Спортпіт

Все, що потрібно знати про йогу. Йога для новачків. Базові асани у йозі. Асани Положення тіла для занять техніками пранаями або медитації

«Стирам сукхам асанам»- так охарактеризував у своїх йога-сутрах значення асани великий майстер Патанджалі, що означає «зручне стійке становище».

Вважається, що фізичне виконання асан - це вдруге, людина має вчитися медитувати в асанах. Асана йоги – це далеко не просто фізична вправа. Кожна асана пов'язана із певними чакрами, які контролюють нас.

Нам має бути зручно в асані, а зручно нам тоді, коли тіло скоординоване. Важливо застосовувати тривимірну усвідомленість при виконанні асани: повільне дихання, розслаблене тіло та спокійний розум.

Повільне дихання: живіт розслаблений, вдихи та видихи повільні. Повільне дихання пов'язане зі спокоєм розуму, воно необхідне стану розслаблення в асанах.
Розслаблене тіло:в йозі ми досягаємо всього через розслаблення, а не через напругу. Тільки правильно розслабившись в Асан, можна піти далі і досягти більшого прогресу. У кожній асані м'язи м'яко витягуються, і при витягуванні їх важливо розслабити. При цьому ми продовжуємо утримувати свою увагу на правильному виконанні асани, на положенні свого тіла, це дозволяє уникнути появи сторонніх думок та сприяє підтриманню спокою розуму.
Спокій розуму: немає сторонніх думок Все зайве, всі проблеми та турботи залишаються поза залом. Хоча б на час заняття. Пізніше це допоможе при необхідності перемикати розум, позбавлятися непотрібних занепокоєнь і повсякденному житті. Щоб заспокоїти розум, можна перемикати увагу на дихання, стежити за вдихами та видихами.

Тривимірна усвідомленість підтримується під час всього заняття йогою. Ці навички стануть у нагоді і в житті, дозволять уникнути непотрібного стресу та перенапруги.

При виконанні асан відбуваються зміни в анатомії людини, це підтверджено вченими – це ментальні, фізичні та духовні зміни, які сприятливо впливають на людину.

Кожна асана впливає на енергетичні канали та допомагає розкрити фізичні центри – чакри. Коли прана (життєва сила, енергія) вільно тече тілом, тіло стає дуже гнучким. Жорсткість у тілі виникає через скупчення токсинів, а коли рухається прана, токсини йдуть, і людина може легко зігнутися, куди захоче. Людині складно довго утримувати асану (наприклад, коли починають хворіти коліна в медитації), коли в тілі є токсини та блоки.

Мета всіх асан - це Асанаджа- така майстерність виконання асани, коли людина повністю розслабилася в асані, вона вже не думає про правильність положення тіла, про витяг. Він взагалі не думає в момент виконання асани, це стан бездумності, медитація в асані.

Етапи виконання асани:

Фізичне розкриття, витягування
Внутрішня йога медитація в асані.

Асана- це єднання розуму, тіла та свідомості. Не можна ставитися до асани лише як до фізичної вправи. Важливо вчитися медитувати в асанах.

Юлія Валєєва, спеціально для (На основі лекцій Саджі П.К.)

Хатха йога - оптимальна практика для тих, хто бажає навчитися відчувати своє тіло, ним керувати та підтримувати його у бажаній формі.

Перед самостійним вивченням основних поз йоги, ми рекомендуємо передплатити та переглянути наші безкоштовні відео уроки з основ йоги. Оскільки хатха йога складається з тілесної та дихальної практики, то величезна увага на цьому щаблі приділяється саме асанам – позам, які необхідно приймати для розтягування та посилення м'язів. Спочатку варто запам'ятати всього пару простих правил:

Освоювати асану слід із найпростіших варіацій;
При виконанні вправи можливий легкий дискомфорт чи напруга, але не сильний біль;
Змінювати одну асану на іншу слід плавно, уникаючи різких рухів;
Дихання має бути рівним та спокійним, якщо інше не передбачається правилами виконання конкретної пози.

Заздалегідь потрібно подбати про місце практики: знайти пружний і м'який килимок, підібрати легкий одяг, що не сковує рухів, і виключити будь-які відволікаючі фактори. Після невеликого розігріву можна приступати до освоєння асан: від найпростіших до дуже складних.

Прості асани стоячи

Тадасана

Тадасана входить у найлегші та основні стійки у хатха йозі. Виконується максимально просто: ноги поряд, вага тіла припадає на середину стоп. Необхідно підтягнути живіт, напружити сідниці та розправити грудну клітку. Важливо не напружувати шию і піднімати плечі. Погляд прямий, руки опущені вниз, разом пальці. Дихати слід спокійно протягом усього витримування асани – 30 с. Ця поза покращує поставу та знімає втому з нервової системи.

Падангустасана

Падангустасана (нахил уперед), вихід із Тадасани.На видиху потрібно поступово опустити прямий хребет уперед до паралелі із підлогою. Затриматися на пару секунд, потім опуститись ще нижче, дотягнувшись до пальців ніг. Якщо розтяжка на даному етапі не дозволяє виконувати Падунгастасану у повній амплітуді, то потрібно затримуватись на 15-20 секунд у тому положенні, яке зараз допустиме.

Ускладнені пози стоячи

Уттхіта Триконасана

Уттхіта Триконасана представляється у позі трикутника. Перебуваючи в Тадасані, потрібно за допомогою стрибка змінити положення так, щоб ноги знаходилися ширше за плечі, а руки були направлені в сторони. Поступово слід розгорнути стопи праворуч і нахилитися праворуч те щоб ліва рука виявилася із зовнішнього боку стопи. Погляд слід спрямувати великий палець правої руки. Важливо, що з лівої руки до правої має проходити пряма лінія. Обов'язково слід повторити асану і ліворуч.

