ทำหน้าท้องแบนราบที่บ้าน วิธีทำให้ท้องแบนที่บ้านในหนึ่งสัปดาห์ในหนึ่งเดือน การนอนยกขาเป็นการออกกำลังกายมาตรฐานสำหรับหน้าท้อง

เอวบางและหน้าท้องแบนราบ มีกล้ามเนื้อเด่นชัดและไม่มีไขมัน คือความฝันของสาวๆ หลายๆ คน น่าเสียดายที่บริเวณนี้มักมีปัญหา - ไขมันสะสมได้ง่ายเกินไปและยากเกินไปที่จะกำจัดออกไป แต่ถ้าคุณพยายามทุกอย่างก็เป็นไปได้ แนวทางการมีหน้าท้องเพรียวควรจะครอบคลุม และองค์ประกอบที่สำคัญคือการออกกำลังกายเพื่อหน้าท้องแบนราบ มีแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากมายสำหรับพื้นที่นี้โดยเฉพาะ เราจะเสนอสิ่งที่ดีที่สุดและเป็นสากลที่สุด 10 รายการ - รายการที่แม้แต่มือใหม่ก็สามารถจัดการได้และทำงานร่วมกันได้อย่างแม่นยำ

แน่นอนว่างานหลักที่การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับท้องแบนควรรับมือคือการลดขนาดเอวและทำให้บริเวณนี้โล่งอกอย่างสวยงาม การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถให้ผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์สำหรับทั้งผู้หญิงและผู้ชาย

แต่กล้ามเนื้อหน้าท้องที่กระชับนั้นเป็นมากกว่าความสวยงาม พวกมันเก็บอวัยวะภายใน รวมถึงกระเพาะอาหาร ลำไส้ และกระเพาะปัสสาวะ และเพื่อให้การทำงานเป็นปกติต้องยึดอวัยวะเหล่านี้ให้ถูกต้อง ดังนั้น การบริหารหน้าท้องจะช่วยระบบย่อยอาหาร ตับ และท่อน้ำดีด้วย เพื่อการทำงานตามปกติ อวัยวะภายในจะต้องได้รับเลือดซึ่งมีส่วนประกอบทางโภชนาการจำนวนหนึ่งไปด้วย นี่คือจุดที่การออกกำลังกายสำหรับเอวบางและหน้าท้องแบนราบช่วยได้ เป็นที่ทราบกันดีว่าสิ่งเหล่านี้มีผลดีต่อระบบสืบพันธุ์ของผู้หญิงและความสามารถในการตั้งครรภ์ คลอดบุตร และคลอดบุตรที่มีสุขภาพดี

แน่นอนว่าการจะมีหน้าท้องแบนราบที่บ้าน การออกกำลังกายไม่ใช่ทุกอย่าง สิ่งที่ถูกต้องเป็นสิ่งจำเป็น สิ่งสำคัญคือต้องไม่กินมากเกินไป กินบ่อยขึ้น และในปริมาณน้อยๆ อย่ากินในตอนเย็น กินอาหารที่เหมาะสม และดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอ

10 ท่าออกกำลังกายหน้าท้องแบนราบ

ชุดออกกำลังกายสำหรับท้องแบนที่นำเสนอนั้นเหมาะสำหรับทุกคนอย่างแน่นอนและทำงานได้ดีกับกล้ามเนื้อหน้าท้อง หากคุณฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ คุณจะสังเกตเห็นผลลัพธ์ที่ชัดเจนในไม่ช้า

1. อุ่นเครื่อง

จำเป็นที่ร่างกายจะต้องอบอุ่นร่างกายและเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย ตำแหน่งเริ่มต้น: เท้าแยกจากกันเท่าช่วงไหล่ แขนแยกจากกัน เท้าขนานกัน

ร่างกายจะต้องเอียงไปทางซ้ายโดยเอื้อมมือขวาไปในทิศทางเดียวกัน จากนั้นทำซ้ำในทิศทางอื่น เอนไปข้างหน้าโดยเหยียดแขนไปด้านหลัง ยืนบนนิ้วเท้าของคุณ ยกแขนขึ้น

ในระหว่างการอบอุ่นร่างกายคุณควรสัมผัสกล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณ หากคุณรู้สึกไม่สบายระหว่างการกระทำบางอย่าง ให้ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งซึ่งจะช่วยกำจัดความรู้สึกไม่สบายได้

2. เลี้ยว

ท่าบิดเป็นท่าออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับเอวต่อและหน้าท้องแบนราบ

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนโดยให้เท้าแยกจากกันประมาณไหล่ กำฝ่ามือเป็นหมัด ยกฝ่ามือขึ้นที่หน้าอกแล้วกางข้อศอกออกให้กว้าง

เลี้ยวแบบแอคทีฟสองครั้งในทิศทางเดียวและสองครั้งในทิศทางอื่น เท้าไม่ควรออกจากพื้น มีเพียงร่างกายส่วนบนเท่านั้นที่เคลื่อนไหว ในขณะเดียวกัน พยายามรักษาท่าทางให้ตรงที่สุด

3. ไม้กระดาน

สำหรับการออกกำลังกายเพื่อหน้าท้องแบนราบนี้ คุณต้องนอนราบกับพื้นหรือปูเสื่อโยคะแบบพิเศษ

คุณต้องงอแขนไปที่ข้อศอก วางลงบนพื้น และลุกขึ้นเพื่อให้ลำตัวเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า ขั้นแรกให้ลองดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที จากนั้นเพิ่มเวลานี้ในแต่ละครั้ง

ระหว่างออกกำลังกายนี้ พยายามอย่างอหรือยื่นบั้นท้ายออก นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องตรวจสอบการหายใจของคุณด้วย หากต้องการเพิ่มน้ำหนัก คุณสามารถยืดแขนข้างหนึ่งไปข้างหน้าในแต่ละครั้ง .

4. กระโดดไม้กระดาน

ตำแหน่งเริ่มต้นยังคงเหมือนเดิมคือนอนราบกับพื้น

งอแขนที่ข้อศอกวางบนพื้น ร่างกายเช่นในกรณีก่อนหน้านี้ควรเป็นเส้นตรง ตอนนี้กระโดดโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ไหล่กว้าง ในระหว่างการออกกำลังกายนี้ สิ่งสำคัญคือต้องควบคุมการหายใจ หายใจออกขณะเกร็ง

5. กระทืบ

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับท้องแบนไม่สามารถรวมถึงได้ คุณต้องนอนบนพื้นกางแขนออกไปด้านข้าง ในกรณีนี้ขาควรตรงและยกขึ้น

ขาจะต้องงอและเคลื่อนไปทางด้านขวาโดยสัมพันธ์กับลำตัว จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำแบบเดียวกับอีกด้านหนึ่ง ขอแนะนำให้ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง ขณะออกกำลังกาย พยายามอย่ายกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้นผิวที่คุณนอนอยู่

6. "นักปีนเขา"

ตำแหน่งเริ่มต้นจะเหมือนกับตำแหน่งไม้กระดาน

ตอนนี้คุณต้องผลัดกันดึงขาซ้ายและขวาเข้าหาหน้าอก ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง เป็นที่พึงปรารถนาที่ก้าวของการออกกำลังกายจะเข้มข้นที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

7. แกว่งขา

10 ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับท้องแบน ได้แก่ ท่าสวิง คุณต้องนอนหงาย แขนควรนอนตามลำตัว

ขายกขึ้นจากพื้นผิว 10-15 ซม. และสลับกันแกว่งขึ้นเล็กน้อย ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10-20 ครั้งกับขาแต่ละข้าง เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ พยายามอย่ากลั้นหายใจ

8. ห่วง

ฮูลาฮูปช่วยให้เรามีเอวบางและหน้าท้องแบนราบได้เป็นอย่างดีด้วยการออกกำลังกายที่ง่ายมาก มันหมุนง่ายมาก คุณต้องยืนตัวตรงวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ

เคลื่อนไหวเฉพาะร่างกายส่วนล่างเท่านั้น เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด คุณควรใช้ห่วงนวดหนักๆ ที่มีลูกบอลพิเศษหรือสิ่งที่แนบมา หากคุณยังไม่คุ้นเคยกับการเล่นฮูลาฮูป โปรดใช้ความระมัดระวัง มิฉะนั้นคุณอาจเสี่ยงต่อการช้ำและไม่สบายอย่างรุนแรง เริ่มหมุนห่วงเป็นเวลาห้านาทีเพื่อให้ร่างกายของคุณคุ้นเคยกับมัน เพิ่มภาระเมื่อเวลาผ่านไป

9. กระทืบเฉียง

คุณต้องนอนหงายวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ

งอขา ยกศีรษะขึ้นเล็กน้อย และดันศีรษะและหน้าอกขึ้นในแนวทแยงมุม เพื่อให้สะบักข้างหนึ่งยังคงอยู่บนพื้นและอีกข้างหนึ่งยกขึ้น ขาตรงข้ามควรไปที่มือที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหว แตะข้อศอกและเข่า จากนั้นทำซ้ำกับแขนและขาอีกข้าง เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ สิ่งสำคัญคือคุณต้องรู้สึกถึงกล้ามเนื้อเฉียงที่ด้านข้างพร้อมกับความตึงเครียดบริเวณช่องท้องส่วนบน

10. โยโกแคท

การปัดเศษสิบอันดับแรกคือการออกกำลังกายแบบโยคะแมว ซึ่งคุณต้องทำทั้งสี่ จากนั้นสลับกันงอขึ้นลง 10-20 ครั้ง

ระหว่างทำคุณควรสัมผัสร่างกายของคุณ การเคลื่อนไหวของศีรษะ ไหล่ ก้น และหลังควรประสานกัน การออกกำลังกายเพื่อหน้าท้องแบนราบที่บ้านเหล่านี้ช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายและกระชับผลลัพธ์ พยายามอย่าหันศีรษะไปด้านหลังกะทันหัน

คอมเพล็กซ์ที่เรียบง่ายนี้จะช่วยให้คุณปรับปรุงรูปร่างของคุณ คุณสามารถชมวิดีโอการออกกำลังกายเพื่อท้องแบนซึ่งจะแสดงเทคนิคที่ถูกต้องและช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาด

ท้องแบนและเอวบางที่บ้าน: เคล็ดลับบางประการ

การออกกำลังกายไม่ใช่สิ่งเดียวที่เราต้องบรรลุหุ่นในฝันของเรา คุณสามารถก้าวไปสู่เป้าหมายได้เร็วขึ้นและมั่นใจยิ่งขึ้นหากคุณจำกฎต่อไปนี้:

