Жіноча йога як інновація сучасного життя. Йогатерапія у гінекології. Передменструальний та постменструальний синдроми

Намасті, мої дорогі. Як відомо, йога – це духовна практика — практика саморозвитку, спрямована на просвітлення через роботу з тілом. Йога була створена чоловіками та для чоловіків. Були часи, коли жінкам суворо заборонялося не те щоб займатися йогою, а навіть наближатися до місць практик.

У наш час основними вчителями та «гуру» йоги, авторами книг та курсів, тренерами та наставниками йоги, так само є чоловіки. І моїми першими вчителями були чоловіки. Займаючись йогою вже більше 12 років, я переконалася, що нарівні з сильною статтю і з тим же навантаженням жінкам займатися не можна, іноді навіть протипоказано. Для жінок має бути своя програма. Найбільш прийнятною є саме жіноча йога. Поясню чому:

А жіноча йога врахувала гормональне тло?

По-перше, хоч ми всі Душі спочатку, але хтось народжується у жіночому тілі, а хтось – у чоловічому. І це невипадково. Скільки не намагайся, будеш обмежений можливостями свого тіла. Чоловік ніколи не стане матір'ю, хоч фільми про це вже існують. У нас є гормональний фон. Гормональне тло чоловіка і жінки різне, енергетика відповідно теж відрізняється - це враховує жіноча йога. Менструальний цикл - важлива відмінність жінки від чоловіка. У чоловіків це не виражено фізіологічно. Практика йоги жінкаму цей період навіть необхідна, щоб зняти напругу, болючість, втому. Але виконуватися вона має дуже коректно, тому що деякі асани йоги в цей період замість користі можуть завдати шкоди. Жіноча йога тимчасово виключає шкідливі асани.

По-друге, у психології є 2 моделі життя: лінійна та хвильова. У чоловіків свідомість більш лінійна, у жінок більш хвилеподібна. Ті й інші мають свої цілі, але вони йдуть до них по-різному. Система хатха – йога – вона лінійна, правильна, послідовна. Але жіноче існування – інше. Практика у жінок у якісь моменти є «непрактикою». І це буває правильно. Жіноча йога приймаєі такий підхід жінок без шкоди для результатів.

Жіноча фізіологія – наші секрети

Місячні - починається кровотеча, і на 3 - 4 день у жінок починається весна. Гіпофіз починає стимулювати яєчники та фолікулостимулюючі канали. Починають дозрівати фолікули, і в міру їхнього вироблення в них починає вироблятися все більше і більше гормонів – естрогенів. Це гормони 1 фази циклу, і що більше естрогенів, то привабливішою стає жінка. Вона не стала, не лінійна. Не можна завжди фонувати на тому самому рівні, так не буває. Не можна пред'являти до себе такі завжди високі вимоги. І намагатися бути завжди на рівні – це чоловічий підхід. Це нормально, що твоя сексуальність і краса змінюється протягом циклу. Овуляція – найголовніше явище у житті жінки. Коли наростають гормони: шкіра, волосся, очі сяють, сміх виразніше, естрогени дають деяку легковажність. Навіть шопінг в 1 фазі циклу відрізняється від другої.

Жіноча йога та «вірус» сучасного життя

Скажіть, чи сучасний рівень життя підтримує хвильову структуру? Чи змушує бути завжди однаковою, тобто незмінною? Кому потрібна жінка із цими її незрозумілими станами? Дуже зручно спілкуватися з лінійною людиною, поведінка якої завжди передбачуваною. Завжди знаєш, що від неї чекати. І нам самим зручно вписуватися у життя з лінійною поведінкою. Але це неправильно з погляду гормонів, з погляду фізіології, з погляду психології. Психологічно ми вирівнюємо цю хвилю і стаємо все більше чоловіківамі. Нам хочеться романтики, але де її взяти, якщо ми самі стаємо такими не жіночними? Висновок: важливо цю ідею зрозуміти, прийняти та наскільки можна відстежувати. І виявляти себе жінкою за всіх умов: удома, на роботі, на відпочинку, у фітнесі чи спортзалі. Але! Сучасні фітнес- Йога програми побудовані саме на лінійності. Раз-два – отримай результат. Саме зараз, коли необхідно витримати навантаження сучасного життяі необхідна жіноча йога, з її гнучким підходом до жіночих «особливостей»

Чим жіноча йога відрізняється від звичайної йоги?

Я на власному досвіді переконалася, що йога багатогранна, і кожна людина: чоловік чи жінка знайде свій інструмент для самореалізації, але для цього потрібно знати, який результат ви хочете отримати. Якщо жінка займатиметься практикою йоги, не враховуючи всіх особливостей жіночого організмуі жіночого стану свідомості, то чого може це призвести? Жінка легко може наповнитися янськими. чоловічими енергіями), що може призвести до втрати жіночності, перед вами постане така собі «леді-чатуранга». Жіноча енергія починає розсіюватися. І потім таким жінкам не варто дивуватися, чому їм стає важко залучити до свого життя мужнього чоловіка, або чому в сім'ї відбувається перерозподіл ролей, де жінці призначається роль здобувача та годувальника сім'ї.

Знову ж таки повторюся, все залежить від тих цілей, які жінка ставить перед собою. Якщо жінка прагне наповнитися жіночими енергіями, стати сексуальною, привабливою та привабливою, то жіноча йога допоможе в цьому, тільки потрібно знати, як користуватися цим інструментом. А якщо говорити про користь жіночої йоги у підтримці та збереженні репродуктивної системи, під час місячних, у період вагітності та у післяпологовий період, в період менопаузи, то роль жіночої йогивзагалі важко переоцінити.

Жіноча йога – це панацея?

Виходячи з цієї позиції, я смію стверджувати, що жінкам корисніше і правильніше займатися саме жіночою йогою . Дуже добре, якщо ваш інструктор з йоги — жінка, ще краще, якщо в неї є сім'я та діти, якщо до того ж вона жіночна та цікава як людина – можна вважати, що вона має чого повчитися.

я протягом довгих роківшукала свій шлях, навчалася у великих майстрів йоги С.Шивананди, Р.Гаметхаллера, А.Сідерського, А.Н.Кузьбашева, А.Зенченка, А.Пахомова, у тому числі жінок Калі Рей, Шіва Реа, Гіта Айєнгар, Франсуаза Фрідман .

Перш ніж почати перераховувати конкретні асани для жіночого здоров'я, Доречно буде обговорити, в чому відмінність жіночої практики йоги від чоловічої і чи є воно взагалі. Чи існує в принципі таке поняття, як жіночі асани? Можливо, не варто з цим морочитися, а займатися йогою по відео чи групах на загальних підставах? Це ж давня практика, там має бути все враховано? Але не так однозначно.

Справді, йога дуже давня практика самовдосконалення, але спочатку вона практикувалася переважно чоловіками, і багато аспектів враховують саме чоловічу природу: можливості, фізіологію, цілі тощо. Жінці необхідно все це усвідомлювати та вибудовувати практику відповідно до своєї природи та завдань, якщо вона хоче бути ефективною у досягненні гармонійних результатів на фізичному, психоемоційному та духовному рівнях.

Всі ці рівні тісно пов'язані між собою, але нам найлегше починати оптимізувати свій стан, працюючи саме з фізичним тілом. Що ж буде ключовим моментому побудові жіночої практики? Від чого ми відштовхуватимемося на фізичному рівні? Насамперед згадаємо, що жіночий організм має таку відмінність від чоловічого, як менструальний цикл. Кожній жінці необхідно знати та розбиратися, що відбувається з нею в різні періодицього циклу, які практики будуть доречними, а які, навпаки, можуть зашкодити.

Протягом усього циклу відбуваються постійні зміни гормонального та, як наслідок, психоемоційного фону; стан нервової, видільної, кровотворної та репродуктивної систем. Від цих факторів в основному залежить жіноче здоров'я, тому їх ніяк не можна ігнорувати. Наприклад, добре знати про те, що під час місячних та в день овуляції (середина циклу), краще знизити навантаження та застосовувати більш розслаблюючі техніки, а також намагатися не перевтомлюватись на роботі або під час виконання домашніх справ. А ось у перший період циклу, тобто в дні до овуляції, навпаки, можна нарощувати навантаження, активно опрацьовувати тіло та займатися енергетичними практиками. Знаючи та вивчаючи те, як ми влаштовані, можна значно підвищити свою ефективність у всіх сферах нашого життя.

У нашому організмі все взаємопов'язано: захворювання чи застійні явища щодо одного органі тягнуть у себе збій роботи інших органах і системах. Тому при побудові заняття потрібно приділяти увагу опрацюванню всіх життєво важливих органіві частин тіла, акцентуючи увагу на проблемних зонах. Відповідно і асани вибирати для жіночого здоров'я ми будемо, виходячи з нагальної необхідності, а точніше, залежно від того, яке завдання нам потрібно вирішити насамперед.

