จัดทำแผนการรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ. โภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในผู้ชาย: อาหารที่สมดุล นับแคลอรี่เพื่อเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ

1. เวย์โปรตีนไฮโดรไลซ์ไอโซเลท

2. ข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ตบดแห้ง 3-5 ช้อนโต๊ะเทน้ำเดือด เติมเกลือ น้ำผึ้ง 1 หยิบมือ หรือแม้แต่แยมเล็กน้อยตามชอบ ปิดฝาและรอประมาณสิบห้านาทีเพื่อให้โจ๊กนึ่ง คุณสามารถสับผลไม้และถั่วลงในโจ๊กได้

3. ไข่เจียวไข่ขาว 5 ฟองและไข่แดง 1 ฟอง
ตีไข่เบา ๆ เติมครีมเปรี้ยวสิบเปอร์เซ็นต์หนึ่งช้อนโต๊ะแล้วเจือจางด้วยนมไขมันต่ำทั้งหมด เพื่อรสชาติคุณสามารถเพิ่มมะเขือเทศสับละเอียดลงในส่วนผสมได้ ผสมทุกอย่างอีกครั้งและไมโครเวฟประมาณ 8-10 นาทีที่อุณหภูมิสูงสุด เมื่อไข่เจียวพร้อม ให้โรยด้วยชีสขูดและผักร็อกเก็ต

4. วิตามินรวม- 1 เสิร์ฟ

5. "โอเมก้า 3"- 2–3 ก

อาหารกลางวัน. 11.00 – 11.30 น

1. แพนเค้กโปรตีนกับคอทเทจชีส
kefir 40 กรัม, คอทเทจชีสไขมันต่ำ 150–200 กรัม, ไข่ 1 ฟอง, เกลือเล็กน้อย, 1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำตาล, ? ช้อนชา โซดา, เวย์โปรตีน 50 กรัม, แป้ง 250 กรัม, น้ำมันมะกอก

ตีไข่ด้วยเกลือ น้ำตาล และคอทเทจชีส ใส่ kefir โปรตีน โซดา แล้วคนให้เข้ากัน ตอนนี้คุณต้องนวดทั้งหมดนี้: ใส่แป้งค่อยๆคนให้เข้ากันจนได้แป้งที่เทียบได้กับครีมเปรี้ยวข้น อย่าลืมน้ำมันมะกอก วิธีตรวจสอบ: แป้งที่เสร็จแล้วไม่ควรเกลี่ยให้ทั่วกระทะ ตอนนี้ใส่แป้งในตู้เย็นสักพัก ไล่ล่าสัตว์ประหลาดบนคอนโซลเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง แล้วอบขนมกองโตให้ตัวเอง

2. โปรตีนด่วน

3. กรดอะมิโนชนิดผง- 1 เสิร์ฟ

อาหารเย็น. 15.00 – 15.30 น

1. เนื้อย่าง
เนื้อสเต็ก 500 กรัม 1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมันมะกอก, กระเทียม 1 กลีบ (ปอกเปลือกและบด), 1 ช้อนโต๊ะ ล. พริกไทยดำ

เปิดเตาย่างให้ดีและทาน้ำมันบนตะแกรงเกือบเป็นทางการ ในชามขนาดเล็ก ผสมน้ำมันมะกอกและพริกไทย แล้วถูส่วนผสมให้ทั่วสเต็ก ด้วยความยินดีให้วางเนื้อบนตะแกรงย่างแล้วทอดเป็นเวลา 20 นาที - จนกระทั่งได้ระดับความสุกที่ต้องการ เพื่อป้องกันไม่ให้เนื้อแห้งเกินไป อย่าพลิกบ่อยเกินไป เป็นกับข้าวให้ทำข้าวต้มหรือบัควีทครึ่งจาน

2. "โอเมก้า 3"- 2–3 ก

3. วิตามินรวม- 1 เสิร์ฟ

4. โปรตีนด่วน- 30–40 กรัม สำหรับน้ำ นม หรือเคเฟอร์ 2-3 แก้ว

5. กรดอะมิโนชนิดผง- 1 เสิร์ฟ

ของว่างก่อนออกกำลังกาย. 18.00 – 18.20 น

1. สลัดเนื้อ
เนื้อต้ม 150 กรัม มะเขือเทศเชอรี่ 5 ลูก หรือมะเขือเทศขนาดกลาง 1 ลูก ไข่นกกระทา 3-4 ฟอง ใบผักกาดหอม 1 ช้อนชา น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลหรือบัลซามิก 1 ช้อนชา มัสตาร์ด, กระเทียม 2 กลีบ, เกลือ, พริกไทย

หั่นเนื้อต้มเป็นเส้นแล้วฉีกใบผักกาดด้วยมือโดยตรงอย่างไร้ความปราณี สำหรับซอส ให้ผสมน้ำมัน น้ำส้มสายชู มัสตาร์ด ใส่กระเทียมที่บีบด้วยการกดกระเทียม เกลือ และพริกไทย ผสมผักกาดหอม เนื้อ และน้ำสลัด หั่นมะเขือเทศเชอร์รี่และไข่นกกระทาออกเป็นสองส่วน วางผักกาดหอมและเนื้อสัตว์ลงบนจาน โรยมะเขือเทศและไข่ไว้ด้านบน

2. BCAA ชนิดผง- 5–10 ก

3. กลูตามีนแบบผง- 5–10 ก

4. เกนเนอร์- ครึ่งเสิร์ฟ

5. โปรตีนด่วน- ? บางส่วน

ระหว่างการฝึก

1. BCAA แบบผง + กลูตามีนทั้งสองอย่าง 5-10 กรัม ต่อน้ำ 2-4 แก้ว ดื่มในอึกเดียวหรือดื่มทีละน้อยกลางคาบเรียน โปรดทราบว่าเครื่องดื่มนี้ไม่ควรทดแทนน้ำปกติซึ่งคุณต้องดื่มระหว่างการฝึก

ทันทีหลังการฝึก

1. เตาอบ
เนื้อดิน 2 ถ้วย กะหล่ำปลีหรือบวบสับละเอียด 1 ถ้วย แครอท 2 หัว หัวหอม 2 หัว 6 ช้อนโต๊ะ ล. เซโมลินา, พริกไทยดำป่น, เกลือ

สับผักทั้งหมดอย่างรุนแรงในเครื่องบดเนื้อ กะหล่ำปลีอ่อนสามารถสับได้ด้วยมีด แต่กะหล่ำปลีหยาบซึ่งอาศัยอยู่ในซูเปอร์มาร์เก็ตในฤดูหนาวสามารถบดได้เท่านั้น เพิ่มเนื้อสับ, เซโมลินา, เกลือและพริกไทย ปั้นชิ้นเนื้อแล้วนำเข้าเตาอบที่อุณหภูมิ 180–200 องศา เตรียมตัวให้พร้อม!

2. โปรตีนด่วน– ? บางส่วน

3. เกนเนอร์- ? บางส่วน

4. BCAA ชนิดผง- 5–10 ก

5. กลูตามีนแบบผง- 5–10 ก

อาหารเย็น

1. ปลาแซลมอนในซอสครีมเปรี้ยว
ปลาแซลมอน 500 กรัม ผักชีฝรั่ง 2 ก้าน 3-4 ช้อนโต๊ะ ล. ครีมเปรี้ยว (10%) ผงปาปริก้าหรือเครื่องปรุงรสสำเร็จรูปสำหรับปลา 1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมันพืช

ล้างปลาและหั่นเนื้อเป็นเส้นกว้าง 2.5–4 ซม. โดยเอาหนังออก (ถ้ามี) โรยด้วยเครื่องเทศและเกลือ วางปลาแซลมอนลงในกระทะที่อุ่นด้วยน้ำมันหนึ่งช้อนโต๊ะ ทอดทุกด้านด้วยไฟปานกลาง - ประมาณ 2-3 นาที ไปทางด้านข้าง พลิกปลาอย่างระมัดระวัง ไม่เช่นนั้นปลาจะกระจุย ในระหว่างขั้นตอนการปรุงอาหาร คุณสามารถปิดฝากระทะได้หากมีความกังวลว่าปลาจะไม่มีเวลาปรุงจากด้านใน ผสมผักชีฝรั่งสับและครีมเปรี้ยวแล้วทาจาระบีแต่ละชิ้นด้วยส่วนผสมนี้ จากนั้นคุณสามารถใส่ครีมเปรี้ยวที่เหลือลงในกระทะ เมื่อครีมเดือดให้พลิกปลา เมื่อเดือดอีกครั้งแล้วจึงนำออกได้ รับประทานกับผักสดหรือตุ๋น มันบด หรือข้าว

2. โปรตีนช้า- 30–40 กรัม สำหรับน้ำ นม น้ำผลไม้ หรือเคเฟอร์ 2-3 แก้ว

3. วิตามินรวม- 1 เสิร์ฟ

4. "โอเมก้า 3"- 2–3 ก

หมายเหตุสุขภาพของผู้ชาย:หากคุณรู้สึกว่าท้องของคุณไม่มีเวลาประมวลผลอาหารในปริมาณมากขนาดนี้ ให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านระบบทางเดินอาหาร เขาจะแนะนำวิธีจัดการกับปัญหานี้

เป้าหมายหลักของการเยี่ยมชมสปอร์ตคลับคือการสร้างกล้ามเนื้อและการแก้ไขรูปร่าง หลังจากสัปดาห์แรกหรือหลายเดือนของการฝึกซ้อมนักกีฬามือใหม่จะผิดหวัง - กระบวนการนี้ไม่ได้เกิดขึ้นเร็วเท่าที่เราต้องการและกล้ามเนื้อไม่ได้รับปริมาตรตามที่ต้องการ

เหตุผลง่ายๆ คือ การเพิ่มกล้ามเนื้อต้องอาศัยวิธีการบูรณาการที่ซับซ้อน ไม่ใช่แค่การออกกำลังกายแบบพิเศษเป็นประจำเท่านั้น

ส่วนที่สำคัญที่สุดของคอมเพล็กซ์นี้คืออาหารที่คัดสรรมาเป็นรายบุคคลเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ โภชนาการประเภทนี้จะกล่าวถึงในบทความของเรา

การคำนวณแคลอรี่

อาหารที่สร้างกล้ามเนื้อมีพื้นฐานอยู่บนหลักการ “คุณต้องได้รับมากกว่าการใช้จ่าย” เรากำลังพูดถึงปริมาณแคลอรี่

บรรทัดฐานรายวันของกิโลแคลอรีที่บุคคลต้องการคำนวณโดยใช้สูตร: น้ำหนัก (กก.) × 30 = กิโลแคลอรี

ผลลัพธ์ที่ได้จากวิธีการคำนวณนี้เป็นค่าโดยประมาณ เพื่อการคำนวณที่แม่นยำยิ่งขึ้น ให้ใช้สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์ การคำนวณจะดำเนินการในหลายขั้นตอน

ขั้นแรก ให้คำนวณอัตราการเผาผลาญ (ต่อไปนี้จะเรียกโดยย่อว่า MT):

• สำหรับผู้ชาย: UM = 88.362 + (13.397 x น้ำหนัก/กก.) + (4.799 x สูง/ซม.) - (5.677 x ปีเต็ม);
• ผู้หญิง: UM = 447.593 + (9.247 x น้ำหนัก/กก.) + (3.098 x สูง/ซม.) - (4.330 x อายุ)

ขั้นตอนต่อไปคือการกำหนดค่าสัมประสิทธิ์ตามระดับการออกกำลังกายและคำนวณปริมาณแคลอรี่รายวัน:

หากคุณไม่ไปเกินกว่าผลลัพธ์ที่ได้รับ ดัชนีมวลกายของคุณจะยังคงอยู่ในระดับเดิมโดยประมาณ แต่เราสนใจในอาหารที่เหมาะสมสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งหมายความว่าจำเป็นต้องมีวัสดุก่อสร้างและพลังงานเพิ่มเติม เราเพิ่ม 500-1,000 Kcal ให้กับปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของอาหารประจำวันขึ้นอยู่กับ




บรรทัดฐานรายวันและอัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรตในอาหาร

อาหารที่สร้างกล้ามเนื้อควรกระตุ้นเป็นหลักและเป็นอาหารเสริมเท่านั้น ในการสร้างเมนู ให้กำหนดสัดส่วนของ BJU (โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต) เลือกผลิตภัณฑ์แล้วแบ่งเป็นหลายมื้อ

คำแนะนำ!มีแอปพลิเคชันที่สะดวกสบายมากมายสำหรับพีซีและสมาร์ทโฟนที่ช่วยให้นักกีฬากำหนดระดับน้ำหนักบรรทุก คำนวณปริมาณแคลอรี่ที่รับ และอื่นๆ อีกมากมาย

ตัวชี้วัด BJU สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ:

ตัวอย่างการคำนวณโปรตีนในอาหารที่จำเป็นสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อสำหรับเด็กผู้หญิง (60 กก. 170 ซม. อายุ 27 ปี) ที่ไปยิม 3 ครั้งต่อสัปดาห์

ตามข้อมูลของ Harris-Benedict เรากำหนดปริมาณ Kcal + 500 ในแต่ละวัน (สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ)

447.593 + (9.247 x 60) + (3.098 x 170) - (4.330 x 27) × 1.375 (สัมประสิทธิ์สำหรับระดับการออกกำลังกายที่ระบุ) = 1941.72 + 500 Kcal รวม - 2,440 kcal / วัน

โปรตีน 30% จาก 2,440 Kcal คือ 732 Kcal/4 kcal = โปรตีน 120 กรัมต่อวัน (2 กรัม/กก.)

