Висы и упоры на перекладине. Упражнения в висах и упорах. прямые ноги до горизонтального положения

Методические указания к выполнению упражнений в висах и упорах

Упражнения в висах и упорах необходимо выполнять сериями по 4-6 упражнений поочередно и каждую серию повторять по 2-3 раза. Такая дозировка нужна по той причине, что выполнение отдельного упражнения в висе и упоре по длительности кратковременно и не требует больших энерготрат, и в результате тренирующее воздействие не приносит положительного эффекта.

При выполнении же этих упражнений сериями с повторениями их по нескольку раз длительность двигательной деятельности повышается до 50-60 сек., нагрузка существенно увеличивается, пульсовая стоимость достигает 130 и более уд /мин. А при проведении упражнений в висах и упорах поточным способами игровым методом интенсивность их еще более повышается и достигает уровня с пульсовой стоимостью до 150-160 уд/мин. Такая нагрузка отвечает тем необходимым требованиям, которые предъявляются к организму занимающихся и создают условия перестройки структуры скелетных мышц и их механизмов не только аэробного, но и анаэробного энергообеспечения. Этим достигается тренировочное воздействие на отдельные мышечные группы и на весь организм в целом. Данный способ - наиболее простой и доступный для повышения эффективности упражнений в висах и упорах.

Все упражнения в висах и упорах надо выполнять с четкой фиксацией каждой позы по 3-6 сек. с обязательным соблюдением правильной осанки, в строго гимнастическом стиле, красиво и легко. Небрежное выполнение этих упражнений, особенно на этапе разучивания, недопустимо.

Обучение упражнениям в висах и упорах осуществляется методами показа, рассказа, практического выполнения с использованием приемов в фиксации позы, страховки и самостраховки, оказания помощи друг другу. При разучивании простых упражнений, связанных с принятием и удержанием поз, как правило, используется сменный способ организации занятий, где одна часть учащихся выполняет упражнения, а другая контролирует выполнение и помогает товарищам. Учителю обычно достаточно лишь подсказать ребятам последовательность упражнений в сериях и количество их повторений. При подборе упражнений в серии необходимо, чтобы упражнения были эквивалентны по сложности, а переходы от одного к другому выполнялись легко, без задержек.

Висы и упоры на уроках физической культуры

девочек. Они интересные и полезные упражнения. Во-первых, упражнения в висах и упорах представляют собой различные положения(горизонтальные, наклонные, головой вниз) и перемещения тела с использованием гимнастических снарядов массового типа.

Во-вторых, эти упражнения богаты различными сочетаниями положений (поз) и движений, выполняемых как в быстром, так и в медленном темпе, а также с удержанием поз, что дает возможность оказывать благотворное влияние на двигательную функцию занимающихся.

В-третьих, упражнения в висах и упорах, уравновешивание тела в определенных позах связано с тоническим режимом работы нервно-мышечного аппарата, обеспечивающего поддержании позы или положения частей тела. При этой форме деятельности мышцы не возбуждаются целиком в каждый данный момент, одни двигательные их единицы возбуждаются, другие отдыхают. Тонические сокращения мышц при небольших статических нагрузках, которые характерны для описываемых упражнений, требуют меньше энерготрат, чем мышечные сокращения, имеющие фазный характер.

Специфика данных упражнений дает возможность оказывать общее воздействие на растущий организм ученика и гармонически развивать все части тела, а также статическую силу. Выполнение упражнений в висах и упорах связано с удерживанием тела, с сохранением правильной осанки. Понятно, что для сохранения правильной осанки нужна хорошая координационная работа мышц и их статическая силовая выносливость. Мышечные ощущения, возникающие при выполнении упражнений в висах и упорах, создают благоприятные условия для формировании правильной осанки. Перемещение тела из одного положения в другое требует динамических мышечных усилий, что важно для скоростно-силовых качеств.

Различные положения тела (горизонтальное наклонное, наклонное, вертикальное, головой вниз) оказывает тренирующее воздействие на внутренние органы. Так, они влияют на работу сердечно -сосудистой и дыхательной систем, а также на вестибулярную устойчивость, воспитание умения сохранять ориентировку при необычных положениях тела. Кроме того, при выполнении упражнений в висах и упорах учащиеся овладевают навыком выполнять различные перемещения тела в пространстве с разной скоростью, что дает возможность вырабатывать дифференцировки пространственной и временной точности движений.

Умение Выполнять упражнения в висах и упорах легко, красиво и точно в заданных пространственных и временных параметрах имеет большое значение для формирования умений управлять своими движениями.

Организации занятий при обучении упражнениям в висах и упорах.

Сравнительно небольшая продолжительность урока (45 мин) требует экономного и рационного использования времени. Занятия проходят наиболее успешно при применении фронтального, группового, поточного способов, а также игрового метода.

Фронтальный способ организации занятий позволяет выполнять упражнения всем учащимся одновременно. Это один из продуктивных способов организации занятий, при котором коллективные действия по распоряжению или команде учителя приучают детей к согласованным действиям, умению выполнять физические упражнения всем вместе. Этим способом можно выполнять упражнения в висах и упорах на гимнастической стене скамейках, на снарядах массового типа.

Групповой способ организации занятий позволяет классу разделиться на несколько групп(отделений) и под руководством учителя(его помощника) по отделениям одновременно выполнять упражнения. Для этих целей в школьных спортивных залах, на площадках используем лестницы, гимнастические стенки, катаны, гимнастические скамейки с крючками, бревна низкие и т.д.

Упражнения в висах и упорах в Гимнастике предусмотрены как для мальчиков, так и для девочек.

7. Польза от висов и упоров

Упражнения в висах и упорах представляют собой различные положения (горизонтальные, вертикальные и наклонные) и перемещения занимающихся на гимнастических снарядах в этих положениях. Упражнения в висах и упорах доступны детям с 7-8 лет. В учебную программу по физическому воспитанию они включены с I класса.
В I классе учащиеся овладевают лазаньем по гимнастической стенке, скамейке, разными видами лазанья, перелезаний и подлезаний, а со II класса приступают к освоению висов и упоров.
Принятие различных положений в висах и упорах, уравновешивание тела в определенных позах связаны с тоническими сокращениями всей мускулатуры. Тонические сокращения при небольших статических нагрузках, которые характерны для описываемых упражнений, требуют меньших энергетических затрат, чем мышечные сокращения фазного характера. Выполнение упражнений в висах и упорах, оказывая общее укрепляющее воздействие на организм, способствует гармоническому развитию всех физических качеств, особенно статической силы, а перемещения тела из одного положения в другое требуют динамических мышечных усилий, что важно для развития скоростно-силовых качеств.
Различные положения тела: наклонные, вертикальные (головой вниз) - положительно влияют на работу сердечно- сосудистой и дыхательной систем, а также на деятельность органов равновесия (вестибулярного аппарата). Выполнение упражнений в висах и упорах связано с удержанием поз, которые требуют от занимающихся умения хорошо координировать работу многих мышечных групп. Мышечные ощущения, возникающие при выполнении упражнений в висах и упорах, а также наличие тонических рефлексов, охватывающих всю мускулатуру тела, создают благоприятные условия для сохранения правильной осанки. Существенно важно и то, что при выполнении упражнений в висах и упорах дети овладевают умениями оценивать положения своего тела в пространстве, различать длительность статических поз и характер мышечных усилий. Роль мышечного чувства чрезвычайно многообразна. Она имеет значение в осуществлении ряда функций организма, начиная с сохранения равновесия тела и кончая возникновением представлений о времени и пространстве. Умение выполнять упражнения в висах и упорах с хорошем осанкой, легко и красиво имеет значение для подготовки детей к занятиям спортивной гимнастикой.

ПРИЛОЖЕНИЕ 1.

Висы на перекладине

На высокой перекладине это положение является исходным для всех без исключения упражнений. Особенно важно правильное выполнение виса для набора маха достаточной амплитуды и последующих размахиваний.

В положении виса тело должно быть максимально выпрямлено. Это достигается провисанием в грудино-ключичных и плечевых суставах, а также расслаблением мышц в области поясницы. Руки также выпрямлены, но не напряжены. Ноги должны быть выпрямлены в коленных и тазобедренных суставах, носки оттянуты. Обучение вису целесообразно проводить целостным методом.

