Тренажер для м'язів грудної клітки для жінок. Програма тренування для грудних м'язів у домашніх умовах. Вправи для розвитку м'язів жіночих грудей

У гонитві за плоским животом, округлими сідницями та рельєфними ногами жінки часом забувають про груди, хоча м'язи під молочною залозою теж піддаються корекції. За допомогою вправ для грудей у ​​залі жінки не можуть збільшити бюст та змінити його форму. Однак навести м'язи в тонус і зробити верхню частину виразною цілком реально. Причому посилення кровотоку в цій зоні надалі запобігає провисанню молочних залоз.

Результат залежить від правильного підбору практик. У програму входять багатосуглобові та односкладові техніки для зміцнення мускулатури кора та навантаження на локальну зону. Стандартний комплекс включає:

• віджимання;
• жими з різних позицій;
• підйоми гантелі з похилої лави;
• підйоми на брусах;
• робота в тренажері «метелик».

Як накачати груди дівчині в тренажерному залі віджиманнями

Почніть із класики.

1. Опустіться на підлогу, упріться в нього пальцями ніг і рук, розставленими ширше за плечі.
2. Підтягніть таз і вирівняйте тіло в струну. Зігніть лікті і опустіть тіло вниз, не торкаючись поверхні.
3. Випряміть руки потужністю м'язів кора та біцепсів, і підніміть корпус. У полегшеній версії вправу виконуйте з колін або з упору про лаву.

Жим бодібара на прямій лаві

Перейдіть до базових технік. Жим грифа чи опрацьовує центр грудних м'язів. Принцип простий:

1. візьміть зі стійки снаряд прямим хватом;
2. і робіть повільні підйоми.

Варіант із гантелями

За рахунок широкого діапазону рухів мобільних снарядів великий, малий і м'язи глибокого залягання прокачуються якісніше.

1. З обтяженням у руках ляжте на лаву.
2. Стопами впріться в підлогу.
3. Вижимайте снаряди, намагаючись звести прямі руки у верхній точці. Цей прийом створює критичну напругу у середній зоні.
4. Потім перейдіть у негативну фазу і тягніть їх униз до талії. Досягши критичної точки, знову переходьте у позитивну фазу.

• Опускайте вантаж у 2 рази повільніше, ніж піднімаєте.
• У нижній точці зведіть лопатки разом.
• Уникайте ривкових рухів, щоб не пошкодити обертачі плечей.

Жим штанги на лаві із похилою спинкою

При положенні корпусу під кутом 30-45 °навантаження акцентується ближче до ключиці.

1. Ляжте так, щоб гриф опинився на рівні очей.
2. Візьміться за основою широким хватом, зніміть снаряд зі стояків і опустіть до верхньої зони грудей.
3. Тепер вичавіть вгору за аналогією жиму на горизонтальній лаві.

Віджимання на брусах для тренування грудей

На грудні м'язи розраховано для просунутих у спорті дівчат. Воно ґрунтовно прокачує плечовий пояс та трицепси. Принцип полягає в розгинанні та згинанні рук при піднятті та опущенні корпусу. Оскільки груди та триголові пучки працюють у парі, залежно від технічних нюансів акцент легко зміщується. Однакм'язи грудей сильніші і за найменшої можливості перетягують напругу на себе.

1. Підійдіть до тренажера з брусами (гравітону), розташованими трохи ширше за плечі, і застрибніть на нього.
2. Утримуйте корпус вертикально на прямих руках, коліна зігніть під рівним кутом.
3. Лікті розгорніть назад і притисніть до себе, тулуб нахиліть вперед.
4. На видиху підтягніть тіло. Якщо рухи даються насилу, зверху розігніть руки, щоб за пару миттєвостей з трицепсів пішла надмірна напруга. При хорошій натренованості тримайте ліктьовий вигин 10°.
5. Опустіться вниз і відчуйте приємне розтягнення в грудях. Без затримки переходьте у позитивну фазу.

Жим гантелей на фітболі

Не менш ефективне точкове тренування грудних м'язів у тренажерному залі на фітболі.

1. Ляжте спиною на гімнастичний м'яч, тримаючи гантелі долонями вперед. Такий хват не допустить перерозподілу навантаження на дельти.
2. Коліна зігніть під кутом 90° і упріться стопами на підлогу.
3. Стабілізуйте тіло та синхронно піднімайте руки вгору.

Жити з нижнього блоку

1. Встановіть лаву у тренажері, нахиліть спинку на 30°.
2. Сядьте, лопатками упріться в спинку, вип'ятіть груди колесом.
3. Вхопіться за ручки нижнього блоку, зігніть лікті під рівним кутом.
4. Випрямляючи їх, підводьте до торса і з'єднуйте в центрі, не опускаючи вагу.
5. Під час руху до себе не забувайте зводити лопатки.
6. Затримайся в кульмінаційній точці і почніть все спочатку.

Що таке Easy Curves

Робота на тренажері для грудних м'язів із подвійним опором допоможе посилити ефект базових вправ. Конструкція Easy Curves є аналогом, який розтягується як гумовий амортизатор. При роботі з ним спочатку задіяні зовнішні м'язи грудної клітки, потім підключаються центральні. У домашніх умовах він замінить жими із гантелями.

• Одна серіяз 5 вправ базується на стисканні та розтисканні еспандера з вектором переміщення від талії до грудей.
• Другазаснована на поперемінних рухах руками під кутом 45 ° в такому напрямку.

Практики виконуються щодня із чергуванням комплексів.