เราทำเช่นเดียวกันกับคาร์โบไฮเดรตและไขมัน จากตัวเลขที่ได้รับ การสร้างอาหารทดสอบจากผลิตภัณฑ์ที่เลือกนั้นไม่ใช่เรื่องยาก




หลักการพื้นฐานของโภชนาการอาหาร

อาหารเป็นเศษส่วนตามสูตร




การผสมผสานระหว่างอาหารกับโภชนาการการกีฬา

นักกีฬาสามารถใช้อาหารตามที่อธิบายไว้เพียงอย่างเดียวหรือใช้ร่วมกับสเตียรอยด์อะนาโบลิกหรือก็ได้

เมนูอาหารไดเอท

การรับประทานอาหารที่ดีไม่ควรเป็นเพียงการจำกัดอาหาร โดยเฉพาะการรับประทานอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อ เราขอนำเสนอตัวอย่างอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ร โหมด/วันในสัปดาห์

9.00 – อาหารเช้า11.30 – อาหารว่าง14.00 น. – รับประทานอาหารกลางวัน16.00 น. – อาหารว่าง17.00 – ฝึกซ้อม18.15 – อาหารว่าง19.00 น. - อาหารเย็น21.00 – อาหารว่างวันจันทร์+ เนื้อ + ผัก + ชีสแข็ง วันอังคารวันพุธวันพฤหัสบดีวันศุกร์วันเสาร์วันอาทิตย์

ข้าวโอ๊ตกับนม + กล้วย	ข้าว+ผัก	ไข่+ผัก		ช็อคโกแลต	ข้าว+ไข่+ผัก	คอทเทจชีส+ผลไม้
ไข่เจียว+สลัดผัก+แซนวิชชีส	มูสลี่ + โยเกิร์ตหรือคีเฟอร์	มันฝรั่ง + เห็ด + เนื้อสัตว์ + ผัก	ตุ๋นด้วย		ผลไม้	ข้าว+ปลา+ผัก	ข้าวโอ๊ต + นม + ขนมปังปิ้ง
พาสต้า+เนื้อสัตว์+ผัก	ถั่วเต็มกำมือ	โจ๊กลูกเดือย + ไข่ + ผักใบเขียว	อาหารทะเล+ผัก		มิลค์เชค		คอทเทจชีส+ผลไม้
โจ๊กข้าวบาร์เลย์ + เนื้อ + ผลไม้	แซนด์วิชชีส	ข้าว+เนื้อ+ผัก	ไข่เจียว+สลัดผัก+ปลา		ไม่กี่	มันฝรั่ง + เห็ด + ปลา + ผัก
โจ๊กบัควีท + ผัก + นม	ไข่+ผลไม้	พาสต้า+เนื้อสัตว์+ผัก	แอปริคอตแห้ง + ถั่ว		แถบพลังงาน	โจ๊กบัควีท + เนื้อ + ผัก	โยเกิร์ตหรือ kefir
ข้าวโอ๊ต + ชีส + กล้วย	มูสลี่+ผลไม้	มันฝรั่งอบ + ปลา + สลัดผัก	มูสลี่ + ผลไม้แห้ง + แซนด์วิชชีส		เวย์โปรตีนกับนม	พาสต้า+เนื้อสัตว์+ผัก	คอทเทจชีส+ผลไม้
ข้าว+ปลา+ผัก	ผลไม้แห้งจำนวนหนึ่ง	ข้าว + เนื้อ + ผัก + แซนด์วิชชีส	อาหารทะเล+ผัก		ถั่วเต็มกำมือ	โจ๊กข้าวบาร์เลย์ + เนื้อ + ผลไม้	มูสลี่+ผลไม้แห้ง

นี่ไม่ใช่แนวทางในการดำเนินการ แต่เป็นเพียงแนวทางเท่านั้น ใช้โต๊ะเป็นพื้นฐานในการเปลี่ยนอาหารและจานตามดุลยพินิจของคุณเอง

โปรดทราบว่าส่วนต่างๆ จะถูกคำนวณเป็นรายบุคคลตามน้ำหนักของนักกีฬา

ร่างกายที่มีกล้ามเนื้อและปั๊มขึ้นมาไม่สามารถเกิดขึ้นได้หากไม่ได้รับมวลกล้ามเนื้อ คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้หากคุณเลือกเมนูที่ถูกต้องและเหมาะสม การฝึกอบรมจะไม่สำคัญหากไม่มีสื่อพิเศษในการทำงาน

สำหรับผู้เริ่มต้น คุณต้องเตรียมเมนูประจำวันที่ตรงกับเป้าหมายของคุณ ด้วยการสร้างและสร้างอาหารที่เหมาะสมที่สุด คุณสามารถบรรลุผลได้อย่างรวดเร็ว

แผนการควบคุมอาหารควรมีอะไรบ้างและสิ่งที่คุณต้องการเพื่อเพิ่มน้ำหนักจะกล่าวถึงด้านล่างในบทความ

กฎพื้นฐานของอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ในระหว่างการฝึกซ้อมอย่างเข้มข้นและการออกกำลังกาย พลังงานส่วนสำคัญจะถูกใช้ไป ค่าใช้จ่ายครอบคลุมถึงอาหาร การจำกัดอาหารจะทำให้บุคคลได้รับสารไม่เพียงพอที่จำเป็น

อาหารเพิ่มน้ำหนักขึ้นอยู่กับจุดหนึ่ง:คุณต้องได้รับแคลอรี่จากอาหารมากกว่าที่คุณใช้ไป การปฏิบัติตามกฎนี้เท่านั้นที่จะทำให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่เป็นบวกอย่างแท้จริง

คุณควรคำนึงถึงกฎเมนูที่สำคัญไม่แพ้กันต่อไปนี้สำหรับการเพิ่มน้ำหนัก:

• . คุณต้องกินวันละ 5-6 ครั้ง บางส่วนมีขนาดเล็ก เมื่อรับประทานอาหารปริมาณมากในคราวเดียวร่างกายจะไม่สามารถย่อยสารอาหารได้ทั้งหมด วิตามินและแร่ธาตุบางชนิดจะสูญเสียไปและกล้ามเนื้อจะไม่ได้รับพลังงานตามจำนวนที่ต้องการตรงเวลา สารอาหารที่เหลือจะถูกสะสมอยู่ในไขมันสะสม
• มีอาหารแคลอรี่สูงคุณควรกินอาหารแคลอรี่สูงบ่อยๆ - 70% ของอาหารประจำวัน หากคุณกินอาหารแคลอรี่ต่ำร่างกายของคุณจะไม่มีพลังงานเพียงพอ คุณจะต้องเพิ่มจำนวนมื้ออาหารและอวัยวะย่อยอาหารก็จะทำงานหนักเกินไป
• จำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและไขมันชนิดรวดเร็วการบริโภคอาหารดังกล่าวทำให้ไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้น – ได้แก่ ผลิตภัณฑ์จากแป้ง ขนมหวาน ขนมอบ ลูกอม ปริมาณแคลอรี่ของอาหารสูงและดูดซึมได้ทันที ร่างกายไม่มีเวลาที่จะสิ้นเปลืองพลังงานที่ได้รับอย่างรวดเร็ว มนุษย์ต้องการสัตว์ในปริมาณที่จำกัด น้ำมันหมูและไส้กรอกที่บริโภคมากเกินไปส่งผลให้มีไขมันสะสมเพิ่มขึ้น
• กินน้ำ 2.5-3 ลิตรต่อวันการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วทำให้เกิดความเครียดต่อร่างกาย การเผาผลาญที่เร่งขึ้นและการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้นต้องใช้ของเหลวจำนวนมาก การขาดน้ำจะทำให้ระบบย่อยอาหารหยุดชะงักและทำให้สุขภาพโดยรวมแย่ลง นอกจากนี้หากร่างกายขาดน้ำ กล้ามเนื้อจะหยุดการเจริญเติบโต
• รับแคลอรี่ 70% ก่อน 16.00 น.หลังจากนั้นให้กินโปรตีน - คอทเทจชีส ไข่ ปลา รับประทานคาร์โบไฮเดรตและไขมันเร็วก่อนเวลา 12.00 น. และเป็นที่ยอมรับก่อนการฝึก
• . นักกีฬามืออาชีพควรรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกาย 2 ชั่วโมงและหลังออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง คุณควรทานอาหารด้วยเช่นกัน การฝึกอบรมอย่างต่อเนื่องและการรับประทานอาหารที่เพิ่มขึ้นจะช่วยเร่งกระบวนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
• การปฏิบัติตามหลักการของ "ปิรามิดอาหาร": 60% - คาร์โบไฮเดรต, โปรตีน - 30%, ไขมัน - 10%คาร์โบไฮเดรตที่บริโภคส่วนใหญ่เป็นธัญพืช มันฝรั่ง และผลไม้ สามารถเสริมได้จากโภชนาการการกีฬาที่มีปริมาณที่ต้องการ ไขมัน – ผัก สัตว์ – ในปริมาณที่น้อยที่สุด

มูลค่ารายวันของแคลอรี่ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นได้ด้วยการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอและมีพลังงานเพียงพอ อาหารเสริมสำหรับการกีฬาไม่ได้ให้ปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมที่สุด เพื่อฟื้นฟูความแข็งแรงของร่างกายและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณต้องบริโภคโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมาก

ตัวอย่างเช่น สำหรับผู้ชายที่มีน้ำหนัก 70 กก.: 70 x 35 = 2,450 กิโลแคลอรี ข้อมูลนี้มาจากชายร่างผอมที่มีระบบเผาผลาญที่รวดเร็ว เมื่อเพิ่มค่าผลลัพธ์ 10-20% คุณจะได้รับปริมาณแคลอรี่สำหรับการเพิ่มน้ำหนัก: 2450 x 1.2 = 2940 กิโลแคลอรี

โดยการบริโภค 2,940 กิโลแคลอรีต่อวัน พลังงานที่ใช้ไปจะถูกฟื้นฟูและกล้ามเนื้อจะค่อยๆ เพิ่มขึ้น

สำหรับผู้ชาย

สำหรับผู้หญิง

• ด้วยการฝึกฝนอย่างเข้มข้น ร่างกายต้องการโปรตีนมากขึ้น โปรตีนที่ไม่เพียงพอจะส่งผลต่อสภาพของผิวหนัง ผม และเล็บ ปริมาณขั้นต่ำต่อวันคือ 1.5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม:
  • 50 กก. – 75 ก.
  • 55 กก. – 83 ก.
  • 60 กก. – 90 ก.
• ปริมาณไขมันสูงสุดที่ร่างกายได้รับในแต่ละวันนั้นแปรผันตามอายุของเด็กผู้หญิง:
  • มากถึง 27 ปี – 118 กรัม
  • อายุ 28-39 ปี – 110 กรัม
  • ประเภท 40+ – 70 ก.
• คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อควรเป็นคาร์โบไฮเดรตช้าในอัตรา 400 กรัมต่อวัน

อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ

การเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อสัมพันธ์กับความถี่ในการรับประทานอาหาร ปริมาณแคลอรี่ และคุณภาพของอาหารที่บริโภค คุณไม่สามารถประหยัดเงินได้การรับประทานอาหารที่ไม่สมดุลจะส่งผลเสียต่อสภาพร่างกายโดยรวม

