Якщо ви активно тренуєтеся, а спалити жир не виходить і цифри на терезах залишаються нерухомими, ніби весь цей час ви безтурботно валяєтеся на дивані, не засмучуйтесь і прочитайте цей матеріал - ми розповідаємо, чому так відбувається.

Будь-які навантаження, чи то кардіо чи силові тренування, можуть сприяти набору м'язової маси та втраті зайвого жиру, тому той факт, що показники ваг завмерли, не означає, що всі зусилля марні. Вся справа в тому, що м'язи мають більшу щільність, ніж жир. Таким чином, один кілограм м'язів істотно менший за обсягом, ніж один кілограм жиру, але маса у них однакова.

Що важче – м'язи чи жир

Ви коли-небудь чули твердження, що кілограм м'язів важить більше, ніж один кілограм жиру? Тут слід відразу обмовитися, що в даному випадку йдеться про порівняння маси двох тіл, а не про вагу, як вважається. Таким чином, маса двох тіл є ідентичною, і вся справа тут в обсязі, тому що один кілограм жиру займає вчетверо більше простору, ніж м'язова тканина. Тобто ви можете виглядати і почуватися струнким, навіть якщо маса тіла залишається незмінною. На жаль, те ж саме «працює» і у зворотний бік - можна виглядати і почувати себе погладшим, притому що стрілка терезів залишатиметься нерухомою. Це особливо характерно для людей похилого віку, оскільки м'язам властиво з віком зменшуватися в розмірі, адже сам процес відновлення пошкоджених м'язових клітин протікає набагато повільніше, ніж у молодості. Крім того, з віком людина, як правило, починає менше рухатися, а це, своєю чергою, суттєво впливає на збільшення жирової тканини в організмі.

У будь-якому випадку надлишок жиру може стати фактором, що сприяє розвитку серйозних захворювань, таких як інсульт, ішемічна хвороба та діабет. Визначити оптимальне співвідношення жиру і м'язів в організмі для кожної людини складно - для цього необхідно провести спеціальні дослідження, оскільки підсумковий показник залежатиме і від способу життя людини, і від особливостей її організму, і від виду спорту, яким він займається. Проте недостатній жировий прошарок також небажаний, оскільки брак жиру може завдати серйозної шкоди організму, у тому числі і репродуктивної функції у жінок. При цьому слід пам'ятати, що можливість вести активний спосіб життя багато в чому залежить від усвідомлення факту: організм потребує як м'язів, так і жиру.

Ігор Зав'ялов

Не варто забувати, що маса тіла складається не тільки з м'язової та жирової тканин – є ще кістки, внутрішні органи, рідина, залозиста та нервова тканини. Тому я проти частого зважування, якщо йдеться про визначення ефективності тренувань та раціонального харчування. Натомість використовуйте сантиметрову стрічку і свої відчуття - чи стає одяг вільнішим або, навпаки, вже. Так, можна й у 50 років важити стільки ж, скільки й у 25, але тільки в юності у цих умовних 65 кілограмах переважали м'язи, а зараз – жир, хоча маса залишилася незмінною. І не вірте твердженням, що якщо не займатися спортом, м'язи перетворяться на жир. Ні, м'язи не перетворюються на жир, жир не перетворюється на м'язи, кістки не перетворюється на мозок. Хіба дерев'яний будинок може стати кам'яним? Те саме і тут - різні матеріали, які ніяк не можуть перетворюватися один на одного. Якщо людина перестає займатися собою, жирова маса природно починає переважати. Плюс з віком організм так чи інакше набирає жирову масу і втрачає м'язову – після 30 років м'язових клітин стає менше, метаболізм уповільнюється, людина витрачає менше енергії. Це природний механізм, але з вирок. Якщо ви хочете й надалі бути активним, продовжуйте вести здоровий спосіб життя і займатися спортом, причому чим старшим стаєте, тим більше часу ви повинні приділяти підтримці власної фізичної форми. Тільки робити це потрібно усвідомлено і під керівництвом професіонала, який зможе грамотно планувати навантаження з огляду на ваш вік.

Сучасні ваги дозволяють вимірювати склад тіла та визначати відсоткове співвідношення м'язової та жирової маси. Якщо ви не готуєтеся до професійних змагань, таких терезів буде цілком достатньо, щоб відстежувати не тільки зростання м'язів та спалювання жиру, але й контролювати втрату рідини. Це важливо враховувати, щоб не допустити зневоднення. Наприклад, багато людей надягають спеціальні гумові костюми на тренування, годинами бігають у них і потім з гордістю кажуть, що схудли на три кілограми. Тільки втратили вони не жир, а воду. Професійні спортсмени мають навіть таке правило - вони зважуються перед матчем і обов'язково після. Це дозволяє їм точно встановити скільки рідини втратив організм. Для того щоб відновити водний баланс, вони протягом двох годин повинні випити води в розрахунку 150% втраченої маси тіла - схудли на два кілограми, значить, потрібно випити три літри води. Якщо цього не зробити, процес відновлення буде проходити довго та менш ефективно.

