Lishe

Je, mafuta huchomwa kwa kiwango gani cha moyo? Pulse kwa kuchoma mafuta: muhimu. Jinsi ya kukimbia vizuri ili kupunguza uzito

Inapaswa kusemwa mara moja kuwa mapigo ni mabadiliko ya kuta za mishipa ya damu, ambayo huonekana kama matokeo ya contraction ya misuli ya moyo. Pia, mapigo ya moyo mara nyingi huitwa kiwango cha moyo au HR kwa kifupi. Ni ufupisho huu ambao tutatumia katika yafuatayo.

Wakati mtu mzima amepumzika, kiwango cha moyo ni kati ya 60-90 kwa dakika. Dalili hizi moja kwa moja hutegemea kiwango cha usawa wako wa Cardio. Ili kuiweka kwa urahisi, kwa watu wanaohusika kikamilifu katika michezo, misuli ya moyo inaweza mkataba na kuongezeka kwa nguvu, lakini mzunguko wa vikwazo hivi utakuwa chini.

Hii inakuwezesha kusukuma damu zaidi kwa kulinganisha na mtu ambaye hajajifunza na kutumia juhudi kidogo kwa hili. Kwa sababu hii, moyo utakutumikia kwa muda mrefu zaidi bila kuvaa na machozi mengi. Kwa hivyo, kiwango cha moyo wako wa kupumzika kitakuwa karibu na kikomo cha chini iwezekanavyo.

Kiwango cha moyo pia ni muhimu sana kwa kuchoma mafuta katika nyakati hizo unapofanya mafunzo ya Cardio. Ni kiwango cha moyo ambacho ni parameter kuu ya kuamua ukubwa wa mizigo ya cardio. Wakati mwingine kwenye rasilimali maalum za wavuti unaweza kukutana na swali - kwa nini kudhibiti kiwango cha moyo wakati wa madarasa. Hii ni hasa kutokana na ufanisi wa mafunzo, na pia itawawezesha kuwa na uhakika kwamba mafunzo yalikuwa ya manufaa kwa afya.

Kumbuka kwamba katika makala hii tutazingatia ufanisi wa kiwango cha moyo kwa kuchoma mafuta kuhusiana na mafunzo ya cardio tu. Hii ni kutokana na ukweli kwamba katika mafunzo ya nguvu kiwango chao kinapimwa kwa njia tofauti. Leo, ni muhimu kwetu kuelewa jinsi kiwango cha moyo huathiri mchakato wa lipolysis ili kufanya madarasa kuwa na ufanisi zaidi.

Pulse kwa kuchoma mafuta wakati wa mafunzo ya Cardio

Shukrani kwa kiwango cha moyo, unaweza kuamua ukubwa wa shughuli yoyote ya cardio. Kumbuka kwamba hizi ni pamoja na kukimbia, kuogelea, baiskeli, nk. Kuanza, unapaswa kuamua thamani ya juu ya mapigo kwa mwili wako. Ni rahisi sana kufanya hivyo, inatosha kuondoa umri wako katika miaka kutoka 220. Thamani inayotokana itakuwa kiwango cha juu cha mapigo ya moyo wako. Kwa njia, ikiwa una nia ya kucheza michezo kwa umakini, tunapendekeza kwamba ununue kifuatilia mapigo ya moyo. Kifaa hiki rahisi na cha bei nafuu kitafanya maisha yako darasani iwe rahisi zaidi.

Kwa nini tunahitaji kujua kiwango cha juu cha moyo? Kila kitu ni rahisi sana hapa, kwani haupaswi kamwe kutoa mafunzo kwa nguvu inayozidi thamani hii, kwani utaumiza mwili wako tu. Kulingana na matokeo ya utafiti, kanda za kiwango cha mafunzo zilipatikana, kazi ambayo inaweza kusababisha matokeo tofauti.

Kwa hili, kinachojulikana mipaka ya kiwango cha moyo wa cardio ilitumiwa, ndani ambayo misuli ya moyo ina uwezo wa kutoa ugavi bora wa oksijeni kwa tishu. Kwa maneno mengine, wakati wa kufanya kazi ndani ya mipaka hii, wanga na mafuta inaweza kutumika na mwili kuunganisha ATP na ushiriki wa oksijeni. Utaratibu huu unaitwa glycolysis ya aerobic. Wacha tuangalie kanda hizi zote tatu za kiwango cha moyo.

Asilimia 60-70 ya kiwango cha juu cha moyo wako. Hakika tayari umefikiria jinsi ya kuhesabu mipaka hii kwako mwenyewe. Ikiwa mtu mwingine yeyote hajui hili, zidisha kiwango cha juu cha mapigo ya moyo wako kwa asilimia 60-70. Kwa wastani, thamani hii itakuwa kutoka kwa beats 120 hadi 140 kwa dakika. Hii ndiyo kiwango cha moyo cha ufanisi zaidi kwa kuchoma mafuta. Ili mchakato wa lipolysis uendelee kwa bidii iwezekanavyo, unapaswa kufanya kazi katika eneo hili kwa kama dakika 45. Wakati wa nusu saa ya kwanza ya mafunzo, mwili utatumia wanga iliyo nayo, baada ya hapo itabadilika kwa matumizi ya mafuta ya mwili.
Asilimia 70-80 ya kiwango cha juu cha moyo wako. Katika safu hii ya mapigo ya moyo, unaongeza uvumilivu wako wa aerobic. Hapa mwili pia hutumia kikamilifu wanga na mafuta, lakini mwisho ni kazi kidogo. Wanaoanza wanapaswa kufanya kazi katika safu ya kwanza, na wanariadha wenye uzoefu zaidi wanapaswa kuhamia hii. Mchanganyiko wa nguvu na mafunzo ya Cardio pia ni nzuri sana. Kwanza unafanya kazi na uzani na kuchoma haraka wanga, na kisha uondoe shukrani za mafuta kwa vifaa vya Cardio.
Asilimia 80-85 ya kiwango cha juu cha moyo wako. Hapa, mchakato wa aerobic wa kupata nishati hugeuka kuwa anaerobic, au, kwa urahisi, oksijeni haitumiki tena. Matokeo yake, kuchoma mafuta katika kiwango cha tatu cha kiwango cha moyo haiwezekani, kwani mchakato huu unahitaji kuwepo kwa oksijeni.

Kiwango cha moyo kina jukumu gani katika kuchoma mafuta, utajifunza kutoka kwa video hii:

Kuhesabu mapigo, kama unavyojua, ni rahisi. Jisikie kwa mshipa unaopumua kwenye shingo, kinena, au, kwa kawaida, ndani ya kifundo cha mkono wako. Washa stopwatch (simu nyingi za rununu zinayo). Na uhesabu ni mara ngapi mshipa utatetemeka ndani ya sekunde 60.

