Кремлевская диета на сегодняшний день является одной из наиболее удивительных диет. Согласитесь сами, программой диеты предусматривается употребление жареных мясных продуктов, жирной сметаны, сыра и майонеза, словом всё, что так хочется отведать, сидя на другой более традиционной диете. Главное правило – употреблять как можно меньше углеводов. Критическим количеством считается 40 грамм углеводов в сутки. В чём же заключается принцип действия кремлёвской диеты? Попробуем разобраться вместе.

Углеводы являются основным источником энергии для организма и необходимы в ежедневном рационе каждого человека. Калорийность углеводов не меньше калорийности белка. Углеводы помогают расщепляться жирам и белкам, поэтому без углеводов белки и жиры просто выводятся из организма, не принося ему ни одной калории. Организму приходится расходовать жировые запасы, благодаря чему и происходит похудание. Кремлёвская диета идеально подойдёт для зимы и начала весны, когда свежих овощей и фруктов и так немного, поэтому ограничения будут переживаться вами легче.

Продукты для Кремлевской диеты

Что же можно кушать во время Кремлёвской диеты? Твёрдый сыр, сардельки, рыбные продукты и мясо, куриные яйца и шампиньоны – вот базовый набор продуктов, который будет заменять вам полноценное питание на протяжении нескольких недель. Совсем немного углеводов в кислом твороге, майонезах, в молоке и сметане. Из напитков можно позволить себе несладкий чай, водку, сухие вина, коньяк и виски.

Если говорить о картошке, то вам придётся о ней на некоторое время забыть. Выпечка, макаронные изделия, десертные вина и пиво – всё это для вас под строжайшим запретом до окончания диеты. Употребление овощей, ягод и фруктов также придётся свести к критическому минимуму, поскольку именно в них содержится немало углеводов.

Кремлёвская диета рассчитана на 2 недельный курс, после которого наблюдается, как правило, потеря 3-5 килограммов. Нельзя сказать, что это ошеломляющие результаты, однако стоит учесть, что стремительно теряющиеся килограммы, по окончании более эффективных диет, возвращаются с не меньшей скоростью.

Как упростить кремлевскую диету

Ну а теперь поговорим о том, какие лазейки есть в кремлёвской диете, благодаря которым вы сможете смягчить суровые ограничения в употреблении углеводов. Не секрет, что примерно через 2 часа после принятия пищи, пищеварительный процесс завершается, а все полученные продукты частично усваиваются и уходят естественным путём. Именно в этот период, т.е. через 2-3 часа после принятия основной пищи вы можете употреблять углеводы строго без жиров. Если ужин состоялся в 18-00, то уже ближе к 21-00 вы можете позволить себе расслабиться с бутылочкой пива. Но, естественно, без каких-либо чипсов или сушёной рыбы. Нарушив, таким образом, заповедь кремлёвской диеты, принимать жирную пищу, вы можете уже через 2-3 часа. Многим кремлёвская диета напоминает раздельное питание, но всё же здесь есть различия, поскольку диета является более эффективным способом похудеть чем длительный период раздельного питания, который не каждый способен выдержать.

Меню кремлевской диеты

А теперь, предлагаем вашему вниманию несколько примерных меню на каждый день.

Завтрак: яичница (2 яйца), сардельки (2 шт), помидор. Итого 5-7 граммов углеводов.
Обед: суп с шампиньонами с добавлением плавленого сыра, поджаренная свинина, небольшой огурец. Итого 4-6 грамм углеводов.
Ужин: жареный лосось, овощной салат, сухое вино (1 бокал). Итого 10-15 грамм углеводов.

Для того, чтобы случайно не проглотить лишнее количество углеводов избегайте панировки при жарке котлет или мяса. Также исключите из рациона соусы, приготовленные с добавлением муки.

Перетерпев на Кремлёвской диете примерно 14 дней, вы сможете постепенно втянуться в привычный режим питания, ежедневно прибавляя понемногу овощей, фруктов и любимой выпечки.

Этапы кремлевской диеты

Первый этап длится не менее 2 недель. Сократите потребление углеводов до 20 у. е. в день. Полностью исключите из рациона фрукты, мучные продукты, крахмалистые овощи (картофель, кукурузу) и сладости. Зато мясо, рыбу, яйца, сыр, масло можно есть в любом виде и в любых количествах. За 14 дней некоторые умудряются сбросить до 10 кг массы. Некоторые - всего 1,5 кг. Это зависит от особенностей вашего организма.

Если вы худели медленно, то первый этап можно продолжить - срок первого этапа зависит от вашего самочувствия. Если темпы похудения вас удовлетворяют, переходите на следующую ступеньку.

Второй этап - постепенно вводите в меню овощи, затем орехи, семечки и ягоды. Прибавляйте не более 5 у. е. в неделю и не забывайте время от времени вставать на весы. Ешьте регулярно, не голодайте больше 6 часов, не наедайтесь до отвала. Стали набирать вес - вернитесь в пункт отправления, на 20 у. е. И вновь повторите пройденное.

Наконец, вы обнаружили, что вам осталось сбросить всего ничего - 2 кг. Теперь не торопитесь! Ведь ваша цель - не просто достижение желаемой массы, а постоянное поддержание ее на этом уровне.

Третий этап . Лучше растянуть его на 2-3 месяца (пока вы не сбросите последние килограммы). Можно прибавлять по 10 у. е. в неделю. Чем медленнее пойдет процесс, тем лучше. На этой стадии вы должны определить, какое количество углеводов в день вы можете себе позволить (без ущерба для фигуры). Большинству людей подходит 60 у. е. в день.

Четвертый этап . Здесь легко сорваться и вернуться к прежним привычкам. Вы, конечно, можете позволить себе кусочек торта, но исключительно на праздник.

Таблица баллов кремлевской диеты: что это такое и как ей пользоваться

Как этим пользоваться на практике? Вам придется внимательно изучать этикетки на упаковках, баночках, бутылках. Там указаны пищевая ценность продукта, содержание белков, жиров, углеводов на 100 г.

Допустим, вы решили купить чудо-йогурт с клубникой. На этикетке написано, что 100 г продукта содержат 16,1 г углеводов. А в упаковке йогурта 125 г. Следовательно, ваша упаковка тянет на 20 г углеводов (у. е.). Считаем - если вы съели за день 2 емкости йогурта, то дневная норма выполнена. Однако, замечаем еще один нюанс: в состав купленного вами йогурта входит сахар. А сахар в кремлевской диете не приветствуется. Один кусочек сахара в день «поглощает» весь ваш дневной рацион. После страшного для сладкоежек предупреждения должна последовать, как вы понимаете, оценка в у. е. наиболее часто используемых продуктов.