Правильное положение нижних конечностей обеспечивается напряжением соответствующих мышц, которое должно сохраняться при выполнении последующих размахиваний. Сгибание в тазобедренных суставах или прогибание в поясничном отделе позвоночника при выполнении виса недопустимы. Наличие таких ошибок очень часто является следствием неправильного положения головы: отведения её назад или, наоборот, опускания на грудь. В правильном положении голова удерживается прямо и находится между руками.

Размахивания в висе

Серии махов вперёд-назад. При правильном размахивании должны чередоваться следующие позы:

1) в крайней точке маха назад - прямое или даже слегка согнутое в тазобедренных суставах положение;

2) в вертикальном положении - прямое, как в висе, положение туловища;

3) в крайней точке маха вперёд - слегка согнутое, как на махе назад, положение.

Голова всё время удерживается между руками. Отведение её назад является ошибкой, которую необходимо устранить.

ПРИЛОЖЕНИЕ 2.

Упражнения в висах и упорах

Изучая висы и упоры, учащиеся овладевают элементами ряда прикладных навыков (лазанье и преодоление препятствий), приобретают необходимые основы техники упражнений на гимнастических снарядах, совершенствуют пространственную координацию движений. Целенаправленно применяя упражнения в висах и упорах в учебном процессе с учетом возраста, пола и физической подготовленности учащихся, учитель в состоянии решать задачи по развитию физических качеств.

Упражнения в висах и упорах (рис. 80-105) выполняются на гимнастической стенке, лестнице, канате, шесте, бревне, перекладине, брусьях, коне. Изучение простейших упражнений рекомендуется осваивать групповым методом. В дальнейшем обучение следует вести, предварительно разбив класс по парам с целью контроля правильности выполнения и в случае необходимости оказания помощи товарищу.

Упражнения в висах и упорах просты по технике, поэтому при обучении следует показать их с коротким объяснением. Выполнив упражнение с помощью учителя 2-3 раза, учащиеся в дальнейшем могут выполнять их самостоятельно. Висы и упоры (простые) – положения, в которых тело удерживается на снаряде только руками. В висе плечевая ось выполняющего находится ниже, а в упоре выше точек хвата. Висы и упоры могут быть смешанные и простые (к смешанным упорам относятся и седы).

Висы смешанные (см. рис. 179). Смешанный вис – это такое положение тела, при котором помимо опоры руками существует дополнительная опора о пол или снаряд любой частью тела. Упражнения в висе могут выполняться в хвате сверху, снизу разным хватом и др.

Вис стоя – стойка у снаряда, хват руками на ширине плеч, туловище и голову держать прямо, угол наклона к полу не более 45°.

Вис стоя сзади – то же, что и вис стоя, но спиной к снаряду.

Вис стоя согнувшись – занимающийся находится в приседе лицом к снаряду.

Вис присев сзади – присед спиной к снаряду.

Вис лежа – положение гимнаста, при котором угол наклона тела не превышает 45°.

Вис лежа сзади – то же, что и вис лежа, но спиной к снаряду.

Вис лежа справа (слева) – вис лежа боком к снаряду, опираясь ногами справа или слева, кисти рук на расстоянии 10-15 см.

Вис прогнувшись (согнувшись) с опорой выполняется на нижней жерди с опорой ступнями о верхнюю жердь.

Вис на левой (правой) – вис с дополнительной опорой, согнутой в колене левой (правой) ногой.

Висы простые.

Вис – положение тела, при котором хват на ширине плеч, руки, туловище и ноги составляют прямую линию. Первоначально положение виса изучают на гимнастической стенке группой 10-15 человек. При изучении виса спиной к стенке учитель должен следить, чтобы гимнастической стенки касались затылком, лопатки, ягодичные и икроножные мышцы и пятки учащихся. В висе лицом к гимнастической стенке ее должны касаться грудью, животом, бедрами и носками ног.

Вис с согнутыми ногами – из виса согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах (не меняя положения головы, рук и туловища).

Вис на согнутых руках выполняется из виса стоя, слегка отталкиваясь ногами и сгибая руки.

Вис согнувшись – тело согнуто в тазобедренных суставах, ноги подняты и находятся над туловищем.

Вис прогнувшись – учащиеся находятся в положении головой вниз, тело прогнуто, голова отведена назад.

Вис углом – положение тела, при котором угол между туловищем и поднятыми прямыми ногами составляет 90°.

Вис сзади – положение тела, при котором учащийся обращен спиной к снаряду, ноги прямые и максимально опущены вниз.

Вис на согнутых ногах.

Упоры простые.

Упор – положение занимающегося на снаряде, в котором плечевая ось расположена выше точек хвата, руки и тело прямые, голова прямо.

Упор на предплечьях – положение, при котором у занимающегося руки согнуты в локтевых суставах под углом 90°, опираясь на предплечья и удерживая их кистями снаружи, локти несколько смещены внутрь.

Упор на руках – положение, при котором опора по всей длине слегка согнутых в локтях рук, кисти захватывают жерди снаружи, туловище перпендикулярно опоре.

Упор углом – положение, при котором поднятые ноги образуют с туловищем прямой угол.

Упор правой – положение, при котором ноги широко разведены, одна вперед, другая назад.

Примерные упражнения в висах и упорах:

1. Из виса стоя переход в вис присев (приседанием).

2. Из виса стоя сзади переход в вис присев сзади (приседанием).

3. Из виса присев переход в вис лежа ноги сзади поочередным выставлением ног.

4. Из виса присев, поднимая ноги, переход в вис согнувшись.

5. Из виса присев толчком с перемахом правой переход в вис на правой.

6. Из виса правой (левой), согнув ногу, перемахом согнуть левую (правую) переход в вис согнувшись сзади.

7. Из виса согнувшись сзади переход в вис прогнувшись сзади.

8. Из виса правой, согнув ногу, переход в вис прогнувшись правой.

9. Из виса стоя сзади переход в вис присев сзади, переход в вис согнувшись сзади, переход в вис согнувшись спереди (перемахом согнув ноги), опуская ноги в вис лежа, переступая в вис стоя.

10. Из упора переход в упор правой перемахом ноги вперед.

11. Из упора правой переход в упор сзади, перемахом ноги вперед.

12. Из упора сзади переход в упор поочередным перемахом ног.

13. Из упора правой переход в упор поворотом кругом.

14. Из упора правой (левой) разным хватом переход в упор поворотом плечом вперед и назад и т. д.

Подъемы, спады, обороты (рис. 180-181).

В этом разделе приведены простейшие подъемы, спады и обороты, доступные для массового обучения школьников.

Подъем правой (левой) согнув ногу выполняется из виса правой (левой), согнув ногу, сгибая свободную ногу вверх и вперед с последующим махом вниз-назад и нажимая прямыми руками на перекладину, подать плечи вперед и, разгибая опорную ногу, выйти в упор правой (левой).

Подъем переворотом выполняется из виса стоя согнув руки толчком одной и махом другой. Удерживая руки в согнутом положении, отвести ногу назад, затем махом вперед одной и толчком другой, сгибаясь в тазобедренных суставах, соединяя обе ноги, послать их вперед-вверх до касания перекладины животом. Далее, поднимая голову и выпрямляя руки, разогнуться, принять положение упора.

По мере освоения этого способа приступают к разучиванию подъема переворотом-толчком двух и далее из виса силой.

Подъем правой выполняется из виса стоя, из виса углом с прыжка из размахивания в висе, после спада из упора правой и из упора. Выполняя подъем правой из виса стоя, следует отвести ногу назад, затем махом свободной ноги перейти в вис углом. Пройдя вертикаль, оттолкнуться от пола поочередно ногами, сгибаясь, поднося ноги к перекладине, перемахом одной, перейти в вис согнувшись правой, сделать небольшую паузу и, пройдя назад вертикаль, энергично разогнуться в тазобедренных суставах, направив ноги вперед-вверх, надавить одновременно прямыми руками на гриф перекладины и перейти в упор верхом. Также выполняется подъем левой.

Подъем силой поочередно – из виса подтянуться до предела и рывком перевести одну руку в упор. Перемещая вес тела на руку в упоре, перевести другую руку в упор, выпрямить руки и принять положение упора.

