Для новичков

Висеть на одной руке. Одной левой. Подтягивайся на одной руке

Подтягивание на одной руке, выполненное в полной амплитуде и без киппинга (раскачивания) - одно из самых трудных и желанных упражнений. Оно даёт могучую силу и размер. Человек, освоивший это упражнение, заработает широчайшие и верхние мышцы спины подобные крыльям, а его хватка, руки и предплечья будут крепки словно сталь.

Научиться подтягиваться на одной руке поможет прогрессия из 10 ступеней, каждый шаг которой постепенно повышает силу атлета, верно продвигая его к главной цели - подтягиванию на одной руке. Подтягивания сложнее многих других упражнений с собственным весом тела, поэтому процесс роста тренирующегося не всегда быстр.

Медленно осваивать ступени прогрессии вполне нормально и иногда может потребоваться не один месяц, чтобы перейти от одного шага к другому. Важно помнить, что каждая попытка и каждая тренировка - это заметное увеличение своих способностей, которое двигает тебя только вперёд. Думай об этом, а не о том, сколько прошло времени и у тебя всё получится.

Шаг 1: вертикальные подтягивания (vertical pulls)

Вертикальные подтягивания - достаточно простое упражнение. Оно идеально для тех, кто восстанавливается после травм, а также отлично подходит для новичков. Его низкая интенсивность позволит прочувствовать работу мышц плеч и верхнего отдела спины, прежде чем начнётся что-то более серьезное. Для выполнения упражнения надо найти что-нибудь крепкое и безопасное - то за что можно держаться, например, дверной косяк. Когда сможешь сделать 3 подхода по 40 повторений - добро пожаловать на следующую ступень.

Шаг 2: горизонтальные подтягивания (horizontal pulls)

Горизонтальные подтягивания ставят тело под другой, более сложный угол. Это упражнение является отличным подготовительным шагом к работе в висе на перекладине, укрепляет суставы, особенно уязвимые локти и плечи. Для выполнения необходима какая-нибудь горизонтальная опора, которая без проблем выдержит твой вес. Идеальный вариант - купить гимнастические кольца, которые удобно и легко регулируются по высоте, но подойдет и край большого, прочного стола или спортивные напольные брусья. Медленно подтягивай себя, держа тело вытянутым в линию, пока грудь не коснётся края опоры и окажется на том же уровне, что и руки. Задержись на секунду в этом положении, а потом опустись вниз. Если упражнение окажется слишком сложным, найди опору с углом повыше или согни колени. Когда сможешь сделать 30 повторений, попробуй более низкую высоту.

Шаг 3: Подтягивания «Перочинный нож» (jackknife pulls)

Это упражнение учит выполнять подтягивания в полном диапазоне движения, но оно проще полных подтягиваний, потому как ноги переводят часть веса на опору и помогают в нижней позиции.

Нижнее положение - самая тяжёлая часть в любом подтягивании. Если не получается выполнять упражнение «перочиный нож» в полный диапазон - начинай в верхнем положении с согнутыми руками, постепенно добавляя глубины в диапазон движения по мере увеличения силы.

Шаг 4: Полуподтягивания (half pull-ups)

Ухватись за горизонтальную перекладину так, чтоб руки были согнуты примерно на 90 градусов, а ноги не касались пола - это стартовое положение. Медленно подтяни себя вверх, сгибая плечи и локти, пока подбородок не окажется на линии перекладины - это конечное положение. Задержись на мгновение перед спуском в стартовое положение, чтобы полностью его контролировать, а потом опустись. Таким образом надо повторить несколько раз. При выполнении этого упражнения ноги не должны двигаться в течении всего движения. Полуподтягивания - первое упражнение из серии подтягиваний, в котором поднимается собственный вес тела целиком без вспомогательных элементов. Поэтому, лишний вес может стать камнем преткновения в выполнении данного упражнения. Если тебе сложно, уменьши диапазон, начиная ближе к перекладине. Параллельно со сбросом веса увеличивай диапазон движений и прогресс будет достигнут.

Шаг 5: Полные подтягивания (full pull-ups)

Полное подтягивание - классическое упражнение на рост мышц верхней части спины и бицепсов. Мастер этого упражнения обладает восхитительными функциональными возможностями и атлетической силой. При выполнении, старайся не делать взрывных движений или раскачиваний. Правильная техника для укрепления мышц - плавная и медленная, а киппинг (или баттерфляй) подтягиваниям можно научиться позже. Если упражнение тяжело идёт, можно купить резиновые петли для тренировок, которые за счёт разной силы сопротивления снизят нагрузку и помогут в выполнении движения.

Шаг 6: Подтягивания узким хватом (close pull-ups)

При выполнении упражнения, кисти должны быть расположены рядом - максимум в 10 см друг от друга. В этом случае, нагрузка смещается с мощных мышц спины и переносится на сгибатели рук. Подтягивания узким хватом заставят ваши бицепсы вырасти большими и сильными.

