Фізичні вправи для зростання грудей. Вправи для збільшення погруддя в домашніх умовах

Згідно зі статистичними даними близько 70% прекрасної половини людства не задоволені розміром своїх грудей, 60% з них хотіли б збільшити цю частину тіла безопераційним методом. Найбезпечнішим, доступнішим, безболісним і результативним способом на сьогодні є вправи для збільшення бюста, які не лише злегка збільшують об'єм, а й коригують форму грудей. Зробити груди більше на 3-4 розміри за допомогою фізичних вправ - звичайно, неможливо. А ось надати їй пружність і запобігти відвисанню цілком можливо. Головне – бажання та регулярність проведення тренувань.

Як впливають вправи на розмір та стан грудей

Більшість жінок вважають, що тренування сприяють збільшенню самих молочних залоз, не поділяючи такі поняття, як «груди» та «заліза». Фізичні навантаження дозволяють лише наростити м'язи, розташовані під молочною залозою, що веде до збільшення бюста в цілому.

Жіночі груди - це парний орган, який, як показує анатомічну будову на малюнку нижче, практично не містить м'язову тканину. Молочна залоза відноситься до типу апокринних залоз шкіри і складається на 90% з жирових та сполучних тканин, накачати які не можна. Тому, бажаючи вдосконалювати форму грудей, підвищити її тонус, всі зусилля слід спрямувати працювати з мускулатурою грудної клітини.

Добре розвинені та міцні м'язи грудини підтримують обтяжені молочні залози, завдяки чому зберігається естетика жіночих грудей. У зв'язку з цим регулярне виконання вправ для цієї групи м'язів рекомендовано майбутнім мамам і молодим мамам у період лактації, щоб під вагою молока погруддя не опускалося і не втрачало свою форму.

Фізична підготовка такого плану необхідна навіть тим жінкам, які вирішили змінити розмір грудей кардинальним методом, вдавшись допомоги імплантатів. Адже те, наскільки гарно цей «вантаж» виглядатиме, залежить знову ж таки від стану грудних м'язів.

Що потрібно для занять зі збільшення грудей

Вправи зі збільшення грудей можна виконувати як у спортзалі під час тренувань, так і в домашніх умовах. Для цього у спеціалізованому магазині слід придбати невеликі гантелі. Маса гантелей повинна підбиратися відповідно до ваги та фізичної підготовки жінки. Починають, зазвичай, з 2 кг, потім навантаження поступово збільшують, використовуючи гантелі масою 6-8 кг.

Перевантажувати руки під час тренувань важким інструментом не варто. На розмір погруддя це сильно не вплине, а ось м'язи рук стануть надто рельєфними, що не завжди виглядає жіночно. Тому для досягнення бажаного результату, тренуватися потрібно не лише старанно, а й правильно.

Для тренування м'язів грудної клітки також використовують тренажер чи гумовий амортизатор. Відмінна риса таких приладів – комплексний вплив на м'яз грудей. Тренажер задіює всі необхідні групи м'язів, підтягуючи таким чином погруддя.

Щоб вибрати правильне навантаження, потрібно зробити перші 3-5 вправ. Якщо їхнє виконання викличе втому і продовжувати робити вправи буде все важче і важче, це означає, що навантаження правильне. Коли м'язи адаптуються і вправи будуть даватися легко і без сильної напруги, тоді вага слід збільшити гантелями.

Вправи для зміцнення м'язів грудей

Комплекс описаних нижче нескладних вправ, які можна виконувати щодня в домашніх умовах, дозволить підтримувати м'язовий тонус грудей та зберегти гарну форму погруддя.

1. Встаньте спиною до одного боку дверного отвору, упершись руками в протилежну.
2. Зусилля давіть на стійку руками протягом 60 секунд.
3. Зробіть нахил уперед і спробуйте знову «відсунути» руками стійку отвору протягом 60 секунд.
4. Відпочиньте 3 хвилини. Повторіть вправу 3-4 рази.

«Молитва»

1. Стоячи або сидячи в позі лотоса біля стіни, притисніть спиною. З'єднайте долоні, розташувавши їх на рівні грудей.
2. Сильно стисніть долоні та затримайтеся в такому положенні на 10-15 секунд.
3. Зімкнуті долоні розтисніть. Потім знову стисніть долоні і тримайте 10-15 секунд.
4. Розслабтеся, зробіть перерву на кілька секунд. Повторіть ще 3 рази.

«Віджимаючи стоячи»

1. Стоячи обличчям до стіни, обома долонями упріться в неї, тримаючи руки на рівні грудей.
2. Великим зусиллям намагайтеся зрушити стіну. Спина при виконанні вправи має бути прямою.
3. Намагатися зрушити стіну потрібно протягом 2-3 хвилин.
4. Після відпочинку повторіть 3-4 рази.

«Лижниця»

1. Стати рівно, випрямити спину, руки стисніть в кулаки.
2. Виконуйте протягом 1 хвилини руху, схожі на біг лижника: руки, злегка зігнуті в ліктях, почніть переміщати інтенсивно вперед-назад.
3. Рівні руки повільно підніміть та затримайте на рівні грудей, опускайте та піднімайте по черзі 6 разів.
4. Цикл вправ слід повторити тричі.