• 
  อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก เคราติน โปรตีน ในอุดมคติ – 200 กรัมต่อวัน 2 คูณ 100 กรัม
• เนื้อไก่, . 300 กรัมมีโปรตีน 69 กรัม ซึ่งเท่ากับครึ่งหนึ่งของความต้องการรายวัน ใช้วันละ 2-3 ครั้งในส่วนต่างๆ
• แซลมอนมีโปรตีน . ส่งเสริมการฟื้นตัวหลังการฝึก ลดการอักเสบของกล้ามเนื้อ ช่วยตรวจสอบระดับฮอร์โมนเพศชาย
• ไข่. เมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้น พวกมันเป็นรองแค่โปรตีนเชคเท่านั้น โปรตีนจะถูกดูดซึมทันทีและแตกตัวเป็นกรดอะมิโน ในการสร้างสมดุลระหว่างโปรตีนและไขมัน คุณต้องเอาไข่แดง 4 ฟองออกจากไข่ 6 ฟอง ไข่เจียวนี้จะให้โปรตีนแก่ร่างกายมากถึง 30 กรัม
• ถั่ว. ไขมันโมโนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจ อวัยวะภายใน และเอ็น คุณต้องกินถั่วต่างๆ ประมาณ 55-60 กรัมต่อวัน:
  • อัลมอนด์;
  • วอลนัท;
  • ถั่วลิสง;
  • เฮเซลนัท;
  • เม็ดมะม่วงหิมพานต์
• น้ำนมมีฤทธิ์ระงับปวดป้องกันการสลายตัวของเส้นใยกล้ามเนื้อ ผลิตภัณฑ์ 3% จะทำ 500 มล. มีโปรตีน 16-18 กรัม
• คอทเทจชีส- อาหารเสริมที่เหมาะสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก ประกอบด้วยเคซีน - โปรตีนที่อยู่ได้ยาวนาน อุดมไปด้วยแคลเซียม ซึ่งจำเป็นต่อข้อต่อในระหว่างการฝึกซ้อมอย่างเข้มข้น คุณต้องจับตาดูคอทเทจชีส 9% สามารถใช้ในการเชคโปรตีนได้
• ข้าวสาลีงอก จะเพิ่มความแข็งแรง เพิ่มความอดทน ลดความเครียดในระบบประสาท ประกอบด้วย:
  • โพแทสเซียม;
  • แคลเซียม;
  • สังกะสี;
  • เหล็ก;
  • วิตามินบี;
  • กรดอะมิโน.
• ข้าว.คุณต้องเลือกข้าวกล้อง จะถูกดูดซึมอย่างช้าๆ ทำให้มีพลังงานเพียงพอสำหรับการเล่นกีฬา อีกทั้งยังมีกรดอะมิโนที่ช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตถึง 4 เท่า ก่อนปรุงควรแช่ในน้ำร้อนประมาณ 60-120 นาที
• ผลไม้ฟื้นฟูเส้นใยกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วและมีพลังงานสำรองสูง ผลไม้ยังอุดมไปด้วยวิตามินและเสริมระบบภูมิคุ้มกัน ขอแนะนำให้ดื่มน้ำผลไม้ครึ่งลิตรก่อนออกกำลังกาย 60 นาที
• ขนมปัง.ขนมปังโฮลเกรนมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณสามารถรับประทานขนมอบสีขาวได้หลังออกกำลังกายเพื่อเติมเต็มปริมาณสำรองของคุณ
• กระเทียมช่วยลดการฉีกขาดของเส้นใยกล้ามเนื้อและช่วยในการผลิตฮอร์โมนเพศชาย

เมนูประจำสัปดาห์เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

โภชนาการเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อต้องครบถ้วน มีคุณภาพสูง เป็นเศษส่วน อาหารประกอบด้วยอาหารหลัก 3 มื้อและของว่าง 2 มื้อ

คุณสมบัติของเมนูเพื่อเพิ่มน้ำหนัก:

• ปริมาณแคลอรี่– 3,000 กิโลแคลอรี
• น้ำ– 3 ลิตร/วัน
• หลีกเลี่ยงของหวาน.

ตัวเลือกเมนูโดยประมาณแสดงอยู่ในตาราง:

เวลาที่เหมาะสมในการรับประทานอาหาร

โภชนาการ– องค์ประกอบสำคัญในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การดูดซึมองค์ประกอบที่ได้รับโดยสมบูรณ์จะเกิดขึ้นก็ต่อเมื่อคุณปฏิบัติตามกิจวัตรประจำวัน การพักผ่อน และการฝึกฝน

ก่อนเริ่มการฝึก

คุณไม่ควรกินอาหารทันทีก่อนออกกำลังกาย เวลาที่เหมาะสมที่สุด – สองชั่วโมงก่อนเริ่มเรียน

คุณต้องเลือกอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน พวกเขาจะให้ความแข็งแกร่งและพลังงานแก่คุณสำหรับการออกกำลังกายที่กำลังจะมาถึง ขอแนะนำให้กินข้าวต้ม พาสต้า และมันฝรั่งหนึ่งจาน เสริมมื้ออาหารของคุณด้วยผลไม้ เนื้อสัตว์ และถั่ว ขอแนะนำให้ดื่มค็อกเทลที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต 30 นาทีก่อน

หลังจากเสร็จสิ้นการฝึกอบรม

ห้ามหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารหลังการฝึกนี่เป็นช่วงเวลาที่เหมาะที่จะดูดซับองค์ประกอบทั้งหมดที่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างเต็มที่

หลังจากจบบทเรียน 45 นาที คุณต้องกินกล้วยสักสองสามลูกและดื่มเครื่องดื่มที่ได้รับบางส่วน สิ่งสำคัญคือการเติมเต็มพลังงานที่สูญเสียไปและฟื้นฟูความแข็งแกร่ง รวมอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตช้าไว้ในอาหารของคุณ

ความถี่ในการรับประทานอาหาร

จำเป็นต้องรับประทานอาหารโดยมีเวลาพักไม่เกินสามชั่วโมง กินให้ครบห้าถึงหกครั้ง จุดสำคัญคือจำนวนมื้อและเวลามื้อที่แนะนำ

ตารางเวลาที่เหมาะสมในการเพิ่มกล้ามเนื้อมีดังต่อไปนี้:

• อาหารเช้า – 7:00.
• อาหารว่างมื้อแรก – 11:00.
• อาหารเย็น – 14:00.
• ของว่างยามบ่าย – 17:00.
• อาหารเย็น – 20:00.
• มื้อก่อนนอน – 23:00.

ขนาดที่ให้บริการขึ้นอยู่กับลักษณะของร่างกาย แต่ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันไม่น้อย 1,500 กิโลแคลอรีสำหรับเด็กผู้หญิง 2,500 กิโลแคลอรีสำหรับเด็กผู้ชาย

การสร้างตารางโภชนาการที่เหมาะสมจะทำให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม การรับประทานอาหารนี้เป็นเวลา 90 วัน คุณจะเกิดความอยากที่จะรับประทานอาหารแบบสะท้อนกลับภายในระยะเวลาหนึ่ง

น้ำและบทบาทของมัน

– องค์ประกอบสำคัญในการเพิ่มน้ำหนัก ของเหลวครอบครอง 65% ของปริมาตรรวมของสารที่มีนัยสำคัญทางชีวภาพ เพื่อรักษาสมดุลของ H 2 O ในร่างกายของนักเพาะกาย คุณต้องบริโภคให้มากที่สุดเท่าที่สูญเสียไปในระหว่างวัน

สำหรับเด็กผู้หญิง - 2 ลิตร สำหรับผู้ชาย - 2-2.5 ลิตร

ดื่มน้ำแร่ที่ไม่มีก๊าซน้ำต้มสุกบริสุทธิ์

น้ำเข้ามา:

• โดยตรงเมื่อบริโภคกับของเหลว — 60%.
• พร้อมอาหาร (ซุป บอร์ช โจ๊ก) — 30%.
• ในระหว่างกระบวนการย่อยอาหาร — 10%.

หน้าที่ของน้ำ

หน้าที่หลักของน้ำระหว่างกิจกรรมกีฬา:

ปริมาตรของเหลวที่ต้องการคำนวณโดยใช้สูตร:น้ำหนักตัวคูณด้วย 30 ด้วยน้ำหนัก 70 กิโลกรัมคุณต้องบริโภค 70x30 = 2100 เช่น น้ำ 2.1 ลิตรต่อวัน

กฎการใช้น้ำ:

• ดื่มของเหลว 400 มล. ก่อนออกกำลังกาย 90-120 นาที, 200 มล. ก่อนออกกำลังกาย 30 นาที เพิ่มปริมาตรเป็น 800/400 มล. ในฤดูร้อน
• ระหว่างออกกำลังกาย ให้ดื่มของเหลว 250 มล. ทุกๆ 15 นาที การฝึกต่อชั่วโมง - มากถึง 1 ลิตรสำหรับผู้ชาย 600 มล. - สำหรับผู้หญิง สำหรับนักเพาะกายมืออาชีพ ให้เพิ่มปริมาตรเป็นน้ำ 2 ลิตร
• หลังออกกำลังกายคุณต้องเติม H2O ที่สูญเสียไปด้วย - ดื่ม 400-700 มล. เป็นเวลาสองชั่วโมง

อาหารที่มีโปรตีนจำเป็นต่อการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ตัวเลือกที่ดีที่สุดได้รับการยอมรับ:

รายการผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรต

อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตควรมีสัดส่วนมากกว่าครึ่งหนึ่งของอาหารที่บริโภคทั้งหมด คุณต้องใช้คาร์โบไฮเดรตช้าในอาหารและพยายามกำจัดคาร์โบไฮเดรตที่เร็วให้มากที่สุด

คุณสามารถรับได้จาก:

• เห็ด.
• ซีเรียล
• พาสต้าดูรัม
• พืชตระกูลถั่ว: ถั่ว, ถั่วชิกพี, ถั่วลันเตา
• ข้าวกล้อง
• มันฝรั่ง.
• ผัก.
• ขนมปัง.
• เขียวขจี.
• กระเทียม.
• ผลไม้ ยกเว้นองุ่น ลูกแพร์

ควรกินอาหารข้างต้นในช่วงครึ่งแรกของวัน 1.5 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย คาร์โบไฮเดรตบางชนิดสามารถถูกแทนที่ด้วยค็อกเทลทันทีหลังการฝึก

รายการอาหารที่มีไขมัน:

• อัลมอนด์
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์
• วอลนัท
• ถั่วบราซิล
• เฮเซลนัท
• ปลาแมคเคอเรล
• พาสต้าซอสแอปเปิ้ล.
• ปลาซาร์ดีน
• กุ้งเคย.
• แซลมอน.
• เนื้อแดง.
• เนยใสเนย
• ครีมเปรี้ยว
• ครีม.
• ซาโล.
• แครกเกอร์ชิปโฮมเมด
• ไส้กรอกบาลิก

คุณสมบัติทางโภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน

การตัดอาหารมีหลายประเภท:

• ไม่มีคาร์โบไฮเดรต– ลงมาเพื่อจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตใดๆ อนุญาตให้รับประทานเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ผักใบเขียว อาหารหมักนม และน้ำบริสุทธิ์
• โซนไดเอทเหมาะสำหรับนักเพาะกายที่ฝึกฝนอย่างเข้มข้นในขณะกรีด โดยจะแบ่งอาหารเป็นมื้อโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และของว่างอีกหลายชนิด
• อาหารพาลีโอ.เมนูนี้รวมเฉพาะอาหารจากธรรมชาติที่ไม่ผ่านการแปรรูปเท่านั้น: ผัก ผลไม้ เบอร์รี่ ถั่ว ไม่รวมนม ซีเรียล และน้ำตาล
• มื้ออาหารที่เป็นเศษส่วนคุณต้องกินทุกๆ 2 ชั่วโมง มากถึง 10 มื้อเล็กๆ ต่อวัน ติดตามอาหารเป็นเวลา 5 วัน พัก 10 วัน รับประทานส่วนผสมเดิม 5 ครั้งต่อวัน ตัวเลือกการรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มมวลน้อยนี้ถือว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุด
• กลไกการจัดเก็บแบบพิเศษในกรณีของการตั้งครรภ์และการคลอดบุตร คาร์โบไฮเดรตส่วนเกินจะทำให้เกิดรอยพับไขมัน
• ข้อดีของร่างกายผู้หญิง- ไขมันที่สะสมไว้ด้วยการรับประทานอาหารที่เหมาะสมร่วมกับการฝึกจะเปลี่ยนเป็นกล้ามเนื้อได้ง่าย
• รัดกล้ามเนื้อได้รับการพัฒนามากขึ้นในส่วนล่างแม้ว่าการเปลี่ยนแปลงระหว่างการอบแห้งจะมองเห็นได้ชัดเจนขึ้นบริเวณแขน ใบหน้า เอว และหน้าอก สุดท้ายจะรู้สึกโล่งที่ขาและสะโพก

คุณสมบัติของอาหารสำหรับการอบแห้งในผู้ชาย

คุณสมบัติทางโภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันสำหรับผู้ชาย:

ลักษณะของร่างกายผู้ชายถูกกำหนดโดยฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน:

• เร่งการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
• ส่งผลต่อการสังเคราะห์โปรตีน
• ส่งผลต่อการกระจายตัวของไขมันสะสม
• ชะลอความชรา