Некоторые находят это упражнение сложным, потому что при его выполнении руки стремятся пронироваться (провернуться внутрь). Иногда прямой хват ограничивает это природное движение, в других случаях попробуй применить боковой или обратный хват. По возможности, можно использовать спортивные кольца, которые будучи подвешенными позволяют кистям свободно проворачиваться, то есть помогают рукам двигаться естественным образом.

Шаг 7: Неравные подтягивания (uneven pull-ups)

Возьмиcь за перекладину одной рукой. Боковой или обратный хват здесь будет более комфортен, чем классический прямой. Другой рукой обхвати запястье рабочей руки. При этом, большой палец руки, держащей рабочую руку должен быть под ладонью. Медленно подтянись, пока подбородок не пересечёт перекладину, задержись, а потом также медленно опустись. Пауза и повтор.

Из-за неравномерного положения рук, большую часть работы делает рука, держащая перекладину - получается, что вес тела держится на одной ладони. Поэтому, если для тебя это сложно - посвяти некоторое время висам на одной руке, чтобы усилить хват.

Шаг 8: Половинные подтягивания на одной руке (1/2 one arm pull-ups)

В начальном положении локоть должен быть расположен примерно под прямым углом, плечо парал- лельно полу. Чем ниже ты опускаешься, тем сложнее упражнение. Данный вариант подтягиваний учит балансу и привычке, которые так необходимы для полных подтягиваний на одной руке. Но данное упражнение не затрагивает мышцы в нижней, растянутой позиции, поэтому не забывай делать упражнения с полным диапазоном, такие, например, как неравные подтягивания.

Шаг 9: Подтягивания на одной руке с поддержкой (assisted one arm pull-ups)

Главное назначение ассистированных подтягиваний - дать тренирующемуся возможность прочувствовать подтягивание на одной руке, но не застревать в нижнем положении. Это упражнение медленно и безопасно выводит силу связок на новый невероятный уровень, необходимый для правильного выполнения настоящего подтягивания на одной руке. Чем ниже расположена рука, держащая полотенце или верёвку, которые выступают в качестве поддержки, тем сложнее выполнить это упражнение. Становясь сильнее, держи руку всё ниже и ниже, пока наконец поддержка не потребуется.

Шаг 10: подтягивания на одной руке (one arm pull-ups)

Подтягивание на одной руке Рабочая рука почти прямая, лишь лёгкий изгиб, чтобы снять напряжение с суставов. Сгибай локоть и плечо, подтягиваясь с как можно меньшим импульсом, пока подбородок не дойдёт до перекладины. Задержись и медленно опустись в начальное положение. Сделай паузу и повтори.

Подтягивания на одной руке очень тяжёлое упражнение и хотя ты сможешь осилить его при помощи терпения и труда, не рассчитывай сделать это за день! Потрать много времени, чтобы вскормить свою силу на предыдущих шагах.

Каждый переход вверх к следующему шагу показывает рост твоей силы, но произойдёт это только в случае тяжелой и регулярной работы на всех уровнях прогрессии. Если ты действительно хочешь добиться результата, то подготовься как следует. Обеспечь себя всем необходимым, чтобы тренировки были качественными и доставляли удовольствие. Как минимум, нужно купить настенный турник с широким хватом, если собираешься тренироваться дома. В любом случае, самое ценное - это действовать. Удачи, ты сможешь.

Подтягивание на одной руке – это продвинутое упражнение для спортсменов, которым уже недостаточно нагрузки от классических «двуруких» подтягиваний. Данное движение позволяет продемонстрировать отличную физическую подготовку спортсмена, развивает силу, укрепляет сухожилия и дает возможность научиться слаженной работе всех мышц тела.

Что нужно для освоения упражнения?

В первую очередь следует понять, что подтянуться на 1 руке в два раза сложнее, чем на двух. Это дает значительно более высокую нагрузку и на мышцы, и на сухожилия.

Поэтому прежде чем приступать к выполнению упражнения, в качестве базы потребуется овладеть следующими навыками:

Доводим число обычных подтягиваний на двух руках минимум до 15, делая по 3–4 подхода. При этом в данном случае не нужно пытаться увеличивать количество подтягиваний больше рекомендуемого. Для тренировок вы можете использовать , узким хватом, из виса лежа и т. д. В общем, любые упражнения для рук и спины на турнике. Развить силу мышц отлично помогают , выполняемые в небольшом количестве повторов.
Укрепляем хват. Для этого покупаем кистевой эспандер и просто тренируемся висеть на одной руке на перекладине. Во втором случае важно не допускать расслабления плеча рабочей руки, иначе есть опасность вывихнуть сустав. Также укреплению хвата способствуют упражнения со штангой, в частности, становая тяга или . Можно использовать две тяжелые гантели и просто аккуратно походить с ними в руках.
Важным моментом является вес спортсмена. Людям с сухой жилистой фигурой будет проще научиться, чем спортсменам с большой мышечной массой. Однако, возможность есть у всех, просто вторым потребуется больше времени.

