Йога для суставов и позвоночника: какова польза от занятий, базовые асаны. Практика. Суставная гимнастика йоги

Многие люди, имеющие проблемы с позвоночником и суставами, ищут разные варианты лечения или избавления от боли. Коррекция таких патологий должна быть комплексной, и не все ее методы являются стандартными.

Есть диагнозы, для лечения которых стоит обратить свое внимание на Восток, в Индию. На родину йоги. Конечно, йога это образ жизни, мысли и духовного развития. Но вне пределов Индии йога воспринимается как последовательность определенных телесных упражнений, помогающих оздоровлению тела.

Таким образом, йога для позвоночника и суставов может помочь многим желающим. Важно понимать, что практиковать йогу можно после разрешения врача, с соблюдением безопасности, чтобы не навредить себе еще больше.

Йога — один из самых древних трактатов о жизни

Йога появилась в Индии и представляет собой упражнения для развития и уравновешивания физической, психической и духовной сторон жизни человека. История йоги насчитывает, по разным археологическим исследованиям, около 5000 лет.

Имея несколько течений, условно поделена на высшие и низшие ступени, хотя деление спорно. Течение, относящееся к работе с физическим телом, его оздоровлением и совершенствованием, называется Хатха-йога.

Это течение посвящено, в том числе, внимательному и осознанному отношению к своему здоровью, заботе о теле и правильному питанию. Занятия хатха-йогой включают в себя многие практики, и определенное место занимают асаны.

Асана являет собой специальную устойчивую позу, необходимую для упражнения. По канонам йоги, асана должна быть легкой и устойчивой, чтобы человек, практикующий йогу (йог или йогин), мог улучшать свою выносливость, гибкость и подвижность. Если асаны делать регулярно, то все внутренние органы улучшают свое состояние, память и внимание улучшаются, а тревожность и плохое настроение пропадают. Всего хатха-йога насчитывает от 16 до 32 асан.

Отдельного внимания при выполнении асан заслуживает дыхание. Асаны тесно переплетены с понятием пранаяма. Согласно учению, дыхание помогает контролировать жизненную энергию и сознание человека.

Йога для опорно-двигательной системы: что нужно знать

Без здорового позвоночника человек нормально не сможет полноценно жить. Факт. Позвоночник отвечает за движения, защиту спинного мозга и удержание правильного положения тела и равновесия человека.

Когда пациент слышит от доктора о вариантах лечения болезней спины и суставов, врач может предложить, среди прочего, массаж, гимнастику. В качестве гимнастики можно использовать асаны из йоги, ведь йога помогает избавиться от многих болезней и проблем с позвоночником, улучшает и укрепляет состояние мышц и даже восстановить мышечную активность, а также является хорошей профилактикой от многих заболеваний и отклонений в старости. Йога — очень распространенное направление нетрадиционной медицины.

Если правильно выполнять упражнения йоги, то можно достигнуть следующих итогов:

• боль в позвоночнике уменьшится или исчезнет;
• осанка улучшится и выпрямится позвоночный столб;
• расслабятся и укрепятся мышцы, связанные со отделами позвоночника: спинные, шейные, поясничные и т.д.;
• занятия йогой стимулируют кровообращение в воспаленных областях спины, суставах и внутренних органах;
• повысится эластичность в связках и сухожилиях;
• уменьшится межпозвонковое напряжение;
• пропадет ощущение скованности в позвоночнике;
• улучшится общее состояние человеческого организма.

Однако, приступая к йоге, надо знать некоторые вещи. Начиная заниматься йогой, некоторые люди, даже будучи здоровыми изначально, получают травмы из-за излишнего рвения.

В своем желании побыстрее получить результат или по незнанию, они игнорируют не только неприятные ощущения, а и откровенную боль. Тело может “посылать сигнал” о неправильном выполнении той или иной асаны и это чревато вплоть до вывихов и многих других повреждений.

Не надо спешить поскорее встать на руки или согнуться в “узел”. В противном случае, развязывать узел придется уже доктору. Все надо делать постепенно и тогда результат будет правильный и полезный.

Далее, стоит уяснить для себя, что занятия не дадут никаких результатов без регулярности. Системность в занятиях — малая цена за здоровье. Практиковать йогу надо 2-3 раза в неделю в случае профилактики, а если болезнь уже пришла, то надо посоветоваться с доктором или тренером о частоте занятий.

По возможности, стоит найти подходящего тренера по йоге и заниматься в группе.На первых порах может потребоваться помощь более опытного йогина, тренера или специалиста, чтобы убедиться, что упражнения выполняются правильно и травм не будет.

Если будет время, необходимость и уверенность в своих силах, можно заниматься самому, обращаюсь к соответствующей литературе и подходящему курсу видеоматериалу или сайтам в интернете. При наличии травм контроль более опытного мастера или тренера необходим. Чтобы не сделать себе еще хуже.

На занятиях по йога-терапии всегда нужна осознанность, чтобы добиться нужного результата. Важно прислушиваться к своему телу и начинать с легкого.

Даже у такого полезного занятия, как йога для суставов и позвоночника, есть свои противопоказания:

• болезни сердца и кровеносной системы;
• рост новообразования или злокачественной опухоли;
• инфекция или воспаление;
• состояние больного, при котором движение вызывает боль или неприятные ощущения;
• психические нарушения;
• лихорадка;
• нарушения температурного режима (перегрев или переохлаждение);
• хроническое заболевание, имеющее сейчас острую форму;
• тяжелая работа, профессиональные тренировки;
• оперативные вмешательства;
• недавний прием пищи.

Упражнения йоги для позвоночника

Чтобы приступить к лечению спины в целом и позвоночника в частности с помощью йоги, стоит условно поделить асаны, чтобы действовать более направленно, учитывая необходимый от них результат:

• смещенные позвоночные диски;
• искривленный позвоночник;
• вытяжение спинных мышц и т.д.

Перед началом занятия необходимо проветрить комнату, надеть удобную спортивную одежду и завязать длинные волосы (если таковые имеются), организовать пространство вокруг себя так, чтобы ничто не отвлекало.

Асаны при смещенных позвоночных дисков

При такой патологии многие упражнения способны принести облегчение или выздоровление, здесь собраны самые действенные:

1. Пашимоттанасана. Исходная позиция — сидя на коврике, выпрямить ноги и пальцы ног наклонить внутрь, спина прямая, плечи опущенные. Ладони надо положить на пол, но чтобы пальцы были направлены вперед. Затем нужно поднять и вытянуть руки, чтобы захватить подошвы. Задача в том, чтобы лечь грудью на нижние конечности, сохраняя спину ровной. Голову положить на ноги к концу наклона и находиться в таком положении от 60 секунд до нескольких минут.
2. Падангустасана . Исходная позиция — стоя, ноги вместе, а конечности опущены. На вдохе надо поднять руки вверх и немного расставить ноги. На выдохе надо наклониться вниз, схватить большие пальцы ног указательными пальцами. Потом нужно сделать прогиб позвоночника и поднять голову вперед. После этого, выдыхая, наклонить голову как можно ближе к коленям и постоять так около 30 секунд.
3. Ардха шалабхасана . Исходная позиция — лежа на спине выпрямить ноги и расположить стопы рядом друг с другом. Голова опущена, руки лежат вдоль тела. Затем руки надо вытянуть перед собой, а на выдохе подтянуть назад ноги поднять ноги, грудь и голову максимально высоко. Основное напряжение приходится на мышцы ягодиц и спины, и внимание должно быть сконцентрировано на пояснице, в месте основного прогиба.

Кроме того, можно изучить позы Уджайи, Матшиасана, Уттанасана, Сету бандха сарвангасана и Супта вирасана, которые также могут помочь.

