เมนูเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในแต่ละวัน วิธีทำอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้ถูกวิธี โภชนาการการกีฬาเพื่อเพิ่มมวล

เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าไม่มีเพดานสำหรับการเพิ่มมวลในร่างกายมนุษย์ มีข้อเท็จจริงที่ทราบกันดีอยู่แล้วเมื่อน้ำหนักส่วนเกินไปถึงหลายจุดซึ่งทำให้บุคคลกลายเป็นคนพิการที่ทำอะไรไม่ถูก นี่คือน้ำหนักที่ไม่ดีต่อสุขภาพไขมัน โดยส่วนใหญ่มักเกิดจากโรคต่างๆ ที่อยู่นอกเหนือการควบคุมของการแพทย์แผนปัจจุบัน

การใช้ผลิตภัณฑ์อย่างเหมาะสมเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อช่วยลดผลกระทบที่ไม่ดีต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม ผู้ที่ต้องการเพิ่มปริมาณดังกล่าว ควรจดจำคำสอนของแพทย์แผนโบราณว่า อย่าทำอันตราย!

เพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตคุณต้องกินบ่อยๆ สม่ำเสมอ อาหารควรมีคุณภาพสูงและมีแคลอรีสูง แต่มีโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ และไม่มีแคลอรีไขมันที่เป็นอันตราย ไม่แนะนำให้ประหยัดอาหารเนื่องจากการขาดสารอาหารที่สมดุลระหว่างการฝึกขั้นสูงส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างชัดเจน

1. คอทเทจชีส
2. เนื้อวัว
3. เนื้อไก่
4. เนื้อไก่งวง
5. ปลาแดง
6. ไขมันปลา
7. บัควีท
8. ข้าวโอ๊ต
9. น้ำ.

ผลิตภัณฑ์ที่ระบุไว้ (ยกเว้นน้ำ) ประกอบด้วยสารสำคัญที่ซับซ้อน: โปรตีน คาร์โบไฮเดรตและกรดไขมันที่เป็นประโยชน์ เส้นใย วิตามิน ธาตุขนาดเล็ก น้ำในปริมาณที่เหมาะสมมีส่วนช่วยในการย่อยอาหารให้เป็นปกติ รักษาความแข็งแรง และเพิ่มพลังงาน

อาหารโปรตีนเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ

ผลิตภัณฑ์ที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้รับการยอมรับว่า "ผู้นำโปรตีน": ไข่, คอทเทจชีส, เนื้อสัตว์, ปลา, ซีเรียล, ถั่ว

คอทเทจชีสประกอบด้วยโปรตีนที่ถูกย่อยในรูปแบบต่างๆ: บางชนิด - เร็ว, บางชนิด - ช้า ซึ่งเป็นคุณค่าพิเศษของผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวที่มีสารโปรตีนมากกว่าร้อยละ 20

เนื้อวัว ไก่เนื้อขาว (อก) ไก่งวง ติดอันดับอาหารที่น่าสนใจสำหรับนักกีฬา

ปลาแซลมอนช่วยสร้างกล้ามเนื้อมากกว่าอาหารทะเลอื่นๆ และด้วยผลเชิงบวกต่อการเผาผลาญ จึงเร่งผลลัพธ์ที่ต้องการได้

น้ำมันปลายังส่งผลต่อการเผาผลาญอีกด้วย มีฤทธิ์ต้านการอักเสบให้การสนับสนุนร่างกายหลังการฝึกอย่างแข็งขัน

ไข่เพียงอย่างเดียวถือเป็นผลิตภัณฑ์ขนาดเล็กที่สมดุลและครบถ้วนสำหรับโภชนาการการกีฬา

ข้าวโอ๊ตมีประโยชน์สำหรับทุกคนโดยรวมอยู่ในเมนูที่หลากหลายตั้งแต่การควบคุมอาหารไปจนถึงการเล่นกีฬา การมีอยู่ของเธอมีประโยชน์มากในกรณีของเรา ข้าวโอ๊ตมีคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพเพียงพอ ช่วยรองรับความรู้สึกอิ่มและระดับน้ำตาลในเลือด

โจ๊กบัควีทยังส่งผลต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อดังนั้นจึงไม่สามารถมองข้ามได้เมื่อเลือกอาหารที่มีโปรตีนเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ถั่วและเมล็ดพืชที่กินได้ นอกเหนือจากโปรตีนจากพืชแล้ว ยังช่วยให้ร่างกายได้รับสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยเร่งกระบวนการฟื้นตัวหลังเล่นกีฬา

อาหารแคลอรี่เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ตามกฎแล้วผู้ชายจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ พวกเขาต้องการที่จะดูเป็นผู้ชายมากขึ้นด้วยเหตุนี้พวกเขาจึงพร้อมที่จะละทิ้งงานอดิเรกที่เป็นอันตรายและไปออกกำลังกายด้วยซ้ำ แต่ปรากฎว่ายังไม่เพียงพอ คุณต้องควบคุมอาหารด้วย เนื่องจากการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูงเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อควบคู่ไปกับการฝึกจึงให้ผลลัพธ์ตามที่คาดหวัง

หลักโภชนาการของผู้ชายที่อยากมีลำตัวที่สวยงามและแข็งแรงคือต้องได้รับสารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุให้ครบถ้วนพร้อมกับอาหาร แต่ปริมาณโปรตีนควรมีมากกว่า ในแต่ละวันด้วยวิธีนี้ คุณควรรับประทานอาหารที่มีโปรตีนมากกว่าปกติอย่างมาก

• โปรตีนได้แก่ เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ นม ความต้องการรายวันคืออย่างน้อย 2 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม จำเป็นต้องได้มากกว่าที่คุณใช้จ่ายเพราะในสถานการณ์นี้เท่านั้นที่มวลกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นจริงๆ ผู้มีประสบการณ์แนะนำว่าอย่าคำนึงถึงโปรตีนจากพืชเฉพาะจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์เท่านั้น
• กฎข้อที่สอง: เพื่อให้โปรตีนที่มาพร้อมกับอาหารกลายเป็นเส้นใยกล้ามเนื้อได้สำเร็จจำเป็นต้องมีพลังงานเพียงพอสำหรับการเผาผลาญ อย่างที่คุณทราบ ฟังก์ชั่นพลังงานนั้นดำเนินการโดยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดีต่อสุขภาพ เหล่านี้คือธัญพืช ผัก ขนมปังโฮลวีตที่แตกต่างกัน แต่ไม่ใช่แป้งเซโมลินาและไม่ใช่ขนมอบเข้มข้น

โดยทั่วไป สัดส่วนของสารอาหารแตกต่างอย่างมากจากอาหารประจำวันตามปกติตรงที่ปริมาณโปรตีนจะเพิ่มขึ้นโดยแลกกับไขมัน เช่นนั้น:

• โปรตีน 20-30%
• คาร์โบไฮเดรต 50 - 60%
• ไขมัน 10 - 20%

อนุญาตให้ทำอาหารโดยคำนึงถึงรสนิยมของแต่ละบุคคลโดยเลือกอาหารจานโปรดหรือผลิตภัณฑ์เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ จำนวนอาหารแคลอรี่สูงทั้งหมดไม่ควรเกิน 70% ของการบริโภคทั้งหมดต่อวัน

อาหารแคลอรี่สูงส่วนต่อวันเพื่อเพิ่มน้ำหนักควรรับประทานในปริมาณหกถึงแปดครั้ง เริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยคาร์โบไฮเดรต และทิ้งโปรตีนไว้เป็นส่วนใหญ่สำหรับมื้อเย็น

ผลิตภัณฑ์เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน

มวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันคือการสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่มีไขมันหรืออย่างน้อยที่สุด โดยปกติจะทำสำเร็จได้ในสองขั้นตอน โดยแบ่งการฝึกกีฬาและการนำผลิตภัณฑ์เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันออกเป็นสองขั้นตอน:

1. ชุดมวลกล้ามเนื้อ
2. การผลัดผิวของกล้ามเนื้อ (การสูญเสียไขมัน)

ผู้เชี่ยวชาญที่ถือความคิดเห็นนี้เชื่อมั่นว่าการได้รับมวลแห้งทันทีนั้นไม่สมจริงและคุณไม่ควรให้ความหวังที่ว่างเปล่ากับตัวเอง ควรรับประทานอาหารให้ถูกต้องและออกกำลังกายสม่ำเสมอจะดีกว่า

โภชนาการในแต่ละระยะมีความแตกต่างกันโดยพื้นฐาน หากในครั้งแรกร่างกายต้องการแคลอรี่ส่วนเกินจากนั้นในครั้งที่สอง - ขาดดุล อาหารดังกล่าวทำได้โดยการจำกัดคาร์โบไฮเดรต

เมื่อสร้างมวล ให้กินบ่อยๆ เพื่อรักษาร่างกายให้สม่ำเสมอและสม่ำเสมอ คุณสมบัติประกอบด้วยความต้องการที่แตกต่างกันในระหว่างวัน ในตอนเช้าและตลอดช่วงแรกของวัน คุณต้องมีแหล่งพลังงานซึ่งก็คือคาร์โบไฮเดรต ตั้งแต่มื้อเที่ยงถึงกลางคืน - โปรตีน ก่อนการฝึกขอแนะนำให้ทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนช้า ๆ ดื่มน้ำหลังจากนั้นและหลังจากนั้นไม่นานก็ให้อาหารร่างกายอีกครั้งด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตคุณภาพสูง โปรตีนเคซีนมีประโยชน์ในเวลากลางคืน

ช่วงที่สองคือการเผาผลาญไขมัน นี่คือตัวอย่างอาหาร:

• ข้าว (สุก)
• อกไก่

• คอทเทจชีสไขมันต่ำ
• ไข่หรือไข่ขาว
• สลัดผัก
• น้ำ.

