Оптимальный угол наклона скамьи для жима лежа. Жим гантелей лежа на наклонной скамье: техника выполнения. Как часто делать наклонные жимы
Несмотря на невероятную популярность жима штанги лежа, хочется сказать, что одного этого тренингом мало, чтобы иметь мощную и красивую грудь. Для ее проработки важно давать нагрузку под различными углами, т. е выполнять тренинг наклонно.
Известно, что грудную мышцу составляют три отдела, поэтому проработка нужна каждого из них: нижнего, среднего и верхнего. Для этого предназначены разные базовые упражнения: классический вариант жима, выполняемый на скамье горизонтальной, но, есть и другая — с наклоном вверх (incline) или вниз (decline).
Два последних тренинга с наклоном скамьи несравнимы по популярности с именитым классическим собратом. Но, неправильно, когда атлет делает только этот жим. Но об этом чуть позже, после того как рассмотрим анатомический атлас, который является основой основ.
Грудная мышца (большая) напоминает по форме веер. Волокна ее ориентированы в разных направлениях и имеют углы натяжения от нижней части к верхней. Сходятся волокна вместе на плечевой кости. Две головки составляют большую мышцу: находящаяся на фронтальной плоскости ключицы называется ключичной, а на 6 ребрах и грудной кости (на части латеральной) – грудинно-реберной. Обе они сходятся на головке плечевой.
Одна из головок — ключичная сокращается, когда выполняется жим под углом вверх, т.е. в этом случае волокна этой головки БГМ сильнее активируются, чем при горизонтальном жиме, в котором работают в большей мере волокна грудинно-реберной головки БГМ.
Выполняя жимы наклонно невозможно полностью изолировать волокна нижней и верхней частей.
Что дают жимы наклонные
Почему гладиаторы отличались развитой грудной клеткой? Потому, что эти отважные парни владели секретами, как добиваться идеальных пропорций — симметрии, объема и массы. Они сегодня известны: отстающим отделам (верхнему в частности) уделять требуется особое внимание. Раз имеются вариации жима на скамье, значит, они нужны. Атлетам они помогают развивать полноценно пекторальные мускулы по всему объему.
Для построения толщины клетки груди подходит жим штанги на наклонной скамье классический, развивающий наружные части и нижние БГМ. Но сбалансированного грудного массива при использовании только этого жима нельзя добиться, поэтому важно использовать вариации.
Из-за того, что потенциальная глубина, которую имеет нижняя область больше, нежели области верхней, как и количество волокон, нужно не забывать выполнять жимы наклонные, которые помогают построить «высокую грудь» (под наклоном вверх), улучшив этим ее баланс и форму квадратов.
Достоинства этого жима штанги на наклонной скамье
К ним относятся:
- развитие нескольких групп мышц одновременно. В этом варианте работают дельты передние, малые и большие грудные, трицепсы, увеличивающие показатели объема и силы;
- анализируя ЭМГ-активность при наклоне в 40 градусов, сделали выводы, что в работу вовлечены волокна ключичной головки большой грудной мышцы; преодоление плато – жимовые результаты улучшаются.
Правильная техника жима штанги на наклонной скамье
Она важна, поскольку помогает направить нагрузку на целевую мускулатуру.
Пошагово выглядит она так:
Первый шаг.
- Установить нужный наклон: обычно это 35-40 градусов.
- Штангу установить на опору и закрепить вес с двух концов, не забывая о зажимах.
- Лечь и взять снаряд, поставив руки шире плеч.
- Теперь снаряд вывести нужно на прямых руках.
Так выглядит ИП.
Второй шаг. На вдохе гриф медленно опустить до касания с верхом груди, задержаться, сжимая грудные мышцы, на 1 счет.
Шаг третий. Усилием мускулатуры груди выжать вверх снаряд, затем вернуть в ИП, делая выдох. Повторов выполнить заданное количество раз.
Картинный вариант поможет провести тренинг правильно:
Чтобы не осталось вопросов, познакомьтесь с тренингом в движении:
Варианты жима штанги
Вариаций жимов наклонных несколько:
- широкий хват штанги — акцент нагрузки смещен на плечи, узкий нагружает бицепсы;
- возможные углы наклона скамьи: 30 градусов, 45 и 60 (вниз головой). В зависимости от него также происходит перераспределения нагрузки;
- обратный хват:
- в тренажере Смита (под углом вверх);
- с гантелями на скамье наклонной;
- в силовой раме под наклоном вверх.
