Составить комплекс упражнений с резиновым амортизатором. Становая тяга с амортизатором. Горизонтальная тяга в наклоне

Страница 1 из 2

Каждое упражнение рекомендуется повторять в одном подходе 10-20 раз подчеркнуто точно и «чисто» с максимальной амплитудой, стараясь не отклоняться от заданной траектории движений. Тем, для кого такая нагрузка окажется недостаточно напряженной, необходимо выполнить в каждом упражнении по два подхода.

Если какое-либо упражнение описано в односторонней стойке, то её необходимо менять на противоположную или при каждом последующем выполнении комплекса, или в каждом подходе, или в одном и том же подходе после половины от запланированного количества повторений упражнения. Кроме того, возвращение в И.П. при выполнении упражнений в уступающем режиме должно происходить плавно, без рывков. Во всех описанных упражнениях комплекса № 4 амортизатор крепится средней частью за внешний упор на различном уровне: поднятых вверх рук, плеч, пояса, стоп или над головой.

Если Вы этот комплекс будете применять часто, то примерно через 2-3 недели его можно попробовать делать в изометрическом режиме с веревкой, повторяя по 5-8 кратковременных (5-8-секундных) напряжений мышц в диапазоне усилий 85-95% от максимальной изометрической силы в разных точках рабочей траектории движений.

Комплекс № 4

• И.П. - стоя спиной к закрепленному на уровне плеч амортизатору , одна нога на полшага вперед, прямые руки вверх: наклон туловища вперед, не сгибая рук (рис. 355). Дыхание: в И.П. - вдох, наклон вперед - выдох.

• И.П. - стоя лицом к амортизатору, закрепленному на уровне поднятых вверх прямых рук, одна нога на полшага назад: наклон туловища назад, не сгибая рук (рис. 356). Дыхание: наклон туловища назад - вдох, в И.П. -выдох.

• И.П. - стоя спиной к закрепленному на уровне пояса амортизатору, взять его за концы отведенными назад прямыми руками, одна нога на полшага вперед: поднимание прямых рук внеред-вверх и плавное опускание их в И.П. (рис. 357). Дыхание: руки вперед-вверх -вдох, в И.П. - выдох.

• И.П. - стоя лицом к закрепленному на уровне пояса амортизатору, взять его за концы поднятыми вперед-вверх (не выше плеч) прямыми руками, одна нога на полшага назад: разгибание назад прямых рук и плавное их возвращение в И.П. (рис. 358). Дыхание: руки вперед - вдох, назад - выдох.

• И.П. - стоя спиной к закрепленному на уровне плеч амортизатору, взять его за концы разведенными в стороны руками, одна нога на полшага вперед: наклоняясь вперед, свести руки вместе (рис. 359). Дыхание: в И.П. - вдох, наклон - выдох.

• И.П. - стоя лицом к закрепленному на уровне плеч амортизатору, взять cm за концы сведенными вперед руками, одна нога на полшага назад: наклон туловища на зал с разведением рук в стороны-назад (рис. 360). Дыхание: наклон назад - вдох, в И.П. - выдох.

• И.П. - стоя спиной к закрепленному на высоте поднятых вверх рук амортизатору , одна нога на полшага вперед: опускание вперед-вниз прямых рук (рис. 361). Дыхание: в И.П. -вдох, руки вперед-вверх - выдох.

• И.П. - стоя с поднятыми вверх прямыми руками, амортизатор закреплен над головой, ноги на ширине плеч: опускание прямых рук через стороны-вниз (рис. 362). Дыхание: в И.П. - вдох, руки вниз - выдох.

• И.П. - стоя пятками на амортизаторе, ноги на ширине плеч, руки вниз: поднимание прямых рук вперед-вверх до горизонтального уровня (рис. 363). Дыхание: руки вперед - вдох, И.П. - выдох.

• И.П. - стоя пальцами на амортизаторе , ноги на ширине плеч, руки вниз: поднимание прямых рук назад-вверх и плавное опускание их в И.П. (рис. 364). Дыхание: руки назад-вверх - вдох, в И.П. - выдох.

