Підйом гантелі перед собою стоячи: техніка та задіяні м'язи. Підйом гантелі перед собою. Вивчаємо всі тонкощі та секрети Підйом гантелі перед собою однією рукою

Дельтоподібні м'язи складаються з переднього, середнього та заднього пучків. Вони беруть участь у всіх рухах. Підйом руки вперед, жим від себе і вгору – ось їхня основна функція. Передній пучок дельтоподібної працює, коли ми відчиняємо двері, виводимо руку перед собою, або намагаємося потиснути штангу у залі. Цей м'яз не великий, але його розвиток важливий не тільки для естетики, але і як профілактика травм. Підйоми перед собою – чудова ізолююча вправа для передньої дельти.

Основний рушій у підйомі гантелей або штанги перед собою – передній пучок дельтоподібного м'яза плеча. Стабілізація руху відбувається за рахунок включення середнього пучка дельтоподібного. Якщо атлет розводить гантелі під час руху трохи убік, можливе додаткове включення задньої дельти. Але така техніка у фітнесі не бажана, оскільки вона переносить навантаження з цільового м'яза.

Як стабілізатори задіяні квадрицепси, біцепси стегон, сідниці, прес, м'язи гомілки. Тяжкі гантелі досить складно піднімати, утримуючи корпус вертикально. Тому атлету варто фіксувати вихідне положення за рахунок статичної напруги перерахованих м'язів.

Важливо:тренування рук та плечей не може складатися лише з махів. Для гармонійного розвитку потрібно виконувати жими гантелей вгору, тренувати грудні, трицепси та спину. Цей рух виконується як ізолююче, одна з вправ тренувального плану.

Цей рух новачкам рекомендують починати з 2-5 кг. При цьому пару кіло радять дівчатам, а 5 – чоловікам. Насправді вага вибирають зовсім не так. Потрібно взяти найлегші гантелі, які доступні, і виконати підхід вправи, притиснувшись спиною до будь-якої опори. Якщо вдалося зробити 10-12 повторень без особливих проблем, і є сили продовжувати, варто додати ще на кілограм. Так і рухаються, поки не прийдуть до ваги, підйом якого на 10-12 повторів буде достатнім, щоб зазнати печіння в передніх дельтах

Розминочні підходи беруться на 4-5 кг менше від основного, потім вага плавно додається. Потрібно мати на увазі, що вправа виконується в кінці тренування жиму стоячи або лежачи, тому атлет уже розігрітий. Але це – не привід пропускати розминковий підхід, оскільки він гарантує безпеку основної роботи, і дозволяє точно уникнути травми.

Важливо:загальна розминка та суглобова розминка повинні передувати будь-якому тренуванню грудей чи плечей. Часто атлети нехтують цим, оскільки думають, що плечі качати простіше ніж ноги, і тому можна розігрітися в процесі роботи. Обертання в плечових суглобах та реабілітаційні вправи краще не пропускати, інакше тренування може закінчитися травмою.

Найважливіше – прийняти вихідне положення, в якому корпус буде стабільним, і можна буде уникнути розгойдування. У звичайному фітнесі не рекомендується робити цей рух з читингом, оскільки закидання ваги вище лінії плечей може призвести до травм.

Слід стати прямо, скоротити м'язи живота, злегка привести нижні ребра до тазу, міцно впертися ногами в підлогу, і напружити квадрицепси і сідниці. Гантелі беруться або прямим хватом, або хватом долоні вгору. Рух відбувається так:

1. Підйом ваги за рахунок зусилля передніх дельт на рівень плечей;
2. Опускання на видиху без скидання ваги;
3. Гантелі по всій траєкторії знаходяться на однаковій відстані один від одного. Не треба занадто сильно «розносити» їх на всі боки, щоб у роботу включалися середні дельти;
4. Підйом із обертанням гантелей навколо осі грифа допускається лише для різноманітності тренінгу та з легкою вагою;
5. Новачки можуть піднімати гантелі по одній, якщо немає стабільності і не виходить не включати ноги під час підйому ваги;
6. Якщо не виходить тримати траєкторію щодо однакової справа та зліва, варто виконувати схожу вправу – підйом зі штангою стоячи

Темп виконання не повинен бути високим, достатньо відпрацювати в середньому всього 11-15 повторень. Ця вправа не підходить для тесту сили, потрібні помірні ваги та темп.

