Диеты

Для чего нужны физические упражнения? Как заниматься физическими упражнениями правильно? Для чего нужны упражнения Кегеля для женщин? Как выполнять их правильно? Воспользуйтесь помощью друга или тренера

На некоторых тренерских курсах нас учат не использовать слово «упражнение». Вместо него мы должны говорить

«игра». Причиной этого частично является ассоциация слова «упражнение» с чем-то скучным, в то время как «игра» представляет собой нечто веселое и радостное.

В другом понимании «упражнение» - это стоящие друг за другом игроки в ожидании своей очереди выполнить необходимое действие. А «игра» - это свободное перемещение, доставляющее радость.

Лично я считаю, что каким бы словом мы не обозначали эти действия - это всего лишь вопрос семантики. На самом деле это то, за счет чего дети должны усвоить определенные навыки и затем применить их в реальной игре.

Играя на каждой тренировке в течение всего времени двухсторонки может быть веселым занятием, но крайне неэффективным. Некоторые думают,что это воссоздает атмосферу дворового футбола, из которого выросли многие суперзвезды. Когда мы слышим о бразильцах (можете сюда подставить любую национальность), осваивающим футбол целыми днями гоняя мяч на улицах, то кажется, что двухсторонняя игра на тренировке - способ воспроизвести этот метод обучения. Но дело в том, что в дворовом футболе, как правило, одновременно играли дети разных возрастов. Младшие, менее обученные игроки, смотрели на старших и учились у них. В нашем случае, когда в группе все игроки одного возраста, мы теряем эту возможность. Если у вас 16 примерно равных игроков играют друг с другом, то нет того, у кого они могли бы учиться. Если же у вас 16 игроков разного уровня, то слабые учатся у более сильных. Менее обученный игрок смотрит, как действуют лучшие игроки и перенимает их движения, финты и пытается принимать такие же решения. Если в группе нет людей, у которых можно перенимать различные действия, то обучение проходит гораздо труднее.

Обучение навыкам в «упражнениях» (или называйте это как хотите), во время которых игроки сначала пытаются выполнить действие без сопротивления, затем с пассивным сопротивлением, потом на полной скорости и в конце в игровой ситуации, позволяет игрокам прочно усваивать технические навыки или различные аспекты игры и использовать их в матчах.

Вместо того, чтобы спорить о терминологии, мне хотелось бы, чтобы тренеры выстраивали свои тренировки в следующем порядке:

Разминка
Объяснение навыка
Показ навыка
Попытка применить навык без сопротивления
Попытка применить навык с пассивным сопротивлением
Попытка применить навык с полным сопротивлением
Применение навыка в условиях различных ограничений
Имитация игровой ситуации, в которой применяется навык
Устранить все ограничения, чтобы убедиться, что навык закрепился
Применение навыка в игре

Первые несколько шагов можно пройти в ускоренном темпе (зависит от уровня подготовки группы), но пропуск любого из шагов значительно усложнит обучение.

Фитнес упражнения - это не только возможность поддерживать форму, но и залог хорошего настроения. Не зря оригинальное английское слово «фитнес» состоит из частички, обозначающей здоровый, стройный и пребывающий в хорошей форме. Цель фитнес упражнений - это ведение здорового и активного образа жизни, кроме того, любой комплекс фитнес упражнений - это методики, основанные на безопасности и пользе для организма.

Фитнес упражнения могут быть самыми разнообразными и в их выполнении лежат разные цели: от укрепления организма и общего состояния здоровья, до снижения веса и приведения в тонус какой-то определенной или сразу всех группы мышц. Фитнес упражнения, нацеленные на похудение, обычно принято подкреплять диетой. Для более эффективного результата за разработкой диеты следует обращаться к диетологу, а для подбора упражнений - к индивидуальному тренеру.

Фитнес упражнения - это не просто мимолетное увлечение, а целая философия жизни человека. Только с таким подходом к фитнесу есть шанс добиться определенных результатов, провести профилактику некоторых заболеваний и продлить молодость.

Фитнес в целом делится на несколько видов. Каждый из видов включает в себя определенную цель и тренировку определенной группы мышц. Например, в пилатесе фитнес упражнения - это комплекс, направленный на тренировку спины, пресса и мышц таза. А вот стрейчинг включает в себя упражнения, направленные на растяжку. Существует также дыхательная гимнастика, которая с виду кажется довольно простым вариантом классического фитнеса, но между тем весьма эффективно воздействует на все группы мышц, снабжает органы и мышцы кислородом и способствует похудению. Такой вид фитнеса называется бодифлексом.

Также различают следующий виды фитнеса: аэробика, калланетик, фитнес-йога, фитбол и и прочие.

Фитнес упражнения - это довольно четкое разграничение по направлениям. Их можно разделить на 5 основных групп. Давайте подробнее поговорим об этих группах.

Программы на выносливость или другими словами - кардио. Включают в себя такие виды активности, как прыжки на скакалке, бег, быстрая ходьба, езда на роликах, велосипеде, танцы, аэробика. Упражнения направлены на улучшение кровообращение и сжигание калорий.

Силовые фитнес упражнения - это упражнения, благодаря которым развиваются, растут и укрепляются мышцы.

Упражнения на развитие скорости. К таким относятся различные виды спорта с главным инвентарем - мячом, например, футбол, баскетбол, водное поло, гандбол и прочие.

Упражнения на координацию. Зачастую большинство таких упражнений предлагается в йоге и фитнес-йоге.

Упражнения на гибкость. Классикой таких упражнений можно считать фитнес-программу по стрейчингу.

В идеале не стоит отдавать предпочтение какому-то одному типу фитнес упражнений. Желательно, чтобы каждая тренировка включала в себя минимум упражнения на 2-3 группы мышц. Особенно это касается фитнес упражнений на похудение. К занятиям спортом рекомендуется подходить комплексно, тогда и результаты будут видимы на всех участках тела.

Мы уже употребляли общие фразы касательно того, что фитнес упражнения - это залог красоты и здоровья. Однако помимо прочего, человек, занимающийся фитнесом, получает дополнительную пользу и с точки зрения психологии тоже.

Так, доказано, что занятия фитнесом помогают повысить самооценку и с легкостью выходить из стрессовых ситуаций. Спорт способствует повышению уверенности в себе, а успехи в нем помогают смелее шагать по жизни и достигать, к примеру, карьерных высот. Красиво тело, которого можно добиться с помощью работы над собой, увеличивает шансы на успех в отношениях с противоположным полом. Да и стоит ли говорить о том, что люди, увлекающиеся фитнесом, более выносливы, гибки и изобретательны в постели?

Итак, подведем итоги, фитнес упражнения - это выбор целеустремленных и сильных духом людей. И даже если вы не относите себя к данной категории, просто начните заниматься, поставьте себе цель, не отлынивайте от тренировок и очень скоро вы сможете сами собой гордиться!

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Упражнение Стульчик у стены разработано для выполнения укрепляющих движений, связанных с четырехглавыми мышцами бедра и для развития общей силы человеческого тела.

Для чего нужно упражнение

икроножных мышц;
четырехглавых;
ягодичных;
подколенных сухожилий;
приводящих мышц бедра.

Занятие очень полезно для укрепления .

Польза для женщин в этом упражнении также заключается в изменении формы ягодиц, улучшении стройности ног, а также профилактике .

Техника выполнения

Как правильно делать упражнение? Для его выполнения необходимо выбрать ровную, достаточно «скользящую» поверхность стены и подходящую одежду. Это связано с тем, что приседания у стены связаны с высоким трением спины о стену.

Пол в месте приседания с опорой на стену должен быть не скользким, чтобы при выполнении занятия не проскальзывали ступни.

Для выполнения упражнения стульчик необходимо встать спиной к стене, поставив ноги на расстоянии 60 сантиметров перед собой, поставив ступни ровно на пол. Ноги располагаются по ширине бедер.

Оптимальное расстояние ног от стены в некоторой степени зависит от роста выполняющего это занятие.

Руки можно расположить на коленях или ладонями с упором на стену для сохранения равновесия тела. Сгибая колени, необходимо скользить спиной вниз по стене, выполняя приседание, пока колени не окажутся под углом 90 градусов.

Угол 90 градусов очень важен, так как если бедра не будут расположены параллельно земле в фазе полного приседания, четырехглавые мышцы бедра не получат необходимой нагрузки и польза занятия сильно снизится.

Коленные суставы в фазе полного приседания должны оставаться на одном уровне с голеностопными в вертикальной плоскости, и не выходить за нее. Для этого может потребоваться постановка ступней немного далее, чтобы создать правильный угол.

Бедра в фазе полного приседания необходимо удерживать параллельно стене, прижатыми к ней. Плечи опускать вперед не рекомендуется.

В зависимости от силы выполняющего упражнение, после приседания на угол 90 градусов необходимо удерживать это положение 10-20 секунд (до 60 секунд продвинутым спортсменам), а затем медленно встать, толкая тело вверх за счет усилия четырехглавых мышц бедра и упираясь ногами в пол.

Этот тип движений обеспечивает напряженную работу квадрицепсов, приводя к их активному силовому и мышечному развитию.

Нюансы упражнения

Желающим сделать занятие более сложным, при приседании можно чередовать поднятие пятки одной ноги в течение нескольких секунд, а затем другой, чтобы дать повышенную нагрузку на каждую ногу.
При выполнении нескольких повторений упражнения (часто рекомендуется три повторения), необходимо отдыхать в течение полуминуты между ними, чтобы давать квадрицепсам возможность восстановиться.
После постепенного наращивания силы мышц можно увеличивать время удерживания тела в положении приседа малыми интервалами, добавляя к нему по 10 секунд.
Упражнение может быть болезненным в удержании позиции приседа в течение длительного времени. При выполнении занятия жжение в квадрицепсах считается нормальным явлением, вызванным полноценной динамической нагрузкой, провоцирующей развитие мышц.

Однако если возникает даже небольшая боль в бедрах, коленях или коленных чашечках, рекомендуется немедленно прекратить выполнение занятия во избежание травм в суставах.

Польза и вред

Безопасность упражнения является спорной, отзывы выполняющих его людей часто свидетельствуют, что колени и бедра несут слишком большую нагрузку, особенно при удерживании прямого угла в положении приседа.

По этой причине упражнение стульчик у стены считается потенциально вредным или опасным для людей с проблемами суставов.

Чем можно заменить

Многие люди по различным причинам имеют затруднения с тренировками, связанными с приседаниями из-за проблем в спине, в коленных суставах, с травмами и общими заболеваниями, не позволяющими выполнять эти занятия со значительными физическими нагрузками.

В этом случае возможно упрощение этих упражнений различными способами или приемами. Для облегчения нагрузки на колени и тазобедренные суставы можно приседать у стены не до полного приседа. Уменьшение диапазона движения заметно снижает критическую нагрузку на суставы.

Другие способы тренировки

Полезна замена приседаний у стены обычными приседаниями с применением отягощений (используемых в виде дополнительной нагрузки), со сниженным их весом. Рекомендованный дополнительный вес для взрослого человека в этом случае составляет не более 30 килограммов.

Вместо обычных приседаний с отягощениями можно использовать приседания из положения стоя на одной ноге. В этом случае также возможно удерживание в руках легких гантелей.

Также могут помочь приседания из положения стоя, выполняемые в медленном темпе. Это позволит избежать лишних травм, связанных с неготовностью ног к большим динамическим нагрузкам.

Еще один способ замены приседаний у стены – это увеличить количество подходов и повторений при обычных приседаниях из положения стоя. Хорошим вариантом в этом случае будет увеличение количества повторений упражнения в одном подходе до 12-15, а количества подходов до 4-6. Этот способ изменит характер воздействия на мускулы, но сохранит рост их силы с уклоном в силовую выносливость.

Заключение

Приседания считаются крайне полезными среди упражнений, связанных с силовыми тренировками. Это утверждение справедливо, так как в ногах сосредоточено около половины всей мышечной массы человеческого тела.

В настоящее время гимнастические мячи (фитболы) в связи с их превосходными оздоровительными качествами, присутствуют практически в любом фитнес-центре и пользуются большой популярностью у людей, имеющих нарушения опорно-двигательного аппарата, у лиц, страдающих излишней массой тела, а также у беременных и детей, начиная с грудного возраста. Тренировки с гимнастическим мячом не относятся к силовым, и поэтому являются отличными помощниками в борьбе с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, варикозом и др.

Правильный выбор

Для того чтобы начать тренироваться с гимнастическим мячом необходимо правильно его выбрать. При покупке следует учитывать, что качественные мячи изготавливают из эластичного материала высокой прочности – ледрапластика, которые могут реализоваться через ортопедические салоны или спортивные магазины. Именно в этих местах лучше приобретать фитбол.

Как правило, товар находится в сдутом состоянии и упакован в коробку. Для того чтобы надуть гимнастический мяч, вам непременно понадобится насос: будь то специальный, велосипедный или «ножной» насос. Это неважно. В надутом состоянии мяч способен выдерживать до 300 кг веса, поэтому не бойтесь, что он лопнет, как только вы сядете на него.

Заострите своё внимание на цвете мяча. Если вы страдаете пониженным артериальным давлением и по этой причине ощущаете нехватку бодрости, возьмите оранжевый или красный фитбол, а если вы постоянно напряжены и подвергаетесь частым стрессам – голубой или зелёный. Не приписывая целительных свойств отдельным цветам, нужно отметить, что эта мелочь играет немаловажную роль в формировании вашего настроения. В любом случае, необходимо останавливать свой выбор на тех цветах, которые не будут раздражать и напрягать зрение.

Ну и самое главное, как выбрать диаметр мяча? Правильно в этом вопросе было бы ориентироваться на собственный рост и длину руки.

Зависимость диаметра мяча (д. м.) от роста:

Особенности хранения

Храниться гимнастический мяч должен вдали от легковоспламеняющихся веществ и любых источников тепла, а также, невзирая на то, что фитбол не так уж просто проколоть и сдуть, следует избегать его соприкосновения с режущими или колющими предметами и острыми поверхностями.

Суть упражнений

В том или ином случае упражнения с фитболом приносят огромную пользу здоровью и являются эффективной профилактикой многих заболеваний. Занятия с его использованием:

улучшают вестибулярный аппарат,
укрепляют мышечный корсет,
стимулируют кровообращение,
способствуют снижению веса,
нормализуют обмен веществ,
оказывают обезболивающее действие,
повышают перистальтику кишечника и работу желудка.

Какую ещё пользу несут упражнения с фитболом, будем разбираться дальше, так как представим некоторые примеры использования мяча людьми, желающими поправить своё здоровье, сбросить лишний вес, а также беременными женщинами и детьми грудного возраста. Разумеется, это не говорит о том, что остальными категориями населения гимнастический мяч не может быть использован с оздоровительными целями. Тренировки с ним очень полезны детям любого возраста, лицам, имеющим высокую занятость и напряжённую работу, пожилым людям и т.д.

Упражнения на разные мышечные группы

Первый гимнастический мяч появился ещё в 50-х годах прошлого века в Швейцарии с целью реабилитации пациентов, имеющих церебральный паралич. В 80-х же годах мяч использовался преимущественно для лечения больных, имеющих проблемы с опорно-двигательным аппаратом, поэтому для начала познакомимся с некоторыми упражнениями, благотворно влияющими на различные группы мышц.

Грудные мышцы

Сделайте упор на прямых руках, а гимнастический мяч расположите под голенями. Спина должна находиться в прямом состоянии и составлять одну прямую линию с ногами. Ладони установите немного шире плеч. Сгибая локти, опуститесь максимально низко, после чего вернитесь в начальную позу. Если вам трудно держать равновесие на мяче, обопритесь на него не голенями, а бёдрами. Со временем пододвигайте мяч ближе к щиколоткам. Не стоит прогибаться в пояснице.

Мышцы ягодиц и ног

Встаньте спиной к мячу. Руки вытяните вперёд. Приподнимите стопу правой ноги и держите её на высоте 20-30 см над полом. Затем медленно согните колено левой ноги и приседайте до лёгкого касания поверхности мяча ягодицами. Мяч зафиксируйте, чтобы он не выскакивал из-под тела. Голову необходимо держать прямо. Упражнение повторяется 10-15 раз с поочерёдным использованием обеих ног.

Мышцы спины

Лягте животом на гимнастический мяч, расположив ладони на полу на ширине плеч. Перебирая руками, перенесите немного вперёд корпус, при этом мяч должен находиться под коленями, а тело – образовать прямую линию. Ноги должны оставаться прямыми. Стопы следует держать вместе, а кисти – под плечевыми суставами. Для сохранения равновесия попробуйте напрячь мышцы корпуса, но шея и голова должны находиться в расслабленном виде. Пребывая в таком положении, напрягите пресс и поднимите вверх бёдра (при этом ноги не должны быть согнутыми) так, чтобы подъёмом стоп упереться в мяч. Очень медленно вернитесь в начальную позу. Повторите упражнение 8 – 10 раз.

Мышцы пресса

Сядьте на гимнастический мяч. Стопы ровно поставьте на пол, скрестив на груди руки. Переступая ногами, аккуратно опуститесь вперёд так, чтобы спина находилась на мяче, а колени – под лодыжками. Голову следует держать на весу и не откидывать её назад. Затем начинайте постепенно «скручиваться»: сначала подогните голову, потом плечи и, наконец, середину спины – пока не почувствуете полное сокращение брюшных мышц. Медленно вернитесь в начальную позу. Упражнение повторяется 8 – 10 раз.

Мышцы рук

Облокотитесь о мяч прямыми руками. Руки должны располагаться на ширине плеч. После этого отойдите назад и широко расставьте ноги. Напрягите пресс и опуститесь вниз, согнув руки. При этом старайтесь держать локти максимально близко к корпусу. Вернитесь в начальную позу. Упражнение повторяется 10 раз. Необходимо сохранять спину прямой.

Упражнения для стройности

В формировании стройной фигуры отлично помогают мячи, имеющие рельефную поверхность и оказывающие во время занятий массажное действие. Заниматься нужно регулярно (2-4 раза в неделю). Между занятиями нужно делать перерывы, чтобы не воз
никло ощущения перенапряжения и усталости. Одна тренировка должна длиться 30-60 минут в зависимости от индивидуального уровня готовности. Упражнений с фитболом великое множество. Вы можете сделать для себя «выжимку» и заниматься, периодически заменяя одни упражнения другими.

В качестве разогрева сделайте в каждую сторону по 30 приставных шагов, а затем, взяв в руки гимнастический мяч, повторите их. С каждым шагом вытягивайте руки с мячом в сторону движения, поднимая его до уровня плеч.
В качестве начального упражнения лягте на пол, вытяните ноги и поставьте пятки на гимнастический мяч. Пребывая в таком положении, поднимайте бёдра вверх, напрягая мышцы пресса и ягодиц, одновременно подкатывая мяч к себе с помощью пяток. В верхней точке тело до колен должно быть в виде прямой линии, а колени – согнутыми под прямым углом. Примите начальную позу. Проделайте упражнение 10-15 раз. Данное упражнение поможет убрать всё «лишнее» с бёдер.
Находясь в положении «стоя», как можно сильнее внутренней поверхностью бёдер зажмите гимнастический мяч между ног. Затем втянув в себя живот, напрягите мышцы бёдер и удерживайте это напряжение примерно минуту. После этого, не выпуская мяч, проделайте 20-30 прыжков на носках. Данное упражнение направлено на улучшение состояния бёдер и живота.
Теперь можно проделать отжимания на гимнастическом мяче. Для этого лягте вниз лицом и положите бёдра или ноги на мяч. Руки должны упираться в пол, локти – оставаться прямыми. Затем напрягите пресс и при помощи рук опуститесь на максимальную глубину, не дотрагиваясь плечами пола. Спина при выполнении упражнения всё время должна оставаться прямой. Повторите 10-12 раз.
Встаньте прямо перед гимнастическим мячом. Положите на него левую стопу. Колено должно оставаться прямым. Откатите в сторону мяч до положения, когда тело будет похоже на букву «Т». Правая нога должна быть немного согнутой. Вытяните руки вперёд и из этой позиции проделайте 20 приседаний. Затем поменяйте ногу и повторите. Это упражнение помогает подтянуть ягодицы.

Упражнения для беременных

Беременным женщинам упражнения с гимнастическим мячом рекомендуются по причине того, что они развивают гибкость, уменьшают мышечные боли, улучшают кровообращение, обеспечивают прилив сил и т.д. Занимаясь, беременные женщины укрепляют не только своё собственное здоровье, находясь на любом триместре, но и организм будущего малыша. Противопоказанием для занятий с мячом могут стать лишь осложнения в период беременности. Собираясь тренироваться, обязательно проконсультируйтесь со своим гинекологом.

Сядьте на гимнастический мяч и, удерживая равновесие, обопритесь об него руками. Необходимо совершать покачивания таза в разные стороны. Это простое упражнение также можно проделывать, не используя рук.
Сядьте на мяч. Руки при этом должны быть вытянуты и лежать на мяче. После этого повернитесь вправо, заведя левую руку за правую ногу. Зафиксируйтесь в этом положении. Развернувшись в другую сторону, повторите упражнение.
Сядьте на гимнастический мяч и нагнитесь вперёд, вытянув руки перед собой. Выпрямитесь. Руки поднимите вверх, слегка разведя их в стороны (держать руки над головой прямо беременным не рекомендуется).
Сядьте на мяч. Ноги должны быть согнуты в коленях и стоять на полу. Вытяните правую ногу, поставив её на пятку. После этого потянитесь к ней всем своим телом так, чтобы до носка можно было дотронуться рукой. Повторите упражнение, задействовав левую ногу.
В положении «стоя» вытяните правую ногу вперёд, а левую – назад, придерживая левой рукой гимнастический мяч. Согните левую ногу в колене (при этом левая рука должна опираться на мяч) и снова выпрямитесь. Выполните в другую сторону.
Сядьте на мяч и отведите правую ногу в сторону. Правой рукой потянитесь к правой ноге. Займите исходное положение, а затем выполните упражнение в другую сторону.
Стоя, согните спину и руками обопритесь на гимнастический мяч. Ноги поставьте на ширину плеч. Катайте мяч вперёд, перебирая руками, а затем возвращайтесь назад.
Сядьте на мяч и постарайтесь лечь на него спиной, при этом слегка расставив ноги в стороны.
Сядьте на гимнастический мяч, руки положите на бёдра. Начните двигаться на мяче пружинистыми движениями сначала вперёд-назад, влево-вправо, а затем по кругу.
В положении «стоя» удерживайте мяч в вытянутых вперёд руках. Сожмите его в руках и постарайтесь максимально приблизить к себе, а затем снова отодвиньте от себя.

Упражнения для грудных детей

Занятия на фитболе невероятно полезны и для малышей грудного возраста, причём независимо от того, имеют они проблемы со здоровьем или являются здоровыми по всем показателям, тем более что такие про
блемы как кишечные колики, как правило, не обходят стороной ни одного из них. Дело всё в том, что с помощью «фитбольных» упражнений у ребёнка стимулируется моторика желудочно-кишечного тракта, формируется и нормально функционирует нервная система, уменьшается тонус сгибательных мышц, правильно развивается опорно-двигательная система, тренируется гибкость, укрепляется иммунная система, улучшается работа печени, надпочечников и других органов. Каждый день упражнения выполнять необязательно – достаточно 2-3 раз в неделю.

не занимайтесь с малышом, если не зажила пупочная ранка,
не занимайтесь с ребёнком в случае его болезни и высокой температуры,
отложите занятие, если малыш не в настроении,
не принуждайте ребёнка к занятиям, если они ему не по душе,
проводите занятия с ребёнком в первой половине дня,
проводите занятия с малышом через 1-1,5 часа после еды,
начинайте с нескольких минут, постепенно увеличивая время,
в случае наличия того или иного заболевания у ребёнка перед началом занятий посоветуйтесь на счёт них с педиатром.

1 – 6 месяцев

Уложите ребёнка на гимнастический мяч животиком вниз. Затем возьмите его за ручки или ножки и начните слегка покачивать – вперёд-назад, в стороны. Тут важно помнить о том, что суставы малыша ещё совсем слабые, поэтому нельзя тянуть его за стопы или кисти.
Переверните ребёнка на спинку. Затем, придерживая ладонями его грудь и животик, покачайте из стороны в сторону.
Уложите малыша на животик или спинку, а затем, слегка надавливая на тело и придерживая другой рукой обе его ножки, начните производить толчкообразные движения, надавливая на мяч.
Уложите ребёнка на колени или любую твёрдую поверхность, а к его ножкам подкатите гимнастический мяч, который он сразу начнёт отталкивать.

6 – 12 месяцев

Для выполнения упражнения требуется 2 взрослых. Следует уложить малыша на животик. Один взрослый должен взять его за ручки, другой – за ножки. Затем нужно поочерёдно притягивать к себе ребёнка так, чтобы он касался мяча то ручками, то ножками.
Установите гимнастический мяч так, чтобы он не ускользал из-под ног малыша, так как вам предстоит дать ему возможность попрыгать. Для этого просто обхватите ребёнка обеими руками за корпус и держите его так, пока он не устанет.
Уложите малыша на мяч животиком вниз. При этом ручки его должны упираться в мяч, а корпус – находиться в приподнятом состоянии. Возьмите ребёнка за ножки и осторожно качайте его вперёд-назад и в стороны.
Уложите малыша на животик и возьмите его за ножки. Затем опустите ребёнка так, чтобы он мог достать с пола игрушку.
Уложите ребёнка на животик ножками к себе. Затем возьмитесь за них и подкатывайте сначала к себе, согнув ножки малыша в коленках, а затем от себя, отталкивая и выпрямляя их.
Уложите ребёнка спинкой на гимнастический мяч и держите его за предплечья. Затем, слегка за них потянув, усадите малыша и держите несколько секунд, после чего снова опустив его на спинку. Это упражнение можно начинать выполнять с 9-месячного возраста.

И напоследок…

Не забудьте перед началом тренировки сделать короткую разминку, которая подготовит ваши мышцы и связки к нагрузке, а также предотвратит получение травм.

Закончив тренироваться, проделайте расслабляющие упражнения в течение нескольких минут, которые помогут закрепить положительный результат.

И ещё один момент: для того чтобы повысить эффективность занятий, взрослым гимнастический мяч можно использовать даже вместо стула или кресла.

Вы - лентяй? Статистика показывает, что сейчас дети в Америке, менее чем когда-либо, интересуются активными видами деятельности. Большинство из них проводят все свободное время в Интернете, на телефоне или на диване, глядя в телевизор. Даже физкультура в школах - уже в прошлом, если только вы не принимаете участия в одном из организованных видов спорта. Все это правда, но мы чувствуем себя лучше, если ведем активный образ жизни. А лучше всего то, что все эти упражнения не должны причинять боли или быть неудобными, чтобы быть эффективными... они могут даже доставлять удовольствие. С их помощью вы можете превратить свое тело из склада по хранению жира в машину по его сжиганию.

Отвечая на главный вопрос, который у вас сейчас, вероятно, появился, а именно: «Зачем все это нужно?» - хочу сказать, что занятия аэробикой полезны для сердца. Слово «аэробика» буквально означает «с кислородом». Когда вы делаете упражнения, ваша задача - в определенный отрезок времени повысить частоту пульса. Вначале у вас не будет получаться долго держать его на высоком уровне. Начните медленно и понемногу наращивайте темп. Когда вы начнете упражняться чаще, вы удивитесь тому, как долго вы можете заниматься.

Тяжелая атлетика уделяет больше внимания мышцам, чем сердцу. Это неплохой вариант для тех, кто не хочет много потеть. Использование гирь поможет вам придать телу хорошую форму, увеличить мускульную и костную массу и в то же время стать сильнее.

Если до этого вы немного внимания уделяли спорту, будьте осторожны и не перетренируйтесь в приступе энтузиазма. Давайте мускулам отдыхать через день, пока не почувствуете, что можете заниматься больше. И если упражнения, которые вы выбрали, требуют долгой физической нагрузки, например, бег или езда на велосипеде, не забудьте сделать упражнения на растяжку перед началом тренировок.

Упражнения дают намного больше, чем кажется на первый взгляд. Кроме сжигания калорий и жира, это хороший способ избежать многих болезней. Исследования показывают, что занятия аэробикой снижают боль в суставах и вероятность заболеть артритом. Упражнения помогают и при остеопорозе, гипертонии, предменструальном синдроме, помогают диабетикам поддерживать уровень сахара в крови в пределах нормы. Уровень холестерина снижается при стимуляции сердечно-сосудистой системы.

Вы будете выглядеть лучше.

Вы будете чувствовать себя лучше.

У вас будет больше энергии.

Упражнения помогают избавиться от стресса.

Они сжигают много калорий.

Они улучшают способность мозга концентрироваться.

А закончив упражнения, вы почувствуете себя просто великолепно.

Делу – время, спорту - час

И хотя очень важно управляться, когда удается, не стоит втискивать их в свое расписание когда только можно. Будет намного лучше, если вы будете выделять на занятия спортом какое-то определенное время. Время дня очень важно, если вы хотите достигнуть высоких результатов. Исследования показывают, что люди лучше переносят боль до полудня, так что если у вас травма или ноют мышцы, запланируйте занятия на утро.

Сила мускулов обычно достигает своего максимума между полуднем и шестью часами вечера, так что день - лучшее время для занятий тяжелой атлетикой.

Точность глазомера, ловкость и время реакции лучше всего между половиной третьего и четырьмя часами - лучшее время для таких видов спорта, как теннис.

Мускулы разогреваются в течение дня, так что упражнения, связанные с растяжкой, например гимнастика или йога, лучше делать ранним вечером.

В многих видах спорта показатели улучшаются к концу дня. Пловцы, например, достигают максимальной скорости в 9 часов вечера.

Ваши занятия и упражнения могут быть намного продуктивнее и эффективнее, если вы их запланируете заранее. Любое упражнение лучше, чем ничего. Даже если вы будете упражняться раз в неделю, это побудит вас ходить на занятия чаще. Вы удивитесь, как быстро тело откликнется на нововведение и запросит еще.

Главное в упражнениях - это не продолжительность, а качество. Честное слово, слишком большие нагрузки могут быть столь же неэффективны, как и недостаточны. Лучше всего небольшие, но интенсивные нагрузки, которые к тому же еще и помогут справиться со стрессом и подготовят вас к продуктивному дню. Каждый раз, когда вы делаете что-то полезное, но она дается нелегко, - вы семимильными шагами идете к обретению контроля над собой.

Упражнения могут стать приятным занятием для всей семьи. Попросите кого-нибудь из родителей, брата или сестру позаниматься с вами. Это может стать объединяющим моментом, особенно если во всех остальных отношениях у вас мало общего с этим человеком. Мои дети занимаются с отцом два раза в неделю и теперь уже не ненавидят тренировки, как раньше, а с нетерпением ждут поездки в тренажерный зал. Там они друг друга великолепно понимают.

Здоровому телу необходимо быть подтянутым. Пусть тренировки станут неотъемлемой частью вашей жизни. Помогите себе, пусть они помогут вам создать гармонию в вашей повседневной жизни. Если сейчас вы ведете не слишком подвижный образ жизни, представьте, какую пользу вы получите от упражнений и вообразите, что вы занимаетесь регулярно. Заполните «эмоциональные файлы» положительными ощущениями от упражнений, пока отрицательные ощущения, которые, возможно, у вас есть, не исчезнут. Ваше тело поблагодарит вас за это.

Связь физических упражнений и потери веса

Мы знаем, что наша цель - избавиться от ненужного жира. Так зачем же заниматься спортом? Все очень просто. Таким образом вы сможете есть больше и в то же время наращивать мускулы и терять жир. Если вы снизите количество калорий, которые съедаете за день, но не будете заниматься спортом, вы потеряете немного жира, но вы потеряете и мышечную массу. Четверть от веса, который вы теряете, соответствует потере мышечной массы, что не очень хорошо. Каждый килограмм мускулов сжигает сто калорий. Каждый килограмм жира - только пять. Посчитайте сами!

Что же все это значит? Очень просто. Избавьтесь от лишнего жира и нарастите мышечную массу. Чем вы тяжелее или чем выше процент жира, тем меньше вы можете съедать за день, чтобы не потолстеть. Моя задача - показать вам, как избавиться от жира, не теряя при этом мышечной массы. А еще лучше нарастить мышечную массу, чтобы вы могли есть больше, но при этом худеть. Неплохо, не правда ли?

Вам не нужно заниматься каждый день или изнурять себя тренировками, чтобы нарастить мускулы. Удивительно, но когда речь заходит об упражнениях для снижения веса, меньше - значит лучше.

У вас есть два варианта

Аэробика, сюда входят такие упражнения по ускорению работы сердца, как бег, езда на велосипеде, теннис, баскетбол, волейбол и футбол, сжигающие вес. Чтобы получить от этих ■ занятий хороший эффект, нужно повысить скорость сердцебиения чуть выше нормальной и удержаться в этом режиме 20 минут.

Если вам 15 лет: 220 - 15 = 205 70% от 205 = 143 / 80% от 205 = 164

Чтобы сжечь как можно больше жира, вам придется поддерживать свой пульс на уровне 143-164 ударов в минуту на протяжении 20 минут. Заставить свое сердце биться с такой скоростью намного проще, чем вы думаете. Фактически даже если вы не вспотеете, такая нагрузка избавит вас от лишнего веса. Эксперты утверждают, что если вы загоните свой пульс слишком высоко (следуя принципу, не попотеешь, не заработаешь), то никакого эффекта в отношении потери веса вы не получите. Нужно держать пульс в определенной зоне, предписанной для вашего возраста при выполнении упражнений на аэробике, чтобы ваше тело могло начать использовать отложенный жир в качестве источника энергии.

Анаэробные упражнения - упражнения «на сопротивление» или поднятие тяжестей, созданные для того, чтобы сжечь сахар, который организм получает из сладостей или крахмала. С их помощью сжигается сахар и в то же время наращивается мускулатура. Они заставляют организм сжигать глюкозу и сахар, но не жир. Поддерживая или наращивая мышечную массу, при избавлении от лишнего веса вы помогаете организму сжигать больше калорий, так что теперь можно есть больше. Помните, что каждый килограмм мускулов сжигает сто калорий жира, в то время как каждый килограмм жира - только шесть. Чем больше у вас мускулов, тем больше вы можете есть.

Перенапряжение или слишком большая частота пульса во время выполнения упражнений никакой пользы не принесут. Таким образом вы доведете свое тело до анаэробного состояния. Это таточка, в которой организм перестает сжигать жир и начинает наращивать мышцы. Это неплохо, когда вы достигли желаемого веса, но будет мешать, когда вы перенапрягаетесь и не даете жиру сгореть. Как только ваш пульс превысит тот 80%-ный уровень, который мы вычислили для вашего возраста, вы не сможете просто замедлить его. Вам придется прекратить работу как минимум на час или возобновить занятия на следующий день.

Монитор сердечного ритма поможет вам, поскольку, глядя на его небольшой экран, похожий на часы, вы сможете удерживать пульс в необходимых рамках. Он выполняет ту же работу, что тахометр для машины, показывая, как работает ваш мотор. Его можно приобрести в любой аптеке или универмаге, и легко носить. Вы просто прикрепляете устройство на грудь при помощи липучки, а на запястье надеваете прилагающиеся к нему часы. Он легок в эксплуатации, к тому же в упаковке обязательно будет инструкция.

Подвижные игры – тоже упражнения!

Не нужно заниматься спортом только потому, что вам нужно сбросить лишний вес. Логично предположить, что упражнения, которые вы делаете более или менее регулярно, помогут увеличить частоту пульса и повысить обмен веществ, это автоматически поможет и в попытках снизить избыточный вес. Многие не против занятий спортом, только если при этом не нужно потеть или заниматься аэробикой. Фактически изометрические упражнения, подразумевающие сокращение мышц при высоком сопротивлении, например поднятие гирь, намного эффективнее аэробики. Они помогают нарастить мышечную массу, сделать тело сильным и поддерживать его в тонусе.

Не нужны дорогие тренеры или оборудование, если вы хотите поддерживать себя в тонусе. Можно тренировать тело, не используя никаких специальных приспособлений или использовать предметы, которые есть дома, например швабра или бутылки с водой, чтобы добавить силы или увеличить растяжку.

Проявите выдумку и наслаждайтесь упражнениями. Не обязательно заниматься этим в одиночку, пригласите родителей, братьев, сестер или друзей присоединиться к вам. Играйте с собакой дома или на улице. Все, что заставляет учащаться пульс, является упражнением. Там приведено несколько глупых, веселых и эффективных вариантов. Время встать с дивана и начать ДВИГАТЬСЯ!

Ваш лень настолько заполнен школой, друзьями, семьей и другими вещами, что, может быть, сложно втиснуть в это расписание еще и физические нагрузки. Так что, думаю, вам будет приятно узнать, что несколько небольших тренировок вполне могут заменить одну длинную.

Те, кто разбивает всю физическую активность на четыре десятиминутные серии в течение дня, добиваются большего и получают больше удовольствия от своей деятельности, чем те, кто запихивает всю необходимую нагрузку в одно занятие. В соответствии с данными одного исследования, люди, которые каждый день подвергали себя физическим нагрузкам в течение 45-60 минут, уже через довольно небольшой промежуток времени не могли справиться с такой нагрузкой и вообще бросали тренировки. Другие же делали 4 серии упражнений по 10 минут, делая активные паузы в своем рабочем дне - не бросили заниматься спортом и после окончания исследования.

Если вы не в восторге от традиционных упражнений и у вас нет времени и денег, чтобы ходить в спортивный зал, вот то, что вы можете делать, чтобы усилить сердце и сжечь несколько лишних калорий.

Заменяем стандартные упражнения «развлечениями»

Гуляйте с собакой. Подобные упражнения не только учащают пульс при помощи аэробной стимуляции, но и дают возможность стать ближе к своему другу.

Паркуйтесь подальше от магазина. Ходьба - это всегда хорошее упражнение. Если вы оставите машину подальше от магазина, вы получите дополнительное упражнение, просто дойдя пешком до места назначения. А если вы еще и купите что-нибудь, то необходимость донести это до машины усилит ваши руки.

Почаще ходите по лестнице. Не надо складывать все, что следует отнести на второй этаж, на нижней ступеньке лестницы. Уносите вещи наверх по мере того, как вы их находите. Если же ваша комната внизу, то помогите маме. Можно даже просто несколько раз подняться и спуститься по лестнице, просто ради самого упражнения.

В бассейне. Удерживайтесь в воде на одном месте, перебирая ногами, как при езде на велосипеде. Это замечательное упражнение для сердечно-сосудистой системы.

Используйте ласты. Бейте ногами по воде, держась руками за бортик. Это упражнение поможет вам улучшить циркуляцию крови в ногах, а к тому же его можно делать и дома в ванной.

Аквабег. Бегайте на месте или вперед-назад по мелководью в бассейне. Сопротивление воды очень полезно для ваших ног.

Волейбол. Развлечение для всей семьи и замечательная подготовка к следующим олимпийским играм.

Степ. Попробуйте заняться степ-аэробикой в бассейне или дома. Включите любимую радиостанцию или диск и не сбивайтесь с ритма.

Игры. Играйте в баскетбол, теннис или другие игры с друзьями.

Займитесь ручками. Возьмите две пустые бутылки из-под отбеливателя и попытайтесь сделать так, чтобы они встретились под водой. Это очень полезно для рук и плеч. А еще можно носить две полные бутылки по дому. Это также даст рукам нагрузку.

Потянитесь. Возьмитесь за дверной косяк и вытягивайте ноги в стороны по очереди. Это очень полезно для укрепления ягодиц.

Разновесы для сопротивления. Можно использовать как в воде, так и на суше, помогают повысить эффективность упражнений.

Велосипед. Это упражнение, не связанное с переносом тяжестей, которое может сэкономить вам деньги на бензин, поможет вам полюбить окрестности вокруг дома и способствует аэробным упражнениям.

Сидите прямо. Если вы обычно горбитесь, то будете приятно удивлены тем, насколько вы можете укрепить свою спину, если будете сидеть прямо в школе и дома.

Катайтесь. Ролики - великолепное средство передвижения, очень полезно для сердца и ног.

Упражнения для пресса. Поднимите ноги на спинку кровати, укрепляя живот и заднюю поверхность ног.

Вращение руками. Делайте вращения диаметром 15-20 сантиметров сначала вперед, а потом назад, это поможет избавиться от отвислости под руками. Если вы хотите сделать упражнение еще эффективнее, возьмите в каждую руку по полной бутылке с отбеливателем.

Используйте швабру. Поместите швабру за спиной под локтями и потягивайтесь из стороны в сторону, это уменьшит размер талии.

Укрепление таза. Положите на живот телефонную статью, это уберет лишние выпуклости с ягодиц.

Потеря веса - лучшее упражнение! Нагрузки необходимы. Но избавление от лишних килограммов - это самое лучшее для вашего здоровья. Важно вести подвижный образ жизни. Активные люди не только живут продуктивнее, они живут еще и дольше. Если организованные тренировки вам не очень нравятся, найдите для себя другой вариант, но сначала займитесь своим весом.