Kutetemeka kwa protini hufanya nini kwa seti? Mapishi ya kutikisa protini ya nyumbani kwa ukuaji wa misuli. Faida za kunywa protini shakes

Wanariadha wa kitaalam hakika huongeza visa vya ukuaji wa misuli kwenye lishe yao ya kila siku. Wapenda Siha na kujenga mwili pia wataziona kuwa muhimu ili kuongeza mtaro wa mwili.

Visa kama hivyo haviwezi kubadilishwa na sahani za kawaida, kwani viungo maalum huongezwa kwenye vinywaji, ambavyo vinafyonzwa kikamilifu katika mwili. Visa hulisha nyenzo za kujenga misuli na pia huondoa njaa. Hazigeuka kuwa mafuta na kuimarisha mwili na asidi ya amino.

Mapishi ya Cocktail ya Kujenga Misuli

Chukua glasi ya gramu 200, vunja yai 1 ndani yake, ongeza kijiko 1 cha walnuts iliyokunwa na kijiko 1 cha asali. Jaza nafasi iliyobaki ya kioo na kefir. Changanya viungo vyote na mchanganyiko. Chukua kinywaji dakika 10-15 kabla ya kuanza kwa mazoezi yako.

Changanya gramu 100 za viazi zilizokatwa vizuri, gramu 50 za jibini iliyokatwa, gramu 50 za mayonesi, gramu 100 za uyoga uliokaushwa vizuri na yai 1 ghafi. Kunywa kuitingisha dakika 30-45 kabla ya mafunzo. Kabla ya hii, usile kwa masaa 5.

Kusaga yai 1 ya kuchemsha, gramu 25 za unga wa maziwa, kijiko 1 cha cream ya sour, mafuta ya alizeti na maji ya limao katika blender. Msimamo wa jogoo utakuwa sawa na cream nene ya sour.

Changanya ndizi 1, vijiko 2 vya oatmeal, mililita 250 za maziwa, gramu 150 za mtindi na gramu 100 za ice cream katika blender. Unapaswa kuchukua cocktail kabla ya mafunzo.

Cocktail "Giant"

Utahitaji: gramu 330 za maziwa ya skim, ndizi 1 kubwa, kikombe 1 cha ice cream isiyo na mafuta, kijiko 1 cha asali, vijiko 2 vya siagi ya nut na vijiko 3 vya unga wa protini ya whey.

Changanya ice cream na maziwa na mchanganyiko. Kwa kasi ya chini, ongeza ndizi, siagi ya nut, yai nyeupe na asali. Cocktail ina mchanganyiko wa usawa wa protini, mafuta na wanga, inasaidia kuharakisha ukuaji wa misa ya misuli.

Cocktail "Wanga"

Utahitaji: mililita 100 za maji, gramu 300 za jibini la chini la mafuta, pakiti 1 ya vanillin, vijiko 2 vya kefir (mtindi), kijiko 1 cha sukari na vijiko 1.5 vya poda ya kakao.

Kuandaa kinywaji kwenye jiko kwa kutumia maji, kakao na sukari. Mara tu inapochemka kwa dakika 1, iondoe kutoka kwa moto. Mchanganyiko utafanana na chokoleti ya moto. Ongeza viungo vilivyobaki kwenye kinywaji na kuchanganya katika blender. Inaweza kuliwa baada ya baridi.

Visa hivi vinaweza kuchukua nafasi ya mlo mkuu.

Katika michezo ya nguvu, moja ya vipengele vinavyoathiri matokeo ya mafunzo ni mfumo wa misuli. Wakati ni muhimu kuongeza kiasi cha misuli, programu ya mafunzo iliyochaguliwa maalum hutumiwa, ambayo inaambatana na programu ya lishe yenye uwezo. Walakini, haijalishi jinsi lishe hiyo inavyoundwa kwa uwezo na kwa usahihi, haiwezi kukidhi mahitaji yote ya mwili wa mwanariadha wa kisasa wa mchezo huu. Katika hali nyingi, sababu ya hii ni kutokuwa na uwezo wa njia ya utumbo kusindika kiasi kikubwa cha chakula ambacho mwanariadha anahitaji kutumia ili kutatua kazi zake za mafunzo. Hii ndiyo sababu virutubisho maalum zinahitajika, hasa, Visa kwa ukuaji wa misuli.

