Как кушать меньше еды. Стакан воды или чая. Не заедать эмоциональные проблемы

Если перед вами стоит задача сбросить вес, либо удержать его после успешного похудения, наверняка вы задаетесь вопросом, как приучить себя есть поменьше? Я хочу предложить вам четыре простых способа, как уменьшить количество съеденной пищи, и при этом не страдать от голода. Надеюсь, вам они покажутся интересными и полезными. Все эти способы опробованы исследователями на многих людях, поэтому будьте уверены – они работают!

1 способ меньше есть: используйте посуду маленького размера

Ученые проводили множество исследований в области диетологии и психологии, в результате которых было доказано, что размер тарелки и ложки, которыми мы пользуемся, напрямую влияет на количество съеденной пищи.

Например, в одном исследовании на вечеринке гостям были предложены маленькие и большие креманки для мороженого с чайными и столовыми ложками. Было установлено, что те гости, которые пользовался большими ложками и креманками съели мороженого больше на 14% и 31% соответственно, чем люди, использовавшие маленькие ложки и креманки.

Другое исследование было проведено в Университете Пенсильвании. В коридоре жилого дома поставили большую чашу с конфетами М&Ms и предложили жильцам угощаться. Несколько дней рядом с чашей лежал большой совок и столько же дней – маленький совок. Исследователи обнаружили, что одни и те же люди в дни, когда пользовались большим совком, съедали конфет больше, чем в те дни, когда совок был маленький!

Вывод:используйте тарелки, чашки и ложки меньшего размера , и вы сможете таким способом сократить потребление пищи и, следовательно, калорий. При условии, конечно же, если вы не будете брать добавку!

2 способ меньше есть: ешьте медленно

Наверняка вы об этом слышали раньше – если кушать медленно, то вы сможете наесться меньшим количеством еды, т.к. сигнал о насыщении успеет достичь вашего мозга и выключить ваш аппетит прежде, чем вы съедите слишком много.

Было проведено интересное исследование среди людей, имеющих избыточный вес. Их разделили на 3 группы и предложили каждой группе поесть с разной скоростью:

1. Первая группа людей ела с их привычной скоростью

2. Вторая группа ела в два раза медленнее привычной скорости

3. Третья группа сначала ела с нормальной скоростью, потом в два раз медленнее

Результаты были очень интересными… Во второй группе, которая ела медленно, только мужчины в итоге съели меньше, но не женщины! Странно, правда? А вот третья группа продемонстрировала значительное снижение аппетита и сокращение съеденного объема еды и у мужчин, и у женщин, тем самым продемонстрировав большую эффективность по сравнению со второй группой.

Таким образом, Вы можете смело взять на вооружение этот совет: начинайте есть с нормальной скоростью, но потом замедляйте ее и смакуйте каждый кусочек !

3 способ меньше есть: не держите соблазны в доме

Была проведена серия интересных экспериментов в офисах: на столах работающих людей оставляли конфеты рядом с ними, а в других случаях на расстоянии нескольких метров от их столов. В другом эксперименте конфеты были в прозрачных и непрозрачных банках. В итоге, когда сладости были под рукой, то люди ели их в среднем более 6 штук в день на человека! Кроме того, конфеты в прозрачных банках съедали в 2 раза быстрее, чем из непрозрачных банок.

Вывод очевиден: «с глаз долой, из сердца вон!» Не держите в доме сладости и прочую нездоровую пищу, не искушайте себя ! Лучше в свой еженедельный «загрузочный» день сходите в ресторан или кафе, и съешьте свой соблазн, но дома ничего такого не держите!

4 способ меньше есть: не отвлекайтесь во время еды

Исследования показали, что люди едят значительно больше, когда они отвлечены телевидением, чтением, играми и прочим. Эксперименты показывают, что люди, которые смотрели кино во время обеда, съели на 15% больше пищи, чем те, кто сидел за обедом в тишине.

Отсюда совет: отключите телевизор и другие отвлекающие факторы, сосредоточьтесь на еде ! Наслаждайтесь каждым кусочком, и вы естественным образом будете есть меньше, получая при этом гораздо большее удовольствие от еды!

