Техніка розслаблення тіла. Як досягти повного розслаблення тіла? Суть методики та її застосування у повсякденному житті
З цієї статті ви дізнаєтесь:
Які ознаки вказують на те, що ви потребуєте розслаблення тіла
Які види релаксації бувають
Які способи розслаблення тіла та розуму існують
Як розслабити тіло, впливаючи на конкретні точки
Як медитація допомагає у розслабленні тіла та розуму
Як підготуватися до медитації
Які ще вправи допоможуть розслабитись
Розумова та фізична напруга, що виникає внаслідок досить тривалої та інтенсивної праці, як правило, знімається різними видами відпочинку. І розумові, і фізичні навантаження життєво необхідні та корисні, якщо не перевищують деяких меж, індивідуальних для кожної людини. Особливої уваги вимагають напруга тіла та нервової системи, викликані емоціями, сила яких у різних людей відрізняється. Надлишок емоцій, як позитивних, і негативних, впливає здоров'я. Звести до мінімуму їх негативний вплив найприроднішим способом можна з допомогою розслаблення. Далі ми опишемо методи та технології, що забезпечують розслаблення тіла.
Перші ознаки, що вказують на необхідність розслаблення тіла
Можна однозначно стверджувати, що стрес супроводжує нас усе життя, починаючи з народження.
Темп сучасного життябезперервно зростає. Сучасній діловій людині для того, щоб відповідати швидкостям, що зростають, своєчасно приймати рішення і реалізовувати їх, доводиться працювати часом на межі своїх фізичних і психічних можливостей. Крім того, ситуація, в якій живе людина ХХІ століття, ускладнена екологічними проблемами: погіршенням стану природного середовища, якістю повітря, води, їжі.
За радості та досягнення цивілізації людство розплачується погіршенням загального рівня фізичного здоров'я та збільшенням числа нервових розладів.
Основна причина багатьох хвороб - стрес. Він, з одного боку, спонукає до дії і вирішення проблемних ситуацій, що виникають, але, з іншого боку, «тихо» вбиває нас, впливаючи на наш і без того ослаблений організм.
Стан стресу можна охарактеризувати такими ознаками:
надмірна емоційна активність;
підвищення артеріального тиску;
підвищений пульс;
прискорене дихання;
відчуття сухості у роті;
мурашки по шкірі;
стан холодного поту;
біль у ділянці голови та «кола перед очима»;
постійна напруженість окремих м'язів тіла, особливо в області плеча, шиї, на лобі, щоках.
Якщо після стресу в організмі не відбулася поступова нормалізація стану, виникає рецидив хвороб або хворіють на найбільш ослаблені органи. Найчастіша реакція на стреси: загострення виразки шлунка, біль у серці, зміна параметрів крові, неврози, безсоння, порушення менструального циклу чи ерекції, зниження імунітету організму, запалення кишечника, погіршення кровопостачання мозку.
Релаксацією називають мимовільний чи довільний стан спокою, що характеризується частковим чи повним розслабленням м'язів тіла. Мимовільна релаксація (розслаблення) виникає при відпочинку після інтенсивного фізичного навантаження уві сні. Довільна чи керована релаксація передбачає ефективне розслаблення за допомогою спеціальних методик.
Піонерами в галузі досліджень процесів релаксації вважаються І. Шульц (ФРН) та Е. Джекобсон (США). Е. Джекобсон оцінював емоційний стан, вимірюючи м'язову напругу пацієнтів. Доказав, що розслаблення м'язів тіла знімає гіперзбудження нервової системи та одночасно сприяє усуненню симптомів низки захворювань.
Існує кілька різновидів розслаблення:
за тривалістю впливу:довготривале розслаблення – розслаблення після звичайного сну та гіпнотичного сеансу, та короткочасне розслаблення – розслаблення, яке виникає при нетривалому знятті напруги;
за видом впливу:ментальне (образне) та розслаблення м'язів тіла;
залежно від походженняможе бути первинним чи вторинним;
залежно від глибинирозрізняють глибоке (від 20 хвилин з використанням різної техніки) та поверхневе (невеликий перепочинок);
за масштабом впливу:тотальне та локальне;
за часом:екстрене (миттєве розслаблення) та пролонговане (тривале розслаблення систематичного характеру).
Чого можна досягти за допомогою різних методик розслаблення тіла:
нормалізувати артеріальний тиск;
відновити нормальне дихання;
послабити збої серцевого ритму;
зняти напругу м'язів тіла, втому;
зняти почуття знемоги та розбитості;
навчитися стримувати емоції та негативні реакції;
підвищити настрій;
відчути приплив нових життєвих сил;
підвищити концентрацію уваги, налаштуватися вирішення складного завдання;
підвищити загальний тонус, витривалість.
Розслаблення тіла не вимагає від нас багато чого, але, як бачимо, підносить безцінний дар – гармонію тіла, душі та духу.
Глибоке розслаблення тіла: 7 ключових практик
Глибокому розслабленню м'язів тіла належить провідна роль психотренінгу, оскільки дозволяє людині знайти почуття спокою та впевненості, повною мірою відновити сили та зарядитися енергією.
За допомогою глибокого розслаблення досягається найцінніше вміння: здатність цілеспрямовано керувати своїм тілом та біоенергетичними процесами.
Насамперед слід навчитися відчувати себе, стан свого тіла та керувати ним. Домогтися цього можна за допомогою спеціальних вправ на розслаблення м'язів тіла та всієї м'язової системи. Після того, як ви навчитеся розслабляти окремі м'язи тіла (особи, порожнини рота, потилиці, хребта), приступіть до потягу всіх м'язів знизу вгору, від ступнів до голови.
Існує безліч практик глибокого розслаблення. Найефективніші з них: глибоке дихання, прогресивне розслаблення м'язів тіла, медитація, візуалізація, йога, тай чи самомассаж.