สิ่งสำคัญในโภชนาการแบบแห้งคือการยกเว้นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวในรูปของขนมหวาน น้ำผลไม้ ขนมอบที่มีครีมไขมัน ผลิตภัณฑ์ที่เหลือเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อยังคงเหมือนเดิม

การจัดอันดับผลิตภัณฑ์เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

มีการจัดอันดับผลิตภัณฑ์เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่แตกต่างกัน ในกรณีส่วนใหญ่ ผลิตภัณฑ์จะคล้ายกัน เพียงแต่ครอบครองตำแหน่งที่แตกต่างกัน ชุดเรียบง่ายที่นำเสนอประกอบด้วยผลิตภัณฑ์อาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ:

• อกไก่
• เนื้อวัวหรือเนื้อลูกวัวธรรมชาติสด
• ข้าวบัควีทข้าวโอ๊ต
• พาสต้า
• มันฝรั่ง
• ขนมปังดำ

คาร์โบไฮเดรต - สำหรับอาหารเช้าและ 25% ของบรรทัดฐาน - หลังเลิกเรียน ไขมันไม่เกิน 15% หากไม่มีน้ำเพียงพอ การเติบโตของกล้ามเนื้อก็เป็นไปไม่ได้

• เมล็ดทานตะวัน, ปลาแมคเคอเรล, กีวี, สับปะรด, เนื้อกวาง, กาแฟ, เนื้อวัว, ขิง, โยเกิร์ตธรรมชาติ, ขมิ้น, แตงกวา, นมช็อกโกแลต, บัควีท, อัลมอนด์, น้ำเชอร์รี่, มาร์ชแมลโลว์, แพงพวย, งา halva, ไข่, ปลาทูน่า, มะละกอ, พริกหวาน, ปลาแฮร์ริ่ง, ถั่วเลนทิล, พาสต้า (พาสต้า), หน่อไม้ฝรั่ง, ข้าวสาลีงอก, สาหร่ายสไปรูลิน่า (สาหร่ายสีเขียว), น้ำแร่นิ่ง, เนื้อไก่งวง

ตัวเลือกการให้คะแนนอื่นๆ ก็เป็นไปได้เช่นกัน แต่ไม่เพียงแต่คุณภาพเท่านั้น แต่ยังรวมถึงปริมาณของอาหารด้วย ก่อนอื่นคุณต้องเพิ่มส่วนปกติเป็นสองเท่า และเตรียมจิตใจให้พร้อมด้วย: ปรับการควบคุมอาหารและการฝึกฝนให้เหมาะสม อย่าลืมปฏิบัติตามข้อกำหนดทั้งหมดและเชื่อมั่นในความสำเร็จ หากปราศจากความขยันและความมุ่งมั่นของบุคคลแล้ว ไม่มีผลิตภัณฑ์ใดในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจะช่วยได้

สินค้าราคาถูกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

เพื่อให้หุ่นดีมีราคาไม่แพงสำหรับทุกคน คุณสามารถควบคุมอาหารด้วยผลิตภัณฑ์ราคาถูกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ ตัวอย่างเช่นเช่นนี้:

• ปลาพอลล็อค - แหล่งโปรตีนและไขมันที่จำเป็นที่ถูกที่สุด
• น้ำมันปลา
• เนื้อไก่
• พร่องมันเนยชีส;

• ข้าว, ข้าวโอ๊ต, ข้าวฟ่าง, บัควีท (ในทางกลับกันสำหรับการเปลี่ยนแปลง) สำหรับปรุงแต่ง;
• มันฝรั่งบด);
• ไข่ผง (โปรตีนมากกว่าในกลุ่มนมหมักหลายเท่า)
• ไข่;
• เห็ด;
• ถั่ว;
• ผัก สมุนไพร ผลไม้ ถั่วราคาไม่แพง
• ผลไม้แห้ง
• น้ำ.

ในการควบคุมอาหารแบบประหยัด ควรเน้นที่คุณภาพ โดยให้ความสำคัญกับรสชาติและกลิ่นไม่มากนักในเรื่องประโยชน์ แม้ว่าจะค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะรวมทั้งสองอย่างเข้าด้วยกัน

มีโต๊ะพิเศษสำหรับนับแคลอรี่ เมื่อเวลาผ่านไป มีความเป็นไปได้ที่จะระบุได้ว่า "ด้วยตา" มีจำนวนเท่าใด ผักแคลอรี่ต่ำสามารถละเลยได้

มีประโยชน์ในการปรุงไอน้ำ สตูว์ อาหารต้ม ผักใบเขียวผลไม้รับประทานดิบ

อาหารที่ดีที่สุดในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

แน่นอนว่าผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุดในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อนั้นเป็นผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติและเป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อมล้วนๆ หากโภชนาการดังกล่าวได้รับการสนับสนุนจากการออกกำลังกายเป็นประจำ คุณก็จะมีหุ่นและน้ำหนักในอุดมคติได้

• น้ำเป็นอันดับหนึ่งในรายการนี้ และด้วยเหตุผลที่ดี เนื่องจากทั้งกล้ามเนื้อและร่างกายมีองค์ประกอบทางเคมีที่เป็นน้ำ มีเพียงประมาณ 20 เปอร์เซ็นต์เท่านั้นที่เป็นอย่างอื่นทั้งหมด คุณต้องดื่มอย่างต่อเนื่องและระหว่างออกกำลังกาย - ยากที่จะเติมเต็มความชุ่มชื้นที่สูญเสียไปจากเหงื่อและการหายใจ
• ปลาทะเลทุกชนิด โดยเฉพาะปลาทูน่าและแฮร์ริ่ง โปรตีนและกรดโอเมก้า 3 ไม่อิ่มตัวจะช่วยปกป้องกล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณจากการรับประทานอาหารเองหลังออกกำลังกายอย่างหนัก ร่างกายต้องการโปรตีนอย่างมาก ไม่ยอมทำตามพิธีการ และโอเมก้า 3 ชะลอความหิวโปรตีน - จนถึงมื้อกลางวันหรือมื้อเย็น แนะนำให้กินปลาสัปดาห์ละสามครั้ง

• ผลิตภัณฑ์นมและกรดแลคติคเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ในอาหารของคนที่มีสุขภาพทุกคน นมบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อ โยเกิร์ต kefir โยเกิร์ตมีวิตามินดีและแคลเซียมที่จำเป็นสำหรับกระดูกและกล้ามเนื้อ แบคทีเรียกรดแลคติคมีความสำคัญต่อการกระตุ้นกระบวนการย่อยอาหาร
• ไข่ไก่เป็นโปรตีนที่ย่อยง่าย วิตามิน A, D, E ซึ่งจำเป็นมากต่อความแข็งแรงของเอ็นกล้ามเนื้อ นักโภชนาการแนะนำให้รับประทานไข่มากถึงสิบฟองต่อสัปดาห์
• เนื้อ แต่ไม่ใช่ทุกอย่าง เราเลือกเนื้อวัว ไก่ ไก่งวง ซึ่งเป็นแหล่งของกรดอะมิโนที่จำเป็นและครีเอทีน ซึ่งช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อและลดปริมาณไขมันสะสม
• ธัญพืชและพืชตระกูลถั่วก็มีส่วนช่วยที่ขาดไม่ได้ในการสร้างประโยชน์เช่นกัน เช่นเดียวกับถั่วเหลือง ถั่วเลนทิล บัควีต ข้าวสาลีงอก หรือแม้แต่พาสต้า โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับน้ำมันพืชและผัก
• ผักและผลไม้: มันฝรั่ง, พริกขี้หนูและหวาน, ลูตักและสลัดอื่น ๆ, ผักโขม, มะเขือเทศ, หน่อไม้ฝรั่ง, สับปะรดนำเข้า, มะละกอ, กีวีและสตรอเบอร์รี่พื้นเมือง, เชอร์รี่, ลูกเกด, เชอร์รี่ - อย่าปฏิเสธตัวเองเลย ทุกอย่างดีถ้า อาหาร มีความสดใหม่และอาหารมีความสมดุล
• ถั่วและเมล็ดพืช - คั่ว ดิบ ผสมกับส่วนผสมอื่นๆ แต่ในปริมาณที่พอเหมาะ: รับประทานวันละกำมือ

บทความนี้เกี่ยวข้องกับผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ มีวิธีการอื่นที่อาจให้ผลเร็วแต่ปกปิดผลที่ไม่พึงประสงค์ ทางเลือกนั้นขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลเสมอ แม้ว่าไม่ต้องสงสัยเลยว่าประสิทธิภาพแบบค่อยเป็นค่อยไปจะดีกว่าการเร่งรีบและสดใส แต่มีผลกระทบต่อความเสี่ยงต่อสุขภาพ

ทุกคนใฝ่ฝันที่จะมีหุ่นที่สวยงามและพองโต ทุกคนต่างสนใจส่วนนูนของกล้ามเนื้อที่ยื่นออกมาจากใต้เสื้อยืด การที่จะมีหุ่นสวย ผู้คนเริ่มควบคุมอาหารหรือออกกำลังกาย แต่ความอดอยากและการเพิ่มขึ้นของ "ธาตุเหล็ก" จะไม่ทำให้เกิดสิ่งใดเลย โภชนาการสำหรับชุดเมนูมวลกล้ามเนื้อมีความสำคัญพอๆ กับการออกกำลังกายด้วยบาร์เบล บางครั้งนักกีฬาไม่ได้ให้ความสำคัญกับช่วงเวลานี้มากนัก หลังจากนั้นพวกเขาก็ผิดหวังกับผลงาน เพียงเลือกเมนูที่เหมาะสมสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคุณก็สามารถประสบความสำเร็จในการเพาะกายได้

