Лечение перетренированности. Биохимические процессы в состоянии перетренированности. Чувство вялости в течение дня
Перетренированность и восстановление
Интенсивность - это показатель того, насколько напряженно вы заставляете работать свои мышцы. Чем больший объем работы вы выполняете за данный промежуток времени, тем интенсивнее тренируетесь.
Однако чем интенсивнее вы работаете, тем больший восстановительный период требуется вашему организму для отдыха и роста.
Перетренированность возникает
тогда, когда вы тренируете мышцы слишком интенсивно, не давая им возможности полностью восстановиться
. Иногда от атлетов можно услышать, что они "надрывают" мышцы, а затем дают им восстановиться. Но подобный подход не совсем оправдан с физиологической точки зрения. Во время тяжелой тренировки могут происходить незначительные повреждения тканей, и именно этим объясняются остаточные мышечные боли. Однако боль является лишь побочным эффектом, свидетельствующим о том, что мышцам требуется время на восстановление после перенесенных нагрузок.
Напряженные мышечные сокращения сопровождаются рядом сложных биохимических процессов.
Процесс использования энергии в работающих мышцах приводит к накоплению токсичных побочных продуктов распада, таких, как молочная кислота. Топливом же для выделения энергии является накопленный в мышцах гликоген.
Организму требуется время, чтобы восстановить химический баланс мышечных клеток,
удалить остаточные продукты распада и пополнить израсходованные запасы гликогена. Но есть и другой, еще более важный фактор: время необходимо чтобы клетки смогли адаптироваться к стимулирующему воздействию упражнений и вырасти
. Поэтому, если вы будете перегружать мышцы, заставляя работать их слишком напряженно и без достаточного перерыва после предыдущей тренировки, то не дадите им возможности расти, и ваш прогресс замедлится.
- Разные мышцы после нагрузки восстанавливаются с разной скоростью . Бицепсы, например, делают это быстрее других.
- Медленней всего восстанавливаются мышцы нижней части спины. Для полного их отдыха после тяжелой тренировки требуется примерно сто часов.
- Однако в большинстве случаев для любой части тела достаточно сорокавосьмичасового отдыха, а это значит, что между тренировками одних и тех же мышц должен быть перерыв не менее двух суток.
Атлетические упражнения (за исключением очень специальных упражнений с ограниченной амплитудой движения) следует выполнять таким образом, чтобы каждая мышца совершала движение с максимальной амплитудой. Любую часть тела необходимо полностью распрямлять, а затем сгибать до полного сокращения мышц. Это единственный способ воздействовать на всю мышцу в целом и на отдельные мышечные волокна.
Перетренированность – негативное состояние организма, возникающее в результате слишком интенсивных и изнурительных тренировочных нагрузок, когда восстановительные способности организма не в состоянии справляться с количеством и объемом тренировок. Перетренированность вызывает состояние хронической усталости и остановку прогресса, снижение силовых показателей и дальнейший рост мышечной массы. О том, что такое перетренированность, есть ли способы избежать «перетрен» и какова профилактика этого явления поговорим в этой статье.
С перетренированностью можно столкнуться практически в любом виде спорта, но именно она является одной из самых частых проблем в бодибилдинге и фитнесе. Главная и основная причина перетренированности — это чрезмерное стремление добиться быстрых результатов. Дисбаланс между физическими нагрузками и возможностями организма, тренировкой и восстановлением, обычно возникает от недостаточного количества времени отдыха между тренировками. Каждый новый поход в тренажерный зал, когда организм и мышцы не успевают восстановиться до исходного уровня (не говоря уже о суперкомпенсации) все больше и больше истощает резервы организма.
Состояние перетренированности чаще возникает у новичков, которые подвергают серьезным нагрузкам свой неподготовленный организм. Не придавая значения этому состоянию, они продолжают тренировки в заданном режиме, подвергая организм еще большему стрессу. Это увеличивает риск получить и может привести к возникновению противопоказаний к дальнейшим занятиям спортом на долгое время.
