Вправи

Дихальні вправи у розвиток легких. Комплекс вправ дихальної розминки. Як лікувальна фізкультура може допомогти у зміцненні дихальної системи

Дихальна гімнастика - що під цим мають на увазі? Не кожна людина знає, як правильно дихати. Від цієї навички залежить здоров'я людини, настрій та свідомість. Киснем насичуються всі клітини тіла, тому дізнавшись про нюанси дихальної гімнастики, надається можливість покращити роботу організму.

Що таке дихальна гімнастика?

Як робити?

Вправу починають із вдиху носом кисню. Це потрібно робити повільно близько двох секунд. Тепер слід витримувати паузу рівно три секунди. Видихати треба через губи, складені трубочкою, ніби видихаючи повітря крізь маленьку щілину. Видих повинен тривати близько 10 секунд. Якщо після часу повітря не вийшло, його видихають різко остаточно. Таку вправу важливо робити як уранці, так і ввечері.

Дихальна гімнастика - місячно-сонячна вправа

Не секрет, що людське дихання безпосередньо впливає місяць та сонце. Протягом тривалого часу вчені досліджували цей процес і з'ясували, що дихання правої та лівої ніздрів має відмінності. Дихання бере активну участь у процесах нервової системи.

Кисень, що потрапляє в праву ніздрю, стимулює її роботу, а повітря, що проходить через праву, на процеси її гальмування. Наприклад, якщо в людини права ніздря внаслідок застуди не функціонує нормально, вона може відчувати нервову перенапругу та безсоння.

Інакше закладеність лівого носового проходу призведе до хронічної втоми. Щоб досягти гармонії і привести організм до ладу, слід використовувати цю вправу.

Як робити?

За допомогою великого пальця на правій руці слід затискати праву ніздрю, а повітря повільно вдихати лівою, близько двох секунд. Витримати паузу з таким самим інтервалом і видихати близько чотирьох секунд. З іншого ніздрів важливо зробити самі маніпуляції з допомогою лівої руки.

Для кожної ніздрі слід повторювати вправу до 10 разів. Через короткий час можна відчути покращення самопочуття, втому, як рукою зніме. Такі вправи чудово допомагають при застудних захворюваннях та головних болях.

Вправа «Здоров'я»

Дихальна гімнастика – як робити?

Кисень вдихають через ніс кілька секунд, затримуючи подих вісім секунд. Тепер потрібно видихати повільно, близько чотирьох секунд. Виконувати вправи слід за шаблоном.

Правильно дихати, значить, робити вдих, який має бути вдвічі коротшим за видих. Пауза повинна бути довшою за вдих на чотири секунди. Таку гімнастику слід виконувати з ранку та перед відходом до сну щодня, без свят та вихідних. Тривалість вправи може коливатися не більше 2-3 хвилин.

Дихання вважається основою життя. Навчившись правильно дихати, можна продовжити молодість та здоров'я на довгі роки. Виконувати вправи дуже легко. В результаті можна отримати бадьорість духу та тіла, заряд енергії, оздоровлення організму загалом. Плюс до всього довголіття.

При народженні, дитина повідомляє навколишній світ про свою появу гучним криком, що супроводжує перше зітхання. Людина дихає протягом життя і, вмираючи, робить останній подих. Без дихання життя неможливе, навчившись дихати правильно, людина звільняється від зайвої ваги, недуг, забезпечує гармонійне функціонування організму

Відомо безліч дихальних методик, таких як Йога, Цігун, за Бутейком, використовуючи які на практиці можна змінити власне життя, позбавившись проблем зі здоров'ям.

Йога - це вчення, спрямоване на розвиток здатності людини керувати функціонуванням власного організму, фізичними та духовними силами. Метод дихальної гімнастики йога називається Пранаяма, вона вчить управлінню життєвою енергією.

Техніка дихання йога є змішане дихання з вентиляцією і розкриттям легень. Займаючись Пранаямою, людина підвищить імунітет, покращить обмін речовин в організмі, знизить тиск та відновить нерви. Йога наповнить тіло життєвою енергією, подарує рівновагу та гармонію.

Вправи дихальної гімнастики йога навчать, як правильно дихати, щоб наситити кров та тканини організму киснем.

Вправа, що виробляє правильне дихання

Стоячи прямо, вільно і природно різко видихнути.
Виконуємо вдих у три фази.
Поступово випинаємо живіт уперед, наповнюючи повітрям нижню частину легень (рухається діафрагма).
Розширюємо середину грудей та ребра – повітря надходить у середню частину легень.
Вбираємо максимальну кількість повітря та розширюємо грудну клітину до краю.
Неквапливо видихаємо через ніс, починаючи з нижньої частини легень. Втягується живіт, потім груди, плечі та ключиці. Щоб видих був максимально повним, слід плавно стискати міжреберні та черевні м'язи.

Всі рухи повинні поступово переходити один в одного, без гальмування та пауз. Вид збоку нагадує рух хвилі вздовж тулуба: від живота вгору та вниз від ключиць. Ця вправа – основа вправ для дихання «йога». Перегляд відео допоможе правильно дихати під час тренування.

Уджайї - техніка дихання зі звуком

Уджайі має на увазі відкриту голосову щілину, при цьому створюється ефект перетисненої повітряної кульки: вдих і видих супроводжується зусиллям. Якщо порівнювати Уджайї зі звичайним диханням, то в першому випадку газообмін сильніший через різницю в тиску повітряної маси в легень на вдиху та видиху.

Метод Уджайї - вправи на дихання, що заощаджують енергію. Фіксування уваги на виконанні вправ Уджайї та звуку голосу звільняє від думок, що є елементом медитації.