Асаны при искривленном позвоночнике

1. Ардха матшиендрасана. Исходная позиция — сидя. Надо одну ногу согнуть так, чтобы ее пятка расположилась под бедром второй ноги максимально близко к тазу. Вторую ногу нужно завести за бедро и поставить на стопу, не меняя положение таза. После этого корпус повернуть в сторону того бедра, под которых расположена пятка. Тренеры рекомендуют побыть в этой асане несколько минут. С появлением опыта можно немного дополнить эту позу, заводя одну руку за спину, стремясь обхватить лодыжку.
2. Паривритта триконасана. Исходная позиция — стоя, стопы направлены вправо. Надо повернуть туловище и руки направо, а затем наклонить его, держа правую руку вытянутой вверх, а левой доставая до пола. Внимание направлено на поясницу. Удерживать асану минимум 20 секунд, затем проделать то же самое с другой стороной.
3. Вакрасана. Исходная позиция — сидя на полу, вытянуть вперед обе ноги. Правую ногу нужно подтянуть к телу, а колено — к груди. Стопу надо поставить с левой стороны левого бедра. Ягодицы прижаты внизу, а позвоночник вытянут вверх. Удерживать 30 секунд и поменять стороны.

Асаны для вытягивания спинных мышц

1. Паванмуктасана. Исходная позиция — лежа на спине. Надо подтянуть колено одной ноги к голове, а другую ногу оставить прямой. Удерживать асану минуту, затем поменять ноги.
2. Марджариасана. Исходная позиция — стоять на четвереньках. Выдыхая, надо опустить голову вниз и выгнуть спину. Потом поднять голову наверх, а спину выгнуть противоположную сторону.
3. Апанасана. Исходная позиция — лежа на спине. Нужно прижать колени к груди и обхватить ноги за голени, прижимая копчик как можно сильнее к полу. Удерживать асану несколько минут.

Подробнее познакомиться с этой темой можно в видео в этой статье.

Упражнения йоги для суставов

Йога для суставов также важна, как и йога для позвоночника. Йога и суставы требуют большого внимания при выполнении асан. Главное — делать каждую асану осознанно, ощущать свое тело, контролировать дыхание, а не превращать йогу в гимнастику. Важно управлять телом и чувствовать, как йога влияет на суставы, а не пускать все на самотек.

Комплекс асан, который будет приведен ниже, нужно делать несколько раз в день, особенно если есть проблемы с суставами, в то время, которое удобно йогу. Занятия проходят без носков и обуви, на специальном спортивном коврике. Исходная позиция — сидя на стуле или стоя, кому как удобнее и устойчивее. Можно начать практику снизу вверх.

Йога для нижней части тела

Любое занятие лучше начинать с разминки:

1. Пальцы ног. Чтобы размять пальцы на ногах, надо ими немного надавить на пол, разворачивая их по очереди то верхней стороной, то нижней, при этом совершая осторожные движения по кругу и упираясь пальцами в пол. необходимо ощутить каждый палец на обеих ногах. Делать разминку можно примерно 15 секунд, затем надо поменять ногу.
2. Верхняя часть стопы. Чтобы продолжать разминку, нужно поставить ногу на пятку, переставив ее чуть вперед. После этого на 5 секунд сжать верх стопы, потом опять расслабить и задержать в таком положении. Сделать упражнение по три раза для каждой ноги.

На этом разминка для ног закончена.

Пора знакомиться, что же такое йога для суставов ног:

1. Стопа. Несильно подняв стопу от пола, нужно сделать вращение. Довольно 5 медленных кругов с максимальной амплитудой вращения, сначала в одну сторону, потом в другую. По три раза для каждой ступни.
2. Йога для коленных суставов с сомкнутыми ногами. В предыдущих упражнениях можно было сидеть, теперь же пора постоять. Итак, исходная позиция — стоя, ноги стоят рядом, чуть согнутые в коленях. Коленями нужно осторожно сделать круг, на каждое движение примерно 2 секунды, 5 раз в одну сторону и 5 раз в другую.
3. Вращение ног, расставленных на ширине плеч. Исходная позиция — устойчивое положение и ноги на ширине плеч. Надо плавно описать круг коленями, придерживаясь внутреннего направления. Скорость и количество повторов те же, что и в предыдущем упражнении.
4. Йога для тазобедренных суставов. Исходная позиция — стоя. Надо согнуть в колене и поднять ногу высоко, чем выше нога — тем результативнее эффект. Если удержать равновесия тяжело, то можно держаться рукой. Необходимо описать бедром круг, ведя его сначала вверх и назад, а потом вниз и вперед, не касаясь стопой пола. Каждое движение длится около 4 секунд, по 5 раз в одну, затем в другую сторону.
5. Вращения тазом в положении ног на ширине плеч. Исходная позиция — стоя, ноги расставлены на ширине плеч. Руки надо разместить по бокам на уровне грудной клетки так, чтобы большой палец находился в подмышечной впадине, после этого нужно чуть сжать грудную клетку. Спина должна быть ровной. Можно начинать вращение тазом, удерживая все, что выше диафрагмы, в том числе плечи, неподвижно. Упражнение выполняется по 5 раз в обе стороны, каждый оборот по времени займет 4 секунды.
6. Далее следует то же движение, только ноги расположены в метре друг от друга, а стопы должны быть параллельны полу.

Однако многих может беспокоить вопрос, чем должна отличаться йога при болях в тазобедренном суставе и можно ли вообще заниматься йогой? Этот вопрос стоит задать непосредственно доктору и тренеру, потому что каждый случай индивидуален и этот вопрос должны решать квалифицированные специалисты. Самолечение недопустимо.

Кратко хотелось бы осветить такой вопрос, как йога для раскрытия тазобедренных суставов. На определенном этапе занятий оказывается, что не все асаны хатха-йоги подвластны, несмотря на регулярность занятий. Долгие попытки сесть в позу лотоса никак не приходят к успеху, потому что тазобедренные суставы закрыты и не принимают нужного положения.

Чтобы привести суставы в должное состояние, необходимо выполнять определенные асаны. Одной из самых основных считается Ардха чандрасана — это когда йог опирается на сторону руки и ноги, например, правую, а левые рука и нога подняты в стороны и представляют собой единую линию, где рука ниже, а нога выше. Агни стамбхасана заслуженно относят к одной из самых эффективных асан для тазобедренных суставов.

Фото этих и многих других асан можно найти в интернете, а инструкция тренера должна помочь достичь желаемого итога. Йога для тазобедренных суставов — видео и фотоинструкции можно попросить тренера показать перед или после проведения занятия.

Йога для верхней части тела

Переход к верхней части туловища начинается с опускания ее вниз с расслабленными плечами, шеей и позвоночником. Она должна просто висеть, но нужно сохранить устойчивость. Далее надо проделать круг от 3 до 5 раз в каждую сторону. Дыхание осуществляется через нос, пол-оборота вдох, пол-оборота выдох. Руки, шея и плечи расслаблены, ноги крепко стоят.

Йога для плечевых суставов представляет собой уже знакомое вращение. Исходная позиция — стоя, руки расслабленно висят. Движение плечами начинается на вдохе вверх и назад, а заканчивается на выдох вниз и вперед. Во время асаны нужно глубоко дышать и двигаться медленно. Должен получиться круг, синхронный с дыханием йога. Необходимо сделать 5 оборотов в обе стороны.

В этой статье приведен лишь краткий список асан, способный помочь при заболеваниях позвоночника и суставов. Для более полного изучения вопроса необходимо обратиться к соответствующим авторам. Ярким примером научной литературы на эту тему является Ю. М. Иванов “йога и психотренинг”.

Также можно обратиться к интернету, достаточно вбить в строке поиска запрос “йога для суставов плечевых видео”, например. Ведь важно не только выполнение асан, но и понимание, что такое суставная разминка в йоге и чем может навредить недостаточная подготовка. Будьте здоровы!

Суставная гимнастика – это комплекс упражнений для укрепления суставов и развития ихподвижности, а также для развития и укрепления практически всех мышц и связокчеловеческого тела.

Упражнения суставной гимнастики восстанавливают гибкость и подвижность позвоночника, благодаря чему, способствуют оздоровлению всего организма. Кроме того, в этот комплекс упражнений готовит тело к выполнениюсложных асан и пранаям.

Упражнения суставной гимнастики могут выполняться как простые физические упражнения или как энергетические упражнения, которые, кроме развития итренировки физического тела дополнительно развивают (эфирное, астральное и т.д.), а также развивают и уравновешивают .

При этом со стороны варианты выполненияупражнений суставной гимнастики могут отличаться незначительно. Разница – в некоторых особенностях выполнения упражнений и в установках сознания.

Используя упражнения суставной гимнастики и соответствующие установки сознания, можно повлиять на свойства своей личности и качества своего характера.