Итак, вы почувствовали себя готовым к выполнению подтягиваний на одной руке. Ваша физическая форма соответствует, и мышцы жаждут дополнительной нагрузки. С чего начать – просто прыгать на турник и стараться подтянуться? Можно и так. Но логичнее освоить несколько подводящих упражнений.

Подводящие упражнения

По сути, подводящие упражнения можно разделить на два типа.

Первый – это негативные подтягивания на одной руке. То есть когда спортсмен, используя подставку или скамью, поднимается в верхнюю точку упражнения (подбородок над перекладиной), и оттуда подконтрольно спускается в нижнюю точку. Опуститься вниз проще, чем подняться вверх, но, тем не менее, мышцы это тренирует отлично.

Второй тип – это упражнения, суть которых в том, чтобы постепенно уменьшать поддержку второй руки при подтягиваниях. То есть вы все еще подтягиваетесь с использованием обеих рук, но применяя различные приемы, переносите большую часть нагрузки на одну руку, а вторую постепенно разгружаете. Разумеется, руки при этом нужно чередовать.

Перечислю несколько таких упражнений:

Одной рукой вы обхватываете перекладину, как обычно, а второй держитесь только пальцами. Постепенно уменьшаете количество задействованных пальцев до одного.
Одной рукой держитесь за перекладину, а второй за опору турника, перекинутое через перекладину полотенце или веревку (т. е. кисть находится ниже, чем обычно). Вы уменьшаете амплитуду движения второй руки.
Кистью второй руки вы обхватываете рабочую руку ближе к запястью. То есть на турнике вы висите при помощи одной руки, а второй держитесь за себя же. Таким образом, кисть у вас получает полную нагрузку (она держит вес всего вашего тела), а мышцам спины и рук работать легче за счет помощи второй руки. Это еще нельзя считать полноценным подтягиванием на 1 руке, но значительным шагом вперед – вполне.

Когда вы освоите подводящие упражнения на турнике, до полноценного подтягивания на одной руке останется совсем чуть-чуть. Главное, тренироваться регулярно.

Приведу ниже технические особенности упражнения, чтобы вы понимали, на что обратить внимание при тренировках и к чему стремиться.

Технические моменты

Подтягиваться на 1 руке можно как прямым, так и обратным хватом. Лучше чередовать хваты для равномерного развития мышц. Большинство моментов, характерных для обычных подтягиваний, здесь сохраняются. Однако, есть небольшие отличия:

Когда точка опоры одна, ваше тело будет непроизвольно отклоняться в сторону от вертикального положения. Старайтесь этот наклон минимизировать и держать корпус максимально прямо. В частности, для этого рабочую руку стоит держать ближе к телу, а свободную руку перед корпусом, ближе к противоположной стороне.
Не расслабляйте плечо рабочей руки в нижней точке. Плечевой и локтевой суставы испытывают значительную нагрузку во время выполнения движения, поэтому мышцы должны всегда быть в тонусе.
Слегка согнув ноги и подтянув их вверх, вы лучше стабилизируете корпус и снизите вероятность раскачиваний на турнике.

Начинать выполнять упражнение лучше на турнике, до которого вы спокойно достаете, вытянув руку вверх. По мере появления прогресса можно будет перебраться на более высокий турник и делать упражнение из виса.

Старайтесь следить за своим самочувствием и не допускать переутомления. Упражнение действительно тяжелое и дает значительную нагрузку на связки локтевого и плечевого суставов. Если чувствуете боль в плече или локте, следует снизить интенсивность тренировок на турнике.

Заранее подготовьтесь к тому, что на то, чтобы выполнить упражнение правильно может потребоваться несколько месяцев упорных тренировок. Вы ведь готовы работать и никуда не торопитесь?

Подтягивания на одной руке – это эффектное, требующее силы и выносливости упражнение, которое позволит вам превзойти собственные возможности и доказать, прежде всего, самому себе, что вы в отличной форме!

Шаг 1: вертикальные подтягивания (vertical pulls)

Шаг 2: горизонтальные подтягивания (horizontal pulls)

Шаг 3: Подтягивания «Перочинный нож» (jackknife pulls)

Шаг 4: Полуподтягивания (half pull-ups)

Шаг 5: Полные подтягивания (full pull-ups)

Шаг 6: Подтягивания узким хватом (close pull-ups)

Шаг 7: Неравные подтягивания (uneven pull-ups)

Шаг 8: Половинные подтягивания на одной руке (1/2 one arm pull-ups)

Шаг 9: Подтягивания на одной руке с поддержкой (assisted one arm pull-ups)

Шаг 10: подтягивания на одной руке (one arm pull-ups)

Одним из наиболее экзотичных индикаторов физической подготовки атлетов являются подтягивания на одной руке. Это невероятно тяжело, требует очень долгих тренировок, но, что самое важное, это возможно.

