คาร์ดิโอเพียงพอต่อการลดน้ำหนักหรือไม่? วิธีผสมผสานการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและความแข็งแกร่ง: หักล้างความเชื่อผิด ๆ และเลือกโปรแกรม แอโรบิก โภชนาการ และการลดน้ำหนัก

คนส่วนใหญ่ไม่ทางใดก็ทางหนึ่งคุ้นเคยกับแนวคิดของการฝึกแบบคาร์ดิโอ พิจารณาคุณสมบัติและประเภทของการฝึกดังกล่าว ความสัมพันธ์ของน้ำหนักกับชีพจร ประโยชน์ของการออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนักและต่อหัวใจ

การฝึกแบบคาร์ดิโอหมายถึงอะไร? นี่เป็นคำพ้องความหมายสำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ซึ่งหัวใจทำงานอย่างแข็งขันและมีพลังงานเกิดขึ้นเนื่องจากปฏิกิริยาออกซิเดชันของโมเลกุลกลูโคสกับออกซิเจน ลักษณะทั่วไปของการฝึกคือความเข้มข้นที่ค่อนข้างสูงของระบบกล้ามเนื้อ ระบบหัวใจและหลอดเลือด และระบบหายใจ โดยมีภาระพลังงานขั้นต่ำ คำนี้มาจากภาษากรีก kardia ซึ่งแปลว่าหัวใจ

ความคิดเห็นที่ว่าการฝึกความแข็งแกร่งไม่สามารถเป็นแอโรบิกได้นั้นเป็นสิ่งที่ผิด การออกกำลังกายใดๆ ที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและทำให้คุณหายใจได้อย่างกระฉับกระเฉงในกระบวนการนี้เรียกว่าคาร์ดิโอ แต่แล้ว อะไรคือความแตกต่างระหว่างการฝึกแบบคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแกร่ง? การฝึกยกน้ำหนักโดยมุ่งเป้าไปที่การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือความแข็งแรงเป็นการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน กล่าวอีกนัยหนึ่งคือการออกกำลังกายที่ไม่ต้องการการดูดซึมออกซิเจนในปริมาณมาก




ความสัมพันธ์ระหว่างคาร์ดิโอกับอัตราการเต้นของหัวใจ

ตัวบ่งชี้ที่สำคัญที่สุดของความเข้มข้นของการฝึกคืออัตราชีพจร (HR - อัตราการเต้นของหัวใจ) เพื่อให้ชั้นเรียนมีประโยชน์และไม่เป็นอันตรายจำเป็นต้องติดตามการเต้นของหัวใจอย่างต่อเนื่อง

บันทึก! โหลดถูกเลือกเพื่อให้พัลส์ไม่เกินขีดจำกัดที่กำหนด ก่อนที่จะถึงขีดจำกัดล่างของอัตราการเต้นของหัวใจ นักกีฬาจะได้รับผลกระทบเล็กน้อย ผู้ที่เกี่ยวข้องมีความเสี่ยงต่อสุขภาพเกินขีดจำกัด (โดยหลักคือหัวใจ)

ช่วงอัตราการเต้นของหัวใจคำนวณโดยสูตร:

• ขีดจำกัดล่าง - (220 - อายุเป็นปี) x 0.6;
• ขีดจำกัดบน - (220 - อายุเป็นปี) x 0.8

ตัวอย่างเช่น หากนักกีฬาอายุ 38 ปี ภาระการฝึกซ้อมของหัวใจควรอยู่ในช่วง 109-145 ครั้งต่อนาที เพดานอัตราการเต้นของหัวใจในกรณีนี้คือ 182 ครั้งต่อนาที การก้าวเกินขีดสูงสุดเป็นประจำนั้นเต็มไปด้วยปัญหาร้ายแรงอยู่แล้ว

สูตรไม่สมบูรณ์แบบ เป็นการคำนวณทั่วไปที่ไม่คำนึงถึงการเตรียมการของนักกีฬาความเป็นอยู่ที่ดีของเขาในช่วงเวลาใดเวลาหนึ่งการมีหรือไม่มีโรคเรื้อรัง การคำนวณนี้ใช้ได้สำหรับคนทั่วไป

ประโยชน์ของการฝึกแบบคาร์ดิโอ

เรามาดูกันว่าการฝึกแบบคาร์ดิโอมีไว้เพื่ออะไร ทุกคนเคยได้ยินเกี่ยวกับประโยชน์ของมัน แต่เราจะสรุปให้ชัดเจน

สำหรับร่างกายโดยทั่วไป

สำหรับร่างกาย ประโยชน์ของการฝึกแบบคาร์ดิโอเป็นประจำนั้นชัดเจน:

1. ปรับปรุงการทำงานของหัวใจ. กล้ามเนื้อหัวใจควรเกร็งในลักษณะเดียวกับกล้ามเนื้ออื่นๆ การเพิ่มขึ้นของภาระอย่างสม่ำเสมอและควบคุมได้จะนำไปสู่การปรับปรุงกระบวนการสูบฉีดเลือดและอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักลดลง
2. สุขภาพปอด. การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทำให้กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการหายใจมีความเข้มแข็งขึ้น เป็นผลให้การทำงานของปอดง่ายขึ้น - หายใจได้ง่ายขึ้น
3. การปรับปรุงความดันโลหิต. การฝึกแบบแอโรบิกจะเพิ่มจำนวนเซลล์เม็ดเลือดแดงที่ช่วยลำเลียงออกซิเจน การออกกำลังกายช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ช่วยเผาผลาญแคลอรี และช่วยให้หลอดเลือดอยู่ในสภาพดี
4. การปรับปรุง. การออกกำลังกายช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญ สิ่งนี้ตอบสนองด้วยการละลายไขมันในร่างกายที่สะสมอย่างรวดเร็วและป้องกันการเกิดปริมาณสำรองใหม่
5. การเร่งการฟื้นตัวหลังโหลดไฟฟ้า. การฝึกแบบคาร์ดิโอตามด้วยการฝึกความแข็งแกร่งจะช่วยเร่งการฟื้นตัวของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและลดความเจ็บปวดที่เกี่ยวข้องกับการฉีกขาดของกล้ามเนื้อ
6. การปรับปรุงพื้นหลังของฮอร์โมน. การฝึกแบบแอโรบิกส่งเสริมการผลิตฮอร์โมนที่ป้องกันการเกิดภาวะซึมเศร้า ในทางจิตวิทยา ชีวิตจะง่ายขึ้น - ผู้ที่ได้รับการฝึกฝนจะอดทนต่อความเครียดได้ง่ายขึ้น
7. การนอนหลับลึก. ผู้ที่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำจะนอนหลับเร็วขึ้น นอกจากนี้การนอนหลับของพวกเขาจะลึกขึ้นและดีขึ้น - ด้วยความสมดุลของระยะการนอนหลับร่างกายจึงได้รับการฟื้นฟูอย่างเต็มที่
8. สุขภาพกระดูกดีขึ้น. คาร์ดิโอครึ่งชั่วโมงสัปดาห์ละหลายครั้งจะช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุ สาเหตุที่พบบ่อยมากของการเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาลคือกระดูกสะโพกหัก กระดูกที่แข็งแรงช่วยปรับปรุงสถิติที่น่าเศร้า
9. ป้องกันโรคเบาหวาน. การออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วยเพิ่มความสามารถของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อในการประมวลผลกลูโคส ด้วยการออกกำลังกายทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดยังคงอยู่ในระดับที่เหมาะสม - จำนวนและความกว้างของการกระโดดจะลดลง
10. เพิ่มความแข็งแกร่ง. สำหรับนักกีฬาหลายๆ คน นี่คือสาเหตุหลัก การฝึกคาร์ดิโอช่วยเพิ่มความสามารถของร่างกายในการกักเก็บพลังงานและใช้พลังงานเท่าที่จำเป็น

เมื่อลดน้ำหนัก

กลไกของการลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับความสามารถของร่างกายในการกักเก็บพลังงานที่มีอยู่อย่างรวดเร็วเป็นหลัก ร่างกายใช้พลังงานดังกล่าวจากคาร์โบไฮเดรตและสะสมไว้ในรูปแบบ ในการเริ่มละลายไขมัน คุณต้องใช้ไกลโคเจนซึ่งสะสมอยู่ในกล้ามเนื้อก่อน

