Основные принципы фитнеса. Принципы тренировок в фитнесе. Принцип сокращения мышц

Независимо от цели тренировочной программы, существуют фундаментальные принципы тренировки: специфичности, непрерывности, прогрессивной сверхнагрузки, а также единства нагрузки и восстановления. Игнорирование любого из этих принципов приводит к понижению эффективности тренировочного процесса и может спровоцировать травму.

Принцип специфичности.

Впервые был сформулирован доктором Томасом де лормом (1945.

Наиболее выраженные адаптационные изменения под влиянием тренировки происходят в органах и функциональных системах, в наибольшей степени задействованных при выполнении физической нагрузки (волков Н. и. и др., 2000.
Иногда используется акроним Said (Specific Adaptation to Imposed Demands), который обозначает, что происходящие в организме адаптационные изменения соответствуют внешним требованиям, в данном случае характеристикам физической нагрузки (TR Baechle and RW Earle, 2008.
Зачастую принцип специфичности рассматривают в узком смысле, применительно к характеристикам тренировочной нагрузки в пределах одного занятия. Тем не менее, принцип специфичности проявляется на всех уровнях тренировочного процесса, начиная с составления тренировочной программы и заканчивая многолетней тренировкой. Уже на первом этапе тренировок упражнения тренировочной программы, их характеристики и периодичность выполнения подбираются в зависимости от анатомических и физиологических особенностей занимающегося, цели тренировки и его состояния здоровья.

Принцип непрерывности.

Тренировочный процесс не должен надолго прерываться, иначе достигнутые в ходе тренировки положительные изменения состояния организма будут утрачены.
Наблюдается зависимость между сроками развития адаптации и временем снижения показателей после прекращения тренировки (деадаптацией. Для достижения выраженного улучшения большинства биоэнергетических показателей обычно требуется 4-8 недель тренировки. Снижение этих показателей после прекращения тренировки до исходного уровня происходит примерно в те же сроки. Многократное повторение цикла "Адаптация - Деадаптация - Реадаптация" истощает резервные возможности организма. Наиболее эффективным путём адаптации является тренировка с постоянно применяемыми адекватными по величине нагрузками на ведущую функцию, что способствует её поддержанию на стабильно высоком уровне (волков Н. и. и др., 2000.

Принцип прогрессивной сверхнагрузки.

Также сформулирован Томасом де лормом (Delorme and Watkins, 1948).
Тренировочные программы должны обеспечивать постепенное увеличение нагрузки путём изменения её характеристик (интенсивности и/или объёма.
Вначале следует увеличивать объём нагрузки, а затем её интенсивность. Внимание! Только в том случае, если необходимо временно снизить нагрузку, то сначала уменьшается её интенсивность, а затем объём. Кроме того, для обеспечения выраженного прироста тренируемой функции под воздействием определённого вида физической нагрузки её величина должна превышать пороговое значение, которое, согласно исследованиям, лежит выше порога анаэробного обмена (волков Н. и. и др., 2000. При тренировках с отягощениями интенсивность и объём нагрузки рекомендуется увеличивать на 2-10 %, большие значения для крупных (по массе) мышечных групп и меньшие - для небольших (Acsm, рекомендации категории в, 2009. Тренированные могут получить преимущества от больших изменений (Fleck and Kraemer, 2007.
Применительно к оздоровительной тренировке этот принцип означает, что при правильно организованном тренировочном процессе изменения объёма и интенсивности должны приводить к постепенному увеличению нагрузок, причём у начинающего это увеличение некоторое время происходит практически на каждом тренировочном занятии. В дальнейшем, с выходом на оптимальный уровень, показатели объёма стабилизируются, а прирост интенсивности имеет тенденцию к снижению. Считается, что интенсивность тренировок повышается до тех пор, пока не достигнет генетически предопределённого предела, далее происходит стабилизация, а затем постепенное снижение, обусловленное, в частности, процессами старения организма. При этом для пожилых людей сохранение или незначительное уменьшение мышечной массы и силы, достигнутое в более молодом возрасте, можно считать отличным результатом. Начинающие тренировку с отягощениями могут добиться заметного прогресса в любом возрасте, но он будет особенно выражен у молодых людей.
В настоящее время общепризнано, что прогрессивный рост результатов возможен только при варьировании нагрузки в различных структурных единицах тренировочного процесса (Платонов, 2004; Fleck and Kraemer, 2007. Таким образом, схема планирования нагрузок предусматривает чередование напряжённой работы с периодами работы относительно невысокой интенсивности, благодаря которым создаются условия для восстановления и активного протекания адаптационных процессов.