«Віджим від підлоги»

1. Ляжте на живіт, руки, шкарпетки ніг упираються в підлогу. Спочатку ноги можна покласти на ліжко.
2. Почніть повільно опускатися та підніматися на руках.
3. Почавши з 2, збільшуйте щоразу кількість віджимань до 20.

«Розтяжка»

1. Сядьте на підлогу, зігнувши ноги в колінах. Акуратно нахиліться до підлоги, торкнувшись його чолом, а руки витягніть уперед.
2. Намагаючись руки витягнути якнайбільше вперед, затримайтеся на 7-10 секунд.
3. Після короткої перерви повторіть ще 3 рази.

Вправи з гантелями

1. Лежачи на спині, візьміть у руки гантелі. Повільно розведіть руки в сторони і схрестіть їх у повітрі. Зробіть так 5 разів – 2 підходи. Перерва – 10 секунд.
2. Залишаючись у лежачому положенні, руки з гантелями покладіть за голову. Підняти руки, затримати їх над головою та повільно опустити в ділянці живота. Прийняти вихідне становище. Вправа виконується 7 разів – 2 підходи.
3. У положенні лежачи візьміть гантелі. Підніміть руки з гантелями нагору, розпрямивши лікті, потім повільно опустіть руки, зігнувши лікті. Зробити 10 разів цю вправу.
4. Сядьте на підлогу, підігнувши під себе коліна. Чергуючи руки, робіть помахи руками з гантелями. Повторювати вправу 7-10 разів.
5. Залишаючись у тому самому положенні, розташуйте руки перед грудьми, лікті зігніть. Повільно розведіть руки убік, потім поверніть їх у вихідне положення. Цю вправу виконати 7-10 разів.

Не лякайтеся болючих відчуттів. Вони є доказом того, що навантаження підібрано правильно, а вправи залучають потрібну групу м'язів. Через деякий час м'язи звикнуть до навантажень і дискомфорт зникне. Бажаючи досягти видимих ​​результатів, тренуватися слід тричі на тиждень. Правильні та регулярні вправи для збільшення погруддя дозволять помітити зміни вже через 2 місяці. Вісім тижнів інтенсивних тренувань, і об'єм грудей побільшає на 5-6 сантиметрів.

Вправи для збільшення грудей – некоректне формулювання. Розмір жіночого бюста неможливо збільшити за допомогою дієт, лікарських препаратів, кремів та закачування.

Груди жінки збільшуються природним чином у період лактації. По завершенню грудного вигодовування молочна залоза поступово повертається в норму.

Теоретична довідка

Відповідь на запитання: "Чи можна і як збільшити обсяг молочних залоз природним шляхом?" стане очевидним, якщо звернутися до довідника з анатомії людини.

Анатомічно, жіночі груди на 1/3 складається з жирового прошарку, 2/3 обсягу займає безпосередньо молочна залоза, а м'язова тканина, що покриває молочну залозу, становить у середньому 5%.

Будова грудей

Жировий прошарок

Вказані пропорції багато що пояснюють. Якщо жінка дотримується дієти для того, щоб зменшити вагу тіла, то разом з іншими жировими накопиченнями танутиме і жировий прошарок грудей.

Отже, при зменшенні маси тіла об'єм грудей зменшуватиметься.

Молочна залоза

Об'єм молочної залози зумовлений генетично. Він збільшується тільки в період лактації, а потім повертається до попереднього стану.

М'язовий шар

Впливати на тонкий м'язовий шар, який підтримує молочну залозу, можна за допомогою гантелей та вправ, спрямованих на закачування м'язів.

Ця методика малоефективна, оскільки обсяг м'язів підтримують груди збільшується вкрай незначно, зате жировий прошарок помітно зменшується.

Результат закачування грудей – зменшення її обсягу.

У чому завдання фізичних вправ?

М'язи, що підтримують молочні залози та відповідають за тонус грудей, кріпляться зв'язками Купера до широких грудних м'язів, що розташовані безпосередньо за молочними залозами.

Фізичні вправи впливають на широкі грудні м'язи.

Заняття допоможуть:

• підтягнути шкіру на грудях, запобігти її передчасному провисанню;
• скоригувати форму грудей, сформувати рельєф;
• посилити м'язову тканину, із збереженням жирового прошарку.

• Тренування, спрямовані на підтримання форми грудей, слід проводити регулярно. Оптимальна частота – 3 заняття на тиждень.
• Широкі м'язи грудей збільшуються лише під впливом відчутних та регулярних навантажень.
• Дівчатам з об'ємними грудьми для занять бігом і кардіонавантаженням потрібен спеціальний бюстгальтер, що підтримує.
• Дівчатам з невеликими грудьми, заняття у спортзалі слід проводити за таким принципом: навантаження більше, кількість підходів менше.
• Спочатку новачки будуть відчувати значні болючі відчуття в широких м'язах грудей, але це нормально.
• Підручними засобами для домашніх тренувань мають стати гантелі вагою до 10 кг та гімнастичний м'яч.

Перші результати та правильне харчування

За допомогою комплексу вправ можна досягти перших результатів через 3-4 тижні. Значний результат з'явиться лише за 2 місяці.

Під час тренувань в організм повинні надходити тваринні білки, жири і вуглеводи, інакше він споживатиме власні ресурси, що негативно позначиться на жировому прошарку грудей.

