Тайбо для похудения – особенности и эффективность. Тай-бо — знания о достижении отличной формы

В крайнем случае, делать зарядку в домашних условиях. Года шли, спрос рождал предложение. Стали появляться видеокассеты с записями уроков аэробики, открываться спортивные тренажерные залы.

За последние годы, конечно, многое изменилось. Появилось великое множество течений и направлений, которые позволяют держать в тонусе не только тело, но и душу. Наряду с классическими спортивными школами представлен большой выбор вновь созданных видов спорта.

Основная трудность для рядовых любителей спорта заключается в правильности выбора нужного вида фитнеса. Ведь кому-то надо быстро сбросить вес, кто-то во главу угла ставит мышечную массу, некоторым достаточно развить гибкость. Как во всем этом многообразии разобраться, что принесет пользу, а что - просто коммерческий проект, который хотя бы не навредит?

Не обойтись и без специальных боксерских перчаток.

Для собственного спокойствия приобретите специальный прибор, который будет показывать, как реагирует ваше сердце на физические нагрузки.

Заниматься спортом можно не только в спортзале, но и дома. Было бы неплохо установить большое зеркало, с его помощью будет удобнее отрабатывать удары.

Теперь вы все знаете о тай-бо, что это за спорт, какие дает результаты, и вообще, стоит ли им заниматься. Вдохновляйтесь, тренируйтесь и будьте всегда в форме! Ведь тай-бо отзывы получает самые восторженные.

Существует несколько вариантов значения словосоче-тания тай-бо . Согласно одной версии, название состоит из корейского слова тай , что переводится как нога , и бо — обиходное сокращение слова бокс . Согласно дру-гой версии, тай-бо — это аббревиатура TAEBO , что означает Total Awareness Excellent Body Obedience и переводится с английского как полные знания о достижении отличной формы . Автором этой разновидности фитнеса является голливудский актер, чемпион США по боксу, семикратный чемпион мира по карате, обладатель черного пояса седьмой степени по тхэквондо, тренер международного класса Билли Блэнкс . В детстве он страдал дислексией — нарушением способности к овладению навыками чтения и письма. По-бочным эффектом этой болезни было нарушение коор-динации движений, но напористый характер Билли помог ему преодолеть болезнь и добиться огромных успехов в жизни и спорте. В 1989 году он основал Всемирный тренинг-центр, в котором до сих пор преподает собственную методику — тай-бо .

Билли Блэнкс

Что из себя представляет тай-бо

Тай-бо является своего рода гибридом аэробики, тхэквондо и бокса, которым занимаются под достаточно динамичную и жесткую музыку, например Prodigy или Scooter . Эта методика стала популярной очень быстро и оставила далеко позади и классическую аэробику, и даже степ-аэробику, поскольку, помимо красивого тела, занимающиеся при-обретают навыки боевого искусства и заряжаются боевым духом, ста-новятся более уверенными в себе, энергичными и самостоятельными.

Как подготовиться к тренировке

Нетренированным людям лучше всего предварительно подготовить свой организм к нагрузкам с помощью степ-аэробики или дэнс-микса. Через 1—2 месяца, когда мышцы достаточно окрепнут, можно приступать к за-нятиям тай-бо . Одежду для занятий лучше всего выбирать из натуральных тканей, а обувь должна хорошо амортизировать и не быть скользкой. В комнате для занятий желательно иметь не менее 12 квадратных метров площади, большое зеркало во весь рост и боксерский мешок.

Как это выглядит

Начинают занятие обычно с разминки, представляющей из себя шагово-танцевальные движения или бег. После разминки идут упражнения на выносливость, удары руками и ногами по боксерскому мешку или груше, произвольные прыжки и перемещения. Следует помнить, что, совершая удары, очень важно не выпрямлять руку или ногу полностью, они должны быть немного согнуты в локте или колене. Этим вы уменьшаете вероятность получения травмы.

Занятия тай-бо учат не атаковать, а скорее защищаться. Здесь нет спарринга, кроме тех случаев, когда нужно разучить какое-либо движение или сделать растяжку. Для любых упражнений исходной позицией является боксерская стойка, все удары отрабатываются с помощью небольших гантелей, хотя в некоторых клубах используют и боксерские перчатки.

