Тренировки

Как тренируются велосипедисты. Тренировка на силу и выносливость. Тренировка на максимальную готовность

Упражнение велосипед для пресса и ног было известным во все времена. Интерес к нему то ослабевал, то снова возрождался. В данное время и знаменитые спортсмены, и рядовые любители включают его в свои комплексы тренировок.

Это простенькое, как некоторые считают, движение обладает множеством достоинств, что позволяет ставить его в один ряд с самыми популярными и эффективными физическими нагрузками. Это упражнение признано одним из самых результативных , так как отлично прорабатывает мышцы живота и ног. По эффективности оно может уступить только .

Какие мышцы работают?

Как профилактика появления жира на животе и ногах «велосипед» действует очень эффективно. Но что бы бороться с уже имеющимися жировыми отложениями на животе и бёдрах, нужен комплексный подход, и, конечно, правильное питание. Жир не может сжигаться в организме на каком-то одном участке, например, только на животе или на ногах.

Простая формула похудения такова: чтобы сбросить лишний вес, нужно, чтобы калорийность вашего рациона была ниже, чем затраты калорий. Помогут сбросить вес, увеличивая сжигание жира, разнооб разные виды нагрузок . Отличным вариантом является «велосипед»!

Нагрузка при выполнении упражнения распределяется следующим образом:

Прорабатываются, в первую очередь, косые и прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота.
Во вторую очередь – , ягодиц, бёдер, равномерно на каждую ногу.

Это движение отлично помогает .

Данное упражнение позволит хорошо проработать мышцы живота, и даже со временем, при сильном старании, приобрести заветные «кубики» пресса. В идеале «велосипед» отлично вписывается в любую систему тренировок и дополняет их. Например, он входит в наш Дополнить его можно статическими нагрузками, например .

Соблюдая диету с пониженной калорийностью продуктов и регулярно занимаясь физическими нагрузками, вы сможете получить очень хороший эффект. Обязательно включайте в состав любого комплекса «велосипед», и через несколько месяцев будете радоваться своей стройной фигуре и плоскому животику.

7 полезных свойств для мужчин и женщин

Чем полезно упражнение велосипед лежа на спине и что оно дает? Польза данного вида нагрузки заключается в следующем:

Такая нагрузка полезна при аденоме простаты, для профилактики заболеваний предстательной железы и, что важно, для потенции. По этой причине его включают в различные комплексы тренировок для мужчин, у которых наблюдаются проблемы с потенцией и кровообращением в области таза. Хотя для этих целей гораздо эффективнее подойдет так называемая от профессора И. П. Неумывакина. Также здесь Вы можете ознакомиться с для органов малого таза.
Помогает восстановить кровоток в нижних конечностях и органах малого таза;
Разгружает вены и препятствует возникновению варикозных узлов. Поэтому является упражнением №1 при варикозной болезни ног у женщин. В этих целях доктора рекомендуют выполнять его перед сном, лёжа на твёрдой поверхности, в течение нескольких минут;
Не имеет ограничений по возрасту , используется в комплексах физкультуры для разных возрастных групп, начиная с годовалого возраста. Маленьким детям такое упражнение назначают для улучшения пищеварения и облегчения отхода газов из кишечника.
Снимает нагрузку с тазобедренных и коленных суставов , в то же время отлично их разрабатывает. Рекомендуется для профилактики и лечения заболеваний суставов ног. Включается в комплексы лечебной физкультуры;
Ускоряет обмен веществ , что делает его незаменимым для похудения ног и помогает в сжигании жира в области других частей тела. Оно подойдет для тех, кто борется с лишними килограммами.
Можно выполнять в бассейне. Это может быть рекомендовано врачом как реабилитация после обострения заболеваний опорно-двигательного аппарата, а также при восстановлении после травм. Выполняют его в вертикальном положении, держась за бортик бассейна.

Осторожно! Данное упражнение не рекомендуется для выполнения при беременности. Хотя его облегченный вариант, в отдельных случаях и на определённых сроках беременности, может быть показан по рекомендации врача.