Основная масса новичков тренажерного зала склонна полагать, что чем больше атлет «выкладывается» на тренировках, тем большими будут результаты, однако это абсолютное заблуждение. Так же, как и любое лекарство, спорт может как лечить, так и вызывать нарушения, вопрос только в дозе. Силовые виды спорта требуют особого подхода, который должен гармонично сочетаться с физиологией человека.
Атлеты со стажем четко осознают восстановительные способности своего организма благодаря своему опыту, а помимо этого еще и используют всевозможные способы их повысить (изменение программ тренировок, и специальных добавок и многое другое). Новички же в силу отсутствия опыта не представляют, как должен организм отзываться на силовые нагрузки, и, даже если чувствуют себя не очень хорошо, продолжают интенсивно тренироваться, считая плохое самочувствие процессом адаптации организма.
Симптомы перетренированности
- Отсутствие тренировочного прогресса или регресс
- Быстрая утомляемость и упадок сил
- Депрессия, раздражительность и потеря мотивации
- Тахикардия
- Снижение аппетита
- Постоянная мышечная боль
- Ослабление иммунитета (симптомы инфекционных заболеваний)
- Отсутствие пампинга во время тренировки
Очень часто атлеты не испытывают ни одного из вышеперечисленных симптомов перетренированности, хотя таковая имеется (так называемая бессимптомная перетренированность ). При этом атлет находится в состоянии тренировочного плато, результаты не растут или ухудшаются. Если у вас возникли признаки перетренированности, необходимо немедленно принять срочные меры по предотвращению этого состояния. Следует скептически относиться к перечисленным симптомам, так как признаки перетренированности можно легко спутать с большим числом других патологических состояний, поэтому точный диагноз может поставить только врач.
Диагностика перетренированности
Точно диагностировать синдром перетренированности не так-то легко. На сегодняшний момент медицинского метода не существует, поэтому понять, что с вами происходит, можно только по косвенным признакам. Обязательно проконсультируйтесь с терапевтом, чтобы исключить возможность серьезных заболеваний.
Вы можете сами провести первую диагностику, измерив свой пульс в состоянии покоя. Делать это надо утром, после естественного пробуждения, пока вы еще не встали и не выпили свою утреннюю чашечку кофе. Нормальная частота сокращений – от 68 до 72 ударов в минуту. Если ваш пульс учащен или же, наоборот, замедлен, - у вас есть повод для беспокойства.
Лечение перетренированности
К счастью, перетренированность лечится просто. Вам не придется навечно отказываться от фитнеса и походов в тренажерный зал. Прежде всего дайте своему телу возможность прийти в себя: отмените на неделю-другую свои обычные тренировки, замените их прогулками, упражнениями на растяжку мышц.
Пересмотрите свою концепцию питания: доведите до нормы калорийность рациона, ешьте больше фруктов и овощей (примерно 5-8 порций в день), принимайте комплексные витамины с минералами. Особенно полезны продукты с высоким содержанием витамина С. Как только вы сделаете свое питание сбалансированным, вы сразу же пойдете на поправку.
Профилактика перетренированности
Научитесь слышать свое тело и те тревожные сигналы, которые оно вам подает. Вполне вероятно, что нежелание сделать последнее упражнение или пробежать лишний километр говорит не о вашей лени, а о предельной усталости вашего организма. Никто не спорит — чтобы добиться максимальных результатов, необходимо постоянно наращивать интенсивность тренировочных нагрузок. Но работать на износ – значит навредить себе.
Золотое правило бодибилдинга гласит: «Лучше не дотренироваться, чем перетренироваться». Это совсем не означает, что можно халтурить на тренировках или постоянно пропускать занятия в тренажерном зале без уважительных причин. Верный способ избежать перетренированности - устраивать краткосрочные перерывы в тренировочном графике. 4 - 6 недель занятий сменяет 1 неделя отдыха — эта схема позволяет в большинстве случаев не перетренироваться и дать организму возможность залечить незначительные повреждения мышц и связок, что предотвратит развитие серьезной травмы.