В завершение занятий идет растяжка и/или так называемый бойцовский танец, которые расслабляют мышцы и восстанавливают дыхание. В занятиях очень важна регулярность, тренировки желательно не пропускать, тогда положительный результат будет заметен гораздо быстрее.

Чем тай-бо отличается от других видов фитнеса

Интересно прежде всего тем, что очень гармонично сочетает в себе различные виды единоборств. Элементы карате развивают, а бокс укрепляет мышцы тела. Помимо этого, занятия тай-бо укрепляют иммунитет, улучшают реакцию, активизируют сердечно-сосудистую систему, дают заряд бодрости, повышают жизненный тонус, тренируют силу и выносливость и, конечно, в максимально короткие сроки позволяют сбросить лишний вес. За один месяц тренировок можно избавиться от четырех килограммов, что с точки зрения медицины является максимальной нормой. Однако эффект занятий чувствуется уже после первой тренировки, ведь за один час занятий сжигается почти 650 килокалорий .

Каких результатов можно ожидать

Во-первых, энергичная проработка одновременно не-скольких групп мышц делает фигуру более изящной, а тело — красивым. Во-вторых, тренируется сердечно-сосудистая сис-тема, улучшается скорость реакции. В-третьих, сжигается достаточно большое количество калорий, так как занятия проходят в аэробном режиме. В-четвертых, вырабатывается прекрасная координация движений, развивается гибкость.

Противопоказания

Противопоказаниями к занятиям тай-бо являются серьезные нарушения сердечно-сосудистой системы и такие заболевания позвоночника, как сколиоз и остеохондроз. Слишком активные аэробные физические нагрузки могут спровоцировать сбой в сердечно-сосудистой системе. При заболеваниях позвоночника нужно избегать аэробных нагрузок, связанных с изменением положения тела, ударных нагрузок, а также таких видов спорта, при которых происходит нагрузка позвоночного столба в вертикальном положении. При прочих хронических или врожденных за-болеваниях обязательно нужно проконсультироваться с ле-чащим врачом.

Где и сколько заниматься

Лучше всего, конечно, заниматься в фитнес-центре, так как там есть необходимый инвентарь и опытный инструктор, который будет контролировать и наставлять вас, пока вы не войдете в курс дела. Занятия в фитнес-клубе нужно посещать 2—3 раза в неделю, они длятся 60 минут. Однако заниматься в домашних условиях тоже можно, если у вас есть достаточно места для тренировок. Здесь можно использовать DVD с записью тренировок либо интернет-уроки. Но заниматься нужно регулярно: либо по часу 2—3 раза в неделю, либо ежедневно по 15—20 минут.

Несколько полезных советов

1. Если у вас слабая физическая подготовка, позанимайтесь 1—2 месяца степ-аэробикой, а по-том приступайте к тай-бо. Этот вид фитнеса предназначен для тренированных людей.
2. Занятия следует проводить медленно, но уве-ренно, чтобы не было неприятных ощущений и болей в мышцах.

Слышали ли вы о таком слове, как "тай-бо"? Что это такое? Если сказать просто, это боевое искусство для женщин. Многие скажут, что занятие боевыми искусствами - не для слабого пола. Однако это не так.

История возникновения тай-бо

«Тай» в переводе с корейского означает «нога», а «бо» - сокращение от слова «бокс». Еще его называют «тайский бокс». Этот вид боевого искусства, в котором задействуются в основном ноги. При этом руками тоже не запрещено пользоваться.

Тай-бо - это универсальная система упражнений, помогающая не только держать тело в тонусе, укреплять здоровье, но и обучающая приемам самообороны.

Родоначальник боевого искусства

Основатель этого искусства - Билл Бленкс. Он был одним из пятнадцати детей в семье. Они жили в криминальном районе - так называемом негритянском гетто, и большую часть времени Билл проводил на улице. В связи с этим ему пришлось учиться самообороне, чтобы защищать себя и младших братьев. Именно в этой жизненной ситуации он разработал первые боевые приемы. Стоит заметить, что Билли болел рахитом, поэтому имел слабое здоровье и проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Но это не помешало ему найти приемы самообороны, подходящие именно ему.