Якщо є якісь серйозні захворювання, то добрим вибором буде йогатерапія, а не інтенсивні заняттяу загальних групах. Так само і якщо ви готуєтеся стати мамою, варто піти на спеціалізований курс для вагітних. Якщо ж говорити про особисту практику вдома, то, як згадувалося вище, спочатку ставимо завдання, над яким збираємося працювати, і, виходячи з цього, діємо. Зрозуміло, узгоджуючи це з нашим циклом. Більш детально про всі нюанси цієї теми можна і потрібно ознайомитись за допомогою спеціалізованої літератури, але основні моменти позначу. Насамперед, що ми не робимо в критичні дні:

• Перевернуті асани;
• Закриті скручування;
• Силові асани;
• У балансових асан довго не стоїмо;
• Агнісара-крию, наулі, мула-бандху та уддіяна-бандху;
• Глибокі нахили та прогини;
• Пранаями та крії, де є активні маніпуляції в ділянці живота: бхастрика, капалабхаті тощо.

У цей період добре виконуватиме нескладні комплексиасан, спрямовані на розслаблення, м'яке витягування м'язів та заспокоєння розуму. Наприклад, можна запропонувати таку послідовність:

1. Налаштування на практику, мантра Ом;
2. М'яка розминка для всіх частин тіла чи суглобова гімнастика;
3. Буквально пара балансових асан, таких як Врікшасана;
4. Варіанти Марджаріасани;
5. Баддха конасан (без нахилу вперед). Можна підкласти щось м'яке під коліна і постаратися розслабитись у такому положенні;
6. Маласана;
7. Прасарита паддотанасана. У цій позі можна побути, нахилившись і склавши руки в ліктьовий замок, не варто ставити голову на підлогу;
8. Полегшений варіант Бхуджангасани - поза Сфінкса;
9. Супта вірасана, якщо ця поза дається легко;
10. Упавішта конасану. Тут теж на підлогу животом не лягаємо, краще зробити легкі рухи по колу від однієї ноги в іншу, склавши руки в намасті;
11. Відкриті скручування;
12. Упавішта баддха конасан. Можна ще підкласти плед під поперек, якщо є хворобливі відчуття у цій галузі;
13. Шавасана. Як варіант, під ноги вище за коліна можна підкласти болстер або подушку або, зігнувши їх під 90 градусів, покласти на невисокий стілець. Це також сприятиме найкращому відпочинкута розслаблення м'язів у проблемних областях.

Після закінчення критичних днів можна повернутися до звичайного комплексу. Які ж асани будуть найкращими для здоров'я жінки? Здоров'ям можна назвати якийсь баланс та гармонію всіх наших складових. Тобто здоров'я тіла, плюс здоров'я нашої психічної та нервової системи. Усі ці сфери охоплює йогічна практика. Туди ж входять рекомендації щодо правильного харчування, режиму дня та моральним якостям. Працюючи одразу у всіх цих напрямках, справді можна отримати хороше здоров'яі гармонійне співіснування тіла та душі. Адже для чого нам потрібне хороше здоров'я? Очевидно, щоб мати можливість виконати своє призначення. І навіть якщо ми ще не знаємо точно, в чому воно полягає, необхідно плідно жити та шукати способи самореалізації.

Отже, жіночі асани в йозі

У чому специфіка йоги для жінок? Чим вона відрізняється від чоловічого стилю? Зрозуміло, що фізично це більш плавні, м'які рухи, розумний час знаходження в силових асанах, дотримання обмежень та розпоряджень у певні періоди: вагітність, критичні дні, гінекологічні захворюваннята менопауза. На психічному рівні – усвідомлення своїх особливостей психіки та врівноваження, гармонізація своїх станів. Тобто у чоловіків будуть свої завдання у роботі з розумом, у жінок – свої. До того рівня, від якого всі відмінності припиняються. Але це вже достатньо високий ступіньрозвитку.

На психічному рівні жінки більш емоційні, і це теж має свої плюси та мінуси. У результаті можна дійти невтішного висновку, що, ставлячи будь-яку мету собі, чи це здоров'я, самовдосконалення чи просвітлення, потрібно вивчити себе, свої особливості, звички, переваги і недоліки, щоб знати, з чого працювати. Тому, звичайно, в ідеальному варіанті добре було б складати індивідуальну програмузанять з найбільш ефективних асан, крій та пранаям у кожному конкретному випадку. Але якщо це з будь-якої причини недоступне прямо зараз, а займатися необхідно, то на цей випадок є якийсь усереднений варіант, який можна використовувати як особисту практику. Саму практику я розташую нижче, але перед цим ще кілька загальних рекомендацій, які допоможуть зробити її ефективнішою:

1. Підходящий одяг з бавовняної або будь-якої іншої натуральної тканини, яка не обмежуватиме ваших рухів;
2. Поступове освоєння асан від простого до складного, без тривалих фіксацій у силових позах;
3. Хороший розігрівтіла перед основним блоком асан за допомогою суглобової гімнастики або іншої розминки, що сподобалася, спрямованої на опрацювання всіх груп м'язів. Сурья намаскар - дуже підходяща практикадля цієї мети;
4. Займатися найкраще натще. Легкий сніданокза 30 хв до практики допустимо. Після звичайного прийому їжі має пройти 2-3 години. Після практики витримайте хоча б півгодини перш ніж щось з'їсти;
5. Регулярність та помірність - ваші кращі друзі! Краще займатися 30 хвилин щодня, ніж 2 години на тиждень. Початківцям рекомендується докладати 70% зусиль від можливого, щоб не перестаратися ненароком. Почуття легкого дискомфорту вважається нормою і вітається, тому що тіло має «працювати», а ось гострого болю та перевтоми намагайтеся не допускати;
6. Чудово, якщо вдається дотримуватись переважно вегетаріанського образухарчування, хоча, як свідчить досвід багатьох, перехід на вегетаріанство відбувається хіба що сам собою під час освоєння практик йоги. І звичайно ж, це благотворним чином позначається і на жіночій фігурі, і на загальному самопочутті, і на припливі життєвої енергії. Крім того, покращується настрій та підвищується ступінь усвідомленості, що є однією з головних складових гармонійного життя в цілому.

Отже, ви готові; килимок розстелений; у кімнаті є притока свіжого повітря; або, можливо, ви знаходитесь у мальовничому місці на природі; і ось ми починаємо освоювати наші найкращі асани для жіночого здоров'я!

Сядьте в будь-яке зручне становище зі схрещеними ногами та налаштуйтеся на заняття. Мова помістіть в намо мудру (притисніть кінчик язика до верхнього піднебіння), - це допомагатиме вам утримувати увагу зараз. Далі зробіть кілька циклів повного йогівського дихання або просто глибоко подихайте, прикривши очі. Можна увімкнути спокійну музику, улюблені мантри або звуки природи. Почніть плавно розминати м'язи шиї та плечей. Далі використовуйте варіант розігріву тіла перед основним блоком вправ.

Комплекс асан для жінок:

• Тадасана- поза гори. Робить гарною поставою та є контрпозою для всіх перевернутих поз. Залишайтеся у позі 20-30 секунд. Дихання рівне, спокійне. Працює з Муладхар чакрою;
• - поза дерева. Балансова асана покращує координацію рухів, вирівнює поставу, зміцнює м'язи ніг і заспокоює розум. Позитивно впливає на аджна чакру;
• - поза воїна. При регулярному виконанні значно зменшує жирові відкладенняв ділянці стегон, зміцнює ноги, розкриває грудну клітку. Дихання рівне. Стимулює анахату чакру;
• Уттхіта триконасана- Поза витягнутого трикутника. Стимулює перистальтику кишечника, очищає кров, активізує роботу печінки, нирок, селезінки та, як наслідок, значно покращує стан шкіри. Також вона зміцнює м'язи живота, спини, витягує хребет, роблячи його гнучкішим, сприяє формуванню та збереженню тонкої талії. Працює зі свадхістану чакрою;
• Уттхіта паршваконасана- Поза розтягнутого бокового кута. Зменшує жирові відкладення в області стегон та талії, покращує функції травної та видільної систем, витягує хребет та стимулює кровообіг. Знімає болючі відчуття при артриті. Працює з маніпуру чакрою;
• Марджаріасана- Поза кішки. Відмінно проробляє хребет по всій довжині, допомагаючи знайти гнучку, підтягнуту фігуру. Тренує м'язи черевного преса, чудово масажуючи внутрішні органи та прибираючи жирову тканину на талії. Ефективна при болях у шиї та спині, а також при болючих місячних. Опрацьовує маніпуру чакру;
• - поза собаки головою вниз. Повертає бадьорість, запобігаючи витоку енергії. Забезпечуючи приплив крові до голови, покращує колір обличчя. Сприяє травленню та тренує м'язи всього тулуба. Стимулює аджна чакру;