На хлеб - табу! 100 г белого хлеба - 48 у. е., т. е. съели - и на весь день вы освобождаетесь от необходимости есть. 100 г черного хлеба - 40 у. е.

Забываем о кашах. Каша манная, перловая, пшенная, макароны, рис - все эти гарниры и завтраки исключаем, так как они превышают 40 у. е.

Мяса можно есть сколько угодно - если оно отварное и без соусов. В идеале порция по размеру и толщине должна соответствовать вашей ладони. Колбаса всех сортов в количестве 100 г - всего 1 y.e. Ветчина - столько же.

Масло растительное (здесь и далее мы будем говорить о 100 г) - 0 у. е., маргарин - 1 у. е., майонез - 2,6 у. е., сыры разных сортов - 0,5-2 у. е., одно яйцо - 0,5 у. е. Рыбу можно есть без ограничений, но не увлекаться рыбой в томате (100 г рыбы - 6 у. е.).

С овощами намного сложнее. В одном помидоре - 6 у. е. В одном зеленом перце - 9 у. е., в одной картофелине - целых 23 у. е. А про жареную картошку даже не вспоминайте. Бульоны (куриный, мясной, говяжий) можно хлебать хоть целый день - 0 у. е. А вот в одной порции супа (овощного, горохового и даже рыбного) - от 12 до 16 у. е. Даже в простой отварной капусте - 9 у. е.

Немногим лучше и фрукты. В одном яблоке - 18 у. е., а в груше - целых 25 у. е.

Без опаски можно пить минеральную воду, кофе, чай (но без сахара). О лимонаде следует забыть! Зато вино натуральное (250 мл.) - 1 y.e. Столько же в 150 мл. виски.

Последнее - сладкое. Точнее, его отсутствие. 100 г сливочного мороженого - 70 у. е. Кусок кремового торта или пирожное - 62 у. е.

Кремлевская диета абсолютно не подходит сладкоежкам, как, в принципе, и любая другая диета. Однако, же преимущество этой диеты в том, что в основу ее положен принцип, наиболее важный для людей, совмещающих диету с активной трудовой деятельностью. Вам не нужно будет пропускать обеды, завтраки, ужины. Можете перекусить орехами или яблоками. Более того, сидение на диете не лишает вас возможности хоть каждый день ходить в гости, участвовать в фуршетах и пикниках. Достаточно внимательно изучить списки и таблицы продуктов, и составить для себя “черный список” тех продуктов или сочетаний продуктов, которые, вы не будете класть себе на тарелку, и спиртных напитков, которым вы отдадите предпочтение, исходя из содержащихся в них у. е.

Полная таблица для кремлевской диеты

список продуктов и очки в условных единицах на 100 г продукта (1 у. е. или очко кремлевской диеты равно 1 грамму углеводов):

Если хотите быстро и эффективно похудеть без вреда для здоровья, вам поможет низкоуглеводная диета. Таблица продуктов, отзывы и результаты вдохновляют на то, чтобы попробовать на себе эту методику. Почему именно низкоуглеводная? Диетологи в один голос твердят, что главной причиной избыточного веса является обилие углеводов в питании.

Чем быстрые углеводы отличаются от медленных?

Особенно это касается быстрых углеводов, то есть шоколада, выпечки, конфет, и даже отдельных видов фруктов. В отличие от медленных, быстрые углеводы молниеносно трансформируются в глюкозу. Если организм своевременно не перерабатывает глюкозу в энергию, она превращается в жир. Таким образом, вы набираете «запасные» килограммы. Однако ни в коем случае нельзя полностью отказываться от углеводов в рационе, поскольку без них организм нормально не функционирует.

Эти элементы отвечают за важные процессы в теле человека. Важно употреблять в пищу медленные, или как их еще называют, сложные углеводы. Они гораздо дольше усваиваются, и тело успевает их переработать в энергию, которую он впоследствии израсходует.

О диетах и правильном питании

Кроме того, углеводы весьма калорийны. Именно поэтому очень много диет напрямую связаны с регулировкой в рационе углеводов. Некоторые требуют полностью отказаться от сладкого и мучного. Речь идет о низкоуглеводных, а также безуглеводных диетах. Все они основаны на том, чтобы свести число углеводов к минимуму, тем временем количество белка не ограничить.

В зависимости от вида диеты, количество потребляемых углеводов в сутки может быть 20-250 грамм. Однако не пытайтесь исключить их полностью, поскольку вы полностью выведете из строя обменные процессы, плюс у вас будет постоянная слабость и нехватка энергии.

Чтобы человеческий организм полноценно работал без применения физических нагрузок, вполне хватает 150 грамм углеводов в день. Однако, следует учесть, что калорийность продуктов должна быть не ниже 1200 калорий, поскольку в состоянии стресса любые калории тело отложит в жир.

Что такое низкоуглеводная диета?

Под низкоуглеводной диетой нужно понимать систему питания, которая основана на повышенном содержании белков. При этом потребление углеводов по данной методике минимально. За счет резкого ограничения для организма потребления углеводов, энергия поступает в результате сгорания собственных жировых запасов.

Наше тело может питаться энергией из еды, которую мы потребляем. А может – из жира, который на всякий случай откладывает наш организм. Основная цель низкоуглеводной диеты – не замучить себя голодом, а снизить количество углеводов в рационе. Их нужно заменить белковыми продуктами, ведь белок гораздо более питательный и сытный.

Не стоит полностью отказываться от любых углеводов

Минимум углеводов обеспечат наше тело всеми полезными компонентами. Не нужно полностью отказываться от питания или съедать полторы крошки в сутки. Как раз поэтому низкоуглеводную диету одобрили доктора. Она безвредна и результативна. Низкоуглеводную диету практикуют при сахарном диабете, ведь содержание сахара в крови у больных выше нормы, а обильное потребление в пищу углеводов провоцирует усугубление недуга.

Что можно кушать, а что нельзя?

По большей части рацион при такой диете состоит из белковой пищи с минимальным количеством жиров и углеводов. Ориентировочный список разрешенных и запрещенных продуктов можно прочитать в таблице, представленной ниже.

