Худеем медленно но правильно. Есть медленно и похудеть: удивительная диета? Завтрак для диеты

Общеизвестно, что люди с ожирением часто страдают от различных заболеваний. Практически каждый «уничтоженный» килограмм будет означать значительное улучшение состояния здоровья. Потеря общего веса на 5-10% , например, уменьшает среднюю частоту заболеваний сердечно-сосудистой системы на 20%.

Люди, страдающие ожирением, склонны к сахарному диабету, образованию злокачественных опухолей, некоторым заболеваниям опорно-двигательной системы.

Если у вас есть значительный избыточный вес, и вы не знаете, что с этим делать, вам будет интересно прочесть статью.

Похудеть можно двумя способами: медленно или быстро. Оба метода имеют свои преимущества и свои недостатки.

Медленная потеря веса – это потеря примерно 2-4 кг в месяц, а необходимое ограничение калорийности в каждодневном обязательном рационе должно быть от 500 до 1000 ккал в день. Но предельно допустимой нормой является питание, содержащее не менее 1000 ккал в день.

Такое питание представляет собой сокращение ежедневного энергоснабжения в 1000 – 1500 ккал, и гарантированно приводит к месячной потере массы – 4-6 кг за месяц.

Короткое время (около месяца), очень строгой диеты при потере веса – около 500 – 800 ккал, что послужит определенным стартом для полноценного сокращения потребления энергии, сможет повысить толерантность к диете.

И тогда можно смело продолжать терять вес медленно и безопасно для здоровья.

Медленные методики диеты для похудения требуют длительного употребления различных витаминов и ионов.

Для пациентов с сахарным диабетом и тяжелыми формами ожирения краткосрочная голодовка продолжительностью 2-5 дней может быть опробована в клинических условиях в обычном медицинском учреждении.

Важную роль в диете играет не только общий ее характер, но и составляющие питательные компоненты. Например, жиры в назначенном рационе имеют большую склонность к отложению в жировой ткани, чем углеводороды и белки. Следовательно, предпочтительнее выбирать диету с большим количеством клетчатки и сложных углеводов и минимальным количеством жира.

Как определять соответствие веса и питание

Выбирая ту или иную диету, уместно сразу определить для себя краткосрочную и, главное, реалистичную цель.

Какого веса вы хотите достичь?

Не кидайтесь в поиски идеального соотношения. Введите в свой обиход понятие «разумного веса».

Что это такое?

Это тот разумный предел, которого вы в состоянии достичь и поддерживать на данный период времени. Например – масса на 5-10 кг меньше, чем сегодня. Определить такой предел лучше всего с опытным врачом.

“Идеальный” и “приемлемый” вес

Оба параметра рассчитываются исходя из высоты тела. Есть два способа вычисления.

Индекс БИ (Брока)ом

Рассчитывается индекс Брока следующим образом:

БИ (%) = вес (кг): высота над 100 (см) х 100.

Идеальным весом, исходя из такого расчета, является БИ – 90 – 110%.

Приемлемый, но немного избыточный вес, колеблется в значения до 115%.

Ожирением считается превышение между 115 до 130%.

Тяжелое ожирение – параметры выше 130%.

Второй метод вычисления сложнее, но в профессиональных кругах применяется чаще. Он называется “индекс массы тела” – ИМТ.

Индекс массы тела, ИМТ

Рассчитывается следующим образом:

ИМТ (кг / м2) = масса (кг): высота2 (м).

Для женщин идеальным показателем в такой системе вычисления считается – 24, а для мужчин – 25.

Приемлемые показатели для женщин – 26 и 27 для мужчин с избыточным весом.

Ожирение считаются показатели от 27 до 30.

Тяжелое ожирение – от 30 и выше.

Как очень важный показатель расчета веса, во всяком случае, более важный, чем индекс массы, считается распределение по участкам тела жира. Он выражается в соотношении бедра-талия (WH)

Так называемый мужской тип ожирения, который, впрочем, может быть обнаружен даже у женщин, характеризуется большим скоплением жира в брюшной полости.

Если индекс у человека «талия-бедра» выше, чем «1», для него существует больший риск сердечно-сосудистых заболеваний.

При женском типе ожирения масса откладывается больше в нижней половине тела, в бедрах. Индекс «талия-бедра» в таком случае меньше «1», поэтому риск сердечно-сосудистых заболеваний ниже.

