Як вставати на місток із положення стоячи. Як навчитися робити місток – проста та ефективна методика

Якщо ви не можете нахилитися вперед і дістати руками землю або прогнутися назад, побачивши стіну, то вам безперечно слід зайнятися виконанням спеціальних вправ, що збільшують гнучкість хребетного стовпа. В іншому випадку ви найближчим часом можете почати відчувати біль у спині. У зв'язку з цим вам варто дізнатися, як стати на місток. Ця гімнастична вправа дозволить вам значно покращити гнучкість хребетного стовпа.

Щоб дізнатися ступінь гнучкості хребта, вам слід закріпити на стіні (двері) мітку, розташувавши її на рівні плечових суглобів. Після цього необхідно виконати два рухи:

• Прийміть положення стоячи спиною до встановленої мітки на відстані один крок. Після цього починайте прогинатись назад і постарайтеся побачити мітку.
• Поверніться до мітки лівим боком і піднявши розпрямлену ліву руку, постарайтеся торкнутися її мітки. Виконайте в інший бік.

Якщо ви легко справляєтеся з цими тестами, ваша гнучкість знаходиться на високому рівні. Якщо це у вас виходить насилу, то гнучкість середня, а коли ви не можете виконати рухи - погана.

Вправи для розминки під час підготовки до містка

Нижче ми розповімо, як стати на місток, але перед цим необхідно провести якісну розминку, щоб підготувати тіло.

Вправи для плечового пояса

• Виконуйте обертальні рухи розпрямленими руками вперед-назад.
• Зігніть у ліктьовому суглобі одну руку на рівні грудної клітки, розташувавши при цьому передпліччя паралельно землі. Якщо ви зігнули праву руку, починайте повертати корпус вправо, скручуючи при цьому хребетний стовп. Після цього повторіть в інший бік, помінявши руки.
• Зігніть руку в ліктьовому суглобі і підніміть її вгору, розташувавши передпліччя за головою. Починайте тягнути другою рукою підняту вниз, а після виконання повторіть вправу в інший бік.
• Опустіть прямі руки вниз і з'єднайте їх у замок. Потім піднімайте їх вгору, одночасно прогинаючись у спині та плечовому поясі.

Вправи для попереку та плечового поясу

• Долоні знаходяться на стегнах. Починайте прогинатися назад, закидаючи голову.
• Нахиляючи верхню частину корпусу вперед, витягуйте одночасно зімкнені розпрямлені руки паралельно землі.
• Зімкніть кисті та починайте нахиляти корпус вперед до паралелі із землею. Змахніть випрямленими руками вище рівня потилиці, нахиляючи тулуб уперед і торкаючись руками землі.
• Долоні знаходяться на спинці стійкого стільця або поперечині на рівні талії, а ноги розпрямлені. Загинайте хребет максимально низько.

Вправи для м'язів спини

1. Ноги та спини повинні бути розпрямлені і в такому положенні починайте виконувати кругові рухи верхньою частиною корпусу.
2. Ноги розпрямлені та розташовані на рівні плечових суглобів. Виконуйте нахили убік і одночасно випрямляйте руку, розташовану вгорі паралельно землі.
3. Прийміть положення рачки і починайте вигинати спину вгору-вниз з максимально можливою амплітудою, імітуючи рухи кішки.
4. Не змінюючи початкове положення, уявіть, що перед вами встановлена ​​поперечка недалеко від землі. Виконайте рух, ніби проповзаєте під цією поперечиною.
5. Прийміть лежачи на животі, зчепивши долоні на потилиці і прогинайте верхню частину корпусу в попереку з максимальною амплітудою.
6. Не змінюючи початкового положення, витягніть руки вперед, зімкнувши при цьому долоні. Виконуйте перекочування з стегон на грудну клітку та назад.
7. Початкове положення аналогічне до попереднього руху, але долоні впираються в землю. Починайте прогинати поперек, закидаючи голову.
8. Прийміть на колінах упор і починайте виконувати махові рухи ногою, одночасно прогинаючись у попереку.

Найбільш поширені помилки при виконанні містка

Коли місток виконаний правильно, то кінцівки повинні розташовуватися перпендикулярно до спини. Для збільшення рухливості хребетного стовпа при виконанні містка необхідно розпрямити ноги та вигнути спину. Також ви можете злегка похитуватися поперемінно у напрямку долонь та стоп. У міру зростання рухливості хребетного стовпа вам слід поступово зменшувати відстань між стопами та долонями.

Як правильно стати на місток у положенні лежачи?

Напружуючи м'язи ніг, починайте піднімати таз. Після цього необхідно прогнутися у спині, випрямляючи одночасно ноги, наскільки це можливо. Повертаючись у початкову позицію, спочатку землі повинні торкнутися лопатки, а потім сідниці. Виконуйте рух кілька разів.