• จำแรงจูงใจ. หากต้องการออกกำลังกายสม่ำเสมอและรับประทานอาหารให้ถูกต้อง คุณต้องเข้าใจว่าเหตุใดคุณจึงออกกำลังกาย . คุณสามารถจินตนาการถึงร่างกายในอุดมคติในอนาคตของคุณเป็นประจำคุณสามารถใส่รูปถ่ายผู้หญิงพร้อมพารามิเตอร์ที่ต้องการบนตู้เย็นของคุณ การมีแหล่งที่มาของแรงบันดาลใจอยู่ตรงหน้าอยู่เสมอ คุณสามารถก้าวไปสู่เป้าหมายได้
• เปลี่ยนไปทานอาหารมื้อย่อย. หากต้องการลดขนาดกระเพาะและสอนให้กินน้อยลง คุณต้องลดขนาดมื้ออาหารลง แต่คุณสามารถเพิ่มปริมาณอาหารที่คุณกินได้ หกมื้อต่อวันดีกว่าสองมื้อต่อวันและอุดมสมบูรณ์มาก
• ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ผู้ที่ฝันถึงเอวบางให้กินราสเบอร์รี่. ประกอบด้วยคีโตนซึ่งต่อสู้กับไขมันส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพ ในช่วงฤดูเบอร์รี่ ให้กินราสเบอร์รี่แสนอร่อยครึ่งแก้ว 15 นาทีก่อนมื้ออาหารหลักของคุณ เมื่อราสเบอร์รี่ไม่อยู่ในฤดูกาล ก็สามารถบริโภคเกรปฟรุตได้ พวกเขายังขึ้นชื่อในเรื่องคุณสมบัติการเผาผลาญไขมัน ลองรับประทานเกรปฟรุตครึ่งลูกก่อนมื้ออาหาร เพียงอย่างเดียวจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้โดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากนัก
• อะโวคาโดและน้ำมันมะกอกถือเป็นอาหารที่มีประโยชน์มากสำหรับเอวด้วย. ประกอบด้วยกรดไขมันอันทรงคุณค่าที่ช่วยป้องกันการสะสมของไขมันส่วนเกินรวมทั้งบริเวณหน้าท้องและด้านข้าง แต่คุณต้องรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะเพราะอาหารเหล่านี้ยังมีแคลอรีสูงมาก
• อย่าลืมรับประทานอาหารเช้า. นี่คือมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน ป้องกันการกินมากเกินไปในระหว่างวันและช่วยให้กระบวนการเผาผลาญเป็นปกติ
• ช่วยให้มีเอวบางและหน้าท้องแบนราบโยคะและการทำสมาธิ
• อย่าวิตกกังวล. เป็นที่รู้กันว่าความเครียดมักนำไปสู่การกินมากเกินไป และไม่มีผลดีที่สุดต่อร่างกายทั้งหมด เช่นเดียวกับการอดนอน
• กินโจ๊ก. ข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชอเนกประสงค์ที่ใช้ทำอาหารเช้าได้อย่างยอดเยี่ยม ประกอบด้วยเส้นใย คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน "ช้า" และช่วยปรับระดับคอเลสเตอรอลให้เป็นปกติ ข้าวโอ๊ตทำให้คุณอิ่มได้ตลอดทั้งวันและเพื่อการดูดซึมร่างกายจะต้องใช้พลังงานจำนวนมาก ดังนั้นสำหรับคนเอวบางจึงเป็นตัวช่วยที่ดีที่สุด
• กินแอปเปิ้ล. ผลการศึกษาพบว่าผู้ที่รับประทานแอปเปิ้ลเป็นประจำอย่างน้อย 300 กรัมจะลดน้ำหนักได้เร็วและมีประสิทธิภาพมากกว่าผู้ที่ไม่ได้รับประทานแอปเปิ้ล
• กินนมและผลิตภัณฑ์นมหมัก. แคลเซียมที่มีอยู่ช่วยกำจัดน้ำหนักส่วนเกินและส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม
• ช่วยเรื่องท้องแบนและเอวบางได้ดี. มันง่ายมากที่จะทำ และในขณะเดียวกันก็ช่วยให้คุณลดขนาดเอวลงได้ 5 เซนติเมตรในเวลาเพียงหนึ่งเดือน
• ไปไกลกว่าคาร์ดิโอ. พวกเขาเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น แต่จำเป็นเพื่อให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น ข้อได้เปรียบของพวกเขาคือหลังจากนั้นร่างกายจะเผาผลาญไขมันต่อไปอีกวันแม้จะพักผ่อนก็ตาม

ดังนั้น การออกกำลังกายง่ายๆ ร่วมกับการปรับเปลี่ยนอาหารเล็กน้อยจึงเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการมีหน้าท้องที่เรียวและกระชับและมีเอวที่บาง สิ่งสำคัญคือการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ และผลลัพธ์จะไม่ทำให้คุณต้องรอนาน

ฤดูร้อนมาถึงแล้ว แต่ส่วนเกินบริเวณท้องไม่อยากหายไป ถึงเวลาแล้วที่คุณจะต้องพิจารณาเรื่องอาหารและเริ่มออกกำลังกายอีกครั้ง เรารู้ว่าไขมันไม่ได้หายไปเฉพาะบริเวณ ดังนั้นเฉพาะบริเวณเอวเท่านั้นที่ไม่สมจริง

อ่านบทความนี้จนจบเพื่อเรียนรู้วิธีมีหน้าท้องแบนราบด้วยการออกกำลังกายแบบพิเศษ

ผู้หญิงทุกคนใฝ่ฝันที่จะมีเอวบางและหน้าท้องกระชับ อย่างไรก็ตาม เคล็ดลับง่ายๆ ของหน้าท้องตรงสามารถช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ใกล้เคียงกับอุดมคติและกำจัดกิโลกรัมที่ไม่พึงประสงค์ได้:

1. กำจัดอาหารที่มีของเหลวและมีส่วนทำให้ท้องอืดออกจากอาหารลดน้ำหนัก: อาหารที่มีไขมัน แคลอรี่สูง เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ผลิตภัณฑ์ที่รมควัน
2. ความรอดของคุณคือการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง มันจะทำให้คุณมีเอวที่สวยงาม
3. นวดต่อต้านเซลลูไลท์เป็นประจำเพื่อปรับปรุงกล้ามเนื้อ
4. ออกกำลังกายแบบพิเศษ - "สุญญากาศ" ซึ่งช่วยให้หายใจและหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าท้องได้อย่างเหมาะสม

เด็กผู้หญิงบางคนใช้เทคนิคเล็กๆ น้อยๆ เพื่อปกปิดหน้าท้องที่ไม่แบนราบ พวกเขาเลือกเสื้อผ้าอย่างระมัดระวัง - ชุดเดรสเอวสูง เสื้อเบลาส์ขนาดใหญ่ที่ปกปิดรูปร่างที่ไม่สมบูรณ์

หากคุณชอบเสื้อผ้ารัดรูป ไม่ต้องกังวลเรื่องรอยพับที่ไม่สวย - ชุดกระชับสัดส่วนแบบพิเศษจะสร้างรูปทรงเพรียวบาง

อย่าให้ความสำคัญกับปัญหาท้องไม่แบนมากนัก หากคุณไม่โชคดีพอที่จะมีหน้าท้องแบนราบ ให้ลองมุ่งเน้นไปที่ประโยชน์อื่นๆ ของร่างกาย

เสื้อผ้าที่นักออกแบบแฟชั่นเลือกจะเน้นหน้าอกที่สง่างามหรือเรียวขาซึ่งสามารถบดบังความไม่สมบูรณ์ของหน้าท้องได้ ด้วยการเลือกดอกไม้และลายพิมพ์เสื้อผ้าคุณจะสามารถลดรอบเอวของคุณด้วยสายตาและสร้างภาพลวงตาของรูปร่างเพรียวบาง

คุณสามารถใช้เคล็ดลับของหน้าท้องแบนราบได้ แต่จงรู้ไว้ว่าคุณจะได้หุ่นที่สวยงามและรูปร่างในอุดมคติด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำและโภชนาการที่เหมาะสมเท่านั้น

ดูท่าทาง หาเวลาทำกิจกรรม ระวังภาวะซึมเศร้า ความเครียด กินอาหารที่มีประโยชน์ แล้วรางวัลของคุณจะเป็นหุ่นสวย หุ่นสวย หน้าท้องแบนราบ

วิธีทำให้ท้องแบนที่บ้าน

การมีหน้าท้องแบนราบที่บ้านก็เป็นไปได้ คุณไม่จำเป็นต้องไปฟิตเนสเมื่อไม่มีเงินหรือเวลา อย่างไรก็ตาม เพื่อให้บรรลุเป้าหมายที่ต้องการ ควรออกกำลังกายดังนี้

เมื่อทำการออกกำลังกายใด ๆ พยายามเกร็งเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้องควรผ่อนคลายหลังส่วนล่างและขา

อย่าโก่งหลังส่วนล่าง แต่ให้หลังโค้งมน

ต้องออกกำลังกายซ้ำหลายครั้งซึ่งจะช่วยเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังบริเวณหน้าท้อง

หลังจากออกกำลังกายแต่ละครั้ง ให้ยืดกล้ามเนื้อให้ดี - งอหลังให้มากที่สุดโดยสลับการหายใจเข้าและออกอย่างถูกต้อง

เด็กผู้หญิงบางคนที่พยายามหาหน้าท้องแบนราบที่บ้าน มักทรมานตัวเองด้วย "การควบคุมอาหารแบบพิเศษ" โดยไม่จำเป็น โดยไม่ได้ให้ความสำคัญกับความสำคัญของการฝึกฝน โปรแกรมการออกกำลังกายที่ออกแบบมาเป็นพิเศษมีความสำคัญเทียบเท่ากับการรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ

สิ่งที่คุณต้องทำคือฝึกฝนที่บ้านอย่างเป็นระบบ และคุณจะได้ผลลัพธ์ที่น่าทึ่ง การออกกำลังกายที่แนะนำด้านล่างนี้สำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องที่บ้านจะทำให้เอวเพรียว และหน้าท้องของคุณจะสวยงามและกระชับ

ท้องแบนในหกสิบวัน

สองเดือนเป็นช่วงเวลาที่ยอมรับได้เพื่อให้ได้หุ่นที่สวยงาม ลดหรือดีกว่านั้น กำจัดแอลกอฮอล์ ขนมหวาน อาหารจานด่วน อาหารที่มีไขมัน และผลิตภัณฑ์แป้งออกจากอาหารของคุณ นี่เป็นวิธีเดียวที่จะกำจัดไขมันที่เกลียดชังได้

การมีหน้าท้องแบนราบเป็นสิ่งที่ดี แต่ยังไม่เพียงพอ การออกกำลังกายเป็นประจำจะทำให้รูปร่างของคุณสมบูรณ์แบบ ท้ายที่สุดแล้ว กล้ามเนื้อที่กระชับโดยมีหน้าท้องที่สวยงามเป็นฉากหลังก็ดูน่าดึงดูดยิ่งขึ้น

ประสบการณ์ของผู้หญิงหลายคนพิสูจน์ให้เห็นว่าภายในสองเดือนเต็ม คุณสามารถมีหน้าท้องแบนราบได้หากคุณออกกำลังกายง่ายๆ ดังต่อไปนี้