В зависимости от поставленных целей нагрузка в каждом упражнении и дозировкаупражнений может меняться в широких пределах. Однако, в любом случае, чтобы достигнуть успеха, рекомендую в своих занятиях использовать.

На первом этапе следует правильно освоить технику выполнения упражнений, а затем можно усложнить упражнения концентрацией внимания и состояниями сознания.

Суставная гимнастика. Часть 1.

Упражнения части 1 суставной гимнастики выполняются из исходного положения - стоя, ноги - на ширине плеч, стопы – параллельны, спина – прямая, голову держим прямо перед собой, руки - вдоль туловища. В исходном положении должно быть ощущение устойчивости.Дыхание во всех упражнениях части 1 свободное. Движения во всех упражнениях – с максимально возможной амплитудой, однако не следует доводить до дискомфорта.

Упр. 1. «Движение кистей рук вверх-вниз».

Поднимаем прямыеруки до горизонтального положения, пальцы рук сомкнуты, выпрямлены и направлены вперёд. Плавно поднимаем кисти рук максимально вверх, до упора, затем опускаем максимально вниз.

Упр. 2. «Наклоны головы вперёд и назад».

Плавно опускаем голову вниз до упора в яремную выемку и делаем движение головой вниз, как бы пытаясь дотянуться подбородком до пупа, спину, при этом, стараемся держать выпрямленной. Затем запрокидываем голову назад, стремясь дотянуться затылком до крестца, так же стараясь удерживать спину выпрямленной.

Упражнение повторить 5-15 раз.

Упр. 3. «Повороты кистей рук в горизонтальной плоскости».

Поднять руки до горизонтального положения как в упр. 1.Выполняем повороты кистей рук навстречу друг другу, затем - в противоположную сторону.

Упражнение повторить 5-15 раз.

Упр. 4. «Наклоны головы вправо и влево».

Выполняем наклоны головы вправо и влево, пытаясь коснуться плеча. Туловище и плечи, при этом, остаются неподвижными.

Упражнение повторить 5-15 раз.

Упр. 5. «Вращение кистей рук».

Поднимаем руки вперёд как в упр. 1 и выполняем вращательные движения кистями рук навстречу друг другу и в противоположные стороны.

Упр.6. «Повороты головы вправо и влево».

Позвоночник прямой, слегка тянем голову вверх и поворачиваем её вправо и влево.

Упражнение повторить 3-10 раз в каждую сторону.

Упр. 7. «Развороты кистей рук».

Поднимаем руки вперёд как в упр. 1 и выполняем разворот кистей рук вовнутрь до предела так, чтобы руки максимально сильно повернулись в плечевых суставах, затем разворачиваем кисти рук наружу, опять же до предела так, чтобы руки максимально сильно повернулись в плечевых суставах.

Упражнение повторить 3-10 раз в каждую сторону.

Упр. 8. «Восточные движения головой».

а) «возвратно- поступательные движения головой». Голова движется вперёд-назад в горизонтальной плоскости (без наклона) до предела, затем - вправо-назад и влево-назад;

б) «змеевидные движения». Голова описывает эллипсы в горизонтальной плоскости по часовой стрелке, затем - в противоположную сторону, при этом, не поворачивается вправо или влево;

в) «поперечные движения головой». Голова движется вправо и влево, сохраняя вертикальное положение и, при этом, не поворачивается.

Упр. 9. «Выкруты рук».

Перекрестить прямые руки, взять пальцы в замок, после чего прокручиваем руки вовнутрь до выпрямления, затем - наружу до выпрямления.

Поменять руки местами и повторить упражнение.

Движения повторить по 3-10 раз.

Упр. 10. «Вращения головой».

Вращаем головой по максимальному радиусу («перекатываем» по плечевому поясу) по часовой стрелке, затем - в противоположную сторону.

Упражнение повторить 3-10 раз в каждую сторону.

Упр. 11. «Вращение плеч».

Выполняем вращательныедвижения плечами помаксимальному радиусу вперёд, затем - назад.

Упражнение повторить 3-10 раз в каждую сторону.

Упр. 12. «Пружина».

Поднять правую руку в сторону до горизонтального положения, ладонь повёрнута вниз. Согнутьрукув локте так, чтобы ладонь оказалась перед грудью, затем с усилием давим вниз воображаемую пружину, пока рука полностью не выпрямиться. То же самое сделать для левой руки.

Упражнение повторить 2-5 раз для каждой руки.

Суставная гимнастика. Часть 2

Упражнения этой части суставной гимнастики выполняются с задержками дыхания (осваивать можно на свободном дыхании).

Внимание! При проблемах с сердечно-сосудистой системой, начинать упражнения надо с очень умеренной нагрузки, ориентируясь на своё самочувствие. Выполнять упражнения - на свободном дыхании (по крайней мере, для начала). В любом случае, проконсультируйтесь у врача.

Упр. 13. «Разворот плеч к средней линии перед собой».

Исходное положение (И. п.):поза рыбака – ноги поставьте шире плеч, стопы – параллельны, спина прямая и наклонена вперёд, руки слегка согнуты, ладони опираются на колени пальцами вовнутрь, голову держим перед собой. Мысленно на полу посрединемежду ногами провести линию спереди назад.Выбрать на линии перед собой точку и «упереться» в неё взглядом.

Глубоко вздохнуть, затем начинаем медленный выдох, и с выдохомопускаем одно плечо вниз к средней линии, другое поднимаем вверх, при этом, голова при помощи «опоры» на взгляд остаётся неподвижной. Мы как бы пытаемся прокрутить плечевой пояс вокруг оси позвоночника, помогая себе руками. Выдох стараемся завершить вместе с завершением движения. После этого выполняем задержку дыхания на выдохе до возникновения лёгкого чувства дискомфорта и с медленным выдохом возвращаемся в И. п.

Выполнить .

То же самое делаем в другую сторону. После освоения упражнения желательно дышать в следующем ритме: вдохи и выдохи по длительности равны, задержки дыхания по длительности также равны между собой.

Упр. 14. «Бутерброд».

И. п. ритм дыхания - см. упр. 13, только большие пальцы рук располагаем снаружи колен.

С выдохом ложимся туловищем на правое бедро, правая рука сгибается таким образом, чтобы правое предплечье полностью лягло на голень правой ноги. Остаёмся в этом положении на время задержки дыхания. Положение должно быть устойчивым, при этом тело стараемся полностью расслабить, голова свободно свисает вниз.

Со вдохом возвращаемся в И. п. и повторяем то же самое в другую сторону.

Выполнить

Упражнение повторить 2 - 5 раз в каждую сторону.

Упр. 15. «Открывание пневматических дверей».

И. п.: встать прямо, ноги - на ширине плеч, стопы - параллельны, руки – вдоль туловища.

Согнуть руки в локтях так, чтобы ладони были друг напротив друга на уровне груди со смещением (одна ближе другой). Выполняем глубокий вдох. Делаем задержку дыхания на вдохе и на задержке с усилием раздвигаем воображаемые пневматические двери (двери поезда метро), при этом левая рука движется вправо, а правая – влево. По мере движения рук усилие должно возрастать. Стараться завести руки друг за друга максимально далеко.

С выдохом вернуться в И. п.. После выдоха выполнитьочистительное дыхание.

Поменять ладони местами и сделать упражнениеещё раз.

Упр. 16. «Толкание ядра».

И. п.– как в упр. 15.

Согнуть правую руку в локте таким образом, чтобы кисть руки оказалась около плеча. Берём в руку воображаемое ядро. Выполняем глубокий вдох и на задержке дыхания на вдохе с усилием толкаем ядро параллельно полу.Правая рука при этом двигается во фронтальной плоскости (параллельно линии плеч в исходном положении). Одновременно, выпрямленная левая рука ребром ладони с усилием по дуге толкаетназад за спину упругую воображаемую пружину.Тазостаётся неподвижным (не разворачивается).

То же упражнение выполняем левой рукой.

Упражнение повторить 1-3 раза в каждую сторону.

Упр. 17. «Раздвигание стен».

И. п. – как в упр. 15.