ความสำเร็จ 50% - โภชนาการที่เหมาะสม

ควรเลือกเมนูสร้างมวลกล้ามเนื้อเฉพาะเมื่อมีแผนจะปั๊มขึ้นเท่านั้น หากใครไปยิมเพียงเพื่อรักษารูปร่างที่ดีและรู้สึกถึงกล้ามเนื้อ เขาก็ไม่ต้องการอาหารพิเศษ กุญแจสำคัญในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคือการรับประทานอาหารแบบพิเศษ

ทำไมคุณไม่สามารถอยู่ได้โดยปราศจากอาหาร

คุณไม่จำเป็นต้องค้นหาคำตอบเป็นเวลานาน: เมื่อกล้ามเนื้อมีภาระมาก พลังงานจำนวนมหาศาลก็จะถูกใช้ไป ดังนั้นจึงต้องให้ปริมาณเท่ากันแก่ร่างกายเพื่อการฟื้นฟู คำถามต่อไปนี้: "ถ้าคุณกินไม่ดี พลังงานนั้นอยู่ที่ไหน" ไม่มีที่ไหนเลย! โภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (เมนู) มีวัตถุประสงค์หลักเพื่อฟื้นฟูพลังงานเท่าเดิมที่ใช้ระหว่างการฝึกและให้ "อิฐ" ใหม่แก่ร่างกาย - โปรตีน

โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของร่างกายของเรา

บุคคลไม่สามารถเติบโตและพัฒนาได้ตามปกติหากไม่มีโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ สารเหล่านี้เข้าสู่กล้ามเนื้อ อวัยวะ และอื่นๆ อีกมากมายในร่างกาย นอกจากนี้เอนไซม์ทั้งหมดที่ควบคุมการทำงานของร่างกายยังประกอบด้วยโปรตีนอีกด้วย ด้วยเหตุนี้การได้รับอาหารที่มีโปรตีนเพียงพอจึงเป็นเรื่องสำคัญมาก การใช้งานเป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับกล้ามเนื้อซึ่งมีความสำคัญมากในการเพิ่มมวล

อีกประเด็นหนึ่ง: เพื่อสร้างบางสิ่ง คุณต้องใช้พลังงานจำนวนหนึ่ง นั่นคือเหตุผลที่คุณไม่ควรละเลยอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง สารเหล่านี้เป็นแหล่งพลังงานที่รวดเร็วซึ่งจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ ผลที่ตามมาก็คือ โปรตีนทำหน้าที่เป็น "ส่วนประกอบสำคัญ" สำหรับสร้างส่วนนูนที่สวยงามและนูนขึ้น และคาร์โบไฮเดรตก็รวมตัวกัน

ความลับของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมและรวดเร็ว

เคล็ดลับของเมนูนี้ง่ายมาก: คุณต้องกินแคลอรี่มากกว่าที่คุณจัดการได้ ด้วยวิธีนี้เท่านั้นและไม่ใช่อย่างอื่นที่สามารถทำให้เพิ่มขึ้นได้ โภชนาการต้องได้รับความสนใจอย่างมาก ดังนั้น หากโภชนาการผิดพลาด แคลอรี่ส่วนเกินทั้งหมดจะเข้าสู่ไขมันทันที และไม่ใช่จุดที่นักกีฬาต้องไป ถ้ากินทุกอย่างติดต่อกันก็จะออกมาตามที่อธิบายไว้ข้างต้น โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับมวลกล้ามเนื้อไม่ควรมีไขมันจำนวนมาก

โภชนาการการกีฬาดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ บทวิจารณ์กล่าวว่าข้อดีหลักคือการไม่มีไขมันและน้ำตาลที่เป็นอันตรายซึ่งเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีในกระบวนการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

กิจวัตรประจำวันเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จ

โภชนาการเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ (ดูเมนูด้านล่าง) จำเป็นต้องมีกิจวัตรประจำวันเพื่อให้ร่างกายคุ้นเคยกับการรับประทานอาหารในบางช่วงเวลา ด้านล่างนี้คือแผนอาหารที่สมดุลที่สุดสำหรับนักเพาะกายมือใหม่

08:00 - ลุกขึ้น คุณสามารถออกกำลังกายแบบยิมนาสติกหรือวิ่งจ็อกกิ้งตอนเช้าได้ ขั้นตอนนี้จะช่วยให้ร่างกายและกล้ามเนื้อตื่นตัวและกระชับขึ้น

08:30 น. - อาหารเช้า มื้อแรกของวันสำคัญมาก ไม่ควรละเลยเด็ดขาด นักเพาะกายในอนาคตต้องการอาหารเช้าแสนอร่อยอย่างแน่นอน

11:00 น. - รับประทานอาหารกลางวัน ของว่างมีความสำคัญพอๆ กับอาหารหลัก อยู่ในขั้นตอนนี้ที่บุคคลเก็บพลังงานไว้ตลอดทั้งวันซึ่งจะถูกนำไปใช้อย่างรวดเร็ว

14:00 น. - รับประทานอาหารกลางวัน ยังเป็นรายการสำคัญในแผนมื้ออาหารอีกด้วย หลังอาหารกลางวันองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดในการสร้างมวลกล้ามเนื้อจะเข้าสู่ร่างกาย

16:00 น. - ของว่างก่อนออกกำลังกาย มื้อนี้ไม่ควรหนาแน่นเพราะการออกกำลังกายตอนท้องหนักไม่เกิดประโยชน์มากนัก

18:30 น. - ของว่างเบาๆ

19:00 น. - อาหารเย็น มื้อเย็นอย่ากินอาหารหนักๆ มากนัก

21:00 น. - ของว่างก่อนนอน

การรับประทานอาหารง่ายๆ เช่นนี้จะช่วยให้คุณเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ในเวลาอันสั้น

ควรกินวันละกี่ครั้ง

เริ่มจากข้อเท็จจริงที่ว่านักกีฬาตัวจริงไม่สามารถรับประทานอาหารสามมื้อตามปกติของคนธรรมดาได้ เวลาผ่านไปนานเกินไประหว่างมื้อเช้า กลางวัน และเย็น สำหรับกล้ามเนื้อกองใหญ่ คุณจะต้องได้รับการเติมเต็มอย่างสม่ำเสมอ นี่คือเหตุผลว่าทำไมการทานอาหารว่างจึงมีความสำคัญมาก ควรกินเพียงเล็กน้อย แต่บ่อยขึ้นจะดีกว่า

เมื่อนักกีฬารู้สึกหิว นี่เป็นสัญญาณแรกของภาวะขาดพลังงานซึ่งจะไม่นำไปสู่สิ่งที่ดี เมื่อระดับพลังงานลดลง ฮอร์โมนคอร์ติซอลจะถูกปล่อยออกมา มีวัตถุประสงค์เพื่อแปลงปริมาณสำรองสะสมให้เป็นพลังงาน และก่อนอื่นเธอก็เข้าไปในกล้ามเนื้อ นั่นคือในระหว่างความหิวเนื่องจากการทำงานของฮอร์โมนทำให้มวลกล้ามเนื้อถูกเผา ทุกสิ่งทุกอย่างที่ได้รับมอบหมายงานมากมายในยิมจะหายไป ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมากสำหรับนักกีฬาที่มีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นที่จะต้องจดจำตารางมื้ออาหารและบทบาทของโภชนาการในการปั๊มร่างกายต่อไป

อาหารเช้าของนักเพาะกายตัวจริง

อาหารเช้าอาจเป็นสิ่งสำคัญที่สุดของมื้ออาหารทุกมื้อ มาถึงขั้นตอนนี้แล้วร่างกายต้องการความแข็งแกร่งที่สดชื่นเพื่อวันทำงานต่อไป อาหารมื้อแรกของการขว้างควรประกอบด้วยโปรตีนเช่นกัน เพื่อให้มวลกล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพ ร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมากขึ้น (อัตราส่วนประมาณ 30% ถึง 70%)

ตามหลักการแล้ว อาหารเช้าควรมีลักษณะดังนี้:

1. หลังจากตื่นนอนให้รับประทานคาร์โบไฮเดรตชนิดเร็วทันที ทางเลือกที่ดีที่สุดและดีต่อสุขภาพที่สุดคือน้ำผลไม้สดหนึ่งแก้ว เขาไม่อยู่เหรอ? ชาหนึ่งแก้วขนมปังและเนยก็ทำได้เช่นกัน

2. หากคุณขี้เกียจเกินไปที่จะออกกำลังกายตอนเช้า คุณสามารถเริ่มเตรียมอาหารเช้าหลักได้ ในขั้นตอนที่สองจะมีการนำโปรตีน - ไข่ดาวกับขนมปัง

3. เหลือไม่มาก - ทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ควรกินสักหน่อยดีกว่าเพราะจะมีของว่างรออยู่ข้างหน้า

คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว

ต้องมีคาร์โบไฮเดรตเร็วในอาหารเช้า สารเหล่านี้จะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็ว (กระบวนการเริ่มต้นในปาก) และเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว อาหารดังกล่าวจะช่วยให้นอนหลับได้อย่างรวดเร็วและปลุกร่างกายให้ตื่นขึ้น คาร์โบไฮเดรตด่วนพบได้ในขนมอบ ช็อคโกแลต ไอศกรีม น้ำผลไม้ ผลไม้ แยมผิวส้ม และน้ำผึ้ง

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

ต้องมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในอาหารเช้าของนักเพาะกายเพื่อการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ในระยะยาว เพื่อไม่ให้รู้สึกหิวหลายชั่วโมงควรกินโจ๊กเป็นอาหารเช้า ข้าวโอ๊ตเหมาะที่สุดซึ่งมีประโยชน์มากสำหรับกระเพาะอาหารและลำไส้