ด้วยเหตุนี้ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีประสิทธิภาพจึงต้องใช้เวลานานหรือเข้มข้นมาก ในบริบทของการเผาผลาญไขมัน วิธีที่ดีที่สุดคือออกกำลังกายแบบแอโรบิกทันทีหลังการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน - หลังการฝึกความแข็งแกร่ง

ตัวอย่าง. หลายคนวิ่งเป็นประจำ แต่การวิ่งของพวกเขาใช้เวลา 20-30 นาที ความแรงเมื่อจ๊อกกิ้งอยู่ในระดับต่ำ ในช่วงเวลานี้ร่างกายจะจัดการสลายไกลโคเจนที่สะสมไว้ แต่ไม่มีเวลาที่จะอ้วน ในมื้อแรกจะมีการเติมไกลโคเจนที่สะสมไว้ นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมนักวิ่งที่ฝึกซ้อมวิ่งระยะสั้นจึงไม่ลดน้ำหนัก เพื่อให้ได้ผลการเผาผลาญไขมัน คุณต้องจ็อกกิ้งอย่างน้อย 40-50 นาที

เมื่อมีภาระแบบคาร์ดิโอก็จำเป็นต้องรับประทานอาหารให้ถูกต้อง หากไม่มีมันคุณจะไม่มีร่างกายที่เพรียวบางได้ ใช่แล้ว ในทางทฤษฎีแล้ว การขาดแคลนอาหารอาจเกิดขึ้นได้ด้วยการรับประทานอาหารที่ไม่รู้หนังสือ แต่สำหรับสิ่งนี้การฝึกฝนต้องยาวนานและเหนื่อยมาก

สำคัญ! การฝึกคาร์ดิโอและโภชนาการที่เหมาะสมเป็นของคู่กัน

วิทยาศาสตร์พูดว่าอย่างไร?

อะไรมีประสิทธิภาพมากกว่า - คาร์ดิโอหรือการฝึกความแข็งแกร่ง? กลุ่มนักวิจัยได้รวบรวมวิชาทดสอบและแบ่งออกเป็น 4 กลุ่ม ได้แก่

• ควบคุม;
• เดิน 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์
• ฝึกอบรมเครื่องจำลองเป็นเวลาครึ่งชั่วโมง 5 วันต่อสัปดาห์
• ผสม - ผู้ที่ฝึกความแข็งแกร่ง 15 นาทีและแอโรบิก 15 นาที (เช่น 5 วันต่อสัปดาห์)

การทดลองใช้เวลา 12 สัปดาห์ กลุ่มที่ 4 และ 3 แสดงผลลัพธ์ที่ดีที่สุด - ลบไขมัน 4.4% และ 3% ตามลำดับ การฝึกความแข็งแกร่งและการผสมผสานได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพมากกว่าคาร์ดิโอแบบบริสุทธิ์ คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับการศึกษาได้

สิ่งที่น่าสนใจไม่แพ้กันคือการศึกษาเปรียบเทียบประสิทธิผลของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการรับประทานอาหาร ผู้หญิงมากกว่า 400 คนเข้าร่วมในการทดลองนี้ ซึ่งใช้เวลาประมาณหนึ่งปี เช่นเดียวกับกรณีก่อนหน้านี้ผู้เข้าร่วมแบ่งออกเป็น 4 กลุ่ม:

• ฝึกควบคุมอาหาร
• ทำคาร์ดิโอเบาๆ 45 นาที 5 วันต่อสัปดาห์
• รวมกัน;
• ควบคุม.

ผลลัพธ์: หนึ่งปีต่อมา การสูญเสียไขมันในกลุ่มที่ 1 - 8.5% ในวันที่ 2 - 2.5% ในช่วงที่ 3 - 10.8% นั่นคือกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการรับประทานอาหารและการผสมผสานระหว่างโภชนาการที่เหมาะสมและการออกกำลังกายแบบแอโรบิก แต่อะไรทำให้การฝึกคาร์ดิโอในรูปแบบที่บริสุทธิ์ที่สุด? คาร์ดิโอในตัวเองทำให้เนื้อเยื่อไขมันสูญเสียน้อยที่สุด ให้เราจองไว้ก่อนว่าปริมาณการทดลองอยู่ในระดับปานกลาง หากการฝึกไม่อ่อนโยน ผลลัพธ์ที่ได้จะแตกต่างออกไปอย่างแน่นอน แต่ไม่ว่าในกรณีใด การวิจัยแสดงให้เห็นประสิทธิภาพที่มากขึ้นของการผสมผสานการฝึกเข้ากับการควบคุมอาหาร ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการทดลอง

ประเภทของการฝึกคาร์ดิโอ

การฝึกแอโรบิกมีหลายประเภท ตั้งแต่การวิ่งไปจนถึงการเต้นรำและการงอแงในสวน ตัวเลือกยอดนิยม:

• รวมการเดิน ;
• การว่ายน้ำ;
• ขี่จักรยาน
• การฝึกวงจร
• แอโรบิกขั้นตอน;
• กระโดดเชือก;
• การฝึกวงโคจร

ความสัมพันธ์ของคาร์ดิโอประเภทต่างๆ กับการสูญเสียแคลอรี่แสดงอยู่ในตาราง (ตัวบ่งชี้เป็นกิโลแคลอรีที่เผาผลาญใน 30 นาที):

เลือกออกกำลังกายแบบไหน?

ทางเลือกขึ้นอยู่กับสถานะเริ่มต้นของบุคคลและงานที่เขากำหนดไว้สำหรับตัวเอง ตัวเลือกยอดนิยมกำลังทำงานอยู่แต่ไม่เหมาะกับผู้ที่มีอาการแน่นจนเกินไป การมีน้ำหนักมากทำให้เกิดแรงกดดันต่อหัวเข่า - หลังจากนั้นไม่นานก็มีโอกาสสูงที่จะเกิดปัญหาร้ายแรง

ไม่ว่าปัญหาที่อาจเกิดขึ้นจะเป็นเช่นไร คุณต้องเลือกตามประสิทธิผลของการฝึกอบรมซึ่งแสดงให้เห็นในตารางด้านบน ตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพสูงสุดจากข้างต้นคือการจ็อกกิ้ง เซอร์กิตเทรนนิ่ง ว่ายน้ำ และกระโดดเชือก

ทางเลือกยังขึ้นอยู่กับความสามารถของผู้ที่เกี่ยวข้องด้วย การไปยิมหรือวิ่งในสวนสาธารณะด้วยเหตุผลหลายประการอาจไม่ใช่สำหรับทุกคน ในกรณีนี้ ควรออกกำลังกายที่บ้านจะดีกว่า

คาร์ดิโอที่บ้าน

สิ่งสำคัญที่ต้องพิจารณาเมื่อทำคาร์ดิโอที่บ้านคืออะไร? แง่มุมเดียวกันกับในกรณีอื่นๆ - การติดตามชีพจร, การบัญชีแคลอรี่ที่สูญเสียไป, การดูแลข้อต่อ หากไม่มีเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในมือ คุณสามารถมุ่งความสนใจไปที่การหายใจได้ ด้วยภาระที่สูงเพียงพอมันจะหลงทาง - พูดยาก

มีการออกกำลังกายมากมายในคลังแสงของนักกีฬาในบ้าน ตัวอย่างเช่น:

• การวิ่งอยู่กับที่เป็นทางเลือกที่ดีแทนการวิ่งปกติ “ วิ่ง” ด้วยการเหยียบย่ำจากเท้าหนึ่งไปอีกเท้าหนึ่งโดยยกเข่าสลับโดยให้ส้นเท้าแตะบั้นท้าย - กระจายการฝึก
• กระโดดเข้าที่ - สลับการกระโดดตื้นอย่างรวดเร็วพร้อมกับการเคลื่อนไหวหมอบ
• - การออกกำลังกายแบบครอสฟิต
• องค์ประกอบและการเต้นรำ

