Что нужно для степ аэробики. Степ-аэробика: сильные и слабые стороны. Противопоказания к занятиям степ аэробикой

Сегодня степ аэробика является одним из наиболее популярных направлений в фитнесе. Ее популярность связана, прежде всего, с простотой и бесконечным разнообразием движений. Данное фитнес-направление представляет собой шаговую аэробику, которая приводит в действие крупные группы мышц, способствуя не только снижению веса, но и развитию возможностей сердечно-сосудистой системы человека.

Все упражнения степ-аэробики выполняются под музыку на специальной степ-платформе, на которую нужно подниматься и опускаться в ритме музыки, при этом выполняя танцевальные движения. Высота степов, как правило, составляет 15-30 см. Выбор той или иной высоты будет зависеть от физической подготовки тренирующегося, т.к. чем выше высота степа, тем большую нагрузку можно получить. Степ аэробика для начинающих, как правило, проводится на степах с наименьшей высотой, которая в дальнейшем постепенно увеличивается. Целесообразно начинать заниматься данным видом аэробики всего с 20 минут, увеличивая продолжительность занятий до 50 минут. Это позволит организму привыкнуть к нагрузкам.

В настоящее время известны около 200 способов подъема и схождения с платформы. При этом движения в степе отличаются простотой, в связи с чем, подходят для людей разного возраста, а также уровня подготовленности. Степ аэробика для похудения улучшает фигуру, особенно форму голеней, ягодиц и бедер, в то же время характеризуется низким уровнем нагрузки на скелетно-мышечный аппарат, поэтому не приводит к переутомлению.

Уроки степ аэробики также оказывают положительное влияние на нервную систему, снижая нервозность и агрессию к окружающим, излечивая от депрессии. Это происходит вследствие того, что активный спорт позволяет человеку выплескивать накопившуюся в нем негативную энергию.

Как правило, во время стандартного занятия выполняются несколько упражнений различной интенсивности. Это тренировки, в которых чередуются аэробная и силовая нагрузки; тренировки на нестабильной платформе, которые способствуют повышению функциональной силы и уровня координации; тренировки с чередованием силовых упражнений и кардионагрузок; разного рода смешанные тренировки, в которых сочетаются упражнения базовой аэробики и тренировка различных групп мышц.

В связи с проведением занятий в быстром темпе, который является необходимым условием для аэробики этого стиля, существует ряд противопоказаний:

Сердечно-сосудистые заболевания (аритмия, стенокардия и т.д.);

Болезни суставов ног;

Заболевания позвоночника, особенно в области поясничного отдела;

Предпосылки к варикозному расширению вен или наличие данного заболевания;

Повышенное артериальное давление;

Хронические заболевания печени, почек, т.к. интенсивные шаги могут привести к ухудшениям.

Поэтому перед тем, как начать заниматься степ-аэробикой, необходимо проконсультироваться с врачом. Во время занятий самым важным является правильное выполнение шагов на степе для избежания травм.

Если вы утверждаете, что степ-аэробика — это скучно и банально, значит, вы ни разу не пробовали посетить тренировку. А между тем занятия этим видом фитнеса помогут вам получить гармонично сложенное тело, отличную осанку и правильные, красивые движения.

Ритмичная музыка, грамотный тренер, платформа и хорошее настроение — вот и все, что нужно для эффективной тренировки!

Суть занятия заключается в выполнении подъемов на платформу и спусков с нее под приятную музыку. Это напоминает сочетание классической аэробики с ходьбой по лестнице. Во время занятий тренер может чередовать силовые и аэробные упражнения, а также элементы из восточных единоборств и латиноамериканских танцев.

Как водится, в занятиях степ-аэробикой есть как преимущества, так и недостатки. Давайте разбираться вместе.