Принцип единства нагрузки и восстановления.

Достижение высоких результатов возможно только при сочетании тренировочных и внетренировочных факторов (питание, режим дня, сон.
Системный подход предусматривает комплексное использование средств разного действия в тесной связи с конкретным режимом и методикой тренировки с позиций единства нагрузки и восстановления (карпман, 1980.

Last Updated on Сен 8, 2014

Фитнес — это комплекс по улучшению и совершенствованию тела и духа. Для достижения наибольшего результата от занятий фитнесом может быть полезно ознакомиться с научными основами фитнес-тренировок.
Как ведомо, в базе фитнеса и физического самочувствия лежит здоровый стиль жизни, становление атлетических и двигательных свойств. Этих свойств, которые и предоставляют более полное определение фитнеса, при осмысленном их сочетании, немного. Данное:

Единая аэробная выносливость — способность долго исполнять работу центральной мощности и противостоять утомлению. Становление данного свойства гарантирует, что перемещение имеет возможность выполняться длительное время с одновременным стремительным возобновлением в последствии нагрузки. Ваша аэробная система примет на вооружение кислород для перевоплощения углеводов в источники энергии. При долгих упражнениях в данный процесс срабатывают помимо прочего жиры и, отчасти, белки, что делает аэробную тренировку практически совершенной для потери жира .

Высокоскоростная выносливость — способность противостоять утомлению в максимальных по скорости нагрузках.

Силовая выносливость — способность противостоять утомлению при довольно долгих нагрузках силового характера. Силовая выносливость проявляет как мышцы имеют все шансы творить повторные усилия и на протяжении какого времени поддерживать эту активность. Силовая выносливость имеет актуальное значение не имеет значения при каком виде энергичных занятий фитнессом: от анаэробных повторных подъемов тяжестей до усиленной аэробной активности при беге.

Скоростно-силовая выносливость — способность к исполнению довольно долгих по времени процедур силового характера с наибольшей скоростью.
Эластичность — способность человека исполнять перемещения с большой амплитудой с помощью гибкости мышц, сухожилий и связок. Завышенная эластичность сокращает риск травмы при проведении процедур.

Быстрота — способность наиболее резко чередовать сокращение мышц и их расслабление.

Динамическая мышечная мощь — способность к наиболее прыткому (взрывному) проявлению усилий с наибольшим отягощением или же своим весом тела. При всем при этом случается временный выброс энергии, не требующий воздуха, как это того. Подъем мышечной силы нередко сопрягается с повышением объема и плотности мускул. Кроме эстетического значения повышенные мышцы наименее подвержены повреждениям и содействуют контролированию веса, потому что мышечная ткань просит калорий более, нежели жировая, в том числе и в период отдыха.

Ловкость — способность скрупулезно исполнять координационно-сложные двигательные воздействия.

Композиция (состав) тела — соответствие жирной, костной и мышечной тканей вашего тела. Данное соответствие, частично, указывает состояние вашего самочувствия и физической подготовки исходя из вашего веса и возраста. Лишнее содержание жировой ткани увеличивает риск становления заболеваний сердца, диабета, увеличения артериального давления и др.

Зачем нужен фитнес? Чем полезен фитнес? Так ли нам нужна физическая активность?

Будьте здоровы!

Мы вынуждены смириться: с каждым годом интенсивность обмена веществ в нашем организме снижается, мышцы слабеют, жиры уже полностью не сжигаются. Таким образом, если вы хотите оставаться в хорошей физической форме и не набирать вес, вам придется увеличивать нагрузки и ограничить количество потребляемых калорий. Уместно будет напомнить, что каждые 450 г жиров содержат приблизительно 3500 килокалорий. Это означает, что если вы склонны к полноте, вам необходимо серьезно задуматься о своем образе жизни и внести существенные коррективы в повседневный рацион, а также увеличить физическую нагрузку.

