Спортпіт

Види бігу у легкій атлетиці, які існують різновиди бігу? Біг як основа фізичної підготовки з учнями початкових класів під час уроків фізичної культури

Олена Карагаєва
Основні види ходьби та бігу

ОСНОВНІ ВИДИ ХОДЬБИ

1. Звичайна Техніка виконання:Нога ставиться на опору з п'яти, потім перекатом через ступню на носок і переходить у відштовхування. Положення рук:Вільне.

Імітація рухів:Для малюків «Гуляють наші ніжки».

2. На шкарпетках Техніка виконання:Кроки короткі, нога ставиться на передню частину стопи (на півпальці, п'ята не стосується поверхні).

Положення рук:Вільне. Імітація рухів:"Великани" (високі люди).

3. На п'ятах Техніка виконання:Нога ставиться на п'яту, шкарпетки піднято вгору. При цьому не варто сильно розгортати в сторони. Положення рук:Зігнуті в ліктях і охоплюються за спиною. Імітація рухів:«Пінгвін»

4. З високим підніманням колін Техніка виконання:Нога ставиться на передню частину, потім на всю стопу. Зігнута в коліні нога піднімається "вперед-вгору". Гомілка зі стегном утворює кут, носок відтягнутий вниз. Положення рук:У сторони помахи руками. Імітація рухів:«Півник» АБО Положення рук:Руки вперед, пальці стиснуті в кулак і перед коліном. Імітація рухів:«Кіньки»

5. Широким крокомТехніка виконання:(У старших групах) Нога ставиться перекатом. Положення рук:На поясі. Імітація рухів:«Гулівер»

6. У присідіТехніка виконання:Виконується на повністю зігнутих у колінах ногах. Нога у своїй ставиться протягом усього стопу. При цьому спину намагатиметься тримати прямо. Положення рук: На коліна. Імітація рухів:«Гусі»

7. У напівприсяді Техніка виконання:На напівзігнутих ногах. Нога ставиться на передню частину стопи. Виконується на напівзігнутих ногах. Спину при цьому намагатись тримати рівно.

Положення рук:Зігнуті в ліктях, пальці широко розставлені. Імітація рухів«Каченя»

8. З хресним крокомТехніка виконання:Одна нога виноситься вперед. Ставиться перед іншою трохи убік. Просування вперед незначне.

Ноги ставимо на всю стопу. Положення рук:На поясі. Імітація рухів:«Мотузка»

9. Спиною вперед Техніка виконання:Одна нога ставиться назад на передню частину стопи чи всю стопу. Дивитися через плече. Положення рук:За спиною. Імітація рухів: «Рак»

10. Приставним кроком Техніка виконання:Крок починається з будь-якої ноги. Одна нога у своїй виноситься вперед, інша до неї приставляється. Обидві ноги опиняються разом, п'яти їх з'єднуються кожному щазі. Положення рук:Різне становище рук (за спину, на пояс). Імітація рухів:«Сороконіжка»

11. Випадами Техніка виконання:Нога, що виноситься вперед, ставиться, зігнутою в коліні на всю стопу. Нога, що залишилася ззаду, стоїть на носінні. Поштовх проводиться носком позаду ноги, що стоїть. Положення рук:На коліно (Ногу піднімаємо, руки переносимо на інше коліно). Імітація рухів:«Силачі»

12. Спортивна Техніка виконання:Виконується постановка ноги зі шкарпетки ширшим кроком. Стопа ставиться на опору повністю. Положення рук:Махи руками «вперед-назад». Руки напівзігнуті. Імітація рухів:«Спортсмени»

ОСНОВНІ ВИДИ БІГУ

1. Звичайний Техніка виконання:Біг вільний, легкий із природним просуванням на шкарпетках. Тулуб трохи нахилений вперед. Груди та плечі розгорнуті. Напівзігнуті в ліктях. Положення рук:При русі руки рухаються вперед-вгору, трохи всередину, потім відводяться ліктями назад убік. Імітація рухів:З тваринами "Олень" і т.д.

2. На шкарпетках Техніка виконання:Ноги слід ставити на передню частину стопи, не торкаючись п'ятою підлоги. Крок широкий. Темп швидкий. Положення рук:Рух рук вільний, розслаблений у такт з кроком. Імітація рухів:«Мишка»

3. З високим

підніманням колін Техніка виконання:Піднімаємо зігнуту в коліні ногу під прямим кутом. Ставити її м'яким, еластичним і водночас досить енергійним рухом передню частину стопи. Положення рук:Можна поставити пояс. Імітація рухів:«Кіньки»

4. З відведенням назад

зігнутої в коліні ноги Техніка виконання:Тулуб нахилено вперед. Зігнута в коліні нога після поштовху відводиться назад (намагатися дістати п'ятою до сідниць або підставляючи руки до рук). Положення рук:Або на пояс, або на п'ятій точці. Імітація рухів:Пояснюємо тут рухи.

5. Біг стрибками Техніка виконання:Виконується енергійно. Широким розгонистим рухом. Положення рук:Поштовх робиться вперед-назад.