Главный секрет идеального тела – это время. Первые видимые результаты приходят уже через пару месяцев силовых тренировок, однако по-настоящему совершенное тело раньше, чем через 2-3 года постоянных тренировок вы, увы, не получите. Вам не поторопить «сжигание» жира или рост мышечной массы. В силовых видах спорта, как нигде, ценится главная женская добродетель – терпение.
Нередко случается так, что после добросовестной тренировки в спортзале вместе с ощущением выполненного долга спортсмен ощущает усталость и упадок сил, а мышцы болят при каждом движении. Не только новичкам, но и многим профессиональным бодибилдерам пришлось отказаться от тренировок только по той причине, что в какой-то момент они не смогли сдержать себя и продолжали тренироваться.
Излишние нагрузки - к чему они приводят?
Если поначалу спортсмены могли похвастаться силой, выносливостью и здоровьем, то через некоторое время их организм оказывается разрушенным, а иммунитет - очень слабым. Всему виной то, что они вовремя не уделили должного внимания симптомам перетренированности. Однако заметить у себя эти признаки - это еще не все. Нужно знать, каким образом себя вести, какой стратегии придерживаться.
Среднестатистические любители спорта, как правило, обладают развитыми волевыми качествами. Конечно, это очень хорошо, однако если начинают проявляться признаки перетренированности, такая позиция может очень сильно навредить. На самом деле у этого явления только одна причина - организм не может справиться с текущей физической нагрузкой. Возможно, спортсмен выполняет одно и то же упражнение слишком часто. А может быть, занятие происходит слишком интенсивно, и отдых после нагрузок оказывается недостаточным. Перетренированность возникает всякий раз, когда нарушается равновесие между катаболическими и анаболическими процессами. Напомним, что анаболизмом называются восстановительные процессы в организме, а катаболизмом - разрушительные. Превосходство последних над первыми и вызывает перетренированность.
Когда организм спортсмена слишком утомлен, это всегда приводит к расстройству координации. Снижение восстановительных сил, в свою очередь, является причиной появления воспалительных процессов и микротравмам мышц. Итогом перетренированности является избыток цитокинов, которые стимулируют выработку кортизола. Цитокины являются клетками иммунной системы, взаимодействующими также с другими клетками. С другой стороны, в организме снижается уровень иммуноглобулинов.
Как развивается синдром
Симптомы перетренированности не появляются внезапно, за исключением тех случаев, когда такому состоянию предшествовало резкое увеличение интенсивности занятий, ухудшение питания или стресс, например домашние конфликты, проблемы на работе. Во всех остальных случаях усталость может накапливаться в течение многих месяцев, не проявляясь в полной мере. Поначалу наблюдаются лишь небольшие признаки, однако тех, кто их игнорирует, в будущем ожидают серьезные трудности. Спортивные результаты могут быть даже в начале состояния перетренированности. Тем не менее в тот момент, когда восстановительных возможностей организма оказывается недостаточно, иммунная система не выдерживает. В таком случае спасти может только очень длительный отдых и, конечно, полный отказ от тренировок.
Основные признаки
Симптомы и лечение перетренированности различаются у профессиональных спортсменов и любителей. Рассмотрим признаки, которые свойственны любителям спорта, принимающим искусственных стимуляторов, жиросжигателей и прочих продуктов для бодибилдинга.
- Спортсмен больше не может увеличивать нагрузки.
- Снижается мотивация, энтузиазм. Предстоящая тренировка не вызывает радости. Спортсмен стремится как можно скорее завершить ее, сачкует во время занятия.
- По окончании тренинга тело болит больше и дольше, чем обычно. И эта боль не является приятной усталостью, которая обычно сопровождает окончание тренировки у здорового спортсмена. Утром он просыпается разбитым и уставшим.