Уттхіта Триконасана II виконується з того ж вихідного положення - ноги нарізно, руки в сторони. Але нахилятися слід прямо вперед. Після досягнення паралелі зі підлогою потрібно направити праву руку вниз і спертися на долоню. Потім підняти ліву руку вгору, спрямовуючи слідом за нею погляд. Важливо витримувати пряму лінію рук і округлити спину.

Пози воїна: максимальна складність

Вірабхадрасана I

Вірабхадрасана I у хатха йозі теж виконується з Тадасани. Руки потрібно підняти нагору, після чого зімкнути долоні над головою. Ноги розходяться на 120-130 см, що нагадує з боку класичний випад. Кут між коліном має бути прямим, а праве стегно – паралельно до підлоги. Ліву стопу можна злегка розвернути праворуч. У напрямку правої стопи повинні бути розгорнуті обличчя, груди та коліно. Голова відкинута назад, а погляд прямує вгору.

Вірабхадрасана I

Вірабхадрасана II дуже схожа на варіацію I, але руки зводяться не вгору, а прямують у сторони. З Тадасани потрібно стати в стійку, де ноги ширші за плечі. Потім розгорнути стопи в лівий бік і опустити ліве коліно до паралелі стегна з підлогою. Корпус залишається прямим, але погляд прямує за лівою рукою – вліво. Долоні дивляться вниз. Важливо підтримувати рівну спину, тримати підтягнутим живіт та сідниці.

Вірабхадрасану III

Йога включає і Вірабхадрасану III, яка досягається з Вірабхадрасани I. Щоб виконати вправу, потрібно опустити груди на стегно передньої ноги так, щоб руки склали паралель підлоги. Потім поступово відривайте ліву ногу від підлоги, переносячи тяжкість на праву. Коліно опорної ноги потрібно повільно розгинати, доки нога не стане рівною. Достатньо утримувати позу 30 секунд. При виконанні пози воїна необхідно повторювати вправу по обидва боки.

Тонкості Вірабхадрасани

Утримувати рівновагу в позі воїна легше, якщо масу рівномірно розподілити на стопи. Приймаючи третю позицію, можна уявити, як щось розтягує тіло за руки та ногу, що перебуває на вазі. Якщо виконувати асану заважає біль у попереку, то практикувати вправу потрібно у більш полегшеному варіанті, спираючись руками об коліно чи підлогу.

Поза воїна у будь-якій її варіації зміцнює м'язи черевної порожнини та стегон, допомагає налагодити рівновагу та зробити стійкішим до навантажень поперек. Також розвивається рухливість суглобів, що корисно тим, хто захоплюється різними видами фізичних навантажень. Вирабхадрасана зміцнює підколінні м'язи та дозволяє швидше відновитися після травм у суглобі.

Баланси

Асана «Стілець» -Уткатасана

Один із найпростіших балансів у йозі – це поза стільця. Перебуваючи в Тадасані, руки треба звести над головою, а потім повільно опускати таз назад, згинаючи коліна. Зігнувши коліна у тупому куті, корпус варто нахилити вперед, потягнувшись за руками. Це і є заключна частина вправи, в якій потрібно перебувати до 40 секунд.

Загалом йога та баланси розвивають почуття рівноваги, вчать зосереджуватися та розслаблятися навіть у незручних для тіла позах. До того ж виконання балансів на одній нозі розвиває мускулатуру та сприяє зміцненню м'язового корсету. Найлегше виконати баланс, коли погляд спрямований на нерухому точку внизу. Найскладніший варіант – перебувати в рівновазі із заплющеними очима. Проміжним етапом може бути прямий погляд вперед.

Класичні баланси на одній нозі

Врікшасана 1

Врикшасана, інакше названа позою дерева в хатха йозі, має дві варіації.. Для виконання першої потрібно прийняти Тадасан і підтягнути до живота ногу, зігнуту в коліні. Опорна стопа має суворо дивитися вперед, а коліно залишатися прямим. Обхопивши коліно робочої ноги, слід витримувати позу до 30-40 секунд. Вправа сприятливо впливає на колінний суглоб, координацію та роботу кишечника.

Врікшасана 2

Більш складна варіація Врікшасани виконується з того самого вихідного положення. Але тепер робочу ногу слід розвернути убік і, піднімаючи її вгору, підтягнути стопу максимально близько до промежини. Якщо нога зісковзує з внутрішньої частини стегна, її можна підтримати рукою. В іншому випадку прямі руки зводяться вгору, а долоні стуляються. Асана виконується на обидві сторони. Починати краще з ноги, що гірше утримує баланс.

Складні баланси на одній нозі

Уттхіта Хаста Падагуштхасана 1

Уттхіта Хаста Падагуштхасана починається з Тадасани. Праву ногу, як і у Врікшасані I, потрібно підтягти до себе, обхопивши руками великий палець. На видиху поступово слід розпрямляти коліно. Опорна нога теж має залишатися прямою. Під час виконання важливо тримати підтягнутим прес, а спину – рівний. Але не можна округляти поперек, щоб не нашкодити спині. Детальний опис пози дозволяє виконати її максимально правильно.

Уттхіта Хаста Падагуштхасана 2

Уттхіта Хаста Падагуштхасана II виконується також, але перед виконанням слід розкрити тазостегновий суглоб. Нога випрямляється не перед собою, а максимально убік. Якщо баланс утримувати не вдається, можна випрямити протилежну руку. Якщо, як і раніше, складно, то ногою можна впертись у стіну, але руки слід підняти над головою. Буває й інша проблема у становленні пози – розтяжка не дозволяє випрямити ногу. Варто використовувати ремені, рушник для захоплення ступні або утримувати ногу двома руками, але під колінною чашкою.

Баланси на руках

Для збільшення сили рук потрібно регулярно виконувати віджимання від підлоги. У хатха йозі жінки часто практикують віджимання з опорою на колінах. Після того, як сила рук досить розвинена, можна приступати до асан.