Классическое упражнение велосипед - как правильно делать?

Ложимся на спину. Руки располагаем вдоль тела. Ноги свободно вытянуты.
Руки кладём за голову и приподнимаем плечи. Поясница плотно прижимается к полу.
Поднимаем ноги, сгибаем в коленях, бёдра при этом расположены примерно на сорок пять градусов относительно пола.
Делаем движения ногами как при езде на велосипеде. Поочередно стараемся коснуться правым локтем левого колена, затем — левый локоть и правое колено. В идеале вам необходимо, чтобы локти и колени соприкасались . По крайней мере, вы должны пытаться это сделать.
Движение ногами размеренное, без рывков. Дыхание свободное.

Это движение отлично прорабатывает ягодицы, уступая по эффективности только и .

Поверхность для выполнения упражнения должна быть твёрдой — мягкий диван или матрац не подходят.
Отдых между подходами составляет в среднем тридцать секунд. Это необходимо для того, чтобы снять напряжение с мышц и дать им расслабиться.
Движение ног происходит при напряжении мышц живота — на этом нужно сконцентрироваться.
Если у вас устала шея во время выполнения упражнения, значит, вы нарушили технику выполнения – голова должна лежать на руках свободно, при этом напряжение в шее отсутствует.
Ноги на пол не опускаем, иначе нагрузка на мышцы живота будет гораздо слабее. Делаем «велосипед» размеренно и плавно, верхняя часть туловища должна быть расслаблена.

По мере укрепления мышц живота и поясницы, а также улучшения вашей общей физической формы, скорость выполнения движения, то есть «кручения педалей», можно увеличивать. Это будет способствовать более интенсивному сжиганию калорий.
Обратите внимание! Чем выше положение ног, тем меньше нагрузка на поясницу и тем легче выполнять упражнение. На начальном этапе физических нагрузок это является хорошим вариантом. При , угол наклона ног относительно пола можно начинать снижать.
При средней физической подготовке можно выполнять десять — пятнадцать повторов по три подхода. Количество увеличивайте постепенно, не гонитесь за результатами сразу.

Обратите внимание! Данное движение может принести пользу и поможет добиться результатов только при регулярных тренировках. Если его делать от случая к случаю, желанной цели вы не достигните.

Облегченный вариант движения

Данный вариант выполнения подходит тем, у кого слабая физическая форма , а также тем, у кого мышцы пресса изначально слабые. Упражнение подходит при восстановлении после травм и болезней, то есть когда «классический вариант» выполнить просто невозможно. При выполнении облегчённого варианта движения снимается половина нагрузки с мышц живота и поясницы, но и, соответственно, прорабатываются они значительно меньше. Такой «облегченный велосипед» можно выполнять на первых этапах, постепенно заменяя его «классическим вариантом».

Техника выполнения

Ложимся на спину, расслабляем мышцы и минутку отдыхаем.
Руки кладём за голову, либо располагаем их вдоль тела так, чтобы они лежали комфортно.
Внимание! Плечи от пола не отрываем.
Голова лежит свободно на руках, шея не напрягается, работают только ноги. Дыхание не затаиваем, дышим свободно.
Поднимаем ноги, слегка сгибаем их в коленях, бёдра при этом располагаем подальше относительно пола, то есть почти перпендикулярно полу. Так мы снимаем часть нагрузки и облегчаем выполнение упражнения.
Делаем движения ногами как при езде на велосипеде. Чтобы ещё в большей степени облегчить выполнение упражнения, бёдра можно расположить строго перпендикулярно полу. При этом тазобедренные суставы будут образовывать прямой угол.
Движение ногами размеренное, без напряжения, концентрируем внимание на работе мышц живота.

Для начала можно выполнять десять повторений. Если вы чувствуете себя комфортно, то количество подходов можно постепенно увеличивать.

Многие спортсмены любители достигнув определенного уровня подготовки понимают, что дальнейшие хаотичные тренировки не приведут к улучшению результата и как-то нужно систематизировать свой график тренировок. Сейчас я расскажу как можно построить тренировочную неделю на основе 7ми дневного цикла.