Будь-який метод розслаблення займає щонайменше 10 хвилин на день. Однак у тих випадках, коли ви піддаєтеся постійному стресу, коли вас починає долати депресія або будь-які фобії, присвятіть собі, коханому, цілу годину для більш ґрунтовного розслаблення м'язів тіла та заспокоєння нервової системи.
Введіть у свій режим дня спеціальну графу «Розслаблення/Медитація/Візуалізація» і щодня, у виділений для занять час, займайтеся за однією з методик, що сподобалися. Найкращий час для цього – ранок, коли ваша голова ще може напівсну.
Вибираючи методику розслаблення, яка вам до душі, і ви припускаєте, що вона вам потрібна, запитайте своє тіло, чи правильний вибір.
Зробіть вибір одного з двох варіантів занять: поодинці або в колективі з близькими та цікавими для вас людьми. Кожен із цих варіантів по-своєму хороший; згодом ви можете змінити вибір.
Розглянемо послідовно сім найбільш ефективних та затребуваних практик (технік) глибокого розслаблення тіла.
Глибоке дихання
Дихання, що виникає у животі, плавно перетворюється на грудну клітину і видиху впирається у небо.
Ця практика, незважаючи на простоту, при акуратній реалізації дуже ефективна, і вона невипадково лежить в основі цілого ряду психофізичних технік: йоги, тай чи, ушу. Вплив глибокого дихання посилюється і перетворюється на приємну магічну дію, якщо поєднувати його з ароматерапією та медитативною музикою.
Більш детальний опис тимчасової послідовності процесу розслаблення тіла та душі, що ґрунтується на глибокому диханні:
Сідаємо прямо, кладемо одну руку на живіт, іншу – на груди. Починаємо вдихати повітря носом так, щоб спочатку просувалася лише рука на животі. Після насичення живота, переходимо в грудну частину тіла. На цей раз мимоволі рухається рука на грудях. Потім неспішно наповнюємо повітрям верхню частину легень і починаємо видихати повітря через рот.
При завершенні видиху стискаємо м'язи живота, ніби видавлюючи звідти все повітря. При цьому рука на животі повинна відчувати, як вона звільняється.
Повторюємо цикли вдиху через ніс, видиху - через рот протягом 5-10 хвилин, доки не захочете зупинитися.
Якщо на початковому етапі вам важко дається такий процес, можна полегшити вихідне положення. Спробуйте лягти, покладіть книгу на живіт і стежте, як вона піднімається і опускається. Практика глибокого дихання не просто веде до розслаблення – вона є дієвою профілактикою туберкульозу та інших легеневих захворювань. При глибокому диханні відбувається повне насичення киснем всіх ділянок легень, а не тільки верху, як це відбувається при звичайному диханні поверхневому.
Зауважимо, що щось подібне відбувається при плаванні класичними стилями, і не дарма цей вид спорту має виражений ефект, що оздоровлює.
Прогресивне розслаблення м'язів тіла
Висловлюючись коротко, це техніка поперемінної напруги та розслаблення всіх м'язів тіла (які ми можемо контролювати).
Послідовно виконуючи прогресивне розслаблення окремих м'язів тіла, ми вчимося стежити за тонусом тіла та ділянками напруги, прагнучи вигнати цю напругу із себе. Постійна м'язова напруга, що з'явилася раніше внаслідок тривалого стресу, негативно впливає на нервову систему. Примушуючи м'язи тіла знову напружуватись, ми вчимо їх розслаблятися та заспокоюватися.
Більшість майстрів прогресивного розслаблення радять починати з ніг та обробляти все тіло знизу нагору. Послідовність: права стопа, ліва стопа, права ікра, ліва ікра, права верхня частина ноги, ліва верхня частина ноги, стегна, сідниці, талія, грудна клітка, спина, права рука, ліва рука, шия, обличчя.
Порядок виконання процедури:
Одягніть одяг, що не стискає тіло, зніміть взуття і сядьте зручніше на стілець. Заспокойтеся та розслабтеся на пару – іншу хвилину. Бажано мати перед собою дзеркало для спостережень за своєю мімікою.
Зосередьте увагу на правій нозі та починайте стежити за своїми відчуттями при цьому.
Напружте м'язи правої стопи настільки, наскільки здатні, та зберігайте напругу протягом 8–12 секунд.
розслабивши праву стопу, прослідкуйте за відчуттями;
Зосередьте увагу на відчутті приємної свободи цієї групи м'язів.
Повторюйте вправу у зазначеній вище послідовності. Намагайтеся щоразу напружувати та розслабляти лише одну групу м'язів тіла. Слідкуйте за тим, щоб ваше обличчя не напружувалося, особливо коли ви вправляєте ноги.
Медитація на тому, що відбувається «тут і зараз»
Передбачається, що ми покінчили з думками про минуле, майбутнє і сьогодення, і просто спостерігаємо за тим, що відбувається зараз.
Надайте своїм відчуттям простір поточного буття. Практика медитації в тому і полягає, щоб постійно повертатися на цей момент, не дозволяючи думкам перебивати вашу «заякореність».
Об'єктом спостереження стають ваші почуття, відчуття, дихання, поза, повсякденні стосунки. Це надзвичайна за допомогою техніка регенерації нервової системи та мозкових клітин. Медитація відновлює пошкоджені невротрансмітери, дозволяючи мислити у позитивному ключі та жити з глибшим проникненням у те, що відбувається.
Основні прийоми медитаційної техніки:
"Сканування" тіла. Подумки перегляньте кожну ділянку свого тіла, просто перебираючи відчуття, без оцінки та поділу на «хороші» та «погані».
Медитація під час ходьби. Увага – кожному кроці, який ви робите, та тому, які м'язи тіла беруть участь у цьому. Слідкуйте за своїм диханням та відчуттям, як вітер пестить ваше обличчя.