• Ваджарасана- Поза алмазу. Добре підходить для освоєння медитації та пранаями, використовується як поза відпочинку між складними асанами. Активізує кровообіг у ділянці таза, благотворно впливаючи на внутрішні органи, стимулює травлення, її можна виконувати відразу після їжі. Працює з Муладхар чакрою;
• Прасарита паддотанасана- Поза з широко розставленими ногами. Розтягує підколінні сухожилля, задню та внутрішню поверхні ніг, усуває втому, покращує роботу органів травлення, допомагає при депресії. Стимулює аджна чакру;
• - поза палиці або палиці. Формує красиву поставу, зміцнюючи м'язи спини, витягує м'язи ніг, зменшує жирові відкладення у животі, формуючи талію. Дуже сприятливо впливає на нирки. Опрацьовує маніпуру чакру;
• Джану ширшасана- Поза голови до коліна. Ця поза добре тонізує печінку, селезінку та нирки. Покращує роботу нервової, сечостатевої, репродуктивної та ендокринної систем. Масажує органи черевної порожнини. Працює з маніпуру чакрою;
• Пащімотанасана- Буквально перекладається як 'витягнення західної частини тіла або спини', але насправді це поза довголіття та вічної юності! Чинить вплив на всю репродуктивну систему, стимулюючи кровообіг у тазовій ділянці. Витягує хребет по всій довжині та задню поверхнюніг. Стимулює роботу печінки та є дуже корисною при захворюванні нирок. Дає відпочинок серцю і заспокоює розум, роблячи його безтурботним і ясним, утихомирює гнів, покращує пам'ять і позитивно впливає на ендокринну систему. Опрацьовує маніпуру чакру;
• Паріпурна навасана- Поза човна. Зміцнює м'язи преса, стегон і спини, допомагаючи позбутися жирових відкладень на талії, животі, сідницях та стегнах. Корисна у випадках метеоризму. Стимулює нирки. Працює з маніпуру чакрою;
• Дханурасана- Поза цибулі. Розвиває гнучкість та рухливість хребта. Масажує органи черевної порожнини та серцевий м'яз. Розкриває грудну клітину, наповнюючи енергією сонячне сплетіння. Активізує дихання, стимулює роботу ендокринних залоз. Зміцнює м'язи спини, ніг та живота, сприяючи спалюванню зайвого жиру. Опрацьовується маніпура чакра;
• Баддха конасана- поза зв'язаного кутаабо поза метелика. Стимулює кровообіг органів тазу. Зміцнює матку та сечовий міхуртонізує нирки. Ефективна при захворюваннях сечостатевої системи, полегшує пологи, є профілактикою варикозного розширення вен, радикуліту та грижі. Опрацьовує муладхара чакру;
• Упавішта Конасана- Поза кута сидячи. Покращує циркуляцію крові у тазовій ділянці. Регулює менструальний цикл, позитивно впливаючи працювати яєчників. Сприяє посиленню еластичності кульшових суглобів, підколінних сухожильта м'язів стегон. Опрацьовує свадхістану чакру;
• Гомукхасана- поза головою корови. Відмінна компенсація для попередньої асани, також для пози лотоса. Знімає напругу з плечей, тренує трапецієподібні м'язи спини, біцепси, роблячи красиві руки. Розвиває грудну клітину, а також розтягує внутрішні кісточки, розкриває тазостегнові суглоби. Опрацьовує муладхара чакру;
• Ардха Матсієндрасана- Поза повелителя риб або скручування. Чудово опрацьовує глибокі м'язихребта, збільшуючи його гнучкість та рухливість, посилює його кровопостачання. Чинить стимулюючий вплив на печінку, нирки, підшлункову залозу, селезінку, м'яко масажуючи ці органи. Працює з маніпуру чакрою;
• Уштрасана- Поза верблюда. Зміцнює та тонізує м'язи живота, спини, стегон, ніг, рук, шиї, розкриває грудну клітину, покращуючи поставу. Стимулює функцію щитовидної залози(Протипоказано при її збільшенні). Робить хребет більш гнучким. Опрацьовує анахата чакру;
• Баласана- поза дитини чи поза відпочинку. Знімає напругу в шиї, спині та м'язах ніг, покращує травну функцію;
• Урдхва мукха шванасана- поза собаки головою вгору. Підсилює циркуляцію крові в ділянці таза, посилює м'язи ніг та рук. Хороша при попереково-крижовому радикуліті та при зміщенні хребетного диска. Опрацьовує анахата чакру;
• Кандхарасана- Поза з опорою на плечі. Дуже корисна жіноча асана. Позбавляє болю в спині та сутулості. Масажує м'язи та нерви репродуктивної системи, допомагаючи у лікуванні розладів статевої сфери, служить профілактикою викиднів. Швидко відновлює м'язи живота, що розтягнулися після пологів. Зміцнює прес, покращує травлення, зменшує жирові відкладення у сфері талії. Служить підготовкою до мосту.
• Джатхара парівартанасану- Поза для бічних м'язів живота. Зміцнює м'язи преса, роблячи живіт плоским. Усуває проблеми зі стільцем, корисна при гастритах, стимулює роботу шлунково-кишкового тракту, селезінки та печінки. Робить хребет еластичним та гнучким;

• Сарвангасана- Поза для всіх частин тіла або «берізка». Є однією з найкращих у списку «Асани для жінок». Вона надає позитивний впливпрактично на всі органи та системи нашого організму. Має омолоджуючу та відновлюючу дію. Тренуючи всі м'язи тіла, випрямляє хребет, лікує варикозне розширеннявен та хвороби сечостатевої системи. Дає відпочинок серцю та зміцнює нервову систему, покращує сон, позбавляє стресу. Стимулюючи органи дихання, допомагає при астмі та дихальній недостатності. Активізуючи кровообіг у щитовидній залозі, покращує обмін речовин, є профілактикою остеопорозу та опущення внутрішніх органів. Розгортає рух енергії від ніг до вищих центрів, стимулюючи їхню роботу. Проробляє аджна чакру;
• Віпариту коріння- перевернута поза. Також дуже корисна жіноча асана. Стимулює залози внутрішньої секреції, ставить місце внутрішні органи живота і матку, що дуже важливо для жіночого здоров'я. Омолоджує шкіру та розгладжує зморшки, робить фігуру стрункою. Інші ефекти такі ж, як у сарвангасані;
• Шавасана- поза повного розслаблення. Відновлює сили, заспокоює розум, знімає стрес та уповільнює процеси старіння. Допомагає при безсонні та депресії, сприяючи загальному оздоровленнюорганізму.

Текст: Катя Ракетіна

Зайдіть на будь-яке заняття йогою і ви побачите, що серед адептів йогічної системи одні жінки. Після бутіка Маноло Бланік усі героїні культових серіалів біжать на йогу. Інтернет, спеціалізовані газети та журнали, розмови подруг, навіть цитованість в Яндексі свідчать: йога - у топі серед наймодніших атрибутів життя прогресивної городянки. Вік йоги налічує за деякими оцінками до 5000 років, а мода на неї захопила уми європейських модниць кілька десятиліть тому.

Чого хоче жінка?
Спочатку всі приходять за здоров'ям та красою. Дівчатка приходять худнути. Зрозуміло, йога - не аеробний шейпінг, який дозволяє досягти видимих ​​результатів у стислі терміни, але це система, яка у довгостроковому використанні приносить навіть більший результат. Кажуть, що за допомогою практики можна навчитися регулювати гормональне тло та ендокринний дисбаланс. Схуднення, крім фізичних навантажень, сприяють психологічні установки, пов'язані з практикою, наприклад, поступово йогіні можуть навчитися відрізняти реальний голод від «хибного». Початкова мотивація різна, але після перших занять багато хто зазначає, що йога нібито «спеціально створена» для них. М'якість, гнучкість, чутливість, потрібні в йозі, спочатку властиві жіночій природі, і новачкам не доводиться ламати і перемагати себе в прагненні до силових рекордів. На заняттях виключено спортивну змагальність та дух суперництва. Практика носить індивідуальний характер, в ідеалі між учнем та вчителем встановлюється зв'язок. Навіть якщо заняття відбуваються у групі, кожен учень виносить звідти дуже особисті висновки та емоції. Така інтимність переживань справляє на дівчат неперевершений ефект. Розкриття власної природи, а не її подолання – одна з переваг йоги. Вправи покращують кровообіг, розвивають внутрішню та зовнішню рівновагу та грацію, сприяють розвитку пропорційної фігури. Йога не відноситься до грубих заходів, що коректують, вона розкриває те, що дано природою, м'яко шліфуючи плюси і мінуси. В результаті жінки, які звикли щодня приміряти на себе чужі стандарти, раптом прислухаються до свого «я». Йогою може займатися кожен, без обмежень за віком, віросповіданням і тим більше статтю. Здорове тіло і душа потрібні всім, воля до здорового і якісного життя відкриває потенціал йоги, яка працює з усім тілом у комплексі, а енергію, що вивільняється спортом, вона відразу осмислено спрямовує в бажане творче русло.