Вуглеводні «батарейки» дадуть додатковий заряд бадьорості, а білкові продукти сприятимуть зростанню м'язів.

У раціоні повинні бути:

• сало, молочні продукти підвищеної жирності, рослинні та тваринні олії;
• м'ясо птиці, яйця, протеїнові коктейлі;
• овочі та фрукти.

Розминка перед тренуванням

Кожному тренуванню має бути невеликий комплекс вправ для розігріву всього організму.

Під час розминки у м'язи грудей з кров'ю надходить додатковий кисень. Суглоби та зв'язки розминають, щоб уникнути травм.

Розминальний комплекс включає:

• кардіонавантаження: біг, заняття на велотренажерах, стрибки зі скакалкою;
• статичні витяги, бічні нахили та обертання, м'яке та акуратне опрацювання суглобів.

Потягування №1

Сядьте на підлогу або будь-яку рівну поверхню, ноги в позі лотоса або напівлотоса або витягнуті вперед. Пензли рук зібрані в замок і спрямовані вперед. З видихом плавно потягніться за руками, м'яко опрацьовуючи та розтягуючи м'язи спини у грудному відділі.

На вдиху максимально розкрийте грудну клітку. Разом з тим руки відведіть назад, переплетіть пальці та допоможіть руками розкритися грудній клітці. Зробіть 12 потягувань в обидві сторони, поступово збільшуючи амплітуду.

Потягування № 2

Якщо кульшові суглоби досить гнучкі, прийміть позу лотоса, якщо ні, залиште ноги в позі напівлотоса або зберіть так, як вам дозволяє індивідуальна підготовка.

З'єднайте долоні на рівні сонячного сплетення. Від рівня грудей плавно підніміть руки над головою і розкрийте їх убік. Плечі намагайтеся максимально розгорнути. Коли руки піднято або розведено, кисті розкриті і дивляться вгору.

Відчуйте, як розтягуються м'язи грудей. Поверніть руки до попереднього положення перед собою. Повторіть потяг 12 разів.

«Дуга» - прогин у положенні лежачи

Лежачи на животі, зігніть ноги в колінах. Виконайте прогин, обхопивши гомілки руками із зовнішнього боку.

Потягніться та зафіксуйте «дугу» на 15-30 секунд. Кількість підходів залежить від індивідуальних можливостей.

Вправа жим від підлоги чи від лави

Складна, але дуже продуктивна вправа, спрямована на опрацювання широкого грудного м'яза – жим від статі.

Ноги спираються на шкарпетки, стопи зібрані разом. Лікті фіксуються на рівні лопаток. У момент виконання хребет залишається рівним і витягується за верхівкою.

Для початківців є спрощені варіанти жиму від підлоги. Можна зігнути ноги в колінах або виконувати віджимання від невисокої лави або дивану. 3 підходи по 10-15 разів.

Віджимання від стільця

Розташуйтеся спиною до сидіння стільця, обіпріться об краї сидіння руками. Відставте стопи на відстань метра від рук і почніть виконувати присідання.

Зігніть руки і на видиху опустіть таз на підлогу. На вдиху поверніться у вихідне положення, в якому кут між колінами становитиме 30-40 градусів. Зробіть 3 підходи по 6-10 разів.

Жим гантелей

Положення: лежачи на підлозі

Ляжте на спину. Якщо є бажання ускладнити вправу, слід скористатися лавкою.

Руки з гантелями притисніть до грудей. На видиху за рахунок м'язів грудей підніміть гантелі над собою. Вагу гантелі слід підбирати виходячи з індивідуальної підготовки.

Підбір ваги виконайте наступним чином: 7-8й підйом гантелі повинен здійснюватися з великими труднощами. Усього необхідно виконати 3 підходи.

Здавлювання кистей рук перед грудьми

У положенні стоячи, ноги на ширині плечей складіть долоні перпендикулярно до підлоги. Лікті розставлені в різні боки. Перевірте поставу.

Макушка дивиться нагору, сідниці підтягнуті, стегна напружені, живіт втягнутий під нижні стегна. На видиху натисніть, а на вдиху розслабте долоні. Зробіть 10-20 повторів.

Ця вправа зміцнює м'язовий корсет грудної клітки.

Кобра в положенні лежачи

Вправа добре розтягує широкий грудний м'яз.

Ляжте на живіт, шкарпетки разом, руки в замку на потилиці. Не відриваючи ніг від підлоги, підніміть на вдиху верхню частину тулуба. Шия залишається рівною, лікті дивляться вперед. На видиху опустіть корпус. Розслабте м'язи.

Зробіть два підходи по 10-15 повторів.

Згинання колін у положенні лежачи

Ляжте на спину, руки витягніть уздовж тіла, долоні дивляться вниз. Ноги зігнуті в колінах, шкарпетки разом.

Не рухаючись, плавно підводьте коліна до грудей. Ви зміцните м'язи грудей, які беруть участь у роботі під час руху ногами.

Невеликі обертання кистями рук

Становище стоячи. Хребет прямий. Ноги на ширині плечей. Розставте руки в сторони, паралельно до підлоги, кисті дивляться вниз.

Виконуйте незначні кругові рухи руками довкола початкової позиції. М'язи грудей при цьому мають бути напружені, а плечі зафіксовані.