При диханні Уджайї вдих і видих глибокі та повільні, цикл без виконання фізичних вправтриває півхвилини, одночасно з асанами - до дванадцяти секунд. Новачку в практиці «йога» важко дихати Уджайї протягом всього заняття через недостатній розвиток мускулатури.

Вправа, що допомагає освоїти дихання Уджайї

Встати, помістити ноги на ширину плечей, опустити руки вздовж тіла.
Одночасно з вдихом піднімати руки вбік і вгору і вимовляти пошепки «О».
Синхронно з видихом опускати руки та промовляти «А».

Дихати треба неквапливо та глибоко. Виконати 5 разів, поступово довівши до 10 разів.

Дихальна гімнастика Бутейка

Метод Бутейка з'явився в середині ХХ століття та ґрунтується на зменшенні глибини дихання. Відомо 152 захворювання, щодо яких метод ефективний. За допомогою вправ Бутейко лікується 98% людських недуг, включаючи алергію.

Об'єм дихання здорової людини становить 5 літрів, у пацієнта з астмою – до 15 літрів, що свідчить про гіпервентиляцію легень. При глибокому вдиху, за Бутейком, кількість кисню в крові не збільшується та знижується вміст СО2.

Правильно дихати, згідно з Бутейком, це збільшити кількість двоокису вуглецю (СО2) у крові. Правильне дихання при цьому – поверхневе, з довгими паузами між вдихами, що насичує кров вуглекислим газом.

Вправи Бутейка

Затримувати вдих до появи відчуття, що повітря не вистачає на якомога більший проміжок часу. Потім вдихати невеликими порціями, неглибоко. Якщо виникає бажання вдихнути більше повітря – повторити заново.
Зупинити дихання з одночасною ходьбою до нестачі повітря. Подихати та повторити.
Неглибоко дихати протягом трьох хвилин. Потроху збільшити час до десяти хвилин.

На початковому етапі виконання вправ Бутейко становить труднощі, виникають неприємні відчуття, знижується апетит, з'являються панічні атаки нестачі повітря, прискорене дихання. Пізніше з'являється необхідний розвиток органів дихання та дискомфорт зникає.

Вправи, які готують до природної затримки дихання

Виконати 10 разів: 5 секунд вдих – 5 секунд видих – 5 секунд перерва.
Повне дихання. Виконати 10 разів: 7 секунд вдих (діафрагма – грудне дихання) – 7 секунд видих (діафрагма – нижня область легень) – 5 секунд перерва.
Втягнути живіт. 7 секунд вдих - 7 секунд видих – 5 секунд перерва. Втягнути живіт. Виконати 10 разів.
Вентиляція легень: 2 секунди вдих – 2 секунди видих проробити 12 разів. Потім 1 раз зробити перерву на видиху.
Рідкісне дихання. 5 секунд вдих – 5 секунд видих – 5 секунд перерва. Зробити 4 рази.

5 секунд вдих – 5 секунд затримка – 5 секунд видих – 5 секунд перерва. Зробити 6 разів.

7 секунд вдих – 7 секунд затримка – 7 секунд видих – 5 секунд перерва. Зробити 6 разів.

10 секунд вдих – 10 секунд затримка – 10 секунд видих – 10 секунд перерва. Зробити 6 разів.

По одному разу затримати подих спочатку на вдиху, а потім на видиху максимально можливий проміжок часу.
Перерви дихання в положенні сидячи, стоячи під час ходьби та присідань, при бігу від трьох до десяти разів.
Невидиме дихання. Поверхнево дихати від трьох до десяти хвилин, потихеньку знижуючи кількість повітря, що вдихається.

Про правильне виконання вправ свідчить сильне відчуття нестачі повітря.

Позитивні якості гімнастики Бутейко – можливість виконання вправ у будь-якому місці в будь-який час. Метод Бутейко простий, підходить для дітей із чотирьох років та дорослих.

Правильне дихання Оксисайз

Оксисайз є унікальним методом схуднення, в основі якого лежать нескладні вправи на правильне дихання. Винахідником програми схуднення Оксисайз - американка Джил Джонсон, якій вдалося таким чином позбутися зайвої ваги.

Використовуючи глибоке, правильне дихання вправ Оксисайз можна в короткі терміни домогтися схуднення, позбутися целюліту та в'ялої шкіри. При цьому тренування Оксисайз не виснажливе, затримка дихання не потрібна, що зумовлює відсутність протипоказань до виконання вправ.

Схуднення за допомогою гімнастики Оксисайз полягає у доставці кисню до проблемних ділянок тіла, тому основа техніки Оксисайз – вміння правильно дихати. Важливо два чи три тижні виділити на навчання (тут може допомогти відео) правильному диханню, довести його до автоматизму та після цього переходити до вправ.

Дихання Оксисайз складається з чотирьох ступенів

Вдихаємо через ніс, при цьому живіт надувається подібно до кульки. Таз виставлений вперед, м'язи преса в розслабленому стані.
Три коротенькі вдихи з одночасною напругою м'язів промежини і сідниць.
Видих через складені в трубочку губи, одночасно м'язи преса втягуються під ребра.
На завершення – різкий видих до повного спустошення легень.

Спину вирівняти, плечі не піднімати.

Найкращим часом доби для занять буде ранок, початок – розминка, яка опрацьовує базове дихання. Причому розминка – необов'язкова умова, можна відразу ж розпочати основну частину. Гімнастика для схуднення Оксисайз займає близько двадцяти хвилин щодня, при цьому результати занять вражають: тіло стає підтягнутим та струнким.

Вправи для схуднення Оксисайз робляться вранці до сніданку або після трьох годин після їди. Після гімнастики потрібно утриматися від їди ще на годину.