В центральном регионе нашей страны почти все выходные с мая по сентябрь заняты гонками, многие гонки интересы и хочется в них поучаствовать и показать хороший результат. Поэтому рассмотрим график при котором вы участвуете каждые выходные. Но сначала нужно понять, что все что написано ниже ложиться только на проведенную весеннюю вкатку. Не важно как и где (на Кипре ли солнечном, или в крылатском ли хмуром и серым) но начало велосезона должно пройти у вас в накатывании объемов на спокойных пульсах и передачах. Сколько? сложный вопрос, скажем по хорошему от 1000 до 3000 км. Ну тут уж у кого какие возможности и подготовка.

Итак сам план тренировок:

Воскресенье – гонка

Понедельник – восстановительное катание (можно покататься по парку с детьми, поучить их каким нибудь навыкам, съездить в парк который вы еще не разведали) темп очень спокойный, тут важно не реагировать на всякие провацирующие действия (ускориться со светофора, погоняться на перегонки с другим велосипедистом, поставить КОМ на сегменте). Хорошо бы эту тренировку провести под контролем пульсометра: установить верхнюю границу на 120-140 и не вылезать за нее.

Вторник по самочувствию, если еще чувствуется усталость, то опять по парку, если уже в ногах появляется свежесть, то ускорения.

Ускорения – их всегда делать только на свежака, нет смысла мучить уставшее тело, оно не покажет максимальную скорость (а это самое главное в этой тренировке). Временные интервалы от 30 до 90 сек. Такие тренировки способствую выбросу большого кол-ва гормонов в кровь и именно поэтому в среду будет силовая. Кол-во повторений произвольное, я обычно прекращаю тренировку далеко до усталости. Тк когда падает скорость, смысл тренировки теряется. Пример: делаю ускорения в пологий подъем на малом Крылатском кольце, в среднем оно длится 30 сек. Когда я начну ехать медленней на 10%=33с то можно двигаться к дому. Это может быть и 5 и 15 ускорений, у меня правило — тренироваться по самочувствию. Но это не означает что всем надо выбросить пульсомеры и прочие штуки, просто я научился хорошо чувствовать свой организм. Просто когда я вижу много цифр, у меня начинает болеть голова.

Среда – силовая. Как я писал выше, на гормональном фоне неплохо бы подкачать и проработать мышцы. В этот день я катаюсь по крылатским горам, не спеша, но выбирая горы по круче, часа эдак 1.5-2.

Четверг – восстановительное катание.

Пятница – темп. Прикидываю круг (стараюсь чтоб он был примерно похож на соревновательный) минут на 10-15, и работаю в соревновательном темпе 3-4 круга, между кругами отдых минут 10. Тут надо примерно понять свой темп, что бы на соревнованиях не задохнуться на первых кругах, но и не приехать бодрым к финишу.

Суббота – ускорения как и во вторник, в произвольном кол-ве. Цель – подкинуть гормонов в кровь, главное не переусердствовать, все должно быть налегке, без напряга.

Воскресенье – гонка.

Нюансы:
1. До этого плана я стараюсь накатать в спокойном темпе тысячи полторы-две, чтобы успеть проработать выносливость, ведь если у вас нет выносливости хотя бы на 2 часа, то как вы будете выполнять 2-х часовую тренировку???
2. Если вы по каким-то причинам не выполнили тренировку (семья, работа) то продолжайте выполнять по намеченному плану, например: пропустили восстановительную в четверг, значит поспокойнее темп в пятницу, и тп. Подгоните график под себя, сделайте его удобным.

3. Плюсы: не надо заморачиваться с планом, вырабатывается привычка, и ты уже знаешь в какой день что будешь делать.