Упор лежачи, стопи на лавці

Для виконання вправи скористайтеся низькою лавкою або диваном. Прийміть упор лежачи. Пензли рук на рівні лопаток, стопи спираються на поверхню лави.

Хребет є однією лінією. Виконуйте вправу за рахунок м'язової сили рук, не прогинаючи в районі живота.

Упор лежачи має 2 напрямки впливу: на м'язи грудної клітки та на м'язи рук. Виконайте 3 підходи по 10-15 повторів.

Опора підборіддям на кисті рук

Вправа зміцнює м'язовий каркас хребта, сприяє поліпшенню постави. Підтягуються не тільки м'язи грудей, а й шиї, яка першою видає вік жінки.

Становище стоячи. Хребет випрямлений, ноги на ширині плечей. П'ятами тягнемося в підлогу, маківкою вгору. Розведіть руки убік, зігніть у ліктях. Кисті покладіть одна над одною і обіпріться на них підборіддям. Передпліччя повинні бути паралельні до підлоги, лікті дивитися точно в сторони.

Натискайте підборіддям на складені пензлі, долаючи опір. Зробіть два підходи по 10-15 повторів.

Прогини назад

Становище: стоячи на колінах. Відстань між колінами – ширина плечей.

М'язи сідниць напружені, живіт підібраний, верхівка тягнеться вгору. Руки витягнуті над головою, трохи зігнуті в ліктях. Виконуйте невеликі рухи назад - вперед, зберігаючи положення рук. Рух має починатися від коліна.

Зробіть 2 підходи по 10-15 коливальних рухів.

Нахили вперед

Початкове положення на колінах, ноги на ширині плечей. Руки відведені за спину, кисті зібрані у замок.

Плавно піднімайте руки нагору, вивертаючи в суглобах. Нахиліться корпусом вперед, торкніться лобом підлоги, руки продовжуйте тягнути вперед.

Ця вправа призначена для розслаблення грудних м'язів після інших видів навантажень, її можна виконати як затримку.

Затримка

• Для затримки повторіть розминальну "дугу" або "човник".
• Зчепить руки в замок за спиною в положенні стоячи і потягніть. Виконайте кілька повторів.
• Встаньте навшпиньки, потягніть руки до стелі. Розтягуйте поперемінно обидві сторони хребта. У момент максимального витягування сильно стисніть пензель.
• Стати прямо, розведіть руки в сторони, стисніть кисті. Невеликими пружними рухами тягніть руки назад. Вправа розслабить малі та великі грудні м'язи.

Приступати до відновлювальних вправ слід поступово, поєднуючи фізичну активність із повноцінним розміреним раціоном харчування.

Щоденні вправи можна доповнити:

• плавальним басейном;
• зволожуючими та поживними кремами;
• відлущуючими скрабами;
• контрастним душем;
• масажем.

Відлущування

Косметичні засоби (скраби), що відлущують, корисно використовувати раз на тиждень під час прийому ванни. Вони очищають та стимулюють шкірний покрив.

Можна самостійно приготувати скраб, для цього знадобиться 1 чайна ложка меленої кави та 1 столова ложка рідкого натурального меду. Суміш наносять на шкіру та легенько розтирають руками.

Масаж

Самомасаж грудей після закінчення лактації слід виконувати разом із зміцнюючими вправами.

Про перші результати можна буде судити вже за 1-2 місяці, за умови, що масаж виконується регулярно.

Для масажу використовують ефірні олії або дитячий крем. Груди масажують легкими круговими рухами 2-4 хвилини.

• Ще раз наголосимо: ніякі корисні продукти харчування, і косметологічні засоби не здатні збільшити об'єм грудей.
• вправами з гантелями не слід зловживати, оскільки вони можуть призвести до чоловікоподібних м'язових рельєфів.

Помірні регулярні вправи + збалансоване харчування та груди будуть виглядати підтягнуто та привабливо.

На жаль, навряд чи серед сучасних жінок знайдеться цілком задоволена своєю фігурою особистість. Багато забобонів щодо власної краси ставляться до форми та розмірів молочних залоз, швидко виправити які можна лише з допомогою операції.

Дивно, але ще хтось вірить у силу народження дітей, вживання капусти і навіть спеціальних таблеток незрозумілого складу. Те, що із закінченням періоду лактації (1 рік) груди обвисають, а від таблеток може виникнути непередбачена хвороба, нікого не хвилює.

Але збільшити розмір погруддя без операції можна за рахунок нарощування грудних м'язів, розташованих прямо під молочними залозами. А це найпростіше зробити, активно тренуючись з інструктором у спортивному клубі чи вдома.

При цьому заняття спортом не способи зробити більше молочних залоз, на відміну від поширеної думки.

Добре розвинена мускулатура грудної клітки допомагає обтяженим молочним залозам триматися пружно і прямо, підтримуючи естетику жіночих грудей. Також рекомендують постійно вправлятися майбутнім і мамам, що годують, щоб бюст залишався в тонусі і не опускався під вагою молока.

Потрібно враховувати і той факт, що грудна мускулатура досить широка і сильна, тому для її ефективного зростання потрібні чималі зусилля, серйозні та регулярні заняття.

Деякі жінки вважають, що 3-4 простих тренувань протягом кількох місяців приведуть їх до бажаного результату.