Если вы хотите правильно оценить свой ​​вес и свои возможности, вам придется тщательно рассчитать индекс Брока и, возможно, даже индекс массы тела. После этого необходимо обговорить с лечащим врачом те предельные значения, которые могут быть вами реально достигнуты.

Не лишним будет также вычислить распределение жира по телу путем измерения объема вокруг талии и бедер. Если это отношение окажется больше, чем один, придется найти решение по сокращению объема талии. Иногда просто достаточно ограничить количество ежедневного потребления пива.

Совет для облегчения потери веса и поддержания веса

Если вы серьезно решили похудеть, вам необходимо не просто научиться снижать калорийность пищи, но и изменить свои привычки в еде. Еда не может быть основным средством удовлетворения энергетических запросов, которому нельзя никак сопротивляться, но ежедневным приятной обязанностью, которая должна быть разумно отрегулирована.

Провести одному такую сложную операцию обычно не по силам. Лучшим решением для многих бывает обратиться за помощью к врачу, диетологу или даже к психологу. Очень благотворно влияет на процесс похудения пребывание в специальной группе, которая поставила перед собой общую цель, а также контакты и консультации с узкими специалистами в течение как минимум 4-5 месяцев.
Несколько важных советов для использования техник похудения и поддержания веса:

1. Всегда питаться на регулярной основе в соответствии с планом (завтрак, обед, полдник и ужин). Не ешьте ничего между основными приемами пищи. Например, у телевизора или компьютера.
2. Используйте меньшую тарелку и измеряйте соответствующее количество пищи перед ее приемом.
3. Не ставьте на стол общие сервировочные миски.
4. Постарайтесь свести к минимуму беспокойство о питании других людей.
5. При чувстве большого голода между приемами пищи или во время еды пейте много воды или некалорийных жидкостей.
6. Избегайте «обязательного» общего стола в компании, особенно это касается чрезмерного количества алкоголя.
7. Используйте продукты с низким содержанием калорий, и в то же время объемные. Например, цельные плоды и овощи вместо соков.
8. Держите наготове низкокалорийную еду. Овощной салат в холодильнике, который ждет вас в любую минуту и «спасает» от поедания колбасы или котлет.
9. Измеряйте количество еды с помощью ложки. Например, количество ложек при измерении емкости. Контролируйте, таким образом, количества молока, ягод, любой жидкости, муки, риса и сырых бобов. И по частям осуществляйте контроль количества фруктов, картофеля, и т.д.
10. Не употребляйте в специальной диете продукты без изучения их энергетических составляющих, ведь многие продукты содержат лишние калории. Обеспечивайте себя продуктами питания заранее в магазине, которому доверяете. Для вашей пользы будет лучше подключить к рациональному столу всю семью.
11. Поход за продуктами по магазинам и планирование меню осуществляйте с недельным интервалом.
12. Используйте дневник, чтобы записывать изменения в весе.
13. При интенсивном сокращении веса, необходимо измерять его каждый день, при щадящей, более медленной диете, – два раза в неделю.
14. Когда вы начнете применять диету, небольшой рост веса обычно легко приостанавливается. Важно, подсчитывать и записать все блюда и напитки, которые вы едите и пьете. Каждый вечер посвятите оценке того, что вы сделали не так, какие есть ошибки в вашем рационе и почему.
15. Дополните диету обязательными физическими упражнениями.
16. Награждайте себя за достигнутые хорошие результаты в диете (покупка что-то нового для себя, поход в кино, и т.д.)

При проведении диеты подходит любая физическая активность: езда на велосипеде, быстрая ходьба или бег на выносливость, плавание и т.д. Каждую неделю вы должны отдавать физической нагрузке, по крайней мере, 1000 калорий.

А это означает на выбор:

• пять раз в неделю по часу быстрой ходьбы;
• 20 минут бега на выносливость;
• полчаса плавания;
• 45 минут средней скорости езды на велосипеде.

Увеличение физических нагрузок должно быть постепенным неторопливым процессом. Различного рода упражнения не только приводит к “сжиганию” избыточных калорий, но также повышает позитивный психический настрой, уменьшают излишний аппетит и увеличивают эффективность самой диеты.

Три золотых правила, которые всегда помогают в борьбе с весом

• От воды не толстеют.
• Употребляйте овощи, как основное блюдо, а мясо только в качестве добавки.
• Избегайте жирной пищи и алкоголя.