ยกขา

นอนหงายโดยให้แขนออกไปด้านข้าง งอเข่าแล้วยกขาขึ้น กระชับหน้าท้อง ยกก้นขึ้นจากพื้นเล็กน้อย กดค้างไว้สักครู่แล้วกลับ

กดหลังของคุณลงไปที่พื้นดูการหายใจของคุณ - ควรวัดและลึก ทำสามวิธี แต่ละวิธีทำซ้ำ 10-13 ครั้ง ผ่อนคลายระหว่างวิธีเหล่านั้น หายใจเท่าๆ กัน

วงกลมขา

นอนหงาย กดลงกับพื้น แขนโอบรับลำตัว ยกขาซ้ายขึ้น แก้ไขในแนวตั้ง ดึงนิ้วเท้าขึ้น หมุนส้นเท้าเข้าด้านใน ผ่อนคลายหลังส่วนบนของคุณ เคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยขาของคุณ โดยปล่อยให้อยู่ในแนวตั้ง

พยายามเกร็งหน้าท้องและหายใจลึกๆ ทำซ้ำ 3 ครั้ง 10 ครั้ง โดยให้ขาแต่ละข้างสลับกัน

จักรยาน

นอนหงาย ยกขาที่งอขึ้น ดึงเท้าเข้าใกล้กระดูกเชิงกรานมากขึ้น วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ แยกศอกออกจากกัน

เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ยกไหล่ขึ้นจากพื้น เหยียดขาข้างหนึ่ง 45 องศา เหยียดไหล่อีกข้างไปทางเข่าของขาที่งอ การเคลื่อนไหวดำเนินไปอย่างราบรื่น ทำซ้ำ 12-15 ครั้ง 2 เซ็ต โดยมีช่วงพักสั้นๆ ระหว่างกัน

สาวๆ มักสงสัยว่าจะท้องแบนราบได้อย่างไรในหนึ่งเดือน แน่นอนว่างานนี้ไม่ใช่เรื่องง่าย แต่คุณสามารถลองได้ เมื่อสถานการณ์ไม่สำคัญคุณเพียงแค่ต้องบรรเทาท้องให้สวยงาม หนึ่งเดือนก็เพียงพอที่จะได้รับผลตามที่ต้องการ

หากมีไขมันสะสมที่เอวของคุณจำนวนมากภายในสามสิบวันคุณจะต้องเริ่มขั้นตอนเพื่อกำจัดไขมันออกไปสองสามเซนติเมตร

สำหรับแบบฝึกหัดที่ให้ไว้ข้างต้น ให้เพิ่มท่าที่ซับซ้อน - ท่าครันช์พร้อมแทง ในท่านอน ให้ดึงขาไปที่กระดูกเชิงกราน จับมือไว้ด้านหลังศีรษะ ยกไหล่ขึ้นจากพื้นอย่างนุ่มนวล รู้สึกถึงความตึงเครียดในช่องท้อง

ดึงเข่าไปที่หน้าอกแล้วเหยียดขาออก 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-15 ครั้ง ทำแต่ละข้าง กระชับหน้าท้อง หายใจเข้าลึกๆ และสม่ำเสมอ

ท้องแบนในสามสัปดาห์

คุณสามารถทำให้รูปร่างของคุณมีรูปร่างเพรียว มีหน้าท้องแบนราบใน 21 วัน แต่สำหรับสิ่งนี้ คุณต้องกินให้ถูกต้อง ออกกำลังกายอย่างเข้มข้น และออกกำลังกายตามที่ระบุข้างต้นอย่างต่อเนื่องเพื่อให้มีหน้าท้องแบนราบ

คุณเพียงแค่ต้องเพิ่มการออกกำลังกายแบบ "ไม้กระดาน" ที่มีประสิทธิภาพมาก ซึ่งจะช่วยให้คุณสร้างหน้าท้องที่สวยงามได้ ไม้กระดานคืออะไร? คุณต้องพิงพื้นด้วยข้อศอกและนิ้วเท้าในเวลาเดียวกันในขณะที่บั้นท้ายของคุณไม่ลุกขึ้นทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องเกร็งอย่างรุนแรง

วิธีแรกคือหนึ่งนาที ค่อยๆ เพิ่มครึ่งนาทีต่อวัน

คุณจะต้องทำงานหนักถ้าคุณต้องการมีหน้าท้องแบนราบในสิบสี่วัน จำเป็นต้องเพิ่มการออกกำลังกาย - การจ็อกกิ้งตอนเช้า, เดินไกล, เกมแอคทีฟ (วอลเลย์บอล, บาสเก็ตบอล)

หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์และน้ำอัดลมเพื่อไม่ให้ของเหลวสะสมอยู่ในร่างกาย คุณควรเพิ่มจำนวนการทำซ้ำและวิธีการของแบบฝึกหัดข้างต้น เพิ่มน้ำหนักให้กับขาของคุณ

ผสมผสานการออกกำลังกายตามปกติของคุณเข้ากับการออกกำลังกายในฟิตบอล ซึ่งจะช่วยให้คุณมีกล้ามหน้าท้องเร็วขึ้น การออกกำลังกาย: นั่งบนลูกบอล แยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย ไขว้แขนไว้เหนือหน้าอก ก้าวไปข้างหน้าและค่อยๆ ลดหลังของคุณลงบนลูกบอล

ให้ศีรษะของคุณห้อยลง ขางอเข่า จากสภาวะนี้ ให้บิดตัวช้าๆ ใช้ความพยายามกับกล้ามเนื้อหน้าท้อง ในทางกลับกัน - ศีรษะ ไหล่ หลัง กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น 12 ครั้ง 3 เซ็ต.

หน้าท้องแบนราบในเจ็ดวัน

ไม่ใช่ทุกคนจะสามารถมีหน้าท้องในอุดมคติได้ภายในหนึ่งสัปดาห์ แม้ว่าจะสามารถกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและเผาผลาญไขมันรอบเอวได้ไม่กี่เซนติเมตรก็ตาม

ข้อกำหนดเหมือนกัน: เล่นกีฬาที่เข้มข้น งดอาหารขยะ เน้นที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง

เมื่อปฏิบัติตามเงื่อนไขเหล่านี้ผลลัพธ์จะทำให้คุณพอใจ ทำท่าครันช์เพิ่มเติม เช่น ท่า Reverse Crunch, โรลเลอร์, ยกขา, ลูกบอลออกกำลังกาย, เหยียดแขนออก

อย่าลืมออกกำลังกายแบบ "สุญญากาศ" สำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องให้ใช้เทคนิคการฝึกหายใจที่จำเป็น ในหนึ่งสัปดาห์คุณจะเห็นหน้าท้องที่ยืดหยุ่น

หน้าท้องแบนราบไม่มีหน้าท้อง

ผู้อ่านของเราสนใจวิธีมีหน้าท้องแบนราบโดยไม่มีหน้าท้องและกล้ามเนื้อที่สะสม

ท้องแบนโดยไม่มีก้อนจะได้รับหลังจากรับประทานอาหารที่สมดุลและออกกำลังกายตามโครงการพิเศษ ความโล่งใจจะไม่ปรากฏ เอวจะยังคงบาง ผิวหนังจะกระชับหากคุณยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายแต่ละครั้ง

เมื่อออกกำลังกายในยิม อย่าออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งพร้อมกับยกน้ำหนัก ทั้งหมดนี้จะช่วยให้คุณมีหุ่นแบบผู้หญิงที่มีหน้าท้องแบนราบไร้ลูกบาศก์

ท้องแบนในห้านาที - วิดีโอ

การสูญเสียไขมันหน้าท้องและต้นขาส่วนเกินอาจเป็นการต่อสู้ที่แท้จริง เราได้รวบรวมเคล็ดลับดีๆ ในการมีหน้าท้องแบนราบไว้แล้ว เป้าหมายหลักคือกำจัดไขมันส่วนเกินบริเวณหน้าท้องเพื่อให้มีหน้าท้องแบนราบ

การมีไขมันหน้าท้องส่วนเกินไม่เพียงเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ แต่ยังเพิ่มความสงสัยในตนเองอีกด้วย

หากคุณกำลังมองหาวิธีทำให้หน้าท้องแบนราบในหนึ่งสัปดาห์ ให้ใส่ใจกับเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายและปริมาณไขมันบริเวณรอบเอว คุณจะไม่สามารถมีพุงที่สวยงามได้อย่างรวดเร็วหากคุณมีน้ำหนักเกิน สิ่งที่สะสมมานานหลายปีไม่สามารถลบออกได้ในหนึ่งสัปดาห์

โชคดีที่มีวิธีกำจัดไขมันในบริเวณที่มีปัญหาได้อย่างมีประสิทธิภาพมากมาย

หากคุณฝันว่าท้องแบน บทความนี้เหมาะสำหรับคุณ

ประกอบด้วยวิธีที่พิสูจน์แล้วทางวิทยาศาสตร์ 30 วิธีในการทำให้หน้าท้องแบนราบ ซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินออกจากเอวได้

1. ลดปริมาณแคลอรี่ของคุณ แต่อย่าหักโหมจนเกินไป

เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าการลดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคนั้นเชื่อมโยงกับการลดน้ำหนักอย่างแยกไม่ออก

วิธียอดนิยมคือลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน 500-1,000 แคลอรี่ เพื่อลดน้ำหนักได้ 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์

เป็นที่น่าสังเกตว่าการลดแคลอรี่มากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้

แคลอรี่จำนวนเล็กน้อยอาจทำให้ระบบเผาผลาญลดลงอย่างมากหรือเปลี่ยนแปลงจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญระหว่างทำกิจกรรม

ในการศึกษาหนึ่ง คนกลุ่มหนึ่งรับประทานอาหารถึง 1,100 แคลอรี่ ระดับการเผาผลาญของพวกเขาต่ำกว่ากลุ่มที่สองถึงสองเท่าซึ่งร่างกายได้รับแคลอรี่ 1,500

นอกจากนี้ การเผาผลาญที่ลดลงนี้อาจยังคงต่ำแม้ว่าปริมาณแคลอรี่จะกลับสู่ภาวะปกติก็ตาม นั่นก็คือระบบเผาผลาญจะน้อยลงกว่าเดิมซึ่งปริมาณแคลอรี่จะถูกจำกัด

ดังนั้นสิ่งสำคัญคือต้องไม่จำกัดปริมาณแคลอรี่ของคุณเป็นเวลานาน

บรรทัดล่าง แคลอรี่จำนวนเล็กน้อยสามารถชะลอการเผาผลาญของคุณได้แม้จะเป็นเวลานานก็ตาม สิ่งสำคัญคืออย่าหักโหมจนเกินไปการบริโภคแคลอรี่น้อยเกินไปเป็นอันตรายต่อร่างกาย