Спад назад из упора в вис согнувшись начинается с движения плечами назад. При начальном движении таз следует удерживать у перекладины. Пройдя ногами вертикаль, следует согнуться в тазобедренных суставах, носки ног у перекладины, руки прямые.

Оборот вперед правой (левой) выполняется из положения хватом снизу. Приподнимаясь на руках, делается одновременное движение вперед ногой и плечами (шаговое движение), руки прямые, при завершении оборота следует разогнуться, подавая ногу вперед.

Оборот назад правой (левой) выполняется из положения в упоре правой (левой). Приподнимаясь на руках, отвести ногу (находящуюся сзади) назад. Оборот начинается активным движением плеч назад (тело прямое) с последующим махом ногой, находящейся сзади вперед. Оборот заканчивается движением головы и плеч назад-вверх и одновременно перехватом кистей.

ПРИЛОЖЕНИЕ 3.

Вис - гимнастический элемент. Положение, при котором линия плечевого пояса спортсмена проходит ниже точек хвата. На высокой перекладине это положение (вис) является исходным для всех без исключения упражнений. Особенно важно правильное выполнение виса для набора маха достаточной амплитуды и последующих размахиваний. Классификация: 1. Простые висы – висы, при которых спортсмен держится за снаряд какой-либо одной частью тела, обычно руками. 2. Смешанные висы – висы, при которых используется дополнительная опора другой частью тела.

Простые висы

1. Вис прогнувшись. Вис, при котором выпрямленное или слегка прогнутое тело находится вниз головой (отведена назад) перед сна рядом или позади него.

2. Вис сзади. Вис на отведенных назад руках.

3. Вис согнувшись. Вис, при котором тело согнуто в тазобедренных суставах так, что прямые ноги находятся над туловищем, перед сна рядом или позади него.

Смешанные висы

1. Вис присев. Смешанный вис, при котором согнутые ноги ступнями касаются пола или опоры

2. Вис стоя. Смешанный вис, при котором тело выпрямлено и отклонено назад, а ноги касаются ступнями пола под местом хвата.

3. Вис стоя сзади. Смешанный вис на отведенных назад руках, при котором выпрямленное тело наклонено вперёд, а ноги касаются ступнями пола под местом хвата.

4. Вис лежа. Смешанный вис, при котором ноги касаются пола ступнями впереди или сзади места хвата.

5. Вис на правой (левой). Смешанный вис, при котором правая (левая) согнутая нога опирается подколенным сгибом о снаряд, а левая (правая) прямая, тело слегка прогнуто, голова отведена назад.

ПРИЛОЖЕНИЕ 4.

Простые упоры

1. Горизонтальный упор. Упор, при котором прямое или слегка прогнутое тело находится в горизонтальном положении.

2. Упор на предплечьях. Положение с опорой на предплечья.

3. Упор на руках. Положение на брусьях с опорой на руки по всей их длине.

4. Упор на руках согнувшись. Упор на руках, в котором поднятые прямые ноги находятся над туловищем.

5. Упор ноги врозь правой (левой). Положение в упоре, когда правая (левая) нога находится перед снарядом, а левая (правая) - за ним.

6. Упор углом. Упор, при котором прямые ноги образуют с туловищем угол 90 градусов.

Упоры и их классификация

Упор - гимнастический элемент. Положение, при котором плечи располагаются выше точек опоры.

Классификация:

1. Простые упоры - положения с опорой только руками.

2. Смешанные упоры - положения с опорой не только руками, но и др. частью тела.

Классы:4 «Г», 4 «В»

Дата:21.01.2014г

Преподаватель: Пожемите Р.И.

Тема урока: Вис согнувшись и прогнувшись

Задачи:

Повторить висы и упоры.

Проверить умение в лазанье по канату произвольным способом. Способствовать развитию физических качеств (силовых и скоростно-силовых).

Тип урока: обучающий

Место проведения: спортзал

Ход урока

1. Подготовительная часть (12 мин.). Построение. Сообщение задач урока.

ОРУ на осанку с использованием мешочков. Игра с бегом «Два Мороза

Проверить умение в лазанье по канату произвольным способом. Повторить висы и упоры. Класс делится на две группы. Мальчики идут выполнять лазанье по канату, девочки - упоры и висы. Через 5 мин. - смена. Висы и упоры выполняют по карточке. Старший группы знакомится с заданием по карточке и показывает вис или упор, остальные выполняют за ним на бревне или навесных перекладинах.

Преподаватель проверяет умения в лазанье по канату произвольным способом.

1) Челночный бег на расстояние 6-9 м.

2) Приседания. 3) Стоя под навесной перекладиной, коснуться ее, после чего наклониться и коснуться пола. 4) Из и.п. лежа на спине наклоны вперед. 5) В висе на перекладине подтягивание. 6) Лежа на животе на гимнастической скамейке (козле), руки за головой, поднимание и опускание туловища. 7) На прыгивание в вис на перекладину. 8) Лежа на животе на гимнастическом козле (коне без ручек), поднимание и опускание ног. 9) Прыжки через гимнастическую скамейку (набивной мяч).

2. Основная часть (26 мин.).

Вис согнувшись выполняется на перекладине, брусьях, кольцах. Тело согнуто в тазобедренных суставах примерно под углом 50-70°, спина округлена, голова слегка наклонена к груди, руки прямые. Закончить упражнение можно переходом в вис стоя сзади или, опуская таз, в вис присев.

Вис углом (рис. 148) выполняется на гимнастической стенке, перекладине, кольцах, брусьях. Из виса поднять прямые ноги до горизонтального положения. Можно выполнить и следующим образом: из виса принять вис согнув ноги и после этого разогнуть ноги в вис углом.

Вис прогнувшись выполняется на гимнастической

стенке, перекладине, кольцах, брусьях. к

Вису прогнувшись желательно начинать обучать на гимнастической стенке. Из виса стоя сзади согнувшись к гимнастической стенке толчком ног перейти в вис прогнувшись. В положении виса прогнувшись руки должны быть абсолютно прямыми (не подтягиваться). Затылок, спина, ноги и пятки касаются стенки, голова несколько наклоняется назад (рис. 150). Выполнять с помощью. Помощь оказывать, стоя сбоку, под плечо и ноги.

3.Заключительная часть (2 мин.). Построение. Подведение итогов урока. Ходьба с различным положением рук.

На начальных стадиях обучения занимающиеся должны овла­деть основными позами, которые необходимо принимать в положе­ниях виса, упора, упора сзади, научиться простейшими способами переходить из одного вида упора в другой (перемахами ног, поворо­тами), а также выполнять простейшие соскоки и подъемы. Ниже приводятся основные позы (положения), которыми нужно овладеть в первую очередь.

I. Упражнения в висах.

1. Вис стоя, лежа, присев, стоя ноги сзади.

2. Переходы из одного виса в другой переступанием и поворо­тами.

3. Переходы из виса стоя сзади согнувшись в вис согнувшись толчком ног и силой.

4. Переход из виса прогнувшись верхом в виз завесом коленом.

5. Переход из виса стоя сзади в вис согнувшись и далее в вио завесом коленями с отпусканием рук.

6. Вис на согнутых руках и вис углом на согнутых руках.

7. Подтягивание в висе на перекладине (высокой).

8. Вис углом.

9. Переход силой из виса в вис сзади.

10. Из виса сзади, отпуская одну руку, поворот в вис.

11. Подьем силой поочередно руками в упор.

II. Упражнения в упорах.

1. Из виса стоя прыжком упор.

2. Из упора перемахи ногами в упор верхом и упор сзади.

3. Повороты из упора в упор сзади и наоборот.

4. Из упора верхом повороты налево и направо с перемахом в упор.

III. Простейшие переходы из виса в упор и из упора в вис.

1. Подъем переворотом махом одной и толчком другой.

2. Подъем переворотом толчком двумя.

3. Подъем переворотом силой.

4. Опускание из упора в вис согнувшись спереди и далее в вис углом.

IV. Соскоки.

1. Из упора верхом одной соскок с поворотом и перемахом дру­гой.

2. Из упора сзади соскоки махом вперед и махом вперед с пово­ротами на 90 и 180°.

3. Из упора соскоки махом назад без поворота и с поворотами.

4. Из упора соскок боком с поворотом и без него.

Вис. На высокой перекладине это положение является исход­ным для всех без исключения упражнений. Особенно важно пра­вильное выполнение виса для набора маха достаточной амплитуды и последующих размахиваний.