ฮอร์โมนที่ผลิตได้ประมาณ 10 มิลลิกรัมต่อวัน คุณสามารถเพิ่มปริมาณได้ด้วยโภชนาการที่เหมาะสม อาหารที่เลือกสรร และการออกกำลังกายที่เหมาะสมเท่านั้น การใช้ยาฮอร์โมนจะช่วยเพิ่มความทนทาน เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่อาจทำให้อวัยวะสืบพันธุ์เพศชายทำงานผิดปกติได้

บทสรุป

เมื่อคำนึงถึงกิจวัตรประจำวัน ความถี่ของมื้ออาหาร ปริมาณแคลอรี่ อัตราส่วนของไขมัน โปรตีน คาร์โบไฮเดรต คุณสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว

• มีความอยากอาหารที่ดี– กินเยอะๆ ใส่ใจกับอาหารที่คุณกิน สิ่งสำคัญคือการกินมากกว่าที่คุณใช้จ่าย พิจารณาจำนวนแคลอรี่ที่ใช้ไปกับการเผาผลาญและกิจกรรมทางปัญญา
• กินอาหารที่มีคุณภาพไม่หวงเราต้องไม่ลืมเรื่องสุขภาพไปพร้อมกับการไล่ตามร่างกายในอุดมคติ
• การฝึกอบรมเป็นเพียงส่วนหนึ่งของความสำเร็จเท่านั้น
• เลือกแบบฝึกหัดที่พิสูจน์แล้วเท่านั้น,ใช้บริการของเทรนเนอร์ เหมาะสม: ท่า bench press, deadlift, ท่าบริหารแขน การพักระหว่างแนวทางคือ 2 นาที
• คุณไม่ควรอยู่ในประเภทน้ำหนักเดียวเสมอไปเราต้องมุ่งมั่นเพื่อความสูงใหม่และผลลัพธ์ที่ดีกว่าเสมอ
• พักผ่อนอย่างต่อเนื่องการทำงานหนักเกินไปของกล้ามเนื้อจะทำให้กระบวนการเพิ่มกล้ามเนื้อช้าลงได้ ร่างกายต้องการการพักผ่อน นอนหลับเต็มอิ่ม และการพักผ่อนในเวลากลางวัน

เมื่อเริ่มควบคุมอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก คุณจะต้องเตรียมพร้อมสำหรับการทำงานที่ประสบผลสำเร็จ เรียนรู้ที่จะกินอย่างเหมาะสมในช่วง PP และปฏิบัติตามกฎและคำแนะนำทั้งหมด

โภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ - อัตราส่วนที่ถูกต้องของสารอาหารสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วหลังการฝึกและเพิ่มขึ้นอีก

ปัญหาของรูปร่างที่น่าดึงดูดใจสำหรับผู้ชายนั้นไม่รุนแรงไปกว่าผู้หญิง รูปร่างเพรียวสวยและกล้ามเนื้อกระชับไม่เพียงดึงดูดความสนใจของเพศตรงข้ามเท่านั้น แต่ยังบ่งบอกถึงวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีของบุคคลอีกด้วย ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายที่ไหน ในยิม หรือที่บ้าน เมื่อออกกำลังกายอย่างหนักเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อ คุณไม่ควรประมาทความสำคัญของโภชนาการที่เหมาะสม

การเติบโตของความแข็งแรงและปริมาตรของมวลกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับปริมาณพลังงานที่ใช้ไปและการใช้ “วัสดุก่อสร้าง” อย่างถูกต้องในการฟื้นฟู

การออกกำลังกายหนักๆ ช่วยเพิ่มการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและสลายโปรตีนอย่างเข้มข้น เป็นผลให้เพื่อรักษาสุขภาพที่ดีและเติมเต็มการขาดพลังงานคุณต้องปฏิบัติตามโภชนาการการกีฬาตามอัตราส่วนที่เหมาะสมของ BJU หากไม่ชดเชยค่าใช้จ่ายนี้ ความแข็งแรงของนักกีฬาจะลดลง และเขาจะเริ่มลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

มาดูกฎพื้นฐานที่นักกีฬาทุกคนที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อต้องปฏิบัติตาม

1. เผาผลาญคาร์โบไฮเดรตด้วยการออกกำลังกาย การบริโภคมากกว่าปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน 20% ในแต่ละวันจะช่วยให้กล้ามเนื้อมีการเจริญเติบโต
   เพื่อลดการสะสมของไขมันใต้ผิวหนัง ให้ทานค็อกเทลคาร์โบไฮเดรต 2 ชั่วโมงก่อน ก่อนการฝึกและหลัง 1.5 ชั่วโมง หลังจากเธอ
2. จำความสัมพันธ์ระหว่างไขมันกับฮอร์โมนเพศชาย การยกเว้นไตรกลีเซอไรด์ของสัตว์ออกจากเมนูของนักกีฬาย่อมส่งผลให้การผลิตฮอร์โมนเพศชายลดลงอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ซึ่งจะส่งผลเสียต่อการพัฒนามวลกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ การขาดไขมันจะช่วยลดความทนทานของนักกีฬาลง 10% และประสิทธิภาพของนักกีฬาลดลง 12% นอกจากนี้ยังทำให้กรดแลคติกลดลงในระหว่างการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงซึ่งเป็นสัญญาณหลักของกระบวนการเผาผลาญที่ไม่มีประสิทธิภาพในร่างกาย: การเพิ่มสัดส่วนของคอเลสเตอรอลที่เป็นอันตราย การสูญเสียและการไม่สามารถดูดซับวิตามินและองค์ประกอบขนาดเล็ก
   ปริมาณไตรกลีเซอไรด์ต่อวันเพื่อการพัฒนามวลกล้ามเนื้ออย่างเข้มข้นคือ 80-100 กรัม
   การเกินตัวบ่งชี้นี้หลายครั้งจะนำไปสู่การเปิดตัวกลไกการสะสมไขมันใต้ผิวหนัง ดังนั้นโภชนาการที่มีประสิทธิภาพสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อจึงห้ามการบริโภคอาหารที่มีไขมันมากเกินไป (ของขบเคี้ยวรสเค็ม, มันฝรั่งทอด, มาการีน, มายองเนส, แครกเกอร์, เนื้อรมควัน, สเปรด)
3. ลดภาระคาร์ดิโอ เพื่อรักษาความอดทนและเสริมสร้างหัวใจ ให้จำกัดตัวเองอยู่แค่การฝึกปั่นจักรยานหรือจ๊อกกิ้ง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 30 นาที การละเลยภาวะนี้อาจนำไปสู่การ “แสบร้อน” ของกล้ามเนื้อได้
4. ลดจำนวนการทำซ้ำต่อการออกกำลังกาย โปรแกรมการฝึกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้รับการออกแบบมาไม่เกิน 50 นาที ในเวลาเดียวกันสิ่งสำคัญคือต้องทำซ้ำมากถึง 12 ครั้งในแบบฝึกหัดเดียว จำนวนแนวทางไม่ควรเกิน 5 ครั้ง
5. โภชนาการที่สมดุล (วิตามิน แร่ธาตุ กรดอะมิโน อาหารเสริม)
   อัตราส่วนสารอาหารที่เหมาะสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ:
   • ไขมัน (กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน) – 10-20% ของอาหารประจำวัน
   • คาร์โบไฮเดรต (ช้าหรือซับซ้อน) – 50-60%;
   • โปรตีน – 30-35%

   การขาดสารอินทรีย์ที่มีประโยชน์ในปริมาณที่ต้องการในอาหารทำให้ร่างกายไม่มีที่ไหนเลยที่จะรับพลังงานตามจำนวนที่ต้องการเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
   อาหารประจำวันของนักกีฬาเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อควรประกอบด้วยอาหารมื้อใหญ่สามมื้อและของว่างเบาๆ สองหรือสามมื้อ (ผลไม้ ถั่ว โปรตีนเชค)

6. ไม่ต้องอดอาหาร คุณต้องกินก่อน 1.5-2 ชั่วโมง ก่อนเรียนควรรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตและหลัง 1 ชั่วโมง หลังจากออกกำลังกาย มิฉะนั้นการฝึกในขณะท้องว่างจะนำไปสู่ความจริงที่ว่าเพื่อเติมเต็มพลังงานที่สูญเสียไปร่างกายจะเริ่มเผาผลาญโปรตีนสำรองที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างเข้มข้น
   เมื่อทำให้ตัวเองสดชื่น สิ่งสำคัญคือต้องควบคุมปริมาณอาหารที่คุณกิน - อย่ากินมากเกินไป
   หลังการฝึกคุณไม่สามารถหิวได้คุณต้องบำรุงร่างกายด้วยอาหารที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุและวิตามิน กล้วย, ถั่ว, คอทเทจชีส, โปรตีนเชค, ขนมปังกับนม, kefir, เกนเนอร์, โปรตีน, แซนด์วิชพร้อมแยมเหมาะเป็นของว่าง และหลังจากผ่านไป 1.5 ชั่วโมง คุณต้องกินให้ดี โดยเฉพาะอาหารที่มีโปรตีน เพื่อฟื้นฟูและเพิ่มกล้ามเนื้อ ไม่เช่นนั้นร่างกายจะเหนื่อยล้าก็ไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้
7. ดื่มของเหลวมาก ๆ ปริมาณน้ำที่ใช้ในแต่ละวันระหว่างการฝึกอย่างเข้มข้นควรอยู่ที่ 2.5-3 ลิตร การขาดของเหลวทำให้เกิดภาวะขาดน้ำ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลง 20% และการเติบโตของกล้ามเนื้อช้าลง
8. พักผ่อน. การเติบโตของมวลกล้ามเนื้อไม่ได้เกิดขึ้นในช่วงที่ออกกำลังกายอย่างหนัก แต่เกิดขึ้นในช่วงที่เหลือของร่างกาย การยืดกล้ามเนื้อและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นภายใน 3-7 วัน ในช่วงเวลานี้ควรรับประทานอาหารและสลับระหว่างการออกกำลังกายและการพักผ่อน
   สำหรับผู้เริ่มต้น ระยะเวลาในการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหลังการฝึกความแข็งแกร่งคือ 72 ชั่วโมง สำหรับผู้ฝึกหัดคือ 36 ชั่วโมง
   การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพควรเป็นเวลาอย่างน้อย 8 ชั่วโมง ในหนึ่งวัน. สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงความเครียด เนื่องจากความกังวลใจทำให้ระดับคอร์ติซอลในร่างกายเพิ่มขึ้น ซึ่งทำให้เกิดไขมันสะสมและสูญเสียกล้ามเนื้อ การไม่ปฏิบัติตามส่วนที่เหลือและระบบโภชนาการจะช่วยปั๊มกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องเพิ่มปริมาตร
9. เปลี่ยนโปรแกรมการฝึกอบรมเป็นระยะๆ (ทุกสองเดือน) เช่น แนะนำการออกกำลังกายใหม่ๆ เพิ่มน้ำหนัก เปลี่ยนจำนวนการทำซ้ำ
10. ไปสู่เป้าหมายของคุณ อย่าเดินไปรอบๆ ยิมโดยไม่ทำอะไรเลย เพื่อให้บรรลุผลตามที่ต้องการคุณต้องมีสมาธิกับการออกกำลังกายให้มากที่สุด

การปฏิบัติตามกฎสำคัญข้างต้นในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันเป็นแนวทางที่มีประสิทธิภาพในการมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง

หากคุณมีน้ำหนักเกิน สิ่งสำคัญคือต้องลดไขมันส่วนเกินก่อนออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่งเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ในการทำเช่นนี้คุณต้องเข้าคอร์สลดน้ำหนัก นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม มันเป็นไปไม่ได้ทางสรีรวิทยาที่จะ "สูบฉีด" ไขมันเข้าสู่กล้ามเนื้อ อาหารที่มีโปรตีนจะช่วยแก้ปัญหานี้ได้

ความสำคัญของน้ำและโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับนักกีฬา

กุญแจสำคัญในการฟื้นตัวของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วหลังออกกำลังกายคือโภชนาการที่เหมาะสม การรับประทานอาหารที่ไม่สมดุลจะช่วยลดผลการออกกำลังกายของคุณให้เป็นศูนย์ ประสิทธิผลของการฝึกความแข็งแกร่งขึ้นอยู่กับการรู้หนังสือของเมนูของนักกีฬา

ประโยชน์ของโภชนาการที่เหมาะสม:

• การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว
• เพิ่มผลผลิต
• ความเป็นไปได้ที่จะเพิ่มภาระระหว่างการฝึก
• ความอดทนและพลังงานมากขึ้น
• ไม่มีการขาดไกลโคเจนในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
• ความเข้มข้นที่ดีขึ้น
• รักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพดีอยู่เสมอ
• กำจัดไขมันส่วนเกิน
• การประกันการเผาผลาญโปรตีนสำรองที่จำเป็นสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อ
• ไม่จำเป็นต้องหยุดพักยาวระหว่างการออกกำลังกาย