Середньостатистична людина може безпечно втрачати 500 г жиру на тиждень, тобто не більше двох кілограмів на місяць. Так, ви можете худнути швидше, тільки це вже буде небезпечно, і на вас може чекати «зворотна хвиля», яка неминуча при різкій втраті ваги. Пам'ятайте, що організм завжди візьме своє. Головне в цій справі - знати свої особливості та тенденції та не впадати в крайнощі.

Так, цифри на терезах можуть довгий час залишатися нерухомими, але співвідношення м'язової маси до жирової все одно змінюватиметься. Так що не варто кидати плавання або щоденні воркаути в тренажерному залі лише через те, що стрілка терезів не рухається в потрібному для вас напрямку. На якийсь час відмовтеся від зважувань і спробуйте почати вимірювати результат в інших одиницях, наприклад у сантиметрах або в хвилинах, які ви проводите в планці.

Розмір тіла багато в чому залежить від відсотка вмісту жиру.

Чим він вищий, тим більша загроза здоров'ю при надлишку ваги.

Коли ви вимірюєте вміст жиру у своєму організмі у клубі чи лікаря, прилад показує відсоток жиру, води та м'язів. Разом вони становлять 100%.

При тому, що вміст води в організмі залишається практично незмінним, змінними є жир і м'язи.

Чим більша ваша м'язова маса, тим менше у вас жиру (і навпаки).

Що важче за жир чи м'язи?

Питома вага м'язової тканини втричі перевищує питому вагу жирової.

Ідеальний для організму відсоток жиру складає

Навіщо організму жир?

Якщо відсоток жиру нижчий, це не завжди добре для здоров'я. Жир необхідний організму, він захищає внутрішні органи, наприклад нирки, і зігріває в холодну погоду.

Перетворити жир на м'язи?

Перетворити жир на м'язи не можна. Оскільки жир можна спалити, а м'язову масу наростити. Нерозумно думати, що одне переходить в інше!

Якщо ви вирішили понизити свою вагу і займаєтесь силовою гімнастикою, відсоток жиру в організмі знижується, а м'язова маса наростає. Це добре, бо:

Збільшується фізична сила

Додається енергія

Підвищується обмін речовин

Поліпшується конфігурація м'язів

Зменшується целюліт

Фігура стає краще (у чоловіків виразніше стає мускулатура; у жінок контури стають більш плавними)

Збільшується вага

Зменшується ризик захворювань, пов'язаних із надлишком ваги чи ожирінням

Великий відсоток жиру для організму шкідливий. Він призводить до наступного:

Підвищується ризик діабету чи інших хвороб, пов'язаних із надлишком ваги чи ожирінням.

Знижується енергія

Уповільнюється обмін речовин настає ожиріння

Тіло стає млявим

Для визначення бажаного розміруне можна використовувати як показник відсоток вмісту жиру.

Наприклад,у Каті відсоток жиру дорівнював 19%. Вона носила одяг 46 розмірів. Але талія цієї жінки була занадто широка, а м'язи такі великі, що одяг погано сидів. Джинси не сходилися на ній. Вона мала ідеальний відсоток жиру, але вона хотіла носити менший розмір одягу. Їй було рекомендовано змінити своє харчування.

Відсоток жиру можна використовувати як орієнтир, але не єдиного.

Сьогодні прийнято вважати, що ростити м'язи і спалювати жир одночасно неможливо, особливо це стосується досвідчених. Проте в низці наукових досліджень було доведено протилежне: це ще як можливо, але є ПЗ.

У світі фітнесу та бодібілдингу все ще ведуться активні суперечки щодо того, чи здатні ми робити дві ці фізіологічно протилежні один одному речі одночасно.

Ми на Зожніку давно помістили в рубрику "аннали" текст, а зараз розвінчуємо це однозначне твердження (з наступним внесенням правок до цієї статті).

Отже, коли все ж таки можливе одночасне спалювання жиру і зростання м'язової маси.

Експерт: зниження жирової маси та зростання м'язової одночасно можливе у новачків

Спочатку звернемося до думки одного з провідних експертів в індустрії фітнесу – Лайлу МакДоналду. У своїй замітці Adding Muscle While Losing Fat, він наголошує на здатності досягати рекомпозиції тіла (так у США називають одночасне спалювання жиру та зростання м'язів) новачками, особливо тими, у кого є солідні жирові запаси.

МакДоналд говорить про те, що коли люди тільки починають займатися з обтяженнями, у них за будь-яких умов швидко зростають силові показники та м'язова маса. Все це пояснюється простою логікою – у новачків, що не тренувалися раніше, є невикористаний потенціал до зростання сили і м'язової маси.

Ситуацію можна порівняти з двома графинами води однакового об'єму - один з яких порожній (це новачки), а другий - практично заповнений (досвідчені тренуються). Порівняно з повним графином, у порожній влізе набагато більше води (у нього більше потенціалу для того, щоб умістити більший обсяг рідини).