Імітація рухів:«Зайці», «Коники»

6. У швидкому темпі Техніка виконання:Виконується на передню частину стопи або на шкарпетках. Крок стрімкий, широкий. Тулуб нахилено вперед по ходу руху. Положення рук:Активні, в такт з біговим кроком, зігнуті у ліктях.

Імітація рухів: -

7. ПовільнийТехніка виконання: Витримується невеликий темп (не пришвидшувати та не уповільнювати). Кроки робляться короткі. Ноги ставлять на передню частину стопи зігнуті. Положення рук: Спокійні, руки зігнуті у ліктях. Імітація рухів: -

8. Човниковий Техніка виконання:Широкий, швидкий крок чергується з різким гальмуванням наприкінці. При русі прямою і частими кроками на поворотах. Положення рук:Природні, що допомагають руху. Імітація рухів: -

Публікації на тему:

Я бігом насолоджуюся, Біжу, біжу, біжу! Землі ледве торкаюся, Наче я лечу! Дошкільний вік найбільш сприятливий у розвиток.

Мандаринові бігу захід із батьками всіх вікових груп тематичний тиждень «Вітамінний»МАНДАРИНОВІ ВТІКИ захід з батьками всіх вікових груп тематичний тиждень «Вітамінний» Завдання: Здійснювати взаємозв'язок.

Іноді не потрібно вигадувати нового, досить згадати стару класику. Що може бути смішніше, ніж біг у мішках? Біг у мішках – старовинна.

Основні напрямки діяльності педагога-психолога ДТЗЗапропонований зміст діяльності педагога-психолога ДТЗ конкретизується у двох площинах – обов'язкових видах діяльності та додаткових.

Основні напрями у корекційній роботі.артикуляційна гімнастика звукова гімнастика (наслідувальна) дихальна гімнастика пальчикова гімнастика коригуюча гімнастика.

Види бігу різні. У спортивній практиці біг ділиться залежно від довжини дистанції: спринт (60-100 м), біг на середні дистанції (400-1000 м), біг на довгі дистанції (від 2000 м), марафонський біг. Крім цього, розрізняють кросовий біг, з перешкодами, бар'єрний біг. За останні роки особливої популярності набув біг у невисокому темпі (підтюпцем), що застосовується в оздоровчих цілях.

Враховуючи вікові особливості, дітям дошкільного віку доступні такі види бігу: звичайний біг у спокійному темпі, біг на швидкість, з перешкодами та включенням інших рухів (підлізання, стрибків), біг зі змінним темпом, повільний біг. Види бігу та бігових вправ відрізняються за технікою виконання. Вихователю слід знати ці особливості, щоб попередити помилки, легше та швидше їх виправити, правильно визначити завдання та методику навчання.

Звичайний біг. Правильною технікою такого бігу вважається: вміння бігати вільно, легко, з природними рухами рук. Руки напівзігнуті в ліктях, пальці вільно зігнуті (але не стиснуті в кулаки). При бігу руки рухаються вперед-вгору приблизно рівня грудей кілька всередину, потім відводяться ліктями назад - убік. При бігу невеликими кроками трохи зігнута в коліні нога ставиться на передню частину стопи. При ширших бігових кроках нога ставиться з п'яти з наступним еластичним опусканням на всю стопу. При відштовхуванні слід розігнути ногу в коліні. Шкарпетки стоп убік не розлучаються. Тулуб трохи нахилено вперед, голова з ним на одній лінії, груди і плечі розгорнуті, плечі не повертати за рукою, щоб не викликати надмірного повороту тулуба.

Звичайний біг у середньому темпі широко використовується на навчання деяким елементам техніки, навичкам правильного координованого руху. При такому бігу діти можуть краще контролювати свої рухи, добре відчувають, можуть вносити поправки у свої дії.

Звичайний біг можна проводити в різних побудовах: в колону по одному, парами, по колу, «змійкою» і т.д. повторюється 2-4 рази з перервами). Для дітей 6 - 7 років наприкінці навчального року тривалість бігу може бути в межах однієї хвилини, так як протягом року діти опановують елементи правильної техніки бігу, зростає їх функціональна підготовка.

Біг на шкарпетках. Ногу слід ставити на передню частину стопи, не торкаючись п'яти підлоги. Крок короткий, швидкий темп. Рухи рук спокійні, розслаблені, в такт крокам, їх високо не піднімати, Можна поставити руки на пояс.

Біг з високим підніманням колін. Бігти, піднімаючи зігнуту в коліні ногу під прямим кутом, ставити її на підлогу м'яким, еластичним і водночас досить енергійним рухом на передню частину стопи. Крок короткий, з незначним поступом вперед. Корпус прямий і злегка відкинутий назад, голова високо піднята. Руки можна поставити на пояс. Чергувати зі звичайним бігом чи ходьбою.