• И.П. - стоя на амортизаторе, ноги на ширине плеч, руки вниз, взять натянутый амортизатор за концы: поднимание в стороны-вверх выпрямленных рук до горизонтального уровня и опускание их в И.П. (рис. 365). Дыхание: руки в стороны - вдох, в И.П. - выдох.

• И.П. - стоя на амортизаторе , ноги на ширине плеч, руки вниз: сгибание-разгибание рук в локтевых суставах, упираясь локтями в живот (рис. 366). Дыхание: в И.П. - вдох, сгибание рук - выдох.

• И.П. - стоя спиной к закрепленному на уровне опоры амортизатору, захватить его за головой согнутыми в локтях руками: разгибание рук в локтевых суставах, стараясь держать локти неподвижно (рис. 367). Дыхание: в И.П. - вдох, разгибание рук - выдох.

Комплекс № 5 силовых упражнений с амортизатором

• И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны, амортизатор за спиной: сведеннс-разведение рук (рис. 368).

• И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки вперед в стороны, амортизатор перед грудью: разведение-сведение рук (рис. 369).

• И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки вверх-в стороны: опускание рук через стороны вниз до горизонтального уровня (рис. 370).

• И.П. - стоя на середине амортизатора, руки к плечам: поднимание рук вертикально вверх (рис. 371).

• И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, ладони вниз, середину амортизатора перекинуть через шею: разгибание рук (рис. 372).

• И.П. - стоя в полунриседе на середине амортизатора , руки вниз: с наклоном туловища вперед поднимание рук назад-вверх (рис. 373).

• И.П. - стоя в наклоне вперед на середине амортизатора , руки вниз, ноги шире плеч: тяга руками вверх, к плечам (рис. 374).

Гибрид амортизатора-ленты, эспандера и рукояток для отжиманий, Power Pushup Plus обладает достоинствами всех этих снарядов. Как и эспандер, его удобно брать за ручки и тянуть в упражнениях на верхнюю часть корпуса. Как ленту — комфортно фиксировать под стопой, спиной прижимать его в тех или иных движениях к телу, он не натирает и не выскальзывает, рукоятки послужат упором для разных вариаций отжиманий.

«Плюс к тому благодаря специальному фиксатору-защелке Power Pushup очень легко регулировать по длине, — говорит Валерий Соловьев , эксперт компании “ФитнесДом”. — А маркированные деления на ленте позволяют четко выставить нужное сопротивление».

И наконец, этот амортизатор позволяет усложнить и сделать максимально эффективными отжимания. Его ручки оснащены плоскими опорами: опустите их на пол, возьмитесь за них, пропустив ленту за спиной, и каждый раз, опускаясь к полу, вы будете делать движение с чуть большей амплитудой, чем в обычных отжиманиях. А поднимаясь и растягивая при этом кабели амортизатора, сделаете его еще более сложным и энергоемким.

Кстати, обычно этот тренажер и презентуют как предназначенный для отжиманий. Не зря в его названии значится «Pushup». Однако, он плюс к тому и «Plus» — поможет усложнить и сделать более интересными и другие упражнения для верхней и нижней части корпуса: тяги, выпады, приседания, «Бабочку» и т.д. Экспериментируйте!

Кому подходят тренировки с амортизатором Power Pushup Plus

Пожалуй, эспандер приглянется, в первую очередь, мужчинам. Но будет полезен и женщинам. И новичкам, и опытным атлетам — сопротивление и, соответственно, нагрузку легко отрегулировать под себя. Как и другие резиновые амортизаторы, Power Pushup Plus можно брать с собой в путешествия, командировки. И, наконец, это отличная возможность для всех и каждого разнообразить свои занятия фитнесом.