Женщина каждый день сталкивается с множеством соблазнов: подольше поспать, купить новую сумочку, не смывать косметику на сон грядущий. Но легче всего дамы поддаются желанию полакомиться чем-нибудь вкусненьким. Разве можно устоять перед роскошной пастой или ароматной выпечкой? А как бороться с главным врагом фигуры - тортом? Ничего удивительного в том, что многие женщины ищут ответ на пресловутый вопрос: как научиться есть меньше? Попробуем найти ответ вместе.

Из крайности в крайность

Не секрет, что для женщин, которым трудно контролировать свой аппетит, самым простым выходом становится «завязывание желудка на узел». Дамы буквально отказывают себе во всем, съедая на обед жалкие крошки и не ужиная вовсе. Все эти жертвы направлены на благую цель - похудение, но ведь, поголодав неделю, женщина чаще всего начинает сметать все на своем пути.

Чем опасен такой метод? Прежде всего, это не принесет желаемого результата ведь потерянные килограммы обернутся сторицей в конце голодовки. Во-вторых, такая диета, как и любая другая, наносит вред организму в виде стресса и испорченного желудка. Не зря диетологи не рекомендуют самостоятельно назначать себе диетические программы, с такими вещами опасно шутить непрофессионалу. Тогда как научиться меньше есть, чтобы похудеть?

Самоанализ

Как утверждают психологи, не совсем правильно задаваться вопросом о том, как научиться меньше есть. Нужно спросить себя: почему хочется есть все больше?

Почему после плотного обеда так тянет поспать? Оказывается, при переедании желудку требуется немало усилий для переваривания огромного количества фастфуда, конфеток и сладкого чая. Все это отнимается драгоценную энергию у организма. Ведь имеющихся запасов желудочного сока не хватает на весь обед.

Но наш организм устроен просто великолепно - он умеет ко всему приспособиться. И желудок обязательно растянется со временем, а также начнет выделять все большее количество жидкости для переваривания, вызывая нешуточный голод. И со временем бороться со своими аппетитами становится все тяжелее. Но как научиться мало кушать, не утеряно ли безвозвратно время? Что ж, выход всегда найдется. Рассмотрим верные способы, которые помогают обмануть организм.

Завтрак съешь сам

Не нужно знать, как научиться есть меньше, если речь идет о завтраке. Это как раз тот случай, когда можно действовать обратным способом - стараться насытиться. До обеда все полученные калории израсходуются. Зато запас энергии, полученный с утра, не даст организму потребовать конфет и плюшек через час. Все же не стоит увлекаться с утра вредной пищей - завтрак должен быть здоровым. Можно приучить себя к фруктовым салатам с творогом или йогуртом, а альтернативой овсяной каше станут аппетитные мюсли с ягодами.

Не кушать, если нет чувства голода

Не стоит приступать к трапезе, если подошло время обеда или ужина, а организм этого не почувствовал. Вовсе не обязательно отправляться в кафе с подругой, если есть совсем не хочется - лучше просто прогуляться. Наконец, при первых признаках голода можно выпить обыкновенной воды. Удивительно, но мы склонны путать голод с жаждой.

Не кушать то, что не вызывает аппетита

Стараясь похудеть, многие переходят к максимально здоровой пище - исключают жареное и соленое, избавляют холодильник от майонеза и жирных ребрышек. Но как правило, в таком случае вопрос о том, как научиться есть меньше, отпадает самостоятельно - здоровая еда вызывает лишь отвращение и не лезет в горло.

Диетологи советуют не применять насилие к организму и не кушать неприятную еду. Иначе такой режим не принесет ожидаемых результатов. Пища должна приносить удовольствие, манить запахами и внешним видом, провоцировать отделение слюны и, как следствие, способствовать здоровому пищеварению.

Как быть, если кроме пирожков и картошки фри ничего не привлекает? В таком случае можно разделить порцию на несколько частей и стараться растянуть лакомство на весь день. Почему бы слегка не «обезопасить» пищу, добавив к ней полезные закуски? Также можно заменить некоторые вредные элементы в еде, например, добавлять в салаты оливковое масло вместо майонеза.