กระรอก

โปรตีน

มีข่าวลือกี่เรื่อง: "โปรตีนเป็นยาครอบจักรวาลสำหรับนักเพาะกาย กล้ามเนื้อเติบโตอย่างก้าวกระโดด" พาดหัวข่าวทั้งหมดนี้กลายเป็นการประชาสัมพันธ์ที่ดี แต่โปรตีนคืออะไร? มันเป็นแค่โปรตีน โปรตีนเป็นเพียงส่วนหนึ่งของการสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่เหนื่อยล้า การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ และโภชนาการ โปรตีนสำหรับมวลไม่มีประโยชน์หากไม่มีปัจจัยข้างต้น

วิธีรับประทานโปรตีน

ควรรับประทานโปรตีนนี้ตามวิธีการด้วย หากคุณกินโปรตีนในปริมาณหนึ่งครั้งต่อวันในคราวเดียว มันก็จะไม่มีประโยชน์อะไรเกิดขึ้น ควรรับประทานในปริมาณปานกลางตลอดทั้งวัน โปรตีนรวมอยู่ในโภชนาการการกีฬา รีวิวแนะนำให้รับประทานสารนี้มากถึง 2 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม

ในตอนเช้าเพื่อกำจัดฮอร์โมนทำลายกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว คุณต้องรับประทานเวย์โปรตีนชนิดเร็วในปริมาณหนึ่งซึ่งจะส่งโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมให้กับร่างกาย

หากการทำงานหรือการเรียนไม่อนุญาตให้คุณกิน 5-6 ครั้งต่อวัน การได้รับโปรตีนที่รวดเร็วแบบเดียวกันจะเป็นสิ่งจำเป็นในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

อย่าลืมรับประทานก่อนและหลังการฝึกเนื่องจากขณะนี้ร่างกายต้องการความแข็งแกร่งเพิ่มเติม

การบริโภคโปรตีนที่ซับซ้อนซึ่งมีระดับการดูดซึมที่แตกต่างกันจะรักษาเนื้อหาของสารที่จำเป็นทั้งหมดในเลือดอย่างต่อเนื่องซึ่งจะนำไปสู่มวลกล้ามเนื้ออย่างแน่นอน

คำพูดเกี่ยวกับน้ำ

บ่อยครั้งเมื่อผู้คนพูดถึงการฝึกซ้อมและโภชนาการการกีฬา โปรตีน เนื้อสัตว์ และอื่นๆ เข้ามาในความคิดของพวกเขา ในความเป็นจริงไม่มีสิ่งมีชีวิตใดสามารถทำงานได้อย่างถูกต้องหากไม่มีน้ำ การรับโปรตีน คาร์โบไฮเดรต จะไม่ปั๊มกล้ามเนื้อหากมีน้ำไม่เพียงพอ ภาวะขาดน้ำแฝงเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อยาว นักเพาะกายจำเป็นต้องใช้น้ำประมาณ 3.5 ลิตรต่อวัน เนื่องจากของเหลวจำนวนมากจะหายไประหว่างการฝึก และบางครั้งก็ไม่เพียงพอสำหรับการทำงานปกติของร่างกาย

จะรู้ได้อย่างไรว่ามีภาวะขาดน้ำซ่อนอยู่ในร่างกายหรือไม่

วิธีการนั้นง่ายมาก: คุณต้องดื่มน้ำสามแก้วติดต่อกันหากหลังจากปริมาณน้ำดังกล่าวแล้วบุคคลไม่เข้าห้องน้ำเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงครึ่งนี่ก็เป็นสัญญาณที่ชัดเจนของการขาดน้ำที่แฝงอยู่

โภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (เมนูควรเป็นไปตามคำแนะนำข้างต้น) เป็นสิ่งสำคัญมาก ด้วยโภชนาการที่เหมาะสมเท่านั้นนักเพาะกายจะสามารถประสบความสำเร็จในธุรกิจของเขาได้

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับผู้ชายที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อเด่นชัดควรมีความสมดุลและปรับให้เข้ากับเป้าหมายของการฝึก เราได้เตรียมเมนูต่างๆ ไว้สำหรับคุณสำหรับการฝึกซ้อมเพื่อการบรรเทา ความแข็งแรง และการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ซึ่งคุณสามารถควบคุมอาหารได้หนึ่งสัปดาห์และคงอยู่เป็นเวลาหนึ่งหรือสองเดือน สิ่งเดียวที่จำเป็นคือการเพิ่มหรือลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน ขึ้นอยู่กับเป้าหมายและผลลัพธ์ระดับกลาง

โภชนาการเป็นหนทางเพื่อให้ได้ร่างในฝันของคุณ อาหารของคุณจะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดี เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เพิ่มการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ (เผาผลาญไขมัน)หรือให้น้ำหนักเท่าเดิม

เลือกอาหารของคุณเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ วางแผนและผสมผสานการรับประทานอาหารที่เหมาะสมและการฝึกเพื่อการเจริญเติบโตและบรรเทากล้ามเนื้อ

อาหารให้พลังงานแก่คุณเพื่อให้คุณออกกำลังกายได้อย่างเหมาะสม แต่โภชนาการที่เหมาะสมก็มีส่วนช่วยเช่นกัน การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัวหลังการฝึก

อาหารที่นำเสนอประกอบด้วยทุกสิ่งที่คุณต้องการเพื่อสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและบรรเทาอาการอย่างเห็นได้ชัด

ไม่ว่าคุณกำลังมองหาการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เผาผลาญไขมัน หรือรักษาน้ำหนักตัว โภชนาการเป็นส่วนที่สำคัญที่สุดของกระบวนการนี้! อาหารที่วัดเป็นแคลอรี่ บำรุงและเปลี่ยนแปลงร่างกายของคุณ.

ระดับการบริโภคแคลอรี่จะเป็นตัวกำหนดว่าคุณจะได้ตัวเลขอะไร:

• การสร้างกล้ามเนื้อ: หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ร่างกายของคุณจะต้องการพลังงานมากกว่าเดิมเพื่อให้ร่างกายเติบโต คุณต้องบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่คุณใช้ไป เช่น หันมาใช้แคลอรี่ส่วนเกิน อย่างไรก็ตาม การบังคับให้เพิ่มปริมาณแคลอรี่จะนำไปสู่การสะสมของไขมัน ความพอเหมาะและความค่อยเป็นค่อยไปเท่านั้นที่จะช่วยให้คุณควบคุมผลลัพธ์ได้ และหลีกเลี่ยงการก่อตัวของไขมันในร่างกาย
• การรักษาน้ำหนักตัว: นี่เป็นเรื่องง่ายเมื่อคุณบริโภคและเผาผลาญแคลอรี่ในปริมาณที่เท่ากัน หรืออีกนัยหนึ่งก็คือ เมื่อคุณอยู่ในระดับแคลอรี่ที่รักษาระดับไว้ ตามคำจำกัดความของตัวบ่งชี้นี้ว่ามันคุ้มค่าที่จะเริ่มต้นเพื่อสรุปกลยุทธ์ทางโภชนาการสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อหรือการเผาผลาญไขมัน
• การบรรเทาอาการ: เพื่อให้กล้ามเนื้อคลายตัวได้ ค่าใช้จ่ายแคลอรี่จะต้องเกินปริมาณที่ได้รับ เหล่านั้น. มันเกี่ยวกับการขาดดุลแคลอรี่ ในกรณีนี้ร่างกายของคุณจะดึงพลังงานจากการสลายไขมันในร่างกายซึ่งจะทำให้น้ำหนักลดลง แต่ร่างกายของคุณก็สามารถประมวลผลเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้เช่นกันซึ่งเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาอย่างยิ่ง ดังนั้นจึงควรค่อยๆ ลดน้ำหนัก การลดน้ำหนักเร็วเกินไปจะทำให้สุขภาพของคุณแย่ลง

สัดส่วนที่เหมาะสมของสารอาหารหลัก

สารอาหารหลักเป็นสารอาหารที่ต้องรับประทานในปริมาณมาก: คาร์โบไฮเดรต, กระรอกและ ไขมัน. คุณควรคำนวณสัดส่วนที่เหมาะสมของสารอาหารหลักตามเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ: สร้างกล้ามเนื้อหรือเผาผลาญไขมัน กล่าวง่ายๆ ก็คือ อัตราส่วนนี้ได้รับผลกระทบจาก:

• ประเภทร่างกายของคุณ: บางคนมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกินมากกว่าคนอื่นๆ พวกเขาจำเป็นต้องลดจำนวนลงอีก คาร์โบไฮเดรตและ อ้วนเมื่อเทียบกับคนอื่นๆที่ต้องการ "ปั๊ม"
• เป้าหมายในการออกกำลังกายของคุณ: เจ้าหน้าที่บรรเทาทุกข์มีอัตราส่วนสารอาหารหลักที่แตกต่างกันเมื่อเทียบกับการเพิ่มกล้ามเนื้อ
• เพศของคุณ: ตามพันธุกรรมแล้ว ผู้ชายจะเหมาะสมกว่า การสร้างกล้ามเนื้อมากกว่าผู้หญิง

สัดส่วนสารอาหารหลักตามเป้าหมายการออกกำลังกาย

อาหารนี้ขึ้นอยู่กับอัตราส่วนสากลของสารอาหารหลักสำหรับงานใดๆ เช่น การเพิ่มมวล การทำแห้ง และการรักษาน้ำหนัก ตามที่กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ เราทุกคนมีตัวเลขประเภทต่างๆ ดังนั้นคุณจะต้องปรับสัดส่วนเหล่านี้ด้วยตนเองเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด

• การสร้างกล้ามเนื้อ: คาร์โบไฮเดรต - 40%, โปรตีน - 40%, ไขมัน - 20%
• การอนุรักษ์น้ำหนัก: คาร์โบไฮเดรต - 35%, โปรตีน - 35%, ไขมัน - 30%
• บรรเทา: คาร์โบไฮเดรต - 30%, โปรตีน - 40%, ไขมัน - 30%