Йога та цикл
Місячні – час для відпочинку не лише в йозі. Перші два-три дні менструації йогине взагалі не можна займатися фізичними практиками. Далі, якщо жінка хоче, вчитель наказує їй спеціальну програмуяка спрямована на очищення організму, зняття болю, відкриття органів тазу. Заборонені перевернуті пози, напруга м'язів живота, закриті скручування, прогини назад із підлоги, стрибки та складні баланси. Навпаки, рекомендуються неглибокі нахили, практики у положенні лежачибез напруги м'язів живота, легкі прогини та медитація. Після закінчення «критичних днів» та до овуляції вітаються будь-які практики. Це час для ривка та розширення йогічного досвіду. Але потім настає овуляція та ПМС. Передменструальний синдром є причиною різних болів, слабкості, сонливості або, навпаки, дратівливості, безсоння. Комусь добре в цей період робити прогини назад, розкриваючи грудну клітину, комусь хороші скручування, іноді потрібно робити пози, що відновлюють.все залежить від того, як конкретнажінка переносить синдром. Емоційна напругаперед місячними пов'язано з сильною ротацією гормонів, а значить, вправи не повинні розбурхувати ендокринну систему, краще прибрати силові тренуваннята приділити максимальну увагу диханню.

Йога та вагітність
Вагітність часто є першопричиною звернення до цієї практики, яку рекомендують цілком традиційні гінекологи та акушери для підготовки до пологів. Існують дві думки: одні кажуть, що непідготовлена ​​вагітна жінка не повинна включатися до йоги, принаймні різко і на першому триместрі; інші тренери вважають, що відсутність йогічного досвіду до вагітності піде лише у плюс.Усі дев'ять місяців заняття не повинні викликати перенапруги. «Вагітні» асани спрямовані на зміцнення тазових м'язів, Розширення порожнини тазу, вони сприяють кровообігу, збільшують простір для рухів плода, гнучкість, витривалість і координацію. Заняття можуть зменшити нездужання та токсикоз, уникнути набряків та судом, зміцнити хребет, на який лягає велике навантаження. Гарна розтяжка, яку розвивають вправи, запобігає розривам. Дихальні заняття, або пранаяма, допоможуть впоратися зі стресом і під час пологів залишатися спокійною та зосередженою. Спеціальні вправи покращують кровопостачання плода та матері, полегшать біль безпосередньо під час пологів та допоможуть уникнути гіпоксії у дитини.Однак йогу не можна вважати просто ефективним інструментом для боротьби з «побічними» ефектами періоду вагітності, такими як зайва вага або, наприклад, біль у попереку, набряклість та втома ніг. Важливо засвоїти головну обставину: під час вагітності жінка вирішує не зовсім свої завдання, її турбота – здоров'я майбутньої дитини, її комфорт у пренатальний період, відсутність загроз під час пологів. І спортивна форма майбутньої мамиу цьому періоді грає далеко не саму важливу роль. Тому на заняттях багато уваги приділяється психологічної підготовкимам, культивуються почуття захищеності, безстрашності, любові та готовності до нового. Порівняно з цими глобальними цілями фізкультурні практики хатха-йоги, такі як опрацювання та досконалість тіла, відходять на другий план.

Що таке «йога»?
Йога - одна з традиційних індійських філософських та світоглядних систем. Термін походить від санскритського "йодж" - "упряжка", "з'єднання", "гармонія". Йога встановлює правильні зв'язки між тілом і нервовою системою, нервовою системою та інтелектом, інтелектом і волею, волею та свідомістю, свідомістю та совістю, совістю та «я», «я» та світом. Таким чином, йога – це спосіб досягнення абсолютної свідомості.Невеликі рівномірні навантаження та постійні розтяжки, робота з диханням та кровообігом допомагають шкірі зберігати еластичність, пружність. Йогічні дієтичні практики спрямовані на очищення організму. В результаті обличчя і тіло позбавляються в'ялості та набряків. Неприємні різкі мімічні зморшки, сліди стресу розгладжуються при здобутті внутрішньої впевненості, доброзичливості та миру. Головними відмінностями жіночої йоги є особливі практики, пов'язані з дітородною функцією та сексуальністю.

Експерти радять
Наталія Йолшина, інструктор йоги, ідеолог Інтернет-проекту -
www.yoginya.ru

Жіноча йога – шлях до себе
Йогою почала займатися у жовтні 2000 року. За час практики мій характер змінювався кращий бік: я стала спокійніше, навчилася відчувати, прислухатися до своїх відчуттів, слідувати інтуїції та довіряти собі Прийшло розуміння, що заняття мені потрібні, як повітря. 2003 року я стала мамою маленької Єви. Тоді почалося моє становлення як жінки, і йога відкрилася для мене в новому світлі – на рівні розуміння та усвідомлення внутрішніх процесів, які стосуються не лише тіла, а й розуму. 2004 року народився проект «Йогиня.ру», я почала викладати йогу для жінок. Відомо, що практика йоги розкриває потенціал людини. Щоб відкрити і використати свій потенціал, жінці необхідно відчути свою жіночу силу і з її допомогою відбудовувати всі інші якості, тоді вона зможе відкрити світ, любити і бути щасливою. Практика йоги для жінок повинна будуватися на відчуванні, а не на досягненні зовнішньої мети, наприклад, сісти в шпагат або стати на голову, або утриматися в позі рівно 1,5 хвилини. Фіксуючи позу, ми повинні насолоджуватися кожною секундою роботи в ній і виходити з неї, дотримуючись свого внутрішнього відчуття. Це має відбуватися витончено, плавно, чуттєво та головне легко! І це щастя – відчути свій шлях! У цьому полягає основна ідея, де ми будуємо свою практику. З власного досвіду я знаю, що заняття в спільній групіне дозволяють торкатися багатьох питань, актуальних для жінок. Звичайно, відповіді на ці питання містяться у спеціальній літературі. До неї практикуючий, звичайно ж, звернеться, але через час, за який можуть бути допущені помилки, здатні завдати шкоди жіночому здоров'ю. Ми ж цінуємо можливість відкрито обговорювати на уроках специфічні моменти практики, які пов'язані з жіночою природою, і вчимося долати їх з посмішкою. Я, наприклад, знаю, які асани сприятливо впливають на жіночу статеву сферу, які покращують стан шкіри та волосся, які коригують лінію талії, стегон, які потрібно робити в передменструальний період, а які не можна знаємо, як допомогти собі пережити емоційно-нестійкий стан у критичні дні, за допомогою яких вправ можна полегшити болючі відчуття в попереку, спині, животі.

Які є обмеження щодо здоров'я?
Протипоказання: гіпертонічна хвороба, епілепсія, вроджена вада серця, жовчнокам'яна хвороба, алкогольне або наркотичне сп'яніння, період прийняття транквілізаторів, антидепресантів. Повідомте інструктора, якщо у вас були запаморочення, непритомність, турбує підвищений або знижений тиск, недавні серйозні травми, серцево-судинні захворювання, депресія, психологічний стрес, астма.все залежить від того, як конкретна жінка переносить синдром. Емоційна напруга перед місячними пов'язана з сильною ротацією гормонів, а отже, вправи не повинні розбурхувати ендокринну систему, краще прибрати силові тренування та приділити максимальну увагу диханню.

ПОДОБАЄТЬСЯ ЦЯ СТАТТЯ?

Здоров'я

Ягідка моя Корисні та смачні ягоди в раціоні харчування жінки.Школа танців 8 причин пуститися в плясФлоутинг кращий спосібБоротьба зі стресом, який, як відомо, є причиною більшості наших хвороб. спортивний балетчи аеробіка? Переломний момент Що таке остеопороз і як його уникнути? Обережно, галітоз! Неприємний запахз рота, або, як його делікатно називають лікарі, галітоз, очевидний оточуючим і часто непомітний для його власника. Що робити, якщо ви входите до цих людей? Не впадаємо в сплячку! Три кроки до гарному самопочуттюі гарною фігурою, які потрібно зробити на початку зими. Наука відпочинку Історія лікувальних спа-процедур налічує не одну сотню років. А восени клієнтам особливо хочеться поринути у спа-ритуали.