Медитація після їди. Вимкніть телевізор і комп'ютер, відкладіть газету або книгу вбік і налаштуйтеся на сеанс медитації. Спробуйте в деталях простежити за тим, як ви поглинаєте їжу, починаючи з набору її малої порції в ложку або вилку, далі - як кладете її в рот, ретельно пережовує кожен шматок і проковтуєте його. Не поспішайте, насолоджуйтесь запахом, виглядом та смаком їжі.
Візуалізація
Це техніка традиційної медитації, при якій ви уявляєте собі картини, відчуття та звуки, що сприяють розслабленню.
Для цього слід заплющити очі і подумки перенестися в місце, де ви почувалися спокійно і по-справжньому щасливо. Наприклад, берег моря. Чим більше деталей ви зможете собі уявити, тим сильнішим буде ефект розслаблення. Отже,
вдивляємось у своїй уяві в низку хвиль, що набігають на прибережні острівці, барвистий захід сонця;
слухаємо крики птахів та шум прибою;
вдихаємо запах водоростей та риби;
відчуваємо, як на зміну опаленому повітрі приходить освіжаючий вечірній вітер.
Йога
Найдавніша філософія та практика підтримки здоров'я з використанням глибокого дихання, розслаблення, вправ із лікувальними позами (асанами).
Якщо ви раніше не займалися йогою, то почніть з освоєння дихальних процедур, а потім переходьте до виконання вправ, що послідовно ускладнюються. Незабаром ви зрозумієте, що поодинці цю техніку важко освоїти. Можна купити DVD з відео та почати вчитися на прикладах, також із малою ймовірністю досягнення успіху. Найкраще – скористатися послугами тренера, який не лише допоможе поступово освоювати техніку без ризику для здоров'я, а й наблизить до розуміння глибокої філософії йоги.
Тай чи
Передбачає повільні ритмічні рухи, і навіть динамічні дихальні вправи.
Це найлегший варіант психофізіологічної техніки, який доступний особам будь-якого віку та рівня здоров'я. Для глибокого, повноцінного володіння тай чи радимо використовувати відеозаписи навчальних уроків на DVD. Найкращий варіант, як і в попередньому випадку – заняття з тренером.
Самомасаж
Щоб досягти розслаблення м'язів тіла, необов'язково скористатися послугами масажиста. Тут цілком доречне гасло «сам собі майстер». Пройдіться по книгарнях і виберіть популярний і докладний посібник з самомасажу. Техніки самомасажу прості за визначенням. Основні операції:
Масаж шкіри голови. Почніть робити кругові масаж рухами великими пальцями рук за вухами і послідовно обійдіть всі ділянки голови протягом 15-20 секунд.
Масаж очних яблук. Очі заплющені. Безіменними пальцями масажуєте навколоочну ділянку. Особлива увага – больовим точкам, вони сигналізують про необхідність інтенсивнішого опрацювання.
Масаж області носа. Починаємо з перенісся. Послідовно масажуємо ніс вказівними пальцями з обох боків зверху донизу, до крил носа.
Незалежно від того, яку з технік ви виберете і використовуватимете, вам відкриється цілий світ фізичного та психічного оздоровлення, що допомагає успішно боротися з труднощами життя.
Точки розслаблення на тілі людини та техніки впливу на них
У ризькому музеї медицини експонується базальтова фігура людини в натуральну величину, усіяна безліччю (більше 400) неглибоких отворів діаметром близько міліметра. Біля кожного з цих отворів є ієрогліф, ім'я біологічно активної точки. Вік статуї – близько тисячі років.
Важко уявити, скільки століть (незрозуміло ким) спланованої праці тисяч буддійських ченців знадобилося, щоб створити систему акупунктурного лікування, засновану на впливі на ці точки. Відповідно до вчення стародавніх китайців, вздовж тіла людини розташовані 12 меридіанів, якими протікає життєва енергія «ци». Кожна з біологічно активних точок (розташована на своєму меридіані) пов'язана з певним органом нашого тіла. Впливаючи на якусь точку простим натисканням (або припіканням, голками), можна направити енергію «ці» на лікування відповідного органу (або групи пов'язаних органів).
Вплив на акупунктурні (акупресурні) точки дає можливість:
усунути головний біль;
зняти напругу та заспокоїтися;
розслабити очі;
позбутися стресів і безсоння, що супроводжує їх;
підвищити концентрацію.
Опишемо деякі небажані симптоми, які усуваються за допомогою масажу акупресурних точок:
Точка L 14 знаходиться між вказівним та великим пальцем, у місці їхнього з'єднання. Дозволяє:
прибрати зубний біль;
послабити біль при артриті;
усунути біль у м'язах шиї та плечей.
Масаж виконується протягом декількох хвилин на кожній руці. При вагітності дія на цю точку протипоказана.
Крапка GV 24.5 розташовується між бровами. Дозволяє:
розвивати пам'ять;
знімати стрес;
усунути відчуття хронічної втоми;
послабити головний біль;
послабити напругу очей;
підвищити глибину сну.
Масаж проводиться середнім пальцем протягом однієї хвилини двічі на тиждень.
Точка CV 17 розташовується в центрі грудини, приблизно за 10 сантиметрів вгору від основи кістки.
Допомагає позбутися:
тривожності;
збудливості;
депресії;
емоційного занепаду.
Точка CV 17 сприяє зміцненню імунної системи. Масажувати її найкраще за допомогою долонь, складених перед грудьми, шляхом натиску кісточками великих пальців протягом двох – трьох хвилин.
Точка ST 36 знаходиться за 10 сантиметрів вниз від основи колінної чашки.
Масаж цієї точки використовується для того, щоб:
активізувати імунну систему;
послабити відчуття втоми;
покращити самопочуття.
Масажуйте цю точку щодня протягом 5-10 секунд.
Ця пара біологічно активних точок розташована на шиї на відстані 2 см вниз від основи черепа.
Вона дає можливість:
зменшити стрес;
послабити головний біль;
усунути біль у шиї;
подолати безсоння;
прибрати напругу очей.
Масаж робиться протягом двох хвилин щодня протягом кількох тижнів.