4. Минусы: нет никакой периодизации. По правильному сначала накатываешь объем, потом силу, потом скорость. Это все хорошо, но когда ты отпахал на работе 9 часов, а у тебя еще ребенок не кормленный, тут уже не до идеала. Этот план рассчитан на ровную физическую подготовку во всем сезоне. У вас не будет больших провалов и всплесков, если же у вас цель отлично подготовиться к 1-2 стартам, то такой вариант тренировок не очень подходит.

Тренировки на велосипеде - это не просто модное увлечение, но и один из самых доступных способов поддержать себя в форме. Велодорожки в городах, велосипедные прокаты и тематические флешмобы привлекают в ряды велолюбителей все больше людей. И это тот редкий случай, когда удовольствие совместимо с пользой - при правильном подходе, катаясь на велосипеде, можно получить фигуру не хуже, чем после занятий с личным тренером.

Главное достоинство езды на велосипеде состоит в том, что она не воспринимается как упражнение. Велосипед может обеспечить самые разные виды нагрузки, а вы сэкономите на абонементе в спортзал.

Какую нагрузку можно получить, катаясь на велосипеде

Интенсивная езда предполагает высокий расход энергии. « При катании на велосипеде сжигается порядка 400 (!) килокалорий за час, - говорит Татьяна Борзенкова , инструктор групповых программ, персональный тренер клуба «Планета Фитнес - Студия Персонального Тренинга». - Это сравнимо с часом на беговой дорожке. Но при занятиях в спортзале польза для дыхательной системы гораздо ниже».

Кардио тренировка во время поездок на велосипеде , позволяет улучшить вентиляцию легких и освободить организм от токсинов. Кстати, насыщение тканей кислородом способствует активному расщеплению жиров. Поэтому тренировка на велосипеде более эффективная, чем тот же бег. Как подчеркивает Татьяна Борзенова, в пользу езды на велосипеде говорит и то, что во время езды нет ударных нагрузок, а это положительным образом сказывается на состоянии вен и суставов.

Заезды в спокойном темпе — это оздоровительный фитнес. Велосипед полезен для сердечно-сосудистой системы. Для здорового человека норма частоты сердечных сокращений составляет 65-72 удара в минуту. При регулярных велотренировках этот показатель уменьшается на 8-10 сокращений. Сердце работает более рационально, сосуды укрепляются, а в сердечно-сосудистой системе происходят положительные функциональные изменения. В частности, регулярные кардио тренировки на велосипеде нормализуют кровяное давление. А еще регулярная езда на велосипеде позволяет в короткие сроки повысить .

Смешанный тип нагрузок

Одно из главных преимуществ тренировки на велосипеде заключается в возможности при желании менять нагрузку, просто переключая скорость. Этот вид спорта не требует специальной подготовки и легко «подстраивается» под нужды занимающегося, позволяя выбирать свой тип тренировок.

Какие мышцы задействованы при езде на велосипеде

Если говорить о мышцах, которые тренирует велосипед, — это самые основные. Но все же их гораздо больше. Итак, давайте посмотрим, какие мышцы работают на велотренировке:

Ноги

При езде на велосипеде задействованы все мышцы ног. Мы вращаем педали, приводя в движение велосипед — ноги нагружаются больше всего, но вид нагрузки постоянно меняются и так прорабатываются разные мышцы. Во время вытягивания стопы при нажатии на педаль задействуются икроножные мышцы и подколенные сухожилия. При подъемах в гору, когда велосипедист с силой жмет на педаль, отлично прокачиваются квадрицепсы бедер. А когда нога вместе с педалью поднимается вверх, в работу включаются бицепсы бедра.

Пресс

По словам Татьяны Борзенковой, для комфортной езды на велосипеде сильные живота просто необходимы - именно они удерживают спину прямой и отвечают за наклон тела вперед.

Спина

Все мышцы спины работают при тренировке на велосипеде для удержания равновесия. К примеру, во время поворотов велосипедист как раз-таки работает широчайшими . Такая нагрузка способствует улучшению мышечного тонуса. Но те, кто имеет проблемы со спиной, должны быть осторожными с велонагрузками. Им нужно особенно внимательно следить за правильной посадкой.