Бакасана - поза журавля

Бакасана відома як поза журавель. Для початку потрібно сісти навпочіпки і долоні розмістити на підлозі перед собою. Поступово зміщуючи на руки вага тіла, слід підняти таз, розвести в сторони коліна і гомілки завести за плечі. Потім потрібно обережно відірвати одну стопу. Коли це буде виходити легко, настав час переносити вагу на руки повністю і відривати від підлоги обидві ноги. Середину спини потрібно тягнути вгору, за спиною таз, а за тазом та ноги. Ускладнити завдання можна, якщо намагатись випрямити руки у ліктях.

Чатуранга Дандасана

Чатуранга Дандасана — ще одна нескладна варіація балансу на руках, яку варто виконувати для збільшення сили. Вихідне становище - всім відома планка. Потім руки потрібно зігнути так, щоб передпліччя були паралельні підлозі, а все тіло являло собою пряму лінію. Якщо й таке становище утримувати складно, коліна опускаються на підлогу.

Нахили вперед стоячи

Адхо Мукха Шванасана (Собака мордою вниз)

Адхо Мукха Шванасана інакше відома як собака мордою вниз. Починається поза з Тадасани та наступної Падангустасани. Потім потрібно по черзі зробити кроки до максимального натягу в ногах. Важливо, щоб коліна залишалися прямими. Стопи потрібно трохи розгорнути. Таким чином, руки та спина утворюють висхідну пряму лінію, а ноги - низхідну. Підтягнутий живіт і напрямок куприка вгору зроблять правильну позу у виконанні.

Прасарита Падаттонасана передбачає такий самий нахил, як і Падангустасана, але при широкій стійці ніг. Отже, потрібно встати в Тадасану, стрибком вивести ноги ширше за плечі, розгорнути п'яти трохи назовні і виконати нахил рівної спини вперед. Якщо розтяжка дозволяє, то руками потрібно обхопити кісточки. В іншому випадку йога не терпить болю: руки потрібно зігнути в ліктях, а кисті покласти на передпліччя, щоб полегшало, і вже в такому положенні тягтися вниз. Ця поза потрібна для розтягування ніг та хребта.

Прості пози сидячи

Сукхасана - одна з найпростіших вправ у йозі. Виконується вона легко: потрібно схрестити ноги перед собою, а прямими руками тягнутися вгору. Зробивши кілька дихальних циклів, руки можна опустити, ненадовго розслабитися та повторити асану, змінивши перехрест ніг. Стамбхасана – трохи ускладнений варіант. Потрібно не просто схрестити ноги, а покласти одну гомілку на іншу, максимально притискаючи нижню ногу до підлоги. Руки слід покласти навколішки. Ідеальна поза для виконання мантр та медитації.

Вірасана, Падмасана та Гомукхасана

Вірасана виконується таким чином: потрібно стати на коліна, ноги злегка ширші за плечі. Руки слід покласти навколішки. Потім потрібно повільно опускати таз між стоп, утримуючи пряму спину. Падмасана виконується аналогічно СукхасанеАле ноги не просто схрещуються, а укладаються максимально близько до паху. Гомукхасана - поза коров'ячої голови. Для початку сісти потрібно рівно, правою ногою ковзати під ліве коліно. Ліве стегно потрібно укласти на праву гомілку, а ліву гомілку розмістити поруч із правим стегном. Праву руку підняти нагору і, зігнувши в лікті, зчепити в замок з лівою рукою. Спину потрібно тримати рівною.

Бадхаканасана є позою метелика сидячи. Потрібно сісти прямо, стопи разом, коліна спрямовані убік. Руками можна допомогти колінам і легким натисканням притиснути їх до підлоги, якщо дозволяє розтяжка. Бадха Падмасана є ускладненим варіантом: ноги потрібно схрестити, як у Стамбхасані, і дотягнутися протилежними руками до ступнів за спиною.

Скрутки сидячи

Марічіасана

Марічіасана - поза, названа на честь індійського мудреця. Щоб повторити позу, потрібно сісти з прямими ногами. Потім підтягнути до себе ліву ногу і обхопити лівою рукою з внутрішнього боку, виконуючи скручування праворуч. Ненадовго затриматися в цьому положенні, після чого з рівною спиною опуститись на пряму ногу, витягаючись підборіддям за коліно. Утримується така поза до однієї хвилини. Скручування простіше виконувати, якщо побачити позу, наочно зображену в картинках.

Марічіасана II

Марічіасана II виконується з того самого вихідного положенняАле цього разу стегно зігнутої ноги захоплюється протилежною рукою із зовнішнього боку, а руки зчіплюються за спиною.

Виконуючи дихальні цикли, потрібно все більше скручуватися убік на видиху та утримувати положення на вдиху. Оскільки Марічіасана може бути складною для новачка, то можна трохи спростити її: у першому варіанті не робити захоплення руками, а впиратися ними в підлогу, а в другому — робити захоплення рукою за пряму ногу. Після виконання скручування в один бік, варто повторити вправу в інший.

Нахили сидячи

Пащимоттанасана

Пащимоттанасана відома всім, хто колись займався розтяжкою. Вихідне положення — пряма спина та рівні ноги, витягнуті вперед. Роблячи вдих, слід потягнутися руками вгору, але в видиху плавно їх опустити вперед, виконавши захоплення стоп. Важливо утримувати пряму спину, витягаючи її від хребця до хребця. З кожним видихом слід опускатися трохи нижче. При цьому не можна забувати про рівні коліни і пряму спину: опускатися на ноги потрібно перш за все нижньою частиною живота. Утримується положення на 30-40 секунд у максимально низькому нахилі.

Джану Ширшасана

Джану Ширшасана нагадує попередню асану, але на практиці вона виконується простіше. З початкового становища (сидячи з витягнутими ногами) треба підтягнути себе праву ногу, відводячи коліно убік, а стопою упираючись у стегно. Потім на вдиху потягнутися вгору, на видиху - опуститися вперед, виконуючи захоплення руками ступні прямої ноги. Тут потрібно стежити за розтяжкою: не можна долати сильний біль, адже допустимий дискомфорт має бути ледь відчутним. Поступово, з кожною хвилиною перебування в позі буде простіше і простіше виконувати правильний нахил з рівною спиною. Після виконання на праву ногу слід повторити вправу і для лівої ноги.