Але тут доводиться їх дивувати інформацією про те, що такі заняття здатні лише підтримувати тонус м'язів, тобто не дозволять обвиснути грудях. Але про збільшення погруддя ніякої мови і бути не може.

Хороший спосіб визначити правильні навантаження, що сприяють зростанню м'язів - це відчути біль (крепатуру) у них. У зв'язку з цим відразу попереджаємо - для досягнення ефекту готуйтеся до навантажень.

Звичайно, якщо ви прийшли до спортивного клубу, то присутній там інструктор вам усе пояснить. Ця стаття є інструктажом з тренування на збільшення обсягу бюста в домашніх умовах.

Для цього комплексу вам варто придбати пару розбірних гантелі по 10 кілограмів.

Програма занять

Розминка

Не забудьте включити вашу улюблену легку та ритмічну музику, розслабтеся. Жодних особливих вправ вигадувати не потрібно - просто згадайте уроки фізкультури, потягніться, розігрійте м'язи та суглоби. Але якщо вам все ж таки хочеться різноманітності - спробуйте розминку "ловець зірок".

Станьте навшпиньки і спробуйте дістати уявні зірки навколо себе, швидко тягніться до них руками і затискайте в долоні в найвищій точці - це відмінна розтяжка перед початком тренування. Завдяки енергійній п'ятихвилинній розминці ви зможете уникнути більшості травм під час роботи з вагою.

Виконуємо вправи

Починайте робити вправи від найлегших до важчих:

Особливості збільшення грудей у ​​тренажерному залі

Якщо у вас є можливість відвідувати спортивні клуби, обов'язково цим користуйтеся. Завдяки спеціальним тренажерам ви зможете урізноманітнити своє тренування грудних м'язів, що підвищити його ефективність і зробить цікавішим.

До набору вправ додадуться такі:

• кросовери в блоковій рамі;
• пуловери у блоці;
• жим у хаммері.

Коли чекати на результати?

Для найефективнішого використання вправ із комплексу виконуйте кожному занятті перше і останнє, інші ж комбінуйте щодня, щоб гармонійно і рівномірно давати навантаження організму. Наприклад:

• 1 день – 1,2,4,5,10 упр.;
• 2 день – 1,3,6,8,10 упр.;
• 3 день – 1,5,7,9,10 упр.

Таким чином, вже за три-чотири тижні ви помітите, як підтягнулися молочні залози, округлилися і стали більш пружними. Це відбувається завдяки тиску м'язів, що наростають з-під залоз.

Далі, через 2-3 місяці регулярних тренуваньвідбудеться реальне збільшення погруддя за рахунок м'язів мінімум на 1 розмір. Вам потрібно тільки підтримувати цей стан легшими, але все ж таки регулярними, тренуваннями.

Супровід харчуванням

Вам доведеться забезпечити організм жирами, які заміняли б втрати залоз, вуглеводами - для забезпечення організму енергією, а також білками - для нарощування грудних м'язів.

Якщо останні два ви знайдете в протеїнових коктейлях, овочах, фруктах, легкому м'ясі та яйцях, то жири – незвичайна їжа для спортсмена.

Але специфіка збільшення бюста дозволить вам вносити в раціон замість знежирених молокопродуктів – жирні: трохи тваринного сала, олію.

З урахуванням особливостей вашого метаболізму та конституції тіла дієту вам зможе розробити будь-який більш-менш досвідчений дієтолог, тренер чи спортсмен, який сам займається своїм харчуванням.

Так що, насправді, збільшити бюст за допомогою спорту - нескладно, просто потрібно бути завзятою, сильною і не лінуватися. Якщо вам дорога ваша фігура і ви хочете ніколи не втрачати ідеальну форму молодих, красивих жіночих грудей - приймайтеся за тренування прямо зараз!

Висновок

1. Під час тренувань збільшується не молочна залоза, а саме грудні м'язи, які у дівчат розташовані під нею.
2. Важливо не перестаратися, щоб груди не стали схожими на чоловічі.
3. Перед тренуванням обов'язково проводьте розминку, якщо не хочете заробити травму чи розтяг.
4. Деякі вправи можна робити лише у тренажері, але більшість доступні і вдома.
5. Мине 2-3 місяці перед тим, як результат буде видно наочно не озброєним поглядом.
6. Регулярність тренувань – важлива складова успіху.

Зробіть своє тіло досконалим природним шляхом – без операцій та хімічних втручань. І нехай цей комплекс вправ стане для вас відправною точкою на краще бюсту серед усіх ваших знайомих і конкуренток.

Фітнес-тренер, інструктор групових занять, дієтолог

Проводить загальні консультації з питань харчування, підбору дієти для вагітних, корекції ваги, підбору харчування при виснаженні, підбору харчування при ожирінні, підбору індивідуальної дієти та лікувального харчування. Також спеціалізується на сучасних методиках функціонального тестування у спорті; відновлення спортсмена.

Як зробити свої груди пружними і підтягнутими?

У цьому питанні допоможуть правильно підібрана спортивна дієта та вправи для збільшення м'язів грудей. Розглянемо їх докладніше.

Вправи для збільшення грудей: важливі деталі

Перш ніж розпочати роботу над грудьми, потрібно обов'язково прочитати такі деталі про вправи:

1. Завдання та мета вправ

Завдання вправ для грудей – максимально опрацьовувати великий м'яз грудей. Кінцева мета – сформувати грудний рельєф, збільшити груди в обсязі за рахунок збільшення великого грудного м'яза.