Отже, вплив на біологічно активні точки – ефективний метод поліпшення стану організму. При цьому слід враховувати обмеження:
Не можна торкатися місць ушкоджень шкіри.
Небажано виконувати масаж акупресурних точок на порожній шлунок.
Медитація для глибокого розслаблення душі та тіла
Просто кажучи, медитація – це процес, за допомогою якого людина переходить у стан трансу.
Існує велика кількість технік медитації, які забезпечують ефективне розслаблення.
Серед них можна виділити медитації, призначені виключно для розслаблення та захисту від стресу. Користуючись такими технологіями, можна не лише покращити соматичне здоров'я, а й налагодити психологічний стан. Європейський варіант медитації називають ще аутотренінгом.
Приміщення для медитації також має бути ретельно підготовлене:
вимийте кімнату і добре провітріть її;
наскільки можливо затемніть приміщення;
запаліть ароматичні палички або використовуйте ароматизатор із гарними індійськими, китайськими або японськими маслами;
попросіть близьких не турбувати вас.
Познайомимося спочатку з найпростішою технікою медитації, в якій використовується свічка, що горить. Послідовність дій:
Вимкніть джерела світла, закрийте щільними шторами вікна.
Сядьте зручніше, намагаючись тримати спину прямо. Бажано прийняти позу лотоса.
Дістаньте свічку. Встановіть її на відстані витягнутої руки на рівні очей. Засвітіть свічку.
Сконцентруйте увагу на кінчику вогню. Намагайтеся не моргати. Дозвольте очам сльозитись, це нормально.
Нехай полум'я поступово заповнить вашу свідомість, усуваючи зайві думки. Уявіть, що ваші неприємності та негативні емоції згоряють у вогні.
Прикрийте повіки і відтворіть подумки образ мерехтливого вогника.
Відкриваємо повіки. Відводимо погляд від полум'я кілька секунд, а потім знову спостерігаємо за потоком полум'я.
Розплющуємо очі. Робимо кілька глибоких вдихів.
Тривалість сеансу – від 15 хвилин.
В індійському варіанті медитативної практики використовують сутри, спеціальні фрази, що сприяють розслабленню тіла:
я легко і вільно йду життям, дозволяючи її підтримувати мене, живити і зцілювати;
я відчуваю себе спокійним і сильним, ніби скеля в шумі прибою.
Найчастіше використовуються мантри – особливі поєднання звуків у певній послідовності. Одночасно це священний текст, слово чи склад, вид стародавньої молитви на санскриті.
Кожен звук має власну частоту вібрації. Багато мантрів починаються і закінчуються звуком ОМ (Аум). Вважається, що звук ОМ відповідає вібрації Всесвіту.
Основна мантра Ом за складом нескладна: ОМ МАНІ ПАДМЕ ХУМ (OmManiPadmeHum). Але сенс її частин вражає: ОМ – видаляє гординю і зарозумілість; МА – видаляє ревнощі та заздрість; НІ – видаляє прихильність та егоїстичні бажання; ПАД – розсіює незнання та заплутаність; ХУМ – серце, поведінка, яка веде до порятунку.
Спів мантри Ом заспокоює душу, наводить внутрішній світ людини у згоду з Всесвітом.
Загальна кількість мантр обчислюється тисячами. Кожна з них, як молитва чи пісня, звернена до Бога, має свою мету – виконання бажань.
Перейдемо до розгляду найпопулярніших технік медитації.
Медитація на розслаблення тіла
Сядьте зручніше та уявіть себе на лісовій галявині, повній сонця та яскравих кольорів. Тепле повітря наповнене ароматами. Продовжуємо:
Цілком розслабилися. Дбайливо вдихаючи аромати лісу, наповнюємося почуттями свободи та спокою. Тихо. Є тільки я та природа.
Пролітає бабка – комарів гроза. Цікаво, скільки років високому мурашнику на краю галявини: 50, 100? Снують своїми маршрутами його мешканці. Усі ходи відкриті, дощу не очікується.
По рукаву сорочки біжить мурашка. Високо заліз. Про нього не скажеш: погуляти вийшов. Напевно, розвідник. Струснімо його до родичів. А то забереться за комір і, придушений, вкусить. Все гаразд. Неподалік стукав дятел, знайшов роботу. А я розслаблююсь.
Насолоджуючись спогадами про природу, повертаємось, посвіжішаючи. Ми знову вдома. Дихаємо глибоко та вільно. Потягнулись.
Усміхнулися. До праці готовий.
Медитація на розслаблення та лікування тіла
Будь-яка емоція знаходить відгук із боку організму. Стреси призводять до напруги м'язів та сухожилля, зміни ритму серця, спазмів, порушення обміну речовин. Пропонована техніка орієнтована одночасно на розслаблення та оздоровлення тіла:
Насамперед постараємося налагодити нормальне дихання. Глибокі, ритмічні вдихи та видихи робимо у зручній позі, заплющивши очі.
Розслабляємо м'язи обличчя та шиї. Розслаблені, вони стають м'якими та теплими. Одночасно важчають ноги та руки. Тепло піднімається.
Ваше тіло перестало відчувати кінцівки. Ласкаві притоки тепла приходять до серця, воно стукає рівно і спокійно. Переконайтеся, що увійшли до стану абсолютного спокою без думок та почуттів. Ви спокійні.
Поступово виходимо із набутого стану: відчули ноги та руки, потім усе тіло. Розплющуємо очі і неквапливо піднімаємося.
Усвідомлення тіла
Відчуття свого тіла та кожної частини організму – дуже ефективна техніка, що поєднує відпочинок та розслаблення. Послідовність дій у своїй:
Займемо зручне становище, намагаючись тримати спину рівно. Можна лягти, якщо збираєтеся перейти з медитації у стан спокійного сну.
Робимо глибокий вдих. Видихаючи, уявимо, ніби з тіла йде вся напруга.