Важливо виконувати 30 та більше дихальних серій щодня. Якщо вправи виконуються спочатку в один бік, а потім в інший – це дві серії дихання.

Чим триваліший час ви займаєтеся, тим довготривалішим буде ефект, оскільки Оксисайз для схуднення має накопичувальні властивості.

Гімнастика Цигун

Дихальна гімнастика Цигун родом із Китаю, служить для покращення фізичних можливостей людського організму, коригування його стану. Дихання по Цигун у поєднанні з раціональним харчуванням і фізичними навантаженнями дозволяє досягти схуднення, оскільки насичує киснем клітини тіла.

Дихання по Цигун підходить будь-якому, незалежно від віку і наявних в анамнезі недуг. Вчені з Японії виявили, що досягти схуднення за допомогою Цигун можна завдяки властивостям вправ відновлювати активність нервової системи.

Вправи Цигун

Комплекс Цигун для схуднення складається з трьох головних вправ, виконувати які потрібно в одязі, що не стискає рухів, розслабившись.

Хвиля. Сприяє зменшенню відчуття голоду. Лежачи на спині зігнути ноги в колінах під прямим кутом. Одна кисть руки лежить на животі, друга – на грудях. Одночасно з вдихом втягується живіт та збільшується грудна клітка. Видих – навпаки. Виконати 40 разів.
Жаба. Сидячи на стільці, розташувати стопи на ширині плечей. Долоню стиснути в кулак, іншою долонею - обхопити його. Лікті на колінах, кулаком упертися в лоб. Закрити очі та повністю розслабитися. По 15 хвилин тричі на день.
Лотос. Сидячи на низькому стільчику, схрестити ноги перед животом. Руки покласти одна на одну долонями вгору. Спина розпрямлена, голова трохи опущена, очі заплющені. Перші 5 хвилин звичайне дихання, сконцентруватись на ньому. Наступна п'ятихвилинка – вдих звичайний, видих – розслаблений. Наступні десять хвилин дихати природно, контролювати дихання не потрібно повністю розслабитися.

Правильне виконання Цигун допоможе за 2 місяці регулярних занять домогтися схуднення на 10 кг. Розібратися в техніці виконання вправ допоможе відео.

Метод Стрельникової

Гімнастика з'явилася як лікарський засіб, але згодом стала незамінною для співаків і всіх, хто вивчає вокал і займається ним. Дихальні вправи полегшують постановку голосу та є основою для практики та розвитку будь-якого вокалу. Також комплекс застосовується для мовного розвитку в дітей віком.

Скептичне ставлення до розробки обумовлено тим, що Йога, Цигун, Оксисайз, метод Бутейко йдуть урозріз із представленим Стрельниковим комплексом. У гімнастиці увага зосереджена на вдиху та збережено природне дихання. Подібне тренування націлене збільшення повітряного потенціалу організму, завдяки цьому підвищується його життєздатність і досягається оздоровлення (при пневмонії). Йога спрямована на максимально повний видих.

Регулярне виконання комплексу наповнює мозок киснем, підвищується здатність до запам'ятовування, біль голови проходить, пробуджується саморегуляція організму.

Кому допоможе гімнастика Стрельникової

Вокал у житті артиста має першорядне значення, тому дихальна гімнастика Стрельникової, спрямовану розвиток голосу виявляється незамінним засобом. Унікальний комплекс дихальних вправ призначений для співаків, вокалістів, акторів. Вправи так і назвали «акторська дихальна гімнастика». Це єдиний у своєму роді комплекс, спрямований на відновлення вокалу.

Вправи покращать стан пацієнта з недугами дихальної та серцево-судинної системи, нервовими хворобами. Гімнастика піде на користь пацієнтам при пневмонії, бронхіті, астмі, риніті, гаймориті, травмах опорно-рухового апарату, неврозах. Метод позбавить нападів ядухи, приведе в норму кров'яний тиск, звільнить від мігрені та болю в серці, підвищить працездатність та імунітет, навчить правильно дихати.

При пневмонії гімнастика активізує кровообіг та постачання лімфою, виключає розвиток застійних ефектів, покращує вентиляцію легень та дренаж вогнища запалення. Виконання вправ при пневмонії проводиться з поступовим нарощуванням навантажень, інакше існує можливість загострення хвороби. Більш результативними при пневмонії будуть регулярні заняття дихальною гімнастикою, що поєднуються з масажем грудної клітки.

Протипоказання до виконання комплексу Стрельникової

Правила виконання вправ Стрельникової

Для досягнення найбільшої ефективності занять під час виконання вправ слід дотримуватись певних правил:

Найбільш природно нюхати повітря. При цьому вдихнути якнайбільше повітря не є метою, це поширена помилка. Вдих тут короткий, різкий, енергійний, натуральний.
Не заважати процесу видиху. Вдих слід синхронно з рухом, видих – пасивно, нечутно.
Не можна робити вправи через силу. Виконати потрібно стільки вдихів, скільки виходить без напруги.
Слід навчитися виконувати коротенькі серії вдихів з однаковою швидкістю (частота повинна зрівнятися з частотою пульсу і складати приблизно сімдесят разів на хвилину). Зазвичай це 1200 вдихів із паузою між ними до трьох секунд.

Виконуючи вправи, бажано вкластися в півгодини.
Не збитися допоможе відлік «вісімками». Після кожної вісімки слід помічати виконання на аркуші паперу.
Виконується по 32 вдихи, після яких робиться відпочинок до десяти секунд.
Не можна робити комплекс частинами, потрібно виконувати всі вправи, бажано по півгодини вранці і ввечері.
Ефект спостерігається після регулярних занять протягом місяця.
Якщо часу мало, робиться тридцятка вправ з долонь до кроків.