В положении виса тело должно быть максимально выпрямлено. Это достигается провисанием в грудино-ключичных и плечевых суставах, а также расслаблением мышц в области поясницы. Руки также выпрямлены, но не напряжены. Ноги должны быть выпрям­лены в коленных и тазобедренных суставах, носки оттянуты. Обу­чение вису целесообразно проводить целостным методом.

Правильное положение нижних конечностей обеспечивается на­пряжением соответствующих мышц, которое должно сохраняться при выполнении последующих размахиваний. Сгибание в тазо­бедренных суставах или прогибание в поясничном отделе позвоноч­ника при выполнении виса недопустимы. Наличие таких ошибок очень часто является следствием неправильного положения головы: отведения ее назад или, наоборот, опускания на грудь. В правиль­ном положении голова удерживается прямо и находится между руками.

Размахивание изгибами и мах дугой - действия, обеспечиваю­щие набор маха необходимой амплитуды.

Из положения виса, напрягая мышцы брюшного пресса и пе­редней поверхности бедер, гимнаст поднимает ноги до положения тупого угла. Затем резким, коротким движением опускает их вниз и далее назад до прогибания в пояснице. Эти действия растянут мышцы передней поверхности туловища и буд"/т способствовать необходимому для дальнейшего очень быстрому сгибанию в тазо­бедренных и плечевых суставах, а также в поясничном отделе поз­воночника. Сгибание необходимо начинать сразу же после проги­бания (задержка в положении отмаха - очень частая ошибка у начинающих).

Сгибаясь, нужно возможно быстрее поднести ноги к грифу пе­рекладины (приблизительно серединой голеней или коленями) и, придержав их в этом положении до начала маха вперед, быстро разогнуться в тазобедренных и плечевых суставах, «выбрасывая» все тело по направлению крайней точки маха вперед. Прогибание в этом положении недопустимо. Чтобы избежать прогибания, можно рекомендовать обучающимся все время смотреть на носки своих

ног начиная с момента поднесения ног к перекладине.

Размахивания в висе (рис. 111) - серии махов вперед-назад. Умение правильно размахиваться- основа успешного овладения уп­ражнениями начального уровня в спортивной гимнастике. При пра­вильном размахивании должны че­редоваться следующие позы:

1) в крайней точке маха назад - прямое или даже слегка со­гнутое в тазобедренных суставах положение;

2) в вертикальном положении - прямое, как в висе, положе­ние туловища;

3) в крайней точке маха вперед - слегка согнутое, как на махе назад, положение. Голова все время удерживается между руками. Отведение ее назад является ошибкой, которую необходимо устра­нить возможно быстрее.

Спортивные упражнения

Соскок махом назад. Из крайней точки на махе вперед, проходя вертикальное положение, нужно отвести ноги назад до прогибания. Одновременно с этим необходимо уменьшить плечетуловищный угол. При этом скорость движения плеч несколько увеличится за счет уменьшения скорости движения стоп. Это приведет к тому, что в крайней точке маха назад гимнаст сможет отпустить руки, под­нять их вверх-наружу и устойчиво приземлиться.

Соскок махом вперед. Из крайнего положения на махе назад гимнаст последовательно проходит позы / и 2 и приближается к позе 3 (см. размахивание). При выполнении соскока сгибание в позе 3 может быть значительно большим, чем при размахивании. В крайнем переднем положении нужно быстро разогнуться в тазо­бедренных суставах и одновременно отвести руки назад за голову. После этих действий отпустить гриф перекладины и, удерживая тело в прогнутом положении, приземлиться.

Перед выполнением соскока из размахивания очень полезно проделать следующее упражнение: с трамплина, отстоящего от перекладины на расстоянии 1-1,5 м, прыжком вис и соскок махом вперед.

Страховку и помощь во всех упражнениях, связанных с изуче­нием размахивания и описанных соскоков, тренер оказывает стоя сбоку от исполняющего и перемещаясь параллельно плоскости размахивания. Одна рука тренера располагается со стороны спины ученика, а другая - со стороны груди. В случае раннего срыва на махе назад тренер поддерживает рукой под грудь. Если срыв случится на махе вперед, то поддержать необходимо под лопатки.

Подъем правой (после размахивания). Немного не доходя до крайнего переднего положения, необходимо быстро согнуться в тазобедренных и плечевых суставах, поднести обе ноги к грифу перекладины на уровне голеностопных суставов и тут же пронести (можно сгибая) одну из них под грифом. Все эти действия должны закончиться не позднее, чем начнется мах назад в висе согнувшись. Вместе с началом маха назад продолжается сгибание в плечевых суставах (дальнейшее уменьшение плечетуловищного угла), а в тазобедренных начинается разгибание, которое заканчивается в упоре ноги врозь.

На низкой перекладине:

а) вис согнувшись ноги врозь (гриф на уровне голеностопных
суставов);

б) из виса согнувшись ноги врозь быстро разогнуться в тазо­
бедренных суставах до положения виса прогнувшись ноги врозь и
возвратиться в и. п.;

в) принудительное (с помощью тренера) размахивание в висе
согнувшись ноги врозь;

г) из размахивания в висе согнувшись ноги врозь на махе на­
зад - вис согнувшись ноги врозь, на махе вперед - вис прогнуз-
шись;

д) е помощью - после 2-3 размахиваний подъем в упор пра­
вой;

е) из упора правой спад назад в вис согнувшись ноги врозь;

ж) с помощью - из упора правой спад назад в вис согнувшись
и подъем в упор правой.

После нескольких самостоятельных выполнений можно перехо­дить на высокую перекладину. Основное внимание обратить на переход из виса в bhg согнувшись.

Подъем разгибом (после размахивания) (рис. 112). После маха назад, проходя вертикальное положение, энергично разогнуться в тазобедренных суставах и одновременно отвести руки назад за го­лову (как при соскоке махом вперед, но значительно раньше). Не задерживаясь в положении прогнувшись, быстро согнуться в тазо­бедренных суставах и поднести прямые ноги к перекладине на уровне середины голеней. Все эти действия должны закончиться прежде, чем начнется мах назад в висе согнувшись. G началом маха назад продолжать разгибание в плечевых и начать разгибание в тазобедренных суставах. Таз приблизится к грифу перекладины й увеличится угловая скорость вращения всего тела вокруг оси, в результате чего оно повернется до положения упора.

Поеледовательность разучивания.

На средней перекладине:

а) из виса углом, опираясь стопами о мат, согнуть ноги, про­талкивая этим движением все тело вперед, прогнуться и отвести руки за голову. Голову при этом удерживать опущенной на грудь. Возвратиться в и. п. Повторить это упражнение несколько раз под­ряд. Прогибание должно быть быстрым, с отрывом от мата;

б) проделать то же упражнение, но после прогибания возмож­
но быстрее поднести ноги к перекладине (серединой голеней);

в) с помощью тренера, стоящего сбоку, выполнить подъем раз­
гибом полиостью. Тренер при этом способствует быстрому подне­
сению ног к перекладине одной рукой, а другой под поясницу при­
поднимает ученика до положения упора.

На высокой перекладине:

г) тренер, стоящий спереди и слева от гимнаста, исполняющего
вис, опираясь двумя руками в области подвздошных костей, отво­
дит учащегося назад от положения равновесия и удерживает его
в этом положении. Гимнаст сгибается в тазобедренных суставах,
направляя стопы на линию проекции грифа на маты (можно поло­
жить на эту линию веревочку или гимнастическую палку). Далее
тренер, устраняя опору, предоставляет гимнасту возможность сво­
бодного движения к положению равновесия, т. е. к и. п. виса. Про­
ходя это положение, гимнаст должен резко разогнуться в тазо­
бедренных суставах и отвести руки назад за голову. Далее гим­
наст и тренер действуют так, как рекомендовано в пунктах «б» и «в»;

д) с трамплина, стоящего от перекладины на расстоянии 1 м,
прыжок в вис углом и разгибание под перекладиной. Последующие
действия те же, что описаны в пунктах «б» и «в»;

е) с небольшого размахивания (не более 90° по амплитуде) на
махе назад сгибание в тазобедренных суставах, разгибание под
перекладиной и выполнение подъема полностью с помощью тре­
нера.

