Какие добавки нужны для роста мышц. Спортивные пищевые добавки для каждого спортсмена
Почему спортсмену важно питаться правильно. Что должно входить в каждодневный рацион спортсмена. Виды спортивных добавок, их особенности, предназначение и функции.
Спортивное питание является на сегодня достаточно популярное. Оно включает в себя различные вещества и концентраты, произведенные по специфической технологии для людей, которые предпочитают заниматься силовыми видами спорта. Спортивное питание принимают с одним желанием - увеличить силу и работоспособность, а также нарастить мускульную массу мышц.
Как принимать основные жирные кислоты. Как уже упоминалось, по существу жирные кислоты бывают разных форм и размеров. Лучше всего принимать эти продукты во время еды, чтобы помочь в поглощении. Помимо этого, просто следуйте инструкциям на упаковке продукта.
Основные побочные эффекты жирных кислот. Опять же, поскольку существует множество этих продуктов, трудно составить полный список потенциальных побочных эффектов. Чтобы этого избежать, возьмите вашу дозу с едой или попробуйте заморозить капсулы. Витамин С, или аскорбиновая кислота, является одним из наиболее часто принимаемых витаминных добавок. Он часто используется для предотвращения или лечения простуды и других обычных заболеваний. Это популярное дополнение, потому что оно доступно, доступно, полезно и очень безопасно.
Какие виды спортивного питания существуют?
Спортсменам во время тренировок понадобится огромное количество энергии, восполнить которую обыкновенная пища не в состоянии. Чтобы нормально развиваться и добиваться успехов, атлетам нужны калории и вещества, которые организм использует как строительный элемент для наращивания мышечной группы.
Витамин С является водорастворимым, а это означает, что если вы потребляете слишком много, ваше тело, как правило, может избавиться от него, естественно, без вреда. Витамин С также встречается в высоких концентрациях в различных видах пищи, особенно в некоторых видах фруктов.
Только витамин С не заставит вас упаковать фунты; однако он может держать вас здоровыми и счастливыми, что значительно облегчает регулярную тренировку. Витамин С особенно важен для спортсменов, и он весьма полезен для поддержания общего состояния здоровья. Это также может помочь бороться с свободными радикалами и другими повреждающими элементами в организме и может даже помочь поддерживать правильные уровни тестостерона в организме.
Большинство начинающих спортсменов с осторожностью смотрят на данные ингредиенты, думая, что пищевые добавки - это те же фармакологические препараты, которые используют профессионалы. Однако это далеко не так.
Что же представляет собой питание для спортсменов? Добавки, предназначенные для спортсменов, состоят из естественных составляющих. Единственным отличием от обыкновенной пищи является их концентрированность, благодаря чему они скорее и сполна усваиваются, при этом не приходиться затрачивать энергию на их переваривание.
Мы надеемся, что теперь у вас есть информация и знания, необходимые для выбора лучших инструментов, которые помогут вам достичь ваших целей в области здравоохранения. Независимо от того, планируете ли вы участвовать в соревнованиях по бодибилдингу и должны ли вы массово набирать вес, или вы просто хотите набрать несколько фунтов, вы можете воспользоваться дополнениями по увеличению веса, описанными в этом руководстве.
Если вам интересно узнать о других дополнениях и о том, как они могут вам помочь, ознакомьтесь с остальной частью этого веб-сайта. У нас есть подробные, тщательно изученные руководства, охватывающие практически все основные дополнения. Мы рекомендуем закладок этого сайта и изучения всего, что мы можем предложить!
Существует несколько видов спортивного питания, которые жизненно важны всем атлетам, особенно новичкам:
- Протеиновые комплексы;
- ВСАА.
Из чего состоит гейнер?
Гейнер - это комплекс из белково-углеводных составляющих, которые способствуют наращиванию массы и компенсированию затрат энергии. Углеводы в составе продукта, как правило, занимают от 50 до 70 %, а белок высокого качества от 15 до 50 %. Иногда в состав гейнера входят в небольшом количестве витамины, креатин, и прочие составляющие.