Три рівні складності Навасани

Навасана

Навасана інакше називається як поза човна. Для її виконання потрібно сісти з прямою спиною та захопитися руками за підколінні філіжанки. Після цього, утримуючи рівновагу, потрібно відірвати ступні від підлоги та вивести ноги вгору так, щоб гомілки були паралельні до підлоги. Руки слід також випрямити поруч із ногами, витягаючись за ними вперед. Коли утримувати таке положення стане легко, потрібно злегка спертися руками об підлогу і випрямити ноги. Важливо стежити, щоб низ живота не відривався від стегон, а спина залишалася рівною.

Навасана ІІІ

Третій рівень складності в Навасані передбачає випрямлення рук до паралелі до підлоги.. Під час виконання пози слід утримувати баланс. Причому опора повинна припадати на сідничні кістки, а не куприк. Новачки можуть піднімати ноги не надто високо, але тим, чиє тіло дозволяє виконати складніший варіант, слід максимально притискатися стегнами до низу живота, залишаючи перпендикулярну спину до підлоги. Розслабити тіло після виконання Навасани слід у Сукхасані.

Базові пози лежачи

Шавасана

Шавасана включена в найлегші та відомі асани у йозі. Поза трупа зазвичай завершує заняття хатха йогою - потрібно лягти на спину, руки на зручній відстані від тіла, розслаблені м'язи, а очі закриті. Втім, у середині заняття слід практикувати й інші асани, які виконуються лежачи.

Супта Падангуштхасана

Найпростіша з них - Супта Падангуштхасана. У лежачому положенні потрібно притягнути до живота коліно і обхопити стопу руками. На видиху нога випрямляється, п'ята дивиться чітко нагору. Після утримання такого положення одну руку потрібно відпустити, а ногу відвести вбік, утримуючи коліно прямим. Погляд прямує у протилежний від ноги бік. При нестачі розтяжки використовується ремінь.

Матсіасана

Матсіасана - поза, що розвиває гнучкість хребта. У положенні лежачи, ноги разом, потрібно впертись ліктями в підлогу, поступово відриваючи спину від підлоги. Макушка при цьому не відривається від поверхні, але вага тіла переноситься не на голову, а на лікті та стопи. З кожним видихом потрібно все більше розкривати грудну клітку та тягнутися спиною догори. Навіть якщо прогини мають докладний опис, краще робити їх під наглядом інструктора, щоб не зашкодити хребту.

Скрутка лежачи

Перші скручування лежачи виконуються наступним чином: потрібно лягти на спину, притягнути коліно, обхопивши його руками, а потім опустити його на підлогу біля протилежної ноги. Руки спрямовані на всі боки, а голова розгорнута в протилежний від коліна бік. У такій позі можна затримуватись на кілька хвилин, після чого слід змінити ногу. Важливо, що сідниці, поперек та плечі не повинні відриватися від килимка.

Прості перевернені пози

Зазвичай перевернуті пози залишають на кінець заняття, адже тіло вже розігріте та ризик отримати травму мінімальний. Під кінець заняття людина максимально справиться з тілом і керує м'язами, завдяки чому легше освоювати складніші асани хатха йоги. В цілому ж, перевернені пози корисні для організму людини. Вони допомагають розслабитися після робочого дня та запастися енергією, якщо виконуються вранці.

Сарвангасана

Освоєння перевернутих поз слід починати з Сарвангасани - пози свічки. Для її виконання варто лягти на спину, притиснути до живота стегна. Після кількох перекатів на спині потрібно опустити долоні на поперек і поступово випрямити ноги нагору, упираючись на лікті та верх спини. Шия має бути максимально розвантажена протягом усього виконання асани – однієї хвилини.

Халасана

Із Сарвангасани просунуті йоги переходять у Халасану — позу плуга. Випрямлені ноги слід опустити за голову, а руки витягнути за спиною. При цьому пальці рук варто переплести між собою та вивернути назовні. Знов-таки, основне навантаження повинне припадати на плечові суглоби, а не на шию. Спину слід утримувати рівною. Прийняти Халасану можна і з лежачи, коли коліна притиснуті до грудей. Після виконання кількох перекатів потрібно відвести ноги за голову та випрямити. Спочатку ногами можна упиратися в стіну, згодом опускаючись дедалі нижче.

Стійка на голові

Саламба Ширшасана

Саламба Ширшасана виконується у хатха йозі, але обов'язково вимагає присутності інструктора. Самостійно її теж можна освоїти, але тільки після тривалих тренувань і досягнення високого рівня фізичної підготовки. Для початку варто стати на коліна та лікті, охопивши останні руками. Потім руки відпустити та переплести пальці між собою. Голову поставити на підлогу, а ноги випрямити в колінах, упираючись лише на шкарпетки та лікті. Витягаючись куприком нагору, потрібно наближати стопи до голови, притискаючи стегна до живота.

Коли таке становище даватиметься легко, можна переходити до наступного етапу — відірвати ноги від підлоги та зігнуті притиснути до тіла. Плечі йдуть якнайдалі від голови, а основний упор припадає на лікті. Згодом і цей етап ускладнюється - ноги можна випрямити в колінах, спрямувавши вгору. Спочатку таке положення досить утримувати протягом кількох дихальних циклів. Згодом стійку на голові можна продовжувати до 7-10 хвилин. Вчитися Саламба Ширшасане можна біля стіни це значно полегшить процес.

Вітання Сонцю — Вітання Місяцю

Сурья Намаскар

Привітання сонцю (Сурья Намаскар)- Комплекс асан, які можуть виконуватися як розминка перед заняттям або ранкової зарядки після пробудження.

Для любителів вечірньої хатха йоги доступний комплекс асан Привітання Місяцю (Чандра Намаскара), який слід виконувати у вечірній час доби або як гарний розігрів.