จะดีมากถ้าคุณมีจักรยานออกกำลังกายที่บ้าน จะช่วยรับมือกับน้ำหนักส่วนเกินและปัญหาอื่น ๆ ที่อยู่ใน "ความสามารถ" ของคาร์ดิโอโดยไม่ต้องใช้พื้นที่มากนัก การออกกำลังกายแบบแอโรบิกจำนวนมากไม่มีเหตุผลที่จะปฏิเสธการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ - คุณสามารถทำได้ในทุกสภาวะ

ข้อห้าม

การฝึกแบบคาร์ดิโอมีข้อห้ามในผู้ที่เป็นโรคหลอดเลือดสมองหรือหัวใจวาย คุณไม่สามารถโหลดหัวใจและผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงได้ ในกรณีของพวกเขา มีเพียงยิมนาสติกแบบเบาเท่านั้น

ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึกต้องคำนึงถึงสภาพของข้อต่อด้วย หมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท เจ็บเข่า การผ่าตัดเมื่อเร็วๆ นี้หรือกระดูกหักเป็นเหตุผลที่ควรแก้ไขปัญหาอย่างระมัดระวัง โรคหอบหืดและผู้ที่เป็นโรคอ้วนควรปรึกษาแพทย์ด้วย

คุณไม่สามารถฝึกด้วย:

• โรคซาร์ส;
• โรคภูมิแพ้เฉียบพลัน
• ประจำเดือน;
• แผลในกระเพาะอาหารและแผลในลำไส้เล็กส่วนต้น 12 แห่ง;
• การกำเริบของโรคเรื้อรัง

นอกจากนี้ความเข้มข้นในการทำงานของนักกีฬาที่มีประสบการณ์นั้นมีข้อห้ามสำหรับผู้เริ่มต้น คุณต้องเริ่มต้นด้วยของที่เบา ค่อยๆ เพิ่มพวกมันและระดับของคุณ ในกรณีนี้ คุณต้องจำช่วงอัตราการเต้นของหัวใจด้วย

คุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องออกกำลังกาย แต่การออกกำลังกายเป็นประจำจะสามารถทำได้เร็วขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น จะสร้างการออกกำลังกายแบบแอโรบิคได้อย่างไรเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด? และจริงหรือไม่ที่วิธีเผาผลาญไขมันที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ?

บทความนี้จะพูดถึงคำถามยอดนิยมที่เกี่ยวข้องกับการฝึกแบบคาร์ดิโอและประสิทธิผลในการลดน้ำหนัก นอกจากนี้เรายังจะพิจารณาความเชื่อผิด ๆ ที่เป็นที่นิยมเกี่ยวกับการฝึกคาร์ดิโอที่อาจทำให้เข้าใจผิดและขัดขวางความก้าวหน้าของคุณ และสุดท้ายเราจะเสนอชุดออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสำเร็จรูปให้คุณสำหรับฝึกซ้อมที่บ้านหรือในยิม

ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (หรือการฝึกแบบแอโรบิก)เกิดขึ้นเนื่องจากพลังงานที่ผลิตระหว่างการออกซิเดชันของโมเลกุลกลูโคสกับออกซิเจน นี่คือข้อแตกต่างหลักจากโหลดกำลัง ซึ่งพลังงานถูกผลิตขึ้นโดยปราศจากออกซิเจน ดังนั้นในระหว่างคาร์ดิโอไม่เพียงฝึกกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือดทั้งหมดด้วย

การฝึกแบบคาร์ดิโอมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกาย พวกเขาเตรียมใจของคุณให้พร้อมรับภาระที่หนักกว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิกมีประโยชน์อะไรอีกบ้าง?

ประโยชน์ของการฝึกแบบคาร์ดิโอ:

• แคลอรี่ถูกเผาผลาญซึ่งอำนวยความสะดวกและเร่งกระบวนการลดน้ำหนัก
• ความอดทนเพิ่มขึ้น คุณจะสามารถทนต่อภาระหนักที่เพิ่มขึ้นได้ (ซึ่งจะเป็นประโยชน์กับคุณในชีวิตประจำวัน)
• กระบวนการเมตาบอลิซึมและเมแทบอลิซึมจะถูกเร่ง
• ความแข็งแรงของปอดและปริมาตรเพิ่มขึ้น
• การทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้น ความเสี่ยงต่อการเกิดโรคลดลง
• เพิ่มภูมิคุ้มกัน
• บรรเทาความเครียดและความเครียดทางจิต
• คุณจะได้รับความมีชีวิตชีวาและพลังงานตลอดทั้งวัน

อัตราการเต้นของหัวใจระหว่างออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญไขมัน

เพื่อให้การฝึกคาร์ดิโอมีประสิทธิภาพจำเป็นต้องออกกำลังกายในบริเวณเผาผลาญไขมัน โซนที่เรียกว่าการเผาผลาญไขมันอยู่ภายใน 65-85% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (HR) ยิ่งอัตราการเต้นของหัวใจสูงเท่าใด แคลอรี่ก็จะยิ่งเผาผลาญมากขึ้นเท่านั้น ทางเดินอัตราการเต้นของหัวใจที่ทำให้เกิดการเผาผลาญไขมันคำนวณโดยใช้สูตรต่อไปนี้:

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด= 220 - อายุ (นี่คือค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่อนุญาต)

• ขีดจำกัดล่าง: อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด * 0.65
• ขีดจำกัดบน: อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด * 0.85

ตัวอย่าง:

สมมติว่าคุณอายุ 35

220-35=185 (นี่คืออัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ)

• ขีดจำกัดล่างของโซนเผาผลาญไขมัน: 185 * 0.65 = 120
• ขีดจำกัดบนของโซนเผาผลาญไขมัน: 185 * 0.85 = 157

เหล่านั้น. หากต้องการเผาผลาญไขมันระหว่างคาร์ดิโอ อัตราการเต้นของหัวใจจะต้องเท่ากับ ภายใน 120-157 จังหวะในหนึ่งนาที (ตัวอย่างสำหรับอายุ 35 ปี). นี่คือโซนอัตราการเต้นของหัวใจที่แนะนำซึ่งการฝึกแบบคาร์ดิโอจะมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักและปลอดภัยต่อหัวใจ

คุณสามารถใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจหรือวัดอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้ หากคุณไม่มีคุณสามารถวัดชีพจรได้ด้วยตัวเองในชั้นเรียน โดยนับจำนวนจังหวะใน 10 วินาที แล้วคูณค่าผลลัพธ์ด้วย 6 ซึ่งจะให้ค่าอัตราการเต้นของหัวใจ