Acha nikukumbushe ukweli rahisi: pigo katika wanawake wa beats 70-80 kwa dakika wakati wa kupumzika inachukuliwa kuwa ya kawaida, kwa wanaume - 60-70. "Katika mapumziko" inamaanisha kuwa umeamka na, bila kutoka kitandani, ulihesabu mapigo yako. Kwa umri, takwimu hii inakuwa ya juu.

Sasa hebu tujue ni pigo gani mtu hupoteza uzito.

Pulse ili kuchoma mafuta

Kuna kanda 6 za mikazo ya moyo, mafunzo ambayo yatatofautiana kwa ufanisi na ugumu.

Masafa ya kiwango cha moyo (HR):

90-100% ya kiwango cha juu cha moyo - bidhaa za kimetaboliki zimevunjwa, lakini hutolewa vibaya kutoka kwa mwili ("misuli inawaka");
85-90% - mafunzo ni hatari, moyo hauwezi kukabiliana na mzigo;
70-80% - oxidation ya wanga zaidi hutokea. Yanafaa kwa ajili ya kujenga misuli;
65-75% - mapigo tunahitaji kuchoma mafuta (polepole, lakini kwa ufanisi zaidi);
55-65% - bora kwa ajili ya maendeleo ya mapafu na mfumo wa moyo;
50-55% - mwili hupona haraka baada ya mazoezi.

Uhesabuji wa mapigo kwa kupoteza uzito

Kwa hivyo, 65-75% ya kiwango cha juu cha kiwango cha moyo wako ni hesabu sahihi zaidi ya kiwango cha moyo kwa kuchoma mafuta. Thamani hii ni bora - uzito kupita kiasi utaanza kwenda polepole. Sasa unahitaji kuamua kiwango cha moyo wako kwa kuchoma mafuta.

Njia ni rahisi: 220 - umri wako = kiwango cha moyo unachotaka.

Kwa mfano, una umri wa miaka 30, 220 - 30 = beats 195 kwa dakika (kiwango cha juu cha moyo). Kiwango cha moyo kwa kuchoma mafuta ni takriban 70% ya thamani yake. Hiyo ni, kwa kupoteza uzito kwa ufanisi, ni muhimu kudumisha kiwango cha moyo cha takriban 130 kwa dakika.

Hata hivyo, usisahau kwamba kabla ya mwili kuanza kuchoma mafuta, itawaka wanga. Kawaida zinatosha kwa dakika 30 za kwanza za Cardio kwa kiwango cha juu cha moyo. Ni baada ya wakati huu tu kuanza kuchoma mafuta. Kwa hivyo, mafunzo ya Cardio haipaswi kudumu chini ya dakika 40.

Mara nyingi wakati wa mafunzo, kanuni ya baiskeli hutumiwa, ambayo hutumia safu kadhaa za kiwango cha moyo (wakati mazoezi ya kiwango cha juu kwa kiwango cha juu cha moyo hubadilishana na mazoezi yaliyofanywa kwa kiwango cha chini). Mazoezi kama haya ni nzuri wakati uzito umeongezeka, na unahitaji kupoteza kilo chache zaidi.

Udhibiti wa kiwango cha moyo wakati wa mafunzo ya Cardio

Madarasa yenye lengo la kuboresha kimetaboliki ya oksijeni katika mwili na kuimarisha misuli ya moyo huitwa mafunzo ya Cardio. Mazoezi kama haya husaidia sio tu kuboresha afya yako, lakini pia kuchoma misa ya mafuta.

Kwa aina hii ya shughuli, kukimbia, kuogelea, baiskeli, kutembea kwa kasi kunafaa. Wote wanaweza kusaidia kuondokana na paundi za ziada, lakini kwa hili ni muhimu kujua kwa nini mafuta ya kiwango cha moyo huchomwa kwa ufanisi zaidi.

Unapaswa pia kujua kuwa mazoezi ya Cardio ni tofauti na mazoezi ya kawaida. Tofauti kati yao ni ukubwa wa mapigo, ambayo yana viwango vitatu:

mfupi;
wastani;
juu.

Hesabu ya kiwango cha juu cha moyo hufanywa kulingana na formula ifuatayo:

Ondoa umri wako kutoka 220. Hiki ndicho kitakuwa kiwango cha juu zaidi cha mapigo ya moyo unaokubalika.

Hebu tuchukue mtu mwenye umri wa miaka thelathini na kuhesabu utendaji wake wa juu: 220 - 30 \u003d beats 190 kwa dakika - kiwango cha juu cha kuruhusiwa cha moyo.

Kiwango cha chini cha moyo wakati wa mazoezi

Kiwango cha chini ni mizigo chini ya 65% ya kiwango cha juu. Hesabu inafanywa kulingana na formula "kiwango cha juu cha moyo" * 0.65 = "kiwango cha chini". Hesabu kama hiyo ya ukubwa wa mazoezi ya kuchoma mafuta inafaa kwa watu hao ambao wamekataliwa kwa mizigo ya juu. Hawa ni wale watu ambao wanahusika katika wiki 2-3 za kwanza au wana contraindications kwa mizigo kubwa zaidi kutokana na afya.

Kiwango cha wastani

Mizigo hiyo inapaswa kuwa angalau 65-70% ya kiwango cha juu. Ipasavyo, formula: "kiwango cha juu cha mzigo" * 0.7 = "kiwango cha wastani". Kwa mfano, katika umri wa miaka 30, kiwango cha wastani ni 190 * 0.7 = 133. Hii ina maana kwamba pigo kwa mzigo wa wastani itakuwa beats 133 kwa dakika. Hiki ni kipindi ambacho unakimbia kwa burudani, lakini tayari una jasho na uchovu, ingawa wakati wa kukimbia unaweza kuendelea na mazungumzo na mtu mwingine. Cardio ya mazoezi ya wastani inakuza uchomaji wa mafuta kutoka kwa mafuta ya mwili, lakini tu ikiwa maduka ya glycogen yamepungua. Katika tukio ambalo wakati wa mchana unakula vizuri na usijisikie njaa kabla ya mafunzo, basi dakika 20 za kwanza hutumiwa kwa kuchoma maduka ya glycogen, na tu baada ya hayo kwa kuchoma mafuta.