а) выполняем глубокий вдох и на задержке дыхания на вдохе с усилием отодвигаем руками от себя вперёд воображаемую стену;

б) на задержке дыхания с усилием поднимаем руками воображаемый потолок;

в) на задержке дыхания с усилием руками раздвигаем стены в разные стороны (расширяем коридор).

После завершения каждого упражнения делаем выдох и очистительное дыхание.

Упражнения повторить1-3 раза.

Упр. 18. «Складывание».

И. п. – как в упр. 15.

Делаем глубокий вдох и с выдохом одновременно выполняем несколько движений:

1) соединяем пальцы выпрямленных рук в замок внизу перед собой на уровне таза и с большим усилием пытаемся дотянутьсяэтим замком до пола, при этом спину удерживаем выпрямленной, в вертикальном положении;

2) наклоняем голову вперед и с усилием стремимся дотянуться подбородком до пупа;

3) плечи двигаем (тоже с усилием) вперёд, навстречу друг другу, как бы стремясь сложить правую и левую половины туловища, как книгу.

На задержке на выдохе остаемся в крайнем положении, удерживая максимально возможное напряжение во всех мышцах тела.

Со вдохом расслабляемся и возвращаемся в исходное положение.Свыдохом делаем аналогичное движение в обратную сторону, только теперь руки в замке сзади, голова тянется затылком к крестцу, а плечи стремимся сложить за спиной.

При необходимости выполнить очистительное дыхание.

Упражнения повторить2-4 раза.

Суставная гимнастика. Часть 3

Упр. 19. «Наклоны в сторону с прижатыми к туловищу руками».

И. п.:встаньте прямо, ноги – на ширине плеч, стопы – параллельны, руки - вдоль туловища. Дыхание свободное.

Выполняем наклоны в стороны, не поворачивая туловища и не отрывая рук от туловища. Голова поворачивается в сторону наклона - как бы пытаемся заглянуть за спину.

При таком движении позвоночник не сгибается в пояснице, а прогибается дугой в сторону противоположнуюнаклону.

Упражнение повторить 10 - 20 раз в каждую сторону.

Упр. 20. «Наклоны вперёд и в стороны».

И. п.: встать прямо с широко расставленными ногами, стопы – параллельны, руки – за спиной, ладони сложены в намаз на уровне лопаток.

Выполняем глубокий наклон вперёд расслабленным туловищем (свободное падение) и возвращаемся в и. п. затем выполняем аналогичные наклоны к правой и к левой ногам.

Стараться выполнять упражнение почти без усилий – расслабленное тело свободно падает вниз, а затем возвращается назад, как пружина, за счёт упругой реакции мышц и связок.

Упражнение повторить 5-15 раз в каждую сторону.

Упр. 21. «Ходьба – наказание».

Выполняем ходьбу на месте, высоко забрасывая голени назад, пытаясь достать пятками до ягодиц.

Варианты:а) бег – наказание;б) бег – наказание с дыханием типа «капалабхати» (на три шага – вдох, на один шаг – выдох.

Упр. 22. «Обними себя».

И. п.:встаньте прямо, ноги – на ширине плеч, стопы – параллельны.

Кончики пальцев правой руки положить на левое плечо, а кончики пальцев левой руки – на правое плечо.

Выполняем глубокий вдох и на задержке дыхания на вдохе при помощи мышц груди сдвигаем локти навстречу друг другу, стараясь провести их как можно дальше и сдавить себя как можно сильнее.При этом голова и плечи тянутся вверх (плечи не поднимаются, а тянутся).

С выдохом возвращаемся в исходное положение. После выдоха выполнитьочистительное дыхание.

Поменять положение рук (та рука, которая была сверху идёт вниз) и повторить упражнение.

Это упражнение для мышц грудии спины. При правильном выполнении буде ощущаться сильное напряжение мышц в поясничном отделе и области почек.

Упражнение повторить 2 - 4 раза.

Упр. 23. «Бокс».

И. п. – как в упр. 22.

На свободном дыхании расслабленными руками «бросаем» расслабленные кисти рук в разные стороны, произвольно.

Выполняем 10 – 30 движений.

Упр. 24. «Ходьба и прыжки на четвереньках».

Становимся на четверенькис опорой на стопы и ладони, и начинаем шагать на месте (15 – 30 сек.). Затем делаем несколько прыжков, стараясь отрывать от пола все четыре конечности одновременно (как обезьяны).

Упр. 25. «Балетный шаг».

И. п.:встаньте прямо, пальцы ног - вместе, пятки – врозь, руки – вдоль туловища.

Выполняем ходьбу на месте, не отрывая носков ног от пола (пятки отрываются). Стараемся шагать так, чтобы таз двигался как можно дальше в сторону, а плечи оставались неподвижными. Дыхание свободное.

Упр. 26. «Хулахуп».

И. п.: встаньте прямо, ноги - на ширине плеч, стопы - параллельны, руки – вдоль туловища. Одну ногу (например, правую) выставляем на полшага вперёд и поднимаем на носок, стопу не поворачивать.

а) выполняем вращательные движения тазом по часовой стрелке, затем – против (по 5 – 15 вращений в каждую сторону). Меняем ноги местами и повторяем упражнение;

б) выполняем движение бедром вперёд-вправо (для правой ноги) и назад-влево (по 5 – 15 движений в каждую сторону). Меняем ноги местами и повторяем упражнение;

в) выполняем движение тазом вперёд-влево (для правой ноги) и назад-вправо (по 5 – 15 движений в каждую сторону). Меняем ноги местами и повторяем упражнение.

Во всех вариантах упражнения плечи остаются неподвижными, дыхание свободное.

Упр. 27. «Ходьба на прямых ногах».

И. п.: встаньте прямо, ноги – вместе, стопы – параллельны.

Ходим на прямых ногах.Плечипри, этом удерживаем на месте. Таз должен двигаться как коромысло. Дыхание свободное.

Варианты:а) ходим на внешней стороне стопы;б) ходим на внутренней стороне стопы.

Продолжительность упражнения 20 - 60 сек.

Упр.28. «Приседание к одной ноге».

И. п.: встаньте прямо, ноги расставить максимально широко, стопы - параллельны, руки – перед собой.

Приседаем к одной ноге, возвращаемся в и. п.и приседаем к другой ноге. Стопы от пола не отрывать. Дыхание свободное.

Упражнение повторить 3 - 10 раз в каждую сторону.

Упр. 29. «Футбол».

И. п.: встаньте прямо, ноги – вместе, стопы – параллельны.

Выполняем удары по воображаемому мячу в разные стороны:

а) расслабленной ногой;

б)натягиваем носок стопы на себя и резко бьём пяткой;

в) поднимаем ногу до уровня таза, носок натянут на себя, бьём пяткой.

Во всех вариантах стараемся удерживать прочное равновесие на опорной ноге.

Упр. 30. «Ножницы».

И. п.: лёжа на спине поднимаем вертикально вверх прямые руки и ноги.

Выполняем «стригущие» движения руками и ногами одновременно вдоль линии туловища, затем – поперёк (по 10 – 20 движений).

Упр. 31. «Мюнхаузен».

И. п.:сядьте на пол в позе лотоса(полулотоса, по - турецки), руки свободно опущены по обе стороны от туловища.

Со вдохом поднимаем прямые руки через стороны вверх и соединяем ладони над головой, пальцы рук – в замок. На задержке дыхания на вдохе, с силой тянем ладони вверх, пытаясь оторвать себя от земли за воображаемую косу. Можно слегка раскачивать туловище в стороны. С выдохом возвращаемся в и. п. и выполняем очистительное дыхание.

Меняем ноги местами и повторяем упражнение.

Упр. 32. «Колени - к подбородку».

И. п.: лечь на спину, ноги - вместе, руки – вдоль туловища.

Отрываем пятки от пола на 5 -10 см и ведём колени к подбородку, при этом пятки скользят параллельно полу. Прикасаемся коленями к подбородку и начинаем выпрямлять ноги. Опять же пятки скользят параллельно полу. Не опуская ноги на пол, снова повторяем это упражнение. Дыхание свободное.

Повторить упражнение 5- 15 раз.

Упр. 33. «Тёщин язык».

И. п.:сядьте на пол в позе лотоса(полулотоса, по - турецки), руки - на коленях.