Для чего нужен Гейнер? Применение гейнера способствует атлетам, даже начинающим резко улучшить свои силовые показатели и добиться прироста массы тела. Происходит это за счет высококалорийного состава продукта и присутствие в нем строительного протеина. Поэтому рекомендуется применять гейнер во время тренировок либо же незамедлительно после них.
Обратите внимание: это сообщение не было написано или просмотрено врачом или медицинским работником и поэтому не должно использоваться для предотвращения, диагностики или лечения любых заболеваний или болезней. Всегда говорите с врачом, прежде чем принимать какие-либо дополнения, представленные на этом сайте.
Ⓘ Покупка через указанные ниже ссылки дает нам комиссию, которая поддерживает работу сайта. На рынке есть бесчисленные многообещающие обещания, которые также сильно подталкиваются на очень дорогие рекламные кампании. Однако за этим, как правило, только очень мало, чтобы не иметь эффекта.
Гейнер поддерживает возобновление мышц, благодаря тому, что пополняет организм протеином, который легко усвояется, тем самым создает энергетический запас для более насыщенных тренировок.
Тем, кто впервые начинает принимать гейнер следует заметить, что данная добавка подойдет только для атлетов с худощавым телосложением. Спортсменам, которые склонные к полноте, лучше отказаться от употребления данного продукта, ведь все углеводы будут собираться в виде лишних жировых накоплений. В этом случае лучше принимать протеиновые комплексы и потреблять медленные углеводы.
Пищевые добавки для наращивания мышц обещают много, но обычно они не выдерживают многого
Кроме того, вы должны знать, что ничего не работает лучше, чем полноценные продукты. Тем не менее, есть пищевые добавки, которые могут работать одинаково хорошо и оказывают положительное влияние на ваше здоровье, структуру мышц и сжигание жира.
Наши 5 лучших пищевых добавок для наращивания мышц
Жиры подразделяются на три основных типа.Насыщенные жирные кислоты Мононенасыщенные жирные кислоты. . Ненасыщенные жиры являются здоровыми жирами и могут препятствовать воспалению в организме и уменьшать риск сердечных заболеваний и инсульта. В отличие от насыщенных жирных кислот, наше тело не может продуцировать ненасыщенные жирные кислоты. Их нужно кормить через еду.
Как действует на организм спортсмена креатин?
Креатин - одна из самых полезных добавок, которую используют с целью нарастить сухую мышечную массу. Что такое креатин и в чем заключается его роль? Все дело в том, что креатин моногидрат, поступая в организм, под воздействием метаболических процессов переходит в креатин фосфат. Он, в свою очередь, нужен организму для выработки аденозина трифосфат (АТФ), который поставляет мышечной ткани энергию, чтоб те могли больше сокращаться.
Исходя из данной цепочки, следует вывод, что креатин - незаменимая азотсодержащая кислота, принимающая участие в энергетических процессах как мышечных, так и нервных клеток. Креатин способствует высвобождению большего количества энергии за малый промежуток времени для максимальной производительности. Эффект от применения креатина еще называют «взрывной энергией».
Мультивитаминные пищевые добавки
Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты являются такими важными ненасыщенными жирными кислотами. Мы живем в стрессовой и курящей среде, должны вдыхать загрязнение и часто вступать в контакт с химическими веществами сознательно или бессознательно. Чтобы сделать это, наш организм также должен удалить токсины из нашего рациона.
Эти так называемые «свободные радикалы» наносят ущерб клеткам человеческого тела, могут вызвать у них боль и ускорить нас. Волшебное слово для этого - антиоксиданты. Они образуют защиту от всех этих свободных радикалов, защищая наши тела. Таким образом, если вы носите много антиоксидантов в своем теле, они будут оставаться здоровыми дольше.
Таким образом, принимая креатин, атлет чувствует в себе силу, выкладывается на тренировках с полной отдачей. Использует «взрывную энергию», и тем самым добивается огромных результатов за небольшой промежуток времени.
Роль протеина в организме атлета
Вы спрашиваете, откуда вы получаете эти антиоксиданты?