Unataka kupunguza uzito? Kisha makala hizi ni kwa ajili yako.

kiwango cha juu

Mizigo ambayo hufanyika kwa pigo la 75-80% ya kiwango cha juu ni kali sana. Tunafanya hesabu sawa na hapo juu: 190 * 0.85 = beats 164 kwa dakika. Hii ni kiwango cha juu cha moyo wa mtu mwenye umri wa miaka thelathini, ambayo inaweza kufanywa bila hatari kwa afya, lakini kwa muda mfupi tu. Kisha unahitaji kupunguza ukali.

Fomula ya Karvonen

Martti Karvonen ni mwanafiziolojia wa Kifini ambaye alitengeneza njia ya kuhesabu mipaka ya kiwango cha moyo kwa wanariadha. Kwa hiyo, unaweza kuhesabu viwango vya mapigo ya moyo unavyotaka kwa mazoezi bora ya kuchoma mafuta. Njia ya Karvonen ilifanya iwezekanavyo kuamua kuwa thamani hii ni takriban katikati, kati ya viashiria vya mapigo ya moyo katika hali ya utulivu na mzunguko wake wa juu, na inategemea hali ya viumbe na jinsia ya mwanariadha.

Fomu ya Karvonen kwa wanawake

Njia ya Karvonen "220 ni umri wa mtu" ndiyo njia ya kawaida ya kupima kiwango cha juu cha moyo. Kwa wanawake, inaonekana kama hii: (Mapigo ya moyo ya kupumzika kwa umri wa miaka 220) * sababu ya nguvu + mapigo ya moyo kupumzika. Piga hesabu ya mapigo ya moyo wakati wa kupumzika asubuhi, kabla ya kuamka, na sababu ya kiwango ni 70% ya MCHP. Kwa mwanamke mwenye umri wa miaka thelathini aliye na kiwango cha moyo cha kupumzika cha beats 70 kwa dakika, formula ambayo itaonyesha ni kwa kiwango gani mafuta huchomwa kwa wanawake itakuwa kama ifuatavyo: (220-30-70) * 0.3 + 70 \ u003d 121 beats / min. Kumbuka tu kwamba fomula ilihesabiwa kwa wanariadha wa kitaalam, unaweza kuruka hatua na kuzidisha kwa sababu ya kiwango mwanzoni. Kwa mwanamke huyu, kiwango sahihi cha mapigo ya moyo kwa kuchoma mafuta ni kati ya 120 bpm.

Fomu ya Karvonen kwa wanaume

Je, mafuta huwaka kwa wanaume kwa kiwango gani cha mapigo? Hesabu lazima itumie vipengele vya kiwango cha chini na cha juu zaidi, kutoka 0.5 hadi 0.8. Fomula iliyotumika ni sawa. Mwombaji mwenye umri wa miaka 40 aliye na mapigo ya moyo yaliyopumzika ya 65 atahesabu mapigo bora ya moyo kama (220-40-65)*05+65. Kama muda wa jumla wa madarasa, hatua kwa hatua ataongeza sababu ya kiwango hadi ifike juu zaidi - 0.8. Hiyo ni, katika safu kutoka 125 hadi 159 beats / min.

Mafunzo ya mzunguko wa kuchoma mafuta

Njia bora zaidi ya kupoteza uzito ni mafunzo ya mzunguko kwa kuchoma mafuta. Kwa wanawake, hii ni muhimu sana, kwa sababu, kulingana na takwimu, kila msichana wa nne hana furaha na takwimu yake na anatafuta kupoteza kilo kadhaa.

Ni pigo gani linalochoma formula ya mafuta

Wazo kuu la mazoezi kama haya ni kufanya mwili kikamilifu katika kikao kimoja. Inajumuisha nguvu na mazoezi ya aerobic, yanayofanywa karibu bila mapumziko, ambayo hutumia nishati sana na hufanya mtu kufanya kazi kwa kikomo cha uwezo wake. Kama sheria, chagua mazoezi 7-9 na urudie mara kadhaa na mapumziko kati ya miduara kutoka sekunde 20 hadi 40. Mazoezi ya mzunguko wa kuchoma mafuta kwa wanawake hufanywa bila uzito au kwa uzani mwepesi na dumbbells.

Mapitio ya lishe ya atomiki na picha za matokeo kabla na baada ya ukaguzi

Faida za mafunzo ya mzunguko

Kwa msaada wa mafunzo ya mviringo, hautajenga misuli, lakini ina idadi ya faida zifuatazo:

Inapigana kikamilifu na uzito wa ziada, kwani inaharakisha kimetaboliki.

Huongeza uvumilivu.

Kuimarisha athari kwenye mfumo wa moyo.

Husaidia kuimarisha misuli ya msingi.

Inaharakisha kimetaboliki.

Haichukua zaidi ya dakika 30.

Uzuri na AfyaFitness na michezo

Mapigo ya moyo, au mapigo ya moyo, yana fungu muhimu katika kazi ngumu ya kutengeneza umbo dogo, lakini watu wengi wanajua kidogo kulihusu. Ni kwa kiwango cha mapigo kwamba ufanisi wa mazoezi na mizigo yoyote inategemea: ikiwa hauhesabu mapigo, lakini ifanye "hivyo" - ambayo watu wengi wanaopunguza uzito hufanya - madarasa yatakuwa ndoto ya kuchosha, na. uzito wa mwili utabaki karibu bila kubadilika. Kama matokeo, mtu, amechoka na mazoezi yasiyofaa, anaacha na anakaa "mwenyewe" au anapata shida mpya za kiafya: watu kama hao mara nyingi huwa wapinzani wa shughuli za michezo. Na unachohitaji kufanya ni kujifunza jinsi ya kudumisha kiwango cha moyo bora wakati wa mafunzo ya kuchoma mafuta, na matokeo hayatachukua muda mrefu kuja: uzito kupita kiasi utaanza polepole lakini hakika utaanza kuondoka.

Pulse kwa kuchoma mafuta

Kwa viwango tofauti vya moyo, michakato tofauti kabisa hutokea katika mwili: mafunzo ya moyo, uvumilivu huongezeka, au tishu za misuli hujenga, lakini kwa kupoteza uzito, unahitaji kuchoma hifadhi ya mafuta. Kwa hivyo, inahitajika kuhesabu mapigo kwa njia ambayo mafuta huchomwa wakati wa mafunzo - hii inaitwa hesabu ya ZSZH, au eneo la kuchoma mafuta.

Njia sahihi zaidi ya kuhesabu mapigo ya moyo wako siku hizi ni kutumia formula ya Karvonen. Njia hiyo ilitengenezwa katika karne ya 20 na daktari maarufu wa Kifini, mwanafiziolojia Martti Karvonen, ambaye alihusika kwa karibu katika utafiti wa kazi ya moyo na mishipa ya damu wakati wa michezo na shughuli nyingine za kimwili.

