สื่อทหารยืนและนั่ง: เทคนิคการดำเนินการ บาร์เบลยืนแท่นกดกองทัพกดสำหรับเด็กผู้หญิง

Military Press (หรือที่เรียกว่า Standing Barbell Press จากหน้าอกหรือการกดไหล่แบบคลาสสิก) เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่มุ่งพัฒนากล้ามเนื้อแขนและไหล่ ในขณะเดียวกัน นักกีฬาก็ปรับปรุงการรองรับและคุณสมบัติการดูดซับแรงกระแทกของร่างกายของเขา

การทำงานของกล้ามเนื้อในการออกกำลังกาย

การกดหน้าอกแบบบาร์เบลสไตล์ทหาร (ทหาร, ทหาร) เป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน นั่นคือเมื่อทำการแสดง กลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มจะทำงานพร้อมกัน ภาระหลักตกอยู่ที่สันดอน - กล้ามเนื้อที่ปกคลุมข้อไหล่ งานเกี่ยวข้องกับการรวมกลุ่มด้านหลัง ด้านหน้า และตรงกลาง ด้านหน้าใช้ให้มากที่สุด ด้านหลังใช้น้อยที่สุด

การฝึกกล้ามเนื้อเดลทอยด์เป็นประจำจะทำให้ไหล่กว้างขึ้นและใหญ่ขึ้น

นอกจากไหล่แล้ว การเคลื่อนไหวยังรวมถึงไขว้ (คุณยืดแขนออกเมื่อคุณยกบาร์เบลที่อยู่ตรงหน้า) และกล้ามเนื้อหลักหน้าอกส่วนบน

กล้ามเนื้อหน้าท้อง หลัง ขา และก้น มีหน้าที่ในการทำให้ร่างกายมั่นคงขณะออกกำลังกายขณะยืน หากคุณทำท่า barbell bench press ขณะนั่งบนม้านั่งที่มีพนักพิงแนวตั้ง น้ำหนักบนขาของคุณจะถูกเอาออกไปโดยสิ้นเชิง และความหนักบนหลังของคุณจะลดลงอย่างมาก โดยทั่วไป เครื่องกดแบบนั่งเป็นทางเลือกที่ง่ายกว่าและปลอดภัยกว่าเล็กน้อยสำหรับการออกกำลังกาย

ความน่ายินดีของสื่อทางการทหาร

ตามชื่อที่แนะนำ เครื่องกดบัลลังก์ของทหารเป็นองค์ประกอบดั้งเดิมของการฝึกทางกายภาพสำหรับบุคลากรทางทหาร ชื่อนี้มาจากภาษาอังกฤษ แต่ได้รับการดัดแปลงอย่างสมบูรณ์ในหมู่นักกีฬาที่พูดภาษารัสเซีย

การทำงานของแบบฝึกหัดในกรณีของการฝึกทหารต้องมาก่อน แท่นยืน (ยกบาร์เบลขึ้นเหนือศีรษะ) ช่วยให้คุณเพิ่มแรงกดในแนวดิ่งจากไหล่ ช่วยให้คุณตั้งตัวนักสู้ได้อย่างมีประสิทธิภาพเมื่อจำเป็น เช่น การเอาชนะอุปสรรคสูงๆ หรือเมื่อจำเป็นต้องเข้าหน้าต่างที่สูงๆ

การออกกำลังกายจะดำเนินการในขณะยืน (การกดบาร์เบลแบบนั่งเป็นแบบเรียบง่าย) และน้ำหนักของบาร์เบลจะวางอยู่บนร่างกายทั้งหมด คุณต้องรักษาสมดุลตลอดการออกกำลังกาย สิ่งนี้ช่วยให้คุณพัฒนากล้ามเนื้อที่ทำให้ตำแหน่งของร่างกายมนุษย์มั่นคงในตำแหน่งตั้งตรง ส่งผลให้กล้ามเนื้อขา หลัง และหลังส่วนล่างแข็งแรงขึ้น

เนื่องจากการกดบาร์เบลแบบยืนจะเกี่ยวเข้ากับไขว้ (ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น) สิ่งนี้จึงมีประโยชน์ในระหว่างมวยปล้ำเมื่อคุณต้องการผลักคู่ต่อสู้ออกไปจากคุณ

ดังนั้นการกดทางทหาร (หรือที่เรียกว่าการกดแนวตั้ง) จึงเป็นแบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับนักสู้

นักกีฬาพลเรือนไม่เพียงสนใจในความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อและเพิ่มความสามารถของร่างกายของตนเองเท่านั้น แต่ยังสนใจในความกลมกลืนของรูปร่างด้วยซึ่งทำได้โดยการพัฒนาผ้าคาดไหล่

ในฟิตเนสคลับ นักกีฬาจะกดค่าใช้จ่ายทั้งแบบยืนและแบบนั่ง ทั้งสองตัวเลือกพัฒนาไหล่ได้ดี อันแรกเหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์และอันที่สองเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง

หากเราถือว่าการกดหน้าอกด้านหน้าเป็นองค์ประกอบของการฝึกความแข็งแกร่ง ก็จะมีการผลัก การกระตุก และการเบรกเนื่องจากการดูดซับแรงกระแทกที่ขา ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ในเทคนิคการดำเนินการ

ข้อได้เปรียบที่สำคัญของการออกกำลังกายคือการพัฒนาทั้งร่างกาย (ไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อไหล่) การประสานงานโดยรวมและความมั่นคง เป็นผลดีต่อทั้งทหารและนักกีฬาพลเรือน

ในชีวิตพลเรือน ไม่น่าเป็นไปได้ที่คุณจะต้องยกใครสักคนขึ้นศีรษะ นั่งลง และอื่นๆ แต่การฝึกจะมีประโยชน์มากในการเปิดบานหน้าต่าง เพดาน และการยกของให้สูงขึ้น ดังนั้นปั๊มไหล่ของคุณ

ตอนนี้เรามาพูดถึงข้อเสียกันดีกว่า

แท่นกดของทหารรวมเอาข้อเสียร้ายแรงสองประการเข้าด้วยกัน:

1. อันตรายจากการบาดเจ็บ (กล้ามเนื้อและข้อต่ออาจได้รับความเสียหาย)
2. เสี่ยงต่อการล้มและทำบาร์เบลหล่น (โดยเฉพาะเมื่อเทคนิคไม่ถูกต้อง)

ความจริงก็คือการกดค่าใช้จ่ายเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวเพื่อลดความเฉื่อยของกระสุนปืนจากมากไปน้อย สิ่งนี้เกิดขึ้นได้โดยการงอเข่าและเอียงกระดูกเชิงกรานเล็กน้อยจากตำแหน่งเดิม

หากคุณยืนกดด้วยขาตรง จะไม่มีการดูดซับแรงกระแทก และแรงกระแทกจะถูกดูดซับเนื่องจากความยืดหยุ่นของกระดูกอ่อนข้อ ซึ่งหมายความว่าข้อต่อหัวเข่า กระดูกเชิงกราน กระดูกสันหลัง และข้อเท้าจะได้รับภาระที่เป็นอันตราย ทั้งหมดนี้สามารถทำสำเร็จได้อย่างง่ายดายหากคุณทำการกดทหารด้วยขาตรง (นั่นคือโดยให้เข่าของคุณ "ล็อค")

ความเสี่ยงอีกประการหนึ่งคือความเครียดที่เพิ่มขึ้นที่หลังส่วนล่าง ดังนั้นจึงแนะนำให้ออกกำลังกายด้วยเข็มขัดกีฬาแบบพิเศษ หากคุณมีอาการกระดูกพรุนที่กระดูกสันหลังส่วนเอวด้วยเหตุผลบางประการและแพทย์แนะนำให้ใช้เข็มขัดกระดูกให้สวมใส่ระหว่างการเข้าใกล้ ซึ่งจะช่วยลดระดับการบีบตัวของกระดูกสันหลัง

สิ่งที่ไร้สาระที่สุดที่อาจเกิดขึ้นได้คือบาร์เบลล้มหรือถูกโยนลงพื้น สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ: คุณมีน้ำหนักมาก คุณไม่ใช่นักกีฬาที่มีประสบการณ์ สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์น้อยเราขอแนะนำให้คุณฝึกเทคนิคการออกกำลังกายก่อนที่จะเพิ่ม

ความเสี่ยงก็คือกล้ามเนื้อไหล่และข้อไหล่ ไม่ว่าในสถานการณ์ใดก็ตาม คุณไม่ควรเริ่มแสดงสื่อทางการทหารโดยไม่อุ่นเครื่องก่อนอย่างทั่วถึง

เทคนิคการออกกำลังกาย

เตรียมชั้นวางสำหรับราว: ตั้งให้สูงตามที่ต้องการ คุณสามารถใช้พาวเวอร์แร็คหรือแร็คสควอชธรรมดาก็ได้ หากต้องการวอร์มร่างกาย ให้ทำซ้ำ 10–12 ครั้งโดยใช้แถบว่าง