2. Частота спортивних занять

Вправи збільшення грудей потрібно робити 3 десь у тиждень. Перерви хоча б одного дня дуже важливі у цій справі. Після хорошого тренування на м'язових тканинах утворюються мікротріщини. Перед черговим тренуванням вони мають зажити. При загоєнні на місцях тріщин утворюються вузлики, за рахунок яких і збільшується м'яз. Якщо м'язам не дати час на відновлення, вони зменшуватимуться у розмірі.

3. Сприйнятливість м'язів грудей до зростання

Великий м'яз грудей знаходиться під молочними залозами і важко піддається опрацюванню. Інтенсивність виконання вправ має зашкалювати. Лише тоді можна досягти бажаного результату. Після кожного спортивного заняття, добре пропрацьовані м'язи грудей відчутно хворітимуть.

4. Допоміжний спортивний інвентар

Виконання вправ потребує наявності різних обтяжувачів. Ідеально підійдуть гантелі. За вагою вони мають становити від 7 до 10 кілограмів.

Вправи для збільшення грудей: найкращий комплекс занять для правильного розвитку грудного м'яза

Поданий комплекс вправ потребує відповідального підходу. Чим більше навантаження – тим кращий ефект. Комплекс заснований на наступних вправах для збільшення грудей:

1. Розтяжка

2. Молитва

- Перший спосіб

- Другий спосіб.

4. Пуловер

5. Віджимання

Від підвіконня

Від стільця

Від статі.

- Легкий спосіб

- Ускладнений спосіб

- Складний спосіб

6. Розлучення рук

Перший спосіб

Другий спосіб

Третій спосіб

Зверніть увагу!

Подані вище вправи з підпунктами найкраще виконувати за принципом ускладнення. Виключати із комплексу їх не можна. Початківцям буде складно виконувати потрібну кількість разів. Скоротіть кількість, але не погіршуйте якість виконання, інакше змарнуйте час.

Вправа №1 «Розтяжка»

«Розтяжка» не тільки добре тягне грудний м'яз, а й служить чудовою підготовкою для більш важких вправ. Як правильно її виконувати?

1. Розташуйтеся животом униз на підлозі;

2. Розведіть коліна та зігніть їх;

3. Максимально прогніть у спині і схопіть руками кісточки;

4. Утримуйтесь у такому положенні 1 хвилину.

Вправа №2 «Молитва»

Як і попередня вправа, це добре готує м'язи грудей до більшого навантаження. Виконується воно у положенні сидячи з невеликим м'ячиком у руках:

1. Присядьте на підлогу, упираючись спиною у стіну. Спина має бути прямою;

2. Затисніть м'яч долонями із двох боків перед грудьми;

3. Натискайте на м'яч безперервно 10 секунд і якнайсильніше. Вправа виконується у 2 підходи.

Вправа №3 «Жим»

Ця вправа передбачає виконання двох варіантів - жим стоячи і жим лежачи. Розглянемо їх докладніше.

Жим стоячи є початковим варіантом вправи, більш полегшеним. Його потрібно виконувати двома способами.

Спосіб №1

1. Станьте навпроти стіни, випрямивши спину;

2. Обіпріться на стіну долонями;

3. З силою упирайтеся в стіну руками, даючи м'язам якнайбільше навантаження;

4. Виконуйте вправу 2 хвилини.

Спосіб №2

Даний спосіб відрізняється від першого тим, що є опора ззаду.

1. Станьте у дверний отвір;

2. Упріться сідницями в його ліву частину, а долонями в праву;

3. Натисніть долонями на правий край отвору так, ніби ви хочете зрушити його з місця;

4. Робіть це 1,5 хвилини.

Жим лежачи є фундаментальною вправою всього представленого комплексу. При правильному виконанні саме воно дає грудному м'язі величезне навантаження. Тут використовуються гантелі. Виконувати його потрібно так:

1. Розташуйтеся на підлозі або лаві спиною вниз;

2. Зігніть руки з гантелями в ліктях, розташувавши їх біля грудей;

3. Рівно піднімайте і опускайте гантелі, напружуючи грудний м'яз;

4. Повторюйте вправу 7-8 разів на 3 підходи.

Вправа №4 «Пуловер»

Ця вправа має на увазі використання однієї важкої гантелі або двох легень.

1. Лягти на лавку так, щоб ноги були розставлені по обидва боки і щільно впиралися стопами в підлогу;

2. Підняти руки та зімкнути їх перед собою з гантелей;

3. Вдих – завести руки за голову, видих – повернутися у вихідне становище;

4. Вправа вимагає виконання двох підходів по 15-20 разів.

Вправа №5 «Віджимання»

Віджимання бувають трьох видів - від підвіконня, від стільця, від підлоги. Розглянемо докладно кожну з них.

Зверніть увагу!

Щоб ця вправа принесла максимальну користь, торкайтеся груддю підвіконня або підлоги під час віджимань.

Віджимання від підвіконня – полегшений варіант. Як його робити?

1. Упертися об підвіконня долонями, а шкарпетками на підлогу;

2. Віджиматися 10 разів.