Также стоит отметить, что содержащие жиры продукты рекомендуется употреблять в минимальных количествах. В результате этой диеты, почти полностью лишенный углеводов организм станет сжигать свои жиры для необходимой энергии.

Ваше меню будет напрямую зависеть от вида выбранной диеты. Если вы ограничиваете себя в углеводах до количества 20-40 грамм в день, начнете терять вес за счет быстрого сгорания гликогена. Организм тут же начнет расходовать жир для обогрева и питания.

Ориентировочный рацион с таким уровнем углеводов может выглядеть следующим образом.

• Первый завтрак: 0,15 кг нежирного творога и 0,5 перетертого яблока. (13 грамм углеводов)
• Второй завтрак: 0,1 кг варенной куриной грудки с зеленью. (0 грамм)
• Обед: 0,2 кг морепродуктов или любой на ваш вкус рыбы, брокколи на пару. (В зависимости от объема порции брокколи – 4-8 грамм углеводов).
• Полдник: 5 яичных белков, 2 ломтика лимона, зелень. (2-3 грамма)
• Ужин: Нежирная свинина либо телятина на гриле с лимонным соком.

Есть еще одно популярное меню с более высоким содержанием углеводов – 30-60 грамм.

• Первый завтрак: 30 грамм черного белкового хлеба, 0,5 грейпфрута (30 грамм углеводов).
• Второй завтрак: 0,2 кг творога (6 грамм углеводов).
• Обед: 0,2 кг стручковой зеленой фасоли, 30 грамм черного хлеба, растительное масло (25 грамм углеводов).
• Полдник: 0,1 кг мяса птицы.
• Ужин: 0,1 кг рыбы или мяса птицы, 0,5 огурца, тушеные овощи (3-4 грамма углевода в зависимости от объема порции).

О разнообразии блюд

Когда планируете сесть на такую диету, не стоит бояться, что еда будет однообразна и блюда вам быстро наскучат. Напротив, ассортимент продуктов очень широк. Можно всю жизнь готовить себе самые разные блюда. Изучайте разные овощи, экспериментируйте. Десерты, которые вы готовите сами из диетических продуктов, принесут море пользы и удовольствия. Для перекусов во время трудового дня отлично подойдут семечки и орешки. Они представляют собой потрясающе сытный набор витаминов, белков, минералов.

Низкоуглеводная диета – это дорого?

Бытует мнение, что низкоуглеводная диета требует много денег. На самом деле это предубеждения, поскольку вовсе необязательно сносить с магазинных прилавков тонны мяса, чтобы компенсировать недостаток углеводов. Сыр, яйца, грибы стоят намного дешевле. Некоторые овощи по цене дешевле круп, поэтому гарнир в виде морковных котлет или тушеной капусты безопасно для вашего здоровья и кошелька заменит гречневую кашу.

Безусловно, если вы привыкли питаться одними макаронами с хлебом, переход на низкоуглеводную диету обойдется несколько дороже. Однако вы будете питаться правильно, сбалансированно. Овощи и фрукты – это основа здорового питания, которое необходимо нашему организму, если вы не мечтаете полжизни работать на больницы и аптеки. Помните, что грамотное диетическое питание – залог здоровья и долголетия.

О запорах и клетчатке

Очень важно при переходе на низкоуглеводную диету пить много воды. Иначе вас ожидает неприятный сюрприз в виде запора. Норма живительной жидкости – 2-3 литра ежедневно. Стоит отметить, что это касается не только низкоуглеводной диеты, но и многих высокоуглеводных. Даже если вы не сидите на диете, организм требует воду помимо чая, кофе и соков.

Кроме того, чтобы кишечник работал в адекватном режиме, вашему организму нужно потреблять клетчатку. Ее содержат овощи, ягоды, орехи. На клетчатку богаты семена и отруби льна. Кроме того, клетчатку не усваивает организм, поэтому при подсечете углеводов ее не нужно учитывать.

Преимущества подобного питания

В низкоуглеводной диете выделяют следующие преимущества:

• Если контролировать количество потребляемых в пищу углеводов, деятельность инсулина вы тоже контролируете. Быстрые углеводы, которые стимулируют набор веса, повышают уровень сахара в крови. В результате чего происходит выброс инсулина. Это замедляет или вовсе останавливает расход жира. Быстрые углеводы преобразуют жир.
• Диета универсальна и подходит мужчинам и женщинам.
• Контроль над потреблением углеводов приводит к расщеплению жира. Это позволяет контролировать чувство голода. Раз инсулин так активно не выбрасывается в кровь, аппетит растет не так быстро.
• С учетом ограничения углеводов, диета предусматривает увеличение количества белка, который потребляет организм. Белок – это источник энергия для организма, а также необходимый элемент для поддержания мышечной массы.

В целом, хорошо похудеть и при этом питаться без вреда для организма поможет только низкоуглеводная диета. Отзывы похудевших по такой методике в большинстве случаев положительные.

Отзывы

Анна Николаева, 27 лет, Самара .

Впервые попробовала низкоуглеводную диету пару лет назад. Сразу оговорюсь, что это не просто временная мера или ультрамодная диета, на которой посидишь-посидишь, да и соскочишь. Нет. Это просто новый режим питания, к которому себя приучаешь, и с ним потом живешь всю жизнь. Было ли мне сложно? Конечно. Я обожаю жареную картошечку, пельмешки и чипсы. Раньше я их кушала, и ела много. И я была очень крупной девушкой, выглядела сильно старше своих лет. Пробовала разные диеты, ограничивала себя в еде как могла. Срывалась, грызла по ночам бутерброды с копченой колбасой. Потом перешла на низкоуглеводное питание. И знаете, что я вам скажу? В интернете я нашла массу рецептов блюд, которые мне подходят. Вкусной, полезной еды. Я пеку, готовлю на пару и делаю восхитительные салаты с легкими соусами. Теперь диетическая кулинария – мое новое увлечение. Я не чувствую голода. Но тем, кто хочет худеть, советую эту диету комбинировать с фитнесом или йогой. А то в свое время я столкнулась с проблемой: килограммы уходят, и кожа начала подвисать. Чтобы подтянуть мышцы, занялась йогой. Теперь я люблю свою стройную талию и новый образ жизни.

Анастасия Яциленкова, 42 года, Ростов .