แท่งเปล่า (โอลิมปิก) มีน้ำหนักประมาณ 20 กก. พร้อมปลั๊ก - 25 กก. นี่เป็นน้ำหนักที่มากสำหรับมือใหม่ ดังนั้นลองมองหาบาร์ที่เบากว่าในยิม

เทคนิคการแสดงสื่อทหาร:

1. บาร์ควรอยู่ใต้ไหล่ของคุณเพื่อที่คุณจะได้ถอดออกได้โดยการเหยียดเข่าตรง แทนที่จะยกร่างกายขึ้นบนนิ้วเท้า
2. ตำแหน่งของมือควรกว้างไหล่หรือกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย ข้อศอกชี้ลง ฝ่ามือชี้ขึ้น
3. เข้าไปใต้บาร์จนกว่าคุณจะสัมผัสบาร์ วางเท้าให้ห่างกันประมาณไหล่ เท้าขนานกัน คุณสามารถชี้นิ้วเท้าออกจากกันเล็กน้อย
4. จับบาร์ตามที่อธิบายไว้ในจุดที่ 2 บาร์ควรอยู่บนกระดูกไหปลาร้าของคุณและด้านข้างควรยึดไว้บนฝ่ามือ
5. งอเข่าเพื่อดูดซับแรงกระแทก ยกบาร์เบลขึ้นต่อหน้าคุณโดยยกไว้เหนือศีรษะ บาร์ควรอยู่ในแกนเดียวกันกับศีรษะ กระดูกเชิงกราน และส้นเท้า หากแถบเบี่ยงเบนไปจากที่ใด แสดงว่าคุณกำลังกดค่าโสหุ้ยไม่ถูกต้อง!
6. ลดบาร์เบลกลับลงบนกระดูกไหปลาร้าของคุณ และย่อตัวลงเล็กน้อยเมื่อบาร์เบลสัมผัสกับมัน การเคลื่อนไหวจะดำเนินการด้วยความเร็วปานกลาง ไม่ช้า แต่ก็ไม่เร็วเช่นกัน ภายนอกดูเหมือนกระตุกแต่ไม่ใช่ การเคลื่อนไหวแต่ละครั้งจะต้องอยู่ภายใต้การควบคุมของนักกีฬาอย่างสมบูรณ์
7. ทำซ้ำ 10–12 ครั้งในสามชุด

อย่าลืมว่าเมื่อยกบาร์ (ด้วยความพยายาม) คุณจะต้องหายใจออกทางปาก และเมื่อลดระดับลง ให้หายใจเข้าทางจมูก

ใครก็ตามที่ต้องการปกป้องตนเองจากอาการบาดเจ็บอย่างสมบูรณ์ ก็สามารถกดบาร์เบลขณะนั่งบนม้านั่งลาดเอียง โดยวางหลังไว้ที่พื้น 90 องศา แล้วกดหลังให้แน่น ในกรณีนี้ คุณจะกำจัดอาการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างและหลังได้อย่างสมบูรณ์ เนื่องจากพวกมันได้รับการแก้ไขที่ด้านหลังของม้านั่งและรับน้ำหนักเพียงบางส่วนเท่านั้น อย่างไรก็ตาม การนั่งกดจะไม่อนุญาตให้คุณพัฒนาทักษะการผลัก พัฒนาความแข็งแกร่งมากขึ้น หรือเรียนรู้ที่จะรักษาสมดุลให้ดีขึ้น ดังนั้นลองคิดด้วยตัวเองว่าตัวเลือกใดที่เหมาะกับคุณที่สุด: ยืนกดบาร์เบลหรือยังอยู่ในท่านั่ง

อุปกรณ์ตรวจสอบ: ข้อผิดพลาดทั่วไป

สับสนกับการออกกำลังกายอื่นๆ

เครื่องกดบาร์เบลเหนือศีรษะมักสับสนกับเครื่องกดของทหาร ในกรณีที่สอง บาร์เบลล์จะเลื่อนขึ้นและลงด้านหลังศีรษะ และมือของนักกีฬาจับบาร์ให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่ เมื่อยกบาร์เบลลง บาร์เบลจะเลื่อนไปที่ด้านบนของรูปสี่เหลี่ยมคางหมู หรือบ่อยกว่านั้นบาร์เบลจะไม่อยู่ใต้หูของนักกีฬา ในกรณีของการกดทางทหารควรถือบาร์เบลล์ไว้ที่หน้าอก - กระดูกไหปลาร้าโดยรองรับโดยฝ่ามือและนิ้วหันหน้าไปทางนักกีฬา

การเคลื่อนไหวพิเศษ

เรากำลังพูดถึงการสั่นสะเทือนในอุ้งเชิงกราน การเคลื่อนไหวของศีรษะ และการกระโดดโดยไม่จำเป็น หากคุณขยับกระดูกเชิงกรานไปด้านหลังมากเกินไปขณะยกบาร์เบลล์ แสดงว่าคุณกำลังออกกำลังกายไม่ถูกต้อง

กระโดดยกน้ำหนักเพิ่ม ถือว่าโกง ขณะลดตัวลงอาจเสี่ยงบาดเจ็บได้ ก่อนเริ่มเซ็ต จำไว้ว่าต้องออกกำลังกายโดยใช้แถบเปล่า

ตำแหน่งของร่างกายไม่ถูกต้อง

ผู้แสวงหาความตื่นเต้นบางคนยกบาร์เบลล์ขึ้นต่อหน้าพวกเขา เอียงร่างกายไปด้านหลัง ส่งผลให้อุปกรณ์ค้ำยันในแนวตั้งของร่างกายทำงานหนักเกินไป ประการแรก คุณอาจล้มได้ และประการที่สอง คุณสามารถทำร้ายไหล่และหลังส่วนล่างได้

ควรถือบาร์ไว้เหนือศีรษะของคุณ (โดยจ้องมองไปข้างหน้า) และร่างกายของคุณอยู่ในแนวตั้ง

น้ำหนักก็หนักเกินไป

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดที่มือใหม่ทำคือความปรารถนาที่จะสร้างความประทับใจ จำไว้ว่าคุณจะไม่สร้างความประทับใจให้กับผู้ที่อาศัยอยู่ในยิมมาเป็นเวลานาน ยกเว้นทำให้พวกเขาหัวเราะ และมันก็ไม่คุ้มค่าที่จะอวดผู้มาใหม่คนอื่นด้วยซ้ำ ราคาสูงเกินไป

ตัวอย่างเช่น คุณหยิบบาร์เบลที่มีน้ำหนัก 50 กก. แล้วพยายามยกมันขึ้นในลักษณะที่สะอาดและกระตุก คุณจะประสบความสำเร็จเพียงครั้งเดียวแล้วคุณจะไม่สามารถรักษามันไว้ได้ คุณต้องเลือกน้ำหนักอย่างชาญฉลาด ขั้นแรก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเทคนิคการดำเนินการใกล้เคียงกับอุดมคติ ทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้อง จากนั้นคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ เทคนิคคือทุกสิ่ง ถ้ามีเทคนิคย่อมได้ผล หากไม่มีมันก็จะเกิดการบาดเจ็บ

ไม่มีการอุ่นเครื่อง

ข้อผิดพลาดที่มีความเสี่ยงและพบบ่อยคือการชั่งน้ำหนักการทำงานทันที ไหล่และกล้ามเนื้อเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมาก หลายๆคนรู้ดีว่าทั้งหมดนี้เกิดขึ้นได้อย่างไร ประการแรกมีอาการปวดเฉียบพลัน จากนั้นเป็นเวลาหกเดือนเป็นเรื่องยาก (หรือเป็นไปไม่ได้เลย) ที่จะยกแขนขึ้นในทุกทิศทาง นี่คือกระบวนการฉีกขาดของเดลทอยด์ที่เกิดขึ้น

ทั้งหมดนี้ใช้เวลานานในการรักษาและต้องปฏิบัติตามข้อจำกัดและการอุ่นเครื่องเพิ่มเติมในอนาคต

คุณต้องการสิ่งนี้หรือไม่? วอร์มกล้ามเนื้อให้ดีก่อนออกกำลังกาย หลังจากคาร์ดิโอ ให้บริหารข้อไหล่ จากนั้นออกกำลังกายแบบน้ำหนักเบา หากบาร์เบลล์ทั้งหมดในยิมของคุณหนัก 20 กก. ให้ลองวอร์มอัพด้วยดัมเบลล์ สะดวกมาก - เนื่องจากน้ำหนักน้อยกว่าน้ำหนักของแท่งมาก ทำซ้ำวอร์มอัพ 10–15 ครั้ง จากนั้นคว้าบาร์แล้วค่อยๆเข้าใกล้น้ำหนักใช้งาน