Як правильно стати на місток у положенні сидячи?

Повертаючись у початкове положення, всі рухи повинні виконуватися в протилежному порядку. У міру поліпшення гнучкості хребетного стовпа буде корисно освоїти переворот із положення містка:

• Верхню частину корпусу потрібно почати повертати вліво, переставивши праву руку за ліву. Після цього необхідно розташувати ліву ногу за правою. В результаті ви опинитеся в положенні, коли спина спрямована вгору, а ви спираєтеся на долоні та стопи.
• Щоб повернути в положення містка, необхідно одночасно приставити праву ногу та руку.

Як правильно стати на місток у положенні стоячи?

Стайте на відстані близько 80 сантиметрів від стіни, розташувавши ноги на рівні плечових суглобів. Після цього починайте прогинатися назад до того моменту, поки не торкнетеся пальцями стіни. Продовжуйте нахилятися, перебираючи пальцями по стіні. В результаті ви повинні стати на місток. Працюйте біля стіни до того моменту, як не освоїте техніку виконання містка в положенні стоячи.

Після цього вам необхідно перестати користуватися стіною і для цього варто використовувати мат. Також буде дуже добре, якщо вас страхуватимуть. Необхідно стати обличчям до людини, що вас страхує, розташувавши ноги на рівні плечових суглобів. Починайте піднімати руки, і в цей момент товариш вже може вас починати підстрахувати, утримуючи під спину.

Нахиляючись назад, необхідно в кінцевій точці траєкторії витримати секундну паузу і виключивши різкі рухи стати на місток. Для повернення в початкову позицію слід відштовхнутися руками від землі і випрямитися. Не відмовляйтеся від підстрахування доти, доки повністю не освоїте цю техніку.

Дуже часто виконуючи місток у положенні стоячи відбувається та сама помилка - виконується рух спиною і плечовими суглобами. Вам необхідно рухати тільки руками, щоб зробити місток. Також найчастіше місток виконується тільки за рахунок руху спини і в роботі зовсім не бере участь плечовий пояс. В результаті ви не зможете повністю розпрямити руки, і це значно зменшить вашу стійкість.

Як правильно зробити розминку і зробити місток, дізнаєтесь із цього сюжету:

Гімнастичний міст, або як його називають - місток, є базовою вправою в гімнастиці, яка є фундаментом для виконання акробатичних складних трюків. Місток досить гарний з боку, він дозволяє показати оточуючим людям, наскільки великий рівень гнучкості вашого тіла та всієї фізичної підготовки.

Готуємося стати на місток

Перед тим, як зробити місток, необхідно провести невелику розминку, розігріти м'язи суглобів та спини. У майбутньому, як тільки ви зрозумієте, що ви стаєте на місток досить легко, вам не потрібно буде готуватися і розминатися. Однак для новачків розігрів м'язової маси не просто рекомендується, він необхідний.

Щоб якнайшвидше стати на місток, слід регулярно виконувати спеціальні гімнастичні вправи:

• Ляжте животом вниз, руки простягніть вперед. Піднімайте одночасно ноги і руки, намагаючись при цьому якнайбільше прогнутися. Тримайте коліна у прямому положенні. Постарайтеся у цьому положенні протриматися для початку приблизно одну хвилину.
• Станьте на конки. Розставте по ширині плечей свої ноги, а руки підніміть нагору. Дуже повільно нахилиться назад, щоб змогли торкнутися руками до підлоги. Виконуйте цю вправу, поки не будете торкатися до підлоги кінчиками пальців.
• Ляжте животом на підлогу. Поставте руки на рівні зі стегнами, і випряміть їх. У спині прогніть. Далі, згинаючи ноги в колінах і піднімаючи голову, дотягніться носками ніг до голови .
• Тепер ляжте на підлогу спиною. Зігніть ноги в колінах, руки так само зігніть і поставте їх якомога ближче до плечей, щоб лікті були спрямовані до верху. З цього положення обережно випряміть ноги і руки, і, вигинаючи спину, постарайтеся зробити місток. Досягши максимальної точки вправи, положення зафіксуйте і спонукайте кілька секунд.

Якщо ви навчитеся впевнено проробляти підготовчі вправи, і навіть останнє (місток з лежачого положення), можете починати поступово робити місток зі стоячого положення. Якщо ви це робите у тренувальному залі, тоді можете скористатися шведською стіною. Якщо ж ваші тренування проходять в домашніх умовах, виберіть зручне місце біля стіни.

Вправи для містка

Стоячи до шведської стіни або звичайної стіни спиною, руки підніміть до верху, а ноги поставте на рівні плечей. Почніть з цього положення нахилятися назад, доки не доторкнетесь руками до поверхні стіни. Не перестаючи нахилятися, перебирайте руками по стіні і продовжуйте опускатися на місток. Зафіксувавши його на кілька секунд, можете повернутися з початкового положення, роблячи руками ті ж рухи. Робіть вправу доти, доки її не закріпите.