Руки и плечи

Определенную нагрузку во время езды на велосипеде получат и мышцы плечевого пояса, но грудь и руки невозможно проработать только за счет езды на велосипеде. Если нужен видимый результат, рекомендуется объединять велотренировки с соответствующей .

Как выстроить график тренировки на велосипеде

Как же планировать тренировки на велосипеде, чтобы они были действительно полезными ? Татьяна Борзенкова советует внимательно следить за ощущениями в коленях – перенагрузки чреваты травмами коленного сустава. Да и в целом входить в этот вид спорта постепенно. Не стоит сразу отправляться в горы - для начала вполне достаточно и коротких маршрутов по ровной местности. А первые несколько недель рекомендуется посвятить «вкатке» - процессу подготовки суставов, сердца и мышц к нагрузкам.

Начинать любую тренировку на велосипеде - и просто для укрепления здоровья - обязательно надо с разминки. Сделайте несколько приседаний, повращайте руками и ногами, отожмитесь. А потом покатайтесь минут десять по прямой, стараясь не переключать скорости. Главный принцип, которого стоит придерживаться в велотренировках, - это плавное увеличение нагрузок. Поэтому первые две-три недели занятий длина маршрутов не должна превышать 10-12 км, их лучше проезжать в равномерном и спокойном темпе. А дорога должна быть преимущественно ровной – без крутых подъемов и спусков. Важно следить, чтобы не сбивалось, а пульс оставался ровным.

В начальный период заниматься рекомендуется 2-3 раза в неделю. Потом уже можно выбирать для поездок более сложные трассы с небольшими подъемами и спусками. А после 6-7 недель тренировок, когда организм окончательно адаптируется к нагрузкам, имеет смысл повысить интенсивность тренировок. Их количество не должно быть больше 4 в неделю, а длина маршрутов — не более 30-40 км. Чтобы получить максимум пользы от велосипеда , рекомендуется чаще менять скорость езды, чередуя ускорения со спокойным темпом.

Следите за правильной посадкой: не наваливайтесь корпусом на руль – туловище должно приближаться к вертикальному положению — как при . Уделите внимание правильному педалированию (стоит приучать себя к постоянному однородному темпу) и ритмичному дыханию (старайтесь не задерживать вдохи и выдохи).

Кстати, по правильно подобранной экипировке велосипедные тренировки можно проводить круглый. Правда, в зимний сезон не рекомендуется проезжать больше 15-20 километров и кататься при температуре ниже 8-10° мороза.

Ну, и как бы нам, горожанам, не было тяжело это признать – лучшие велосипедные маршруты начинаются за пределами асфальтированных дорожек.

Сделайте велопоездки частью своей жизни и тело вас за это отблагодарит!

Не забудь рассказать друзьям

Мышцы
Есть два типа мышечных волокон, составляющих мышцы: медленные и быстрые. Быстрые могут производить большое количество работы за короткое время, а медленные эффективно работают при невысоких и длительных нагрузках. Быстрые волокна используют углеводы в качестве топлива, и в результате бескислородного обмена производят побочный продукт: лактат (молочную кислоту).
Медленные волокна используют и углеводы и жир совместно с кислородом и производят углекислый газ и воду как результат метаболизма. Спринтерские скорости обеспечиваются быстрыми волокнами, в то время как медленные работают во время долгих умеренных нагрузок.
Энергосистемы
Есть 3 типа энергосистем: аэробная, анаэробная лактатная и анаэробная безлактатная. Все 3 системы важны для велосипедиста, особенно это важно для байкера, так как горный велосипед требует регулярных всплесков активнсти, например при взятии крутого подъема.
Анаэробная алактатная система (АТФ-КФ): может поставлять энергию не более 10 секунд. В горном велосипеде используется для спринтов и взятия торчков или проезда препядствий.
Анаэробная лактатная система: может эффективно поставлять энергию в течение не более 2 минут. Своего пика она достигает на 30 секундах, далее производительность падает из-за закисления мышц. Анаэробная система начинает работать после безлактатной системы при работе на максимальной мощности. Пример из горного велосипеда, это стартовый спринт или короткие подъемы, которые длятся меньше 2 минут.
Аэробная система: используется для немаксимальных нагрузок и именно она является главной системой в любой кросс-кантрийной гонке, за исключением моментов превышения анаэробного порога. Анаэробный порог это интенсивность при которой начинает работать анаэробная система. Признаки достижения порога включают в себя затрудненное дыхание и очень тяжелое ощущение в мышцах.
Общая концепция
Цели
Почему вы участвуете в гонках? Ради удовольствия, ради соревнования, участия, для достижения своего предела, для того чтобы победить? Какой будет ответ такова и ваше цель. Это может быть просто достижение хорошей формы, чтобы успешно финишировать в гонке, может быть вы хотите стать быстрее чем раньше или победить в своем классе. План тренировок должен полностью зависеть от целей. Цели должны быть достижимы.
Дневник тренировок
Дневник тренировок очень полезен для предупреждения перетренировки и для наблюдения за прогрессом Полный дневник должен включать в себя значения утреннего пульса, вес и уровень мотивации. Тип тренировки с заметками что было сделано. Длительности и самочувствие во время тренировки, обязательно записывайте любые изменения в железе или посадке. В дальнейшем, при каких либо проблемах, это поможет откатить все назад. Естественно, детализация дневника зависит от целей, которых вы хотите достичь.
Перетренировка
Перетренировки гораздо хуже недотренировки. Организм не восстанавливается полностью после тренировок и в результате наблюдается падение результатов вместо их роста. Признаки перетренировки: постоянная потеря веса, повышенный пульс в состоянии покоя и проблемы со сном. Дневник тренировок - прекрасный инструмент для отслеживания перетренировки.
Тренировочный план
Тренировки состоят из циклов нагрузок и восстановления. После подвергания организма нагрузкам, организм восстанавливается готовым к более высоким нагрузкам. Это называется сверхкомпенсацией. При правильном подборе интервалов между нагрузками и восстановлением можно будет наблюдать постоянный рост результатов.
В среднем, человеку требуется 2 интенсивных тренировки в неделю для поддержания уровня подготовки, а для роста требуется 3 или более тренировок. В среднем для полного восстановления после интенсивной тренировки требуется от 24 до 48 часов. Следовательно хорошей идеей будет не делать подряд 2 интенсивные тренировки, лучше запланировать после интервалов или восстановительный день или длительную поездку в аэробном режиме.
Планирование сезона
Сезонная подготовка состоит из 3-х частей: предсезонной, сезонной и послесезонной. Каждая часть расставляет свои акценты. Обычно части состоят из двух макроциклов по 4-12 недель каждая.
Предсезонная подготовка делится на 2 цикла: общая и специальная тренировки. Во время общей фазы проводится построение аэробной базы для грядущего сезона. Обычно эта фаза продолжается от 3 до 4 месяцев и состоит в осноном из большого объема низкоинтенсивных тренировок для подготовки выносливости. Фаза специальной подготовки это переход к соревновательному сезону. Она включает в себя большие объемы и интенсивности. Вместе с этим в программе появляются специальные тренировки анаэробной системы.
Вторая часть сезона также делится на два макроцикла: предсоревновательную и соревновательную. Ранние гонки не так важны, поэтому первые 2-3 гонки служат для определения формы и недостатков, которые надо исправлять. В соревновательной фазе вы достигаете своего пика и все что делается в этой фазе служит для поддержания пиковой формы. Объем уменьшается, а интенсивность остается высокой для поддержания пиковой формы. Гонки обычно идут через 1-2 недели, поэтому в этой фазе почти нет места для роста и основной акцент делается на восстановление и подготовку к следующей гонке.
Послесезонный цикл это обычно время без тренировок. В это время главное это поддержание формы при помощи разнообразной спортивной активности. Объем и интенсивности низки, чтобы дать организму полностью восстановиться после всего сезона. Лыжи, коньки или любой другой вид подобный вид спорта поможет поддержать форму.
Мезоциклы
Мезоциклы состоят из 2-6 недель специальных тренировок. Целью могут быть тренировки выносливости, анаэробной системы и т.п. Важно помнить, что тренируя анаэробную систему не надо забывать про выносливость. 4-недельный мезоцикл обычно достигает пика активности на 3-й неделе, первая неделя обычно составляет всего 50% от объема 3-й недели, вторая неделя составляет 75% от объема 3-й недели, 4-й неделя так же составляет 75% от 3-1 недели для восстановления. Для оценки формы можно проводить тесты, например гонка на время на какой-то трассе. Или же засекать время, сколько вы тратите на какой-либо подъем.
Микроциклы
Это просто красивое название, описывающее расписание тренировок на неделю. 2-4 микроцикла составляют мезоцикл и включают специальные тренировки для достижения целей, поставленных в данном мезоцикле. Очень важно включать в план обязательный отдых.
Типичное расписание на неделю:
Понедельник: отдых
Вторник: интервалы
Среда: интенсивная тренировка около анаэробного порога
Четверг: выносливость
Пятница : восстанавливающая тренировка или отдых
Суббота: симуляция гонки, гонка, или длинная спокойная тренировка
Воскресенье: гонка или длинная спокойная тренировка
(вообще странно, лучше ИМХО поменять местами среду и четверг)
Специальные тренировки
Каждая специальная тренировка должна начинаться с 10-15 разогрева с постепенно возрастающей интенсивностью и упражнениями на растяжение, выполняемыми непосредственно перед тренировкой. После тренировки необходимо сделать закатку в 10-15 минут и повторить упражнения на растяжение. Это поможет мышцам восстановиться после тренировки и быстрее вывести из них остатки метаболизма, скопившиеся в них.
Тренировка выносливости
Тренируя выносливость вы на самом деле тренируете способность организма поставлять энергоносители в мышцы. Существует два типа тренировок для повышения выносливости: длинные спокойные тренировки и быстрые в темпе. Длинные тренировки занимают практически все тренировочное время в начале сезона. Они делаются на пульсе 60-80% от максимального. Длительность тренировок от 75 до 150% от продолжительности гонок, в которых вы собираетесь участвовать. Например, если гонка продлится 1:30, то подобная тренировка должна быть продолжительностью в 2:30 как минимум 1 раз в неделю. Быстрые темповые тренировки выполняются на уровне чуть ниже гоночного темпа, на пульсе 70-80% от максимального и должны длиться минимум 30 минут. В этих тренировках можно обойтись и без пульсометра, просто замеряя ваш пульс в течение 10 секунд после тренировки. Примерные формулы для расчета максимального пульса: 220 минус возраст для мужчин и 226 минус возраст для женщин, или же 210 минус возраст*0,5 минус ваш вес в фунтах * 0,01 + 4.
Тренировки выносливости должны выполнятся 3-4 раза в неделю и конечно же надо внимательно следить на признаками перетренировки.
Интервальные тренировки
Интервалы выполняются на следующий день после легких, восстановительных тренировок или после дня отдыха. Для начинающих рекомендуется не делать их более 1 раза в неделю.
Анаэробные алактатные интервалы тренируют анаэробную безлактатную систему, следовательно каждый интервал не должен быть больше 10 секунд на максимуме усилий. Соотношение работа:отдых должно быть 1:5 или 1:6, т.е. на 10 секундный интервал 50-60 секунд отдыха. Общий объем не должен превышать 1 минуты за сет (т.е. 6 интервалов по 10 секунд). Количество сетов не должно превышать 2-3 с отдыхом между ними 3-10 минут. Тренировки этой системы длятся 8-12 недель и не более 3 раз в неделю. Это самые малозначимые интревалы, вплоть до того, что их можно вообще не выполнять.
Анаэробные интервалы должны быть длится от 10 секунд до 2 минут, соотношение работа:отдых также 1:5 или 1:6. Не следует делать больше 2 сетов за 1 раз, причем общий объем интервалов не должен превышать 15 минут. Отдых между сетами 10-15 минут. Программа интервалов должна длится 8-12 недель и не более 3 раз в неделю. Эти интервалы помогут улучить выносливость, если выполняются за несколько недель до начала соревнований.
Интервалы могут быть быть также использованы для тренировки аэробной системы. Они продолжаются от 3 до 7 минут на максимальной интенсивности. Соотношение работа:отдых здесь 1:2 или 1:3 с количеством повторений от 3 до 8. Аэробные интервалы продолжаются 3-6 недель и выполняются после 3-6 недель базовых тренировок.
Гонка
Спортивные успехи определяются двумя составляющими: физической формой и психологической подготовкой. Хорошая форма ничего не значит если вы не готовы переносить страдания чтобы победить. Первый путь подготовить себя к гонке это внутренний разговор с самим собой. Будет неплохо, если вы поразмышляете, чего вы хотите добиться и как вы это сделаете. Это подготовит вас к тому, что бы стартуете с правильным настроением для достижения максимального результата. Естественно, настрой должен быть позитивным и быть четко нацеленным на результат. Негативные мысли приводят к падению результатов. Следовательно надо думать над тем, чего вы хотите добиться, а не над тем, чего вы хотите избежать.