2. รับประทานใยอาหารให้มากขึ้น โดยเฉพาะใยอาหารที่ละลายน้ำได้

เส้นใยที่ละลายน้ำได้จะดูดซับน้ำปริมาณมากและทำให้อาหารผ่านทางเดินอาหารช้าลง

สิ่งนี้มีผลดีต่อกระเพาะอาหารความรู้สึกว่าคนอิ่มจะคงอยู่นานขึ้น

นอกจากนี้เส้นใยที่ละลายน้ำยังช่วยลดจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับจากอาหารอีกด้วย

นอกจากนี้ยังมีการผลิตไขมันน้อยลงซึ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคบางชนิด

การศึกษาระยะยาวชิ้นหนึ่งพบว่าทุกๆ 10 กรัมของไฟเบอร์ในอาหารประจำวันจะลดน้ำหนักรอบเอวที่เพิ่มขึ้นได้ 3.7% หลังจากผ่านไป 5 ปี

เส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้จำนวนมากพบได้ในข้าวโอ๊ต เมล็ดแฟลกซ์ อะโวคาโด พืชตระกูลถั่ว กะหล่ำดาว และแบล็กเบอร์รี่

บรรทัดล่าง การรับประทานไฟเบอร์แบบละลายน้ำมีความเชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับการลดไขมันหน้าท้อง

3. กินโปรไบโอติก

โปรไบโอติกเป็นจุลินทรีย์ที่เชื่อว่ามีบทบาทสำคัญในการลดน้ำหนักและควบคุมน้ำหนัก

คนอ้วนมีแบคทีเรียในลำไส้ในร่างกายแตกต่างจากคนที่มีน้ำหนักปกติ แบคทีเรียเหล่านี้ส่งผลต่อการเพิ่มน้ำหนัก

การบริโภคโปรไบโอติกเป็นประจำสามารถเปลี่ยนสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ไปสู่แบคทีเรียที่มีประโยชน์ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของไขมันส่วนเกินในบริเวณหน้าท้อง

โปรไบโอติกบางสายพันธุ์มีประสิทธิภาพอย่างยิ่งในการลดไขมันหน้าท้อง:

• แลคโตบาซิลลัสหมัก;
• แลคโตบาซิลลัสอะมิโลฟอรัส;
• แลคโตบาซิลลัสกัสเซรี.

แหล่งโปรไบโอติกที่ดี ได้แก่ โยเกิร์ตบางประเภท เคเฟอร์ เทมเป้ กิมจิ และผักดอง

ปัจจุบันมีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรไบโอติกจำนวนมาก โดยปกติแล้วจะประกอบด้วยแบคทีเรียหลายสายพันธุ์ในเวลาเดียวกัน และตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีแลคโตบาซิลลัสที่ระบุไว้ข้างต้นอยู่ในองค์ประกอบด้วย

บรรทัดล่าง โปรไบโอติกจะช่วยสร้างจุลินทรีย์ในลำไส้ที่ดี แลคโตบาซิลลัสบางชนิดมีประสิทธิภาพเป็นพิเศษในเรื่องนี้

4. ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือแอโรบิกเป็นวิธีที่ดีในการเผาผลาญแคลอรี่และปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณ

การศึกษายังยืนยันด้วยว่าการฝึกแบบคาร์ดิโอมีประสิทธิภาพในการทำให้ลำตัวแข็งแรงขึ้นและลดขนาดเอว

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดี ได้แก่ วิ่ง เดินเร็ว ปั่นจักรยาน และพายเรือ

บรรทัดล่าง การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอวันละ 20-40 นาทีมีประสิทธิภาพมากในการสร้างหน้าท้องแบนราบและกระชับ

5. ดื่มโปรตีนเชค

โปรตีนเชคเป็นวิธีง่ายๆ ในการให้โปรตีนแก่ร่างกายตามปริมาณที่ต้องการ

การบริโภคโปรตีนที่เพียงพอเข้าสู่ร่างกายอาจทำให้ระบบเผาผลาญเพิ่มขึ้น ความอยากอาหารลดลง และน้ำหนักลดลง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีที่จำเป็น

เรากำลังพูดถึงส่วนตรงกลางของร่างกาย ผลการศึกษาต่างๆ ยืนยันประสิทธิภาพของโปรตีนเชคในการสร้างหน้าท้องแบนราบ

บรรทัดล่าง ด้วยความช่วยเหลือของโปรตีนเชค คุณจะได้รับโปรตีนในปริมาณที่ร่างกายต้องการ การเพิ่มโปรตีนเชคในอาหารของคุณจะช่วยให้คุณมีเอวที่บางได้

6. กินอาหารที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง

กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้องและจัดเป็น "ไขมันดี"

ผลการศึกษาบางชิ้นยืนยันว่าการมีกรดกลุ่มนี้ในอาหารสามารถป้องกันการผลิตไขมันหน้าท้องซึ่งเป็นไขมันที่อันตรายที่สุดในร่างกายมนุษย์

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นตัวอย่างหนึ่งของอาหารที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง การมีอยู่ของพวกมันในอาหารมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมถึงการลดความเสี่ยงของโรคอ้วนในช่องท้อง

อาหารที่มีกรดเหล่านี้: น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่วและเมล็ดพืช

บรรทัดล่าง อาหารที่อุดมด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวช่วยลดความเสี่ยงของโรคอ้วน

7. จำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตขัดสี

การจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตมีประโยชน์มากมายต่อร่างกาย รวมถึงการลดน้ำหนักด้วย อาหารสำหรับคนท้องแบนควรมุ่งเป้าไปที่การลดปริมาณแคลอรี่โดยการลดคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วในอาหาร

การศึกษาต่างๆ สนับสนุนประสิทธิผลของการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ผู้ที่บริโภคอาหารธัญพืชไม่ขัดสีมีโอกาสเกิดไขมันหน้าท้องน้อยกว่าผู้ที่รับประทานคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดีต่อสุขภาพถึง 17%

บรรทัดล่าง การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตโดยรวมและการแทนที่คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีด้วยคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดจะช่วยเพิ่มสุขภาพและรูปลักษณ์ของร่างกายของบุคคล

8. ฝึกความแข็งแกร่ง

ผลข้างเคียงที่พบบ่อยของอาหารลดไขมันคือการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

สิ่งนี้อาจเป็นอันตรายต่อการเผาผลาญของคุณเนื่องจากการสูญเสียเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อทำให้แคลอรี่ที่เผาผลาญน้อยลง

การออกกำลังกายเป็นประจำโดยมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นจะช่วยปกป้องร่างกายจากการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อซึ่งช่วยเพิ่มการเผาผลาญ

นอกจากนี้การฝึกดังกล่าวยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณอีกด้วย

แท้จริงแล้ว การผสมผสานระหว่างการฝึกความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายแบบแอโรบิกถือเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการทำให้เอวบาง

บรรทัดล่าง การฝึกแบบมีแรงต้านช่วยลดการสูญเสียกล้ามเนื้อจากการอดอาหาร ซึ่งช่วยปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญและลดไขมันรอบเอว

9. ออกกำลังกายขณะยืนแทนที่จะนั่ง

การออกกำลังกายขณะยืนมีประโยชน์มากกว่าการออกกำลังกายขณะนั่งหรือใช้เครื่องออกกำลังกายต่างๆ

เมื่อบุคคลยืนขึ้น กล้ามเนื้อจะถูกนำมาใช้มากขึ้นเพื่อรักษาสมดุลและน้ำหนักตัว ยังใช้พลังงานมากขึ้นอีกด้วย

ผลการวิจัยในหัวข้อนี้ยืนยันว่าการออกกำลังกายขณะยืนช่วยเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อได้ 7-25%

การหายใจยังดีขึ้น

มันอาจจะบอบบางแต่มีประสิทธิภาพมากกว่าในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนกลางของคุณ

บรรทัดล่าง การออกกำลังกายขณะยืนจะทำให้ร่างกายได้รับแคลอรี่มากขึ้น กระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น และเพิ่มปริมาณออกซิเจนให้กับร่างกาย

10. ใช้น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ลในการปรุงอาหาร

เชื่อกันว่าน้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ลมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายเนื่องจากมีกรดอะซิติก

การทดลองกับสัตว์หลายชนิดแสดงให้เห็นว่ากรดอะซิติกลดการผลิตเนื้อเยื่อไขมันของร่างกาย

แม้ว่าแทบไม่มีการทดลองดังกล่าวกับมนุษย์ แต่ก็ยังมีการศึกษาชิ้นหนึ่งอยู่ ผู้ที่เป็นโรคอ้วนรับประทานน้ำส้มสายชูวันละหนึ่งช้อนโต๊ะเป็นเวลาสองสัปดาห์ ส่งผลให้รอบเอวลดลงเฉลี่ย 1.4 ซม.

บรรทัดล่าง น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ลประกอบด้วยกรดอะซิติกเป็นหลัก ซึ่งช่วยลดการผลิตไขมันในร่างกาย

11. การเดินควรอย่างน้อยวันละ 30 นาที

การรับประทานอาหารร่วมกับการออกกำลังกายอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพโดยรวม

ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจก็คือการออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องสูงเกินไป

การเดินเร็วเป็นประจำทุกวันเป็นเวลา 30-40 นาที (ประมาณ 7,500 ก้าว) มีผลอย่างน่าทึ่งต่อสภาพของช่องท้องและหลังส่วนล่าง

บรรทัดล่าง การเดินวันละ 30 นาทีจะช่วยป้องกันการเกิดไขมันหน้าท้อง

12. หลีกเลี่ยงแคลอรี่ที่เป็นของเหลว

น้ำอัดลม น้ำผลไม้ และเครื่องดื่มชูกำลังประกอบด้วยน้ำตาลและแคลอรี่เหลว

คุณสามารถดื่มของเหลวดังกล่าวจำนวนมากได้

แต่ปัญหาคือร่างกายไม่ดูดซับแคลอรี่ที่เป็นของเหลวและแคลอรี่ที่เป็นของแข็ง ดังนั้นแคลอรี่เหลวจึงเป็นสิ่งที่คุณควรกำจัดออกจากอาหารก่อน

การทดลองทางวิทยาศาสตร์พบว่าโซดาหนึ่งขวดต่อวันเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วนในเด็กได้ถึง 60% อย่างน่าตกใจ

นอกจากนี้เครื่องดื่มดังกล่าวยังเต็มไปด้วยฟรุกโตสซึ่งเกี่ยวข้องโดยตรงกับการเพิ่มขึ้นของไขมันในช่องท้อง

บรรทัดล่าง ร่างกายดูดซับแคลอรี่ที่เป็นของเหลวได้แย่กว่าแคลอรี่ที่เป็นของแข็งมาก ดังนั้นนี่คือสิ่งแรกที่คุณควรละทิ้งในการรับประทานอาหาร

