Reverse grip barbell press. Vyombo vya habari vya benchi ya nyuma. Wakati si kufanya zoezi hili

Yaliyomo katika kifungu:

Kwa kufanya vyombo vya habari vya kushikilia nyuma, unaweza kufanya kazi kikamilifu sehemu zote za triceps. Katika kesi hii, tofauti na kutumia mtego mwembamba, mikono yako haitakuwa na kubeba sana. Kwa wajenzi wa mwili, hii ni harakati nzuri sana, kwani inakuza hypertrophy ya tishu za misuli, lakini inakuza viashiria vya nguvu vibaya na haitakuwa muhimu sana katika kuinua nguvu.

Wanariadha wengine hulipa kipaumbele maalum kwa mafunzo ya biceps, ambayo kimsingi sio sawa. Hii ni hasa kutokana na ukweli kwamba ni misuli hii ambayo inachukua zaidi ya wingi wa silaha. Usisahau kusukuma biceps zako ili kuwa na mikono yenye nguvu kweli.

Hii inafanya uwezekano wa kupunguza mzigo kwenye viungo, kutokana na usambazaji hata wa mzigo kati yao. Wakati huo huo, misuli inayolengwa inasukumwa bora, kwani misuli ya mshipa wa bega imetengwa na kazi. Matokeo yake, sio tu kusukuma triceps yako kwa ufanisi, lakini pia kupunguza mzigo kwenye viungo vyako na, kwa sababu hiyo, kupunguza hatari ya kuumia.

Lala kwenye benchi na miguu yako juu yake, na hivyo kuwatenga kutoka kwa kazi. Vifaa vya michezo vinapaswa kuchukuliwa kwa njia sawa na vyombo vya habari vya benchi ya classic, lakini wakati huo huo ugeuze mikono yako kuelekea wewe. Punguza barbell kidogo chini ya plexus ya jua, lakini hakuna haja ya kurekebisha barbell katika nafasi ya chini. Wakati wa kusukuma projectile juu, usipanue mikono yako kikamilifu katika nafasi ya juu zaidi.

Ili kufanya vyombo vya habari vya kushikilia nyuma, utahitaji msaada wa rafiki, kwani vinginevyo hautaweza kuondoa vifaa kutoka kwa rack. Wakati wa kufanya harakati, macho yako yanapaswa kuelekezwa juu kila wakati, lakini usiinue kichwa chako kutoka kwenye benchi. Usieneze viungo vyako vya kiwiko kando, lakini viweke karibu na mwili iwezekanavyo. Vinginevyo, sehemu ya mzigo itaenda kwenye misuli ya pectoral.

Inahitajika pia kuhakikisha kuwa projectile iko kwenye kiwango cha plexus ya jua na hauitaji kuinuliwa kwa kichwa. Ili kuondoa hatari ya kuumia kwa kiwiko, fanya harakati kwa marudio 12 hadi 15.

Vipengele vya anatomiki vya vyombo vya habari vya nyuma vya mshiko

Kwa kuwa karibu mzigo wote huanguka kwenye mikono, viungo haviko katika hatari ya kuumia. Ingawa hautaweza kuinua uzani mzito kwa sababu hii, unaweza kuongeza kiwango kwa kiasi kikubwa. Ni ukweli huu ambao unaelezea uwezo wa vyombo vya habari vya nyuma vya mtego kuwa na athari kubwa juu ya hypertrophy ya tishu za misuli. Pia, kushindwa kwa misuli hutokea kwa usahihi katika kikundi cha misuli inayolengwa, ambayo ni muhimu sana wakati wa kupata uzito. Ikiwa tayari hutumii harakati hii katika mafunzo yako, basi ni wakati wa kurekebisha dosari hii katika programu yako.

Jinsi ya kufanya vyombo vya habari vya barbell na mtego wa nyuma, angalia video ifuatayo:

Salaam wote. Leo tutazungumza juu ya mazoezi ya waandishi wa habari ya benchi isiyo ya kawaida, ambayo ni, Vyombo vya habari vya benchi ya kushikilia nyuma.