Со вдохом соединяем руки в замок на затылке, а с выдохом скручиваем позвоночник вперёд, стараясь достать головой до пола. Находимся в крайнемположении на задержке дыхания на выдохе. На очередном вдохе выпрямляем позвоночник, удерживая руки в замке на затылке. Затем возвращаемсяви. п.

Упражнение повторить 2 -4 раза.

Упр. 34. «Велосипед».

И. п.: лечь на спину, ноги - вместе, руки – вдоль туловища ладонями вниз.

Поднимаем ноги вверх до вертикального положения и начинаемвращать воображаемые педали в одну сторону, затем - в обратную (по 10 -20 вращений). Дыхание свободное.

Упр. 35. «Ноги - в руки».

И. п.: лечь на спину, ноги - вместе, руки – в стороны так, чтобы они с плечевым поясом образовывали одну линию, ладони - вверх.

Поднимаем правую ногу и опускаем стопу правой ноги в ладонь левой руки. Правую ногу стараемся выпрямить, а левая должна остаться неподвижной. Плечи от пола не отрывать. Голова не поворачивается (смотрим вверх).

В таком положениилежим расслабленно 10 – 30 сек.(до дискомфорта), дышим свободно.

Медленно возвращаемся в И. п. и выполняем это упражнение левой ногой - к правой руке.

Упражнение повторить 2 -4 раза.

Упр. 36. «Качалка».

И. п.: сесть на пол, ноги - вперёд.

Подтягиваем колени к груди и обнимаем голени руками. Спину выгнуть дугой. Плавно качаемся на позвоночнике. Стараемся, чтобы позвоночник "прокатился" по всем позвонкам.

Как дополнительный вариант: можно перекатываться с уклоном на правую сторону спины, затем - на левую.

Упражнение повторить 10 -20 раз.

Различные части суставной гимнастики можно выполнять в течение дня в виде отдельных комплексов упражнений. Либо на физических тренировках в виде упражнений для разминки или в качестве общеукрепляющих упражнений.

После освоения техники выполнения упражнений суставной гимнастики, следует перейти к следующему этапу – добавить к тренировке работу с образами.

Поясню на примере упр. 1.После того, как подняли руки перед собой, внимательно несколько секунд смотрим на кисти своих рук. Затем закрываем глаза и пытаемся мысленно увидеть образ своих кистей рук на том же месте, где они и находятся в данный момент.Другими словами, соединяем образ с физическим телом (в данном случае речь идёт только о кистях рук).

Далее выполняем упражнение, двигая кистями рук и, одновременно, их образом,т.е.образ кистей рук и реальные физические кисти наложены друг на друга. Темп движений должен быть таким, чтобы образ не отрывался от кистей (как правило, возможная скорость перемещения образа невысока).

После освоения этого этапа подключаем работу с эфирным телом.Для этого необходимо научиться удерживать расслабленными все мышцы, которые не участвуют в выполнении движений, и работатьс ощущениями.

На следующем этапе освоения подключаем астральное тело (сфера эмоций). Стараемся все упражнения выполнять в приподнятом настроении или радостно.

Я желаю вам успехов и всего наилучшего.

Напишите свой отзыв на эту статью

При артрозах наряду с выполнением комплексов ЛФК, разработанных для конкретных суставов, полезно заниматься некоторыми видами спорта и фитнеса. Нужно только исключить ударные, вибрационные, осевые нагрузки на суставы, резкие движения. Этим требованиям отвечает йога, среди множества упражнений можно подобрать асаны для разных групп суставов. Полезна йога для коленных суставов, такие занятия подходят для людей любого возраста, с разным уровнем физической подготовки. Но перед началом тренировок необходимо посоветоваться с врачом. А заниматься нужно под наблюдением опытного инструктора, который должен подбирать упражнения с учетом того, что колени поражены артрозом.

Что такое йога

Сегодня занятия йогой популярны во всем мире, а зародилась она в Индии. Многие воспринимают ее как вид спорта, но на самом деле это направление философии индуизма. В широком смысле слова йога – это совокупность практик, которые ведут к всестороннему совершенствованию: духовному, психическому и физическому. Цель этих практик – научиться управлять функциями собственного организма.

Существует несколько направлений йоги, работа на физическом, телесном уровне осуществляется в рамках хатха-йоги. За пределами Индии именно это направление наиболее известно и популярно, а духовную, психическую, религиозную составляющие последователи этого учения игнорируют. Главная цель тех, кто занимается хатха-йогой, – укрепление физического здоровья.

Важное понятие хатха-йоги – асана. Это положение, которое необходимо принять для выполнения упражнения, некоторые асаны сами по себе являются упражнениями. Согласно учению, придав телу определенное положение, можно управлять потоками жизненной энергии – праны, активизировать ее циркуляцию. Со временем классические асаны были дополнены рядом гимнастических упражнений.

Основные требования к асане:

• устойчивая;
• легкая.

Управлять праной можно также с помощью дыхательных упражнений, эта техника называется пранаяма. Каждое дыхательное упражнение состоят из 3 элементов: продолжительного вдоха, задержки дыхания и выдоха.

В ряде стран развивается направление альтернативной медицины – йоготерапия. Йоготерапевты практикуют использование асан, пранаямы и медиативных техник. В России йоготерапия воспринимается преимущественно как спортивная дисциплина с ограниченным уровнем нагрузок, а не как направление медицины. Несложные элементы йоги используются в фитнесе, на стыке этих двух дисциплин возникло направление фитнес-йоги, которое отлично подходит для людей с больными суставами.

На занятиях по фитнес-йоге не приходится выполнять силовые упражнения с интенсивными нагрузками, не делается акцент на медиативных практиках, как в классической хатха-йоге. Упражнения преимущественно статические, темп подбирается в индивидуальном порядке, занятия начинаются с освоения самых простых асан.

Польза йоги для суставов

При артрозе коленных суставов формируются суставные контрактуры, объем движений больной ноги в колене значительно ограничен. Сначала человек старается поменьше двигать ногой и нагружать ее, чтоб избежать боли. Потом возникают механические препятствия: не хватает синовиальной жидкости, которая служит внутрисуставной смазкой, разросшиеся по краям суставных площадок остеофиты цепляются друг за друга. Из-за дефицита двигательной активности слабеют мышцы, а сухожилия и связки становятся жесткими, ригидными, укорачиваются. Гипотрофия мышц приводит к тому, что сустав лишается поддержки, каркаса, получает меньше питательных веществ и кислорода с кровью, которую активно перекачивают полноценные мышцы.

Предотвратить или устранить эти проблемы помогает йога :

• улучшается осанка, а ее нарушения – одна из причин неравномерного распределения нагрузки на суставы и интенсивного износа хряща;
• повышается эластичность мышц, сухожилий, связок, что способствует увеличению объема движений;
• восстанавливается мышечная масса, объем, сила. Крепкие мышцы берут на себя значительную часть нагрузки, которой подвергаются суставы;
• повышается стабильность сустава, надколенника, снижается риск привычных вывихов;
• активизируется приток крови к проблемным зонам, улучшается питание суставных тканей.

Полезны занятия йогой не только при гонартрозе, но и при артрите коленного сустава, для реабилитации после травм колена. Неспешные плавные движения активизируют микроциркуляцию крови, лимфы, помогают устранить отечность, уменьшить воспаление и боль.

Любые упражнения при неправильном выполнении могут навредить, поэтому важно:

• заниматься под индивидуальным контролем инструктора;
• не выполнять упражнения через силу, чтоб не растянуть связки, не повредить больной сустав. Постепенно наращивать амплитуду растяжки;
• приступать к выполнению асан только после разминки;
• заниматься на коврике с нескользкой поверхностью и амортизирующими характеристиками, в удобной обуви, которая позволяет сохранять равновесие;
• защищать колени наколенниками, не допускать их ушибов, переохлаждения.

Комплексы упражнений

Эффективны при гонартрозе упражнения в технике йоги Айенгара с использованием вспомогательных приспособлений (опор, ремней, резиновых лент). Именно эта техника легла в основу йоготерапии. При выполнении ряда упражнений голени и бедра стягиваются ремнями, а когда они снимаются, кровоток значительно активизируется. Продолжительная фиксация в определенных позах помогает корригировать положение костей, расширять внутрисуставное пространство. близок к эффекту курса мануальной терапии или остеопатии. Эти упражнения подробно описаны в книге Егора Кулаковского, но они не предназначены для самостоятельного освоения, и выполнять многие из них нужно с помощником. Ниже приведены описания более простых, доступных упражнений, которые ближе к фитнес-йоге.

