живлення

Присід із кабельною. ПКТ Хвора спина: розтягувати чи "закачувати"? Присядання Vs Станова тяга – це баттл, який має на увазі багато раундів

Правильна техніка вправ - запорука того, що ви без травм додаватиме м'язи і силу довгі роки.

Правильна техніка вправ - запорука того, що ви без травм додаватиме м'язи і силу довгі роки. Яких помилок найчастіше припускаються новачки у ключових силових рухах і як їх виправляти, розбирався «Радянський спорт».

Присідання

Що це:ключова вправа для набору м'язової маси. Присідання викликають викид анаболічних гормонів в організмі – це дає стимул до зростання м'язів у всьому тілі, а чи не лише м'язів ніг. Деякі атлети вважають, що одних присідань вже достатньо, щоб стати більшим та масивним. Навіть свої біцепси ви, з великою ймовірністю, накачати краще, якщо присідатимете, а не робити ізольовані підйоми легких гантелі.

Помилка 1. При присіді вперед вилазять коліна

Коли ви опускаєтесь – ваші коліна вилазять далеко вперед. Правильна техніка передбачає, що коліна не повинні виходити за носіння ніг, якщо провести між ними уявну лінію.

Як вирішувати:відводити таз назад при присіді. Коліна, що стирчать вперед, говорять про те, що ви недостатньо відводите назад таз, коли присідаєте. Відпрацюйте відведення тазу з легкою вагою або взагалі без нього – роблячи «повітряні присідання».

Помилка 2. При присіді закруглюється спина

Спина під час всього руху повинна зберігати невеликий прогин у попереку. Округлення спини – травмонебезпечне.

Як вирішувати: тримайте напружену спину під час присідань. Ваше тіло має бути твердим каркасом, не розслабляйтеся! Тримайте голову прямо, не нахиляйте її вниз під час присіду – піднята голова допоможе утримати спину прямою та прогнутою. Візьміться за гриф якомога вужчим хватом, максимально наблизивши кисті до плечей. Це допоможе тримати груди випнуті і зафіксує верхній відділ спини - в результаті вам буде легше утримати прогин у її нижній частині.

Помилка 3. При підйомі з присіду корпус сильно нахиляє вперед

При підйомі вага нахиляє вас вперед так сильно, що, здається, вас складе навпіл

Як вирішувати:на стартовій позиції кладіть гриф штанги нижче – на середню частину трапецій. Низька посадка грифа створює правильні кути при присіданні і не дає вам сильно нахилятися вперед. Слідкуйте, щоб гриф не лежав на шиї!

Якщо це не допомогло, проблема – у слабкій спині, яка не може витримати вагу штанги. Зміцнюйте нижній відділ спини гіперекстензіями та «гуд-морнінгами» - нахилами вперед зі штангою на плечах.

Станова тяга

Що це:друга вправа з «великої трійки» (присід, тяга, жим), яка дає відмінний анаболічний відгук і змушує зростати великі м'язові масиви. Станова тяга повторює рух, закладений у нас природою – коли треба нахилитися і підняти щось із підлоги.

Помилка 1. Кругла спина

При підйомі ваги з підлоги ваша спина заокруглюється. Така позиція травмонебезпечна. Вона створює велике навантаження на хребет.

Як вирішувати:скиньте вагу зі штанги. Відпрацюйте рух з легкою вагою, стежачи за тим, щоб спина під час усієї вправи залишалася рівною, напруженою, з невеликим прогином у попереку. Намагайтеся зводити лопатки і випинати груди, щоб легше втримати прогин у спині.

Помилка 2. Штанга надто далеко від тіла

При підйомі ваги штанга не стосується ніг (гомілок і потім стегон). Ви надто далеко нахиляєтеся вперед і створюєте неправильні та травмонебезпечні кути.

Як вирішувати:займаючи стартову позицію, слідкуйте за тим, щоб штанга була на відстані 3-4 сантиметрів від кістки гомілки, а при русі вгору торкалася ніг, не йдучи від них уперед. Хороший спосіб виправити всі кути в станової тяги - стежити за тим, щоб у початковій позиції плечі були строго над грифом (або трохи перед грифом). Положення плечей допоможе вам створити правильний підсід (не надто низький або високий) і поставити штангу оптимально близько до ніг.