- Даже если спортсмен очень устал, ночью ему трудно уснуть. В некоторых случаях нарушения сна проявляются в виде ночного пробуждения, бессонницы.
- Начинают болеть суставы. Боль не проходит, спортсмен идет на занятие с ноющим коленом, плечом, больными локтями.
- Резко снижается аппетит.
- Падает концентрация внимания.
- Появляется раздражительность, конфликтность.
- Обостряется реакция на перемену погоды. Снижается иммунитет к простудным заболеваниям.
- Падает выносливость. Те аэробные нагрузки, которые раньше казались вполне приемлемыми, теперь выполняются с трудом, и такая отрицательная динамика только возрастает.
- Пропадает интерес к спорту как таковому.
Должны ли болеть мышцы после тренировки?
Боль в мускулах объясняется простым биологическим механизмом - в ней нет ничего опасного. Однако стоит учитывать тот момент, что для избавления от боли и восстановления мышечной ткани обязательно нужен отдых. Многие из тех, кто начинают заниматься спортом, интересуются, должны ли болеть мышцы после тренировки. Если после физической нагрузки вы ощущаете умеренную боль в мускулах, в этом нет ничего страшного. Хуже, если даже несмотря на эту боль, спортсмен продолжает заниматься - в этом случае высок риск истощить восстановительные резервы организма.
Когда спортсмен выполняет физические нагрузки, в его мускулах вырабатывается вещество под названием «лактат», или молочная кислота. Чем больше лактата образуется в мышцах, тем выше становится кислотность. В результате снижается сократительная способность белков, замедляется работоспособность, приходит утомление. Накопление лактата в мышцах приводит к тому, что они набухают, и тренироваться с прежней интенсивностью становится невозможно. Этот симптом перетренированности известен многим спортсменам. Боль и жжение в мышцах свидетельствуют о том, что пора отдохнуть от нагрузок.
Как восстановить силы?
Именно поэтому нельзя пренебрегать отдыхом после тренировки. Игнорировать ощущение усталости нельзя ни в коем случае. Иначе оно будет накапливаться и сможет привести к серьезным проблемам со здоровьем. После занятий необходимо дать организму возможность отдохнуть, а также пополнить запасы энергии. Даже если нет времени на полноценный обед или ужин, можно воспользоваться спортивным питанием. К примеру, выпить протеиновый коктейль. Помимо протеина, специалисты рекомендуют употреблять глютамин, углеводы. Не стоит забывать и о воде, ведь во время тренировки происходит интенсивное потоотделение, запасы жидкости в организме уменьшаются. Пить необходимо до, во время и после занятий. В борьбе с таким признаком перетренированности, как усталость, не повредят и мультивитаминные комплексы. Также важно не забывать и про своевременный сон, поскольку именно во сне происходят все восстановительные процессы.
Необходим ли стресс?
Многие любители спорта часто задаются вопросом о том, стоит ли подвергать нагрузке те мышцы, которые болят после предыдущей тренировки. Обычно при наличии боли в мышцах на следующем занятии рекомендуется или снизить нагрузку, или же выполнять упражнения, предназначенные для других групп мышц. Физические перегрузки способствуют увеличению тренировочного стресса. Где же логика, если тот же стресс является причиной роста мышечной массы? Но дело в том, что спортивная практика не может быть вписана в строгие рамки логических умозаключений. Стресс в тренировке нужен, однако он должен быть строго дозированным. Для роста мышц необходима небольшая мера нагрузок, которая соответствует внутренним силам организма и после которых мышцы могут восстановиться.
Что делать?
Если у вас наблюдается синдром перетренированности, то первое, что необходимо сделать, - это остановиться на 2-3 недели. В это время не нужно делать никаких упражнений, о спортзале можно забыть. Даже небольшая нагрузка существенно замедлит выздоровление организма. Максимум, что можно себе позволить - это упражнения для растяжки. В период отдыха необходимо ложиться спать как можно раньше, а вставать - наоборот, по возможности максимально поздно. Питаться необходимо правильно, но не стоит и переедать.