Выбор еды для диеты: Что вам подойдет, а что лучше избегать

Во время активной фазы диеты не забывайте пить много жидкости. Это очень важно. Вы должны во время интенсивного голодания выпивать, по крайней мере, 2 – 3 литра воды в день, а в период медленного снижения веса – 1-2 литра. Замедление действия диеты может быть вызвано задержкой жидкости, но это не причина, чтобы ограничить себя в воде.

Диета всегда ставит насущный вопрос о необходимости пристального внимания к выбору продуктов питания. Покупайте в магазине продукты с низкими энергетическими показателями и имеющие большой объем, например, овощи и различные бобовые культуры.

Продукты, которые противопоказаны для диеты

Такими продуктами медики считают:

• сахар, мед, варенье;
• пирожные, мороженое, кондитерские изделия;
• молоко цельное и консервированное;
• взбитые сливки, крем, жирные сыры, сливочное масло и кефир;
• жирные сорта мяса – грудинка, свинина, буженина, баранина, гусь, утка;
• печень;
• жирные колбасы – венгерская, салями, сосиски;
• жирная рыба – угорь, лосось;
• миндаль, семена мака, фундук и грецкие орехи;
• животные жиры – сало, бекон;
• все напитки, содержащие спирт – водка, пиво, вино;
• все напитки, содержащие углеводы – сидр, соки, безалкогольные напитки;
• растительные жиры, растительные масла.

Пищевые продукты, которые подходит в ограниченных количествах

Мельничные и хлебобулочные изделия, хлеб и хлеб из непросеянной муки.

В качестве гарнира подходят:

• макароны;
• картофель;
• мясо – курица, кролик, телятина, нежирная говядина, постная свинина, филе рыбы, карп; ветчина и колбасы из мяса птицы; яйца (если у вас есть склонность к отложению жира в крови);
• молоко, пахта, йогурт, кефир.

Для диеты всегда подходят:

• овощи, салаты;
• не слишком сладкие фрукты;
• обезжиренный творог;
• нежирное молоко;
• сыр 30% жирности;
• напитки из воды (содовая);
• кофе, чай;
• несладкая минеральная вода.

Предлагаем обзор о том, сколько и что необходимо есть во время диеты, различные типы пищи, для снижения рациона питания (например. 1000 ккал в день). В этом нам поможет информация в следующей таблице.

Диета для похудания (1000 ккал)

120 г углеводов, 30 г жира, 80 г белка.

Завтрак для диеты

• 1 небольшая чашка молока;
• 1 см толщиной ломтик хлеба;
• 1 чайная ложка растительного масла;
• 5 ложечек обезжиренного сыра, творога, нежирного мяса или нежирной колбасы.

Диетический обед

• 0 жиров и 0 муки 0;
• 1/4 яйца;
• 100 грамм постного мяса, творога, или обезжиренного сыра;
• 100 грамм картофеля или 3 столовые ложки пюре или риса;
• 150 грамм овощей или фруктов.
• маленькая чашка молока.

Ужин

• 1/2 см толщиной ломтик хлеба или булочка;
• 1/4 яйца, или 100 постного мяса, творога, обезжиренного сыра;

Сокращение диеты до 500 ккал

Около 50 граммов углеводов (S), 10 г жира, 60 г белка.

В питание может быть включено горький чай с лимоном или несладкий кофе.

По материалам: Ученые А. Йирковска и В. Гавлова (Чехия). «Диета для диабетиков. Традиционная и нетрадиционная».

Мы стараемся дать максимально актуальную и полезную информацию для вас и вашего здоровья. Материалы, размещенные на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остается исключительной прерогативой вашего лечащего врача! Мы не несёт ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте сайт

Кое-кто может сказать: зачем мне худеть, теперь уже поздно и, по большому счету, все равно.

Но, правда заключается в том, что возраст – совсем не помеха для обретения стройной фигуры и избавления от целлюлита.

Как правильно худеть после 40? Важно выбрать действенные методы борьбы с лишним весом, заручиться позитивной мотивацией и не ставить себе цель убрать 20 и более килограммов за один месяц.

Давайте разберемся в том, как худеть правильно, и с чего начать работу над собой, чтоб выглядеть изумительно и в 50, и в 60 лет.