Когда мы говорим, что подтягивания на одной руке нужно долго и упорно тренировать, мы не преувеличиваем. Например, у фитнес-тренера из Нью-Йорка Ала Кавадло (Al Kavadlo) на то, чтобы научиться подтягиваться на одной руке, ушло несколько месяцев регулярных тренировок.

Возможно, у кого-то процесс обучения займёт больше времени, у кого-то — меньше. Практикуя это упражнение, важно помнить несколько основных правил, которые повысят эффективность тренировок.

Подтягивайтесь часто и много

Чтобы перейти к подтягиваниям на одной руке, нужно научиться выполнять как минимум 20 подтягиваний с чистой техникой: без рывков, раскачиваний корпуса и любой другой дополнительной помощи.
Тренируйте вис на прямой руке

Научившись делать 20 идеальных подтягиваний, тренируйте вис на одной руке: не держась за турник, попытайтесь удерживать вес собственного тела кистью. Вначале можно использовать кистевые лямки, но позже придётся отказаться и от них.

Это упражнение кажется лёгким, но как только время виса превысит 30 секунд, в предплечье и кисти появится сильное чувство жжения, а спустя минуту пальцы начнут разгибаться сами собой.
А теперь сделайте то же самое на согнутой

Подтянитесь двумя руками, заведя подбородок выше перекладины. Замрите. Теперь постарайтесь медленно и плавно опустить одну руку, оставшись висеть на второй.

Скорее всего, делая вис на согнутой руке впервые, вы упадёте, так что практикуйтесь на низкой перекладине или попросите товарища подстраховать вас.

Во время выполнения этого упражнения нагрузка будет распределяться между мышцами плеча, предплечья, груди и брюшного пресса, но удержаться в таком положении всё равно сложнее, чем кажется.

Перейдите к негативной фазе

После того как вам удастся удержаться согнутой рукой на перекладине несколько секунд, попытайтесь разогнуть руку. Движение должно быть подконтрольным, и вначале рекомендуется придерживаться другой рукой за стойку перекладины.

Приучайте свои связки и сухожилия к медленному опусканию. Физика подтягиваний на одной руке необычна для организма, так что потребуется время, чтобы привыкнуть к неестественному движению.

Используйте вторую руку вместо перекладины

Это последний этап подготовки к подтягиванию на одной руке с чистой техникой — самое время приступить непосредственно к выполнению движения, правда, с небольшой помощью. Использовать можно два метода: подтягивания «лучника» и захват предплечья второй рукой в качестве упора.

В первом случае вы выполняете классическое подтягивание двумя руками, но тянитесь не к середине перекладины, а к одной из рук; вторая в это время просто ассистирует.

Во втором случае вы берёте перекладину турника одной рукой, а второй обхватываете активную руку в области запястья пассивной и пытаетесь подтянуться.

Это поможет распределить нагрузку равномернее.

Зачем это нужно

Подтягивания на одной руке существенно и ощутимо увеличивают силу хвата, а также растят силовую выносливость задействуемых мышц едва ли не больше, чем любое другое упражнение.

Тренироваться по этой программе стоит не более 2–3 раз в неделю: если заниматься чаще, сверхвысокая нагрузка отрицательно скажется на здоровье суставов. В остальное время занимайтесь по вашей основной программе и не удивляйтесь, когда рабочие веса в остальных упражнениях начнут расти быстрее обычного.

Нелегко научиться подтягиваться на одной руке. В зависимости от вашей исходной силы, чтобы научиться так подтягиваться, у вас может уйти от 6 месяцев до нескольких лет. Ниже я описал техники и последовательность действий, которые я применял для этого.

Положение рук

При подтягивании типа обратного хвата вы захватываете перекладину ладонями к себе (положение супинации):

При подтягивании типа обычного хвата вы захватываете перекладину ладонями от себя (положение пронации):

При смешанном или бейсбольном захвате одна рука находится в положении супинации, а другая в положении пронации:

Примечание: Так как существуют лишь мельчайшие различия между подтягиванием типа обратного хвата (chin-up) и подтягиванием типа обычного хвата (pull-up), то я часто использую термины «pull» («тяга»), «chin» («подбородок»), «OAC» («подтягивание типа chin-up»), и «OAP»(«подтягивание типа pull-up») взаимозаменяемо. Таким образом, «OAC» может означать и подтягивание типа chin-up, и подтягивание типа pull-up. В исключительных случаях я буду делать уточнения. Если вам что-то не понятно, дайте мне знать.

Что не является подтягиванием на одной руке (OAC)

При подтягивании на одной руке можно использовать только одну руку, поэтому это (фото ниже) не является подтягиванием на одной руке:

Подтягивание на одной кисти

Я бы назвал это подтягиванием на одной кисти, так как вам все равно нужно две руки, чтобы подтянуть себя. Если ваш захват достаточно крепкий, то вы бы могли выполнить таких подтягиваний столько же, сколько и подтягиваний на двух руках. Когда кто-то говорит: «Подтягивание на одной руке? Да запросто, я делаю 15 за раз!» — скорее всего он имеет в виду именно этот тип подтягиваний. Если же нет, то прекратите читать эту статью и лучше узнайте, как он тренируется.