Плавное начало
После такого перерыва возвращение к занятиям должно быть плавным - достижение тех результатов, которых спортсмен достиг на последних занятиях, должно произойти не ранее, чем через полтора месяца после выхода из перерыва. Ведь если сразу же начать тренироваться интенсивно, то организм может не выдержать и снова истощиться. Программа нагрузок должна быть сокращенной, каждое упражнение необходимо выполнять на совесть. Спать, питаться, отдыхать нужно еще больше, чем раньше. Не стоит пытаться себя убеждать в том, что теперешние нагрузки для других спортсменов могут показаться сущим пустяком. Ведь если они привели к перетренированности, то снизить их просто необходимо. В этот период надо заставить себя забыть о чужих достижениях, а думать только о нуждах своего организма.
Проба Руфье
Прежде чем усиленно заниматься спортом, необходимо оценить работоспособность организма. Это можно сделать, определив переносимость динамической нагрузки для сердца. С этой целью нередко используется так называемый тест Руфье. В последнее время он не только применяется для оценки состояния новичков в спорте, но и служит индикатором возможности допуска школьников к урокам физкультуры. Для проведения теста понадобится секундомер, ручка и бумага. Сначала нужно замерить пульс в спокойном состоянии, желательно перед этим 5 минут полежать на спине. После этого нужно измерить пульс в течение 15 секунд и записать результат (он будет обозначаться как Р1).
Далее нужно выполнить 30 приседаний за 45 секунд и лечь. В первые 15 секунд отдыха снова замеряется пульс (показатель Р2). Через 30 секунд опять проводится измерение пульса за 15 секунд (Р3). Полученные результаты нужно подставить в формулу:
ИР = (4 х (Р1+Р2+Р3) - 200)/10.
Здесь ИР означает индекс Руфье, а Р1, Р2, Р3 - полученные результаты. У взрослых данные теста оцениваются следующим образом:
- 0,1-5 - хороший результат;
- 5,1-10 - средний;
- 10,1-15 - удовлетворительный;
- 15,1-20 - плохой.
Важность сна
Чтобы избежать перетренированности, крайне важно хорошо высыпаться. Для многих людей пробуждение по звонку будильника происходит в самое неподходящее время, когда организм еще не завершил всех процессов восстановления. В результате они целый день ощущают себя уставшими, разбитыми. Если вам необходимо проснуться на час раньше, стоит и ложиться рано. Показатель хорошего, качественного сна - это ощущение бодрости и энергичности утром. Тем спортсменам, которые испытывают трудности с наращиванием мышечной массы, обычно рекомендуют спать как минимум восемь часов в сутки.
Профилактика перетренированности
Беду всегда легче предотвратить, чем иметь дело с ее последствиями. Поэтому во избежание перетренированности стоит всегда следить за своим состоянием и при первых признаках усталости давать себе время для отдыха. Не менее важным является и полноценное питание. Также специалисты по бодибилдингу обычно дают следующие рекомендации для профилактики перегрузок:
- Массаж. Оказывает благоприятное воздействие на нервную систему, хотя и не способен ускорить восстановление мышечной ткани.
- Прогулки. Как простое пребывание на свежем воздухе, так и занятия спортом намного ускоряют метаболизм. Кровь насыщается кислородом, что ускоряет восстановительные процессы. У спортсменов, занимающихся на открытом воздухе, симптомы перетренированности проявляются реже.
- Положительный настрой. Чем больше радости вы испытываете, тем это лучше для иммунной системы и организма в целом. Ведь любые спортивные тренировки будут бесполезными для тех, кто страдает от привычки мыслить негативно. А радость жизни и оптимистический настрой позволят добиться лучших результатов.
Приветствую вас, друзья! Пора поговорить о признаках перетренированности. Каждый спортсмен, даже с достаточно большим стажем тренировок, может попасть в это не только не приятное, но и достаточно опасное состояние.