). Але йога, особливо жіноча йога як духовний шлях, а також чудова гімнастика для тіла, гормонів та енергетики – для мене найважливіша практика. І я постійно знаходжусь у пошуках нових практик, напрямів та вчителів, які співзвучні мені, не «ламають» моє улюблене тіло, а будують своє заняття з розумінням потреб жіночого тілаі енергетики, і після таких вправ м'язи та суглоби стають текучими, розум – ясним, а свідомість – чистим.

Я на Балі проходила йогу для гормонів і про те, як це працює, описала і дала деякі практики. Представляю статтю йогіні, про її досвід гормонального балансу.

Лексі спеціалізується на ретритах, канікулах для розуму, тіла та душі, які проводить на Балі ( Прим. моє. — Про мою подорож на Балі, а паролі та явки) .

“Йога є таємницею. Його цілющі переваги ніколи не перестануть дивувати мене. Деякі асани навіть балансують гормони, так що можна практикувати йогу, щоб набувати гормонального балансу.

Всім Краси, Сяйво та корисної жіночої йоги!

При відвідуванні занять йогою в будь-якій країні (крім Індії) можна помітити, що більшість жінок займаються. Це не дивно. Жінки більше за чоловіків цікавляться оздоровленням, пробують на собі різні системи та методи. Щоправда, не всі сучасні інструктори йоги знають, що всі класичні тексти (5000 річної давнини) з йоги писалися для чоловіків, жінки там не згадувалися через багато причин. Асани були розраховані на чоловічу енергетику тіла. Згодом до йоги почали підтягуватись жінки, але спеціальних інструкційїм у давніх трактатах не знайшлося. У багатьох школах йоги так і викладають однакові комплекси асан і для чоловіків і для жінок, не враховуючи особливості та різної енергетики тіл.

Поряд з переліченими вище асанами ви повинні уникати виконання різних стійок і балансів на руках, типу адхо мукха врикшасани, пінча маюрасани. Крім того, під час менструації ваші ноги не повинні втомлюватися, тому ви повинні уникати також стоячих асан. Проте якщо ми подумаємо про основну дію ніг, то це наші «автомобілі». Ми рухаємося завдяки ногам. Тому, як «ходоки», вони під час виконання асан потрібно, щоб ноги були стійкими, їх потрібно витягувати, вони повинні забезпечувати стабільну опору для наших рухів. Хоча ноги управляються поперековим відділом хребта, або, іншими словами, нерви ніг беруть початок у попереку, елемент вогню в ногах займається від базового елемента Землі.

Тяжкі елементи апана вайю (піддоши повітря, що йде вниз і відповідає за всі виділення та родову діяльність) повинні ставати легшими. Уся ця діяльність викликає зміни, які ми залишаємо непоміченими.

Але під час менструації, коли тіло і так відчуває втому, або розігрівається в результаті його особливих функцій, таких як формування «плаценти для ненародженої дитини», або так званого «похорону ненародженої дитини» або «викиду невикористаної крові», тоді ноги потребують у відпочинку. Усі мають бути заспокоєні. Тому перевернутих і стоячих асан варто уникати. У перевернених асанах ви повинні зберігати ноги сильними, витягнутими, інакше хребет буде змушений заплатити сповна за розслабленість ніг.

Також у дні менструації не можна виконувати асани, що дають напругу живота (і планку теж). Ви повинні вибирати такі асани, в яких живіт не стає твердим та напруженим.

У деяких супах (лежання на спині), що виконуються для позбавлення від стиснення і судом живота, таких як супта стіхі, супу свастикасана, супта бадха конасана, супа вірасана, матсіасана, супта патангуштасана, область живота не повинна ставати жорсткою, а, навпаки, повинна розм'якшуватися. Ці пози рекомендовані під час менструації, вони значно полегшують стан, особливо при спазмах та болях.

Багато жінок і молодих дівчат під час менструації відчувають судоми та болі в животі, в ногах, у всьому тілі, підвищене потовиділення, втому. При багатьох жіночих проблемах, особливо при дисменореї (болючі менструації, при якій яєчники, фалопієві труби та матка запалені та відчувають спазми), приносять полегшення пози супти (лежання). Після поз супту, необхідно виконати витягання вперед, наприклад (асана N 5) адхо мукха вірасана (поза героя з нахилом вперед), адхо мукха свастікасана (сидячи нахил вперед до стільця), адхо мукха баддха конасана, джану ширшасана (нахил убік голови ), ардха падма пащімоттанасана (поза розтягування спини в напівлотосі), марічіасана (поза мудреця), адхо мукха упавішта конасана (поза витягнутого кута), паршва упавішта конасана (ширококутна поза з нахилом у бік). Це основні асани із категорії асан витягування.

При нахилах і витягах вперед добре використовувати болстер для того, щоб лоб спочивав на опорі. У звичайній практиці, якщо ви не використовуєте болстер, при виконанні таких асан можна класти лоб на велику гомілкову кістку, але під час менструації це не рекомендується і краще використовувати болстер (або складена в кілька шарів товста ковдра). Ця надасть м'якість животу.

Під час менструації жінки часто відчувають сильний головний біль або мігреніі в цьому випадку перераховані асани витягу вперед принесуть вам полегшення.

Адхо мукха свастікасана (сидячи нахил вперед до стільця) і адхо мукха вірасана (поза героя з нахилом уперед) – це найкращі пози, в яких жінка може з легкістю відпочити, проте лоб має бути піднятий на опорі, і не повинен опускатися на підлогу, щоб у цих позах настало необхідне розслаблення.

У разі рясних кровотечвиконання асан без напруги зменшує надмірну тривалість при меноррагії (гіперменореї) та покращує стан при метрорагії (ациклічної маткової кровотечі).

Після цих витяжень вперед йдуть кілька асан стоячи, які ви можете виконувати, якщо ви впевнені, що вони вас не втомлюють і ви не відчуваєте напруги в області живота, такі як уттіштха стхіті, уттанасана (нахил стоячи до стоп), адхо мукха шванасана (собака , мордою вниз), паршвоттанасана (інтенсивне бічне витягування), прасарита падоттанасана (інтенсивне витяг до стоп у розгорнутому положенні).

У позах ніщо не перешкоджає звільненню організму від менструальної крові. Але при їх виконанні ви розтратите енергію, яка буде потрібна вам для практики після закінчення менструації.

В асанах стоячи ви можете тримати ноги розведеними, захоплювати руки в ліктях або опускати руки вниз або опускати долоні на підлогу, щоб область живота не напружувалася і не ставала жорсткою.

У адхо мукха шванасана (собака, мордою вниз) ви можете покласти болстер під голову, щоб дати їй відпочинок.

Іноді жінки зазначають, що опускання голови вниз робить область живота важким, і вони починають відчувати спазми. Якщо вони піднімуть голову вище і прогнуть у спині, це дасть полегшення та усуне спазми. У таких випадках навіть використовують лавку, щоб жінка могла розслабити живіт.

Про сидячі пози саме для жінки в студіях йоги говорять рідко, найчастіше сідаючи всіх поспіль в однакові асани. Потрібно знати, що в силу особливостей жіночого організму, жінкам таки рекомендується одна-єдина сидяча поза - сидха йоні асана (досконала поза для жінок)- (siddha yoni asana (accomplished pose for women). Про неї можна прочитати в пості

Чому жінки почуваються по-різному в різні дніциклу? Це все гормони! Напередодні менструації естроген знаходиться на низькому рівні (що проявляється різними ознаками), а вказані асани дають організму поштовх, сприяють виробленню естрогену і таким чином ваше тіло виробляє гормони, які повертають вас у здоровий стан.

Відповідно до аюрведи, період менструації - це час, коли пітта переважає (піттакала). Витяження вперед і асани лежачи на спині, які були описані вище, дуже хороші в цей період, оскільки вони утихомирюють пітту. Таким чином, ви приводите доші в стан балансу, і в результаті ви не відчуваєте головного болю та відчуття нудоти, які можуть виникати під час менструації. Ви повинні переконатися, що практика не призводить до втоми, виснаження сил, і жар тіла не марнується. Ці асани допомагають досягти такого балансу дош в організмі.

Тепер ви повинні знати, чому були представлені саме ці асани. Перелічені асани зберігають енергію.Дуже важливо розуміти, що під час менструації через підвищення рівня естрогену ви відчуваєте приплив енергії і ви вважаєте, що можете зробити все, що завгодно. Але цей естроген, рівень якого досягне пікового значення протягом наступних чотирьох днів, може бути використаний для правильних цілей. Необхідно уникнути подальшого зниження енергетичного рівня. Тому ви не повинні створювати дисбаланс у рівні гормонів. Але якщо ви збережете енергію під час менструації, і якщо ви зможете правильно використовувати її після закінчення менструації, це допоможе вам покращити ваш стан

Що треба робити після менструації,як збудувати свою практику, коли кровотеча припиниться? Зазвичай тенденція така, що після закінчення кровотечі ви почуваєтеся свіжою, оновленою, легкою та активною. Тобто. ви почуваєтеся так, ніби можете виконати все, що завгодно. Але давайте подумаємо над порівнянням виконання асан і прийомом їжі - під час прийому пиши ви поводитесь дуже методично - з'їдаєте страви по порядку, а не вистачаєте безладно все поспіль.