Виходячи зі спостережень МакДоналд робить висновок, що новачки здатні вирощувати м'язову тканину навіть на дефіциті калорій (завдяки якому жирова тканина губиться) – адже раніше їхні м'язи не отримували стимулу для зростання і тому мають більший доробок, ніж треновані атлети.

Ще один випадок, про який говорить МакДоналд – це люди, які повертаються до силових тренувань після тривалої перерви. За час перерви в силових тренуваннях у людей, що займалися раніше, знижуються не тільки силові показники, але й втрачається частина м'язової тканини від того, що м'язи досить тривалий час не отримували тренувального стимулу для підтримки своїх обсягів (не кажучи вже про зростання). На додаток до цього за час перерви у людей, що відмовилися від тренувань, збільшується і відсоток жиру в організмі. В результаті людина, яка надовго відмовилася від тренувань, зробила кілька кроків тому і таким чином звільнила місце в практично заповненому глеку.

4 дослідження, що доводять одночасне зростання обсягів м'язів та зниження жиру у новачків

Для початку розглянемо дослідження, які підтверджують, що новачки (особливо з великою кількістю зайвої ваги) здатні одночасно і вирощувати м'язи, і позбавлятися жиру.

Дослідження №1

Ще 1993 року фахівці з Університету Небраска зголосилися з'ясувати, чи можлива гіпертрофія м'язів в умовах дефіциту енергії.

Організація дослідження: Протягом 3 місяців вчені спостерігали за 14 чоловіками з ожирінням Учасників розділили на 2 групи по 7 осіб: перша не тренувалася, а друга група займалася з обтяженням.

Для порівняння результатів перед початком експерименту та після його закінчення у всіх учасників була взята біопсія (забір шматочка тканини для подальшого її дослідження) із широкого латерального м'яза стегна.

Результати : через 90 днів обидві групи втратили в середньому 16 кг ваги, З яких 24% припало на безжирову, а 76% - на жирову масу. Однак у порівнянні з групою, яка не тренувалася, у другої групи площа поперечного перерізу широкого латерального м'яза стегна значно збільшилася..

Висновок : у новачків із ожирінням разом із значною втратою ваги та зниженням відсотка жиру силові тренування під час обмеження калорійності можуть вести до зростання м'язів.

Дослідження №2

У 2000 році в журналі «Аннали харчування та метаболізму» був представлений експеримент бостонських фахівців, метою якого було вивчити ефект поєднання низькокалорійних дієт із підвищеною кількістю білка та силовими тренуваннями на композицію тіла у людей із зайвою вагою.

Організація дослідження: у рандомізованому 12-тижневому дослідженні взяло участь 38 осіб із зайвою вагою, яких розділили на 3 групи:

• Група №1 дотримувалась лише дефіциту калорійності харчування, недоотримуючи 20% від рівня підтримки ваги,
• Група №2 поєднувала таку ж гіпокалорійну дієту з силовими тренуваннями та високим споживанням білка (1,5 г/кг маси) з використанням протеїнової добавки – казеїну гідролізату,
• Група №3 дотримувалася такого самого плану, як і друга, але замість казеїну споживала гідролізат сироваткового протеїну.

Результати: після 12 тижнів випробування учасники з усіх трьох груп втратили в середньому близько 2,5 кг ваги.

У групи №1, що дотримувалася дієти, відсоток жиру в тілі в середньому знизився з 27% до 25% (-2% різниці).

Група №2 (дієта + тренування + казеїн) зменшила відсоток жиру в середньому з 26% до 18% (8% різниці).

Група №3 (дієта + тренування + сироватковий протеїн) знизила відсоток жиру в тілі з 27% до 23% (різниця склала 4%).

Що стосується м'язової тканини, то у першої групи вона залишилася незмінною, у той час як група, що споживала казеїн, набрала в середньому 4 кг м'язів, а група, що споживала сироватковий протеїн, набрала 2 кг м'язів.

Висновок: з цього дослідження ми ще раз можемо зробити висновок, що новачки із зайвою вагою здатні домагатися рекомпозиції тіла, особливо якщо споживають достатню кількість білка.

Дослідження №3

Далі розглянемо дослідження 2011, яке провели вчені з Університету МакКастера в Онтаріо. Метою дослідників було з'ясувати, як щоденні тренування (силові та/або аеробні) та гіпокалорійна дієта з різною кількістю білка та кальцію вплинуть на композицію тіла у жінок із зайвою вагою чи ожирінням.

Організація дослідження: у рандомізованому дослідженні тривалістю 16 тижнів взяло участь 90 жінок із зайвою вагою або ожирінням, яких розділили на 3 групи:

1. Група із споживанням високої кількості білка та молочного продукту (30% білка, з яких 15% припадало на молочний продукт),
2. Група зі споживанням помірної кількості білка та молочного продукту (15% та 7,5%),
3. Група зі споживанням помірної кількості білка та низької кількості молочного продукту (15% та<2%).

Усі учасники перебували в умовах дефіциту енергії на рівні мінус 500 ккал від підтримуючого рівня.

