Как подготовить организм к похудению. Как правильно готовиться к диете? Для тех, кто решил похудеть. Требуемое время подготовки

В предвкушении новогодних праздников самое время похудеть до желанных размеров. Времени осталось как раз предостаточно для того, чтобы сбросить лишние 5-7 кг, не изнуряя себя диетами. Чтобы «выжать» из любой диеты максимум эффекта, к ней нужно подготовиться, утверждает гастроэнтеролог и диетолог Клиники лечебного питания НИИ питания РАМН в Москве Михаил Меерович Гурвич.

Итак, с чего же начать? Во-первых, нужно справиться с аппетитом и дать организму время перестроиться.

Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, гастроэнтеролог и диетолог Клиники лечебного питания НИИ питания РАМН в Москве Михаил Меерович Гурвич утверждает: «справиться с чувством голода и повышенным аппетитом вполне можно своими силами, не используя специальных лекарственных средств. Для этого нужно отказаться от голодных диет, питаться по специальному режиму и применять некоторые простые приемы снижения аппетита».

Планируя свой диетический рацион, следует заранее позаботиться о том, чтобы не испытывать сильного голода между приемами пищи. Сильный голод может свести на нет все ваши диетические усилия. Выбирая диету, начисто отметайте те варианты, где с утра полагается съедать полсухарика с чашкой черного кофе. Завтрак обязательно должен быть плотным, с горячим блюдом.

Основной принцип - есть понемногу, но часто, каждые 2-3 часа.

Плотный завтрак должен состоять из белковой пищи. Например, выбирайте яйцо, творог, кусочек мяса или рыбы. При этом наедаться до боли в животе, конечно же, не стоит.

Следующий прием – «второй завтрак» пищи должен состояться не позднее чем через 2-3 часа. Можно съесть какой-нибудь фрукт или овощ - банан, яблоко, апельсин, морковку, пару листиков салата.

Подойдет и хрустящий хлебец с ломтиком сыра, несколько орешков или сухофруктов. Цель этого перекуса - нейтрализовать желудочный сок и предупредить чувство голода. Большую опасность представляет так называемый "запальный" желудочный сок, когда вы не ели больше 4 часов.

К обеду вы должны подойти с легким чувством голода. На обед подойдет салат с холодным мясом или рыбой, вареное яйцо. Поесть нужно сытно, чтобы до следующего перекуса не таскать опасные для талии печенье и булочки.

Полдник - через 2-3 часа - по составу может быть таким же, как второй завтрак.

Ужин - третья "большая еда". Подойдет кусочек рыбы или мяса, салат. Главное - поесть не позднее 7-8 часов вечера. Примерно через полтора-два часа выпейте стакан нежирного кефира или молока.

Вопреки распространенному мнению, совсем не есть на ночь не очень полезно - голод может подкараулить вас ближе к ночи и заставить опустошить холодильник.

К тому же навязчивое желание что-нибудь съесть не даст вам быстро заснуть и крепко спать.

- Питаться по расписанию - это только половина дела. Главная наша задача - научиться довольствоваться умеренными порциями и при этом не голодать.

Вспомните, что ставят на праздничный стол, чтобы порадовать гостей и возбудить их аппетит? Конечно, разнообразный алкоголь, а также острые, соленые и пряные закуски. Чтобы аппетит уменьшить, нужно поступать наоборот. Сразу наложите вето на крепкий алкоголь.

Следующий шаг - готовьте с минимумом соли, используйте как можно меньше пряностей и специй, которые также сильно разжигают аппетит. Исключите майонез, уксус.

О разгрузочных днях

Раз в неделю очень полезно устраивать себе разгрузочные дни. Выберите один продукт - какой-то фрукт, овощ, кефир, отварное мясо или рыбу, творог, и в течение дня ешьте только его. На один день потребуются 11/2 кг овощей либо фруктов, или примерно 400- 500 г мяса или рыбы, или литр кефира в сочетании с 300 г творога.

После такого разгрузочного дня обычно легче придерживаться разумной диеты.

Наконец, не забывайте употреблять достаточно продуктов, богатых клетчаткой: фруктов, овощей, изделий из цельных злаков. Клетчатка хорошо увеличивается в объеме, заполняет желудок и надолго обеспечивает чувство сытости.