Плюсы степ-аэробики

Степ-аэробика положительно сказывается на женском организме в целом и имеет ряд достоинств . А именно:

1. Занимаясь на степ-платформах, вы укрепляете дыхательную, нервную, сердечнососудистую и мышечную системы.
2. Вы стабилизируете артериальное давление и работу вестибулярного аппарата.
3. При артрите и остеопорозе просто необходимо заниматься степ-аэробикой, ведь эти заболевания вызваны недостатком движения.
4. Аэробная нагрузка действует на «трудные мышцы», такие как приводящие мышцы бедер, ягодицы и задняя часть бедра.
5. Степ комплексно воздействует на тело, при этом очень качественно корректируется форма ног и талия.
6. Вы не «перекачиваете» ненужные мускулы, как, например, на занятиях в тренажерном зале.
7. Сбросить лишний вес и улучшить фигуру можно за весьма короткий срок.
8. Для занятий нужно подготовить минимум предметов: платформа (скамейка для степа), мяч, пара гантелей и широкая резиновая лента.
9. Для профессиональных спортсменов степ-аэробика может применяться в качестве хорошей разминки.
10. А еще во время посещения коллективных занятий снимается стресс и улучшается настроение.

Но не стоит забывать и о недостатках.

Минусы степ-аэробики

Быстрый темп выполнения упражнений является причиной того, что степ-аэробика имеет ряд противопоказаний . Ведь в ходе занятий идет большая нагрузка на сердце.

Данный вид аэробики не подходит людям с такими заболеваниями, как:

• гипертония;
• стенокардия, аритмия и остальные сердечно-сосудистые заболевания;
• хронические заболевания печени и почек;
• болезни поясничного отдела позвоночника;
• больные суставы ног (при неправильном выполнении шагов).

Вы уже посоветовались с врачом и исключили возможность противопоказаний к занятиям? Тогда пора покупать абонемент в фитнес-клуб!

Правила для новичков

И для начала подберите подходящую одежду. Брюки должны быть короткими — это предотвратит возможные травмы. Желательно также подобрать специальную обувь для степа, обладающую опцией поддержки стопы.

Начинать стоит с 20-минутных тренировок, постепенно увеличивая их время до часа. Так ваше сердце и мышцы смогут легче привыкнуть к нагрузкам.

Вы заметите, что основной упор приходится на низ туловища и ноги, ведь там — большинство наших «проблемных» зон . При выполнении упражнений опустите плечи, а голову держите высоко поднятой, вся нагрузка должна приходиться на спину, живот, ягодицы и ноги.

Во время занятий придерживайтесь следующих правил:

• Занимайтесь не чаще трех раз в неделю.
• Во время тренировки регулярно пейте жидкость.
• Следите, чтобы вы теряли не больше 1 кг в неделю.
• Занимайтесь в своем ритме и не старайтесь быть «самой-самой».
• В группе должно быть не более 20 человек.
• Если вам дискомфортно в группе, меняйте ее.

А вообще, прелесть этого вида спорта в том, что им можно заниматься где угодно. Занимаясь индивидуально, труднее бывает освоить какие-то элементы. Но их всегда можно заменить на более легкие похожие движения.

Так что берите свою платформу и выходите на улицу или хотя бы на балкон — отличное настроение и заряд бодрости вам будут обеспечены!

Суть степ аэробики кроется в ее названии, «степ» в переводе с английского означает «шаг». Это вид групповых фитнес-тренировок, которые построены по принципу шагания вверх, словно по лестнице, однако вместо нее используется степ-платформа. Т.е. это буквально шаг на встречу к здоровому, подтянутому телу. И так, степ аэробика - польза для организма и кратчайший путь к стройности и красоте.

Степ аэробика польза: польза

1. Польза от занятий степ аэробикой .

Степ аэробика относительно молодой вид фитнес-тренировок, который возник в 80-х годах прошлого столетия в США. Принцип шагания вверх-вниз по степ платформе стал основой этих занятий. Благодаря его простоте, а также ритмичности, степ аэробика быстро завоевала популярность. Начался своеобразный бум, когда занятия с инструктором транслировались даже по телевидению и миллионы женщин по всему миру, прильнув к голубым экранам, бодро и весело повторяли увиденное по телевизору.

Прародительницей степ аэробики стала американка Джина Миллер. Все началось с травмы ее колена, которая мешала заниматься привычными видами спорта. И Джина решила начать разминаться прямо на крыльце собственного дома. Позже, когда выяснилась значительная польза таких занятий, женщина поделилась своей методикой фитнес-упражнений для восстановления формы и похудения со всем миром.

Польза от занятий степ аэробикой

Степ аэробика невероятно полезна и приносит первые результаты уже после нескольких занятий. Степ аэробика это, в первую очередь, кардио тренировка, которая оказывает позитивное воздействие на сердечнососудистую систему организма человека и способствует нормализации артериального давления. Занятия степ аэробикой способствуют улучшению обеспечение тканей кислородом за счет того, что увеличивается объем сердечной мышцы и максимальный сердечный выброс, повышается циркуляция крови - как транспорта по доставке питательных веществ в клетки всего организма.

Степ аэробика полезна для тех, кто хочет улучшить состояние своих суставов. Благодаря вышеперечисленным факторам и тому, что в ходе тренировки активно выделяется суставная жидкость, эти фитнес занятия ускоряют восстановления суставов.
Степ аэробика прекрасно помогает в задаче потери лишнего веса. Как и любой фитнес, степ аэробика способствует ускорению обменных процессов, разгоняя метаболизм и, таким образом, повышая эффективность похудения.

В ходе тренировок улучшается тонус мышц, тело становится более подтянутым и спортивным. В сочетании с силовыми занятиями спортом, это способствует формированию красивого рельефа тела - атлетичной фигуре.

Кроме того, значительно возрастает выносливость тела. С каждым новым занятием выполнять упражнения становится все легче и легче. Немалую роль в этом выполняет улучшение дыхательной системы, на которую также благотворно влияет степ аэробика.

Есть и обратная сторона медали - некоторые предостережение для занятий степ аэробикой, которые следует учитывать. Так, например, перетренерованность не пойдет на пользу организму. Если вы чувствуете сильную усталость, упадок сил, на какое-то время от занятий следует отказаться. Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на организм, не стоит заниматься степ аэробикой ежедневно. Двух-трех раз в неделю будет вполне достаточно, чтобы добиться желаемых целей и чувствовать себя превосходно.

Людям, страдающим от аритмии или стенокардии, незаживших травм позвоночника и суставов, заниматься степ аэробикой противопоказано. Нагрузка во время занятий слишком большая. На время выздоровления следует отдавать предпочтение более мягким, щадящим видам фитнеса, вернувшись к степ аэробике в период восстановления после болезни или травмы.

Очень часто для начинающих спортсменов выбор оптимального направления физической активности становится настоящей проблемой. Тем более что современный мир создает все условия для этого. Разные фитнес-залы и спортивные комплексы предлагают широкий спектр тренировочных программ, среди которых встречается и степ-аэробика. Данное направление пользуется популярностью среди представительниц прекрасного пола уже давно. Эти занятия включают высокоэффективные упражнения с элементами танца и силовых тренировок, а потому оказывают комплексное воздействие, способствуя созданию идеального спортивного тела. Как заниматься по такой системе, и какие результаты обещает степ-аэробика для начинающих, более подробно читайте далее.

Тем, кто всерьез решил заняться степ-аэробикой, полезно будет знать, что данное спортивное направление подходит практически всем желающим начать активный образ жизни. Более того, степ-аэробика считается универсальной системой, которую можно практиковать в любых условиях при наличии степ-платформы.

Говоря о том, что такое стэп-аэробика, стоит отметить оригинальность этого направления. Дело в том, что это особая тренировочная программа, в которой сочетаются упражнения классические аэробные и силовые. А еще присутствуют элементы танцев различных направлений. Но, в отличие от , занятия степ-аэробикой проводятся на специальных платформах (степ-платформа).

Такая разновидность физической активности, как и любой другой вид спорта, очень полезна для человеческого организма. Во время тренировок:

• укрепляется волокна всего мышечного атласа тела;
• повышается ;
• улучшается функционирование нервной, дыхательной, сердечно-сосудистой систем;
• нормализуется артериальное давление;
• тренируется вестибулярный аппарат;
• корректируются формы и снижается вес тела;
• повышается выработка эндорфинов, благодаря чему поднимается настроение.

Таким образом, занимаясь степ-аэробикой, можно не только быстро похудеть, но заодно и оздоровить свой организм, а также зарядиться положительной энергетикой. При этом, вы можете не переживать за перекаченные мышцы, ведь помогают восстановить их тонус, но не накачать, как у бодибилдеров.

Вдобавок ко всему, такие занятия могут проводиться при минимальном количестве реквизита. Основной атрибут, который необходим для занятий – стэп-платформа. Помимо этого, могут понадобиться гантели, мяч и широкая эластичная лента.

Основные правила тренировок

Перед тем, как изучать уроки степ-аэробики, видео с которыми есть в нашей статье, следует освоить основные правила направления. Во-первых, для занятий выбирайте удобную обувь и одежду (она не должна сковывать движений и не должна быть слишком свободной). Во время тренировок нужно пить воду.

Решившись заниматься степ-аэробикой, не стоит переусердствовать и уделять занятиям время ежедневно. Для таких занятий достаточно графика день через день. Тренируясь в таком темпе, вы сможете без особой нагрузки худеть и заряжаться позитивной энергией, бодростью.

Стэп-аэробика обещает довольно привлекательные результаты для желающих похудеть. Если заниматься регулярно 3 раза в неделю, правильно питаться, то можно каждые 7 дней терять по одному килограмму. Однако при этом следует следить, чтобы вес не уходил стремительнее. Вдобавок к этому, вы можете составить индивидуальную программу тренировок и . Примеры подходящих комплексов упражнений с разными уровнями сложности вы сможете найти ниже.

Для тех, кто решил посещать групповые занятия, стоит знать, что тренировка будет эффективной, если группа не будет состоять более, чем из 20 спортсменов. Если же по какой-либо причине вы не ощущаете себя комфортно в группе, вы всегда сможете поменять ее, заказать индивидуальное занятие или составив индивидуальную программу для занятий дома.

Занимаясь аэробикой на степ-платформе, не забывайте следить за собственными ощущениями. Если какое-то упражнение вызывает дискомфорт или боль, следует его пропустить. Особенно важно следить за своими ощущениями тем, у кого есть проблемы со здоровьем.

Примеры тренировок

Степ-аэробика может состоять из разных упражнений, которые пошагово научат основным движениям направления. Например, видео с уроком начального уровня поможет освоить новичкам самые простые движения, которые можно выполнять со степ-платформой.

Следуя всем рекомендациям тренера по степ-аэробике, вы сможете заметить постепенное уменьшение массы тела и улучшение своей фигуры. Тренировки подобного плана на первых порах позволят придать мышцам тонус и уже через несколько недель заметить положительные тенденции изменений. Кроме того, регулярная практика поможет подготовить тело к более интенсивному режиму тренировок.

Изучать базовые шаги и простые аэробные упражнения на степ-платформе можно также в домашних условиях, руководствуясь следующим видео. На нем тренеры доступно объясняют, что и как нужно делать в ходе занятий.

Для тех, кто заинтересован в похудении в домашних условиях с помощью такого направления, подойдет программа специальных упражнений на видео ниже. Этот комплекс направлен именно на то, чтобы стимулировать сжигание подкожного жира, благодаря чему обеспечится равномерное похудение.

Противопоказания

Начиная практиковать степ-аэробику, важно уточнить, нет ли противопоказаний для занятий таким видом спорта. Для таких тренировок противопоказаниями являются:

• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• болезни печени и почек хронического характера;
• варикоз на ногах;
• заболевания спины (особенно поясничного отдела позвоночника);
• боли в суставах нижних конечностей.

Так как основная нагрузка во время занятий приходится на сердце, следует с осторожностью подходить к выполнению упражнений на степ-платформе людям, состоящим в группе риска. Также не помешает аккуратно заниматься тем, у кого наблюдается склонность к нарушениям функционирования опорно-двигательного аппарата. В этом случае лучше предпочесть , артрозе, грыжах и т.д. В любом случае, перед тем, как записаться на тренировки или начать заниматься степ-аэробикой дома, желательно обратиться к своему лечащему врачу за консультацией.

Люди, занимающиеся степ-аэробикой или интересующиеся ею, наверняка задумывались о том, как влияют тренировки на организм. В этой статье мы подробней расскажем, что собой представляет степ-аэробика, польза и вред от занятий и существуют ли противопоказания для занятий данным видом фитнеса.

Как известно, в основу степ-аэробики лег обычный шаг, а именно - подъем и спуск по ступенькам. Такая механика движений отлично влияет на суставы ног, в особенности на колени. Улучшается подвижность суставов, укрепляется окружающая мускулатура. Остановимся детальнее на пользе от занятий степ-аэробикой:

. Тренировки положительно влияют на состояние сердечнососудистой системы. Снижается риск инфарктов и болезней сердца, артериальное давление приходит в норму, увеличивается максимальный сердечный выброс и объем мышцы сердца, повышается плотность капилляров.

. Улучшается обеспечение тканей питательными веществами и кислородом, повышается уровень эритроцитов и гемоглобина, увеличивается в целом объем крови, циркулирующей по сосудам. Суставы восстанавливаются быстрее именно за счет того, что в окружающие ткани активно поступают вещества при занятиях степ-аэробикой. Занятия степ-аэробикой настоятельно рекомендуют после травм для восстановления коленных суставов.

. Без внимания не остается также и дыхательная система. Возрастает жизненная емкость легких, легочное кровоснабжение улучшается.

Как видите, степ-аэробика имеет огромное количество плюсов. Однако бывают ситуации, при которых степ-аэробика, к большому сожалению, способна нанести организму вред.

. При перетренированности степ-аэробика наносит вред. Для перетренированности свойственны такие симптомы: потеря аппетита, бессонница, нежелание посещать тренировку, депрессия, общее падение настроения. Чрезмерные нагрузки могут привести к угнетенному состоянию всего организма. Повышается общая утомляемость, проседает иммунитет, проявляются симптомы простудных заболеваний. Чтобы такого не допустить, важно делать между занятиями перерывы, не стоит заниматься ежедневно и чрезмерно долго.

. Травмы во время тренировок. Ушибы, растяжения и вывихи - это результат несоблюдения правил безопасности. Старайтесь контролировать каждое свое движение, внимательно наблюдайте за движениями тренера, помните, что на степ-платформу необходимо ставить полную стопу (ни пятки, ни носки не должны с края платформы свисать). Если вам стало слишком тяжело или же что-либо не получается, переходите на шаг.

. Наличие боли в суставах (в позвоночнике и стопах). Следует обратить внимание на обувь, в которой вы тренируетесь. Недопустимо заниматься степ-аэробикой в чешках или кедах. Для тренировок этим видом фитнеса необходимы кроссовки с обязательно толстой и отлично амортизирующей удары подошвой. При игнорировании данного правила вместо укрепления здоровья посредством занятий степ-аэробикой вы рискуете заполучить заболевания суставов. Также постоянно следите за тем, чтобы выполнение упражнений происходило на согнутых в коленах ногах, недопустимо делать прыжки на распрямленных ногах.

. К сожалению, у занятий степ-аэробикой имеются свои некоторые противопоказания. Одним из таких противопоказаний являются травмы суставов. Степ-аэробика хороша для восстановления после травм. Однако если травма пока еще не зажила, с занятиями придется повременить. Также степ-аэробика противопоказана людям, страдающим заболеваниями сердечнососудистой системы, ведь во время занятий нагрузка на сердце довольно большая. При наличии стенокардии или аритмии рекомендуется отдать предпочтение более мягким направлениям фитнеса, к примеру, пилатесу. Людям с почечной недостаточностью также придется отказаться от идеи начать заниматься степ-аэробикой, поскольку она стимулирует в организме белковый обмен. При болезнях печени также нужно остерегаться чрезмерных физических нагрузок.