Для начала, для тех, кто ещё не в курсе, стоит дать понятие перетренированности.
Перетренированность – это состояние организма, которое может возникнуть, когда объём тренировочного процесса превышает восстановительные способности.
Простыми словами это когда вы тренируетесь много, а едите плохо и спите мало.
ТРЕНИРОВКА ≥ ЕДА + СОН
Всё достаточно просто. Но считаю необходимым рассказать про типичные ПРИЧИНЫ перетренированности.
Причины перетренированности
Как мы выяснили раньше, перетренированность возникает, когда наша тренировочная программа по затратам энергии превышает восстановление. Итак, какие основные причины перетренированности:
- недостаточное количество часов сна (человек мало спит), при рекомендованном количестве 7-10 часов;
- недостаточная КАЛОРИЙНОСТЬ питания, т.к. это состояние чаще наступает у людей, которые имеют недостаток калорий в рационе;
- ослабленный иммунитет, перенесённые накануне тренировок болезни;
- высокий уровень стресса в семье и на работе;
- слишком высокая интенсивность занятий на протяжении долгого времени (невозможно постоянно тренироваться тяжело);
- у атлетов силовых видов спорта (пауэрлифтинг), когда они выполняют специализированно одно и тоже упражнение в слишком в большом объёме и слишком часто;
Теперь считаю логичным осветить признаки перетренированности.
Признаки перетренированности
- отсутствие прогресса на тренировках, сопровождаемое упадком сил, быстрой утомляемостью и потоотделением;
- нарушение качества и продолжительности сна (бессонница, внезапное пробуждение, кошмары);
- плохой аппетит;
- нежелание тренироваться, потеря мотивации, энтузиазма, апатия;
- тахикардия, повышенное артериальное давление в состоянии покоя, покалывания или даже боль в сердце;
Чтобы избавиться от этого ужасного состояния необходимо время в покое, которое превышает то время, в течение которого спортсмен находился в состоянии перетренированности.
Всё просто. Если вы уже пару недель чувствуете себя не «царём горы», то скорее всего вам надо отдохнуть пару, а то и три недели до полного восстановления.
Избавление (лечение) от перетренированности
- Следует пересмотреть свою тренировочную программу! Либо расщепить её на более грамотный СПЛИТ, либо снизить интенсивность существующей тренировки, так же следует увеличить отдых между подходами на 15-30 секунд.
- Больше спите! Обычным людям может хватать и 7-8 часов сна, но спортсменам, а в особенности бодибилдерам, необходимы все 8-10 часов для хорошего самочувствия и качественного восстановления.
- Настройте своё питание! Питание бодибилдера ДОЛЖНО БЫТЬ ВЫСОКОКАЛОРИЙНЫМ, а так же должно содержать в себе достаточное количество животного и растительного белка. Добавьте немного сладкого в рацион (бананы, каши и т.д.)
- Добавьте адаптогены и витамины! Адаптогены – это биологически активные вещества, которые оказывают тонизирующее действие на организм и стимулируют центральную нервную систему. Это такие вещества, как: женьшень, элеутерококк, левзея, родиола, аралия. Вещь крутая! Самочувствие понравилось! И как приятный бонус – это повышенное либидо и каменная эрекция)) Принимайте по инструкции. Все вещества безвредны для здоровья и продаются в аптеке, как иммуностимулирующие. Ну, а про витамины и так всё ясно. Комплексные витаминки с утра и на ночь (перел сном лучше минералы).
Друзья, перетренированность – это очень неприятная и довольно опасная вещь. Когда вы почувствуете признаки перетренированности, то это ваш организм сигнализирует вам о недостатке восстановления после нагрузки, которую вы ему даёте.
Проблема решается либо снижением нагрузки, либо повышением качества восстановления. В любом случае надо принимать меры и, возможно, сделать и то, и другое.
Надеюсь вы поняли для себя всю серьёзность этого состояния и вы никогда его не испытаете.