Народная мудрость гласит, что удачная подготовка к делу – это уже половина дела. Этот принцип отлично работает и в нелегком деле избавления от лишних килограмм. Если вы решили сесть на диету, первым делом как следует подготовьтесь к этому процессу, и тогда вы легче достигните необходимых результатов, а ваши усилия не будут потрачены впустую.

Готовиться к диете необходимо в двух направлениях – моральном и физическом. Давайте подробней рассмотрим каждый из аспектов подготовки к похудению.

Физическая подготовка

* Первое, и самое главное правило – не стоит садиться на диету больным. Конечно, абсолютно здоровых людей не бывает. Но не стоит дополнительно нагружать организм, если в данный момент у вас обострение хронического заболевания, или вы сейчас боретесь с вирусом или инфекцией. Дождитесь полного выздоровления, и только тогда начинайте худеть.

* Перед тем как сесть на диету несколько дней ведите учет всего, что вы за день положили в рот. Скорей всего результаты вас сильно удивят. Окажется, что вы питаетесь не только правильными и низкокалорийными продуктами, а позволяете себе увлекаться и съедать не один кусочек шоколадки, как вам казалось раньше, а немножко больше сладостей. Ознакомившись с итоговыми результатами, вы сможете понять ваши вредные пищевые привычки, снизить потребление или вообще исключить из рациона эти продукты. В таком случае есть вероятность того, что вам вообще не понадобится никакая специальная диета, и вес уйдет сам.

* Если вы выбрали жесткий вариант диеты, не стоит сразу к нему приступать. Сделайте пробный день, в который четко выполняйте все диетические инструкции. Вам невероятно трудно продержаться даже сутки? Наш совет – откажитесь от этой диеты и подберите более мягкий вариант, который не даст вам сорваться на середине пути.

* Очень важно определить точный день старта диеты. Не стоит начинать новую жизнь с понедельника, лучше выберите субботу – первый выходной. И до новой трудовой или учебной неделе ваш организм начнет адаптироваться к новым условиям, а значит, в будни вам будет не так тяжело. Примерно за неделю до намеченной даты начните снижать потребление вредных и высококалорийных продуктов, постепенно уменьшайте разовую порцию еды. Плавность входа и выхода из диеты – залог хорошего результата.

* Приучайте организм пить много воды. Ни сока, ни чая, ни кофе – чистой питьевой воды без газа. Два литра в день – необходимый минимум для человека, решившего сбросить вес.

* Если вы не спортивный человек – пора это изменить. Нет возможности или желания записаться в спортивный зал, начните больше ходить пешком. Выходите за несколько остановок от офиса и быстрым прогулочным шагом преодолевайте это небольшое расстояние, откажитесь от лифта, да просто обойдите вокруг дома. Физическая нагрузка – важный компонент в деле похудения. Понемногу приучайте организм к движению.

Моральная составляющая

Подготовить тело – это прекрасно, но моральная сторона вопроса, пожалуй, даже более важна.

* Перед тем как сесть на диету вы должны быть на все сто процентов уверенны, что вам это надо. Именно вам, а ни кому-то другому. Не стоит худеть ради мужа, парня, родителей или подруг. Если вы осознаете, что сбросить лишние килограммы нужно лично вам – успех гарантирован.

* Наденьте купальник и сфотографируйтесь в полный рост. Взглянув на снимок, вы окончательно сможете убедиться в необходимости сбросить лишнее. А фотография, сделанная по окончанию диеты, поможет сравнить «до» и «после» и сделать выводы. Если вы просто решили перейти на правильный режим питания, то вы сможете периодически, например раз в месяц, делать новые фотографии и создать галерею своих успехов.

* Если вам необходима поддержка или для вас важно общественное мнение – заведите дневник питания в любой из социальный сетей (Инстаграмм, Фейсбук, вКонтакте и т.д.). Так же вы можете зарегистрироваться на форуме для худеющих – их сейчас невероятно много. В любом случае, общаясь с такими же увлеченными людьми, вам будет проще справиться с трудностями, найти поддержку, опору, или ответы на интересующие вас вопросы.