กฎหลักของการฝึกคาร์ดิโออย่างมีประสิทธิภาพเพื่อเผาผลาญไขมัน

1. ให้ความสำคัญกับการโหลดตามช่วงเวลา การฝึกแบบ Interval นั้นมีประสิทธิภาพมากกว่าแอโรบิกที่ซ้ำซากจำเจหลายเท่า คุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นและมีประสิทธิผลมากขึ้น นอกจากนี้โปรแกรมคาร์ดิโอดังกล่าวยังทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อน้อยที่สุด ตัวอย่างเช่น คุณสามารถออกกำลังกายตามหลักการทาบาตะได้: ออกกำลังกายหนักๆ 20 วินาที พัก 10 วินาที 4-8 เซต พัก 1 นาที. คุณสามารถเลือกช่วงเวลาตามความสามารถของคุณได้
2. ผู้ที่มีน้ำหนักเกินยังต้องออกกำลังกายแบบแอโรบิก เฉพาะในกรณีนี้ ควรเลือกการเดิน: บนเครื่องจำลอง บนถนน หรือที่บ้าน ลองดูตัวเลือกของเรา: วิดีโอออกกำลังกายด้วยการเดิน 10 อันดับแรกสำหรับผู้เริ่มต้น คุณไม่จำเป็นต้องวิ่งหรือกระโดดเพื่อลดน้ำหนัก สิ่งที่สำคัญที่สุดในการฝึกแบบคาร์ดิโอคือการฝึกด้วยอัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้น และสามารถทำได้ด้วยการออกกำลังกายอย่างหนัก
3. การฝึกแบบคาร์ดิโอควรเสริมด้วยการฝึกความแข็งแกร่งเสมอ. หากไม่มีการฝึกความแข็งแกร่ง คุณจะสูญเสียกล้ามเนื้อ ลดการเผาผลาญ และลดคุณภาพร่างกาย ไม่จำเป็นต้องโหลดทั้งสองประเภทในวันเดียวกัน สามารถสลับกันได้ อย่าลืมตรวจสอบ:.
4. เริ่มต้นด้วยการฝึกความแข็งแกร่งและจบด้วยแอโรบิก หากคุณรวมการออกกำลังกายสองประเภทเข้าด้วยกันในหนึ่งวัน ควรเริ่มด้วยการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งจะดีกว่า ไม่เช่นนั้นหลังจากคาร์ดิโอแล้ว คุณจะไม่มีกำลังพอที่จะทำงานที่มีคุณภาพด้วยการยกน้ำหนัก
5. คอยสังเกตอัตราการเต้นของหัวใจของคุณอยู่เสมอ เมื่อค่าต่ำ คุณจะไม่บรรลุเป้าหมายที่ต้องการ และหากค่าสูง คุณจะเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ หากคุณไม่มีเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ ให้วัดอัตราการเต้นของหัวใจด้วยตัวเอง 2-3 ครั้งในระหว่างเซสชัน
6. เปลี่ยนประเภทของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นระยะ หากคุณออกกำลังกายในยิม ให้สลับกัน เช่น ทรงรีและลู่วิ่งไฟฟ้า เมื่อออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่บ้าน ให้ลองเปลี่ยนท่าออกกำลังกาย สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของผลลัพธ์
7. หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับเข่า ให้เลือกคาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกต่ำ. ขณะนี้มีโปรแกรมที่มีผลกระทบต่ำมากมายที่จะช่วยคุณเผาผลาญไขมันโดยไม่ทำให้เข่าเจ็บ หากคุณออกกำลังกายในยิม คุณสามารถเลือกเดินเร็วบนลู่วิ่งหรือ
8. คุณควรทำคาร์ดิโอบ่อยแค่ไหน? หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ให้คาร์ดิโออย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละ 30-45 นาที หากคุณต้องการรักษาความฟิตหรือบริหารมวลกล้ามเนื้อ สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง ครั้งละ 30-45 นาทีก็เพียงพอแล้ว
9. แม้ว่าคุณจะไม่จำเป็นต้องลดน้ำหนัก แต่ก็อย่าตัดคาร์ดิโอออกจากตารางงานโดยสิ้นเชิง ด้วยความช่วยเหลือเหล่านี้ คุณจะปรับปรุงความอดทนและการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจได้ เหล่านั้น. พัฒนารูปร่างของคุณให้ซับซ้อนในทุกทิศทาง
10. คาร์ดิโอจะไม่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หากไม่มีการขาดแคลอรี. นี่เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องเข้าใจสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนักทุกคน แม้ว่าคุณจะออกกำลังกายแบบแอโรบิกทุกวันแต่ไม่ได้ควบคุมอาหารก็ไม่สามารถเผาผลาญไขมันได้ อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับ.

ตัวอย่างหนึ่งของการฝึกแบบเป็นช่วงหากคุณเป็นนักวิ่ง:

หลายๆ คนไม่ชอบคาร์ดิโอและพยายามหลีกเลี่ยงทุกครั้งที่เป็นไปได้ แต่ตอนนี้ มีโปรแกรมแอโรบิกและช่วงเวลาให้เลือกมากมายเพื่อให้คุณสามารถเลือกตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตัวคุณเองได้ นอกจากการวิ่งแบบดั้งเดิมแล้วยังสามารถ การเดิน พลัยโอเมตริก ครอสฟิต แอโรบิกแบบสเต็ป คิกบ็อกซิ่ง แอโรบิกในน้ำ ไทโบ ปั่นจักรยาน เต้นรำ ทรงรี และ. นอกจากนี้ ทางเลือกอื่นนอกเหนือจากการฝึกคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญไขมันอาจเป็นกิจกรรมกีฬา: เล่นสกี สเก็ต โรลเลอร์เบลด ว่ายน้ำ กรีฑา กีฬาเป็นทีม.

ตำนานการเผาผลาญไขมันแบบคาร์ดิโอ 8 อันดับแรก

ความเชื่อผิดๆ #1: หากต้องการลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมัน คุณต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

ไม่ คุณไม่จำเป็นต้องทำคาร์ดิโอเพื่อลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมัน ลดน้ำหนักจากการขาดแคลอรี่ (กินอาหารให้น้อยกว่าที่ร่างกายสามารถใช้ได้ในหนึ่งวัน)และคุณภาพของร่างกายจะดีขึ้นด้วยการฝึกความแข็งแกร่งผ่านการเสริมสร้างหรือการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ดังนั้นคุณจึงสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะทำให้คุณมีรายจ่ายแคลอรี่เพิ่มเติม จึงช่วยให้คุณสร้างภาวะขาดดุลที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนักและการเผาผลาญไขมัน ดังนั้นด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำ คุณจะลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น. นอกจากนี้การฝึกหัวใจยังเป็นองค์ประกอบที่มีประโยชน์มากในคลาสออกกำลังกายที่คุณไม่ควรหลีกเลี่ยงหากคุณไม่ต้องการมีปัญหากับระบบหัวใจและหลอดเลือด

ความเชื่อผิดๆ #2: หากคุณพันฟิล์มรอบบริเวณที่มีปัญหาหรือสวมเข็มขัดระบายความร้อน การเผาผลาญไขมันระหว่างการฝึกคาร์ดิโอจะเร็วขึ้น

ไม่ มันไม่ส่งผลต่อกระบวนการลดน้ำหนักเลย ไม่เพิ่มปริมาณแคลอรี่ระหว่างออกกำลังกาย และไม่ช่วยเผาผลาญไขมันระหว่างออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ฟิล์มและเข็มขัดระบายความร้อนจะทำให้คุณสูญเสียความชื้นมากขึ้นในระหว่างออกกำลังกายเท่านั้น คุณอาจลดน้ำหนักได้บ้าง แต่เป็นเพราะสูญเสียน้ำเท่านั้น ไม่ใช่ไขมัน

นอกจากนี้ ภาวะขาดน้ำระหว่างออกกำลังกายไม่เพียงแต่ส่งผลเสียต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกายอีกด้วย ดังนั้นฟิล์มและเข็มขัดระบายความร้อนจะไม่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่จะส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณเท่านั้น.

ความเชื่อผิดๆ #3: หากคุณกำลังฝึกความแข็งแกร่ง คุณไม่จำเป็นต้องคาร์ดิโอ

หากคุณกำลังฝึกความแข็งแกร่งและบริหารกล้ามเนื้อให้เติบโต ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่จำเป็นต้องคาร์ดิโอ กล้ามเนื้อหัวใจฝึกได้นานกว่ากล้ามเนื้อของร่างกายมาก ดังนั้นหัวใจของคุณจึงต้องรับภาระมากขึ้นด้วย (ตรงข้ามกับกล้ามเนื้อขาและแขน)จะไม่ได้เตรียมตัวไว้ สิ่งนี้เต็มไปด้วยไม่เพียง แต่ผลลัพธ์ที่ลดลง แต่ยังรวมถึงปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงด้วย

ลองนึกภาพว่าคุณกำลังพัฒนากล้ามเนื้อของร่างกายเท่านั้นโดยลืมกล้ามเนื้อหัวใจไปเลย เมื่อน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น หัวใจจะต้องสูบฉีดเลือดมากขึ้น ซึ่งหมายความว่าจะต้องทำงานหนักขึ้น ผลที่ตามมา, หัวใจที่ไม่ได้รับการฝึกของคุณจะทรุดโทรมอย่างรวดเร็วเมื่อมีภาระมากขึ้น. ดังนั้น แม้ว่าคุณจะบริหารมวลกล้ามเนื้อ แต่คุณก็ต้องผสมผสานความแข็งแกร่งและการฝึกคาร์ดิโอเข้าด้วยกันอย่างเหมาะสม

ตำนาน #4: หากคุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำ ก็ไม่จำเป็นที่จะต้องควบคุมโภชนาการ ในระหว่างการฝึกทุกอย่างจะ "เหนื่อยหน่าย"

