Бег и плавание за одну тренировку. Что лучше — плавать или бегать для похудения? Плюсы и минусы

Красота и уверенность в себе всегда привлекали и становились предметом зависти и желания. Непрерывная работа над собой, над личными качествами и внешним видом определяет результат, конечной целю которого является уверенная в себе особа с прекрасным телом и соблазнительной внешностью. Основой для эффективного похудения являются кардиотренировки, - физические нагрузки, подвергающие сердечнососудистую систему стрессу. Такой стресс достигается за счет интенсивности упражнений и влечет за собой активизацию процессов жиросжигания.

Польза бега для похудения

Одной из наиболее эффективных кардиотренировок является бег. Его пользу трудно переоценить и он несет в себе ряд дополнительных положительных моментов:

• жиросжигание, в процессе бега организм расщепляет жировые клетки с целью пополнения запасов энергии;
• стимуляция дыхательной функции;
• стимуляция работы сердечнососудистой системы, тренировка сердечной мышцы, профилактика образования тромбов;
• повышение мышечного тонуса;
• увеличение эластичности кожного покрова;
• снижение веса и общих объемов.

Бытует мнение о том, что ходьба помогает похудению. Поставив своей целью, уменьшение веса и сжигание излишнего жира, стоит понимать, что процесс жиросжигания возможен только в одном случае, если Вы, в течение суток, потребляете меньше калорий, нежели расходуете. При этом организм тратит калории исключительно на ту нагрузку, которая для него является стрессовой.

Ходьба стандартное для организма движение, отточенное годами, совершение которого не влечет за собой весомой мышечной нагрузки и, как следствие, не расходует достаточное количество калорий. Увеличение, ежедневно проходимого, расстояния дает организму возможность затрачивать дополнительные калории. Но при этом нет нагрузи ни на дыхательную, ни на сердечнососудистую систему. Поэтому ходьба, в отличие от бега , не является эффективной методикой снижения веса.

Отдельными темами можно рассматривать спортивную и скандинавскую ходьбу. Они включают в движение дополнительные мышечные группы, совершается большее количество движений и увеличивается нагрузка, стоит рассматривать их как разминочный элемент или как основной вид нагрузки.

Занятие плаванием можно отнести к достаточно интенсивным тренировка. Такая нагрузка вполне достаточна для совершения организмом необходимой работы и эффективной потери излишних объемов. Тут работает практически каждая мышца в теле человека, но основной упор делается на мышцы плечевого пояса. В сравнении с бегом, в плавании работает совершенно иная мышечная группа. Эффект от таких тренировок весьма хорош, увеличивается пульс и интенсивность дыхания, что дает необходимый стресс Вашему телу и включает в работу защитные функции организма, ведущие к выработке гормона кортизола, а следовательно к катаболизму и жиросжиганию.

Плавание хорошо стимулирует работу всего опорнодвигательного аппарата, разминает мышечные ткани и вовлекает в работу большое количество суставов на ровне с бегом.

Тренировки со скакалкой весьма однообразны, рабочая амплитуду мышц, при выполнении упражнений, совсем мала и может считаться статической. Это обуславливает быстрое привыкание организма к такому роду нагрузок. Сердечный ритм и дыхательная система испытывают стресс, однако, мышечные ткани и суставы не совершают достаточной работы для получения эффекта равного нагрузке, ощущаемой при беге. Этот вид нагрузки хорошо подходит для включения его в основную тренировку в качестве одного из упражнений. Но никак нельзя говорить о его самостоятельном существовании как отдельного вида тренировок направленном на похудение.

Весь процесс реструктуризации тела тесно связан с ощущением стрессовых нагрузок, привыкание к определенному виду тренировок означает снижение получаемого телом стресса и ведет к потере эффективности такого упражнения. Стабильное прогрессирование должно сопровождаться изменением вида и интенсивности тренировочного комплекса. Например, одна неделя направлена на медленный бег и длительные дистанции, вторая - на более короткие дистанции с повышенной скоростью.

Проанализировав разные виды тренировок, можно прийти к выводу, - лучше использовать комплекс тренировок, направленный на разнообразный, активный жиросжигающий процесс. Конечно не много начинающих спортсменов способны выдержать такой ритм. Поэтому необходимо отталкиваться от личных предпочтений и делать упор на близкий Вашему пониманию, вкусам и возможностям вид тренировок.

Ведение здорового образа жизни это не только регулярные тренировки. Это целая культура, которая, также включает сбалансированное питание и обеспечение психологической устойчивости.