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

“ถ้าจะผอมควรกำจัดไขมันไหม?” คำถามที่ดี. ในความเป็นจริงก็มี ไขมันหลายประเภท. บางส่วนเป็นอันตราย แต่ร่างกายไม่สามารถทำได้หากไม่มีผู้อื่น เพื่อเผาผลาญไขมันในร่างกายไม่เพียงแต่จะต้องสร้างการขาดดุลแคลอรี่เท่านั้น แต่การเติมไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 จะช่วยปรับปรุงกระบวนการใช้ไขมันใต้ผิวหนังเป็นแหล่งพลังงาน

คุณประโยชน์ของผลิตภัณฑ์ไม่ใช่เงื่อนไขชี้ขาดสำหรับโภชนาการที่เหมาะสม

ปัจจุบันการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพหมายถึงการรับประทานอาหารที่มีส่วนประกอบน้อย อ้วนและสารอาหารรองอีกมากมาย: วิตามินและแร่ธาตุ. แท้จริงแล้วอาหารที่อุดมด้วยวิตามินให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม แม้ว่าจะรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเป็นพิเศษ คุณจะไม่สามารถได้รับผลลัพธ์ที่ต้องการได้หากปริมาณแคลอรี่รวมของอาหารไม่ได้มาตรฐาน ฟังดูยุติธรรมใช่ไหม?

กล่าวอีกนัยหนึ่งแคลอรี่ก็คือแคลอรี่ ก่อนอื่น คุณต้องให้ความสำคัญกับสารอาหารหลัก ไม่ว่าแหล่งที่มาจะมีประโยชน์แค่ไหนก็ตาม คุณไม่สามารถโต้เถียงกับวิทยาศาสตร์ได้!

การรับประทานอาหารบ่อยๆ จะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น

โดยปกติแล้วคนที่ลองควบคุมอาหารหลายๆ อย่างในคราวเดียวจะไม่ได้ควบคุมอาหารเพียงมื้อเดียวจนจบ เพราะนี่เป็นงานที่ยาก ส่วนใหญ่อิงจากการบังคับใช้ข้อจำกัดด้านอาหาร ดังนั้นการกินข้าวเพิ่มจะทำให้คุณรู้สึกผิด อย่างไรก็ตาม ความสามารถในการได้รับสารอาหารหลักในปริมาณที่เพียงพอในแต่ละวันมีความสำคัญมากกว่ามาก

และเมื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเมื่อรับประทานอาหารแบบโล่งอกเราจะเน้นมื้อหลัก 3 มื้อและ ขนม1-2อย่าง. แต่การได้รับแคลอรี่ในปริมาณที่เหมาะสมโดยรับประทานอาหารน้อยลงนั้นไม่ใช่เรื่องสำคัญนัก

ทำไม เพราะการทานอาหารวันละ 3-4 มื้อจะทำให้คุณไม่รู้สึกหิวและลดความอยากอาหารขยะได้ แผนโภชนาการของผู้ชายที่นำเสนอจะเป็นตัวอย่างเพื่อให้คุณปรับตัวเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณ อย่าลืมทานอาหารว่างระหว่างมื้อหลักและควบคุมสารอาหารหลักของคุณ!

ปริมาณแคลอรี่รายวันสำหรับผู้ชาย

ปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับจะขึ้นอยู่กับอายุ ส่วนสูง เพศ และจำนวนการออกกำลังกายต่อสัปดาห์ ใช้เครื่องคำนวณแคลอรี่.

ผู้ชายที่มีสุขภาพดีด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุลและกิจกรรมในระดับปานกลางจะต้องการแคลอรี่ 2,300-2,500 แคลอรี่ ลองใช้ตัวเลขเหล่านี้เป็นพื้นฐาน

แปลงเปอร์เซ็นต์เป็นกรัม

ก่อนอื่นมากำหนดปริมาณแคลอรี่ของแต่ละรายการหนึ่งกรัม:

• คาร์โบไฮเดรต: 4 กิโลแคลอรี/กรัม
• โปรตีน: 4 กิโลแคลอรี/กรัม
• ไขมัน : 9 กิโลแคลอรี/กรัม

ตอนนี้เรามาดูสัดส่วน 2,500 กิโลแคลอรีและสารอาหารหลักในการรักษาน้ำหนักตัวกัน:

• คาร์โบไฮเดรต 35%: 2500 x 0.35 / 4 = 218.7 กรัม
• โปรตีน 35%: 2,500 x 0.35 / 4 = 218.7 กรัม
• ไขมัน 30%: 2,500 x 0.3 / 9 = 83.3 กรัม

ชิตมิล

คุณสามารถให้รางวัลตัวเองด้วยการดื่มนมสูตรโกงสัปดาห์ละครั้ง ลืมนับแคลอรี่ได้เลย นี่เป็นรางวัลที่สมควรได้รับสำหรับการทำงานหนักของคุณ!

แผนโภชนาการของผู้ชายเพื่อควบคุมน้ำหนัก

ส่วนที่เหลือทั้งหมดจะขึ้นอยู่กับโครงสร้างของแผนมื้ออาหารนี้ ดังนั้นโปรดจดบันทึกไว้ การเปลี่ยนแปลงบางอย่างจะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารหลักตามระดับที่ต้องการ

ตัวชี้วัดบรรทัดฐาน

• คาร์โบไฮเดรต: 35%
• โปรตีน: 35%
• ไขมัน: 30%
• แคลอรี่: 2,500 กิโลแคลอรี

โปรแกรมโภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับผู้ชาย

อาหารเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อถูกสร้างขึ้นในลักษณะเดียวกัน อย่างไรก็ตาม เราจะแนะนำแคลอรี่ส่วนเกินโดยการปรับเปลี่ยนผลิตภัณฑ์เล็กน้อย

ตัวชี้วัด KBZhU

• คาร์โบไฮเดรต: 40%
• โปรตีน: 40%
• ไขมัน: 20%
• แคลอรี่: 3,000 กิโลแคลอรี

อาหารที่เพิ่มหรือนำออกจากอาหารเพื่อรักษาน้ำหนักตัว

แผนโภชนาการบรรเทาทุกข์ชาย

อาหารเผาผลาญไขมันถูกสร้างขึ้นคล้ายกับแผนการรักษาน้ำหนัก ในกรณีนี้ เราจะเปลี่ยนองค์ประกอบของมื้ออาหารเล็กน้อยเพื่อสร้างการขาดดุลแคลอรี่

ตัวชี้วัดบรรทัดฐาน

• คาร์โบไฮเดรต: 30%
• โปรตีน: 40%
• ไขมัน: 30%
• แคลอรี่: 2,200 กิโลแคลอรี

การแก้ไขผลิตภัณฑ์จากอาหารเพื่อรักษาน้ำหนักตัว

ในที่สุด

ด้วยความช่วยเหลือของแผนโภชนาการที่นำเสนอ คุณจะได้รับมวลกล้ามเนื้อและเสริมสร้างความโล่งใจ โปรดจำไว้ว่านี่เป็นเพียงเทมเพลตโครงสร้างมื้ออาหารเท่านั้น ร่างกายของเราแตกต่างกัน อย่าลืมฟังตัวเอง

ขอสรุปทั้งหมดข้างต้น:

หากคุณมีคำถามใด ๆ ถามพวกเขาในความคิดเห็นด้านล่าง

จะสร้างโปรแกรมโภชนาการของคุณเองเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อย่างไร?

ก่อนอื่นคุณต้องคูณน้ำหนักของคุณเองด้วย 30

ผลลัพธ์ที่ได้จะแสดงจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการโดยประมาณ สำหรับการสนับสนุนน้ำหนักของคุณไม่เปลี่ยนแปลง (อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน) น้ำหนัก (เป็นกิโลกรัม) X 30 \u003d .... Kcal

ถ้าคุณ เป้าหมายคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจากนั้นคุณจะต้องให้แคลอรี่เพิ่มเติมแก่ตัวเองเกินกว่าตัวเลขที่ได้เนื่องจากต้องใช้พลังงานมากในการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ตามกฎแล้ว ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณต้องเพิ่มแคลอรี่อีก 500 แคลอรี่ต่อวันซึ่งเป็นปริมาณที่คุณต้องการสำหรับสมดุลพลังงานเชิงบวกเมื่อทำงานเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

พิจารณาประเภทร่างกายของคุณ (เอคโตมอร์ฟ มีโซมอร์ฟ และเอนโดมอร์ฟ) สำหรับการรับประทานอาหารที่เหมาะสมและการออกกำลังกายในแต่ละวัน ectomorph แบบไม่มีไขมันสามารถเพิ่มแคลอรี่พื้นฐานให้กับอาหารของเขาได้ไม่ใช่ 500 แคลอรี่ แต่เพิ่มทั้งหมด 1,000 แคลอรี่ และนี่จะเป็นประโยชน์ต่อเขาเท่านั้น ไม่เหมือนกับเอนโดมอร์ฟซึ่งเมื่อถูกจับแล้วจะเริ่มมีเนื้อเยื่อไขมัน หากงานของคุณเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น ปริมาณแคลอรี่รวมในแต่ละวันจะต้องเพิ่มขึ้นประมาณ 500 แคลอรี่เท่าเดิมอีกครั้ง

จากตัวเลขนี้ คุณต้องทำอาหารทุกวันโดยนับจำนวนแคลอรี่ นี่เป็นจุดเริ่มต้นที่จะช่วยให้คุณปรับเปลี่ยนการรับประทานอาหารได้ในอนาคต

เมื่อรวบรวมอาหารประจำวันคุณต้องพิจารณาสัดส่วนของสารอาหาร:

โปรตีน - 20-30%; คาร์โบไฮเดรต - 50-60%; ไขมัน - 10-20%

และ กระรอกมีความจำเป็นต้องคำนึงถึงเฉพาะแหล่งกำเนิดของสัตว์และจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อการกีฬาเท่านั้น ต้นกำเนิดจากพืช (ธัญพืช) มีโปรไฟล์ของกรดอะมิโนที่แย่กว่าเมื่อเทียบกับโปรตีนจากสัตว์ (เนื้อสัตว์ ปลา คอทเทจชีส หางนม) โปรตีน).