ควรทำ 2-3 เซ็ตระดับกลาง 4-5 ครั้ง แทนที่จะเกร็งไหล่ และจำไว้ว่า - เทคนิคการดำเนินการที่ถูกต้องนั้นสำคัญไม่น้อยไปกว่าการวอร์มอัพ

ตัวอย่างเช่น หากน้ำหนักการทำงานของคุณคือ 55 กก. ให้เริ่มวอร์มอัพโดยใช้บาร์เปล่า (ซึ่งก็คือ 20 กก.) ทำ 15 ครั้ง เพิ่ม 10 กก. ทำซ้ำ 4-5 ครั้ง แขวนอีก 10 กก. ออกกำลังกาย 5 ครั้ง ตอนนี้คุณสามารถแขวนน้ำหนักการทำงานได้ (55 กก.) และทำซ้ำและแนวทางตามจำนวนที่ต้องการ

ปัญหาที่เป็นไปได้และแนวทางแก้ไข

มันเจ็บที่จะยกบาร์เบล

อาการปวดมักพบที่ไหล่ ไขว้ และข้อมือ หากคุณทำงานโดยไม่มีเข็มขัดพิเศษ อาจทำให้คุณเจ็บหลังส่วนล่างได้

• หากไหล่ของคุณเจ็บ เดลทอยด์ข้างใดข้างหนึ่งจะถูกดึง (ตัวเลือกของคุณ: ตรงกลางหรือด้านหน้า) คุณต้องรอสักครู่โดยไม่ต้องฝึก - ปล่อยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวอย่างน้อยหนึ่งเดือน
• หากหลังส่วนล่างของคุณเจ็บ ให้สวมเข็มขัดออร์โธปิดิกส์เสมอ (อย่าใช้เข็มขัดกีฬานะ)
• สำหรับอาการปวดข้อมือ คุณสามารถใช้ผ้ายืดได้

รักษาสมดุลไม่ได้

มีอีกวิธีหนึ่งในการวางขาของคุณ - อันหนึ่งไว้ข้างหน้าและอีกอันอยู่ข้างหลังเล็กน้อย อย่างไรก็ตาม นักยกน้ำหนักมีแนวโน้มที่จะใช้มันมากกว่า ดังนั้นบุคคลจึงยืนได้อย่างมั่นคงกว่าบนเท้าของเขา แต่มีบาดแผลเกิดขึ้นที่กระดูกสันหลัง ดังนั้นให้วางขาตรง (เท้าขนานกัน) และรับน้ำหนักให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในตำแหน่งนี้ เพื่อความสะดวกควรฝึกหน้ากระจก

ความยืดหยุ่นของข้อต่อไม่เพียงพอ

หากข้อต่อของคุณไม่อนุญาตให้คุณกดหน้าอกบาร์เบลอย่างถูกต้อง อย่าทำเช่นนั้น เราจะต้องจำกัดตัวเองไว้ที่ตัวเลือกอื่นในการยกไหล่ขึ้น ไม่ต้องกังวล มีแบบฝึกหัดอื่นๆ อีกมากมาย

ถ้าหลังของคุณเจ็บ

เครื่องกดบาร์เบลแบบนั่งเป็นทางเลือกสำหรับผู้ที่มีหลังอ่อนแอ พิงหลังม้านั่งลาดเอียง วิธีนี้จะช่วยลดความเครียดที่หลังส่วนล่างของคุณ นอกจากนี้การกดบาร์เบลแบบนั่งยังช่วยลดความเสี่ยงที่จะล้มหรือทำบาร์เบลหล่นอีกด้วย

การทาบทาม

อย่าลืมว่ากลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มใดออกฤทธิ์เมื่อคุณยืนหรือนั่งกดบาร์เบล และวางแผนการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง อย่าบรรทุกเดลทอยด์มากเกินไป

ผู้ที่เริ่มเล่นกีฬาต้องเข้าใจว่ากล้ามเนื้อทุกส่วนต้องรับน้ำหนัก ไม่เช่นนั้นร่างกายจะพัฒนาไม่เท่ากันและรูปร่างจะไม่สมส่วน สำหรับผ้าคาดไหล่แนะนำให้ใช้เครื่องรีดแบบทหาร

สื่อทหารนี้คืออะไร?

หนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดที่ออกแบบมาเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อเดลทอยด์ หน้าอกส่วนบน และไขว้คือท่า Military Press หากเราพิจารณาในทางเทคนิคแล้ว แท่นกดนี้เป็นแบบแนวตั้ง สื่อทหารเป็นแบบฝึกหัดพื้นฐานที่ดำเนินการทั้งนั่งและยืน สามารถใช้บาร์เบลหรือดัมเบลเป็นอุปกรณ์เพิ่มเติมได้ เทคนิคที่ถูกต้องมีความสำคัญอย่างยิ่งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ ชื่อของแบบฝึกหัดนี้มาจากอเมริกา - สื่อทางทหารซึ่งแปลว่า "สื่อทางทหาร"

เครื่องกดบัลลังก์ทหาร - ข้อดีและข้อเสีย

เมื่อเลือกแบบฝึกหัดสำหรับการฝึกคุณต้องคำนึงถึงข้อดีและข้อเสียที่มีอยู่ด้วย ประสิทธิผลของสื่อทางทหารได้รับการยืนยันโดยผู้ฝึกสอนกีฬาและนักกีฬาที่มีประสบการณ์ ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการออกกำลังกายนี้ดีที่สุดสำหรับการบริหารผ้าคาดไหล่และควรเพิ่มในการออกกำลังกายโดยคำนึงถึงข้อบกพร่องที่อาจเกิดขึ้นด้วย

Bench Press ของทหารมีประโยชน์อย่างไร?

แบบฝึกหัดนี้มีข้อดีหลายประการซึ่งทำให้มีประสิทธิภาพ เริ่มต้นด้วยการพิจารณาว่าเมื่อทำการกดทหารกล้ามเนื้อใดทำงานและกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนจึงรวมอยู่ในงานด้วย ท่าออกกำลังกายนี้จะเพิ่มความแข็งแรงและปริมาตรของไขว้และเดลทอยด์ทั้งหมด นอกจากนี้ยังรับโหลดโดยและ เพื่อรักษาความมั่นคงของร่างกาย ต้นขาส่วนบน บั้นท้าย และหน้าท้องจะทำงาน สื่อมวลชนทางการทหารมีข้อได้เปรียบอย่างมาก คือ การพัฒนาทั้งร่างกาย การประสานงานโดยรวม และความมั่นคง

สื่อทางการทหารเป็นอันตราย

หากเราพูดถึงข้อเสียมีเพียงสองข้อเท่านั้น: ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและความเสี่ยงที่บาร์ล้ม ในระหว่างการฝึกคุณต้องงอเข่าเล็กน้อยและหากไม่ทำเช่นนี้จะไม่มีการดูดซับแรงกระแทกและการกระแทกจะถูกดูดซับเนื่องจากความยืดหยุ่นของกระดูกอ่อนข้อ ส่งผลให้ข้อต่อหัวเข่า กระดูกเชิงกราน กระดูกสันหลัง และข้อเท้าต้องทนทุกข์ทรมาน สื่อทหารยังทำให้เกิดการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างดังนั้นเมื่อใช้น้ำหนักมากแนะนำให้สวมเข็มขัดกีฬาแบบพิเศษ ก่อนออกกำลังกายสิ่งสำคัญคือต้องเตรียมกล้ามเนื้อและข้อต่อก่อนออกกำลังกาย

ข่าวทหาร - เทคนิคการดำเนินการ

ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าแม้แต่การเบี่ยงเบนเพียงเล็กน้อยจากเทคนิคการดำเนินการที่ถูกต้องก็ลดประสิทธิภาพของการฝึก ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องปฏิบัติตามความแตกต่างทั้งหมด เพื่อให้เข้าใจถึงวิธีการกดทหารอย่างถูกต้องคุณควรพิจารณาข้อผิดพลาดหลัก ๆ