Наступна вправа допоможе так само вирішити головне завдання - як стати на місток. Постеліть для цього м'який мат, і для початку попросіть допомоги у помічника або тренера. Встаньте до нього обличчям, розставте ноги на відстань, що дорівнює ширині плечей, підніміть до верху руки. Помічник повинен при цьому страхувати вас, тримаючи під спиною. Нахилиться назад, на деякий час зафіксуйте положення і повільно опустіться в гімнастичний місток. Стривайте трохи в такому положенні, а потім поверніться до початкового положення. Від партнерської підтримки можете відмовитися, коли зможете самостійно ставати на місток.

Хто з нас у дитинстві не спробував хоча б один раз стати на місток?

Думаю, що таких людей не знайдете, навіть у далекій Африці. Хоча, можливо саме там, їх може виявитися більше, ніж у всіх інших частинах світу.

Щось дуже подобається нам у цьому рух, що штовхає спробувати хоча б один раз лягти на підлогу та відштовхнутися руками та ногами.

Хтось на цьому і зупиняється, а хтось продовжує його освоєння. І через не так багато часу витворює таке, що просто розуму незбагненно!

А якщо розібратися, то вся складність «містка» у гнучкості спини, яку треба розвивати.

Якщо вона вже є, то рух виходить майже відразу і нам "жахливо" подобається його робити!

Якщо ж спина жорстка, то бажання майже у всіх пропадає одразу після першого разу.

Гнучкість спини, як розтяжка в шпагат, з неба не падає. Тому якщо дуже хочеться, то і зможеться!

Вчимося робити місток.

З одного боку, в містку немає нічого складного: ліг на спину, поставив долоні на підлогу недалеко від вух, а стопи — недалеко від сідниць, і штовхай тіло животом нагору, скільки можеш.

Повторюєш раз-по-раз, і бачиш, що тіло піднімається все вище і вище. І якщо не лінь-матінка, то й робити, начебто, тут нічого.

Інша річ, стати на місток із положення стоячи на ногах. Тут, крім дубової спини, ще й зі страхом боротися доводиться.

Тому, вживемо всіх запобіжних заходів!

Забезпечимо тверду поверхню під ногами та м'яку – за нашими плечима.

Потрібно відзначити і вертикальну поверхню перед нами, як вказано на малюнку, навіть якщо вона нам знадобиться не відразу.

Зазначу вже зараз, що ця поверхня нам знадобиться, коли почнемо вчитися вставати з містка. Вона вчасно зупинить наше падіння вперед, якщо не розрахуємо правильно сили і рвонемо вперед у спробі стати з містка.

М'яка поверхня ззаду застрахує нас від удару головою, якщо забули витягнути руки або недостатньо прогнулися в спині, а іноді просто, втратили рівновагу.

У спорт залі цього не потрібно, тому що там є всі умови для занять і є тренер, який будь-якої миті підстрахує.

Вдома — зовсім інша річ! Вдома, якщо подушку не підстелиш – сам винен!!!

Найчастіше при розучуванні містка падають назад і дуже рідко вперед. Хочу Вас налякати, падіння вперед страшніше. Остерігайтеся їх. Це звичайно не означає, що треба уникати виконання вправ. Потрібно просто розумно підстрахуватися.

Береженого Бог береже!

Як страхувати дитину?

Якщо Ви батько, то підстрахуйте вашу дитину, вставши в неї збоку, простягнувши одну руку під прогнутою спиною та іншу, наблизивши до колін дитини. Не треба торкатися цих частин тіла. Тільки у разі падіння, коли дитина втрачає рівновагу.

Зазвичай у дітей при прогині назад спочатку в першу чергу згинаються коліна. Не контролюючи тіло, замість прогину в спині, вони прогинаються, а вірніше згинають коліна, і в кращому разі падають спиною. Тому притримуємо подачу вперед зігнутих у колінах ніг.

Буває, що з колінами все гаразд і в спині прогин хороший, а руки чомусь витягуємо не вгору над головою, а залишаємо перед собою. Важко сказати чому це відбувається, але точно можу сказати, що в цьому випадку зазвичай приземляються головою.

Звичайно, нічого страшного при падінні не станеться, якщо дитина підстрахована подушками.

Якщо дитина відчуватиме Вашу руку вже на самому початку, то обов'язково постарається спертися на неї. А це не спричинить потрібних результатів.

Дорослі ж, говорячи про страховку, повинні обходитися самотужки (і подушками).

Вчимося підніматися з містка.

Після того, як ми навчилися вставати на місток зі стійки на ногах, ми починаємо вчитися підніматися з містка у вертикальне положення.

Для цього з положення на містку треба свідомо штовхнути всю тазостегнову частину в напрямку вперед, перенісши при цьому тяжкість тіла з рук на ноги. Ноги у своїй треба тримати міцними, контролюючи коліна, які мають розслаблятися.