Протипокидання

Вважається, що їх лише два:

• Порожнинні операції (реабілітація займає півроку);
• Травми плеча

Насправді їх більше. Не потрібно виконувати махи та підйоми при спазмах трапецієподібного м'яза, загостренні болю при остеохондрозі або артрозі. Відмовитися від допоміжних вправ має сенс, і якщо спортсмен має проблеми з відновленням після важких жимов.

Цей рух не потрібно включати в план «замість» жимов гантелі та штанги на плечі, якщо мета – повністю розвантажити суглоб. При проблемах з відновленням атлету є сенс вибрати повний спокій на кілька днів, або жимові рухи з легкою гумою, але не махи з обтяженнями.

Не треба махати гантелями як вийде. Варто дотримуватися кількох простих правил, щоб отримати оптимальний результат:

1. Виведення гантелі вперед допускається лише за рахунок сили цільової групи м'язів. Не слід виконувати підйом за рахунок «скидання» ваги та подальшого інерційного руху вперед;
2. Підйом гантелі не потрібно робити через сторони по дузі, робота – суворо вперед;
3. Слід контролювати позу і положення хребта. Спина пряма, плечі не задерті до вух;
4. Не допускаються кивки головою, нахили шиї вперед, головні махи назад під час вправи. Шийний відділ хребта залишається нейтральним, попри навантаження;
5. Не треба зводити гантелі нагорі, як багато хто робить;
6. Не допускається ротація в кульшовому та колінному суглобі, «закидання» ваги вперед і розгойдування;
7. Опускати потрібно плавно без скидання;
8. Новачки повинні піднімати гантелі в нейтральному положенні, не використовувати техніку, коли мізинець виводиться вище за великий пальець

Вправу слід виконувати у звичайній підконтрольній манері. Іноді радять його робити жінкам для зменшення жирового прошарку на руках та плечах. Але це не зовсім правильно. Спалювання жиру повністю залежить лише від того, чи було створено дефіцит калорій. Якщо цієї мети досягти не вдалося, вправа не допоможе. Тому тим, хто худне, часто радять підвищити побутову активність, або робити кардіо після тренування, щоб збільшити витрату енергії.

Підйоми гантелі вперед потрібно виконувати в кінці тренування лежачи жиму, або після вправ на плечі. Це рух, що ізолює м'яз, тому ваги повинні бути помірними, техніка – повністю підконтрольною, а об'єм – не перевищувати 3-4 робочих підходів. Періодично можна варіювати своє тренування, виконуючи натомість підйому рух зі штангою.

(2 оцінок, середнє: 5,00 із 5)

Коли дивишся на людину, яка має широкі плечі, відразу з'являється думка про її мужність і силу. І нехай у нього не величезні руки, груди не обтягують футболку, зате піджак, кофта та решта одягу не бовтається як на вішалці.

Якщо говорити про плечі, то під ними слід мати на увазі дельтоподібний м'яз. Вона складається з трьох головок, а саме передньої, задньої та середньої. Це дуже «упертий» м'яз, який часто ні в який не бажає рости.

Ізолювальна вправа, спрямована на зміцнення м'язів плечового поясу

Дана вправа відноситься до ізолюючих вправ і виконується для формування рельєфу.

Часто кажуть, що така вправа для новачків, але це зовсім не так. Ця вправа є складнішою, ніж здається. Так як дельтовидний м'яз погано піддається навантаженням, то бажано працювати з великою вагою. Але навіть якщо й спробувати, то навряд чи вийде, оскільки ця вправа потребує великої сили для її виконання.

Сама вправа прокачує дельти, тим самим відокремлюючи їх від біцепса, що надає форму як плечам, так і рукам.

Правильна техніка виконання

1. Вихідне становище виглядає ось так: руки опущені перед ногами і гантелі трохи їх торкаються. Тулуб має бути рівним, а руки трохи прогнуті в ліктях.
2. Досить вибирається індивідуально, кому як зручно. Це може бути як хват зверху (коли долоні дивляться на ноги), або ж нейтральний (коли долоні розташовані один за одним).
3. Робиться вдих і затримується дихання. Саме в цей момент і потрібно здійснювати підйом гантелей перед собою. Обов'язково потрібно стежити, щоб руки не згиналися і не розгиналися до блокування в ліктях. Все навантаження повинне йти саме на плечовий суглоб, а ніяк не на біцепс чи крило.
4. Інтервал між гантелями повинен бути однаковим як у вихідному положенні, так і при виконанні підйому. Не варто стикатися гантелями або ж, навпаки, розводити їх. Ідеальним варіантом буде відстань, приблизно рівна ширині плечей.
5. Піднімати гантелі потрібно рівня плечей. Якщо вийде, можна трохи вище. Після того, як підйом досяг пікової точки, потрібно видихнути і повільно опустити гантелі.
6. Після цього потрібно зробити відпочинок, потім зробити наступний підхід.