Краса та підтягнутість грудей – це запорука хорошої генетики, стану шкіри, правильного харчування, проте важливою складовою є і спорт. Правильне помірне навантаження на м'язи грудей дозволить потримати її у формі. Багато дівчат, займаючись фітнесом чи силовими вправами вдома чи залі, навмисно уникають працювати з м'язами грудей. Вважається, що можна "розгойдувати" їх, втративши жіночні вигини фігури. Однак ці побоювання є безпідставними — якщо ви не збираєтеся займатися бодібілдингом, накачати такі “чоловічі” форми простими вправами не вийде.

А ось підтримати м'язовий корсет можна дуже просто навіть удома, не маючи особливого інвентарю. Головне настрій та систематичність. Отже, які вони – вправи для грудних м'язів для жінок у домашніх умовах?

Особливості вправ на грудні м'язи

Навіть займаючись вдома не нехтуйте хорошим спортивним одягом і обов'язково надягайте спеціальний бюстгальтер, який не здавлюватиме, а лише правильно підтримуватиме груди. Також приготуйтеся до того, що навіть при посилених тренуваннях результат буде помітний не раніше ніж за кілька місяців.

Проводити тренування краще ввечері, вважається, що так м'язи менше травмуються та краще прокачуються. Однак, якщо ви пізно повертаєтеся з роботи, яка вас вимотує, навряд чи тренування матимуть систематичний характер. Спробуйте ранковий комплекс вправ, можливо він зарядить вас бадьорістю на весь день.

Перед тим як почати своє тренування розігрійте м'язи, це позбавить вас ризику отримати травму або що-небудь розтягнути. Побігайте на місці, потягніть руки та ноги, просто потанцюйте пару хвилин під енергійну музику, все це підготує ваше тіло до роботи. Після закінчення тренування не біжіть одразу в душ, обов'язково зробіть кілька вправ на розтяжку. Це не лише позбавить неприємного болю в м'язах, але й зніме напругу, заспокоїть пульс та дихання та розслабить. Обов'язково похваліть себе наприкінці тренування, це додасть впевненості у успіху.

Шкода та користь вправ

Якщо ви тренуватиметеся регулярно або включите у свої заняття комплекс спеціальних вправ для грудних м'язів для жінок в домашніх умовах, через пару місяців ви побачите результат — м'язи підтягнуться, груди буде в тонусі і як приємний бонус — покращиться постава і пройдуть болі в спині. А підтягнуті м'язи та рівна спина візуально збільшать груди. Якщо ж погруддя від природи велике і важке, йому особливо потрібна підтримка, тут без роботи над м'язовим корсетом просто не обійтися. Роблячи регулярні вправи ви позбавитеся проблем з хребтом.

Вправи без додаткового інвентарю

Спочатку розглянемо основні вправи, які можна робити вдома без будь-яких пристроїв та інвентарю. Насамперед це віджимання. Віджиматися можна прямо від підлоги або від лави або навіть від стіни. Ці вправи додадуть витривалість потрібної нам групі м'язів:

1. Присідання біля опори - встаньте до лави або стільця спиною і присідайте, спираючись на неї руками. Ноги відставте трохи вперед. Опускайтеся повільно та плавно, відчуваючи напругу в руках. Намагайтеся піднімати тіло не сідничними м'язами, а грудними та руками. Повторіть 6-8 разів.
2. Віджимання від ліжка - це класичне віджимання, але легше, тому що тіло потрібно підняти не від підлоги, а від ліжка. Руки упріть у ліжко досить широко, ноги поставте на коліна і на вдиху опустіть грудну клітку і корпус так, щоб він був прямий, а лікті зігнулися під кутом 90 градусів. На видиху підніміться назад. Зробіть 8 повторів.
3. Класичний віджимання — всім відома вправа ще з уроків фізкультури. Ноги ставте на шкарпетки, так складніше, а піднімаючи корпус, не піднімайте таз у вихідне положення. Робіть всю роботу саме м'язами грудей та рук і не забувайте дихати.

Вправи з інвентарем - гантелі та фітбол

Сьогодні і те, й інше можна легко купити в будь-якому магазині, навіть у спортивних відділах великих універмагів. Однак, при виконанні вправ для грудних м'язів для жінок в домашніх умовах і без фітболу можна чудово обійтися, а гантелі замінять дві пляшки з водою. Не так зручно і красиво, але ефект той самий, та ще й легко змінювати вагу. До речі про вагу, починайте з малого, наприклад, з кілограма і поступово збільшуйте, мінімум до 2,5 кг. Отже:

Жим із обважненням

У положенні лежачи на спині на лаві чи фітболі зігніть ноги під прямим кутом. Тримаючи гантелі, зводьте та розводьте руки перед грудьми 12-15 разів. Потім складіть руки з гантелями разом і заводьте їх за голову, але не розслабляючись наприкінці, а силою м'язів фіксуючи в кінцевій точці і повертаючи їх назад. Повторюйте також 12-15 разів.

Поштовх вгору

Також лежачи на фітбол або лаві тримайте руки з гантелями притиснутими до грудей. На видиху підніміть випрямлені руки нагору над головою повільно і затримайте руки, цілеспрямовано напружуючи м'язи грудей. Потім плавно на вдиху опустіть руки, відчуваючи напруження у м'язах.

Жим стоячи

Поставте ноги на ширині плечей, а руки з гантелями опустіть уздовж тулуба. Піднімаючи руки в сторони, одночасно вставайте на носочки.