Просто есть много фруктов и овощей! Вот почему есть хорошие мультивитаминные пищевые добавки, которые особенно подходят для этого! Дело в том, что, конечно, 95% из нас едят слишком мало овощей и фруктов, и поэтому отсутствуют многие важные антиоксиданты, ферменты, питательные вещества для растений, витамины и минералы.
Могут ли поливитаминные пищевые добавки заменить овощи и фрукты?
Мультивитаминные диетические добавки, однако, определенно более разумны, чем многие другие пищевые добавки для мышц. Зеленый чай на самом деле не является прямой диетической добавкой для мышц, но, на мой взгляд, удовольствие с положительным эффектом при похудении.
Еще одно важное вещество для атлета - это протеиновые комплексы. Что такое протеин? Протеины - это аминокислоты, соединенные между собой цепочкой. Для лучшего понимания следует уточнить, что протеин - это тот же белок.
Протеин является основным строительным элементом для создания мышц, поэтому он всегда в достаточном количестве должен содержаться в организме спортсмена, желающего нарастить мышечную ткань, чтобы в дальнейшем получить такие желаемые результаты, как приумножение силы, скорости или попросту увеличение размеров скелетных мышц (гипертрофия).
Но зеленый чай помогает не только при похудении, но и при многих болезнях, он должен быть эффективным. Список положительных свойств зеленого чая на теле настолько длинный, что мне понадобится несколько страниц для этого. Для нас, однако, спортивные спортсмены особенно интересны, с одной стороны, стимулирующим эффектом, благодаря которому зеленый чай можно использовать в качестве тренировочного бустера перед тренировкой. С другой стороны, несколько исследований показывают, что зеленый чай может ускорить метаболизм жиров в достаточной дозировке и, таким образом, улучшает сжигание жира!
На самом деле протеин - универсальная добавка, он подойдет как для набора массы тела, так и для снижения веса. Все зависит от того как его принимать. В первом случае - добавляйте его к высококалорийной пищи, если же ваша цель заключается в снижении жира, надо протеиновые добавки применять вместо обыкновенных приемов пищи. При таком питании вы не получаете углеводов и жиров, тем самым создаете условия для сжигания жира.
Все вышеизложенное имеет свою цель и оказывает ценное влияние на наши тела. Вы можете ускорить и улучшить мышечный рост и улучшить свое здоровье. Поэтому мой вывод: используйте пищевые добавки, но выбирайте их разумно! Смесь белков и энергетических напитков с креатином, аминокислотами, витаминами, минералами, сахарами и подсластителями.
Глютамин также является наиболее распространенной аминокислотой в организме человека и несет полную ответственность за более чем 35% азота, поступающего в мышцы. Гиперболическая масса предлагает множество положительных качеств, каждая из которых вписывается в компактный, вкусный напиток.
- Белок поддерживает рост и регенерацию мышц.
- Витамин А способствует нормальной функции иммунной системы.
- Витамин Е поддерживает защиту клеток от окислительного стресса.
Людям, которые только начали заниматься тяжелой атлетикой, полезно будет принимать сывороточно-протеиновые соединения (казеин) - это белок высочайшей концентрации, производимый из молочной сыворотки. Такие протеины обладают большой скоростью впитывания в ЖКТ. Благодаря чему создается огромная концентрация самостоятельных аминокислот в крови, и соответственно в мышечной ткани. Таким образом, повышая продуктивность и длительность тренировок.
Беременность, грудное вскармливание и лица в возрасте до 18 лет не должны использовать продукт. Обеспечить достаточное потребление жидкости не менее 8-12 стаканов воды в день во время приема внутрь. Увеличение рекомендуемой дозы не приводит к лучшему результату и может вызвать неблагоприятный эффект. Лучшие результаты достигаются с помощью соответствующего, надлежащего плана питания мышц и силовой тренировки. Высокая дозировка свободных аминокислот и креатина может привести к дискомфорту в желудке у чувствительных людей - если симптомы сохраняются, уменьшают дозу или прекращают принимать.
Комплекс аминокислот ВСАА
Аминокислоты - составляющие части белков, поэтому они так же как и протеин необходим для прироста массы. Однако, что же такое ВСАА? Комплекс ВСАА состоит из трех самых важных аминокислот:
- Лейцин;
- Валин;
- Изолейцин.
Применение ВСАА поможет:
Этот продукт не является заменой сбалансированной диеты и здорового образа жизни. Рекомендуемое суточное потребление не должно превышаться. Толерантность к лактозе варьируется - проверьте функцию этого продукта в своем рационе. Протеиновый напиток с сывороточным белком, креатином, аминокислотами, сахарами и подсластителями.
Креатин повышает физическую работоспособность во время высокоскоростного обучения в контексте краткосрочной интенсивной физической активности. Кальций способствует нормальному энергетическому обмену, нормальной функции мышц и нормальной функции пищеварительных ферментов. Он также способствует поддержанию нормального уровня тестостерона в крови и нормальной функции иммунной системы. Магний способствует уменьшению усталости и усталости. Железо способствует нормальному переносу кислорода в организме и нормальной когнитивной функции нормальная функция мышцы и нормальная функция нервной системы в организме. Фосфор способствует нормальной функции клеточной мембраны и нормальному изменению энергии.
- Положительный эффект достигается при ежедневном потреблении 3 г креатина.
- Протеины способствуют увеличению и поддержанию мышечной массы.
- Увеличить мускулатуру (создаются условия для появления новых клеток);
- Пополнить энергетические запасы;
- Повысить уровень глютамина;
- Сжечь излишки жира;
- Уберечь свои мышцы от разрушения.
Никто не спорит, что в спорте для того, чтоб добиться результатов, можно обойтись без добавок. Однако времени понадобится гораздо больше. Попробуйте подобрать для себя правильное питание, и вы удивитесь, как ваше тело станет реагировать на тренировки, как оно будет преображаться с каждым разом все больше и больше.
Потребность в белках зависит от вашей физической цели. Соответственно отрегулируйте потребление белка. Обратите внимание, что некоторые из добавленных ингредиентов могут оставлять легкую текстуру. Для спорта на выносливость: возьмите одну порцию сразу после тренировки и в дни отдыха утром перекусите натощак сразу после вставания, по крайней мере за 30 минут до завтрака.
Фермент лактазы улучшает переваривание лактозы у людей, которые испытывают трудности с перевариванием лактозы. Используйте блендер или шейкер около 30 секунд. Время от 1 до 2 порций. Люди старше 80 кг - имеют 2-3 порции в день в течение первых 5 дней и 1-2 порции в день после этого.
Видео-обзор американских и европейских спортивных добавок (протеинов, гейнеров).
Витамины и добавки для спортсменов: что стоит пить, а на что лучше не тратить деньги? Рынок БАДов и спортпита очень велик, и человек, занимающийся спортом и контролирующий свое питание — то есть, внимательно относящийся к себе, своему внешнему виду и здоровью, — источник дохода любой подобной фирмы. Пищевые добавки и спортпит, созданные для «быстрее, выше, сильнее» — то, что спортсмен-любитель покупает много и от души. Но что из этого работает, а что нет?
Как и с любыми дополнениями, проконсультируйтесь с врачом перед использованием этого продукта. Не подходит во время беременности, лактации или моложе 18 лет. Этот продукт не должен заменять разнообразную сбалансированную диету и здоровый образ жизни. Толерантность к лактозе является переменной - пожалуйста, проверьте функцию этого продукта в вашем рационе.
Этот продукт не содержит никаких ингредиентов, которые запрещены в спорте. В этой статье мы хотели бы дать вам обзор наиболее важных пищевых добавок по теме наращивания мышц. Вопрос возникает, как креатин? Конечно, креатин может сделать больше. Благодаря своему «водопоглощающему» эффекту внутри мышцы помогает креатину лучше «насос». Миостатин обычно известен как «тормоз для наращивания мышц», и он тоже. В долгосрочной перспективе спортсмены с креатином могут тренироваться тяжелее, что может быть косвенной выгодой для роста мышц.