Мышечные движения

Я буду обращаться к разным движениям в упражнении по ходу:

Концентрические – здесь ваша мышечная сила больше сопротивления, которое она встречает. Это происходит тогда, когда вы подтягиваете себя к перекладине.

Изометрические — здесь ваша мышечная сила равна сопротивлению, с которым она сталкивается. Это происходит, когда вы задерживаете позицию на перекладине. Я часто называю это «захватом» или «блок».

Эксцентрические — когда ваша мышечная сила меньше, чем сопротивление, с которым она сталкивается. В нашей ситуации, это будет происходить, когда вы опускаете свое тело: чем вы ниже, тем вам легче свое тело контролировать. Я часто называю это отрицанием.

Если бы ваша сила была развита до предела, то вы бы могли управлять большей частью веса эксцентрическими движениями, а затем изометрическими движениями, потом уже концентрическими движениями. Держите этот порядок силы в своей голове.

Оснащение – кольца, перекладина или что-то еще?

Самым распространенным вариантом для тренировки подтягивания на одной руке является, скорее всего, перекладина. Она отличается доступностью, и те, кто хоть раз сдавали тест на подтягивание в спортивном зале, хорошо с ней знакомы.

Некоторые могут задаться вопросом: «А не лучше ли будет для локтей использовать кольца?». Я считаю, что в этом нет необходимости, к тому же это может иметь пагубные последствия, поскольку в этом случае мы не получим навыки балансирования телом на перекладине и контроля любых скручивающих движений.

Некоторые могут по-прежнему утверждать, что подтягивание на одной руке на перекладине вызовет локтевой тендинит или другие проблемы. Я делюсь своим личным опытом — я работал исключительно на перекладине с подтягиваниями на одной руке, и у меня появился тендинит, только когда я переусердствовал с повторениями во время тренировки. Моя травма случилась из-за упущения в моей учебной программе, а не в моем оборудовании.

Если вы занимаетесь этим для скалолазания, или просто хотите изменений в обычной жизни, то я бы рекомендовал работать с некоторыми скалолазными захватами или планками, выступами. Я не затеваю спор по поводу, нужно ли уметь подтягиваться на одной руке скалолазу. Я просто делаю замечание для тех, кому это подходит.

Кстати, подтягиваться на одной руке на металлическом брусе и на веранде очень здорово.

Опасности

Вот некоторые наиболее часто встречающиеся травмы:

Коленный тендинит — Это, вероятно, травма, с которой люди сталкиваются в первую очередь в своей профессиональной подготовке. Великий в подтягивании на одной руке Джаспер Бенинказа (Jasper Benincasa), который мог делать 19 подтягиваний на одной руке как-то сказал о тендините руки и локтя: "Вы рано или поздно испытаете локтевой тендинит. Единственное, что вы можете сделать, это отдохнуть».

Хотя неизбежность локтевого тендинита спорна, его лечение очень определенно. Если вы найдете у себя признаки локтевого тендинита (острые боли в локтевых суставах), прекратите все свои занятия по подтягиванию на одной руке, пока болезнь не пройдет (это может занять несколько недель), затем постепенно возвращайтесь к тренировкам.

Для того чтобы избежать этих проблем полностью, я рекомендую продвигаться медленно, особенно когда вы начинаете работать над тяжелыми упражнениями. Прислушайтесь к своему телу и не стесняйтесь сделать шаг назад в обучении, если вы подозреваете локтевой тендинит. Я делал повторения на одной руке достаточно низко, об этом я детально расскажу ниже.

Боль в плече — плечо является другим суставом, который можно повредить при подтягивании на одной руке. Всегда, находясь в нижнем положении при любых подтягиваниях (на одной руке или на двух), убедитесь, что ваши плечи напряжены. Расслаблять плечи может быть опасно, когда так много веса накладывается на них.

Прежде чем начать…

Прежде чем приступить к выполнению подтягиваний на одной руке, необходимо иметь, некоторые базовые навыки. Я бы посоветовал сначала довести количество «обычных» подтягиваний (на двух руках) как минимум до 12 раз. Когда вы будете делать это достаточно легко, количество подтягиваний на двух руках стоит увеличить. Это поможет вам увеличить мышечную массу и подготовиться к усиленным тренировкам.

Если же количество подтягиваний все еще недостаточно, существует множество способов увеличить ее, приставные/веревочные лестницы, и другие физические нагрузки.

На этой стадии, вы можете спросить себя, возможно ли изначально сосредоточившись на увеличении количества стандартных подтягиваний (на двух руках) однажды подпрыгнув начать подтягиваться на одной руке? Даже если и так, то я считаю, этот способ, наиболее нерациональным. Работая над максимализацией количества подтягиваний, вы добьетесь увеличения силы мышц, лишь до известной степени. Большое количество подходов, позволит вам увеличить выносливость мышц. Однако, подтягивания на одной руке требуют, тренировки силы мышц. Подтягиваться сотни раз имеет смысл, только если вы планируете поднимать делать жим лежа по 180 кг.