Зосередили увагу на кінчиках пальців ніг. Уявіть, як ваше дихання наповнює їх теплом та енергією.
Розслабляємо ноги, переходимо до колін, потім – до рук, спини та обличчя, щоразу додаючи цим частинам тіла приплив тепла. Зупинилися на маківці.
Відчуваємо, як тепло накрило все тіло, подарувавши йому розслабленість. Підтримайте цей стан ще 10 хвилин, перш ніж вийти з медитації.
Занурення в транс та спокій
Стан трансу, що занурює людину в особливий стан, можна налаштувати на вирішення найнесподіваніших проблем, уникнути негативу і прийняти умови реального світу. Така форма психологічного розслаблення тіла нормалізує стан організму за пару хвилин. Послідовність дій.
Спочатку намагаємося впорядкувати подих і досягти повного внутрішнього мовчання. У цьому стані слід повторити кілька фраз про те, як спокій оточив та підтримує у вас почуття безпеки.
Наступна стадія - "Роздуми про спокій". Подумки думаємо про те, що є спокій і наскільки він необхідний у вашому житті. Проаналізуйте сенс фраз «спокій укриває», «спокій підтримує». Ці міркування повинні йти в голові рівним потоком, як спостереження, що приходять ззовні.
Попрацюємо з уявою. Уявімо якусь неприємну ситуацію з вашої практики і увійдемо до неї як спостерігачі абсолютно спокійно. Оцінюємо подію у стані внутрішнього спокою та вимикаємо уяву. Повертаємось до дій перших двох етапів.
Для медитації з будь-якої з представлених вище технологій знадобляться допоміжні матеріали – аромаолії та свічки. Все це ви можете купити в нашому інтернет-магазині «Відьмине щастя», який по праву вважається одним із найкращих магазинів езотерики в Росії.
В інтернет-магазині «Відьмине щастя» ви знайдете те, що підійде саме вам, людині, яка йде своїм шляхом, не боїться змін, відповідальна за свої вчинки не лише перед людьми, а й перед усім Всесвітом.
Крім того, у нашому магазині представлені різноманітні езотеричні товари. Ви можете придбати все необхідне для магічних ритуалів: ворожіння на картах Таро, рунічних практик, шаманізму, віккі, друїдкрафта, північної традиції, церемоніальної магії, а також багато іншого.
У вас є можливість придбати будь-яку продукцію, яка вас зацікавила, замовивши її на сайті, що працює цілодобово. Будь-яке ваше замовлення буде виконано в найкоротші терміни. Мешканці та гості столиці можуть відвідати не лише наш сайт, але й магазин, що знаходиться за адресою: вул. Маросейка, 4. Також наші магазини є в Санкт-Петербурзі, Ростові-на-Дону, Краснодарі, Таганрозі, Самарі, Оренбурзі, Волгограді та Шимкенті (Казахстан).
Відвідайте куточок справжньої магії!
Техніка прогресивної м'язової релаксації Е. Джекобсона заснована на елементарному фізіологічному факті: після напруження м'яза настає період його автоматичного розслаблення. Таким чином, була розроблена методика глибокої релаксації, відповідно до якої, щоб домогтися розслабленості тіла, необхідно на 10-15 секунд напружити м'язи, після чого 15-20 секунд концентруватися на почутті розслаблення, що виникло в них.
Повна м'язова релаксація – як самостійно досягти глибокої медитації
Сконцентруйтеся, приділіть увагу дихання на кілька хвилин. Дихайте глибоко, повільно та спокійно. Уповільніть потік свідомості, зупиніть суєтні думки. Подумайте про щось хороше, що доставляє . Можна віддатися візуалізації, а можна поринути у приємні спогади. І після цього можна приступати до вправ повної фізичної релаксації, працюючи над різними групами м'язів.
Комплекс вправ:
- Руки. Максимально щільно і з найбільшою силою стисніть руку, доки не відчуєте напругу в кисті та передпліччі. Потім на видиху розслабте руку, концентруючись на почутті, що виникло, пом'якшення і розслаблення. Те ж саме повторіть і для іншої руки, роблячи повну релаксацію рук. Ось вам невигадлива, але корисна порада: якщо ви правша, починайте комплекс із правої руки, якщо шульга – з лівої.
- Шия. Відкиньте голову назад, і повільно повертайте її з боку на бік. Розслабтеся. Підніміть плечі високо, до вух, і в такому положенні нахиліть голову, притискаючи підборіддя до грудей.
- Особа. Самостійно досягти глибокої релаксації м'язів обличчя можна за допомогою дуже простих вправ. Отже, високо підніміть брови і широко відкрийте рот. Замружтеся, насуптесь і наморщите ніс. Щільно стисніть щелепи та відведіть куточки рота назад.
- Груди. Зробіть глибокий вдих, на кілька секунд затримайте дихання, після чого розслабтеся, спокійно та глибоко видихніть і поверніться до нормального дихання.
- Спина та живіт. Релаксація тіла, а точніше розслаблення цих груп м'язів може бути досягнуто за допомогою того ж прийому напруги-розслаблення: напружте м'язи черевного преса, зведіть лопатки і вигніть спину.
- Ноги. Напружте м'язи стегна, тримаючи коліно у напруженому напівзігнутому положенні. Потягніть ступню, розігніть пальці. Потім витягніть гомілковостопний суглоб і стисніть пальці ступні.
Слухати музику для повної релаксації тіла
У 20-х роках минулого століття американський лікар, фізіолог та психіатр Едмунд Якобсон виявив цікаву особливість нашого організму. Він зауважив, що якщо напружити м'яз на кілька секунд, а потім відпустити напругу, м'яз повністю розслабляється. Іншими словами, лікар виявив взаємозв'язок між тілом і психікою і дійшов висновку, що коли наші м'язи розслаблені, ми спокійні. І навпаки. Як підсумок - Якобсон розробив комплекс простих вправ, у якому людина, свідомо напружуючи, та був розслаблюючи окремі м'язи, може значно .