Мотивация – залог успеха

Представим себе идеальный план по сжиганию лишних объемов, владельцу которого недостает мотивации. Получится ли у него добиться успеха? Конечно же, нет. Важно ли знать, как правильно бегать, чтобы похудеть, если занятие будет заброшено спустя несколько пробежек?

Опять-таки ответ отрицательный. Ведь важно не только расписать основные шаги по достижению цели, но и с энтузиазмом взяться за дело, не отклоняться от заданного пути. Хотите знать главный секрет, как правильно похудеть?

Он прост – любая успешная программа по борьбе с лишним весом начинается с настроя, а ведь именно в этом вопросе многие женщины терпят фиаско.

Очень легко внушить себе: «я ни на что не способна», «у меня не хватит силы воли» или «уже поздно браться за ум». Это все отговорки, рационализация в поддержку текущей ситуации.

В действительности же, люди в любом возрасте способны на существенные достижения, лишь бы желание иметь стройную фигуру и здоровье было достаточно сильным.

Можно найти и такую отговорку: я уже много раз пыталась садиться на строгую диету, но ничего хорошего из этого не вышло. Действительно, прошлые поражения могут делать вас менее уверенной относительно новых попыток.

Но ведь никто не говорит, что в этот раз вы будете делать все то же. Не нужно наступать на те же грабли, вот и все. Как правильно худеть после 40? Немного по-другому, чем в 20 лет, когда организму присущ ускоренный обмен веществ. В этот раз начните избавляться от жировых отложений шаг за шагом, постепенно приближаясь к цели.

Вы еще успеете разобраться, как правильно приседать, чтобы похудеть. Не спешите! Помните, что, прежде всего, важно подобрать правильную мотивацию и отойти от привычно шаблона «я – рабочая лошадка».

Избавиться от негативной установки

Если на подсознательном уровне вы ассоциируете полноту со статусом, солидностью, успехом, то, как бы вы ни правильно с точки зрения изменений рациона и активных физических нагрузок, все усилия завершатся неудачей.

Ведь глубоко в душе вы не желаете расставаться с милым привычным образом. Подумайте, какие мифы мешают лично вам? Почему попытки похудеть вызывают негативные чувства, а сам процесс вы связываете с муками и страданиями?

Любые советы из серии «сбросишь 10 кило – купишь новое платье» или «полюби себя всем сердцем» не помогут пока не разобраться с главным – ответом на вопрос, почему вы «зубами вцепились» в свой избыточный вес. Как только произойдет откровенный внутренний разговор, станет понятно, над чем нужно работать.

Избавиться от ложных убеждений поможет простое, но эффективное упражнение. Разделите лист бумаги на два столбика. В первом выпишите все полезные моменты от лишних килограммов, как бы это парадоксально ни звучало.

Сюда может войти поддержка близких людей, вес в обществе, солидность и так далее. В правом столбике запишите, как можно по-другому добиться этих же вещей.

Например, «я могу демонстрировать свой статус не животом, а с помощью видимых результатов своей работы». В процессе вы ощутите, как привязанность к жирку на боках и бедрах постепенно улетучивается.

Правильное питание

Итак, вы настроились обрести стройный силуэт и зарядились позитивной мотивацией. Следующий шаг — корректировка привычного меню. Как правильно похудеть за счет изменений рациона? К сожалению, с годами обмен веществ замедляется, а мышечной массы, позволяющей сжигать жиры, становится меньше.

Это медицинские факты, с которыми не получится поспорить. Для того чтобы сбросить лишнее, женщине в возрасте потребуется больше усилий, чем молоденькой девушке. И здесь задача – не спешить и не ждать сиюминутных результатов. Настройтесь на длительный путь, делая ставку на долгосрочную программу.

Подойдите к вопросу ответственно, ведь контролировать свой рацион придется не неделю и не две. Хотите увидеть, как объемы уходят? Следите за тем, что и как вы едите, пару-тройку месяцев, а в идеале навсегда перейдите на здоровое питание.

С чего же начать? Заведите пищевой дневник, в который записывайте все, что употребляете в течение дня. Сюда должны войти даже кофе или чай, так как наш организм воспринимает эти напитки, как пищу.

Можете отдельно записывать, сколько выпиваете чистой воды без газов. Указывайте время, в которое перекусывали. Будет полезным хотя бы примерно обозначать объемы съеденных продуктов.