Как выстроить тренировки

* Вы можете отрабатывать с Power Pushup Plus отдельные упражнения (скажем, те же отжимания), включая их в привычные силовые тренировки. Проводить с ним целое занятие, например, на верхнюю часть корпуса, опять же «вплетая» их в свой обычный фитнес-график. Или же, если снаряд вам особенно приглянулся, заниматься только с ним: в таком случае делайте это 2-3 раза в неделю. Последний вариант хорош лишь в том случае, если ваша цель, скорее, укрепить мышцы, чем нарастить их: объем, занимаясь с амортизатором, не наберешь.

* Отрегулировав длину резины, подберите подходящее сопротивление. Оно должно быть таким, чтобы последние три из 10-12 повторов давались с трудом. Но вы все же могли выполнить их в правильной технике.

* Чтобы мышцы получили должную нагрузку, работая по всей траектории движения и в том числе тогда, когда вы возвращаетесь в исходное положение, следите, чтобы амортизатор был натянут даже в стартовой точке движения.

Становая тяга с амортизатором

Удерживая в каждой руке ручку амортизатора, поставьте на ленту амортизатора левую ногу. Правой сделайте шаг назад и опуститесь в выпад. Отрегулируйте длину резины так, чтобы она была натянута даже в этом положении. Встаньте, выпрямитесь, приставьте правую ногу к левой. Руки вдоль корпуса. Снова опуститесь в выпад и повторите. Сделав нужно количество повторов, поставьте на резину правую стопу и выполните упражнение с другой ноги.

Тяга в наклоне

Удерживая в каждой руке ручку амортизатора, поставьте на ленту правую стопу, а левую — чуть позади, на ширине таза. Немного наклонитесь вперед и отрегулируйте длину резины так, чтобы она была натянута даже в этом положении. Сохраняя положение тела, сгибая локти и направляя их назад, подтяните ручки амортизатора к корпусу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Упражнения с резиновым амортизатором весьма широко используются не только спортсменами, но также, он популярен у людей занимающихся физической подготовкой (для себя). Резиновый амортизатор хорошо развивает мускулатуру, силу, гибкость.

Дыхание при выполнении упражнений с резиновыми снарядами задерживать не следует, дышать нужно ритмично и глубоко, при поднимании рук в стороны вверх вдох, при опускании вниз и наклонах туловища выдох.

Перечень примерных упражнений с резиновым амортизатором (жгутом)

• Исходное положение стоя, ноги врозь, руки с амортизатором опущены вниз немного шире плеч. Выполняем упражнение под счет. На раз - поднять руки вперед-вверх, на два - растягивая резину, руки через стороны опустить назад, на три - разводя руки в стороны, поднять их вверх, на четыре - вернуться в исходное положение, темп средний. Повторить упражнение 10 - 20 раз.

Для грудных и дельтовидных мышц.

• Исходное положение стоя, руки вперед. Выполняем упражнение под счет. На раз - развести руки в стороны, на два - вернуться в исходное положение, темп медленный. Повторить упражнение 10 - 12 раз.

Для дельтовидных и трапециевидных мышц.

• Исходное положение стоя, ноги врозь, руки вверх. Выполняем упражнение под счет. На раз - развести руки в стороны, на два - медленно вернуться в исходное положение, темп средний. Повторить упражнение 12 - 20 раз.

Для мышц разгибателей рук (трицепсов).

• Исходное положение стоя, руки согнуты у плеч, амортизатор за спиной. Выполняем упражнение под счет. На раз - энергично разогнуть руки в стороны, на два - медленно вернуться в исходное положение, темп средний или быстрый. Повторить упражнение 15 - 30 раз.

Для разгибателей, дельтовидных и трапециевидных мышц.

• Исходное положение стоя, встать ногами на центр амортизатора и взяться руками за его концы так, чтобы они касались плеч. Выполняем упражнение под счет. На раз - выпрямить руки вверх, на два - медленно вернуться в исходное положение, темп средний. Повторить упражнение 12 - 20 раз.

Для мышц сгибателей рук (бицепсов).

• Исходное положение стоя, встать ногами на центр амортизатора, концами его окрутить палку. Руки опущены вниз, ладони наружу. Выполняем упражнение под счет. На раз - согнуть руки в локтях, на два - медленно опустить руки вниз, темп средний. Повторить упражнение 15 - 25 раз.