Біг широким кроком. Робити широкі кроки, збільшуючи поштовх і час польоту (як би перестрибуючи через уявну перешкоду). Ногу ставити із п'яти перекатом на всю стопу. Поштовхову ногу намагатись повністю випрямляти, енергійно відштовхуючись. Рухи рук вільні та розгонисті.

Біг із відведенням назад зігнутої в коліні ноги. Тулуб нахилено вперед трохи більше звичайного, руки на поясі. Зігнута в коліні нога після поштовху відводиться назад (намагатися п'ятою дістати сідницю). Чергувати зі звичайним бігом, трохи більше розслаблюючи ноги, даючи їм відпочинок.

Біг хресним кроком. Виконувати захлестом майже прямих ніг: правою - вліво, лівою - вправо. Нога ставиться на стопу.

Біг стрибками. Виконується енергійно, широким розгонистим рухом. Поштовх робити вперед-вгору.

Тривалість безперервного бігу на шкарпетках, з високим підніманням колін, з відведенням назад зігнутої в коліні ноги невелика (10-20 с). Як правило, ці види бігу повторюються 2-3 рази, чергуючи кожен вид із звичайним бігом або ходьбою. Біг широким кроком дається на дистанції 10-12 м. Для цього бігу можна використовувати різні орієнтири - лінії, шнури, плоскі обручі, набивні м'ячі.

Біг у швидкому темпі. Виконується на передній частині стопи або на шкарпетках. Крок широкий, стрімкий. Рухи рук активні, в такт із біговими кроками. Робити енергійні відштовхування поштовховою ногою, добре її випрямляючи. Махову ногу виносити вперед-нагору. Тулуб нахилено вперед по ходу руху, голова з ним на одній лінії. Плечі розгорнуті, не напружені, дивитись уперед. Швидкий біг найчастіше застосовується в іграх з елементами змагання. Тривалість такого бігу невелика - 5-8 с. Однак, чергуючись з природними зупинками - відпочинком, він може повторюватися 4-5 разів.

Повільний біг останнім часом завоював велику популярність, переважно як засіб розвитку загальної витривалості, підвищення функціональних можливостей організму. У цьому бігу треба вміти витримувати невеликий темп, не прискорювати і сповільнювати його, бігти ритмічно. Кроки робити короткі, ставити ногу на передню частину стопи або еластично з п'яти на носок. Рухи рук спокійні, руки зігнуті в ліктях лише на рівні пояса, плечі трохи розслаблені.

Біг у змінному темпі використовується у поєднанні з іншими рухами. Головне завдання при навчанні цього виду бігу - навчити дітей вибирати темп і вид бігу, що найбільше відповідає змісту завдання. Так, якщо біг завершується підскоком чи стрибком у довжину, то не треба уповільнювати темп перед поштовхом, а переходити відразу від останнього кроку розбігу до енергійного відштовхування вгору чи вперед. Треба вміти швидко і спритно перейти з бігу на інший вид руху. Наприклад, підлізти під обруч чи мотузку, пройти колодою, а потім продовжити біг не зупиняючись, не змінюючи напряму. У змінному темпі можна пропонувати різні вправи.

Чоловічий біг. Широкий швидкий крок чергується з різким гальмуванням наприкінці під час руху прямий і частими кроками на поворотах. Перед зміною напряму темп частіший, кроки коротші, коліна більше зігнуті, щоб зберегти рівновагу. Рухи рук природні, що допомагають руху по прямій та на поворотах.

Біг у поєднанні з підлізанням під палиці, пролізанням в обруч, перестрибуванням, стрибком нагору. Тут треба вміти сповільнювати та прискорювати темп бігу перед подоланням перешкоди.

Біг у різних природних умовах розвиває вміння застосувати найбільш відповідний цим умовам вид бігу, його темп та швидкість. Біг по звивистій доріжці відрізняється від бігу по прямій, а біг по піску вимагає іншої техніки та інших зусиль, ніж біг по ґрунтовій доріжці. Змінюючи звичні для дітей умови, підбираючи різні їх поєднання, треба сприяти розвитку такого потрібного в житті вміння - використовувати найбільш ефективний вид бігу відповідно до умов поверхні (ґрунтова, трав'яниста, асфальтова доріжка, біг по піску, воді, на гірку та з гірки ).

При бігу в гірку нога ставиться на носок, крок короткий, тулуб нахилений уперед. При збіганні нога ставиться на всю стопу або з п'яти на носок, ноги більше зігнуті в колінах, тулуб дещо відхилено назад.

При бігу вгору і вниз по дошці, покладеної похило, стопи ставлять близько одна до одної, шкарпетки вбік не розводять, регулюють збереження рівноваги рухами рук.

Одна з давніх суперечок у спортивному середовищі: що краще – біг чи ходьба? Щоб подолати тернистий шлях від новачка до професіонала, доведеться розібратися, чим відрізняються обидва види руху, чи допомагає біг або швидка ходьба схуднути і чи має значення тривалість навантаження. З'ясуємо, як чергування бігу та ходьби впливає на організм та знімає перенапругу.