Помилка 3. Таз піднімається надто швидко

При підйомі спочатку піднімається таз, а потім розгинаються ноги. Може призвести до травмування.

Як вирішувати:Зрив штанги з підлоги повинен здійснюватися силою ніг. Корпус не рухається доти, доки штанга не виявиться приблизно на рівні колін – тільки потім корпус починає розгинання. Відпрацюйте техніку з легкою вагою. Зробіть (але не з максимальною вагою!) варіанти тяги з плінтів (штанга на невеликих плінтах, а не на підлозі) і тяги «з ями» (на плінтах стоїте ви, штанга на підлозі).

Помилка 4. Різнохват

Ви беретеся за штангу різнохватом – одна рука тримає гриф прямим хватом, інша – зворотним. Небезпечно травмою ліктьового суглоба, травмами спини

Як вирішувати:не дивіться на атлетів, які тягнуть різнохватом – для новачка така техніка може бути фатальною. Беріть штангу звичайним прямим хватом - він дозволить рівномірно розподілити навантаження, уникнути перекосів в суглобах і зв'язках при підйомі ваги.

Жим штанги лежачи

джерело: «Радянський спорт»

З Надалем не впоралися. А чи з Джоковичем зможемо? Росія зіграє із Сербією у чвертьфіналі Збірна Росії вийшла до чвертьфіналу Кубка Девіса, нехай і з другого місця у групі. І тепер у плей-офф зіграє проти Сербії, яку веде сам Новак Джокович. «Радянський спорт» – про проміжні підсумки турніру. І лідерах вирішальної стадії. 21.11.2019 22:30 Теніс Мисін Микола

Медведєв – найкращий з перемог. Сезон-2019 у цифрах та фактах В очікуванні нового сезону, «Радянський спорт» підбиває підсумки минулого. Ми зібрали головні цифри та факти 2019 року. 04.12.2019 10:30 Теніс Мисін Микола

Якщо ми в медалях, навіщо міняти тренера? Брагіна потрібно залишити Оглядач «Радянського спорту» Владислав Домрачов вважає, що не варто мене Валерія Брагіна на посаді головного тренера молодіжної збірної Росії. 14.01.2020 22:15 Хокей Домрачов Владислав

"Авангард" наздогнав "Ак Барс". На Сході встановилося двовладдя «Радянський спорт» розповідає про найцікавіші моменти великого хокейного четверга, що вмістив 11 (!) матчів. 16.01.2020 22:15 Хокей Домрачов Владислав

Фуркад виграв біля вітру у лотерею. І очолив загальний залік Кубка світу Етап Кубка світу в Оберхофі завершився чоловічим мас-стартом. Золото завоював француз Мартен Фуркад. Найкращий із наших Матвій Єлісєєв фінішував десятим. 12.01.2020 18:15 Біатлон Тігай Лев

Ясна річ, всім дівчаткам хочеться мати пружної, підтягнутої мадам Сижу. Крім необхідних класичних присідів зі штангою та випадів, ефективною вправою є присідання у кросовері з нижнім блоком.

Включати подібну вправу варто хоча б для комплексності м'язів, т.к. в даному виді присідань навантаження розподілене по тілу інакше і пікове навантаження припадає на момент кульмінаційного скорочення м'язів.

Вправа скажемо прямо супер непопулярна, можливо, через його простоту. Хоча присідання з широкою постановкою ніг у нижнього блоку кросовера - це зовсім не так просто, т.к. важливо знайти «своє» становище та свою вагу, при якому спина не крастиме навантаження з сідниць.

М'язи

Квадрицепс (меншою мірою),
сідничні (переважно).