Многие люди перегружают организм тренировками и получают травмы из-за того, что занимаются очень часто, не уделяя достаточно времени на отдых.

Один из способов предотвратить это заключается в том, чтобы вносить разнообразие в тренировочный процесс, особенно когда дело касается кардио-тренировок, таких как бег или плавание.

На самом деле, беговые тренировки могут значительно улучшить ваши показатели в плавании.

Во время бега прорабатываются почти все мышцы тела, однако в наибольшей степени задействуются ноги. А сила ног, в свою очередь, играет очень важную роль при достижении хороших показателей в плавании.

Многие ошибочно полагают, что для того, чтобы плавать хорошо, нужны только сильные руки. Однако, даже если у вас будут бицепсы как у Шварценеггера, вы не далеко уплывете, если не будете хорошо работать ногами.

Хорошая техника плавания предусматривает гармоничное сочетание работы всего корпуса, рук и ног. Соответственно, укрепление ног при беге положительно сказывается на ваших показателях в плавании.

Некоторые эксперты полагают, что бег и плавание являются одним из наиболее эффективных сочетаний упражнений. Обе дисциплины представляют собой кардио-упражнения, развивающие выносливость и силу мышц кора.

Для бегунов плавание является отличным способом снять напряжение с суставов и обеспечить общее укрепление мышц. Для пловцов беговые тренировки позволяют укрепить мышцы ног. Чередование этих тренировок обеспечивает эффективную проработку большинства мышечных групп.

На улице начинает медленно холодать, но это не повод впадать в апатию и сидеть дома. Самое время заняться спортом. Но каким именно? Бег или плавание? Аквааэробика или фитнес? Как поддержать тонус организма, не пропуская тренировок в осеннюю пору года? На эти и другие вопросы нашли ответы фитнес-эксперты компании Herbalife Павел Фатыхов, участник крупнейших в Европе фитнес-фестивалей, титулованный российский фитнес-тренер; Валерия Немая, кандидат в мастера спорта по волейболу, победитель Кубка Республики Казахстан и чемпионата республики Казахстан среди мастеров национальной лиги по волейболу, и Елена Говорова, заслуженный мастер спорта Украины по легкой атлетике, олимпийский призер по тройному прыжку, ведущая спортивных программ на украинском ТВ.

Бег

Ассоциация «Спорт для всех» подтвердила , что бег является самым популярным и массовым видом спорта в мире. И полумарафон, недавно прошедший в Минске, — наглядное тому подтверждение. Натали Роше, Ирина Видова, Виктория Сенкевич — бег стал значимой частью их жизни. Мы с вами точно не хуже. И даже довольно прохладная осенняя погода за окном не помеха. С Еленой Говоровой разбираемся, для чего нужен бег, как с его помощью побороть осеннюю депрессию, стресс и слабость.

— Стоит ли заниматься бегом осенью и зимой или отложить занятия до прихода тепла?

— Бегать можно и нужно круглый год. Самое главное — соблюдать технику бега, которая очень проста. Немаловажно иметь правильную беговую обувь, идеально подходящую под вашу стопу и под тип беговой дорожки. Что касается зимы, важна теплая, но комфортная одежда, а перед пробежкой — подготовка организма, разминка в помещении.

Каковы преимущества бега перед другими видами спорта?

— Бег полезен абсолютно всем (конечно, если он не запрещен по физическим показаниям), потому что во время занятий активизируются и сбалансировано работают все системы организма. Даже после 30 минут бега меняется ощущение себя: благодаря выработке эндорфина появляется чувство эйфории и уверенность в себе.

Как правильно бегать, подобрать скоростной режим и технику?

— Можно бегать как по километражу, так и по времени. Сегодня существует множество программ для смартфонов, которые помогут контролировать и то, и другое. Простой способ определить, с правильной ли для себя скоростью вы движетесь: если во время бега можете говорить вслух, то все хорошо. Помните, что начинать стоит постепенно, с каждым разом добавляя по пять минут или по сто метров. Не стоит гнаться за мировыми рекордами. Очень важно подготовить тело к нагрузке, к тому, что с каждым разом ему придется преодолевать все большие расстояния.

— Поможет ли бег снизить вес?

— Если вы ставите себе цель снизить вес с помощью бега, не стоит употреблять углеводы непосредственно после пробежки. Есть стандартные схемы для снижения веса, но я сторонник индивидуальных. Чтобы мы не только избавились от лишнего веса, но и прекрасно себя чувствовали, выглядели подтянутыми, есть т.н. «рваный» бег: ускорение и замедление, ускорение и замедление. Начните бежать, а как только почувствуете, что силы на исходе, пройдитесь.