Aina za Visa

Kama unavyojua, kuna malengo mengi ya mafunzo katika michezo ya nguvu. Mbali na kuongeza kiasi cha misuli ya mwili, watu pia hupunguza asilimia ya viwango vya mafuta chini ya ngozi. Kwa kuongezea, moja ya malengo ya michezo ya nguvu ni kuongeza uvumilivu wa jumla. Kwa msingi wa hii, jogoo la kupata misa ya misuli ni moja tu ya chaguzi zinazowezekana, kwa sababu kwa kubadilisha vifaa vya kinywaji, unaweza kuhakikisha kuwa hutoa mwili kwa kutatua shida zozote hapo juu. Lakini hata ndani ya jamii hii kuna tofauti. Kama sheria, visa vya ukuaji wa misuli hutofautiana katika yaliyomo katika vitu kama protini na wanga.

Jinsi ya kuchagua cocktail

Watu wote wanaweza kujibu tofauti kwa mpango fulani wa lishe. Mwitikio wa mwili kwa visa vingi vya kujenga misa ya misuli utajidhihirisha kwa njia sawa. Wanariadha wengine hupata uzito wa mwili kwa urahisi bila akiba ya ziada ya mafuta, wakati wengine, kinyume chake, hupata misa ya ballast haraka kuliko misa muhimu. Kwa jamii ya kwanza ya watu, visa vya ukuaji wa misuli na maudhui ya juu ya wanga hutumiwa, na kwa pili, na maudhui ya chini ya wanga. Uingizaji mkubwa wa protini katika kinywaji hiki hukuruhusu kudhibiti kutolewa kwa insulini katika viwango vya chini.

Muda wa kupokea

Katika sayansi kuna kitu kama piramidi ya chakula. Kwa mujibu wa mpango huu, maudhui ya bidhaa za protini katika chakula huongezeka kwa hatua kwa hatua kutoka kwa kifungua kinywa hadi chakula cha jioni na kupungua kwa wakati huo huo kwa mafuta na wanga. Mbinu hii inategemea ukweli kwamba inapokaribia jioni, kiasi cha vitu vinavyochochea uundaji wa mafuta kinapaswa kupungua, wakati mkusanyiko wa vitu vinavyoingia kwenye mchakato huu unapaswa kuongezeka. Visa kwa ukuaji wa misuli lazima zichukuliwe kulingana na sheria hii, yaani, na maudhui ya juu ya wanga - asubuhi au kabla ya mafunzo, na maudhui ya chini ya wanga - alasiri au kabla ya kulala.

Ufanisi wa mapokezi

Vinywaji vyovyote vilivyoandaliwa kwa misingi ya lishe ya michezo ni viongeza vya chakula tu. Huwezi kuzitegemea kana kwamba ni tiba za kichawi. Ikiwa hutafuata sheria zote muhimu za mafunzo ya nguvu, basi hakuna virutubisho vitasaidia tu. Walakini, kwa wale watu ambao tayari wamefikia kizingiti chao cha kisaikolojia, aina hii ya bidhaa, inapotumiwa kwa usahihi, itasaidia sana kuchukua hatua kubwa mbele.

Protini ni sehemu ya ujenzi wa misa ya misuli yetu. Kwa ongezeko la ufanisi zaidi katika ukuaji wa misuli, wanariadha wanapendekezwa kuchukua 2-3 g ya protini kwa kilo 1 ya uzito wa mwili kila siku. Si mara zote inawezekana kupata kiasi kinachohitajika cha protini kutoka kwa vyakula vya kawaida, ndiyo sababu kutetemeka kwa protini kwa ukuaji wa misuli ni maarufu sana sasa. Kutetemeka kwa protini ni bora kuchukuliwa saa moja kabla ya mazoezi au dakika 20 baada ya mazoezi.