М'язи, що беруть участь у вправі

За виконання цієї вправи задіяні такі групи м'язів:

• Передня головка дельтовидної - Цей м'яз розташований зверху плечового суглоба. За допомогою неї здійснюється рух руки вперед і вгору
• Середня головка дельтовидної - Цей м'яз покриває плечовий суглоб зверху. Вона відповідає за стабілізацію плеча
• Трапецієподібний м'яз - Цей м'яз також отримує навантаження при виконанні цієї вправи
• Великий грудний м'яз - Вона відповідає за підняття рук перед собою до рівня плечей, тому теж задіяна у вправі
• Мала грудний м'яз - Розташована безпосередньо під великим грудним м'язом. Також задіяна у піднятті руки вгору та русі вперед
• Передня зубчаста – вона знаходиться на ребрах. Допомагає лопатці здійснювати повороти
• Коротка головка біцепса - Також допомагає здійснювати рух рукою вгору та вперед.

Як досягти максимальних результатів

Людина вже півроку ходить до зали, а прогресу немає. Інші м'язи ростуть, а плечі не хочуть. Це зовсім не дивно, тому що щоб розкачати дельтоподібну потрібно досить пристойну вагу. Але збільшуючи вагу, людина втрачає можливість правильно виконувати вправу. Ось деякі поради, які допоможуть збільшити продуктивність підйомів гантелей перед собою:

1. Щоб ефект від виконання цієї вправи був максимальним, потрібно збільшувати робочі ваги. Це досить складно, тому що піднімати гантелі навіть легкої ваги перед собою дуже часто важко. Але це зможе спровокувати гіпертрофію м'язів. ()
2. Також підвищити ефективність можна піднімаючи гантелі вище за плечі, використовуючи при цьому нейтральний хват.
3. Чергування інтенсивності. Не завжди повільні підйоми важких штангів дають результати. М'язи звикають і перестають реагувати. І якраз інтенсивні підйоми (навіть із меншою вагою) зможуть активізувати зростання м'язів.
4. Якщо не вдається піднімати гантелі без допомоги тулуба, краще зменшити вагу, і продовжити виконання вправи вже з правильною технікою.

Висновок

Не варто забувати, що кожна вправа травмо-небезпечна і наосліп гнатися за важкими вагами не варто. Спочатку потрібно проконсультуватися з тренером.

Якщо його немає, то потрібно орієнтуватися від власних відчуттів та відсутності дискомфорту. Формуємо рельєф плечей за допомогою підйомів гантелей перед собою.

Стайте краще і сильніше з

Читайте інші статті у блогу.

– найкраща ізолююча вправа для опрацювання передніх пучків дельтоподібних м'язів, під час виконання також частково задіяні середні пучки дельт. У багатьох атлетів передні дельти є домінуючими, а задні відстають і тому більшість досвідчених спортсменів для передніх дельт виконують тільки жиму. Але для тих, у кого відстають передні дельтоподібні, рекомендуємо ознайомитися з технікою виконання підйомів гантелей перед собою.

• Візьміть гантелі нейтральним хватом (долоні дивляться один на одного), випряміть спину, ноги трохи зігніть у колінах. Руки мають бути майже випрямленими (але не до кінця) і зафіксованими у ліктьовому суглобі.
• Виконайте вдих, затримайте дихання та виконайте підйом гантелі перед собою (піднімати гантелі можна як разом, так і по черзі). Піднімайте гантелі лише завдяки зусиллям передніх дельт. Не допускайте коливань корпусу та рухів у ліктьових суглобах.
• Підніміть гантелі на рівень плечей або трохи вище, а потім повільно та підконтрольно опустіть їх.
• Після невеликої паузи виконайте наступне повторення.

​

Як виглядає виконання махів із гантелями стоячи перед собою – дивіться у відеоролику наприкінці цієї статті.