Но так как нам необходима именно сила для поднятия веса собственного тела, то следует сосредоточиться на достижении именно силы мышц.

Сильный хват

Хват очень важен, при подтягиваниях на одной руке. Сильный хват позволит достичь максимального напряжения мышц верхней части корпуса. Если для вас проблематично даже просто удержаться на перекладине, будет очень непросто скоординировать остальные мышцы, для того, чтобы выполнить подтягивания.

Если вы считаете, что ваш хват недостаточно силен, можно воспользоваться данным приспособлением для тренировки хвата.

Это приспособление для тренировки хвата, в котором используется пружина с высокой степенью сопротивления, могут понадобиться огромные усилия, для того чтобы просто сжать ее до конца. Я сжимаю эту штуку до конца, при этом усилие сжатия составляет 88,4 кг. Так как мой собственный вес 73 кг, то можно легко определить, что мой захват не будет являться ограничивающим фактором.

Если вы решитесь приобрести подобное приспособление, можете перейти в соответствующий раздел, где сможете получить более чем исчерпывающую информацию о тренировках с ним.

Вы также можете тренировать руки при помощи двух обычных полотенец. Перебросьте один конец полотенец через перекладину, сожмите оба конца полотенец в руках и выполняйте подтягивания.

Также, можно тренировать хват, просто вися на перекладине при помощи одной руки. При этом следите за тем, чтобы плечо не выскочило из сустава.

Режим тренировок

Для начала — упражнения при помощи двух рук. Я выполняю это упражнение также как в случае, если работаю с мышцами спины/двуглавыми мышцами. Что же касается количества подтягиваний и подходов, я бы не советовал чрезмерно увлекаться. Я лично, делал от 4 до 6 подтягиваний, по 3 подхода, делая небольшие перерывы между ними для восстановления сил. А выполняя подтягивания с утяжелениями – уменьшал количество повторений до 3-5. На какой бы схеме тренировок вы не остановили свой выбор, главное вовремя остановиться, чтобы не сорваться с перекладины.

Выполняя подтягивания на одной руке, я вынужден был уменьшить количество повторений, из-за перенапряжения в руке. Начиная тренировки по подтягиваниям на одной руке, не переусердствуйте. Лично мне было достаточно 3-х подходов по 2 повторения, и даже меньше.

Я тренировался по схеме: 1-2 дня в неделю подтягивания на одной руке, затем 1-2 дня подтягивания на двух руках, с утяжелениями. И как отмечалось выше, следите за состоянием локтевых суставов (локтевой тендинит) и не бойтесь, при необходимости, уменьшайте нагрузки.

Первые тренировки

Имея определенные успехи (достаточное количество подтягиваний дается довольно легко) можно увеличивать нагрузки. Лично я начинал с концентричных упражнений для двух рук, прежде чем даже подумать о том, чтобы просто подпрыгивать на одной руке.

Подтягивания на двух руках, с утяжелениями

Подтягивания на двух руках, с утяжелениями стали для меня основным видом тренировок, позволивших мне впоследствии перейти к подтягиваниям на одной руке, я нахожу такие тренировки более эффективными, нежели бесконечные подтягивания на перекладине без утяжелений. Я настоятельно рекомендую начинать именно с таких тренировок. Это было моим хлебом и маслом.

Силовые подтягивания

Я никогда не посвящал все время тренировки силовым подтягиваниям. Достаточно было всего пары раз, в самом начале тренировки, когда в мышцах еще не ощущалось усталости. Для начала, достаточно просто повиснуть на перекладине, на прямых руках, затем попытайтесь подтянуться к перекладине как можно быстрее. Выполняя это упражнение, вы научитесь достаточно быстро и сильно напрягать мышцы, этот навык пригодится вам в дальнейшем, при выполнении подтягиваний на одной руке.

Французские подтягивания

Выполняя это упражнение, подтянитесь до перекладины, задержитесь на несколько секунд (для меня достаточно было 5 секунд), полностью опуститесь на выпрямленные руки, затем, подтянитесь, так, чтобы руки образовывали угол в 90 градусов, задержитесь на несколько секунд, снова опуститесь, теперь, подтянитесь, так, чтобы руки образовывали угол в 135 градусов и снова, задержитесь на несколько секунд. Это один французское подтягивание.

Суть трех разных позиций (верхняя, средняя и нижняя) – это изометрические положения, которые при подтягивании позволяют нагружать мышцы равномерно, используя полный диапазон движений.

Эти упражнения позволят вам получить серьезную нагрузку на руки при относительно небольшом количестве повторений. Также, это хороший способ увеличения нагрузок, если тренировки даются достаточно легко.