Віджимання від випорожнення дають відмінне навантаження. Виконувати їх потрібно так:

1. Поверніть спиною до стільця і ​​впріться в нього долонями. Коліна прямі, п'яти впираються в підлогу, шкарпетки дивляться нагору;

2. Згинайте та розгинайте руки у ліктях, максимально опускаючись при згині. Спина має бути пряма;

3. Виконуйте 10 разів.

У віджимань від підлоги є три варіанти виконання – легкий, ускладнений та складний спосіб. Розрізнятися вони положенням ніг.

1. Розташуйтеся на підлозі, упріться долонями в підлогу. Ноги розташуйте так:

- Легкий спосіб: ноги зігнуті в колінах, опора на коліна;

- Ускладнений спосіб: ноги прямі, опора на шкарпетки;

- Складний спосіб: ноги прямі, опора носками на височину (наприклад, край ліжка).

2. Виконуйте віджимання 10-15 разів.

Вправа №6 «Розлучення рук»

Ця вправа спрямована на роботу над формою грудей. Воно має на увазі три варіанти виконання. У всіх використовуються гантелі.

Перший спосіб:

1. Поставте ноги на ширині плечей, нагніть корпус вперед, а таз відведіть назад, тримаючи гантелі;

2. Не згинаючи лікті, інтенсивно розводьте руки убік, максимально навантажуючи грудний м'яз;

3. Повторіть вправу 15 разів.

Другий спосіб:

1. Розташуйтеся на спині з розведеними руками і зімкнутими прямими ногами (у вигляді букви «Т»);

2. Піднімайте руки одночасно, стуляючи їх перед грудьми і не згинаючи в ліктях;

3. Повторіть вправу 15-20 разів.

Третій спосіб:

1. Розставте ноги шириною плечей. Відведіть назад стегна, а корпус трохи нагніть вперед;

2. Трохи зігніть руки у ліктях. Відводьте ліву руку назад, а праву одночасно з нею вперед. Важливо не просто махати руками, а робити це з максимальним навантаженням;

3. Повторіть 20 разів цю вправу.

Зверніть увагу!

Обов'язково закінчіть своє тренування вправами №1 «Розтяжка» та №2 «Молитва». Це допоможе розслабити м'язи та знизити ризик отримання травми.

Що потрібно знати про правильне харчування при нарощуванні грудного м'яза?

Яким би інтенсивним не було тренування, без правильного харчування бажаного результату не досягти. Що важливо знати про продукти? Насамперед – калорійність. Для нарощування грудного м'яза з допомогою комплексу вправ збільшення грудей потрібні корисні, але калорійні продукти.

Зверніть увагу!

Наситити організм калоріями – не означає наїстися до краю. Просто підкоригуйте свій раціон, замінивши одні продукти на інші, більш підходящі для тренувань.

Нижче представлені продукти з ідеальним складом для нарощування грудного м'яза.

1. Сира вівсянка

Якщо ви любителька вівсянки швидкого приготування, доведеться від неї відмовитись. У її складі присутні вуглеводи, що повільно перетравлюються, що не дуже добре для нарощування м'язів. До того ж у ній мало калорій. Наїдаються нею за рахунок того, що вона вбирає багато рідини при заварюванні.

А ось сира вівсянка – те, що потрібне. Насипте крупу в глибоку миску, наріжте часточками банан і залийте кашу молоком. Це ідеальна страва для збільшення грудних м'язів.

2. Сухофрукти

Свіжі фрукти дуже корисні, але містять багато рідини. Тому їх вживання найкраще обмежити. Замініть свіжі фрукти сухими.

Сухофрукти корисні так само, як і свіжі. Але калорій у них удесятеро більше. Вживати їх можна різними способами. Популярний салат із сухофруктів. У глибоку піалу насипте сухофрукти та горіхи, залийте жирним йогуртом. Також їх можна використовувати як інгредієнт у тісто для млинців.

3. Риба

Відмінно підійде біла та червона риба. У білій рибі міститься маса білків, проте калорійність її невелика. Величезна кількість калорій міститься у червоній рибі.

4. Яйця

Чергуйте вживання цілих яєць та яєчних білків. Завдяки такій хитрощі, ви зможете підтримувати правильний рівень холестерину в крові та насичувати організм необхідною кількістю білків та калорій.

Часто вказують на те, що в цілому при нарощуванні м'язів не можна вживати жовток. Подібне твердження є оманою. У яєчному жовтку міститься безліч корисних мікроелементів - тіамін, кальцій, залізо, цинк, фосфор і багато інших.

5. Пресований сир

Цей продукт є реальним джерелом великої кількості білка і калорій. Завдяки його вживанню, м'язи грудей правильно розвиватимуться в процесі тренувань і швидко збільшуватимуться.

6. Рогалики із цільного зерна

Замініть ними звичайний хліб. Попри переконання великої калорійності хліба, в одному шматочку міститься менше калорій, ніж у рогалику з необробленого зерна. Намазавши його арахісовим маслом, ви отримаєте з одним рогаликом приблизно 500 калорій та 12 грамів білка.

Обов'язково виконуйте представлений комплекс вправ для збільшення м'язів грудей відповідно до вказівок. Тренуйтеся інтенсивно та давайте м'язам максимальне навантаження. Замініть низькокалорійні продукти у своєму раціоні калорійними, переліченими вище.