Ili kutumia njia hii, unahitaji kujua mapigo yako wakati wa kupumzika: unahitaji kuipima madhubuti kwa sekunde 60, na ni bora kufanya hivyo asubuhi, mara tu unapoamka, lakini bado haujaanza kuzunguka. ghorofa, kujiandaa kwa kazi. Kwa njia hii unaweza kujua jinsi unavyofaa na kuamua kiwango kinachokubalika cha mazoezi: chini ya kiwango cha moyo wakati wa kupumzika, bora zaidi.

Ikumbukwe kwamba kiwango cha moyo cha kupumzika hutegemea jinsia: kwa wanaume ni kuhusu beats 60-70 kwa dakika, na kwa wanawake ni ya juu - 70-80. Takwimu hii kawaida huongezeka kwa umri. Inakubaliwa kwa ujumla kuwa wastani ni kuhusu beats 72 kwa dakika; ikiwa ni ya chini, ni sawa pia.

Ifuatayo, unahitaji kuamua kiwango cha juu cha moyo ili kujua ni mipaka gani unaweza kumudu kufikia katika mafunzo. Hii pia ni rahisi: toa umri wako kutoka nambari 220. Kwa mfano, una umri wa miaka 35: 220 - 35 = beats 185 kwa dakika (bpm). Fomu hii inaonekana rahisi, lakini unahitaji kuzingatia kiwango cha maandalizi yako: kwa wale ambao wameanza kufanya mazoezi, ni bora kuondoa mwingine 20 - hii itakuwa kiwango cha juu kinachoruhusiwa.

Kwa Kompyuta, inashauriwa zaidi kuanza na mafunzo ya aerobic, na kisha tu fikiria juu ya kupoteza uzito. Kwanza, unapaswa kuboresha utendaji wa moyo, mishipa ya damu na mapafu, viwango vya chini vya cholesterol - kwa hili ni vya kutosha kuambatana na kiwango cha moyo cha 55-65% (au 60-65%) ya kiwango cha juu.

Ili kuharakisha kimetaboliki na kuanza mchakato wa kugawanya mafuta, utahitaji kiwango cha pigo cha 65-75% ya kiwango cha juu. Asilimia ya juu - kutoka 75 hadi 90, inachukuliwa kuwa "sio ya amateurs" eneo la kiwango cha moyo, na mzigo wa hadi 100% tayari umekithiri.

Ili kuhesabu HR, unahitaji pia kujua hifadhi yako ya mapigo ya moyo. Kutoka kwa kiashiria cha juu, ni muhimu kuondoa kiwango cha moyo cha kupumzika: 185 - 72 \u003d 113 beats / min. Pia unahitaji kuchagua kiwango cha kiwango cha mafunzo, lakini haipaswi kuwa chini sana au juu: kutoka 60 hadi 80% ya kiwango cha juu kinaruhusiwa. 60-65% inachukuliwa kuwa kiwango cha chini - mafuta bado yatachomwa, lakini polepole; kwa 65-70%, mchakato utaenda kwa kasi, na utaharakisha na ongezeko la kiwango cha moyo - hadi 70-75, na kisha - hadi 75-80%; ngazi ya mwisho inachukuliwa kuwa kali sana kwa kupoteza uzito, na haipendekezi kuiongeza.

Kwa Kompyuta, ni bora kuanza na kiwango cha chini kabisa. Hii inamaanisha kuwa hifadhi yako ya kiwango cha moyo lazima kwanza iongezwe na 60% (113 x 60% \u003d 67.8), na kisha kwa 65% (113 x 65% \u003d 73.45). Sasa, kwa upande wake, tunaongeza matokeo yaliyopatikana kwa kiwango cha moyo cha kupumzika: 68+72=140 beats/min; 73+72=145 bpm Kwa hiyo, kiwango cha moyo kinachokubalika kwa eneo la kuchomwa mafuta itakuwa 140-145 beats / min. Usisahau kwamba mahesabu hapa bado ni makadirio, kwani viashiria vya "wastani unaokubalika kwa ujumla" vilichukuliwa kama msingi.

Mara tu unapoacha kuwa mwanzilishi, na mwili "unahusika" katika rhythm ya mafunzo, unaweza kuendelea hadi ngazi inayofuata ya kiwango. Na ili kudhibiti kiwango cha moyo wakati wa mafunzo, unahitaji tu kuongeza au kupunguza mzigo: hii inaweza kujifunza tu kwa muda, hivyo mafunzo yanapaswa kuwa mara kwa mara.

Kwa ujumla, njia ya Karvonen si vigumu, lakini kufuatilia kiwango cha moyo wakati wa Workout tayari ni vigumu zaidi. Kweli, "kila kitu kinaonekana" kwenye simulators za kisasa, lakini si kila mtu anatumia simulators: kwa mfano, huwezi kuangalia vifaa wakati wa kukimbia. Bila shaka, unaweza kutumia ufuatiliaji wa kiwango cha moyo, lakini vifaa sahihi sio nafuu sana, na wataalam wanaona kuwa wachunguzi wa kiwango cha moyo wa mkono hawana ufanisi, hivyo watu wengi wanaopoteza uzito wanapendelea kufanya mazoezi "kwa jicho" kwa wakati. Na hapa unaweza kutumia njia ya "mazungumzo".

Kiwango cha mzigo bila hesabu sahihi ya mapigo ya moyo

Bila kujali kama tunahesabu mapigo ya moyo au la, mzunguko wake hubadilika, na unaweza kufuatilia uwepo wako katika WSF (takriban), ukizingatia hisia zako.

Kwa hivyo, kuwa katika WLS kwa mzigo wa chini kabisa, mpole, wakati wa kutembea haraka kwa kupoteza uzito au mazoezi ya utulivu, tunaweza kuzungumza, kupumua kwa utulivu na hata sio jasho - tuna joto kidogo tu. Mizigo kama hiyo (ni pamoja na yoga na Pilates) husaidia kuimarisha moyo na misuli ya mwili, na kalori pia "huchoma", lakini polepole sana, chini ya mafunzo ya kawaida kwa muda mrefu.

Na hapa eneo la mazoezi ya wastani inachukuliwa kuwa bora kwa kuchoma mafuta na kupoteza uzito. Inageuka kuzungumza kidogo wakati wa mizigo, lakini hakuna zaidi; kuna karibu hakuna contraindications; Unahitaji kufanya hivyo mara kwa mara, angalau mara 3 kwa wiki kwa dakika 40-45. Jogging inahusishwa na aina hii: sio ngumu kukimbia kama hiyo, na mafuta yatachomwa kwa hakika - kwa kweli, ikiwa mafunzo "yataingia kwenye mfumo". Aerobics ya kucheza na hatua pia inachukuliwa kuwa mazoezi ya wastani ya ufanisi.