Техніка

Техніка присіду в кросовері з нижнім блоком:

Вправа НЕ ДЛЯ НОВИЧКІВ, т.к. вам потрібні вже укріплені м'язи спини. Ми радимо поступово додавати робочу вагу та особливо не поспішати. Якщо у вас є проблеми зі спиною, вага беремо менше і робимо 15-20 повторень. Якщо м'язи попереку укріплені, то навпаки, вага підвищуємо та робимо до 8 повторів.

Виконуйте вправу в комплексі вправ для сідничних м'язів 1 раз на тиждень з max інтенсивністю, в кінці тренування на сідниці.

Нюанси

Один важливий момент – це правильне дихання. При піковому скороченні м'язів (коли встаємо) робимо видих, при розтягуванні (коли присідаємо) – вдих.
Важливо відключити руки та спину та тягнути блоки ВИКЛЮЧНОсідницями. Постійно намагайтеся розслабити верхню частину тіла і напружити нижню, уявіть, що руки - це просто канати, які пов'язують вас із тренажером, а вся робота має бути виконана стегнами та сідницями.

І дівчатка, дорогі, пам'ятайте: якщо ви дуже хочете накачатись або схуднути, але при цьому у вас болить поперек/коліни/активний варикоз і т.д. - Не ризикуйте своїм здоров'ям, .

Не шукайте в інтернеті в пошуках варіантів самолікування, а краще шукайте там хорошого, спортивного лікаря, тому що більшості терапевтів простіше заборонити спорт зовсім і зняти з себе відповідальність. Але ваше здоров'я і ваша хороша постать потрібні вам, а чи не їм? Тому найкращий вихід — шукати саме свого фахівця. А ризикувати можливістю повноцінно рухатися заради втрати кілограмів — безглуздо.

Відео пояснення виконання

Корисні статті.

Фізіологи давно вивчають вплив присідань та станової тяги на процес формування атлетичної статури.

Обидві вправи є базовими, але присідання багато хто вважає королем усіх вправ. І ми думаємо, цілком заслужено. Але, і станова тяга має величезний вплив на зростання сили, гормональний фон і розвиток загальної м'язистості.

Давайте трохи обговоримо переваги цих вправ.

У тренажерних залах, лідерство, звичайно ж, тримає присід.
У наші дні рідкісне тренування ніг обходиться без присідань. Не всі використовують для цього штангу, може бути машина Сміта або Хак тренажер для присідань. Під час цього руху в роботу включаються безліч м'язів – квадрицепс, біцепс стегна та сідничні м'язи. Рівновагу та підошовне згинання, під час роботи з вільною вагою, забезпечують литкові та камбалоподібні м'язи.

Присідання повинні бути невід'ємною частиною вашої тренувальної програми. Незалежно від того хто ви, бодібілдер, пауерліфтер або борець і будь-які цілі ви переслідуєте, збільшення м'язової маси, силових показників, реабілітація після травми коліна або просто запобігання остеопорозу та зміцнення здоров'я в цілому. Правильно виконувані присідання покращують функціональну рухливість кульшового суглоба, так само помітно покращуючи стабільність решти суглобів нижньої частини тіла.

Єдиними визначальними причинами, з яких не варто виконувати присідання, це значне обмеження рухливості суглоба та хронічні болючі відчуття.

У деяких випадках присід замінюється жимом ногами в тренажері.

Іноді травма, обмежуючи діапазон рухів, не дозволяє виконувати той чи інший рух належним чином, що впливаючи на техніку, анулює мету вправи.

Кожен, хто має подібні обмеження, завжди може розглянути альтернативні варіанти.

Якщо хтось із вас потрапляє в цю категорію, то станова тяга для вас буде найкращим варіантом. Мабуть за винятком, якщо у вас є серйозна проблема з поперековим відділом. У такому разі, із присіданнями та становою тягою доведеться почекати до усунення цієї проблеми.

При правильній техніці та розумному підході, станова тяга гарантовано підвищить ваші силові показники та спортивні результати у будь-якому виді спорту.

Ця вправа має всі шанси стати однією з найулюбленіших у вашому арсеналі.