Тренируйтесь, любите бодибилдинг и берегите ваше здоровье, друзья.
P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, !
Рано или поздно любой атлет сталкивается с такой ситуацией, когда прекращаются мышечные приросты. Эта ситуация называется тренировочным «плато», перетренированностью мышц или состоянием застоя. Это характерно абсолютно для любого скоростно-силового вида спорта (в котором достижения определяются с помощью качеств мышц).
Так как показателем прогресса в культуризме является рост мышечной массы, то в культуризме признаком перетренированности мышц является остановка роста мышечной массы.
Существует большое количество способов преодоления застоя, но для того бы выбрать верный способ преодоления перетренированности мышц нужно хорошо понимать причины которыми вызвана перетренированность. Дело в том, что причин возникновения застоя достаточно много и в зависимости от конкретной причины возникновения такой не приятной ситуации нужно использовать конкретный, правильный метод лечения этой ситуации.
– это адаптация к увеличивающейся нагрузки в процессе суперкомпенсации. От тренировки к тренировке вы даете вашим мышцам все более сложные и сложные задания, стараетесь разрушить ваши мышцы все больше и больше. Это приводит к тому, что энергетический баланс в вашей системе нарушается.
Наше тело всегда стремится к гомеостазу (равновесию), потому что состояние гомеостаза очень выгодно нашему телу, в таком состоянии равновесия наше тело меньше всего тратит энергии. Когда вы на тренировке разрушаете свои мышцы, телу это очень не выгодно, потому что его система повреждена и для поврежденной системы приходится тратить больше энергии. Естественно, что тело пытается вернуть гомеостаз (точку равновесия) обратно к нулю.
После тренировки, когда вы разрушили мышцы, у нас начинается процесс возврата к исходному уровню — процесс компенсации (заживления).
И вот проходит день, два и ваши мышцы залечиваются, уплотняются, становятся больше и в какой-то момент, вы доходите до исходного состояния, которое было в момент гомеостаза. Наше тело не останавливается на достигнутом уровне, оно делает запас сверх того что было, компенсация затем суперкомпенсация . Для чего это делается? – на всякий случай. Вдруг такое же стрессовое состояние разрушения ваших мышц повториться, а оно действительно повторяется на следующей тренировке.
Для того чтобы быстрее было возвращаться в состояние равновесия тело на всякий случай делает запас сверху, страховка, суперкомпенсация – это и есть рост ваших мышц, это то что вы визуально видите когда ваши мышцы становятся больше в своем размере.
Суперкомпенсация – это процесс превышения исходного уровня, в результате восстановления вызванного понижением на тренировке. Иначе говоря – для роста нашей мускулатуры нам нужно всего лишь две вещи это:
- Суперкомпенсация (будет давать нашим мышцам возможность становится чуть больше чем было в начале, в исходном уровне)
- Перегрузка (будет давать соответствующее понижение, соответствующую разрушающую нагрузку которая будет вынуждать наше тело восстанавливаться к исходному уровню а потом с помощью суперкомпенсации чуть-чуть делать запас мышечных волокон – это будет генерировать рост мышц)
Если мы хотим добиться постоянного качественного роста наших мышц, мы должны решить два вопроса: вопрос нужной нагрузки для роста наших мышц, вопрос нужного времени для роста.
Время отдыха для роста мышц
Время очень важно, для того чтобы дать вашим мышцам возможность расти, почему? Потому что рост ваших мышц, их восстановления и суперкомпенсация наступают мгновенно, все эти процессы происходят на внутреннем биохимическом уровне, и они требуют времени для своего протекания и иногда это время может быть длительным.