Kutetemeka kwa protini kulingana na mkusanyiko

Lishe ya kisasa ya michezo inapendekeza kuandaa shake za protini kwa ukuaji wa misuli kwa kutumia poda. Kwa njia, ni rahisi sana - kwa ajili ya maandalizi unahitaji tu poda na aina fulani ya kioevu (maji, juisi), unaweza kuongeza vitamini kwa namna ya matunda safi au waliohifadhiwa. Kampuni za utengenezaji huhakikisha ubora wa juu na hutoa chaguzi nyingi. Visa vinageuka vizuri sana, unaweza hata kuchagua kulingana na ladha yako (chokoleti, strawberry, nk). Pia bonus nzuri ni kwamba uwiano wote katika poda huhesabiwa (protini, mafuta, wanga), hii inakuwezesha kupata misuli ya misuli kwa ufanisi zaidi.

Kutetemeka kwa protini nyumbani

Ikiwa unapenda kupika, unaweza kujaribu kufanya protini yako mwenyewe kuitingisha nyumbani. Lakini wakati mwingine hutokea kwamba ni faida zaidi kununua toleo la poda, kwa kuwa bei za bidhaa za asili, za juu ni za juu sana. Lakini hautafanya nini kwa mpendwa wako? Viungo vya msingi vya kuitingisha protini iliyoandaliwa nyumbani ni maziwa, juisi, mayai, jibini la Cottage, ndizi, matunda, jamu, asali Jibini la Cottage ni bora zaidi ya mafuta ya chini (kufyonzwa haraka + chini ya mafuta ya ziada). Mayai yanapaswa kuchemshwa tu ili kuzuia maambukizo iwezekanavyo. Ikiwa unataka kuongeza mafuta kwenye laini yako, mafuta ya mzeituni ni dau lako bora (haifungi uzalishaji wa testosterone).

Mapishi ya kawaida ya kutikisa protini ya kupata misa ya misuli:

• Maziwa -300-400ml;
• Jibini la Cottage - 80-100g;
• Mayai - pcs 4 (kuchemsha, wazungu tu);
• Ndizi;
• Mafuta ya mizeituni (hiari);
• Asali / jamu / sukari - vijiko 2.

Yote hii inahitaji kuchanganywa katika mchanganyiko. Cocktail hii itakuwa na takriban 45g ya protini, unaweza kubadilisha kidogo uwiano ili kuendana na ladha yako.

Kutetemeka kwa protini bora kufanywa na poda

Inafaa kusema kuwa kutetereka kwa protini kununuliwa daima kufyonzwa haraka kuliko mchanganyiko ulioandaliwa nyumbani. Unaweza kuchagua protini katika fomu ya poda kulingana na malengo yako. Kwa ujumla, kuna chaguzi mbili: kujitenga na casein. Kutengwa kunafyonzwa haraka na ni vizuri kuchukua baada ya Workout au asubuhi ili kutoa virutubisho haraka kwa tishu za misuli. Casein ni chaguo bora kwa kuchukuliwa kabla ya kulala, kwani itafyonzwa polepole na kulisha mwili wako wakati wote wa kulala. Protini ni asidi ya amino. Katika bidhaa ya lishe ya michezo iliyokamilishwa, asidi ya amino muhimu zaidi (BCAAs, inayopatikana hasa katika bidhaa za nyama) tayari iko tayari kwa kunyonya haraka. Protini kutoka kwa jogoo wa nyumbani itavunjika ndani ya asidi ya amino katika masaa kadhaa. Kwa kuongeza, jogoo wa nyumbani hautakuwa na vifaa vyote muhimu na usawa wa juu. Pia, toleo la poda hukuruhusu kuokoa muda mwingi, lakini ikiwa unapenda kupika, unaweza kujaribu.

Yaliyomo ya protini kwenye bidhaa ndio kiashiria muhimu zaidi wakati wa kuchagua poda; inafaa pia kutazama mtengenezaji. Kuna makampuni mengi ya lishe ya michezo ambayo tayari yamethibitisha ubora wa bidhaa zao kwa miongo kadhaa. Kufanya protini kuitingisha kwa ukuaji wa misuli, unahitaji kuangalia poda ya protini ambayo ina angalau gramu 60 za protini kwa gramu 100 za bidhaa.