Йога та пілатес

Якщо силові навантаження вам не до вподоби або ви занадто втомлюєтеся про них, розбавте ваші вправи для м'язів для жінок в домашніх умовах елементами з йоги і пілатесу. Вони також чудово зміцнюють корсет, що підтримує спину та груди та ідеальні для домашнього виконання.

Молитва - почніть з простої пози, сядьте схрестивши ноги і складіть прямі долоні перед собою як для молитви, передпліччя тримайте паралельно підлозі. Глибоко вдихніть і підніміть лікті вгору, обов'язково напружуючи грудні м'язи, потім плавно, обов'язково опускайте на видиху. Дихайте рівно і глибоко, повторіть вправу 15-20 разів. Потім не рухаючи ліктями, натискайте долонями один на одного, затримуючись на деякий час і відчуваючи напругу в м'язах грудей і плечового пояса.

Цибуля лежачи на животі зігніть ноги в колінах і підніміть їх вгору, потім руками схопитеся за щиколотки, потягніться і прогніть, щоб тільки нижні ребра і живіт стикалися з підлогою. Затримаєтеся так хоча б на пару секунд, відчуйте як розтягуються м'язи преса і слідом за руками тягнуться грудні м'язи. Розслабтеся, потім повторіть 10-15 разів.

Мінусів у перерахованих вище вправ для грудних м'язів для жінок в домашніх умовах немає, не бійтеся перетворити фігуру на чоловікоподібну, домашніми вправами неможливо настільки змінити рельєф грудних м'язів, щоб втратити жіночні вигини. Якщо ви новачок не забувайте розігріватися і почніть з малого, але нарощуйте темп і не бійтеся болю з м'язами – це нормально і без підвищеного навантаження вони просто не запрацюють.

Вправи для грудних м'язів для жінок у тренажерному залі.

Підтягнуті груди роблять жінку спокусливою та привабливою. Щоб підтримати її красу, можна вдатися до дорогих послуг спеціалістів із пластичної хірургії, а можна виконувати спеціальні вправи для підтяжки грудних м'язів, які розроблені для жінок.

Комплекс для грудей підтримує тіло в тонусі, забезпечуючи привабливість та сексуальність фігури.

Як працюють вправи для підтяжки грудей

М'язи в грудях відсутні, тому не слід думати, що правильні вправи дозволять збільшити її розмір. Виконуючи такі спеціалізовані вправи для підтяжки грудних м'язів для жінок, будуть лише задіяні м'язи, які підтримують та відповідають за тонус молочної залози.

Це, свого роду, коригувальні та підтримуючі вправи, які попереджають атрофію та відвисання грудей.

Загальні правила виконання вправ для підтяжки грудей

Вправи для підтяжки грудних м'язів для жінок не становлять жодної особливої ​​складності, а для їх виконання знадобляться лише невеликі гантелі вагою 1–1,5 кг та спеціальний килимок для занять на підлозі..

Одним із обов'язкових правил виконання будь-якого комплексу для фізичного розвитку є необхідність легкої розминки, що дозволить розігріти тіло, забезпечивши рухливість та пружність м'язів.

Для розминки слід зробити кілька нахилів, помахів руками та присідань.Зазвичай досить 5 хвилин розминки, після чого можна розпочинати безпосередньо виконання комплексу.

Виконувати вправи для підтяжки грудних м'язів (для жінок) необхідно на регулярній основі, що стане запорукою красивої фігури.

Досить часта помилка при виконанні вправ для підтяжки грудних м'язів, що здійснюється жінками, є використання надмірно важких гантелі вагою 3-5 кг і більше. Для непідготовленого організму таке навантаження є непосильним, кращого результату досягти не вдасться, а завдати шкоди можна зі 100% впевненістю.

Досить часта помилка при виконанні вправ для підтяжки грудних м'язів, що здійснюється жінками, є використання надмірно важких гантелі вагою 3-5 кг і більше.

Важливо знати!Виконуючи комплекси простих вправ для підтяжки грудних м'язів, які розроблені для жінок, слід тримати правильну поставу. Не можна згинати плечі та розставляти лікті. Саме правильна постава є запорукою успішності виконання вправ.

Вправи для підтяжки грудних м'язів, що виконуються стоячи

Наступний комплекс виконується стоячи. З нього рекомендується вибрати кілька вправ, які найбільше підходять для кожної жінки.

Ефективним вважається така вправа, як віджимання від стіни.Необхідно, злегка нахилившись, стати біля стіни, спертися на неї руками і виконувати легкі віджимання.

При цьому потрібно віджиматися, згинаючи руки в ліктях. Тіло повинне тримати лінію, округлювати і вигинати поперек не слід, оскільки втрачається необхідне навантаження на груди.

У положенні стоячи необхідно поєднати перед грудьми долоні. Далі силою здавлюють долоні та тримають таку позицію близько 10 секунд. Розслаблюють руки і після повторюють цю вправу не менше ніж 5 разів.

Відмінні результати показує вправу млин, яка також може бути використана як розминка. Випроставшись, робляться нахили вперед на 90 градусів, одночасно піднімають праву руку вгору, а ліву – опускають униз.

Поперемінно опускають та піднімають руки, обертаючи корпусом, роблячи відповідні нахили. У міру виконання цієї вправи слід прискорювати обертання.
Вправи для грудей, що виконуються на лаві

Великою популярністю користуються вправи, що виконуються на гімнастичній лаві. Через відсутність її, можна використовувати кілька табуреток, які складаються разом і створюють тим самим імпровізовану лаву.

Такі вправи на лаві дозволяють ефективно розвивати тіло та впливають саме на груди.