Благодаря такому дневнику вы легко сможете выявить нарушения и вредные привычки. Не пытайтесь изменить все сразу. Начните с чего-то одного и попробуйте откорректировать поведение.

Не хотите садиться на беспощадную диету, но при этом худеть?

Постепенно, шаг за шагом двигайтесь к идеальной картинке:

• у вас пяти- или шестиразовое питание, а порции значительно уменьшились;
• в меню на день присутствует завтрак, обед и ужин и несколько перекусов в течение дня;
• вы пьете много чистой питьевой или минеральной негазированной воды;
• рацион состоит в основном из овощных блюд, каш, белковой пищи, молочных продуктов, фруктов, ягод и орешков;
• сладкое и мучное почти отсутствует в меню;
• продукты обрабатываются с помощью варки и тушения; вы редко жарите на сковородке, чаще используя пароварку и духовку;
• кухня запирается на ключ за три часа до отхода к ночному сну;
• в холодильнике отсутствуют вредные продукты: шоколадные батончики, полуфабрикаты, сосиски, колбаса, различные копчености и чипсы.

Сначала введите одно новшество, привыкните к нему. Пусть определенное ограничение войдет в привычку и перестанет вызывать дискомфорт. Только тогда освойте следующее правило.

Физическая активность

Вы настроились на позитив и стали корректировать свой привычный рацион. Что дальше? Пришло время разобраться с тем, как правильно бегать, чтобы похудеть, и почему важен фитнес, если ваша мечта – идеальная фигура.

Без спорта и физических нагрузок приобрести красивые формы нереально, каким бы правильным с точки зрения потребления калорий ни было ваше ежедневное меню. Не нужно искать отговорки из серии «я не знаю, как правильно приседать, чтобы похудеть» или устала, приболела, заработалась.

Для того, чтобы иметь стройную фигуру, множество женщин совершают поистине героические усилия, устраивают себе пытки голодом и всевозможные экзекуции, но так и не добиваются желаемого результата. Вернее, добиваются, но очень ненадолго.

В чем же заключается главная ошибка?

Ошибка в том, что каждая женщина, озабоченная своим внешним видом, хочет сбросить лишние килограммы как можно скорее, буквально за несколько дней. Для этого она предпринимает радикальные шаги, начиная с полной голодовки, кончая чрезмерными физическими нагрузками, разными клизмами и прочими резкими методами.

Действительно, в результате таких жестких мер очень быстро из организма выводится лишняя жидкость, создавая эффект снижения веса. Через некоторое время, когда излишков жидкости уже нет, темп похудения замедляется. Организм начинает отчаянно бороться против катастрофических для него событий — именно так он воспринимает все попытки сбросить вес! И даже если удается избавиться от пяти лишних килограммов, то организм восстанавливает свой вес очень быстро, чтобы привести себя в прежнее состояние — он же не знает, что вы намеренно снижали вес? Организм понимает эти голодовки только лишь как угрозу для выживания, и поэтому старается сделать запас жира на случай повторения подобной ситуации.

Поэтому все диеты, обещающие быстрое снижение веса, скромно умалчивают об опасности нового быстрого набора веса. И зря… Ведь это неизбежный финал, который заставляет людей разочаровываться в самой идее снижения веса.

А избавиться от лишнего веса возможно! Надо только выбрать правильный метод и не спешить увидеть результат. Тут действует принцип: «тише едешь — дальше будешь» 🙂

Давно и успешно применяются программы питания и диеты, которые рассчитаны на длительное и медленное снижение веса — именно они-то и эффективны. Такие программы не ставят цель быстро похудеть, а их задача — привести вес в норму, не вредя организму, не рискуя заработать обвисшую кожу и множество морщин, да еще и проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Эти методы можно считать не столько диетами, сколько особыми стилями питания, которые позволяют избавиться от лишнего веса. Самые популярные из таких способов — это диета Мишеля Монтиньяка и диета минус 60, которую разработала и успешно испытала на себе Екатерина Мириманова.

По сути, это программы рационального питания, которые должны стать образом жизни. Диета минус 60 названа так именно потому, что ее автору удалось за полтора года сбросить 60 кг (!) лишнего веса. Вряд ли какая-то другая диета сможет дать такой блестящий результат!

Вкратце суть этой диеты сводится к раздельному питанию, причем в определенные часы, с обязательным условием — не есть после 18 часов. При этом за месяц уходит около 3 кг. Уходят и не возвращаются!