Как подтянуть живот и сделать его менее дряблым

После родов мышцы брюшной полости часто становятся вялыми и дряблыми, они уже не в состоянии справляться со своими обязанностями. Когда вы кашляете, смеетесь или бежите, они сразу же дают о себе знать. Подтянуть брюшные мышцы можно двумя способами. Самый простой - физические упражнения (втяните живот и напрягите пресс). Можно также воспользоваться новейшим достижением современных технологий - прибором «Pelvic Toner».

Пошевелим мозгами

Умеренная физическая активность помогает затормозить процессы старения, так как из-за них увеличивается приток крови к головному мозгу (заодно снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний). Кроме того, занятия физкультурой стимулируют когнитивные процессы в головном мозге и тормозят дегенерацию нервной системы. Не следует рассматривать физические упражнения как некое наказание или бремя, которое вы обязаны возложить на себя. Пусть физкультура станет неотъемлемой частью вашей жизни - всего через две-три недели вы уже не сможете по-другому. Полезные привычки, сформировавшиеся в относительно молодом возрасте, останутся с вами навсегда и помогут сохранить здоровье.

Волшебные гормоны

Умеренная физическая активность стимулирует синтез многих гормонов, которые поддерживают энергетический баланс, контролируют метаболизм, а также другие жизненно важные процессы, протекающие в организме. Гормон роста (hGH) вырабатывается главным образом под воздействием физических упражнений. Некоторые ученые считают, что тестостерон и эндорфины увеличивают продолжительность жизни человека и помогают затормозить процессы старения.

Большие плюсы маленького минуса

Сбросив всего лишь несколько килограммов, вы принесете огромную пользу своему здоровью. Если вы избавились от 5-10% веса, у вас понизится артериальное давление, уровень холестерина, риск сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. По мнению некоторых ученых, у людей, не страдающих избыточным весом, больше продолжительность жизни. Помимо всего прочего физические упражнения способствуют избавлению от жировых отложений и наращиванию мышечной массы. Упругие мускулы делают фигуру изящной и стройной, корректируют осанку, обеспечивают организм запасами энергии.

Будьте здоровы!

«Американский журнал спортивной медицины» опубликовал данные последних исследований в области физиологии человека. Ученые пришли к следующему выводу: самая большая угроза здоровью - не процесс старения как таковой, а недостаток физической активности. Уже давно известно, что умеренные нагрузки могут затормозить процессы старения (даже если вы приобщились к физкультуре уже в зрелом возрасте). Теперь же доказано, что всего 30 минут занятий в день (но ежедневно!) способствуют увеличению продолжительности жизни человека. Ученые выявили следующую закономерность: у тех, кто регулярно выполняет комплекс физических упражнений, на 30% снижается риск такого опасного заболевания, как рак толстой кишки.

До седьмого пота

Физические нагрузки следует рассчитывать так, чтобы у вас участился пульс. При этом усиливается циркуляция крови, ускоряются процессы метаболизма. Если вы вспотели, значит, упражнения пошли на пользу - организм интенсивно вырабатывает кожное сало (это вещество является своего рода естественным увлажнителем).

Формирование мощной рельефной мускулатуры начинается с набора мышечной массы. Только после того, как мышечная масса будет достаточно прокачана, можно переходить к сушке. Это два принципиально разных этапа тренировочной программы бодибилдера. Если во время сушки атлет придерживается строгой диеты, то при наборе массы питание должно быть обильным. На этапе наращивания мышц спортсмен стремится наработать мышечный объем, а при сушке его усилия направлены на сохранение уже имеющейся мускулатуры, на увеличение ее жесткости и рельефности - отсюда различия в методах работы и подборе упражнений.