Жим штанги лежачи на лаві показує відмінні результати розробки м'язів грудей.Так як дівчатам складно виконувати такий жим, то можна використовувати один гриф або гриф з млинцями вагою в 1-2 кг. Цього буде достатньо для навантаження на потрібну ділянку м'язів. Виконувати аналізований жим слід по 8 повторень і 3 підходи.

Віджимання від лави - ще одні досить прості та популярні вправи. Для їх виконання необхідно стати спиною до лави, упертися в неї руками, а ноги злегка витягнути вперед. Далі повільно присідають, одночасно згинаючи руки. Робити 5-6 таких присідань по 2-3 підходи.

Вправи з гантелями для підтяжки грудних м'язів

Вправи з обтяженням – вважаються найрезультативнішими.Вони дають додаткове навантаження. Виконувати можна як у тренажерному залі, так і вдома, замінивши гантелі на пляшечки з піском.

Потрібні дві невеликі гантелі вагою близько кілограма.Руки з гантелями вільно опускають рівень стегон, кисті спрямовані до корпусу. Далі повільно, акуратно піднімають руки і одночасно роблять вдих. Така вправа робиться у 3 підходи по 10 виконань. Між кожним підходом відпочинок повинен дорівнювати хвилині.

Виконуючи вправу Пулловер необхідно стежити за тазовою областю, яка не повинна підніматися з лави.

Махи гантелями вперед — це ще одна проста, але водночас ефективна вправа.Воно дозволяє розвинути дельтоподібний м'яз. Виконувати таку вправу можна стоячи і сидячи в положенні.

Руки при махах спочатку розташовуються паралельно стегнам вздовж тулуба. Гантелі слід взяти так, щоб при виконанні махів пальці здійснювали рух від грудей. Самі обтяжувачі на вдиху необхідно піднімати приблизно на рівень плечей.

При цьому не слід робити різкі ривки - піднімати та опускати руки необхідно в середньому плавному темпі.

Найпопулярнішою вправою, що сприяє зміцненню та підтягу грудного м'яза, є розведення лежачи або в похилій позиції на лаві. Для розведення потрібно гантелі вагою 2-3 кг. Займають зручну позицію на лаві, руки зі снарядами згинають у ліктях під кутом близько 45 градусів.

Далі слід акуратно зводити і розводити гантелі, ніби намагаючись обняти руками невидиме дерево. Вже буквально через кілька підходів можна відчути навантаження на потрібні групи м'язів, а за кілька тижнів подібних занять будуть помітні перші результати.

Обережно!Слід правильно дозувати зусилля при виконанні цієї вправи з обтяженням. Потрібно контролювати рух рук, які не повинні відхилятися від початкового кута 45 градусів. Ефективність відзначається за 4-5 підходів.

З гантелями на лаві можна виконувати таку вправу, як Пулловер. Воно одночасно задіює м'язи плечей та грудей. Для виконання будуть потрібні гантелі вагою 2-3 кг. Виконується вправа лежачи, з опорою спини в лаву. Корпус розташовується перпендикулярно до лави, ноги зігнуті в колінах під прямим кутом і упираються в підлогу.

Снаряди необхідно акуратно взяти за гриф, після чого рухаючи виключно руки в плечах, слід піднімати гантелі вгору-вниз. При цьому потрібно стежити за тазовою областю, яка не повинна підніматися з лави, інакше грудні м'язи в процесі виконання цієї вправи не опрацьовуватимуться.

Топ-5 найефективніших вправ для грудей

Якщо складати своєрідний топ-5 вправ для підтяжки грудних м'язів для жінок, можна відзначити такі:

Важливо пам'ятати!Будь-яку, навіть найефективнішу, вправу необхідно виконувати правильно. Це стосується як положення тіла під час виконання таких тренувань, так і інтенсивності повторень, правильного дотримання кількості підходів та витримування інтервалу між кожною вправою та підходом.

Йога для підтяжки грудних м'язів

Великою популярністю сьогодні користуються різноманітні вправи з йоги, які дозволяють зміцнити здоров'я, а також коригують форму грудей, забезпечують звабливий вигляд фігурі.

Поза цибулі. Необхідно лягти на живіт і спробувати дотягнутися рукою до щиколоток.Робиться на вдиху прогин, і тягнуться вгору 5 секунд. На видиху розслаблюються, опускають руки.

Поза верблюда. Позиція на колінах, потім, ногами упираються в підлогу, а корпус тримають прямо.Починаючи від пояса сильно тягнуть руки вгору. Одночасно намагаючись відхилитися назад.

вправи з йоги дозволяють зміцнити здоров'я, коригують форму грудей, забезпечують звабливий вигляд фігурі.

Сидячи на стільці необхідно долоні відвести назад і спертися об стілець. Потрібно присунутися на край краю стільця, після чого розводити плечові суглоби і стуляти лопатки. Вага тулуба концентрується на руках.

Комплекс вправ для підтяжки м'язів грудей від Камілли Волер

Камілла Волер – це відомий фахівець у галузі фітнесу, яка розробила різні гімнастики та результативні вправи для підтримки жіночої фігури.

Вправа Слон. Необхідно нахилитися вперед, спина паралельно підлозі.Роблять активні махи обома руками, одночасно повільно повертаючи голову за ними.

Вправа Альбатрос. Необхідно стати прямо, злегка розставивши ноги.Руки витягують убік, долоні повертають до верху. Відводять руки за спину та активно тягнуться.