Подъем вперед в упор сзади. Выполнение этого упражнения воз­можно как из размахивания, так и из упора сзади. Обучение ре­комендуется начинать из упора сзади.

Подъем вперед в упор сзади после спада назад (рис. 113). Начать спад движением плеч назад, сохраняя при этом все тело в прямом положении. Пройдя приблизительно горизонтальное положение, начать сгибание в тазобедренных суставах с одновременным разги­банием в плечевых (увеличить плечетуловищный угол). По мере движения назад продолжить сгибание в тазобедренных суставах, стараясь сильнее «накрыться» ногами. Следить за тем, чтобы таз был рядом с грифом перекладины. В крайней точке маха вперед в висе согнувшись коленные суставы должны находиться на прямой, соединяющей плечевую ось с точкой хвата. С махом назад в висе согнувшись начать разгибание в тазобедренных суставах с одно­временным уменьшением плечетуловищного угла. Одновремен-

ное выполнение этих движений приблизит таз к грифу переклади­ны и увеличит угловую скорость вращения всего тела, что позво­лит выполнить подъем в упор сзади. Необходимо обратить внимание на завершение подъема положением высокого угла в упоре сзади. Для этого необходимо, чтобы разгибание в тазобедренных суста­вах производилось медленнее, чем уменьшение плечетуловищного угла. Иными словами, плечи должны прийти в положение над пере­кладиной прежде, чем ноги опустятся ниже ее уровня.

Последовательность разучивания.

На низкой перекладине:

а) вис согнувшись сзади и размахивание в этом положении. На­
чинать размахивание необходимо с принудительного толчка трене­
ра. Добиваться самостоятельного умения усиливать мах;

б) из упора сзади спад назад в вис согнувшись и размахивание
в висе согнувшись (спад- с помощью тренера);

в) из упора сзади спад назад в вис согнувшись и подъем вперед
в упор сзади g помощью тренера;

г) с разбега или из виса углом подъем вперед в упор сзади с
помощью тренера.

После освоения всех перечисленных упражнений на низкой пе­рекладине можно переходить к исполнению подъема вперед на высокой.

Подъем назад в упор сзади (рис. 114) выполняется из размахива­ния. Не доходя до крайней точки маха вперед, гимнаст сгибается в тазобедренных и плечевых суставах и проносит слегка согнутые ноги под гриф перекладины (лучше ноги совсем не сгибать) и далее в вис согнувшись сзади. Желательно, чтобы это действие (пронос ног под грифом) закончилось до начала маха назад в висе согнув­шись. С началом маха назад спортсмен приближает таз к перекла­дине за счет уменьшения плечетуловищного угла, разгибаясь одно­временно в тазобедренных суставах, продолжая разгибание и после момента прохождения плечами нижнего вертикального положения под перекладиной. В крайней точке на махе назад тело гимнаста занимает положение и позу, указанные на среднем кадре рисунка: тупой угол между туловищем и ногами, руки почти горизонтальны и отведены назад за спину. С началом последующего маха (вначале вниз и далее вперед) гимнаст вновь сгибается в тазобедренных су­ставах, «складывается», и одновременно е этим приближает таз к перекладине, пронося его далее, за вертикальную плоскость, про-

ходящую через гриф. Таким образом, когда плечи достигли вновь нижнего вертикального положения, гимнаст оказывается в поло­жении виса согнувшись сзади. С этого момента (на фоне продолжаю­щегося маха вперед) начинается вновь энергичное разгибание в тазобедренных суставах с приближением таза к перекладине, ко­торое завершается выходом в упор сзади. Время последнего разги­бания в тазобедренных суставах должно строго соотноситься с временем качания вперед в висе согнувшись: слишком быстрое разгибание может привести к невыполнению подъема.

Последовательность разучивания.

На низкой перекладине:

а) в висе согнувшись сзади размахивание с выпрямлением ту­
ловища;

б) из упора сзади спад назад в вис согнувшись, мах вперед в
этом положении, выпрямление туловища на махе назад;

в) то же, что «б» и подъем назад с помощью тренера;

г) с разбега перемах в вис согнувшись сзади, выпрямление ту­
ловища на махе назад и подъем назад с помощью тренера;

д) из виса углом подъем назад с помощью тренера;

е) из размахивания на высокой переклад:ше подъем назад в
упор сзади с помощью тренера, стоящего на возвышении.

Из упора стоя ноги врозь оборотом назад соскок вперед ноги врозь прогибаясь. Из и. п., возможно сильнее «оттянувшись» в пле­чевых суставах и удерживая спину округлой, начать спад назад. Для выполнения соскока нет необходимости завершать оборот упо­ром стоя ноги врозь, поэтому никаких дополнительных действий от гимнаста не требуется. Движение, начатое под действием силы тяжести, приведет исполнителя к положению близкому к упору и вполне достаточному для последующего выпрямления и соскока («спрыгивания») с перекладины. В полете тело удерживается в по­ложении прогнувшись с разведенными ногами и руками, подняты­ми вверх-наружу. Перед приземлением ноги соединяются, и гим-

наст заканчивает упражнение позой приземления.

Обучение рекомендует­ся начинать на низкой перекла­дине целостным методом. При первых попытках очень важна помощь тренера. Тренер стоит сбоку (например, слева от зани­мающегося) и правой рукой под грифом перекладины захватыва­ет левое запястье ученика об­ратным хватом и помогает вра­щению. Тренеру нужно быть готовым в случае необходимости подхватить исполнителя левой рукой за левое плечо и таким образом удержать его при значи­тельном «недокруте» от падения

вперед. Перед выполнением соскока самостоятельно нелишне пре­доставить гимнасту попытку «спрыгнуть» со снаряда вперед из упора стоя ноги врозь с разгибанием.

Большой оборот назад (рис. 115). Для описания техники удобно разделить целостное движение на две фазы. Первая фаза - это пе­реход из стойки на руках в вис-спад. Вторая - переход из виса в стойку на руках - переворот в стойку.

Спад начинается со слегка согнутым в тазобедренных суставах туловищем и головой, наклоненной к груди. Такое положение удерживается всю первую четверть оборота, однако к концу этой четверти, т. е. в горизонтальном положении, спортсмен выпрям­ляется, предельно «оттягиваясь» от перекладины. Во второй чет­верти гимнаст прогибается в пояснице, растягивая мышцы передней поверхности туловища и готовясь сделать энергичный бросок но­гами, проходя нижнюю вертикаль.

С этого броска начинается вторая фаза - переворот в стойку. За вертикалью гимнаст сгибается в тазобедренных суставах и умень­шает плечетуловищный угол. Такое согнутое положение удержи­вается до горизонтального положения на махе вперед (спиной к полу), далее начинается плавное разгибание сначала в тазобедрен­ных, а далее и в плечевых суставах. Перед выходом в стойку кисти всегда отстают от вращения рук, поэтому, заканчивая оборот, их необходимо «довернуть», подставить в упор, чтобы закончить все движение стойкой на руках.

Непременным условием, предшествующим началу обучения большому обороту, является: умение выполнять стойку на руках на полу, «стоялках», брусьях; умение размахиваться на высокой перекладине и увеличивать амплитуду этого размахивания по же­ланию; умение выполнять мах назад из упора в вис при сохранении нужной позы до нижней вертикали и за нею (это последнее реко­мендуется делать в специальных петлях - «лямках»);

Подъем переворотом в //пор стоя согнувшись ноги врозь (рис. 116). Из стойки на руках, сох­раняя все время прямое поло­жение тела, гимнаст начинает спад. Прямое положение удер­живается и далее за вертикалью,

и сгибание в тазобедренных суставах начинается только перед самым началом собственно переворота. При этом необходимо сле­дить за тем, чтобы плечетуловищный угол оставался близким к 180°. Сгибание ног производится силой, без предварительного прогибания и последующего броска, что необходимо при выпол­нении большого оборота. После прохождения нижней вертика­ли гимнаст наклоняет голову назад, стараясь увидеть гриф пе­рекладины, на который предстоит поставить носки ног. Ноги начинают разводиться в стороны примерно в переднем горизон­тальном положении и ставятся на гриф рядом с кистями рук. Ши­рокая постановка ног - это ошибка, от которой необходимо пре­достеречь.