13. กินอาหารที่มีส่วนประกอบเดียวทั้งหมด

นี่คือคำแนะนำที่ดีที่สุดที่คุณสามารถให้ได้เมื่อพูดถึงเรื่องการควบคุมอาหาร

อาหารทั้งมื้อเต็มไปด้วยสารอาหารรอง เส้นใยอาหาร น้ำ วิตามินและแร่ธาตุ

ดังนั้นจึงเป็นเรื่องยากที่จะรับประทานอาหารประเภทนี้มากเกินไปอาหารบางชนิดมีคุณสมบัติที่ช่วยลดน้ำหนักได้

กินธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วเปลือกแข็ง พืชตระกูลถั่ว ผลไม้ ผัก ผลิตภัณฑ์นม ปลา และเนื้อสัตว์ที่ไม่แปรรูป

บรรทัดล่าง อาหารที่มีส่วนผสมเดียวทั้งตัวประกอบด้วยสารอาหารรองที่เป็นประโยชน์มากมาย

14. ดื่มน้ำ

มีอย่างน้อยสามวิธีที่น้ำจะช่วยให้คุณมีหน้าท้องแบนราบได้

ประการแรก น้ำจะค่อยๆ เพิ่มการเผาผลาญ

แท้จริงแล้วการดื่มของเหลวปริมาณมากจะทำให้ร่างกายใช้พลังงานเพิ่มขึ้น 100 แคลอรี่ต่อวัน

ประการที่สอง การดื่มของเหลวก่อนมื้ออาหารจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้นและการบริโภคแคลอรี่น้อยลง

ประการที่สาม การบริโภคของเหลวในปริมาณมากจะช่วยบรรเทาอาการท้องผูกและท้องอืดได้

ดื่มน้ำหนึ่งแก้วก่อนอาหารทุกมื้อหากคุณต้องการลดน้ำหนัก

บรรทัดล่าง การดื่มน้ำปริมาณมากจะเพิ่มการเผาผลาญ ทำให้ร่างกายอิ่มเร็วขึ้นในระหว่างมื้ออาหาร และบรรเทาอาการท้องผูก ทั้งหมดนี้นำไปสู่การมีหน้าท้องแบนราบ

15.ใช้เทคนิคการกินอย่างมีสติ

การกินอย่างมีสติเป็นเทคนิคในการรับประทานอาหารที่บุคคลไม่ได้ใช้อาหารเพื่อตอบสนองอารมณ์หรือความรู้สึกใดๆ แต่เพียงเพื่อตอบสนองความต้องการเท่านั้น

นี่หมายถึงการรับประทานอาหารอย่างช้าๆ และรอบคอบ โดยที่บุคคลมุ่งความสนใจไปที่การสนองความหิวทางกายภาพเพียงอย่างเดียว และการกินจนกว่าจะรู้สึกอิ่มเท่านั้น

นักวิทยาศาสตร์สรุปโดยทั่วไปว่าการกินอย่างมีสติช่วยลดน้ำหนักโดยกำจัดการกินเพื่อคลายความเครียดและการกินมากเกินไป

นอกจากนี้ยังควบคุมน้ำหนักของตนเองได้ง่ายขึ้น เพื่อให้บุคคลสามารถควบคุมอารมณ์เกี่ยวกับอาหารได้

บรรทัดล่าง การกินอย่างมีสติช่วยให้คุณมุ่งความสนใจไปที่การสนองความหิวทางกายภาพและการกินจนกว่าคุณจะรู้สึกอิ่มเท่านั้น

16. หลีกเลี่ยงการกลืนอากาศและคาร์บอนไดออกไซด์

แหล่งที่มาหลักของคาร์บอนไดออกไซด์คือเครื่องดื่มอัดลม

คาร์บอนไดออกไซด์บรรจุอยู่ในฟองอากาศและถูกปล่อยออกมาในกระเพาะอาหาร นี่อาจทำให้ท้องเสียหรือคลื่นไส้

การเคี้ยวหมากฝรั่ง การดื่มของเหลวโดยใช้หลอด และการพูดคุยขณะรับประทานอาหาร ล้วนส่งผลเช่นเดียวกัน

การนิ่งเงียบขณะรับประทานอาหาร การดื่มของเหลวในแก้ว การเปลี่ยนเครื่องดื่มอัดลมด้วยน้ำเปล่าจะช่วยลดไขมันหน้าท้องได้

บรรทัดล่าง เครื่องดื่มอัดลมและหมากฝรั่งทำให้เกิดปัญหากระเพาะอาหารสำหรับหลายๆ คน

17. ออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง

การฝึกแบบความเข้มข้นสูงคือการออกกำลังกายแบบเข้มข้นที่ทำในช่วงเวลาสั้นๆ โดยมีการพักสั้นๆ ระหว่างเซต เช่น วิ่งเร็ว พายเรือ กระโดด

วิธีการฝึกแบบนี้จะบังคับให้ร่างกายมนุษย์เผาผลาญไขมันได้มากขึ้นและเพิ่มอัตราการเผาผลาญ แม้ว่าจะออกกำลังกายเสร็จแล้วก็ตาม

นอกจากนี้การออกกำลังกายดังกล่าวใช้เวลาน้อยลงโดยใช้เวลาเพียง 10-20 นาทีเท่านั้น

บรรทัดล่าง การฝึกแบบความเข้มข้นสูงจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันในร่างกายและเพิ่มอัตราการเผาผลาญ เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักในบริเวณที่มีปัญหา

18. รู้สึกเครียดน้อยลง

ความเครียดและความวิตกกังวลเป็นเรื่องปกติธรรมดา และคนส่วนใหญ่ก็ประสบกับความเครียดในระดับหนึ่งหรืออย่างอื่น

ความเครียดมีความเกี่ยวข้องกับการพัฒนาของโรคต่างๆ และความเครียดมักทำให้เกิดการรับประทานอาหารมากเกินไป

ความเครียดทำให้ร่างกายผลิตคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียด เพิ่มความอยากอาหารและทำให้ไขมันหน้าท้องเพิ่มขึ้น

สิ่งนี้เป็นอันตรายอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงอ้วน ซึ่งฮอร์โมนนี้จะเพิ่มปริมาณไขมันบริเวณเอว

พยายามหลีกเลี่ยงสถานการณ์ตึงเครียด เล่นโยคะและนั่งสมาธิ

บรรทัดล่าง ความเครียดเพิ่มการผลิตคอร์ติซอล ซึ่งทำให้อยากอาหารเพิ่มขึ้น และการสะสมไขมันหน้าท้องในร่างกาย

19. กินโปรตีนให้มากขึ้น

โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนัก

ร่างกายมนุษย์เผาผลาญแคลอรี่เมื่อย่อยโปรตีนมากกว่าไขมันหรือคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะทำให้มีการเผาผลาญเพิ่มขึ้น 80-100 แคลอรี่ต่อวัน

ความอยากอาหารลดลง ความรู้สึกอิ่มเร็วขึ้น และมวลกล้ามเนื้อจะคงอยู่ได้ดีขึ้น

การศึกษาทางวิทยาศาสตร์หลายชิ้นพบว่าการบริโภคโปรตีนสูงส่งผลให้รอบเอวเล็กกว่าการบริโภคโปรตีนต่ำ

ปริมาณโปรตีนที่ต้องการนั้นพิจารณาจากปัจจัยต่างๆ เช่น อายุ เพศ ระดับกิจกรรม

โดยทั่วไปปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับจากโปรตีนควรอยู่ที่ 20-30% ของมูลค่ารายวัน

บรรทัดล่าง อาหารที่มีโปรตีนสูงจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญ ลดความอยากอาหาร และรักษามวลกล้ามเนื้อในระหว่างการรับประทานอาหาร โรคอ้วนในคนอ้วนก็ลดลงด้วย

20. ควบคุมการบริโภคอาหารของคุณ

เมื่อลดน้ำหนักการติดตามอาหารของคุณจะเป็นประโยชน์

วิธีที่มีประสิทธิภาพและได้รับความนิยมมากที่สุดคือการนับแคลอรี่ เขียนไดอารี่อาหาร หรือถ่ายรูปสิ่งที่คนๆ หนึ่งกิน

คุณสามารถทำได้ไม่ต่อเนื่อง แต่ทำได้เพียงสองสามวันในช่วงหลายสัปดาห์ คุณสามารถควบคุมปริมาณแคลอรี่ที่เข้าสู่ร่างกายได้ดีขึ้นและปรับเปลี่ยนอาหารได้หากจำเป็น

ผู้ที่ควบคุมอาหารจะบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น

บรรทัดล่าง การควบคุมอาหารจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เพราะคุณจะมีข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับ

21. กินไข่

มีโปรตีนจำนวนมากและมีคุณสมบัติหลายประการที่ช่วยลดน้ำหนักได้

ไข่ใบใหญ่เต็มไปด้วยสารอาหารและมีแคลอรี่เพียง 77 แคลอรี่เท่านั้น

การวิจัยพบว่าไข่สำหรับมื้อเช้าช่วยลดน้ำหนักได้มากกว่าอาหารเช้าประเภทอื่นๆ ถึง 65% หลังจากผ่านไป 8 สัปดาห์

การรับประทานไข่เป็นอาหารเช้าจะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ที่เข้าสู่ร่างกายใน 24 ชั่วโมงข้างหน้าได้อย่างมาก

ยิ่งไปกว่านั้น ไข่ยังมีประสิทธิภาพมากกว่าอาหารอื่นๆ ที่มีปริมาณแคลอรี่เท่ากันในการลดไขมันหน้าท้องและเอว

บรรทัดล่าง ไข่เป็นอาหารที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับอาหารทุกประเภท

22. นอนหลับฝันดี

การนอนหลับที่ดีเป็นสิ่งสำคัญมากในการลดน้ำหนัก

การศึกษาจำนวนมากยืนยันว่าการนอนหลับน้อยกว่า 5 ชั่วโมงสำหรับผู้ใหญ่และ 10 ชั่วโมงสำหรับเด็กเพิ่มความเสี่ยงที่น้ำหนักเกิน

ในผู้หญิง การอดนอนส่งผลให้รอบเอวเพิ่มขึ้น

คนที่เป็นโรคอดนอนมีแนวโน้มที่จะอ้วนมากกว่าคนอื่นๆ ถึง 55%

โชคดีที่การนอนหลับมากขึ้นสามารถช่วยบรรเทาปัญหาเหล่านี้ได้

บรรทัดล่าง การนอนหลับไม่เพียงพอทำให้เกิดปัญหาน้ำหนักตัว

23. ลองใช้วิธีอดอาหารเป็นระยะ

การอดอาหารระยะสั้นเป็นวิธีการทางโภชนาการที่การรับประทานอาหารตามปกติและการอดอาหารสลับกันในช่วงเวลาหนึ่ง

การแบ่งเวลาที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือการอดอาหาร 24 ชั่วโมง 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณสามารถแบ่งวันในอัตราส่วน 16:8 โดยการบริโภคอาหารจะเกิดขึ้นในช่วงเวลาเดียวเท่านั้น โดยใช้เวลา 8 ชั่วโมงทุกวัน โดยปกติจะอยู่ระหว่างมื้อกลางวันและมื้อเย็น