Плавание

Доступность плавания позволяет наслаждаться им круглый год, летом это самый естественный вид фитнеса на отдыхе. А зимой морские курорты с успехом можно заменить посещением бассейна. Более детально разобраться в вопросах пользы и техники плавания поможет Валерия Немая.

Можно ли на период дождей заменить бег плаванием?

— Плавание — это альтернатива бегу, поскольку также относится к аэробным нагрузкам. Человеку с избыточным весом бывает сложно даже просто ходить, не то, что бегать, а во время плавания уменьшается нагрузка на суставы и позвоночник, поскольку в воде тело находится в подвешенном состоянии. В качестве варианта можно рассматривать и аквааэробику, которая полезна не только людям с лишним весом. Такой нагрузкой мы укрепляем сердце, сердечную мышцу и тратим калории.

Что эффективнее — просто плавание или занятие аквааэробикой?

— Это личный выбор каждого. Спорт должен приносить удовольствие. Заниматься в бассейне можно хоть каждый день, т.к. это не силовая нагрузка, а аэробная, и организм восстанавливается быстрее. Но все зависит от того, сколько усилий затрачено: если у вас был урок аквааэробики, на следующий день мышцы могут болеть, но если вы просто плавали, то на следующий день можно смело приходить в бассейн.

Фитнес и силовые тренировки

Не стоит бояться, что плохая погода может нарушить ваши планы: совершенное тело и отменное самочувствие можно выработать, занимаясь фитнесом и посещая тренажерный зал . Специальные упражнения не только сформируют фигуру и поддержат организм в тонусе, но и научат пластике, а также помогут закалить характер. Павел Фатыхов , участник крупнейших в Европе фитнес-фестивалей, титулованный российский фитнес-тренер, поможет вам сделать первый шаг.

Какое время года идеально подходит для занятий в зале?

— Я бы сказал, что нужно найти причину для занятий, не зависящую от времени года. Я выделяю три основных мотива, которые побуждают приходить на тренировки: избавиться от лишнего веса к отпуску, добиться хорошей фигуры и желание иметь здоровый организм. Первая категория обречена на провал, у второй — подход более правильный, но и они спустя некоторое время прекратят тренировки, т.к. удовлетворятся отражением в зеркале. Но если вы приходите в зал за лучшим ощущением себя и за здоровым организмом, то будьте уверены, что добьетесь успеха. Здоровый человек никогда не выглядит плохо, а значит, подтянутая фигура приложится автоматически.

Фитнес стоит на четырех китах: питание, программа тренировок, режим дня и философия здорового образа жизни. Последнее очень важно, потому что и к тренировкам, и к режиму питания нужно относиться как к неотъемлемой части жизни.

Так ли важно заниматься с тренером? И если да, то как при знакомстве с ним понять, что он достаточно компетентен?

— Занимаясь фитнесом на протяжении долгого времени в совершенно разных направлениях, я понимаю, что тренер необходим. Важно, чтобы между вами было взаимопонимание. Немаловажный момент, на который стоит обратить внимание, — является ли тренер специалистом по питанию. И вопрос не в том, пить или не пить протеины, а в том, как правильно организовать питание в течение всего дня.

Как правильно питаться во время силовых тренировок?

— Силовые тренировки не безвредный процесс для организма, т.к. в мышцах образуется большое количество микротравм. Поэтому очень важно, чтобы произошло полное мышечное восстановление, чтобы анаболизм превысил катаболизм и мышечная ткань полностью регенерировала. Для этого мы должны правильно питаться, причем в достаточном количестве, закрывая все белковые и углеводные «окна» — даже если вы сушитесь и хотите сбросить лишний вес. И достаточно спать, конечно.

— Делайте выдох в момент напряжения, о вдохе организм позаботится сам. Главное — дышать постоянно и не допускать задержки дыхания, потому что в этот момент весь тонус мышц нарушается, кислород не поступает, стенки сосудов находятся под давлением. Иногда можно делать два выдоха, особенно во время выполнения многосоставного функционального упражнения, очень часто рекомендуется делать и два вдоха.

Итог

1. для бега необходимы: правильная обувь и обязательная разминка. Техника: наступать на переднюю часть стопы, свободный верхний плечевой пояс, взгляд — вперед. Питание — белок. И, конечно, обязательно желание заниматься!
2. Настроение, красивый плавательный костюм и питание — три кита для занятий плаванием.
3. Для зала нужен хороший тренер, правильная мотивация, правильный режим дня, сон и питание.