При виконанні всіх вищезазначених вимог у вас з'являються всі шанси досягти кращого результату в найкоротші терміни. З хорошим регулярним тренуванням вже за два тижні буде помітний гарний грудний рельєф. А через два місяці ви зможете спостерігати, як розвиваються та ростуть ваші м'язи грудей.

Багато жінок мріють про красивих, пишних і пружних грудей, яка була б дана від природи. В даний час досягнення сучасної медицини дозволяють відкоригувати багато природних даних. І якщо збільшити розмір грудей може тільки хірург, то зробити її пишною, пружною та здоровою може кожна жінка.

Займатися збільшенням погруддя в домашніх умовахможе кожна жінка, для цього необхідно витрачати кілька хвилин на день на будь-який зручний для вас час.

Отже, якщо ви бажаєте збільшити груди без операції, то наступні вправи для погруддя саме для вас.

Вправа для збільшення грудей «Стиснуті долоні»

Стійте прямо, ноги на ширині плечей. Розслабтеся. Складіть долоні разом, пальцями вгору, підніміть лікті на рівень своїх грудей. Притисніть одну долоню до іншої з тією силою, з якою можете повернути пальці до себе. У районі грудей ви повинні відчути деяку м'язову напругу. Випряміть долоні, опустіть руки вниз, поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 10 разів.

Вправа "З'єднання пальців рук"

Займіть положення стоячи ноги на ширині плечей. Підніміть на рівень обличчя зігнуті у ліктях руки. Зчепить пальці рук із тією силою, з якою можете. Не розмикаючи пальців, спробуйте «розвести» руки на різні боки. Повторіть вправу 10 разів.

Вправа «Підняття рук почергове»

Стійте прямо, ноги разом. Підніміть випрямлену вгору праву руку і постарайтеся відвести її якнайдалі за голову. М'язи мають бути напружені. Опустіть руку вниз, по траєкторії руху, по якій піднімали. Повторіть ці рухи з лівою рукою. З кожною рукою повторіть вправу 10 разів.

Вправа для збільшення погруддя «Бавовна»

Займіть становище, стоячи прямо. Випрямлені руки підніміть уперед і розведіть їх убік. Одночасно піднімаючи руки над головою, повертайте долоні, здійсніть бавовну в долоні над головою, опустіть руки вниз, поверніться в початкове положення. Повторіть вправу 10 разів.

Вправа «Кола»

Стійте прямо, ноги на ширині плечей. Переконайтеся, що ноги знаходяться паралельно один одному. Покладіть ліву руку на стегно. Розслабте м'язи. Правою рукою опишіть велике коло. Спробуйте виконувати цю вправу у швидкому темпі. Описуйте велике коло правою рукою кілька разів, починаючи рух вперед і кілька разів, починаючи рух назад. Змініть руку. Повторіть вправу 10 разів.

Вправа «Гнучкість»

Ляжте на підлогу, на живіт. Покладіть зігнуті в ліктях руки на потилицю голови. Обережно піднімайте голову назад разом із зігнутими ліктями. Поверніться у вихідне положення. Розслабтеся. Полежте деякий час. Повторіть вправу 10 разів.

Вправа «Гантелі 1»

Займіть положення, лежачи на спині. Візьміть у кожну руку по маленькій гантелі або будь-який інший предмет, який було б зручно тримати та утримувати вправу. Піднімайте обидві руки вгору над тілом, тримаючи лікті трохи зігнутими так, щоб обидві гантелі зустрілися в районі грудей. Повернути у вихідне положення. Повторіть вправу 10 разів.

Вправа «Гантелі 2»

Візьміть у кожну руку по маленькій гантелі чи інші предмети, які зручно тримати та утримувати, для виконання вправу, та ляжте на підлогу. Витягніть руки вгору та тримайте їх на лінії рівня грудної клітки. Зігніть руки в ліктях і опустіть гантелі до грудей, розведіть руки на рівень плечей. Розігніть руки в ліктях. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 10 разів.

Вправа для збільшення грудей «Гантелі 3»

Стійте прямо, ноги на ширині плечей. Тримайте в кожній руці маленьку гантелі або інші предмети, які зручно тримати і утримувати, вправляючи. Розведіть руки убік і робіть руками кругові рухи невеликого радіусу. Потім робіть вправу, збільшивши радіус руху. Повторіть вправу 10 разів.

Вправа «Пружина»

Стійте обличчям до стіни на відстані витягнутої руки. Спираючись руками на стіну, згинайте руки в ліктях, наближуйтеся та віддаляйтесь від стіни. Вправа нагадує віджимання. Повторіть вправу 10 разів.

Вправа для збільшення погруддя «Брас»

Займіть вихідне становище, стоячи прямо, ноги разом. Руки мають бути підняті вгору та нахилені трохи вперед. Поверніть долоні назовні, напружте м'язи рук і опустіть руки на рівень плечей, розведіть руки вбік. Зігніть руки в ліктях і притисніть їх до тулуба. Поверніться у вихідне положення. Вправу потрібно виконувати плавно, але швидко. Виконайте вправу 10 разів.

Пам'ятайте, що вправи для збільшення грудейне зможуть збільшити розмір грудейале допоможуть тримати груди в тонусі і зберегти її пружність. Вправи також є хорошим профілактичним засобом проти передчасного провисання грудей.