Упрощенный комплекс

Эти 4 упражнения с элементами йоги легко освоить, они подойдут для новичков. Нагрузка на колени минимальна, так что они безопасны даже при запущенном гонартрозе, если не форсировать темп и ограничиться посильной амплитудой. Вместе с тем упражнения достаточно эффективны при условии регулярных занятий. Выполнять несложный комплекс можно 3–4 раза в день.

1. И. П. стоя, ноги на ширине плеч. Медленно наклониться с опущенными руками, стараясь дотянуться до пальцев ног. Задержаться в таком положении примерно на минуту (начинать можно с меньшей продолжительности).
2. И.П. сидя на полу, ноги вытянуты. Наклониться вперед, стараясь дотянуться руками до стоп. Зафиксировать позу на минуту.
3. Из того же И.П. отклонить корпус назад, опереться на предплечья, поднять выпрямленные ноги. На протяжении 2–4 минут в медленном темпе сгибать и разгибать их в коленях.
4. И. П. лежа на животе, поочередно выполнять сгибательно-разгибательные движения обеими ногами, по 50 раз для каждой.

Основной комплекс

А это комплекс на основе асан йоги, упражнения более сложные, хорошо подойдут для пациентов с начальной стадией гонартроза или тех, у кого процесс зашел достаточно далеко, но сейчас заболевание в стадии ремиссии. Полезен он и в профилактических целях.

1. Поза стула. Упражнение отлично укрепляет все мышцы ног и способствует разработке коленных, голеностопных и тазобедренных суставов. Из положения стоя со сведенными вместе ногами нужно медленно присесть, отводя назад ягодицы и не выгибая спину, как будто садитесь на стул. Поднять вверх выпрямленные руки и еще немного опуститься. Задержаться в приседе на 10–30 секунд.
2. Высокий выпад укрепляет четырехглавую мышцу бедра, икроножные и ягодичные мышцы. Из того же И.П. отвести левую ногу назад, поставить на носок, плавно опуститься, чтоб правая нога в колене была согнута под прямым углом. Спину держать прямо, смотреть вперед, вытянутые руки поднять над головой. Зафиксировать позу, насколько сможете, затем повторить для другой ноги.
3. Боковые выпады. Широко расставить ноги, согнуть правую в колене, вытянуть левую, наклонить корпус вправо. Правая рука опирается на бедро, левая поднята над головой, тянется вправо. Зафиксировать позу, вернуться в И. П., повторить в другую сторону. Это упражнение имеет несколько модификаций. Если сложно сохранять равновесие, можно правой рукой опираться на невысокую табуретку, левую держать на поясе. В самых сложных случаях выпады делаются в положении сидя на стуле.
4. Поза орла способствует повышению эластичности мышц и гибкости суставов. Слегка согнув правую ногу в колене, нужно оторвать левую от пола и завести ее стопу за голень правой. Балансируя на одной ноге, вытянуть руки вперед, скрестить, положив правую сверху, согнуть в локтях, подняв предплечья вверх и соединив тыльные стороны кистей. Задержаться до 30 секунд, повторить с опорной левой ногой.

Еще одно упражнение, поза лягушки, разрабатывает коленные суставы, повышает эластичность связок, но выполнять его лучше в профилактических целях или на самой ранней стадии гонартроза. Лечь на живот лицом вниз, вытянуть руки вдоль корпуса, завести за спину. Согнуть ноги в коленях, носки тянуть в сторону головы. Обхватить носки ног пальцами рук, давить на стопы, стараясь прижать их к ягодицам, одновременно тянуть голову и верхнюю часть корпуса вверх и назад. Задержаться на 10–30 секунд.

Пациенты с артрозом коленных суставов могут заниматься гимнастикой с элементами йоги, фитнес-йогой, выполнять подходящие асаны хатха-йоги. В Москве и СПб есть центры йоготерапии, где упражнения адаптированы для больных и основной акцент делается именно на их целебном, терапевтическом эффекте.

Хотя йога и считается самой безопасной спортивной дисциплиной для пациентов с заболеваниями суставов, доля риска существует. Чтоб не навредить здоровью, нужно приступать к занятиям с разрешения врача, правильно выбирать упражнения и не допускать ошибок при их выполнении. Умеренность, осторожность, постепенное продвижение от простого к сложному – основные принципы занятий йогой в лечебных целях.

Несомненно, очень полезна для суставов. Но не всякая, в этом вся загвоздка. На форумах не утихают словесные баталии на темы, в том числе «хинча» и «джану-бандхи», которые с точки зрения одних - помогают обезопасить суставы, а с точки зрения других являются ошибочными, излишними практиками. Простому человеку, который просто пришел на йогу за здоровьем, эти темы абсолютно непонятны, да и неинтересны, и это правильно. Йога - штука простая и понятная, и даже описанные в самом общем виде асаны могут практиковаться с большим успехом. Однако беда в том, что, во-первых, многие приходят в йогу с подорванным здоровьем - чаще всего, это касается позвоночника и суставов, а большинство остальных начинают делать йогу настолько рьяно (словно в «качалку» попали!) что рушат свое доселе неплохое здоровье уже йогой, чем подрывают авторитет этой замечательной науки.

Безусловно, есть масса «маленьких» хитростей, которые знающий преподаватель с удовольствием объяснит на индивидуальном занятии (а самые ответственные делают это и в классе), которые позволят практиковать йогу наиболее безопасно для суставов - и не ухудшать, а наоборот, радикально улучшить их состояние - вплоть до возвращения суставам «вечной молодости». Но все эти небольшие подпорки окажутся бесполезны в работе с «бешеным слоном» - человеком, который решил «победить себя» йогой. Такой человек в кратчайший срок сгубит свое здоровье на уроках йоги с любым преподавателем, практикуя любой стиль. И в первую очередь, начнут «осыпаться» именно суставы (особенно колени), да еще, пожалуй, поясница. Как говорится, умного йога сделает богоподобным, а дурака - короткой дорогой сведет в могилу. Это закон жизни. Так вот, как предлагает знаменитый трактат «Йога Васиштха», «не будь дураком, а будь умным» - это лучший совет по йоге, который только можно дать.

Итак, к делу. Первое, что надо усвоить в работе с суставами в йоге (и в йогатерапии проблем с суставами, йога-терапии позвоночника, в группах с тревожным позвоночником тем более!): никакого насилия! На тему травмобезопасности в йоге стоит, пожалуй, отослать внимательного читателя к замечательной книге «Йога: искусство коммуникации» выдающегося мастера йоги пост-Союза, . В принцип «не навреди» себе йогой возведен во главу угла, а кое-где, пожалуй, и доведен до абсурда. Тем не менее, практикуя осознанно и избегая интенсивных ощущений в ходе занятия, становится ничтожной вероятность травмировать свое тело. Это очень ценно для всех, кто имеет проблемы с суставами (или, тем более, боли!). Поэтому я искренне рекомендую таким практикующим посетить школу «классической йоги» В. Бойко. Однако можно внимательно практиковать и не «по Бойко», просто руководствуясь принципами, обозначенными в классических трактатах: ненасилие, умеренность, осознанность, устремленность к высшему - т.е. долгосрочному - результату. Это, друзья, просто «Йога-сутра » Патанджали , которую «никто не отменял».

Еще один аргумент в пользу того, что здоровье суставов в йоге - дело не техники, а умеренности - то что даже бывалые, да что говорить - выдающиеся! - преподаватели йоги способны навредить себе, даже зная, казалось бы, все хитрости, хинчи и «подвыверты». Тот же популярный в США йог - один из самых насквозь травмированных учителей йоги, которые еще живут на Земле. И это при том, что в его стиле внимание к деталям и «отстройке» асан просто маниакально, а зал для йоги благодаря обилию пропсов становится похож больше на комнату пыток. Айенгар чудом до сих пор жив (как, например, и Джекки Чан), несмотря на все хитрости его стиля йоги, и здоровым человеком назвать его сложно. Насколько травмоопасный стиль практики самого Айенгара перетек в то, что он преподает (и что преподают его преподаватели?)? Вопрос открытый, ибо опять же, дело не в технике, а в людях, которые их делают. Хотя на видео можно заметить, что сам Б.К.С. практикует резко, с быстрым входами выходами, с напряжением. Насколько такая практика является йогой - судить сложно. Но точно можно сказать: если практиковать трезво, «по Бойко», то и йога Айенгара принесет больше пользы, чем вреда. И даже мягкую « » можно превратить в площадку для травмирования всего тела «а-ля Б.К.С. Айенгар».