Дихальна гімнастика Стрельникової, вправи

Комплекс універсальний і підходить для будь-якого віку (від трьох років до вісімдесяти і старше). Складається із 12 вправ із назвами. Основними є три: «Погончики», «Долоні», «Насос». Вони у всіх комплексах, призначених для лікування різних недуг, у тому числі пневмонії. Робити вправи правильно допоможе перегляд відео.

Погончики. Стати прямо, руки зігнуті в ліктях, кисті лише на рівні плечей. Шумно вдихати носом, одночасно стискаючи кисті у кулаки. 4 вдихи - опустити руки на 4 секунди, зробивши перерву - 4 вдихи - перерву. Виконати 6 циклів по 4 вдихи (24 вдихи).
Долоні. Стоячи прямо, кулаки притиснуті до живота на поясі. Синхронно з вдихом різко опускати кулаки до підлоги. Далі руки повернути на пояс. Виконати 12 разів по 8 вдихів. Між блоком із 8 вдихів – рухів пауза 4 секунди.
Насос. Стоячи, ноги знаходяться вже плечі, руки опущені вздовж тулуба. Злегка нахилитися вперед, наприкінці руху зробити галасливий вдих, закінчуючи його разом із нахилом. Небагато, наполовину, повернутися у вихідне становище. Потім знову нахилитися та вдихнути. Спина кругла. Нижче пояса не нахилятися. Голову опущено.

Розвиток мовного апарату за допомогою гімнастики Стрельникової

Результатом правильного мовного дихання є нормальна гучність мови, інтонаційна виразність, відмінне звукоутворення. Дихальна гімнастика для мовного розвитку потрібна, щоб дитина вимовляла слова на видиху, рівномірно витрачаючи при цьому повітря, що видихається, не захлинався словами на вдиху.

Метод Стрельникової застосовується логопедами для мовного розвитку у дітей, що заїкаються. Методика спирається на масаж мускулатури, що вистилає повітряні пазухи в голові за допомогою струменя повітря на вдиху. У голові посилюється кровотік, що є лікувальним засобом для мовного апарату.

Вправи Стрельникової призначені для розвитку, вдосконалення та відновлення вокалу, розвитку правильного мовного дихання у дітей та дорослих, використовуються для скорочення курсу реабілітації після перенесених важких захворювань легень (пневмонії), покращують стан організму та продовжують молодість.

Заняття дихальної гімнастикою з різних методик виключно сприятливо впливають на людський організм. Мета дихальних гімнастик – зняти стрес, заспокоїти нервову систему, переключивши увагу на дихання та техніку виконання.

Дихальна функція – одна з життєво важливих людського організму. Коли ми здорові, то не помічаємо, як це відбувається, як і не фіксуємо биття серця. Завдяки дихання кожна клітина нашого тіла отримує кисень, віддає вуглекислий газ, здійснюючи в такий спосіб декларація про життя.

З давніх-давен люди намагалися оптимізувати дихання, покращити доставку кисню органам і тканинам, очистити їх від відпрацьованих газів, оскільки розуміли, що неправильне дихання призводить до негативних наслідків для здоров'я. Основними з них є:

Підвищена стомлюваність.
Порушення сну.
Зниження захисної функції організму.
Головний біль.
Депресії.
Прискорене старіння.
Застійні явища у легенях.
Підвищений ризик розвитку бронхолегеневої патології.
Інфекційні процеси у дихальній системі.

До нашого часу дійшли стародавні вправи для легенів, які не лише не втратили актуальності, а й набули додаткової популярності. Хтось захоплюється гімнастикою ченців монастирів Тибету, комусь ближче йога.

Які дихальні вправи для легень застосовуються сьогодні, які проблеми зі здоров'ям вони вирішують, чи є особи, яким такі практики не принесуть користі та навіть заборонені – відповімо на ці запитання.

Види дихання

Проводячи систематичні тренування, людина здатна розвинути різні дихальні види:

Верхнє – вдих верхніми відділами грудної клітки, м'язи передньої черевної стінки напружені.
Середнє – у разі грудна клітина і міжреберні проміжки збільшуються обсягом, ребра і діафрагма піднімаються.
Нижнє – у разі здійснюється дихання животом.
Зворотне - у цьому випадку при видиху живіт розслаблений, та й грудна клітка не збільшує свій обсяг.
Повне - здійснюється дихання за допомогою всієї грудної клітки.
Із затримкою.

Тренування типів дихання краще проводити під контролем фахівця з лікувальної фізкультури.

Показання та протипоказання

Перш ніж приступити до виконання дихальних вправ для легень, необхідно вирішити, з якою метою ви маєте намір цим займатися. Найчастіше люди вибирають той чи інший комплекс для отримання таких результатів:

Підвищити фізичну витривалість.
Нормалізувати сон та психоемоційний стан.
Зберегти молодість та пружність шкіри, запобігти зморшкам.
Підвищити імунітет.
Запобігти профзахворюванням.
Поліпшити стан та функцію бронхів та легень.
Відновити голос.
Схуднути.

Це не повний перелік показань. За допомогою легких вправ можна полегшити перебіг багатьох захворювань, покращити психофізичний стан дітей.

Протипоказані заняття у таких ситуаціях:

Під час загострення будь-яких хронічних захворювань.
З великою обережністю можна проводити дихальні практики вагітним та годуючим. Вправи для них повинні бути прості та легко здійсненні.
Тяжкі захворювання серцево-судинної системи.
Запальні захворювання жіночої статевої сфери, ендометріоз матки, грижа стравоходу є на заваді занять дихальними вправами.