Принципы построения фитнес-программ по набору массы

Тренировочные программы для наращивания мышечной массы разрабатываются с учетом генетических и физиологических особенностей атлетов (тип телосложения, уровень метаболизма). Но индивидуальный подход не отменяет общих закономерностей построения тренировочного процесса. Существуют базовые принципы тренировок на массу. Они берутся за основу при разработке конкретных тренировочных программ. Говоря о принципах фитнес-тренировок, нужно в первую очередь разобраться, какие ключевые факторы влияют на результативность тренировочного процесса. К таким факторам можно отнести частоту и длительность тренингов, тип упражнений, количество подходов и повторений, разнообразие нагрузок.

Занятие в тренажерном зале не должно продолжаться дольше часа. Слишком длительная тренировка сопровождается усилением процессов катаболизма (разрушения), которые затрагивают и мышечную ткань. Если постоянно превышать рекомендуемую длительность тренингов, можно войти в состояние перетренированности. Оптимальная продолжительность силовой тренировки равна 40-45 минутам без учета разминки и заминки. Новички обычно тратят больше времени на отдых между подходами, поэтому их тренировки могут длиться дольше.

В бодибилдинге на отдых между сетами отводится от 1 до 3 минут. Если отдыхать дольше, снижается эффективность работы. А если экономить на отдыхе, усталость может помешать правильному выполнению упражнения: пострадает техника и, возможно, не удастся выполнить нужное количество повторов.

Фитнес-программы для роста мышц строятся на основе базовых упражнений. Атлет, желающий нарастить объемную мускулатуру, должен в первую очередь освоить становую тягу, жим лежа и приседания со штангой. Эти и другие базовые упражнения незаменимы при наборе массы. Они, в отличие от изолирующих упражнений, прорабатывают не отдельные мускулы, а сразу несколько мышц или групп мышц.

Базовые упражнения позволяют использовать отягощения максимального веса. Они вызывают мощный гормональный отклик, способствуя выбросу в кровь большого количества анаболических гормонов. Базовые упражнения подходят как для набора мышечной массы, так и для увеличения силовых показателей. Изолирующие упражнения на этапе наращивания массы малоэффективны, они будут полезны позже, когда придет время оттачивать мышечный рельеф.

Разрабатывая схему фитнес-тренировки для набора мышечной массы, можно взять за основу стандартные цифры: 6-7 базовых упражнений в одном тренинге по 3 подхода каждое упражнение, 6-15 повторений в одном подходе. Интервал повторений от 6 до 15 объясняется широким выбором рабочих весов. Начинающие бодибилдеры обычно работают с меньшим весом и большим количеством повторов - 10-15 повторений в одном подходе. Большое количество повторов позволяет им качественно отработать технику, установить и укрепить связь мозг-мышца. Продвинутые атлеты берут тяжелые веса и делают меньше повторов - 6-8 в подходе.

Фитнес-программа бодибилдера должна строиться с учетом принципа постепенного наращивания нагрузки. Если рабочий вес долгое время не увеличивать, мышцы, в конце концов, адаптируются к воздействию и перестанут расти. Но и резко повышать нагрузку не стоит, чтобы не травмировать и не перетренировать мускулы. Фитнес-тренировки станут более результативными, если каждые 3-4 недели вносить изменения в программу: заменять упражнения, использовать разные способы повышения интенсивности тренинга и т. д. Таким образом можно помешать мышцам адаптироваться к стрессу.

Тренировки дают стимул мышечному росту, но растут мышцы не во время занятий в тренажерном зале, а в период отдыха. Качественной гипертрофии не добиться, если мускулы недостаточно отдыхают и не успевают восстанавливаться между нагрузками. Для полноценного отдыха каждой группе мышц требуется в среднем трое суток.

В практике бодибилдинга обычно используется прием, который называется сплит-тренировка: фитнес-программа разбивается на 3-4 части и каждая из этих частей выполняется в отдельный день. Атлет прорабатывает сначала одну группу мышц, на следующей тренировке другую и так далее - до конца недели. В результате получается, что одна и та же группа мышц тренируется не чаще одного раза в неделю. Применяя эту схему, можно дать всем мышцам достаточно времени для восстановления.