Справедливости ради, надо сказать, что травмы получают зачастую преподаватели и практикующие любого вида йоги. Беда в том, что нарастив мышечную массу дополнительными техниками (такими как «виньясы»), которых нет в классической йоге - практикующий ставит под удар здоровье суставов и позвоночника. Если это складывается с непобедимым чувством эго и стремлением победить любой ценой - суммой будет выведенный из строя позвоночник и суставы, в считанные годы, если не месяцы.

Как же, все-таки, практиковать безопасно для суставов? Может быть, поменьше «напрягать» суставы? Нет, иммобилизация сустава ведет к его дегенерации (это вам подтвердит любой врач). Нам повезло: сустав - как губка, при умеренном воздействии мягкие ткани сустава начинают пропускать и «впитывать» смазку и вспомогательные вещества, оздоравливая всю систему. При должном уходе, можно «разработать» сустав фактически из любого начального состояния, даже весьма плачевного. Это даже если воздействовать только «физикой», и не прибегать к более тонкому, энергетическому, воздействию. Однако предельная работа сустава изнашивает его, ведет к иссушению, не меньше чем малая подвижность (которая вообще может привести к закостенению и потере подвижности). Так что, опять же, истина где-то посередине - практика йога, чтобы быть полезной для суставов, должна быть посильной, правильной, регулярной (ежедневной), аккуратной (умеренной). Йога-терапия позвоночника и суставов может применяться в любом возрасте, однако подход должен быть индивидуальным.

Западный человек в целом имеет как данность не раскрытый таз и слабые колени - тут сказываются привычки в сидении (на стуле, а не на корточках), нерациональное (и зачастую просто нездоровое) питание, а также (смешно, но факт!) стиль дефекации. Индусы, которые чуть ли не полжизни проводят на корточках, меньше жалуются на колени и поясницу - разве что совсем в преклонном возрасте, поэтому и йогу им делать легче. На нашем здоровье сказывается малое количество масел в рационе, обилие мяса (дающего жесткость и гипертонус мышц), химических добавок. С другой стороны, натуральное жирное молоко, масло, обилие зелени и овощей в рационе индусов - и йогов-вегетарианцев - крайне полезны для суставов. Тем, кто страдает проблемами с суставами и не может пока перейти на вегетарианское питание, рекомендую заменить мясо (а также птицу и морепродукты в рационе) жирной рыбой - она «смазывает» суставы и немного менее враждебно влияет на организм и сознание.

Еще одним «неочевидным» методом работы с суставами является очищение кишечника - Шанкха-Пракшала («Жест раковины»). Эта йогическая чистка входит в развернутый перечень , которые, по Патанджали, рекомендуется сделать перед началом любой практики йоги. Очищая весь организм от шлаков, токсинов, застоев, укрепляя иммунитет и запуская обменные процессы с новой силой, Шанкха-Пракшалана радикально улучшает состояние суставов, буквально «освобождает» суставы и поясницу. Опытные йоги (даже организм которых уже чист) делают эту практику регулярно. Люди, которые испытывают проблемы с суставами в ходе голодания, должны сначала сделать Шанкха-пракшалану, а уже потом голодать.

Не стоит забывать о технике безопасности в асанах. Не сгибайте колени, если чувствуете дискомфорт в таких асанах, как (Собака мордой вниз), (наклон корпуса вниз из положения стоя), (поза головы к колену), (поза треугольника)! Не надо «облегчать» положение колена - надо перестроить всю позу так, чтобы не было дискомфорта! Нет никакой пользы входить в асану глубже, чем позволяет на сегодня тело, подгибая колени и делая себе «поблажки», опасные с точки зрения перераспределения веса и нагрузки на суставы! Такая практика, несомненно, приведет к травме.

Начиная заниматься йогой в преклонном возрасте, дайте себе 3-6 месяцев, прежде чем переходить к сложным асанам, тем более - перевернутым. Обратите особое внимание на состояние коленей, и ощущения в них! А также на поясницу и позвоночник в целом. Если преподаватель настаивает на том, чтобы вы «подтягивались» к основной группе и практиковали в «поте лица своего» - смените преподавателя, а возможно и стиль йоги. Лучше всего, при малейших сомнениях в идеальном состоянии суставов и позвоночника, начинать (первый год) заниматься либо индивидуально, либо в группе йога-терапии позвоночника и суставов. В пожилом возрасте йога не просто полезна для суставов - она жизненно необходима! Грамотная практика йоги позволит никогда не узнать о том, что такое артроз и радикулит, остеопороз и остеохондроз, грыжи позвоночника, сутулость и связанные с ней проблемы внутренних органов (в т.ч. сердца, легких, системы пищеварения).

Практика йоги для молодых и старых должна начинаться с освоения разминочных упражнений. В школе Шивананда-йоги они объединены в несколько серий, которые называются «Паван-муктасана» (1-2-3). Это несложные динамические упражнения, которые даже сами по себе могут решить большинство проблем - и эффективно подготовить тело к безопасному освоению асан хатха-йоги. Идеально начинать йогу с освоения всех базовых Паван-муктасан, и параллельно сделать посильные Шаткармы (хотя бы Шанкха-пракшалану).

На занятиях по йоге, не пренебрегайте разминкой: это должны быть либо Паван-муктасаны, либо разминка из аэробики, фитнеса - либо несколько кругов . Не думайте, что это «для чайников» или вообще «потеря времени». Для примера, двукратный чемпион мира по спортивной йоге Сергей Кулыгин считает разминку важной частью своей собственной практики, и активно пропагандирует ее важность (другое дело, что полчаса «разминки» у С. Кулыгина способны согнать семь потов с иного «бывалого йога»). Итак, занимаясь в классе или самостоятельно, не начинайте сразу с асан (тем более, сложных, или со стоячих) - отведите 5-15 минут на разминку в том или ином виде. Если ваш любимый преподаватель йоги не дает разминку. Приходите на 15 минут раньше, и пока остальные студенты проверяют смс и зевают в потолок, делайте ее.

Поза лотоса - как и Хануманасана (продольный шпагат) очень опасна для суставов, если начинать практиковать с «нераскрытыми» тазом. Это значит, что если вы не способны сесть с лотос без помощи рук, лучше и не садиться (это, кстати, стал в последнее время говорить на своих занятиях А. Сидерский). Если вы не способны положить колено на пол (без помощи рук!!) в Джану-сиршасане - то же самое. В Врикшасане не делайте Ардха-Падмасану, если полулотос дает даже легкий дискомфорт в колене. Полулотос не намного безопаснее лотоса; если таз зажат, колени проблемные - не делайте! Всему свое время. (поза мудреца Вамадэвы),), Ардха Матсьендрасана с захватом - приступайте очень бдительно, при малейшем дискомфорте - высвобождайте позу, или повремените с ее практикой.

Помните, что несоблюдение техники безопасности при работе в йога-асанах может привести к таким серьезным травмам, как травма мениска, повреждение или даже разрыв связок коленного сустава, нарушение скольжения надколенника и др. Не допускайте ушиба суставов! Не позволяйте никому, в том числе преподавателю, давить на вас (в прямом и переносном смысле) в ходе урока по йоге! Суставы быстро «ломаются», но долго восстанавливаются! Негласное правило, которое может стать спасительным в йоге: если колено испытывает дискомфорт - поза принята неправильно, или является преждевременной (непосильной).

Если практиковать йога-асаны аккуратно и тщательно, регулярно - то состояние ваших суставов будет улучшаться год от года, а оздоровление и повышение физиологичной подвижности суставов будет идти рука об руку с общим омоложением организма - это является одним из секретов йоги!

Элементов и стилей древней практики йогов насчитывается великое множество, и каждая отдельная методика направлена на оздоровление всего организма. Йога для суставов, например, положительно влияет не только на хрящи и кровообращение в связках, но и помогает укрепить мышцы, улучшая их амортизирующую функцию. Такое комплексное влияние на организм полезно как для мужчин, так и для женщин независимо от возраста.

Показания

Как и любая , йога имеет ряд показаний:

• сидячий образ жизни;
• больные суставы;
• артрозы;
• артриты;
• застой крови;
• грыжа межпозвонковых дисков;
• заболевания позвоночника и плечевого сустава;
• послеоперационный период.

Йога для коленных суставов усиливает также питание в мениске, что особенно актуально для больных, которые перенесли травму колена.

Польза йоги для суставов

Йогатерапия включает в себя множество различных асан (поз), которые положительно влияют на укрепление здоровья. Сердце работает лучше, улучшается кровообращение, благодаря чему воспаления в суставах рассасываются быстрее. Если заниматься йогой регулярно - улучшается обмен веществ и скорость регенерации тканей. Такая гимнастика очень хорошо влияет на тонус мышц, что, в свою очередь, разгружает суставы и препятствует их травмированию. Аналогично асанам, выполняемым всем телом, существует мудра. Такие упражнения заряжают энергией и обеспечивают прилив сил. Рекомендуют ежедневно уделять внимание йоге для рук. Особенную пользу мудра принесет для профилактики и лечения остеоартроза.

Общие принципы

Каждая методика и стиль занятий отличаются друг от друга, но цель у йогатерапии одна - научить человека в совершенстве управлять своим телом. Это и есть суть всех практик, которые объединяются в одно понятие «хатха-йога». Приступая к занятиям, следует руководствоваться некоторыми классическими принципами йогов, связанными между собой:

• Ненасилие или «не навреди». Не стоит насиловать тело и пытаться выполнить упражнения, которые не получаются. Если больной испытывает трудности при выполнении той или иной асаны - рекомендуется отложить ее на потом. Боли в связках и мышцах - это абсолютно нормальный процесс, особенно в начале тренировок, который пройдет со временем.
• Осознанность и умеренность - два принципа, дополняющие друг друга. Очень важно, чтобы человек выполнял все элементы гимнастики осознанно. Резкие движения очень опасны и способны привести и без того больные суставы к травмированию, особенно это касается начинающих йогов. Поэтому очень важно не переоценивать свои силы.
• Устремленность к высшему, то есть, нацеленность на результат. Здесь очень важна регулярность тренировок. Также не стоит забывать о предыдущих пунктах. Именно все принципы в совокупности помогут добиться эффективных результатов и побороть ряд неприятных заболеваний. Важно помнить, что нацеленность на результат не должна превратиться в соревнования с собственным телом.

Асаны для суставов

Примечательна простая йога для позвоночника и суставов тем, что благодаря своим основным принципам она ведет больного к выздоровлению путем общего расслабления и комфорта. Заболевания опорно-двигательного аппарата в той или иной мере влекут за собой появление болевых ощущений. Если боль достаточно сильная - чрезмерные физические нагрузки не просто противопоказаны, но и невыполнимы.

Асаны для позвоночника

Такие позы задействуют в работе не только мышцы спины, но и хорошо влияют на раскрытие плечевого пояса:

• Таласана («пальма»). На вдохе поднимаем руки вверх ладонями внутрь и становимся на носки. Не спеша запрокидываем голову. Всем телом неспешно тянемся наверх, пытаясь сохранить при этом равновесие. Удерживаем эту асану в течение 5 секунд и повторяем 2-3 раза.
• Шашанкасана («заяц»). Садимся на колени, делаем глубокий вдох и поднимаем руки вверх. На выдохе тянемся руками к полу, совершая наклон. Ягодицы следует не поднимать. Достигнув максимальной точки, прижимаемся лбом к коврику. Эту асану удерживаем также 5 секунд и повторяем 2-3 раза.
• Пурвоттанасана. Упираемся ладонями в пол и поднимаем бедра наверх. Тело должно принять форму дуги. Конечности удерживаем прямыми и твердо уверенно опираемся на пол ступнями и ладонями. Удерживаем положение до минуты.
• Джатхара паривартанасана («поза вращения»). Эта поза напоминает обыкновенное «скручивание». В положении лежа на спине, соединяем ноги и поднимаем их вверх. Согнув их в коленях - начинаем опускать ноги в сторону, пока не коснемся пола. Очень важно не отрывать лопатки и плечи от поверхности пола, а также не допускать напряжения в животе и шее. Положение удерживаем 40-60 секунд и повторяем 2 раза на каждую сторону.

Упражнения для коленных суставов

Вот некоторые эффективные и несложные асаны для суставов колен:

• Становимся ровно, располагая ноги на ширине плеч. Руки опускаем вдоль туловища. Наклоняемся вперед, пытаясь коснуться руками пола. Ноги должны оставаться прямыми. Если растяжка позволяет дотянуться до стоп, обхватываем лодыжки и задерживаемся в таком положении на минуту.
• Садимся и вытягиваем ноги вперед. Выпрямив осанку, начинаем медленно наклоняться вперед, не сгибая конечностей. Асана удерживается до 2 минут.
• «Поза стула». В положении стоя слегка сгибаем ноги и начинаем опускать таз назад, будто присаживаемся на стул. Спина должна оставаться максимально выпрямленной, руки вытягиваем вверх. Опускаемся как можно ниже и замираем в таком положении до 30 секунд.
• «Поза лягушки». Ложимся на живот и отводим руки назад. Колени сгибаем и обхватываем стопы руками, так чтобы носки смотрели в направлении головы. Поднимаем верхнюю часть корпуса и тянемся вперед. Руками надавливаем на ноги, прижимая их книзу. Принимаем асану на 30 секунд.

Нерациональные физические нагрузки, равно как и сидячий образ жизни, провоцируют проблемы с суставами ног. Это могут быть разрывы связок, растяжения, травмы мениска, вывихи и переломы. Благодаря своему особенному подходу, упражнения йогатерапии могут выполняться в период восстановления после таких травм. Гимнастика улучшает прилив крови к области колен, насыщая мениск, суставы и связки кислородом и другими питательными веществами.

Асаны для плеч

Йога для плечевых суставов включает в себя такие упражнения:

• В положении стоя заводим руки за плечи и соединяем их. Совершаем наклон, образуя угол 90 градусов, не отпуская рук. Задерживаемся в асане до 20 секунд. Если хватает гибкости - пробуем наклониться еще ниже.
• Становимся на четвереньки, отводя таз назад. Опираемся на ровную руку, помещенную по средней линии тела на уровне грудной клетки. Поднимаем вторую руку и тянемся верхней частью корпуса наверх. Принимаем позу на 30 секунд, после чего повторяем упражнение для другой руки.
• Садимся на колени, опуская таз на пятки. Скрещиваем в запястьях выпрямленные руки. Начинаем наклоняться к полу, слегка скручиваясь. Вытягиваем руки, коснувшись плечом пола. Задерживаемся в асане на 30 секунд.

Йога на раскрытие плечевых суставов особенно рекомендована для выполнения больными артрозом.

Ограничения

Среди таких:

• При сдавливании позвоночной артерии следует избегать асан, требующих опускание головы.
• При наличии вестибулярных нарушений занятия йогой следует проводить только в присутствии тренера или партнера.
• Повышенная подвижность позвонков. В таких случаях больного следует вводить в занятия постепенно, начиная с дыхательных практик и растяжения мышц.
• Если у больных отсутствует какая-либо физическая подготовка, начальные занятия подбираются так, чтобы они могли заниматься сидя или лежа.
• Если болят колени или была перенесена травма коленного сустава, рекомендуется сгибать ноги менее интенсивно.

Краткие выводы

Йогатерапия полезна абсолютно всем, независимо от пола, возраста и рода деятельности. Благодаря таким занятиям мужчина становится выносливее, а женщину йога способна сделать еще более привлекательной. Дополнением к традиционным асанам послужит медитация и мантра. Это поможет расслабиться и сконцентрироваться. Однако больным, которые терпят сильный дискомфорт, не стоит подавлять боль только йогой. Лучше совмещать гимнастику с правильным лечением, и тогда занятия точно не навредят.