Кожна методика має протипоказання. Наприклад, для гімнастики Стрельникової протипоказанням є короткозорість, гіпертензія високого ступеня, перенесений інфаркт.

Методики

Найпоширенішими визнано такі методики.

Бодіфлекс. Показаний для осіб, які планують схуднути. Комплекс посилює ефект від фізичних вправ.
Оксисайз. Комплекс тренує легені, з ним досягається загальне розслаблення, знижується вага.
Гімнастика з Мюллера. Тренує легені, збільшує імунітет.
Гімнастика з Бутейка. Мета – лікування легеневої патології.
Тибетська дихальна гімнастика. Допомагає загальному оздоровленню та сприяє продовженню життя.
Комплекс Стрільникової. Насамперед, допомагає оздоровити дихання. Крім того, застосовується з метою відновлення голосу, покращення загального самопочуття та схуднення.

Розглянемо докладніше усі ці методики.

Бодіфлекс

З яких вправ складається гімнастичний комплекс:

Перша вправа. Шия витягнута, нижня щелепа висунута вперед, губи складені для поцілунку. Піднявши голову, проводимо дихальний цикл: видих – вдих – видих – пауза та розслаблення – затримка дихання. На етапі розслаблення прямі руки відводяться назад до рахунку «8». Цикл повторюється п'ять разів.
Друга вправа. Починається у тій самій позиції. Після виконання першого дихального циклу ліву долоню кладуть на правий лікоть, руку піднімають над головою до рахунку «8», робиться вдих, а далі можна розслабитися. Це ж повторюють із правою долонею на лівий лікоть. Кількість повторів виконується тричі.
Третя вправа. Прийняти вихідну позицію - колінно-ліктьове розташування, праву ногу витягаємо назад, пальці стопи вперті в підлогу. Здійснюємо глибокий вдих, піднімаємо нагору ногу і тримаємо до рахунку «8», опускаємо, видихаємо. Потім ці ж дії виконуємо лівою ногою.

Ця гімнастика має на увазі, що дихальна вправа чергується з фізичною і виконується в позі волейболіста. Чим характерна ця поза? Людина у вертикальному положенні, ноги широко розставлені та пригнуті в колінах, а ось кисті рук мають бути розташовані на колінах.

Оксисайз

Безперервний цикл дихання розкриває об'єм грудної клітки, і в цей момент максимально насичує організм киснем. Виконується стоячи.

Що має на увазі Оксисайз? Вдих виконується тільки носом, при цьому живіт надіти, таз видається вперед, а ось м'язи преса розслаблені. Робимо 3 короткі видихи, напружуючи м'язи сідниць і промежини різкий видих ротом через губи, складені трубочкою, прес утягується. Виконується щонайменше 30 разів.

Потрібно розуміти, що з перших днів не варто чекати серйозних результатів, хоча полегшення загального самопочуття настане швидко. Будь-яка дихальна гімнастика повинна виконуватись систематично протягом тривалого часу.

Гімнастика з Мюллера

У чому полягає цей гімнастичний комплекс?

Перше. Необхідно стояти, при цьому виставивши ноги на ширині плечей, а руки, з'єднавши в замок, підняти над головою. З такої пози виконуються нахили тулуба на всі боки: вперед, праворуч, назад, ліворуч. Здійснюємо 10 дихальних циклів за 1 хвилину. При нахилах обов'язково робимо видих, при поверненні до ІП вдих. Ця вправа виконується 10 разів.
Друге. Ноги розставлені на рівні ширини плечей, тоді як руки підняті в сторони, паралельно до підлоги, а кисті повинні бути стиснуті в кулак. З такого положення нахиляємо тулуб вперед, і робимо поворот праворуч, торкаючись при цьому кулаками поверхні підлоги між ніг. Випроставшись, повторюємо те саме в ліву сторону. Виконуємо по 5 разів на кожну сторону. При нахилі робимо видих, при випрямленні вдих.
Третє. Потрібна поза – лежачи на спині, із зігнутими руками, що знаходяться під головою або випрямлені вздовж тіла. З такої позиції прямими ногами описуємо невисокі кола. Зверніть увагу, що ноги рухаються назустріч один одному, під час зустрічі міцно стискаються. Так робимо 6 кіл. Потім ще 2 великі кола, ноги при зустрічі перехрещуємо. Повторюємо цю вправу, тільки рух ногами цього разу здійснюємо в інший бік. Зверніть увагу, що при виконанні дихання робимо глибоке, воно має бути без затримок.

Цей комплекс відомий вже понад 100 років і допоміг не одній тисячі людей. Повний курс гімнастики з Мюллер складається з 18 вправ. Але якщо не вистачає терпіння, можна на перших етапах обійтися скороченим курсом. Протягом місяця ви повинні виконувати всі вправи.

Гімнастика з Бутейка

Суть методу полягає у затримці дихання. Наприклад, робимо вдих, затримуємо дихання до почуття нестачі повітря, видихаємо повільно через рот. Те саме можна робити при ходьбі. Можна неглибоко дихати протягом 3 хвилин, поступово збільшуючи час до 10 хвилин. Можна просто привчити дихати себе, зменшуючи глибину вдиху.

Метод ефективно лікує алергічні стани, бронхіальну астму, гіпертонію.