* В процессе диеты играйте в «собираю килограммы». Правила просты. На каждый потерянный килограмм вашего веса придумайте замену – литр воды, килограмм крупы, ложку сахара. В общем все, что вам угодно. Сбросили кило – налили в банку литр воды или засыпали ложку сахара. Каждый ушедший килограмм будет все больше и больше наполнять вашу «банку счастья». И если вы решите остановиться на полпути, просто посмотрите на эту баночку, и поймете, что не стоит останавливаться. А в случае замены килограмма килограммом будет еще повод поднять все это накопившееся добро и оценить сколько же лишнего было в вашем теле.

* Хороший стимул – покупка красивого платья на размер меньше. Ведь так хочется влезть в заветный наряд, а для этого нужно всего лишь сбросить парочку килограмм. Для молодых мамочек, желающих похудеть после родов, таким стимулом могут стать джинсы, в которых они ходили до беременности.

* Последний совет – оставьте себе на диете одно маленькое удовольствие. Любите мороженое, не можете представить как жить без него? Вот и не отказывайтесь от слабости. Позволяйте себе раз в неделю съедать любимое лакомство. Этот простой трюк позволит вам не впасть в депрессию.

Берегите себя, не переусердствуйте в погоне за идеальной фигурой.

Если вы решили сесть на диету, то эта статья просто создана для вас. Неважно, на какую именно вы или выбрали , самое главное то, что вы, наконец, решились.

Но перед тем как подвергнуть свой организм испытания, надо все как следует продумать и осуществить подготовку к диете.

Перед началом диеты следует зафиксировать дневной рацион (обычного)

Другими словами, на протяжение нескольких дней подробно записывать все, что было съедено за один день. Записывать надо абсолютно все, перекусы тоже. Вы удивитесь, когда просмотрите записи. Окажется, что совсем не одной конфеткой вы обычно перекусываете, а перечень продуктов будет довольно большой.

Из таких записей можно узнать, что именно приводит к увеличению веса. Можно просто подкорректировать меню и диета может, не пригодится. Может можно будет ограничиться разгрузочными днями только.

Следующим этапом подготовки должно стать фото

Лучше всего стоит сфотографироваться в купальнике или белье. Не думайте что это какое-то бессмысленное действие. Это не так. При тщательном просмотре фотографии вы убедитесь, что вам просто необходима диета, кроме того, так вы сможете, точно увидеть, какие именно формы следует подтянуть. И помимо диеты, сможете заняться физическими упражнениями. Даже точно будете знать на что, в первую очередь, обратить внимание, какие формы более других нуждаются в коррекции.

Еще одна польза от снимка будет тогда, когда вы регулярно будете фотографироваться и сравнивать снимки. Тогда улучшения будут видны сразу. Это лучше будет стимулировать придерживаться определенной программы. Ведь тут, как говориться, результат на лицо.

Заведите себе блокнот

Как еще можно подготовиться к процессу похудения, чтобы он прошел более успешно? На помощь приходят психологические уловки. Говорят, одной известной актрисе удалось похудеть только из-за того, что она записывала все, что ела, себе в блокнот.

Предлагаем сделать то же самое. Купите блокнот. Красивый блокнот, который бы приятно было держать в руках. И в этот блокнот начиная с подготовительной фазы записывайте все продукты, которые попадают в рот. Через несколько дней заметите, что ваши списки стали короче, так влияет такой дневник на вашу психику.

Требуемое время подготовки

Лучше начинать подготавливать организм к ограничениям в пище примерно за неделю. этого времени будет вполне достаточно, чтобы понять с какими проблемами вы можете встретиться. В это время полностью не стоит отказывать себе в той или иной пище, которую вы собираетесь исключить из своего рациона.

Стоит только уменьшить ее количество. Если вам будет тяжело поначалу привыкать к изменениям своего рациона, то продлите время подготовки с недели до двух недель. Если же вы не так и не сможете привыкнуть к изменениям, то от диеты лучше отказаться.

Для повышения силы духа есть замечательный метод – «собирание килограммов»

Для этого следует взять любую крупу (манка, сахар и пр.) и определить для себя счетную норму. Например: 1 килограмм – 1 ложка крупы. Когда вы будете терять килограмм, в отдельную банку (лучше с прозрачными стенками) насыпайте смело ложку крупы. И так каждый раз.