У чому ефект?
Відомо, що хронічно напружені м'язи стискають судини і в результаті порушується кровопостачання органів. Якщо ж тіло розслаблене, то в ньому добре циркулює кров, функції внутрішніх органів та головного мозку покращуються. В результаті після регулярного виконання таких вправ імунітет стає міцнішим, проходить головний біль напруги, покращується сон, знижується артеріальний тиск. І все це, звичайно, позитивно позначається і на настрої.
Проста техніка
Комплекс вправ на розслаблення найкраще виконувати щодня – тільки так можна досягти найкращого ефекту. По суті, все, що потрібно - спочатку напружити, а потім максимально розслабити м'язи. При цьому напруга повинна тривати буквально кілька секунд - стільки, щоб ти її відчула. Занадто довго зберігати це відчуття не потрібно - це досить втомлює і результат не впливає. Тож без фанатизму. Приємного розслаблення!
Для обличчя та плечей
■ Вихідне становище.Всі вправи цього комплексу виконуються лежачи на спині, оскільки так найлегше розслабитися. Пам'ятайте - фаза напруги триває всього кілька секунд. Після цього потрібно «вловити» відчуття розслаблення м'яза і свідомо намагатися зробити його максимальним.
■ Витягаємо губи.Кілька разів сильно замружись. Розслабся. Потім витягни губи, округливши їх, ніби вимовляєш звук «У», притисніть губи щільно один до одного. Розслабся. Потім зведи брови до перенісся у напрямку вниз - у тебе має вийти сердитий вираз обличчя. Знову розслабся.
■ Стискаємо щелепи.Утримуй напругу жувальних м'язів протягом 10 секунд. Потім розслабся.
■ Напружуємо м'язи плечей.Опусти руки вздовж тулуба. Стисни руки в кулаки і напружуй плечові м'язи. Утримуй напругу кілька секунд, потім розслабся.
Для м'язів грудей та шиї
■ Дихаємо на повні груди.Зроби повільний глибокий вдих так, щоб ребра піднялися та розширили грудну клітку. Затримайся в цьому положенні на кілька секунд, після чого опусти грудну клітку. Розслабся. Потім постарайся якнайсильніше втягнути в себе живіт. Потім знову розслабь м'язи.
■ Розтягуємо м'язи шиї.Лежачи на спині, плавно, без ривків, підніміть голову і тягни шию вгору і вперед. При виконанні цієї вправи плечі не повинні відриватися від статі. Повернися у вихідне положення. Після цього постарайся напружити м'язи шиї так, щоб відчути, як потилицю тисне на підлогу. Потім знову розслабся.
■ Піднімаємо плечі.Потягни плечі вгору, намагаючись торкнутися мочок вух. Утримуй напругу кілька секунд і опусти плечі. Потім, лежачи на спині, зігни руки в ліктях під прямим кутом, а долоні стисніть у кулаки. Протягом 10 секунд тисни ліктями на підлогу. Витягни руки вздовж тіла та розслабь м'язи.
Вправи для ніг
■ Тягнемо носок.Тягни шкарпетки, як на фото, утримуй напругу,
а потім розслабся.
■ Стискаємо пальці.Згадай, як ти стискаєш долоні в кулак, а тепер спробуй те саме зробити з пальцями ніг. Якомога сильніше стисні їх, а потім розслаб.
■ Розслаблюємо гомілки.Тягни шкарпетки на себе, а п'яти від себе. М'язи гомілок напружуй та розслабляй.
■ Піднімаємо стегна.Сильно напружуй м'язи стегон так, щоб п'яти відірвалися на кілька сантиметрів від підлоги. Після чого опусти ноги та розслабь м'язи.
Відриваємо сідниці від підлоги Напруж м'язи сідниць і підніми стегна і таз на кілька сантиметрів від підлоги. Ти маєш відчути, як напружуються м'язи тіла. Протягом 5 секунд продовжуй утримувати напругу. Потім розслаб м'язи.
Важливий момент:після виконання комплексу вправ не поспішай вставати та прийматися за справи. Полеж ще кілька хвилин і насолоджуйся почуттям глибокої релаксації.
Здрастуйте, дорогі друзі!
Людина протягом усього дня стикається з необхідністю вирішувати величезну кількість питань. Деякі з них прості та приємні, а інші – наповнені складністю та колосальною енерговитратністю.
Чи важливо розуміти, яким чином заповнити сили після складного дня та убезпечити себе від «перегорання»? Правильна техніка розслаблення забезпечує наш організм можливістю отримати необхідну частку релаксу. Завдяки цьому ми можемо набратися сил для наступного марафону, довжиною о 24 годині.
Варто розуміти, що крім зняття напруги тіла існує спосіб розслабити і внутрішньо самовідчуття. Адже неврози та нервові навантаження несуть за собою тотальну дозу енергетичного удару.
Ми всі стомлюємося! Але варто розуміти, що після перенапруги, повинен слідувати релакс! На жаль, не завжди виходить так. Відпочинок для більшості особин взагалі перетворився на ритуал проведення часу перед мискою з чіпсами і поганою передачею по ТБ.
А все це не допомагає нам розслабитися! Це навпаки вганяє в ще більш глибоку яму втоми та «некомфорту». Подібні ситуації категорично не сприяють розслабленню та гармонізації важливих процесів в організмі.
Для сьогоднішньої статті я підготувала кілька дієвих технік, які допомагають людині спрямувати себе більш тонке сприйняття власних потреб і зрозуміти справжнє значення фрази «гармонія душі й тіла».
А перед цим, я обов'язково хотіла б звернути ваш погляд на цікавий термін. Розслаблення – це зняття затискачів, блоків та напруги як м'язів, так і психіки.
Методики, що ефективно працюють над умінням розслабити тіло та душу, здатні стати для людства секретом успішності та довголіття.
Ще в давнину люди почали практикувати техніки розслабляти свій організм. Вони вважали, що фізична оболонка - це продовження розуму.