Картинки демонстрируют отдельные вариации:
Они помогут выполнить жим под наклоном вверх более эффективно:
- гулять штанга не должна, чтобы не снижать вес отягощения;
- упор ноги делайте на пятку, чтобы фиксировать стопы жестко;
- контактируют с поверхностью: голова, лопатки, плечи, крестец;
- следите за прогибом в нижней части спины, сохраняться который должен на протяжении тренинга;
- пока выполняется упражнение, лопатки пребывают в сведенном положении;
- гриф опускают точно на верхнюю область (ключицу), что требует отведения назад головы;
- по времени, опускание (фаза эксцентрическая) снаряда длится вдвое дольше, чем подъем (концентрическая);
- в нижней крайней точке предплечья вертикальны;
- нельзя штангу «отбивать» от груди (инерцию нужно гасить);
- в положении «лежа на скамье» грудь нужно выпячивать вперед, а позвоночник должен быть прогнутым;
- от скамьи не отрывать плечи.
Что полезнее для развития верха
Распространено мнение, что жим штанги на наклонной скамье воздействуют лучше на низ и верх груди, а на горизонтальной – на середину. Но, по данным последних исследований австралийских ученых, это не верно.
Исследования пятнадцатилетней давности с использованием электромиографии (ЭМГ) выявили степень зависимости мускулов от воздействия при разных жимах. Было установлено, что горизонтальный жим «цепляет» лучше, чем наклонный, низ спины. Когда же исследовали верх груди, выяснили, что продуктивнее, чем плоский или жим под углом вниз, для них жим под углом вверх.
Изучение хватов показало, что, сочетание наклона вверх и узкого хвата, лучший вариант для коррекции верха грудной мускулатуры. Получается, что значимых различий между жимами для грудных мускулов нет, поэтому можно жать горизонтально.
Какой жим продуктивнее для роста мышц груди
Приведенные результаты научных исследований помогут каждому атлету выбрать для себя упражнение наиболее подходящее. Но, при смене штанги на гантели, спортсмен получает лучшую растяжку и более «глубокий» диапазон движений.
Вывод: если цель – создание массивной груди, в тренировочную программу обязательно включают:
- горизонтальный жим штанги;
- в тренажере Смита под углом вниз;
- жим под углом вверх гантелей.
Видео: Жим штанги лежа на наклонной скамье
(5
оценок, среднее: 5,00
из 5)
Самое важное упражнение для построения объемов – это жим штанги на наклонной скамье. Именно из-за наличия положительного наклона и чуть более узкой постановки рук достигается лучший эффект гипертрофии грудных, чем в классическом жиме лежа.
Есть несколько важных моментов, которые следует учесть перед выполнением упражнения. Это наклон скамьи, ширина хвата, амплитуда движения штанги, положение поясницы и дыхание. Давайте с этим разберемся.
Жим на наклонной скамье – как правильно выполнять
Каким должен быть наклон? Угол наклона должен быть около 30°к горизонту. Эту аксиому Вы должны вбить накрепко себе в голову. Чем выше наклон, тем бесполезнее упражнение из-за большого смещения нагрузки на дельты.
Наиболее оптимальный наклон скамьи
Такой наклон убирает значительную нагрузку с низа груди и переносит ее на всю поверхность грудной мышцы (а не конкретно на верх, как думают многие). Таким образом верх грудных получает нужную стимуляцию. Можно сказать, что при таком наклоне работает вся грудь.
Положительный наклон к тому же значительно снимает нагрузку с трицепсов. По этой причине Вы сможете взять штангу чуть уже, чем в классическом жиме лежа, и работать в бОльшей амплитуде.
Ширина хвата в наклонном жиме должна быть чуть шире ширины плеч. Это именно та золотая середина, которая сохраняет хорошую амплитуду и не включает в работу трицепсы (но не стоит думать, что они совсем не будут нагружаться). Такому хвату соответствует Ваша постановка рук в отжиманиях от пола. В них Вы должны поставить руки так, чтобы развить максимальную силу. Оптимально — немного шире плеч. Запомните свой хват в отжиманиях и используйте его в наклонном жиме.