Метод Мишеля Монтиньяка более сложен, он требует обязательного подсчета калорий и гликемического индекса продуктов, однако и этот способ позволяет значительно снизить вес, да и изменить свои привычки питания на более рациональные и благотворные. С помощью рациона первой фазы возможно спокойно избавиться от 5-6 кг лишнего веса в течение месяца. А для поддержания полученного эффекта служит рацион второй фазы, который позволяет удержать все достижения и предотвратить новый набор лишних килограммов.

Так что, если вы очень недовольны своим весом, если вам нужно избавиться не от 2-3, а от десятков килограммов, не изнуряйте себя непосильными физическими упражнениями и жесткими голодовками — не устраивайте сами себе тяжелый стресс! Лучше ознакомьтесь с одной из этих систем рационального питания и начинайте следовать их советам. Даже простой переход с белого хлеба на черный даст вам гораздо лучший, безвредный и более долгосрочный эффект, чем кратковременная сухая голодовка, которая к тому же опасна для здоровья! Пересмотрите свой рацион питания и будьте здоровыми, стройными и красивыми, пусть немного позже, но безвреднее и надежнее!

И не забудьте посоветоваться насчет планируемой диеты со своим врачом, особенно если у вас есть какие-то хронические болезни! Бесконтрольные эксперименты над собственным здоровьем обычно ни к чему хорошему не приводят…

Существует много диет, которые обещают быструю потерю веса. Однако согласно исследованиям, наиболее предпочтительным является медленное и постепенное снижение веса. Если вы теряете вес плавно, без резких колебаний и в течение длительного периода времени, более вероятно, что вы внесете необходимые изменения в свой образ жизни и сможете сохранить результат надолго. Кроме того, медленная потеря веса считается безопасным, правильным и здоровым способом похудения. Внесите необходимые изменения в свой рацион питания, образ жизни и занятия спортом. Благодаря этому похудение будет эффективным и безопасным. Кроме того, вы будете себя лучше чувствовать, а также сможете удержать вес в норме после похудения.

Шаги

Часть 1

Уменьшите размер порции. Обратите внимание на размер своей порции, на то, сколько вы съедаете за один прием пищи. Скорее всего, вам придется внести необходимые изменения. Большие порции связаны с потреблением большого количества калорий и увеличением веса. Уменьшите размер порции, благодаря чему вы сможете постепенно потерять лишний вес.

Уменьшите свой рацион на 500 калорий в день. Помимо того, что вы уменьшите размер порции, попробуйте сократить количество потребляемых калорий. Потребление большого количества калорий может привести к увеличению веса.

Включите в свой рацион фрукты и овощи. Фрукты и овощи имеют низкую калорийность. Это очень важно, если вы поставили перед собой цель худеть постепенно.

Включайте в свой рацион постный белок. Чтобы ваша диета была сбалансированной, очень важно ежедневно включать в нее белковые продукты. Согласно исследованиям постный белок помогает в снижении веса. Кроме того, употребление постного белка помогает удержать вес в норме после похудения.

Включайте в свой рацион цельнозерновые продукты. Многие программы похудения рекомендуют исключить цельнозерновые продукты, а также продукты, богатые углеводами. Тем не менее, если вы хотите сбросить лишний вес постепенно, вы можете включать в свой рацион одну-две порции цельнозерновых продуктов.

Пейте достаточно воды каждый день. Вода является одним из важнейших питательных веществ в рационе человека. Правильный питьевой режим способствует постепенной потере веса, а также хорошему здоровью.

Ограничивайте употребление закусок и лакомств. Если вы хотите похудеть, постарайтесь ограничить употребление лакомств и закусок. Включайте такие продукты в свой рацион лишь время от времени.

Часть 2

Увеличение физической активности

1. Поставьте перед собой цель заниматься физическими упражнениями 2,5 часа в неделю. Важным дополнением к диете являются регулярные физические упражнения. Кардиотренировки, например, помогают организму сжечь лишние калории и придерживаться постепенной потери веса.

   Регулярно занимайтесь силовыми тренировками. В дополнение к кардио упражнениям, включите в свой спортивный график силовые тренировки. Благодаря этому вы сможете постепенно избавиться от лишнего веса.

   Ведите активный образ жизни. Увеличив физическую активность, вы сможете сжечь больше калорий и постепенно потеряете лишний вес.

Идеей похудения одержима вся планета. Если даже не худеете вы, то это делает кто-то в непосредственной близости от вас. С одной стороны, это прекрасно, когда человек трезво оценивает свою внешность и стремится стать лучше, привлекательнее, даже совершеннее. Совершенству, конечно, нет предела, но у здравого смысла есть свои рамки. К сожалению, рамок во время похудения большинство придерживаться не хочет, забывая о том, что процесс должен быть правильным, ведь только тогда он будет и эффективным, и безвредным.

Ошибки худеющих

Первая и самая большая ошибка, которую допускают желающие избавиться от лишних килограммов – это жесткие диеты вплоть до голодания. После таких диет вес набирается стремительно, поскольку чаще всего происходит срыв с активным поглощением пищи. Обмен веществ сильно замедляется и даже если пища поступает в очень малых количествах, то выраженное похудение становится затруднительным. Когда происходит выход из диеты, то организм не сразу восстанавливает обычный темп метаболизма, и когда мы начинаем питаться как обычно и тем более, если переедаем, то прибавка в весе – это вполне закономерное следствие.

При обычном питании, даже полноценном, набор веса зачастую происходит незаметно, а сбросить лишнее никак не удается даже при видимом соблюдении меры. Иногда порция может быть маленькой и казаться безвредной, но энергетическая ценность и процент жирности делают свое дело, и в человек прибавляет в весе. Даже в маленьком кусочке сыра процент жирности может доходить до 60-70%, в горсти орехов большое количество углеводов, а количество жира и углеводов в «безобидном» стаканчике семечек может равняться по энергетической ценности вашему ужину.

Всему свое время

Иногда для того, чтобы похудеть, достаточно правильно организовать рацион, перераспределив потребление разной пищи по времени. Неправильная организация питания – это большая проблема современного работающего человека. Кофе на завтрак, практически «голодный» рабочий день и обильная вечерняя трапеза - это залог скорого набора веса и невозможности похудения. Наш организм живет по собственным биоритмам, и нужно подстраивать дневное меню под них.

Сытный, но не обильный белково-углеводный завтрак подходит для соответствия набирающего обороты метаболизма. Пик обмена веществ - 14-15 часов, поэтому углеводная пища обязательно должна присутствовать, и сытные картофель, макароны, крупы нужно употреблять именно в это время. Затем метаболизм идет на спад, и ужин лучше сделать легким – тушеные овощи, салаты, рыба, творог, кефир (перед сном). При похудении не стоит забывать о потреблении 1,5 литров чистой воды, которая необходима для нормального обмена веществ.

Исключение из рациона определенных продуктов строго необходимо, но речь идет не о голодании, а именно о том, что тормозит процесс. Под запрет попадают жиры – сметана, майонез, жирные сорта сыра, растительное и оливковое масло поступают в ограниченных количествах. Углеводы следует черпать из цельнозерновых, овощей и фруктов, а выпечку, сладости лучше забыть. Очень хорошо налегать на белковые продукты, поскольку они при отсутствии углеводов дают организму энергию, а расщепляются дольше, чем углеводы, что продлевает ощущение сытости.

Жизнь в движении

Движение – это не просто жизнь, это жизнь здорового, стройного человека. Если вы, придерживаясь правильного рациона питания, решили всерьез заняться фигурой, записавшись в спортзал – это прекрасно. Регулярные тренировки с инструктором или самостоятельно уже через пару недель принесут свои плоды, и фигура заметно подтянется. Если такой возможности или желания нет, то уделить внимание физической нагрузке все равно придется.

Силовые нагрузки – то есть глубокая проработка мышц, безусловно, важна, так как она позволяет держать их в тонусе и формировать красивый рельеф тела. Но в обычной жизни гораздо легче устроить себе регулярные кардиотренировки, которые доступны каждому. Пешие прогулки, езда на велосипеде или велотренажере обеспечивают аэробную нагрузку, которую называют жиросжигающей. Только для положительного результата необходимо продлевать нагрузку более чем на 30 минут, потому что только через полчаса организм начинает сжигать жир.

Соблюдая рекомендации по организации своего рациона, совмещенной с регулярной нагрузкой, не позволяя себе срывов, соблюдая баланс без покачивания из крайности в крайность, вы обеспечите себе равномерное похудение. Именно такое и считается правильным.

Евгения Жиркина