Tunaweza kukushauri kuhusu kampuni za lishe za michezo zinazoaminika zinazozalisha bidhaa bora kwa bei nzuri:

• Prolab;
• Twinlab;
• Nguvu nyingi;
• Lishe Bora Zaidi.

Mwili uliochongwa, uliopambwa kwa misuli yenye nguvu, ni ndoto ya wengi. Ili kuunda muundo huu mzuri, nyenzo kuu ya asili ya ujenzi kwa misuli inahitajika -. Ulaji wa haraka na unyonyaji rahisi wa protini huhakikisha protini shakes. Wanaweza kutayarishwa kutoka kwa mchanganyiko kavu au kutoka kwa bidhaa za nyumbani.

Wacha tuone ni muundo gani wa kutetemeka kwa protini kwa ajili ya kujenga misa ya misuli inaweza kuwa, jinsi ya kuwatayarisha, na jinsi ya kuwachukua.

Kutetemeka kwa protini - faida na madhara

Chakula cha asili cha mtu, ambacho huchimba kwa urahisi kutoka wakati wa kuzaliwa kwake, ni maziwa na, ipasavyo, protini zilizomo ndani yake. Kwa hivyo, kinywaji kikuu cha "jengo" cha kujenga misa ya misuli ni suluhisho lililojaa sana protini za "maziwa" na vifaa vyao - asidi ya amino.

Ili kuhakikisha ugavi wa kujilimbikizia, "athari" ya protini, jogoo haipaswi kuwa kioevu sana; msimamo wake bora ni unene wa cream ya sour.

Mbali na protini, mafuta (vyanzo vya nishati) pia huongezwa kwa shakes za protini.

Kwa kweli, protini, ikiwa imevunjwa kwa mafanikio na kufyonzwa kwenye njia ya utumbo, na kisha kutumiwa na mwili kuunda seli mpya, ni ya manufaa sana - hasa kwa wale wanaokua misuli kikamilifu.

Matatizo inaweza tu kutokea kwa sababu ya kipimo na kiwango cha kunyonya protini inayoingia.

• Ikiwa kiasi cha protini haitoshi kufidia gharama ya shughuli kali za kimwili, misuli haitakua. Mtu anayefanya mazoezi kwa bidii anahitaji ulaji wa kila siku wa protini wa 2 g kwa kilo ya uzani wa mwili.
• Ikiwa protini inatumiwa kwa ziada, matatizo ya utumbo hutokea, na matatizo ya ziada yanawekwa kwenye ini na figo.
• Katika kesi ya kuvumiliana kwa mtu binafsi au mzio wa maziwa na vipengele vyake, uteuzi wa vyanzo vingine vya protini ya ziada inahitajika.

Wanariadha zaidi ya miaka 30 mara nyingi huwa na ugumu wa kuiga. Wanapendekezwa kutumiwa kwa visa.

Poda au viungo vya asili?

Sekta ya lishe ya michezo hutoa mchanganyiko mbalimbali wa poda ya kutikisa protini. Msingi wa mchanganyiko huu huchujwa na vipengele vya maziwa yaliyokaushwa na dawa.

Mbali na vipengele vya maziwa, pia hutumiwa kuzalisha protini kavu, kuzalisha, kwa mtiririko huo, yai na protini.

Faida za unga wa protini ni mkusanyiko wa juu zaidi wa vitu vyenye manufaa, allergenicity ndogo na kasi ya kuandaa cocktail kutoka kwao. Wakati huo huo, kutokana na teknolojia tata ya uzalishaji, bei ya makini ya protini kavu ni ya juu kabisa.

Inapatikana zaidi protini kuitingisha tayari kutoka kwa bidhaa za asili. Vigezo kuu vya maandalizi yake - mkusanyiko wa protini ya juu na msimamo wa jumla wa "sour cream" - inaweza kupatikana kwa urahisi nyumbani. Sehemu ya protini hutolewa na maziwa na bidhaa za maziwa, pamoja na mayai.