โปรแกรมโภชนาการที่ออกแบบมาอย่างเหมาะสม (ดูรายละเอียด) ช่วยรีดพลังงานและความแข็งแกร่งสูงสุดออกมา แม้กระทั่งการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแกร่งที่ยากที่สุด

อย่าประมาทความสำคัญของน้ำในระหว่างการฝึกซ้อม เนื่องจากน้ำคิดเป็น 75% ของกล้ามเนื้อ ในระหว่างการเล่นกีฬา นักกีฬาจะสูญเสียของเหลวจำนวนมาก (มากถึง 300 มล. ใน 50 นาที) ซึ่งนำไปสู่ภาวะขาดน้ำ เพื่อป้องกันการละเมิดความสมดุลของเกลือน้ำและเป็นผลให้การออกกำลังกายไม่ได้ผล สิ่งสำคัญคือต้องดื่มน้ำหนึ่งแก้วก่อนเริ่ม จากนั้นจิบสองสามครั้งทุกๆ 10 นาที

ปริมาณที่คุณดื่มโดยตรงขึ้นอยู่กับฤดูกาลและปริมาณเหงื่อที่ผลิต ยิ่งข้างนอกร้อนและมีเหงื่อออกมากเท่าไร ระดับการบริโภคน้ำนิ่งที่บริสุทธิ์ก็ควรสูงขึ้นเท่านั้น

สัญญาณของภาวะขาดน้ำ:

• ปวดศีรษะ;
• เวียนหัว;
• ความเหนื่อยล้า;
• ไม่แยแส;
• ความหงุดหงิด;
• ปากแห้ง;
• ริมฝีปากแตก
• ขาดความอยากอาหาร;
• ความรู้สึกกระหาย

หากมีอาการข้างต้นอย่างน้อยหนึ่งอาการ คุณควรเริ่มดื่มของเหลวทันที

ในระหว่างการฝึกอนุญาตให้ดื่มน้ำส้มคั้นสดเจือจางด้วยน้ำในอัตราส่วน 50% -50% หรือโปรตีนเชคพิเศษ - BCAAs, สารเพิ่มคุณภาพซึ่งช่วยลดการสลายตัวของโปรตีนของกล้ามเนื้อ, ส่งเสริมการสร้างพลังงานและเร่งความเร็ว จุดเริ่มต้นของกระบวนการกู้คืน

ตัวเลือกยา: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X ทันทีหลังจากออกกำลังกายเสร็จ คุณจะได้รับอนุญาตให้ดื่มนม ชาเขียว หรือโปรตีนเชคได้

ลองพิจารณาอัตราส่วนที่เหมาะสมของ BJU/แคลอรี่ต่อวันที่จำเป็นในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยใช้ตัวอย่างของผู้ชายที่มีน้ำหนัก 75 กิโลกรัม

ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน

สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญคือต้องตอบสนองความต้องการของร่างกายเพื่อให้ได้พลังงานตามที่ต้องการ ในการทำเช่นนี้คุณต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันโดยใช้สูตร Lyle MacDonald หรือใช้เครื่องคำนวณโภชนาการที่ออกแบบมาเป็นพิเศษบนอินเทอร์เน็ต ในกรณีนี้ควรคูณค่าที่ได้รับด้วยค่าสัมประสิทธิ์การสำรองพลังงาน - 1.2 ซึ่งจำเป็นสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อ

ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน = น้ำหนัก กิโลกรัม * K กิโลแคลอรี/ต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม

ค่าสัมประสิทธิ์ K ขึ้นอยู่กับเพศและความเข้มข้นของกระบวนการเผาผลาญ

ในกรณีของเรา การคำนวณจะมีลักษณะดังนี้:

ปริมาณแคลอรี่ต่อวัน = 75 กก. * 35kcal = 2,625kcal

โดยคำนึงถึงปัจจัยแก้ไขการสำรองพลังงาน = 2625 kcal * 1.2 = 3150 kcal

ดังนั้นเมื่อออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงอาหารเพื่อการพัฒนากล้ามเนื้อในผู้ชายที่มีน้ำหนัก 75 กก. ควรเป็น 3150 กิโลแคลอรี ปริมาณแคลอรี่ต่อวันในปริมาณนี้โดยเฉลี่ยจะทำให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 2 กิโลกรัม ต่อเดือน.

การขาดน้ำหนักบ่งบอกถึงการขาดพลังงานและจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณ 400-500 กิโลแคลอรีในอาหารประจำวัน หากน้ำหนักของคุณเพิ่มขึ้นเกิน 3 กิโลกรัมใน 30 วัน คุณควรลดปริมาณแคลอรี่ที่กินลง 300-400 กิโลแคลอรี

อย่างที่คุณเห็น ตารางโภชนาการของนักกีฬาขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของร่างกาย และอาจมีการวิเคราะห์และปรับเปลี่ยนอย่างต่อเนื่อง

คำนึงถึงน้ำหนักตัวโดยไม่มีมวลไขมัน ตัวอย่างเช่น “กิโลกรัมสะอาด” ของนักกีฬาที่มีน้ำหนัก 95 กิโลกรัม และมีไขมันในร่างกาย 12% คือ 95-95 * 0.12 = 83.6 กิโลกรัม

หลังจากพิจารณาปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวันแล้วเราจะพิจารณาอัตราส่วนที่ถูกต้องของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารซึ่งประกอบเป็นโภชนาการการกีฬาเพื่อการพัฒนากล้ามเนื้อ

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคในแต่ละวันคือ 5 กรัม/กก. – 4 กิโลแคลอรี/กรัม โปรตีน – 2 กรัม/กิโลกรัม – 4 กิโลแคลอรี/กรัม ไขมัน – ที่เหลือ 1 กรัม/กิโลกรัม – 9 กิโลแคลอรี/กรัม

สำหรับผู้ชายที่มีน้ำหนัก 75 กก.:

• โปรตีน – 150g. – 600 กิโลแคลอรี;
• คาร์โบไฮเดรต – 375g. – 1,500 กิโลแคลอรี;
• ไขมัน – 115g. – 1,050 กิโลแคลอรี

ปริมาณโปรตีนในแต่ละวัน

วัสดุก่อสร้างที่สำคัญที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อคือโปรตีน เมื่อออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่ามีโปรตีนเข้าสู่ร่างกายในปริมาณที่เพียงพอทุกวัน โดยคำนวณจากน้ำหนัก 1.5-2 กรัม/กิโลกรัม การเติบโตของกล้ามเนื้อช้าบ่งบอกถึงการขาดโปรตีน ในกรณีนี้ควรเพิ่มบรรทัดฐานเป็น 2.5 กรัม/กก.

อาหารของนักกีฬาควรประกอบด้วยไข่ขาว, คอทเทจชีสที่มีไขมัน 0-9%, ปลา, เนื้อไม่ติดมัน - เนื้อวัว, อกไก่, อาหารทะเล คุณสามารถเติมเต็มโปรตีนตามจำนวนที่ต้องการในร่างกายของนักเพาะกายที่ไม่บริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์โดยแนะนำส่วนผสมจากพืชในเมนูประจำวัน กล่าวคือ นมถั่วเหลือง พืชตระกูลถั่ว (ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา) เมล็ดพืช เนยถั่ว ถั่ว (อัลมอนด์ ถั่วลิสง เฮเซลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ วอลนัท สน บราซิล มะพร้าว แมคคาเดเมีย พิสตาชิโอ) อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาว่าการรับประทานอาหารมังสวิรัติจะทำให้กระบวนการสร้างกล้ามเนื้อช้าลงเนื่องจากขาดโปรตีนจากสัตว์ในอาหาร

เพื่อให้ได้ผลสูงสุด คุณควรดื่มโปรตีนเชคทันทีหลังการฝึก เนื่องจากเป็นช่วงที่ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้ดีที่สุด

อันเป็นผลมาจากการออกกำลังกายอย่างหนักเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมักเกิดน้ำตาเล็ก ๆ การรักษาเกิดขึ้นจากการมีส่วนร่วมของกรดอะมิโนและอาหารโปรตีน

ทางออกที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วคือการผสมผสานระหว่างโปรตีนจากสัตว์และพืช

แม้ว่าวัสดุก่อสร้างหลักของกล้ามเนื้อคือโปรตีน แต่การบริโภคที่เกินกว่าเกณฑ์ปกติที่คำนวณได้นำไปสู่การสะสมไขมันในตับเพิ่มขึ้น ความตื่นเต้นง่ายของต่อมไร้ท่อ ระบบประสาทส่วนกลาง เพิ่มกระบวนการสลายในลำไส้ และเพิ่มภาระให้กับระบบหัวใจและหลอดเลือด โปรตีนในปริมาณที่มากเกินไปจะไม่ถูกร่างกายดูดซึมและจะไม่ส่งผลต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

โภชนาการโปรตีนไม่เพียงเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ ลดการสะสมของไขมัน แต่ยังทำให้ร่างกายของผู้หญิงและผู้ชายโดดเด่นยิ่งขึ้นอีกด้วย

ปริมาณไขมันในแต่ละวัน

ปัจจุบันนักกีฬาส่วนใหญ่มักระมัดระวังเรื่องไตรกลีเซอไรด์ อย่างไรก็ตามไม่จำเป็นต้องกลัวไขมันหากบริโภคอย่างถูกต้อง (ตามมาตรฐานรายวัน) พวกมันจะไม่เปลี่ยนเป็นเนื้อเยื่อไขมัน ในทางตรงกันข้ามจะมีผลดีต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

กล่าวคือไขมันมีส่วนสำคัญในการผลิตฮอร์โมนซึ่งในทางกลับกันก็มีส่วนเกี่ยวข้องในการสร้างกล้ามเนื้อ สำหรับการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน สิ่งสำคัญคือการบริโภคไตรกลีเซอไรด์ในร่างกายทุกวันอย่างน้อย 15% ของอาหารทั้งหมด

ไขมันประเภทต่อไปนี้มีความโดดเด่น:

• มีสุขภาพดี (ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน);
• เป็นอันตราย (อิ่มตัว)

ไตรกลีเซอไรด์ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ได้แก่ อะโวคาโด มะกอก เนื้อไก่ มะกอก และถั่วลิสง ผลิตภัณฑ์เหล่านี้เป็นคลังของกรดไขมันโอเมก้า 9 ที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งช่วยเร่งการเผาผลาญ รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ และปกป้องหัวใจจากอันตรายจากความผันผวนของความดันโลหิต

แหล่งที่มาของไตรกลีเซอไรด์ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (โอเมก้า 3.6) ได้แก่ น้ำมันปลา เมล็ดฝ้าย ถั่วเหลือง ข้าวโพด ทานตะวัน เมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันเรพซีด ตลอดจนเมล็ดพืชและถั่วเปลือกแข็ง กรดไขมันในหมวดนี้ช่วยปรับปรุงการตอบสนองของโปรตีนและอินซูลิน เพิ่มประสิทธิภาพ และเพิ่มประสิทธิภาพ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในระหว่างการออกกำลังกายแบบออกกำลังอย่างหนัก

โภชนาการการกีฬาในขณะที่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อจะไม่รวมการบริโภคไตรกลีเซอไรด์อิ่มตัวที่พบในเนย ปาล์ม มะพร้าว เนยโกโก้ น้ำมันหมู เนื้อแดง และผลิตภัณฑ์ลูกกวาด

นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าโมเลกุลของไขมันที่เป็นอันตรายนั้นอิ่มตัวด้วยไฮโดรเจนอย่างสมบูรณ์และมีคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ซึ่งหมายความว่ามันสามารถกระตุ้นให้เกิดโรคอ้วน โรคหัวใจ และโรคเบาหวานได้ ดังนั้นแหล่งที่มาหลักของไตรกลีเซอไรด์ที่ดีต่อสุขภาพในเมนูของนักกีฬาคือปลาที่มีไขมัน น้ำมันพืช และถั่วต่างๆ อนุญาตให้รวมนมเปรี้ยว 3.2%, ชีสกระท่อม, ชีส 9% ไว้ในอาหาร

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวัน

แหล่งพลังงานหลักคือคาร์โบไฮเดรต โภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเกี่ยวข้องกับการรับประทาน 5 กรัมต่อวัน สารประกอบอินทรีย์ที่มีหมู่ไฮดรอกซิลและคาร์บอนิลต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

บทบาทของคาร์โบไฮเดรตคือการเพิ่มระดับอินซูลิน/ฮอร์โมนในร่างกาย และช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อหลังการออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังทำหน้าที่ขนส่งสารอาหารไปยังเซลล์กล้ามเนื้อโดยตรง