После месяца этой диеты с минимумом углеводов я почувствовала себя 20-летней девчонкой. Юной, стройной и красивой. Джинсы, которые раньше на мне не сходились, теперь безбожно болтаются. Придется полностью менять гардероб. Муж в восторге от новой меня. Диета очень даже рабочая, так что всем советую. За месяц избавилась от десяти килограммов лишнего веса. Единственное исключение, которое я делала для себя в этой диете – это бокал сухого вина по праздникам. Не могу себя ни побаловать, да и трудно удержаться, если собирается хорошая компания. Тем, кто хочет последовать моему примеру, советую не превышать норму в один бокал, иначе потом будет трудно удержаться от соблазна съесть всего, побольше и без разбору. С отказом от любимых сладостей вопрос решился проще. Печенье заменила сезонными фруктами. Когда до дрожи хотелось шоколада, шла в дорогой магазин и покупала пару конфет горького черного шоколада. Но, девочки, это делать только в порядке исключения и только горького и только черного. Белый и молочный ляжет красивым слоем в виде целлюлита на ваших бедрах и животике. Так что диета хороша, но и я немножко халтурила. Спустя два месяца, я продолжаю питаться продуктами с низким содержанием углеводов потому, что уж очень радует результат.

Юлия Григорян, 20 лет, Сочи .

Девочки, это самая суперская диета в мире! Решила привести себя в форму к лету, но, какие бы упражнения ни делала, подлый животик никуда не уходил. Мой тренер посоветовал эту диету. Животик подтянулся, я довольна! Правда, пришлось еще хорошо попотеть в зале, но зато какой эффект! Это лучшая диета, которую я пробовала. Приучила себя на работу брать горсть арахиса. Удобно в перерывах грызть орешки, не чувствуешь себя такой голодной до ужина или обеда.

Амалия Васильева, 34 года, Брянск .

Впервые низкоуглеводную диету мне посоветовал мой диетолог пять лет назад. Страшно не верилось то, что я могу есть овощи, курицу, фрукты, грибы и молочные продукты и при этом худеть. Все ждала, когда он мне какие-то бады предложит. Мол, кушай все, что хочешь, только вот тебе волшебные таблеточки. Ан нет. Предложения не поступило, терять было нечего, села на диету. Девушкой я всегда была габаритной и внушительной. Всю жизнь была уверенна, что кость широкая, а все диетологи – от лукавого. Муж настоял, я пошла к диетологу, а врач запретил кушать булочки и крупы. Я честно держалась неделю, потом сорвалась и съела пироженко. Потом еще неделю себя ругала и продолжила сидеть на диете. Меня встретила другая неприятность (простите за интимные подробности) – запор. Пришла к тому самому диетологу ругаться и жаловаться одновременно. Он меня выслушал, сказал пить больше обычной воды и употреблять семена льна в пищу. Приучила себя носить всегда с собой бутылочку минералки. Лен запаривала утром кипятком, вечером процеживала зерна и смешивала зерна с нежирным кефиром. Желудку стало легче, но на вкус не очень. Добавила в кефир курагу, мед, изюм. И вы знаете, это вкусно! Кстати, сегодня я могу смело утверждать. Кость у меня не широкая.

Елизавета Иванова, 42 года, Москва .

Последние несколько лет муж весьма непрозрачно мне намекал на то, что пора заняться собой и сбросить запасные килограммы. Я пересадила себя на йогуртовую диету. Затем была яблочная. Потом мне подруги посоветовали грейпфрутовую, а после нее – арбузную диету. Желудок нещадно болел, килограммы уплывали медленно и тут же возвращались, когда у меня сдавали нервы или подкатывал голодный обморок. Выхода из сложившейся ситуации я не видела, плюнула и пошла в баню. Там от меня за вечер ушли два килограмма. Обрадовалась я рано – оказалось, что эти два кило – чистая вода, которая вышла из организма вместе с потом. Однако именно в общественной бане я познакомилась с женщиной, которая и посоветовала мне эту низкоуглеводную диету. Теперь я не злюсь, не голодаю и не падаю в голодные обмороки. Завела себе привычку ходить в сауну и в бассейн – но это для здоровья и душевного расслабления. Диету эту я не брошу. Просто стала готовить отдельно для себя, отдельно для домашних. Это не так трудно, как вы думаете. Например, сварить куриное филе себе на ужин – дело нескольких минут, ведь над ним не нужно сутками стоять, оно само варится. А мужу и детям я уже на бульоне от этого филе готовлю вермишелевый суп. Их овощной салат заправляю майонезом, свой – оливковым маслом. Фигура стала гораздо стройнее, подтянутей. Муж очень рад, а я чувствую себя на миллион!

Видео

Здравствуйте, уважаемые Читательницы!

Все женщины знают, что во время похудения следует отказаться от сладкой выпечки, вкусных булочек. Ведь такие углеводы трансформируются в жировую массу.

Некоторые барышни, стремясь быстрее получить долгожданные результаты, стараются максимально исключить из своего рациона углеводы.

Но это приводит к серьезным нарушениям в организме. Ведь углеводы – это источник энергии для человека. Поэтому снижение их ниже нормы катастрофически опасно!

Как же понять, сколько углеводов нужно в день при похудении, чтобы радоваться результатам, и при этом не вредить своему здоровью?

Углеводы – это компоненты, обеспечивающие человеку энергию, необходимую для жизнедеятельности. Поэтому полностью исключать их из рациона нельзя. Такие соединения содержатся во многих клетках, в том числе в ДНК.

Углеводы, поступающие в организм, способствуют нормализации давления, обеспечивают выносливость, помогают справиться со стрессом.

Человеческий организм не способен самостоятельно синтезировать углеводы либо выделять их из неорганических веществ. Поэтому единственным источником поступления данных веществ является пища.

Однако не все углеводы полезны для организма. Существуют:

1. Простые углеводы . Они быстро усваиваются организмом. В результате часто становятся причиной набора лишних килограммов. К простым относятся: сахароза, глюкоза, фруктоза.
2. Сложные углеводы . Они состоят из множества элементов. Организмом такие вещества усваиваются постепенно. Благодаря этому человек ощущает длительное время чувство насыщения. Эти углеводы считаются полезными. К ним относятся: пищевая клетчатка, крахмал.

Виды углеводов

Большая часть углеводов содержится в пище растительного происхождения. Однако многие обработанные продукты питания содержат данное вещество в виде сахара, крахмала.