คุณต้องการโปรตีนอย่างน้อย 2 กรัมต่อวัน ต่อน้ำหนักทุกๆ กิโลกรัมของคุณ

คาร์โบไฮเดรต - พลังงาน

เมื่อคำนวณอาหาร 50-60% ของตัวเลขนี้ควรมาจากคาร์โบไฮเดรต เมื่อทราบจำนวนที่ต้องการแล้ว คุณเพียงเลือกปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ต้องการเพื่อกำหนดจำนวนที่ต้องการ โดยหลักการเดียวกับที่เราเลือกโปรตีน คุณจำได้ว่ามีโปรตีน (สัตว์) ที่พึงประสงค์และโปรตีนที่ไม่พึงประสงค์ (ผัก) เมื่อคำนวณปริมาณโปรตีนต่อวัน เพลงที่คล้ายกันกับคาร์โบไฮเดรต ความจริงก็คือคาร์โบไฮเดรตมีสองประเภท: แบบง่าย (หวาน) และเชิงซ้อน (ธัญพืช) ประการแรกทำให้อินซูลินเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและถูกดูดซึมได้รวดเร็วมาก ซึ่งมักนำไปสู่การสะสมของไขมันส่วนเกิน แต่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะถูกย่อยอย่างช้าๆ และให้พลังงานแก่คุณอย่างสม่ำเสมอเป็นเวลานาน อันแรกดูเหมือนแผ่นกระดาษที่ถูกโยนเข้าไปในเตาไฟ และอันที่สองดูเหมือนท่อนไม้ อย่างแรกจำเป็นเมื่อเราต้องการฟื้นฟูพลังงานอย่างเร่งด่วนในเวลาที่สั้นที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ (เช่น หลังจากออกกำลังกาย) และเราต้องการอย่างหลังในเวลาอื่นเพื่อให้พลังงานอย่างสม่ำเสมอ ดังนั้นในการคำนวณปริมาณพลังงานที่ต้องการเราจึงพิจารณาเฉพาะธัญพืชเท่านั้น (ข้าวบัควีท - ในอุดมคติ) แต่มาร์ชแมลโลว์ ช็อคโกแลต แป้ง ฯลฯ ไม่แนะนำให้ถือเป็นพื้นฐานหากคุณจะไม่ไปแข่งขันในการแข่งขันซูโม่ระดับชาติของญี่ปุ่น

ตัวเลือกที่ง่ายที่สุด: นำข้าว 1-2 ถ้วย (น้ำหนักแห้ง) แล้วปรุงเป็นเวลาหนึ่งวัน

จุดสำคัญเกี่ยวกับไฟเบอร์ ในผัก (แหล่งของคาร์โบไฮเดรตอย่างเป็นทางการ) มีใยอาหารจำนวนมากซึ่งทำให้การดูดซึมอาหารช้าลงและมีประโยชน์ต่อร่างกายของเรามาก ดังนั้นจึงสามารถรับประทานแตงกวา มะเขือเทศ กะหล่ำปลีได้ในปริมาณที่เหมาะสมโดยไม่ต้องนับ

เมื่อไรและเท่าไหร่?

คุณต้องกินบ่อยๆ แต่ในปริมาณน้อย จำนวนมื้อสามารถมีได้สูงสุดเจ็ดมื้อ นี่เป็นคำแนะนำที่สำคัญมากในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วยเหตุผลสำคัญสามประการ ก่อนอื่น อาหารมื้อเล็กๆ จะทำให้คุณได้รับสารอาหารที่เพียงพอตลอดทั้งวัน (โดยไม่มีภาวะถดถอยและ "หลุม") สารอาหารจำเป็นต้องเข้าสู่ร่างกายเป็นประจำ (“พื้นหลังสม่ำเสมอ”) จุดสำคัญประการที่สองคือสารอาหารที่เป็นเศษส่วนจะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญของคุณ เหล่านั้น. กระบวนการและการสังเคราะห์ทั้งหมดในร่างกายของคุณดำเนินไปเร็วขึ้น สิ่งนี้ใช้ได้กับทั้งกระบวนการเผาผลาญไขมันและกระบวนการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ข้อได้เปรียบประการที่สามของโภชนาการแบบเศษส่วนคือความสามารถในการดูดซับโปรตีนได้มากขึ้น ดังนั้นยิ่งคุณทานอาหารในระหว่างวันมากเท่าไร คุณก็จะสามารถดูดซึมโปรตีนได้มากขึ้นเท่านั้น เหล่านั้น. เราทานอาหารให้บ่อยที่สุด (อย่างน้อย 6 มื้อต่อวัน)

เมื่อไหร่และจะกินอะไร?

คำถามเกิดขึ้น: สารอาหารชนิดใดและควรรับประทานในแต่ละมื้อมากแค่ไหน? คำถามนี้สำคัญเพราะในระหว่างวันความต้องการโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเปลี่ยนไป มีเวลาสำหรับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก และมีเวลาสำหรับโปรตีน วันของคุณควรเริ่มต้นด้วยคาร์โบไฮเดรตและจบด้วยโปรตีน ทำไม เพราะในระหว่างวัน พลังงานจะมีความสำคัญมากกว่าโปรตีน แต่ในเวลากลางคืนวัสดุก่อสร้างที่ใช้รักษากล้ามเนื้อที่เสียหายมีความสำคัญสำหรับเรามากกว่า นอกจากนี้ในเวลากลางคืนเราจะไม่เคลื่อนไหวและพลังงานส่วนเกินจะสะสมอยู่ในไขมันใต้ผิวหนัง นั่นคือเหตุผลที่พวกเขาบอกว่าการกินขนมหวานในตอนเย็นหรือก่อนนอนเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาอย่างยิ่ง โดยทั่วไปในระหว่างวัน สัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตจะค่อยๆ เปลี่ยนแปลง ตอนแรกๆก็เยอะ พอตอนเย็นก็น้อยลงเรื่อยๆ

มีสองครั้งที่ร่างกายของคุณต้องการคาร์โบไฮเดรตเป็นพิเศษ ยิ่งไปกว่านั้น คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจะดีกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนด้วยซ้ำ นี่คือเวลาที่ร่างกายต้องการพลังงานอย่างมาก ซึ่งเขาใช้ไประหว่างการนอนหลับ (ความหิว) และระหว่างการฝึก เหล่านั้น. ในตอนเช้า หลังการนอนหลับ และหลังออกกำลังกายทันที คุณควรรับประทานแคลอรี่ส่วนใหญ่จากคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวัน ในทางปฏิบัติ คุณจำเป็นต้องใช้ส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรต-โปรตีน (สิ่งที่ดีที่สุดสำหรับสิ่งนี้คือ กำไร). และคาร์โบไฮเดรตมาเป็นอันดับแรก สิ่งนี้จะหยุดแคแทบอลิซึมโดยการผลิตอินซูลินมากขึ้น สถานการณ์เดียวกันนี้เกิดขึ้นในตอนเช้า เมื่อร่างกายของคุณต้องการพลังงานหลังจากการอดอาหารข้ามคืน ทันทีหลังจากตื่นนอนตอนเช้า ให้รับประทานโปรตีน-คาร์โบไฮเดรตคุณภาพสูงเป็นส่วนใหญ่เพื่อต่อต้านแคแทบอลิซึมและ "เริ่มต้น" ปฏิกิริยาอะนาโบลิกในแต่ละวัน...

อาหารก่อนออกกำลังกายที่เหมาะสมควรมีคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไม่มีไขมันเลย (ไม่ควรเกิน 3 กรัม) คาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกายจำเป็นต่อการโหลดไกลโคเจนที่สะสมไว้และให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อและสมอง ในระหว่างการฝึกเชื้อเพลิงจะถูกเผาไหม้อย่างรวดเร็วและจำเป็นต้องเป็นไกลโคเจนเนื่องจากร่างกายไม่สามารถจัดหาพลังงานจากไขมันในปริมาณที่ต้องการได้ (เนื่องจากขาดออกซิเจน) รับประทานโปรตีน-คาร์โบไฮเดรตคุณภาพสูงผสมกัน 30 นาทีก่อนออกกำลังกายเพื่อเพิ่มระดับอินซูลินและเพิ่มระดับพลังงาน ดื่มเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรตทุกๆ 15 นาทีของการออกกำลังกาย วิธีนี้จะรักษาไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและผลิตอินซูลินซึ่งต่อสู้กับปฏิกิริยาแคแทบอลิซึม ข้อเสียของเทคนิคนี้ คือ การสะสมของไขมันส่วนเกิน โดยทั่วไป จำไว้ว่า ที่ใดมีหวาน ที่นั่นย่อมมีอินซูลิน และการเผาผลาญไขมันจะหยุดอยู่ที่นั่น นี่คือเหตุผลว่าทำไมอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจึงมีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันมาก

ควรกำหนดเวลาการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนแบบ "ช็อก" หลังออกกำลังกาย ภายใน 60-120 นาที หลังจากเสร็จสิ้นกิจกรรมทางกายในร่างกายเรียกว่า "หน้าต่างคาร์โบไฮเดรต-โปรตีน". การบริโภคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนอย่างทันท่วงทีในช่วงเวลานี้เป็นตัวกระตุ้นแอแนบอลิซึมที่มีประสิทธิภาพ และคุณจะต้องการคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่รวดเร็ว ขนมหวานเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (เร็ว) ที่ดี ก เวย์แยก- แหล่งโปรตีนเร็วชั้นดี ก่อนนอน ให้ดื่มเครื่องดื่มโปรตีนจำนวนมากเพื่อบรรเทาปฏิกิริยาแคแทบอลิซึมในเวลากลางคืน คุณจะต้องการโปรตีน "ระยะยาว" หรือ "กลางคืน" เช่น, เคซีน. โปรดจำไว้ว่าร่างกายของคุณจะขาดอาหารใหม่เป็นเวลา 6-8 ชั่วโมง ดังนั้นการได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมในเวลากลางคืนจึงเป็นสิ่งสำคัญ จะเริ่มทำอาหารที่ถูกต้องได้ที่ไหน? ทำความคุ้นเคยกับสารอาหารที่เป็นเศษส่วนภายในจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการ หากคุณทานอาหารสามมื้อต่อวันก็ควรเตรียมอาหารเช้ามื้อที่สองให้ตัวเอง และเพิ่มค็อกเทลสองแก้ว โปรตีนคาร์บหนึ่งตัวทันทีหลังการฝึก และโปรตีนหนึ่งอย่างก่อนนอน การทำเช่นนี้ไม่ใช่เรื่องยาก และประสิทธิผลของการฝึกจะเพิ่มขึ้นหลายเท่าตัว

ในช่วงสัปดาห์แรกของการฝึกเป็นประจำ ให้ค่อยๆ งดอาหารที่เป็นอันตราย เช่น ขนมหวาน อาหารที่มีไขมัน ไขมันสัตว์ ขนมปังขาวและโรล โคล่าทุกประเภท งดไส้กรอกและเนื้อรมควัน ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป และอาหารกระป๋องออกจากอาหารของคุณ พยายามกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและโปรตีนจากสัตว์ในปริมาณมาก ดื่มคาร์โบไฮเดรตผสมโปรตีนอย่างรวดเร็ว (คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว + เวย์แยก) ทันทีหลังออกกำลังกาย ดื่มตอนกลางคืน โปรตีนเคซีน.

ตัวอย่างอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

รวมถึงผลิตภัณฑ์และปริมาณที่คุณต้องบริโภคต่อวัน

เนื้อสัตว์ - 500 กรัม

นมเปรี้ยว - 400 กรัม

ไข่ - 5 ชิ้น

ข้าวต้ม - 300 กรัม

ผัก - 300 กรัม

น้ำ - 1500

เวลารับ - ขึ้นอยู่กับดุลยพินิจของคุณขึ้นอยู่กับการจ้างงาน อาหารที่ถูกต้องโดยประมาณอาจมีลักษณะดังนี้:

มื้อที่ 1

ส่วนผสมโปรตีน-คาร์โบไฮเดรตคุณภาพสูงส่วนใหญ่เพื่อต่อต้านแคแทบอลิซึมและ "เริ่มต้น" ปฏิกิริยาอะนาโบลิกในแต่ละวัน...

มื้อที่ 2

อาหารเช้าแสนอร่อยที่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ธัญพืช ข้าว) และโปรตีนจากสัตว์จำนวนมาก (เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ไข่)

มื้อที่ 3

อาหารกลางวัน. เน้นโปรตีน.

มื้อที่ 4

อาหารเย็น. การรับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและโปรตีนจำนวนมาก การฝึกอบรม- การบริโภคโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวแบบ "ช็อก" ในรูปของเหลวทันทีหลังการฝึก ( เกนเนอร์)

มื้อที่ 5

อาหารโปรตีนธรรมชาติส่วนใหญ่ซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในปริมาณปานกลาง

มื้อที่ 6

โปรตีนปริมาณมากที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตและไขมัน โปรตีนควรจะ "ยาว" ตัวอย่างเช่น, เคซีน. ไฮโดรไลเสตไม่เหมาะสมเนื่องจากพวกมันจะถูกย่อยอย่างรวดเร็วและร่างกายจะปราศจาก "ส่วนประกอบ" ของการเจริญเติบโตของกรดอะมิโนตลอดทั้งคืน

ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณเพียงแค่ต้องเข้าใจกฎพื้นฐานบางประการ คุณต้องได้รับพลังงานจากอาหารมากกว่าที่ใช้ไป (ข้าว + โปรตีนจากสัตว์) คุณต้องกินบ่อยๆ (6-8 ครั้งต่อวัน) เพิ่มปริมาณโปรตีน (มากถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัม) เป็นการดีที่จะกินหลังออกกำลังกาย (โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว) และดื่มโปรตีนปริมาณมาก (เคซีน) ในตอนกลางคืน กฎง่ายๆ เหล่านี้จะนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงทางร่างกายของคุณอย่างเห็นได้ชัด เมื่อทำงานกับมวล การทำผิดพลาดในทิศทางใหญ่จะดีกว่าในทิศทางที่เล็กกว่าหากเรากำลังพูดถึงปริมาณแคลอรี่ของอาหาร การกำจัดไขมันส่วนเกินเป็นช่วงเวลาทำงาน แต่ถ้าคุณได้รับแคลอรี่ไม่เพียงพอก็จะไม่มีการตั้งค่าใด ๆ เลยและคุณก็ไม่มีอะไรจะแห้งด้วย

เป็นไปไม่ได้ที่จะมีร่างกายที่แข็งแรงและพองตัวโดยไม่มีมวลกล้ามเนื้อเพียงพอสำหรับชุดที่คุณต้องการอาหารที่ประกอบอย่างเหมาะสมและมีความสามารถ การออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อก็มีความสำคัญเช่นกัน แต่ก็ไม่มีประโยชน์หากไม่มี "วัสดุ" ในการทำงาน

ผู้ที่ต้องการมีมวลกล้ามเนื้อที่ดีควรเริ่มต้นด้วยการสร้างเมนูที่ปรับเทียบอย่างระมัดระวังซึ่งควรสอดคล้องกับงานและเป้าหมายอย่างสมบูรณ์ ซึ่งสามารถทำได้ด้วยความเข้าใจที่ชัดเจนเกี่ยวกับพื้นฐานของการสร้างโภชนาการเพื่อเพิ่มมวล และผลิตภัณฑ์ประเภทใดที่ควรรวมไว้ในอาหารดังกล่าว

โดยยึดหลักการสำคัญ 4 ประการ พวกเขาให้แนวคิดที่ชัดเจนว่าเมนูของนักกีฬาที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อควรเป็นอย่างไร

ความถี่ในการรับประทานอาหาร

คนเราจำเป็นต้องกินเพื่อให้มวลกล้ามเนื้อเติบโต เมื่อรวมกับผลิตภัณฑ์แล้วบุคคลจะได้รับพลังงานและสารต่างๆซึ่งต้องขอบคุณกระบวนการเผาผลาญที่สำคัญทั้งหมดที่เกิดขึ้นเนื้อเยื่อจึงได้รับวัสดุสำหรับการพัฒนาและเพิ่มขึ้น

มวลกล้ามเนื้อชุดหนึ่งจะเกิดขึ้นก็ต่อเมื่อมีสารอาหารที่สำคัญที่สุดสามชนิดในร่างกาย ได้แก่ โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต หากไม่ได้มาพร้อมกับอาหารในช่วงเวลาหนึ่งกล้ามเนื้อก็หยุดเติบโตซึ่งแน่นอนว่าเป็นปัญหาร้ายแรงสำหรับนักกีฬา

สำหรับคนธรรมดาที่ไม่มุ่งมั่นที่จะใหญ่ขึ้นก็เพียงพอแล้วที่จะกินวันละสามครั้ง กิจวัตรนี้ไม่เหมาะสำหรับนักเพาะกาย เนื่องจากการหยุดระหว่างมื้ออาหารเป็นเวลานานจะทำให้เกิดภาวะขาดสารอาหาร เขาต้องกินอาหารโดยมีเวลาพักไม่เกิน 3 ชั่วโมงนั่นคือรับประทานอาหารห้าหรือหกมื้อต่อวัน

โหมดนี้ช่วยให้ร่างกายไม่เพียงแต่ย่อยอาหารได้ง่ายขึ้น แต่ยังได้รับสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดสำหรับการทำงานอย่างต่อเนื่องในการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

ปริมาณแคลอรี่ของอาหาร

หลักการพื้นฐานของการสร้างมวลกล้ามเนื้อที่ดีคือคุณต้องรู้ให้ชัดเจนว่าบริโภคแคลอรี่ไปเท่าใดต่อวัน มิฉะนั้นจะไม่สามารถบรรลุเป้าหมายที่ตั้งใจไว้ได้

กล้ามเนื้อจะเติบโตก็ต่อเมื่อร่างกายได้รับแคลอรี่เท่านั้น พวกเขาไม่ทั้งหมดไปสร้างผ้า กระบวนการนี้ใช้เวลาเพียงบางส่วนเท่านั้น ดังนั้นค่าพลังงานของอาหารที่เข้ามาจึงควรเกินจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญเสมอ

ความกลมกลืนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

อัตราส่วนของสารอาหารที่ปรับเทียบอย่างระมัดระวังช่วยให้คุณสร้างอาหารเพื่อเพิ่มมวลได้อย่างถูกต้อง:

• กระรอกจำนวนของพวกเขาแตกต่างกันไปตั้งแต่ 30 ถึง 35%
• ไขมันควรเป็น 10-20% ของอาหารและควรให้วอลนัท ปลาทะเล น้ำมันปลา กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
• คาร์โบไฮเดรตประกอบด้วยเมนูส่วนใหญ่ตั้งแต่ 50 ถึง 60%