ส่งผลให้บุคคลบริโภคแคลอรี่น้อยลง

การอดอาหารระยะสั้นมีผลพอๆ กับการจำกัดอาหารในแต่ละวัน ดังนั้นหลายคนจึงชอบวิธีการลดน้ำหนักแบบนี้มากกว่าการรับประทานอาหารให้หมดแรง

บรรทัดล่าง ในระหว่างการอดอาหารระยะสั้น ผู้คนจะรับประทานแคลอรี่น้อยลงโดยใช้แรงน้อยลงและจำกัดการบริโภคอาหารไปด้วย วิธีนี้ง่ายกว่าการรับประทานอาหารแบบเดิมๆ

24.กินมันปลาทุกวันหรือทานน้ำมันปลา

แนะนำให้รับประทานปลาที่มีน้ำมันสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง

ปลาที่มีไขมันดีต่อสุขภาพและมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สำคัญมากมายและโปรตีนคุณภาพดี

กรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยลดการผลิตไขมันในตับและช่องท้อง

ปลาที่มีไขมันสามารถแทนที่ได้ด้วยน้ำมันปลาหรืออาหารเสริมน้ำมันปลา

บรรทัดล่าง กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบในปลาที่มีไขมันช่วยลดการผลิตไขมันบริเวณเอว

25. จำกัดปริมาณน้ำตาลของคุณ

น้ำตาลในอาหารมีความเกี่ยวข้องกับโรคส่วนใหญ่ที่เกิดขึ้นในปัจจุบัน รวมถึงโรคหัวใจและตับ และโรคเบาหวาน

ในสังคมยุคใหม่การบริโภคน้ำตาลมีสูงมาก

การศึกษาจำนวนมากสนับสนุนความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคน้ำตาลกับรอบเอวและไขมันหน้าท้องที่เพิ่มขึ้น โดยเฉพาะในผู้ที่ดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล

น้ำตาลสามารถพบได้ในผลิตภัณฑ์หลายชนิด คุณควรอ่านส่วนผสมอย่างละเอียดเสมอ

บรรทัดล่าง มีความสัมพันธ์โดยตรงระหว่างการกินน้ำตาลกับการเพิ่มไขมันหน้าท้อง

26.ใช้น้ำมันมะพร้าว

น้ำมันมะพร้าวมีส่วนผสมของกรดไขมันอันเป็นเอกลักษณ์ นี่เป็นหนึ่งในอาหารไม่กี่ชนิดที่มีไตรกลีเซอรอลสายโซ่ขนาดกลางจำนวนมาก

หากคุณแทนที่ไขมันที่บริโภคในอาหารของคนๆ หนึ่งด้วยไตรกลีเซอรอลสายโซ่ขนาดกลาง การใช้พลังงานของร่างกายจะเพิ่มขึ้น และความรู้สึกอิ่มกับอาหารจะมาเร็วขึ้น

นอกจากนี้การใช้น้ำมันมะพร้าวไม่รบกวนกระบวนการลดน้ำหนัก

โปรดทราบว่าน้ำมันมะพร้าวยังคงเป็นไขมันซึ่งมี 9 แคลอรี่ต่อกรัม ดังนั้น คุณไม่ควรเติมน้ำมันมะพร้าวในอาหารของคุณแต่ควรแทนที่ด้วยไขมันประเภทอื่น

บรรทัดล่าง น้ำมันมะพร้าวเต็มไปด้วยไตรกลีเซอรอลสายโซ่ขนาดกลาง การบริโภคเข้าสู่ร่างกายจะช่วยเพิ่มการใช้พลังงาน ความอิ่มเร็วขึ้น และลดปริมาณไขมันในร่างกาย

27. เสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

การครันช์และการออกกำลังกายหน้าท้องอื่นๆ ช่วยปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและปรับปรุงรูปลักษณ์ของบุคคล

การออกกำลังกายหน้าท้องเป็นประจำจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรงและเพิ่มปริมาตรซึ่งช่วยป้องกันอาการปวดหลัง

ร่างกายที่แข็งแรงช่วยปรับปรุงท่าทาง ทำให้บุคคลดูสูงขึ้นและมีความมั่นใจมากขึ้น

นอกจากนี้การออกกำลังกายหน้าท้องยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่รองรับหน้าท้องอีกด้วย

การออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมสำหรับกล้ามหน้าท้องคือท่ากระดานและท่าพิลาทิสหลายๆ ท่า

บรรทัดล่าง หากบุคคลใดมีกล้ามเนื้อส่วนกลางที่ได้รับการฝึกมาอย่างดี เขาจะดูสูงขึ้น แข็งแรงขึ้น และมีความมั่นใจมากขึ้น

28. ดื่มกาแฟและชาเขียว(ไม่มีน้ำตาล)

ชาเขียวและกาแฟที่ไม่มีน้ำตาลเป็นเครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพที่สุดสำหรับมนุษย์

กาแฟช่วยเพิ่มค่าใช้จ่ายแคลอรี่ได้ 3-11%

ชาเขียวและสารสกัดช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมัน 17% และค่าใช้จ่ายแคลอรี่ 4%

สิ่งนี้ใช้กับชาเขียว ชาดำ และชาอูหลงจีน

การทดลองต่างๆ ในสัตว์และมนุษย์นำไปสู่ข้อสรุปว่ากาแฟและชาช่วยลดการผลิตไขมันหน้าท้องในร่างกาย และช่วยรักษารูปร่างให้กระชับ

บรรทัดล่าง ชาและกาแฟที่ไม่มีน้ำตาลช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันในร่างกาย

29.อย่าดื่มแอลกอฮอล์มาก

มี 7 แคลอรี่ต่อแอลกอฮอล์ 1 กรัม ซึ่งอธิบายถึงแคลอรี่เหลวจำนวนมากในเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

เบียร์มีแคลอรี่เท่ากับน้ำอัดลม และไวน์แดงมีแคลอรี่มากกว่าสองเท่า

หากการบริโภคในระดับปานกลางส่งผลต่อน้ำหนักเพียงเล็กน้อย การบริโภคมากเกินไปจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างแน่นอน

หากใครฝันว่าท้องแบนก็ควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

บรรทัดล่าง การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง

30. มีความกระตือรือร้นมากขึ้น

นี่ไม่ได้หมายถึงการออกกำลังกาย แต่เป็นกิจกรรมประจำวัน

สิ่งนี้ใช้ได้กับทุกสิ่งที่บุคคลทำเมื่อเขาเดิน ยืน งอแง หรือเคลื่อนไหวที่ไหนสักแห่ง

หากคุณทำอะไรที่ไม่ได้นั่ง แต่ยืนหรือเคลื่อนไหว การใช้พลังงานจะเพิ่มขึ้น 5-6 เท่า

นักวิทยาศาสตร์แนะนำว่ากิจกรรมอย่างต่อเนื่องในระหว่างกิจกรรมใดๆ ก็ตามอาจทำให้ต้องใช้พลังงานเพิ่มขึ้นถึง 2,000 แคลอรี่ต่อวัน

เดินเวลาคุยโทรศัพท์ ลุกขึ้นบ่อยขึ้น ใช้บันไดบ่อยกว่าลิฟต์

บรรทัดล่าง พฤติกรรมที่กระฉับกระเฉงช่วยเพิ่มค่าใช้จ่ายแคลอรี่อย่างมาก

บทสรุป

อย่างที่คุณเห็น มีหลายวิธีในการทำให้ท้องแบน

ใช้เคล็ดลับที่นำเสนอข้างต้นแล้วบางทีคุณอาจเห็นหน้าท้อง 6 แพ็คของคุณในไม่ช้า

แต่อย่าลืมว่าต้องใช้เวลาและความเพียรพยายาม แต่ก็คุ้มค่ากับผลลัพธ์ที่ต้องการ

ท้องแบนคือความฝันของผู้หญิงทุกคน

ท้องแบนที่บ้านสามารถกลายเป็นความจริงได้ในเวลาเพียงหนึ่งสัปดาห์หากคุณปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการในการอดอาหารและเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมระหว่างทางเพื่อให้ได้ผลลัพธ์

การทำให้เอวบางและหน้าท้องแบนราบในหนึ่งสัปดาห์ค่อนข้างเป็นไปได้ที่บ้าน หากคุณเปลี่ยนอาหารอย่างชาญฉลาดและจำกัดท้องของคุณเล็กน้อยด้วยการบริโภคอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ และหากคุณสร้างกฎเกณฑ์และปฏิบัติตามเป็นเวลาหนึ่งเดือน คุณจะได้รับผลลัพธ์ที่น่าทึ่ง ทำให้ร่างกายของคุณสวยงามและเซ็กซี่อย่างไม่น่าเชื่อ

จากมุมมองของนักโภชนาการและผู้ฝึกสอนการออกกำลังกาย ธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้และผักเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดอย่างไรก็ตามเราไม่ควรลืมเกี่ยวกับโปรตีนและไขมันไม่อิ่มตัว

ในทางกลับกันการบริโภคไขมันอิ่มตัวก็มีข้อห้าม

1. กำจัดอาหารที่เป็นอันตรายออกจากอาหารของคุณ
2. ลืมอาหารจานด่วน เนื้อรมควัน และมายองเนสไปได้เลย
3. งดผลิตภัณฑ์แป้งและช็อกโกแลตออกจากเมนู
4. แอลกอฮอล์มีข้อห้ามอย่างเคร่งครัดเนื่องจากมีปริมาณแคลอรี่สูงและความสามารถในการทำให้ร่างกายขาดน้ำ
5. เกลือขั้นต่ำ การกักเก็บของเหลวทำให้เกิดการกระจายตัวของไขมันที่ไม่สม่ำเสมอและทำให้เกิดอาการบวมน้ำ
6. หลีกเลี่ยงการรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน
7. สิ่งสำคัญคือต้องดื่มน้ำมาก ๆ - น้ำปกติ 1.5-2.5 ลิตรต่อวัน
8. การรับประทานรำข้าวโอ๊ตช่วยลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วสำหรับผู้ที่มีเอวบาง

โดยปกติแล้วการเพิ่มเซนติเมตรในบริเวณหน้าท้องจะเป็นตัวบ่งชี้ถึงน้ำหนักส่วนเกิน

ดังนั้นเพื่อให้เอวของคุณดูสง่าและเพรียวมากขึ้นคุณต้องพยายามทานอาหารให้น้อยลงโดยจัดเมนูอาหารให้ครบทุกกลุ่ม:

• โปรตีน (เนื้อไก่, คอทเทจชีส);
• ธัญพืช (ขนมปังธัญพืช, ธัญพืช);
• ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ
• ปลาอาหารทะเล

• โจ๊กเมล็ดแฟลกซ์;
• ถั่วเลนทิล - ไม่เกิน 3 ครั้งในเจ็ดวันก่อนอาหารกลางวันไม่เกิน 150 กรัม