Докладніше з обома комплексами можна познайомити в .

Пам'ятайте: практики хатха-йоги, асани та пранаями призначені в кінцевому рахунку для розвитку якості людської свідомості, а не просто якостей тіла та розуму.
Свамі Сарасваті

Якась людина приходить на перше заняття йоги. Встає на килимок, тягнеться, гнеться, напружується і розслабляється – він уперше виконує незвичні гімнастичні вправи, які називають викладачем «асанами». Практика закінчується: у тілі приємна втома, в умі спокій та умиротворення. Якась людина йде додому. Йога для нього залишається лише цікавою і привабливою варіацією фітнесу. Стійка на голові, поза лотоса, хитромудрі баланси і гнучке тіло – вдосконалення асан стає для практики кінцевою метою. Помилково…

Так що ж є асани хатха-йоги?Навіщо потрібне фізичне самовдосконалення? Як і чому тіло необхідно пізнавати та приборкувати? Спробуємо розібратися з цим поняттям, щоб практика всіх йогінь-початківців стала трохи глибшою і усвідомленішою.

Згідно з класичним підходом до йоги, відомого як Восьмичасткова йога Патанджалі (II в до н.е.), асана є стійка і зручна сидяча поза. Разом з ямою, ніамою, пранаямою асана входить до так званої зовнішньої гілки раджа-йоги. Раджа-йога, у свою чергу, спрямована на контроль розуму за допомогою медитації, усвідомлення різниці між реальністю та ілюзією та досягнення звільнення.

Тобто після засвоєння обітниць ями і ніями асана допомагає людині підготувати тіло і разом з пранаямою зробити перший крок до глибоких медитативних практик, в яких він зможе осягати свій внутрішній світ і просуватися ступенями саморозвитку аж до самадхи. Тому в йога-сутрах Патанджалі з численних асан хатха-йоги увага приділена лише медитативним положенням, таким як падмасана та сіддхасана.

Стародавній текст «Хатха-йога прадіпіка», записаний у XV столітті Свамі Сватмарамою, представляє асану як першу частину хатха-йоги. У шлаку 17 записано, що «практикуючи асану, людина набуває стійкості тіла і розуму, свободи від недуг, гнучкість кінцівок і легкість тіла». Асана розглядається тут як спеціальне становище тіла, яке відкриває енергетичні канали та психічні центри.

Тобто під час занять хатха-йогою відбувається очищення тіла та придбання контролю над ним за рахунок зміни потоків прани. Практика асани представлена як найважливіша частина в хатха-йозі, оскільки нарощування контролю над тілом зрештою дозволяє набути контролю над розумом.

Незважаючи на докладний опис і детальне вивчення асан, Сватварама в шлаку 67 нагадує, що «асани та інші просвітлювальні засоби слід практикувати в системі хатха-йоги, доки не буде досягнуто результату в раджа-йозі». Тим самим хатха-йога є динамічним і підготовчим базисом для кульмінаційної раджа-йоги.

Вивчаючи першоджерела, бачимо, що хатха-йога і вдосконалення асан розглядаються не як самоціль, не як оздоровча практика, а як ступінь самовдосконалення, що передує тривалій подорожі людини у свій внутрішній світ і осмислене сприйняття реальності. Практика асан дозволяє випробувати три рівні саморозвитку: зовнішній, який робить тіло сильнішим; внутрішній, що дозволяє розуму бути стійким; і, нарешті, більш глибинний, що зміцнює і перетворює Дух людини.

Зовнішній рівень. Фізичний аспект асани

Сучасна людина відокремила тіло від розуму, а душу викинула з повсякденного життя, забувши, що тільки єдність цієї трійці забезпечує йому здоров'я та можливість розвиватися. Хатха-йога дозволяє повернути пильну увагу до тіла. Під час занять людина розуміє, що здоров'я не купиш і не здобудеш, випивши таблетки; воно заробляється згодом, працею, повагою та дисципліною. Здоров'я через практику асан постає у новому світлі – не як готовий результат, бо як постійний і безперервний процес.

Інтерес до асан заради здоров'я, підтримки форми та розвитку гнучкості - споконвічні приводи зайнятися йогою. Але цей сприятливий вплив не обмежується лише анатомічним та зовнішнім ефектом. Міцне тіло – лише гідна основа йоги, але не кінець шляху. Здоров'я в йозі сприймається як можливість вільно займатися духовним пошуком. Тіло постає як інструмент та ресурс, яким нас забезпечили на шляху до досягнення внутрішньої свободи. Адже поки людина не знайшла здоров'я, її свідомість буде приречена перебувати у владі тіла, і, тим самим, вона не зможе розвинути і заспокоїти розум. Будда говорив: «У неприборканому тілі – неприборканий розум, влада над тілом дає владу над розумом».

Проте приборкання тіла – непросте завдання. Практикуючи асани та зміцнюючи тіло, людина неминуче стикається з болем. Біль завдає не йога сам собою. Біль завжди присутній у тілі, просто він прихований. Людина роками існує, мало усвідомлюючи тіло. Коли починаються заняття, болючі відчуття миттєво спливають на поверхню. Атрофовані м'язи, які ми намагаємося розробляти, раптом починають голосно заявляти про себе. Важливо зрозуміти, що у йозі біль – це вчитель. Асани допомагають розвивати терпимість у тілі та розумі, щоб у житті нам було легше переносити напругу. Прогини тому дозволяють виробляти мужність і стійкість, баланси виховують терпіння, витяги розвивають гнучкість, скручування та перевернені асани вчать дивитися світ під іншим кутом.

На зовнішньому рівні розвитку знання здобувається через практику асан лише у боротьбі, терпінні та дисципліні. Подолання болю, уміння знаходити зручність у дискомфорті, а також уміння рухатися крізь напругу наближає людину до духовного сенсу йоги – набуття внутрішньої свободи через страждання. Через практику асан та подолання болю видніється світло самопізнання.

Внутрішній рівень. Асана як важіль для перетворення розуму.