Углеводы природного происхождения делятся на такие виды:

Волокнистые

Другими словами, это клетчатка. Она относится к сложным углеводам. Клетчатка необходима для правильного функционирования ЖКТ. Кроме того, она избавляет пищеварительный тракт от «мусора».

К такой категории относятся: шпинат, брокколи, сельдерей, капуста, огурцы, перец, кабачки, лук. Такие продукты не влияют на количество инсулина в организме. Поэтому эту пищу можно не ограничивать.

Сладкие углеводы

Сахар является главным представителем простых углеводов. Он встречается во многих продуктах: фруктах (фруктоза), молочная пища (лактоза), обычный сахар (сахароза).

Крахмалистые

Они принадлежат к сложным углеводам. Крахмал содержится в зерновых, овощах. Богаты такими углеводами: рис, картофель, овес.

Существует еще один вид углеводов, не являющийся растительным. Это обработанные углеводы . Они содержатся в тортах, пончиках, печенье, конфетах, разнообразных безалкогольных напитках.

Такие углеводы необходимо обязательно исключать из своего рациона, если поставлена цель похудеть.

Низкоуглеводные диеты

На ограниченном употреблении углеводов построено множество эффективных диетических программ. Все они, как показывают отзывы, позволяют отлично сбрасывать лишние килограммы.

Самыми эффективными и известными являются следующие диеты:

• Кремлевская;
• диета Аткинса;
• белковая;
• диета Протасова.

Данные диеты базируются на одном принципе. Человек снижает потребление углеводов и замещает их жирами и протеинами . Энергия, необходима для жизнедеятельности, начинает черпаться из отложенных жиров. Этим и объясняются высокие результаты в сбросе веса.

Основные правила низкоуглеводных диет

Здоровое питание подразумевает потребление сложных углеводов, содержащихся в овощах, фруктах, кашах, хлебе. Низкоуглеводные диеты рекомендуют от них отказаться.

Именно поэтому соблюдать данные рационы длительное время – запрещается. Это чревато серьезными нарушениями в организме.

Тем, кто решил соблюдать низкоуглеводную диету, полезно ознакомиться с основными правилами:

1. Рацион должен содержать постное мясо, морепродукты, нежирную рыбу. Разрешены молокопродукты (обезжиренные), зелень, овощи.
2. Категорически запрещено употребление хлеба, макарон, сладостей, сахара. Исключаются крахмал, картофель, рис.
3. Запомните, сколько углеводов нужно в день при похудении. Суточное количество не должно превышать 40 г.
4. Обязательно следует пить много воды. Рекомендуется 2-3 литра в сутки.
5. Очень полезны физические упражнения, способствующие правильной трансформации жиров в энергию.

Сколько углеводов нужно в день при похудении

Ежедневно с пищей в организм поступают белки, жиры, углеводы. Их называют макронутриентами. Они жизненно необходимы для нормального функционирования. Такие вещества, в различных соотношениях, содержатся в продуктах питания.

Для чего нужны организму макронутриенты?

Они выполняют ряд важнейших функций:

Белки

Отличный строительный материал, обеспечивающий рост и развитие всех клеток организма. Белки бывают заменимые и незаменимые. Первые способны синтезироваться организмом. А незаменимые человек получает только из продуктов питания.

Белки необходимы для нормального развития, роста. В плане похудения их потребление совершенно безопасно. Источниками белка является рыба, мясо, бобовые, молокопродукты.

Жиры

Сегодня много известно о полиненасыщенных кислотах: омега-3, омега-6. Они способны снижать холестерин в организме. Кроме того, жиры обеспечивают правильное усвоение витаминов, участвуют в синтезе гормонов, поддерживают правильное функционирование многих систем.

Богаты жирами продукты животного происхождения: рыба, мясо, молокопродукты; и растительного: масла, семечки, орехи. Однако чрезмерное пристрастие к жирам – это путь к набору лишнего веса.

Углеводы

Это основной источник энергии. Но чрезмерное потребление углеводов, особенно при малоподвижном образе жизни, достаточно пагубно сказывается на фигуре. Неизрасходованная часть энергии преобразуется в жировые отложения.

Суточная норма углеводов

Сколько углеводов нужно в день при похудении? Диетологи рекомендуют следующее:

1. 100 — 150 г/сут. Это умеренное потребление. Такое количество углеводов рекомендовано для особ со средним телосложением, ведущих правильный образ жизни. Данное количество углеводов обеспечит организму поддержку тонуса.
2. 50 – 100 г/сут. Такой рацион позволит сбрасывать лишние килограммы без усилий.
3. 20 – 50 г/сут. Этот вариант подходит для людей, стремящихся в короткие сроки сбросить вес.

Но следует помнить, что углеводы обязательно должны поступать в организм. В противном случае можно заработать целый букет заболеваний. Кроме того, прежде чем садиться на низкоуглеводные диеты, посетите врача и убедитесь, что они не нанесут вреда вашему организму.

Калорийность рациона

Масса тела человека зависит от соотношения поступающих калорий и расходуемых им. Если такие параметры равны, то вес остается постоянным. При употреблении большего числа калорий, чем тратится, масса тела увеличивается.

Чтобы вес начал снижаться, необходимо потреблять меньше калорий, чем расходуется.

Вычисление основного обмена веществ (ООВ)

Именно с ООВ должен начинаться весь расчет. Следует не забывать, что каждый организм индивидуален. Поэтому, чтобы определить, сколько углеводов нужно в день при похудении, следует учитывать пол, возраст, телосложение, уровень физической нагрузки.

Для женщин:

ООВ = 655 + (9,6 х В) + (1,8 х Р) – (4,7 х Вг)

Для мужчин:

ООВ = 66 + (13,7 х В) + (5 х Р) – (6,76 х Вг),

где: В – вес особы в кг, Р – рост, в см, Вг – возраст, в годах.

Чтобы легче было производить расчеты, рассмотрим пример.

Женщине – 30 лет, вес – 67 кг, а рост -167 см.

655 + (9,6 х 67) + (1,8 х 167) — (4,7 х 30) = 655 + 643,2 + 300,6 — 141 = 1457,8 ккал/сут.

После округления получаем: 1458 ккал/сут.

Определение коэффициента активности (Ка)

Человек, ежедневно занимающийся спортом, тратит значительно больше энергии, чем особа, ведущая малоподвижный образ жизни. Соответственно в первом случае, рацион должен содержать больше калорий.

Таким образом, очень важно учитывать коэффициент активности.