Так само, як страви подаються в певної послідовності, у практиці асан і пранаям теж має дотримуватися послідовність. Не варто думати, що ви можете виконувати будь-яку програму, вихоплюючи з пам'яті будь-які знайомі асани цілком спонтанно. Ви повинні пам'ятати про те, що існує метод, певний порядок практики, і він пов'язаний із овуляцією, яка має відбутися у наступні 12-15 днів.

Десь у середині періоду між двома менструаціями засівається насіння для наступної менструації, відбувається овуляція, і ви повинні бути впевнені, що цей процес захищений, перебуває в безпеці.

Після того, як менструація добігає кінця і кровотеча повністю припиняється, ви можете розпочинати практику перевернутих асан – ширшасани (стійка на голові) та (стійка на плечах, берізка) та їх варіацій. Ви повинні практикувати ці асани, які ви уникали під час менструації. Саме ці дві асани принесуть гормональний баланс після кровотечі. Додайте пози стоячи, прогини назад і всі інші, вказані для загального балансу .

Тривалість щоденної практики може бути будь-якою (залежно від часу, який ви можете відводити на практику), тільки обов'язково потрібно пам'ятати, що перевернуті асани потрібно виконувати не менше 10 хвилин, решту включати за бажанням.

Ви обов'язково повинні робити варіації ширшасани та сарвангасани, усі, які ви вже освоїли. Ці варіації – розведення ніг убік, витягування, перехрест ніг у стійці на плечах (сарвангасану). У стійці на голові (ширшасан) самостійно це робити трохи небезпечно, можна не втримати баланс. Варіації цих асан (з маніпуляціями ногами) – баддха конасана та упавішта конасана у ширшасані та сарвангасані, а також супту конасану. Ці асани повертають матку до її нормального стану.

Кожна менструація - це як маленька вагітність, результатом якої є міні-викидень. Припустимо, я поранила руку, в результаті вона хворітиме, оскільки шкіра пошкоджена. Рана має зажити. Подібне відбувається під час менструації. Необхідний відновлювальний процесдля матки та піхви. Саме тому ви повинні робити стійку на голові та стійку на плечах, та їх варіації. Тоді за її виконанні ви відчуєте, що внутрішня шкіра, тобто. внутрішня поверхняпіхви та внутрішня поверхня матки як би втягується, повертається у своє нормальне положення.

У таких позах (різновиди стійки на голові) як екапада ширшасана (поза з ногою за головою) і паршваїкапада ширшасана (стійка на голові з однією ногою, опушеною вниз) ви відчуєте, що область піхви втягується всередину, т.к. починається процес висушення цій галузі.

Оскільки ви хочете, щоб ця область була відновлена, ви повинні розуміти, як відбувається цей процес оздоровлення. Ви можете робити ці варіації в перевернутих положеннях, і ви виявите, що простір в нижній частині живота та тазу відкривається, і матка втягується всередину. Ви зазнаєте відчуття компактності.

Всі перелічені асани дуже корисні, і при коректному виконанні не завдадуть ніякої шкоди, а користь навпаки. Саме ці асани дуже корисні при опущенні органів (що веде до випадання органів). Опущення внутрішніх органів – це величезна проблема жінок. Про жахливу статистику можете прочитати в пості

Тому, ще раз повторю – після закінчення менструації розпочинати практику потрібно з перевернених асан – ширшасани та сарвангасани, та їх варіацій.

Ви можете робити падмасану та урдхва падмасану, халасану, супу конасану з широко розведеними ногами, та паршва халасану. Також можна робити адхо мукха врикшасану та пінча маюрасану.

Виконання балансів на витягнутих рукахі на ліктях не завдасть шкоди у цей період. Іноді після виконання цих асан можуть виникнути незначні кров'яні виділення, це означає, що в організмі були залишки того, що мало залишити його. Це є показник того, що менструація закінчилася. Тепер необхідно сконцентруватися на перевернутих позах, і тут ви помітите, що в цей час ви здатні зробити більше, ніж зазвичай.

Час перебування в ширшасані та сарвангасані можна збільшити, оскільки ви відчуватимете покращення стану, внутрішню стійкість, впевненість, оскільки в цей час спостерігається фізичний, ментальний та емоційний баланс. Внутрішнє занепокоєння, невпевненість, нервозність припиняються. Цей період називається постменструальний або пізній постменструальний.

У цей пост-менструальний період,починаючи приблизно з 4 дні після менструації, протягом 5-12 днів, естроген поступово падатиме. Починаючи з постменструального періоду, поступово розширюйте свою практику, починаючи з поз стоячи, скручувань, витягувань вперед, прогинів назад, і т.д. У період між менструацією та овуляцією дуже добре працювати з прогинами, позами стоячи, балансами тощо, щоб привести ендокринну систему в стан балансу.

Приблизно через 13 днів настає час овуляції.У цей період знову відбуваються значні гормональні зміни. Після менструації ви повинні виконувати перевернені асани ширшасану, сарвангасану та їх варіації. Таким чином стимулюється гіпофіз (що бере участь у виробленні гормонів) та гіпоталамус, який спрямовує гормони ФСГ (фолікулостимулюючий гормон, пролан А) та ЛГ (лютеїнізуючий гормон, пролан) Б від гіпоталамуса до яєчників.

Ці дні приблизно з 13 по 16 день після менструації називаються періодом овуляції. Ті, хто не має жодних проблем, можуть продовжувати практику, не вносячи жодних змін. Але якщо є проблеми з циклом, з овуляцією, із зачаттям, тоді практику треба відрегулювати особливим чином у цей період. У цьому випадку ви не повинні виконувати під час овуляції складних асан, наприклад, таких прогинів, як урдхва дханурасана (поза цибулі), випариту дандасана (поза перевернутого палиці), капотасана (поза голуба), вічікасана, віпариту чакрасана (поза зворотного колеса, містка). Загалом, ви повинні більше сконцентруватися на виконанні перевернених асан ширшасани та сарвангасани, а також витягувань вперед та прогинів назад.

Кілька слів про виконання прогинів.Під час виконання прогинів, таких, наприклад, як урдхва дханурасана, уштрасана, капотасана, ви можете їх виконувати так, що живіт штовхатиметься вниз, і це неправильно. Весь ваш організм у цьому випадку страждає. Якщо при цьому у вас є проблеми з овуляцією, ви їх погіршите. Овуляція - це закінчення процесу, в якому фолікули починають розвиватися, що стимулюються гіпофізом. Коли фолікул лопається, звільняється зріла яйцеклітина. Ця яйцеклітина готова до запліднення. Якщо ви хочете завагітніти, ви повинні бути впевнені, що ця яйцеклітина дійсно готова до вагітності. Ви повинні створити хороший ґрунт для цього. Тому ви повинні бути впевнені, що в прогинах ви витягуєтеся від нижньої частини живота вгору.

Передбачається, що при виконанні таких асан, як урдхва дханурасана, ви повинні піднімати ноги вище, наприклад ставити стопи на лавку, а руки опускати нижче; таким чином, тазова область виявляється вищою, ніж зазвичай. Не можна допускати, щоб область тазу опускалася донизу. Ви можете робити випарита дандасану, дханурасану подібним чином, коли таз піднятий, і ви не кидаєте його вниз. За цим слід уважно стежити. Іншими словами, прогини назад стають подібними до перевернутих асан. Оскільки ноги знаходяться високо, піхва та анус теж розташовані високо.

У період овуляції ті, хто хоче завагітніти або підозрює вагітність, повинні уникати інших асан і зосередитися на виконанні ширшасани та сарвангасани, а також нахилів уперед, щоб захистити себе від можливого викидня.

Потім, приблизно на 17-20 день після закінчення менструації, настає постовуляційний період. Цілком нормально, якщо ви відчуваєте невелику слабкість під час овуляції. Такі відчуття можливі і у разі звичайного перебігу циклу, і у разі, якщо жінка завагітніла.

І в цей час ви можете відчувати, що деякі асани даються складніше. Ви можете відчувати, що тіло стало жорсткішим, що ви повинні докладати більше зусиль для виконання звичних асан, у вас може посилитися потовиділення – все це з тієї причини, що рівень естрогену знижується, а рівень прогестерону, навпаки, підвищується. І насправді це добре для вас, тому що це є підготовкою до наступного періоду, чи то менструація чи вагітність.