Тенісний м'яч. Щоб виконувати таку вправу, знадобиться м'яч для тенісу, Що необхідно взяти в руку і стискати з силою, лікті повинні бути направлені в сторони. При певній вправності можна виконувати цю вправу навіть без м'яча, стискаючи долоні. Незважаючи на простоту, що вдається, вправа добре підтягує груди.

Зверніть увагу!Тренування Камілли Волер можна знайти в інтернеті, де представлений не тільки комплекс для зміцнення грудей, але і вправи для красивої і підтягнутої фігури.

Вправи для підтяжки грудних м'язів від східних гейш

З давніх часів на сході цінувалася жіноча краса. Особливо в цьому досягли успіху східні гейші, які знали секрети, що дозволяють повернути колишню красу жіночих грудей і підтримувати її форму.

Необхідно стати на носочки, руки покласти на пояс, після чого ритмічно відводити лікті назад.Повторювати вправу рекомендується щонайменше 30 разів. Надзвичайно важливо під час відведення ліктів назад правильно дихати, вдихаючи через рот і видихаючи через ніс. Груди при відведенні ліктів слід подавати вперед.

Ще одна ефективна вправа, яка популярна на сході. Воно дозволяє вирівняти та підтримувати поставу, покращити форму грудей. Стоячи на колінах необхідно спертися на невеликий і невисокий упор, розташований за метр від займається.

Згинають тіло, торкаючись грудьми краю упору. Далі виключно силою рук повертаються до початкової позиції. Виконуючи таку вправу, не слід прогинатися у попереку, тримаючи правильно руки.

Вправи для підтяжки грудних м'язів (для жінок): у картинках

Існують численні результативні комплекси корекції грудних м'язів у жінки. Такі вправи не відрізняються складністю, тому їх легко можна виконувати і вдома. Займаючись правильно, можна помітити перший ефект буквально через місяць після початку тренувань.

Найкращі вправи на грудні м'язи для жінок, які можна виконувати як вдома, так і у спортзалі:

Вправи в домашніх умовах для підтяжки грудних м'язів:

Кожна дівчина мріє мати гарне та підтягнуте тіло. Особливо, якщо йдеться про груди. Щоб бюст був у формі, а груди відрізнялися красою та пружністю, необхідно тримати грудні м'язи у формі.

Спорт – найкращий для цього засіб. З віком груди мають властивість обвисати, стають менш пружними.Багато хто вважає, що боротися із цією проблемою не можна. Але маскувати не надто ефектні зони спеціальними бюстгальтерами не є вихід. Важливо покращити стан тіла.

Прості тренування та вправи для грудних м'язів допоможуть знову подобатися собі та бути достатньою своєю фізичною формою.

Не варто засмучуватися, якщо немає можливості відвідувати фітнес-центр, адже це не обов'язково. Тренування у спеціалізованих місцях досить дорогі. У домашніх умовах цілком можна досягти відмінних результатів щодо фізичної форми, підібравши собі комплекс найефективніших вправ. Краса доступна кожному!

Спорт – панацея для фігури

Не всі вірять у ефективність спортивних вправ. Але розібратися в алгоритмі впливу фізичних навантажень на тіло досить просто, щоб зрозуміти, у чому полягає допомога вправ для грудних м'язів.

Давно відомий і перевірений факт, що м'язи можна накачати.

Нарощування м'язової маси призводить до того, що шкіра у накачаних місцях натягується.

Немає обвислих ділянок, які насамперед видають старечу в'ялість тіла. Саме так і відбувається з грудьми. Так як ці м'язи також можна успішно качати, це сприяє зростанню бюста, робить його пружним і надає красиву форму.

Гарне тіло надає повну свободу у виборі одягу. До цього варто прагнути!

Перший крок до спорту

Фітнес, пілатес, йога, або банальні походи до тренажерного залу – це те, про що доводиться чути мало не щодня. Але, якщо не доводилося раніше потоваришувати зі спортом у своєму житті, завжди складно розпочати.

Перше, що лякає людей – власна фізична непідготовленість. Але почати тренуватися можна абсолютно в будь-якому віці, а якщо робити це вдома - комплексувати зовсім нічого.

Слід скласти так званий план тренування:

• розминка;
• вправи;
• коротка перерва;
• знову вправи;
• розминка.

Комплекс вправ

Комплекс вправ кожен підбирає самостійно, але після певного часу тренувань. Тіло саме підказує, що найкраще підходить для конкретної людини методом проб.

Розглянемо варіанти вправ для жіночих грудних м'язів.

Притисніться спиною до стінки, руки в цей момент повинні бути з'єднані разом, як для молитви. Долоні щосили тиснуть одна на одну. Зверніть увагу, як трохи напружуються груди, і її форма стає більш рельєфною.

Чим більше занять - то вірогідніше, що чітка форма залишиться у вільному становищі.

Не розмикайте руки протягом 10 секунд. Потім відводьте їх уперед, розслабляєте і знову повторюєте вправу. Почати слід із 7 підходів.

Встаньте в дверному отворі, руки повинні щосили натиснути на одвірок, після чого, тримаючись на руках, нахилиться вперед. Так навантаження збільшиться.

Встаньте обличчям до стіни і почніть її штовхати, ніби намагаєтесь зрушити з місця. Упирайтеся близько 2 хвилин. Повторювати вправу для початку слід тричі.

Взявши гантелі на 1,5-2 кг, спробуйте руками повторити рух лижника, який перебирає ціпками під час катання. А саме слід робити плавні рухи рук від грудей до стегна. Зафіксувати руки в одному положенні на рівні грудей на декілька секунд і продовжувати далі.

Банальні дуже корисні.