Тибетська дихальна гімнастика

Тибетськими ченцями розроблено багато комплексів для оздоровлення хребта та легень, довгожительства, гормональних, для жінок. Дихальна практика, елементи якої представлені нижче, має на меті зниження маси тіла. Дихання рівномірне, глибоке:

Перша вправа. Стоячи, ноги розставлені на ширину плечей, руки розведені на рівні плечей паралельно до підлоги. Здійснюємо повороти тулубом по обидва боки по черзі до відчуття легкого запаморочення.
Друга вправа. Лежачи на спині, руки вздовж тіла, долоні притиснуті до підлоги. Піднімаємо голову, притискаємо підборіддя до грудей, здійснюємо підйоми прямих ніг (видих), при опусканні вдих.
Третя вправа. Початкове положення – стоячи на колінах, коліна на ширині плечей. Голова нахилена вперед, підборіддя притиснуте до грудей. Щітки під сідницями. Прогніть у хребті, спираючись на стегна, голова при цьому закидається назад (вдих), повернулися в ІП (видих).
Четверта вправа. Сісти на табурет, відкинутися дозаду, спертися долонями об підлогу, голову закинути назад, підняти тулуб паралельно підлозі, утворюючи місток. За кілька секунд повернутися до ІП.
П'ята вправа. "Поза кобри" - лежачи на животі, хребет прогнутий, упор на випрямлені руки. Перехід у «позу собаки» (вдих). Повернення у «позу кобри» – видих.

Кожну вправу повторюємо трохи більше 21 разу.

Гімнастика по Стрельниковій

Дихання – інтенсивний щомиті гучний вдих на тлі фізичних вправ, непомітний видих.

Прикладом може бути довгий вдих у положенні стоячи, потім видих. Далі, сидячи або стоячи із прямою поставою, руки зігнуті в ліктях на рівні грудей. Розводимо руки в сторони, стискаючи в кулак (вдих), повертаємось в ІП (видих).

Дихальні практики дозволяється виконувати за будь-яких умов – вдома, у спортивному залі, фітнес-центрі, у сосновому лісі, на березі моря. Приміщення має бути чисто прибраним і добре провітрюваним. У поєднанні з процедурами, що гартують, дихальні вправи надають більш виражений оздоровлюючий вплив.

Дихання – важлива складова людського життя. Без нього можна прожити лише кілька хвилин. Воно може мати різні ритми, залежно від життєвих ситуацій, і ніхто не замислюється, як це відбувається. Крім того, більшість людей навіть не чули про користь дихальних вправ. А вони допомагають зміцнити здоров'я, скинути зайву вагу, досягти гармонійного поєднання тіла та душі. До органів, які відповідають за дихання, відносять ніс, трахею, бронхи та легені. Порушення у роботі приводять до погіршення дихальної функції. Щоб допомогти роботі свого організму можна застосовувати різні методики дихання. Найпоширенішою із них по праву вважається йога.

У різних ситуаціях і в різних людей дихання може відрізнятися.

Глибоке – характеризується потраплянням у дихальні шляхи такого обсягу повітря, що повністю заповнює до органів дихання. Зазвичай людина так вдихає у лісі, на природі, чи відчувши приємний аромат.
Часте - може з'явитися, наприклад, після пробіжки, або за сильного переляку.
Поверхневе - до органів дихання не надходить достатньо повітря.
Рідкісне. Це скоріше вироблена техніка. Наприклад, так можуть дихати гімнастки у синхронному плаванні.
Нижня. Це дихання за допомогою діафрагми, за якого працює лише живіт, без участі грудної клітки.
Середнє – бере участь грудна клітина.
Верхнє – задіяний плечовий пояс.
Змішане - найбільш універсальне, яке задіює діафрагму, грудну клітку та плечі.

Поверхневе та часте дихання при нормальному та спокійному стані організму можуть свідчити про патологічні процеси.

Йога допомагає привести духовну та фізичну складові свого тіла до гармонії. Вона передбачає, що для нормального існування та життя людині необхідна прана (життєва енергія), яка може бути харчовою та дихальною.

Вправи для дихання, що застосовуються в системі йоги, дозволяють:

забезпечити легкі достатньою кількістю повітря;
знизити артеріальний тиск;
відновити нормальний обмін речовин та нервову систему;
покращити роботу імунної системи;
домогтися гармонії душі та тіла.

Займатися за такою системою можна і вдома, виконуючи таку вправу:

Вихідне положення: поза лотоса, руки на колінах, вказівні та великі пальці на кожній руці з'єднані та утворюють велике кільце, а інші пальці не стикаються. Спина рівна, очі заплющені. Чоловіки сидять обличчям на північ, а жінки – на південь.
Виконання: випустити повітря з органів дихання, як слід видихнувши. Почати поступове їхнє наповнення. Вдихаючи слід відчути, як повітря наповнює легені знизу вгору. Спочатку надується живіт, наповнюючи низ, далі піднімається груди, наповнюючи середину легенів, і в результаті відбувається повне їх наповнення. На останній стадії плечі піднімаються, а живіт здувається. Зробити видих та повторити не менше 3 разів.
Особливості техніки: при такому диханні в йозі повітря надходить плавно та поступово. У тілі та органах дихання відсутня напруженість чи дискомфорт. Весь організм насичується цілющою праною.