การมี "หน้าต่าง" 5-10% หมายความว่าควรกำหนดและปรับอัตราส่วนที่แน่นอนของ BJU ทีละรายการ ขึ้นอยู่กับลักษณะของสิ่งมีชีวิตและเป้าหมาย

น้ำและปริมาณของมัน

การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่ดีนั้นเป็นไปไม่ได้สำหรับผู้ที่ไม่ใส่ใจกับน้ำ - การมีความชื้นในร่างกายในปริมาณที่เพียงพอ ข้อเสียนั้นเต็มไปด้วยการขาดความก้าวหน้าในงานที่ได้รับมอบหมายให้กับนักกีฬา ค่าเผื่อรายวันที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้ที่สร้างกล้ามเนื้อนั้นพิจารณาจากสองถึงสี่ลิตร จำนวนที่แน่นอนจะพิจารณาจากน้ำหนักของนักกีฬา

คุณไม่ควรดื่มขณะรับประทานอาหาร สิ่งนี้สร้างอุปสรรคต่อกระบวนการย่อยและการดูดซึมสารอาหารตามธรรมชาติทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ไม่ร้อยเปอร์เซ็นต์ การบริโภคน้ำดีที่สุดระหว่างมื้ออาหาร

ก่อนเริ่มการฝึก

เป็นการดีกว่าที่จะไม่กินก่อนเข้าเรียน แต่อย่างน้อยสองชั่วโมงก่อนเข้าเรียน ควรให้ความสำคัญกับผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ช่วยให้คุณได้รับพลังงานเพิ่มขึ้นอย่างมากเพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายมีประสิทธิภาพและประสิทธิผล

คุณสามารถรับประทานพาสต้า ซีเรียล และผักพร้อมผลไม้ได้บางส่วน ส่วนผสมโปรตีนคาร์โบไฮเดรตจะไม่ก่อให้เกิดอันตรายใด ๆ คุณสามารถดื่มก่อนออกกำลังกายประมาณครึ่งชั่วโมง

หลังจากเสร็จสิ้นการฝึกอบรม

คุณไม่สามารถละเลยการรับประทานอาหารหลังเลิกเรียนได้เวลานี้เป็นเวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการดูดซึมสารอาหารทั้งหมดที่จำเป็นต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อในขณะที่ในปริมาณมากที่สุด

ทันทีหลังเลิกเรียน อนุญาตให้บริโภคส่วนหนึ่งของกำไรหรือกินกล้วยสองลูกได้ อาหารมื้อใหญ่ควรใช้เวลา 40 นาทีและประกอบด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตช้าเป็นส่วนใหญ่

อาหารอะไรบ้างที่ควรรวมไว้ในเมนูเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ?

โภชนาการควรประกอบด้วยไม่เพียงแต่ร่างกายดูดซึมได้ดีเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผลิตภัณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพซึ่งมีสารอาหารที่จำเป็นด้วย คาร์โบไฮเดรตอุดมไปด้วยธัญพืช เช่น เซโมลินา บัควีต ข้าว ข้าวโอ๊ตและมันฝรั่ง ไขมันจำนวนมากประกอบด้วยปลาแมคเคอเรล ปลาเฮอริ่ง ปลาทูน่า ปลาแซลมอน

มีการไล่ระดับผลิตภัณฑ์อย่างชัดเจนตามปริมาณสารอาหารเฉพาะสูง:

อาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต

• ขนมปัง (สีดำ);
• สะเก็ด;
• ก๋วยเตี๋ยว;
• มูสลี่;
• ธัญพืช (ข้าวโอ๊ต, ข้าว, บัควีท, ข้าวสาลี, ข้าวฟ่าง, ข้าวโพด);
• พาสต้า;
• เฮเซลนัท;
• วอลนัท;
• เห็ด;
• ถั่วลิสง;
• มันฝรั่ง;
• เมล็ดแอปริคอท

ผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีน

• เมล็ดถั่ว;
• ไข่;
• วอลนัท;
• ถั่ว;
• ปลาต้ม;
• คอทเทจชีสไขมัน
• โยเกิร์ต;
• เนื้อสัตว์ปีก
• ปลาทอด;
• เคเฟอร์;
• น้ำนม;
• คาเวียร์;
• semolina;
• เนื้อแกะ;
• ไส้กรอก;
• ไส้กรอกต้ม
• ถั่ว;
• เนื้อวัว.

อาหารที่มีไขมันสูง

• ปลาซาร์ดีน;
• ปลาแองโชวี่;
• แซลมอน;
• เนื้อแดง;
• เนยละลาย
• เนย;
• ครีมเปรี้ยว
• ชิป;
• ครีม;
• ซาโล;
• วอลนัท;
• แครกเกอร์;
• เค้ก;
• ช็อคโกแลต;
• มายองเนส;
• ไส้กรอก;
• ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่;

จากข้อมูลนี้ การทำอาหารไม่ใช่เรื่องยาก สิ่งสำคัญคือการรักษาอัตราส่วนของสารอาหาร

การสร้างมวลกล้ามเนื้อ: ขั้นตอนหลัก

เพื่อให้กล้ามเนื้อมีมวลเพิ่มขึ้นจำเป็นต้องเข้าใจว่ากระบวนการนี้เกิดขึ้นในลำดับที่แน่นอน หากคุณปฏิบัติตามแต่ละขั้นตอนอย่างเคร่งครัด ผลลัพธ์จะเกิดขึ้นไม่นาน:

1. เริ่มฝึกต้องทานวิตามิน กรดอะมิโน ธาตุอาหารทันที
2. นอกจากนี้พวกเขายังแนะนำผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเฉพาะทางที่หลากหลายในอาหารปกติของพวกเขา และเสริมอาหารจานหลักด้วยโปรตีน
3. จากนั้นจึงเริ่มดื่มเกนเนอร์ จะต้องค่อยๆทำ ขั้นแรก ให้ใช้ส่วนผสมที่มีโปรตีนความเข้มข้นเล็กน้อย จากนั้นจึงเพิ่มปริมาณ
4. หลังจากผ่านไปสามเดือน สารที่ได้รับจะถูกแทนที่ด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน
5. เมื่อมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด คุณควรเริ่มใช้ผลิตภัณฑ์สลายไขมัน จะได้รับการยอมรับภายในไม่กี่สัปดาห์

เคล็ดลับจากนักเพาะกายมากประสบการณ์ในการสร้างกล้ามเนื้อ

นักเพาะกายที่มีประสบการณ์มีประสบการณ์มากมายในการสร้างกล้ามเนื้อ หากเราวิเคราะห์สิ่งที่พวกเขาให้คำแนะนำความสำเร็จในการบรรลุเป้าหมายที่ตั้งไว้สำหรับนักกีฬาที่จะได้รับมวลกล้ามเนื้อที่ดีจะเป็นดังนี้:

1. ความอยากอาหารที่ดีคุณต้องกินเยอะแต่ไม่ใช่ทุกอย่าง กลยุทธ์ที่ถูกต้องและออกแบบมาอย่างดีในการเพิ่มกล้ามเนื้อคือคุณต้องกินมากกว่าที่นักกีฬาจะใช้จ่ายในระหว่างวันได้ รวมถึงคำนึงถึงความจริงที่ว่าแคลอรี่จำนวนหนึ่งถูกใช้ไปในการเผาผลาญตามปกติ
2. แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการฝึกอบรมขอแนะนำให้เลือกเฉพาะผู้ที่พิสูจน์ตัวเองแล้วในด้านบวกและนำมาซึ่งผลลัพธ์ที่แท้จริง - เดดลิฟท์, สควอช, แท่นกดรวมถึงการดัดด้วยบาร์เบลในมือ
3. ความคืบหน้า.ไม่แนะนำให้คงน้ำหนักเท่าเดิมเป็นเวลานานหากจำเป็นต้องเพิ่มขึ้น คุณควรมุ่งมั่นเพื่อให้ได้มวลที่ต้องการฝึกฝนให้หนักและรับประทานอาหารให้ถูกต้อง
4. ระมัดระวังในการยกน้ำหนักเพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บและไม่ทำร้ายร่างกายคุณต้องรับเฉพาะน้ำหนักที่เป็นไปได้เท่านั้น มิฉะนั้นคุณอาจล้มเหลวได้เป็นเวลาหลายเดือน
5. พักผ่อนให้เต็มที่และดีการขาดการฟื้นฟูทำให้กระบวนการเพิ่มมวลช้าลง ร่างกายควรได้รับการพักผ่อนที่ดีเสมอ การนอนหลับจะมีประโยชน์อย่างยิ่ง
6. อย่าทำใจให้สบาย แต่จงทำงานในการฝึกอบรมคุณไม่ควรให้ตัวเองได้หยุดพัก ในโรงยิมคุณต้องทำงานหนักและหนักหน่วง การพักระหว่างแต่ละแนวทางไม่ควรเกินสามนาที แค่นี้ก็เพียงพอที่จะเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับเซ็ตต่อไปแล้ว เมื่อหันมาฝึกฝน คุณจะต้องเตรียมพร้อมสำหรับบทเรียนที่ประสบผลสำเร็จและมีประสิทธิผล

สรุป

ดังนั้นในการสร้างมวลกล้ามเนื้อคุณควรคำนึงถึงประเด็นสำคัญต่อไปนี้:

• การฝึกอบรมเพียงบางส่วนเท่านั้นที่เป็นตัวกำหนดความสำเร็จ
• จำเป็นต้องมีอาหารที่สมดุล
• คุณไม่สามารถละเลยสุขภาพของตัวเองเพื่อบรรลุเป้าหมายได้
• การฟื้นตัวและการพักผ่อนเป็นส่วนสำคัญของกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ
• อย่าขี้เกียจในการฝึกฝน

หากสังเกตจุดเหล่านี้ก็รับประกันผลลัพธ์