1. นักกีฬาหลายคนทำการเคลื่อนไหวที่ไม่จำเป็น ในที่นี้หมายถึง เช่น การแกว่งกระดูกเชิงกราน การเคลื่อนไหวศีรษะ และการกระโดด ควรยึดร่างกายและขยับเฉพาะแขนเท่านั้น คุณไม่สามารถผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องได้ เครื่องกดแบบทหารใน Smith ช่วยหลีกเลี่ยงการสั่นสะเทือนของมือ เนื่องจากแท่งเคลื่อนไปตามทางตรง
2. ในระหว่างออกกำลังกาย คุณไม่ควรเอียงร่างกายไปด้านหลัง เพราะจะทำให้เครื่องคงตัวทำงานหนักเกินไป ส่งผลให้นักกีฬาอาจล้มและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ไหล่และหลังส่วนล่าง เทคนิคที่ถูกต้องเกี่ยวข้องกับตำแหน่งร่างกายในแนวตั้ง
3. ในบรรดาข้อผิดพลาดทั่วไปก็ควรค่าแก่การกล่าวถึงการเลือกโหลดที่ไม่ถูกต้อง หลายๆ คนใช้บาร์เบลหรือดัมเบลที่หนักเกินไป ส่งผลให้ออกกำลังกายไม่ถูกต้อง ผู้เริ่มต้นต้องเลือกน้ำหนักเบาเพื่อให้เทคนิคใกล้เคียงกับอุดมคติมากขึ้น
4. ควรทำการกดทหารด้วยดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์หลังจากการวอร์มอัพที่ดีเท่านั้น โปรดจำไว้ว่ากล้ามเนื้อไหล่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ขั้นแรกคุณควรหมุนแขน จากนั้นจึงทำท่าที่มีน้ำหนักเบา

1. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าศีรษะของคุณนิ่ง นักกีฬาบางคนเอียงศีรษะไปด้านหลังโดยไม่ได้ตั้งใจซึ่งนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงตำแหน่งของร่างกาย
2. หลังจากการทำซ้ำแต่ละครั้ง สิ่งสำคัญคือต้องยืดแขนให้ตรงที่สุด ซึ่งจะช่วยให้เกิดการหดตัวของไขว้และเดลทอยด์ในระดับสูงสุด หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับข้อข้อศอก คุณก็ไม่ควรทำเช่นนี้
3. ขอแนะนำให้หันข้อศอกออกไปด้านนอกขณะออกกำลังทหาร สิ่งนี้จะช่วยให้คุณรักษาตำแหน่งที่มั่นคง
4. จำความสำคัญของการหายใจออกที่เหมาะสมเนื่องจากการหายใจออกจะเกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายนั่นคือเมื่อยกบาร์เบล นี่เป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่าหลังยังคงมั่นคงและกล้ามเนื้อหดตัวอย่างเหมาะสม

เครื่องกดบัลลังก์ทหาร

นี่เป็นแบบฝึกหัดคลาสสิกและสามารถทำได้ด้วยดัมเบลล์และบาร์เบล การยืนกดของทหารซึ่งต้องสังเกตเทคนิคอย่างเต็มที่สามารถทำได้ที่บ้านและในโรงยิม

1. วางอุปกรณ์ลงบนพื้นแล้วยืนข้างๆ โดยแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่
2. หยิบอุปกรณ์โดยให้ฝ่ามือแยกจากกันกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย แล้วถือไว้บนไหล่และหน้าอกส่วนบน สิ่งสำคัญคือหลังของคุณต้องตรง
3. หายใจออก ยกบาร์เบลขึ้นเหนือศีรษะโดยเหยียดแขนออก สิ่งสำคัญคือแขนขาจะเคลื่อนที่เป็นเส้นตรงและไม่ขยับไปด้านข้าง ไม่เช่นนั้นน้ำหนักการทำงานควรลดลง
4. คุณควรลดบาร์เบลลงบนไหล่ขณะหายใจเข้า

สื่อมวลชนทหารนั่ง

ตัวเลือกนี้ถือว่าสะดวกกว่าและง่ายกว่าในการเรียนรู้เทคนิค ในกรณีนี้จะใช้ดัมเบลล์ซึ่งช่วยอำนวยความสะดวกในกระบวนการฝึกด้วย

1. หากต้องการออกกำลังกายแบบ Military Press ให้นั่งบนม้านั่งโดยให้หลังตรง สิ่งสำคัญคือให้เท้าทั้งหมดวางอยู่บนพื้นและความกว้างระหว่างเท้าทั้งสองข้างจะต้องเท่ากันกับไหล่
2. ถือดัมเบลล์ไว้ที่ระดับไหล่โดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า
3. ทำการออกแรงทหารขึ้นในขณะที่คุณหายใจออก โปรดทราบว่าที่จุดสูงสุดแขนของคุณไม่ควรยืดออกจนสุด อย่าลืมว่าสิ่งสำคัญคือต้องรักษาหลังให้ตรง ที่จุดสูงสุด ให้หยุดและหายใจเข้า จากนั้นลดดัมเบลลงที่ไหล่

สำนักพิมพ์ทหาร

อีกทางเลือกหนึ่งสำหรับการออกกำลังกาย แต่ในกรณีนี้ภาระหลักจะตกอยู่ที่หน้าอก แต่ไหล่ก็ใช้งานได้เช่นกัน การกดทหารที่ถูกต้องจากตำแหน่งแนวนอนจะดำเนินการตามรูปแบบต่อไปนี้:

1. นั่งบนม้านั่งแล้วจับบาร์เบลด้วยที่จับระดับกลาง นั่นคือมุมระหว่างไหล่และปลายแขนจะตรง ยกกระสุนปืนขึ้นเหนือคุณ
2. หายใจเข้า ลดบาร์เบลลงจนกระทั่งบาร์แตะตรงกลางหน้าอก หลังจากหยุดชั่วครู่ ให้เหยียดแขนออกอีกครั้ง

อะไรสามารถแทนที่สื่อทหารได้?

สำหรับผ้าคาดไหล่ การออกกำลังกายที่นำเสนอเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด แต่มีตัวเลือกอื่นสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อเหล่านี้ หากคุณสนใจว่าจะแทนที่แท่นกดของทหารด้วยอะไร คุณควรทราบข้อมูลต่อไปนี้:

1. สำหรับเดลทอยด์ด้านหน้า ให้ใช้ Arnold press และยกไปข้างหน้า
2. สำหรับเดลต้าด้านหน้าและตรงกลาง ดัมเบลจะกดขึ้นและยกแขนขึ้นไปด้านข้างก็เหมาะสม

ด้วยเหตุนี้พวกเขาจึงทำแบบฝึกหัดต่างๆ มากมาย โดยทำหลายชุดและทำซ้ำ เทคนิคนี้มีประสิทธิภาพมากและให้ผลลัพธ์ที่เป็นบวก แต่คุณสามารถเลือกการออกกำลังกายหนึ่งอย่างสำหรับกล้ามเนื้อบริเวณไหล่ซึ่งจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้อย่างเต็มที่นั่นคือการกดของทหาร

สาระสำคัญของการออกกำลังกาย

สื่อกองทัพบก- กิจกรรมที่รวมอยู่ในการฝึก ทั้งเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและทำให้กล้ามเนื้อที่มีรูปร่างแล้วดูโล่งอกสวยงาม

สาระสำคัญของการออกกำลังกายคือการพัฒนากล้ามเนื้อบริเวณไหล่ให้ดี สิ่งสำคัญมากคือต้องปฏิบัติตามเทคนิคที่ถูกต้องเมื่อทำการกดบัลลังก์ ไม่เช่นนั้นคุณอาจไม่ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ ท่าออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างไหล่ให้แข็งแรง

กล้ามเนื้ออะไรทำงาน?

ด้วยความช่วยเหลือของสื่อทหารคุณสามารถพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อที่อยู่ในส่วนบนของร่างกายได้ดีระบบกล้ามเนื้อหลังทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ในเวลาเดียวกัน triceps ก็มีความแข็งแรง เพิ่มขนาด และ deltoids ก็มีขนาดเพิ่มขึ้น

การออกกำลังกายเป็นพื้นฐานของการออกกำลังกายที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อเพิ่มระดับไหล่ของคุณ แม้ว่าจะเป็นที่น่าสังเกตว่ากล้ามเนื้ออื่น ๆ ก็มีส่วนร่วมในกระบวนการนี้เช่นกัน เหนือสิ่งอื่นใด ด้วยความช่วยเหลือของ Military Press คุณสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขา (ได้แก่ ส่วนบน) กล้ามเนื้อตะโพกและหน้าท้อง เพื่อให้ร่างกายมีความมั่นคงในระหว่างการเคลื่อนไหว ชิ้นส่วนเหล่านี้จะต้องได้รับการปั๊มอย่างดี

ตัวเลือก

มี 2 ​​ตัวเลือกที่ถือเป็นพื้นฐาน:

1. ยืน;
2. นั่ง.