เมื่อในระหว่างวันคุณกินอาหารมากกว่าที่ร่างกายจะประมวลผลได้ "ส่วนที่ไม่ได้ใช้" ทั้งหมดจะเข้าสู่กองทุนสำรอง - ไขมัน. ตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมงโดยเฉลี่ยจะเผาผลาญแคลอรี่ได้ 500 แคลอรี่ต่อชั่วโมง ซึ่งเทียบเท่ากับช็อกโกแลตเพียง 100 กรัม ดังนั้นหากคุณต้องการกำจัดไขมันคุณต้องควบคุมอาหารเพื่อให้เข้ากับบรรทัดฐานของคุณและไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นวิธีที่ดีในการเผาผลาญแคลอรี แต่สำหรับการลดน้ำหนัก โภชนาการต้องมาก่อน

นอกจากนี้ หากคุณกำลังคาร์ดิโอแบบเข้มข้นเพื่อเผาผลาญไขมัน ร่างกายจะรับรู้ว่านี่เป็นการออกกำลังกายที่ใช้พลังงานมาก พยายามชดเชยความพยายามที่ใช้ไป เขาเริ่มเพิ่มความอยากอาหารเพื่อเติมพลังงาน คุณเริ่มกินมากขึ้นโดยไม่รู้ตัวและนั่นคือสาเหตุที่มักเกิดขึ้นเมื่อการฝึกฝนอย่างเข้มข้นไม่ช่วยลดน้ำหนัก เราแนะนำให้นับแคลอรี่เพื่อให้กระบวนการลดน้ำหนักมีความชัดเจนและชัดเจน

ความเชื่อผิดๆ #5: การฝึกแบบคาร์ดิโอควรใช้เวลานาน เนื่องจากการลดไขมันจะเริ่มหลังจากออกกำลังกายเป็นเวลา 20 นาทีเท่านั้น

ตำนานที่ได้รับความนิยมอีกประการหนึ่งคือไขมันเริ่มเผาผลาญหลังจากออกกำลังกายเพียง 20 นาทีเท่านั้น แต่มันไม่ใช่ ระยะเวลาของการฝึกแบบคาร์ดิโอขึ้นอยู่กับว่าร่างกายจะดึงพลังงานไปใช้ในการฝึกส่วนใด แต่สำหรับกระบวนการลดน้ำหนักโดยรวมนั้นไม่สำคัญ สำหรับการลดน้ำหนักสิ่งสำคัญคือการสร้างการขาดดุลแคลอรี่นั่นคือใช้แคลอรี่ต่อวันมากกว่าการรับประทานอาหาร

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนานกว่า 20 นาทีมีประโยชน์เพียงเพราะเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการออกกำลังกายระยะสั้น เราเน้นย้ำว่า สำหรับการลดน้ำหนักไม่สำคัญว่าคุณจะออกกำลังกาย 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 10 นาที หรือ 1 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 50 นาที. การออกกำลังกายใดๆ ก็ตามจะเผาผลาญแคลอรี และไม่สำคัญว่าคุณจะเผาผลาญแคลอรีเหล่านั้นในเซสชันยาวๆ หรือเซสชันสั้นๆ ก็ตาม คำแนะนำเดียวคืออย่าคาร์ดิโอเกิน 1 ชั่วโมง เนื่องจากอาจเป็นอันตรายต่อเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อซึ่งไม่ดีต่อทั้งองค์ประกอบของร่างกายและการเผาผลาญ

ตำนาน #6: หากคุณออกกำลังกายนอกเขตเผาผลาญไขมัน การออกกำลังกายจะไม่มีประโยชน์

นี่เป็นสิ่งที่ผิด ไม่ว่าอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างการฝึกจะเป็นอย่างไร (อัตราการเต้นของหัวใจ)คุณจะเผาผลาญแคลอรี่ ยิ่งอัตราการเต้นของหัวใจสูงเท่าใด แคลอรี่ก็จะเผาผลาญมากขึ้นเท่านั้น 70-80% - นี่คือตัวเลขที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ ฝึกหัวใจของคุณด้วยคุณภาพสูงและเผาผลาญแคลอรี่จำนวนสูงสุดโดยไม่มีภาระที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย.

ตำนาน #7: หากมีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อและหลอดเลือด คุณจะไม่สามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้

เป็นไปได้ แต่จำเป็นต้องเลือกตัวเลือกการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำเท่านั้น สิ่งที่สำคัญที่สุดในการฝึกแบบคาร์ดิโอคือการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเผาผลาญแคลอรี ไม่ว่าคุณจะประสบความสำเร็จด้วยวิธีใด: การเดินปกติหรือการกระโดดอย่างเข้มข้น. หากคุณออกกำลังกายในยิม ให้เลือกเดินบนลู่วิ่งโดยเปลี่ยนความเร็วและมุมเอียง ถ้าอยู่บ้านคุณก็สามารถเดินได้เช่นตามวิดีโอความยาว 45 นาทีของ Leslie Sanson (เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นด้วย):

ความเชื่อผิดๆ #8: คุณไม่สามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเต็มรูปแบบที่บ้านได้หากไม่มีอุปกรณ์ออกกำลังกาย

10 ท่าออกกำลังกายคาร์ดิโอเผาผลาญไขมัน

เราขอเสนอการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสำเร็จรูปให้คุณเล่นที่บ้านหรือในยิม คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์เพิ่มเติม การออกกำลังกายทั้งหมดทำได้โดยใช้น้ำหนักตัวของคุณเอง สามารถปรับโหลดได้ง่ายโดยการเร่งหรือลดความเร็วของการออกกำลังกาย

โปรแกรมจะประกอบด้วยวงกลมสองวง ในแต่ละวงกลมคุณจะพบ 5 แบบฝึกหัดคาร์ดิโอที่มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมัน. แบบฝึกหัดจะดำเนินการตามลำดับทีละวง เริ่มจากวงกลมแรก จากนั้นวงกลมที่สอง คุณสามารถออกกำลังกายได้ ไม่ตรงเวลา, ก ไปที่บัญชีทำซ้ำประมาณ 20-40 ครั้ง ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย

แผนเริ่มต้น:

• การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะดำเนินการเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นพักเป็นเวลา 30 วินาที
• ทำซ้ำแต่ละวงกลม 2 ครั้ง
• เวลาออกกำลังกายทั้งหมด: 25 นาที

แผนขั้นสูง:

• เราออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 45 วินาที จากนั้นพักเป็นเวลา 15 วินาที
• แต่ละรอบจะทำซ้ำ 2-3 ครั้ง
• ระหว่างวงกลมพัก 1-2 นาที
• เวลาออกกำลังกายทั้งหมด: 25-40 นาที

ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอรอบแรก

เราวิ่งอยู่กับที่โดยพยายามใช้ส้นเท้าตีบั้นท้าย ตัวเลือกน้ำหนักเบา: เดินอยู่กับที่โดยทับซ้อนกับขาท่อนล่าง

เรากระโดดเข้าไปในหมอบกว้างใช้มือแตะพื้น เข่าไม่ควรเกินนิ้วเท้า ส่วนหลังยังคงตรง รุ่นเบา: ทำท่าสควอทกว้างๆ โดยไม่ต้องกระโดด

เรากระโดดในท่ากึ่งหมอบโดยกางแขนและขาพร้อมกัน รักษาตำแหน่งกึ่งสควอชตลอดการออกกำลังกาย ตัวเลือกน้ำหนักเบา: เรายกขาไปด้านข้างในท่ากึ่งหมอบโดยไม่ต้องกระโดด

เรากางแขนและขาเคลื่อนไหวราวกับอยู่บนลานสกีด้วยการกระโดดเล็กน้อย แขนขยับไปพร้อมๆ กับขา รุ่นน้ำหนักเบา: เราเดินอยู่กับที่ ขยับแขนและขาไปพร้อมๆ กัน

ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอรอบที่สอง

เราวิ่งอยู่กับที่โดยยกเข่าขึ้นเพื่อให้ต้นขาขนานกับพื้น ด้านหลังตรงและไม่ถอยกลับ ตัวเลือกน้ำหนักเบา: เดินอยู่กับที่ ดึงเข่าเข้าหาหน้าอก

3. เพาะพันธุ์ขาในไม้กระดาน

ในท่าแพลงค์ ให้กระโดดโดยให้ขาออกไปด้านข้าง ลำตัวตั้งตรง ส่วนหลังยังคงตรง ตัวเลือกน้ำหนักเบา: เรายกขาไปข้างหนึ่งทีละข้าง

สวัสดี ในบทความนี้ ฉันจะบอกคุณว่าควรทำคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญไขมัน (ลดน้ำหนัก) อย่างไรและเมื่อไหร่

คาร์ดิโอคือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกทุกประเภท เช่น การปั่นจักรยาน แอโรบิกแบบสเต็ป และอื่นๆ อีกมากมาย

ในฟิตเนส/เพาะกาย คาร์ดิโอส่วนใหญ่หมายถึงการเดิน วิ่ง เทรนเนอร์เครื่องเดินวงรี อย่างไรก็ตามทุกคนมีความแตกต่างกัน มีคนเลือกสิ่งหนึ่ง (เช่น การเดิน) บางคนชอบเทรนเนอร์รูปไข่ บางคนชอบจักรยานออกกำลังกาย และโดยทั่วไปบางคนก็รวมทุกอย่างเพื่อการเปลี่ยนแปลง ...