За один день, а тренуватися краще щодня для швидкості результату, потрібно віджиматися 20 разів.

Спочатку можна робити з перервами, потім це має бути під силу без зупинок. Якщо тіло абсолютно нетреноване, можна віджиматися одразу не від підлоги, а від низької лави чи столу.

Під час тренувань слід пити воду дрібними ковтками.

Для наступної вправи слід лягти на підлогу. У кожній руці по гантелі 1,5-2 кг. Руки із навантаженням синхронно піднімаються вгору та опускаються вниз. Наприкінці вправи м'язи мають відчути втому.

Сидячи на стільці з рівною спиною, зігніть руки в ліктях з гантелями так, щоб навантаження виявилося на рівні грудей. Рука до ліктя має бути притиснута до боків, у такому положенні намагаємося максимально розвести руки зігнутими у різні боки. Робимо 8 разів.

Щоб не було крепатури і наступного дня, після тренування можна прийняти гарячу ванну або хоча б душ.

Відео ефективних вправ для грудних м'язів, даний комплекс допомагає зміцнити і підняти груди, сприяє її збільшенню.

Нормуйте навантаження, не намагайтеся виконати все відразу.М'язи повинні звикнути до таких випробувань.

Одяг для спорту

Радісна звістка для жінок: скільки б не сміялися з жіночої звички ставити моду в пріоритет, але навіть для спортивних занять прекрасній половині людства доведеться придбати особливий спортивний гардероб. Для вправ, спрямованих на розвиток грудних м'язів, потрібно надягати дуже облягаючі майки або топи,виготовлені зі спеціального матеріалу.

Деякі мають таке уявлення, що спортивний одяг має бути вільним, щоб не сковувати рухи і дозволяти тілу максимальну рухливість. Але все зовсім інакше.

Груди під своєю вагою можуть обвисати, коливатися під час фітнесу.

Це здатне зіпсувати її форму, до того ж, не виключені деякі болючі відчуття у власниць пишного бюста, адже таких грудей потрібна підтримка.

Спортивні топи фіксують груди і не дозволяють їй вагатися,утримують її у потрібному положенні. Так вправи будуть ефективнішими.

Варіанти верху спортивного одягу:

• футболки;
• топи;
• безшовні спортивні бюстгальтери.

Для формування красивих форм ключовою є систематичність. Тільки регулярні заняття можуть дати результат.

Пам'ятайте: чим довше займаєтесь – тим краще і здоровішим стає тіло!

Наскільки б не змінювалася мода на жіночу зовнішність, красиві, підтягнуті груди – це невід'ємний атрибут привабливої ​​жінки. У гонитві за гарним бюстом представниці прекрасної статі вдаються до послуг пластичного хірурга, косметологічних процедур. При цьому дівчата іноді забувають про такий дієвий метод, як фізичні навантаження. На відміну від скальпеля хірурга, результат буде отриманий лише такий, який дозволить природа. Перший розмір грудей не перетвориться на четвертий. Від дівчини знадобиться сила волі і величезне бажання працювати над собою. Ця стаття опише найефективніші вправи, що коригують форму грудей, що дозволяють підтягнути її, покращити стан шкіри.

Вправи на груди

Перш ніж шукати заняття, бажано ознайомитись із будовою жіночої молочної залози. Жіночі груди складаються з таких складових, як:

• залізиста тканина молочної залози - часточки, що складаються з ацинусів, протоки та сполучна тканина;
• жирова тканина;
• м'язи - великий і малий грудні м'язи.

При тренінгу грудних м'язів багато хто робить безліч помилок

Залізна тканина у жінки, що не годує, не впливає на розмір усієї молочної залози. Кількість часточок приблизно однакова у всіх жінок. Але в період годування за рахунок прибуття молока грудна залоза може збільшитися на кілька розмірів.

Жирова тканина – основний елемент, який впливає обсяг жіночої молочної залози. Вміст жиру визначається конституцією, характером харчування дівчини. Розподіл жиру визначається виключно генотипом. Трапляються худорляві жінки з великою молочною залозою, а повні з маленькою.

М'язи мають впливом геть розмір молочної залози, але з вирішальні. Виконуючи навіть найкращі вправи для грудних м'язів, змінити величину її вийде трохи. Однак цим можна добре покращити форму, підтягнути її не вдаючись до хірургічної підтяжки.

Навантаження грудних м'язів зазвичай має такі основні цілі:

• збільшити розмір;
• підняття молочної залози;
• зменшити розмір;
• замістити м'язовою тканиною випираючі ребра зони декольте.

При нарощуванні грудного м'яза слід налаштуватися на серйозні фізичні навантаження

Найефективніші заняття передбачають відвідування тренажерного залу, роботу з вагами.

У тренажерному залі зазвичай потрібно попередня програма, що включає комплекс занять для дівчат, який бажано розробити з тренером. Потрібна також дієта. Зазвичай, при заняттях у спортзалі дівчата хочуть прибрати жир у певних місцях для схуднення. Однак при нарощуванні м'язової маси в зоні декольте потрібне харчування, збагачене білком, оскільки при нестачі калорій з грудної клітки піде не тільки жир, а й м'язова тканина.

Тренери зазвичай пропонують такі навантаження:

• базові, для зміцнення м'язового корсету та спалювання жиру;
• ізоляційні;
• роботу із власною вагою.

До базових навантажень для грудних м'язів відносять:

• жим лежачи – основне базове навантаження. Опрацьовує великі (пекторальні) м'язи;
• жим лежачи під кутом. Для вершини пекторальних м'язів;
• віджимання на брусах.