Релакс – це відмінний спосібзаспокоїтись! Багато століть люди спостерігали тісний взаємозв'язок між тілом та душею. Ми дуже швидко звикли до стану вибухонебезпечна грудка нервівабо фразі « не бісіть мене!», а саме так утворюються затискачі. Питання в тому, як же їх позбутися раз і назавжди?
Йога
Йога - це прекрасне заняття, здатне привести до тями тіло, вигнавши напругу. Хочу запитати, чи ви бачили індійських мудреців? Хоч на картинці? Так ось, напевно, ви звернули увагу на їхній зовнішній і що найголовніше, внутрішній спокій.
Все завдяки йозі та правильній медитації. Я розповім вам, як за допомогою вправ, що мовою йоги, означає асана - прийти до всіх потрібних гармоній з собою.
Одна з найдієвіших поз називається шавасана або, як кажуть майстри, — «мертва поза». Ляжте на спину рівно. Витягніть руки вздовж тулуба і зведіть ноги так, щоб п'яти були разом, а шкарпетки нарізно.
Намагайтеся відчути міць тіла, його одночасну легкість і гармонію. Це вихідне становище. Контролюйте своє дихання: воно має бути спокійним та усвідомленим.
Сконцентруйте увагу на своїй правій руці та усвідомте всю силу її тиску на підлогу. Вам може здатися, що рука поколює або пульсує, це нормально. Аналогічну дію виконайте і з лівою рукою.
Далі розподіліть свої почуття на обидві руки. Відчуйте вагу та навіть гравітацію Землі. Переведіть увагу на ноги. Розслабте стопи і відпустіть затискачі пальців ніг. Перенесіть тягар і тепло не тільки на руки, а й на обидві ноги.
Плавно переходьте на відчуття та такт з м'язами спини, сідниць, живота та грудей. Уявіть, як саме ваше гаряче тіло, що дихає, тисне на прохолодну і тверду підлогу.
Відчуйте шийні суглоби, язик і, звичайно ж, м'язи обличчя. Постарайтеся їх максимально розслабити, не думаючи про те, який вид це набуває збоку. Уявіть, як ваші м'язи наповнюються гарячою, цілющою енергією, яку ви акумулюєте самі!
Виконуйте вправу з хатха-йоги у спокійному та безпечному для вас місці. Подбайте про те, щоб у місці занять не було сторонніх шумів і дратівливих джерел світла.
Вищезгадана поза повинна опрацьовуватися щонайменше 2 рази на день і займати приблизно 10 хвилин. У процесі виконання техніки розслаблення прагнете бути притомним і не засинати.
А для того, щоб безпечно вийти з неї, потрібно почати робити плавні потягування і рух кінцівками. – це регулярна практика, а не випадкова ідея. Тому, перш ніж починати розслаблюючу тіло терапію, подбайте про довгострокову перспективу намірів.
Скидання лічильника
Трапляється так, що від надлишку негативної енергії чи навіть агресії потрібно врятуватися миттєво. Ви прямо відчуваєте всю гнітючу і руйнівну силу стресу або внутрішньої дратівливості!
У такому разі я пораджу виплеснути не потрібну енергію динамічнішою технікою. Цього результату можна досягти за допомогою правильно підібраних фізичних навантажень: чудово підійде біг, баскетбол чи волейбол.
Швидкий та дивовижний результат ви зможете продемонструвати, якщо звернетеся до професійного тренера або персонального керівника. Правильно підібрана програма занять з урахуванням травм та можливостей, приведе вас до гармонії із собою.
Розслабляємо голову
Чи не тілом єдиним здоровий організм! Психіка - вимагає більш обережного та якісного втручання. Її потрібно вміти розслабляти самостійно, інакше проблеми сприйняття вам гарантовані.
Медитація - це універсальні ліки при неврозі, в момент стресу або в стані «чайника, що кипить». Цей безпечний у застосуванні засіб видається без обмежень та вікових груп.
Освоївши головну місію занять і вибравши собі необхідний напрямок, ви зможете відчути легкість думки, спокій і зосередженість там, де раніше ви вже кидалися степлером.
Багато людей переконані, що медитації забирають занадто багато часу. Скажу вам відверто і чесно, що людині, що працює в офісі, вистачить 10-15 хвилин, щоб привести себе в порядок.
Як це працює? Найголовніша мета – це проживати секунди «тут і зараз». Виділяють 2 напрямки у медитаціях:
- рецептивна (акцент зроблено на сприйнятті);
- концентративна (на зосередженні).
Сядьте або приляжте так, як буде зручно перебувати мінімум 5 хвилин. Увімкніть у своїх навушниках приємну музику. Чудово підійдуть звуки природи: спів птахів, шум моря, лісу та почніть представляти у своїй голові приємні моменти.
Сконцентруйтеся на процесі вдиху. Відчуйте потік повітря, що попадає в ніс. Як він проходить по вашому тілу, несучи за собою нові, свіжі думки і забирає погану, негативну енергію. При видиху відпустіть негатив та посміхніться!
Здоровий сон і прогулянки на відкритому повітрі
Одним із найважливіших аспектів правильного розслаблення є сон та свіже повітря. Без цього швидке відновлення організму неможливе. Добова потреба годинника для сну у кожного індивідуальна. А про користь вставати дуже рано ви можете почитати.
Але не варто забувати про те, що його надлишок також шкідливий. Від цього може розвинутися головний біль і з'явиться стан повної дезорієнтації. Слідкуйте за тим, щоб час, проведений уві сні не мав менше 4 годин на добу.
Прогулянки на свіжому повітрі в лісі або просто вулицею завжди корисні. Вони допомагають налагодити контакт собою і упорядкувати думки. Люди, які працюють у приміщеннях з 09.00 о 18.00 повинні враховувати нестачу кисню в організмі та обов'язково заповнювати його рівень за першої ж нагоди.