Со временем банка будет наполняться, и вашей радости просто не будет предела. Вам будет очень жаль прерывать занятия, и появится еще большее желание добиваться еще больше результата.

Как практически перенести трудности процесса

Следует заранее подготовиться к диете и поставить перед собой цель. Желательно выбрать время, при котором нет на работе проблем и в личной жизни тоже все гладко. Причина в том, что стрессовые ситуации частенько вызывают желание перекусить чем-то вкусненьким и калорийным, или даже выпить бокал-другой вина.

1. Необходимо подобрать именно ту диету, которая будет самым лучшим образом соответствовать вашим предпочтениям и потребностям организма. Также стоит купить весы напольные электронные, чтобы проверять свой вес ежедневно. Следует внимательно ознакомиться с меню, которого потребуется придерживаться во время диеты. Нужно заранее закупиться всеми необходимыми продуктами, после чего составить план того, какие блюда и когда вы будете из них готовить.
2. Чтобы справиться с аппетитом, следует пить как можно больше воды – благодаря этому чувство голода станет заметно меньше. В том случае, если это не поможет, следует перекусывать фруктами или некоторыми из тех продуктов, которые разрешены в диетическом меню. Во время приема пищи нельзя торопиться, еду нужно пережевывать медленно, а саму пищу принимать небольшими порциями. Во время приема пищи нельзя читать журналы или смотреть телевизор. Нужно полностью сосредоточиться на еде, чтобы не пропустить момент, когда вы полностью насытитесь.
3. Желательно найти единомышленников, которые тоже придерживаются какой-либо диеты, которые вовремя смогут помочь вам морально, если появиться желание бросить это дело. Если в своем реальном окружении вам не удалось найти таких людей, не отчаивайтесь – в эпоху интернета легко найти нужных людей за несколько минут.
4. Если настроение совсем упало и появилось желание все бросить – подумайте о том, какой красавицей вы станете, когда обретете желанное, красивое и стройное тело. Или о том, что можете избавиться от множества болезней, присущих излишнему весу.

Если вы работаете, то никогда не начинайте диету в рабочие дни. Перенесите начало на выходные. Так будет проще привыкнуть к необходимым мероприятиям, так как в рабочей обстановке трудно что-то начинать. Кроме того, в спокойной домашней обстановке риск сорваться намного меньше. Тут ведь не будет подружек, с которыми захочется выпить чайку с конфеткой.

Подготовка к похудению играет важную роль во всем дальнейшем процессе сброса веса, однако, далеко не все ступившие на путь жиросжигания придерживаются элементарных правил безопасности и рекомендаций диетологов в данном вопросе. Между тем от корректного проведения подготовки зависит итоговый результат и его длительность.

Стройная в воображении

Моральная подготовка к похудению часто недооценивается теми, кто стремится к быстрому избавлению от лишних килограммов. В то же время составление психологического плана по предстоящим действиям поможет адекватно оценить свои проблемы и меры по их устранению, а также предварительно настроиться на выполнение тех или иных рекомендаций.

С точки зрения психологии и особенностей биологических процессов, на привыкание к какому-либо изменению в вашей жизни уходит ровно 21 день, после чего соблюдать установленные ограничения и правила будет гораздо легче, а некоторые прошлые привычки забудутся навсегда. Следуя данному утверждению, можно не только приучить свой организм к определенному рациону и режиму тренировок, но и мысленно настроиться на темпы похудения и предполагаемые результаты.

Гуру похудения советуют изначально представить конечный результат, описать его себе письменно и представить в виде картинки, на которую можно будет при необходимости посмотреть. Это послужит, и дополнительной мотивацией, и способом визуализации желаемого результата. Постоянный его анализ в воображении поможет построить позитивное мышление на весь период соблюдения подобранной диеты.

Серьезным препятствием в похудении могут стать такие психологические блоки, как самобичевание и преувеличение трудностей, которые вам предстоят. К первому относится постоянное сожаление о съеденном, негативные мысли о себе как о человеке, не имеющем чувства меры, и, в целом, склонность к пессимизму. Ко второму – мысли о том, от чего придется отказаться на период диеты, а, может, и навсегда, и как это будет трудно.