Випробувані поєднували аеробні та силові тренування, тренуючись по 5 разів на тиждень під наглядом, а на вихідні займалися самостійно. Тренування було складено таким чином, щоб за одну сесію витрачалося близько 250 ккал.

Результати : усі 3 групи втратили в середньому 4,3 кг ваги, при цьому в період між 8 та 16 тижнями учасниці першої групи (високобілкова дієта з великою кількістю кальцію) втратили більше жиру, ніж решта.

Одночасно зі втратою жиру у першої групи було відзначено зростання м'язової маси, особливо в період між 8 та 16 тижнями.

Кількість м'язової тканини у групи, яка споживала 15% білка з 7,5% молочних продуктів, залишилося незмінним.

Група, яка споживала помірну кількість білка та мало кальцію, не зберегла, а втратила в середньому 0,7 кг м'язової тканини.

Висновок : дієта з дефіцитом калорій у поєднанні з силовими тренуваннями, адекватною кількістю білка та підвищеним споживанням молочних продуктів сприяє більш значному покращенню композиції тіла у жінок, що характеризується більшою втратою вісцерального та підшкірного жиру, а також зростанням сухої м'язової тканини. Можливість зростання м'язів з одночасним звільненням від жиру у новачків із зайвою вагою ще раз підтверджується.

Дослідження №4

Нарешті на завершення блоку про одночасне спалювання жиру та зростання м'язів у новачків наведемо одне з останніх досліджень, яке було представлено цього року у січневому номері журналу The American Journal of Clinical Nutrition.

Мета експерименту: виявити, як підвищене споживання білка при сильному дефіциті калорій та у поєднанні з силовими тренуваннями позначиться на композиції тіла.

Дослідження тривало 4 тижні. 40 чоловіків із зайвою вагою розділили на 2 групи по 20 осіб: перша споживала 1,2 г білка, а друга – 2,4 г білка на 1 кг ваги. Крім того, всі учасники значно обмежили споживання калорій: на рівні 40% від необхідної для підтримки ваги.

Щотижня всі випробувані тренувалися так:

– 2 дні – кругові силові тренування по 3 підходи на 10 повторень з останнім підходом, виконаним вщент,

- 2 кардіотренування тренування помірної та високої інтенсивності,

– 1 тестове тренування на велоергометрі на час,

– 1 кругове пліометрічне тренування з використанням ваги власного тіла.

Відразу після тренувань учасники споживали порцію сироваткового протеїну.

Результати : учасники групи з високим споживанням білка (незважаючи на значний дефіцит калорій) набрали в середньому 1,2 кг м'язової маси за 4 тижні, у той час як у учасників з контрольної групи (які споживали у 2 рази менше білка) кількість м'язової маси залишилася практично незмінним. Крім того, група, яка споживала 2,4 г білка на 1 кг маси тіла, втратила в середньому 4,8 кг жирової маси, а контрольна група – 3,5 кг.

Крім того, вчені зазначили, що тренування досить високої інтенсивності (учасники виконували 3 підходи по 10 повторень у кожній вправі) також могли зробити вагомий внесок у отримані результати.

Висновок : У короткостроковій перспективі у новачків із зайвою вагою навіть при суттєвому дефіциті калорійності харчування зростання м'язової маси можливе, якщо високе споживання білка поєднуватиме з силовими тренуваннями.

А що з досвідченими? Чи можна одночасно палити жир і виховувати м'язи тим, хто давно займається силовими?

У своїй книзі The Ultimate Diet 2.0 МакДоналд зазначає, що як тільки люди переходять із категорії новачків у більш просунуті, їм вкрай складно досягати рекомпозиції тіла.

Проте експерт зазначає, що якщо людина дотримуватиметься дуже маленького дефіциту енергії (мінус 200 ккал на добу від підтримуючого рівня) у поєднанні з інтенсивними силовими тренуваннями, не виключено, що крихітними кроками вона все ж таки зможе вирощувати м'язи і спалювати жир одночасно. При цьому Лайл підкреслює, що в якийсь момент досвідчені тренуються досягають тієї точки розвитку м'язової маси або зниження відсотка жиру в тілі, при якій одночасне спалювання жиру і зростання м'язів стає однозначно неможливим.

4 дослідження з досвідченими тренуючими

Безумовно, думка Лайла МакДоналда є вкрай авторитетною (тим більше фахівець посилається на фізіологію та дані досліджень), проте щоб остаточно розвіяти сумніви читачів, що рекомпозиція тіла у досвідчених тренуючих – це не закрите питання, звернемося до конкретних наукових даних.

Дослідження дослідних №1

У 2012 році групою вчених (Paoli et al.) було проведено експеримент, метою якого було перевірити, як кетодієта (низьковуглеводка) вплине на показники тренувальної працездатності у професійних гімнастів.