Последовательность разучивания:

а) большой оборот назад;

б) из виса силой вис стоя ноги врозь;

в) то же, но махом вперед из размахивания;

г) из стойки на руках силой опускание в упор стоя согнувшись
ноги врозь;

д) после размахивания большой амплитуды махом вперед по­
ставить ноги на гриф (выполнять на «лямках»);

е) переворот полностью после маха назад из упора (на «лям­
ках»);

ж) то же, что «е», но из стойки на руках.

Последовательность обучения.

1. Повторить положение упора на коне, бревне.

2. Упор лежа боком на полу и на гимнастической скамейке.

3. Перелезание полностью через коня в ширину(высота

90 см).

Страховка и помощь: стоя сбоку, со стороны, противоположной движению ног, двумя руками за плечо.

Комбинации и связки для совершенствования выполнения упражнений в простых и смешанных висах и упорах

Упражнения в смешанных висах

1. Вис присев - толчком двумя вис лежа - толчком двумя вис присев.

2. Вис стоя спиной к гимнастической стенке, хватом согнутыми руками на уровне головы- разгибая руки, вис стоя с прогнутым телом - возвращение в и. п.

3. Из виса согнувшись спиной к гимнастической стенке, разгибаясь в тазобедренных суставах и отводя руки назад, оттолкнуться ими и встать в о. с.

4. Подтягивание в висе лежа.

Упражнения в смешанных упорах

1. Упор лежа, руки на скамейке - упор лежа боком.

2. Упор сидя сзади на полу спиной к гимнастической скамейке

- упор лежа сзади - упор лежа боком - возвращение в и. п.

3. Упор лежа, руки на скамейке, покрытой матом, - толчком двумя упор стоя на коленях на скамейке- толчком двумя упор присев на скамейке и соскок вперед.

Упражнения в висах и упорах

1. Вис - вис согнув ноги - вис. Выполнить 5-6 раз.

2. Вис на согнутых руках - опускание в вис за 6-8 с. Выполнить 2-3 раза.

3. Подтягивание в висе (мальчики).

4. Из упора стоя прыжком упор на коне, бревне (держать 2-3 с)

- махом назад соскок. Повторить 5-6 раз.

5. Из упора стоя на коне, бревне прыжком упор- упор ноги врозь - упор и соскок махом назад.

Требования к уровню физической подготовленности учащихся III класса в подтягивании в висе (мальчики): 5 раз и больше - высокий; 3-4 раза - средний; 1 раз - низкий.

Требования к уровню физической подготовленности учащихся III класса в подтягивании из виса лежа (девочки): 16 раз и больше

Высокий; 7-11 раз - средний; Зраза и меньше - низкий.

В IV классе начинается обучение лазанью по канату в три приема, продолжается совершенствование навыков перелеза-ния через препятствия. Учащиеся осваивают новые виды висов и упоров, таких, как вис согнувшись и прогнувшись, вис на согнутых ногах и руках (вис завесом на двух), вис углом, продолжают повышать физическую подготовку за счет подтягиваний и подниманий ног в висе.

Лазанье по канату в три приема

Техника выполнения. Первый прием - из виса стоя, сгибая ноги, подтянуть колени к груди и захватить канат подъемами ног скрестно и коленями(рис. 144, а, б); второй прием - разгибая ноги, подтянуться на руках(рис. 144, в); третий прием - перехватиться руками как можно выше(рис. 144, г). Выполнение лазанья в три приема базируется на умении лазать по канату на согнутых руках с захватом каната ногами (III класс).

Последовательность обучения.

1. Повторить подводящие упражнения для обучения лазанью на согнутых руках с захватом каната ногами (III класс).

2. Повторить лазанье по канату в висе на согнутых руках с захватом каната ногами.

3. На полу фронтально имитировать основные положения те ла в лазанье в три приема:

О. с, руки вверх (и. п. для лазанья в три приема);

Присед, руки вверх - первый прием;

Из приседа, руки вверх, встать и согнуть руки - второй прием;

Из о. с. с согнутыми руками - руки поочередно вверх (третий прием, перехват).

4. Эти же движения, но на гимнастической стенке:

- стоя лицом к гимнастической стенке, взяться прямыми руками за рейку повыше (и. п. для лазанья в три приема);

- толчком двумя ногами вис, присев на второй (третьей) рейке,

Первый прием;

- разгибая ноги, согнуть руки - второй прием;

- выполнить перехват повыше - третий прием. Опускание начинать с перехвата:

- перехват руками в вис стоя на согнутых руках;

- разгибая руки, согнуть ноги и принять вис присев;

- опустить ноги на пол и принять и. п.

5. В висе на канате на прямых руках захватить канат ногами и коленями. Выполнить 2-3 раза.

6. В висе на канате с захватом его ногами, разгибая ноги, подтянуться как можно выше. Повторить 5-6 раз.

7. Лазанье в три приема по канату.

Типичные ошибки: 1) неправильный захват ногами; 2) при

выполнении второго приема ноги проскальзывают вниз; 3) при выполнении второго приема тело недостаточно высоко подтягивается; 4) при выполнении третьего приема недостаточно высоко выполняется перехват руками; 5) не соблюдаются приемы при опускании вниз.

Перелезание через бревно высотой 1 м

Техника выполнения. В целом похожа на технику перелезания через бревно высотой 90 см (III класс). Однако из упора перемах надо делать не в упор вне, а сразу в упор ноги врозь одной (упор верхом). Ноги должны быть прямыми. После этого, опираясь на одну руку, перемахом другой ногой сделать соскок с поворотом налево или направо, боком к бревну (рис. 145).

Последовательность обучения.

1. Повторить, упор на бревне.

2. В упоре лежа на полу переносить тяжесть тела с одной руки на другую.

3. То же в упоре на бревне, коне.

4. Стоя перед гимнастической скамейкой, выполнить пере-мах

одной ногой и встать в стойку ноги врозь одной,впередремахом другой ногой встать спиной к скамейке.

5. Держа гимнастическую палку впереди внизу, сделать перемах одной ногой вперед, перемах другой ногой с переводом палки за спину.

Типичные ошибки: 1) перемах выполняется без переноса тяжести тела на опорную руку; 2) перемах выполняется с согнутыми ногами.

Страховка и помощь: при перемахах стоять сбоку на противоположной стороне от ноги, выполняющей перемах, держать за руку двумя руками выше локтя.

Преодоление препятствий

Задача обучения состоит в том, чтобы научить детей умению использовать изученные способы перелезания в более сложных условиях. Для решения этой задачи увеличивается высота снаряда, усложняется техника преодоления препятствий, используются полосы препятствий. Комбинации упражнений для преодоления полосы препятствий вначале должны быть простыми и состоять из 2-3 элементов. Например, пройти по рейке гимнастической скамейки, перепрыгнуть через другую, перелезть через бревно высотой 80-100 см одним из способов, изученных в III классе. Следующий вариант может быть таким: пройти 5 м на носках, руки за головой, пробежать по гимнастической скамейке, влезть по

гимнастической стенке до пятой рейки и пройти приставными шагами влево по всей гимнастической стенке, сойти на пол, пробежать 5 м и прыгнуть в обруч, пройти 3 м и перелезть через бревно.

Можно подготовить и такую полосу препятствий. Около крайних пролетов гимнастической стенки ставят две скамейки поперек, на расстоянии 2 м от концов скамеек устанавливают бревно высотой 1 м; в 3 м от бревна устанавливают стойки для прыжков и натягивают веревочку на высоте 60 см (рис. 146).

Преодоление полосы препятствий начинают двое учеников от исходной линии в 2 м от средних пролетов гимнастической стенки. По команде учителя они подбегают к стенке, влезают до верхней рейки, один передвигается вправо, другой влево до крайних пролетов и, спустившись вниз, проходят по скамейке, руки за голову, соскакивают и подбегают к бревну, перелезают через него любым способом, бегут и перепрыгивают через веревочку, обегая справа и слева стойки и бревно, возвращаются на свои места. Полосы препятствий могут быть самые различные в зависимости от задачи урока и соответствующих условий.

Для полос препятствий можно широко использовать обручи, набивные мячи, булавы и другие снаряды.

Висы и упоры

Вис согнувшись (рис. 147) выполняется на перекладине, брусьях, кольцах. Тело согнуто в тазобедренных суставах примерно под углом 50-70°, спина округлена, голова слегка наклонена к груди, руки прямые. Закончить упражнение можно переходом в вис стоя сзади или, опуская таз, в вис присев.