Его определяют, исходя из физической нагрузки:

• неактивность (занятия спортом практически полностью отсутствуют) – 1,2;
• малоподвижность (небольшие нагрузки, в течение недели – 1-3 раза) – 1,375;
• средняя активность (3-5 раз в неделю испытываются средние нагрузки) – 1,55;
• активность (высокие нагрузки, на протяжении недели – 6-7 раз) – 1,725;
• гиперактивность (тяжелый физический труд либо сильные нагрузки, ежедневно) – 1,9.

Женщина трудится в офисе, в который приезжает на транспорте. Она ходит по магазинам, ведет домашнее хозяйство и иногда посещает фитнес-зал.

Ее Ка – 1,375.

Определение суточной нормы (Сн)

Сн = ООВ х Ка.

При употреблении суточной нормы, вес не будет увеличиваться, но и не станет уменьшаться. Ведь это то количество калорий, которое расходуется организмом.

1458 х 1,375 = 2005 ккал/сут.

Суточная норма для похудения (Сн похуд)

Чтобы обеспечить сброс веса, необходимо употреблять меньше калорий, чем расходуется. Поэтому, рассчитывая суточную норму для похудения, пользуются следующей формулой:

Сн похуд = Сн – 500.

2005 – 500 = 1505 ккал/сут.

Определение «коридора калорий»

Вычисляют их по следующим формулам:

• верхний предел: ВП = Сн похуд + 100;
• нижний: НП = Сн похуд – 250.

Если ваш рацион будет держаться в пределах вычисленного коридора калорий, то сброс веса обеспечен. При этом организму не будет нанесен вред.

ВП = 1505 + 100 = 1605 ккал/сут;

НП = 1505 – 250 = 1255 ккал/сут.

Определение углеводов, жиров, белков

Рацион любого взрослого человека должен содержать макронутриенты, в следующих пропорциях:

• белки – 10-25%;
• углеводы – 40-65%;
• жиры – 20-35%.

Для составления правильного меню для похудения следует обязательно учитывать ВП и НП.

Для определения количества белков используют формулы:

• (НП х 0,10)/4;
• (ВП х 0,25)/4.

Вычислить, сколько углеводов нужно в день при похудении можно по такой схеме:

• (НП х 0,45)/4;
• (ВП х 0,65)/4.

Количество жиров определяют по формулам:

• (НП х 0,20)/9;
• (ВП х 0,35)/9.

(1255 х 0,10)/4 = 31,5 г;

(1605 х 0,25)/4 = 100,5 г.

Углеводы:

(1255 х 0,45)/4 = 141 г;

(1605 х 0,65)/4 = 261 г.

(1255 х 0,20)/9 = 28г;

(1605 х 0,35)/9 = 62,5 г.

Таким образом, женщине из нашего примера, необходимо для правильного похудения ежедневно употреблять белки, в количестве 31,5-100,5 г, углеводы 141-261 г и жиры 28-62,5 г.

Преимущества ограничения в рационе углеводов

По традиции людям, стремящимся сбросить лишний вес, рекомендуется отказаться от высококалорийных продуктов, уменьшить количество порции и потреблять меньше жиров. Однако на практике такие ограничения оказываются молоэффективны.

Голод и дефицит необходимых веществ пагубно сказываются на здоровье. Кроме того, выход из такой диеты чреват перееданием. Именно поэтому многие люди стремительно набирают вес, а иногда даже и увеличивают его.

Совсем иная картина наблюдается при низкоуглеводной диете. Она не вызывает чувства голода. Ведь рацион подразумевает исключение только некоторых продуктов, таких как сахар, макароны, хлеб.

Современные исследования подтвердили, что низкоуглеводные диеты позволяют отлично контролировать аппетит, не чувствовать голода и худеть, прикладывая минимум усилий.

При этом результаты таких худеющих позволяют убедиться, что диета отлично работает. Кроме того, она позволяет даже оздоравливать организм.

Низкоуглеводный рацион не только эффективно борется с лишним весом, он снижает уровень сахара, холестерина в организме, нормализует давление.

Простые углеводы

Их еще называют быстрыми. Ведь они стремительно усваиваются организмом.

• торты, печенье, мед, шоколад, конфеты, варенье;
• виноград, бананы, персики, дыни, черешня, арбуз, изюм, финики;
• алкоголь, газировка, сладкий чай, компот;
• тыква, репа;
• белый рис шлифованный;
• дрожжевой хлеб;
• мороженое.

Сколько углеводов нужно в день при похудении? Если речь идет о строгой диете, то необходимо полностью исключить быстрые углеводы.

Однако следует знать, что сахар необходим человеку, ведь он обеспечивает нормальную умственную деятельность и является отличным источником энергии. Поэтому длительное время отказываться от этих продуктов достаточно опасно.

Неплохой альтернативой станет потребление быстрых углеводов перед физическими нагрузками. В этом случае организм, получивший энергию, ее правильно потратит, а не отложит в виде жиров «про запас».

Сложные углеводы

Они расщепляются достаточно медленно и расходуются в течение дня.

К медленным углеводам относят:

• крупы, за исключением риса и манки;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• несладкие фрукты: авокадо, зеленые яблоки, киви, грейпфрут;
• несладкие овощи: кабачки, перец, капуста, огурцы, помидоры;
• бобовые: чечевица, бобы, соя, фасоль.

Старайтесь строить свой рацион именно на медленных углеводах.

Необходимое количество приемов еды

Низкоуглеводные диеты не подразумевают чувство голода. Именно поэтому, людям худеющим таким образом, рекомендуется принимать пищу 5-6 раз в день.

Как бы странно это не выглядело, но чтобы обеспечить сброс веса следует питаться часто. В случае редкого поступления пищи, человек употребляет большие порции. Организм не способен переработать все в энергию.

В результате начинается откладывание жиров. Кроме того процесс метаболизма в такой ситуации протекает с перерывами. А это значительно снижает его эффективность.

При постоянном поступлении пищи, в небольших количествах, конвертация в энергию происходит постоянно. Организм учится не откладывать впрок вещества, а использовать их для жизнедеятельности. Кроме того, дефицит энергии вынуждает его расщеплять свои собственные запасы жиров.

Вес не сбрасывается — что делать

Иногда люди, понимающие, сколько углеводов нужно в день при похудении, и строго следящие за своим рационом сталкиваются с невозможностью похудеть.

Почему это происходит?