Щоб прибрати зайву тяжкість з верхньої частини тіла, спочатку проводимо руки через низ.

У кінцевому варіанті "місток", вірніше прийняття його положення, виконується з піднятими руками.

Уявіть собі сходи у під'їзді. Чи могли б ви зробити крок з першої відразу на дев'яту сходинку? Навряд… Скільки б Ви не намагалися зробити цей величезний крок — так і залишитеся на першій сходинці

Так само працює і у тренуваннях. Якщо ми робитимемо маленькі кроки, то швидше прийдемо до мети.

Ми не піднімаємося з містка із нижнього положення. Ми поступово підходимо до цього. А наше тіло при цьому ще більше зміцнюється.

Подивіться, як ці етапи показано у відео.

Давайте вчитися ходити… на містку.

Цей урок скоріше на координацію. Проте він не буде для вас марним. Навпаки, саме він зміцнює якнайкраще наше становище на містку. Загалом ми вчимося ходити.

Звісно, ​​багато років тому ми вже навчилися це робити. І, слава богу, з координацією все гаразд. Але в момент, коли ми прогинаємось, відбувається цікава річ. У той момент, коли нам здається, що ми йдемо вперед, треба не забувати рухатись ногами назад.

Спочатку всі потрапляють у таку ситуацію, що починаючи рух практично розстилаються на підлозі. Оскільки наш мозок сприймаючи рух уперед, дає команду ногам рухатися вперед. Коли ми крокуємо у вертикальному положенні, тобто ногами, ми вже багато років, як не замислюємося про це. Але коли ми тільки-но починали ходити, кожен крок для нас був серйозною роботою мозку.

Саме до цього я закликаю вас сьогодні. Думайте! крокуючи руками вперед, крокуємо ногами назад. І навпаки. Крокуючи назад, ноги рухаються вперед. Щасливого розучування!

На місток можна стати й іншим чином.

Теж місток, а виглядає інакше.

До того ж, цей варіант найкраще підходить для тих, хто так і не зміг подолати страх прогину назад, туди, в невідомість. Саме це лякає у виході на місток через стійку на ногах. Адже ми не бачимо, що відбувається в тому місці, де за мить мають опинитися наші руки та голова. І ще, ми не відчуваємо відстань, що залишилася між нашими руками та підлогою. Хто його знає, коли можна припинити прогинатися та просто впасти на підставлені руки.

У цьому ж другому варіанті, з положення сидячи, ми заздалегідь ставимо руку на те місце, де вона і повинна перебувати в положенні «місток». А там і за другу руку не страшно. І найголовніше, головою вдариться з цього положення — просто неможливо!

Ну, а тепер можна перейти до «вищого пілотажу».

Через «місток» виконується безліч елементів. Серед них є ті, які входять до програми змагань із гімнастики та акробатики. А є й ті, які за складністю нічим не поступаються першими, але чомусь у програму не входять. Натомість ними широко користуються «танцюристи від народу».

До речі, "танцюристи від народу" - найшановніша категорія серед танцюристів. Це ті хлопці та дівчата, які виходять на вулицю з музикою, і виробляють «хто на що гаразд». Тут можна побачити таку різноманітність елементів, що іноді хочеться перевірити, якщо у них, як і у нас, по дві руки і ноги.

Робити так само, як «танцюристи від народу», ми, звичайно, поки що не вміємо, але дещо показати Вам зможемо і ми. І якщо Вам захочеться навчитися робити цей рух, то ми із задоволенням розповімо Вам, як цьому можна навчитися.

урок by with.

Зазвичай гімнастичний місток ми вчимося робити ще у школі. Ну, як, вчимося — одні швидко і невимушено встають у нього хоч із положення лежачи, хоч із прямої стійки без будь-яких стінок, інші намагаються запхати неподатливе тіло в потрібну позицію, а треті, найнещасливіші й наполегливі — ще й травму отримують у процесі.

Лише чотири роки тому гімнастичні мости як підвідна вправа цікавили лише танцюристів, та ще й вузьку групу населення, що прагне потиснути лежачи більше власної ваги. Сьогодні ж місток пропагує чи не кожен спортивний паблік. Так, можливість виконувати його — показник гнучкості хребта, плечових та кульшових суглобів, і непрямий індикатор молодості нашого організму. І якщо боїшся, треба все одно робити місток, але… Це одна з найбільш травмонебезпечних вправ для любителя, і «заштовхувати» рідний організм у міст будь-що-будь, не слід.