Перед тобой 4 варианта тренировки, обеспечивающие эффективное сжигание жира за счет разных типов нагрузки. Выбери один из них и проведи 3-4 занятия в первую неделю. Затем, если хочешь прогрессировать максимально быстро, каждую следующую неделю используй новый вариант из нашего списка. После первого четырехнедельного цикла зайди на второй-третий-четвертый - пока не усохнешь до желаемого веса.

Пирамида

Разомнись 5 мин., неспешно вращая педали на небольшом уровне нагрузки. Запомни, сколько оборотов педалей в минуту ты делаешь во время разминки. Закончив разминку, немного увеличь темп (на 5–15 об/мин) и через каждые 3 минуты увеличивай сопротивление педалей на 1 пункт (темп движения сохраняй на прежнем уровне). Продолжительность основной тренировки - 30 мин.

польза Постепенное нарастание нагрузки позволит, помимо прочего, хорошенько нагрузить мышцы бедра.

В гору

Сделай такую же разминку, как в блоке «Пирамида», но потрать на нее не 5, а 8 минут (запомни, сколько оборотов педалей в минуту ты делаешь во время разминки, и сохраняй этот темп в ходе всей тренировки). После разминки на 5 минут увеличь сопротивление педалей до максимума - считай, что в это время ты едешь в гору. Затем верни сопротивление педалей к разминочному и активно отдохни в течение еще 5 минут. В сумме соверши 3 таких «подъема».

польза Эта интервальная тренировка позволит тебе развить выносливость сердечно-сосудистой системы.

Скорость и терпение

Проведи такую же разминку, как и в блоке «Пирамида». Затем доведи уровень сопротивления педалей до ощутимого, но все еще комфортного, и проведи интервальную тренировку: 4 фазы ускорения (темп выбери такой, чтобы дожить до конца тренировки) по 4 минуты, активное восстановление между ними - по 3 мин. Следующий этап - 3 ускорения по 6 минут каждое, паузы активного восстановления - 2 мин. Заключительный этап: 2 ускорения по 8 мин. Пауза отдыха - 1 минута.

польза Эта более чем часовая тренировка позволит развить нечеловеческую выносливость с акцентом на тренировке скоростной выносливости.

Финальный рывок

Разомнись в течение 5 минут на средней скорости и небольшом уровне нагрузки. Теперь сделай мощный скоростной рывок на пределе в течение 30 сек. После этого замедлись и покрути педали спокойно в течение 3 минут, отдыхая перед следующим рывком. Всего за занятие сделай 8–12 ускорений.

польза Этот блок не так мучителен, как предыдущий вариант, но тоже хорошо развивает скоростную выносливость. Его можно посоветовать убежденным спринтерам.