Существует несколько причин, почему низкоуглеводный рацион не обеспечивает желаемого эффекта:

1. Многие люди сталкиваются с периодами «застоя». Вес отлично сбрасывает в первый период. А затем замирает на одной отметке. Период «застоя» может продолжаться 2-4 недели.
2. Реально оцените свои формы. Если необходимо избавиться от нескольких килограмм, то вес будет уходить очень медленно. Однако в этом есть плюс. Медленно утраченные килограммы практически никогда не возвращаются.
3. Сколько раз в день вы питаетесь? Помните, что следует кушать чаще, и при этом мелкими порциями.
4. Возможно, следует немного подкорректировать свое питание. Введите в рацион больше мяса, рыбы, яиц, овощей, с низким количеством углеводов.
5. Иногда для правильного сжигания жиров не достаточно занятий спортом. Попробуйте увеличить свою физическую нагрузку. Кроме того полезно раз в неделю посещать сауну либо баню.
6. Тщательно проанализируйте те продукты, которые вы употребляете. Возможно, в них содержится скрытый сахар.
7. Иногда проблема заключена в заболевании щитовидки – гипотиреозе. Обязательно проконсультируйтесь с эндокринологом.

Зная, сколько углеводов нужно в день при похудении и понимая, какие именно углеводы следует употреблять, вы легко сможете достигнуть желаемого результата.

Однако помните, что организму для правильной трансформации поступивших веществ в энергию, необходима физическая нагрузка. Поэтому позаботьтесь о себе. Дайте себе шанс на обретение великолепной фигуры методом здорового похудения.

Принято считать, что процесс похудения – это очень сложная штука. Но, на самом деле сложно только тем, кто не понимает, как правильно худеть. Чтобы быстро избавиться от подкожного жира, сначала вам следует рассчитать свой суточный рацион питания, а именно подобрать правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Про белки и жиры я уже рассказывал ранее в других статьях, а сегодня речь пойдет про углеводы. А именно вы узнаете, .

В большинстве случаев виновниками ожирения принято считать жиры. Именно поэтому неопытные люди, когда садятся на диету, полностью (или почти полностью) исключают данный нутриент из своей диеты. Но, на самом деле, в большинстве случаев вы жиреете от избытка углеводов, а не от жиров. Кроме то, жиры жизненно необходимы нашему организму и если их полностью убрать, то это сразу негативно скажется на вашем здоровье.

Углеводы играют важную роль в нашей жизни. Они являются самым эффективным источником энергии для человеческого организма (и в частности для мозга) . Их не должно быть слишком мало и слишком много, потому что это приведет к своим негативным последствиям. Вам нужно потреблять ровно столько, сколько требует ваш организм в данный момент. Если вы полностью исключите углеводы из своего рациона, то это негативно скажется на здоровье (сразу появится слабость, головокружение и т.д.) . А если же вы будете переедать, то начнете толстеть, и как следствие заработаете дополнительные болезни из-за лишнего веса.

Если во время похудения белки и жиры мы можем рассчитать непосредственно по формулам, и в дальнейшем ничего не нужно будет менять, то с углеводами так не прокатит. В данного нутриента нет своей точной формулы расчета. Мы можем узнать только отправную точку и в дальнейшем от этих данных уже корректировать нужное количество углеводов.

Сейчас я скажу вам, сколько грамм углеводов нужно на кг веса в день, чтобы похудеть мужчинам и женщинам. Если сказать точнее, то я дам вам отправную точку, от которой следует отталкиваться и искать свою нужную цифру (ведь каждый организм индивидуальный и у каждого своя норма) .

Если вы мужчина (парень) , который хочет похудеть или , то я бы рекомендовал начать с 3х грамм на 1кг веса тела. Например, если вес вашего тела = 90кг, то нужно сделать следующее: 3г * 90кг = 270г углеводов в сутки вам нужно. После этого, начинайте экспериментировать таким образом. Сделайте предварительные замеры тела и 7 дней без нарушений продержитесь на 270г в сутки (не больше – не меньше) (которые делали раньше) и оцените результат.

Если вес тела и замеры пошли в минус, то значит это ваша норма углеводов и соответственно вам ничего менять не нужно. Если же вес и замеры без изменения, то значит нужно урезать 50г углеводов. А если свершилось вообще ужасное и ваш вес + замеры увеличились, то это значит, что нужно урезать углеводы как минимум на 100г. После этого повторите процесс с замерами и в дальнейшем таким же образом контролируйте свой прогресс (по замерам 1 раз в неделю) .

Если вы женщина (девушка) , которая хочет похудеть или , то я бы рекомендовал начать с 2х грамм на 1кг веса тела. Например, если вес вашего тела = 75кг, то нужно сделать следующее: 2г * 75кг = 150г углеводов в сутки вам нужно. После этого, начинайте экспериментировать таким образом. Сделайте предварительные замеры тела (вес тела, талия, грудь, руки, бедра и т.д.) и 7 дней без нарушений продержитесь на 150г в сутки (не больше – не меньше) . На 8й день повторно сделайте замеры (которые делали раньше) и оцените результат.

Если вес тела и замеры пошли в минус, то значит это ваша норма углеводов и соответственно вам ничего менять не нужно. Если же вес и замеры без изменения, то значит нужно урезать 30г углеводов. А если свершилось вообще ужасное и ваш вес + замеры увеличились, то это значит, что нужно урезать углеводы как минимум на 60г. После этого повторите процесс с замерами и в дальнейшем таким же образом контролируйте свой прогресс (по замерам 1 раз в неделю) .

Сколько грамм углеводов нужно на кг веса в день чтобы похудеть – вы поняли. Теперь хочу вам рассказать, какие существуют углеводы, и в каких продуктах их искать.

В основном углеводы делят на 2 вида: сложные (медленные) и простые (быстрые) . Каждый тип по-своему уникальный и ценный. Но, если ваша цель похудение, то основная часть рациона должна состоять из сложных углеводов. Сложные включают в себя: крахмал, гликоген, клетчатку и инсулин. Такие углеводы постепенно насыщают организм энергией и не делают больших инсулиновых скачков. Простые включают в себя: глюкозу, фруктозу, галактозу, сахарозу, лактозу и мальтозу. Такие углеводы в кратчайшие сроки насыщают ваш организм энергией (так же быстро она и закончится) и делают большие инсулиновые скачки (после этого следует большой инсулиновый просадок) .