Mchanganyiko wa asili na upatikanaji wa vipengele hufanya Visa hivi kabisa ufanisi na maarufu zaidi.

Jinsi ya kuchukua protini kuitingisha kwa usahihi

Katika siku ya mafunzo, wakati huu umedhamiriwa kwa urahisi kabisa: mara ya kwanza - nusu saa kabla ya kuanza kwa mafunzo, mara ya pili - baada yake, si zaidi ya nusu saa baadaye.

Ni muafaka huu wa wakati ambao hupunguza kinachojulikana kama "dirisha la protini-wanga", wakati mwili, ukiwa na uzoefu wa mafadhaiko ya mzigo ulioongezeka, hurejeshwa kwa urahisi na inachukua kikamilifu lishe ya protini inayoingia.

Siku ambayo hakuna mafunzo, pia inashauriwa kuchukua protini kuitingisha mara mbili: mara ya kwanza kati ya kifungua kinywa na chakula cha mchana. Kwa wakati huu, kinywaji kinapaswa kuimarishwa zaidi na wanga, sehemu tamu (jam, sukari). Mkusanyiko wa protini inaweza kuwa kidogo kidogo. Unapotumia poda wakati huu wa siku, unahitaji kuchagua whey, protini "haraka".

Kiasi bora cha kutetemeka kwa protini ni: 250-300 ml kwa miadi moja. Kiasi hiki kitahakikisha ugavi wa kutosha, lakini sio kupita kiasi wa virutubisho muhimu. Kwa wastani kiasi hiki kina 200-250 kilocalories.

Joto bora kwa kutetemeka kwa protini ni: 37ºС. Ni kwa joto hili kwamba michakato ya utumbo ni kazi zaidi.

• sehemu ya kioevu - maziwa au bidhaa za maziwa, maji,;
• sehemu ya protini - protini kavu au bidhaa asilia zilizo na protini nyingi;
• kabohaidreti, mafuta, virutubisho vya vitamini.

Kulingana na utungaji huu wa jumla, kwa kutumia viungo vya kavu na vya asili, unaweza kuunda aina nyingi za visa vya kujenga misuli.

Poda kutikisa

Ili kuandaa protini ya kawaida ya kutikisa kutoka kwa mchanganyiko kavu, unahitaji kuimina kwenye shaker 250-300 ml maji au maziwa, mimina kiasi kilichopimwa cha poda ndani yake, funga shaker kwa ukali na kutikisa mpaka vipengele vya kavu na kioevu vikichanganywa kabisa.

Ili kubadilisha muundo na kutoa jogoo ladha mpya na vivuli vya kunukia, viungo vya ziada huletwa kwenye mapishi yake.

Kwa hivyo, kwa mfano, kupokea kabla ya mafunzo Unaweza kuchanganya katika blender mchanganyiko huu wa ladha "hatua ya haraka": kikombe cha maji yaliyotakaswa, kijiko kimoja cha protini ya whey ya vanilla, mahindi au nafaka ya papo hapo, makopo (bila syrup).

Cocktail ya jioni na protini "za muda mrefu" inaweza kuwa kama hii: kijiko kimoja cha protini ya casein na chokoleti, 150g ya jibini la nyumbani, 50g ya kakao ya papo hapo na 300ml ya maziwa ya skim, iliyochanganywa na blender hadi laini.

Cocktail ya nyumbani

Ndani ya mahitaji ya kimsingi ya protini kutikisika: nene, yenye protini nyingi inayoweza kuyeyushwa, aina mbalimbali za vinywaji vyenye lishe na afya vinaweza kuundwa.

Hapa, kwa mfano, kuna nyimbo tatu za kupendeza za ugumu tofauti kwa utayarishaji wa vichanganyaji na viunga:

• 300 ml ya maziwa, 250 g, saizi moja ya kati, vijiko 2 vya asali au maziwa yaliyofupishwa, vijiko 2 vya oatmeal, wazungu 2 wa mayai ya kuchemsha, kabla ya matumizi na jinsi ya kuamua idadi yao kulingana na yaliyomo ya protini kwenye jogoo. Mapendekezo pia yanatolewa kwenye regimen ya kuchukua kinywaji hiki ili kujenga misa ya misuli.