Чому не всім дано

Найважливіше, що треба зрозуміти, перш ніж робити всі популярні вправи – не всім дано. Хтось роками не може більше 40 кг потиснути, хтось не може підтягнутися, а хтось стати на горезвісний місток. Що цілком нормально, якщо цей хтось не заробляє життя викладанням йоги і танців на пілоні. Загалом, повний гімнастичний міст у самостійному виконанні протипоказаний, доки:

• ви не можете в прямій стійці, з прямою спиною і не прогнутим грудним відділом хребта підняти прямі руки вгору і відвести їх назад так, щоб лінія, що з'єднує долоні, пройшла хоча б на 2-3 см далі верхівки;
• ви не здатні підняти легку палицю хватом трохи ширше за плечі і відвести її за голову;
• ви не можете прогнути поперек у зворотному напрямку та підтягнути таз до лопаток, просто лежачи на спині.

Це обмеження по мобільності, вони однакові для дітей та дорослих. Бажаючі знати як навчити дитину робити місток повинні враховувати це. Якщо це так — вам треба робити вправи, що підводять, і повертатися до містка, тільки коли обмеження перестануть бути такими. Якщо справа ускладнюється наявністю гриж, що протрубив у хребетному стовпі, а також артрозів основних суглобів, що працюють, варто проконсультуватися з лікарем щодо можливості тренування містка. Те саме стосується і травм різного походження.

Розминка та розігрів

У процесі виконання містка потрібна не лише підвищена рухливість суглобів, а й підготовка м'язових тканин та фасцій. Якщо ви займаєтеся силовим тренінгом у вільний від містків час, та/або виконуєте серйозні обсяги кардіо, вам слід почати не з розтяжок у дусі шкільної фізкультури, а з суглобової розминки та міофасціального розслаблення.

Комплекс може бути таким:

• по 8 обертань по і проти годинникової стрілки зап'ястями, потім - вісімка кистями, зібраними в пальцевий замок, потім - обертання ліктями по і проти годинникової стрілки, руки в сторони, плечима кола вперед-назад, підйом і опускання грудного відділу хребта, круги тазом, глибокі присідання без ваги в повну амплітуду, нахили вперед з прямою спиною та максимальним згинанням у кульшовому суглобі, кола стопами при зневаженій нозі;
• окремо слід виконати комплекс обертань головою та опускання підборіддя на груди;
• далі необхідно взяти пінний ролик або жорсткий м'ячик і «прокатати» литкові м'язи, задню поверхню стегна, спину від крижового відділу до шийного, передню поверхню тіла та окремо – трицепси, квадрицепси, стегна та плечі;
• після цього можна виконати близько 10-12 хвилин легкої кардіонагрзуки будь-якого доступного формату, щоб покращити кровообіг і підвищити температуру тіла.

• напівмости - тобто відрив хребта та тазу в положенні лежачи на спині, п'яти приведені до сідниць, опора на лопатки, потім - вихід на плечі, голова лежить на підлозі, а п'яти - упираються в підлогу;
• прогини в грудному відділі - зі становища лежачи потрібно зібрати лопатки і як би опустити їх у задні кишені штанів (штовхнути у напрямку до попереку), при цьому таз залишається на землі, а поперековий і грудний відділ - відриваються від землі;
• присідання з легким ціпком за головою - виконати звичайний важко атлетичний ривок (динамічний підйом легкої палиці за голову і глибокий присід, буквально «ягодицями в підлогу») і, розтягуючи грудні м'язи і опускаючи лопатки до тазу, намагатися завести палицю за голову.

Всі вправи - статичні, фіксацію слід тримати від 40 до 120 секунд, виконати по 3-4 сета кожного.

Так звані вправи для розвитку гнучкості хребта

Строго кажучи, хребет не може бути негнучким. Якщо у вас больові відчуття в окремих зонах і немає можливості зігнути себе в місток, причини можуть бути різними:

1. грижі та протрузії, про які ви не знаєте. Так, таке трапляється з більшістю дорослих людей, хтось нарікає на неправильну поставу і слабкі м'язи, хтось — на станову тягу, що виконується у відбиття від помосту, загалом від цього не застраховані ні спортсмени, ні ті, хто спорт зневажає. Якщо є колюче або ниюче відчуття близько одного-двох хребців, німіють руки і ноги і є дискомфорт при бігу і ходьбі, слід звернутися до лікаря, а не робити містки в домашніх умовах;
2. мала рухливість у плечових суглобах. Якщо руки за спину при прямій спині не заводяться ніяк, вам слід розвивати саме рухливість у плечових суглобах, а не «гнучкість хребта», будь-яке тренування має починатися з суглобової розминки та мобілізації плечей;
3. слабкий м'яз-розгинач спини. Вона така у всіх, хто не тягне станову, і робить нахили зі штангою;
4. атрофовані найширші та ромбоподібні м'язи та «кругла» звична поза спини, тобто «офісна постава»;
5. викривлення хребетного стовпа - причина тут полягає не в "негнучкості конструкції", а в нерівномірному розвитку м'язів спини і ніг, що може істотно позначиться на біомеханіці руху, і ускладнює місток з піднятою ногою;
6. артрозні зміни суглобів (тут, на жаль, нічого особливо не вдієш, якщо ви вперто хочете займатися — робіть більше розминки, а якщо дотримуєтеся класичних рекомендацій — запишіться на плавання та масаж);
7. банальний страх «зламати спину»;
8. зміни у грудно-поперековій фасції, їх називають у спортивній медицині «вузлики напруженості», вони з'являються через надто активний силовий тренінг. Вузлики можна розминати роликом для самомасажу, або періодично ходити до масажиста.