Билли Бленкс начал заниматься уроками тай-бо в одиннадцать лет. Именно тогда он начал проявлять талант, завоевывать титулы и лидерство на соревнованиях. Вскоре он овладел еще пятью разными восточными единоборствами.

Новый уровень

Главный прорыв в его деятельности стало открытие спортивной секции в собственном гараже. Именно это послужило началом тренерской карьеры.

Через некоторое время обучением тай-бо заинтересовались режиссеры голливудских фильмов, что принесло Билли Бленксу огромный успех. К нему начали приходить в ученики всемирно известные звезды. Постановщики фильмов были уверены, что тай-бо - это такое восходящее новшество в мире кинематографа. Любой боевик станет популярным, если главный герой будет использовать элементы тайского бокса. И они не ошиблись. Приемы этого вида боевого искусства гармонично вписались во множество лент и набрали огромный успех среди зрителей. Одними из учеников Билли стали Эммануэль Льюис, Брук Шилдс и многие другие. И уже он тренировал не в гараже, а в собственном тренировочном центре. После звезд к нему начали приходить известные спортсмены, и вся жизнь молодого тренера изменилась к лучшему.

Сам Билли владеет техникой пяти единоборств. Его даже пригласили сняться в восемнадцати фильмах, благодаря которым он стал настоящим звездным бойцом.

Тай-бо. Что это такое?

Тай-бо - это многочисленное сочетание из элементов тхэквондо, аэробики, бокса и даже танцевальных движений.

Особенность этого боевого искусства такая, что оно не является парным. То есть это сольный вид спорта. В нем нет «спаррингов», когда двое спортсменов бьют друг друга, и более сильный, обезвредивший противника, является победителем. Такой вид тренировки применяется только в случае отработки новых элементов либо для помощи друг другу делать растяжку.

На тренировках тай-бо не учат вступать в атаку. Скорее, это вид самозащиты для критических случаев.

В целом тренировка в этой технике является очень активной и задействует мышцы ног, рук и пресса, а также улучшается гибкость и чувство равновесия. Исходное положение для любых движений - боксерская стойка: руки согнуты в локтях, а левая часть тела выдвинута вперед. Стоит заметить, что удар всегда начинается с левой руки, так как в теории левая рука работает быстрее правой, вне зависимости левша человек или правша. Для отработки более четких ударов используют утяжелители: небольшие гантели весом в один или два килограмма.

Особенности тренировок

Как и в любом боевом искусстве, для достижения поставленных целей важен психологический настрой. Именно он способствует выделению адреналина, без которого не может пройти ни одни тренировка. Все упражнения, которые выполняются на занятии, способствуют достижению необходимого морального настроения. Помимо этого, занятия включают в себя элементы медитации и дыхательной гимнастики.

Виды упражнений

Начало тренировки обязательно начинается с разминки, вне зависимости от профессионализма спортсмена. Если пренебрегать разогревом всего тела перед интенсивными упражнениями, то это грозит серьезными травмами, такими как растяжение мышц и связок. Большая часть тренировки состоит из отработки ударов руками и ногами. Удары производятся в боксерскую грушу или в воздух. Если это свободные движения, то они выполняются с утяжелителями небольшого веса. Хуки в этом виде боевого искусства очень схожи с каратэ. На занятии производятся круговые произвольные движения по залу и работа на конкретном спортивном инвентаре. Каждое движение выполняется по два-три десятка подходов, что является весьма тяжелым для новичков. Однако к этому вырабатывается быстрое привыкание, поэтому вскоре каждое упражнение усложняется. Благодаря входящим в состав тренировки элементов бокса, укрепляются мышцы рук, пресса и плечевых суставов. Элементы тхэквондо укрепляют мышцы ног.

Стоит заметить, что выполнение упражнений на полную амплитуду конечностей запрещается, так как это грозит серьезными травмами. Каждый вид нагрузки делается с немного согнутыми руками и ногами. Помимо этого, тай-бо аэробика включает в себя комплекс кардионагрузок. Они помогают развивать выносливость организма, реакцию и положительно влияют на дыхательную систему. В конце каждого занятия интенсивность движений снижается к минимуму. Важно отметить то, что резкое прекращение движений не благополучно сказывается на общем состоянии организма. Поэтому те же упражнения к концу занятия выполняются с меньшей интенсивностью, чтобы не оказывать резкой перемены давления на мышцы всего тела.