ดังนั้น คุณต้องดำเนินการฝึกดังกล่าวเมื่อร่างกายของคุณมีปริมาณพลังงาน (คาร์โบไฮเดรต) ขั้นต่ำ ด้วยวิธีนี้เท่านั้นจึงจะเผาผลาญไขมันได้เต็มที่

คำถามเกิดขึ้น - เมื่อใดคือพลังงานขั้นต่ำ (คาร์โบไฮเดรต) ในร่างกายของฉัน?

• ในตอนเช้านาโตชาค (หลังจากนอนหลับยาว 8-10 ชั่วโมง จะไม่มีพลังงาน (คาร์โบไฮเดรต) ในร่างกาย เพราะคุณไม่ได้พลังงานเหล่านี้จากที่ไหนแน่นอน หากคุณไม่มีความปรารถนาในลำไส้ตอนกลางคืน 😀)
• หลังจากการฝึกความแข็งแกร่ง ในยิม (เนื่องจากในการฝึกความแข็งแกร่ง กล้ามเนื้อจะเผาผลาญพลังงานที่สะสมไว้ (คาร์โบไฮเดรต) ในระหว่างการฝึกยกน้ำหนัก)
• ก่อนนอน (ไม่จำเป็นในที่นี้เพราะมันขึ้นอยู่กับว่าคุณกำลังควบคุมอาหารหรือไม่ ถ้ามื้อเย็นของคุณประกอบด้วยอาหารที่มีโปรตีนแต่คาร์โบไฮเดรต (พลังงาน) ไม่มี ช่วงเวลานี้ (ก่อนเข้านอน) ก็มีผลเช่นกันเพราะคุณมีอีกครั้ง ร่างกายของคุณขาดคาร์โบไฮเดรต แต่หากมีคาร์โบไฮเดรต (พลังงาน) แสดงว่าช่วงเวลานี้ไม่เหมาะกับคุณ)

วิธีใดข้างต้นเป็นวิธีที่ดีที่สุด? เวลาที่ดีที่สุดคือเมื่อไหร่?

สาวๆ แต่ละวิธีก็ดี และมีทั้งข้อดีและข้อเสีย สิ่งสำคัญที่สุดที่ต้องจำไว้: ควรทำคาร์ดิโอเพื่อการเผาผลาญไขมันเมื่อร่างกายไม่มีพลังงานหรือพลังงานขั้นต่ำ (คาร์โบไฮเดรต) แล้วทุกอย่างก็จะเป็นชิกิ-ผายลม 🙂

วิธีทำคาร์ดิโอ: รายละเอียดปลีกย่อยและความลับทั้งหมด

เพราะที่คาร์ดิโอความเข้มข้นต่ำ จะเผาผลาญเฉพาะ FAT เท่านั้น (โดยไม่มีกล้ามเนื้อ) และถ้าความเข้มข้นสูงก็จะเผาผลาญทั้งไขมันและกล้ามเนื้อ (ซึ่งไม่ดี)

ตัวอย่าง: "เดินเร็ว" ไม่ใช่วิ่ง หรือวิ่ง - แต่ช้าๆ โดยทั่วไปแล้วสำหรับความเข้มจะต่ำ!

สิ่งต่อไปที่ฉันต้องการดึงดูดความสนใจของคุณคือระยะเวลาของการฝึกแอโรบิก (คาร์ดิโอ) ควรมีความยาว (ตั้งแต่ 60 นาทีขึ้นไป) เพราะระยะเวลาของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคดังกล่าวประหยัดมากในแง่ของการจัดหาพลังงาน กล่าวคือ สิ่งที่เราสนใจ (FAT) ก็ใช้จ่ายไปแต่จำนวนน้อยและเพื่อเพิ่มปริมาณการลดไขมันเหล่านี้มีทางเดียวเท่านั้นคือขยายเวลาการใช้จ่ายไปตามเส้นทางนี้ (เช่น ขยายเวลาการฝึกแอโรบิก (คาร์ดิโอ)) !!! นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมมันถึงนานมาก🙂

นี่คือความแตกต่างหลัก โดยทั่วไปแผนคาร์ดิโอที่มีประสิทธิภาพสำหรับการเผาผลาญไขมันในความคิดของฉันมีดังนี้:

• ในตอนเช้าสู่ SCHAK ทำคาร์ดิโอ (เดินเร็วตั้งแต่ 60 นาทีขึ้นไป)
• หลังการออกกำลังกาย ทำคาร์ดิโอ (เดินเร็ว ตั้งแต่ 60 นาที +)

ตอนนี้ฉันจะบอกคุณโดยละเอียดเกี่ยวกับวิธีการฝึกแอโรบิกอย่างเหมาะสมในช่วงเวลาเหล่านี้เพื่อให้คุณมีความคิดว่าจะทำอย่างไรและอย่างไร

คาร์ดิโอในตอนเช้าของ NATOCHAK

ตื่นสิ ไม่มีอะไร!โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับคาร์โบไฮเดรต ไม่มีคาร์โบไฮเดรต เพราะถ้าคุณทำบาป คาร์โบไฮเดรตเดียวกันนี้จะขัดขวางการเผาผลาญไขมันของคุณ และการฝึกแอโรบิก (คาร์ดิโอ) ทั้งหมดของคุณจะรวมอยู่ในที่เดียว ...

คาร์ดิโอทำอย่างไร?ในระดับก้าวต่ำ (ที่ผมพูดไปแล้วคือการฝึกแบบความเข้มข้นต่ำ) เช่น การเดินเร็วหรือวิ่งช้าๆ งานของคุณคือระยะเวลาของการออกกำลังกาย (ควรใช้เวลาอย่างน้อย 60 นาทีในจังหวะที่ต่ำ) ในระหว่างคาร์ดิโอนี้ (คุณสามารถทำได้และควรทำซึ่งประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็น 3 ชนิด (ลิวซีน ไอโซลิวซีน วาลีน) ซึ่งจะช่วยปกป้องกล้ามเนื้อของคุณจากการถูกทำลาย) ดังนั้น คุณจะประหยัดมวลกล้ามเนื้อ (กล้ามเนื้อ) ได้มากขึ้น และในเวลาเดียวกัน เผาผลาญไขมัน

หลังจากออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ยิ่งไม่กินคาร์โบไฮเดรตนานเท่าไหร่ก็ยิ่งเผาผลาญไขมันได้นานขึ้นเท่านั้น! ดังนั้น ไปอาบน้ำ (ช้าๆ) หลังจากครึ่งชั่วโมงคุณสามารถกินโปรตีน (เช่น ไข่) ได้ และมื้อต่อไปคุณก็กินคาร์โบไฮเดรตได้แล้ว

หลังออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

ทุกอย่างเรียบง่ายที่นี่ อันดับแรกมาด้วยการฝึกความแข็งแกร่ง (ตามกฎแล้วจะใช้เวลาไม่เกิน 45 นาทีสำหรับธรรมชาติ รายละเอียดเพิ่มเติมในบทความหลัก :) และหลังจากนั้นเป็นคาร์ดิโอ (การกระทำเดียวกันทั้งหมด เช่น การฝึกแบบความเข้มข้นต่ำเป็นเวลา 60+ นาที + จากนั้น ยิ่งคุณไม่กินคาร์โบไฮเดรตนานเท่าไร = ยิ่งเผาผลาญไขมันได้นานขึ้นเท่านั้น)

คาร์ดิโอก่อนนอน

วิธีนี้จะได้ผลดีหากคุณควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด (อย่ากินคาร์โบไฮเดรตในตอนเย็น) หลังจากคาร์ดิโอ คุณไม่สามารถกินได้เลย เช่นเดียวกับเลย ที่จริงแล้ว คุณสามารถดื่มกรดอะมิโน BCAA ได้เพียงบางส่วนเท่านั้น (เป็นไปไม่ได้ แต่ถึงแม้ฉันจะบอกว่าคุณต้องการ) และน้ำ (มากเท่าที่คุณต้องการ) ต้องการ). มีผลิตภัณฑ์อื่นๆ (ทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต) หลังออกกำลังกายก่อนนอน คุณไม่สามารถทำได้ เพราะจะไปปิดกั้นพื้นหลังการเผาผลาญไขมันในช่วงเวลานอนซึ่งไม่ดี ...