ตัวเลือกที่สองมักใช้กับ แต่คุณสามารถแทนที่ด้วยดัมเบลล์ได้ อันแรกถือได้ว่าเป็นคลาสสิกอย่างถูกต้องหลายคนใช้มันโดยอ้างว่ามันถูกต้องมากกว่า

แต่ถ้าเราพิจารณาการกดแบบนั่งก็น่าสังเกตว่ามันอันตรายน้อยกว่าเนื่องจากเมื่อทำสิ่งนี้กล้ามเนื้อบางส่วนเพื่อรักษาเสถียรภาพไม่ทำงานและหลังส่วนล่างจะต้องรับภาระน้อยกว่ามาก

เชื่อกันว่าการใช้ดัมเบลล์เมื่อออกกำลังกายขณะนั่งจะสะดวกกว่ามากและเทคนิคก็ง่ายกว่า นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าดัมเบลล์นั้นยกได้ง่ายกว่ามากเมื่อเทียบกับบาร์เบล แต่อย่าลืมว่าคุณจะได้รับผลมากขึ้นจากท่ายืนแบบคลาสสิก

นอกจากข้อดีแล้ว การออกกำลังกายยังมีข้อเสียหลักอีกด้วย ทางเลือกใด ๆ ก็สามารถนำไปสู่การบาดเจ็บได้บริเวณเอวถูกโจมตี

เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาดังกล่าว คุณต้องปฏิบัติตามกฎสองข้อ:

1. เทคนิคที่ถูกต้อง.
2. วอร์มร่างกายก่อนเริ่มออกกำลังกาย

ผู้เริ่มต้นควรขอความช่วยเหลือจากมืออาชีพเพื่อที่เขาจะได้แสดงเทคนิคที่ถูกต้อง สิ่งนี้จะไม่เพียงช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดี แต่ยังช่วยปกป้องคุณจากการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นอีกด้วย อย่าละเลยความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอน วิดีโอการฝึกอบรม หรือแนวทางการทดลองใช้

เทคนิคการยืนกด

ขั้นแรกให้ทำการวอร์มอัพ การอบอุ่นร่างกายที่ดีของกล้ามเนื้อบริเวณไหล่และการยืดกล้ามเนื้อส่วนที่เหลือจะช่วยหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจ

ก่อนที่คุณจะเริ่มต้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าตุ้มน้ำหนักบนราวจับแน่นหนาดี นอกจากนี้น้ำหนักส่วนเกินก็สำคัญเช่นกันและที่สำคัญคือเทคนิคที่ต้องถูกต้อง การปฏิบัติตามกฎทั้งหมดจะช่วยให้บรรลุผล

เทคนิคมีดังนี้:

มีข้อห้ามในการกดทหารเมื่อบุคคลมีโรคที่เกี่ยวข้องกับกระดูกสันหลังหรือข้อต่อของผ้าคาดไหล่

วิธีที่ดีที่สุดคือทำแบบฝึกหัดโดยใช้อุปกรณ์เมื่อคุณเพิ่งเริ่มคลาส เนื่องจากความแข็งแกร่งยังคงอยู่และสามารถรับน้ำหนักได้มากขึ้น แต่คุณควรประเมินความสามารถของคุณจริงๆ บางทีอาจเป็นการดีกว่าถ้าใช้น้ำหนักน้อยลงและทำท่า bench press อย่างมีประสิทธิภาพ ควรคำนวณน้ำหนักเพื่อให้สามารถทำ 3-4 เซ็ตโดยทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

เทคนิคการนั่งด้วยดัมเบลล์

เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ คุณควรรับน้ำหนักน้อยกว่าเมื่อทำท่า bench press ด้วย barbell มาก เพื่อที่จะได้ปฏิบัติตามเทคนิค:

1. นั่งบนม้านั่งบนขอบ เป็นการดีที่จะวางเท้าบนพื้น ดัมเบลในแต่ละมือ ยกแขนขึ้นให้อยู่ในระดับคอ งอแขนที่ข้อศอก หันมือโดยให้ฝ่ามือหันเข้าด้านใน ด้านหลังตั้งตรง หัวตั้งตรง
2. หายใจเข้า (ลึกๆ) กลั้นลมหายใจ กดดัมเบลล์ขึ้น เราหายใจออกที่จุดสูงสุดโดยหน่วงเวลาครั้งที่สองแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ขั้นแรก เมื่อคุณเพิ่งตั้งค่าเทคนิค คุณจะต้องใช้น้ำหนักเบาเพื่อบริหารการเคลื่อนไหว หลังจากนั้นจึงเพิ่มน้ำหนักเท่านั้น

ในการฝึกใดๆ น้ำหนักและจำนวนวิธีจะขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ของการฝึก ในการสร้างมวลควรใช้ตุ้มน้ำหนักซึ่งคุณสามารถทำ 3-4 เซ็ตโดยทำซ้ำได้ 6-8 ครั้ง หากเป้าหมายของคุณคือการเผาผลาญไขมันคุณต้องลดน้ำหนักให้น้อยลง แต่จำนวนการทำซ้ำจะอยู่ที่ 10-12 ครั้ง

ข้อผิดพลาดทั่วไป

1. การออกกำลังกายใดๆ ก็ตามที่ใช้กล้ามเนื้อบริเวณไหล่ถือเป็นเรื่องสำคัญ อุ่นเครื่อง. แม้ว่าบ่อยครั้งที่คนส่วนใหญ่ไม่ทำและเกิดอาการชักจากการบาดเจ็บ
2. ผู้เริ่มต้นมักทำผิดพลาดบ่อยมากและมีความเกี่ยวข้องด้วย ตำแหน่งกระสุนปืนไม่ถูกต้อง. ตามกฎแล้วควรวางบาร์เบลที่จุดสูงสุดไว้เหนือศีรษะ
3. ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น ด้านหลังควรตรงและโค้งเล็กน้อยในบริเวณเอว. แต่เมื่อคนเรารับน้ำหนักมากเกินไป ร่างกายจะเอียงไปด้านหลัง คุณไม่สามารถทำเช่นนี้ได้ คุณอาจได้รับบาดเจ็บที่หลังได้
4. การเคลื่อนไหวทั้งหมดควรทำอย่างช้าๆและราบรื่นนักกีฬาบางคนต้องการจบการออกกำลังกายอย่างรวดเร็วโดยเริ่มยกด้วยการเหวี่ยงเร็วๆ และลดบาร์เบลลงที่หน้าอก

เป็นเรื่องยากมากในโรงยิมที่จะเห็นคนยืนแสดงข่าวทหาร เนื่องจากการออกกำลังกายครั้งนี้เป็นเรื่องยากมากในแง่ของเทคนิคและเป็นอันตรายเนื่องจากอาจได้รับบาดเจ็บ แต่ถึงกระนั้นก็ตาม มันก็มีประสิทธิภาพสูงสุดในบรรดาสิ่งพื้นฐาน หากคุณยังคงตัดสินใจที่จะรวมไว้ในการฝึกของคุณ ให้จำกฎความปลอดภัยและเทคนิคที่ถูกต้อง สิ่งนี้จะช่วยให้คุณบรรลุผลลัพธ์ที่ดีและหลีกเลี่ยงผลที่ตามมาร้ายแรง

ผู้แข่งขันทำท่า bench press โดยไม่มีอุปกรณ์ (เสื้อเชิ้ต สลิงชอต) ให้ได้น้ำหนักสูงสุดในสามวิธี อนุญาตให้ใช้เข็มขัดกีฬาและผ้าพันข้อมือได้
แบบฝึกหัดดำเนินการตามกฎที่ยอมรับ:
นักกีฬาควรนอนหงายโดยให้ไหล่และก้นสัมผัสกับพื้นผิวของม้านั่ง ขาห้อย งอเข่าแล้วไขว้กัน พื้นรองเท้าไม่ควรสัมผัสกับพื้นผิวของม้านั่ง ควรไขว้ขาเข้าด้วยกัน ถ้าในระหว่างออกกำลังกายนักกีฬาเหยียดขาและ/หรือสัมผัสเท้ากับม้านั่งหรือวางเท้าบนพื้นหรือกางขาไปด้านข้างผู้ตัดสินจะต้องออกคำสั่ง “ขา” และมีสิทธิ ไม่นับแนวทาง/การทำซ้ำ

ระยะห่างระหว่างมือบนบาร์ไม่ควรเกิน 81 ซม. นักกีฬาโดยได้รับความช่วยเหลือจากผู้ช่วยเท่านั้นจึงจะถอดบาร์ออกจากชั้นวางลดระดับลงจนกระทั่งแตะหน้าอกและรอสัญญาณจากผู้พิพากษาอาวุโส สัญญาณจะต้องประกอบด้วยคำสั่งที่ชัดเจนคือ "กด", "เริ่ม" (หรือ "กด" - สำหรับเวอร์ชันสากล) และจะต้องได้รับทันทีที่บาร์เบลถึงตำแหน่งหยุดนิ่งบนหน้าอก
หลังจากรับสัญญาณแล้ว นักกีฬาจะต้องดันบาร์เบลขึ้น บาร์ไม่ควรตกลงไปที่หน้าอกหรือเคลื่อนไหวลงขณะพยายามดันบาร์ขึ้น และไม่ควรหยุดขณะกดบาร์ นักกีฬาจะต้องกดบาร์เบลด้วยแขนตรงและถือไว้โดยไม่เคลื่อนไหว หลังจากยึดคานในตำแหน่งนี้แล้ว หัวหน้าผู้ตัดสินจะต้องออกคำสั่งอย่างชัดเจนว่า “แร็ค” (หรือ “แร็ค” - สำหรับเวอร์ชันสากล) นักกีฬาจะคืนตำแหน่งเดิมตามคำสั่งของผู้ตัดสิน "ยืน" เท่านั้น ความเอียงของบาร์ระหว่างการเคลื่อนไหวขึ้นไม่ควรเกิน 10 ซม. ห้ามสัมผัสเท้าของนักกีฬากับม้านั่ง พื้น หรือส่วนรองรับ ในระหว่างการออกกำลังกายจะต้องมีผู้ช่วยอย่างน้อยสามคนบนชานชาลาเพื่อควบคุมนักกีฬา การมีผู้ช่วยไม่ควรขัดขวางไม่ให้ผู้พิพากษามองเห็นการฝึกซ้อมที่กำลังดำเนินอยู่