Біг залишається одним із ЗОЖ-трендів, що не може не тішити. Але, вибираючи тренування для оздоровлення та зміцнення організму, потрібно знати, чим відрізняється біг від спортивної ходьби, як правильно бігати і який вид бігу несе оздоровчий ефект. Не варто вчитися бігати методом спроб і помилок. Правильна техніка – основа прогресу та найкращий спосіб захисту від травм.

Серед спортсменів існує таке поняття, як «правильний біговий почерк»:

випрямлена спина без нахилу вперед;
плечі опущені та симетричні;
легкий крок та плавне розгинання ніг;
ноги рухаються майже по одній прямій;
розподіл навантаження із центру на всю стопу;
середня ширина кроку;
коли права нога переноситься вперед, виконується мах лівою рукою, і навпаки.

Біг класифікується залежно від:

швидкість руху;
дистанції;
типу бігової поверхні;
кута підйому;
кількості учасників.

До оздоровчих видів відносять:

:
- відрізняється повільним темпом та маленьким біговим кроком;
- підходить новачкам та професіоналам як самостійне фізичне навантаження, розминку перед тренуванням або як заключний етап тренування.
Аеробний біг:
- біг з пульсом 115-125 уд/хв, при якому вистачає повітря, що вдихається, для повного забезпечення організму киснем;
- застосовують на довгих дистанціях, можна чергувати із силовими навантаженнями.
Інтервальний біг:
- швидкий біг на межі можливостей чергується з джоггінгом або ходьбою по заздалегідь розписаній програмі (за хвилинами або метрами);
- підходить просунутим спортсменам.
:
- гранично швидкий темп на коротких дистанціях;
- практикують спортсмени із досвідом.
Фартлек:
- чергування бігу різних швидкостей без попередньо передбаченої програми;
- підходить недосвідченим бігунам, використовується при бігу місцевістю зі спусками та підйомами.

Спортивна ходьба: особливості та види

Не знаєте, що ефективніше: спортивна ходьба чи біг? Відповідь: усі разом. Ходьба призначена не тільки для людей похилого віку. На освоєння її правильної техніки йде не менше часу, ніж на оволодіння технікою бігу. Просування вперед має бути стрімким і безперервним, але при цьому одна нога завжди повинна контактувати з біговою поверхнею. Стопа перекочується з п'яти на носок. Корпус не можна нахиляти. Дуже важливо згинати руки в ліктях та рухати ними поперемінно.

Види спортивної ходьби:

класична спортивна ходьба (7-8 км/год);
прискорена ходьба (12-14 км/год);
скандинавська ходьба з ціпками (нордиками).

Ходьба та біг: порівняння переваг з точки зору ефективності схуднення

Найкраще боротися із зайвою вагою допомагає правильне харчування: тренування роблять 15–20% внесок у побудову фігури, а адекватна дієта – 50%. Перед спорту припадає мала частина спалених калорій – 10–30% від загальних енерговитрат. Більше енергії витрачається протягом дня.

Організм також адаптується до навантажень і привчається брати енергію із жирових запасів. Надалі він запасатиме їх за першої можливості. В результаті людина стає більш схильною до повноти. Це пояснює, чому багато екс-спортсменів страждають високим ступенем ожиріння.

У схудненні важливий комплексний підхід та активний спосіб життя. Крім аеробних 40-60-хвилинних тренувань, необхідні силові тренування, які прискорять метаболізм і допоможуть зберегти м'язи. Якщо людина втомлюється після пробіжки і відмовляється від прогулянки з друзями чи сім'єю, прибирання чи походу магазинами, то схуднути не вийде. Насамперед необхідно боротися з нестачею руху, переїданням, надмірним споживанням корисної їжі та недотриманням водного балансу.

Якщо все ж таки порівнювати жироспалюючий ефект від ходьби та бігу, то спалити більше калорій за набагато менший час допомагають високоінтенсивні навантаження. В даному випадку це буде інтервальний біг, який швидше «плавить» зайві кілограми та зсуває обмін речовин так, що калорії продовжують витрачатися навіть після пробіжки.

Але у нетренованих людей пульс легко виходить із зони "жироспалювання" (50-70% від максимальної частоти пульсу) в небезпечну для здоров'я зону. Для визначення частоти свого максимального пульсу відніміть від 220 свій вік. Новачок може розігнати серце і при спортивній ходьбі, а у марафонця при бігу частота пульсу може залишатися низькою. Тому, вибираючи між ходьбою та бігом, враховуйте свій стан здоров'я, фізичну підготовку, вагу.

Вплив бігу та ходьби на організм

Біг та ходьба однаково благотворно впливають на всі системи та органи. Якщо у вас чудове здоров'я і ви готові тренуватися тричі на тиждень - бігайте! Якщо організм не готовий до таких навантажень, віддайте перевагу спортивній ходьбі.