Несмотря на осень за окном, у вас всегда есть выбор в пользу здорового тела и красивой фигуры, и вам остается только подобрать для себя нужный вид активности.

Итак, прежде чем я пущусь в различного рода объяснения, давайте я сразу скажу выводы.

Плавание не самый эффективный способ похудения и уж точно не самый эффективный способ сжигания подкожного жира

Когда мы пытаемся сжечь жир при помощи кардио нагрузок, то есть бег, плавание, эллипсоид и др. Во-первых, никакую из этих нагрузок нельзя воспринимать, как способ потратить калории, это в корне неверно, худеем мы не за счет этого. Потому что создать дефицит калорий, когда мы тратим больше, чем потребляем на 10-15%, проще урезав еду, а не наматывая круги или километры по бассейну.

Во-вторых, мы начинаем сжигать жир только при определенных условиях, а именно: сначала он должен пройти период, когда мы истощаем запасы глюкозы и гликогена, находящихся в мышцах и крови, а после этого у нас пульс должен будет находиться в определенной зоне жиросжигания, при котором запустится механизм окисления жирных кислот. Всё наше тело, в том числе и в данном вопросе работает на АТФ (адезинтрифосфат).

Аденозинтрифосфат

Нуклеозидтрифосфат, имеющий большое значение в обмене энергии и веществ в организмах. АТФ является универсальным источником энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах. АТФ это наша энергетическая разменная монета. Чтобы у нас не происходило, топливо для ваших мышц и вообще для всех процессов в нашем организме всегда — АТФ. Итак, когда у нас глюкоза и гликоген в качестве источника топлива в мышцах закончились, телу откуда-то надо брать энергию. И если у нас пульс находится в этой самой зоне жиросжигания (есть условная такая формула 220 минус возраст умножить на 0.7), а у вас при этом продолжается нагрузка и запасы глюкозы и гликогена в крови истощены, тело для того, чтобы ресинтезировать АТФ (адезинтрифосфат) начинает использовать жирные кислоты. С этого момента мы начинаем сжигать жир и вот только именно с этого момента у нас идет процесс жиросжигания. Так вот…

Почему плавание не очень удобный способ для того, чтобы похудеть?

Профессиональные пловцы сжигают дикое количество калорий, но они не выглядят как бодибилдеры и у них имеется достаточное количество подкожного жира. У них нет кубиков на прессе, нет рельефных вен, а в чем дело? А в том, что для того, чтобы начать сжигать жир, а не просто тратить калории, нужно следить за своей пульсовой зоной.

Вы же не будете плавать по дорожке, держать руку на пульсе и считать. То есть при плавании, контроль этой пульсовой зоны несколько затруднен. А второй момент, это то, что вы находитесь в воде, как правило с не очень высокой температурой. Запускается каскад механизмов, который препятствует повышенной теплоотдаче. Организм препятствует тому, чтобы через поверхность, с которой соприкасается вода, уходило тепло. Как следствие, в подкожно-жировой клетчатке нарушается кровоснабжение и организм старается сохранить тепло. Именно поэтому, спортсмены которые находятся на пьедестале имеют этот подкожно-жировой слой.

Это мы поговорили о том, как можно похудеть лучше при помощи кардио нагрузок, когда вы можете совершенно спокойно контролировать свою зону пульса и при необходимости утеплиться.

Помимо всего у нас есть еще один способ похудения, который не затрагивает процесс образования адезинтрифосфата при помощи окисления жирных кислот. Это любая анаэробная тренировка. Посмотрите, как выглядят стаеры = бегуны на длинные дистанции, и посмотрите внимательно как спринтеры — короткие дистанции. Это как день и ночь.

При коротких анаэробных нагрузках принцип жиросжигания совершенно другой

(например бег на короткие дистанции — 100 м)

Он заключаться в том, что вы:

а) увеличиваете потребление кислорода, то есть, когда у нас идет образование этой самой АТФ не за счет окисления жирных кислот, а за счет непосредственно анаэробного гликолиза, то есть мы берем глюкозу и без помощи кислорода, получаем 2 молекулы АТФ;

б) любая анаэробная нагрузка (постоянная мышечная работа продолжается менее 3-5 минут) приводит к чудовищному повышению чувствительности мышечной ткани к инсулину, что вызывает соответственно понижение секреции инсулина. Это приводит к тому, что поджелудочная железа может совершенно спокойно секретировать меньшее количество инсулина, чтобы покрыть нужды организма, что в результате приводит к улучшенному жиросжиганию, то есть сжигать жир при пониженном уровне инсулина в крови гораздо проще.