В среднем первые тренировки проводятся сорок пять минут. Этого вполне достаточно для начинающего атлета. Для новоиспеченных спортсменов рекомендуются посещать занятия три раза в неделю. Между каждой тренировкой должен быть перерыв в один день для того, чтобы непривыкшие мышцы отдыхали. По истечении трех месяцев регулярных посещений можно увеличивать количество занятий в неделю.

Тай-бо для девушек

Судя по описанию, большинство не задумывается, что тай-бо - это такой вид спорта, который отлично подходит для девушек. Представительницам слабого пола данное боевое искусство помогает достичь духовного и физического баланса. Тренировки отлично помогают избавиться от стресса, полученного в течении рабочего дня. Немаловажно то, что на занятиях учат самозащите, которое может пригодиться в наше время. На уроках для женщин инструкторы, помимо элементов тайского бокса, тхэквондо и каратэ, используют аэробику и гимнастику.

Казалось бы, такой вид спорта подходит только агрессивным и вспыльчивым дамам. Но тут можно поспорить. Скромные и застенчивые девушки тоже получают стресс и, зачастую, даже больший, нежели раскованные представительницы женского пола. Одни могут высказать свое недовольство и тем самым избавиться от частички полученного стресса, а другие, в силу своего характера, держат все внутри себя. И именно для них важно сбрасывать негатив, дабы не получить осложнений в психическом состоянии. Многие девушки перед началом занятий интересуются, что это такое - тай-бо в фитнесе?

Фитнес

Данная программа, помимо элементов бокса и прочих боевых искусств, включает в себя еще и танцевальные движения. Причем стилей танцев используется множество. Танцевальная аэробика помогает девушкам настроиться на веселую волну, быть более активными, тем самым получить желаемый результат быстрее.

Верный способ похудеть

Стоит отметить, что во время одной тренировки тай-бо упражнения сжигают до 10-12 калорий на каждый килограмм веса. То есть если вес составляет 60 килограмм, то за одну тренировку уйдет 600 калорий. Помимо этого, на уроках девушки сбрасывают лишний вес. Важным моментом в этом деле является тот факт, что жир по всему телу сжигается равномерно, так как задействованы все группы мышц. Уходят лишние складки на животе, а ноги и руки приобретают красивый эстетический вид. Изменения в фигуре в лучшую сторону наблюдаются уже после трех недель регулярных занятий, поэтому тай-бо для похудения - самый лучший выбор среди всех предложенных спортивных программ.

Что необходимо иметь при себе для тренировок?

К выбору одежды стоит отнестись ответственно. Поскольку уроки тай-бо - это очень активное занятие, то одежда должна быть свободной и удобной. Не должно быть штанов с низкой талией и слишком свободной майки. Бретели могут спадать во время занятия, а низкие штаны доставлять дополнительный дискомфорт. Кроссовки лучше использовать без шнурков, чтобы не отвлекаться на их завязывание. Тренировка пройдет успешно только в том случае, если девушка будет уравновешенна и сосредоточена на своем теле. А вышеперечисленные факторы будут лишь отвлекать от достижения поставленной цели.

Стоит обратить внимание, что обувь должна быть с амортизацией и очень устойчивой. Новичкам не помешало бы иметь фитнес-браслет. Он помогает следить за организмом, который получает сильную нагрузку. На первых занятиях это необходимо, так как сердце и остальные органы не адаптированы к спорту. Обязательно иметь с собой бутылку с водой и полотенце. И самое главное - выбрать время, которое не доставляет неудобств именно вам. Желательно, чтобы занятия проводились после работы, и вам никуда не нужно было спешить после окончания тренировки. Чем более комфортные условия вы создадите себе, тем быстрее получите стройную и подтянутую фигуру.

Спорт для всех

Упражнения, которые изучаются на занятиях, выполняются строго под контролем опытного инструктора. В них нет ничего сложного, их легко запомнить и выполнить. Первая и единственная трудность, с которой сталкиваются новички - это быстрый темп выполнения упражнений. На первых тренировках уже спустя пятнадцать минут начинают выдыхаться. Если такое произошло, то последующие упражнения стоит выполнять с меньшей нагрузкой до тех пор, пока организм не привыкнет. На тренировку нельзя ходить на полный желудок, но и на голодный тоже не рекомендуется. Если не поесть, то приступа гипогликемии не избежать: будет слабость и тошнота. Лучше всего поесть за два часа до начала занятия. За это время чувство голода еще не наступит, но и полного желудка уже не будет.

Боевое искусство для женщин? Кажется, что такие занятия – не для хрупких нежных созданий. Ошибаетесь! Тай-бо – универсальная система, которая позволяет не только гармонично развивать свое тело, но и овладеть навыками самообороны, улучшить самочувствие и настроение и избавиться от риска возникновения многих болезней.

Тай-бо – одна из фитнес-систем, в которых слиты воедино западный и восточный подходы к оздоровлению организма. Тай-бо – это синтез аэробики и восточных единоборств. Создатель системы – чемпион мира по восточным единоборствам Билли Бленкс, легендарный боксер и голливудский актер, обладатель титула «Золотая перчатка». Он разработал новую технику, в которой объединил карате, тейквондо, кикбоксинг, бокс и танцевальную аэробику. Эту систему фитнес-тренировки Билли Бленкс представил в начале 90-х годов XX века. Новым боевым фитнесом Билли Бленкс стремился привлечь к занятиям в первую очередь мужчин. Но впоследствии оказалось, что подобное новшество по душе и женщинам. И по сей день поклонниц этого вида аэробики становится все больше.

Во всем мире множество людей все чаще интересуются боевыми искусствами. Кто-то проявляет интерес к зрелищным, спортивным аспектам, у других вызывают любопытство этика и традиции воинов, стратегия и философия. Есть немало людей, которые хотели бы обрести знания о боевых искусствах, не вникая при этом глубоко в их философскую сущность. Вы решили освоить тай-бо? Отлично! Регулярные занятия такими искусствами позволяют сохранять крепость тела и бодрость духа, способность к активной жизни.
Женщин привлекают занятия тай-бо прежде всего тем, что позволяют снизить вес тела в максимально короткие сроки. За месяц интенсивных полноценных тренировок можно похудеть на 4 килограмма, потому что за час занятий сжигается около 650 килокалорий. Даже при низкой интенсивности, но большой продолжительности физических нагрузок, создаются благоприятные условия для сжигания жиров.

Важную роль играет психологический настрой. Он достигается медитацией и дыхательными упражнениями, заимствованными из тай-цзы, ушу и цигуна, создают условия для поддержания в крови высокого уровня адреналина. Боевые приемы, которые отрабатываются на тренировках, способствуют достижению такого психо-эмоционального состояния, которое помогает без вреда для организма увеличивать объем нагрузки в процессе занятия. Тай–бо подходит не только для смелых и решительных женщин: даже самые робкие и застенчивые могут приобрести благодаря занятиям уверенность в себе, зарядиться энергией.
Тай-бо отлично подходит в качестве разрядки после напряженного трудового дня или утренней разминки. Для этого достаточно 15 минут. За это время можно сделать пару несложных ударов и завершить тренировку медитацией, расслабляющими дыхательными упражнениями (о них речь позже). Но если есть задача снизить и нормализовать вес, то тренировка должна длиться 60–90 минут и включать как можно больше различных комбинаций упражнений.

Прежде чем начать заниматься тай-бо необходимо пройти медицинский осмотр. Таким образом можно выявить, нет ли отклонений в деятельности организма, особенно сердечно-сосудистой и эндокринной системы. Если же со здоровьем не все в порядке, нужно посоветоваться с врачом по поводу подобного тренинга, обсудить предельно допустимые нагрузки. Поскольку при занятиях тай-бо рекомендуется соблюдать особую диету, то совет опытного диетолога тоже не помешает.

Тай-бо: две стороны медали

Аэробика и боевые искусства – основа тай-бо – творят чудеса. С их помощью можно научиться правильно дышать, приобрести идеальную осанку, гибкость, легкую и уверенную походку.
Все начинается с дыхания. Именно так считают на Востоке. Дыхание – основа жизни. Оно позволяет человеку поддерживать в организме на должном уровне энергию. Заключительная часть тренировки по системе тай-бо обязательно должна быть посвящена дыхательным упражнениям. Чтобы тело расслабилось и в мышцах начался процесс восстановления, проводятся разминку. Например, можно выполнить такое упражнение. Исходное положение лежа, стоя или сидя. Сделать глубокий вдох через нос, при этом плечи и грудь должны оставаться в покое. Живот выпячивается вперед, диафрагма опускается вниз, помогая тем самым наполнить нижние отделы легких воздухом. Затем нужно сделать полный выдох через открытый рот. Живот при этом втягивается. Если не выполнять дыхательных упражнений, желаемого эффекта от занятий тай-бо можно и не получить.
Если вы решили постичь азы восточных единоборств, входящих в тай-бо, то знайте: правильно стоять и сидеть – одно из условий для занятий этим видом фитнеса. Чтобы хорошо двигаться, нужно обладать развитой координацией, чувством равновесия, реакцией, силой и гибкостью, должно создаваться ощущение освобождения от напряжения в той или иной области тела.

Но у занятий любыми физическими нагрузками, в том числе и тай-бо, есть оборотная сторона медали. Очень важно не переусердствовать, не стремиться выполнить слишком много упражнений сразу. Во избежание возможных травм следует проконсультироваться с опытным тренером (если вы занимаетесь дома), да и в фитнес-центре не пытаться угнаться за другими, быть может более успешными новичками, а целенаправленно заниматься, постепенно наращивая нагрузки.

Подготовка

Если вы никогда не занимались до этого фитнесом, то необходимо подготовить организм к занятиям предварительными тренировками и только через 1–2 месяца переходить к тай-бо. К этому времени мышцы окрепнут, связки станут более эластичными, что уменьшит риск появления травм суставов.
В качестве подготовительного курса подойдут тренировки типа данс-микс (танцевальная аэробика) и степ-аэробика – движение вверх-вниз по специальной платформе шириной около 35 см и длиной 80–100 см. Высоту этого снаряда меняют по мере роста физической подготовленности, начальная высота должна быть минимум 15 см. Вот, например, несколько базовых упражнений степ-аэробики для начинающих.
Исходное положение: встать прямо перед платформой на расстоянии стопы от нее, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Левой ногой нужно сделать шаг на платформу влево, правую ногу поставить ближе к правому краю; колени слегка согнуть, одновременно разведя руки в стороны, а затем, подняв их вверх, вернуться в исходное положение и начать движение с правой ноги. Рекомендуется сделать 8–10 повторений для каждой ноги. А вот еще одно упражнение. Исходное положение: встать прямо лицом к платформе, ноги вместе, руки на поясе. Правую ногу поставить на платформу, левую согнуть в колене и сделать высокий мах, стараясь максимально приблизить колено к груди, руки в это время выпрямить вперед. Вернуться в исходное положение, повторить 8–10 раз, затем выполнить упражение с другой ноги.

Лучше начинать заниматься без музыкального сопровождения, отбивая ритм хлопками в ладоши или используя метроном. Необходимо следить за дыханием, контролировать его внимательно, так же, как правильность и ритмичность выполнения движений.
Изучить этот вид аэробики нетрудно, а заниматься удобно и дома и в спортивном зале. Степ-движения повторяют естественные движения ног при ходьбе. Дозировать нагрузку можно, меняя темп упражнений и высоту платформы. При этом укрепляются основные группы мышц, своды стоп, тренируется умение удерживать равновесие, что важно при занятиях тай-бо. Выполнение степ-движений в быстром темпе позволяют сжигать столько же калорий, сколько при быстром беге, укреплять сердечно-сосудистую систему.
Освоив данную технику дома, после 2–3 месяцев занятий можно приступать к тай-бо.

Переходим к тренировкам!

Теперь непосредственно о практике. Элементы бокса , входящие в структуру занятий тай-бо, способствуют укреплению мышц плечевого пояса, груди, спины, элементы каратэ и тейквондо – развитию мышц ног. Занятия активизируют работу сердечно-сосудистой системы, улучшают реакцию, дают заряд бодрости, тренируют силу и выносливость, повышают защитные силы организма.
Занятия начинаются с разминки (шагово-танцевальные и беговые упражнения), затем следует отработка базовых ударов и упражнения на силу и выносливость, в конце – стретчинг (растяжка) и элементы тай-цзы (китайское средство борьбы со стрессом, релаксация). Затем идет главная часть тренировки – 10–15 минут интенсивных упражнений. Она сопровождается жесткой динамичной музыкой.