การขาดคาร์โบไฮเดรตในอาหารของนักกีฬาทำให้เกิดความไม่แยแส ความอ่อนแอ ประสิทธิภาพลดลง และไม่เต็มใจที่จะฝึกซ้อมต่อ การพัฒนากล้ามเนื้อเป็นไปไม่ได้หากปราศจากการบริโภคคาร์โบไฮเดรต

ขึ้นอยู่กับอัตราการแยกมีดังนี้:

• รวดเร็ว (ง่าย) ควรบริโภคหนึ่งชั่วโมงก่อนหลังเล่นกีฬาทันทีเนื่องจากเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการฟื้นฟูพลังงานสำรองที่ใช้ไปอย่างรวดเร็ว
• ช้า(ซับซ้อน) ควรรับประทานก่อนออกกำลังกาย 2 ชั่วโมง

ส่วนผสมที่มีสารประกอบอินทรีย์เชิงซ้อนมากกว่า 50 กรัม ต่อ 100 กรัม: ถั่ว, ถั่วชิกพี, ถั่วเลนทิล, ถั่ว, บัควีท, ข้าว, ข้าวโอ๊ตมีล, ขนมปัง, พาสต้า

คาร์โบไฮเดรตช้าควรรวมอยู่ในเมนูประจำวันเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับเด็กหญิงและเด็กชายเนื่องจากเป็นแหล่งพลังงานหลักไม่เพียง แต่สำหรับกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสมองด้วย

ผลิตภัณฑ์ที่มีสารประกอบอินทรีย์อย่างง่ายในปริมาณปานกลาง - 20 กรัมต่อ 100 กรัม: ผลเบอร์รี่หวานทั้งหมด ผลไม้ (ส่วนใหญ่เป็นลูกพลับ กล้วย องุ่น ผลไม้รสเปรี้ยวน้อยกว่า แอปเปิ้ล) มันฝรั่งต้ม เครื่องดื่มอัดลม (น้ำมะนาว โคคา-โคลา สไปรท์ แฟนต้า , เบิร์น, ชเวปส์, เป๊ปซี่, Fruktime) ในทางกลับกันควรหลีกเลี่ยงเนื่องจากเครื่องดื่มดังกล่าวไม่มีสารที่มีประโยชน์และไม่สนองความหิว

ผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตขั้นต่ำ – 10 กรัม ต่อ 100 กรัม: ผลิตภัณฑ์นม ผักสด (มะเขือยาว มะเขือเทศ แตงกวา กะหล่ำปลี แครอท) นอกจากจะทำให้ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพแล้ว ยังมีทุกสิ่งที่จำเป็น (วิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร) เพื่อปรับปรุงการย่อยอาหารในปริมาณมาก

ดังนั้นในกระบวนการเลือกอัตราส่วนที่เหมาะสมของ BJU ก่อนอื่นคุณควรมุ่งเน้นไปที่ความเป็นอยู่ที่ดีของคุณเอง หากในระหว่างช่วงฝึกความแข็งแกร่ง คุณพบว่ามีพลังงานเพิ่มขึ้นจากการบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากกว่าปกติที่ "อนุญาต" ในแต่ละวัน ปริมาณไขมันจะลดลงเหลือ 0.8 กรัม/กก.

กุญแจสำคัญสู่ความสำเร็จในการออกกำลังกายคือความเป็นอยู่ที่ดีของนักกีฬา

หากเกิดความไม่แยแสระหว่างการออกกำลังกาย ควรเพิ่มไขมันเป็น 2 กรัม/กก. และคาร์โบไฮเดรตควรลดลงตามสัดส่วนโดยตรง การปรับอาหารให้เหมาะสมกับลักษณะเฉพาะของร่างกายจะเพิ่มประสิทธิภาพให้กับการเข้าพักในโรงยิม

การเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วจะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อตรงตามเงื่อนไขต่อไปนี้:

• โภชนาการที่สมดุลตามธรรมชาติ
• การนอนหลับแปดชั่วโมงที่ดีต่อสุขภาพ
• ชุดฝึกความแข็งแกร่งที่เลือกสรรมาอย่างเหมาะสม

การละเมิดอย่างน้อยหนึ่งอย่างทำให้ประสิทธิภาพการฝึกลดลงและการพัฒนากล้ามเนื้อช้าลง

การสร้างกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการที่ยาวนานซึ่งต้องอาศัยความมีวินัยในตนเองในด้านโภชนาการ การรับประทานอาหารห้ามื้อต่อวันทุกๆ สามชั่วโมงเป็นวิธีที่เชื่อถือได้ในการบรรลุผลตามที่ต้องการ

โภชนาการที่ดีที่สุดสำหรับนักกีฬานั้นเป็นเศษส่วนทำให้มั่นใจได้ว่าการรับประทานอาหารเข้าสู่ร่างกายอย่างเป็นระบบในปริมาณที่น้อยซึ่งช่วยเร่งการสังเคราะห์ปรับปรุงการดูดซึมโปรตีนการเผาผลาญซึ่งส่งผลดีต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ห้ามมิให้ข้ามมื้ออาหาร หิว หรือกินมากเกินไปโดยเด็ดขาด ในกรณีแรกโภชนาการที่แยกจากกันจะไม่ทำให้เกิดผลตามที่ต้องการ - กล้ามเนื้อจะไม่เพิ่มปริมาตรในกรณีที่สอง - มันจะนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักส่วนเกินและการสะสมของไขมันใต้ผิวหนัง

ตัวอย่างเมนูประจำวันสำหรับนักกีฬาเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

มาดูตัวเลือกอาหารแต่ละมื้อกัน เลือกรายการใดรายการหนึ่งโดยเน้นที่รสนิยมและลักษณะเฉพาะของร่างกาย (ectomorph)

อาหารเช้า

1. กล้วย – 1 ชิ้น, ขนมปังดำ – 2 ชิ้น, ไข่เจียวจากไข่ขาว 2 ฟองจากทั้งหมด 1 ฟอง
2. ลูกแพร์ – 1 ชิ้น, โกโก้, ข้าวโอ๊ต – 150 กรัม, ดาร์กช็อกโกแลต – 30 กรัม
3. แอปเปิ้ล – 1 ชิ้น, นม, โจ๊กบัควีท – 150 กรัม
4. โยเกิร์ต – 100 กรัม, ข้าวโอ๊ตรีด – 50 กรัม, คอทเทจชีส 9% – 100 กรัม

ของว่าง #1 (ก่อนออกกำลังกาย)

1. Kefir 0% หรือ 1% ชีส – 50 กรัม ขนมปัง – 2 ชิ้น
2. ชาดำ, คอทเทจชีสไขมันต่ำ – 200 กรัม, แยมราสเบอร์รี่หรือน้ำผึ้ง – 4 ช้อนชา
3. ข้าวโอ๊ตไม่หวาน – 150 กรัม, แยม – 3 ช้อนชา, ส้มโอ – 1 ชิ้น
4. แอปเปิ้ล – 1 ชิ้น, ถั่ว (สารพัน) – 40 กรัม, ลูกพรุน, ลูกเกด, แอปริคอตแห้ง, ลูกพรุน – 80 กรัม
5. กล้วย – 1 ชิ้น, โปรตีน – 1.5 สกู๊ป, ขนมปังข้าวไรย์ – 3 ชิ้น, ถั่วลิสง – 30 กรัม

อาหารเย็น

1. อะโวคาโด – 150ก. (ครึ่งหนึ่ง), เนื้อไก่งวงต้ม – 100 กรัม, ข้าวไม่ขัดสี – 100 กรัม
2. ซุปน้ำซุปเนื้อ – 200 มล., ผลไม้แช่อิ่มแห้ง, บัควีท – 100 กรัม, ไก่ – 150 กรัม, สลัดผัก – 100 กรัม
3. ข้าว – 100 กรัม, นม 1%, ไก่งวง 150 กรัม หรือไข่ไก่ 2 ฟอง
4. แครอทหรือน้ำส้ม, กล้วย – 1 ชิ้น, มันบด – 100 กรัม, เนื้อสัตว์ปีก – 150 กรัม
5. ชาเขียว น้ำผึ้ง – 2 ช้อนชา ซุปผักบด – 200 มล. ปลา – 200 กรัม ข้าว – 100 กรัม องุ่น – 200 กรัม

SNACK #2 (ทันทีหลังการฝึก)

1. เกนเนอร์ + ถั่ว – 40g, ดาร์กช็อกโกแลต – 50g.
2. ชาดำ แยมราสเบอร์รี่ หรือน้ำผึ้ง - 5 ช้อนชา คอทเทจชีสไขมันต่ำ - 200 กรัม
3. กล้วย – 2 ชิ้น, ดาร์กช็อกโกแลต – 50 กรัม
4. นมข้าวโอ๊ต – 150 กรัม
5. สมูทตี้สับปะรดกับชิ้นช็อคโกแลต, ขนมปัง - 2 ชิ้น
6. แอปเปิ้ล – 1 ชิ้น, ไข่แดง – 2 ชิ้น, ขาว – 4 ชิ้น, อัลมอนด์ – 50 กรัม
7. ผลไม้แห้ง – 100 กรัม, ถั่ว – 40 กรัม

อาหารเย็น

1. บรอกโคลี – 100 กรัม เนื้อต้ม/อกไก่ – 200 กรัม ข้าว – 100 กรัม
2. เครื่องดื่มผลไม้เบอร์รี่ ไข่ขาว – 5 ชิ้น สลัดผัก – 150 กรัม
3. ปลา – 200 กรัม ชาเขียว ส้ม – 1 ชิ้น
4. ถั่ว – 50 กรัม, แยมราสเบอร์รี่ – 4 ช้อนชา, คอทเทจชีสไขมันต่ำ – 150 กรัม
5. บัควีท – 100 กรัม, ไก่งวง – 200 กรัม, น้ำมันพืช – 3 ช้อนโต๊ะ, สลัดกะหล่ำปลีและแครอท – 100 กรัม
6. มันฝรั่งบด – 100 กรัม เนื้อลูกวัว – 150 กรัม ผักตุ๋น – 100 กรัม กล้วย – 1 ชิ้น

รูปแบบที่นำเสนอเป็นพื้นฐานในการสร้างเมนูประจำสัปดาห์

คุณสามารถเปลี่ยนแปลงแผนโภชนาการได้: แทนที่ผลิตภัณฑ์ด้วยแอนะล็อกตาม BZHU เพื่อเติมพลังให้นักกีฬาได้ภายใน 1 ชั่วโมง ก่อนเริ่มการฝึกเมนู (ของว่างหมายเลข 1) ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเร็วและช้า พวกมันทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานหลัก ในเวลาเดียวกันโปรตีนและแซ็กคาไรด์จะช่วยเติมเต็มพลังงานที่เสียไปและรับประกันการเติบโตของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย (ของว่างหมายเลข 2)

หากโภชนาการเมื่อได้รับมวลกล้ามเนื้อมีความสมดุลและคำนวณอย่างถูกต้องสามารถสังเกตผลลัพธ์แรกได้หลังจาก 3 สัปดาห์

หากเมื่อสิ้นสุดระยะเวลานี้แล้วน้ำหนักไม่เพิ่มขึ้น ควรเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตอีก 50 กรัม หลังการฝึกในช่วงอาหารเช้า

ตัวอย่างการควบคุมอาหาร (ตาราง) สำหรับนักกีฬามังสวิรัติเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

อาหารเช้า

1. ชาเขียวเต้าหู้ชีส – 100g. ขนมปัง - 2 ชิ้น
2. น้ำคั้นสดจากแตงกวา แอปเปิ้ลเขียว กะหล่ำปลี ผักโขม ขิง คื่นฉ่าย – 450 มล. โปรตีนเชคจากนมอัลมอนด์ (1 แก้ว) กล้วย (1 ชิ้น) โปรตีนถั่วเหลือง (2 ช้อนโต๊ะ) – 200 มล.