Ширина хвата в наклонном жиме немного уже чем в классическом
В верхней точке не стоит выпрямлять руки полностью блокируя локти. Тем самым Вы отдадите всю нагрузку трицепсам. Работая внутри амплитуды Вы сохраняете напряжение грудных на протяжении всего подхода. В нижней точке необходимо лишь слегка коснуться груди (можно вообще не касаться) и сразу же приступать к подъему. Недопустимо класть штангу на грудь или делать в «отбив» — нагрузка будет уходить, что нам не нужно.
Одним из самых интересных моментов является положение ног. Дело в том, что бодибилдерский жим и лифтерский отличаются кардинально. Задача билдера – нагрузить целевые мышцы используя большой вес в большом количестве повторений, задача же лифтера выжать предельный максимальный вес в единственном повторении, за счет всего тела.
Ноги нужны лифтеру, как одна из точек опор для моста, который облегчает выполнение жима. Бодибилдер не «мостит», его поясница прижата к скамье, а нагрузка распределена на нужные мышцы.
Для большей изоляции грудных мышц в наклонном жиме следует убрать пространство между поясницей и скамьей. Соответственно нагрузка уйдет из низа и перейдет на всю поверхность грудных. Добиться этого можно подняв ноги наверх (можно поставить их на скамью).
Что касается дыхания, то следует выдыхать на усилии. Вдох производите, когда опускаете штангу, при этом максимально растягивайте грудь. Из нижней точки выталкивайте не только вес, но и воздух.
Помните, что чем ближе локти к корпусу, тем больше включаются в работу трицепсы. Чем дальше локти разведены в стороны, тем больше работает грудь.
Что касается количества повторений, то в бодибилдинге это 6-12 повторений. Для отработки техники используйте бОльшее количество (15-30) и маленький вес отягощения. Освоив технику, Вы в дальнейшем сможете быстрее и качественнее прогрессировать, чем если бы не потратили 1-2 месяца на разучивание упражнения.
Взявшись за штангу сведите лопатки вместе, опустите плечи и выставьте грудь вперед. Опускайте штангу медленно, а поднимайте быстро, но плавно.
Жим штанги в наклоне – важные особенности
Наклонный жим не является дополнением к , а заменяет его. С точки зрения обретения объемов грудных наклонный жим эффективнее классического. Однако классический жим - это общеукрепляющее упражнение для всего верха тела, так что игнорировать его не стоит.
Наклонный жим подразумевает использование чуть меньших весов, чем в классическом жиме. Происходит это из-за того, что мы стараемся по максимуму изолировать грудные мышцы. А раз мышц, участвующих в упражнении меньше, то и сила, которую мы можем развить в движении тоже будет меньше. Это не должно Вас расстраивать потому, что рабочий вектор движения позволяет отлично стимулировать всю область груди.
Ключевым моментом роста грудных является сохранение принципа прогрессии нагрузки в данном упражнении (подробнее о том, ). Чем дольше Вы сможете прогрессировать, тем быстрее будут расти мышцы. Но помните, что рабочий вес – это второстепенное, главное верная техника выполнения движения и правильное включение нужных мышечных групп.
Самым распространенным силовым упражнением со штангой в тренажером зале, выполняемым практически каждым тренирующимся, является ее жим из положения лежа на горизонтальной скамье. Об этом свидетельствуют постоянные очереди у горизонтальной лавки, а угловые скамьи в этот момент часто остаются незадействованными. Однако такой подход не обеспечивает правильного формирования грудных мышц, при тренировке которых необходимо изменять угол подъема веса.
Выделяют в большой грудной мышце человека три составных части: ключичная, грудинно-реберная и брюшная. Для тренировки каждой из этих частей предусмотрены упражнения из положения лежа:
- классический жим штанги с горизонтальной скамьи;
- выжимание штанги под углом в нижнем направлении (decline);
- выжимание штанги под углом в верхнем направлении (incline).
Два последних упражнения не нашли должного распространения среди практикующих силовые тренировки со штангой, не смотря на их несомненную важность для гармоничного формирования мышц груди.
Анатомический атлас работы мышц груди при жиме штанги лежа на наклонной скамье
На передней поверхности груди человека располагается крупная веерообразная поверхностная мышца, которая называется большой грудной мышцей. Ориентированы волокна этой мышцы в разные стороны, что обеспечивает соответствующие углы ее растягивания от верхней до нижней части грудной клетки. Крепится эта мышца в месте, где волокна всех трех ее частей соединяются на большом бугорке, который размещается на гребне плечевой кости.