อุปกรณ์และข้อมูลจำเพาะ

1. ประณาม

การออกกำลังกายจะต้องดำเนินการบนแพลตฟอร์มที่มีขนาดอย่างน้อย 2.46 ม. x 2.46 ม. (8 x 8 ฟุต) พื้นผิวจะต้องมีความคงทน กันลื่น และเรียบสนิทในส่วนที่ใช้แข่งขัน พื้นผิวของแท่นอาจปูด้วยแผ่นยางหรือวัสดุปูพื้นอื่นที่คล้ายคลึงกัน ในระหว่างการฝึกซ้อมการแข่งขัน ห้ามมิให้มีบุคคลอื่นนอกเหนือจากนักกีฬา ผู้ช่วย ผู้ตัดสินสามคน และเจ้าหน้าที่อื่น ๆ อยู่บนชานชาลา หากจำเป็น การทำความสะอาดหรือการติดตั้งแพลตฟอร์มควรดำเนินการโดยผู้ช่วยเท่านั้น ในการแข่งขันชิงแชมป์และถ้วยของคาซัคสถาน การแข่งขันระดับมาสเตอร์ และการแข่งขันระดับนานาชาติ จะต้องมีแท่นสำหรับมอบรางวัลให้กับนักกีฬา

ข้อมูลจำเพาะ:

ก) คอจะต้องตรง มีลายหมากรุกหรือร่องที่ดีและตรงตามขนาดดังต่อไปนี้:

1. ความยาวรวมของคานไม่ควรเกิน 2.2 ม.
2. ระยะห่างระหว่างบุชคอไม่ควรเกิน 1.32 ม. และไม่ควรน้อยกว่า 1.31 ม.
3. เส้นผ่านศูนย์กลางของคอไม่ควรเกิน 29 มม. และไม่ควรน้อยกว่า 28 มม.
4. น้ำหนักของราวพร้อมตัวล็อคควรอยู่ที่ 25 กก.
5. เส้นผ่านศูนย์กลางของปลอกปลายคอไม่ควรเกิน 52 มม. และไม่ควรน้อยกว่า 49.5 มม.
6. ฟิงเกอร์บอร์ดควรมีรอยบากเป็นวงกลม โดยระยะห่างระหว่างนิ้วควรอยู่ที่ 81 ซม.

ข) ดิสก์ต้องเป็นไปตามข้อกำหนดต่อไปนี้:
1. ความแตกต่างระหว่างน้ำหนักที่ทำเครื่องหมายไว้ของแผ่นดิสก์ที่ใช้ในการแข่งขันกับน้ำหนักจริงไม่ควรเกิน 0.25% ของน้ำหนัก
2. เส้นผ่านศูนย์กลางของรูที่อยู่ตรงกลางของแผ่นดิสก์จะต้องตรงกับเส้นผ่านศูนย์กลางของแท่งเพื่อป้องกันการเคลื่อนไหวที่ไม่จำเป็น
3. ควรใช้แผ่นดิสก์ขนาด 1.25กก., 2.5กก., 5กก., 10กก., 15กก., 20กก., 25กก. และ 50กก. 4. แผ่นดิสก์ทั้งหมดต้องมีเครื่องหมายกำกับน้ำหนักไว้อย่างชัดเจน และต้องติดตั้งบนแฮนด์ตามลำดับต่อไปนี้: แผ่นดิสก์หนักด้านใน (ใกล้กับกึ่งกลางของแฮนด์มากขึ้น) และแผ่นดิสก์ขนาดเล็กจากด้านนอกตามลำดับจากมากไปหาน้อย
5. ควรติดตั้งจานแรกและที่หนักที่สุดบนคานโดยให้หันหน้าเข้าด้านใน และจานที่เหลือควรติดตั้งโดยหันหน้าออกด้านนอก
6. เส้นผ่านศูนย์กลางของแผ่นดิสก์ที่หนักที่สุดไม่ควรเกิน 45 ซม.
7. เป็นที่พึงประสงค์ว่าสีของแผ่นดิสก์ตรงตามข้อกำหนดต่อไปนี้: แผ่นน้ำหนัก 10 กก. และน้อยกว่า - สีใดก็ได้, 15 กก. - สีเหลือง, 20 กก. - สีน้ำเงิน, 25 กก. - สีแดง, 50 กก. - สีเขียว

1. ต้องใช้ในการแข่งขัน

ง) เบ็ดเตล็ด ฉัน. หากมีเลือดปรากฏบนบาร์เบลหรือนักกีฬา จะต้องกำจัดออกทันที แท่งจะต้องฆ่าเชื้อด้วยสารละลายไฮโดรเจนเปอร์ออกไซด์ 50%

3. เครื่องกดแบบตั้งโต๊ะม้านั่งกดต้องมีโครงสร้างที่แข็งแรงและให้ความมั่นคงสูงสุด และต้องเป็นไปตามข้อกำหนดต่อไปนี้:
ก) ความยาวไม่ควรน้อยกว่า 1.22 ม. ม้านั่งควรเรียบและวางในแนวนอนอย่างเคร่งครัด
ข) ความกว้างไม่ควรน้อยกว่า 29 ซม. และไม่ควรเกิน 32 ซม.
ค). ความสูงไม่ควรน้อยกว่า 42 ซม. และไม่ควรเกิน 45 ซม. ความสูงวัดระหว่างพื้นและด้านบนของพื้นผิวบุนวมของม้านั่ง และไม่ควรบีบอัดพื้นผิวบุนวมไม่ว่าด้วยวิธีใดก็ตาม
ง) ความสูงของเสาม้านั่งแบบปรับความสูงได้ควรสูงอย่างน้อย 82 ซม. และสูงสุด 100 ซม. ความสูงของเสาของม้านั่งแบบปรับไม่ได้จะต้องมีความสูงอย่างน้อย 87 ซม. และสูงสุด 100 ซม. ความสูงนี้วัดระหว่างพื้นกับราวซึ่งอยู่บนชั้นวาง
จ) ความกว้างขั้นต่ำระหว่างเสาม้านั่งควรอยู่ที่ 1.10 ม.
ฉ) จำเป็นต้องใช้ชั้นวางแท่นกดแบบ "ปลอดภัย" พิเศษเพื่อป้องกันการบาดเจ็บต่อนักกีฬาหากบาร์เบลล้ม

4. ความปลอดภัย

ก) หากแท่งหรืออุปกรณ์ปนเปื้อนเลือดหรือสารอื่นๆ ต้องทำความสะอาดทันทีด้วยสารละลายไฮโดรเจนเปอร์ออกไซด์ 50% แถบหรืออุปกรณ์อื่น ๆ จะต้องเช็ดให้แห้ง
ข) หากนักกีฬาปนเปื้อนเลือดหรือสารอื่น ๆ เขาจะต้องได้รับการรักษาทันทีและต้องปิดแผลด้วยผ้าพันแผลเพื่อป้องกันการปนเปื้อนที่บาร์หรืออุปกรณ์อื่น ๆ เครื่องแต่งกายและอุปกรณ์ส่วนบุคคล
อุปกรณ์และเสื้อผ้าส่วนตัวของนักกีฬาทุกชิ้นจะต้องสะอาด ปราศจากรอยถลอกและน้ำตา ห้ามสบถเป็นภาษาใดๆ โดยเด็ดขาด! ห้ามนำภาพกะโหลก กระดูก ปีศาจ เขา และการออกแบบซาตานอื่นๆ บนเสื้อผ้าของนักกีฬาด้วย
กางเกงขาสั้น. กางเกงขาสั้นจะต้องมีสีเดียวกับเสื้อยืด

กางเกงรัดรูป.