  Wale wanaounda miili yao hutoa vizuizi vya ujenzi wa protini kwa misuli yao kwa njia tofauti. Baadhi hufikia matokeo yaliyohitajika na maziwa ya asili, jibini la jumba, na cream ya sour. Wengine huhesabu kwa uangalifu usawa wa protini "haraka" na "polepole", bila gharama yoyote, na kurejesha lishe iliyojilimbikizia kutoka kwa unga.

  Kwa kuongeza, sifa za mtu binafsi za mwanariadha ni muhimu sana. Kwa watu ambao ni konda kwa katiba na wale ambao kwa asili wanakabiliwa na kupata uzito kupita kiasi, muundo wa jogoo na wimbo wa ulaji wake utakuwa tofauti sana.

  Je, ni protini gani za protini unazochagua? Je, unapataje mafanikio? Unatoa ushauri gani kwa wanaoanza? Shiriki uzoefu wako na hisia na sisi kwenye maoni!

Wasichana wanaojaribu kupunguza uzito huwaonea wivu wasichana wenye bahati ambao "hula na hawanenepeki." Wakati huo huo, hata hawatambui jinsi ilivyo vigumu kwa wasichana nyembamba kupata misuli ya misuli. Kufanya takwimu iliyochongwa kutoka kwa mwili mnene ni rahisi zaidi kuliko kujenga ngozi na mifupa kwa physique konda.

Protini hutetemeka kwa kupata uzito

Vinywaji vya kupata uzito vinaweza kupatikana kwa njia kadhaa: kununua poda iliyopangwa tayari kwenye duka la lishe ya michezo, kuandaa kinywaji jikoni yako kutoka kwa bidhaa, au kuchanganya bidhaa na poda ya protini.

• Protini ya Whey. Msingi ni whey. Cocktail hii inafyonzwa haraka kuliko vinywaji vingine vya protini na huupa mwili asidi ya amino, protini na vitamini. Kawaida hunywa kabla na baada ya michezo. Protini ya Whey ni nzuri kwa kupata uzito. Imejumuishwa katika protini ngumu.
• Protini ya soya. Sehemu kuu ni soya. Protini ya soya ni nzuri kwa kupoteza uzito, lakini haipendekezi kutumia kinywaji hiki kwa kupata uzito.
• casein . Msingi ni maziwa. Protini ya Casein inachukuliwa polepole sana; unakunywa usiku ili wakati huu wote mwili "unakula" protini. Wakati wa siku ya busy, kunywa casein kutikisa mara mbili hadi tatu kwa siku.
• Cocktail tata - kinywaji kinachotumiwa sana kupata uzito. Ina mchanganyiko wa aina kadhaa za protini, ufanisi katika kupata uzito wa mwili.

Hitimisho: ikiwa unununua kuitingisha ili kupata uzito, kisha chagua casein, whey au protini tata.

Kupikia nyumbani: mapishi

Unaweza kubadilisha lishe yako na vinywaji vya kupendeza ambavyo vinakuza ukuaji wa misuli na kupata uzito. Kunywa smoothie asubuhi, mchana na jioni. Kunapaswa kuwa na angalau milo mitano.

Kama msingi wa vinywaji, chukua kefir au maziwa yenye maudhui ya mafuta ya 2-3%. Protini huja ndani ya mwili hasa kutoka kwa jibini la jumba au mayai. Vyanzo vya wanga vinaweza kuwa sukari ya kawaida, asali, jamu, siagi ya karanga, chokoleti nyeusi. Tumia ice cream ya asili. Jaribu kunywa kinywaji kipya kila wakati.

Cocktail ya Curd na ndizi

Kinywaji kinahitaji Gramu 120 za jibini la Cottage, gramu 100 za oatmeal, ndizi ya ukubwa wa kati, kijiko cha dessert ya siagi ya karanga, 250 ml ya maziwa safi.