Источники сложных углеводов: крупы (овсянка, рис, гречка и т.д.) , макароны из твердых сортов пшеницы, картофель, хлеб из муки грубого помола.

Источники простых углеводов: сахар, фрукты, ягоды, шоколад, мед.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

С уважением,

Cодержание:

Какие бывают виды углеводов и каково их назначение. Сколько нужно потреблять углеводов в день, чтобы похудеть.

После расчета суточной потребности в калориях разумно просчитать, сколько углеводов нужно в день при похудении. Именно углеводная составляющая, включающая простые сахара из сладостей, булочек и фруктов, чаще всего требует корректировки.

Низкоуглеводная диета базируется на преобладании в меню белков и жиров, но лимитирует количество углеводов в день, что важно для профилактики сахарного диабета и метаболического синдрома. При болезнях сердца, почек и диабете нужно проконсультироваться с врачом перед переходом на подобный новый режим питания.

Виды углеводов и их назначение

Именно поэтому на низкоуглеводке недопустимы:

• пшеничный хлеб и макаронные изделия;
• выпечка;
• пирожные;
• конфеты;
• сахар;
• газированные напитки и соки.

Клетчатка не переваривается, потому меньше отражается на колебании сахара в крови, поэтому сложные углеводы относятся к желательным источникам топлива (это гречка, овсянка, бурый рис, некоторые овощи).

При росте уровня глюкозы в крови организм вырабатывает инсулин, который помогает усвоению сахаров для подпитки мышц. Избыток энергии хранится в печени, мышцах и других клетках для дальнейшего использования или преобразуется в жир.

Основываясь на том, сколько углеводов в день нужно человеку, и снижая этот уровень до минимума, можно уравновесить выработку инсулина и заставить тело сжигать жир.

Норма углеводов в день при похудении

Средний суточный лимит колеблется от 60 до 130 г на жестких низкоуглеводках, что примерно дает 240-520 ккал . Некоторые диеты ограничивают резко углеводы в первой фазе, затем увеличивают их постепенно. Другие - не поднимают уровень выше 60 г в сутки.

Рекомендуемое количество углеводов в день при правильном питании (для поддержания или набора веса) составляет 40-60% от суточного рациона, что при общем потреблении в 2000 ккал составит 800-1200 ккал или 200-300 г.

Возможные опасности

Большинство людей теряют вес при снижении калорийности рациона без учета БЖУ, но низкоуглеводное меню дает больший результат за аналогичный период. Большинство исследований показало, что ограничивать углеводы на протяжении года - нецелесообразно.

Исследование 2014 года выявило преимущества низкоуглеводной диеты в сравнении с белковой, но разница в весе составила всего 500 г. Любая низкоуглеводка снижает общее количество пищи и калорий, так как белки и жиры дольше поддерживают сытость.

Высчитывая, сколько углеводов нужно употреблять, чтобы похудеть, стоит почитать о «подводных камнях» безуглеводки. Внезапное и резкое сокращение углеводной составляющей может привести к ряду симптомов:

• головным болям;
• неприятному запаху изо рта;
• усталости и слабости;
• запорам или поносам.

В долгосрочной перспективе отказ от круп, овощей и фруктов грозит:

• витаминной и минеральной недостаточностью;
• потерей костной массы;
• желудочно-кишечными заболеваниями.

Жестко урезая углеводы до 20 г в сутки, можно вызвать кетоз - процесс накопления кетонов из-за расщепления жиров для производства энергии. Побочные его признаки:

• тошнота;
• головная боль;
• моральное и физическое истощение;
• неприятный запах изо рта.

Научные основы похудения

Низкоуглеводная диета является одним из доступных в реализации планов для похудения. Но двадцать официально зарегистрированных исследований показывают, что нельзя ограничить углеводы без повышения уровня белка. Потому остается вопрос о влиянии высокобелковой пищи на процесс жиросжигания.

Обратные исследования показывают, что при достаточном потреблении белка низкоуглеводная диета не создает особых преимуществ. Конечно, она будет работать для людей с избыточным весом и плохим усвоением углеводов из-за устойчивости к инсулину.

Исследование ученых из медицинского центра Тафтс-Нью-Ингленд показало, что низкогликемическая диета помогает снизить вес у людей с высокой секрецией инсулина, но не у взрослых с нормальной секрецией.

Исследование в университете Колорадо выявило, что женщины с ожирением, которые были чувствительны к инсулину, теряют больше веса на диетах с высокой долей углеводов и низкой долей жиров, нежели наоборот. Разница составила 13,5% и 6,8% от массы тела. Инсулинорезистентность же действительно делает низкоуглеводную диету обоснованной.

Сколько грамм углеводов нужно в день, чтобы похудеть?

Алгоритм подсчетов выглядит следующим образом:

1. Рассчитываем суточный объем калорийности с учетом образа жизни.
   • для мужчин = 66 + (вес*13,7) + (5*рост) – (6,8*возраст) ;
   • для женщин = 655 + (вес*9,6) + (1,7*рост) – (4,7*возраст) ;
   • умножаем на коэффициент активности:1,2 – при сидячем образе жизни, 1,4 – при регулярной ходьбе и тренировках, 1,7 – при тяжелом физическом труде и профессиональном спорте;
   • для целей похудения из получившегося числа отнимите 20%.
2. Устанавливаем потребление белка от 1,5 до 2 г на килограмм тела . При проблемах с почками снижаем до 1 г на кг. Получаем примерно 120 г (480 ккал) для женщины весом 60 кг.
3. Устанавливаем норму жиров от 0,5 до 0,8 г на килограмм тела . Для женщины с весом 60 г – 48 г жиров или 432 ккал. Для женщин с высоким уровнем холестерина снижаем до 0,5 г на кило.
4. Рассчитываем калорийность углеводов. Например, при суточной норме в 1300 ккал для женщины весом 60 кг: 1300-480-432 = 388 ккал или 97 г.

Нет смысла повышать уровень белка выше 2 г на килограмм тела, а при проблемах с почками - опасно. Уменьшать можно количество жиров, но до минимума на уровне 30-40 г, иначе это повредит усвоению жирорастворимых витаминов.

Сколько каких нужно углеводов из круп, овощей и фруктов - обратите внимание на данный пункт, если боретесь за рельефное тело. Простые углеводы (фрукты и сладости) не должны превышать 10% от общей углеводной нормы, остальные 90% должны занимать сложные.