Організація дослідження: у дослідженні тривалістю 1 місяць взяло участь 8 професійних артистичних гімнастів вагою близько 70 кг. Під час експерименту атлети підтримували свій звичний тренувальний обсяг, присвячуючи тренуванням близько 30 годин на тиждень. Раціон піддослідних складався з таких продуктів, як яловичина, телятина, птах, риба, шинка, яйця, пармезан. Також атлети їли сирі та приготовані зелені овочі, які споживалися без обмежень.

Загальна кількість вуглеводів під час експерименту становила лише 22 грами.

Учасники споживали багато білка: з розрахунку близько 2,8 г на 1 кг маси тіла. Крім того, атлети щодня приймали трав'яні екстракти, а також по 1 капсулі мультивітаміну.

Результати : після закінчення експерименту вага атлетів у середньому знизилася з 69,6 кг до 68 кг (законмерно при дефіциті калорій), жирова маса скоротилася в середньому з 5,3 кг до 3,4 кг. Відповідно, відсоток жиру знизився з 7,6% до 5%, а м'язова маса незначно, але все ж таки збільшилася - в середньому з 37,6 кг до 37,9 кг.

Важливо відзначити, що на відміну від багатьох інших професійних спортсменів, як правило, гімнасти не застосовують анаболічних стероїдів, тому ймовірність того, що зростання м'язів у цих досвідчених атлетів з одночасним спалюванням жиру було зумовлене прийомом фармакології, що відсікається до мінімуму.

До питання про стероїди. Колишній гімнаст та тренер Національної юніорської команди США з гімнастики Крістофер Соммер у своєму інтерв'ю для ресурсу T-Nation відзначив, що гімнастам дуже важливо розвивати вибухову силу якомога без великого приросту м'язової маси. Тому анаболічні препарати вони не приймають: стероїди стимулюють зростання м'язової маси і можуть лише знизити показники абсолютної сили, що негативно вплине на результати гімнасту.

Висновок : вчені дійшли висновку, що атлети, які дотримуються кетодієти, здатні покращувати композицію тіла без негативного впливу такого дієтичного підходу на тренувальну працездатність. Варто при цьому відзначити, що дослідження тривало лише 30 днів; Крім того, вчені говорять про головну нестачу експерименту, а саме – про дуже скромну кількість учасників.

Дослідження дослідних №2

Наступне дослідження за участю досвідчених, що тренуються, було представлено в 2015 році в Journal of the International Society of Sports Nutrition. Метою експерименту було виявити, як споживання дуже високої кількості білка (3,4 г/1 кг маси тіла) у поєднанні з силовими тренуваннями з використанням принципу періодизації вплине на композицію тіла, тренувальну працездатність, а також здоров'я чоловіків та жінок із досвідом у силових тренуваннях. .

В експерименті тривалістю 8 тижнів взяло участь 48 чоловіків та жінок із середньою масою тіла 74,5 кг, які були поділені на 2 групи:

1. Група з нормальним споживанням білка (жінки та чоловіки із середнім досвідом силових тренувань у 2,4 роки) споживала в середньому 2,3 г білка на 1 кг маси тіла,
2. Група з високим споживанням білка (жінки та чоловіки із середнім досвідом силових тренувань у 4,9 року) споживала в середньому 3,4 г білка на 1 кг маси тіла.

Зазначимо, що щодо свого звичного раціону харчування, порівняно з першою групою, група з високим споживанням білка загалом споживала значно більше протеїну, і калорій.

Усі учасники тренувалися 5 днів на тиждень, використовуючи принцип періодизації з метою зростання м'язової маси та сили.

Результати : незважаючи на значно меншу в порівнянні з другою групою кількість споживаних калорій та білка, група 1 в середньому набрала 1,3 кг загальної ваги, тоді як друга не тільки не збільшила свою вагу, але й знизила її в середньому на 100 грамів.

Більше того, перша група в середньому втратила значно менше жирової маси – мінус 0,3 кг проти мінус 1,6 кг у групи із високим споживанням білка. У відсотковому співвідношенні група з нормальним споживанням білка зменшила відсоток жирової маси в середньому на 0,6%, тоді як група з високим споживанням білка зменшила відсоток жиру в середньому на 2,4%. Також обидві групи набрали по 1,5 кг м'язової маси..

Результати представлені у таблиці нижче:

*NP – група, що споживала 2,3 г білка на 1 кг маси тіла, HP – група, яка споживала 3,4 г білка на 1 кг маси тіла, BW – загальна маса тіла, FFM – безжирова маса, FM – жирова маса, % BF – відсоток жиру у тілі.

Незважаючи на отримані результати, це дослідження не дає стовідсоткової відповіді на питання, чи здатні люди з досвідом у силових тренуваннях вирощувати м'язи та спалювати жир одночасно.

Дослідники згадують про індивідуальну (генетичну) складову у відповідь на тренування та стиль харчування. Наприклад, в обох групах були люди, які набирали до 7 кг безжирової маси та втрачали до 4 кг жиру. Були також учасники, які втрачали м'язи та набирали жир. Це вкотре підтверджує думку, що кожен із нас індивідуальний – комусь під силу домагатися рекомпозиції тіла навіть після кількох років силових тренувань, а комусь – ні.