Nina hakika wengi wenu hamjawahi hata kumsikia. Wakati huo huo, hutumiwa sana katika mipango ya mafunzo ya wanariadha wa kitaaluma, hasa nguvulifters.

Inatumika kama zoezi la usaidizi la kufundisha duka katika vyombo vya habari vya kawaida vya benchi. Vyombo vya habari vya nyuma vya mtego vina athari yenye nguvu kwenye misuli ya juu ya kifua na deltoids ya mbele.

Jinsi ya kufanya vyombo vya habari vya benchi ya kushikilia nyuma

Tutahitaji benchi ya kawaida kwa vyombo vya habari vya benchi. Tunalala juu yake kwa njia ambayo bar ya barbell iko kwenye kiwango cha jicho. Tunanyakua upau kwa njia ambayo viganja vyako vinatazamana na kichwa chako (kwa mshiko wa nyuma, hivi ndivyo unavyoshikilia kipaza wakati wa kutumbuiza). Mtego lazima umefungwa (kidole gumba kinazunguka bar).

Mikono imewekwa kwa upana wa mabega. Kwa ujumla, upana wa mtego huamua ambayo misuli mzigo huanguka. Wakati wa kutumia mtego kidogo kuliko mabega, triceps hufanya kazi kuu. Kutumia mtego pana inakuwezesha kuzingatia mzigo kwenye misuli ya kifua iwezekanavyo.

Kwa hiyo, pumua kwa kina na uondoe bar kutoka kwenye racks. Kisha polepole kupunguza barbell chini ya eneo la kifua cha chini. Baada ya kufikia sehemu ya chini, tunabonyeza kengele ya kipau juu kwa njia ile ile. Fanya zoezi idadi inayotakiwa ya nyakati.

Nuances ya vyombo vya habari vya benchi ya mtego wa nyuma

Wakati wa kufanya zoezi hili, usijaribu kuinua uzito ambao ungetumia kwa vyombo vya habari vya kawaida vya benchi. Uzito wa kufanya kazi katika zoezi hili utakuwa tofauti sana na uzani ndani. Anza na uzani mwepesi na polepole uongeze uzito kwenye barbell.

Kamwe usifanye zoezi hili bila msaidizi. Msimamo usio wa kisaikolojia wa mikono unaweza kusababisha kupoteza udhibiti wa vifaa na kuumia kwa mwanariadha. Zaidi ya hayo, ni vigumu kufanya marudio ya kutosha na uzito nzito. Daima anza zoezi na seti za joto.

Usifanye drill ya kupiga. Kwa wale ambao hawajui ni nini, nitaelezea. Huu ndio wakati mwanariadha anatupa kengele kwenye kifua chake, inatoka kifuani na kuanza kusonga juu. Hii inaweza kusaidia kuipunguza, lakini mbinu hii ni hatari sana. Hebu fikiria kwamba barbell yenye uzito hata kilo 80 inakuanguka, nadhani sio kupendeza sana.

Wakati wa kukimbia vyombo vya habari vya kushikilia nyuma usieneze viwiko vyako kwa pande, viweke sambamba na mwili wako. Fanya zoezi hilo kwa kasi ndogo na udhibiti wazi juu ya msimamo wa kifaa.

Zoezi hili ni msaidizi. Inapaswa kufanywa siku ya mafunzo ya misuli ya kifua baada ya zoezi kuu kwenye misuli ya pectoral, kwa mfano. Unaweza kumaliza mazoezi yako

Rudi kuwasiliana tena. Karibu kwa Mwaka Mpya! Leo tutazungumza juu ya vyombo vya habari vya benchi pana.

Baada ya kusoma, utajifunza kila kitu kuhusu atlasi ya misuli, faida na mbinu ya kufanya mazoezi, na pia tutapata kiwango cha ufanisi wake na kuchambua baadhi ya pointi za vitendo.