У світі людина використовує своє тіло отже перестає його відчувати. Пересуваючись від ліжка до машини, до столу, знову до машини та ліжка, він перестає сприймати тіло свідомо. Хатха-йога вчить наділяти наші рухи інтелектом, перетворюючи їх на дію. Під час виконання асан ми розвиваємо гостру чутливість, вчимося знаходити тонку грань між егоїстичними поривами та реальними можливостями тіла.

Кожна клітина під час заняття наче стає відчутною. Поступово розвивається внутрішнє бачення, відмінне від звичайного спостереження очима. Наприклад, згинаючись у Пащімоттанасані, людина не просто бачить коліна і намагається дотягнутися до них чолом, вона відчуває натяг дрібних м'язів у ногах, руках та спині. Уважно відстежуючи роботу в асані, у йога з'являється можливість спостереження через зорове сприйняття, саме через усвідомленість і підключення інтелекту до розуміння власної плоті.

Тільки наявність розуму та чутливості під час виконання асани дозволяє тілу розвиватися. Адже як тільки втрачається невидимий контакт розуму і тіла, асана стає неживою, млявою, і потік усвідомленості згасає.

Розвиток усвідомленості в асані – це не просто концентрація та гострота спостереження за руками та ногами, це насамперед прагнення до гармонійної взаємодії тіла та розуму. Усвідомленість в асані – це стан, коли поняття об'єкт і суб'єкт зникають, а дія і внутрішня тиша йдуть пліч-о-пліч. Тільки у випадку, коли тіло усвідомлюється у внутрішньому безмовності від передпліч до кінчиків пальців, від стегон до підошв ступнів, від основи хребта до верхівки голови, розум стає пасивним і вчиться розслаблятися. Стан пильного спокою в асані зупиняє і перетворює розум, перетворюючи йогу з фізичної на духовну практику. Свобода тіла породжує природний еволюційний перехід до свободи розуму, а далі – до найвищого звільнення Духа.

Саме через розвиток усвідомленості в асані, через уміння зупиняти вихор думок та емоцій, ми готуємо тіло до медитації та самоспоглядання. В одній із відеолекцій Андрій Верба каже: «Асани необхідні, щоб людина підготувала тіло до внутрішнього самопізнання. Асанами ми розкріпачуємо суглоби, зміцнюємо м'язи і тим самим готуємося сісти в стабільну позу і посидіти хоча б годину із заплющеними очима». Розвиток усвідомленості з урахуванням тіла служить якорем для концентрації: під час медитативної практики для зупинки збудженого і неспокійного розуму, переслідуваного спогадами, судженнями і фантазіями, ми можемо звернутися до фізичного досвіду і перенести увагу тілесні відчуття і дихання, повертаючись на. Через практику асан ми розвиваємо вміння перенаправляти увагу, занурюватися в себе і стовідсотково перебувати у відчутті «тут і зараз».

Глибинний рівень. Асана як стадія духовного розвитку

Наполеглива практика асан і пранаями дозволяє нам наблизитися до глибинного рівня йоги, коли приходить розуміння, що розвиток матеріальної оболонки не є самоціллю. Тіло необхідно пізнавати і утихомирювати не заради задоволення та самолюбування. Досягнення спокою у кожному суглобі, у кожному м'язі необхідно лише у тому, щоб наблизитися до звільнення душі з кайданів матеріальності. Коли ми здатні усвідомлювати своє тіло та контролювати розум, нарешті з'являється можливість звернутися до внутрішнього світу. Через практику асан ми поступово наближаємося від периферії до центру, від тіла до рівня серця. На глибинному рівні людина опрацьовує асани не з егоїстичних спонукань: заради здоров'я, краси чи гостроти відчуттів, а задля досягнення Самості та близькості до божественної суті. Зазнаючи страждань в асані та опір Его, ми ростемо духовно, розвиваємо свідомість від простого до складного, еволюціонуємо, тим самим гармонізуємо організм із природою і висловлюємо глибоку відданість Богу. Уважна робота з тілом допомагає нам поступово рухатися від грубого тілесного рівня до ментального та духовного, крок за кроком осягаючи своє початкове «Я». Як сказав відомий вчитель йоги Б.К.С Айенгар: «Реалізувати божественне екзистенційне призначення можна лише за допомогою втіленого інструменту Душі – тлінного тіла із плоті та крові».

Йога займає важливе місце у житті мешканців Індії, але за допомогою своїх особливостей вона змогла придбати шанувальників у всіх куточках світу. Вона включає безліч психічних, фізичних і духовних напрямів, що дозволяють пізнати себе і розвинутися у всіх сенсах доступних людині. Вважається частиною шести шкіл даршана з урахуванням філософії індуїзму.

Йога була розділена за п'ятьма основними напрямками: карма, раджа, бхакті, джнана та . Остання з них включає комплекс асан, про які ми зараз і говоритимемо.

Якщо вас зацікавила філософія йогів і хочете серйозно займатися, тоді рекомендуємо ознайомитися з її основою. Розглянемо асани, оскільки не всі з них легко виконувати дослідникам індуїзму без відповідної підготовки.

Асани ставляться до хатхе-йоги і в спрощеному перекладі означають, - "вільне та стійке положення тіла".

Їх поділяють на невеликі підгрупи

Перевернуті версії асан;
Розтягуючі версії асан;
Релаксаційні версії асан;
Здавлювальні версії асан;
Скручують версії асан.

Всі вони відрізняються за потужністю впливу та простотою виконання. Через це з чистого листа рекомендується використовувати не всі з них, а лише ті, які прості в розумінні, що не потребують великого досвіду.

Вміст огляду:

З якого віку дозволяється починати займатися хатха-йогою?

Особливих обмежень щодо цього немає, і можна починати у будь-якому віці, оскільки гімнастика та правильне дихання корисні та не мають помітних протипоказань.

Дітям краще розвиватися за допомогою ігор та свіжого віку до 6 років, а вже після досягнення його, можна зайнятися освоєнням правильного дихання та вчитися виконувати динамічні вправи, що стосуються йоги. З 10 років можна переходити до статистичних позицій та вивчення правильного становища у позі "Лотоса".

Починаючи від 17 років необхідно вміти правильно виконувати всі вправи, ідеально контролювати дихання та починати вивчення складних варіантів динамічних та статистичних позицій.

Після досягнення 50 років необхідно поступово знижувати інтенсивність тренувань і ще більше ходити на свіжому повітрі.

Які обмеження на заняття йогою?

Насправді, будь-які асани поза вважаються дуже корисними, але для деяких людей вони можуть завдати істотної шкоди. Зазвичай це стосується всіх, хто страждає на різні виражені захворювання:

Якщо у вас є проблеми з рівнем тиску, тоді перед заняттями необхідно порадитися з лікарем. Йдеться про підвищений варіант, більше, 150 і знижений - менше 100. Особливо це стосується людей у яких попутно проблеми з внутрішніми органами та серцево-судинною системою.

Якщо часто з'являється запаморочення, то не рекомендується виконувати перевернуті версії асан. У такому разі бажано сконцентрувати зусилля на похилих позиціях.

Забороняється займатися йогою в період серйозного захворювання або більшого виснаження нервових сил, оскільки організм витрачає багато енергії на боротьбу з цими станами. А вправи її забиратимуть і не дадуть бажаної користі.

Після тривалого перебування під відкритим промінням сонця у організму зменшуються запаси води. І це загрожує зневодненням, у такому стані забороняється приступати до виконання вправ йоги.

Не можна поєднувати йогу та будь-які інші спортивні вправи. Необхідно правильно їх чергувати вранці йога, а ввечері можна зайнятися акробатикою або силовими вправами.

Як починати виконання вправ?

Щоб отримати бажаний ефект від виконання різних вправ йоги необхідно провести правильну підготовку:

Процедури з допомогою води. Потрібно прийняти контрастний душ за 10-15 хвилин до початку вправ по одному з напрямків йоги. Приблизно 1 хвилину стоїте під гарячою, а потім стільки під холодною водою чергуючи це протягом відведеного часу.

Якщо це, здається, занадто складним, тоді можна використовувати лише обтирання за допомогою холодного та нагрітого рушника.

Коли правильно їсти? Виконання вправ після їди суворо заборонено. До них можна приступати лише за дві години після її прийому. Після тренування потрібно відпочити близько 30 хвилин і можна щось з'їсти. А останній прийом їжі має відбуватися за 2-3 години до сну.

Створення правильних умов для якісного тренування. Ідеально, якщо вона проводиться на свіжому повітрі. Якщо такої можливості немає, рекомендується провітрити приміщення перед початком її виконання.

Рекомендується забезпечити повний спокій без відволікаючих моментів на кшталт увімкненого телевізора, комп'ютера або стороннього шуму, неприємних запахів. І ще буде потрібне рівне місце, але воно не повинно бути голим без якогось покриття.

Одяг не повинен обмежувати рухи або тиснути на якусь ділянку тіла. Взуття краще зняти та займатися босоніж.

Навіщо займатися йогою?

Вона допоможе розвинутись у різних напрямках та відчувати бадьорість та наповненість енергією. Під час занять обраними вправами людина йде убік від шкідливих звичок та отримує можливість удосконалення у їх виконанні. Це стає хобі та дозволяє збільшити рівень якості життя.

Ви можете втягнутися в цей напрямок здорового життя чи ні. Але не буде нічого поганого, якщо дізнаєтесь щось про нього. При цьому навіть не обов'язково куштувати щось виконувати, якщо не з'явилося такого бажання.

Яка користь від йоги?

Протягом недавно порушеного аспекту не можна не сказати, що деякі з вправ здатні надавати виражений сприятливий вплив на організм. І тому вони дуже потрібні різними верствами суспільства по всій планеті. Благотворно позначаються здоров'я перевернуті асани, які ще називають “королівськими” вправами.

Під час їх виконання таз знаходиться вище за голову, і це вважається основною відмінністю від інших комплексів. Користь цього виду полягає в активізації захисних можливостей організму через збільшення кількості скорочень стінок судин у мозку.

Після їх виконання відчувається бадьорість, а втома йде, свідомість прояснюється. У той же час покращується загальний кровообіг організму, збільшується концентрація та якість сон, що позначається на всьому здоров'ї.

Важливо: Який страждає на гіпертонію, атеросклероз, серцеві хвороби – цей напрямок йоги заборонено. У цьому випадку рекомендується консультуватися з лікарем та підбирати інші асани.

А які пози найцінніші?

Насправді всі дають виражений ефект і відрізняються корисним впливом на організм, але сімхасан виділяється серед інших. Її ще називають позою "Лева", оскільки є зовнішня схожість. Вона вважається однією з найважливіших, оскільки її дав "Шива" серед чотирьох запропонованих ним для йоги. А налічується 84 версії асан.

Ця поза відрізняється простотою виконання, але пропонує виражений корисний ефект. У цьому є кілька варіантів її виконання. Достатньо освоїти один із них, щоб користуватися даром “Шиви” повною мірою.

Фото асан йоги

Кожна людина, яка стоїть на шляху саморозвитку, ставить питання – що таке асана? Більш ніж 2200 років тому великий індійський філософ, основоположник йоги, майстер Патанджалі охарактеризував поняття асани як модифікацію розуму, стійке зручне становище. У цьому вся краса і вся складність асани. Рано чи пізно кожна людина, яка стоїть на шляху саморозвитку, ставить питання – що таке асана?

Поняття асани

Практика асан дає людині контроль над тілом, який є одним із початкових ступенів на шляху повного контролю над свідомістю

Коли освоєння ями і ниями стає пройденим етапом, настає черга асани, завдання якої поряд з пранаямою підготувати фізичне тіло до довгого шляху духовного саморозвитку. Суть практики асан – розвиток контролю за власним тілом.Але не варто розглядати практику асан, як спорт чи фізкультуру. У йозі немає місця спортивному інтересу у вдосконаленні виконуваних вправ - сильніше, вище, швидше. За допомогою практики асан людина зміцнює свою внутрішню силу, щоразу дає поштовх розвитку своєї духовності, відкриває нові грані реальності.