โดยทั่วไปแล้วมีบางอย่างเช่นนี้ ฉันหวังว่าทุกอย่างจะสามารถเข้าถึงได้และเข้าใจได้ ไปข้างหน้า. ทั้งหมดดี)).

ขอแสดงความนับถือ ผู้ดูแลระบบ.

การฝึกแบบคาร์ดิโอเป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักของขาและแขน เพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจคาร์ดิโอเรียกอีกอย่างว่าแอโรบิก

สาระสำคัญของแบบฝึกหัดดังกล่าวก็คือในระหว่างการดำเนินการ เซลล์ไขมันถูกใช้เป็นแหล่งพลังงาน

กระบวนการสลายไขมัน(เปลี่ยนเซลล์ไขมันให้เป็นพลังงาน) เริ่มต้นขึ้น หลังจากออกกำลังกายอย่างหนักเป็นเวลา 30-40 นาทีนี่คือสิ่งที่ช่วยให้คุณทำภาระดังกล่าวได้เป็นเวลานานโดย "เผาผลาญ" เซลล์ไขมัน

ประเภทของการฝึกคาร์ดิโอ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอประกอบด้วยกิจกรรมต่อไปนี้:

• วิ่ง;
• เข้มข้น เดิน;
• อุปกรณ์คาร์ดิโอ: ลู่วิ่งไฟฟ้า ขั้นบันได จักรยานออกกำลังกาย วงรี;
• ขี่จักรยาน;
• พายเรือ;
• เดินขึ้นบันได
• การว่ายน้ำ;
• สกี;
• กีฬาที่มีพลัง: ชกมวย ฮอคกี้ ฟุตบอล

คาร์ดิโอมีไว้เพื่ออะไร?

วัตถุประสงค์หลักของแบบฝึกหัดเหล่านี้คือ การปรับปรุงสถานะของระบบหัวใจและหลอดเลือดด้วยการฝึกแบบแอโรบิกทำให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงขึ้นปริมาตรของปอดจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก คาร์ดิโอถือเป็นทางออกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการ เร่งการเผาผลาญของคุณ. เมื่อออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นเวลานาน ร่างกายจะเริ่มใช้เซลล์ไขมันเป็นแหล่งพลังงาน ไม่ใช่เฉพาะระหว่างออกกำลังกายเท่านั้น

สำคัญ!ความถี่และความเข้มข้นของการฝึกแบบคาร์ดิโอขึ้นอยู่กับ เป้าหมายและระดับการฝึกอบรม

ผู้เริ่มต้นเล่นกีฬาที่มีระดับการฝึกฝนเบื้องต้นจำเป็นต้องกำหนดตนเองเป็นอันดับแรก "โซนเผาผลาญไขมัน"- ล่างและบน ขีดจำกัดอัตราการเต้นของหัวใจต่อนาที (HR) ซึ่งกระบวนการสลายไขมันเริ่มต้นขึ้น ก่อนอื่น เรามากำหนดอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดรวมกันก่อน

HR สูงสุด = 220 - อายุ

บนขอบโซนเผาผลาญไขมัน: อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด * 0.85

ต่ำกว่าชายแดน - อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด * 0.65

รูปภาพที่ 1 แผนภาพแสดงการขึ้นอยู่กับอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมที่สุดตามอายุและประเภทของการฝึก

เพื่อการฝึกคาร์ดิโออย่างมีประสิทธิภาพ ต้องติดตามชีพจรอย่างใกล้ชิดการก้าวเกินขีดจำกัดล่างจะไม่ให้ผลลัพธ์ใดๆ การก้าวเกินขีดจำกัดบนจะแทนที่กระบวนการเผาผลาญไขมันด้วยการฝึกความอดทน

คุณสามารถทำได้บ่อยแค่ไหน?

ระดับแรก.คาร์ดิโอครั้งแรก ไม่ควรเกิน 30-40 นาทีด้วยความเร็วต่ำ ซึ่งอยู่เหนือขีดจำกัดล่างของอัตราการเต้นของหัวใจ ความถี่ในการฝึกอบรม: 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์หลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์ ให้เพิ่มจำนวนการออกกำลังกาย มากถึง 5สัปดาห์หนึ่งแล้วจึงเดินหน้าต่อไป กิจวัตรประจำวัน.

ระดับเฉลี่ย.การออกกำลังกายทุกวัน เป็นเวลา 30-40 นาทีช่วยให้คุณเข้าถึงระดับการฝึกกีฬาโดยเฉลี่ย เมื่อบรรลุผลนี้ ให้เพิ่มระยะเวลาของการออกกำลังกาย เพิ่มขึ้นทีละ 5 นาทีเป้าหมายสุดท้ายคือการฝึกฝนอย่างเข้มข้นที่จุดสูงสุดของการเผาผลาญไขมัน เป็นเวลา 60-90 นาทีแต่คุณไม่สามารถเปลี่ยนมาใช้เร็วเกินไปเพราะวิธีการดังกล่าวอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้

ออกกำลังกาย สำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือดสำหรับผู้ที่ใส่ใจไม่เพียง แต่เกี่ยวกับตัวเลขเท่านั้น แต่ยังเกี่ยวกับสถานะของระบบหัวใจและหลอดเลือดด้วยคุณต้องจำกฎสำคัญบางประการ ดังที่คุณทราบ หัวใจคือกล้ามเนื้อที่สามารถ "สูบฉีด" ได้เช่นกัน

แต่ต้องระวังให้มากเพราะว่า มีการเจริญเติบโตมากเกินไปที่เป็นประโยชน์และเป็นอันตราย ประการแรกคือการเพิ่มปริมาตรของหัวใจเนื่องจากมีการสูบฉีดเลือดมากขึ้นในแต่ละครั้ง ประการที่สองคือการเพิ่มขนาดหัวใจด้วยการผนึกผนังกล้ามเนื้อหัวใจซึ่งเป็นอันตรายอย่างยิ่ง

เพื่อการโหลดกล้ามเนื้อหัวใจที่ถูกต้องและผลลัพธ์ที่ดี หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายด้วยอัตราการเต้นของหัวใจสูงใกล้กับ 190 ครั้งต่อนาทีอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมที่สุดเพื่อการฝึกคาร์ดิโอที่เป็นประโยชน์ต่อหัวใจและหลอดเลือด 120-130 ครั้งต่อนาที, ระยะเวลา - 60 นาทีและความถี่ 3 ครั้งต่อสัปดาห์.เป็นเวลา 5-6 เดือนได้รับการฝึกอบรมดังกล่าว เพิ่มปริมาตรหัวใจ 35%

คุณจะสนใจ:

เวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการฝึกซ้อม

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการออกกำลังกายใด ๆ จะได้ผลหากปฏิบัติตามระบอบการปกครอง เพื่อให้บรรลุเป้าหมายที่ต้องการในการปรับปรุงตัวเลขนั้นเป็นไปได้เท่านั้น ปกติการออกกำลังกาย พักยาวสม่ำเสมอ กลับสู่ระดับเริ่มต้นการเตรียมตัวและทุกอย่างจะต้องเริ่มต้นใหม่