Комплекс для плечових суглобів

• обертання

Встаньте прямо і обертайте головками плечей назад, до лопаток, роблячи дуже повільний рух буквально на 12-15 рівних рахунків. Повторіть 9-15 разів, потім працюйте назад. Темп повинен бути таким, щоб один сет обертань займав щонайменше одну хвилину.

• Обертання з прямими руками

Пам'ятаєте вправу з легким ціпком з тіста? Ви робите те саме, тільки без палиці. Мета - мінімально підняти плечі до вух. Обертання починаємо від прямих рук, опущених уздовж тіла, виводячи їх перед корпусом, і заводячи за голову, а потім опускаючи по тій же траєкторії перед корпусом.

• Повернення з мотузкою

Той самий варіант, але в руки широким хватом беремо мотузку або скакалку, хват ширший за плечі на 20-30 см, амплітуда комфортна, але мета - знову не зібрати плечі до вух.

• Тяги гумових амортизаторів перед собою

Амортизатор кріпимо на гак на рівні грудей і тягнемо до обличчя з максимальним закладом ліктів за спину. Цю вправу досить виконувати у 3 підходи по 15-20 разів у середньому темпі.

Вправи для корекції слабких м'язів спини

Якщо причина відсутності моста полягає у слабкості найширших і ромбовидних м'язів, необхідно освоїти (ці м'язи працюють як стабілізатори), підтягування на турніку та тягу штанги чи гантелей у нахилі до пояса. Вправи треба робити у силовому режимі на 5-6 повторень з наступним відходом у гіпертрофію, тобто у 8-12 повторень.

Техніка виконання різних мостів

• З положення сидячи

Необхідно сісти на підлогу на сідниці, стопи біля тазу, почати з прогину в поперековому відділі та заведення рук за голову, прийняти упор руками та відірвати таз від підлоги. Незважаючи на певні естетичні переваги (можна використовувати в деяких видах танців, наприклад), це біомеханічно найнеправильніший і найнебезпечніший вид мосту. При ньому виникає велика компресія в поперековому відділі, і він тим безпечніший, чим швидше ви зможете підняти таз від підлоги. Загалом варіант не рекомендується новачкам.

Варіантом цього мосту є міст, сидячи на гімнастичній лавці. У цьому випадку слід сісти якомога вертикальніше, прямо, так, щоб тазові кісточки були в площині, перпендикулярній підлозі. Після цього виконується розслаблення м'язів живота та сильний прогин у попереку. Потім ми опускаємо плечі на лаву, а спину вигинаємо аркою нагору, опора виконується плечима. Якщо цей міст робиться для потреб, слід активно «підвести» таз ногами до лопаток, після того, як прийнято положення мосту. Не потрібно робити різких рухів, це не корисно.

Важливо: не робіть мости на вузьких та слизьких гімнастичних лавках. Стандартний зальний інвентар застилайте махровим рушником, щоб забезпечити стабільність положення корпусу і переконатися, що лопатки не зісковзують.

• З положення лежачи

Вихідна поза - як для прямого скручування, необхідно лягти на спину і поставити стопи на відстані 2 стоп від сідниць. Долоні заводимо за голову, приймаємо акцент руками і піднімаємо таз вгору, прогинаючи спину.

Вставати з містка потрібно плавно, акуратно виконуючи послідовність рухів у зворотному порядку. Не слід прискорюватися, і падати на спину.

Навчитися вставати на руки з містка ще складніше. Для цього треба в принципі вже вміти стояти на руках. Початківцям радять стати головою до стіни в місток, і по одній нозі закидати на стінку, при цьому користуючись допомогою страхуючого.

• З положення стоячи

Ще один варіант, який не призначений для новачка в принципі. Встати прямо, таз штовхнути вперед, руки завести голову і, виконуючи поштовх тазом вперед, опустити в підлогу. Прогин повинен бути глибоким, а положення долонь та стоп таким, щоб було стійке.

Важливо: не слід тренувати міст найчастіше 2 рази на тиждень. Якщо ви займаєтеся силовими, логічно робити його в кінці тренування, оскільки після тяг або вправ на спину, навряд чи ви зможете якісно зібрати лопатки і зробити хороший прогин хребта.