Выделяют в этой мышце три головки: ключичную, грудинно-реберную и плечевую. При выполнении выжимания тренировочного снаряда вверх под углом происходит сократительное напряжение в ключичной головке, а при горизонтальном жиме штанги усилие возникает в грудинно-реберной головке этой мышцы. Необходимо обратить внимание на невозможность полностью исключить работу волокон верхних и нижних областей грудной мышцы при выжимании в нижнем направлении под углом веса.
Что дает выжимание штанги под разным углом?
Развитая грудная мышца - показатель правильного отношения к ее формированию, и особенно к наиболее отстающей верхней части груди.
С целью укрепления всего объема пекторальных мышц были разработаны различные вариации одного силового упражнения.
Выжимание штанги, находясь лежа в горизонтальном положении на скамье, относится к базовым упражнениям, которое обеспечивает укрепление и рост большой грудной мышцы, ее наружной и нижней областей. При этом упражнении гармонично и правильно создается весь объем грудной клетки. Тем не менее, построить сбалансировано-пропорционально развитую мышечную структуру только одним этим упражнением не удастся.
Более развитой является нижняя часть большой грудной мышцы, и соответственно она имеет большее количество волокон и объем, чем другие части. Поэтому, только упражнения по выжиманию под углом сможет исключить однобоко-плоское развитие мышц груди.
Основную задачу выжимания веса вверх под углом составляет равномерное формирование мышц и создание у них квадратообразной формы.
Преимущества выжимания спортивного снаряда вверх и под углом
К основным приоритетным направлениям силового упражнения выжимания штанги под углом в 40 градусов вверх относятся:
Одновременная работа по развитию силы и объема определенных групп мышц – большой и малой пекторальных мышц, трехглавой мышцы плеча и передние дельты;
Изучение электрической активности мышц во время выжимания под углом штанги выявило в ключичной головке грудной мышцы задействование значительного количества волокон;
Преодоление тренировочного плата и как следствие - улучшение показателей силового упражнения - классического жима штанги.
Технические приемы выжимания штанги с использованием наклонной скамьи
Правильное выполнение упражнения предусматривает точное соблюдение его техники, что обеспечивает оптимальную нагрузку именно целевой мышечной группы. Достичь поставленного результата поможет нижеприведенное поэтапное руководство.
Этап №1.
Установить на скамье наклон в 30-45%. Поместив гриф штанги на опорах стойки, снарядить его нужным весом, обязательно зафиксировав его на обоих концах зажимами. Из положения лежа на скамье взять штангу хватом немного шире плеч. Исходным положением станет выведение штанги на прямые руки.
Этап №2.
Опускание штанги до касания грифом груди проводится на вдохе. В момент касания на секунду задерживают движение, при этом максимально возможно напрягают грудные мышцы.
Этап №3.
Напряжением грудных мышц, после задержки, выжимают штангу вверх в исходное положение одновременно с выдохом.
Упражнение повторяют необходимое количество раз, в соответствии с разработанным планом индивидуальной тренировочной программы.
Выжимание веса на наклонной скамье, как упражнение имеет несколько вариантов для выполнения:
Применяют различную ширину хвата, тем самым перераспределяя нагрузку. При широком хвате грифа штанги основное усилие дается на плечи, а при узком - больше задействуются трицепсы;
Изменяют угол наклона скамьи на 30 градусов, 45 или 60, а также опускают скамью для размещения атлета вниз головой;
Выжимают штангу обратным хватом;
Используют тренажер Смита для выжимания веса под углом вверх;
Выжимают гантели;
Используют силовую раму для жима веса под углом вверх.
Варианты упражнения в примерах.