Для мышц предплечья.

• Исходное положение стоя, встать ногами на центр амортизатора, концами его окрутить палку. Руки опущены вниз, хват руками сверху. Выполняем упражнение под счет. На раз - слегка прижимая руки к туловищу, согнуть их в локтях, на два - медленно опустить вниз, темп средний. Повторить упражнение 12 - 20 раз.

Представленные упражнения можно группировать в комплекс удобных для вас упражнений, действующие на отдельные мышечные группы. Перед применением проконсультируйтесь у специалиста, врача, инструктора лфк, инструктора по фитнесу, есть противопоказания.

Совет:
Выполняйте упражнения в хорошо проветренной комнате или на свежем воздухе. Весьма полезно сочетать упражнения с резиновыми снарядами и гантелями.

Спорт и фитнес

1138

26.08.15 10:10

Простые и эффективные упражнения с амортизатором могут стать отличным вариантом утренней зарядки. Подобные подходы рекомендуется включать и в привычные тренировки с целью повышения их результативности. Во время занятия происходит проработка групп мышц, которые зачастую остаются нетронутыми при использовании гантелей или штанги. Легкость и компактность снаряда позволяет с успехом использовать его в домашних условиях.

Правила, которых необходимо придерживаться, выполняя упражнения с амортизатором

1. Прежде всего, нужно подобрать подходящий снаряд. Лучше всего использовать изделие с ручками, оно обеспечит оптимальный уровень дополнительной нагрузки. Амортизаторы делятся на 4 группы по степени сопротивления и распознаются по цветам: желтый, зеленый, красный, синий (по возрастанию от самого мягкого).
2. Определить подходящий уровень сопротивления можно опытным путем. Нужно встать на ленту снаряда и выжать руки по направлению вверх. Работать нужно с тем снарядом, эксплуатацию которого можно определить, как напряжение средней тяжести.
3. В данном случае лучше всего подойдет круговой тип тренировок. Выбираем 4-5 упражнений и выполняем их друг за другом. Нужно осуществить 3-4 подхода, на каждое действие должно приходиться не менее 15-20 повторений. Между подходами минутный отдых.

• Жим от груди в горизонтальном направлении. Крепим снаряд к любой устойчивой конструкции на уровне груди. Поворачиваемся к нему спиной и беремся за рукоятки. Одну ногу отставляем назад и опираемся на носок. Передняя нога служит опорой, ее слегка сгибаем в колене. Выжимаем рукоятки перед собой, преодолевая сопротивление, и полностью выпрямляя руки. Важно, чтобы руки постоянно работали в плоскости, параллельной полу.
• Выполнение горизонтальной тяги в наклоне. Крепим амортизатор на уровне нижнего пресса. Стоим к снаряду лицом, беремся за рукоятки, ноги на ширине плеч. Таз отводим назад, а корпус наклоняем вперед, между туловищем и ногами должен образоваться прямой угол. Живот втягиваем, ягодицы напрягаем – это положение необходимо сохранить на все время выполнения упражнения. Двигая руками на себя, сгибаем их в локтях, лопатки прижимаем близко друг к другу, натягиваем снаряд. Правильность положения проверяем, посмотрев на локтевой сустав, он должен образовывать прямой угол.
• Классические выпады с жимом вверх. Передней ногой встаем на ленту амортизатора, заднюю отставляем назад и опускаемся в классический выпад (обе ноги должны быть согнуты в коленных суставах под прямыми углами). Ленту снаряда проводим за руками, кисти с рукоятками находятся на уровне плеч. Напрягаем опорную ногу, выталкиваем тело вверх, одновременно с этим выпрямляем заднюю ногу и руки, натягивая амортизатор до предела. Возвращаемся в исходное положение.
• Махи ногами с сопротивлением. Встаем на четвереньки, рукоятки амортизатора держим в руках, ленту снаряда проводим по периметру одной ноги, цепляя ее за стопу. Этой ногой начинаем выполнять махи назад и вверх, стараясь сохранить прямой угол в коленном суставе.
• Классические отжимания с сопротивлением. Занимаем положение для отжиманий, в руках держим рукоятки снаряда, лента проходит по внешней стороне рук и по лопаткам. Отжимаемся как обычно, преодолевая сопротивление амортизатора.