Таким чином, під час овуляції необхідно враховувати описані вище протипоказання, оскільки навіть якщо ви не збираєтеся вагітніти, ви все одно відчуватимете нестачу енергії для овуляції, і ви повинні відкоригувати свою практику, виконуючи лише ті асани, які допомагають зберегти енергію. Нехай вас не турбує підвищена жорсткість під час постовуляційного періоду. Сконцентруйтеся в цей час на сидячих асанах, таких як упавішта конасана, баддха конасана, вірасана, падмасана (Гітта Айенгар чомусь радить чоловічу), маласана, а також супту падангуштасана II, і ви відчуєте, як ваш таз розкривається і звільняється. Завдяки виконанню цих асан можна знизити дратівливість. Ви можете також виконувати ардха чандрасану (півмісяць), вирабхадрасану II (поза героя), уттхіта паршваконасану (інтенсивне бічне витягування), щоб розкрити таз. Ви можете виконувати ці асани як у режимі, що відновлює, з використанням опори, так і без опори.

Також для розкриття тазу можна робити уттхіта хаста падангуштасану (рука, витягнута до великого пальця ноги, що стоїть поза на одній нозі). Після виконання цих асани ви можете переключитися на виконання прогинів назад, таких як віпарита дандасана (поза перевернутого палиці), ека пада раджа капотасана (поза королівського голуба) ).

У цей період пози супту (пози лежачи на спині), допомагають людям, які починає відчувати передменструальна напруга або ПМС. Досить багато жінок, які відчувають тяжкість у всьому тілі, молочних залозах, відчувають болі у всьому тілі, кашель, застуду, і навіть синдроми жару, лихоманки. Це дуже поширені проблеми напередодні менструації, які зникають після закінчення.

Під час постменструального та постовуляційного періодів, якщо ви почуваєтеся добре, виконуйте перевернуті асани поряд з виконанням прогинів, щоб уникнути передменструального синдрому або зменшити його прояви.

Однак, якщо ви схильні відчувати ПМС, тоді за 4 дні до менструації, виконуйте перераховані вище асани, щоб позбутися цієї передменструальної напруги. Часто в цей період багато хто може відчувати головну біль, відсутність апетиту, проблеми з , тоді вам слід виконувати витягування вперед, такі як джану ширшасана, пащімоттанасана, упавішта конасана з опорою під голову, ардха халасану.

Якщо ви відчуваєте головний біль, то уникайте ширшасани (стійка на голові) та прогинів назад. Однак якщо таких симптомів немає, то обов'язково робіть і ширшасану, і прогини назад із опорою. Особливо в цей передменструальний період, коли ви відчуваєте нестачу енергії, депресію, емоційну нестійкість, виконуйте прогини, такі, як випарита дандасана (поза перевернутого палиці) на лавці або стільці, урдхва дханурасана (поза перевернутої цибулі) і капотана зі стільцем. Такі прогини допомагають позбутися депресії та емоційної неврівноваженості.

Ті, у кого рясні кровотечіпід час менструації, повинні сконцентруватися напередодні періоду на позах стоячи, таких як уттхіта триконасана (поза витягнутого трикутника), уттхіта паршваконасана (поза витягнутого бічного кута), ардха чандрасана (півмісяць) з допомогою «цеглини» можете розгорнути таз глибше). У вирабхадрасана II (поза воїна II) ви також розвертаєте абдомінальну область. Можна коригувати положення тіла, спираючись спиною на стіну. Чим більше ви розкриваєте таз та грудну клітину, тим більше свободи ви виявляєте в асані. Але якщо ви робите паривритта триконасану (позу витягнутого трикутника), паривритта паршва конасану (поза перевернутого бічного кута), і вирабхадрасану I (поза воїна I) під час передменструального періоду, розворот в області живота приносить тяжкість в цю область, і надалі викликає біль.

Однак, якщо ви страждаєте від дисменореї(болючі менструації), парівритта триконасана (перевернута поза трикутника), паривритта паршва конасана (поза поверненого бічного кута) і вирабхадрасана I (поза воїна I) безумовно можуть виконуватися після менструації, щоб зробити м'язи живота сильнішими.

У період після менструації розворот виходить набагато кращим, ніж напередодні її, і ви можете краще освоїти ці асани. Ви можете зберегти в пам'яті відбиток цього розвороту та використовувати це для подальшого прогресу.

Вам також не слід робити вирабхадрасану III (поза воїна III) у передменструальний період, якщо у вас є схильність до головних болів, спазмів у животі, і т.п. Якщо цього немає, ви можете виконувати цю асану, не виключайте її з практики.

Ви повинні слухати своє тіло, говорити з ним, якщо ви відчуваєте біль, ви повинні розуміти, чому це відбувається, з'ясовувати яких асан слід уникати, і ви навчитеся самі визначати, що слід виконувати, а чого не слід.

Ще раз сфокусуємось на проблемах, які відбуваються безпосередньо у період менструації.

За такої техніки спочатку створюється простір, а потім створюється компактність. Цей процес допомагає зупинити рясні кровотечі. Якщо цей процес повернути назад, то відбудеться спочатку викид крові, а потім зупинка кровотечі.

Обов'язково приділяйте особливу увагу асанам, що лежать (супта) – супта конасане (поза лежачого кута), баддха конасане (поза метелика), упавішта конасане (поза витягнутого кута), супта падангуштасане II (підйом прямої ноги в положенні лежачи) поза з витягнутою ногоюі рукою в бік), прасарита падоттанасане.

Найчастіше жінки страждають від надто тривалих кровотеч, які не зупиняються навіть за 12 чи 15 днів. Менструація продовжується майже до овуляції. Зазвичай перевернуті асани не виконуються під час менструації, але у випадках, описаних вище, коли кровотеча триває більше 12 днів, вам необхідно розпочати практику перевернених асан, щоб припинити кровотечу та продовжувати виконувати перевернені пози як мінімум від 3 до 6 місяців після кожної менструації, починаючи з 12-го дня.

Практика асан гіпоменорреї (мізерні місячні)

Допомагають витягування вперед, наприклад, маласана (гірлянда), курмасана (поза черепахи). Після виконання цих асан відбувається викид крові.

Протягом усього місяця, крім періоду менструації, ті, хто страждає від гіпоменорреї, потребують практики перевернутих асан, стоячих поз, витягу назад і бічних скручувань.

В разі олігоменоррета (порушення менструального циклу, обмежена кровотеча; при якому збільшений інтервал між циклами), самі виділення можуть бути тривалими до 10 днів.

При метрорагії(маткова кровотеча; подібна до меноррагії) бувають рясні та тривалі місячні, але при цьому кровотечі мають випадковий характер і можуть бути до або після менструацій.

У цих випадках (олігоменорреї та метрорагії) рекомендовані виконання поз стоячи, таких, як триконасана (поза трикутника), вирабхадрасана I (поза героя I), вирабхадрасана II (поза героя II), паршваконасана (витягнутий кут), ардха чандрасана (півмісяць) адхо мукха шванасана (собака мордою вниз), паршвоттанасана (інтенсивне бічне витягування) і прасарита падоттанасана (нахил із широко розставленими ногами) допоможе викинути кров швидше. Після виконання поз стоячи слід виконати пози супту (лежання на спині).

При поліменорреї(надто короткої менструації – 1-1,5 дня) менструація протікає дуже швидко і завершується належним чином. У цьому випадку ви повинні виконувати під час менструації програму, описану вище. Слід скоригувати звичайну практикувиконанням поз стоячи, витягу назад і перевернутих поз. Скручування, згадані вище, що виконуються під час менструації допоможуть кровотечі завершитися повністю, хоча насправді кровотечі залежать від функціонування яєчників і гормональному балансівсередині тіла.

При білях(Коли біла слиз виділяється постійно протягом місяця, крім періоду менструації) деякі жінки часто відчувають втомленими і роздратованими. У цьому випадку постійно виконуйте пози супу (лежання на спині), особливо супу баддха конасану, супта падангуштасан II і т.п. В асанах стоячи не дозволяйте животу ставати напруженим і твердим. Живіт бути спрямований до спини. Положення матки має бути відкориговано. Найкраще від білих виділень допомагають перевернуті пози. Тут також допомагає послідовність "спочатку ноги широко розведені, потім ноги і стопи з'єднані разом". Все це має змусити нас зрозуміти, наскільки важливо регулярно виконувати перевернені пози, такі як ширшасана та варіації, сарвангасани та варіації, баланси на руках та плечах.

Але треба розуміти, що білі – це найчастіше кандидиз, який асанами не виліковується.