Kuongezeka kwa mizigo, na jasho kubwa, kupumua kwa pumzi na kutokuwa na uwezo wa kuzungumza, yanafaa kwa wale wanaofundisha uvumilivu, na si kwa wale wanaotaka kupoteza uzito. Hapa, sio mafuta huchomwa, lakini duka za glycogen - polysaccharide ambayo mwili unahitaji kama chanzo cha akiba cha nishati. Ikiwa unataka kuwa mvumilivu zaidi na kufunza moyo wako, mizigo ya kiwango hiki inaweza pia kutumika, lakini kwa kukosekana kwa ubishi, kwa hivyo mashauriano ya kitaalam inahitajika.

Mafunzo katika eneo la anaerobic, wakati inakuwa ngumu sana, na inaonekana kuwa haiwezekani kupumua, hufanya mwili usichome mafuta, lakini wanga na protini ya misuli. Mafuta pia "huchoma", lakini hutumiwa mara 5-6 chini. Katika dakika 30 ya mzigo kama huo, unaweza kujiletea uchovu kamili: mazoezi kama haya hayaonyeshwa kwa kupoteza uzito - yanafaa kwa wanariadha.

Hatuwezi kuzungumza juu ya mzigo uliokithiri hapa, lakini bado inafaa kukumbuka kuwa mafunzo kwa kiwango cha moyo cha 90-100% ya kiwango cha juu yanaweza kugharimu afya na hata maisha - kwa bahati mbaya, kesi kama hizo zinajulikana katika mazoezi ya michezo. Mafuta wakati wa mzigo kama huo yanaweza "kuchoma" 5% tu.

Tags: kiwango cha moyo kwa kuchoma mafuta

Rudi mwanzoni mwa sehemu ya Usawa na michezo
Rudi mwanzoni mwa sehemu ya Uzuri na Afya

Aina yoyote ya shughuli za kimwili unazofanya, mwili utaitikia kwa kubadilisha kiwango cha moyo. Kuanzia mafunzo ya Cardio kupunguza uzito, wanariadha wa novice wanaamini kuwa kadiri wanavyokimbia kwa muda mrefu na haraka (kukanyaga, kufanya kazi kwa mkufunzi wa mviringo), watakuja haraka kwenye lengo lao la kupendeza. Hii si kweli kabisa. Mchakato wa kuchoma mafuta huanza na idadi fulani ya mapigo ya moyo, wakati kiwango cha pigo cha kupoteza uzito kitategemea fomu ya kimwili, umri na kiwango cha mafunzo.

Pulse ya Kuungua Mafuta: Muhimu

Kuna kanda 6 za mikazo ya moyo, mafunzo ambayo yatatofautiana kwa ufanisi na ugumu.

Masafa ya kiwango cha moyo (HR):

90-100% ya kiwango cha juu cha moyo - bidhaa za kimetaboliki zimevunjwa, lakini hutolewa vibaya kutoka kwa mwili ("misuli huwaka");

85-90% - mafunzo ni hatari, moyo hauwezi kukabiliana na mzigo;

70-80% - oxidation ya wanga zaidi hutokea. Inafaa kwa ujenzi wa misuli;

65-75% - mapigo tunahitaji kuchoma mafuta (polepole, lakini kwa ufanisi zaidi);

55-65% - bora kwa ajili ya maendeleo ya mapafu na mfumo wa moyo;

50-55% - mwili hupona haraka baada ya mazoezi.

Uhesabuji wa mapigo kwa kupoteza uzito

220 - umri wako = kiwango cha moyo unachotaka.

Mafunzo ya mzunguko wa kuchoma mafuta

Ni nini maana ya mafunzo kama haya?

Faida za mafunzo ya mzunguko

Kwa msaada wa mafunzo ya mviringo, hautajenga misuli, lakini ina idadi ya faida zifuatazo:

Inapigana kikamilifu na uzito wa ziada, kwani inaharakisha kimetaboliki.

Huongeza uvumilivu.

Kuimarisha athari kwenye mfumo wa moyo.

Husaidia kuimarisha misuli ya msingi.

Inaharakisha kimetaboliki.

Haichukua zaidi ya dakika 30.

Mfano wa mpango wa mafunzo ya mzunguko

Ili kufanya mazoezi kama haya, sio lazima kununua usajili kwenye chumba cha mazoezi ya mwili, kwani utahitaji vifaa vya chini sana - dumbbells za kilo 0.5 tu (chupa za maji za plastiki). Ikiwa unajaribu mafunzo ya mzunguko kwa mara ya kwanza, ni bora kufanya bila uzito.

Seti ya takriban ya mazoezi No 1 (kurudia mara 2-3):

15 pushups,

squats 12,

17 vyombo vya habari mguu huinua

16 anaruka juu

Mbao 30 za pili.

Seti ya mazoezi ya nambari 2:

squats 18,

20 twists kwenye vyombo vya habari,

16 pushups,

Sekunde 30 za ubao wa upande kila upande,

Mapafu 17 kwa kila mguu.

Seti ya mazoezi nambari 3:

12 anaruka kwa msisitizo kwenye sakafu,

lifti 15 kwa kila kiti,

mizunguko 20,

17 pushups

Shikilia ubao kwa sekunde 30.

Kabla ya kuanza mafunzo, lazima ufanye joto-up nyepesi (kuruka, kutikisa mikono yako). Hii itatayarisha viungo na misuli kwa mzigo. Ikiwa unafanya mafunzo ya mzunguko kwa mara ya kwanza, chagua mazoezi zaidi ya 5 na usitumie uzito.

Kwa njia, mfano mzuri wa mafunzo ya mzunguko ni tata ya Kupunguza Uzito katika Siku 30 na mkufunzi maarufu Jillian Michaels.

Mafunzo haya ni kamili kwa wale ambao hawajawahi kucheza michezo. Mchanganyiko huo ni pamoja na viwango 3 vya ugumu, ambavyo lazima vikamilike kwa siku 10 kila moja. Mzigo hutolewa kwa vikundi vyote vya misuli, jambo kuu sio kuacha!

Tarehe ya kuchapishwa kwa makala: 04/06/2017

Makala yalisasishwa mara ya mwisho: 12/18/2018

Kutoka kwa kifungu hiki utajifunza jinsi ni muhimu kudumisha pigo fulani wakati wa mazoezi ya kuchoma mafuta, jinsi ya kuhesabu kiwango cha moyo unachotaka, ni mazoezi gani yanaweza kutumika kupunguza kiasi cha tishu za adipose katika mwili. Vikomo vya kiwango cha moyo ili kuboresha uchomaji wa mafuta - ni kweli au hadithi?