Перед сном обов'язково проведіть одну з вищезгаданих технік розслаблення. Це гарантовано допоможе знайти баланс та заснути сном немовляти.
Друзі, на цьому я поставлю крапку.
Підписуйтесь на оновлення мого блогу та рекомендуйте його друзям для прочитання. У коментарях розкажіть, які ви знаєте техніки розслаблення? Може, це шопінг? Чи масаж? Буду рада вашим порадам!
До зустрічі на блозі, поки що!
Глибоке розслабленняґрунтується на самонавіянні, яке здатне вимірно впливати на фізіологічні функції тіла. Концентрація на "тяжкості" знижує м'язовий тонус, навіювання тепла посилює периферійне кровопостачання, подальше навіювання розслаблює органи живота та тазу, а також сонячного сплетення. Дихання та обмін у тканинах уповільнюються, тіло входить у подібне сну
стан. Таким чином знімається нервова напруга, фізична та нервова системи відновлюються.
Глибоке розслаблення тіла
Положення лежачи, 10-30 хвилин
Для початку я потягаюся всім тілом, піднімаючи руки над головою і витягаючись на всю довжину. Після цього я лягаю спокійно. Хребет по можливості притиснутий до підлоги, руки розташовані поруч із тілом чи животі.
Лопаткам зручно. Задня поверхня шиї розслаблена. Дуже виразно я відчуваю свою праву руку. Рука розслаблена повністю, долоня лежить вільно. Я відчуваю чисту вагу своєї руки. Права рука вся тепла.
Тепер моя увага переходить до лівої руки, вона також повністю розслаблена. Я відчуваю її вагу. Моя ліва рука розслаблена і вся тепла.
Моя увага переходить до правої ноги. При цьому я розслабляю стегно, ікру та стопу, тому вона може вільно відхилитися убік. Я відчуваю опорну поверхню і вага своєї ноги. Моя увага переходить до лівої ноги. Я знову розслабляю м'язи стегна, ікру та стопу.
У лівій нозі також відчувається приємна вага, і я відчуваю займану нею поверхню.
Обидві ноги добре постачаються кров'ю і омиваються теплом до стоп, так що підошви і пальці цілком теплі.
Моя увага переходить до спини. М'язи спини та шиї повністю м'які та розслаблені. Якщо я ще помічаю напругу у цій галузі, у своєму уявленні я просто дозволяю йому стекти вниз. Я відчуваю приємний тягар і насолоджуюся почуттям, що земля підтримує мене.
У черевній порожнині поширюється почуття приємного спокою та ніжного тепла. Я почуваюся цілком здоровим та задоволеним.
Органи живота та тазу вільні та розслаблені. З черевної порожнини на все тіло поширюється затишне тепло.
Грудна клітка широка і повністю вільна, дихання тече, як цілющий, ніжний вітер. Я відчуваю легкі потоки вдиху та видиху та рух дихання у своєму тілі.
Голова вільно спочиває на твердій поверхні, я повністю бадьорий, свідомість зрозуміла. Лоб розслаблений, і брови трохи розсуваються один від одного. Повіки розслаблені, як і дрібні м'язи навколо очей. Шкіра чола і навколо очей відчувається прохолодною та свіжою.
Шкіра щік та рота розслаблена, губи прикриті без напруги. Жувальні м'язи розслаблені, тому між щелепами залишається невеликий простір.
Я дозволяю собі потонути в цьому приємному спокої, як у теплій ароматній пінній ванні.
Моя свідомість залишається пильною і ясною, і я можу
насолоджуватися спокоєм у спати.
Я почуваюся чудовим чином вільно та легко та
відпочиваю у глибокій тиші.
Кожна клітина мого тіла наповнена свіжою енергією, і я почуваюся абсолютно повним сил, бадьоро та ясно.
Коротка форма глибокого розслаблення тіла
Сидячи близько 5 хвилин
З глибокими вдихами я легко відпускаю всі залишки напруги, кожен видих приносить більше свободи та полегшення.
Я опускаю плечі. Всі м'язи повністю розслаблені, в руках та ногах відчувається приємний тягар.
Долоні повністю теплі. Я відчуваю тепло ступнів.
М'язи мого живота абсолютно розслаблені та м'які, шлунок та органи тазу розслаблені та вільні.
З повільним глибоким зітханням розслаблення я дозволяю диханню текти вниз, в ділянку тазу.
Дихання тепер тече м'яко та рівномірно.
Шкіра навколо очей та риси обличчя м'які та розслаблені. Лоб відчувається прохолодним.
Зараз має значення тільки моє гарне самопочуття і мій спокій, всі інші думки вислизають, я забуваю світ...
Задоволений, я тону в цьому спокої та насолоджуюся теплом свого тіла.
Розслаблююче дихання
Служить глибокого розслаблення; виконується в положенні лежачи на спині
Спина витягнута, а хребет лежить наскільки можна плоско. Руки розташовані поруч із тілом.
На вдиху я напружую праву руку і одночасно стискаю праву долоню в кулак - при цьому я піднімаю витягнуту напружену руку на кілька сантиметрів від підлоги. На видиху я опускаю повністю розслаблену руку назад на підлогу та розслабляю м'язи руки та долоні.
Тепер рука повністю розслаблена і з приємною вагою лежить на підлозі.
Зараз на вдиху я напружую ліву руку і стискаю ліву долоню в кулак, при цьому трохи піднімаю руку від підлоги. З видихом я опускаю повністю розслаблену та приємно важку руку назад. Тепер і ліва рука розслаблено лежить на підлозі.
Зараз на вдиху я напружую ліву ногу до самих пальців, при цьому теж трохи піднімаю її. На видиху ліва нога, повністю розслаблена та важка, опускається назад на підлогу.
З вдихом я легко піднімаю голову і опускаю її на видиху назад.
Тепер все тіло відчуває приємну тяжкість та розслаблення. Я насолоджуюся тим відчуттям, що абсолютно пасивно лежу на підлозі - на землі, що тримає мене.