Выводы:

если мы рассматриваем бег и плавание как способы для похудения, особенно сжигание подкожной жировой клетчатки, плавание, конечно, проигрывает.

Потому что очень сложно контролировать зону пульса, которую необходимо контролировать, если мы хотим запустить процесс аэробного окисления жирных кислот, находясь в холодной среде тело уменьшает теплопотери, тем что уменьшает проницаемость капилярных сосудов в подкожном слое, мешая тем самым процессу жиросжигания.

Ставьте лайки, делитесь с друзьями и будьте здоровы!

Бег или плавание, что эффективнее и лучше для похудения?

Другие интересные статьи:

Плавание поможет прокачать мышцы, превратит вас в богиню кардио и повернет время вспять, остановив процессы старения. Вам требуются дополнительные аргументы в пользу фитнеса в воде? Вы получите их прямо сейчас.

Причина №1: плавание - это микс силовых и кардионагрузок

В плавании, если вы не двигаетесь без остановки, вы идете ко дну. (в отличие от зала, тут невозможны долгие перерывы между подходами!). «Вода примерно в 800 раз плотнее воздуха, - объясняет Джеф Уолтон, владелец студии Tailwind Endurance в Нью-Йорке. - Так что вашим мышцам приходится постоянно работать на сопротивление.

Кроме того, увеличивая вашу способность эффективно использовать кислород, плавание повышает вашу выносливость». Это отличная новость, для тех, кто поставил себе целью пробежать первый марафон в этом году: уроки плавания помогут вам бежать быстрее и без одышки.

В издании Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports были опубликованы результаты исследования, которые показали, что бегуны, регулярно занимающиеся в бассейне, повысили экономичность бега на 6% уже после 12 уроков в воде. Еще один бонус подобных тренировок: во время плавания вы нагружаете ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, бедра и мышцы плечи - именно они задействованы в беге и от их работы зависит ваша результативность на беговой дорожке!

Причина №2: плавание делает вас умнее

Во время занятий в воде приток крови к мозгу увеличивается на 14%, об этом говорит исследование, опубликованное в издании Journal of Physiology. Ученые считают, что это происходит за счет давления воды на грудную клетку, что, в свою очередь, улучшает приток крови к мозгу.

Причина №3: плавание заставляет работать те мышцы, которые обычно «сачкуют»

«Вы же не сидите целый день в офисе с поднятыми вверх руками?, - объясняет Уолтон. - Но когда вы находитесь в бассейне, вам приходится минимум 40 минут проводить именно в таком положении, а значит в работу включаются игнорируемые в обычной жизни широчайшие мышцы спины, дельты и трапециевидные мышцы». Плюс к этому, большую часть занятия вам приходиться балансировать на поверхности воды, что помогает развивать глубокие мышцы-стабилизаторы и мышцы поясничного отдела спины, которые женщины редко нагружают на обычных силовых тренировках.

Причина №4 плавание поворачивает время вспять

Согласно исследованиям Indiana University биологический возраст пловцов на 20 лет меньше, чем у тех, кто большую часть предпочитает крутить педали велосипеда. Ученые говорят, что плавание нормализует кровяное давление, помогает наладить работу сердечно-сосудистой и центральной нервной систем. Даже в 70 лет физически здоровый человек всегда выглядит моложе своих сверстников, страдающих от десятка недугов.

Причина №5: плавание избавляет от стресса

Любые упражнения влияют на выработку эндорфинов, снижая уровень стресса. «Но у плавания есть свое оружие против стресса, - говорит Уолтон. По данным исследования, опубликованного в журнале Physiology and Pharmacology, при погружении в воду снижается количество сенсорной информации, которая бомбардирует наш организм, лишая его спокойствия. Ученые выяснили, что регулярные сеансы флоатинга облегчают симптомы у пациентов, страдающих от болезней, связанных с хроническим стрессом. Неудивительно, что вы любите после тяжелого дня полежать в теплой ванне.

Причина №6: плавание убережет от травм

Да, плавание - отличная тренировка для травмированных спортсменов, которые нуждаются в восстановлении суставов. «Вы можете проводить в бассейне высокоинтенсивные тренировки на регулярной основе без опасений травмироваться», - говорит Уолтон. Кроме того, исследование, опубликованное в International Journal of Sports Medicine показало, что плавание помогает быстрее восстановиться организму после тяжелой тренировки.