Вис углом (рис. 148) выполняется на гимнастической стенке, перекладине, кольцах, брусьях. Из виса поднять прямые ноги до горизонтального положения. Можно выполнить и следующим образом: из виса принять вис согнув ноги и после этого разогнуть ноги в вис углом.

Вис прогнувшись (рис. 149) выполняется на гимнастической стенке, перекладине, кольцах, брусьях. к

Вису прогнувшись желательно начинать обучать на гимнастической стенке. Из виса стоя сзади согнувшись к гимнастической стенке толчком ног перейти в вис прогнувшись. В положении виса прогнувшись руки должны быть абсолютно прямыми(не подтягиваться). Затылок, спина, ноги и пятки касаются стенки, голова несколько наклоняется назад(рис. 150). Выполнять с помощью. Помощь оказывать, стоя сбоку, под плечо и ноги.

Вис на согнутых ногах и руках(рис. 151) выполняется на пе-

рекладине или брусьях р/в. Из виса стоя толчком двух ног, сгибая их, сделать перемах двумя и принять вис на согнутых ногах и руках (вис завесом двумя). Можно выполнить и другим способом: из виса стоя сзади с наклоном вперед толчком двумя, через вис согнувшись, вис на согнутых ногах и руках.

Вис на одной (рис. 152): хват на ширине плеч, одна нога, согнутая в колене, кладется на перекладину, жердь, другая - прямая и немного опущена вниз, тело немного прогнуто, голова слегка наклонена назад. Страховать, стоя сбоку, одной рукой за запястье, другой за голень ноги, выполняющей завес. Выполняется из виса стоя сзади, толчком двумя, через вис согнувшись сзади, перемахом одной ногой.

Вис на одной вне (рис. 153) выполняется аналогично вису на одной (завесом), только согнутая нога находится не между руками, а снаружи.

Вис на согнутых ногах (рис. 154) выполняется на перекладине и брусьях р/в. Ноги вместе, согнуты в коленях, тело выпрямлено, слегка прогнуто, голова наклонена назад. Страхуют, стоя сбоку, за

голени, чтобы ноги не разгибались в коленных.суставах Выполнять упражнение из виса на согнутых ногах и руках(виса завесом двумя), опуская руки и выпрямляясь. Вначале руки опускают поочередно, а затем одновременно. При переходе из виса на согнутых ногах и руках в вис на согнутых ногах страхуют одной рукой за голени сверху, а другой поддерживают под спину.

Упор на брусьях (рис. 155), перекладине, брусьях р/в (рис. 156). Руки прямые, туловище и ноги составляют почти прямую линию, голова прямо. Обучение начинать с освоения упора на брусьях после повторения упоров на бревне и коне (III класс).

1. Из упора стоя поперек на концах брусьев прыжком в упор.

2. То же на середине.

3. Из виса стоя на

Комбинации и связки для совершенствования выполнения упражнений в висах и упорах

На перекладине или брусьях р/в

1. Из виса лежа быстрое сгибание и разгибание рук. Повторить

2. Из виса присев толчком ног вис согнувшись (удержать 2-3 с). Повторить 3-4 раза.

3. Из упора опускание вперед в вис присев.

4. Из упора опускание в вис углом с помощью и без нее (мальчики) .

5. Вис присев - толчком двумя перемах одной, согнув ногу, в вис на одной (завесом) с последующим возвращением в и. п.

6. То же, но перемах двумя в вис на согнутых ногах и руках (вис завесом на двух).

На гимнастической стенке

1. Лицом к стенке вис на согнутых руках, держать 5-6 с. Пауза 8- 10 с и еще раз повторить.

2. Из виса на верхней рейке поочередными перехватами рук опускание вниз.

3. Из виса спиной к стенке поднимание согнутых ног. Повторить

4. То же, но удержание согнутых ног и разгибание их вперед в вис углом и медленное опускание в вис.

На гимнастической скамейке

1. В упоре лежа, руки на скамейке, сгибание и разгибание Рук (мальчики - 8-10 раз, девочки - 5-6 раз).

2. В упоре лежа сзади сгибание и разгибание рук (мальчики - 5-6 раз, девочки - 3-4 раза).

3. Из упора лежа, руки на скамейке, покрытой матом, толчком

ног в упор присев и прыжок вперед в положение правильного приземления.

Комбинация упражнений в висах и упорах для контрольного урока

Перекладина (низкая)

Из виса стоя прыжком в упор - опускание вперед в вис присев

- толчком ног перемах ногами под перекладиной в вис согнувшись - поочередно отпуская руки, вис на согнутых ногах - поднимая туловище вперед, вис на согнутых ногах и руках(вис завесом двумя) - разгибая ноги и опуская их назад, вис стоя сзади

- отпуская руки, шагом вперед о. с.

Требования к уровню физической подготовленности учащихся IV класса в подтягивании в висе(мальчики): 5 раз и больше- высокий, 3-4 раза - средний; 1 раз - низкий,

Требования к уровню физической подготовленности учащихся IV класса в подтягивании из виса лежа (девочки): 18 раз и больше

Высокий; 8-13 раз - средний, 4 раза и меньше - низкий.

Начиная с V класса, усиливается дифференцированный подход к мальчикам и девочкам при выборе снарядов, упражнений, их дозировке. Мальчики для выполнения висов и упоров используют перекладину и брусья, а девочки - брусья р/в. Все учащиеся V класса продолжают совершенствоваться в лазанье по канату в три приема и упражнениях в смешанных и простых висах и упорах. Мальчики на перекладине осваивают вис согнувшись прогнувшись, перемахи ногами, упор ноги врозь правой (левой), из упора ноги врозь правой (левой) соскок перемахом одной вперед с поворотом налево (направо). На брусьях - разновидности упоров (упор на предплечьях, руках) и Седов (сед ноги врозь, сед на бедре).

Девочки на брусьях р/в осваивают вис на в/ж, вис присев и лежа на н/ж, вис лежа ноги врозь правой (левой), упор сзади.

И мальчики и девочки продолжают работу по улучшению физической подготовленности, используя для этого подтягивание

и поднимание прямых ног в висе(мальчики) и подтягивание из виса лежа (девочки).

Перекладина (низкая)

Одним из сложных элементов на перекладине является вис прогнувшись (см. рис. 135, IV класс).

Техника выполнения. Из виса стоя сзади согнувшись толчком ногами принять вис согнувшись, разгибаясь в тазобедренных суставах, вис прогнувшись. Тело прогнуто и находится в вертикальном положении головой вниз. Руки на ширине плеч хватом сверху, ноги вместе, носки оттянуты. Голова наклонена назад.

Последовательность обучения.

1. Из виса стоя сзади повторить вис согнувшись.

2. Из виса стоя сзади согнувшись на гимнастической стенке толчком ног в вис прогнувшись (IV класс).

3. Из виса стоя сзади толчком двумя в вис согнувшись на перекладине и вис прогнувшись, опуская ноги назад, вис стоя сзади

и шагом вперед в о. с.

Типичные ошибки: 1) чрезмерно большой прогиб тела; 2) сгибание рук во время выполнения виса прогнувшись; 3) голова наклонена вперед.

Страховка и помощь: стоя сбоку, одной рукой поддерживать за ноги, другой держать за запястье.

Упор ноги врозь одной (упор верхом) и соскок с перемахом другой с поворотом на 90°

Техника выполнения. Из упора перемахом одной принять упор ноги врозь (рис. 157, кадры 1-2). Тело выпрямлено, руки прямые, голова прямо, ноги широко разведены врозь: одна нога вперед, другая назад под одинаковым углом к полу. В зависимости от тогои ", какая нога впереди, упор носит соответствующее название. Например, упор ноги врозь правой, если правая нога впереди. Для выполнения соскока перемахом с поворотом на90°, необходимо предварительно одну руку, одноименную повороту, перехватить в хват снизу. Ногу, вокруг которой выполняется поворот, не опускать и не сгибать (рис. 157, кадры 2-3).

Последовательность обучения.

1. На бревне повторить преодоление препятствий указанным способом (IV класс).

2. Из упора на низкой перекладине перемах в упор ноги врозь

вне правой (левой) - перехватом одной руки упор ноги врозь правой (левой) - перемахом другой соскок с поворотом на 90°. 3. Из упора перемахом одной упор ноги врозь правой (левой) - перемахом левой (правой) соскок с поворотом на 90°.

Типичные ошибки: 1) в первой половине, когда из упора выполняют перемах вперед, сгибают ноги; 2) в упоре ноги врозь ноги мало разведены, туловище согнуто, голова опущена; 3) при выполнении соскока опускается нога, вокруг которой выполняется поворот; перемах делают согнутой ногой, сгибают опорную руку.

Страховка и помощь: аналогичны страховке и помощи при

Требования к уровню физической подготовленности мальчиков V класса в подтягивании на перекладине в висе: 6 раз и больше - высокий, 4-5 раз - средний, 1 раз - низкий.

Учащиеся V класса совершенствуют выполнение упоров. Для этого рекомендуются следующие упражнения.

1. В упоре провисание и поднимание тела в плечевых суставах.

2. Передвижение в упоре. Например, на концах жердей прыжком принять упор и, поочередно переставляя руки, передвигаться вперед. Дойдя до другого конца жердей, соскочить. Если ученик не может дойти до конца, то соскочить внутрь брусьев.

3. Передвижение в сочетании с поворотами.

Упор на предплечьях

Техника выполнения. Туловище и ноги составляют прямую линию, голова прямо. Кисть несколько смещена кнаружи, а локоть внутрь. Между плечом и предплечьем угол 90°. Такое расположение предплечий позволяет

избежать соскальзывания локтей при выполнении упражнений (рис. 158). Предварительно целесообразно изучить упор лежа и лежа сзади на предплечьях на полу, затем на брусьях научить правильному хвату кистями и расположению предплечий. После этого научить упору на предплечьях.

Упор на руках

Техника выполнения. В упоре тело держат прямо без провисания в плечевых суставах. Кистями рук, незначительно согнутых в локтевых суставах, обхватывают жерди, опираясь на них преимущественно снаружи (рис. 159). При выполнении упора на

руках ширину жердей необходимо определять по длине -пред плечья. Правда, удержаться на таких жердях на первых порах

нелегко, но в процессе занятий мышцы плечевого пояса быстро укрепляются и данная ширина жердей становится привычной и удобной для изучения и выполнения махов. Чтобы не было больно рукам, на жерди можно надевать поролоновые прокладки. Для укрепления мышц плечевого пояса и предотвращения провисания в плечах целесообразно выполнять в упоре на руках поднимание и опускание тела за счет уменьшения или увеличения угла между плечами и жердями. Нормальным

расположением плеч по отношению к жердям считается такое, когда угол составляет около 45°.

Сед на бедре

Техника выполнения. Из седа ноги врозь перемахом одной принять сед на бедре(рис. 161). Ноги

Брусья р/в

Вис на в/ж

С упражнениями в висах учащиеся ознакомились еще IIво классе, где они освоили вис на гимнастической стенке. Различие состоит в том, что, в висе на в/ж тело не зафиксировано, а

свободно. Для совершенствования виса можно предложить следующие упражнения: с помощью принять вис на в/ж - вис согнув ноги - вис - соскок вниз. Следует отметить, что вис является

основным исходным положением для выполнения многих упражнений на брусьях р/в.

Вис присев на н/ж

Техника выполнения. Это такое положение учащихся на брусьях р/в, при котором ученица висит на в/ж и носками согнутых ног опирается о н/ж(рис.

Последовательность обучения: из виса, сгибая ноги, принять вис присев - вис согнув ноги - вис и соскок вниз.

Страховка и помощь: стоя сбоку, поддерживать одной рукой под спину, другой под ноги.

гнувшись на н/ж, затем вис согнув ноги и вис, соскок вниз.

Вис лежа ноги врозь одной (верхом)

Техника выполнения. Вис лежа ноги врозь можно выполнить различными способами, но с

Изучая висы и упоры, учащиеся овладевают элементами ряда прикладных навыков (лазанье и преодоление препятствий), приобретают необходимые основы техники упражнений на гимнастических снарядах, совершенствуют пространственную координацию движений. Целенаправленно применяя упражнения в висах и упорах в учебном процессе с учетом возраста, пола и физической подготовленности учащихся, учитель в состоянии решать задачи по развитию физических качеств.

Упражнения в висах и упорах (рис. 80-105) выполняются на гимнастической стенке, лестнице, канате, шесте, бревне, перекладине, брусьях, коне. Изучение простейших упражнений рекомендуется осваивать групповым методом. В дальнейшем обучение следует вести, предварительно разбив класс по парам с целью контроля правильности выполнения и в случае необходимости оказания помощи товарищу.

Упражнения в висах и упорах просты по технике, поэтому при обучении следует показать их с коротким объяснением. Выполнив упражнение с помощью учителя 2-3 раза, учащиеся в дальнейшем могут выполнять их самостоятельно. Висы и упоры (простые) - положения, в которых тело удерживается на снаряде только руками. В висе плечевая ось выполняющего находится ниже, а в упоре выше точек хвата.

Висы и упоры могут быть смешанные и простые (к смешанным упорам относятся и седы).

(рис. 179). Смешанный вис - это такое положение тела, при котором помимо опоры руками существует дополнительная опора о пол или снаряд любой частью тела. Упражнения в висе могут выполняться в хвате сверху, снизу разным хватом и др.

Вис стоя - стойка у снаряда, хват руками на ширине плеч, туловище и голову держать прямо, угол наклона к полу не более 45°.

Вис стоя сзади - то же, что и вис стоя, но спиной к снаряду.

Вис стоя согнувшись - занимающийся находится в приседе лицом к снаряду.

Рис. 179. а - вис стоя сзади; 6 - вис стоя согнувшись; в - вис присев сзади; г - вис лежа сзади; д - вис лежа справа; е - вис прогнувшись; ж - вис на левой

Вис присев сзади - присед спиной к снаряду.

Вис лежа - положение гимнаста, при котором угол наклона тела не превышает 45°.

Вис лежа сзади - то же, что и вис лежа, но спиной к снаряду.

Вис лежа справа (слева) - вис лежа боком к снаряду, опираясь ногами справа или слева, кисти рук на расстоянии 10-15 см.

Вис прогнувшись (согнувшись) с опорой выполняется на нижней жерди с опорой ступнями о верхнюю жердь.

Вис на левой (правой ) - вис с дополнительной опорой, согнутой в колене левой (правой) ногой.

Висы простые. Вис - положение тела, при котором хват на ширине плеч, руки, туловище и ноги составляют прямую линию. Первоначально положение виса изучают на гимнастической стенке группой 10-15 человек. При изучении виса спиной к стенке учитель должен следить, чтобы гимнастической стенки касались затылком, лопатки, ягодичные и икроножные мышцы и пятки учащихся. В висе лицом к гимнастической стенке ее должны касаться грудью, животом, бедрами и носками ног.

Вис с согнутыми ногами - из виса согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах (не меняя положения головы, рук и туловища).

Вис на согнутых руках выполняется из виса стоя, слегка отталкиваясь ногами и сгибая руки.

Вис согнувшись - тело согнуто в тазобедренных суставах, ноги подняты и находятся над туловищем.

Вис прогнувшись - учащиеся находятся в положении головой вниз, тело прогнуто, голова отведена назад.

Вис углом - положение тела, при котором угол между туловищем и поднятыми прямыми ногами составляет 90°.

Вис сзади - положение тела, при котором учащийся обращен спиной к снаряду, ноги прямые и максимально опущены вниз.

Вис на согнутых ногах.

Упоры простые. Упор - положение занимающегося на снаряде, в котором плечевая ось расположена выше точек хвата, руки и тело прямые, голова прямо.

Упор на предплечьях - положение, при котором у занимающегося руки согнуты в локтевых суставах под углом 90°, опираясь на предплечья и удерживая их кистями снаружи, локти несколько смещены внутрь.

Упор на руках - положение, при котором опора по всей длине слегка согнутых в локтях рук, кисти захватывают жерди снаружи, туловище перпендикулярно опоре.

Упор углом - положение, при котором поднятые ноги образуют с туловищем прямой угол.

Упор правой - положение, при котором ноги широко разведены, одна вперед, другая назад.