Kwa hivyo, jifanye vizuri, wacha tuanze.

Vyombo vya habari vya benchi na mtego mpana. Nini, kwa nini na kwa nini?

Katika karibu gym yoyote, Jumatatu ni siku ya vyombo vya habari benchi kwa idadi ya wanaume huko. Na mazoezi ya locomotive ni ya kawaida - vyombo vya habari vya benchi kwenye benchi ya usawa. Kama unavyojua, nyenzo ya AB inatetea aina mbalimbali za shughuli za mafunzo, na kwa hivyo mara nyingi tunawapa hadhira yetu, wewe, mazoezi yasiyo ya kawaida au mbinu/mawazo mbalimbali kuhusu jinsi nyingine unaweza kutayarisha kikundi cha misuli. Na leo tutazungumzia kuhusu vyombo vya habari vya barbell ya classic, lakini kwa upana usio wa kawaida wa mkono.

Twende tujue ni nini.

Kumbuka:
Kwa uigaji bora wa nyenzo, simulizi zote zaidi zitagawanywa katika vifungu vidogo.

Atlasi ya misuli

Zoezi hilo ni la darasa la msingi / kiwanja na linalenga kufanyia kazi kifua.

Mkusanyiko wa misuli ni pamoja na vitengo vifuatavyo:

• inayolengwa - kifua kikubwa (kichwa cha nyuma);
• synergists - pectoralis kuu (kichwa cha clavicular), delta ya mbele, triceps;
• vidhibiti vya nguvu - biceps (kichwa kifupi).

Atlas kamili ya misuli inaonekana kama hii:

Faida

Kwa kufanya mazoezi ya vyombo vya habari vya benchi kwa mtego mpana, unaweza kutarajia kupokea faida zifuatazo:

• kujumuisha zaidi (eneo kubwa la ushiriki wa nyuzi za misuli) misuli kuu na kusaidia;
• mabadiliko ya msisitizo kwa kingo za nje za pectoral;
• zaidi "kina", lakini kifupi (ikilinganishwa na mshiko wa kawaida, upana wa mabega) safu ya mwendo;
• kuongezeka kwa nguvu ya kifua;
• ongezeko la uzito wa kufanya kazi ikilinganishwa na toleo la classic;
• kuongezeka kwa misuli ya kifua;
• maendeleo ya upana wa kifua;
• kuunda kraschlandning zaidi (inafaa kwa wanawake).

Mbinu ya utekelezaji

Vyombo vya habari vya benchi pana ni zoezi la ugumu wa wastani. Mbinu ya utekelezaji wa hatua kwa hatua ni kama ifuatavyo.

Hatua #0.

Nenda kwenye benchi ya usawa na ulale juu yake, punguza mabega yako pamoja, piga kidogo katikati ya mgongo wako wa chini hadi upinde utengeneze, bonyeza miguu yako kwa nguvu kwenye sakafu na uimarishe tumbo lako. Kutumia mtego mpana (pana kuliko upana wa bega), kunyakua barbell kwenye racks. Ondoa projectile na urekebishe kwenye sehemu ya juu.

Hii ndio nafasi yako ya kuanzia.

Hatua #1.

Unapovuta pumzi, polepole na chini ya udhibiti punguza kengele chini hadi iguse katikati ya kifua chako. Kukaa chini ya trajectory kwa 1-2 hesabu na kisha, unapotoa pumzi, punguza kwa nguvu projectile kwenda juu, ukirudisha upau kwa IP. Rudia idadi maalum ya nyakati.

Katika fomu ya picha, aibu hii yote inaonekana kama hii:

Kwa mwendo kama huu:

Tofauti

Mbali na vyombo vya habari vya kawaida vya benchi pana, kuna tofauti kadhaa za mazoezi:

• bonyeza kwa pembe chini / juu;
• amelala sakafu;
• mtego wa nyuma;
• kwenye mashine ya Smith.