Практические наставления по выполнению упражнения
Для достижения максимальной эффективности от выполнения упражнения по выжиманию веса под углом вверх придерживайтесь следующих наставлений:
Руки должны прочно держать штангу, при невозможности уверенного удерживания веса его необходимо уменьшить;
Ноги фиксируются на полу жестко, при этом опорой является пятка;
Опорными точками атлета на скамье должны быть: голова, плечи, лопатки, крестец;
Во время выжимания штанги необходимо сохранять в нижней области спины естественный прогиб;
При выполнении упражнения сведение лопаток обязательно;
Опускание штанги наверх груди должно быть четким, а ее гриф касаться ключицы, при этом возможно незначительное отведение назад головы;
Концентрическую фазу упражнения – подъем штанги, надлежит выполнять вдвое быстрее, чем его эксцентрическую фазу, то есть опускание спортивного снаряда;
Предплечья держат вертикально в самой нижней амплитудной точке движения;
Инерцию необходимо гасить, для того чтобы исключить отбивание штанги от груди;
Располагаясь на скамье, необходимо выставить грудную клетку вперед, прогнувшись при этом в поясничном отделе;
Нельзя в момент выполнения тренировочного движения отрывать от скамьи плечи.
Какие упражнения лучше развивают верх мышц?
Все мышцы груди участвуют в работе во время выжимания штанги из положения лежа. Среди многих практикующих упражнения со штангой распространено убеждение о том, что плоский жим штанги влияет на мышцы, расположенные в среднем отделе груди, а жимы в наклонном положении - на верхние или же нижние мышцы груди. Однако это убеждение опровергают результаты научного анализа, проведенного в университете Квисленда (Австралия) учеными из “Department of Anatomical Sciences” and “Department of Human Movement Studies”.
Исследователи применили электромиографию с целью получить данные о степени воздействия на различные мышечные волокна при жиме веса лежа. В итоге было установлено, что нижние мышцы груди максимально активны при горизонтальном выжимании веса, чем при наклонах скамьи, как вверх, так и вниз. Мышцы верхней части больше задействуются при выжимании веса вверх под углом, чем при выжимании вниз под углом или горизонтальном жиме веса.
Проводился также анализ мышечной активности при различных вариантах хвата грифа штанги. Результаты показали, что комбинация верхнего наклона скамьи и узкого захвата грифа является наилучшей для эффективного развития верхних мышц груди. Общий же вывод исследователей – выжимание веса под разными углами больших преимуществ не дает, поэтому они рекомендовали делать это упражнение в горизонтальном положении.
Каким из жимов лучше всего ускорить прирост мышц груди?
Доверяющий результатам научных исследований сможет выбрать для себя упражнения, которые обеспечат ему эффективное развитие грудных мышц. Начинающему заниматься силовыми тренировками следует обратить внимание на периодическую замену штанги на гантели, которые обеспечивают большую растяжку и широкий диапазон движений, что очень важно для воздействия на рост пекторальных мышц.
Подводя итог, можно с уверенностью утверждать, что для того чтобы получить развитую, объемную и массивную грудь в тренировочную программу необходимо включить следующие силовые упражнения:
Выжимание штанги из горизонтального положения;
- выжимание гантелей вверх под углом;
- выжимание веса под углом вниз, используя тренажер Смита.
В заключении хотелось бы акцентировать внимание на том, что каждый, кто изыскал возможность выкроить в своем плотном рабочем графике время для регулярных тренировок, приобретает не только атлетический вид и внешнюю эстетическую привлекательность, но гораздо большее – силу и здоровье.
Какие мышцы работают на наклонном жиме лежа
Жим штанги лежа на наклонной скамье считается одной из базовых и ключевой техникой для прокачки и увеличения рельефа грудного сегмента мышц. Наиболее популярные модификации – жим под углом в 30 и 45 градусов, которые распределяют нагрузку на верхний отдел грудных мышц. Новичкам жим штанги лучше выполнять с пустым грифом, без веса, под наблюдением тренера. Это позволит закрепить правильные параметры выполнения жима.
Основная группа
мышц
:
грудные
Дополнительная
группа:
передние
зубчатые, ромбовидные и нижние пучки трапеции, вращатели плеча, бицепс,
трицепс, мышцы живота и ягодиц, широчайшие мышцы спины
Степень
сложности:
средняя
Тип нагрузки:
Базовая, многосуставная
Как правильно делать жим под углом 30-45 градусов
Как жим штанги под наклоном выглядит в движении
Классическая техника жима равномерно развивает все мышцы груди. Однако, большая доля нагрузки попадает на центральный сегмент. Для прокачки верха корпуса применяют различные техники и модификации жима штанги под углом. Наклонный жим штанги лежа рекомендуется для новичков с целью одинакового развития общей массы верхнего сегмента корпуса.