Вплив бігу та ходьби на здоров'я:

Збільшується надходження мікроелементів до сполучних тканин.
Знижується рівень цукру та холестерину в крові.
Зміцнюється дихальна система.
Серце стає сильнішим і пульс у стані спокою перестає «частити».
Зміцнюється імунітет.
Поліпшується обмін речовин.
Підвищується працездатність та стійкість до стресів.
Виховується воля та віра у свої сили.
Знімається емоційна напруга.
Поліпшуються відновлювальні процеси, особливо у тих, хто працює у нічну зміну.

Дослідження, що проводилися американськими кардіологами за участю людей віком 18–80 років, показало, що регулярний біг та ходьба понад шість років знижують тиск, рівень шкідливого холестерину, ризик розвитку серцевих захворювань та діабету. Однак ходьба виявилася кориснішою для людей, старших за 40 років і з зайвою вагою.

Але ходьба має і мінус – низьку інтенсивність. Це означає, що бігун швидше зміцнить імунітет, м'язи ніг, покращить роботу серця та інше, ніж той, хто віддає перевагу ходьбі. Якщо немає протипоказань до бігу, краще періодично використовувати обидва види навантаження або поєднувати їх в інтервальному тренуванні.

Коли біг чи ходьба на шкоду?

Перед тим, як почати бігати, сходіть до терапевта. Може знадобитися додаткова консультація кардіолога та ортопеда. Не рекомендується бігати людям з:

захворюваннями системи кровообігу;
хворий на спину;
травмами колін;
хворобами суглобів;
ожирінням;
тромбофлебітом ніг;
при загостренні хронічних захворювань

Якщо у вас є ці проблеми, вибирайте ходьбу. Здоровій людині біг нашкодить тільки в тому випадку, якщо вона не дотримуватиметься правильної техніки.

Біг та ходьба не всесильні, але чудодійні. Вони вчать самоконтролю та відповідальності. Є думка, що людина під час такого навантаження тренує не так ноги, як серце і легкі, що абсолютно справедливо. Важко змусити себе тренуватись? Змініть підхід до спорту. Бігайте або займайтеся швидкою ходьбою виключно на втіху, не оглядаючись на оточуючих. Ставте перед собою адекватні цілі, щоб навантаження, що чекають на вас завтра, були по плечу і не лякали. Коли з'являться перші позитивні результати, з'явиться бажання прогресувати та вдосконалюватись у цій справі.

Ходьби та біг мають загальні основи та свої специфічні особливості. Основою є крок і пов'язані з ним рухи рук та тулуба. Подвійний крок (крок з правої ноги з лівої) становить один цикл рухів, що повторюється. Рухи рук і ніг у спортивній ходьбі та бігу узгоджені та суворо перехресні. Хребет та таз здійснюють складні зустрічні рухи: згинання, розгинання, скручування, бічні нахили. Рухи хребта, які зумовлюють зустрічні рухи тазу та верхню частину тулуба, залежать від узгодженої роботи багатьох м'язових груп. Відштовхування і в бігу і в ходьбі виконується роботою м'язів.

Спортивна хода. Тривалість опори кожної ноги більша за тривалість перенесення, тому в подвійному кроці є періоди подвійної опори та одиночної, які безперервно чергуються. Але подвійна опора у спортивній ходьбі мала.

Фази:

*Задній крок (межа фази - момент відриву ноги від опори);

*Передній крок (межа фази - момент постановки ноги на опору);

*Перехід опори (з лівої ноги на праву).

Повний цикл містить 6 фаз по два періоди одиночної та подвійної опори.

Джерелом рушійних сил при спортивній ходьбі служить робота м'язів, які виконують перенесення ноги та відштовхування від опори. Розгинанням стегна опорної ноги (подолаюча робота розгиначів кульшового суглоба) спортсмен робить «активний перекат», сприяє просуванню тіла вперед над опорою. Перенесення іншої ноги переміщає ЦТ тіла вперед від місця опори і надає йому деяку швидкість (подолання згиначів тазостегнового суглоба). Таким чином, при спортивній ходьбі спортсмен виштовхує тіло попереду на випрямлену в колінному суглобі ногу. Від швидкості перенесення ноги при ходьбі залежить частота кроків, тим вищий темп. Надмірне почастішання кроків зменшує їхню довжину і швидкість більше не наростає.

Біг. Час перенесення ноги в бігу довше, ніж час опори, тому подвійний опори в бігу немає. Є беззаперечний стан – політ. У подвійному кроці є два періоди опори (на одній нозі) та два періоди польоту. Розмах і швидкість рухів у бігу більше ніж у ходьбі:

*На короткі дистанції розмах і швидкість рухів найбільші;

*На довгі – найменші.

Фази:

*Винос ноги в польоті (кордон фази - момент відриву ноги від опори);

* Їх розділяє момент найбільшого винесення стопи (щодо тазу);

*Опускання ноги до опори (кордон фази – момент постановки ноги на опору);

*Підсідання на опорній нозі;

*Відштовхування з випрямленням ноги.

У міру збільшення швидкості спортсмена, що біжить, втрати енергії (при амортизації) та їх відновлення (при відштовхуванні) за час опори стають менше. Справа в тому, що підвищується частота кроків і, отже, скорочується їхня тривалість.