У йозі практикується місток на ліктях, це коли прогин у грудному та поперековому відділі дозволяє вигнути так, щоб поставити передпліччя, а не долоні на підлогу в мосту. Правильно освоювати цей міст вже після того, як досягнуто достатньої рухливості в так званій позі риби, прогину в грудному відділі в положенні лежачи на спині.

Типові помилки новачків

Новачки зазвичай виконують мости без розминки, намагаючись швидко навчитися, і, тим більше, без підвищення амплітуди у суглобах. Розтяжка не є легким навантаженням, перед нею треба розминатись, інакше користь губиться. Це і є найголовнішою помилкою.

Крім того, не слід робити «пружинок» по всій амплітуді руху, особливо виконуючи міст із положення стоячи. Балістична розтяжка шкідлива для суглобів у принципі, а такому виконанні може призвести до серйозної травми. Не слід нехтувати вправами, що підводять. Але якщо мобільність суглобів в нормі, а міст все не виходить, справа не в вас і не в мосту, а в тому, що стояти або долоні неправильно стоять. Спробуйте більш широку чи вужчу стійку, щоб підвищити стійкість корпусу у вправі.

І найважливіша помилка — поспіх, спроби «сісти на шпагат за місяць, стати на міст за тиждень», і взагалі мало не виконати КМС із гімнастики за 2 дні. Всі ці дівчатка з гарних картинок йшли до мостів з невимушеним обличчям не один місяць. Наберіться терпіння та розвивайте тіло комплексно, і ви обов'язково досягнете своєї мети.

Статтю підготувала Ганна Тарська (тренер, нутриціолог)

Місток – це гімнастична вправа, виконуючи яку можна зміцнити м'язи спини, виправити поставу, розвинути гнучкість та покращити кровообіг тканин, що оточують хребетні диски.

У бодібілдингу місток використовується рідко, оскільки сама специфіка цього спорту передбачає переважно оцінку зовнішнього вигляду атлета. Метою занять у тренажерному залі для багатьох є максимально красиве тіло, але не завжди максимальне здорове.

А тим часом, сильна спина та гнучкий хребет дозволить будь-якому бодібілдеру досягти значно більших результатів у тренуваннях. І це не кажучи про те, що головним бонусом регулярного виконання вправи «місток» є відсутність проблем зі спиною та хороша рухливість.

Користь вправи

Хороше володіння технікою виконання містка та його регулярне виконання призводить до ряду позитивних змін в організмі:

• Зміцнюються м'язи, що випрямляють хребет (розгинач спини). Це довгі м'язові канати, що проходять вздовж усього хребетного стовпа з обох боків.
• Тренується безліч дрібних м'язів спини та корпусу, а також м'язи рук, ніг та сідниць.
• Збільшується гнучкість хребетного стовпа та загальна рухливість корпусу.
• Розтягуються м'язи преса, розкривається грудна клітка.
• Активізується кровообіг у тканинах, що оточують міжхребцеві хрящі. Це запобігає передчасному зносу хребетних дисків.
• Приплив крові до голови посилює мозковий кровообіг та симулює розумову діяльність.

До того ж, при чистому виконанні, цей гімнастичний елемент дозволяє продемонструвати свою гнучкість і фізичну підготовку.

Протипоказання

Проте, місток має і протипоказання. Його не варто робити при:

• захворюваннях хребта, шлунково-кишкового тракту, підвищеному тиску або головних болях;
• вагітності;
• травми або захворювання суглобів.

Освоювати вправу слід поступово, починаючи з найпростіших його варіацій. Тоді ваш організм встигне адаптуватися до незвичного досі навантаження.

Техніка виконання

Перш ніж говорити про те, як стати на місток, давайте визначимо, яким саме має бути положення тіла у цій позі:

• Спина при виконанні містка має бути вигнута по дузі. Місток із прямою спиною, зроблений за рахунок кінцівок, є неправильним.
• Сідниці повинні бути вище голови і плечей.
• Кінцівки мають бути максимально прямими, руки стояти на долонях, а ноги на стопах. Відстань між долонями (як і між стопами) повинна дорівнювати ширині плечей. Досягти такого рівня виконання непросто, але ми зараз говоримо про ідеальний варіант.
• Дихання має бути вільним, без затримок.

Для того щоб навчитися виконувати місток правильно, потрібно послідовно відпрацювати всі вправи, що підводять до нього. Перерахуємо ці вправи, а далі дамо опис кожному їх. Вони розташовані в порядку зростання складності:

1. Прямий місток (можливо, ви чули про цю вправу під назвою «зворотна планка»).
2. Класичний повний варіант.

Власне, на п'ятому пункті ви можете зупинитися, однак досконалості межі не існує. Тому рухаємося далі у бік ускладнення:

1. Місток по стінці вниз і вгору.
2. Догляд на місток з положення стоячи.
3. Підйом з містка в положенні стоячи.