Watu wengi ambao wanataka kuondoa mafuta mengi ya mwili na kupoteza uzito wamesikia juu ya kiwango cha mapigo ya moyo kwa kuchoma mafuta. Inaaminika kuwa mafuta yatachomwa bora wakati wa shughuli za kimwili, wakati ambapo pigo ni 60-75% ya kiwango cha juu cha moyo kwa umri.

Taarifa hii ni ya ubishani - ambayo tutajadili baadaye katika makala hiyo. Hali kuu ya kupoteza uzito kwa mafanikio ni kwamba mtu lazima atumie kalori zaidi kuliko yeye hutumia na chakula.

Je, kiwango cha juu cha mapigo ya moyo kinachohusiana na umri ni kipi?

Shughuli ya kimwili husababisha moyo wa mtu kupiga kwa mzunguko tofauti, ambayo inategemea ukubwa wa mzigo. Kwa hivyo, watu wengi hutumia kiwango cha mapigo kuamua kiwango kinachohitajika cha mafunzo.

Kiwango cha juu cha mpigo wa moyo kinachohusiana na umri ni nambari inayopatikana kwa kupunguza umri wa mtu katika miaka kutoka 220. Njia hii imepatikana kwa nguvu kutoka kwa wanariadha wachanga. Mifano ya hesabu:

Mtu mwenye umri wa miaka 50: kiwango cha juu cha moyo = 220 - 50 = 170.
Mtu mwenye umri wa miaka 35: kiwango cha juu cha moyo = 220 - 35 = 185.

Ushawishi wa kiwango cha moyo juu ya ufanisi wa mafunzo

Kwa kweli, uvumilivu wa kiwango cha juu cha moyo kwa kila mtu ni mtu binafsi. Kwa wanariadha wa kitaalam, kiashiria hiki kimedhamiriwa haswa kwa majaribio.

Ni kiwango gani cha moyo kinahitajika kwa uchomaji wa juu wa mafuta?

Kuna nadharia kwamba kwa nguvu fulani ya mazoezi, mafuta huchomwa vizuri zaidi. Kiwango hiki kinadhibitiwa na kiwango cha moyo. Watu wengi wanadai kuwa mafuta mwilini huvunjika haraka na mzigo kama huo, ambayo mapigo ni 50-70% ya kiwango cha juu cha moyo kwa umri.

Mfano wa hesabu kwa mtu mwenye umri wa miaka 50:

Kiwango cha juu cha moyo - 170 beats. / min.
Kikomo cha chini cha kiwango cha moyo cha kuchomwa mafuta: 0.5 x 170 = 85 beats. / min.
Kikomo cha juu cha kiwango cha moyo cha kuungua mafuta: 0.7 x 170 = 119 beats. / min.

Kulingana na nadharia hii, ili kuchoma mafuta haraka, mtu mwenye umri wa miaka 50 anahitaji kufanya mazoezi ya nguvu ambayo kiwango cha moyo wake ni 85-119 bpm. / min. Kulingana na wafuasi wa nadharia hii, ni kwa nguvu hii ya shughuli za mwili ambapo mwili hutumia mafuta kama chanzo cha nishati kwa kiwango kikubwa.

Nadharia ya mapigo ya moyo kwa kuchoma mafuta - hadithi au ukweli?

Nadharia hii ilipata umaarufu kwa ujio wa grafu za rangi kwenye consoles za treadmills na baiskeli za mazoezi, kuonyesha ni kiwango gani cha moyo kinafaa zaidi kwa kuchoma mafuta. Wafuasi wake wanadai kuwa ni kwa msaada wa shughuli za muda mrefu za kimwili za kiwango cha wastani, kudumisha kiwango cha moyo kwa kiwango cha 50-70% ya kiwango cha juu cha moyo, kwamba ni bora kuchoma mafuta katika mwili. Kwa mzigo mkali zaidi, sio mafuta, lakini wanga huwa vyanzo vya nishati. Kulingana na nadharia hii, mazoezi ya muda mrefu ya kiwango cha chini yanafaa zaidi ili kupunguza kiasi cha tishu za adipose katika mwili.

Kama ilivyo kwa dhana yoyote, kuna ukweli na makosa katika taarifa hii. Idadi ya kalori iliyochomwa inahusiana moja kwa moja na ukubwa wa shughuli za kimwili. Hakika, mwili hutumia mafuta kama chanzo chake kikuu cha nishati wakati wa mazoezi ya nguvu ya wastani. Ni ukweli huu ambao ukawa chanzo cha nadharia ya kile kiwango cha moyo huchoma mafuta haraka. Kwa kiwango cha chini, mtu anahitaji kufanya mazoezi kwa muda mrefu ili kuchoma idadi kubwa ya kalori.

Lakini muhimu zaidi ni jumla ya idadi ya kalori zilizochomwa, bila kujali chanzo chao cha asili. Mtu anayefanya mazoezi mazito huchoma mafuta mengi kwa kila kitengo cha wakati kuliko kwa mazoezi ya wastani. Kwa mfano, katika dakika 30 kwa 65% ya kiwango cha juu cha moyo wako, kalori 150 huchomwa, ambayo 50% (kalori 75) ni kutoka kwa mafuta. Kwa kuongezeka kwa kiwango hadi 85% ya kiwango cha juu cha moyo, kalori 210 hutumiwa, ambayo 40.5% (kalori 85) ni kutoka kwa mafuta.

Wakati mtu anafanya mazoezi mepesi, mwili wake hutumia kiasi kidogo cha nishati baada ya kukamilika. Baada ya mazoezi makali, kuchoma kalori huzingatiwa, ukali wa ambayo inategemea aina ya mazoezi na ukali wake.

Wanasayansi walifanya utafiti ambao walisoma upotezaji wa kalori wakati wa mazoezi ya chini na ya juu ya kudumu dakika 3.5 na sekunde 45, mtawaliwa. Washiriki wa kikundi cha mazoezi mepesi walichoma kalori 29 kwa dakika 3.5, na wale wa kikundi cha mazoezi mazito walichoma kalori 4 kwa sekunde 15. Lakini walipohesabu kalori zilizochomwa baada ya mazoezi, nambari zilikuwa tofauti kabisa - kalori 39 katika kikundi cha mazoezi ya kiwango cha chini na kalori 65 katika kikundi cha nguvu ya juu.

Utafiti mwingine ulionyesha kuwa kiasi kikubwa cha mafuta kutoka kwa maduka ya mafuta kwenye misuli huchomwa baada ya shughuli kali za kimwili. Kwa hivyo, mwili wa mwanadamu, hata kuchoma wanga nyingi wakati wa mazoezi makali, baada ya kukamilika kwao kunaendelea kuvunja mafuta.

Kuongeza kiwango cha mazoezi na kuongeza kiwango cha moyo zaidi ya 70% ya kiwango cha juu cha moyo, unaweza kuchoma kalori zaidi. Hata hivyo, kwa watu ambao wanaanza kucheza michezo, chaguo hili halifaa. Jumuiya ya Moyo ya Marekani inapendekeza kwamba wanaoanza kuanza na mazoezi ambayo huongeza kiwango cha moyo wao hadi 50% ya kiwango cha juu cha mapigo yao ya moyo, na kisha kuongeza kasi yao polepole kwa wiki kadhaa.

Mara mwili wako unapotumiwa kufanya mazoezi na moyo wako kuwa na nguvu, unaweza kuanza mafunzo ya muda wa juu (HIIT) ili kuchoma mafuta zaidi, ambayo ni njia nzuri ya kuharakisha kimetaboliki yako na kupunguza mafuta ya tumbo.

Mtindo huu wa mafunzo unahusisha kubadilisha zoezi nzito na nyepesi, wakati ambapo mapigo ya moyo huharakishwa, kisha hupungua. Mbinu hiyo ina sifa zifuatazo muhimu:

Huongeza uvumilivu.
Hupunguza shinikizo la damu.
Huongeza unyeti kwa insulini.
Inaboresha wasifu wa cholesterol ya damu.
Hupunguza kiasi cha tishu za adipose kwenye tumbo na kudumisha misa ya misuli.

Wakati wa kuendeleza programu ya HIIT, ni muhimu kuamua muda, kiwango na mzunguko wa vipindi vya mazoezi makali na muda wa vipindi vya kurejesha. Wakati wa mazoezi makali, kiwango cha moyo kinapaswa kuwa zaidi ya 80% ya kiwango cha juu cha moyo, na wakati wa kupona - 40-50%.

Mfano wa HIIT:

joto kwa dakika 3-5 (kwa mfano, kukimbia);
Sekunde 30 za mazoezi ya nguvu ya juu (sprinting);
Sekunde 60 za mazoezi nyepesi (kutembea);
kubadilisha vipindi hivi kwa dakika 10;
kupona ndani ya dakika 3-5 (kutembea haraka).

Kila mtu anaweza kuendeleza mpango wake binafsi wa HIIT, kulingana na uwezo wa kimwili wa miili yao.

Bila kujali jina na asili, mazoezi yote ya kimwili husababisha kuchoma mafuta. Kilicho muhimu zaidi ni idadi ya kalori zilizochomwa, na sio vitu gani (mafuta au wanga) vilitoa nishati. Ikiwa unahitaji kuondoa tishu za adipose kwa kasi zaidi, unaweza kushiriki katika mafunzo ya muda wa juu.

Mazoezi ya aerobic ndio njia bora zaidi ya kupunguza uzito. Mazoezi ya uvumilivu: kukimbia, kuogelea, baiskeli, aerobics, mazoezi ya uzito na uzani mwepesi, kuteleza kwenye theluji, kucheza densi kwa sauti ya haraka husababisha matumizi ya juu ya mafuta kama chanzo cha nishati. Jambo kuu ni kuhesabu kwa usahihi ukubwa wa Workout. Hii inafanywa kulingana na fomula maalum, ikizingatia hasa mapigo.

NI MUHIMU KUJUA! Mtabiri Baba Nina:"Siku zote kutakuwa na pesa nyingi ikiwa utaiweka chini ya mto wako..." Soma zaidi >>

Vigezo vya mapigo

Pulse sahihi ni kigezo muhimu zaidi cha kupoteza uzito. Hakuna kinachoathiri kasi ya kuungua kwa mafuta kama mapigo ya moyo - mapigo ya moyo. Data iliyopatikana kwa majaribio juu ya kiasi gani cha nishati ambacho mwili wa binadamu hupokea kutoka kwa wanga na mafuta kwa kiwango tofauti cha moyo.

Ulaji wa wanga na mafuta:

Ili kuhesabu ukubwa wa Workout inayolenga kuchoma mafuta, viashiria viwili vinahitajika:

1. Pigo wakati wa kupumzika.
2. Mapigo ya juu iwezekanavyo.

Pulse wakati wa kupumzika kipimo asubuhi bila kutoka nje ya kitanda. Kwa kufanya hivyo, unahitaji kujisikia kwa mshipa wa pulsating kwenye shingo au kwenye mkono. Kisha unapaswa kuwasha saa ya saa na kuhesabu ni mara ngapi vidole vitahisi kupigwa kwa mshipa katika sekunde 60. Kwa hesabu sahihi zaidi, unaweza kuhesabu idadi ya midundo katika sekunde 15 na kuzidisha kwa 4.

Kiwango cha moyo cha kupumzika sio mara kwa mara na kinapaswa kuchunguzwa angalau mara moja kwa mwezi. Kadiri mtu anavyofanya mazoezi, ndivyo mapigo yake ya moyo yanayopumzika yanavyopungua. Inaaminika kuwa kwa miezi miwili ya kwanza ya mafunzo, takwimu hii inapaswa kupungua kila wiki kwa pigo moja kwa dakika. Upungufu kama huo haupaswi kumtisha mwanafunzi. Hii sio dalili ya ugonjwa wa moyo, lakini kukabiliana na mwili kwa mafunzo.

Pulse ya kupumzika haipaswi kupimwa:

na mkazo wa kihemko na kiakili;
kwa joto la juu la mwili;
ikiwa siku moja kabla kulikuwa na sikukuu na kula na kunywa pombe;
wakati wa matibabu na dawa yoyote;
kwa joto la juu kupita kiasi au chini ya mazingira.

Kwa kawaida, mtu aliyepumzika ana pigo la beats 60-70. Wanariadha wanaohusika katika maendeleo ya uvumilivu wana kiwango cha moyo kilichopunguzwa wakati wa kupumzika. Kiwango chao kinaweza kushuka hadi beats 45-50 kwa dakika.

Kiwango cha juu cha mapigo ya moyo- kiwango cha juu cha moyo kinachowezekana kwa mwili wakati wa mafunzo, ambayo hayawezi kushinda ili usidhuru afya. Hii ni nambari ya kinadharia. Katika maisha, mapigo ya moyo mara chache hufikia frequency kama hiyo.

Kwa wanariadha wa kitaaluma, kiwango cha juu cha moyo kinahesabiwa kulingana na matokeo ya mtihani kwenye vifaa vya cardio. Kwa wewe mwenyewe, inaweza kuhesabiwa kwa formula: 220 - umri.

Njia sahihi zaidi ya kuhesabu kiwango cha juu cha moyo, kwa kuzingatia uzito na tofauti za kijinsia za washiriki, inaonekana kama hii:

wanaume: kiwango cha juu cha moyo = 210 - umri - (0.11 x uzito wa mwili katika kilo) + 4;
wanawake: kiwango cha juu cha moyo = 210 - umri - (0.11 x uzito wa mwili katika kilo).

Ni kiwango gani cha moyo kinachochoma mafuta?

Mwili huanza kutumia mafuta tu baada ya dakika 20 ya harakati inayoendelea, kwa hivyo, kwa mzigo mzito, mtu atachoka haraka kuliko mafuta huanza kuyeyuka. Sababu nyingine kwa nini usifanye mazoezi kwa nguvu sana ni kwamba kwa mzigo mzito, mwili huanza kuvunja sio mafuta, lakini wanga.

Kwa wanaume na wanawake wengi, kiwango cha moyo cha ufanisi zaidi cha kupoteza mafuta kitakuwa 130-140 beats kwa dakika.

Kiwango cha juu cha moyo wakati wa mafunzo ya Cardio huathiriwa na mambo mawili kuu:

1. Kiwango cha kuvaa kwa mfumo wa moyo na mishipa. Inaweza kuwa angalau kuamua na umri. Kadiri mtu anavyozeeka, ndivyo moyo wake unavyopiga haraka anapofikia kiwango unachotaka cha mafunzo.
2. Kiwangoutimamu wa mwilimoyo na mishipa ya damu. Kadiri mapigo ya moyo yanavyopungua, ndivyo moyo unavyopata mafunzo zaidi. Katika mwanariadha mwenye uzoefu, moyo hupiga polepole zaidi sio tu wakati wa kupumzika, lakini pia wakati wa mafunzo.

Hitimisho: Vijana na waliofunzwa kuchoma mafuta watatoa mafunzo kwa kiwango cha chini cha moyo kuliko watu wakubwa na wasio na mafunzo.

Katika mafunzo ya muda ya Cardio, wakati mazoezi yanafanywa haraka au polepole, kiwango cha wastani cha moyo ni muhimu. Aina ya aerobics yenyewe haijalishi. Unaweza kufanya kile unachopenda zaidi - tumia kinu cha kukanyaga, baiskeli ya mazoezi, mkufunzi wa duara au dansi tu ili muziki wa haraka. Jambo kuu la kupoteza uzito ni kiwango cha wastani cha moyo.

Kuhesabu kiwango cha moyo bora wakati wa mafunzo ya Cardio

Hifadhi ya mafuta ya haraka sana huyeyuka kwa mapigo ya 50-75% ya kiwango cha juu. Kwa mtu mwenye umri wa miaka 48, kiwango cha juu cha moyo kinachohesabiwa kulingana na formula (220 - umri) ni 172. Kulingana na takwimu iliyopatikana, muda unaohitajika wa kiwango cha moyo hupatikana, ambayo mafuta yataondoka kwa kasi zaidi:

172*50/100 = 86
172*75/100 = 129.

Kwa hivyo, mtu mwenye umri wa miaka 48, bila kujali jinsia, anahitaji kudumisha kiwango cha moyo cha 86 hadi 129 kwa dakika wakati wa mafunzo. Katika ukanda huu, athari bora ya kuchoma mafuta hupatikana.

Lakini hii ni takwimu ya wastani sana. Kwa kuzingatia formula hii, kwa kila mtu mwenye umri wa miaka 48, kiwango cha juu cha moyo kitakuwa beats 172 kwa dakika. Lakini unahitaji kuelewa kwamba kesi zote ni za mtu binafsi. Kwa hiyo, wataalam wanashauri kuhesabu kiwango cha moyo kwa kutumia formula tofauti, ambayo kiashiria cha mtu binafsi kwa kila mwanafunzi huingizwa - kiwango cha moyo wakati wa kupumzika.

Fomula iliyosafishwa ya kiwango cha moyo kwa kuchoma mafuta: (220 - umri - kiwango cha moyo wakati wa kupumzika) * 0.75 + kiwango cha moyo wakati wa kupumzika.

Kulingana na mahesabu haya kwa mtu yule yule, unaweza kupata miongozo sahihi zaidi:

mafuta huanza kuliwa kwa kiwango cha moyo (220-40-82) * 0.5 + 82 = 127 beats / dakika;
mafuta yataacha kuondoka wakati kiwango cha moyo kinafikia (220-40-82) * 0.75 + 82 = 150 beats / dakika.

Hata hivyo, haitoshi tu kuhesabu kiwango cha moyo bora kwa kupoteza uzito kwenye calculator. Unahitaji kudhibiti kiashiria hiki vizuri wakati wa mafunzo. Njia rahisi ni kuacha mara kadhaa wakati wa madarasa kwa dakika moja na kuhesabu kiwango cha moyo na stopwatch. Lakini ni rahisi zaidi kununua kifaa cha mkono ambacho kinaonyesha usomaji kwenye onyesho.

Ikiwa, wakati wa kufanya mazoezi kwa kiwango cha moyo kilichohesabiwa, mtu hana jasho na hajachoka sana, hii haimaanishi kuwa mahesabu yalifanyika kwa usahihi. Mafuta ya ziada huwaka vizuri bila mizigo nzito sana. Kwa mfano, skier katika baridi atapata shughuli za kutosha za kimwili kwa kupoteza uzito, lakini si jasho.

Na baadhi ya siri ...

Hadithi ya mmoja wa wasomaji wetu, Inga Eremina:

Uzito wangu ulikuwa wa kukandamiza sana kwangu, nikiwa na miaka 41 nilikuwa na uzito kama wrestlers 3 wa sumo pamoja, ambayo ni 92kg. Jinsi ya kupoteza uzito kabisa? Jinsi ya kukabiliana na mabadiliko ya homoni na fetma? Lakini hakuna kitu kinachoharibu au kumfufua mtu kama umbo lake.

Lakini unaweza kufanya nini ili kupunguza uzito? Laser liposuction upasuaji? Kujifunza - sio chini ya dola elfu 5. Taratibu za vifaa - massage ya LPG, cavitation, kuinua RF, myostimulation? Kwa bei nafuu zaidi - kozi hiyo inagharimu kutoka rubles elfu 80 na mshauri wa lishe. Bila shaka unaweza kujaribu kukimbia kwenye treadmill, hadi kufikia hatua ya wazimu.