Механіка виконання станової тяги знімає навантаження з колін у фазі підйому штанги і квадрицепси включені в цей процес набагато меншою мірою, ніж при виконанні присідань. Цей перерозподіл навантаження дає можливість застосовувати станову тягу тим атлетам, які зазнають дискомфорту від присідань, або зовсім не можуть виконувати їх з якихось причин.

Обидві вправи і присідання і станова тяга, досить складні для правильного виконання, незважаючи на простоту. Тому особливу увагу потрібно приділити техніці.

Під час станової, у процес підйому штанги вмикаються майже вся задня частина м'язового корсета. Здебільшого, це біцепси стегна, сідничні м'язи, м'язи спини (включаючи задні дельтоїди, трапеції та м'язи, що розгинають хребет). Без діла не залишаються також зап'ястя та литкові м'язи, що стабілізують тіло.

Якщо взяти до уваги, що перераховані вище м'язи часто потрапляють у розряд «відстаючих», то виконання станової тяги має у плані деяку перевагу щодо приседа.

Розповідати про ці дві вправи можна годинами. І ми думаємо, що не раз ще повернемось до цієї теми у наших наступних статтях.

Присідання Vs Станова тяга – це баттл, який має на увазі багато раундів!

Є багато прихильників тієї та іншої вправи, які спираються на свій особистий тренувальний досвід та інформацію отриману зі статей.

Беручи до уваги все, що тут написано, покладайтеся на свої особисті відчуття.

Тільки ви можете ухвалити рішення, якій з цих вправ приділяти більше уваги на тренуванні.

Обидві вправи заслуговують на повагу.

Вдалих тренувань!

Фітнес Мотивація

Обговорення теми в розділі Післякурсова терапія на форумі сайт.

Хвора спина: розтягувати чи "закачувати"?

Що робити?
1/ міст

4/ зворотні скручування
Хвора спина: розтягувати чи "закачувати"?
Ось Михайло Кокляєв радить "закачувати" наприклад, а дехто із іменитих ББ розтягуватиме, що допомагає вам?
Що найчастіше говорять у відповідь на скарги про біль у спині?
Найчастіше я чую дві історії від людей із проблемами зі спиною:
1/ Лікар порадив мені розтягувати м'язи спини (зазвичай висіти на турніку, іноді ще підвішувати вантажі додатково)
2/ Лікар порадив мені "закачувати" м'язи спини. І людина в прямому розумінні прямо з хворою спиною фігачить нахили та гіперекстензії
Хто з вас висить на турніку, щоб розтягнути спину?
Коли ви висите на турніку, у вас рефлекторно скорочуються глибокі м'язи спини, щоб стабілізувати хребці. якщо у вас є грижі, то компресія стає ще більшою.
До речі, крім спини у висі ще дуже сильно навантажуються плечові суглоби, особливо ви ще любите посмикатися або покрутитися з боку на бік. Пам'ятайте – ніколи не можна так робити.
Якщо ви хочете потягнути і розслабити спину, краще вибрати наступне:
1/ полежати на фітболі (тут є підтримка)
2/ полежати у позі ембріона (balasana)
Тепер поговоримо про тих, кому лікар порадив закачувати спину. Загалом рекомендація правильна, але є АЛЕ!
З чого зазвичай з'являються болі в спині?
Біль у спині може бути як наслідком остеохондрозу, міжхребцевих гриж, захворювань суглобів хребта, запалень у м'язах та сухожиллях, пухлин, так і наслідком проблем внутрішніх органів: серця, нирок та ін. По суті болю сприймається людьми однаково, а причина може істотно відрізнятися. Тому спочатку потрібен точний діагноз лікаря – фахівця.
Найчастіше люди стикаються саме з остеохондрозом.
Остеохондроз – захворювання хребта, що супроводжується структурними змінами міжхребетного хряща та тіл хребців, з подальшим утворенням кісткових наростів (остеофітів). Згодом кісткові нарости, збільшуючись у розмірах, викликають звуження (стеноз) міжхребцевого каналу і починають чинити тиск на нервові коріння, яке посилюється при зміщенні хребців щодо свого анатомічного положення.
Природна реакція організму - біль та спазми. Це потрібно для того, щоб іммобілізувати уражену ділянку і дати їй відновитися.
І ось у вас болить спина та лікар каже її похитати. І ви на свою і так хвору область даєте навантаження. Що відбувається? Звичайно, ще більше спазмування та болю.
Що робити?
1/ дати собі відпочинок, щоби пройшла гостра фаза.
2/ допомогти м'язам спини - тренувати м'язи, які допоможуть утримувати правильне положення тіла. Це м'язи сідниць та преса.
Коли ваші сідниці і прес слабкі, ваша спина змушена виконувати всю роботу. Спочатку необхідно зміцнити сідниці та прес і лише потім "закачувати" спину.
Найкраще почати з вправ:
1/ міст
2/ гоблет присід (в ньому немає осьового навантаження) або присід з кабельною тягою
3/ планка (тільки з гарною технікою)
4/ зворотні скручування
За матеріалами Tatiana Prokofyeva
Натисніть, щоб розкрити...