Виконуємо віджимання, намагаючись не прогинатися сильно в попереку

Додаткові ізоляційні навантаження:

• розведення гантелей;
• кросовери або зведення рук на блоках стоячи;
• заняття на тренажері «метелик».

Вправи зі своєю масою:

• випрямлення рук на брусах;
• віджимання від підлоги у різних варіантах.

Всі ці навантаження торкаються м'язів грудної клітки, але такі ефекти, як збільшення та підтяжка досягаються їх різними комбінаціями.

Важливо! Потрібно визначитися з бажаними ефектами. Якщо виконувати всі види навантажень поспіль, є ризик втратити жіночні контури фігури.

Вправи для грудей

Починати вправу краще з невеликою вагою на 15 повторень, а після поступово збільшуючи вагу гантелей можна скоротити кількість до 8 разів

Бувають ситуації, коли для походу до спортзалу немає часу та можливості, особливо якщо у жінки є маленькі діти або її робота пов'язана з частими відрядженнями.

У таких випадках бажано мати комплекс вправ для дому без спортивного інвентарю або з мінімальним набором снарядів. У домашніх умовах набагато простіше знайти час, тому що людина вже не обмежена режимом роботи спортзалу.

Для більш ефективних домашніх тренувань знадобиться мінімальний набір снарядів:

• фітбол;
• гантельки або пляшки з піском;
• табурет.

Починати заняття слід із розминки. Слід розігріти усі суглоби, задіяні у тренуванні. Основне навантаження припаде на ліктьові та плечові зчленування. Декілька обертальних різноспрямованих рухів допоможуть підготувати суглоби до навантажень. Найкращі види занять для дому:

• віджимання;
• жим гантелей на підлозі;
• розведення обтяжувачів на фітбол;
• вижим обважнювачів на фітбол.

Віджимання - найочевидніше з усіх можливих вправ вдома. По ефективності можна порівняти з жимом.

Такі віджимання підходять навіть тим, хто має не найкращу фізичну підготовку.

Як правильно віджиматися:

• слід лягти, долоні розташовуються на рівні плечей, тіло і голова має розташовуватися паралельно до підлоги;
• згинаючи лікті, опуститися до підлоги;
• прийняти вихідне становище.

Важливо! При заняттях не повністю випрямляти лікті, щоб запобігти перевантаженню суглобів.

Існують також різні варіації віджимань залежно від розташування кистей щодо плечей. Для дівчат, жінок без фізичної підготовки віджимання трохи спрощують. Гомілки схрещують за спиною, а коліна лежать.

Для тренованих людей підійдуть віджимання з піднятими ногами. Ноги розташовуються вище за рівень голови або на фітболі (табуреті або дивані). Щітки лежать на площині. Цей вид навантаження допомагає опрацювати зону декольте.

Для жиму необхідні гантельки або пляшки з піском:

• розташуватися на спині, ноги трохи тримати зігнутими, плечі та лікті лежать на підлозі. Між плечем та передпліччям утворюється прямий кут;
• з цього положення слід вичавити обважувачі вгору
• опустити плечі та передпліччя на поверхню.

Ця вправа ізолююча, тобто. задіяє всього один суглоб, у зв'язку з чим ви зможете працювати з набагато меншою вагою, ніж у жимах або віджиманнях

Жим на фітбол виконується аналогічно, з тією лише різницею, що спина лежить на снаряді. Для розведення рук слід розташуватися на фітбол так, щоб спина знаходилася на фітболі, таз був трохи нижче колін. Передпліччя слід витягнути, трохи зігнувши в ліктях. Гантелі тримати паралельно один до одного. Розводити гантелі слід до паралелі зі статтю, потім повернути у вихідне положення.

Важливо! Для нарощування маси та сили кількість тренувань не повинна перевищувати двох разів на тиждень. Кількість повторень має становити для нетренованих жінок не більше 2-3 разів по 3 підходи. Згодом кількість повторень слід збільшити до 3-5 разів по 3-4 підходи.

Вправи для збільшення грудей

Збільшення грудей – найпоширеніше бажання жінок, які займаються розробкою пекторальних м'язів. Для збільшення обсягу молочної залози слід збільшити грудні м'язи. «Чи можна перекачати м'язи» – питання, яке турбує багатьох жінок. Можливо, але лише за умови прийому медичних препаратів і коли неправильно складено спортивний комплекс. Які потрібні вправи для збільшення жіночих грудей:

• жим лежачи з гантелями;
• віджимання;
• віджимання на брусах;
• розведення гантелей;
• відомості на «метелику».

Руки з гантелями розведені в сторони, лікті зігнуті, кулачки дивляться вгору.

Віджимання виконують і вдома, вони добре підходять для зростання грудних м'язів. Техніка була описана вище. Дівчатам із низькими фізичними даними можна віджиматися з упором на коліна. Як виконують жим:

• Класичний жим виконується на горизонтальній поверхні. Гриф штанги мають навпроти очей.
• гриф знімають із рами, фіксують витягнутими руками;
• гриф опускають до грудної клітки;
• після торкання штанга вичавлюється вгору.

Для віджимань на брусах виконати:

1. Витягнутими руками взятися за бруси.
2. Тулуб йде вниз, руки згинаються в ліктьових суглобах, причому вони повинні дивитися в сторони.
3. Розігнути руки.

Вправа спрямована на опрацювання верхньої частини грудей, тому буде особливо корисною для худорлявих жінок.