Основные упражнения тай-бо состоят из прыжков и различных комбинаций ударов руками, ногами по груше или произвольно, перемещений и передвижений, взятых из кикбоксинга и восточных единоборств. Чтобы вы имели представление о самой технике, приведем несколько примеров ударов.
«Легкие повторные удары в голову рукой, выставленной вперед» – так называется упражнение, при котором удары нужно наносить последовательно один за другим, но быстро и легко. Туловище вращать не надо. Удары совмещать с шагами или подскоками вперед, по 2–3 удара на каждый. При ударе левое плечо не следует поднимать, удар наносится быстрым разгибанием руки в локтевом и плечевом суставах.
Очень интересен «задний удар» ногами. По виду он напоминает движение лягающей лошади. При выносе ударную ногу (которой ударяете) надо поднять так, чтобы пятка прошла рядом с коленом опорной ноги (на которой стоите). «Задний удар» наносится пяткой, при этом носок стопы направлен к туловищу. В исходное положение нога возвращается по траектории выноса.
В тай-бо при ударе руку или ногу нельзя выпрямлять полностью. Бьешь рукой – локоть остается слегка согнутым, ударяешь ногой – колено не выпрямляется до конца. За счет этого нюанса выполнять удары не очень сложно. Но главное уменьшается риск повреждения локтевого и коленного суставов.
В конце занятия темп тренировки снижается и группа разучивает какую-нибудь связку – это что-то вроде боевого танца. Плавные, медленные движения помогают восстановить дыхание. Удары выполняются, как в замедленном кино, что помогает усвоить их технику.

Что нужно для занятий тай-бо?

Подойдет свободная спортивная форма, желательно из натуральных тканей, так как они лучше синтетики впитывают влагу, тело остается сухим. На одежде не должно быть массивных пуговиц и замков, которые могут мешать. Идеально подходят просторные футболка и шорты.
Обувь должна быть с хорошей амортизацией, надежно фиксировать своды стопы, быть устойчивой. Например, это могут быть кроссовки для аэробики, с подошвой, предотвращающей скольжение при движении.
На занятиях боевой аэробикой хорошо использовать макивары – специальные подушки для нанесения удара или боксерские мешки. Для этого нужны специальные боксерские перчатки, или, выражаясь спортивным сленгом, «блинчики» (вы, наверное, все видели эти огромные перчатки у боксеров). Неплохо иметь и прибор, позволяющий следить за реакцией сердца на физическую нагрузку – монитор сердечного ритма. Прибор имеет вид наручных часов с датчиком, удобно закрепляется на уровне сердца.
Занятия по тай-бо можно проводить в любом зале площадью от 12 кв. м. (или в жилой комнате) и на открытой площадке. Если у вас есть зеркало в полный рост, то оно поможет тщательно отработать технику ударов и комбинаций движений основной части тренировки. Пол должен быть ровным, покрытие – предпочтительно деревянное или паркетное. Во время тренировок на природе можно использовать плеер с наушниками с заушинами, чтобы было удобнее заниматься.
Занятия можно проводить в любое удобное время. Главное – делать это регулярно. Выберете такое время суток и дни недели, которые вам подходят больше всего. Начинать занятия по тай-бо надо с умеренных, легких нагрузок. Чтобы избежать болей в мышцах и травм, надо осваивать программу тренинга постепенно. Лучше заниматься 3 раза в неделю с перерывом в один день в течение трех месяцев, потом можно увеличивать количество тренировок.

Если вы решили заниматься дома и приобрели для этого специальную видео-кассету или диск, то лучше все же проконсультироваться с профессиональным тренером, чтобы подобрать для себя идеальную программу с учетом всех особенностей вашего здоровья.