Види бігу: біг на короткі дистанції, естафетний біг, біг на середні дистанції, біг на довгі дистанції, біг на наддовгі дистанції, бар'єрний біг, стипль-чез.

6.Основи техніки стрибків.

Легкоатлетичні стрибки поділяються на два види: 1) Вертикальні. 2) Горизонтальні.

Стрибки по структурі ставляться до змішаному виду, тобто. тут є і циклічні, і ациклічні елементи руху.

Складові частини: 1) Розбіг та підготовка до відштовхування. 2) Відштовхування. 3) Політ. 4) Приземлення – з дотику з місцем приземлення до зупинки руху тела.

Розбіг та підготовка до відштовхування. Основні завдання – надати тілу стрибуна оптимальну швидкість розбігу, відповідну стрибку, та створити оптимальні умови для фази відштовхування.

Можна виділити два варіанти розбігу: 1) Рівноприскорений розбіг. 2) Розбіг із підтримкою швидкості. Застосування тієї чи іншої варіанта розбігу залежить від індивідуальних особливостей стрибуна.

Чим швидше та ефективніше відбудеться виконання останньої частини розбігу, тим якісніше буде виконане відштовхування.

Відштовхування – основна фаза будь-якого стрибка. Воно триває з моменту постановки ноги поштовху на опору до моменту її відриву від опори. У стрибках ця фаза найбільш короткочасна та водночас найбільш важлива та активна. Фазу відштовхування можна розділити на дві частини: 1) створюючу та 2) творючу. Перша частина створює умови зміни вектора швидкості, а друга реалізує ці умови, тобто. творить сам стрибок, його результат. Одним із факторів, що визначають ефективність переведення горизонтальної швидкості у вертикальну, є кут постановки поштовхової ноги.

Кут, що утворюється вектором початкової швидкості вильоту тіла стрибуна та горизонтом, називається

кутом вильоту. Він утворюється в момент відриву ноги від місця відштовхування.

Основні фактори, що визначають результативність стрибків - початкова швидкість вильоту ОЦМ стрибуна і кут вильоту.

Політ. Ця фаза цілісної дії стрибка є безопорною, крім стрибка з жердиною, де політ ділиться на дві частини: опорну та безопорну. Траєкторію руху ОЦМ у польоті не можна змінити, але можна змінювати положення ланок тіла щодо ОЦМ.

Приземлення. Мета – створення безпечних умов спортсмену, які унеможливлюють отримання різних травм. У стрибках у висоту спочатку спортсмени приземлялися в пісок, рівень якого підняли над поверхнею відштовхування. Потім прийшов вік поролону, і місце приземлення стало значно м'якшим, зросли результати, з'явився новий вид у стрибках у висоту (фосбері-флоп), з'явилися фібергласові жердини. Стало можливим більше часу приділяти стрибкам, не замислюючись над приземленням.

У стрибках у довжину стрибають у яму з піском.

М'яке приземлення відбувається за рахунок приземлення під більш гострим кутом до поверхні і на більшому шляху і за рахунок розтягування напружених м'язів, що амортизує, поступово поступаючись впливу сили тяжкості і швидкості тіла

8.Біг з перешкодами (стипльчез) - один із найважчих видів легкої атлетики, що вимагає від спортсменів не тільки витривалості, а й міцних технічних навичок - вміння долати встановлені на дистанції перешкоди в умовах наростання втоми.

«Атака» перешкоди має значення для раціонального його подолання. Найкраще місце для встановлення ноги перед перешкодою - 130-185 см. Якщо спортсмен близько підбігає до перешкоди, то він не може здійснити активне просування тазу і махової ноги вперед, тому загальний центр тяжіння переміщається над перешкодою по більш крутій траєкторії. При далекому відштовхуванні перед перешкодою збільшується фаза польоту, що ускладнює приземлення за перешкодою та знижує швидкість при сході. Довжина останнього кроку перед відштовхуванням на перешкоду повинна бути дещо меншою, ніж довжина попередніх, що досягається активним зведенням стегон у польотній фазі і швидшою постановкою ноги на місце поштовху, а це, у свою чергу, зменшує дії сили реакції опори, що гальмують. Подовження останнього кроку перед перешкодою збільшує дії, що гальмують, так як нога ставиться далеко попереду проекції загального центру тяжіння. При відштовхуванні на перешкоду тулуб стипльчезиста подається вперед, а зігнута махова нога виноситься коліном вперед-вгору. З просуванням таза вперед розгинається нога поштовху. В останній момент відштовхування тулуб і поштовхова нога становлять близьку до прямої лінії. Розгинання махової ноги в колінному суглобі відбувається тоді, коли коліно досягає рівня перешкоди. Щоб зберегти рівновагу, рука, різноіменна маховій нозі, посилається вперед. У беззаперечному положенні махова нога випрямляється в колінному суглобі, тулуб ще більше нахиляється вперед, нога згинається, підтягується до тулуба і проноситься кілька стороною через перешкоду. Рука, різноіменна маховій нозі, в цей час рухається вниз-назад, трохи стороною назустріч товчковій нозі. При сході з бар'єру нахил тулуба поступово зменшується, стипльчезист приземляється на передню частину стопи. Під час приземлення бігун приймає становище, схоже становище у момент «атаки». Коли стипльчезисти підбігають до перешкоди великою групою, важко точно потрапити на місце відштовхування, іноді економніше застосувати спосіб подолання «наступаючи». Він менш ефективний за витратами часу, але економічніший з погляду енергетичних витрат. На відміну від найсильніших бігунів у всіх стипльчезистів низької кваліфікації за 10-12 м до перешкоди через визначення потрібного місця для відштовхування бар'єр швидкість бігу падає. Особливо це помітно у стипльчезистів з нерозвиненим окомірним розрахунком, у тих, хто долає перешкоду постійно з однієї ноги. Перешкода у вигляді ями з водою є найбільш складною на дистанції. Йому з водою стипльчезисти зазвичай долають способом «наступаючи», хоча останнім часом багато хто на перших колах дистанції долає її беззаперечним способом. Існує кілька думок про найбільш раціональний спосіб подолання ями з водою. Деякі фахівці вважають, що від землі треба відштовхуватися найслабшою ногою і на перешкоду ставити найсильнішу, щоб швидше подолати яму з водою і далі стрибнути. Але найчастіше стипльчезисти відштовхуються від землі звичною для себе ногою, а на перешкоду ставлять найслабшу, приземляючись у ямі на найсильнішу ногу. Це не вибиває їх зі звичного ритму, а приземлення на найсильнішу ногу дозволяє швидше розпочати біг після подолання перешкоди. Є стипльчезисти, які з обох ніг однаково успішно долають як звичайні перешкоди, і яму з водою. Це дозволяє підбігати до перешкоди, не змінюючи ритму кроків та швидкості бігу. Раніше вважали, що бігун повинен якнайсильніше відштовхнутися від бар'єру і далі приземлитися в ямі з водою. При цьому спортсмени виносять махову ногу далеко вперед і при приземленні натикаються на неї, гасячи горизонтальну швидкість. В даний час стипльчезисти частіше приземляються за 60-70 см до краю ями і швидко переходять на двоопорне положення, роблячи перший крок коротким. Це дозволяє зберегти високу швидкість бігу. Зменшення швидкості після подолання ями із водою значно. Стипльчезисти найвищих розрядів досягають швидкості, яку вони набрали до перешкоди, до 7-8 м після подолання ями з водою.

Заходи безпеки під час проведення тренувальних занять з легкої атлетики.

Загальні заходи безпеки. Не розпочинайте тренування без попередньої підготовки до нього (розминка). Уважно огляньте місце та умови, де проходитиме тренування, і якщо є перешкоди, то усуньте їх. Вивчіть вправу, проміряйте її зі своїми можливостями, і якщо можливості не дозволяють, то краще вибрати легшу вправу, щоб виконати її на високому рівні. Контролюйте свої дії під час тренування, особливо коли починає наступати втома і при розучуванні нових, складних за технікою вправ.

Спортивна хода. У спортивній ходьбі найбільше навантаження падає на м'язи задньої поверхні стегна та стопи, тому за допомогою вправ розігрійте та розтягніть їх. Дивіться завжди на 4 -5 кроків уперед, особливо при ходьбі поза стадіоном, щоб вчасно помітити нерівності та ямки, щоб не поставити на це місце ногу. Контролюйте свої рухи, при монотонній роботі довго можна розслабитися і отримати травму. Особливу увагу зверніть на зручне взуття та одяг, щоб не було потертостей – це основне лихо ходоків.

Біг.1) Не бігати проти руху.2) Не стояти на робочій доріжці (по якій біжать). 3) Обганяти завжди праворуч. 4) При обгоні не можна різко приймати вліво. 5) Пам'ятайте, що перша доріжка для всіх бігунів.

Стрибки. Яма з піском має бути скопана, у стрибках у висоту товщина поролонових матів повинна відповідати правилам змагань, мати повинні щільно стиковуватися один з одним. Не починайте розбіг, поки в місці приземлення знаходиться інший стрибун. Шости для стрибків повинні відповідати нормам та стандартам. Щоб не отримати травми під час приземлення, навчіть стрибуна спочатку правильно приземлятися.

Метанія. 1) У секторі не повинно бути сторонніх; 2) У полі для метань не можна стояти або йти спиною до метальника; 3) Не можна стояти з боку метача, що метає (якщо правша, то справа і навпаки); 4) При метаннях групою-шеренгою (граната, м'яч), метати треба по черзі праворуч наліво, якщо всі метають правою рукою.

Причини виникнення травм: 1) Неправильна методика проведення занять, недотримання принципів послідовності та поступовості у збільшенні навантажень та складності вправ. 2) Недоліки в організації занять, перевантаження місць занять, занадто багато займаються в одній групі, проведення занять без викладача і т. п. 3) Незадовільний стан місць занять, обладнання, інвентарю, одягу та взуття спортсменів. 4) Несприятливі метеорологічні умови. 5) Порушення правил лікарського контролю, допуск до занять без дозволу лікаря. 6) Порушення спортсменами дисципліни та встановлених правил під час тренувань та змагань.

Основи техніки ходьби та бігу.

Спортивна хода. Тривалість опори кожної ноги більша за тривалість перенесення, тому в подвійному кроці є періоди подвійної опори та одиночної, які безперервно чергуються. Але подвійна опора у спортивній ходьбі мала.

* Задній крок (кордон фази – момент відриву ноги від опори);

* Передній крок (кордон фази – момент постановки ноги на опору);

* Перехід опори (з лівої ноги праворуч).

Повний цикл містить 6 фаз по два періоди одиночної та подвійної опори.

Біг. Час перенесення ноги в бігу довше, ніж час опори, тому подвійний опори в бігу немає. Є беззаперечний стан – політ. У подвійному кроці є два періоди опори (на одній нозі) та два періоди польоту. Розмах і швидкість рухів у бігу більше ніж у ходьбі:

* На короткі дистанції розмах та швидкість рухів найбільші;

* На довгі – найменші.

* Винос ноги у польоті (кордон фази - момент відриву ноги від опори);

* Їх поділяє момент найбільшого винесення стопи (щодо тазу);

* Опускання ноги до опори (кордон фази – момент встановлення ноги на опору);

* Підсідання на опорній нозі;

* Відштовхування із випрямленням ноги.

Основи техніки стрибків.

Легкоатлетичні стрибки поділяються на два види: 1) Вертикальні. 2) Горизонтальні.

Стрибки по структурі ставляться до змішаному виду, тобто. тут є і циклічні, і ациклічні елементи руху.

Розбіг та підготовка до відштовхування. Основні завдання – надати тілу стрибуна оптимальну швидкість розбігу, відповідну стрибку, та створити оптимальні умови для фази відштовхування.

Відштовхування- Основна фаза будь-якого стрибка. Воно триває з моменту постановки ноги поштовху на опору до моменту її відриву від опори. У стрибках ця фаза найбільш короткочасна і водночас найбільш важлива та активна. Фазу відштовхування можна розділити на дві частини: 1) створюючу та 2) творючу. Перша частина створює умови зміни вектора швидкості, а друга реалізує ці умови, тобто. творить сам стрибок, його результат. Одним із факторів, що визначають ефективність переведення горизонтальної швидкості у вертикальну, є кут постановки поштовхової ноги.

Кут, що утворюється вектором початкової швидкості вильоту тіла стрибуна та горизонтом, називається кутом вильоту. Він утворюється в момент відриву ноги від місця відштовхування.

Політ. Ця фаза цілісної дії стрибка є безопорною, крім стрибка з жердиною, де політ ділиться на дві частини: опорну та безопорну. Траєкторію руху ОЦМ у польоті не можна змінити, але можна змінювати положення ланок тіла щодо ОЦМ.

Приземлення. Мета – створення безпечних умов спортсмену, які унеможливлюють отримання різних травм. У стрибках у висоту спочатку спортсмени приземлялися в пісок, рівень якого підняли над поверхнею відштовхування. Потім прийшов вік поролону, і місце приземлення стало значно м'якшим, зросли результати, з'явився новий вид у стрибках у висоту (фосбері-флоп), з'явилися фібергласові жердини. Стало можливим більше часу приділяти стрибкам, не замислюючись над приземленням.

У стрибках у довжину стрибають у яму з піском.

Основи техніки метань.

Основною метою спортивних метань є дальність польоту снарядів, проте падіння снаряда має бути у зоні, встановленій правилами змагань. Швидкість снаряду повідомляється різних за довжиною відрізків, розташованих просторово окремо друг від друга. Спочатку швидкість повідомляється снаряду в процесі розбігу (спис - 7,8 м/с), стрибка (ядро - 2-3 м/с, диска-7,8 м/с) або кількох поворотів (молот 20-23 м/с) - Це попередня швидкість. Потім швидкість повідомляється снаряду у фінальному зусиллі – остання швидкість. Вони зростають порівняно з попередньою швидкістю при метанні списа та штовханні ядра приблизно в 4-5 разів, при метанні диска – у 2 рази. Попередня швидкість повідомляється снаряду за рахунок роботи ніг та тулуба, заключна – за рахунок включення м'язів плечового пояса та рук (спис, ядро, диск). Оптимальний кут вильоту для всіх снарядів менший за 45°. Ядро - 38-41 °, спис - 27-30 °, диск (ж) - 33-35 °, диск (м) - 36-39 °, молот - 44 °. Техніку метань можна розділити на частини відповідно до їхніх завдань: 1) Тримання снаряда. 2) Підготовка до розбігу та розбіг. 3) Підготовка до фин.усилию. 4) Фін. зусилля. 5) Виліт та політ снаряда.

Подібна інформація.