Психологическую подготовку лучше начинать за 4-6 месяцев до перехода к активному похудению.

«Кукольное» питание

Самым простым и быстрым шагом в подготовке к похудению можно назвать контроль размера порций. Это поможет сбросить несколько килограммов уже на начальном этапе, так как скорректирует размер желудка и снизит чрезмерное проявление аппетита. Помогает бороться данный подход и с, так называемым, «волчьим» голодом, который часто встречается при серьезных расстройствах пищеварения. Например, при булимии – непрекращающемся желании употреблять пищу и стабильно лишнем весе.

«Кукольное» питание предполагает постепенное, безболезненное и комфортное для организма уменьшение размера употребляемых ежедневно порций. Для осуществления данной подготовки необходимо в течение 1-3 дней подробно записывать всё, что вы едите, желательно, с обозначением калорийности. Как только списки будут готовы, следует ежедневно уменьшать количество съедаемого и его калорийность. Например, при средней порции макарон в 300 грамм, на следующий день необходимо отварить на 10-20 грамм меньше. Если при этом к гарниру подавались 2 соски и кусок хлеба, то от этих продуктов на следующий раз лучше убрать сразу половину, но добавить 100 грамм свежего салата.

Постепенно можно прийти к правилу двух кулаков – размер порции помешается на ладошках обеих рук. Однако жирные и сильно калорийные продукты должны занимать не более четверти одной ладони.

Одним из способов сокращения порции является употребление пищи из маленькой, кукольной, посуды.

Уменьшение порций следует начинать за 3-4 месяца до начала соблюдения конкретной диеты.

Корректировка питания

За пару месяцев до перехода на диетическое меню следует начать первичную корректировку питания. Не стоит сразу строго ограничивать себя в каких-то продуктах, но сократить употребление некоторых из них всё же придется. Особое внимание стоит уделить хлебобулочным, сдобным изделиям и пирожным – это враг пищеварения для людей не склонных к быстрому набору веса, а для персон противоположного типа, эти продукты являются главным источником ожирения. В связи с этим сократить их стоит сразу в два раза.

Такие сладости, как шоколад, мармелад, зефир, пастила допустимы, но они должны быть натуральными. Шоколад – горьким, мармелад – с натуральным соком. Избегать стоит шоколадных батончиков и конфет, сгущенки, йогуртов с искусственными добавками (несмотря на их относительно низкую калорийность).

Всё указанное выше следует употреблять преимущественно в первой половине дня. Вечером же вместо привычных сладостей ешьте больше яблок , груш, цитрусовых, клубники, смородины , слив.

Наилучшими десертами на период подготовки к диете будут блюда из творога или натурального йогурта с добавлением свежих фруктов и ягод, фруктовые салаты, свежевыжатые соки .

От теории к практике

Стоит выделить несколько основных шагов, которые помогут постепенно перейти от теории к практике и подготовиться к соблюдению диеты, активному сбросу веса.

Выбор диеты

Не ограничивайтесь одним источником, серьезно отнеситесь к данному пункту. Когда основные рекомендации подготовки будут выполнены, изучите несколько вариантов диеты, которая могла бы вам подойти. Обязательно делайте выбор в пользу тех, в которых рацион сбалансирован. Оптимально стоит выбирать длительные диеты.

Составьте план похудения

Мало автоматического соблюдения диеты, необходимо установить цели, которые вы будете достигать в течение всего периода. Например, за 3 дня сбросить 1 килограмм и подтянуть живот с помощью упражнений или в течение недели приучить себя к определенному режиму питания.

Выберите хобби и спорт

Подберите что-то, чем вам было бы интересно заниматься, а не просто монотонно повторять только из необходимости. Приподнятое настроение поможет справиться с ленью и сохранить темпы сброса веса.

Релаксация

Качественный отдых успокаивает нервы и помогает настроиться на похудение . Действует это и на физиологическом уровне, настраивая организм на комфортное освобождение от жировых отложений и шлаков . Ко всему прочему, спокойная голова не позволит вам на период похудения заедать всевозможные стрессы, а их на первом этапе будет немало.