Siri na siri

Ili kufaidika zaidi na zoezi hilo, fuata miongozo hii:

• wakati wa harakati, zingatia kushinikiza uzito peke kupitia kifua (kifua kikubwa) misuli;
• ili kuongeza utulivu wa bega, itapunguza barbell kwa bidii iwezekanavyo;
• polepole na kwa udhibiti punguza projectile chini na finya juu kwa nguvu na kwa kulipuka;
• epuka hali - kengele ikipiga kifua chako;
• katika hatua ya chini kabisa ya trajectory, pause kwa 1-2 huhesabu kunyoosha zaidi pecs;
• wakati wa kufanya harakati, usiondoe nyuma yako kwenye benchi / kupanda;
• Punguza matako yako na uweke miguu yako kwa nguvu kwenye sakafu ili kuimarisha pelvis yako;
• kumbuka, ikiwa una miguu ndefu, basi mtego wako utakuwa pana;
• wakati wa kuinua uzani mzito, amua msaada wa mwenzi wa belay na utumiaji wa ukanda wa kuinua uzani;
• Kabla ya mbinu za kufanya kazi, joto juu ya deltas na, hasa, cuff ya rotator;
• mbinu ya kupumua: inhale - wakati wa kupunguza projectile chini, exhale - wakati wa kwenda juu;
• vigezo vya mafunzo ya nambari: idadi ya mbinu 3 , idadi ya marudio - 8-12 .

Tumemaliza na upande wa kinadharia, sasa hebu tuangalie baadhi ya pointi za vitendo.

Je, vyombo vya habari vya benchi pana ni zoezi hatari kwa mabega? Kwa nini inafaa kufanya?

Ikiwa tutalinganisha aina zote za mashinikizo kwa suala la mshiko unaotumika ndani yao, basi utafiti uliochapishwa katika Jarida la Nguvu na Hali (Marekani, 2016 ) wanasema yafuatayo. Wakati wanariadha hutumia vyombo vya habari vya benchi ya kushikilia pana, kiasi cha torque kwenye mabega ni 1.5 mara ya juu ikilinganishwa na mshiko wa kawaida. Ripoti hiyo pia inasema kwamba majeraha ya bega katika vyombo vya habari vya mshiko mpana yanahusiana zaidi na utumiaji wa uzani mzito kupita kiasi na ufundi usiofaa kuliko utumiaji wa mshiko wenyewe.

Hitimisho: Kadiri mtego wako unavyokaribia upana wa mabega, ndivyo mwendo salama zaidi. Walakini, mtego mpana hukuruhusu kuinua uzito kwa 5-7% zaidi (data kutoka kwa utafiti "Journal of Applied Biomechanics", USA, 1992 ) kuliko aina zingine za mashinikizo. Inaweza kufanywa mara kwa mara, lakini mahitaji mawili ya lazima lazima izingatiwe: 1) chagua uzani sahihi wa kufanya kazi na 2) fanya kazi sio zaidi ya mara moja kwa wiki. (bila kutumia mazoezi mengine ya kushinikiza siku hiyo) na hakuna zaidi 2-3 -x mara mfululizo.

Kwa kweli, hiyo yote ni muhimu, wacha tuendelee ...

Maneno ya baadaye

Tunaingia Mwaka Mpya na dokezo la kiufundi juu ya mada "Waandishi wa Habari wa Benchi wa Kushikilia Wide." Nina hakika kwamba zoezi hili litachukua nafasi yake ipasavyo katika zana yako ya kujibadilisha. Je, ni hivyo?

PS: Unatumia aina gani za mashinikizo?

PPS: mradi ulisaidia? Kisha acha kiunga kwake katika hali yako ya mtandao wa kijamii - pamoja 100 pointi kuelekea karma imehakikishwa :)

Kwa heshima na shukrani, Dmitry Protasov.

Reverse grip barbell press

Video: vyombo vya habari vya nyuma vya kushikilia (kudanganya)

Vyombo vya habari vya kushikilia nyuma vilivumbuliwa, kwa njia isiyo ya kawaida, muda mrefu kabla ya vyombo vya habari vya benchi kuinamia. Na ilitumiwa "kulipuka" kifua cha juu. Walakini, uchambuzi wa kina ulifunua faida za ziada za zoezi hili:

• kufanya kazi ya misuli ya juu ya pectoral. Kwa kawaida, hii inafanywa na vyombo vya habari vya benchi vinavyoelekea, hata hivyo, vyombo vya habari vya reverse pia huleta matokeo mazuri;
• triceps inafanya kazi. Kwa kuongezea, yeye hauzuii kifua, kama inavyotokea na vyombo vya habari vya benchi ya kawaida, lakini husafisha tu harakati. Hii ni kweli hasa kwa awamu ya mwisho ya zoezi, wakati bar iko kwenye hatua ya juu;
• kiwiko kiko katika nafasi ya pekee, hii hairuhusu mwanariadha kusonga viwiko vyao kando. Ni muhimu sana baada ya majeraha kwenye kiwiko cha mkono, wakati vyombo vya habari vya benchi vya kawaida vinasababisha athari mbaya za uchungu.

Tofauti kati ya vyombo vya habari vya kushikilia nyuma na ile ya kawaida

Kweli, nafasi ya mikono kwenye bar. Kwa mtego wa nyuma, mitende inatazama nyuma, sio mbele. Hii inasababisha trajectory maalum ya anatomiki ya projectile. Matokeo yake, maeneo ya juu ya misuli ya pectoral yanajumuishwa katika kazi, na kupotoka kwa ulna kwa upande huondolewa.

Kwa kweli, huwezi kuchukua uzani wa rekodi na aina hii ya vyombo vya habari vya benchi - na uzani wa kufanya kazi utapungua. Walakini, lengo la mazoezi yoyote ya kujenga mwili sio kuinua uzito wa rekodi "mara moja," lakini kujenga misuli iliyokuzwa kwa usawa katika mwili wote. Hii haipaswi kusahaulika. Na kazi ya uangalifu ya hata misuli ndogo ni muhimu kabisa kufikia lengo hili.

Mbinu sahihi ya vyombo vya habari vya kushikilia ni ufunguo wa mafanikio

Wakati wa kufanya mazoezi maalum kama vyombo vya habari vya kushikilia nyuma, ni muhimu sana kufuata mbinu sahihi. Kwanza, hii itapunguza hatari ya kuumia, na pili, imehakikishwa "kuvunja" kifua cha juu na delts za mbele.

1. Kushikilia ni upana wa mabega, mitende inatazama nyuma. Mtego uliofungwa unahitajika! Hiyo ni, kidole kinapaswa "kufunga" bar kwenye kiganja. Vinginevyo, mzigo wote unaweza kutoroka kutoka kwa mikono yako na kuelekeza kwenye uso wako.
2. Kwa utulivu mkubwa, miguu imewekwa pana na kupumzika kwa nguvu kwenye sakafu.
3. Ifuatayo, uzito hutolewa kwa uangalifu kutoka kwa racks na kupunguzwa kwenye kifua. Mshirika wa bima lazima aweke kila kitu chini ya udhibiti wa mara kwa mara na asisumbuliwe kwa pili.
4. Uzito unasisitizwa njia yote; katika hatua ya juu ya amplitude unahitaji kusitisha kwa sekunde 1-2.
5. Kupunguza hutokea chini ya udhibiti na vizuri. Haikubaliki ghafla kutupa uzito kwenye kifua chako.

Fichika za vyombo vya habari vya kushikilia nyuma

• Haupaswi kuzingatia uzani wako wa kufanya kazi kwenye vyombo vya habari vya kawaida vya benchi. Kwa vyombo vya habari vya kinyume bila shaka vitakuwa vidogo. Inahitajika kuandika katika diary ya mafunzo ili vyombo vya habari vya benchi vifanyike kwa mtego wa nyuma;
• Wakati wa mazoezi, bima kutoka kwa mshirika inahitajika. Mtego wa nyuma sio kawaida kwa mtu, na kwa hivyo unaweza kupoteza udhibiti wa uzito wakati wowote;
• ikiwa hakuna mshirika kwa sasa, inaruhusiwa kufanya vyombo vya habari vya nyuma vya mtego katika mashine ya Smith. Kwa njia, huko Smith, vyombo vya habari kama hivyo vinaweza kufanywa kwa mkono mmoja ikiwa upande wa kulia au wa kushoto wa mwili uko nyuma;
• katika hatua ya chini kabisa ya trajectory, bar haipaswi kugusa kifua. Na kwa hali yoyote hairuhusiwi kufanya mazoezi ya "bouncing" - wakati bar inatoka mbali na kifua na kuruka juu kidogo;
• Kuhusu wakati wa kufanya zoezi hili wakati wa mafunzo, maoni yanatofautiana hapa: wengine wanapendekeza kuifanya kabla ya tata kuu, na wengine baada. Na kila mtu anapinga maoni yake tofauti. Hapa unaweza kuchukua mbinu ya mtu binafsi: kuzingatia hisia zako mwenyewe na athari za mafunzo;
• Kwa hali yoyote, zoezi hili sio la msingi. Inapaswa kutenda kama msaidizi. Inashauriwa kuichanganya na kama vile vyombo vya habari vya benchi ya kawaida, crossovers, nk.
• Chaguo la classic katika tata ni mbinu 3-4 na marudio 8-10 katika kila mmoja.

Ni misuli gani hufanya kazi wakati wa kufanya vyombo vya habari vya kushikilia nyuma?

Kama ilivyoelezwa hapo juu, vyombo vya habari vya benchi ya kushikilia nyuma hutumiwa sana kufanya kazi misuli ya juu ya kifua. Hata hivyo, misuli ya triceps, pamoja na misuli ya anterior deltoid, pia ni pamoja na katika kazi.

Ili kuzima triceps, huwezi kukamilisha harakati kwenye sehemu ya juu kabisa ya trajectory, lakini ushikilie mikono yako katika hali iliyopigwa kidogo kwa muda, na kisha uanze kusonga chini.

Kanuni ifuatayo inaweza pia kufuatiliwa: zaidi ya mtego, kifua kinafanya kazi zaidi. Kadiri mtego unavyopungua, ndivyo wanavyokua triceps.

Unaweza kufanya vyombo vya habari vya kushikilia nyuma kwenye benchi ya kuteremka kwa njia ile ile. Hii itafanya kazi kwenye kifua cha juu hata kwa ufanisi zaidi. Hata hivyo, uzito wa kufanya kazi pia utapungua kwa kiasi kikubwa.

Umewahi kusikia kwamba pamoja na vyombo vya habari vya kawaida vya barbell, unaweza kutumia vyombo vya habari vya nyuma vya mtego, ambavyo hutumiwa zaidi na wataalamu wa kuinua nguvu. Vyombo vya habari vya benchi vilivyofanywa kwa usahihi hukuruhusu kufanya kazi sehemu ya juu ya kifua cha delta (boriti ya mbele).

Vipengele vya kufanya vyombo vya habari vya benchi - ni nini muhimu kujua?

Ili kufanya vyombo vya habari vya benchi katika nafasi ya uongo na mtego wa nyuma, utahitaji benchi ya michezo. Lala kwenye benchi ili macho yako yawe sawa na bar ya kifaa. Shika upau kwa mshiko wa chinichini (mitende ikikutazama), kidole gumba kikiwa kimezungushiwa upau (hii inaitwa mshiko uliofungwa).