Такий фізичний розвиток йде приємним бонусом до внутрішнього розвитку, не варто розглядати його як кінцеву мету. Практика асан дає людині контроль над тілом, який є одним із початкових ступенів на шляху повного контролю над свідомістю.

Асана та здоров'я

Тіло, вражене хворобами, спричиняє свідомість вниз, у людини немає можливості присвятити себе розвитку духу

Багато людей починають займатися йогою з метою оздоровлення організму. Йога сприятиме покращенню здоров'я, як і будь-яке інше фізичне навантаження. Але якщо асани практикуються з духовного розвитку, то міцне здоров'я, загартоване йогою, розглядається з погляду можливості вільно займатися самовдосконаленням. Тіло, уражене хворобами, спричиняє свідомість вниз, у людини немає можливості присвятити себе розвитку духу.

Будда говорив: "Влада над тілом дає владу над розумом".

Здоров'я, яке підтримується регулярною дисциплінованою практикою асан, стає нескінченним процесом, результатом якого буде можливість контролювати своє тіло та свідомість.

Біль в асані

Болючість деяких асан розвиває толерантність, і через час ці асани будуть даватися легше, як і практика йоги в цілому

Вперше виконавши комплекс асан, йог-початківець вже через кілька годин відчує приємний біль у м'язах. З точки зору хімії – це молочна кислота, вироблена у м'язовій тканині під час фізичного навантаження. З погляду йоги – тіло прокидається і починає свій нелегкий, часом болісний шлях.

Практика йоги не є причиною болю. Причина болю – це тривала відсутність практики.

Болючість деяких асан розвиває терпимість, і через час ці асани будуть даватися легше, як і практика йоги загалом. Через цей біль приходить розуміння свого тіла.

Усвідомленість

Механічне виконання асан у йозі не несе у собі духовності. Завчені і відпрацьовані асани виконуються легко, і думка виноситься вдалину – начебто й йогою зайнятий, а сам плануєш вихідні, думаєш про роботу, переживаєш проблему. Це не правильно. На килимку немає місця повсякденним турботам.Занурення у практику йоги має супроводжуватися усвідомленістю процесу. Концентрація на кожному русі, контроль кожного вдиху та видиху, увага до відчуттів тіла. В усвідомленій асані розум занурений углиб себе, сконцентрований на даний момент часу, без емоцій та переживань. Усвідомлення свого тіла в асані подібно до медитації. Таке виконання і є першим кроком до медитації.

Тривимірність асани

Говорячи про свідомість асани в йозі, слід зазначити поступовість досягнення цього стану. Усвідомленість досягається планомірно. Першим іде дихання. Повільне, послідовне, згодне асани, що виконується, чергування вдихів і видихів. Далі йде розслаблення. Коли тіло займе правильне положення, слід розслабитися. При цьому розум не повинен відпускати відчуття, увага має бути зосереджена на правильності виконання асани. Завершує цикл спокій розуму. Жодних думок, спогадів. Тільки концентрація на момент – дихання, асана, відчуття.

Найвищою майстерністю виконання асани є Асанаджая – медитація в асані.

Як з'являються назви асан?

Батьківщина йоги – стародавня Індія, мовою якої був санскрит. Назви асан дано на цій мові, що рідко зустрічається в повсякденному світі, і початківцям йогам складно запам'ятати і тим більше зрозуміти ці назви. Хоча в кожному з них таїться зміст та опис асани. Більшість популярних асан беруть свою назву з природи – це назви тварин та рослин, яким зовні подібна до асана.

Так це може бути назви предметів, героїв індійського епосу, природних явищ. Наприклад, комплекс асан Сурья намаскар - найпоширеніша техніка в йозі, буквальний переклад означає "вітання Сонцю". І тут назві укладено як візуальне сприйняття комплексу, а й його смислове навантаження. Схожий комплекс – Чандра намаскар, що означає «вітання Місяцю». Прекрасним прикладом окремо взятої асани буде Дханурасана – поза Лукою.

Дханурасана, або поза Лука

«Дхану» у перекладі російською означає «цибуля». Йог, який прийняв позу цибулі, сам стає схожим на нього. Асана виглядає нескладною та візуально нагадує вправу з дитячої гімнастики, але є особливості. Виконується зі становища лежачи на животі. Зігнувши ноги в колінах, слід витягнути руки назад і захопити кісточками кісточки. Руки натягуються подібно до тятиви цибулі. Тіло прогнуте, підлоги стосується лише живіт, тазові кістки та ребра підняті вгору. Основний прогин повинен припадати на грудний відділ хребта. Виходити з асани треба так само плавно, як і входити до неї. Ця асана дає приплив енергії, наповнює тіло силою, покращує кровообіг.Не рекомендують включати її у вечірню практику – після неї буде важко заснути. Регулярна практика пози цибулі сприяє виправленню постави, що позитивно впливає на хребет.

Скільки всього асан існує?

Згідно з давніми трактатами з йоги, у світі існує понад 8 мільйонів живих істот, і стільки ж асан. Подібно до реінкарнації, практикуючий йог перевтілюється з однієї живої істоти в іншу, розвиваючи свою свідомість. Сучасна йога містить значно менше поз, а для регулярної повсякденної практики підійде кілька десятків асан, підібраних індивідуально. Асани різноманітні. Прогини, скручування, розтягування. Динамічні, силові, балансуючі.

Спокійні, повільні, релаксуючі. Кожна дає свій унікальний ефект. Регулярна практика асан зробить життя яскравішим, тіло міцнішим, розум вільнішим. Практика йоги – чудовий інструмент шляху духовного розвитку, всю міць якого можна відчути вже першому занятті.