Остеохондроз – взагалі не захворювання. Це вікові дегенеративні зміни, на тлі яких розвиваються всякі неприємні штуки.))
Хвора спина: розтягувати чи "закачувати"?
Ось Михайло Кокляєв радить "закачувати" наприклад, а дехто із іменитих ББ розтягуватиме, що допомагає вам?
Що найчастіше говорять у відповідь на скарги про біль у спині?
Найчастіше я чую дві історії від людей із проблемами зі спиною:
1/ Лікар порадив мені розтягувати м'язи спини (зазвичай висіти на турніку, іноді ще підвішувати вантажі додатково)
2/ Лікар порадив мені "закачувати" м'язи спини. І людина в прямому розумінні прямо з хворою спиною фігачить нахили та гіперекстензії
Хто з вас висить на турніку, щоб розтягнути спину?
Коли ви висите на турніку, у вас рефлекторно скорочуються глибокі м'язи спини, щоб стабілізувати хребці. якщо у вас є грижі, то компресія стає ще більшою.
До речі, крім спини у висі ще дуже сильно навантажуються плечові суглоби, особливо ви ще любите посмикатися або покрутитися з боку на бік. Пам'ятайте – ніколи не можна так робити.
Якщо ви хочете потягнути і розслабити спину, краще вибрати наступне:
1/ полежати на фітболі (тут є підтримка)
2/ полежати у позі ембріона (balasana)
Тепер поговоримо про тих, кому лікар порадив закачувати спину. Загалом рекомендація правильна, але є АЛЕ!
З чого зазвичай з'являються болі в спині?
Біль у спині може бути як наслідком остеохондрозу, міжхребцевих гриж, захворювань суглобів хребта, запалень у м'язах та сухожиллях, пухлин, так і наслідком проблем внутрішніх органів: серця, нирок та ін. По суті болю сприймається людьми однаково, а причина може істотно відрізнятися. Тому спочатку потрібен точний діагноз лікаря – фахівця.
Найчастіше люди стикаються саме з остеохондрозом.
Остеохондроз – захворювання хребта, що супроводжується структурними змінами міжхребетного хряща та тіл хребців, з подальшим утворенням кісткових наростів (остеофітів). Згодом кісткові нарости, збільшуючись у розмірах, викликають звуження (стеноз) міжхребцевого каналу і починають чинити тиск на нервові коріння, яке посилюється при зміщенні хребців щодо свого анатомічного положення.
Природна реакція організму - біль та спазми. Це потрібно для того, щоб іммобілізувати уражену ділянку і дати їй відновитися.
І ось у вас болить спина та лікар каже її похитати. І ви на свою і так хвору область даєте навантаження. Що відбувається? Звичайно, ще більше спазмування та болю.
Що робити?
1/ дати собі відпочинок, щоби пройшла гостра фаза.
2/ допомогти м'язам спини - тренувати м'язи, які допоможуть утримувати правильне положення тіла. Це м'язи сідниць та преса.
Коли ваші сідниці і прес слабкі, ваша спина змушена виконувати всю роботу. Спочатку необхідно зміцнити сідниці та прес і лише потім "закачувати" спину.
Найкраще почати з вправ:
1/ міст
2/ гоблет присід (в ньому немає осьового навантаження) або присід з кабельною тягою
3/ планка (тільки з гарною технікою)
4/ зворотні скручування
За матеріалами Tatiana Prokofyeva
Натисніть, щоб розкрити...

Ще додам.
Усі види фізичних навантажень торкаються хребта. Навіть якщо ви взагалі ні чим не займаєтесь, ви постійно навантажуєте його. Хребет це опора всього. Тому якщо пошкодження вже є, то вправами ніякими його не виправити. Єдиний засіб - по можливості розпрямити грудний відділ, щоб навантаження лягало рівномірніше. Відкрийте в інеті зображення скелета людини. Те, що там показано, називається нормою. Отже норма рівнозначна здоров'ю. Наблизивши хребет якомога ближче до анатомічної норми, ви позбавитеся практично всіх болів. Якщо немає незворотних змін, звісно.
[Для перегляду посилань будь-ласка або у свій обліковий запис!], Все правильно - створи свою гілку за спеціальністю, і кермо в ній, все в одному місці буде, з усіх питань, щоб не бігали шукати тебе якщо що. Тільки дивись-на сусідньому не похвалять)))
Натисніть, щоб розкрити...

А гілку можна завести, безумовно. Тільки писанини знову буде повно. І заздалегідь знаю, що прочитає цю все дуже обмежену кількість людей. І користі теж буде трохи на денці. Але, схоже, треба спробувати.))
Так я там ні з ким не лаявся, думаю, що адміністрація того форуму до мене не має жодних претензій. Як негативно про них відгукуватися, теж не збираюся. Всі розбірки нещодавні зовсім не моя справа і з'ясовувати хто має рацію, а хто немає зовсім не в моїх планах. Я сюди прийшов за кількома нечисленними друзями, з ким спілкувався останнім часом там. За Залізним Борисовичем та хуліганом Борькою. І звідти не пішов поки теж, хоча, чесно кажучи, стало нудно. Так, до речі, ви зміните свою думку про мене. Там я зареєстрований як Vlad, і свого часу у Вас до мене було багато претензій, які Ви висловлювали дуже енергійно, і часом зовсім неприємно. Якщо це були, звісно, Ви. Пам'ятаєте історію з Вільним Містом? Повірте, я зовсім не в претензії, просто пишу, щоб не лишилося нічого недомовленого.
А гілку можна завести, безумовно. Тільки писанини знову буде повно. І заздалегідь знаю, що прочитає цю все дуже обмежену кількість людей. І користі теж буде трохи на денці. Але, схоже, треба спробувати.))
Натисніть, щоб розкрити...

Владе, немає претензій, дізнався я тебе звичайно відразу, особисто мене покоробило від Вільного міста, не більше, в ін то немає питань, а знання свої заради Бога застосовуй для людей. Лаятись і не треба ні з ким там, достатньо того, що ти тут з'явився)))
Натисніть, щоб розкрити...

Я дуже радий, що ти так дивишся на це. Я спробую, тим більше, що подивився зараз відео тут про грижі та протрузі. Дуже вже воно мене покоробило. Треба якось постаратися ні з ким не сперечатися, а просто висловлювати свою точку зору на це питання. Ось з думками зберуся, і, мабуть, почну.
Я дуже радий, що ти так дивишся на це. Я спробую, тим більше, що подивився зараз відео тут про грижі та протрузі. Дуже вже воно мене покоробило. Треба якось постаратися ні з ким не сперечатися, а просто висловлювати свою точку зору на це питання. Ось з думками зберуся, і, мабуть, почну.
Натисніть, щоб розкрити...

Так ніхто не проти і не завадить, відкрий гілку і допомагай.
Хвора спина: розтягувати чи "закачувати"?
Ось Михайло Кокляєв радить "закачувати" наприклад, а дехто із іменитих ББ розтягуватиме, що допомагає вам?
Що найчастіше говорять у відповідь на скарги про біль у спині?
Найчастіше я чую дві історії від людей із проблемами зі спиною:
1/ Лікар порадив мені розтягувати м'язи спини (зазвичай висіти на турніку, іноді ще підвішувати вантажі додатково)
2/ Лікар порадив мені "закачувати" м'язи спини. І людина в прямому розумінні прямо з хворою спиною фігачить нахили та гіперекстензії
Хто з вас висить на турніку, щоб розтягнути спину?
Коли ви висите на турніку, у вас рефлекторно скорочуються глибокі м'язи спини, щоб стабілізувати хребці. якщо у вас є грижі, то компресія стає ще більшою.
До речі, крім спини у висі ще дуже сильно навантажуються плечові суглоби, особливо ви ще любите посмикатися або покрутитися з боку на бік. Пам'ятайте – ніколи не можна так робити.
Якщо ви хочете потягнути і розслабити спину, краще вибрати наступне:
1/ полежати на фітболі (тут є підтримка)
2/ полежати у позі ембріона (balasana)
Тепер поговоримо про тих, кому лікар порадив закачувати спину. Загалом рекомендація правильна, але є АЛЕ!
З чого зазвичай з'являються болі в спині?
Біль у спині може бути як наслідком остеохондрозу, міжхребцевих гриж, захворювань суглобів хребта, запалень у м'язах та сухожиллях, пухлин, так і наслідком проблем внутрішніх органів: серця, нирок та ін. По суті болю сприймається людьми однаково, а причина може істотно відрізнятися. Тому спочатку потрібен точний діагноз лікаря – фахівця.
Найчастіше люди стикаються саме з остеохондрозом.
Остеохондроз – захворювання хребта, що супроводжується структурними змінами міжхребетного хряща та тіл хребців, з подальшим утворенням кісткових наростів (остеофітів). Згодом кісткові нарости, збільшуючись у розмірах, викликають звуження (стеноз) міжхребцевого каналу і починають чинити тиск на нервові коріння, яке посилюється при зміщенні хребців щодо свого анатомічного положення.
Природна реакція організму - біль та спазми. Це потрібно для того, щоб іммобілізувати уражену ділянку і дати їй відновитися.
І ось у вас болить спина та лікар каже її похитати. І ви на свою і так хвору область даєте навантаження. Що відбувається? Звичайно, ще більше спазмування та болю.
Що робити?
1/ дати собі відпочинок, щоби пройшла гостра фаза.
2/ допомогти м'язам спини - тренувати м'язи, які допоможуть утримувати правильне положення тіла. Це м'язи сідниць та преса.
Коли ваші сідниці і прес слабкі, ваша спина змушена виконувати всю роботу. Спочатку необхідно зміцнити сідниці та прес і лише потім "закачувати" спину.
Найкраще почати з вправ:
1/ міст
2/ гоблет присід (в ньому немає осьового навантаження) або присід з кабельною тягою
3/ планка (тільки з гарною технікою)
4/ зворотні скручування
За матеріалами Tatiana Prokofyeva
Натисніть, щоб розкрити...

Пардон, напишу ще. Дуже мене торкнулася тема. Радиться гоблет присід, бо в ньому, нібито, немає осьового навантаження. Каюся, я не знав, що таке гоблет присіди, бо заліз до інтернету. Ну і як же в них, цих присідах немає осьового навантаження? Чи ви вважаєте, що якщо штанга на плечах не лежить, то й не хребет вона не тисне? Змушений засмутити всіх, хто це зараз читає. Абсолютно неважливо, чи лежить обтяження у вас на плечах, чи воно знаходиться у вас в руках. навантаження завжди входить у центр тяжкості. Завжди. Руки, якими ви тримаєте вагу, кріпляться до лопаток, ті своєю чергою кріпляться до хребта. І всі справи. Згадайте станову тягу. Скажу більше. Будь-які вправи з обтяженнями так чи інакше дають навантаження на хребет. Можна її мінімізувати за рахунок правильної техніки, але зовсім не можна прибрати.
Ще раз про гоблет присіди. Уявіть, що у вас неабияка сутулість. Навантаження на хребет миттєво зросте багаторазово при цих приседах, так як збільшується важіль, тобто обтяження знаходиться далі від центру тяжкості, що збільшує навантаження на нього.

Подумайте, що це може дати? Ви всі, я про всіх качків зараз, без образ. Так ось. Ви всі прагнете впливати на м'язи, приймаєте якісь дивовижні пози, виконуєте нібито чудодійні вправи. М'язи ви, безумовно, зміцните, а от на кістяк можете впливати тільки негативно. Я вже багато разів наводив приклад із цвяхом. Якщо один його кінець затиснути в лещата, а за іншою взятися і намагатися гнути то в один, то в інший бік станеться що? Правильно він зламається. І справа зовсім не в грижах, а в загальному зносі хребта. Я намагатимусь далі докладно описати, що та як і чому грижі не варто боятися.

Поставте ноги лише на рівні ширини плечей. Розташуйте стопи так, щоб шкарпетки були трохи розгорнуті убік.
Коліна та шкарпетки стоп спрямовуйте в один бік. Перенесіть вагу тіла на п'яти.
Стопи притисніть щільно до підлоги і не піднімайте їх протягом усієї вправи.
Якщо ви виконуєте присід без додаткового навантаження, руки можна тримати перед собою (так найпростіше тримати рівновагу), завести за голову або схрестити перед грудьми.
Тримайте поперек «човником» з легким прогином. Не заокруглюйте її, у тому числі в грудному відділі.
Намагайтеся не нахилятися вперед. Слідкуйте за поставою.
Не зводьте коліна всередину і не розводьте їх убік, вставаючи з нижнього положення. Коліна повинні «дивитися» туди ж, куди стопи. Намагайтеся також не виводити коліна вперед за рівень шкарпеток.
Глибоко вдихніть на початку вправи. Надалі при підйомі потрібно видихати, при опусканні вдихати.
Опускатися потрібно як мінімум до паралелі стегна зі статтю. Краще ще глибше, хоча це залежить від мети вправи.
Не потрібно випрямляти до кінця ноги у верхній точці. Ледве не доходячи до повного випрямлення відразу ж починайте рух вниз.

Екіпірування

Додаткове екіпірування потрібне для присідань з вагою (гантелями, гирей, штангою).

Для силових тренувань використовуються:

Еластичні бинти для колінних та променево-зап'ясткових суглобів.
Пояс.
Спеціальні комбінезони для присідань (застосовуються лише у пауерліфтингу змагань).

Якої шкоди можна завдати присіданнями?

Самі собою присідання не небезпечні. Небезпечними вони стають, коли їх виконують неправильно. Присідання створюють навантаження на колінні суглоби та сухожилля, хребет, особливо коли виконуються з обтяженням. Щоб заняття не завдали вам шкоди, виконуйте їх правильно.

Перш ніж приступати до тренувань з присідами, переконайтеся, що вони вам не протипоказані.

Протипоказання до виконання:

захворювання колінних та кульшових суглобів (артрит, артроз);
хвороби та травми хребта (сколіоз, остеохондроз поперекового відділу);
хвороби серцево-судинної системи;
надмірна маса тіла.

Поширені помилки новачків, які ведуть до травм:

Тренування без розминки.Чи не прогрів м'язи, не можна приступати до тренування.
Форсування подій.Деякі новачки перевіряють межу своїх можливостей, хапаючись за більшу, ніж потрібно, вагу, або хочуть скоріше досягти бажаного результату. Виникає біль у суглобах, розтягування, травми.
Сутула спина.Неправильна постава під час тренування загрожує травмами хребта.
Тренування, незважаючи на біль.За найменшого болю заняття потрібно припинити.

Висновок

Практично завжди (за винятком тих випадків, коли заняття протипоказані за станом здоров'я) користь від присідань у сто разів перевищує потенційну шкоду від них. Виконання вправи рекомендовано дітям та дорослим будь-якого віку. Регулярно присідаючи, ви зміцните м'язовий апарат, станете сильнішими, витривалішими, енергійнішими, стрункішими.