Вспомогательные средства

К вспомогательным средствам подготовки к похудению могут выступать:

• корректировка режима сна и бодрствования;
• увеличение времени прогулок и физической активности;
• позитивное общение с интересными людьми;
• употребление БАДов;
• прием лекарств.

На двух последних пунктах стоит остановиться подробнее. Среди лекарственных средств по подготовке к снижению веса особую роль играют адсорбенты. Это хорошо известные вам «очистители», типа активированного угля. Их профилактический прием помогает нормализовать работу ЖКТ, снизить воспаление и реакции раздражения на слизистой, очистить организм от накопившихся токсинов, в целом, улучшая его состояние.

Так называемые, БАДы, как правило, служат вспомогательными средствами, как при подготовке к похудению, так и во время и после основного процесса снижения веса. С их помощью можно подавить аппетит , предупредить снижение питательных веществ в организме, сохранить эластичность кожи и ясность сознания, поддержать энергичность и работоспособность. Однако у приема данных веществ есть оборотная сторона:

• большое число побочных эффектов;
• БАДы подходят далеко не всем;
• некоторые виды вызывают зависимость;
• не всегда эффективны;
• требуют строгого соблюдения правил приема и режима питания.

Придя к выводу, что пора бы сесть на диету не каждая (каждый) сможет правильно себя к этому психологически подготовить. Как существует методика психологической подготовки к рукопашному бою, так и существует методика подготовки в психологическом плане к диете. На сегодняшний день человечество придумало , не все они действенные, не все приятные и легкие, но любая диета станет для вас «кошмариком» если не суметь правильно к ней подойти. И так, что стоит делать и чего делать не стоит, когда необходимость в диете «схватила за горло»:

1. Осознайте необходимость диеты.
Ваша уверенность в необходимости диеты должна быть 100%. Такая уверенность появляется, когда вес переходит рамки нормального. Те кто, набрал лишние два килограмма, могут не увлекаться диетами, им достаточно два дня или и их проблем решена.

2. Назначьте точную дату, когда планируете начать диету.
Планирование периода, на который придется диета очень ответственный момент в подготовке к ней. В период диеты вы должны, находится в состоянии психологического покоя, любой стресс заставляет организм прибегать с защитной реакции, а это в свою очередь вызывает голод. Также, нельзя, назначая дату, использовать название дней недели. Обещание начать что-то с понедельника, как правило, силы не имеет, и является всего лишь отговоркой.

3. Не «садитесь» на диету ради кого-то.
Все, что вы делаете, вы должны делать для себя любимой (любимого). Зачастую все ваши «страдания» и усилия, приложенные для достижения цели, останутся непонятыми окружающими.

4. Обозначьте стимул.
Стимул мощнейшее оружие внушения. Определите для себя, что будет, если вы добьетесь желаемого результата. Стимулом может служить , покупка и многое другое.

5. Четко определите цель.
«Хочу похудеть» – так и слышится отовсюду. На вопрос «на сколько килограмм хочешь похудеть?», пожатие плечами и невразумительный ответ: «килограмм на пять или десять». Собираясь «сесть» на диету определитесь сразу со сколькими килограммами вы хотите расстаться. Определите до грамма и действуйте. Таким образом, вы поставите себе конкретную цель, для достижения которой будете прилагать усилия. Данные действия помогут избавиться от неуверенности.

6. Купите понравившуюся вещь размера, которому будет соответствовать ваш будущий вес.
Начав диету, вы сможете, каждый день примерять купленную вещь и убеждаться в полученном результате.

7. Приобретите весы.
Желательно с определением не только килограмм, но и грамм. Взвешиваясь, утром и вечером вы будете знать, сколько грамм потеряли за день. Это не только будет стимулировать вас к продолжению диеты, но и поможет понять стоит ли придерживаться избранной диеты или следует ее изменить.

8. Оставьте себе одно удовольствие.
Например, если любите , позвольте себе продолжать его употреблять в пищу и дальше. Это будет удовлетворять организм в плане выделения эндорфинов, а значит, депрессия вам угрожать не будет. Естественно потребление любимого продукта необходимо будет свести к минимуму.
И самое главное это запомнить одну простую истину, вы прекрасны с любым весом, вы веселы и жизнерадостны, у вас море друзей, а это поверьте, многого стоит.