ไม่มีความเห็นเป็นเอกฉันท์เกี่ยวกับกำหนดเวลาของคลาสคาร์ดิโอ ผู้สนับสนุน เช้าการออกกำลังกายแบบอดอาหารนั้นถูกต้องโดยที่พวกมันมีประสิทธิภาพโดยเสียค่าใช้จ่าย ระดับไกลโคเจนต่ำในกล้ามเนื้อหลังการนอนหลับ สิ่งนี้จะเริ่มกระบวนการเผาผลาญไขมันเร็วขึ้นหลายเท่า

อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่าการขาดกลูโคสนำไปสู่ ประสิทธิภาพลดลงการฝึกอบรมและ การสลายตัวของมวลกล้ามเนื้อสำหรับบางคน การออกกำลังกายตอนเช้าโดยพื้นฐานแล้วเป็นไปไม่ได้เนื่องจากความง่วงและพลังงานต่ำ

ดังนั้นหากคุณไม่คุ้นเคยกับกีฬาตอนเช้าคุณอาจได้สัมผัสหลังเลิกเรียน อาการวิงเวียนศีรษะและอ่อนแรง

สำหรับผู้ที่ไม่มีพลังงานเพียงพอสำหรับการเรียนในช่วงเช้าเหมาะ ตอนเย็นการฝึกอบรม. ส่งผลกระทบในทางลบ ความเหนื่อยล้าหลังจากวันที่วุ่นวายแนะนำให้เริ่มต้น สองชั่วโมงหลังรับประทานอาหารก็จะมีพลังงานเพียงพอสำหรับการออกกำลังกายที่ยาวนาน การนอนหลับที่ดีหลังออกกำลังกายจะช่วยฟื้นฟูร่างกายได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ

อาหาร

มักจะลืมไปว่า บทบาทของโภชนาการเพื่อให้ได้รูปกายที่ต้องการ สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามอาหารเพื่อสุขภาพและเหมาะสมไม่เพียงเพื่อเร่งกระบวนการลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงสภาพร่างกายด้วย

กฎหลักโภชนาการเพื่อการเผาผลาญไขมัน การขาดแคลอรี่: แคลอรี่ถูกใช้ไปกับกิจกรรมในชีวิตและการเล่นกีฬามากกว่าการบริโภค การขาดดุลแคลอรี่เพื่อการลดน้ำหนักที่เหมาะสมคือ 20%.

เมื่อใช้ร่วมกับการฝึกแบบคาร์ดิโอ จะทำให้ได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมโดยไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย

อาหารก่อนออกกำลังกาย เป็นเวลา 2-3 ชั่วโมงนักโภชนาการแนะนำอาหารประเภทโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรตช้า หลังจากโหลดคุณสามารถเริ่มกินได้ หลังจากผ่านไป 45 นาทีคาร์ดิโอตรงเวลา อย่าลืมดื่มน้ำเพื่อไม่ให้รบกวนสมดุลของเกลือ-น้ำ

วันที่ 14 มิถุนายน 2558 เวลา 12:00 น

ลดน้ำหนักโดยไม่สูญเสียกล้ามเนื้อต้องใช้คาร์ดิโอเท่าไหร่?

คุณจะไม่บรรลุร่างกายที่มีคุณภาพสูงหากอาศัยคาร์ดิโอ คาร์ดิโอมากเกินไปจะทำให้กล้ามเนื้อสูญเสียเสมอ ไม่มีกล้ามเนื้อ-ไม่มีร่างกายที่ยืดหยุ่น นี่คือความจริงอันสูงสุดซึ่งไม่อาจปฏิเสธได้

อย่างไรก็ตาม การฝึกแบบคาร์ดิโอสามารถเป็นประโยชน์ในการกำจัดไขมันได้ หากคุณตั้งเป้าหมายนี้ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอก็สามารถเร่งความสำเร็จได้ คำถามคือภาระเหล่านี้ควรมีอยู่ในชีวิตของคุณมากเพียงใดเพื่อให้กล้ามเนื้อไม่ "เหนื่อยหน่าย" เพราะสิ่งเหล่านี้

การกำจัดไขมันโดยไม่สูญเสียกล้ามเนื้อเป็นเป้าหมายที่ชัดเจนสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ยกเว้นผู้ที่มีไขมันมาก "อ้วน" - ไม่ได้อยู่ในความเข้าใจของเด็กผู้หญิง "ในการติดต่อ" ที่หลงเข้าไปในชุมชนเบื่ออาหาร แต่จากมุมมองทางการแพทย์ หากคุณได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคอ้วน หน้าที่หลักของคุณคือลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายในตอนนี้ โดยไม่คำนึงถึงกล้ามเนื้อ

คาร์ดิโอไม่ใช่วิธีบังคับในการลดน้ำหนัก แต่เป็นวิธีการเสริม คุณจะลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องคาร์ดิโอหากคุณใช้แคลอรี่ต่อวันมากกว่าที่คุณบริโภค การขาดดุลแคลอรี่ในแต่ละวันเป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก

วิธีสร้างการขาดดุลแคลอรี่ขึ้นอยู่กับคุณ สิ่งสำคัญคือเขาเป็น

จะสะดวกกว่าสำหรับบางคนที่จะลดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันโดยไม่ต้องเพิ่มคาร์ดิโอในแผนการฝึกซ้อม บางคนเหมาะสมกว่าที่จะเพิ่มส่วนแบ่งของคาร์ดิโอโดยไม่ต้องดื่มแคลอรี่สองสามร้อยจากอาหารประจำวัน บางคนเพิ่มคาร์ดิโอเล็กน้อยและลดแคลอรี่ลงเล็กน้อย วิธีทั้งหมดนี้ได้ผลดีหากคุณสร้างการขาดดุลแคลอรี่ในแต่ละวัน และไม่ต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ซึ่งนำไปสู่การสูญเสียกล้ามเนื้อ

หน้าอก - เท่าไหร่?

น่าเสียดายที่ไม่มีคำตอบทั่วไปสำหรับคำถามนี้และไม่สามารถตอบได้ ปริมาณของคาร์ดิโอที่ร่างกายสามารถควบคุมได้โดยไม่ส่งผลเสียต่อการฝึกความแข็งแกร่ง สมรรถภาพด้านความแข็งแกร่ง และความสามารถในการฟื้นตัวในภาวะที่ร่างกายขาดแคลอรี่ในแต่ละวันนั้นเป็นเรื่องส่วนบุคคล

ขึ้นอยู่กับลักษณะทางกายภาพของคุณ อายุ และระดับความเครียดที่มีอยู่ในชีวิตของคุณ และปริมาณการนอนหลับที่คุณต้องฟื้นตัว และวิธีการออกแบบโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งของคุณ และปัจจัยอื่นๆ อีกมากมาย . .

สิ่งที่อาจมากเกินไปสำหรับคนหนึ่งอาจเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับอีกคนหนึ่ง

สิ่งที่ฉันทำได้คือแสดงสัญญาณว่าคุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมากเกินไป

1) ในยิม: จุดแข็งของคุณลดลง น้ำหนักของคุณลดลง ปริมาณการฝึกความแข็งแกร่งของคุณลดลง

2) นอกยิม: คุณรู้สึกเหนื่อยมากกว่าปกติ คุณจะเหนื่อยเร็วขึ้น นอนหลับแย่ลง คุณรู้สึกว่าคุณออกกำลังกายมากเกินไป

หากคุณสังเกตเห็นว่าประสิทธิภาพในยิมลดลงและการพังทลายนอกยิม ให้ใส่ใจกับการขาดดุลแคลอรี่ในแต่ละวัน มันไม่ใหญ่เกินไปเหรอ? ถ้าไม่เช่นนั้นคุณควรลดภาระลงบ้าง

ลดคาร์ดิโอลง เนื่องจากไม่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนักหรือสร้างร่างกายเลย

คุณสามารถหยุดการฝึกแบบคาร์ดิโอโดยสิ้นเชิง หรือคุณสามารถลดความถี่ ระยะเวลา และ/หรือความเข้มข้นของการฝึกได้

โปรดจำไว้ว่าในขณะที่ลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน คุณต้องลดการบริโภคให้เพียงพอหากหนึ่งในเป้าหมายของคุณคือการลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย