М'язи РФ - тренування з фітнесу онлайн: програми та вправи. Як це працює? Що робити у цьому випадку

Я мав честь багато років тренувати величезну кількість атлетів, які прагнуть збільшити м'язову масу. У процесі цього я безперервно вивчав та вдосконалював тренувальні методи, техніки, щоб допомогти атлетам досягти серйозніших результатів. Зрештою, тренінг, спрямований на гіпертрофію, збільшення м'язової масибагато в чому відрізняється від силового або спортивного тренінгу. І не варто вдавати, що це не так, інакше ви можете не побачити помітних результатів.

Але це розуміння було в мене не завжди і тому я сам зробив багато помилок. Я займався багатьма видами спорту, і те, чого навчився, дуже цінно. Якщо ви плануєте всерйоз зайнятися «грою» із залізом, ви також будете робити свої помилки.

Чи означає це, що потрібно почекати, поки ви не дізнаєтеся про всі помилки, щоб підібрати правильний режимтренування? Звичайно, ні. Я збираюся розповісти про чотири найбільші помилки бодібілдерів, які робилися при мені, в тому числі і персональними тренерами, причому на регулярній основі. Зверніть на них увагу, використовуйте прості тренувальні рішення, які я пропоную, і ви отримаєте чудові результати легко і просто.

1 // Занадто великий відпочинок між підходами

Одним з найбільш популярних методів тренування у важкій атлетиці є спарені підходи, на кшталт такого:

Суперсет:

• A1 Жим лежачи від грудей
  
• А2 Тяга до пояса
  3-4 підходи по 8-12 повторень, відпочинок 60 секунд

Використання спарених сетів використовується для того, щоб зробити більше за той же час перебування у спортзалі. Це також спричиняє збільшення часу відпочинку між підходами.

У чому помилка?Якщо мета полягає у нарощуванні сили чи енергії - тобто. у покращенні рухових функцій- я за таке виконання спарених сетів або трисетів, як показано вище. Але коли ці методи використовуються для набору маси, вищезазначені спарені сеті не такі ефективні в порівнянні з традиційними одиночними підходами або суперсетами.

Вчені дійшли єдиної думки, і яку я можу підтвердити виходячи з досвіду, що ґрунтується на багаторічній практиці, що оптимальний часВідпочинок між підходами для максимального приросту м'язів становить 30-90 секунд. Якщо ми подивимося на наведений вище приклад спареного сета і припустимо, що кожен підхід в жимі лежачи і тязі до пояса займає 30 секунд, то це перераховується в 150 секунд (2-2,5 хвилини) відпочинку перед наступним підходом до жиму лежачи.

Це майже втричі більше, ніж допустимо для ідеального виконаннявправи. Час відпочинку між кожною вправою стає ще більшим, якщо ви виконуєте «односторонні» вправи, Вам доведеться враховувати час відпочинку для обох сторін тіла.

Навіть якщо ви дотримуватиметеся стратегії використання спарених сетів і зменшите час відпочинку між вправами наполовину, це все одно займе 90 секунд між підходами при виконанні однієї і тієї ж вправи. Відбувається зрушення в верхню частинутимчасового діапазону, що максимізує накачування м'язів та їх потенційний приріст. Плюс, ви починаєте кожен новий сет вже втомленими, тому що пройшло лише 30 секунд після важкої роботи, що також додає навантаження до загальному навантаженнювід кожного сету.

Рішення:Якщо тренування вимагає використання спліту, наприклад, день для спини і день для грудей, спробуйте відвести першу половину тренування на вправи для спини, а другу - для грудей. У Інституті працездатностіми так чинили замість виконання парних вправ для спини та грудей, це дозволяло більш точно дотримуватися 30-90 секундних інтервалів відпочинку між вправами і зосередитися на одній м'язовій групі.

Якщо програма потребує наявності дня для грудей/плеч/трицепсів, то в цьому випадку я прихильник старих добрих одиночних підходів та багатосуглобових рухів. Я волію залишати супермережі для ізольованого опрацювання м'язів, тому що я виявив, що атлети можуть чергувати дві ізолюючі вправи, роблячи дуже маленький відпочинок. Такі вправи створюють менше навантаження, ніж багатосуглобові рухи.

Нижче наводжу приклад такого суперсету ізолюючих вправ у день тренування «груди/трицепс».

Суперсет

• A1 Розведення рук на блочному тренажері
• A2 Розгинання рук із «канатною» рукояттю на блочному тренажері.

2 підходи з 8-12 повторень, з мінімально необхідним відпочинком (не більше 30 секунд)

2 // Уникнення тренажерів

Я не належу до тих тренерів, які «ніколи не використовує тренажери». Якщо мета полягає в наборі м'язової маси, то це величезна помилка – уникати використання силових тренажерів, тому що при правильному використаннівони приносять чимало користі.

У чому помилка?Всі набірні обтяження використовують лише один вектор – земне тяжіння – для створення опору. При використанні блокових тренажерів ви також працюєте проти одного вектора, спрямованого вздовж троса. Працюючи проти одного вектора навантаження залежить від плеча важеля - великий важіль створює високий рівень активації м'язів, короткий важіль - низьку.

Тренажери, конструкції яких є ексцентрики, не залежать від вектора тяжіння. Ексцентрик дозволяє забезпечити постійне навантаженняпо всьому діапазоні руху, що забезпечує більший час напруги м'язів. Вам не надається можливість «відпочити» у верхньому чи нижньому положенні, що забезпечує набірні вантажі.

Подивіться на такі вправи як підйом на біцепс або розгинання біцепса з канатною рукояттю. Коли вантаж наближається до кінця руху, вам доводиться робити менше роботи, а іноді взагалі не робити її.

Тренажер з ексцентриком для тренування біцепса дозволяє так перенаправити вектор навантаження, що створює високий ступінь навантаження на м'язи у всьому діапазоні руху.

Рішення:Все просто. І бодібілдерам, і силовим атлетам я пропоную використовувати набірні обтяження в багатосуглобових вправах, а при виконанні односуглобових вправ, не таких складних, використовувати (в т.ч. поєднувати один з одним) і набірні обтяження, і блокові тренажери, та тренажери з ексцентриками.

І тренування з набірними обтяженнями, і тренування з використанням тренажерів мають свої переваги, тому не варто піддаватися поширеним помилкам щодо унікальності тренувань з використанням тренажерів.

3 // Виконання малої кількості підходів

У силовому та спортивному світіє певний поділ вправ для верхньої частини тіла на горизонтальні та вертикальні «жими та тяги». Відповідно вправи на нижню частинуділяться на «колінні» та «стегнові».

Я не проти такої класифікації як способу контролю того, що ви включили у тренування по одній вправі для кожного базового рухудля розвитку сили та фізичної форми. Ця система також чудово підходить для початківців під час створення «бази», набору первинної м'язової маси. Але коли ви переходите до розряду «просунутих бодібілдерів», я не раджу використати подібний підхід.

У чому помилка?Грунтуючись на дослідженнях вчених, а також тому, чому я навчився у досвідчених тренеріві що збагнув на власному досвіді, оптимальна кількістьпідходів для розвитку м'язів підвищених, гіпертрофованих розмірів становить 12-20 на кожну м'язову групу на тиждень.

Це має на увазі, що якщо ви хочете збільшити розміри ваших грудних м'язів, вам слід робити 12-20 підходів, зазвичай з 8-15 повтореннями, вправ на зразок жиму лежачи, жиму гантелей і розведень рук щотижня. Ці цифри набагато вищі за робочі обсяги на м'язову групу при простому дотриманні принципу «один або два вертикальних жиму, один або два горизонтальних жиму, А потім використання методу «вистачить працювати, пішли додому».

Рішення:Коли потрібно допомогти клієнту збільшити обсяги, я виявив, що традиційний тренінг з поділом вправ по групах м'язів, що тренуються, більш ефективний, ніж поділ по рухах. Програми, орієнтовані на розвиток руху, більше підходять для тренувань зі спортивною спрямованістю.

Я рекомендую тренувати ті частини тіла, які потребують додаткового опрацювання, двічі на тиждень, по 8-10 підходів на день, щоб розподілити навантаження та час тренування. Застосовуючи такий підхід, потрібно забезпечити щонайменше 2-3 дні між тренуваннями на одну м'язову групу. Коли ви будете задоволені результатами, робіть 8-10 підходів до 8-15 повторень на тиждень. Я вважаю таке навантаження достатнім для підтримки форми, запобігання зменшенню м'язів, що також дозволить попрацювати над відстаючими, менш розвиненими областями.

4 // Уникнення ізольованих вправ

Усі ми чули, як персональні тренериповторюють мантру: "тренуй рух, а не м'язи". Я згоден, що тим, чия спортивна діяльністьпов'язана з грою на полі, корті або бойовими мистецтвами, і кому потрібно бігати швидше та стрибати вище, потрібно наголошувати на тренуванні руху. Але у бодібілдингу тренують м'язи!

У чому помилка?Тренування, спрямоване на розвиток тіла, відрізняється від тренування, спрямованого на отримання спортивних результатів. Хоча вони не є взаємовиключними, для бодібілдингу, по суті, важлива форма, а не призначення. Якщо ваша мета – наростити великі м'язи, то немає причин уникати якихось рухів просто тому, що це «марно».

До того ж, багатосуглобові вправи залучають до роботи багато м'язів. М'язи, що «відстають», мало беруть участь у виконанні, наприклад, станової тяги, у той час як більше розвинені м'язиберуть він основну частину навантаження. Я виявив, що якщо ви робите тільки багатосуглобові вправи, м'язи, що відстають, так і залишаються недорозвиненими в порівнянні з більш сильними м'язами. Це далеко не найкраща ситуаціяі для форми, і результатів.

Рішення:Найшвидший і найбільш ефективний спосібпідтягнути відстаючі області – змусити їх працювати за допомогою вузькоспрямованих ізолюючих вправ. Ось основна мета ізольованих вправ: навантажити роботою певні м'язи, що не отримують належного навантаження під час складних, багатосуглобових вправ.

Інститут працездатностірекомендує дотримуватися бодібілдерів старого доброго правила: «Багатосуглобові вправи – перші, ізольовані – другі», але не дивлячись на це, іноді слід виконувати ізольовані вправипершими при тренуванні:

• тих м'язових груп, які атлету потрібно чи хочеться додатково розвинути;
• змінити тренувальний вплив;
• зробити попередня втомам'язів перед виконанням багатосуглобових вправ з використанням тих самих м'язових груп;

Незалежно від того, як ви застосовуєте ізольовані вправи, я рекомендую об'єднувати їх у комплекси з багатосуглобовими вправами, для збільшення тренувальних обсягіві фокусування на тих м'язах, які ви прагнете розвинути краще.

Ви не можете позбутися жиру тільки в одному певному місціале ви можете ізольовано розвинути м'язи. Ізолювальні вправи – чудовий інструмент тренування.

Чи не ростуть м'язи: що робити?

Відео: чому не росте м'язова маса?

М'язова маса з наукового погляду

Кілька місяців виснажливих тренуваньчи не дають результатів? Виникає резонне питання: чому нема приросту м'язової маси. Найчастіше це можна пояснити завищеними очікуваннями від дво-, тримісячного тренінгу. За такий час набрати кілька кілограмів м'язів, прибрати жир і отримати бажаний рельєф неможливо. Ні, звичайно, це реально, якщо використовувати анаболічні засоби. Майже все разючі результати, якими рясніють соціальні мережііз серії «до і після», – результат вживання фарми. І що найнеприємніше, у цьому зізнаються одиниці, цим виникають вже згадані завищені очікування.

Навіть прихильники натурального бодібілдингучасто застосовують спеціальні препаратиАле вони ретельно такий факт приховують. Це важливо насамперед для просування власних тренувальних програм, методик та ресурсів. Якщо ви в цьому сумніваєтеся, можете поцікавитися, як виглядали прабатьки бодібілдингу. Наприклад, Чарльз Атлас та Георг Гаккешмідт – у них точно натуральні м'язи, які напрацьовувалися роками, адже в період, коли вони жили, анаболічних стероїдахніхто ще не знав. Їхнє тіло – це результат систематичних силових тренувань.

Для того, щоб не тішити себе ілюзіями, варто зрозуміти: натуральної природним тренуваннямшвидко досягти результату неможливо. На це підуть роки. Але варто також розуміти, що якщо при правильному харчуванні, адекватному тренінгу та вживанні спортивного харчуваннярезультату немає, на те є вагомі причини.

Причини відсутності м'язового приросту

1. Спадковість. Саме вашими генами зумовлено і швидкість метаболічних процесів, і зростання м'язів, і навіть вагу. Розробка правильних принципівпобудови тренінгу не допоможе вам отримати приріст, якщо закладена генетика, яка не дає цього зробити. На даному етапі розвитку науки поки що не вдалося знайти шляхи зміни генотипу людини, але погані гени ще не виправдання відсутності росту м'язів. Створивши оптимальні умовидля власного організму, тим самим втручаючись у метаболічні процесиВи можете спробувати досягти поставлених цілей. Але все ж таки, попередньо варто оцінити власний потенціал.
2. Відсутність мети. Ще на самому початку тренінгу потрібно визначити для себе, яку вагу ви бажаєте досягти, об'єми рук, ніг, навіть відсоток жиру. Найважливіше, щоб у цих рамках ви почували себе комфортно.
3. Мотивація. Якщо вона відсутня або дуже слабка, то отримання результату практично недосяжно. Близько 50% спортсменів кидають заняття після декількох місяців після початку, ще 30% прощаються зі своїми прагненнями до ідеальному тілуЧерез півроку. Ще 10% за рік. Шляхом простих математичних розрахунків можна зрозуміти, що більше року готові займатися не більше 10%.
4. Прогалини у знаннях. Багато атлетів-початківців не мають теоретичної підготовки, і це впливає на те, що він не розуміє, як працює гіпотрофія, анаболічний процес та обмін речовин. Звичайно, найпростіше звернутися до фахівців, а тренер створить ідеальну схемутренінгу, дієтолог підбере правильне харчування. Якщо такої можливості немає, доведеться перш ніж взятися за гантелі, вивчити безліч розумних книжок. Але й цього недостатньо: потрібно вміти використовувати отриману інформацію на благо власним м'язам. Не вірте тим «експертам», які готові допомогти в останній момент досягти результатів.
5. Відсутність дисципліни. Часто це результат слабкої мотивації. Якщо людина не вміє витримувати режим дня та систематично виконувати вправи, то досягнення результату неможливе. Планування понад усе. Причому важливо скласти план харчування як у дні тренування, так і в інший період. Повноцінний та регулярний відпочинок: якщо поставлена ​​мета наростити м'язи, то про нічні розваги можна забути, як і про шкідливих звичках. На чільне місце має бути поставлений результат. Для того, щоб було саме так, можна використовувати щоденник тренувань, харчування, добре, якщо буде лічильник калорій. Важливо систематично проводити зважування. Фіксувати всю їжу, яку ви вживаєте, регулювати тренінги.
6. Захворювання. Іноді причиною того, що м'язи не зростають, може бути захворювання. Наприклад, ті, які методи знизити секрецію анаболічних гормонівтаких як тестостерон, гормон росту, інсулін. А також за підвищеного утворення катаболічних гормонів, зокрема кортизолу. Якщо всі вимоги витримані, а результату немає, краще здійснити аналіз основних анаболічних гормонів.
7. Перетренованість. Так, саме значна кількість тренувань може призвести до відсутності зростання м'язової маси. Якщо через пару місяців занять ви не бачите результату, не потрібно в рази збільшувати кількість тренувань і навантаження - у такому випадку м'язи не встигатимуть відновлюватися, а значить, і їх зростання не буде спостерігатися.

Основних причин того, що не росте м'язова маса, всього 3. Перша, і найголовніша - це безграмотно побудована тренувальна програма. Як правило, на перше місце ставлять брак калорійності. Типу «їж більше-все зросте 100%». Я відкрию вам секрет, але це на 100% не спрацює навіть на «хіміках», хоча на них це спрацює з дуже високою ймовірністю, бо гормональний фондуже високий і здатність організму засвоювати поживні речовини, Отже, - теж на висоті. Відновлювальні здібності "натурала" (того, хто тренується без заборонених препаратів), значно обмежені, і навіть якщо ви дасте організму мільйон калорій на день-він все одно не зможе побудувати з них гори м'язів. Якщо 10 робітників можуть побудувати за добу будинок, то вони не зможуть побудувати за добу їх 10, навіть якщо ви дасте їм для цього необмежену кількість будівельних матеріалів. І дуже часто новачок просто перевантажений обсягом тренування і не встигає відновлюватися, а відповідно, й рости. Я думаю, що не потрібно говорити про те, що м'язи ростуть не під час тренування, а під час відпочинку. І скажу чесно, що збільшення відпочинку, коли не росте м'язова маса працює майже завжди.

приклад класичної програмидля набору м'язової маси, для людини з добрими відновними здібностями:

День 1. Ноги.

Випади із гантелями 3 по 10

Мертва тяга 3 до 10

День 2. Груди, плечі.

Жим лежачи 3 по 10

Віджимання на брусах у грудному стилі 3 по 10

Махи з гантелями стоячи 3 по 10-12

Жим гантель сидячи 3 по 10-12

Підтягування 3 на максимум

Тяга штанги у нахилі 3 по 10

Тяга вертикального блоку зворотним хватом 3 по 10

Жим лежачи вузьким хватом 3 по 10

Дуже часто за подібними програмами вдається набирати м'язову масу, але не завжди. Як показує практика, дуже часто, коли людина сумлінно займається аналогічному комплексу, і прогресує, то «позитивний зрушення» відбувається тоді, коли ми або скорочуємо кількість підходів і повторень, або робимо перерву від тренування- до тренування окремих м'язових груп більше. У цьому я жодного разу переконався, створюючи свої тренувальні комплекси.

Приклад скорочення програми тренувань:

День 1. Ноги.

Присідання зі штангою 3 по 10 (3 підходи по 10 повторень)

Випади з гантелями 2 по 10

Мертва тяга 2 по 10

Ікри в будь-якому тренажері 3-4 підходи з 20-25 повторень

День 2. Груди, плечі.

Жим лежачи 3 по 10

Розведення гантель лежачи 3 по 10

Віджимання на брусах у грудному стилі23 по 10

Махи з гантелями стоячи 2 по 10-12

Жим гантель сидячи 3 по 10-12

День 3. Спина, біцепс, трицепс.

Підтягування 3 на максимум

Якщо підтягуєтесь менше 5 разів - виконуйте тягу вертикального блоку 3 по 10

Тяга штанги у нахилі 2 по 10

Тяга вертикального блоку зворотним хватом 2 по 10

Жим лежачи вузьким хватом 2 по 10

Біцепс зі штангою стоячи 4 до 12-15

Навіть невелике зниження тренувального навантаженнядуже часто дає позитивний ефект.

Або, наприклад, можна залишити програму тренувань колишньої, але кількість днів відпочинку збільшити. Ваша перша схема залишиться незмінною, але кількість тренувальних днів можна скоротити: на одному тижні 3 тренування (пн, ср, пт), а на другий-2 (пн, пт); на наступній- знову 3. І так далі. Тренувальні дні в такій програмі йдуть один за одним. ПН-день 1, порівн.- день 2, пт.-день 3, пн-день 1, пт-день 2, наступний понеділок-день 3, порівн.-день 1 і так далі. Таким чином кожна ваша м'язова група отримає на пару днів більше для відновлення. І якщо у вас не росте м'язова маса, або вона перестала рости, перше, що потрібно зробити - це переглянути свою програму тренувань.

Друга причина «застою» - це та сама калорійність, про яку ми говорили вище. Дуже часто калорійності справді не вистачає. Я завжди говорю так: «якщо енергетичний баланспозитивний, то має зростати хоча б жир. Якщо жир не росте-баланс негативний». Про схему харчування я докладно розповів у своїх тренувальних курсах. Харчування - це ВЕЛИЧЕЗНИЙ плюс, але воно марно без правильної програмитренувань.

Третя причина – це… Назвемо це режимом. Це і сон, і порядок дня, і все те, що дозволяє вам відновлюватися. Я скажу як є: прогресувати можна навіть якщо ви недосипаєте чи порушуєте режим, але при цьому у вас на 100% вірна програматренувань і ви харчуєтеся хоча б на 80-90% правильно. Але, зрозуміло, коли всі умови дотримані м'язову масу набирати набагато простіше.

Дякую, що дочитали до кінця)))

Дуже часто від людей, які займаються в тренажерних залах, можна почути таке запитання: «Чому я гойдаюся, а м'язи не ростуть?» І це може ставитися до будь-яких груп м'язів - біцепсів, преси, литкових, сідничних та ін. Причин цього може бути кілька, але всі вони підходять для будь-якого виду м'язів. Отже, дізнаємося, чому може не збільшуватися Розглянемо як генетичні, і інші причини.

Генетичні причини

Чому м'язи не зростають? Можливо, річ у генетиці. Як відомо, м'язи складаються з різних типівволокон. Умовно їх можна розділити на два види - окисні та гліколітичні. Останні найбільш схильні до розширення. Вони здатні до збільшення вдвічі і більше. Тому для людей, у чиїх м'язах переважають гліколітичні волокнанемає ніякої праці накачати м'язисте тіло.

Але якщо у вас більше окисних волокон, то з набором м'язової маси будуть проблеми. Ось чому повільно зростають м'язи. Справа в тому що окисні волокнанабагато тонше, а їхня здатність до збільшення незначна. Механізм набору м'язової маси передбачає регенерацію невеликих ушкоджень, які отримують волокна під час тренувань, але окислювальні структури дуже стійкі до механічних травм, що ще більше погіршує ситуацію.

Ознаками того, що у вас переважають окисні волокна, є:

• м'язи прокачуються нерівномірно, незважаючи на однакове навантаження;
• підвищена витривалість під час виконання вправ;
• слабо виражена крепатура (біль у м'язах, що виникає через кілька годин після тренувань) при серйозних навантаженнях.

Як із цим впоратися?

Отже, якщо відповіддю на запитання «чому не ростуть литкові м'язиабо будь-які інші» стала наявність у вашій м'язової тканини великої кількостіокислювальних волокон, тобто два рішення цієї проблеми.

Перша порада заснована на тому, що м'язові волокна не можуть змінитися. Тому необхідно збільшити кількість повторень вправ до 14-20 (можна і вище). Пов'язано це з тим, що будь-яке тренування має бути спрямоване на домінуючу групу волокон. А енергообмінні процеси окисних м'язів засновані на аеробному гліколізі, який можливий лише при високих навантажень.

Друга порада ґрунтується на гіпотезі, що м'язові волокна можуть змінюватись. І якщо продовжувати тренування, призначені для гліколітичних м'язів (5-10 повторень), поступово окислювальні волокна трансформуються. Таким чином, тренуватися треба із середнім діапазоном повторень, працюючи з великою вагою.

Обидва варіанти застосовуються на практиці та працюють - все залежить від індивідуальних особливостейорганізму.

Вуглеводний метаболізм

Ще одна причина того, чому м'язи не ростуть – підвищений вуглеводний метаболізм. Вуглеводний обмінназивають перетворення вуглеводів на енергію. У м'язовій тканині ці речовини представлені глікогенами, які є енергією для нормальної роботи. Швидкість такого обміну індивідуальна та закладена генетично.

У середньому запаси глікогену витрачаються у м'язах протягом години. Якщо метаболізм підвищений, то енергія може закінчитися вже за 30-40 хвилин. І тоді, щоб підтримати роботу, організм почне переробляти на глікоген. жирову тканину, глюкозу з крові чи самі м'язи.

І якщо ви все ще не знаєте, чому не ростуть м'язи сідниць, то, можливо, вам не вистачає споживаних калорій для тривалих занять. Чим інтенсивніше тренування, тим більше енергіїбуде витрачатися. А виконання вправ за умов відсутності накопиченого глікогену не сприяють збільшенню м'язової маси.

Не варто, однак, плутати підвищений вуглеводний метаболізм із жировим – це зовсім різні процеси. Інтенсивний жировий обмін практично не впливає на зростання м'язової маси, проте дозволяє швидко скинути зайві кілограми.

Головні ознаки:

• виникнення крепатури за незначних навантажень;
• ектоморфний (довговязкий, худа людина, У якого практично немає жирового шару і слабо розвинена мускулатура).

Як це виправити?

Чому не ростуть м'язи рук у людей із подібною проблемою? Справа в тому, що їхній організм просто не в змозі накопичити достатньо енергії. Тому для результативності тренувань їх слід скоротити до 30-40 хвилин. Кількість підходів однією м'язову групу має перевищувати 3-х раз. Також необхідно збільшити перепочинки між підходами та не займатися на межі можливостей. Від тренувань вранці необхідно відмовитися - у цей час спостерігається найвищий вуглеводний обмін.

Моторна одиниця

Ще чомусь не ростуть м'язи після тренувань? Причина може бути наступного. Існує так звана рухова (моторна) одиниця, що вказує на кількість м'язових волокон, які задіяні під час навантажень, оскільки всі вони активні під час роботи. Залежить дана одиниця від інтенсивності вправ: що вона нижча, то інертніше волокна, а що вище - то більше входить у процес. Однак навіть за максимальних навантаженьне вдасться задіяти їх число.

(ДЕ) може бути сильною, помірною або слабкою. Відповідно, що більше волокон працює, то вище показник. ДЕ є генетичною рисою, яка залежить від ступеня взаємодії центральної нервової системита м'язів. І якщо ви ще не зрозуміли, чому не ростуть грудні м'язи, то велика ймовірність того, що вся справа в низькій ДЕ. Головна ознакатого, що у вашої проблеми саме ця причина – невисокі силові показники навіть при тривалих та серйозних тренуваннях.

Способи усунення проблеми

Отже, ми з'ясували, чому м'язи не зростають від тренувань. Тепер побачимо, як це виправити.

Для людей з низькою моторною одиницею рекомендуються невеликі за обсягом тренування: мінімальна кількість підходів та вправ на одну групу м'язів. Але при цьому заняття повинні бути частими - по 2-3 тренування кожну надію на групу м'язів. Корисно часто робитиме перерви. Наприклад, 5 тижнів занять, потім тиждень відпочинку, знову 5 тижнів та відпочинок тощо.

Кількість м'язових волокон

Чому погано ростуть м'язи? Зі шкільного курсу біології ми знаємо, що вони складаються з волокон. І чим їх більше, тим більше сам м'яз. Оскільки кількість цих волокон - показник індивідуальний і залежить від цього, чи займається людина спортом, те й не дивно, що одним вдається наростити м'язову масу швидше, ніж іншим.

Справді, є люди атлетичної додавання, які можуть посилено не займатися спортом. Зазвичай їхня статура буває ендоморфною або мезоморфною. При цьому є люди, які виглядають як дистрофіки, але варто їм піти до спортзалу, як їхня м'язова маса збільшується. У такому разі можна говорити про значну кількість волокон, які до цього моменту не використовувалися.

Кількість також залежить від генетичної схильності. І якщо ви намагаєтеся зрозуміти, чому не ростуть м'язи рук, то цілком можливо, що причина якраз у недостатній кількості волокон. До речі, якщо обхват однієї руки відрізняється від обхвату іншої на 1-2 см, це якраз може бути свідченням описаного нами випадку.

Медицина дотримується тієї погляду, що кількість м'язових волокон незмінно. А отже, відбувається лише за рахунок існуючих. Якщо додати ще й невисоку моторну одиницю, це стане суттєвою проблемою для бодібілдера.

Ознаки не великої кількостім'язових волокон:

• непропорційність між обсягом м'язів та силовими показниками(тиснете багато, а руки і грудна клітинаяк у новачка);
• ектоморфні анатомічні ознаки ( вузькі плечі, тонкі кісткита ін.).

Вихід з положення

Якщо ви зрозуміли, чому м'язи не ростуть, то настав час приступати до вирішення проблеми. Для цього необхідно почати чергувати невеликі (2-3 місяці) періоди тренувань на різні групи м'язової гіпертрофії- саркоплазматичну та міофібрилярну. При цьому заняття мають відбуватися у стилі скорочених тренінгів. У окремих вправахна руки при цьому не буде жодної необхідності - достатньо того навантаження, яке отримують спина та грудно-плечовий пояс.

Гормони регулюють обмін речовин, відповідають вони і синтез білка, тобто контролюють зростання м'язової тканини. Для бодібілдингу головним гормоном є тестостерон. Він є основним андрогеном і відповідає за інтенсивність, тривалість та швидкість анаболічних процесів. Тому знижений тестостерон може бути відповіддю питанням: «Чому не ростуть м'язи ніг, попереку та інших груп».

Гормональний рівень залежить від віку та індивідуальних особливостей. Тим не менш він може знижуватися та підвищуватися від зовнішніх впливів. Так, за високої фізичної активностітестостерон підвищується. Максимальний ефектпри цьому досягається при інтенсивній роботі у виконанні базових вправ, наприклад станова тягата присідання.

Вважається, що найбільший спостерігається у перші 40 хвилин тренування та утримується на цьому рівні протягом 2 діб. Якщо ж займатися довше зазначеного часу, то тестостерон буде природно пригнічуватись катаболічним гормоном.

Ознаки зниженого тестостерону:

• схильність до втрати ваги та відсутність росту м'язів;
• набір маси тіла навесні;
• довге відновлення м'язів ( сильна втома, тривала крепатура);
• навіть при сильному схудненнівідсутня рельєфність м'язів;
• жирові відкладення на талії при загальному худобі (у цьому випадку причиною стане підвищений естроген).

Щоб вирішити цю проблему, необхідно виконувати базові вправиз невеликою кількістюповторень (4-6) при максимально високих навантаженнях. При цьому тривалість тренування має становити 45 хвилин, а частота – один день через два. М'язові групитренуються один раз на 1,5-2 тижні в ударному режимі.

Активність міостаніна

Якщо ви не знаєте, чому не ростуть грудні м'язи, то, можливо, причина в міостатині - білку, який пригнічує ріст м'язової тканини. Ця речовина призначена для того, щоб мускулатура не могла розростатися до нескінченності. З погляду організму надлишок м'язової тканини настільки ж шкідливий, як і жировий.

У деяких людей рівень міостатину буває підвищеним. Тоді зростання мускулатури придушуватиметься незалежно від будови тіла і того, наскільки інтенсивними будуть тренування. Таким чином, міостатин виступає у ролі природного руйнівника м'язової тканини.

Ознаки:

• швидке зменшення м'язів;
• м'язова дистрофія;
• відсутність зростання м'язової тканини при тренуваннях будь-якої інтенсивності і навіть найкращому і збалансованому харчуванні.

Що робити у цьому випадку?

Немає будь-яких методик, які б блокувати вироблення міостатину. Проте в результаті наукових дослідів вдалося виявити, що постійні фізичні навантаженняможуть вирішити проблему.

Ми розглянули вроджені причини, чому м'язи не ростуть. Тепер же розглянемо помилки тренувального процесу, які можуть викликати це явище.

У 90% випадків відсутність зростання м'язової маси можна пояснити недостатнім поглинанням калорій. Для того, щоб організм міг підтримувати поточну вагу, йому необхідно конкретна кількістьенергії. Це число називають ІОО – інтенсивність основного обміну. У кожної людини цей показник свій, оскільки залежить від віку, фізичної активності, маси тіла та ін. Якщо споживати калорій менше, ніж ІОО, це призведе до схуднення, в тому числі й втрати мускулатури. Якщо ж людина споживає більше ІОО, ніж потрібно, його вага буде збільшуватися.

Відсутність необхідної кількостікалорій, таким чином, може стати причиною того, що ви поставите запитання: «Чому не зростає сила м'язів?»

Щоб розібратися у проблемі, необхідно насамперед дізнатися, скільки калорій потрібно організму. Для цього можна звернутися до фахівця-дієтолога, який не тільки скаже, скільки енергії необхідно організму, а й допоможе правильно скласти меню. Або скористатися великою кількістю існуючих розрахункових методик, наприклад рівнянням Харріса-Бенедикта, і дізнатися результат самостійно.

Повертаючись до нашої мети, зауважимо, що для збільшення м'язової маси необхідно вживати більша кількістьчим ви витрачаєте. А точніше додати 500 кілокалорій. Саме така кількість енергії потрібна організму щодня для будівництва м'язової тканини. Тобто до ІОО потрібно додати 500, і, виходячи з отриманої цифри, розрахувати раціон.

Правильні продукти

Щоб скласти для себе правильне меню, необхідно чітко уявляти, скільки білків, жирів і вуглеводів (БЖУ) необхідно збільшення мускулатури. Оптимальним співвідношеннямБЖУ вважається таке: 30-20-50. Таким чином, 30% загального раціону повинні становити білки, 20% - жири, 50% - вуглеводи.

Приклад розрахунку виглядає так. Припустимо, що ваш ІОО становить 3000 кілокалорій, тоді:

• 30% від загальної кількості становитиме 900 кілокалорій білка. Розділимо отримане число на 4 (стільки у грамі білка кілокалорій) та отримаємо 225 г білка на добу.
• 20% – 600 кілокалорій жиру. Розділимо їх на 9 та отримаємо 67 г жирів на добу.
• 50% – 1500 кілокалорій вуглеводів. Розділимо на 4 та отримаємо 375 р.

Частота їди

Але якщо всі вищезазначені поради дотримані, а ефекту немає, то чому не ростуть м'язи після тренувань? Є ще одна причина, яка також пов'язана із харчуванням. Справа в тому, що «коли» і «скільки» ви їсте, не менш важливо, ніж «що». Триразове харчуванняна день пішло в минуле. Медики довели, що часті, але невеликі прийомиїжі сприяють прискоренню обміну речовин, тим самим збільшуючи здатність організму до втрати та збільшення своєї маси.

Таким чином, бажано приймати пишу не менше ніж 6 разів через однакові проміжки часу. Найкраще, якщо всі 6 щоденних порцій будуть однаковою калорійністю. Звичайно, в умовах сучасного життяце здається нереальним, але якщо докласти небагато зусиль і витратити час на вихідні, то можна запасти перекусами та обідами на весь тиждень. А для тих, хто не може це зробити, є відмінне рішенняпроблеми - спортивні суміші. Для дієти, спрямованої на збільшення м'язової маси, немає нічого кращого протеїновий коктейль. І готується він дуже просто - потрібно лише розвести кілька ложок порошкоподібної речовини у воді. Зазвичай, у 1 порції такої суміші знаходиться близько 600 кілокалорій, що складаються з великої кількості білка.

Чому не ростуть м'язи при занятті спортом, якщо з харчуванням та генетикою все гаразд?

Наведемо ще кілька правил, яких неодмінно потрібно дотримуватись, якщо ви хочете наростити м'язову масу:

1. Підтримка водного балансув організмі. Необхідно, щоб він не відчував потреби в рідині як у тренувальні дні, і у звичайні. Особливо цей пункт є важливим для тих, хто приймає спортивні добавки(наприклад, креатин), оскільки вони сприяють виведенню води з організму. Для вирішення проблеми рекомендується постійно носити із собою пляшку з водою.
2. Не варто забувати про те, що організм потребує відпочинку. М'язи не ростуть під час тренувань. Навпаки, вони ушкоджуються, а у процесі відпочинку відновлюються та збільшуються. Тому не вирушайте до спортзалу надто часто.
3. Намагайтеся висипатись. Цей пункт безпосередньо пов'язаний із попереднім і не менш важливим.
4. Обов'язково їжте після тренування. Це має бути повноцінна порція з великим змістомбілка.

І насамкінець зазначимо, що найпоширенішою причиною відсутності зростання м'язової маси є неправильний підбір або неправильне їх виконання. Тому, перш ніж шукати серйозні причини невдачі, необхідно переконатися, що ви все робите правильно.

Чи не ростуть м'язи: що робити?

Відео: чому не росте м'язова маса?

М'язова маса з наукового погляду

Декілька місяців виснажливих тренувань не дають результатів? Виникає резонне питання: чому нема приросту м'язової маси. Найчастіше це можна пояснити завищеними очікуваннями від дво-, тримісячного тренінгу. За такий час набрати кілька кілограмів м'язів, прибрати жир і отримати бажаний рельєф неможливо. Ні, звичайно, це реально, якщо використати анаболічні засоби. Майже всі разючі результати, якими рясніють соціальні мережі із серії «до і після», – результат вживання фарми. І що найнеприємніше, у цьому зізнаються одиниці, цим виникають вже згадані завищені очікування.

Навіть прихильники натурального бодібілдингу часто застосовують спеціальні препарати, але ретельно такий факт приховують. Це важливо насамперед для просування власних тренувальних програм, методик та ресурсів. Якщо ви в цьому сумніваєтеся, можете поцікавитися, як виглядали прабатьки бодібілдингу. Наприклад, Чарльз Атлас та Георг Гаккешмідт – у них точно натуральні м'язи, які напрацьовувалися роками, адже в період, коли вони жили, про анаболічні стероїди ніхто ще не знав. Їхнє тіло – це результат систематичних силових тренувань.

Для того, щоб не тішити себе ілюзіями, варто зрозуміти: натуральним природним тренуванням швидко досягти результату неможливо. На це підуть роки. Але варто також розуміти, що якщо при правильному харчуванні, адекватному тренінгу та вживанні спортивного харчування результату немає, на те є вагомі причини.

Причини відсутності м'язового приросту

1. Спадковість. Саме вашими генами зумовлено і швидкість метаболічних процесів, і зростання м'язів, і навіть вагу. Розробка правильних принципів побудови тренінгу не допоможе вам отримати приріст, якщо закладено генетику, яка не дає це зробити. На даному етапі розвитку науки поки що не вдалося знайти шляхи зміни генотипу людини, але погані гени ще не виправдання відсутності росту м'язів. Створивши оптимальні умови для власного організму, тим самим втручаючись у метаболічні процеси, ви можете спробувати досягти поставленої мети. Але все ж таки, попередньо варто оцінити власний потенціал.
2. Відсутність мети. Ще на самому початку тренінгу потрібно визначити для себе, яку вагу ви бажаєте досягти, об'єми рук, ніг, навіть відсоток жиру. Найважливіше, щоб у цих рамках ви почували себе комфортно.
3. Мотивація. Якщо вона відсутня або дуже слабка, то отримання результату практично недосяжно. Близько 50% спортсменів кидають заняття після декількох місяців після початку, ще 30% прощаються зі своїми прагненнями до ідеального тіла через півроку. Ще 10% за рік. Шляхом простих математичних розрахунків можна зрозуміти, що більше року готові займатися не більше 10%.
4. Прогалини у знаннях. Багато атлетів-початківців не мають теоретичної підготовки, і це впливає на те, що він не розуміє, як працює гіпотрофія, анаболічний процес та обмін речовин. Звісно, ​​найпростіше звернутися до фахівців, а тренер створить ідеальну схему тренінгу, дієтолог підбере правильне харчування. Якщо такої можливості немає, доведеться перш ніж взятися за гантелі, вивчити безліч розумних книжок. Але цього недостатньо: треба вміти використовувати отриману інформацію на благо власним м'язам. Не вірте тим «експертам», які готові допомогти в останній момент досягти результатів.
5. Відсутність дисципліни. Часто це результат слабкої мотивації. Якщо людина не вміє витримувати режим дня та систематично виконувати вправи, то досягнення результату неможливе. Планування понад усе. Причому важливо скласти план харчування як у дні тренування, так і в інший період. Повноцінний та регулярний відпочинок: якщо поставлена ​​мета наростити м'язи, то про нічні розваги можна забути, як і про шкідливі звички. На чільне місце має бути поставлений результат. Для того, щоб було саме так, можна використовувати щоденник тренувань, харчування, добре, якщо буде лічильник калорій. Важливо систематично проводити зважування. Фіксувати всю їжу, яку ви вживаєте, регулювати тренінги.
6. Захворювання. Іноді причиною того, що м'язи не зростають, може бути захворювання. Наприклад, ті, які способи зменшити секрецію анаболічних гормонів, таких як тестостерон, гормон росту, інсулін. А також за підвищеного утворення катаболічних гормонів, зокрема кортизолу. Якщо всі вимоги витримані, а результату немає, краще здійснити аналіз основних анаболічних гормонів.
7. Перетренованість. Так, саме значна кількість тренувань може призвести до відсутності зростання м'язової маси. Якщо через пару місяців занять ви не бачите результату, не потрібно в рази збільшувати кількість тренувань і навантаження - у такому випадку м'язи не встигатимуть відновлюватися, а значить, і їх зростання не буде спостерігатися.