Tumia oatmeal ya kawaida; oats ya papo hapo haifai kwa mapishi yetu. Jibini la Cottage na maziwa lazima iwe safi. Kwa ladha, ongeza kijiko cha mdalasini, asali, na kabari ya limao. Weka viungo vyote kwenye bakuli la blender na kuchanganya kwa dakika ili kuunda kuweka homogeneous. Kunywa kinywaji polepole, kuongeza muda wa furaha. Cocktail iliyokamilishwa ni matajiri katika wanga na itajaa mwili kwa saa mbili zifuatazo.

Nut-ndizi smoothie

Vipengele: ndizi nne, gramu 200 za jibini la Cottage, nusu lita ya maziwa, vijiko kadhaa vya asali, gramu 100 za karanga. Kunywa kinywaji katika dozi mbili. Gramu mia moja ina gramu 6 za protini. Cocktail hii inageuka kuwa ya kitamu sana na yenye lishe. Hakikisha kuchukua karanga za asili; huwezi kutumia karanga za chumvi kutoka kwa mifuko. Walnuts ni afya sana. Zisafishe kabla na kuziponda ziwe poda nzuri.

Cocktail ya cream ya sour

Viungo: 1 00 ml ya juisi, yolk moja ya yai mbichi, gramu 150 za cream ya sour, maji ya limao na kijiko cha mafuta. Chukua juisi ya mananasi au machungwa. Ni vyema kuchagua juisi iliyopuliwa hivi karibuni. Maudhui ya mafuta ya cream ya sour sio chini kuliko 2%. Kwa ladha, nyunyiza kinywaji kilichomalizika na nutmeg.

Cocktail na kakao

Kuandaa, kuchukua kijiko moja cha kakao, 200 ml ya maji ya kunywa, kiasi sawa cha maziwa, gramu 400 za jibini la asili la Cottage.

Vipu vya nazi vitaongeza ladha kwenye sahani iliyokamilishwa.

Cocktail ya chokoleti

Vunja vipande vichache vya chokoleti ya giza ndani ya 250 ml ya kefir, ongeza yai moja la quail. Changanya viungo vyote kwenye shaker. Kinywaji hiki ni nzuri kwa vitafunio.

Sheria za lishe kwa kupata uzito

Chagua protini ya hali ya juu, makini na muundo, mtengenezaji, tarehe ya kumalizika muda wake. Usizidi kipimo kilichowekwa na mtengenezaji. Kuzidisha sehemu haitaongeza uzito kwako, lakini itaongeza mzigo kwenye viungo vyako vya ndani.

• Asubuhi, kunywa protini haraka na wanga (whey kuitingisha).
• Baada ya saa, pata kifungua kinywa cha moyo cha wanga tata (uji).
• Kunywa maji siku nzima na wakati wa mafunzo.
• Saa moja kabla ya mafunzo, hifadhi nishati kwa kula wanga polepole (mchele, nafaka) na kunywa protini haraka.
• Baada ya madarasa - sehemu ya wanga ya haraka. Kunywa gainer au kula samaki, asali, muffins.
• Wanga wanga (pasta, nyama) hupendekezwa kwa chakula cha jioni.
• Kabla ya kulala na usiku, tumia cocktail ya protini za polepole (casein).

Sheria za mafunzo kwa kupata uzito

Ili kupata uzito wa ubora, unahitaji kufanya mazoezi kwenye mazoezi. Vinginevyo, itakuwa mafuta ya subcutaneous, sio misuli. Una uwezekano mkubwa wa kupata matokeo mazuri ikiwa unafanya mazoezi chini ya mwongozo wa mwalimu mwenye uzoefu.

• Anza mafunzo yako na mazoezi ya kimsingi.
• Fanya seti za marudio 10-12. Chini ya marudio sita hayatatoa athari yoyote juu ya ukuaji wa misuli.
• Ongeza kiwango chako cha mafunzo.
• Fikiria regimen yako ya mafunzo.
• Chagua wakati wa kupumzika. Fanya mazoezi mara tatu kwa wiki. Kumbuka kwamba ukuaji wa misuli hutokea siku za kupumzika.
• Jihadharini na lishe yako. Nusu ya mafanikio iko katika uchaguzi sahihi wa chakula.