Підводять вправи

Місток з упору на плечі

Для виконання цієї вправи слід лягти на спину та поставити стопи на підлогу, зігнувши ноги в колінах. Руки можна витягнути вздовж тіла чи скласти на живіт. Це вихідне становище.

Коли ви зможете виконати цю вправу в 3 підходи до 50 повторів, переходьте до наступного.

Початкове положення: сидячи на підлозі, ноги прямі, витягнуті перед собою. Долоні упираються в підлогу по обидва боки від корпусу, пальці спрямовані вперед. Спину слід тримати абсолютно рівно.

Далі підніміть таз від підлоги і розігніть корпус до прямої лінії. Стопи в цьому положенні спиратимуться на п'яти, а погляд спрямований нагору по діагоналі. Голову до підборіддя не притискаємо і не згинаємо шию. Весь тулуб – одна пряма лінія.

Коли вам вдасться чисто виконати 3 по 40 разів, рухайтеся далі.

Вихід у місток з лави

Для тренування цієї вправи вам знадобиться лава, низька скринька або інша стійка опора. Сядьте на лаву, поставте долоні на її край по обидва боки від себе. Просуньтеся ногами вперед і опуститеся на лаву плечима. Переставте руки так, щоб долоні повністю перебували на лаві, а пальці були спрямовані до ніг. При цьому стопи мають стояти на підлозі, а коліна бути зігнутими під прямим кутом.

Підніміться від лави за рахунок сили рук і максимально прогніть спину. Ви майже вже стали на місток! Зробіть 3 підходи до 30 повторів.

Візьміть м'яч або невеликий пуф. Підійде будь-який невисокий предмет. Сядьте на підлогу, а м'яч покладіть ззаду. Потім ляжте на нього серединою спини.

Ноги поставте на підлогу та зігніть у колінах. Руки через верх поставте біля голови, пальцями до ніг. і опустіть голову вниз. З такого положення розігніть руки та ноги і максимально прогніть спину.

Буде достатньо двох підходів по 20 разів.

Класичний місток

Ця вправа виконується так само, як попередня, тільки без м'яча. У прогин ви піднімаєтеся відразу з підлоги. Голова при цьому вільно опущена донизу, напруги в шиї немає. Відстань між ногами (як і між руками) дорівнює ширині плечей. Намагайтеся максимально вигнути спину і повністю випрямити кінцівки.

Робимо 2 підходи по 15 разів.

Відпрацювання ідеального містка з лежачого положення може зайняти деякий час. Ви можете зупинитися на такому способі виконання вправи або ще ускладнити завдання.

Ускладнення містка

Добре відпрацювавши класичний варіант містка, ви можете спробувати виконати вправу із положення стоячи.

Спуск-підйом по стіні

Встаньте спиною до стіни на відстані 2 кроки від неї. Прогніть назад і впріться в стіну долонями. Пальці спрямуйте вниз.

Робіть невеликі кроки руками по стіні і таким чином опустіться до самої підлоги. Ногами можете трохи відступати, щоб відстань до стіни була комфортною. Кілька секунд постій у містку.

Тепер слід забратися руками назад на стіну. Це складніше, ніж спуск, і потребує більших зусиль. Усі рухи виконуються у зворотному порядку. У кінцевій точці ви повинні повернутись у вихідне положення – стоячи спиною до стіни.

Крокуйте туди-сюди по 8 разів, зробіть 2 підходи.

Встаньте рівно, ноги шириною плечей, руки поставте на пояс. Далі:

• Підігніть коліна і прогніть тазом вперед, голову відхиліть назад. Ви маєте бачити простір за собою.
• Коли ви відчуєте, що подальший прогин призведе до втрати рівноваги, підніміть руки, зігніть пензлі так, щоб пальці були спрямовані назад.
• Максимально відводьте руки, прогинайте спину, відводьте вперед таз і пружиньте ногами. Ваше завдання – подолати страх падіння та м'яко приземлитися долонями на підлогу за спиною.
• Коли ваші руки торкнуться підлоги, затримайтеся в містку на кілька секунд і опуститеся на підлогу.

Ви можете попросити партнера підстрахувати вас, притримавши рукою під спину. Ця вправа вимагає добре.

Коли у вас вдасться виконати його в 2 підходи по 5 разів поспіль, можете приступати до останнього ступеня.

Підйом у положення стоячи

Отже, фінальне завдання. Тепер вам потрібно не опуститися в місток, а навпаки – піднятися з нього. Встаньте у вихідне положення. Відштовхніться руками від підлоги, хитніться тазом вперед і підігніть ноги. Одночасно з цим за рахунок потужного зусилля м'язів преса підніміть корпус вертикальне положення.

Можете спробувати поєднати цей і попередній рух. Опускаємося в місток і піднімаємося з нього. Зробіть спуск-підйом тричі, трохи відпочиньте та повторіть підхід.