เพื่อปกป้องตัวเองและร่างกายของคุณจากผลกระทบของความเครียด คุณต้องดื่มเครื่องดื่มสมุนไพรเป็นประจำ ชาที่มีเลมอนบาล์ม ฮอว์ธอร์น สะระแหน่และชะเอมเทศก็มีประโยชน์

ดังนั้นจึงจำเป็นต้องปรับเปลี่ยนอาหารโดยไม่ลดอาหารลงอย่างมาก การเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วยการทำให้อิ่มด้วยองค์ประกอบที่จำเป็นทั้งหมดจะช่วยในการกำจัดพุงที่โป่งและเซนติเมตรส่วนเกินที่เอว

การต่อสู้เพื่อความผอมจะได้ผลหากคุณรวมการออกกำลังกายด้วย ยี่สิบนาทีในตอนเช้าและตอนเย็นจะช่วยให้คุณเปลี่ยนการออกกำลังกายเป็นการออกกำลังกายที่เป็นนิสัยซึ่งจะช่วยสร้างรูปร่างที่น่าดึงดูด

การออกกำลังกายสำหรับหน้าท้อง

ก่อนที่จะเริ่มแบบฝึกหัดคุณต้องเรียนรู้กฎบางประการสำหรับตัวคุณเอง:

• คุณไม่ควรรับประทานอาหารหนึ่งชั่วโมงก่อนการฝึกหรือหนึ่งชั่วโมงหลังจากนั้น
• ในระหว่างการฝึกสิ่งสำคัญคือต้องมีสมาธิกับบริเวณของร่างกายที่กำลังฝึก
• จำเป็นต้องตรวจสอบการหายใจของคุณ: หายใจเข้า, เคลื่อนไหว, หายใจออก;
• ขณะหายใจเข้าให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อเมื่อหายใจออกคุณต้องเกร็งท้องและกลับสู่ท่าเริ่มต้น
• ดำเนินการฝึกซ้อมด้วยเท้าเปล่า

การออกกำลังกายเพื่อฝึกเยื่อบุช่องท้องมีความเกี่ยวข้องและเหมาะกว่าสำหรับหญิงสาวที่น่ารักที่ต้องการมีเอวที่บางลง แต่เพศชายก็จะสามารถรับประสบการณ์ใหม่ในตัวพวกเขาและอนุญาตให้ตัวเองทำให้หน้าท้องโดดเด่นยิ่งขึ้น

หน้าท้องที่กระชับและเอวบางของชนชั้นสูงเป็นผลมาจากกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น การลดลงของชั้นไขมันใต้ผิวหนังด้านข้างและบริเวณช่องท้อง เพื่อเตรียมท้องของคุณสำหรับฤดูชายหาด คุณต้องบริหารหน้าท้องส่วนบน ส่วนล่าง และส่วนเฉียง

การออกกำลังกายในท่านอน

นอนราบกับพื้นได้สบาย วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ วางขาให้สอดคล้องกับความกว้างของไหล่ กดหลังและก้นลงกับพื้น และยกลำตัวช่วงบนเป็นช่วงสั้นๆ

กดกระดูกเชิงกรานและหลังให้แน่นกับพื้น ยกขาขึ้น ทำมุมฉากกับลำตัว วางแขนตรง ยกร่างกายส่วนบนขึ้น พยายาม "พับ" ขนานไปกับขา

วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ยกขาขึ้น งอเข่าทำมุม 90 องศา ยกร่างกายส่วนบนขึ้นเล็กน้อย สลับกันเหยียดขาทั้งสองข้างไปข้างหน้า

วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ งอขา แล้วสลับไปทางขวาและซ้าย

การออกกำลังกายในท่ายืน

ในการทำแบบฝึกหัดนี้ ให้วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ กางขาให้กว้าง งอไปทางซ้ายลึกๆ สลับไปทางขวา

จำนวนการทำซ้ำ 3 เซ็ตจะเพิ่มขึ้น 15 เท่าเมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นในหนึ่งสัปดาห์ หนึ่งเดือน และอื่นๆ

ในตอนแรกคุณจะสามารถแสดงได้ 30 ครั้ง ต่อมาคือ 45 ครั้ง เมื่อกล้ามเนื้อได้รับการฝึกฝนอย่างเต็มที่ คุณสามารถงอ 60 ครั้งได้อย่างง่ายดายในวิธีเดียว

สิ่งสำคัญคือต้องรักษาจังหวะหายใจเข้าและหายใจออกให้ตรงเวลาเพื่อให้ได้รับความอิ่มตัวของออกซิเจนในเซลล์ที่ลึกที่สุดของปอด แม้ไม่มีแรงก็ไม่ต้องยอมแพ้ อาการสั่นเล็กน้อยและปวดกล้ามเนื้อผิดปกติเป็นตัวบ่งชี้การทำงานของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและน้ำเสียงที่เพิ่มขึ้น

เมื่อเวลาผ่านไป เมื่อการออกกำลังกายดูเหมือนจะทำได้ง่าย คุณจะต้องเพิ่มจำนวนครั้งเพื่อเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรงและโทนเสียง ทำให้กล้ามเนื้อโดดเด่นและนูนมากขึ้น

คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ชัดเจนได้ภายในหนึ่งเดือนหากคุณออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอในตอนเช้าและตอนเย็น

เทคนิคการออกกำลังกายหน้าท้อง

สำหรับผู้ที่พบว่าแบบฝึกหัดก่อนหน้านี้ซ้ำซาก เสนอให้ย้ายไปยังขั้นตอนใหม่พร้อมกฎใหม่:

• การทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้องแบบแยกส่วนโดยไม่มีความตึงเครียดในบริเวณเอวและกล้ามเนื้อขา
• การเผาผลาญไขมันส่วนเกินบริเวณหน้าท้องทำได้โดยการเพิ่มจำนวนการทำซ้ำ
• การออกกำลังกายแบบอื่นด้วยการยืดกล้ามเนื้อ
• อย่านับจำนวนการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ ให้ทำจนกระทั่งรู้สึกแสบร้อนปรากฏขึ้นในกล้ามเนื้อ

การฝึกกล้ามเนื้อ Rectus ส่วนบน

ในท่านอนหงายงอขาวางเท้าบนพื้นซ่อนมือไว้ด้านหลังศีรษะพันเป็น "ล็อค" แต่กางข้อศอกออกโดยไม่ส่งเสริมการเคลื่อนไหว

หายใจออก - ไหล่และสะบักยกขึ้นจากพื้นลำตัวส่วนบนลอยขึ้นด้วยความล่าช้าไม่กี่วินาทีด้านหลังโค้งมนหลังส่วนล่างกดกับฐานของพื้นลำตัวล่าช้าอีกครั้ง

หายใจเข้า - ผ่อนคลาย

ในตำแหน่งเริ่มต้นที่คล้ายกัน ให้ไขว่ห้างแล้วยกขึ้น ทำซ้ำขั้นตอนของแบบฝึกหัดก่อนหน้าในลำดับเดียวกัน

การฝึกกล้ามเนื้อเฉียงส่วนบน

จะสบายกว่าถ้านอนหงาย งอเข่า วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ วางข้อศอกไปด้านข้าง

หายใจออกพร้อมยกไหล่ขึ้นจากพื้น เอื้อมข้อศอกแล้วสลับแตะเข่าตรงข้าม

โดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่งเริ่มต้นคุณจะต้องยกขาขวางอเข่าจากพื้นยกร่างกายส่วนบนขึ้นพยายามจับเข่าทำซ้ำกับขาอีกข้างในลำดับที่คล้ายกัน

เพื่อให้เอวบางและหน้าท้องของคุณดูเย้ายวน คุณต้องออกกำลังกายอย่างน้อยสี่ครั้งต่อวัน อย่าลืมอบอุ่นร่างกายและยืดกล้ามเนื้อ ป้องกันตัวเองจากการบาดเจ็บและปวดกล้ามเนื้อมากเกินไป

โภชนาการที่เหมาะสม วิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉง และอารมณ์ดีเป็นแนวทางที่ครอบคลุมในการสร้างร่างกายที่ดี คุณไม่จำเป็นต้องไปยิมหรือฟิตเนสคุณสามารถสร้างความงามที่บ้านได้ภายในหนึ่งสัปดาห์สิ่งสำคัญคือต้องอดทนและกระตือรือร้น

ไม่ใช่ทุกคนที่มีโอกาสฝึกในยิม ทำงาน เรียน ไม่เต็มใจที่จะไปฟิตเนสเซ็นเตอร์ ค่าใช้จ่ายสูงและไม่สามารถเข้าถึงได้ในบางพื้นที่ - ทั้งหมดนี้บังคับให้ผู้คนออกกำลังกายที่บ้านโดยเลือกชุดออกกำลังกายที่มีให้ในสภาวะดังกล่าว

การออกกำลังกายที่บ้านและสร้างระบบการเล่นกีฬาอย่างถูกต้องจะทำให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่ดี

คุณสามารถมีหน้าท้องแบนราบได้ที่บ้าน แต่ทุกอย่างจะขึ้นอยู่กับปัจจัยและข้อกำหนดหลายประการที่ต้องปฏิบัติตาม

ทำให้หน้าท้องของคุณกระชับ: การออกกำลังกาย โภชนาการ อาหาร

สิ่งนี้เป็นไปได้โดยเร็วที่สุดหากคุณปฏิบัติตามคำแนะนำทั้งชุดซึ่งไม่เพียงเกี่ยวข้องกับกระบวนการฝึกอบรมเท่านั้น แต่ยังรวมถึงองค์ประกอบอื่น ๆ ด้วย:

• สร้างกิจวัตรประจำวัน การรับประทานอาหารควรให้ตรงเวลา โดยแบ่งเป็นส่วนตัวและแบ่งเป็นส่วนๆ การนอนหลับและการตื่นควรให้พร้อมๆ กัน อย่างน้อยก็โดยประมาณ
• ส่วนควรมีขนาดเล็ก แต่เป็นรายบุคคล (5-6 ครั้งต่อวัน)
• อาหารควรมีผักที่อุดมด้วยไฟเบอร์จำนวนมาก
• พื้นฐานของอาหารควรเป็นโปรตีนซึ่งอาจมีปริมาณแคลอรี่ถึงครึ่งหนึ่ง
• ควรลดคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวให้มากที่สุด
• ปริมาณคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสามารถลดลงได้หากการลดน้ำหนักไม่เร็วพอ
• ในช่วงบ่ายคุณต้องกินอาหารที่มีโปรตีนเบา
• อาหารเช้าควรเป็นส่วนสำคัญของปริมาณแคลอรี่ประมาณ 30% ของมูลค่ารายวัน
• จำเป็นต้องยกเว้นไขมันที่เป็นอันตราย แต่ห้ามเอาออกโดยเด็ดขาด
• หากเป็นไปได้ ควรทำการฝึกอบรมในช่วงครึ่งแรกของวันจะดีกว่า
• วิธีการฝึกที่มีประสิทธิภาพที่สุดคือการผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและแบบไม่ใช้ออกซิเจน
• ภาระควรเพิ่มขึ้นทีละน้อย
• อาหารของคุณควรประกอบด้วยอาหารที่ช่วยเร่งการเผาผลาญ เช่น ขิง ส้มโอ และอื่นๆ