Не тільки йога популярна як дихальне тренування. Для цього існують різні методики, що включають свій комплекс вправ:

Дихальна гімнастика. Вона дозволяє вилікувати захворювання органів дихання, серця, нервової системи, судин. Цей метод заснований на повному заповненні органів дихання повітрям із залученням всього організму. Такий комплекс досить різноманітний. Розглянемо деякі з них:
Встати, розслабитися, руки зігнути в ліктях і притиснути до ребрів, стиснути кисті в кулак, долоні розгорнуті від себе. Зробити поспіль 4 швидкі вдихи та видихи. Вдих має бути гучним, а видих безшумним. На вдиху стискати кулаки, на видиху – розтискати. Зробити щонайменше 10 підходів з перервою кілька секунд.
Руки розташувати на животі і стиснути в кулаки, повернути долоні на себе. Зробити швидкий вдих та видих 8 разів поспіль. На вдиху кулаки стиснути, на видиху розтиснути (руки при цьому різко випрямляються вниз). Виконати щонайменше 10 підходів.
Встати, трохи нахилитися вперед так, щоб прямі руки були вищими за колін, кисті розслаблені, обличчя опущене вниз, спина округлена. На вдиху тіло опускається, на видиху – піднімається (амплітуда невелика), але спина остаточно не випрямляється. Вдих – гучний, видих – безшумний. Зробити 8 швидких вдихів та видихів, та відпочити кілька секунд. Повторити щонайменше 10 раз.
Бодіфлекс – допомагає скинути зайві кілограми та наситити організм киснем. Саме дихання виглядає так - видихнути все повітря через рот, вдихнути носом, видихнути ротом, максимально втягнути живіт і затримати дихання, дорахувавши до 10. Під час затримки дихання можна виконувати будь-яку вправу на потрібну групу м'язів. Також під час такого тренінгу можна просто займатись домашніми справами. Усього чверть години занять на день допоможуть схуднути завдяки покращенню обміну речовин і роботи кишечника.
Трифазне дихання. Його засновник Л. Кофлер. Комплекс вправ за цією методикою допомагає впоратися із захворюваннями органів дихання, а також покращити вокальні дані. Зробити видих і в його середині затримати дихання доти, доки є сили не дихати. Після цього – вдих та повний видих. Зробити 6 таких підходів, вимовляючи різні звуки в такому порядку: "пффф", "сссс", "пффф", "жжжж", "пффф", "зззз".

Існують інші програми для тренування дихання. Деякі з них (такі як ребефінг, система дихання Бутенка, холонтропне дихання) викликають багато суперечок і мають недоведену ефективність. Інші, наприклад, вайвейшн, дихання по Першину, є модифікованими методиками вже наявних вправ.

Незалежно від того, якому комплексу вправ буде надано перевагу, слід виконувати такі рекомендації:

під час перших тренувань не слід намагатися виконати всі підходи;
якщо виникло запаморочення, слід тимчасово збільшити інтервал між підходами;
якщо виникають неприємні відчуття у процесі виконання вправи, слід переглянути техніку - можливо, ви щось робите неправильно;
тренуватися краще на свіжому повітрі або у приміщенні з відкритими вікнами;
перед початком тренувань слід проконсультуватися з лікарем, щоб уникнути протипоказань.

Правильний підхід до тренувань дихання та грамотно підібрана методика дозволять покращити стан всього організму та набути внутрішньої гармонії.

Навчившись правильно дихати, можна почати відновлення організму, позбутися хвороб. Ефективні методики випробувані практично і схвалені лікарями. Варто освоїти їх, щоб відчути себе здоровим та повним сил, адже протипоказань такі вправи не мають.

Системи дихальної гімнастики

Розроблено різноманітні види дихальної гімнастики, створені для лікування проблем дихальної, серцево-судинної системи, а також неврологічних хвороб, покращення обміну речовин, статевих розладів, і навіть цукрового діабету. Унікальність систем у тому, що займатися гімнастикою може кожен, як, наприклад, за методом Мюллера – від дитини до дорослої, похилого віку, тільки потрібно уважно вивчити відеовправи, намагаючись правильно дотримуватися рекомендацій інструкторів.

Щоб вибрати техніку, що походить, необхідно вивчити системи дихальної гімнастики, переглянути відео на цю тему. Будь-яка фізкультура неможлива без правильного дихання, рухи повинні супроводжуватися глибокими вдихами, видихами для кращого результату. Під час дихання в організм надходить кисень – у тканини, клітини та виділяється вуглекислий газ. Професор Микола Агаджанян довів, що за допомогою правильного дихання можна подолати стенокардію, гіпертонію.

Стрільникової

Відома методика Стрельникової, розроблена Олександрою Миколаївною, минулоріч співачкою, для відновлення голосу. Гімнастику популяризував її учень професор Щетинін. Комплекс передбачає роботу всіх частин тіла, насичуючи киснем органи та тканини. Видих при цьому дуже пасивний, тому гімнастика ще називається парадоксальною. Шанувальникам методу вдалося перемогти симптоми астми, бронхіту, фіброзу, нормалізувати проблеми серцево-судинної системи, ожиріння, алергію, статеві патології.

Бутейко

Метод академіка і фізіолога, відомий як дихальна гімнастика Бутейко, заснований на вольовій нормалізації або ліквідації глибокого дихання. Як і більшість подібних практик, ця технологія лікує бронхолегеневі, серцево-судинні хвороби – астму, бронхіт, алергії, ВСД, депресивні стани, може давати відчуття припливу енергії. Безкоштовні відео допоможуть навчитися робити гімнастику правильно – повільно, плавно, при максимальному розслабленні м'язів.

Марини Корпан

Вивчивши вплив методик бодіфлексу та оксисайзу на організм, створено дихальну систему Марини Корпан. Молода дівчина, яка практикувала дві відомі технології, створила власну систему занять, спрямованих на схуднення, нормалізацію ваги, є загальний оздоровчий ефект. Відгуки людей, які практикують цю техніку, кажуть, що їм вдалося не тільки схуднути, сформувати відмінний прес, не дотримуючись дієт, але й лікувальне дихання допомогло оздоровити бронхи, легені.

Китайська

Однією з найдавніших методик оздоровлення є китайська дихальна гімнастика цігун. Її історія налічує набагато більше ніж 7 тисяч років. І це не тільки комплекс дихальних вправ, а й повноцінна система життя, яка включає зведення духовних, гігієнічних, духовних правил. Застосування розпоряджень не тільки відновить здоров'я, а й наповнить організм енергією, особливо якщо виконувати вправи вранці.