Подтягивания на одной руке – тренировки

Прежде чем говорить о специальных упражнениях для одной руки, я думаю, будет не лишним, поговорить о том, в каком положении должно находиться ваше тело при свисании с перекладины.

Сила

Подтягиваясь на одной руке, мне показалось рациональным, держать руку, на которой я подтягивался, максимально близко к телу, таким образом, чтобы, рука прилегала к телу (грудь и живот), что в свою очередь, позволило мне полностью задействовать при подтягивании, как мышцы спины, так и руки, для контроля процесса спуска.

Что касается других частей тела, я уже упоминал о важном значении сильного хвата для подтягиваний на одной руке. Сильный хват позволит вам, в полной мере нагрузить верхнюю часть тела при выполнении подтягиваний. В процессе тренировок вы также можете сжать свободную руку в кулак, и напрячь мышцы брюшного пресса.

Равновесие и контроль

Выполняя подтягивания на одной руке, я заметил, что мой корпус постоянно отклонялся от руки, на которой я подтягивался. Например, когда я подтягивался на левой руке, корпус отклонялся по часовой стрелке. Чтобы избежать этого, я старался прижимать руку, на которой подтягивался, ближе к телу, свободную руку держал поперек корпуса или, в крайнем случае, держать свободную руку просто у корпуса. Такая комбинация с небольшим изгибом рабочей руки, позволяет мне не вилять корпусом из стороны в сторону во время подтягиваний.

На фото ниже вы можете видеть, что я стараюсь держать корпус прямо. Как мне кажется — это наилучшая позиция для выполнения данного упражнения.

При подтягиваниях на одной руке, корпус изгибается относительно рабочей руки, однако это не страшно, — я позволил свободной руке двигаться куда угодно, единственное, за чем необходимо следить, это чтобы не ударить плечо об перекладину или об стену, если подтягиваюсь в дверном проеме.

Изгибания на перекладине при подтягивании (при помощи рабочей руки) поможет вам сохранить контроль над процессом выполнения упражнения.

На фото ниже вы можете видеть второй вид подтягиваний на одной руке. Мой корпус изгибается в направлении перекладины.

Проверяем Успехи

Достигнув определенных успехов в подтягиваниях на двух руках, вы начинаете тестировать свои возможности в подтягиваниях на одной руке. При первых попытках выполнить подтягивания на одной руке, я бы посоветовал выбирать перекладину, таким образом, чтобы вы могли дотянуться до нее стоя на полу. Подтягиваться, свободно свисая с перекладины, это то, к чему необходимо стремиться, однако, на начальном этапе, это просто вымотает вас, потребовав слишком много сил.

Попытайтесь выполнить подтягивания на одной руке, с нижнего положения. Подтянитесь так, чтобы рука, задействованная в упражнении, приняла положение под углом 90 градусов. Теперь вы видите, где у вас слабые стороны? Полагаю, что они везде. Не волнуйтесь. Лично я делал подобные попытки, где-то раз в две недели. Чтобы знать, чего я достиг и над чем мне еще стоит поработать. Также, я считаю, важно интенсивно использовать, при подтягивании, не только мышцы руки, но и мышцы спины, очень быстро и очень сильно. Сам я обычно нагружаю при подтягивании не только руку, но и спину. На фото ниже, вы можете увидеть два угла, под которыми должен находиться корпус.

Работа над слабыми сторонами

Начинаем снизу

Так как при подтягивании на одной руке мы, прежде всего, пытаемся добиться концентричности движений, я считаю, что стоит поработать над концентрическими движениями, со страховкой. Это поможет вам не только получить дополнительную нагрузку на мышцы, но и понять суть таких тренировок. Если вы чувствуете, что вам тяжело подтянуться с вытянутых рук, подобные упражнения должны помочь.

Это отличное упражнение и дополнительным плюсом для него является то, что есть возможность регулировать объем нагрузки на вспомогательные средства. Для начала возьмите веревку длиной 3-4 метра. Я подбирал веревку так, что бы ее было удобно обхватывать руками, достаточно крепкую, чтобы выдержать вес тела при подтягивании и, наконец, веревка не должна растягиваться. Если вы намерены использовать веревку, убедитесь в том, что она не растягивается.

Далее, возьмите веревку и привяжите один конец к грузу и перебросьте другой конец через перекладину, будет лучше, если перекладина будет достаточно скользкой. Это необходимо для того, чтобы минимизировать эффект трения между веревкой и перекладиной.

Какой вес оптимален при выполнении данного упражнения? Я бы не советовал выполнять данное упражнение, если к веревке привязано более 11 кг. На фото ниже я обозначил вес, так как его трудно заметить на полу. В любом случае, теперь у вас в арсенале достаточно простое приспособление для подобных тренировок.

Теперь ухватитесь рукой, на которой подтягиваетесь, за перекладину, а другой возьмитесь за веревку. В процессе подтягивания груз во второй руке будет тянуть вниз и, таким образом, вы сможете дотянуться до перекладины. Если вы будете слишком сильно тянуть груз, он начнет подниматься, и вы не сможете выполнить данное упражнение.