Для того чтобы разобраться более подробно во времени нужно выделить 4 этапа:
- Время разрушения (то, что происходит с вашими мышцами на тренировке)
- Восстановление исходного уровня (этот период (компенсация) может длиться достаточно долго, в среднем он длиться около недели)
- Суперкомпенсация (это период, в котором растут мышцы)
- Утеря суперкомпенсации (ваши мышцы возвращаются к исходному нулевому уровню)
Первая причина перетренированности , которая происходит на первом этапе «разрушение мышц», после того как вы загоняете ваше тело в минус, оно начинает адаптироваться к этому стрессу. Допустим, вы загнали ваше тело в определенный минус, провели очень сложную отказную тренировку – мышцы на следующий день у вас болят, и вы не останавливаетесь, делаете вторую, третью тренировку и продолжаете разрушать и разрушать мышцы. Тело ваше к этому приспосабливается, после каждой тренировки, когда ваше тело восстанавливается до исходного уровня идет ещё небольшой плюсик сверху – суперкомпенсация.
На следующей тренировке общий нулевой уровень повышается, точка равновесия сдвигается чуть выше, продвижение вверх это и есть рост и в результате ваша адаптация развивается. И через какое то время вы адаптируетесь к этой нагрузке, она для вас перестает быть стрессовой.
Будет тело расти дальше, если нагрузка будет такая же – не будет, как только тело адаптировалось к нагрузке, дальше оно расти не будет. Разрушение должно быть регулярным, одна из основных причин наступления перетренированности мышц заключается в том, что нагрузка перестала носить прогрессирующий характер.
Вторая самая популярная причина перетренированности мышц это то что люди тренируются слишком часто, для того чтобы прошел второй этап, и начался третий нам нужно время, потому что идут биохимические реакции в нашем организме. И когда человек не дает времени своим мышцам восстановится, а потом ещё и супервосстановится (вырасти) естественно он не будет показывать никакого прогресса, потому что он не дает для этого времени.
И последняя причина это утеря суперкомпенсации . Мы загнали себя в минус на тренировке, после этого у нас начинается компенсация к нулю, после нуля начинается суперкомпенсация (рост), когда мы находимся на пике суперкомпенсации желательно выполнить повторную тренировку. Если мы эту тренировку не проведем, а проведем её через несколько дней позже то за это время у нас все вернется к нулю это и будет утеря суперкомпенсации.
Естественно, если человек отдыхает очень долго между тренировками одной и той же группы мышц, то он топчется на одном и том же месте.
Только опыт над собственными мышцами, опыт в плане увеличения или уменьшения времени отдыха между тренировками и соответственно коррекция этого времени позволит вам найти оптимальные сроки своей суперкомпенсации и соответственно помогут вам объективно расти в дальнейшем.
Первая факультативная причина , которая приводит к перетренированности мышц это «я достиг генетического потолка». К сожалению чаще всего люди прикрываются вот этими простыми объяснениями, это способ переложить ответственность на кого то, а не на себя.
Вторая факультативная причина , которая ведет к застою мышц – это нарушение режима. Почему факультативная? Потому что эта причина влияет на главное – на сроки восстановления (срок отдыха). Вы можете плохо спать, плохо питаться, очень много нервничать и в результате ваши восстановительные возможности снижаются, это значит, что ваши сроки восстановления ваших мышц должны корректироваться в большую сторону. Если вы их не будете корректировать то опять таки вы будете приходить к той ситуации, когда ваши мышцы не будут успевать восстановиться.
Третья факультативная причина , которая ведет к перетренированности мышц это так называемые «неправильные тренировки». Почему факультативная? Потому что эта причина влияет на главное – на нагрузку, на прогрессию. Если наша нагрузка регулярно не увеличивается, от тренировки к тренировке то нашему телу незачем расти.
Не правильные тренировки это:
- Частая смена тренировочных программ (когда вы слишком часто меняете программы тренировок, вам очень сложно следовать основному принципу прогрессии нагрузки)
- Не верная техника (профессионал пытается увеличить нагрузку на целевую мышцу, любитель пытается уменьшить нагрузку на целевую мышцу)
- Избыточная интенсивность (у нашего тела есть пределы, если эта нагрузка выйдет за пределы, то тело её переварить не сможет)
Видеоролик про перетренированность мышц (застой мышц)