ทั้งหมดนี้ใช้งานได้หากใช้ร่วมกันตัวอย่างเช่น การฝึกจะมีประโยชน์น้อยหากปริมาณแคลอรี่ในอาหารมากเกินไป ไขมันสะสมไม่ลดลง ไม่ต้องฝันว่าท้องแบน

สิ่งแรกที่คนที่กำลังลดน้ำหนักเริ่มทำคือทบทวนอาหารของตนเอง สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจให้ทันเวลาว่าการรับประทานอาหารบางชนิด เช่น kefir หรืออาหารอื่นที่ใช้ผลิตภัณฑ์ชนิดเดียวไม่ได้ผล พวกเขาสามารถให้ผลลัพธ์ในระยะสั้นซึ่งจะหายไปหลังจากกลับมารับประทานอาหารตามปกติไม่มากก็น้อย สิ่งสำคัญคือต้องสร้างโภชนาการที่เหมาะสมทันที หลีกเลี่ยงเมนูอดอาหารและไม่สมดุล

สำคัญ!การออกกำลังกายหน้าท้องต่างๆ จะช่วยกระชับหน้าท้องได้ แม้ว่าพวกมันมักจะไม่ได้ผลในการลดไขมันในร่างกาย แต่ก็จะช่วยในการสร้างรูปร่างลำตัวที่ถูกต้องมากขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องสร้างเครื่องรัดตัวของกล้ามเนื้อโดยการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงซึ่งจะช่วยรักษาเนื้อหาของช่องท้องและจะดูเพรียวบาง การออกกำลังกายหลักจะพิจารณาถึงการยกลำตัว การครันช์ การยกขา การแพลงก์ และสุญญากาศ

อาหารที่มีประสิทธิภาพที่สุดเพื่อให้มีหน้าท้องแบนราบนั้นถือว่ามีโปรตีนสูง ไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่เป็นอันตรายจะถูกกำจัดออกจากอาหารเกือบทั้งหมดโปรตีนเป็นพื้นฐานของอาหาร ซึ่งจะช่วยเผาผลาญไขมันได้เร็วที่สุด แต่คุณไม่ควรใช้วิธีนี้ทันที ควรค่อยๆ ลดคาร์โบไฮเดรตลงจะดีกว่า

เทคนิคฉุกเฉินที่ทราบผลภายในหนึ่งสัปดาห์หรือหนึ่งเดือน

การลดน้ำหนักเป็นไปได้ในเวลาอันสั้น แต่ในกรณีนี้คุณต้องประเมินสิ่งที่ต้องการและสิ่งที่มีอยู่ตามความเป็นจริง การสูญเสียน้ำหนักหลายสิบกิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์หรือหนึ่งเดือนนั้นเป็นไปไม่ได้ อย่างน้อยก็ไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ ในขณะเดียวกันก็สามารถลดน้ำหนักส่วนเกินออกไปได้ ทำให้ท้องของคุณกระชับและทำให้ผอมลงได้

ก่อนที่คุณจะสร้างพุงในหนึ่งสัปดาห์ คุณต้องตัดสินใจเกี่ยวกับความเป็นไปได้ที่อาจเกิดขึ้น ตัวอย่างเช่น คุณต้องลดขนาดลงเพื่อสวมใส่เสื้อผ้าตัวโปรด หากเรากำลังพูดถึงสองสามกิโลกรัมคุณก็ลองดูได้

วิธีลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพที่สุดในกรณีนี้คือ:

1. อาหารโปรตีน. คาร์โบไฮเดรตไม่รวมอยู่ในอาหารแหล่งที่มาเดียวของพวกเขาจะอยู่ในผัก เมนูจะประกอบด้วย: เนื้อสัตว์ ปลา อาหารทะเล ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ อาหารเสริม ได้แก่ น้ำมันปลาหรือโอเมก้า 3 และ 6
2. การฝึกแบบหนักเป็นช่วงๆ. คุณต้องผสมผสานคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแกร่งเข้าด้วยกัน และคุณสามารถทำที่บ้านได้ ขอแนะนำให้สลับการออกกำลังกายที่ทำระหว่างสัปดาห์แทนที่จะทำแบบเดียวกันในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
3. กินยาสลายไขมัน. บ่อยครั้งที่ยาพิเศษที่เร่งการเผาผลาญหรือกระตุ้นการใช้พลังงานจากไขมันของตัวเองแทนที่จะมาจากอาหาร ช่วยในการเคลื่อนเข็มและลดน้ำหนักได้ไม่กี่กิโลกรัม

แนวทางที่มีประสิทธิผลที่สุดคือการผสมผสานวิธีการดังกล่าวเข้าด้วยกัน ซึ่งนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ยิ่งใหญ่กว่า

ชุดออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ

บ้านจะหลากหลาย ไม่เพียงแต่เคลื่อนไหวบริเวณหน้าท้องเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดด้วย ท่าหลักที่สามารถทำได้นอกยิม ได้แก่ การออกกำลังกายบริเวณขา เช่น สควอทและสเต็ป ทรวงอก (วิดพื้น) หลัง (ดึงอัพ) รวมถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิกต่างๆ เช่น วิ่ง กระโดดเชือก การปั่นจักรยาน. แต่มันเป็นไปไม่ได้ที่จะมีหน้าท้องแบนราบ เว้นแต่คุณจะรักษากล้ามเนื้อหน้าท้องให้กระชับโดยทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

ในกรณีนี้มีลักษณะเป็นส่วนประกอบเสริม มันจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อซึ่งจะทำให้ท้องกระชับขึ้น แต่การเคลื่อนไหวอื่นๆ จะต่อสู้กับไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในกรณีนี้คือการออกกำลังกายที่ปั๊มกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุดและเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น

อย่าลืมเกี่ยวกับคาร์ดิโอ คุณสามารถรวมมันเข้าด้วยกันได้หลายวิธี ตัวอย่างเช่น ก่อนที่จะออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งอย่างรวดเร็ว คุณสามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอก่อนหรือเพิ่มไปในวันออกกำลังกายอื่นๆ สลับกับการออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิก

คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ: ทำอย่างไรและอย่างไรเพื่อให้ได้ผลลัพธ์

นักกีฬา ผู้ฝึกสอน และนักโภชนาการมืออาชีพเชื่อว่าการออกกำลังกายที่บ้านจะทำให้คุณมีหน้าท้องแบนราบได้ โปรแกรมการฝึกอบรมสามารถสร้างได้ทั้งบนพื้นฐานของการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักของคุณเองและโดยการซื้ออุปกรณ์บางอย่าง มีตัวเลือกมากมาย การเลือกชั้นเรียนที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญและต้องปฏิบัติตามข้อกำหนดอื่นๆ (โภชนาการ ระบบการปกครอง)

โค้ชและนักกีฬาเชื่อว่ากิจกรรมควรมีความหลากหลาย การพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นสิ่งสำคัญแต่ไม่ได้มีความสำคัญเป็นอันดับแรก มีความจำเป็นต้องจัดให้มีการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันที่รวมภาระประเภทต่างๆ ผลตอบแทนจากกิจกรรมดังกล่าวจะสูงสุด

Olga Putrova บิกินี่ออกกำลังกาย

นักกีฬายอดนิยมในรัสเซียที่แข่งขันในประเภทบิกินี่ออกกำลังกายอ้างว่าคุณสามารถมีหน้าท้องแบนราบได้โดยการรวมน้ำหนัก ความแข็งแกร่ง และคาร์ดิโอที่แตกต่างกัน บริหารหน้าท้องให้แข็งแรง และให้ความสนใจกับร่างกายทั้งหมด ในขณะเดียวกันก็ให้ความสำคัญกับอาหารเนื่องจากจะไม่สามารถลดชั้นไขมันได้หากปริมาณแคลอรี่ในอาหารมากเกินไป

Alexey Kovalkov นักโภชนาการ

นักโภชนาการมืออาชีพ แพทย์ศาสตร์การแพทย์ Alexey Kovalkov เชื่อว่าสิ่งแรกที่คุณต้องทำเพื่อให้มีหน้าท้องแบนราบคือการสร้างอาหารลดน้ำหนัก จำเป็นต้องลดคาร์โบไฮเดรต โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว กำจัดไขมันที่เป็นอันตราย ทิ้งกรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และสร้างระบบการดื่ม หลังจากนี้การออกกำลังกายจะได้ผลเท่านั้น

Ekaterina Shokhina บิกินี่ออกกำลังกาย

เจ้าของชื่อบิกินี่ฟิตเนสหลายชื่อเชื่อว่าระบอบการปกครองเป็นพื้นฐานของผลการแข่งขันกีฬา ท้องแบนเป็นไปได้ แต่ต้องปฏิบัติตามคำแนะนำเท่านั้น เป็นไปไม่ได้ที่จะพูดสิ่งที่สำคัญกว่า - ระบบการปกครอง โภชนาการ หรือการฝึกอบรม ทุกสิ่งควรถูกมองว่าเป็นภาพรวม

สำหรับการฝึกโดยเฉพาะนั้น สิ่งสำคัญไม่เพียงแต่จะต้องเพิ่มกล้ามหน้าท้องเท่านั้น แต่ยังต้องฝึกร่างกายโดยรวมด้วย เพื่อให้แน่ใจว่ามีภาระที่เหมาะสมที่สุด และค่อยๆ เพิ่มขึ้น และกล้ามเนื้อหน้าท้องที่พัฒนาแล้วจะช่วยให้หน้าท้องของคุณกระชับและน่าดึงดูดยิ่งขึ้น

วิดีโอที่เป็นประโยชน์

ข้อสรุปหลัก

คุณสามารถกำจัดไขมันหน้าท้อง กระชับสัดส่วน ทำให้ผอมลง และท้ายที่สุดก็แบนขึ้นด้วยการออกกำลังกายที่บ้าน แต่ก่อนที่คุณจะมีหน้าท้องแบนราบ คุณจะต้องพยายามอย่างหนัก: กำหนดอาหาร กิจวัตรประจำวัน และการออกกำลังกายที่เหมาะสม

การออกกำลังกายที่บ้านจะช่วยให้คุณพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้อง กระชับหน้าท้อง และสร้างเครื่องรัดตัวที่ช่วยให้กล้ามเนื้ออยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง การมีอุปกรณ์เพิ่มเติมจะช่วยกระจายขั้นตอน แต่การฝึกอบรมก็เป็นไปได้แม้ว่าจะไม่มีอุปกรณ์ทั้งหมดก็ตาม