Не отвлекаться

Удивительно, но телевизор способствует ожирению. Ученые установили, что при просмотре интересного фильма или передачи человек увлекается настолько, что может незаметно съесть вдвое больше положенной порции. Это также касается закусок или снеков - перед телевизором они просто исчезают.

Вред телевидения также в том, что человек тратит меньше времени на трапезу. Диетологи советуют принимать пищу медленно, растягивая удовольствие. В среднем этому процессу должно отводиться не менее 20 минут. При просмотре интересного кинофильма можно справиться и за 10 минут, что плохо для организма. Если ужинать или обедать в тишине и покое, то вопрос о том, как научиться мало есть, отпадет сам собой.

Маленькие секреты

Диетологи выделяют не только принципы здорового питания, но и некоторые хитрости, которые вводят организм в заблуждение и заставляют съедать меньше:

• Свежий воздух. Как бы удивительно это ни звучало, но мы способны питаться кислородом. Вопреки расхожему мнению, после прогулки на свежем воздухе человек съедает меньше еды. Но с большим аппетитом.
• Маленькие тарелки. Как научиться кушать маленькими порциями? Можно использовать психологический прием - сервировать обеденный стол мелкой посудой. Ряд экспериментов доказал, что человек неизбежно накладывает больше пищи в большие тарелки. Соответственно, и съедает он больше. С маленькой тарелкой поступят так же - наполнят до краев. Но еды в ней поместится гораздо меньше. Этот совет можно применять и относительно готовой пищи, продаваемой в упаковках.
• Смена интерьера. Оказывается, теплые тона и яркие краски разжигают аппетит. Если ваша кухня выкрашена в красный или оранжевый, с диетой справляться будет сложнее. Почему бы не перекрасить стены в синий или зеленый цвета? Если такой вариант хозяйка категорически не рассматривает, можно обойтись малыми жертвами. К примеру, разбавить интерьер декоративными элементами холодных цветов.
• С глаз долой! Вредные снеки или сладости стоит спрятать подальше, чтобы они не привлекали взгляд. Если посуда с конфетами стоит на работе и избавиться от нее невозможно, предложите коллегам заменить вазу на менее привлекательную.
• Хобби как выход. Как научиться есть меньше, если, кроме еды, совершенно Практически никак. Чтобы мысли о еде не досаждали каждую минуту, рекомендуется отвлечь себя каким-нибудь занятием. Почему бы не податься в спорт или танцы? Подойдет любое интересное занятие, лишь бы оно занимало как можно больше времени и отвлекало от пищи.

Во-первых, надо этого захотеть. Часто именно явное или скрытое нежелание является основным препятствием. Мы «любим» еду, нам нравится процесс, нам хорошо после сытного обеда, даже когда «плохо».

Спокойно, на досуге поразмыслите над нынешним обильным, и будущим более скудным рационом, взвесьте все «за» и «против». Убедитесь в значимости аргументов в пользу малоедения и ничтожности аргументов против него лично для себя. Пока этого не произойдёт, ум всегда найдёт повод съесть ещё одну кастрюлю борща.

Во-вторых, поработайте над страхами.

Похудеть, испариться, заболеть, умереть, высохнуть, ослабеть, остаться без мышц, волос и зубов. Страхи дефицитов - самые удобные и популярные из-за простоты восприятия: у тебя проблемы с щитовидкой - проблема в дефиците йода, анемия вызвана дефицитом железа, а то, что ты дрыщ - не что иное, как дефицит белка… И хотя любому ясно, что это чушь, что всё значительно сложнее (комплекснее), что организм - это не склад аминокислот и минералов, а живое существо, но наш мозг этим пользуется, цепляясь за мысль «чем больше, тем лучше», «лучше переполучить, чем недополучить» итп. В действительности всё с точностью наоборот.

Организм нуждается лишь в (стимулировании) самой жизни. Посредством мыслей, воздуха и воды; и лишь затем макро и микроэлементов и нутриентов.