Из-за трения веревки об перекладину может в определенной степени увеличиться вес груза, но зато, уменьшив груз на другом конце веревки, вы сразу увидите прогресс.

Подтягивания с полотенцем

Здесь вам вновь может пригодиться обычное полотенце. Перебросьте его через перекладину и сожмите свободной рукой. Чем ниже вы возьметесь, тем сложнее будут подтягивания. Это хорошее упражнение, но возможно ваша свободная рука все еще помогает вам, когда опускаетесь.

Вы можете использовать пальцы свободной руки для дополнительной нагрузки на руку, на которой подтягиваетесь, но трудно сказать, сколько пальцев нужно использовать. Попробуйте потренироваться, держась за перекладину, сначала четырьмя пальцами свободной руки затем тремя, затем двумя… указательный, средний, мизинец и в конечном итоге безымянным.

С вершины

По мере того как я улучшал свои результаты, при помощи концентричных движений, я начал использовать в тренировках эксцентрические движения. Помните, насколько сильными они являются? Даже если вы не сможете подтягиваться вверх, вы в любом случае, сможете, опускаться вниз. Это должно способствовать улучшению работы вестибулярного аппарата. Пока вы не сможете сделать, данное упражнение, контролируя свое тело, не используйте его в тренировках.

По моим наблюдениям, данные упражнения наилучшим образом подходят для тренировок на завершающем этапе, перед началом тренировок по подтягиваниям на одной руке. Если вы сможете зафиксировать корпус, не опускаясь полностью, то вы в одном шаге от подтягивания на одной руке.

Настало время снять утяжеления и поработать над подтягиваниями на одной руке. И все же, с каким весом вам необходимо работать, прежде чем попытаться перейти к подтягиваниям на одно руке? Прежде чем начать серьезные тренировки, мне было вполне достаточно 45 кг (по 2 раза) при собственном весе в 73 кг. Вам могут понадобиться примерно такие же нагрузки, прежде чем вы будете чувствовать себя достаточно комфортно.

Слушайте свое тело и не бойтесь отказаться от данного упражнения, если чувствуете, что не можете управлять своим телом при его выполнении.

При выполнении негативных повторений, лучшим методом я считаю подтягиваться на двух руках разным хватом, а затем отпускать одну руку. Прежде чем начинать опускаться, удостоверьтесь в том, что ваша голова находится над перекладиной. При этом вы должны опускаться медленно. Когда вы будете достаточно сильны, используйте изометрические задержки, сверху, посередине и внизу для увеличения нагрузок.

Затем, начинайте выполнять данное упражнение с утяжелениями, постепенно увеличивая их вес (1,1 — 2,2 кг) и выполняйте контролируемые эксцентрические движения. Продолжайте выполнять данные упражнения до того, как вновь сможете задерживаться в верхнем, среднем и нижнем положении.

Ваше первое подтягивание на одной руке

После множества тренировок, вы делаете очередную попытку и, наконец, вам это удается. Это может быть очень нелегко, во время подтягивания, и вам может показаться, что ваша голова сейчас взорвётся, но вскоре вы обнаружите, что ваша голова не взорвалась и находится над перекладиной. Поздравляю! Путь был долгим.

После того как вам удалось подтянуться первый раз, я думаю, оптимальным будет делать как минимум одно подтягивание ежедневно. Вы сами можете решить, как ввести данное упражнение в свой график тренировок, но вы должны держать в форме не только тело, но и дух, для того, чтобы не потерять форму и умение.

После каждого подтягивания на одной руке ваша уверенность в себе (и сила) для выполнения данного упражнения будут увеличиваться, но, вначале, вы можете спросить себя: Неужели я это сделал? Смогу ли я сделать это снова? Да вы сделали это и да вы сделаете это снова.

Если в дальнейшем схватившись на перекладину, вы почувствуете, что уже не можете подтянуться на одной руке, не беспокойтесь, продолжайте тренироваться, и вы сможете сделать это снова.

Два и более…

Продолжая интенсивные тренировки (подтягивание с утяжелениями) вы сможете увеличить силу. Для интенсификации тренировок, на данный момент я лично сосредоточился на выполнении подтягиваний на одной руке, а также на отрицательных подтягиваниях на одной руке с утяжелениями с задержками. Так же, для выполнения отрицательных подтягиваний на одной руке с утяжелением, я приделал к перекладине задрапированные манжеты, чтобы было удобно брать вес для отрицательных подтягиваний с утяжелением. Поэкспериментируйте с упражнениями, которые я вам дал или разработайте что-нибудь свое. На момент публикации данной статьи, я выполнял по два подтягивания на левой руке, но я постоянно работаю над улучшением результатов.

Не забывайте, что тренировки должны доставлять вам удовольствие и помните, что на всё нужно время. Не падайте духом, если у вас что-то не получиться сразу. Удачи!

Перевод Autumnness и Максима Пушкаря специально для сайт