Тебе понадобится амортизатор с рукоятками. Он даст дополнительную нагрузку – ты должна ее ощущать, но не перенапрягаться (ориентируйся на понятия «средне тяжело» или «легко»). Закреплять снаряд можно за любую устойчивую конструкцию – хоть за батарею.

Амортизаторы бывают 4 уровней сопротивления, распознаются по цветам: желтый, зеленый, красный и синий. Новичкам подойдут первые два. Протестируй себя на выпадах (упражнение 3): сможешь встать и выжать руки над головой – порядок.

Как заниматься

Занимайся по круговой схеме, выполняя упражнения друг за другом без перерыва. Цель – 3-4 кругов, отдых между которыми – по 40–60 секунд.

1. Горизонтальный жим от груди

Работают: грудь, трицепс, мышцы кора

• Закрепи снаряд на уровне середины груди, повернись к нему спиной и возьмись за рукоятки (как сделала на фото Лидия Ершова - двукратная чемпионка Европы по фитнесу и автор этого коплекса).
• Одну ногу выстави вперед, слегка согни и – перенеся на нее центр тяжести – найди устойчивое положение. Вторая конечность должна быть в напряжении, как и мышцы пресса (A) .
• Выжми обе рукоятки перед собой, максимально выпрямляя руки (B) , вернись в положение А . Это 1 повтор. Твоя цель – 15–20. Если скучно стоять в одной позе, можешь поменять опорную ногу на середине пути.

2. Горизонтальная тяга в наклоне

Работает: спина

• Закрепив амортизатор за опору, возьмись за рукоятки, поставь ноги на ширину бедер и слегка согни колени.
• Отводя таз назад, наклонись вперед – до угла 90 градусов в тазобедренном суставе: руки вытянуты, спина ровная, живот подтянут (зафиксируй это положение и не меняй его на протяжении всего упражнения) (A) .
• Сведи лопатки и подтяни к себе рукоятки снаряда – на уровень солнечного сплетения. Руки должны двигаться вдоль тела, близко к нему, и не стремись завести их за линию корпуса – в конечной точке угол в локтевом суставе должен быть прямым (B) , вернись в положение А . Сделай 20 таких повторов.

Кстати, тягу можно делать не только с амортизатором, но и с гантелями. Смотри примеры в статье «Тренировка для занятых на 20 минут ».

3. Выпады с жимом вверх

Работают: ягодицы, ноги, плечи, трицепсы, мышцы кора

• Поставь ноги на ширину таза, одну – серединой стопы на амортизатор. Теперь отведи вторую четко назад примерно на расстояние метра и опустись в выпад до прямого угла в колене, которое окажется впереди (другое на пол не ставь). Рукоятки амортизатора держи на уровне плеч: спина прямая, живот подтянут (A) .
• Оттолкнувшись опорной ногой от пола, поднимись и одновременно выжми амортизатор над головой (B) . Одним движением вернись обратно в выпад и опусти кисти к плечам. Сделай 20 повторов на одну сторону, потом столько же – на другую.

4. Отведение ноги назад

Работают: ягодичные, мышцы задней поверхности бедра и кора

• Встань на колени (на ширину тазовых костей). Зафиксируй одну стопу на середине амортизатора, а ладонями прижми рукоятки к полу – под плечевыми суставами. Приподними колено, подтяни живот (A) .
• Растягивая амортизатор, отведи ногу назад и постарайся максимально ее выпрямить (B) .
• Опусти колено в исходное положение, не касаясь им пола и не заводя вперед (сохраняй снаряд в напряжении). Выполни 20 повторов на одну ногу, потом столько же – на другую.