• На початку тренування якісна розминка та розігрів плечових суглобів;
• (2 розминочних +3 робочих підходи по 10 повторень);
• (2 розминочні + 3 робочі підходи по 10 повторів);
• (3 робочі підходи по 10 повторень);
• (3 підходи по 10 повторів);

Багато хто з нас хоче мати ідеальну статуру. При цьому далеко не всім воно дано від природи. Щоб виглядати красиво, потрібно робити певні зусилля. В даному випадку йдеться не лише про правильне харчування, а й про заняття спортом. Слід розуміти, що регулярні заняття спортом мають відбуватися правильно. В іншій ситуації навіть активний тренувальний процес не принесе жодного результату. Існують певні вправи, які орієнтовані на опрацювання певних груп м'язів. За умови їх правильного виконання, вже найближчим часом ви зможете помітити результат своєї роботи. Однією з таких вправ є підйом гантелей перед собою стоячи. Розберемося в тому, що воно є, як виконувати і які особливості має. Крім того, на завершення матеріалу наведемо основні рекомендації для початківців.

Варто сказати, що розібратися в нюансах виконання дуже важливо. Вся справа в тому, що нерідкі випадки, коли здавалося б це досить проста вправа, призводило до серйозних травм людей, лікування яких ставало затяжним і дуже складним. Саме тому рекомендуємо дотримуватися всіх основних рекомендацій.

Загальна інформація про вправу: підйом гантелі перед собою стоячи

На сьогоднішній день існують вправи, які націлені на опрацювання дельтоподібних м'язів. Варто відзначити, що одним і таких є саме ця вправа. Проробка м'язів дельтоподібного типу вкрай важлива для людини, яка регулярно займається спортом. Постійне виконання дозволяє зробити дельти округлими. Крім того, відбувається розвиток сили та збільшення м'язів в обсязі.

За рахунок всього вищесказаного можна стверджувати, що воно користується досить великою популярністю не тільки серед любителів, які мають бажання підтримувати свою фізичну форму на висоті, але і серед тих спортсменів, які професійно займаються спортом. Воно поширене серед тих, хто займається спортивною боротьбою. До його виконання вдаються й тенісисти.

Процес впливу на м'язи

Регулярно виконуючи підйом гантелей перед собою, перебуваючи в положенні стоячи, існує можливість добре розвинути плечовий суглоб. В даному випадку передня дельта тягне руку вперед, а середня забезпечують стабільне положення. В результаті досягається результат тренувального процесу.

Не можна не відзначити і факт того, що під час подібних занять розвиток також отримують інші м'язові вузли. Зокрема існує можливість «накачати» грудну клітину, трапецію, внутрішню частину біцепса. Через те, що правильне виконання вправи передбачає і напруга преса, відбувається забезпечення тонусу м'язів живота. Разом з цим роль стабілізаторів виконують ноги і спина, які також прокачуються.

Правильний вибір робочої ваги та виконання розминки перед тренуванням

Найчастіше дана вправа виконується чоловіками, які професійно займаються спортом. Серед любителів воно також виконується, якщо перед людиною стоїть завдання досягти серйозних результатів. При цьому серед представниць слабкої статі, перед собою стоячи, підйом гантелі також проводиться.

У випадку сильної половини людства, то з часом, коли техніка цієї спортивної вправи буде виконуватися на 100% правильно, можна буде збільшувати робочу вагу до двадцяти кілограм. Проте тренера не рекомендують різко збільшувати вагу. Доцільно проводити збільшення навантаження на два кілограми за кожне нове заняття.

Крім того, робота з великою вагою передбачає виконання і відмінної техніки. Кількість повторів вправи має бути великим. Виходячи з рівня підготовки, а також обраної маси існує можливість виконувати як одночасні, так і почергові махи. Зважайте на те, що одночасне піднесення двох важких гантелей вкрай важке і незручне.

Все це може сприяти тому, що виконуючи вправу підйому перед собою, техніка буде досить серйозно порушена, що не добре для забезпечення ефективності результату своєї роботи. Саме тому рекомендується виконувати вправу по черзі, спочатку для однієї руки, а потім – для іншої. Це не знизить ефективності, але дозволить м'язам однієї руки відпочивати, поки на інші відбуватиметься серйозне та інтенсивне навантаження.

Перед тим як виконувати вправу, дуже важливо підготуватися до неї шляхом виконання розминки. У цьому випадку особлива увага приділяється розминці м'язів рук. Варто сказати, що найкращим у питанні підготовки стає мах руками та обертання плечовими суглобами. Виконання подібних вправ, що відрізняються своєю простотою, дозволить підготувати тіло до складніших вправ.

Техніка виконання підйому гантелі перед собою стоячи

Отже, перейдемо до того, яким чином правильно виконувати вправу. Першочерговим завданням є ухвалення вихідного становища. Необхідно взяти в руки спортивний снаряд (в даному випадку гантелі) і розташувати їх перед собою на рівні стегнової частини.