Tafadhali kumbuka kuwa mzigo kwenye misuli itategemea jinsi mtego ni pana au nyembamba. Kwa hivyo, kwa mfano, wakati wa kushikilia mabega nyembamba, triceps hufanya kazi; mtego mpana utakuruhusu kusukuma misuli ya kifua kwa njia bora.

Vuta kwa undani na uondoe vifaa kutoka kwa racks, kisha uipunguze vizuri hadi kiwango cha kifua cha chini. Kutoka kwa nafasi hii, fanya vyombo vya habari vya kushikilia nyuma kwenye trajectory sawa. Fanya nambari inayotakiwa ya marudio ya vyombo vya habari vya barbell.

Wakati wa kufanya kazi kwenye zoezi hili, ni muhimu sana usizidishe uzito wa barbell. Anza na uzani mwepesi na uiongeze polepole. Hakikisha kuomba msaada wa mtazamaji ambaye atasaidia kuondoa kifaa na kutoa bima ikiwa utapoteza udhibiti wa kengele. Pia, hakikisha kuwasha moto kabla ya kuanza mazoezi.

Jambo lingine muhimu - usiwahi kufanya mazoezi ya kurusha teke. Hiyo ni, usitupe vifaa kwenye kifua chako kwa vyombo vya habari vinavyofuata. Ndio, itakuwa rahisi kufanya vyombo vya habari vya benchi kwa njia hii, lakini hatari ya kuumia huongezeka sana.

Tazama mkao wa viwiko vyako wakati unabonyeza kengele. Lazima ziwe sambamba na mwili. Finya barbell na urudi kwenye nafasi ya kuanzia polepole, ukihifadhi rhythm, ukifuatilia kila harakati kila wakati.

Kumbuka kwamba mazoezi ni ya kikundi cha wasaidizi, kwa hivyo itakuwa nzuri kuifanya siku ya kufanya kazi kwenye misuli ya kifua baada ya ile kuu. Itatosha kufanya marudio 8-10 katika seti 3-4.

Mbinu ya vyombo vya habari vya kushikilia kwa mkono mmoja

Zoezi la kufurahisha na muhimu la kufanya kazi kwa kichwa cha nyuma na cha ndani cha triceps ni vyombo vya habari vya chini vya mkono mmoja na mshiko wa nyuma. Inafanywa kwa kutumia simulator maalum (crossover) kwenye mazoezi. Mbinu ya utekelezaji itaonekana kama hii:

Kama tofauti kwenye kibonyezo cha mshiko wa nyuma kwa mkono mmoja, zingatia kibonyezo cha kushikilia kinyume kwa mikono miwili. Zoezi hilo linafaa kwa kufanya kazi kwa vichwa vya nyuma na vya kati vya triceps. Kama sheria, wanariadha wenye uzoefu na kiwango fulani cha mafunzo hufanya kazi juu yake.

Unahitaji kufanya mazoezi siku ya kufanya kazi kwenye triceps, mwishoni mwa Workout. Kama joto-up, vyombo vya habari vya benchi ya barbell katika nafasi ya uongo na mtego mwembamba au upanuzi wa kawaida na dumbbell katika nafasi ya kutega na kutoka nyuma ya kichwa yanafaa.

Vyombo vya habari vya kushuka chini na mshiko wa nyuma kwa mikono miwili, kama kwa mkono mmoja, unalenga kufanya kazi kwa kichwa cha ndani na cha ndani cha triceps. Kufanya kazi katika maendeleo ya misuli hii itafanya misuli ya mikono iwe wazi zaidi. Wajenzi wa mwili hutumia vyombo vya habari vya kushikilia nyuma ili kutenganisha vichwa vya triceps na kuunda kile kinachojulikana kama athari ya "striation".

Zoezi hilo linafaa kwa wanariadha ambao kazi yao inahusisha harakati za kusukuma. Triceps zilizotengenezwa zitakuruhusu kufanya harakati hizi haraka na kwa nguvu zaidi.