จำเป็นต้องสวมกางเกงรัดรูปที่ไม่รองรับในการแข่งขันของพรรครีพับลิกัน จะต้องเป็นชั้นเดียวและเป็นเสื้อผ้าชิ้นเดียวสายรัดของชุดจะต้องสวมบนไหล่ของนักกีฬาตลอดการออกกำลังกายในการแข่งขัน ชุดสูทสามารถเป็นสีใดก็ได้ธรรมดาหรือหลายสี ชุดจะต้องมีขาที่ยาวไม่เกินกลางต้นขา (เส้นกึ่งกลางระหว่างเป้าและด้านบนของกระดูกสะบ้าหัวเข่า) ผู้หญิงจะได้รับอนุญาตให้สวมชุดแนบเนื้อที่เข้ากันกับการออกแบบเครื่องแต่งกายที่กำหนดได้ ห้ามใช้ชุดรัดรูปที่มีแขนเสื้อหรือขาตัดสูง (เช่น ชุดรัดรูป) ในการแข่งขัน ไม่อนุญาตให้สวมสูทมากกว่าหนึ่งชุด

เสื้อยืด.

ภายใต้ชุดสูท อนุญาตให้สวมเสื้อยืดได้หนึ่งตัว (เสื้อยืดครึ่งแขนที่เรียกว่า “เสื้อยืด”) โดยจะมีหรือไม่มีแขนเสื้อก็ได้ จะต้องทำจากผ้าชั้นเดียวและเป็นเสื้อผ้าแยกต่างหาก แขนเสื้อไม่ควรต่ำกว่าข้อศอกเมื่อแขนของนักกีฬาลดระดับลง เสื้อแข่งอาจเป็นสีใดก็ได้ ธรรมดาหรือหลายสี ไม่อนุญาตให้มีข้อความที่น่ารังเกียจหรือขัดต่อจิตวิญญาณของการแข่งขัน

เข็มขัด (เข็มขัด)

ผู้เข้าร่วมสามารถใช้เข็มขัด (เข็มขัด) ควรสวมทับกางเกงรัดรูป

วัสดุและการออกแบบ:

ก) เข็มขัดทำจากหนัง ไวนิล หรือวัสดุอื่นๆ ที่คล้ายกันและไม่ยืดได้ โดยติดกาวและ (หรือ) เย็บเข้าด้วยกันตั้งแต่หนึ่งชั้นขึ้นไป ไม่อนุญาตให้ใช้ชิ้นส่วนโลหะนอกเหนือจากที่อธิบายไว้ด้านล่างนี้
b) สายพานจะต้องไม่มีแผ่นรองแบบนุ่ม การยึด หรือส่วนรองรับเพิ่มเติมที่ทำจากวัสดุอื่นใดภายนอกหรือภายในสายพาน
c) หัวเข็มขัด หมุดย้ำ และการเย็บเป็นเพียงชิ้นส่วนที่ไม่ใช่หนังเท่านั้นที่อนุญาตให้ใช้กับเข็มขัดได้ ควรติดหัวเข็มขัดไว้ที่ปลายด้านหนึ่งของเข็มขัดด้วยหมุดย้ำและ/หรือเย็บ สายพานไม่ควรมีแผ่นรองเพิ่มเติมด้านนอกหรือด้านในสายพาน
d) ห่วงลิ้นเข็มขัดจะต้องติดเข้ากับเข็มขัดใกล้กับหัวเข็มขัดโดยการตอกหมุดและ/หรือเย็บ
จ) ชื่อของนักกีฬา ชื่อประเทศหรือสโมสรที่เขาแข่งขันอาจติดไว้ที่ด้านนอกของสายพาน
f) สายพานอาจมีหัวเข็มขัดหนึ่งหรือสองง่าม (ส้อม) หรือคันโยกชนิดพิเศษ (คาร์ไบน์)

ถุงเท้า.

อนุญาตให้สวมถุงเท้าได้

รองเท้า.

ในระหว่างออกกำลังกายนักกีฬาต้องสวมรองเท้านอกเหนือจากถุงเท้าด้วย ข้อจำกัดเพียงอย่างเดียวใช้กับรองเท้าที่มีเหล็กแหลม สายรัด หรือรองเท้าบู๊ตที่มีน้ำหนัก

ผ้าพันแผลข้อมือ

คุณสามารถใช้ผ้าพันแผลที่มีความยาวไม่เกิน 1 ม. และกว้างไม่เกิน 8 ซม. ไม่อนุญาตให้ใช้ร่วมกับผ้าพันแผล ผ้าพันแผลอาจมีห่วงและแถบตีนตุ๊กแกติดอยู่ ไม่ควรสวมห่วงขณะยกบาร์เบล ความกว้างของขดลวดจากตรงกลางข้อมือขึ้นไปไม่เกิน 10 ซม. และด้านล่าง (บนมือ) ไม่เกิน 2 ซม. ความกว้างของการม้วนรวมไม่เกิน 12 ซม.

พลาสเตอร์

ก) สามารถใช้เทปการแพทย์สองชั้นที่นิ้วหัวแม่มือได้ ห้ามใช้เทปทางการแพทย์หรือเทปที่เทียบเท่ากับที่ใดๆ ในร่างกายโดยไม่ได้รับอนุญาตจากทางการ เทปหรือแผ่นแปะทางการแพทย์ไม่ควรช่วยให้นักกีฬาถือบาร์เบลไว้ในมือ
ข) เมื่อได้รับอนุญาตจากผู้พิพากษา แพทย์ประจำหน้าที่หรือแพทย์ประจำเวรอาจใช้พลาสเตอร์หรือผ้าพันแผลกับส่วนที่ได้รับบาดเจ็บของร่างกายได้ ในทำนองเดียวกัน อาจใช้พลาสเตอร์ทางการแพทย์และผ้าพันแผลกับอาการบาดเจ็บที่ฝ่ามือได้ แต่ไม่ควรพันแผ่นเหล่านี้รอบฝ่ามือไม่ว่าในกรณีใด

ข้อกำหนดทั่วไป

ก) ห้ามใช้น้ำมัน ขี้ผึ้ง หรือสารหล่อลื่นอื่น ๆ บนร่างกาย ชุดสูท หรืออุปกรณ์ระหว่างการออกกำลังกายโดยเด็ดขาด สิ่งนี้ใช้ไม่ได้กับขี้ผึ้งและถูที่ใช้เพื่อการรักษา อย่างไรก็ตามไม่ควรสังเกตวิธีการดังกล่าวระหว่างออกกำลังกาย อนุญาตให้ใช้แมกนีเซียแห้งได้
b) ห้ามใช้สารแปลกปลอมกับอุปกรณ์ยกกำลัง เช่น แท่น ม้านั่งหรือบาร์
ค) คุณลักษณะทั้งหมดของชุดนักกีฬาและอุปกรณ์ส่วนตัวจะต้องสะอาดและเป็นระเบียบเรียบร้อย ในกรณีที่ไม่ปฏิบัติตามข้อกำหนดนี้ นักกีฬาอาจไม่ได้รับอนุญาตให้เข้าร่วมการแข่งขันต่อไปตามคำตัดสินของกรรมการ

สื่อทางทหารมีต้นกำเนิดในต่างประเทศในกลุ่มกองทัพ และจนถึงทุกวันนี้ทุกคนที่ทำเป็นประจำก็สามารถอวดความแข็งแกร่งทางร่างกายได้ ไม่ใช่เพื่ออะไรเลยที่แท่นยืนทหารพร้อมกับบาร์เบลที่สะอาดและกระตุกและเหวี่ยงถูกรวมอยู่ในโปรแกรมโอลิมปิกภาคบังคับสำหรับการแข่งขันยกน้ำหนัก

ยืนยกน้ำหนัก (ทหาร): วิดีโอ

กฎเกณฑ์ในการทำแบบฝึกหัด

1. วางบาร์เบลไว้บนชั้นวางที่ระดับอก และตั้งน้ำหนักให้เป็นน้ำหนักที่เหมาะสม จับบาร์เบลด้วยด้ามจับแบบคว่ำ (ฝ่ามือหันไปข้างหน้า) โดยแยกจากกันโดยให้ความกว้างไหล่
2. งอเข่าเล็กน้อยแล้ววางบาร์เบลพาดหน้าอก ถอยหลังหนึ่งก้าว แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่
3. ยกบาร์ขึ้นเหนือศีรษะด้วยแขนตรง โดยควรอยู่ด้านหน้าศีรษะเล็กน้อย
4. ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ค่อยๆ ลดบาร์เบลลงไปที่กระดูกไหปลาร้า
5. ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกบาร์กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ทำซ้ำได้บ่อยเท่าที่จำเป็น รูปแบบต่างๆ: แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ขณะนั่ง ตัวเลือกนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องหลังส่วนล่าง นอกจากนี้ เพื่อการแยกกล้ามเนื้อที่ดีขึ้น คุณสามารถเปลี่ยนบาร์เบลเป็นดัมเบลได้ ไม่แนะนำให้ใช้การกดคอสำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องไหล่