Варто сказати, що людина може використовувати один із двох основних хватів – долонями вниз або нейтральним. Виконуючи хват долонями вниз, вони дивляться на стегна і відповідно поверненими один до одного. Говорячи ж про нейтральний хват, то при ньому кисті розташовуються навпроти один одного. Людина має можливість виконувати вправу у будь-якому з двох режимів.

Не можна не відзначити і факт того, що людина не повинна торкатися стегон ніг руками. Вкрай важливо випрямити спину, зробити плечі розправленими та зафіксувати корпус свого тіла на рівній поверхні. Після цього необхідно трохи зігнути руки у ліктьових суглобах та виконати напругу своїх м'язів. Варто сказати, що в такому положенні тіло буде розташоване протягом усього комплексу вправ.

При цьому, виконуючи підйом гантелей перед собою, необхідно також дотримуватись певних порад, що дозволяють досягти ефективності у виконанні вправи.

ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ

1. Виконуючи вдих, необхідно паралельно підняти руки з гантелями рівня свого підборіддя. Під час процесу руху руки дещо зігнуті у ліктьовому суглобі. Всі рухи повинні виконуватися завдяки обертанню плечового суглоба.
2. Потрібно дивитися, щоб руки рухалися вертикальною площиною. Одночасно виконуючи підняття спортивного снаряда, потрібно, щоб відстань між руками була такою самою, як і ширина ваших плечей. Розведення та зведення рук – заборонено.
3. Досягнувши рівня підборіддя, рука повинна затриматися на кілька секунд, а після повернення у вихідне положення.
4. Після кількох зітхань вправа виконується знову. Вправу потрібно виконувати по десять-дванадцять разів на хвилину. Після нетривалої перерви (одна-дві хвилини) необхідно зробити ще кілька підходів.

Кому ця вправа не підходить?

Незважаючи на ефективність даного комплексу вправ, все ж таки необхідно розуміти, що далеко не кожній людині воно підходить. Насамперед, не рекомендується виконувати його людям, які мають недавню травму рук чи плечей. Також не виконуйте його, якщо за останній рік у вас була операція на черевній порожнині. У тому випадку, якщо під час підйому ви відчуваєте сильний дискомфорт, то тимчасово відмовтеся від виконання вправи.

1. Намагайтеся контролювати кожен зі своїх рухів.
2. Тримайте спину рівно.
3. Працюйте лише руками. Не використовуйте корпус під час руху.

Зазначимо, що всі ці рекомендації відрізняються простотою виконання. При цьому, дотримуючись їх, тренувальний процес стане більш комфортним та ефективним. Крім того, він також буде безпечним для всього організму людини, що також важливо.

Підйом гантелі перед собою стоячи це чудова ізолююча формуюча вправа для передніх пучків дельтоподібних м'язів. Виконання цієї вправи стимулює їх зростання у товщину, відточує форму та рельєф, а також сприяє візуальному відділенню від грудних м'язів та бічних дельт.

Цільові м'язи:передні пучки дельт.

Допоміжні м'язи:бічні та задні пучки дельтоподібних м'язів, верх великих грудних м'язів.

Техніка виконання вправи підйом гантелі перед собою стоячи

Візьміть гантель обома руками. Злегка зігніть руки у ліктях і зафіксуйте до кінця підходу. Встаньте прямо, розправте плечі і злегка прогніть у попереку. Поставте ноги на ширині плечей. Погляд спрямований уперед. Це ваше вихідне становище.

Акцентованим зусиллям дельтоподібних м'язів підніміть гантель перед собою, роблячи при цьому видих. Досягши верхньої точки амплітуди, затримайтеся на секунду, потім повільно та підконтрольно опустіть гантель вниз, роблячи при цьому вдих. Зробіть потрібну кількість повторень без паузи в нижній точці амплітуди.

Примітки до вправи піднімання гантелі перед собою стоячи

1. Рух відбувається лише у плечових суглобах. Не відхиляйтеся вперед-назад, тим самим допомагаючи собі корпусом.

2. Опускайте гантель повільно, чинячи опір силі тяжіння. Не використовуйте надмірно важку гантель. Це змусить вас читингувати, порушуючи правильну техніку виконання вправи

3. Чим більше лікті розгорнуті в сторони, тим більше задіяні бічні пучки дельтоподібних м'язів.

4. Зробіть 3-4 підходи по 10-15 повторень у кожному.