Во-первых, нет ни одной пищевой добавки или витамина (за некоторыми исключениями), которую вы обязаны принимать. Эти исключения — дефицитные состояния конкретных витаминов или минералов по результатам анализов (например, железодефицит), вегетарианство или отказ от определенных групп продуктов (например, молочные продукты), беременность. В остальном — это ваш личный выбор.
Все витамины и пищевые добавки удобно разделить на три категории, в зависимости от важности, и представить в виде пирамиды.
1 Верхний ее уровень — просто общие добавки, которые обеспечивают организм витаминами или необходимыми питательными веществами — то, что может пойти на пользу любому, в не зависимости от его спортивных целей. 2 Второй уровень пирамиды — добавки, которые непосредственно влияют на производительность в спорте и которые имеют под собой доказательную базу. 3 Нижний уровень пирамиды — то, что составляет бОльшую долю рынка. Бесконечное количество спортивных добавок, которые не работают и которые можно назвать словом «эзотерика». Эти продукты могут, в лучшем случае, добавить +1% к вашей производительности или внешнему виду. Обычно же от них нет никакого толка.Обязательные добавки
Эти добавки не призваны улучшить вашу производительность на тренировках, добавить вам мышц, выносливости или силы. Они просто могут помочь поддерживать здоровье и обеспечивают ежедневные потребности в витаминах и минералах.
Мультивитамины и минералы
Люди, занимающиеся силовыми тренировками и/или сидящие на диете (сбалансированное, но ограниченное по калориям питание — то, что я называю диетой всегда) нуждаются в бОльшем количестве витаминов и минералов, по-сравнению с людьми сидячего образа жизни.
Любой витаминно-минеральный комплекс в усвояемой форме может оказаться очень полезным. Хорошие марки представлены, например, на iHerb.com , в разделе pro brands.
Рыбий жир
Если и есть питательное вещество, достаточное количество которого невозможно достичь современным питанием (за пределами горстки людей, которые едят много жирной рыбы) — это рыбий жир.
Рыбий жир — самая модная добавка сегодня, и компании вкладывают большие деньги в исследования, поэтому база исследований накопилась большая. Омега-3 жирные кислоты нормализуют обмен веществ, защищают сердце, помогают жирам бодрее окисляться, помогают контролировать воспаления. Проще перечислить то, что рыбий жир не делает.
Если вы не можете или не хотите до 5 раз в неделю есть жирную рыбу (лосось, скумбрия, сельдь и т.д.), то попробуйте принимать рыбий жир в добавках, выбирая фирмы, которые следят за качественной очисткой его от тяжелых металлов.
Обычно в качестве альтернативы рыбьему жиру по жирам омега-3 предлагается льняное масло. Тем не менее,превращение льняной омеги-3 в организме в EPA / DHA проходит очень неэффективно у большинства людей. К тому же, льняное масло очень быстро окисляется и становится почти вредным.
Усредненная рекомендация для спортсменов по EPA / DHA — 1.8-3.0 г в сутки.
Кальций
Дефицит кальция — очень распространенная вещь, особенно у людей, которые отказываются от молочных продуктов (а от молочных продуктов отказываться сегодня модно).
Кальций принципиально важен для женщин. Женщины гораздо чаще мужчин в период менопаузы страдают остеопорозом. Поэтому начинать заботиться о здоровье костей стоит как можно раньше. И кальций — это не только зубы, кости и ногти — он играет важную роль в мышечном сокращении, то есть при любом движении. Без кальция движение мышц в принципе невозможно, поэтому в организме предусмотрено большое его хранилище — кости. При дефиците кальция в еде используется «костный» кальций.
Минимальная суточная доза кальция — 1000 мг в хорошей усвояемой форме (цитрат, малат).
Если вы хотите набирать весь кальций из молочных продуктов, то обратите внимание, что в 100 граммах творога 120-150 мг кальция. Т.е., даже 3 стандартных пачки творога в день не восполняют норму кальция. Больше всего кальция в твердых сырах (600-1200 мг), но из-за своей жирности сыры можно не рассматривать, как основной источник кальция.