Техника
Распределение нагрузки
Жим штанги под углом 30 градусов
нагружает по большей части группу мышц среднего сегмента груди и в
некоторой степени верхнюю
часть.
Наклон скамьи в 45 градусов
задействует в работе область верха.
Чтобы прокачать нижнюю группу мышц
груди жим штанги лежа в наклоне исполняют в модификации с уклоном вниз
головой.
Положение локтей. При разведении локтей в стороны снижается активность трицепса, и увеличивается работа грудной группы мышцы (которые и прокачиваются в упражнении). Допустимо в нижнем максимуме жима локти приводит к корпусу и разводить в стороны.
Варианты постановки рук
Узкий хват. Для уменьшения уровня нагрузки на грудной сегмент и увеличения работы трехглавой мышцы и передних пучков дельты обхватите гриф узким хватом. Амплитуда движения при узком хвате максимальная.
Широкая позиция. Для максимальной прокачки верхнего и среднего отдела грудных мышц используйте широкую постановку рук на грифе. Такая модификация уменьшит амплитуду движений.
Модификации техники
Жим с обратным хватом.
Модификация жима под углом на лавке Смита.
Использование гантелей.
Угловой жим в силовой раме.
Практические нюансы и аспекты
Чтобы жим штанги лежа в наклоне принёс максимальный результат, воспользуйтесь такими подсказками:
Упор делается не на вес, а на технику исполнения. Лучше выберите меньший рабочий вес, с которым Вы будете чувствовать себя комфортно.
Упирайтесь пятками или всей стопой в пол. Это увеличит Вашу фиксацию, устойчивость и упор.
Точки соприкосновения корпуса со скамьей: голова, оба плеча и лопатки, крестец.
Сохраняйте естественный прогиб в спине во время выполнения жима и держите лопатки сведенными для минимизации риска травмирования.
Чем выше угол, тем шире хват.
Опускайте гриф четко в обалсть ключиц, но не ложите штангу на грудь. При этом небольшое отведение головы назад вполне допустимо.
Опускайте штангу вдове медленнее, чем поднимаете.
В нижней точке упражнения предплечья удерживайте вертикально.
Гасите инерцию для предупреждения травматизации.
Когда ложитесь на скамью, выгните позвоночник, а грудь подайте вперед.
Жим на скамье в общей схеме тренировок
Сначала выполняется основная общая тренировка мышц, и только после этого приступают к нагрузке на изолированные сегменты группы грудных мышц. Наклонный жим делается после базовой тренировки, например, классической техники жима, отжиманий на брусьях.
Последовательность выполнения
1. Выставите степень наклона скамьи в
зависимости от того, какой сегмент мышц Вы хотите прокачать.
2. Установите штангу и снарядите ее
рабочим весом. Не забудьте использовать зажимы на обеих концах снаряда.
Если Вы новичок – проводите жим
с пустым грифом.
3. Исходное положение: лежа на
скамье, удерживайте гриф прямым хватом над корпусом.
4. Штангу должны поддерживать только
ладони, а большой палец разместите поверх нее.
5. Во время вдоха плавно и в медленном
темпе опустите гриф так, чтобы он коснулся верхнего сегмента груди.
6. Напрягая мышцы, зафиксируйте
положение на 1-2 секунды.
7. Во время выдоха с помощью мышц
верхнего сегмента груди выжмите штангу и вернитесь в исходную позицию.
8. Не бросайте снаряд на грудную
клетку, но и не толкайте ее бесконтрольно вверх.
Сохраняйте плавность и средний темп в течение всего
упражнения.
9. Повторите жим штанги под 45
градусов желаемое число раз.
Основные ошибки
Неправильный угол скамьи. Угол
наклона более 60 градусов сместит акцент на дельты.
Отрывание таза и головы от скамьи,
чрезмерное выгибание спины в поясничном и грудном отделах. Такое положение
переносит нагрузку на плечи, а не на грудь.
Точка опускания штанги
располагается немного выше, чем во время жима на горизонтальной скамье.
Бросать снаряд на ключицы чревато травмами кости. Правильная точка находится
опытным путем: в нижней точке нужно предплечья удерживать перпендикулярно
поверхности пола.
Выжимание штанги до прямых рук.