อาหารว่าง #1

1. หม้อปรุงอาหารแครอทหรือชีสเค้ก – 150 กรัม, ถั่วรวม – 40 กรัม/เนยถั่ว – 1 ช้อนโต๊ะ
2. น้ำมันฟักทองอัลมอนด์ - 2 ช้อนชา ข้าวโอ๊ต - 150 กรัม เต้าหู้ - 100 กรัม
3. โปรตีนบาร์ – 1 ชิ้น, ค็อกเทลแอปเปิ้ลเกรปฟรุต

อาหารเย็น

1. ซุปผัก – 250 มล., บวบตุ๋น, แครอท, บรอกโคลี – 100 กรัม, เนื้อถั่วเหลือง – 150 กรัม, เทมเป้ – 100 กรัม
2. เบอร์เกอร์กับอะโวคาโดและชีส – 1 ชิ้น, สลัดกะหล่ำปลีกับมะเขือเทศ – 150 กรัม, กล้วย – 1 ชิ้น, บรอกโคลีและซุปครีมผักโขม – 200 มล., เนยอัลมอนด์ – 2 ช้อนชา
3. ข้าวคิออน – 100 กรัม สลัดถั่วเลนทิลและคูสคูส – 100 กรัม เซตัน – 50 กรัม เมล็ดคีนัว – 1 ช้อนชา น้ำมันมะกอก – 1 ช้อนชา
4. ซุปถั่ว - 200 มล., ชีส - 100 กรัม, โจ๊กบัควีท - 100 กรัม, สลัดมะเขือเทศและผักโขม - 100 กรัม

อาหารว่าง #2

1. Kefir เมล็ดฟักทองหรือทานตะวัน – 80 กรัม แยมผลไม้ – 5 ช้อนชา ขนมปัง – 1 ชิ้น
2. ผลไม้แห้ง – 100 กรัม, เนยถั่ว – 1 ช้อนโต๊ะ
3. โปรตีนเชคทำจากกล้วย นมอัลมอนด์ และโปรตีนจากกัญชาพร้อมดาร์กช็อกโกแลตชิ้น

อาหารเย็น

1. โจ๊กเมล็ดแฟลกซ์ – 100 กรัม, ฟักทอง-แครอททอด – 3 ชิ้น, สมูทตี้เบอร์รี่หรือเยลลี่, สลัดกะหล่ำปลี, มะเขือเทศ, วอลนัท – 150 กรัม
2. ข้าวหรือมันบดกับชีส – 100 กรัม บรอกโคลีต้ม – 150 กรัม อะโวคาโด – 100 กรัม (ครึ่งตัว) เต้าหู้ – 50 กรัม

โภชนาการมังสวิรัติในช่วงที่มีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นควรมีความสมดุลมากที่สุด ควรแทนที่โปรตีนจากสัตว์ (ปลา หอย ไข่ เนื้อสัตว์) ด้วย: เทมเป้, ถั่ว, เคเฟอร์ 0%, คอทเทจชีสไขมันต่ำ, โยเกิร์ต 2.5%, มอสซาเรลลาชีส, ริกคอตต้าชีส, ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง, เต้าหู้, พืชตระกูลถั่ว อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรทำให้ร่างกายได้รับผลิตภัณฑ์โปรตีนมากเกินไป เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ปริมาณโปรตีนในแต่ละวันคือ 2 กรัม/กก. สำหรับการบำรุงรักษาคือ 1.5 กรัม

สำหรับผู้ที่เป็นมังสวิรัติ รูปแบบการฝึกในอุดมคติคือเข้มข้นแต่ใช้เวลาไม่นาน (ไม่เกิน 30 นาที) นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าการออกกำลังกายเป็นเวลานาน "ใช้" โปรตีนจำนวนมากซึ่งเป็นปัญหาในการสะสมในอาหารที่มีต้นกำเนิดจากพืช

อายุ เพศ การปรับตัว การปรับตัวของร่างกายต่อการออกกำลังกายแบบเข้มข้น การรับประทานอาหารที่ไม่ดี ความเครียด และการขาดสารอาหาร นำไปสู่ความก้าวหน้าที่ช้าและชะลอการบรรลุผลตามที่ต้องการ อาหารเสริมชนิดพิเศษจะช่วยเร่งการ “สร้าง” กล้ามเนื้อ เติมเต็มช่องว่างในอาหารของนักกีฬา และการขาดสารอาหาร (แร่ธาตุ วิตามิน อาหารเสริม แคลอรี่ กรดอะมิโน)

โภชนาการการกีฬาขั้นพื้นฐานที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างเข้มข้นและการบำรุงรักษาสุขภาพคือกลูตามีน BCAA วิตามินรวม โอเมก้า 3 โปรตีนไม่จัดอยู่ในองค์ประกอบพื้นฐานประเภทนี้ เนื่องจากมีปริมาณน้ำตาล/แลคโตส ซึ่งไม่ควรบริโภคระหว่างช่วงทำให้แห้ง

มาดูอาหารเสริมกีฬายอดนิยมวิธีเลือกและคุณสมบัติการใช้งานกัน

1. กลูตามีน เป็นกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นซึ่งมีมากที่สุดในกล้ามเนื้อ แม้ว่าร่างกายมนุษย์จะผลิตมันเอง แต่การใช้อาหารเสริมเพิ่มเติมในเวลากลางคืนหลังการฝึกจะช่วยลดการสูญเสียโปรตีน บรรเทาอาการปวด เปิดใช้งานคุณสมบัติการป้องกันของร่างกาย กระตุ้นการผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโต ส่งเสริมการเผาผลาญไขมัน เพิ่มไกลโคเจน สำรอง ปรับพิษของแอมโมเนียให้เป็นกลาง และต่อต้านกระบวนการแคแทบอลิซึม
   การออกกำลังกายในโรงยิมเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อทำให้ความต้องการกลูตามีนเพิ่มขึ้น 4.5 เท่า เนื่องจากในช่วงที่มีการพัฒนากล้ามเนื้ออย่างเข้มข้นปริมาณในเลือดจะลดลง 18%
   ความต้องการกรดอะมิโนของนักกีฬาในแต่ละวันคือ 5-7 กรัม และขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวด้วย สำหรับวัยรุ่นก็ไม่เกิน 3-4 ปี
   แหล่งกลูตามีนตามธรรมชาติ: ไข่ ผักโขม ผักชีฝรั่ง ปลา เนื้อวัว นม กะหล่ำปลี พืชตระกูลถั่ว คุณสามารถชดเชยการขาดกรดอะมิโนได้โดยการรวมสปอร์ตค็อกเทลไว้ในอาหารที่บ้านของคุณ สูตรทำอาหาร: 10g. เจือจางผงในน้ำหนึ่งแก้ว
   คุณต้องดื่มกลูตามีนสามครั้ง: ขณะท้องว่าง ก่อนนอน หลังการฝึก
2. BCAA เป็นกลุ่มที่ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็น 3 ชนิด ได้แก่ วาลีน ลิวซีน และไอโซลิวซีน บทบาทหลักของอาหารเสริมคือการลดผลกระทบที่เป็นอันตรายของแคแทบอลิซึมซึ่งขัดขวางการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ BCAA ยังเป็นพื้นฐานสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนและการผลิตพลังงาน ในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนักในยิม ร่างกายของนักกีฬาจะมีความต้องการกรดอะมิโนนี้เพิ่มขึ้น การขาด BCAA นำไปสู่การที่ร่างกายเริ่มทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเพื่อชดเชยการขาดซึ่งไม่สามารถอนุญาตได้อย่างแน่นอน
   ผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมของวาลีน ลิวซีน กรดอะมิโนไอโซเลซีน - ไข่ ถั่วลิสง ปลาทูน่า เนื้อวัว ไก่งวง ไก่ ปลาแซลมอน
   ข้อกำหนดรายวันสำหรับ BCAA สำหรับนักกีฬาในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคือ 10-20 กรัม ครั้งเดียวไม่ควรเกิน 4-8 กรัม
   หากผลิตภัณฑ์ข้างต้นไม่ได้รับการบริโภคในปริมาณที่เพียงพอ (ตารางเนื้อหา BCAA, มก. ต่อส่วนผสม 100 กรัมแสดงทางออนไลน์) ร่างกายของนักกีฬาเริ่มประสบกับการขาดสารอาหาร เพื่อให้เป็นไปตามความต้องการรายวันสำหรับกรดอะมิโน คุณต้องรวมอาหารเสริมสำหรับการกีฬาไว้ในอาหารของคุณ ทางที่ดีควรรวมไว้ในอาหารของคุณก่อนออกกำลังกายและหลังจากนั้นทันที
   เพื่อให้บรรลุผลที่ดีที่สุด BCAA จะใช้ร่วมกับเกนเนอร์ ครีเอทีน และโปรตีนได้ดีที่สุด
3. โอเมก้า 3. กรดไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและการทำงานของสมอง ลดความอยากอาหาร เร่งการเผาผลาญ ป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อ มีผลทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น และมีผลดีต่อการทำงานของหัวใจ
   แหล่งที่มาหลักของโอเมก้า 3 ได้แก่ ปลาทูน่า (0.5-1.6 กรัมต่อ 100 กรัม) ปลาแซลมอน (1.0-1.4 กรัม) ปลาแมคเคอเรล (1.8-5.3 กรัม) ปลาฮาลิบัต (0.4-0.9 ) ปลาแฮร์ริ่ง (1.2-3.1) ปลาเทราท์ ( 0.5-1.6 กรัม เมล็ดแฟลกซ์ (22.8 กรัม) จมูกข้าวโอ๊ต (1.7 กรัม) วอลนัท (6.8 กรัม) ถั่ว (0.6 กรัม)
   อาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับเด็กหญิงและเด็กชายควรประกอบด้วย 2-3 กรัม กรดไขมันไม่อิ่มตัว
   คุณสามารถเพิ่มโอเมก้า 3 ได้โดยการบริโภคน้ำมันปลาในแคปซูลขนาด 2-6 กรัม ต่อวันพร้อมอาหาร
4. Gainer เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับนักกีฬา ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 60% และโปรตีน 35% ผู้ผลิตบางราย (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) เพิ่มธาตุอาหาร, กลูตามีน, วิตามิน, ครีเอทีนลงในเครื่องดื่มซึ่งช่วยบำรุงร่างกาย, ชดเชยพลังงานสำรองที่สูญเสียไป, เพิ่มผลอะนาโบลิกและปรับปรุงการดูดซึม ของยา
   นักกีฬาจะได้รับ "วัสดุก่อสร้าง" เพิ่มเติมที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การเตรียมค็อกเทลที่มีคุณค่าทางโภชนาการจากสมาธินั้นเป็นเรื่องง่าย เพียงเจือจาง 100 กรัม ผงในของเหลว 300 มล. (น้ำ, นม 0.5% หรือน้ำส้มหรือน้ำแอปเปิ้ลคั้นสด)
   คุณต้องดื่มเครื่องดื่มในตอนเช้า 30 นาทีก่อนและหลังเลิกเรียน คุณสามารถดื่มคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเชคในเวลากลางคืนหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน โภชนาการแบบประหยัดเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อประกอบด้วยสารเพิ่มประเภทต่อไปนี้: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS ซึ่งสามารถใช้เป็นอาหารทดแทนบางส่วนสำหรับอาหารตามปกติของคุณได้ .
5. ครีเอทีนเป็นสารประกอบอินทรีย์ที่เมื่อนำเข้าสู่ร่างกายจะทำหน้าที่เป็น "เชื้อเพลิง" สำหรับการหดตัวของกล้ามเนื้อ
   แหล่งที่มาของสารตามธรรมชาติ – ปลาคอด (3 กรัม/กก.) ปลาแซลมอน (4.5 กรัม/กก.) ปลาทูน่า (4 กรัม/กก.) เนื้อหมู เนื้อวัว (4.5-5 กรัม/กก.) ปลาเฮอริ่ง (6.5-10 กรัม/กก.) นม ( 0.1กรัม/ลิตร) แครนเบอร์รี่ (0.02กรัม/กิโลกรัม)
   Creatine ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ และฟื้นฟูศักยภาพด้านพลังงานได้อย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตาม เพื่อให้ส่งผลต่อประสิทธิภาพการกีฬา คุณต้องกินเนื้อสัตว์อย่างน้อย 5 กิโลกรัมต่อวัน ซึ่งค่อนข้างเป็นปัญหา คุณสามารถทำให้ร่างกายชุ่มชื่นด้วยสารประกอบอินทรีย์ได้โดยการทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารก่อนและหลังการฝึก 5 กรัม
6. โปรตีนเป็นสารอาหารพื้นฐานราคาไม่แพงสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างเข้มข้นและมีคุณค่าทางชีวภาพสูงสุด นอกจากกรดอะมิโนที่จำเป็นแล้ว ผงนี้ยังช่วยลดสิ่งสกปรกและองค์ประกอบขนาดเล็กอีกด้วย ยับยั้งการสังเคราะห์ไมโอสแตติน กระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เพิ่มการผลิตพลังงาน ยับยั้งแคแทบอลิซึม และเผาผลาญไขมัน
   มีโปรตีนประเภทต่อไปนี้: ผัก - ถั่วเหลือง, สัตว์ - เคซีน, เวย์, ไข่
   การจัดอันดับของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกีฬาที่มีประสิทธิภาพสูงสุดนั้นนำโดยเวย์โปรตีนซึ่งหลังจากเข้าสู่ร่างกายจะถูกดูดซึมเข้าสู่ทางเดินอาหารอย่างรวดเร็วทำให้ความเข้มข้นของกรดอะมิโนในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว
   เพื่อให้ได้ผลสูงสุด อาหารหลังออกกำลังกายควรประกอบด้วยโปรตีนและ BCAA
   ในรูปแบบธรรมชาติ ปริมาณ 100 กรัม ผลิตภัณฑ์ประกอบด้วยโปรตีน: เนื้อสัตว์ (25-29 กรัม) ปลา (21-22 กรัม) คอทเทจชีส (12 กรัม) อาหารทะเล (21-23 กรัม) ชีส (23-28 กรัม) เต้าหู้ (17 กรัม) ถั่วเลนทิล (25 กรัม) บัควีต (12.6 กรัม) ไข่ (6 กรัม) ถั่วชิกพี (19 กรัม) เคเฟอร์หนึ่งแก้วและนม (3 กรัม) ปริมาณโปรตีนในแต่ละวันระหว่างการสร้างกล้ามเนื้อคือ 2 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม โปรตีนเชคหนึ่งหน่วยบริโภคคือ 30 กรัม ผงต่อน้ำ 250 มล. น้ำผลไม้นม
   คุณต้องดื่มเครื่องดื่มโปรตีนมากถึง 5 ครั้งต่อวัน: ในตอนเช้า 1.5 ชั่วโมงก่อนและหลังการฝึกทันที