Часто після менструації при виконанні перевернутих поз із піхви виходить повітря.Багато жінок не говорять про це через сором'язливість, але дискомфорт залишається. Повітря виходить із характерним звуком. Не варто турбуватися про це. Часто жінки стискають піхву, щоб уникнути звуків, але це неправильно. Насправді вирівнюючи положення спини, ви можете впливати на органічне тіло. Саме з цієї причини ви повинні виконувати ширшасану та сарвангасану після закінчення менструації, але і в ширшасані, і в сарвангасані необхідно коригувати положення низу спини. Ви повинні стежити за тим, щоб отвір піхви був спрямований вгору, а саму піхву вниз, у напрямку до передньої частини тулуба, під час виконання перевернутих поз.

Якщо анус спрямований вниз, а піхву вгору, до стелі, тоді матка починає працювати як насос і виходить повітря. Часто це стає звичкою – це як «дихання», що відбувається у матці. Але це неправильний рух м'язів. Насправді під час вдиху ви вдихаєте з піхви, а під час видиху ви видихаєте з нього. Це відбувається через неправильного рухуобласті живота. Живіт не повинен качати повітря до ніг. Він має бути спрямований назад, до спини.

Наприклад, коли ви виконуєте (поза гори), ви не повинні спрямовувати стегна вперед. Передня частина стегна повинна прямувати до задньої. М'язи повинні рухатися у напрямку до стегнових кісток. Зовнішні стегна повинні обертатися всередину, а задні стегна- Розкриватися зсередини назовні. Сідниці не повинні підніматися, а повинні втягуватися. Ця техніка також дуже важлива при виконанні ширшасани (стійки на голові) і сарвангасани (стійки на плечах), і тоді ви зможете уникнути багатьох проблем менструального циклу. Часто, щоб спрямувати живіт усередину, жінки відводять сідниці назад, і це стискає живіт неправильно. Ви повинні навчитися піднімати лобкову кістку вертикально догори, до грудної клітки. Якщо ви скоригуєте положення тіла таким чином, повітря не потраплятиме в піхву і виходитиме з нього.

Знайте, що після менструації протягом перших 15 днів ваше тіло працює чудово. Воно саме співпрацює з вами. Але протягом наступних 15 днів воно вже не так «зговірливе», і приходить ваша черга співпрацювати з власним тілом. Ви відчуваєте втому, дратівливість, тяжкість, жар і жорсткість у тілі. З цієї причини ви повинні внести цілий рядзмін у практику.

Таким чином, практика більш раннього періодудопомагає вам протягом наступних 15 днів, практика протягом яких допомагає під час менструації. Правильна практика під час менструації допомагає вашому тілу правильно працювати протягом наступного місяця. Тому це не питання про те, чи робити більше, чи робити менше. Це питання про те, щоб виконувати практику, що відповідає кожному періоду, з розумінням тих змін, що відбуваються в тілі, та настроюванням власного організму.

Збалансована практика – ключ до здоров'я. Я пояснила, що потрібно робити протягом усього циклу, від менструації до менструації, але насправді ви повинні розглядати жіночу практикузагалом від менархе (перша менструація) до менопаузи. Ви маєте організовувати свою практику. Під час менструації, від менархе до першої вагітності, ви можете виконувати витягування вперед та пози стоячи, як було згадано вище. Але у зрілому віці, від останньої вагітностідо менопаузи, хоч би якою була тривалість менструації у житті жінки, вона має продовжувати практику асан особливим чином, як було описано.

У період пре-менопаузи, коли менструації все ще продовжуються, виконання джану ширшасани (поза голови на коліні), упавішта конасани (нахил вперед), баддха конасани (поза метелика), супту падангуштасани (захоплення великого пальцяноги в положенні лежачи), уттхіта хаста падангуштасани (поза витягування із захопленням піднятої ноги) принесе велику користь.

Однак вам не слід робити навасану (поза човна), ардха навасану (половинна поза човна), убхайя пангуштасану (поза балансуючого палиці, поза захоплення великих пальцівніг), урдхва прасарита падасану (поза прямо витягнутих ступнів), ардхва мукха пашчимоттанасану (половинна поза розтягування спини), джаттара паривартанасану (поза кругового розворотуживота) , оскільки у період частішають припливи жару.

Часто живіт стає жорстким, а кровотечі рясними, і тривалість кровотеч під час пре-менопаузи підвищується. Ви можете продовжувати виконувати ширшасану і сарвангасану, коли менструації припиняться, але абдомінальні пози (ударакунчар крийя) можуть призвести до проблем, т.к. відбуватиметься напруга матки, замість її відновлення та осушення.

Часто в міру наближення пре-менопаузи жінки відчувають тяжкість у всьому тілі, здуття живота; сідниці, стегна і живіт стають масивнішими. Це дратує жінок, але жінки мають приймати свій вік і поважати його. Багато хто думає про втрату ваги і змушує тіло виконувати якісь фізичні вправитим самим виснажують тіло. Це неправильна манера поведінки, і неправильний спосіб мислення. Вчиняючи таким чином, ви завдаєте собі шкоди, припливи посилюються, підвищується кров'яний тиск, тіло постійно перебуває у стані жару, обличчя червоніє.

Найчастіше ви можете відчувати, що фізично ви можете виконати рекомендовані асани, але тіло не приймає цих асан, воно протистоїть їх виконанню. Тому питання не в тому, чи можете ви виконувати ці асани чи ні. Питання, чому у виконання цих асан такі наслідки? Ви не повинні їх припускати.

Одного разу подібний тип практики може призвести до захворювань, таких як підвищений кров'яний тиск, гіпертонія, пухлини, тощо. Якщо ви будете напружено працювати над спалюванням жирів, це може призвести до ще більших проблем. Діяльність вашого організму має прийти в норму після менопаузи, і тоді ви знову можете робити все, на що здатні.

Деяким важко відвідувати заняття в студіях йоги, важко виконувати багато асан, особливо перевернених асан.

Причина в тому, що практика не вибудована відповідно до вашої (поточної конституції), не враховує особливості перебігу менструації саме у вас, не враховує дні циклу, за яких практика має бути різною. І обов'язково, як я вже згадувала вище, ви повинні виконувати ширшасану (стійку на голові) та сарвангасану (стійку на плечах) та їх варіації регулярно, по 10 хвилин, плюс інші асани (по можливості). Якщо ви виконуватимете ці асани постійно, то переконайтеся, що проблеми, пов'язані з менструацією, менопаузою та репродуктивною системою зменшаться.

Ще одна поширена жіноча проблемаПри ендометріозі необхідно виконувати пози стоячи з увігнутою спиною, такі як паршвоттанасана (інтенсивне бічне витягування) з прогином з руками на цеглах, прасарита падоттанасана (нахил з широко розставленими ногами), уттхіта падангу вбік у положенні стоячи), падахастасана (нахил із захопленням ступнів).

Витяження, подовження спини у цих асанах піднімає та розширює нижню частину живота.

Баддха конасана (поза метелика) і упавишта конасана (нахил сидячи з широко розставленими стопами) в ширшасані (стійкі на голові), дуже ефективні при ендометріозі, також корисні Сарвангасана (стойкса на плечах) на стільці з конасаною баддха (поза метелика), супту (Поза кута, що лежить).

У прогинах, що виконуються з підлоги, таких, як віпариту дандасана (поза перевернутого палиці) і урдхва дханурасана (поза перевернутої цибулі), необхідно піднімати стопи вище на опору.

У деяких асанах після розведення ніг убік необхідно робити варіації з ногами, зведеними разом. Тут цей метод теж можна застосувати.

Втім, чи маєте ви проблеми, що стосуються менструації, чи ні, будучи жінкою, ви повинні поважати свою жіночність. Під час менструації ви повинні навчитися відпочивати фізично та ментально. Ви повинні навчитися правильно виконувати ширшасану та сарвангасану, якими часто нехтують. Ви повинні відрегулювати програму своїх занять протягом місяця. Ви не повинні бути недбалими, неуважними. Пам'ятайте, що ваша увага допоможе вам уникнути проблем надалі. Якщо ви хочете уникнути поширених проблем, таких як неможливість завагітніти, викидні, кісти, фіброми, потовщення або витончення матки, схильність до інфекцій, то ви повинні дотримуватися описаного вище формату практики.

Ви повинні дотримуватись правил, що стосуються вашої практики. Ви повинні вибудовувати свою практику коректним чином. Ви повинні звертати увагу на те, щоб утримувати емоційний баланс під час практики. Ви не повинні фізично виснажувати своє тіло просто тому, що ви на це здатні. Ваша сила волі не повинна використовуватись вам на шкоду.

Диференційована практика – ключ до здоров'я. Пам'ятайте слова Патанджалі: «Heya, duhkhamanāgatam» – «Болі, яка поки що не настала, можна і необхідно уникнути» (Йога Сутри II:16).

(пост написаний за матеріалами лекції Гіта Айєнгар «Практика йоги для жінок протягом усього циклу». Г. Айєнгар, 2002)

Last modified: March 12th, 2019 by consultant