เทคนิคโดยละเอียดสามารถพบได้ในวิดีโอต่อไปนี้

คำอธิบายของการออกกำลังกาย

มีความเห็นว่าแท่นพิมพ์ของกองทัพมีต้นกำเนิดในต่างประเทศในกลุ่มกองทัพ ตั้งแต่ปลายศตวรรษที่ 19 ถึงต้นศตวรรษที่ 20 โรงยิมเริ่มถูกจัดในกองทัพ แต่ในเวลานั้นมีอุปกรณ์ไม่เพียงพอ โดยปกติแล้วพวกเขาจะมีเพียงบาร์เบลและตุ้มน้ำหนักเท่านั้น จากเงื่อนไขเหล่านี้ กองทัพจึงถูกบังคับให้ต้องปรับตัว และพวกเขาดัดแปลงโดยการประดิษฐ์แบบฝึกหัดที่เรียกว่าแท่นยกน้ำหนักแบบยืนหรือที่เรียกว่าแท่นยืนกองทัพ ผู้ที่ปฏิบัติเป็นประจำสามารถอวดความแข็งแกร่งทางร่างกายที่คาดเอวได้ ไม่ใช่เพื่ออะไรเลยที่แท่นยืนทหารพร้อมกับบาร์เบลที่สะอาดและกระตุกและเหวี่ยงถูกรวมอยู่ในโปรแกรมโอลิมปิกภาคบังคับสำหรับการแข่งขันยกน้ำหนัก ทำไม เพราะมันแสดงให้เห็นความแข็งแกร่งที่แท้จริงของนักกีฬาได้อย่างน่าเหลือเชื่อ

กลุ่มกล้ามเนื้อเกี่ยวข้องกับการยืนแถลงข่าวของทหาร

เรามาดูกันว่ากลุ่มกล้ามเนื้อใดบ้างที่เกี่ยวข้องกับการทำงานเมื่อทำแบบฝึกหัดพื้นฐานนี้ - การกดทหารแบบยืน การกดแบบทหารแบบยืนจะพัฒนาผ้าคาดไหล่ทั้งหมดตามสัดส่วน

เริ่มจากเดลทอยด์ด้านหน้าซึ่งรับน้ำหนักสูงสุด เดลทอยด์ตรงกลางและด้านหลังซึ่งเป็นกล้ามเนื้อเสริมในระหว่างออกกำลังกายส่งผลให้รับน้ำหนักได้น้อยลงและปิดท้ายด้วยกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู และกล้ามเนื้อไขว้

สำคัญ: ไม่กี่คนที่รู้ แต่ Triceps ได้รับภาระที่ไม่เหมือนใครอย่างแท้จริงในแบบฝึกหัดนี้ และประเด็นก็คือช่วงเวลาของการยืดตัวสูงสุดเกิดขึ้นพร้อมกับช่วงเวลาของการหดตัวสูงสุดของกล้ามเนื้อ Triceps brachii สิ่งนี้มีผลเชิงบวกต่อการเพิ่มความแข็งแรงและปริมาณกล้ามเนื้อของกลุ่มนี้

คุณยังสามารถกดบาร์เบลขณะนั่งได้ ซึ่งจะช่วยให้คุณมีสมาธิกับการบริหารผ้าคาดไหล่ได้ อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายขณะยืนจะช่วยให้คุณได้บริหารกล้ามเนื้อได้มากขึ้น

ก่อนออกกำลังกาย ให้ยืดกล้ามเนื้อเดลทอยด์และกล้ามเนื้อลำตัวให้ละเอียด กล้ามเนื้อไหล่ที่อุ่นสูงและการยืดกล้ามเนื้อจะช่วยหลีกเลี่ยงการเคลื่อนตัว เคล็ดขัดยอก และกระดูกหัก

เนื่องจากเมื่อทำการกดทางทหารแบบยืนโหลดทั้งหมดจะกระจายในแนวตั้งตามแนวกระดูกสันหลังเราจึงแนะนำให้ใช้เข็มขัดยกน้ำหนักเพื่อยึดกระดูกสันหลัง

ข้อผิดพลาดที่สำคัญเมื่อแสดง Military Press

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดเกี่ยวข้องกับการสูญเสียสมาธิและความเหนื่อยล้าโดยทั่วไป

เมื่อทำการยืนกดดันทหาร ให้หลีกเลี่ยงการกระตุกอย่างกะทันหันและการลดบาร์เบลลงที่หน้าอกของคุณอย่างควบคุมไม่ได้ หากกระตุกขึ้นอย่างกะทันหัน คุณอาจได้รับบาดเจ็บที่ไหล่ ร่างกายอาจไม่สมดุล และแขนของคุณเริ่ม "เคลื่อนไหว" ไปในทิศทางที่ต่างกัน

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยในหมู่ผู้เริ่มต้นคือการปัดเศษด้านหลัง การปัดกลับและน้ำหนักที่มากบนบาร์ส่งผลให้ภาระที่กระดูกสันหลังเพิ่มขึ้นอย่างมาก - นี่เป็นโอกาสหนึ่งร้อยเปอร์เซ็นต์ที่จะได้รับบาดเจ็บที่เอว (ลักษณะของไส้เลื่อนและส่วนที่ยื่นออกมาในกระดูกสันหลัง)

ทางเลือกทดแทนสำหรับสำนักพิมพ์ทหาร

เพื่อหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั้งหมดหรือลดให้เหลือน้อยที่สุด เราแนะนำให้เปลี่ยนท่ายืนแบบทหารด้วยท่าออกกำลังกายอื่นๆ ที่มุ่งเป้าไปที่การพัฒนายั่วยวนของผ้าคาดไหล่

หนึ่งในแบบฝึกหัดเหล่านี้คือการกดดัมเบลแบบนั่งหรือการกดบาร์เบลแบบนั่ง ในกรณีนี้ภาระในแนวตั้งจะลดลงโดยการยึดกระดูกสันหลังซึ่งช่วยให้สามารถใช้กล้ามเนื้อเดลทอยด์ trapezius และ triceps ได้สูงสุด

เครื่องกดบาร์เบลล์แบบนั่ง

จากตัวอย่างการกดดัมเบลแบบนั่ง (แสดงทั้งแบบมีและไม่มีพนักพิง) จะเห็นได้ว่ากล้ามเนื้อบริเวณไหล่ที่รับภาระหนักมากขึ้นนั้นชัดเจนเนื่องจากการยกเว้นความช่วยเหลือของกล้ามเนื้อขาเมื่อทำการเคลื่อนไหว นั่นคือนักกีฬาไม่รวมกล้ามเนื้อโคลงทั้งหมดจากการทำงานและเน้นเฉพาะกล้ามเนื้อไหล่และไขว้เท่านั้น

แบบฝึกหัดชุดถัดไปที่สามารถแทนที่ Army Press ได้คือรูปแบบต่างๆ ของเครื่อง Smith ทั้งแบบยืนและแบบนั่ง เราแนะนำเป็นพิเศษสำหรับนักกีฬามือใหม่ ข้อได้เปรียบที่สำคัญของการกดในเครื่อง Smith คือแท่งจะเคลื่อนที่ในแกนแนวตั้งหนึ่งแกนตามแนวไกด์ นักกีฬาจะต้องฝึกกล้ามเนื้อโคลง และในท่านั่ง โดยยึดส่วนหลังไว้ โหลดในแนวตั้งจะลดลงอีกครั้ง

แบบฝึกหัดกลุ่มที่สามที่จะมาแทนที่ Army Press คือการยกดัมเบลที่หลากหลาย หากคุณต้องการใช้กล้ามเนื้อไหล่ให้เกิดประโยชน์สูงสุด จะต้องยกดัมเบลล์ขึ้นจนขนานกับพื้น

มิฉะนั้นหากคุณยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือขนานกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูจะมีส่วนร่วมในการทำงาน แต่สำหรับบางคนนี่อาจเป็นข้อดี ตัวอย่างเช่นนี่คือสิ่งที่นักเพาะกายชื่อดัง Nikolai Yasinovsky ทำซึ่ง "ฆ่านกสองตัวด้วยหินนัดเดียว" ด้วยการเคลื่อนไหวเช่นนี้ มันปั๊มไหล่ทั้งสองข้างและสี่เหลี่ยมคางหมูพร้อมกัน

ยกดัมเบลล์ต่อหน้าคุณ

ยกดัมเบลล์ไปข้างหน้าและด้านข้าง

การกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อเมื่อออกกำลังกายในกลุ่มนี้สามารถดูรายละเอียดเพิ่มเติมได้ในภาพประกอบด้านล่าง

แบบฝึกหัดกลุ่มที่สี่ ได้แก่ แถว: Barbell Chin Row, Vertical Dumbbell Chest Row และ Smith Machine Vertical Row การออกกำลังกายด้วยบาร์เบลสามารถทำได้โดยใช้ด้ามจับที่แคบหรือกว้าง

แถวหน้าอกดัมเบลแนวตั้ง