Жизнь = энергия = действие = движение.

Привести воду в движение. Можно мыслями. Можно мотивировать себя спортом. Можно болеть. Результат идентичен: жизнь как процесс.

Метаболизм — это процесс обмена. Вход-выход-замена.
Пока (если) вы будете активны, вы будете жить. Остальное не важно. Включая еду, особенно — большими порциями, и часто. Настолько много и часто, что вы даже читаете эту статью:).

Еда — это единение. Процесс единения с тем, что попадает внутрь.
Другими словами, если вы сумеете справиться со страхом смерти (от недоедания в целом, или недополучения чего-нибудь конкретного) - вы сможете легко перейти к следующему пункту. Если не сумеете - страх не даст вам развиваться в этом направлении.

Лучшее средство от страха - что-нибудь съесть. А этот процесс лишает смысла саму цель. От страха нужно избавиться. В том числе - от страха съесть много.

Наша задача - использовать страх в свою пользу: познакомиться с ним, и подружиться. Важно помнить: страхи имеют привычку возвращаться и накапливаться. Поэтому не откладываем, и прямо сейчас знакомимся с тем, чего ещё не знаем, что нас пугает. Ищем информацию.

Третий шаг. Когда психически вы чувствуете, что готовы, можно переходить к прикладной части. Если страха нет - значит нет и страданий. Появится ясное понимание: что со мной, почему я чувствую жажду, голод или аппетит, и в чём между ними разница.
Самое распространённое из практических решений для малоедения - это ограничение порций. Я не рекомендую этот метод на начальном этапе. По крайней мере до того, как будет реализовано главное: уменьшить частоту; или, другими словами, максимально увеличить паузы между приёмами пищи .

Самый распространённый и пропагандируемый способ - научиться ужинать раньше. Но реализовать его не так уж просто: многие из нас привыкли вкусно ужинать, наедаться поздно, прямо перед сном. И это естественно. Второй вариант не так популярен: завтракать позже - его и берём на вооружение.

В-четвёртых , нужно больше отдыхать. Именно отдых, а не чрезмерные нагрузки, позволяют привести метаболизм к балансу: ровному и постоянному притоку питательных веществ и своевременной уборке.

Но, вот незадача - полноценный, глубокий отдых и очищение возможны лишь после соответствующих нагрузок. Следовательно, чем больше вы сегодня едите (и весите) и чем меньше хотите есть завтра, тем интенсивнее должны быть ваши активности. Это в-пятых.

После того, как привычка есть меньше укоренится, а это не менее 3 месяцев , активность можно начать снижать. Как только снизится расход топлива, снова появится желание пополнить его запасы. Такие вот качели: мы можем или заполнять бак, или сжигать его содержимое. И очень глупо делать это одновременно, но многие именно так и поступают. Вплоть до того, что возят за собой на прицепе бензовоз (ожирение). То есть, шестое - это поддержание баланса.

Основное же условие малоедения - быть лёгкими. Во всех смыслах. Стать своими лёгкими.

Дышать вместо есть.
Вкушать вместо кушать.
Наслаждаться каждым кусочком, не торопиться.
Не объедаться, а напитываться.
Накапливать жир на день-неделю, а не на год-десятилетие.

Научиться пользоваться уже накопленными запасами. А для этого ещё нужно научиться их мобилизировать/растворять. Об этом детально говорится на курсе “Легкость без Диет”.

Ваш Павел Богаччи

Пи.Си. Мудроеды решили сделать одну из следующих живых/онлайн встреч на эту тему, для ответов на возникающие вопросы. Пожалуйста, следите за анонсами.

Пи.Пи.Си.

Мудрая подборка статей на тему лишнего веса:

— Похудение любой ценой -

— Откуда появляется лишний вес? -

— Взаимосвязь еды и здоровья -

Каждый раз, вставая из-за стола с чувством тяжести в желудке или проходя мимо зеркала, большинство из нас решает кардинально изменить свой рацион… с заветного понедельника. Однако, это не самое правильное решение. Ведь не обязательно исключать какие–либо продукты и блюда из списка предпочитаемых, чтобы достичь желаемой цели. Нужно просто научиться меньше есть. Конечно, на первых порах будет сложно справиться с этой задачей. Но существуют различные способы, помогающие обмануть голод. Итак, как же начать меньше есть? Вот несколько правил, следуя которым мы научимся меньше кушать, не оставаясь голодными.