Цинк и магний
Люди, занимающиеся силовыми тренировками, часто имеют недостаток магния и цинка:
цинка — у тех, кто отказывается от красного мяса;
магния — у тех, кто занимается силовыми, т.к. его потери увеличиваются с тяжелыми тренировками.
Оба минерала имеют очень большое значение для организма. Кроме того, некоторые исследования показывают, что сочетание цинка и магния на ночь помогает со сном и восстановлением организма.
В среднем, ежедневная норма цинка 25 мг (предпочтительная форма пиколинат), магния — 400-500 мг (цитрат — лучшая форма по усвоению, в то время как наиболее часто в продаже можно увидеть оксид).
Возможные добавки
В отличие от общих добавок, которые работают на поддержание общего здоровья, в эту группу входят добавки, которые влияют на успехи в тренировках.
Заботиться о спортивных добавках стоит только после того, как вы позаботились о витаминах и полноценном питании.
Протеиновые порошки
Протеин в порошке — это нечто среднее между едой и добавкой. Это сухая фильтрованная сыворотка молока в концентрированном виде. Протеином нельзя заменять весь ваш дневной белок, но можно использовать как добавку, если вы не можете обеспечить из обычных продуктов вашу норму белка. Протеин, выпитый до и после тренировки, обеспечит организм наиболее быстро усвояемыми аминокислотами и поможет восстановиться. Но он не является обязательной добавкой любого качка и фитоняшки, сам по себе от одного факта его употребления мышшцы не растит и жир не жжет.
Аминокислоты BCAA
ВСАА — это три незаменимых аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. Многие исследования показали, что BCAA (и особенно лейцин) играют основную роль в росте мышц (синтезе белка) и по этой причине BCAA часто предлагаются для спортсменов, пытающихся набрать мышечную массу.
Исследования также показали, что BCAA могут уменьшить усталость во время тренировки высокой интенсивности и защитить мышцы от распада.
Человек, который питается полноценным белком и набирает свою дневную норму (2 г на кг веса), получает достаточно BCAA. Самая высокая их концентрация — в молочных белках: сывороточном протеине (порошки) и казеине (порошок или творог).
Минусы BCAA — дорогая добавка, особенно при условии, что работать он начинает с 10-20 граммов в день.
Креатин — кислота, которая содержится в организме и участвует в энергетическом обмене в нервных и мышечных клетках. Несколько сотен исследований показали его эффективность и безопасность.
Креатин улучшает производительность на тренировке, снижает усталость, помогает в росте рабочих весов. Самая большая опасность использования креатина — небольшое увеличение веса на пару килограммов из-за задержки жидкости в организме, которую он вызывает.
Кофеин
Стимулятор ЦНС, принятый до тренировки, может улучшить силу и выносливость на тренировке. При ежедневном применении развивается привыкание, поэтому любыми стимуляторами не стоит увлекаться. Тем не менее, он работает и, более того, является основой многих предтренировочных комплексов вместе с креатином.
Глютамин — это аминокислота, которая содержится в белковых продктах и поступает к нам с пищей. Обычно билдеры, принимая глютамин как добавку, считают, что он восстанавливает и даже строит мышцы (что он не делает). Глютамин интересен с другой стороны — это аминокислота, которая активно участвует в работе иммунной системы. Тяжелые тренировки сами по себе, а особенно на фоне диеты, могут ослаблять иммунитет.
Исследования по глутамину в отношении иммунной системы сегодня противоречивы — одни показывают, что он работает, другие — что нет. В любом случае, если на фоне силовых тренировок вы страдаете частыми простудами, попробуйте принимать глютамин.
Эзотерика
Почти все остальное в мире пищевых добавок попадает в эту категорию. Сотни продуктов выходят каждый год, и 99% из них исчезают в течение первого года существования.
Разработки ведутся постоянно, и, возможно, когда-нибудь появится что-то новое и очень эффективное, но пока этого не случилось.