แม้ว่าจะมีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารให้เลือกมากมาย แต่เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วและปลอดภัย สิ่งสำคัญคือต้องได้รับโปรตีน 50% จากแหล่งอาหารและ 50% จากอาหารเสริมสำหรับการกีฬา

นักกีฬาที่มุ่งมั่นพัฒนากล้ามเนื้อมักประสบปัญหาในการเตรียมอาหารอย่างเหมาะสม ความซ้ำซากจำเจในด้านโภชนาการเป็นอุปสรรคสำคัญต่อผลลัพธ์ที่ต้องการ อาหารเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อควรมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจำนวนมาก

คุณสามารถกระจายอาหารของนักกีฬาได้โดยแนะนำอาหารต่อไปนี้จากผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาต: มัฟฟินคอทเทจชีส, ชีสเค้ก, สลัดปลาหมึก, โปรตีน, ซุปครีมถั่ว, ไข่เจียวพร้อมผัก, ปลาทูน่า, เต้าหู้, ขนมกล้วย, อัลมอนด์เยลลี่, โยเกิร์ตเชอร์เบท, ตับเนื้อลูกวัวพร้อม ซอสราสเบอร์รี่, แพนเค้กข้าวโอ๊ตกับสับปะรด, แซนด์วิชไก่, ชีสโฮมเมดลดน้ำหนัก, อาหารทะเลในซอสครีมเปรี้ยว, แซลมอนย่าง, ปลาหอกคอนกับมะรุม, หอยเชลล์อิตาลี, กุ้งกับพริกหยวก สูตรอาหารเหล่านี้นำเสนอทางออนไลน์บนเว็บไซต์โภชนาการการกีฬา http://sportwiki.to

การรับประทานอาหารที่สมดุลชุดออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงที่เลือกสรรมาอย่างดีการดื่มของเหลวมาก ๆ และการสลับระบอบการปกครอง "การฝึกพักผ่อน" เป็นปัจจัยพื้นฐานซึ่งการปฏิบัติตามซึ่งจะนำไปสู่การเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว

ฉันมักถูกถามถึงวิธีสร้างอาหารสร้างกล้ามเนื้อสำหรับนักเพาะกาย บทความนี้จะช่วยให้นักกีฬาทุกคนรับมือกับงานนี้ได้

คุณใฝ่ฝันที่จะสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นหรือไม่?

สิ่งที่คุณต้องทำคือไปยิม ฝึกจนหมดแรง กลับบ้าน และทำกิจกรรมตามปกติต่อไปใช่ไหม? หากทุกอย่างในการเพาะกายนั้นเรียบง่ายขนาดนี้

การฟื้นตัว การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และประสิทธิภาพโดยรวมขึ้นอยู่กับโภชนาการเป็นหลัก หากไม่มีมัน คุณจะไม่มีวันได้รับกล้ามเนื้อไร้ไขมันสักหนึ่งออนซ์

ดังนั้น หากคุณตัดสินใจที่จะเป็นนักเพาะกายตัวจริง คุณจะต้องเปลี่ยนไลฟ์สไตล์และสร้างแผนโภชนาการเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ

ไม่ต้องกังวล มันไม่ยากอย่างที่คิด เราจะให้คำแนะนำโดยละเอียดแก่คุณเพื่อพิจารณาความต้องการทางโภชนาการของคุณในการสร้างร่างกายที่มีกล้ามเนื้อ

โภชนาการของนักเพาะกายจะได้รับการปรับเปลี่ยนอย่างต่อเนื่องเมื่อมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นและการออกกำลังกายมีความซับซ้อนมากขึ้น

หากคุณกำลังเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และ/หรือใช้เวลาในยิมเพื่อฝึกความแข็งแกร่งมากขึ้นเรื่อยๆ คุณจะต้องทานอาหารให้มากขึ้น และในทางกลับกัน หากมวลกล้ามเนื้อหายไปและ (หรือ) ความเข้มข้นของการฝึกลดลง ก็ควรลดอาหารลง

แล้วคุณจะรู้ได้อย่างไรว่ากล้ามเนื้อของคุณเพิ่มขึ้นหรือลดลง?

ระดับประถมศึกษา: โดยการวัด มีวิธีการรักษาที่ดีมากสองวิธี อย่างแรกคือตาชั่งห้องน้ำเก่าๆ ที่ดี คอยสะสมฝุ่นที่มุมห้องน้ำของคุณ คุณต้องชั่งน้ำหนักตัวเองเป็นประจำเพื่อทำความเข้าใจว่ากระบวนการสร้างกล้ามเนื้อโลภนั้นสะท้อนให้เห็นในน้ำหนักตัวของคุณอย่างไร

หากมาตราส่วนแสดงตัวเลขเท่าเดิมซ้ำแล้วซ้ำเล่า (หรือต่ำกว่านั้น) ก็ถึงเวลาที่ต้องจัดการเรื่องโภชนาการและเปลี่ยนไปรับประทานอาหารแคลอรี่สูงเพื่อสุขภาพสำหรับนักเพาะกาย

อะไรทำให้น้ำหนักของคุณเพิ่มขึ้น: กล้ามเนื้อหรือไขมัน? หากพุงของคุณโตขึ้น แสดงว่าคุณกินมากเกินไปอย่างเห็นได้ชัด เมื่อพยายามสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ คาดว่าจะมีการสะสมไขมัน (โดยเฉพาะกับการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูง) แต่กระบวนการนี้จะต้องได้รับการควบคุมเพื่อไม่ให้ไขมันที่โชคร้ายสะสมมากเกินไป

เครื่องมือที่ยอดเยี่ยมอีกอย่างในการติดตามความคืบหน้าของคุณคือชุดคาลิเปอร์ (เครื่องวิเคราะห์ไขมัน) การวัดไขมันในร่างกายทุกๆ สองสามสัปดาห์จะช่วยให้คุณเข้าใจสิ่งที่เกิดขึ้นในร่างกาย หากคุณกำลังสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ คุณควรเพิ่มปริมาณแคลอรี่ ในทางกลับกัน เมื่อชั้นไขมันหนาขึ้น ก็ต้องรับประทานอาหารให้น้อยลง นักเพาะกายทุกคนใฝ่ฝันที่จะพบว่า "ค่าเฉลี่ยสีทอง" เมื่อกล้ามเนื้อโตขึ้น แต่ไขมันกลับไม่เป็นเช่นนั้น

ห้องออกกำลังกายที่ดีทุกแห่งจะมีชุดคาลิปเปอร์ ด้วยการใช้งานอย่างเป็นระบบ คุณสามารถกำหนดกระบวนการทั้งหมดที่เกิดขึ้นในร่างกายของคุณได้อย่างง่ายดาย เมื่อคุณคำนวณความหนาไขมันในร่างกายทั้งหมดเป็นมิลลิเมตรและชั่งน้ำหนักตัวเองแล้ว คุณจะคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายได้โดยใช้ตารางที่มาพร้อมกับคาลิปเปอร์

คำเตือน: คำแนะนำที่ยุ่งยาก น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัมคูณด้วยเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเท่ากับไขมันในร่างกายทั้งหมด เมื่อลบตัวเลขนี้ออกจากน้ำหนัก คุณจะทราบมวลที่ปราศจากไขมัน นอกจากกล้ามเนื้อแล้ว ยังรวมถึงน้ำหนักของกระดูก อวัยวะภายใน ฯลฯ แต่ในการคำนวณของเรา เราจะใช้ค่านี้เป็นตัวบ่งชี้มวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน

ตัวเลขที่คุณเพิ่งได้รับ (น้ำหนักตัวและมวลไร้ไขมัน) จะต้องจดและบันทึกไว้ การวัดครั้งต่อไป คุณจะเปรียบเทียบผลลัพธ์เหล่านี้และสามารถตัดสินได้ว่าเปอร์เซ็นต์ไขมันของคุณเพิ่มขึ้นหรือไม่

เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะพบว่าด้วยโภชนาการที่เพียงพอและโปรแกรมการออกกำลังกาย มวลที่ปราศจากไขมันของคุณจะเพิ่มขึ้น และเปอร์เซ็นต์ไขมันของคุณจะลดลง หากโภชนาการของคุณไม่เพียงพอ คุณจะสังเกตเห็นแนวโน้มตรงกันข้าม และคุณไม่ต้องการสิ่งนั้นเลย!

การคำนวณตัวบ่งชี้ไขมันใต้ผิวหนัง

ตัวอย่างการกำหนดพารามิเตอร์ของไขมันใต้ผิวหนังและมวลปลอดไขมันที่มีน้ำหนัก 90 กก. และไขมันใต้ผิวหนัง 21%

ครั้งต่อไปที่คุณวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย มวลไขมันน้อยของคุณควรเพิ่มขึ้นตามอุดมคติ ในขณะที่มวลไขมันของคุณควรเท่าเดิมหรือลดลงด้วยซ้ำ นี่คือสิ่งที่เราควรมุ่งมั่น แต่บางครั้งสิ่งที่ตรงกันข้ามก็เกิดขึ้น: มวลแห้งลดลงและปริมาณไขมันเพิ่มขึ้น

การลดลงของมวลที่ปราศจากไขมันมักเกี่ยวข้องกับการสูญเสียกล้ามเนื้อเนื่องจากโภชนาการไม่เพียงพอ ซึ่งไม่สามารถครอบคลุมค่าใช้จ่ายแคลอรี่ระหว่างการทำงานหรือฝึกซ้อมได้

แล้วคนที่ฝึกที่บ้านล่ะ? ในสถานการณ์เช่นนี้ เพื่อนเก่าของเรามาช่วยเหลือ: ตาชั่งและกระจก สิ่งที่คุณชื่นชมตัวเอง!

มาตราส่วนควรบ่งบอกถึงน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น หากไม่เกิดขึ้น แสดงว่าคุณรับประทานอาหารน้อยเกินไป เมื่อส่องกระจก คุณเห็นไขมันสะสมรอบเอวมากขึ้น แสดงว่าคุณกำลังกินมากเกินไป

จะสร้างอาหารที่เหมาะสมสำหรับนักเพาะกายได้อย่างไร? ก่อนอื่นเราต้องรู้จำนวนแคลอรี่ที่ต้องการต่อวัน ระดับแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการในช่วงพักจะต้องบวกกับแคลอรี่ที่ใช้ระหว่างกิจกรรมและการออกกำลังกายในแต่ละวัน

ยังไม่ทราบว่าเมื่อใดควรบริโภคครีเอทีนดีกว่า: ก่อนหรือหลังการฝึก ดังนั้นเราขอแนะนำให้คุณรีเฟรชตัวเองเมื่อใดก็ได้ที่สะดวกสำหรับคุณ

น้ำมันปลาโอเมก้า 3

น้ำมันปลาโอเมก้า 3 เป็นส่วนเสริมที่ดีเยี่ยมในแผนโภชนาการของคุณ การรับประทานปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีผลดีต่อร่างกาย แต่เนื่องจากอาหารทะเลมีราคาแพงมาก บางครั้งจึงควรได้รับน้ำมันปลาเข้มข้นบริสุทธิ์ในรูปแบบอาหารเสริม

แต่การบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 ส่งผลต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างไร

พบว่าน้ำมันปลาต่อสู้กับอาการตึงของข้อต่อ ปรับปรุงการไหลเวียนของเลือด และส่งเสริมการฟื้นตัว ช่วยให้มั่นใจได้ถึงประสิทธิภาพการฝึกซ้อมที่เพิ่มขึ้นและยืดอายุอาชีพการกีฬาของคุณ

ดังนั้นน้ำมันปลาโอเมก้า 3 ที่เป็นอาหารเสริมสำหรับโภชนาการการเพาะกายของคุณจึงมีประโยชน์ต่อร่างกายและการฝึกความแข็งแรง