Автором тай-бо аэробики является прославленный голливудский тренер, семикратный обладатель звания чемпиона мира по боевым искусствам Билли Блэнкс. Эта разновидность аэробики соединяет в себе западный и восточный подходы к оздоровлению организма, являясь синтезом восточных единоборств и аэробики. В программе тай-бо присутствуют движения и приемы из таких спортивных направлений, как таэквондо, бокс, каратэ, чередующиеся с базовыми аэробными шагами и «приправленные» классическими упражнениями на силу.

Тай-бо соединяет в себе:
силу
сосредоточенность и реакцию, свойственные боксу;
самоконтроль, характерный для боевых искусств;
танцевальные ритмы.

Бокс и боевые искусства положительным образом сказываются на развитии силы, реакции, скорости и равновесия. Танцевальные же движения помогают стать более выносливым, совершенствуют координацию и благоприятно воздействуют на состояние сердца и сосудов.

День ото дня популярность этой фитнесс-системы только возрастает. Сегодня довольно много женщин отдает предпочтение именно тай-бо. На то есть две веских причины: первая – тренировки помогают за короткий срок сжечь много калорий; вторая – тай-бо является современным способом самообороны.

Тай-бо удачно соединяет в себе интенсивную проработку мышц и кардионагрузку. Особенно полезным это направление будет тем, кто хочет по максимуму убрать подкожные жировые отложения. Если правильно выбрать упражнения, можно хорошо сжигать жир, не ограничивая себя в пище и не принимая дополнительных лекарственных препаратов. Тренировки тай-бо помогают улучшить рельеф мышц, поскольку работа ведется ногами и руками, а все приемы являются силовыми.

Формируются внутренние резервы для активности и бодрости духа. Не менее важной составляющей наряду с физической нагрузкой является психологический настрой, который вырабатывается за счет выполнения упражнений на дыхание, в основе которых тай-цзы и ушу. Велико также значение медитаций. Каждодневная тренировка боевых приемов эмоционально закаляет организм. Плавно поднимая степень нагрузки, человек совершенствуется, в крови повышается содержание адреналина. Каждое выполняемое движение призвано сделать тело более эластичным и гибким.

Мнение, что тай-бо могут заниматься только лишь сильные женщины, ошибочно. Если вы по натуре своей застенчивы и скромны, тай-бо поможет вам укрепить уверенность в себе и придаст бодрости.

Как готовиться к тренировкам

Помещение, в котором планируется проводить занятия тай-бо, в идеале должно быть оснащено боксерскими мешками и зеркалами «в полный рост», чтобы наблюдать за правильностью выполнения движений. Если вы тренируетесь дома, выбирайте просторную, не менее 12 м 2 , комнату с ровными полами и нескользким покрытием.

Занятия можно проводить в любое время, основное условие – регулярность, поэтому постарайтесь не пренебрегать тренировками. Только при соблюдении этих условий можно добиться заметного положительного результата.

В начале тренировки идет разминка, включающая в себя шагово-танцевальные движения и бег. После этого – сет упражнений на выносливость, а в заключение – растяжка.

Завершив подготовительные упражнения, приступаем к выполнению основных движений, а именно: удары ногами и руками по боксерской груше, прыжки и произвольные перемещения.

На завершающем этапе, чтобы восстановить дыхание, тренировка меняет темп на так называемый «бойцовский танец».

Когда вы совершаете «удары» ногой или рукой, не выпрямляйте их до конца. Нога должна быть немного согнута в колене, а рука – в локте. Это значительно облегчит процесс выполнения «ударов» и снизит возможность получения травм .

Форма спортивной одежды – свободная, в идеале она должна быть пошита из натуральных тканей, поскольку они лучше поглощают влагу и тело остается сухим. Замки и массивные пуговицы на одежде будут мешать, поэтому их быть не должно. Оптимальный вариант костюма – просторные шорты и футболка. Обувь выбирайте устойчивую, с хорошей амортизацией, крепко фиксирующую свод стопы. Как вариант – аэробные кроссовки, подошва которых защищена от скольжения во время движений.

Тай-бо отличается интенсивным темпом тренировок, после которых остается приятное чувство усталости и хорошее настроение. Занятия дважды в неделю не нарушат привычного ритма жизни, зато вы приобретете фигуру, о которой мечтаете, хорошую осанку, крепкий иммунитет и здоровый цвет лица.

Вы занимались тай-бо? Оставьте свой отзыв в комментариях.