Стакан воды или чая

Чтобы быстрее почувствовать насыщение пищей, рекомендуется перед приемом пищи выпить стакан простой воды, но не газированной. Также можно обмануть желудок чашкой несладкого чая. Заполнив желудок жидкостью, останется меньше места для калорийной пищи.

Фрукты и овощи перед едой

Чтобы меньше съесть за обедом или ужином, можно начать трапезу с овощного салата, заправленного оливковым маслом, или же какого-либо фрукта. Отлично подавляют чувство голода апельсин и грейпфрут. Начиная прием пищи с небольшого яблока, мы не только улучшим секрецию желудка, но и пищеварение, благодаря большому содержанию клетчатки. Ну и конечно, несмотря на то, что яблочко размером с кулак, мы всем равно уменьшим количество употребленной пищи за столом.

Продолжительность трапезы

Прием пищи не должен быть продолжительным, более получаса. В противном случае можно соблазниться оставшимся аппетитным кусочком. Также нежелательно есть за просмотром телевизора или чтением книги. Увлеченные интересной передачей или фильмом, сюжетом романа, мы себя не контролируем и способны съесть намного больше положенного.

Чтобы отвлечься от вкусного блюда, лежащего в холодильнике, желательно заняться интересным и увлекательным занятием. Ведь известно, что от скуки и безделья мы чаще заглядываем на кухню, чем когда завалены работой.

Состав пищи

Известно, что жиры и углеводы намного хуже насыщают наш организм, чем богатые белками продукты. Поэтому диетологи рекомендуют употреблять больше белковой пищи.

Также, чтобы обмануть свой желудок нужно есть более вязкую, жидкую пищу, которая способна быстрее насытить, заполняя желудок в два раза больше. Ведь съеденная тарелка густой каши встанет комом в нашем желудке, требуя добавки для его наполнения.

Компания за столом

Психологами было доказано, что в одиночестве человек способен поглощать меньше пищи. Поэтому, чтобы не переедать, лучше трапезничать в одиночестве. Также было замечено, что в присутствии мужчин каждая женщина старается употребить меньшее количество еды. В мужской компании она предпочтет более полезную и менее калорийную пищу.

Есть медленно

Нужно взять за правило: вставать из-за стола с легким чувством голода, не доедая хоть один небольшой кусочек. Не говоря уже о добавках, которые являются врагом №1 красивой фигуре.

Готовить мало

Чтобы не возник соблазн съесть больше положенного, желательно готовить столько, чтобы прием пищи был умеренным, и не было возможности побаловать себя добавкой. Однако здесь есть соблазн дополнить трапезу чаем с печеньками. Так что заранее уберите все сладости подальше.

Удовольствие от еды

Не обязательно, чтобы понять вкус блюда и получить истинное удовольствие от него, нужно наедаться до отказа. Доказано, что мы обратим внимание на вкус и испытаем истинное наслаждение от блюда, только тогда, когда на нашей тарелке окажется небольшая порция, пусть даже размером в горошину. А получив удовольствие от еды, мы быстрее насытимся.

Смена блюд

Можно съесть меньше, если составить меню из нескольких блюд: закуски, салата, супа, основного блюда и даже десерта. Смена блюд является отличным способом в борьбе с перееданием. Одно только условие: отдельные порции должны быть небольшими, а вся трапеза в целом – не больше чашки. Благодаря объему впечатлений насыщение наступит быстрее.

Изобилие гарниров

Обмануть свой аппетит можно, подав различные гарниры, не только горячие, но и холодные, а также разные соленья и маринады, съедобные украшения из овощей и зелень. И все это конечно в разумных количествах, всего понемногу. За всем этим разнообразием мало кто заметит, что порция основного блюда стала намного меньше.