Дихальна гімнастика йогів

Давня індійська культура славиться практикою профілактики хвороб, оздоровлення організму, відомої як дихальна гімнастика йогів. Навчитися керувати своїм тілом, емоціями – усьому цьому навчилися багато століть тому йоги. Вони вважали, що ніздрі, як два канали (пінгала та іда), по них рухається енергія. У лівій ніздрі - енергія іда, у правій - пінгала. За допомогою системи дихання йогів можна позбутися бронхіту, астми, запалень легень, інших хронічних хвороб, лікування яких лікарям сьогодні не під силу.

Оксисайз

На відміну від бодіфлексу, Оксисайз ідеально підходить матерям, що годують, вагітним жінкам, людям, які страждають хронічними захворюваннями, які прагнуть схуднути, її можуть виконувати навіть школярі. Ця техніка не передбачає затримки дихання, тому не має протипоказань. Лікувальний ефект гімнастики не поступається бодіфлекс, а вправи для дихальної системи доступні навіть дитині.

Вправи дихальної гімнастики

Не варто виснажувати себе важкими заняттями, щоб позбутися недоліків фігури та оздоровитися, простий комплекс вправ принесе велику користь. Наприклад, просте вправи Стрельникової під назвою Долоні виконуються в такій послідовності:

Зробити 4 глибоких і галасливих вдиху носом із тихими видихами через рот. При вдиху руки стискати в кулаки, при виході розтискати.
Зробити паузу після чотирьох вдихів-видихів – 3-4 секунди.
Повторити серію з 4 вдихів та видихів – всього 24 підходи.
Якщо під час виконання вправи з'явиться легке запаморочення, паузу потрібно продовжити до 10 секунд.

Для тих, у кого проблеми з легкими, астматикам, кашлем, що страждають, ідеально підійде гімнастика Кофлера-Лобанової-Лук'янової. Це трифазне дихання, що починається з видиху. Варто врахувати, що повітря виходить з легенів лише наполовину, потім дихання слід уповільнити, поки не захочеться вдихнути. Вдих виконується через ніс, при цьому між вдихом та видихом паузу не слід допускати. Відео урок описує такі дії:

Встати рівно, розпрямивши плечі.
Виконати видих, плавно вимовляючи звук "пфф", затримати дихання, виконати вдих через ніс.
Зробити видих зі звуком "ссс", розсунувши губи в напівусмішку, після затримки зробити носовий вдих.
Знову вдих зі звуком «жжж» – губи розтягнуті, а губи стиснуті, грудна клітка вібрує. Виконати після затримки носовий вдих.
Повторити вправу зі звуком пфф.
Заключна вправа - видих зі звуком "ззз", затримка та вдих через ніс.

Після пневмонії

ЛФК при запаленні легень передбачає спеціальні тренування та дихальні вправи при пневмонії. Вони покликані відновити життєві сили, вивести мокротиння з легенів та корисні як дорослій, так і дитині. При пневмонії рекомендується комплекс наступних вправ:

Сидячи на стільці робити 8-10 неглибоких видихів та вдихів. Після цього вдихи та видихи супроводжують розведенням рук (5-6 разів). Перейти на ходьбу на місці із довільним диханням.
Стати рівно, розвести плечі, повільно бути схожим з довільним диханням 2-3 хвилини. Підняти руки і зробити поворот убік, глибоко вдихнувши, випрямитись, видихнути (5-6 разів). Потім стати рівно, на вдих нахилитися вперед, намагаючись дістати лівою рукою носок правої ноги, випростатися на видиху. Нахилитися до шкарпетки лівої ноги. Повторити по 4 рази.
Сидячи на стільці піднімати і опускати руки, розслаблюючи їх, поверхневе дихання. Повторити 8 разів. Далі виконувати цю вправу, стискаючи руки в кулаки, і стискаючи пальці ніг, уповільнюючи дихання.

При бронхіті

При хворобі бронхів діагностується набряк слизової оболонки, сильне вироблення мокротиння. Спеціальна гімнастика для легенів при бронхіті допомагає при обструктивному захворюванні, викликає відходження мокротиння, корисна вона і при хронічній хворобі. Переважні ранкові вправи на дихання, що дає велику користь. Особливо популярною є вправа «насос», при якій 16 вдихів через ніс чергуються з 16 видихами через рот без зупинки. Після перерви кілька секунд повторити. Добре допомагає при пневмонії, бронхітах, астмі використання апарату Фролова.

При астмі

Якщо людина страждає на напади ядухи, їй призначають медикаментозне лікування, але на допомогу приходить і дихальна гімнастика для астматиків. Показання для її застосування – у стані спокою, коли хвороба не загострена. Фахівці радять різні методи, наприклад, гімнастика Стрельникової дозволяє зміцнити дихальну мускулатуру, очистити бронхи та легені, запобігти нападу. Технологія Бутейко тренує дихальний процес, розслаблена діафрагма на 50% краще впорається з інфекціями та астмою.

Для схуднення

На основі методик бодіфлекс та оксисайз створена дихальна зарядка для схуднення. Виконуються різні нескладні вправи, основу яких – правильне дихання. Людина дихає рефлекторно, не замислюючись верхньою частиною легень. Для схуднення варто освоїти діафрагмове дихання. При вдиху живіт наповнити повітрям і округлити, але в видиху, різко випускаючи повітря, живіт необхідно максимально підтягнути. Робити вдих і видих потрібно плавно і без напруги, виконуючи найпростіші вправи всім груп м'язів.