Дослідження дослідних №3

Зазначимо також, що роком раніше група вчених на чолі з тим самим дослідником Хосе Антоніо провела практично ідентичне дослідження. Різниця полягала лише в тому, що там брали участь люди з більшим досвідом силових тренувань (у середньому – 8,9 років); Вони також не використовували принцип періодизації під час експерименту та приймали по 1,8 г або 4,4 г білка на 1 кг маси тіла.

В результаті вчені з'ясували, що група з меншим споживанням білка набрала як безжирову (1,3 кг), так і жирову масу (0,3 кг), а група, яка споживала 4,4 г білка, позбулася 0,2 кг жирової маси. і додала 1,9 кг безжирової. Однак знову ж таки, організація дослідження залишала бажати кращого.

Дослідження дослідних №4

На завершення представимо ще одне дослідження, в якому брали участь професійні спортсмени. В даному випадку вчені поставили за мету вивчити, як м'який (в середньому мінус 469 ккал/добу) або різкий (мінус 791 ккал) дефіцит енергії у поєднанні з силовими тренуваннями позначиться на композиції тіла, силі та потужності у професійних спортсменів.

Після закінчення експерименту обидві групи учасників значно знизили відсоток жиру в тілі, при цьому група з помірним дефіцитом калорій збільшила м'язову масу на 1,7-2,5%, тоді як у групи з різким дефіцитом кількість м'язів залишилася практично такою, як було до дослідження.

В експерименті взяли участь 24 професійні спортсмени, проте це були футболісти, волейболісти, хокеїсти, тхеквондисти, велосипедисти, гімнасти, біатлоністи, легкоатлети та інші спортсмени, але не атлети-силовики.

Зазначимо, що специфіка представлених вище видів спорту не передбачає обов'язкових (і регулярних) занять зі штангами та тренажерами, тому можна з великою ймовірністю припустити, що свій потенціал у зростанні м'язів вони не використовували значною мірою.

Як бачимо, з досвідченими все набагато складніше – досліджень мало, і всі вони залишають більше питань, ніж відповідей. Втім, тенденція помітна.

Висновки :

Загалом можна зробити висновок, що одночасне спалювання жиру і зростання м'язової маси можливе і у новачків, і у людей, які зробили велику перерву в силових тренуваннях.

Що стосується досвідчених тренуючих, то тут питання скоріше відкрите, ніж закрите: не можна на 100% заявляти, що вони можуть одночасно ростити м'язи і позбавлятися жирової маси, однак і твердження про те, що рекомпозиція тіла у досвідчених тренуючих в принципі неможлива - не зовсім коректні.

Судячи з отриманих даних та коментарів вчених, у майбутньому потрібно провести хоча б одне довгострокове дослідження в клінічних умовах (де учасники будуть перебувати під суворим наглядом вчених) з гарною вибіркою досвідчених тренуючих, щоб однозначно відповісти на найважливіше питання – чи здатні люди, які минули стадію. новачка, одночасно і м'язи ростити, і жиру позбуватися?

Хто, швидше за все, не може розраховувати на одночасне спалювання жиру та зростання м'язів – так це люди, які досягли своєї стелі у зростанні м'язів та дуже низького відсотка жиру в організмі.

Зауважте, в даному матеріалі ми лише представили наявні наукові дані та думки визнаних фахівців, а не просто безпідставно спробували підірвати усталену думку про те, що досвідчені атлети не можуть вирощувати м'язи та спалювати жир одночасно. Продовжуємо чекати добре спланованих досліджень, які цілеспрямовано вивчатимуть питання рекомпозиції тіла у досвідчених.

Джерела:

• L. McDonald, The Ultimate Diet 2.0,
• Adding Muscle While Losing Fat Q&A, bodyrecomposition.com,
• E. Helms, Can You Gain Weight In A Calorie Deficit, muscleandstrengthpyramids.com,
• Donnelly J. E., Sharp T. et al., Muscle hypertrophy with large-scale weight loss and resistance training, Am J Clin Nutr. 1993 Oct;58(4):561-5,
• Demling R. H., DeSanti L., Діяльність гіпокалорії, удосконалення proteínу втікання і реставрації тренування на велику масу gains і велику масу ніг в overweight police officers, Ann Nutr Metab. 2000; 44 (1): 21-9,
• Garthe, I. G., Raastad, T. et al., Effect of Two Different Weight-Loss Rates on Body Composition and Strength and Power-Related Performance in Elite Athletes, International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism, 21, 97-104,
• Josse A. R., Atkinson S. A. et al., Increased consumption of dairy foods and protein during diet- and exercise-induced weight loss promotes fat mass loss and lean mass gain in overweight and obese premenopausal women, J Nutr. 2011 Sep;141(9):1626-34,
• Удосконалення consumption dairy foods and protein during diet- and exercise-induced weight loss promotes fat mass loss and lean mass gain in overweight and obese premenopausal women, EAS Academy,
• Т. М. Longland, S. Y. Oikawa et al., Higher compared with low dietary protein during energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial, Am J Clin Nutr March 2016 vol. 103 no. 3 738-746,
• J. Antonio, A. Ellerbroek et al., A High Protein Diet (3.4 g/kg/d) поєднується з глибоким реагуванням тренуючих програм, що сприяють тілесному положенню в здоровому поєднанні з ним і women – фокусування, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2015, doi: 10.1186/s12970-015-0100-0,
• J. Antonio, C. A. Peacock та ін. 2783-11-19,
• All Muscle, No Iron, T-Nation.

Інтернет рясніє картинками про візуальне порівняння жиру та м'язів. Суть картинок, що однаковий за масою жир і м'язи, мають зовсім різний об'єм, тобто м'язи важчі за жир. Наприклад, дуже популярна ось така картинка:

Це фото далеко від істини, оскільки щільність жиру в тілі людини становить в середньому 0,9 г/см.
густина м'язів – 1,3 г/см. Різниця, звичайно, суттєва, але не на стільки, а приблизно на скільки:

Але все одно вражає, чи не так? Якщо розглядати питання «важче м'язи чи жир?» з погляду клітинної структури, можна чітко відповісти, що м'язи важче, оскільки їхні клітини мають більшу щільність порівняно з жировими клітинами. Виходить, що жир набагато більший, ніж м'язи, і легше. І дві людини одного зростання та ваги можуть бути різних обсягів. Саме тому вага без показників обсягів та розрахунку відсотка жирової маси не є підтвердженням естетичної краси як чоловіків, так і жінок.

Бодібілдери важать за рахунок м'язової маси і мають свою естетичну красу. Чоловік з надмірними жировими відкладеннями і з такою ж вагою естетичної краси не має.

Те саме стосується і жінок, які люблять бравувати своїми низькими цифрами на терезах. Особливо люблять показувати свою вагову перевагу жінки невисокого зросту і з мінімальною м'язовою масою, що важать напрочуд всіх інших дуже мало. Запам'ятайте, цифри на терезах — не показник. Цифри - це ось це:

Побачили різницю? Вага тіла може бути однаковою, але склад різний. Якісний та естетично красивий склад – це красиво окреслені м'язи та тонкий прошарок підшкірного жиру. А просто цифра на терезах це не краса, це лише цифра.

Існує ще такий момент, коли після низки наборів і скидів ваги, цифри на терезах начебто стабільні, але склад тіла вже не той, що раніше:

Пояснюю, як відбувається такий перерозподіл жиру та м'язів та зміна складу тіла. При голодуванні, тобто черговій малокалорійній дієті, організм починає в першу чергу самознищувати м'язову тканину. Оскільки калорії витрачають саме м'язи. Знищуючи м'язи, організм страхує себе від голодування. Менше м'язів – менше потрібно калорій. Після відновлення надлишкового харчування та повернення до вихідної ваги організм інтенсивно накопичує жир. Тому візуально тіло стає більше за рахунок зменшення кількості м'язів та збільшення відсотка жиру.

На жаль, організм сам знищив м'язи, а нарощувати сам їх не буде. Збільшують лише вправи з великими вільними вагами. Жодні прогулянки на свіжому повітрі та біг не дадуть приросту м'язів. І також досить наївно думати жіночій половині населення, що заняття з вільними вагами миттєво зроблять із них атлетів із гіпертрофованою мускулатурою. Для цього треба систематично піддавати своє тіло величезним навантаженням і вживати відповідні стимулюючі добавки, оскільки жіночий організм взагалі не схильний до нарощування м'язів. І гіпертрофія ще й потребує медичної стимуляції. А ось естетично підтягнути тіло і трохи збільшити м'язовий каркас — це цілком під силу будь-якій панночці.

А у вас більше м'язів чи жиру? Розкажіть!

Багато спортсменів і людей, далеких від цього, задаються питанням про те, що важче: м'язи або жир. Достатня кількість спірної інформації існує з цього приводу.

Повний чи важкоатлет?

Часто можна зустріти поширений приклад у порівнянні жиру і м'язів: вгодована людина може важити 100 кг і виглядати при цьому не зовсім красиво, і бодібілдер, що також важить 100 кг, але низький відсоток жиру, що має при цьому, тим не менш, виглядає досить естетично. Однакова вага, але форма різна. У першому випадку людина здаватиметься набагато більшою за розмірами, ніж другою, проте вага тим часом у них однакова, то в чому ж загадка?

Розібравшись у питанні "Що важче: м'язи або жир у людині", кожен може чітко розуміти, які дії йому необхідно зробити залежно від своєї мети побудови фігури. Адже тільки володіючи певними знаннями в певній справі, можна грамотно підходити до вирішення проблеми.

Жир чи м'язи – що важче?

Розібравшись у цій темі, можна чітко розуміти, чому виникають такі кардинальні відмінності у вазі та зовнішньому вигляді. Якщо розглядати питання "важче м'язи чи жир?" з погляду клітинної структури, можна чітко відповісти, що м'язи важче, оскільки їх клітини мають більшу щільність порівняно з жировими клітинами.

