Дієти

Дихальна гімнастика бодіфлексу для схуднення. Як правильно вибрати вправи для тієї чи іншої групи м'язів? Протипоказання до дихальної вправи для схуднення «Бодифлекс»

Бодіфлекс з Грір Чайлдерс це чудовий комплекс вправ для охочих знизити вагу. Гімнастика з Грір Чайлдерс доступна як жінкам, так і чоловікам. Заняття не вимагають попередньої підготовки та додаткових тренажерів. За допомогою нескладного набору рухів навіть найдальша від спорту та йоги людина зможе упорядкувати фігуру.

Принцип роботи Бодіфлекс

З віком будь-яка жінка зауважує, що тіло опливає жиром так, що не допомагають навіть посилені тренування. Мускулатура росте вже під шаром жиру, від чого тулуб стає не стрункішим, а масивнішим. А все від того, що в більшості випадків людина неправильно та неглибоко дихає.

Від цього м'язи недоотримують необхідний кисень і виникає дефіцит харчування. На додачу після тренувань з'являється «звірячий» апетит, впоратися з яким виходить не у кожного. Дихальна гімнастика від Грір Чайлдерс відкриває кожному охочому секрети стрункості. Адже сама авторка зуміла схуднути завдяки своїй програмі з 54 розміру до 42. Гнучка американка на фото до і після схуднення дуже змінилася. Чому б не спробувати наслідувати її приклад?

Переваги BodyFlex

Гімнастика bodyflex має низку переваг перед іншими видами фізичних навантажень.

подовження мускулатури;
спалювання жирової маси;
активізація процесів обміну речовин;

збільшення обсягів кисню, що надходить до м'язів;
відсутність додаткових спортивних пристроїв та снарядів;
тренування займають близько п'ятнадцяти хвилин на день;
через правильне дихання покращується настрій, і ви відчуваєте приплив життєвих сил.

Основа гімнастики Бодіфлекс

В основу занять bodyflex від Greer Childers з лягло правильне п'ятиетапне дихання, що складаються з:

один видих;
слідом вдих;
після цього сильний видих;
затримуємо дихання (при цьому потрібно опустити голову, втягуючи живіт, прийняти потрібну позу і не припиняючи затримувати дихання, залишатися у цій позі 8-10 секунд);
остаточний вдих.

У комплексі з ізометричними, розтягуючими та ізотонічними позами, при бодіфлексі групи м'язів підтягуються одна щодо іншої. Це дозволяє правильно і послідовно скинути вагу, не мучичи організм численними дієтами. Два тижні правильної програми дозволять скинути 30 см в об'ємі.

Дихальна гімнастика з Грір Чайлдерс та правила харчування

При заняттях bodyflex організм втрачає найбільше калорій у перший тиждень. У цей час у вас може прокинутись підвищений апетит, який нормалізується вже до початку другого тижня тренувань. Для охочих схуднути потрібно виключити надмірно жирні та солодкі продукти. Суворих рекомендацій до їжі, що споживається, немає.

Якщо раніше вам не доводилося стикатися з , перед початком занять слід вивчити правила глибокого дихання. Для цього розробниками програми створено спеціальний навчальний урок. Для вивчення основ правильного дихання вам знадобиться близько тижня.
Після того, як дихальна гімнастика бодіфлексу з Грір Чайлдерс буде освоєна, слід приступити до виконання фізичного комплексу. Найкращий час для тренування-ранок перед сніданком. Потрібно робити стільки вправ, скільки можете. Якщо з якоїсь причини ви пропустили тренування, можна замінити його на прості дихальні “навантаження”.
На початку другого тижня збільште фізичне навантаження, додавши ще одне вечірнє тренування перед вечерею. Обов'язково щотижня вимірювайте об'єми тіла.
Для зменшення ваги рекомендовано два тренування: ранкове та вечірнє, а для підтримки тонусу організму достатньо займатися лише один раз на день.

Книга «Чудова фігура за 15 хвилин», автором якої є Greer Childers, допоможе вам дізнатися більше про унікальність даної методики bodyflex.

Точки вимірів тіла перед початком занять

Перед початком використання гімнастичної програми bodyflex рекомендовано зробити виміри свого тулуба, після чого заносити дані до спеціальної таблиці наприкінці кожного наступного тижня. Тож ви зможете візуалізувати результати своїх старань. Заміряйте:

частина живота зверху (приблизно 5 см вище за рівень талії);
талію;
частина живота внизу (приблизно 2-3 см нижче за зону пупка);
найширше місце стегон;
найоб'ємнішу частину під коліном;
ноги над коліном.

Вправа «Лев» із Greer Childers

Дане заняття є одним з основних у гімнастиці:

Ноги поставте на ширину 35 см., а долоні обіприть трохи вище колін. Дивіться перед собою.
Після виконання дихальної вправи прийміть левову позу. Очі широко розкрийте і підніміть нагору. Губи зберіть у кружальце і опустіть вниз (щоки в цей час помітно напружаться). Не розслаблюючи губ, просуньте крізь них язик наскільки це можливо. Шия напружиться, і всі м'язи обличчя тягнуться від очей до підборіддя. Стійте у такій позі 8 секунд.
Вправу повторіть 5 разів.

Бодіфлекс «Потворна гримаса»

Проста дія з омолоджуючим ефектом:

Прийміть положення, аналогічне попередньому.
Виконайте дихальну гімнастику бодіфлексу та прийміть позу «потворна гримаса».
Стоячи прямо, висувайте нижню щелепу якнайсильніше вперед. Як за поцілунку, вип'ятіть губи. Шию витягуйте, доки не відчуєте напругу м'язів шиї.
Підніміть голову вгору, щоб підборіддя тяглося до стелі. Стійте прямо, для рівноваги можна відкинути руки назад. П'яти від підлоги відривати не можна. Витримайте тіло у такому положенні 8 секунд.
Повторювати вправу потрібно 5 разів, завжди починаючи черговий підхід із правильних “вдихів та видихів”.

Вправа «Бічна розтяжка»

Незамінна для в'ялих м'язів талії та стегон.

Вихідна позиція аналогічна до попередньої.
Правильно подихайте, як і в попередніх варіантах, і прийміть головну позу.
На пригнуте ліве коліно опустіть лікоть тієї ж лівої руки. Праву ногу відтягніть убік. Відтягніть носочок, не відриваючи ступні від підлоги. Переносимо вагу повністю на ліве коліно. Праву руку підніміть над головою, поки не відчуєте, як напружилися м'язи руки від пахви до талії. Руку тримайте прямої, паралельно голові. Тримайте тіло у такій позиції 8 секунд.
Поверніться до початкового положення, і, правильно подихайте, повторіть всі маніпуляції тричі в кожну сторону.

Bodyflex від Грір Чайлдерс "Відтягування ноги назад"

Відмінно підходить для корекції стану сідниць.

Встаньте на коліна на підлогу, спираючись на лікті, долоні опустіть вниз.
Витягніть ногу назад, не згинаючи її в колінці. Шкарпетка знаходиться на підлозі, а пальці ніг звернені вниз. Підніміть голову, дивлячись просто вперед.
Виконайте дихальні заняття і прийміть потрібну позицію.
Витягнуту ніжку підніміть вгору, відтягуючи шкарпетку до себе. Напружте сідниці. Тримайте позицію 8 секунд, одночасно затримуючи дихання та стискаючи м'яз.
Віддихніться, опустивши ногу.
Повторіть вправу для кожної ноги по три рази, не забуваючи про “вдихи та видихи” перед кожним підходом.

Заняття «Сейко»

"Сейко" відмінно підтягує в'ялу шкіру стегон.

Спираючись долоньками на підлогу, встаньте на коліна. Відставте убік праву ногу, не згинаючи її в колінці. Нога повинна бути під прямим кутом, щодо підлоги, а ступня повинна лежати на підлозі.
Виконайте дихальні заняття та прийміть основну позицію.
Праву витягнуту ногу підніміть рівня тіла. Слідкуйте, щоб вона не згиналася в коліні. Тягніть її якомога ближче до голови. Намагайтеся, щоб нога була якомога вище. Тримайте позицію 8 секунд.
Повторіть маніпуляції кожної ноги по три рази, неодмінно чергуючи підходи з правильним диханням.

Bodyflex «Діамант» від Greer Childers

Вправа ідеально підходить для покращення стану в'ялої шкіри рук.

Займіть позицію: стоячи прямо, ноги поставте на ширину плечей. Замкніть руки до гуртка перед собою. Лікті при цьому тримайте якомога вище. Пальчики витягніть і зімкніть, а спині надайте заокругленість.
Виконайте дихальні заняття, займаючи основну позу.
Пальчики вперти один в одного настільки сильно, наскільки зможете. Напружте всі м'язи від грудей до зап'ястків. Тримайте 8 секунд, після чого поверніться до вихідної позиції.

Здійсніть 5 підходів, чергуючи кожен із них з правильним диханням.

Вивчаючи відгуки шанувальників бодіфлексу зі знаменитою Г. Чайлдерс, зауважимо, що заняття легкі у виконанні та надають разючий оздоровлюючий ефект усьому організму.

Ми писали про ще одне знамените , у статті також є відео інструкція.

Уроки бодіфлексу у вигляді книги та відео давно стали бестселерами у всьому світі, і з кожним днем кількість шанувальників унікальної методики втрати ваги лише зростає. Чудова фігура за 15 хвилин цілком реальна та доступна кожному охочому.

Відео: Система бодіфлекс для ефективної боротьби із зайвою вагою від Greer Childers

Для боротьби із зайвою вагою існує безліч оздоровчих гімнастик. Вони можуть бути засновані на різних принципах та давати різні результати. Деякі програми сприяють плавному схуднення, не дозволяючи швидко скинути велику вагу. Система Бодіфлекс для схуднення виділяється серед інших простотою та високою ефективністю. Ця гімнастика має безліч послідовників, які зазнали її на собі.

Суть методики

Оздоровчу систему Бодіфлекс вигадали американська жінка на ім'я Грір Чайлдерс. Грир, займаючись за власною програмою, у 53 роки сильно скинула вагу і перейшла з 56 розміру одягу на 44. Це стало найкращим доказом ефективності її системи.

Дихальна гімнастика для схуднення Бодіфлекс вважається однією з найдієвіших, чим і пояснюється її величезна популярність. У ній скомбіновані особлива дихальна техніка та статичні вправи, що трохи нагадують пози йоги. У цій гімнастиці застосовується діафрагмовий вид дихання, який активно збагачує клітини організму киснем.

Подача кисню в кровоносні судини відбувається тоді, коли м'язи перебувають у напрузі. У цьому виробляється інтенсивне розщеплення жирових клітин. У ході тренування метаболізм відбувається прискореними темпами, збільшується відтік лімфи, організм позбавляється токсичних речовин та рідини. Все це процеси призводять до схуднення.

Насамперед усуваються жирові складки на животі, зменшується обсяг талії та стегон. Дана техніка дихання сприяє звуженню шлунка та зниженню апетиту. Система вправ для схуднення, під час якої необхідно правильно дихати, дозволяє без особливих зусиль скинути велику кількість кілограмів. Крім того, вона сприяє формуванню гарної фігури, здійснюючи підтягування шкіри та зміцнюючи м'язову тканину.

Вправи Бодіфлекс для схуднення поділяються на три типи:

Ізометричні. У ході виконання задіюється одна група м'язів. Наприклад, коли ви напружуєте руку, працюють лише м'язи руки.
Ізотонічні. У вправі беруть участь кілька груп м'язів. Наприклад, при присіданні напружуються м'язи ніг та преса.
Розтягують. Це вправи на розтяжку м'язової тканини. Розтяжка дуже важлива для оздоровлення організму, вона робить суглоби рухливими, м'язи – еластичними.

Комбінація цих вправ із діафрагмовим диханням робить систему Бодіфлекс досить ефективною. Крім схуднення, вона допомагає усунути целюлітні утворення. Також ця техніка сприяє нормальній діяльності внутрішніх органів, покращує роботу шлунково-кишкового тракту. Гімнастика підтримує організм у тонусі та покращує самопочуття.

Правила Бодіфлекс

Система тренувань дає можливість значно зменшити вагу тіла та підтримувати тривалий результат. Всі вправи з комплексу прості та легкі у виконанні. Для того, щоб гімнастика для схуднення допомагала, потрібно дотримуватися певних правил:

Головна умова у тому, що заняття мають проводитися постійно. Тільки регулярні навантаження дають належний результат. Усе тренування займає трохи більше 20 хвилин. Тому якщо ви налаштовані схуднути, вам необхідно приділяти небагато часу на щоденні вправи.
Для швидкого схуднення необхідно правильно робити вправи, в яких задіяні всі м'язові групи. У системі Бодіфлекс є вправи на опрацювання окремої зони. Їх можна робити, вже досягши якогось результату. Маючи велику надмірну вагу, потрібно виконувати комплекс для всього тіла.
Дуже важлива умова в Бодіфлексі – необхідно правильно дихати. Перед тим, як розпочати заняття, освойте техніку дихання, рекомендовану цією системою.
Тренування потрібно проводити на голодний шлунок. Рекомендується займатися в ранкові години, так ви досягнете максимального ефекту. Якщо з якихось причин це неможливо, то заняття потрібно починати не менше ніж через дві години після їжі.
Виконуючи гімнастику для схуднення, не потрібно комбінувати її з чимось. Вона сама по собі дає високий результат і дає організму потрібні навантаження. Не слід сідати на дієту, це буде додатковим стресом для організму. Достатньо буде перейти на здорове харчування.

Метод дихання

Починайте виконувати комплекс вправ для схуднення лише після того, як ви навчитеся правильно дихати. Освоїти техніку нескладно, потрібно послідовно виконувати певні рухи. Щоб вам було легше навчитися методу дихання, прийміть вихідну позицію.

Поставте ноги паралельно одне одному з відривом 30-40 див. Руками впріться в злегка зігнуті коліна. Дивіться вперед, не опускайте голову. При діафрагмовому типі дихання повітря потрібно вдихати через ніс, видихати ротом.

Перший етап

Освоєння техніки починається з того, що потрібно правильно усунути повітря, що знаходиться у легенях. На цьому етапі ви повинні максимально повно видалити відпрацьоване повітря. Потрібно видавити його з себе, втягуючи живіт всередину.

Округліть губи таким чином, ніби вам потрібно свиснути через них. Поступово забирайте все повітря з легенів, рівномірно та плавно. Коли ви зрозумієте, що в легенях нічого більше немає, закрийте рот.

Другий етап

Тепер із закритим ротом, користуючись лише носом, швидко вдихніть повітря. Вдих має бути різким та сильним. Ваше завдання – наповнити легені максимально. Вдихання таким чином може супроводжуватись характерним шумом. Це ознака, що ви робите вправу правильно.

Як тільки ви переконаєтеся, що легені заповнені та місця більше не залишилося, утримуйте повітря всередині. Не забувайте дивитися вперед перед собою.

Третій етап

Тепер вам потрібно правильно видалити все повітря, що зібралося всередині. Це потрібно зробити за допомогою рота, не задіючи носову порожнину. Видихати треба з силою, ніби виштовхуючи повітря зсередини. При цьому м'язи живота мають бути напружені.

Інтенсивно виштовхуючи повітря з легенів, втягуйте живіт усередину. Рот під час видиху широко розкрийте. Ці рухи також супроводжуються шумом. Правильно виконуючи видих, ви повинні почути звук па-ах, що виходить при різкому відкритті рота.

Четвертий етап

На цьому етапі здійснюється зупинка дихального процесу. Спочатку це здаватиметься складним. Щільно закрийте губи та контролюйте носову порожнину, щоб випадково не вдихнути. Поступово втягуйте м'язи живота усередину.

Ви повинні відчути, як він підтягується під нижню частину ребер. Втягніть його якомога глибше, як тільки можете. Весь цей час дихання повинне затримуватися (приблизно 10 секунд). Можливо, що виконати ці рухи правильно вдасться не одразу. Але через якийсь час у вас вийде.

Останній етап

Тепер розслабте живіт і дозвольте повітрю увійти через ніс. Легкі мають заповнитися по максимуму. Не потрібно домагатися плавності, рухи мають бути мимовільними.

Після того як ви пройшли всі п'ять етапів, починайте все знову з першого. Спочатку ви не зможете правильно дихати, роблячи вдихи та видихи так, як описує дана техніка. Сконцентруйтеся на їхньому поетапному виконанні. Через деякий час організм звикне до нової системи дихання.

Починати тренування правильного дихання можна перед великим дзеркалом. Так вам буде легше зрозуміти, що ви робите не так і де робите помилки. Кімната має бути добре провітрена. У задушливому приміщенні виконувати вправи на дихання досить складно.

Не починайте комплекс вправ Бодіфлекс, доки не навчитеся правильно дихати. Від цього залежить результативність гімнастики для схуднення. Тренуйтеся до тих пір, поки не зможете робити діафрагмове дихання легко та невимушено.

Зверніть увагу, що освоєння дихальних вправ також необхідно робити тільки на голодний шлунок. При такому методі дихання активізуються та прискорюються багато процесів в організмі. Тому гімнастика з повним шлунком може призвести до небажаних наслідків (нудоти, порушення роботи ШКТ).

Освоєння дихальної гімнастики у системі Бодіфлекс – це початковий етап, якого неможливо правильне виконання вправ комплексу. Якщо ви налаштовані на схуднення, поставтеся серйозно до техніки дихання. Роблячи всі рухи розмірено і послідовно, ви швидко досягнете хороших результатів.

Ви коли-небудь чули про метод схуднення під назвою "Бодифлекс"? Вправи, які він пропонує, допомагають привести фігуру в повний лад за фантастично короткий час! Принаймні так заявляє "мама" популярної методики Грір Чайлдерс. Але не лише вона. На форумах можна познайомитися з величезною кількістю захоплених відгуків від людей, які змогли знайти бажану стрункість завдяки тому, що одного разу дізналися про бодіфлекс. Результати, яких їм удалося досягти, вражають. Сьогодні ми розповімо, з яких вправ складається комплекс "Бодифлекс", про техніку їх виконання, про засновницю цієї унікальної системи, а також про протипоказання до занять, яких небагато, але вони таки є.

Що таке бодіфлекс і в чому його відмінність від звичайного фітнесу

Всі знають, що рухова активність дозволяє спалювати калорії, що надходять в організм з їжею, і тим самим перешкоджає відкладенню зайвого жиру - з одного боку, а з іншого - допомагає розтопити тілі зайві кілограми, які вже в ньому накопичені. Чому ж багато людей, які активно займаються тими чи іншими видами фітнесу, ніяк не можуть схуднути? Це досить складне питання, але ми постараємося відповісти на нього.

По-перше, заняття спортом сприяють збільшенню апетиту, тобто, потренувавшись, людина може з'їсти набагато більше, ніж слід. А це може нівелювати весь ефект від фітнесу. Тобто додатково до посилення рухової активності, щоб схуднути, необхідно ще й докладати зусиль для приборкання апетиту. А сила волі, як відомо, є далеко не у всіх. По-друге, вправи деякі групи м'язів викликають їх зростання, тим самим заважаючи зменшенню обсягів тіла навіть у тому випадку, якщо вдається вигнати з нього якийсь відсоток жиру.

Бодіфлекс - гімнастика, яка має зовсім інший принцип роботи. Саме тому вона така ефективна. При заняттях бодіфлексом вам не потрібно бігати, стрибати, махати руками та ногами. Це комплекс статичних вправ, що включає розтягувальні, ізометричні та ізотонічні пози. А основу бодіфлексу складає спеціальне аеробне діафрагмальне дихання, що насичує м'язи тіла живлющим киснем, який здатний активно спалювати зайвий жир.

Такою є гімнастика "Бодифлекс". Для схуднення - це один із найкращих методів, і апетит від нього анітрохи не збільшується. Швидше, навіть навпаки - їсти ви значно менше за рахунок того, що шлунок завдяки діафрагмальному дихання поступово зменшиться. Зростання м'язової маси прихильникам бодіфлексу також не загрожує. Цей комплекс робить м'язи еластичними, розтягує їх, але збільшує обсягом. Він певною мірою схожий на йогу.

Як бодіфлекс допомагає схуднути?

Судячи з відгуків, вправи, вигадані Грір Чайлдерс, справді допомагають швидко схуднути, але за рахунок чого це досягається? Як можна зменшуватись в обсязі, стоячи по 15 хв на день на одному місці? Як було зазначено, головне тут - дихальна гімнастика. Бодіфлекс на 90% складається саме із неї. За допомогою особливого дихання в організм надходить багато кисню, а спеціальні вправи допомагають спрямувати його надлишки в проблемні зони тіла, які найбільше хочеться підкоригувати: живіт, сідниці, стегна, верхня частина рук.

Ну а далі набуває чинності хімія. Жир у нашому тілі – це ліпіди, які окислюються та розкладаються при взаємодії з киснем. Ось так просто! Відгуки жінок та чоловіків стверджують, що вже після першого тижня занять можна зменшитись у обсязі в середній частині тіла на 10-35 см.

Творця методу

Комплекс бодіфлекс завдячує своїй появі на світ американській жінці-домогосподарці Грір Чайлдерс. У своїй книзі "Чудова фігура за 15 хвилин на день" вона пише, що колись була повною та змученою турботами жінкою. Після того, як на світ з'явилася третя дитина, її постать зовсім втратила жіночу привабливість через зайвий жир. Грір буквально ненавиділа себе та своє тіло.

Незважаючи на безліч побутових турбот, вона щодня старанно займалася спортом, сподіваючись схуднути. Але ні біг вранці, ні степ-аеробіка, ні заняття на тренажерах і навіть важка атлетика не зробили її стрункішою. Жінка страждала від вічного невдоволення собою та хронічної втоми. Їй хотілося добре виглядати, бути завжди енергійною і бадьорою, але натомість щоранку вона вставала з ліжка з відчуттям розбитості. Можна сказати, що вона була на межі розпачу. Якби тоді хтось сказав їй, що незабаром вона створить свою систему "Бодифлекс", вправи, якою зроблять її саму тоненькою, як тростинка, і подарують стрункість величезній кількості людей у всьому світі, вона б ні за що не повірила. Але, дива іноді трапляються!

Якось за порадою сусідки Грір поїхала до Сан-Франциско, щоб записатися на заняття до знаменитого тренера, яка допомагала схуднути багатьом людям. Заняття були дуже незвичайними, побудованими на особливому методі дихання і, на превеликий подив Грір, дуже швидко стали приносити результати. І все б добре, але заважала величезна ціна за відвідування занять і час, який треба було витрачати на них (півтора години на день).

Повернувшись додому, Чайлдерс почала намагатися зрозуміти, за рахунок чого йде схуднення в даній методиці, адже тренер не знала відповіді на це питання. 4 роки Гріг проводила свої дослідження, їздила країною, розмовляла з лікарями, фізіологами та спортсменами і врешті-решт змогла створити свою систему - "Бодифлекс" - вправи, які вимагали лише 15-20 хв на день і були набагато ефективнішими за дорогу гімнастику в Сан-Франциско. Згодом Грір Чайлдерс випустила книгу про створений нею метод і записала відео. Ця чудова жінка і сьогодні невпинно удосконалює, пропагує свою систему. Отже, познайомившись із засновницею бодіфлексу, давайте вчитися виконувати самі вправи. Наші уроки бодіфлексу почнемо з головного – з техніки дихання.

Як дихати під час виконання вправ?

На думку Гріг Чайлдерс, ми всі страждаємо від нестачі кисню. Звідси постійне почуття втоми, уповільнений обмін речовин та депресія. Чому заняття бігом дають відчуття ейфорії? Тому що при активному русі подих посилюється, кисню в організм надходить у багато разів більше, ніж у спокої. Грир пропонує освоїти глибоке діафрагмальне дихання. Бодіфлекс – це вправи, які завжди виконуються на видиху.

Щоб прийняти вихідну позу, потрібно стати прямо, ноги на ширині плечей. Покладіть руки на коліна, а потім трохи сядьте. А тепер вам належить освоїти 5 етапів аеробного дихання:

Повільно видихніть повітря з легких через рот.
Зробіть швидкий глибокий вдих носом.
Різко видихніть крізь рот все повітря. Намагайтеся, щоб видих йшов від діафрагми.
Затримайте дихання, сильно втягніть живіт і рахуйте про себе 8-10 разів.
Розслабтеся та вільно вдихніть через ніс.

Важливо: всі рухи, описані нижче, повинні виконуватися під час затримки дихання!

Бодіфлекс – вправи для живота

У зоні живота жир накопичується як у жінок, так і у чоловіків. Судячи з відгуків, метод, про який ми розповідаємо, здатний зробити ваш живіт практично ідеальним. Треба сказати, що всі вправи бодіфлексу позитивно впливають на черевний прес, оскільки основна базова поза передбачає сильне втягування живота і напруга його м'язів, що саме собою є чудовим дієвим вправою. Грір Чайлдерс рекомендує для черевного преса наступні вправи:

Бічна розтяжка. Прийміть основну позу. На затримці дихання витягніть убік праву ногу, відтягнувши носок. Лікоть лівої руки має спиратися на зігнуте ліве коліно. Праву руку підніміть над головою і тягніть її убік дедалі далі. При цьому намагайтеся відчути, як розтягуються бічні м'язи талії. Рука повинна бути близько до голови і залишатися прямою під час вправи. Порахуйте про себе до восьми, потім можете вдихнути та випростатися. Ця вправа виконується по 3 рази на ліву та праву сторону.
Продовжуємо освоювати бодіфлекс для живота та приступаємо до вправи "Ножиці". Ляжте на спину, ноги витягніть і зімкніть. Руки найкраще покласти під сідниці долоньками донизу - це допоможе підтримувати спину. Голова під час виконання вправи не повинна відриватися від підлоги, як і поперек, працюємо лише ногами! На затримці дихання прямі ноги піднімаються на 8-9 див над підлогою, ними робляться перехресні широкі горизонтальні махи. Шкарпетки мають бути витягнутими. 8-10 рахунків - і ви можете розслабитися та опустити ноги. Вправа повторюється тричі. Воно дуже корисне і добре діє нижню частину преса.
Наступна вправа з комплексу Бодіфлекс для живота максимально навантажує весь черевний прес. Початкове положення таке саме, як у попередньому, - лежачи на спині. Тепер зігніть ноги в колінах і розставте ступні на відстані 30-35 см один від одного, руки підніміть вгору. Потім починайте дихати так, як навчає Грір Чайлдерс. На видиху та затримці дихання сильно втягніть живіт, відірвіть голову від підлоги та тягніться за руками догори. Голова повинна бути закинута, плечі та спину намагайтеся підняти якомога вище. Порахуйте 8-10 разів і опустіться на підлогу. Повторювати цю вправу слід тричі.

Бодіфлекс для обличчя та шиї

Вправи бодіфлексу, за відгуками, здатні покращити не лише вашу фігуру, а й обличчя. Завдяки кисню м'язи обличчя набудуть тонусу, покращиться колір обличчя, а поверхня шкіри стане рівніша; зникне друге підборіддя та складки на шиї. Ну як, надихнулися? Тоді починаємо! Вам належить освоїти лише дві вправи:

"Лев". Займіть основну позу: стоячи, ноги розставлені і напівзігнуті, руки спираються на коліна. Потім слідує дихальна гімнастика бодіфлекс: на видиху і втягуванні живота зберіть губи в кружальце, очі відкрийте якнайширше і підніміть погляд вгору (це підтягує м'язи під очима). Потім потрібно опустити заокруглені губи вниз і висунути язик назовні до краю, постарайтеся при цьому, щоб губи не розслаблювалися. Ви відчуєте, як напружується область внизу підборіддя та передня поверхня шиї. Витримайте 8-10 рахунків. Поза "Лев" потребує 5 підходів. Нехай вас не лякає те, що під час виконання вправи ваш вигляд буде, м'яко кажучи, не надто привабливим. Жінки, які практикують бодіфлекс, радять займатися цим наодинці, коли вас ніхто не бачить. Ну, а якщо глядачів немає, тоді й комплексувати нема чого!
"Потворна гримаса" - ще одна вправа, яка найкраще робити тет-а-тет із самим собою. Хоча воно і негарне, зате чудово підтягує шию та підборіддя. Спочатку потрібно зайняти початкову позу стоячи. Потім висуньте нижню щелепу вперед так, щоб нижні зуби знаходили на верхні (згадайте, як виглядає бульдог), губи вип'ятіть, наскільки можете, ніби ви тягнетесь ними поцілувати ними. Шию витягайте вперед, а голову закиньте вгору. Зафіксуйте позу на 8-10 рахунків. Виконуйте її 5 разів.

Вправи для рук

Багатьох турбують в'ялі м'язи рук. Це так негарно виглядає! Особливо влітку, коли ми носимо відкритий одяг. Ну нічого, зайняття бодіфлексом допоможуть і цьому горю.

Розучите вправу під назвою "Діамант": потрібно встати прямо, ноги нехай будуть на ширині плечей, а руки округліть перед собою і з'єднайте їх кінчиками пальців. Зробіть дихальну вправу і на видиху якнайсильніше натисніть пальцями один на одного. Затримайте напругу на 8 рахунків, потім на видиху розслабтеся і повторіть знову ще 2 рази.

Добре зміцнює руки та вправу "Кішка". Для його виконання опустіться на підлогу, спираючись на коліна та долоні рук, голову тримайте прямо. На затримці дихання вигніть спину, як це роблять кішки при потягуванні, опустіть голову вниз. Відрахуйте 8-10 рахунків і видихніть повітря, розслабляючись. Ця поза добре впливає не тільки на руки, вона позитивно впливає на всі м'язи тіла.

Удосконалюємо стегна та сідниці

Ну а що пропонує бодіфлекс-гімнастика для схуднення сідниць та стегон?

Вправа "Витягування ноги назад". Для його виконання потрібно опуститись на підлогу з упором на коліна та долоні. Потім нагніть і обіпріться на лікті. Одну ногу витягніть назад, не згинаючи. Починайте бодіфлекс-дихання. Далі, на видиху та втягуванні живота, відірвіть ногу від підлоги і підніміть її, якомога вище, максимально напружуючи при цьому сідниці. 8-10 рахунків та - розслаблення з видихом. Робіть вправу по 3 рази кожною ногою.
"Сейко". Це слово в перекладі з японської означає "полум'я". При виконанні цієї вправи ви відчуєте, як жир на ваших стегнах буквально згорає у цьому сильному полум'ї. Опустіться на коліна, спираючись руками в підлогу. Витягніть одну ногу убік, не згинаючи. Вдихніть, різко видихніть, втягніть живіт під ребра і підніміть витягнуту ногу якомога вище над підлогою. Протримайтеся у такому положенні 8-10 рахунків. Для кожної ноги треба зробити по 3 такі вправи.
"Шлюпка" - ця вправа призначена для опрацювання внутрішньої поверхні стегон. За відгуками, воно дійсно допомагає підтягнути в'ялі м'язи, що обвисли. Вихідна позиція: сидячи на підлозі і розсунувши ноги якнайширше. Шкарпетки тягніть на себе і в сторони – це допоможе додатковій розтяжці. Далі слід виконати вправу з дихання і його затримці нахилитися вперед, витягнувши руки собі. Тягніться руками і тулубом вперед, намагаючись опуститися якомога нижче. Порахуйте до 8-10 і поверніться у вихідне положення. Вправа робиться 3 рази.

Чи потрібно дотримуватись дієти при заняттях бодіфлексом?

Грір Чайлдерс запевняє всіх послідовників, що не потрібно дотримуватись дієти в тому випадку, якщо в боротьбу за стрункість вступив всемогутній бодіфлекс, вправи якого не тільки підтягують м'язи і прибирають зайвий жир, але й добре регулюють апетит. Немає жодних підстав не довіряти думці творця бодіфлексу.

Але вона також пише, що стежити за своїм щоденним раціоном таки необхідно. Відгуки прихильників бодіфлексу говорять про те саме. Нічого особливого робити не потрібно, просто дотримуйтесь звичайних правил: віддавайте перевагу нежирним продуктам, не їжте на ніч, не об'їдайтеся тістечками, цукерками та іншими солодощами. Загалом – не заважайте бодіфлексу працювати на повну потужність – і тоді схуднення вам не уникнути.

Протипоказання до занять

Хоча дихальна гімнастика для схуднення бодіфлекс дуже хороша та універсальна, але й у неї є деякі протипоказання. Не можна користуватися цим методом, якщо у вас:

Вагітність (будь-який термін).
Загострення будь-якого хронічного захворювання.
Гіпертонія.
Грижа.
Аритмія.
Серцева недостатність.

Якщо нічого перерахованого ви у себе не спостерігаєте, то можете приступати до занять, але спочатку дійте обережно, стежте за своїм самопочуттям.

При виконанні вправ може виникати невелике запаморочення (зазвичай так буває у новачків) – лякатися цього не потрібно. Організм через кілька днів має адаптуватися – і тоді неприємні симптоми зникнуть. Якщо ви помічаєте, що від заняття бодіфлексом ви почуваєтеся гірше, перестаньте робити вправи і проконсультуйтеся з лікарем.

Багато жінок стикаються з надмірною вагою, спричиненою гормональними порушеннями (після народження дітей або при клімактеричному синдромі). Існує простий та ефективний метод повернути належну форму без суворих дієт – дихальна гімнастика бодіфлексу. Вона має свої особливості, показання та протипоказання, які слід врахувати.

Що таке дихальна гімнастика Бодіфлекс?

З роками жінка починає спостерігати, що у неї на талії, животі, стегнах з'являється небажаний жир, навіть якщо вона активно займається спортзалом або захоплюється іншими видами спорту. Але в цьому випадку опрацьовуються лише м'язи, а ось нестача кисню внаслідок неправильного дихання призводить до накопичення жирової тканини, яка не може розщеплюватись без кисню.

Бодіфлекс – ідеальний варіант для зниження ваги жінок будь-якого віку.

Ефективність та позитивний результат на організм визнає велика кількість лікарів.

Цю особливість виявила американка Гріг Чайлдерс, яка погладшала до 56 розміру після народження 3 дітей. Вона є автором відомої у всьому світі дихальної гімнастики BodyFlex. Використовуючи ці вправи, їй вдалося схуднути з 56 до 44 розмірів.

Принципи та особливості «повітряного» схуднення

В основі вправ лежить аеробний ефект, завдяки якому відбувається насичення організму киснем, що бере участь у активному спалюванні жирових клітин. Приділяючи цій зарядці всього 15 хвилин на день, можна зменшити обсяги на 20-30 см лише за 1,5-2 тижні.

Комплекс складається із 12 вправ, спрямованих на всі проблемні ділянки тіла. Незважаючи на низьку динаміку вправ, їхня ефективність у кілька разів вища, ніж виснажливі тренування в залі. Вони поділяються на три основні групи:

ізометричні - у роботі задіяна лише одна конкретна група м'язів;
ізотонічні – задіють одночасно кілька м'язів;
розтягуючі - їхня дія спрямована на розтяжку м'язів, роблячи їх еластичними.

Важливо правильно дихати – робити вдихи через ніс, видихи – через рот. У цьому випадку активно задіяна діафрагма.

Бодіфлекс дихальна гімнастика: вправи для кожної жінки

Займатися цією гімнастикою може кожна жінка, але саме для дам за 40 вона набуває особливого значення. У цьому віці в організмі починають проявлятися результати незворотних процесів: зниження активності яєчників провокує початок клімактеричного синдрому. Він характеризується збільшенням жирових відкладень, зниженням метаболізму, рухливості.

Ранок є найкращим часом для виконання вправ.

Ще однією особливістю організму є наявність гострих та хронічних захворювань, що перешкоджають можливості займатися у спортивному залі. Та й зайнятість жінок після 40-45 років не завжди дозволяє приділяти по 1-2 години для спортивних тренувань.

Цих недоліків позбавлена гімнастика бодіфлексу. До її переваг можна віднести:

Спрямована дія. Аеробне дихання сприяє надходженню в організм великої кількості кисню. Він насичує кров і разом із нею розноситься до місць концентрації жиру, запускаючи активний ліпідний обмін.
Бодіфлекс прискорює метаболізм, який у зрілому віці є одним із винуватців накопичення жирових відкладень.
Збільшується лімфострум, що є транспортувальником шлаків. Вони активно виводяться з організму, очищуючи його.
Внаслідок занять відбувається активне скорочення шлункових м'язів. Це призводить до зменшення обсягу шлунка, отже, менше хочеться їсти, швидше настає насичення.
Подвійна дія. Гімнастика одночасно працює на зменшення обсягів, а також виконуючи окремі вправи, можна моделювати конкретні проблемні зони (наприклад, сідниці та стегна).
Достатньо займатися по 15-20 хвилин на день, щоб побачити стійкий результат через короткий проміжок часу.
Згідно з відгуками, всього за 5-7 занять можна зменшити обсяги талії до 15 см. Навіть якщо жінка не має наміру займатися постійно, це ідеальний варіант схуднути перед святами без дієт, що виснажують.
Спеціальні вправи також спрямовані на м'язи обличчя. Це дозволяє уникнути відвисання щік, появи глибоких зморшок.
Займатися можна з тренером, у складі групи чи вдома самостійно.

Основні правила занять

Щоб бути стрункою, виглядати молодою, необхідно дотримуватись наступних правил:

Регулярність. Щоб отримати стійкий ефект та закріпити його, потрібно займатися щодня. Для схуднення та підтягування шкіри не має значення інтенсивність навантаження, а саме її сталість.
Виконання вправ натщесерце. Ідеальним часом вважається ранок, одразу після пробудження. В цей час організм готовий до роботи. Якщо немає можливості займатися з ранку, то робити це можна в будь-який час, але не раніше ніж через 2-3 години після останнього прийому їжі.
Категорична заборона на суворі дієти. Деякі помилково вважають, що низька динаміка виконання вправ пов'язані з малими енерговитратами. Але це не так, у процесі тренувань витрачається безліч енергії, яку потрібно постійно поповнювати. Якщо існує необхідність зниження кількості їжі, то краще зробити це за рахунок солодощів або борошняних виробів.

Регулярні заняття позитивно впливають не тільки на обсяги стегон і талії, роблячи їх меншими і привабливішими, а й на весь організм загалом. Так, зменшується м'язова напруга, жінка почувається більш розслабленою, спокійною. Шкіра стає підтягнутою, покращується її стан та колір. Позитивний ефект для організму проявляється зникненням хропіння, мігрені, характерних «жіночих» проблем, покращується травлення. Відбувається загальне омолодження організму, збільшується його гнучкість та граціозність. Також значно покращується стан системи кровообігу та очищення. Жінка починає виглядати і почуватися набагато краще, що помічають усі оточуючі.

За допомогою бодіфлексу добре спалюється підшкірний жир.

Протипоказання для занять бодіфлексом

Незважаючи на колосальну користь від занять бодіфлексом, задіяна велика кількість органів та систем. Якщо щось із них не в порядку, це може спричинити серйозні проблеми.

Перед початком занять необхідно пройти консультацію лікаря, здати необхідні аналізи та інші тести.

Тяжкі патології серцево-судинної системи. Сюди відносять, наприклад, серцеву недостатність, легеневу гіпертензію, аневризму аорти. Це з тим, що кровоносна система активно транспортує кисень, що може нести смертельну небезпеку для пацієнта.
Проблеми із судинами мозку (аневризми, підвищений тиск). Бодіфлекс настільки збільшує кровообіг, що може викликати кровотечі в головному мозку.
Встановлені у хребті імплантати. Розтягування м'язів неможливе у місцях встановлення пластин. В результаті занять може наступити їхнє зміщення.
Після перенесених оперативних втручань на хребті. Приступати до виконання вправ можна щонайменше за рік реабілітації.
Наявність доброякісних та злоякісних новоутворень.
Кровотечі будь-якої локалізації. Гімнастика підвищує кровообіг, що тільки посилить крововтрату. Це може бути небезпечним не тільки для здоров'я, але й життя.
Вагітність. Цей вид гімнастики дуже динамічний, призводить до скорочення м'язових тканин, у тому числі і матки. Це може спричинити переривання вагітності.
Загострення хронічних захворювань. Обмеження тимчасове, воно знімається після курсу лікування.

З урахуванням віку жінки (після 40-45 років) варто відповідально поставитися до питання дозволу лікарями занять бодіфлексом. Адже часто до цього періоду починають розвиватися приховані захворювання, про які жінка може не здогадуватися. Тому важливо регулярно відвідувати лікаря з метою контролю. Щоб записатись на прийом до фахівця або отримати безкоштовну консультацію, перейдіть за посиланням .

Техніка дихальної гімнастики бодіфлекс

Перед тим як розпочати безпосередньо виконання вправ, необхідно досконально освоїти техніку дихання. Вона є основою гімнастики, без цього ефективність та результативність вправ перебувають під сумнівом.

Бодіфлекс є єдиною дихальною гімнастикою, у якій, крім тіла, покращується стан обличчя.

Найпростіше освоїти правильне дихання в наступному положенні: розставте ноги на відстань 30-35 см, трохи нахилиться вперед, упершись долонями на ноги на 3-5 см вище колін.

Існує 5 основних етапів дихання:

1 етап. Видих. Він провадиться тільки через рот. Потрібно домогтися того, щоб з легень повністю пішло відпрацьоване повітря. Для цього слід скласти губи трубочкою та почати видихати. Робити це потрібно доти, доки не настане розуміння, що неможливо «видавити» більше нічого.

2 етап. Вдих. У бодіфлексі вдихи різкі, вони виробляються носом. Стоячи у вихідному положенні, необхідно різко потягнути повітря через ніс (як пилосос), заповнивши легені. Індикатором правильності виконання видиху є шумовий ефект. Швидкий різкий вдих не може бути тихим: що більше шуму, то правильніше цей етап дихання. Після набору повітря у легені його потрібно випустити. Для цього складаються трубочкою губи і він повільно видихається (етап 1).

3 етап. Різкий видих. Цей етап виконується за допомогою діафрагми. За рахунок її скорочення легені різко зменшуються обсягом, випускаючи все повітря. Для цього при видиху потрібно напружити м'язи живота та безпосередньо діафрагму. Щоб виконати цей видих, потрібно широко відкрити рота. Під час виконання повинен вийти звук, що нагадує шипіння проколотої шини (паа-аах). Потрібно намагатися виштовхувати повітря якнайшвидше.

4 етап. Затримка дихання. Це найбільш складний етап, для освоєння якого потрібна певна кількість часу. Для цього потрібно щільно зімкнути губи та забути про існування носа. Голова має бути трохи нахилена вперед. Тепер необхідно почати рахувати, поступово втягуючи живіт. Він стає плоским, всі органи очеревини піднімаються нагору, йдучи під ребра. В результаті виникає відчуття, що живіт прилип до спини. Втягування живота здійснюється поступово на 8 тактів. Вважати їх потрібно так: один-один-один, два-два-два, три-три-три і так до восьми. Спочатку всі вісім тактів витримати неможливо. Освоєння правильного дихання (підготовка до занять) закінчується, коли жінка зможе утримувати повітря потрібний час.

5 етап. Носовий видих. Після затримки дихання потрібно звільнити легені повітря. Для цього просто розслабте м'язи та закрийте рот. Повітря саме вийде через ніс.

Після освоєння всіх 5 у повному обсязі можна приступати до виконання вправ.

Саме діафрагмальне дихання є основою правильного виконання всіх вправ.

Комплекс дихальної гімнастики бодіфлекс

Перед тим як розпочати виконання вправ, необхідно освоїти правильне дихання. Для цього потрібно займатися щодня, на це може піти близько 3-4 тижнів. Перед початком гімнастики приміщення необхідно провітрити.

Вправи для шиї та підборіддя значно покращують їх зовнішній вигляд, підтягують, позбавляють від зморшок.

Комплекс включає такі вправи:

"Діамант". Спрямований на підтягування шкіри рук. Для цього ноги ставлять на ширину плечей, руки заокруглюють, стуляючи пальці перед собою. Потрібно натискати саме на пальці, лікті тримати високо. Тиск утримується 8 секунд, вправа повторюється 3 рази.
«Човник» (для стегон). Початкове положення - сидячи на підлозі, ноги витягнуті в різні боки. Руками треба впертись у підлогу, завівши їх за спину. У цьому положенні виконайте 5 етапів дихання, після чого руки покладіть перед собою, починаючи нахил вперед. Повторити 3 рази.
"Лев" (для особи). Спочатку виконуються 5 етапів дихання. Після чого губи збираються в кружок, очі широко розплющуються і заводяться вгору, а губи - вниз з висунутим язиком. Повтор – 5 разів.
«Потворна гримаса» (шия та підборіддя). Стоячи прямо, нижню щелепу сильно подати вперед, губи відкрити так, як хочете когось поцілувати. Так слід тягнути шию та губи, доки не побачите, що це межа. Після освоєння цієї вправи слід додати дихання.
«Бічна розтяжка». З вихідного положення виконати подих, після чого одну руку зігнути в лікті, поклавши її на коліно (вага переноситься на нього). Другу руку та ногу витягнути у протилежні сторони. Виконувати до відчуття розтягування в усьому боці.
«Ластівка». Стати навколішки, руками, поставивши на лікті, вперти на підлогу. Одну ногу випрямити і від підлоги повільно піднімати вгору.
Ножиці. Лягти на підлогу, щоб голова та поперек постійно торкалися поверхні. Підняти прямі ноги на висоту 10-15 см, починаючи робити махи, що розводять і схрещують. Після 9-10 махів опустити на підлогу, відпочити.
"Кітка". Це всім відома вправа, під час якої спина округляється та прогинається. Перед початком вправи зробити 5 етапів дихання.
"Черевний прес". Лягти на підлогу, руки виставити перед собою. Після виконання дихальної частини потрібно тягнутися за руками, відриваючи верхню частину корпусу.
"Сейко". Потрібно стати на коліна, руками впертись у підлогу. Після цього одну ногу випрямити та відвести убік, щоб вона була під кутом 90 градусів до тіла. Цю ногу потрібно підняти на рівень тіла нагору, потім потягнутися вперед до голови. Витримати 8 тактів, повернутись у вихідне положення.
"Крендель". Сісти на підлогу, схрестити ноги так, щоб одне коліно було над іншим. Після цього корпус потрібно скручувати у бік стегна верхньої ноги. Після повернення до ІП ноги поміняти.

Регулярно виконуючи вправи, ефект зможете побачити не тільки ви, але й оточуючі.

Однією з ефективних дихальних гімнастик, що сприяють швидкому схуднення, визнана система вправ бодіфлексу (BodyFlex). Цю незвичайну програму розробила п'ятдесятитрирічна американка Гріг Чайлдерс, яка змогла після народження трьох дітей повернути собі бажаний 44 розмір одягу замість ненависного 56-го.

Вправи бодіфлекс є поєднання особливої дихальної гімнастики з певними видами навантаження. Аеробне дихання – а на його основі та розроблена дихальна гімнастика бодіфлекс – насичує організм киснем, який розщеплює жир; вправи-пози сприяють тренуванню м'язів та м'язів, повертаючи їм пружність, підтягують шкіру, допомагаючи боротися зі зморшками та целюлітом. При цьому, незважаючи на спокійний і повільний темп, заняття бодіфлексом дають аеробний ефект у кілька разів сильніше, ніж інтенсивні бігові заняття або силові вправи.

Алек Борсенко- Відомий письменник і досвідчений фахівець з товстої кишки - про систему бодіфлекс пише наступне: «Вправи бодіфлекс є найкращим з наявних на сьогоднішній день способів збагачення організму киснем. Ви отримуєте аеробний спецефект раз на п'ять швидше, ніж від забігу. Якщо ви біжите протягом години, то спалюєте 700 кілокалорій. Якщо займаєтесь годину звичайною аеробікою, спалюєте 250 кілокалорій. Якщо ви проробите одну годину вправи за методикою бодіфлекс, ви точно позбавитеся 3500 кілокалорій.

Самі вправи бодіфлекс можна поділити на три групи: ізометричні, ізотонічні та розтягуючі.

Ізометричнізалучають у роботу одну групу м'язів, ізотонічнівідповідно, - кілька, а розтягуючірозвивають у м'язів еластичність.

Але неодмінною умовою результату є аеробне дихання, на основі якого виконуються всі вправи. Бодіфлекс викликає збагачення організму киснем, який сприяє швидкому спалюванню жирів та ліпідів. А вся річ у незвичному для звичайної людини способі дихати і отримувати потрібний для організму кисень – тут потрібне особливе, так зване діафрагмальне дихання, коли вдихи робляться через ніс, а видихи – через рот. Вже після першого заняття за системою бодіфлекс людина відзначає піднесення настрою, покращення загального самопочуття та життєвої енергії.

Переваги системи бодіфлекс

* заняття не займають багато часу: Як правило, для досягнення стійких позитивних результатів достатньо 15-20 хвилин на день;

* відгуки про бодіфлекс свідчать: обсяг таліїза 5-7 занять за цією системою може зменшитися до 5-15 см;

* Бодіфлекс - єдина система дихальних і фізичних вправ, яка тренує не тільки тіло, але і має вправи на омолодження особи та шиї(Вправи «Лев», «Піродна гримаса»);

* займатися бодіфлексом можна у будь-якому віціта в будь-яких умовах: самостійно вдома, на роботі чи стренером на групових тренуваннях.

Особливості системи бодіфлекс

* За допомогою аеробного дихання в організм надходить велика кількість кисню, що насичує кров і разом з нею доставляється до ділянки напруги, що сприяє інтенсивному розщепленню жирів.

* Бодіфлекс прискорює процес метаболізму.

* Бодіфлекс посилює лімфотокщо сприяє прискореному виведенню шлаків, токсинів та інших шкідливих речовин з організму.

* Бодіфлекс благотворно впливає на інтенсивність скорочення м'язів шлунка, Викликаючи з часом його зменшення в розмірах, а, отже, і зменшення кількості споживаної їжі.

* Унікальність системи бодіфлекс полягає в тому, що вона може ефективно працювати у двох напрямках: сприяти зменшенню загальних обсягів та моделювати окремі проблемні зони(ягідниці, стегна, талію тощо).

Результати тренувань з системи бодіфлекс

втрата зайвої ваги, зменшення обсягів проблемних зонах, зменшення целюліту;
зниження нервової напруги, набуття спокійного стану, життєрадісності;
покращення стану шкіри;
покращення загального самопочуття (позбавлення від хропіння, запорів, мігрені, «жіночих» проблем);
загальне омолодження організму;
збільшення гнучкості, набуття граціозності;
покращення роботи системи кровообігу, прискорення очисних та травних процесів.

Три правила для гарного результату

Правило 1. Регулярність

Тільки систематичні тренування забезпечують потрібне навантаження на м'язи та дають бажаний результат. І тут немає ніякого значення інтенсивність навантажень: саме сталість грає вирішальну роль.

Правило 2 Заняття на голодний шлунок

Обов'язкова умова – усі заняття бодіфлексом проводяться лише на порожній шлунок. Ідеальний час – з ранку, одразу після пробудження. Якщо немає можливості займатися з ранку, майте на увазі, що приступати до занять можна не раніше ніж через дві-три години після останнього прийому їжі.

Правило 3 Відмова від твердих дієт

Не потрібно поєднувати заняття бодіфлексом із жорсткою дієтою чи голодуванням. Організм під час тренувань буде витрачати колосальну кількість енергії, яку обов'язково потрібно заповнювати. Якщо ви відчуваєте потребу у зниженні кількості їжі, обмежте себе у прийомі солодкого та борошняного. Того буде цілком достатньо.

Протипоказання

Заняття бодіфлексом протипоказані у таких випадках:

При тяжких серцево-судинних патологіях (серцева недостатність 3-4ФК, легенева гіпертензія, аневризм аорти);
- при підвищеному внутрішньочерепному тиску, аневризм судин мозку;
- якщо у хребті встановлені імпланти;
- після перенесених операцій на хребті (має пройти мінімум рік після операції);
- за наявності гострих запальних та інфекційних захворювань (тимчасове обмеження);
- при загостренні (рецидиві) хронічних захворювань (під час ремісії займатися бодіфлексом можна, інколи ж і потрібно);
- при пухлинних захворюваннях;
- при кровотечі (будь-якої локалізації);
- При вагітності.

Техніка дихання

Техніку дихання необхідно обов'язково повністю освоїти до того, як ви приступите до виконання вправ.

Для того, щоб навчитися правильно дихати за системою бодіфлекс, рекомендується прийняти початкову позу:

в положенні стоячи розставити ноги на відстань 30-35см, спертися долонями на 3 см вище колін. Вийде поза, ніби ви збираєтесь сісти. Голова залишається у прямому положенні, підборіддя розташоване горизонтально підлозі, погляд спрямований уперед. Саме з такої позиції навчитися правильному диханню найпростіше.

1 етап діафрагмального дихання. Видих через рот

Перше, чому потрібно навчитися, - уміння правильно видихати повітря з легенів. У даному випадкуважливо, щоб із легень йшло повністю все відпрацьоване повітря. Тому треба не просто видихати його, а буквально видавити – приблизно так ми виганяємо ногою повітря з м'ячика. Щоб вийшов такий видих, округліть губи і трохи витягніть їх уперед, ніби збираєтесь свистіти. А потім починайте спокійно та повільно випускати повітря через рот. Коли ви зрозумієте, що більше не можете вичавити з себе ні краплі, припиніть і зімкніть губи.

2 етап діафрагмального дихання. Швидкий вдих носом

Тепер усю увагу носа. Уявіть, що рота у вас взагалі немає або його зашили нитками. Зробіть різкий вдих через ніс: вдихніть якомога повніше і різкіше, подібно до пилососу, що втягує повітря. Ваші легені повинні заповнитися киснем вщент.

При такому вдиху обов'язковий шумовий ефект, і що гучніше видається звук, краще. А якщо ви вдихаєте зовсім безшумно, це означає, що ви робите вдих неправильно. Швидкий та сильний вдих через ніс за визначенням не може бути тихим чи безшумним. Намагайтеся щосили тягнути повітря: уявіть, що ви були в безповітряному просторі, а тепер вам дали вдихнути повітря.

Після того, як ваші легені наповняться вщент і ви не більше не можете вдихати повітря, зупиніться. Тепер переключаємо увагу на губи: вони щільно зімкнуті і не випускають повітря. Голова трохи піднята. А ніс просто не працює, уявіть. Що його взагалі немає. Все повітря утримуємо у собі.

3 етап діафрагмального дихання. Різкий видих ротом із діафрагми

Наступне завдання – виштовхнути все втягнуте повітря через рот. Але треба не просто видихнути, а зробити це напружуючи живітніби вибиваючи повітря з легень м'язами живота. Для цього широко відкрийте рот, приготуйтеся, а потім різко стисніть м'язи діафрагми і живота - тоді легені теж стиснуться і виштовхнуть все повітря. Такий видих повинен супроводжуватися свистячим звуком, який нагадує звук повітря, що виходить з проколотої шини: щось типу «пи-их» або «па-ах».

На цьому етапі вся увага має бути на діафрагму – саме діафрагма виштовхує повітря назовні. Навіть якщо м'язи вашого живота слабкі, діафрагма все одно має бути нормально розвинена. Намагайтеся, штовхайте повітря якнайшвидше.

4 етап діафрагмального дихання. Затримка дихання

Цей етап вважається найскладнішою частиною дихальної вправи. Зімкніть губи якомога щільніше, не намагайтеся втягнути повітря носом. Взагалі, забудьте про те, що у вас є рот і ніс. Вам нема чим вдихати повітря.

Трохи нахиліть голову до грудей. Тепер увага на живіт. Починайте повільно рахувати (в умі) і поступово підтягувати живіт. Живіт йде всередину, перетворюється на плоску дошку. Шлунок, кишечник та інші органи починають йти під ребра. Шлунок як би піднімається нагору, починаючи тягнути за собою кишечник. Все, що знаходиться у вашому животі, теж піднімається і починає йти під ребра.

Тепер ваш живіт не плоский – він увігнутий, схожий на западину, яка зазвичай утворюється у проколотому м'ячі. Виникає відчуття, що ваша очеревина стосується хребта.

Живіт потрібно втягувати повільно, рахуючи при цьому до восьми. Вважати треба наступним чином: один-один-один, два-два-два… Швидше за все відразу у вас не вдасться утримувати подих усі вісім тактів – зазвичай починають із трьох-чотирьох, а вже в процесі тренувань досягається здатність до восьми. Майте на увазі: щойно у вас виходитиме утримувати подих усі вісім тактів, можете вважати, що підготовчий етап ви практично освоїли. Саме на цьому етапі затримки дихання з одночасним втягуванням живота виконуються усі вправи.

5 етап діафрагмального дихання. Вдих через ніс

Після того, як ви дорахували до восьми та відчули свій живіт у районі хребта, можете вдихати. Просто розслабте всі м'язи і дозвольте повітрю увірватися у ваші легені. Після затримки дихання легені наповнюються повітрям у супроводі звуку, що нагадує схлип – «вс-ш-ш».

Що ще потрібно знати про діафрагмальне дихання

Слід розуміти, що якщо йдеться про діафрагмальне дихання, тут важливі усі п'ять етапів. Не можна тренувати перший чи третій та забути про друге чи четверте. Або повністю освоїти правильний вдих, але не освоювати видих. Тому потрібно суворо контролювати себе протягом усього заняття.

Таке дихання рекомендується тренувати вранці, натщеколи шлунок ще не наповнився рідиною та їжею. Виконання дихальних вправ з наповненим шлунком може призвести до нудоти та блювання. Тому слід приступати до тренувань відразу після пробудження та приведення себе в порядок.

Бажано спочатку тренуватися перед великим дзеркалом. Так відразу видно, на якому етапі ви не працюєте на повну силу і де відхиляєтеся від правильного положення тіла.

Не забудьте перед тренуваннями провітрювати кімнату: не можна робити дихальні вправи у приміщенні зі спертим після нічного сну повітрям.

Безпосередньо до фізичних вправ слід переходити лише після повного освоєння п'яти етапів діафрагмального дихання. На освоєння техніки діафрагмального дихання, як правило, потрібно 3-4 тижні постійних щоденних тренувань. А коли ви опануєте це дихання, ви можете приступати до виконання вправ основного комплексу. Почніть з 5-хвилинноютренування та поступово збільшуйте її тривалість.

Основний комплекс вправ бодіфлекс

"Діамант" (прибираємо жир і підтягуємо шкіру рук)

Починаємо тренування з тієї ж пози, яку ви вже освоїли на попередньому етапі, коли вчилися правильно дихати: ноги розставлені, коліна напівзігнуті, руки впираються вище колін. Робимо дихальну вправу, потім затримуємо дихання та втягуємо живіт. Випрямляємось і ставимо ноги на ширині плечей, руки замикаємо у коло перед собою. Тримаємо руки таким чином, щоб лікті були високо і стикалися лише пальці. Щоб було легше утримувати лікті вгорі, можна трохи округлити спину.

Напружте замкнуті в коло руки, упріться пальцями один в одного і починайте тиснути на пальці якнайсильніше. Не рухайте руками – давіть лише одними кінчиками пальців. Ви повинні відчувати м'язову напругу, що виникає по всій руці від зап'ястя до грудей. Намагайтеся зберегти тиск протягом восьми секунд (вісім тактів), потім видихніть, розслабте руки і поверніться у вихідне положення. Повторіть цю вправу тричі.

Під час виконання вправи лікті обов'язково потрібно тримати високо. Якщо лікті опустити, тиск піде не м'язи рук, але в грудну клітину. Руки торкаються один одного лише кінчиками пальців, а долоні взагалі не беруть участі.

«Човник» (шлюпка) – для гарних стегон

Сядьте на підлогу і широко розсуньте прямі ноги на різні боки. Після цього потягніть шкарпетки до себе й убік, намагаючись таким чином ще більше розтягнути м'язи стегон. П'яти при цьому не відриваються від статі. Руки поставте за спину, упріться долонями до підлоги. Намагайтеся тримати руки прямими і не згинати їх у ліктях. У такому положенні виконайте всі п'ять етапів дихальної вправи, нахиліть голову вперед, як завжди, втягніть живіт і затримайте дихання.

Після затримки дихання перемістіть руки вперед і покладіть їх прямо перед собою долонями донизу, трохи нахиливши спину. Потім повільно рухайте пальцями рук уперед, не відриваючи їх від підлоги, намагайтеся нахилитися якомога нижче. Якщо ви все робите правильно, ви відчуєте, як на внутрішній поверхні ваших стегон тягнуться м'язи. Нахиліться вперед якомога нижче і порахуйте до восьми. Після цього видихніть, випряміть і поставте руки за спину. Виконайте вправу тричі.

Під час виконання цієї вправи не потрібно напружуватись – стегна повинні бути повністю розслаблені. Розтягувати м'язи стегон слід поступово без різких рухів. Намагайтеся взагалі не згинати коліна – інакше навантаження зменшиться.

Вправа «Лев» (для підтяжки шкіри обличчя та шиї)

Вихідне положення просте: ноги на ширині 30-35 см, руки спираються вище колін. Виконуємо дихальну вправу, потім затримуємо дихання та приймаємо основну позу, втягнувши при цьому живіт.

Збираємо губи в маленький гурток, потім відкриваємо очі якнайширше і дивимося вгору (підтягуємо м'язи під очима). Одночасно з цим губи в кухлі опускаємо вниз (напружується щоки та область носа) і висовуємо язик до краю, не розслаблюючи губ. Вважаємо до восьми. Виконуємо вправу п'ять разів.

Не варто відкривати рота занадто широко: гурток губ повинен бути таким, ніби ви чогось дивуєтесь, тобто. маленьким.

Вправа «Потворна гримаса» (для шиї та підборіддя)

Можливо, буде простіше спочатку виконати цю вправу без дихальної частини. Стати рівно, голову тримайте прямо. Виведіть передні нижні зуби за верхні (тобто зробіть неправильний прикус) і вип'ятіть свої губи, ніби хочете поцілувати поряд (згадайте картинки, на яких зображені романтично налаштовані мавпи). Тягніть шию, продовжуючи випинати губи, доки не відчуєте, що ваша шия напружена до краю. А тепер повільно підніміть голову вгору і подивіться на стелю – ви повинні відчувати сильне розтягнення від кінчика підборіддя до грудини. І не треба дивуватися, коли наступного дня ви відчуєте в області шиї досить сильний біль – до цього ці м'язи ніколи так не напружувалися.

Коли вправу буде освоєно, спробуйте поєднати ці гримаси з дихальною вправою. Спочатку прийміть основну позу для дихання, виконайте дихальну вправу, потім, як завжди, втягніть живіт і затримайте дихання. А тепер станьте в основну позу - випряміть, відведіть руки трохи назад, підборіддя підніміть вгору. На навшпиньки стає не можна - підошви повинні повністю торкатися підлоги.

Коли цю вправу ви освоїте (і зрозумієте, наскільки вона виправдовує свою назву), спробуйте поєднати її з іншими частинами вправи. Тут початкова поза, як і основна поза для дихання – руки над колінами, ноги розставлені, сідниці у такому положенні, начебто ви хочете сісти. Виконавши цю дихальну вправу, дихання затримайте, живіт втягніть і поверніться в основну позу. Виконайте вправу "Потворна гримаса" чотири-п'ять разів, затримуючи щоразу дихання на вісім рахунків.

Вправа «Бічна розтяжка» (на м'язи нижньої частини живота та талії)

Прийміть основну позу для дихання, виконайте вправу дихання, потім втягніть живіт і станьте в основну позу. Для цього опустіть ліву руку - тепер на зігнутому лівому коліні знаходиться лікоть. Відтягніть носок правої ноги і витягніть цю ногу убік, при цьому ступня не повинна відриватися від підлоги. Ваша вага має припадати на ліве коліно. Потім підніміть праву руку вгору і тягніться нею в ліву сторону - збоку має відчуватися, як тягнуться всі м'язи від талії і пахви. А рука має бути максимально прямою і перебувати вашою над головою.

Витримайте таку позу всі вісім рахунків, потім розслабтеся та переведіть дихання. Виконайте цю вправу по три-чотири рази для кожної сторони.

Коли підніматимете руку, не згинайте її в лікті – інакше розтяжка буде виконана неправильно. А для гарної розтяжки необхідно стежити, щоб ваші пальці витягнутої ноги були натягнуті. І не нахиляйтесь уперед – тримайте спину прямо.

Вправа «Відтягування ноги назад» (Ластівка) - зміцнення м'язів стегон та сідниць

Прийміть початкову позу: опустіться на підлогу, обіпріться на долоні та коліна, а потім – на лікті. Витягніть одну ногу назад, пальці цієї ноги дивляться вниз. Розподіляйте свою вагу на руки та зігнуту ногу. При цьому ваша голова має бути піднята, і ви дивитеся прямо вперед. Тепер виконуйте усі п'ять етапів дихальної вправи. Наприкінці втягуєте живіт і затримуєте подих. І тепер приймаєте основну позу: пряму ногу, відведену назад, піднімаєте якомога вище, носок, як і раніше, натягуєте до себе.

Уявіть: все ваше багатство тепер полягає між сідницями - стисніть їх з такою силою, щоб напружився великий сідничний м'яз. Продовжуючи утримувати подих, стискайте сідниці і вісім рахунків. Після цього переведіть дихання та опустіть ногу. Виконайте цю вправу по три рази на кожну ногу.

Дуже важливо під час виконання вправи не відтягувати носок випрямленої ноги – це може змінити циркуляцію крові, в якій знаходиться жир, що спалює, і тоді вона попрямує в область литок, а нам необхідно тренувати великі сідничні м'язи, а не ікри. Шкарпетка має «дивитися» на вас. Відведену назад ногу треба обов'язково тримати прямою – тоді в сідничних м'язах буде створюватися потрібна напруга. Упиратися в підлогу необхідно лише ліктями і в жодному разі не долонями.

Вправа «Ножиці» (зміцнення м'язів нижньої частини живота)

Прийміть початкову позу: ляжте на спину, випряміть ноги. Руки покладіть долонями вниз собі під сідниці. Голова лежить на підлозі, поперек також притиснутий до підлоги - вона не повинна відриватися під час виконання вправи. Спочатку, як завжди, робимо дихальну вправу, потім втягуємо живіт, затримуємо дихання та переходимо до основної пози.

Піднімаємо ноги вгору – вони мають бути на відстані близько десяти сантиметрів від підлоги. І починаємо робити швидкі широкі махи: спочатку розводимо ноги убік, потім схрещуємо їх (тобто робимо всім знайому з дитинства вправу «Ножиці»). Шкарпетки намагаємося витягнути якомога сильніше і не прогинаємось у попереку. Зробіть 9-10 махів, потім опустіть ноги, трохи відпочиньте. Повторіть цю вправу три-чотири рази.

Не варто піднімати ноги над підлогою понад десять сантиметрів – таким чином ви знижуєте навантаження на прес. Не відривайте від підлоги голову, а долоні завжди тримайте під своїми сідницями.

Вправа «Кішка» (універсальна вправа)

Вправа «Кішка» вважається універсальною і найкориснішою з усієї системи вправ бодіфлекс – вона задіює відразу область спини, стегон та живота.

Прийміть початкову позу: станьте на карачки, обіпріться на долоні і коліна. Голову тримайте рівно, дивіться уперед. Спина та руки – прямі. Зробіть дихальну вправу, як завжди, затримайте дихання, втягніть живіт і прийміть основну позу: нахиліть голову вниз, одночасно вигинаючи спину вгору якомога вище - подібно до кішки, яка витягується після сну. Зафіксуйте таке положення на вісім рахунків, після чого вдихніть та поверніться до початкової пози. Повторіть вправу «Кіт» кілька разів, а потім розслабтеся.

Переважно виконувати цю вправу відразу після пробудження, перед сніданком. У крайньому випадку, після їжі має пройти щонайменше дві години. Приймати основну позу необхідно повільно, плавно, не роблячи різких рухів. При правильному виконанні вправа має виглядати як одна хвиля, що перекочується від живота і до спини.

Вправа «Черевний прес» (зміцнення м'язів верхнього та нижнього преса)

Дана вправа не тільки зміцнює м'язи преса, прибирає зайвий жир у ділянці живота, воно ще стимулює кровообіг, покращує роботу серця, судин, сечовивідної системи, дихальних органів, травної системи.

Прийміть початкову позу: ляжте на спину, трохи зігнувши ноги в колінах. Щільно притисніть ступні до підлоги - вони повинні стояти на відстані близько 35 см один від одного. Підніміть руки вгору – голова лежить на підлозі – і тягніться до стелі. Виконайте дихальну вправу, як завжди, добре втягніть свій живіт, затримайте дихання і приймайте основну позу: підніміть плечі, руки при цьому зберігайте прямими, продовжуйте тягнутися вгору. Трохи відкиньте голову назад і сфокусуйте свій погляд на уявній точці, розташованій на стелі позаду вас. Намагайтеся підняти плечі, а також груди якомога вище. Потім повільно опуститеся назад на підлогу - спочатку нижню частину спини, а вже потім плечі та голову. Як тільки голова виявиться на підлозі – відразу ж знову піднімайтеся та тягніться догори. Затримайте дихання та тримайте зафіксоване положення вісім рахунків. Видихніть, опустіть на підлогу і розслабтеся. Зробіть вправу ще тричі.

Під час виконання цієї вправи не потрібно розгойдуватися або відштовхуватися від підлоги – повинні працювати лише одні м'язи преса. Голову слід тримати трохи відкинутою назад, піднявши підборіддя. У жодному разі не можна притискати підборіддя до шиї – можна пошкодити шию. Не потрібно також випинати живіт, коли тягнетеся вгору, інакше працюватимуть зовсім не ті м'язи. Намагайтеся якнайсильніше втягувати живіт і щільно притискайте поперек до підлоги.

Вправа «Сейко» (зміцнення стегон, звільнення від «галіфе» та жирових надлишок вище колін)

Прийміть початкову позу: станьте навколішки, упираючись руками на підлогу. Потім випряміть праву ногу, витягніть її праворуч таким чином, щоб вона була під прямим кутом по відношенню до тіла. Спину тримайте рівно, коліно правої ноги не згинайте, а ступню опустіть і поставте на підлогу. Як завжди, виконайте дихальну вправу, наприкінці затримайте дихання та втягніть живіт.

Далі переходьте до основної пози: підніміть витягнуту ногу до рівня стегна, щоб вона була паралельно підлозі. Потім потягніть цю ногу вперед, намагаючись дістати голову. Ногу намагайтеся тримати якомога вище і обов'язково стежте, щоб вона завжди була прямою. Витримайте позу на вісім рахунків, видихніть, потім опустіть ногу, прийміть початкову позу. Поміняйте ногу і зробіть ту ж вправу вже для лівої ноги. Усього потрібно виконати по три повтори на кожну ногу.

Під час виконання вправи не згинайте лікті, можна трохи відхилити корпус, щоб утримати рівновагу. Ногу треба піднімати якомога вище і якнайсильніше тягнути її до голови.

Вправа «Кренделек» (тренування м'язів стегон та формування талії)

Прийміть початкову позу: сядьте на підлогу, схрестивши ноги в колінах таким чином, щоб ліве коліно знаходилося над правим. Ця вправа вважається двосторонньою: спочатку її потрібно виконувати на один бік, коли ліва нога знаходиться зверху, а потім - в інший бік, помінявши ліву ногу на праву. Ногу, що знаходиться внизу, треба тримати прямо.

Відведіть ліву руку за спину, упріться нею в підлогу, а праву покладіть на ліве коліно. Виконайте дихальну вправу, як завжди, втягніть живіт, затримайте дихання і приймайте основну позу: перенесіть вагу свого тіла на ліву руку, яка ззаду, а правою рукою візьміть ліве коліно (воно зверху), підніміть його вгору і підтягніть до себе настільки близько, наскільки можете, намагаючись притиснути його до грудей. Одночасно з цим дуже повільно поверніть весь корпус ліворуч і подивіться назад.

Якщо ви все робите правильно, ви повинні відчути, як тягнуться м'язи вашої талії та стегон. Затримайтеся в цьому положенні на вісім рахунків, видихніть та поверніться у вихідне положення. Тепер потрібно поміняти руки та ноги подекуди і повторити цю вправу вже в інший бік. Усього треба зробити по три повтори на кожну сторону.

Комплекс для черевного пресу та талії

Комплекс для стегон та сідниць

Комплекс для верхньої частини тіла

Всі ці вправи досить прості у застосуванні, найголовніше зрозуміти, як їх правильно робити, потім ви можете змінювати порядок виконання, а також модернізувати, підбираючи потрібні вам.

Однокласники

Анекдот:

Так, життя несправедливе.
Деякі дівчата тижнями сидять на дієтах, годинами бігають у спортзалах і не можуть скинути вагу в той час, коли я жеру ковбасу з пиріжками та важу 49 кг.