При полном выпрямлении рук нагрузка перераспределяется не на грудные
мышцы, а на трицепс плеча.
Поэтому
локти важно держать слегка согнутыми.
Опускать и выжимать снаряд следует
под углом. Вертикальное движение создает лишнюю нагрузку
на мышцы плеча, что повышает риск
их травмирования.
В случае работы с большим весом
рекомендуется иметь страхующего.
Количество повторений: 3 подхода по 10-12 повторов
Вес: Рабочий вес подбирается такой, чтобы повторить жим на скамье 10-12 раз
Количество повторений : 3 подхода по 10-12 повторов
Вес : Рабочий вес подбирается такой, чтобы повторить жим на скамье 10-12 раз
Жим штанги под углом видео-упражнение
Краткие выводы
Жим штанги на наклонной скамье считается базовым для совершенствования мышц верхнего сегмента корпуса, формирования широкой и мощной грудной клетки. Анатомически техника напоминает отжимания от пола, но применение штанги позволяет использовать добавочный вес.
Правильное исполнение техники жима на наклонной скамье предполагает, что стопы прижимаются к полу, лопатки сведены, в спине сохраняется минимальный прогиб. Таз прижимается к опорной скамье. Штангу нужно опускать по диагонали, а в нижней точке амплитуды не опускать до упора на ключицы.
Вопросом прокачки верхнего пучка грудных мышц задаются многие спортсмены, избравшие силовые тренировки в качестве способа развития собственного тела. Во избежание отставания развития данной мышцы и для реализации собственного силового потенциала атлеты прибегают к такой разновидности тренинга, как жим штанги на наклонной скамье.
Необходимость выполнения
Почему необходимо уделять отдельное внимание данной группе мышц? Всё просто. Дело в том, что стандартные базовые упражнения, такие как жим лёжа, становая тяга, направленные на проработку больших групп мышц, недостаточно эффективно прорабатывают верхнюю часть груди. Впоследствии наблюдается отставание развития грудной мышцы, что влечёт за собой снижение динамики роста силовых показателей и делает грудную мышцу менее привлекательной.
Не следует забывать, что для начала необходимо набрать общую массу тела, а только потом уделять внимание отдельным мышцам.
Проработке нужного пучка мышц способствует жим штанги на наклонной скамье головой вверх, в таком положении акцентируется нагрузка на указанную область. Другое положение - жим штанги головой вниз на наклонной скамье - способствует проработке нижней части указанной группы мышц. Атлетами, как правило, используется на наклонной скамье вверх.
Техника выполнения
Хват нужно выбрать таким образом, чтобы в нижней точке предплечья располагались под прямым углом к штанге, так обеспечивается оптимальная нагрузка и уменьшается вероятность получения травм. Обычно выбирается хват немного шире плеч.
Выполнять жим штанги вверх на наклонной скамье рекомендуется с партнёром, так как в данном упражнении сложно применять читинг.
Выполнение упражнения: снять снаряд со стойки и поднять, чтобы прочувствовать нагрузку, сделать вдох и неторопливо опускать штангу по прямой линии на грудь. Коснувшись верхней части груди, сделать небольшую паузу и выжать снаряд вверх, сделав выдох. После того как штанга выжата полностью, повторить.
При выполнении упражнения лопатки должны быть сведены и прижаты к скамье. Распространённой ошибкой является выгибание спины, в этом случае располагается параллельно полу, и нагрузка смещается на низ груди, то есть эффект как от обычного жима лёжа на прямой скамье.
Жим штанги на наклонной скамье 30 градусов - один из распространённых вариантов выполнения упражнения, меньший угол наклона смещает нагрузку на нижнюю часть груди. Однако следует отметить, что угол наклона «подгоняется» индивидуально под каждого в зависимости от роста и строения мышц. При установке скамьи более чем на 45 градусов, львиная доля нагрузки сместится на дельтовидные мышцы и позвоночник, что не является положительным фактором и свидетельствует о неправильном выполнении упражнения.
Не стоит забывать о ногах: необходимо упереться стопами в пол, обеспечив надёжную опору, помимо лопаток, прижатых к скамье. Ведь под большим весом штанги туловище будет сползать вниз, особенно под углом в 45 градусов.
Хват обычно выбирается чуть шире плеч: узкий задействует другие мышцы, более широкий рассчитан уже на продвинутого атлета - нагружаются пучки, соединяющие грудные мышцы с плечевыми.
Частота выполнения
Жим штанги на наклонной скамье следует выполнять в 4 подхода, по 8-10 повторений на каждый. Прибегать к данному изолирующему упражнению желательно не чаще раза в неделю, большее количество нежелательно, ведь телу нужен отдых для полноценного восстановления. Это правило касается не только данной группы мышц, но и всех в целом.
Исходя из составленной программы, упражнение выполняется в день тренировки грудных мышц, желательно после классического жима на прямой скамье. Альтернативным вариантом является разводка гантелей на скамье в наклоне. Подойдёт на тот случай, если нужный спортсмену снаряд занят или отсутствует. Однако в данном случае также необходима помощь напарника или тренера. В отличие от жима штанги, подстраховка осуществляется путём подталкивания под локти, а также в конце выполнения необходимо помочь атлету опустить гантели.
Общие ошибки
Самая распространённая ошибка новичков - это отказ от помощи профессионала. В одиночку составить программу тренировок вполне реально, основываясь на статьях из интернета, но поставить начинающему спортсмену технику выполнения упражнений способен лишь тренер. Будь то жим штанги вниз головой на наклонной скамье или головой вверх, необходимо выполнять упражнение правильно, в противном случае результат сойдёт на нет, равно как и энтузиазм.
Ещё одной грубой ошибкой является перетренированность. Как и говорилось выше, организм должен отдыхать, ведь сама тренировка лишь запускает процесс роста мышц, немалую роль играет отдых.
Большое значение имеет и питание. Качественная пища наполняет мышцы необходимыми компонентами для дальнейшего роста, развития и восстановления независимо от того, какая группа мышц испытала нагрузку: верхняя грудная или какая-либо другая.
Частые ошибки в данном упражнении
Останавливаясь на самом жиме штанги на наклонной скамье, выделяют следующий ряд недочётов:
- Неправильная постановка ног. Ноги должны быть расставлены шире плеч, согнуты в коленях и упёрты в пол, обеспечивая надёжную опору телу.
- Новички часто гонятся за большим весом, неосознанно стремясь блеснуть в тренажёрном зале собственными силовыми показателями. Не следует этим увлекаться, дабы не забывать о цели увеличить объём конкретной мышцы тела. Большой вес придёт впоследствии, но сначала нужно проделать большую работу.
- Жим штанги на наклонной скамье требует строго выверенной техники, в нижней точке необходимо касаться грифом именно верхней части груди. Новичкам свойственно опускать снаряд на нижнюю часть или вовсе на живот, что является ошибкой.
- Не следует «отбивать» штангу от груди. Во-первых, в данном случае это затруднительно, особенно в упражнении жим штанги на наклонной скамье 45 градусов, во-вторых, это чревато травмами.
Прибегая к жиму штанги на наклонной скамье, необходимо также следить за состоянием собственных суставов и связок, которые подвержены механическому воздействию и помимо занятий в спортзале. Для атлетов, имеющих проблемы с суставами, что не является редкостью, рекомендуется использовать специальные манжеты. А также не стоит забывать и о специализированных препаратах, восстанавливающих и предохраняющих суставную ткань.
Не следует пренебрегать подстраховкой при выполнении упражнения, даже если требуется лишь помощь в снятии снаряда со стойки. Собственное здоровье гораздо важнее амбиций, об этом не стоит забывать.
Подводя итоги
В заключение следует отметить, что каждое упражнение должно выполняться правильно, а для этого должна быть продумана и проработана тренировочная программа. Тщательно выверенные действия - залог успешного развития собственного тела и сохранения здоровья в целостности и сохранности. Не нужно переоценивать свои силы и возможности, дабы блеснуть перед окружающими в тренажёрном зале, ведь сильнее всех быть нельзя, всегда найдётся кто-то более сильный.
Единственный, кого следует удивлять спортсмену, - лишь он сам, всякий раз превозмогая боль и усталость на пути к успеху. А это весьма трудно без тщательно продуманных и проработанных действий, а также строжайшего самоконтроля.
Потому вместо долгих просиживаний в интернете в поисках уникальных действенных программ, тестирования найденного материала на самом себе и получения знаний путём собственных проб и ошибок, лучше обратиться к профессиональному тренеру и работать под его руководством.