М'язові клітини містять білок і воду, жирові тільки жир, або ліпіди. Не потрібно мати особливі знання в області будови тіла, щоб зрозуміти, що білок з водою, вони ж м'язи, будуть набагато щільнішими за своїм складом, ніж жир.

Функції жирових відкладень

Жир не є марним явищем, його критичний рівень несе загрозу для здоров'я, тому потрібно відповідально підходити до процесу схуднення. Шари жиру захищають внутрішні органи і створюють додаткове джерело тепла в холод, цим пояснюється зниження метаболізму в зимовий період, оскільки організм намагається зберегти жирові запаси.

Дізнавшись відповідь на питання "жир або м'язи - що важче", багато хто намагається всіма шляхами позбутися жиру, який за обсягами перевищує, проте варто розуміти, що існує межа, за яку заходити недоцільно.

Найнижчий поріг рівня жиру для жінки - 12%, далі можуть початися проблеми як із зовнішнім виглядом, так і по-жіночому. Чоловіки ж можуть чудово почуватися при 5% жирових відкладень.

Однак і високий відсоток жиру завдає шкоди організму, оскільки збільшується ймовірність розвитку цукрового діабету, знижується енергія, уповільнюється метаболізм, настає млявість.

Чому вага не змінюється?

Через різницю у вазі м'язів і жиру при схудненні вага може стояти на місці. У процесі спортивної активності як спалюється жир, і нарощується м'язова маса. Через те, що частка жирових відкладень може бути нижчою за частку м'язів, може створюватися ефект застою зміни ваги. Іншими словами, одночасно відбулися два процеси - пішов жир і збільшилися м'язи.

Виходячи з цього, не варто надавати великого значення цифрам на терезах. Візуально можна бачити зміни, зменшення обсягів у тих чи інших областях, але залишатися у тій самій вазі.

Багато хто вважає, що якщо займатися в тренажерному залі, фігура в будь-якому випадку стане атлетичною, будь у них спочатку жир або м'язи. Що важче – спалити ліпіди чи наростити суху масу?

Потрібно розуміти, що жир у м'язи не переходить. Інтенсивні навантаження, звичайно ж, знижують у певному сенсі жировий прошарок, проте хорошого результату можна досягти лише обмеженням вуглеводів.

Тяжкі кістки?

Повна людина має велику частку жиру в організмі, частка м'язової та кісткової тканин змінюється незначно. Вважати, що вага може збільшуватися за рахунок зростання кісток, недоцільно, оскільки зміна навіть на 10% частки кісткової тканини призводить до лише на 1-1,5 кг.

Можна досягти різкого зростання ваги за умови наявності фізичного навантаження і правильного харчування, оскільки м'язи важчі за жир і кістки. Внаслідок цього спортсмен матиме велику м'язову масу і вагу відповідно. Хоча за класифікацією прийнятних параметрів та ваги він буде відноситися до групи з надмірною вагою, маючи при цьому низький відсоток жирових запасів.

Сьогодні існує так званий біоімпедансний аналіз, який дозволяє обчислити відсоток м'язової та в організмі. Виходячи з цього, можна зробити висновок про те, чи потрібно людині худнути або набирати вагу.

Цікавлячись тим, жир чи м'язи – що важче, потрібно враховувати безліч факторів, які впливають на збільшення ваги.

У деяких випадках, наприклад, передменструальний синдром у жінок або при серцевих захворюваннях вага може зростати через затримку рідини в організмі. І тут необхідно звернутися до лікаря. Але все ж таки практично у кожного пов'язаний з надлишком жиру.

Розбираючись у питанні "Що важче: м'язи чи жир?", важливо звертати увагу не лише на вагу, а й розподіл жиру частинами тіла. Так, жінка, навіть маючи зайву вагу, може виглядати гармонійно складеною, що зумовлено рівномірним розподілом жирових відкладень по всьому тілу.

Співвідношення обсягів стегон та талії, прийняте за норму, для жінок – 0,7, для чоловіків – 1.

Типи фігури

Існує два за жіночим типом - "груша" і по-чоловічому - "яблуко".

Люди, що належать до першого типу, мають концентрацію жиру на сідницях та в нижній частині живота.

Ті, хто відноситься до другого типу, мають відкладення, як правило, у верхній частині тіла. Ці люди схильні до виникнення ожиріння, діабету, ішемії, атеросклерозу.

Потрібно усвідомлювати, що вага не відіграє великої ролі, набагато важливіше, з чого ця вага складається. Однакова вага жиру та м'язів виглядатиме по-різному. Як? - запитають багато хто. Так, наприклад, 1 кг м'язів займає об'єм у 2 рази менший, ніж 1 кг жиру.

Щоб замінити жир м'язами, необхідно вживати білок і відмовитися від шкідливих продуктів, тоді вас вже не буде хвилювати питання про те, що ж важче - м'язи або жир у людині.