Жим гантелі на горизонтальній поверхні. Для цього необхідно:

1. Легти, ступні вперти в підлогу.
2. Руки зігнути у ліктьових суглобах під прямим кутом. Гантелі знаходяться на рівні очей.
3. Гантелі вичавлюють вгору під час вдиху.

Розведення рук із гантелями:

1. Легти, уперши ноги в підлогу, випроставши руки, трохи зігнуті в ліктях.
2. Гантелі опустити вбік до паралелі з підлогою.
3. Повернути у початкову позицію.

Відомості у тренажері «метелик»:

1. Сісти на тренажер, упертись спиною, взятися за рукояті.
2. На вдиху звести рукояті, трохи затриматись у цій позі.
3. Розвести руки.

Важливо! Для поліпшення циркуляції крові потрібно перед тренуванням проводити масаж. Не варто також нехтувати деякими можливостями йоги, особливо після всіх занять для розтяжки та релаксації.

Вправи для підтяжки грудей

Багато жінок стурбовані тим, як підтягнути груди, особливо після годування та після пологів. Для жінок, дівчат з обвислими грудьми після гв розроблено не один комплекс занять.

Вихідне положення: лежачи обличчям нагору, опорні точки - сідниці та верхня частина спини. Руки з гантелями прямі, зведені над грудьми

Підтягнути молочні залози можна, збільшивши в обсязі верхню частину великого пекторального м'яза. Для прокачування верху грудних м'язів можна виконувати ті самі дієві навантаження, що й збільшення обсягу, але з горизонтальної площині, а похилої. Кут нахилу 35-45 градусів. Техніка виконання аналогічна роботі на горизонтальній лаві. Список вправ для підтяжки:

• жим на похилій поверхні;
• віджимання від підлоги в положенні, коли ноги вищі за голову;
• розведення з гантелями на похилій площині.

Важливо! Слід пам'ятати, що підтяжка та збільшення – це не одне й те саме. Маленька молочна залоза може бути підтягнутою, тоді як велика буває обвислою. Найефективніші заняття для зростання м'язів можуть не сприяти підтяжці.

Вправи для зменшення грудей

Незважаючи на те, що визнаний еталон краси – великий бюст, бувають рідкісні ситуації, коли для створення приємних для ока пропорцій у жінок необхідно зменшення розміру грудних залоз. У такій ситуації бажані впливи, які зменшують жировий прошарок.

Для того щоб груди були підтягнутими, необхідно виконувати вправи для зміцнення зв'язок, а також дельтоподібних м'язів (плеч) та рук

Насамперед потрібно скоригувати харчування, необхідно створити дефіцит калорій. По-друге, потрібна посилена кардіотренування, велика кількість аеробних навантажень. У таких умовах жир йтиме з усіх частин тіла. Щоб акцентувати увагу саме на цій галузі, один-два рази на тиждень бажано включати в комплекс заходів фізичні навантаження для пекторальних м'язів.

Які робити ефективні вправи для зменшення об'єму грудних залоз:

• всі види жимов;
• розведення рук;
• віджимання;
• розведення в «метелику».

Важливо! Особливістю виконання є значна кількість повторів та підходів. Якщо для нарощування маси достатньо 6-7 повторень та 3 підходи, то для жироспалювання необхідно збільшити кількість повторень до 8-12 та 4 підходів.

Вправи для гарних грудей

Поняття краси зазвичай включає критерії:

• форма;
• пружність;
• розмір;
• стану шкіри.

Стиснення. Вихідне положення: стоячи, спина пряма, руки зведені перед грудьми долонями один до одного

Більшість із цих параметрів забезпечується спадковістю та косметичними процедурами. Надмірне прагнення нарощування м'язової маси може порушити форми. Тому комплекс заходів повинен містити кошти для нарощування м'язів та для підтяжки. Можна займатися з гантелями і робити кілька «нетренажерних» прийомів, наприклад, стискання долонь або «ножиці». Стискати кисті необхідно за особливими правилами. Руки скласти долонями одна до одної, сильно їх стиснути на 20-30 секунд. Повторити 6-8 разів. Ножиці виконуються стоячи. Руки витягнути і в швидкому темпі виконувати ножиці. У м'язах має відчуватися печіння.

Вправи для пружних грудей

Пружність – ознака молодості, тренованості. На цей параметр впливають не лише кількість жирової тканини, розвиток пекторальних м'язів, а й постава. Поставу забезпечують м'язи спини. Більшість тренерів рекомендують поєднувати тренування пекторальних м'язів із заняттями для спини. Сутула спина швидше призведе до обвисання молочних залоз у жінок, ніж лактація.

Для розвитку постави популярністю у тренажерному залі серед дівчат користуються прийоми:

• тяга вертикального блоку;
• тяга горизонтального блоку;
• підтягування.

Для тяги вертикального блоку необхідно сісти у тренажер обличчям до блоку. Опустити коліна під подушку для стабілізації. Взятися широким хватом за гриф та повільно потягнути блок до грудної клітки. Для виконання тяги горизонтального блоку необхідно сісти, упершись ногами у платформу, зігнувши їх у колінах. Потім, взявшись за рукоятку блоку, потягнути її до талії. Виконати необхідну кількість повторень. Не варто забувати і про роботу з гантелями. На стан молочних залоз і шкіри над ними, крім спорту, впливає багато факторів: наявність вагітності, лактації і т. д. Необхідно правильно харчуватися, доглядати шкіру зони декольте, уникати потрапляння ультрафіолету. Такі рекомендації разом із фізичними заняттями допоможуть як зберегти красу, а й здоров'я.