После силовых тренировок отдых требуется не только мышцам, но и всему организму. Чтобы эффективно и быстро восстановиться, нужно оберегать себя от стрессов, высыпаться, соблюдать режим, правильно питаться, пить достаточное количество жидкости, использовать дополнительные методы релаксации: массаж, сауна, расслабляющие ванны. Ускорить восстановление и снять боль в мышцах помогут упражнения на растяжку. Растяжка расслабляет напряженные мускулы, усиливает кровообращение в мышцах, ускоряет выведение продуктов распада. Растягивающие упражнения нужно выполнять в конце каждой тренировки.

Питание при наращивании мышц не менее важно, чем физические нагрузки. Строительным материалом для роста мышц служат нутриенты, ежедневно поступающие в организм с пищей. При неправильном питании мышечная ткань испытывает дефицит нужных веществ, что негативно отражается на ее росте. Мышцы прежде всего нуждаются в аминокислотах, которые можно получить из белковых продуктов: мясо, курица, индейка, рыба, творог, яйца, бобовые. Организму необходима клетчатка (овощи, необработанные крупы), полезные жиры (жирная рыба, растительные масла, орехи), минеральные вещества и витамины.

Бодибилдеру, который работает над наращиванием мышечной массы, не обойтись без спортивного питания. Организм атлета испытывает повышенную потребность в питательных веществах. Удовлетворить эту потребность можно только за счет добавления к рациону питания разнообразных добавок. На этапе набора массы атлету понадобится гейнер (углеводно-белковая добавка), протеиновый порошок, креатин, витаминно-минеральный комплекс, BCAA.

Программа тренинга должна составляться в соответствии с индивидуальными особенностями спортсменов. Однако существуют принципы тренировок в фитнесе, которых следует придерживаться всем. О них сейчас и пойдет разговор.

Принцип №1:Разминка

Каждое занятие вам следует начинать с качественной разминки. В течение минут 10 выполняйте легкие движения: наклоны, вращения и т.п. Это позволит качественно подготовить мускулы к серьезным нагрузкам, активировать все необходимые физиологические реакции и процессы, а также придать связкам высокую эластичность. Лишь после завершения разминки можно начинать выполнять основные упражнения.

Принцип №2:Повторение серии

Принцип №3:Постепенное повышение нагрузки

Принцип №4:Повышение объемов нагрузки

• На протяжении первых трех месяцев выполнять движения для верха тела с 3 сетов по 5-6 повторов в каждом, а для нижней части - от 3 до 4 сетов по 6–8 повторов в каждом. Таким образом, общее количество повторов для верха и низа будет составлять по 15–18.
• В течение следующих трех месяцев выполнять от 4 до 5 сетов с аналогичным количеством повторов или же оставить число сетов неизменным, а увеличить число повторов до 6–8 и 10–12 для верхней и нижней частей тела соответственно.

Принцип №5:Придание мускулам рельефа

Для мускулов верха тела оптимальное количество сетов находится в диапазоне от 6 до 8 при 12–16 повторах. Для ног количество сетов остается неизменным, а число повторов должно составлять от 20 до 24.

Для набора массы мускулов наиболее эффективно использовать рабочие веса в диапазоне от 50 до 70 максимального, для придания мышцам рельефа - от 70 до 90 от максимального.

Принцип №6:Увеличение силовых показателей

Принцип №7:Принцип толчка

В качестве примера используем жим в положении лежа. Около скамейки для выполнения упражнения следует расположить два плинта и установить на них штангу. Лягте на скамейку так, чтобы гриф снаряда располагался на расстоянии от 2 до 4 сантиметров от вашей грудной клетки. Работайте со штангой в таком ритме, чтобы блины отскакивали от плинтов. При завершении упражнения следует, воспользовавшись инерцией отскока поднять снаряд вверх.

Принцип №8:Приоритет для отдельных мускулов

Принцип №9:Сочетание упражнений

Принцип №10:Флашинг

Принцип №11:Раздельная тренировка

Принцип №12:Изоляция мускулов

Принцип №13:Уступающее движение

Принцип №14:Принцип остановок

Подробнее о принципах организации фитнес-тренировки узнаете из этого видео: