Диеты

Кетогенная диета для похудения и оздоровления. Правда и вымысел. Что такое кетогенная диета

Кетогенная, или просто кето, диета представляет собой одну из самых хорошо изученных учеными систем питания, польза которой доказана множеством экспериментов и клинических исследований.

Кетогенная диета — это низкоуглеводный тип питания с высоким содержанием в меню жиров. Диета похожа на:

обычное низкоуглеводное питание;

Рацион питания, в котором значительно сокращено количество углеводов и увеличено поступление жиров, переводит работу организма в состояние, называемое кетозом.

Вымойте и очистите ноги, при необходимости сжечь газ. Налейте воду и варите на медленном огне до однородности. В конце приготовления добавить специи, соль и травы. Приготовьте, пока овощи не станут мягкими. Слейте на сито и вылейте в миску. Удалите мясо с костей и нарежьте на куски. Добавьте мясо и вылейте теплую воду по салатам. Дайте остыть, затем поместите в холодильник, чтобы остыть ноги.

Эффектом кетогенной диеты является кетоз. Симптомы кетоза могут быть громоздкими, но они длится около 6-8 недель. В это время тело переключается на сжигание жира. Ограничение потребления углеводов может вызвать головокружение, сонливость, запор и нарушения обмена веществ. Вот почему важно помнить, что нужно потреблять 50 г углеводов в день, что поможет свести к минимуму неприятные симптомы.

Поэтому для того, чтобы понять в чем польза кето диеты, надо сначала ответить на вопрос, что такое кетоз у человека?

Кетоз – это метаболическое состояние, при котором жиры являются главным источником энергии в организме. Подобное возникает тогда, когда поступление углеводов, обычно являющихся первичным источником энергии, сведено к минимуму.

Кэтогенная диета, также известная как кетогенная или диета с высоким содержанием жиров, используется многими в процессе потери веса. Однако его первоначальное использование далеки от сегодняшних модных рекомендаций по снижению веса. Первоначальная концепция кетогенной диеты была иной, а именно, она использовалась и используется для лечения расстройств нервной системы. Болезни Паркинсона и Альцгеймера и эпилепсии. Тем не менее, стоит взглянуть на нынешнее довольно популярное использование этой диеты в лечении избыточного веса и ожирения.

Кетоз возникает при беременности и в младенчестве. Искусственно у взрослых людей его можно вызвать переходом на высокожировую и низкоуглеводную диету.

В состоянии кетоза уровень инсулина снижается. Жирные кислоты в большом количестве покидают жировую ткань и поступают в печень, где они окисляются и превращаются в кетоновые тела, или кетоны, являющиеся источником энергии для организма.

Эффективна ли кетогенная диета? Каковы последствия для здоровья нашего организма? Кетогенная диета является высокожирной, ограничительной диетой, которая требует диаметральных изменений в ваших привычках питания. Это считается диетой не только много времени, но и дорого. Тем не менее, интерес к этой диете растет.

Кетогенная диета - основные рекомендации и эффекты. При описании кетогенной диеты мы не можем представлять единообразные, простые, последовательные рекомендации о том, как выглядит эта диета. В поисках информации о кетогенной диете мы встретимся со многими концепциями и предположениями этой диеты для пациента с ожирением. Некоторые из самых популярных: диета Аткинса, диета Квайневски и Южный пляж. Каждая из этих диет имеет разные предположения, и их сложно описать в одном предложении. Но есть ли основной согласованный элемент каждой «версии» кетогенной диеты - может быть рекомендация, связывающая все диеты разных авторов?

Кетоновые тела способны проникать через гематоэнцефалический барьер и питать клетки мозга в отсутствие глюкозы.

Стабильное снижение уровня инсулина и сахара, которое имеет место при кетогенной диете, обладает множественным полезным влиянием на здоровье человека.

Разные варианты диеты

Существует 4 основных вида кето питания.

Основной принцип кетогенной диеты - это источники энергии, полученные из питательных веществ. Высокое потребление жира при одновременном снижении потребления углеводов в этой диете изменяет пропорцию потребления энергии из пищи. Это лечение напрямую влияет на фактические эффекты потери веса, которые трудно назвать похудения.

Потеря веса является следствием ограничения использования глюкозы в качестве источника энергии для мышечных клеток. В то же время улучшает доступность глюкозы для клеток нервной системы и эритроцитов. Существует быстрое сокращение запасов гликогена, что способствует быстрому снижению массы тела в результате потери жира в организме и потерь, вызванных потерей воды, которая ранее была связана с накоплением гликогена в мышцах.

Стандартная кетогенная диета . Подразумевает употребление большого количества белков и жиров и сведение до минимума углеводов. Обычно меню включает в себя 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов.

Циклическая кето диета . При этой системе питания 5 дней следуют стандартной схеме кето питания, а 2 дня делают высокоуглеводными. Напоминает БУЧ диету.

Кроме того, в рамках компенсационных мер по защите от гипогликемии - организм для поддержания адекватного уровня глюкозы в крови усиливает изменения, которые могут быстро получить глюкозу и восполнить дефицит. Использует накопленные бодибилдинговые белки. Существует массовое разрушение аминокислот организма и использование их в качестве предшественников глюкозы.

В долгосрочной перспективе кетогенная диета неизбежно неизбежно прогрессирует все негативные последствия диеты с дефицитом белка. На ранних стадиях структурный белок тела, полученный из мышечной ткани, может разрушаться. В дальнейшем дальнейшие потери углубляют прекращение.

Таргетированный подход . Питаются по кетогенной схеме, а углеводы употребляют до и после тренировок.

Кето диета с высоким содержанием белка . То же самое, что и стандартная схема, только больше белков. 60% — жиры, 35% — белки, 5% — углеводы.

Все научные изыскания, которые были проведены, изучали только стандартный вариант кетогенной диеты.

Кетогенная диета - преимущества и недостатки. Чтобы подвести итог воздействию кетогенной диеты на организм человека, стоит внимательно изучить недостатки и преимущества, связанные с этим способом кормления. Преимущества кетогенной диеты: - снижение веса; - снижение уровня глюкозы в крови; - природные антиоксиданты, которые защищают организм от свободных радикалов.

Недостатки кетогенной диеты: - потеря воды в организме; - потеря структурных белков в организме человека и уменьшение мышечной массы.; - ограничить работоспособность тела; - нарушения питания; - подкисление организма; - ухудшение, раздражительность, агрессия; - повышенный диурез; - Ограничительная диета, трудоемкая и дорогостоящая.

Циклический вариант и таргетированный подход используют лишь атлеты, в основном бодибилдеры. Эти схемы питания не предназначены для похудения и поправки здоровья.

Кето диета для похудения

Существуют строгие научные данные, указывающие на то, что кетогенная диета не только представляет собой высоко эффективный способ снижения веса, но и демонстрирует более стабильные результаты по сравнению с традиционными низкожировыми системами похудения, требующими жесткого ограничения в калориях.

Эффект кетогенной диеты - потеря веса пациента неоспорима. Только за счет здоровья? Стоит ли принимать отчаянную диету, которая в более позднем периоде может привести к ухудшению нашего здоровья? Кетогенная диета - не фармакологическое лечение наркотической эпилепсии у детей.

Кетогенная диета для лечения лекарственно-устойчивой эпилепсии у детей. Кетогенная диета с высоким содержанием жира, низким содержанием углеводов и белковых диет, которая в клинической практике используется более 100 лет. Этот способ кормления приносит организму состояние кетоза, где основным источником энергии для организма являются жиры и, как следствие, так называемые. кетоновые тела. Недавние исследования показывают, что кетоновая терапия также может помочь в лечении нейродегенеративных заболеваний.

Ужин: Салат с рыбой и/или морепродуктами (без картофеля и риса), но с зелеными овощами, помидорами и т.д.

Завтрак : Омлет со шпинатом.

Обед : с фрикадельками (без муки или хлеба), говяжье азу с тушеной капустой (свежей или кислой)./p>

Ужин . Творожная запеканка (без муки или манки) со сметаной.

Поскольку уровни кетоза резко снижаются после потребления глюкозы, это состояние может быть достигнуто сознательно за счет увеличения количества потребляемого жира за счет углеводов. Диетический кетоз вызван долговременным недостатком углеводов в рационе и умеренным потреблением белка. Основное различие между диетическим кето и традиционной моделью функции организма - снижение потребности в кислороде и глюкозе. Это связано с тем, что клетки, использующие жир в клеточном дыхании, нуждаются в гораздо меньшем количестве глюкозы и кислорода.

Воскресенье Переходим на следующую неделю Завтрак : Яичница с болгарским перцем.

Обед : Легкий овощной суп с цветной капустой и брокколи (без картошки), с салатом из огурцов и помидоров.

Ужин : Грибы, тушеные с сметане, с овощным салатом.

Повторяем первую неделю, стараясь внести в меню максимальное разнообразие. Ведь рецептов, удовлетворяющих кето диете, на свете существует огромное количество.

Правила, которые необходимо соблюдать

Есть можно и нужно досыта, не подсчитывая калории.
В пищу можно употреблять только правильные жиры. Это означает, что готовить разрешено лишь на том . Салаты смазывать необходимо только .
Жиров в рационе должно быть много.
Разрешены чай, кофе, и многие другие напитки. Основной критерий выбора – отсутствие в напитке сахара и подсластителей.
В пищу надо стараться класть как можно большее количество специй.

Что можно есть в качестве перекуса?

Поскольку кетогенная диета не требует подсчета калорий, перекусы не только разрешены, но даже приветствуются. Другое дело, что они должны быть правильными.

Важно отметить, что большинство клеток человеческого организма обладают способностью поглощать энергию как от жира, так и от кетонов, а также от глюкозы, а доля используемой энергии зависит от их доступности. Таким образом, это состояние, достигнутое при эффективном сжигании жира. Что касается кетоза, можно сказать, когда концентрация кетонов в крови выше, чем концентрация глюкозы. Среди положительных эффектов кетогенной диеты, конечно, есть эффект потери веса. Просто переключение на кетоз заставляет нас ограничивать поставку углеводов, наш мозг питается, и наше тело сжигает жир.

Разрешены:

отварные яйца;
сыры;
орехи, семечки, а также разнообразные пасты и масла из них приготовленные;
ягоды, например, клубника со сливками (однако увлекаться ягодами не стоит);
натуральный йогурт и другие натуральные кисломолочные продукты;
все дозволенные диетой овощи и легкие салатики из них.

Как преодолеть сложности перехода на данный тип питания?

Несмотря на то, что кето диета является безопасной для большинства людей, в первое время могут наблюдаться неприятные симптомы, которые называют «кето гриппом».

Устранение углеводов из рациона не вызывает колебаний уровня инсулина, что может вызвать голод. Кетоза - это адаптация организма, которая позволяет голодным эффективно использовать накопленные запасы. Во время длительного отсутствия пищи кетоны уменьшают потребность в глюкозе. Более низкие требования к глюкозе замедляют процесс глюконеогенеза, что, в свою очередь, уменьшает потребность в протеине для производства глюкозы. Это помогает организму сохранить мышцы и другие ткани и органы. Аналогичный эффект может быть достигнут за счет уменьшения или устранения углеводов в рационе при одновременном снижении потребления белка.

Могут отмечаться:

постоянное чувство голода;
хроническая усталость;
бессонница;
дискомфорт в абдоминальной области, тошнота;
проблемы с концентрацией внимания;
головная боль и головокружение;
раздражительность, плаксивость.

Длится «кето грипп» от нескольких дней до нескольких недель. Связан с перестройкой организма на использование в качестве первичного источника топлива жиров. Пока происходит адаптация, энергии может не хватать, что и приводит к перечисленным симптомам, которые неприятны. Но не представляют собой никакой опасности.

Дополнительным преимуществом является тот факт, что диета с высоким содержанием жиров способствует более быстрой регенерации мозга. Применение диеты - одна из самых старых форм терапии, которая известна человечеству с самого начала медицины. Без других методов лечения это также было рекомендовано для эпилепсии. Сообщается, что в течение сотен лет количество эпилептических припадков у людей с эпилепсией уменьшалось. Гиппократ высказал мнение, что тело больного отравлено и что единственная панацея в его состоянии очищается диетой.

Исследования в последующие годы показали, что поддержание кетоза в организме значительно снижает церебральную перфузию, приводя к более редким и более слабым изъятиям. Воздействие на поставку функции мозга с высоким содержанием жира продолжает вдохновлять ученых проводить дальнейшие исследования и многочисленные научные отчет показывает, что эта диета может быть полезным в лечении других нейродегенеративных расстройств. Клинические данные также показывают его положительный эффект при лечении повреждений головного мозга и инсульта.

натрия – 3-4 грамма в сутки;
– 1г;
магния – 0.3г.

Кетоз у человека страшно опасен. Разве нет?

Нет. Опасен кетоацидоз, который развивается при тяжелом диабете. Кетоз является вполне нормальным физиологическим состоянием.

Кетогенная диета обладает массой полезных свойств. Но это – жесткая диета, а потому придерживаться ее сложною. Не всем по плечу.

Изменения обмена веществ, наблюдаемые в связи с кетогенной диетой являются кетозом, значительно пониженные уровни глюкозы и, что важно, повышенного уровня свободных жирных кислот, которые оказывают благотворное воздействие на нервной системе. Уровень ненасыщенных жирных кислот у людей и животных на кетогенной диете увеличивается как в сыворотке, так и в мозге. Было отмечено, что уровень жирных кислот положительно коррелирует с уменьшенной степенью захвата пациентов, получавших эту диету. Ненасыщенные жирные кислоты, в отличие от требующих специальных средств массовой информации насыщенных жирных кислот проникать свободно через гематоэнцефалический барьер и, следовательно, могут непосредственно взаимодействовать с рядом ионных каналов, влияющих на возбудимости клеток, например.

Однако если вы хотите не просто похудеть, но и поправить свое здоровье, например, избавиться от сахарного диабета 2-го типа, облегчить протекание неврологических заболеваний и т.д., игра стоит свеч.

Но придется собрать волю в кулак.

ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ

При неправильном подходе в питании, даже при интенсивных тренировках, вы не сможете добиться грамотного результата. При неправильном принятии жиров, вы не сможете снизить процент подкожного жира. Используйте этот подход, созданный учеными, врачами и спортсменами, мы подробно расскажем о нем.

Результаты нашего исследования также показывают нейропротективный эффект кетогенной диеты. Следует, однако, подчеркнуть, что кетогенная диета также связана с ограниченным использованием и побочными эффектами ее применения, что делает невозможным ее использование в более широком клиническом аспекте.

Потому что основным источником энергии этой диеты является жир, люди, у которых есть проблемы с почками и печенью, эта диета возрождается. Следует также добавить, что использование кетогенной диеты может вызвать раздражительность из-за ограниченного предложения углеводов. Интересными соединениями, которые показывают терапевтический потенциал, являются альтернативные продукты окисления свободных жирных кислот в печеночных кетоновых телах и, в частности, β-гидроксибутирата. Исследования показывают, что он работает для защиты нейронов, предотвращая их повреждение.

Во-первых, вы в хорошей компании. Все больше людей-и больше спортсменов, чем когда-либо принимают продукты с очень низким содержанием углеводов, с высоким содержанием жира в еде. После того, как они успешно осуществили переход от использования углеводов, с помощью жира и кетонов для топлива, они понимали и ощущали себя, стройнее, здоровее и более умственно целенаправленными, чем когда-либо.

Это также связано с митохондриальным ответом, подобным тому, что наблюдается при кетогенной диете и ограничении калорий. Одним из механизмов, лежащих в основе процессов, связанных с повреждением нейронов, является повышенная возбудимость. Это явление связано с чрезмерной стимуляцией рецепторов стимуляцией аминокислот, в основном за счет увеличения концентрации внеклеточного глутамата. Чрезмерное возбуждение является вторичным по отношению к ишемии и травме. Кроме того, кетогенная диета сама по себе защищает от апоптоза, вызванного активацией глутаминовых рецепторов.

Я здесь не продаю вам питательные кетоз или объясняю, что это такое или выгоды от принятия такого питания. Это область других статей. С помощью давнего кето адаптированного спортсмена Джейсона Виттрока, мы рассмотрим план питания.

Мануал: кетогенная диета

Вот что вам нужно знать, чтобы продукты питания и добавки, в решающий первый месяц кетогенной диеты, вы использовали согласно предоставленному образцу ниже.

Расчет ваших макросов

Вы можете думать, у вас есть то, что нужно, чтобы сделать переход на кето без отслеживания макроэлементов, но вы, вероятно, неправы. Расчет ваших макросов является наиболее важным аспектом начиная путь кетогенной диеты.

«Да, отслеживание макросов может быть утомительным, но это абсолютно необходимо в течение первых нескольких недель кето диеты», говорит Виттрок. «Диета, вероятно, идет против всего, что вы сделали раньше, поэтому отслеживание макросов дает вам обратную связь и позволяет устранить, те ошибки питания которые вы допускали ранее.»

Независимо по какому принципу вы питались ранее, вас ждут изменения. Скорее всего вы ранее, питались по системе, снижая количество углеводов,потребляли больше белка, то по данной методике, белок может либо подниматься, либо снижаться, а потребление жиров возрастет.

Снизить потребление белка? Да, вы абсолютно правильно прочитали.

С чего вы начинаете ваши расчеты? С углеводов и белков.

Кето представляет собой углеводы с ограничением и с высоким содержанием жира, умеренным содержанием белка, подход к макро-распределению. Вот как макросы в конечном итоге выглядит для большинства людей:

Углеводы: 5-10%
Жиры: 70-75%
Белок: 15-20%

Итак, с чего вы начинаете ваши расчеты? С углеводов и белков. Когда впервые начинаете питаться по этой схеме, она идеально подходит, чтобы держать углеводы на уровне менее 50 граммов в день. Виттрок обнаружил, что он любит уходить еще ниже.

«Я рекомендую, только 5 процентов калорий должны поступать из углеводов, которые, как правило, в среднем на менее чем 30 граммов, « говорит он. «Таким образом, я понимаю, почему люди начинают нервничать и паниковать, думая« Могу ли я съесть салат? Вот почему я рекомендую отслеживать только «чистые углеводы», который является всего углеводов минус волокна.

Например, авокадо содержит 12 граммов углеводов, но 10 г клетчатки, а это значит, у него есть 2 грамма чистых углеводов. Кроме того, зеленые листовые овощи очень питательны и содержат много клетчатки, так что вы можете почти съесть их столько, сколько вы хотите, и оставаться ниже вашего предела».

С точки зрения белка, часто рекомендуется кетогенным спортсменам установить белок от 0,6 до 1,0 г на фунт постной массы-не на фунт веса тела. Ниже приведен пример того, как можно рассчитать потребности в протеине 180-фунтового атлета, который имеет 15 процентов жира в организме:

180 фунтов. х 0,15 = 27 фунтов. жира
180 фунтов. — 27lbs. = 153 фунтов. мышечная масса
153 фунта. х 0,6 г = 91,8 г
153 фунта. х 1,0 г = 153 г
Диапазон белка = ~ 92-150 г в день

ПОЧЕМУ ТАК МАЛО БЕЛКА?

Если вы привыкли к потреблению белка, то, вы можете быть скептически настроены для этой диеты, которая требует вам уменьшить потребление белка на целых два раза.
«В начале, я ужасно волновался, что я потеряю мышечную массу из-за низкого потребления белка.

На самом деле, я не потерял абсолютно никаких мышц и был в состоянии добавить мышечную массу к моему телосложению. Как это возможно? Это потому, что кетоновый эффект подразумевает получение мало протеина. Там тонны белка не являются необходимыми.

Что произойдет, если вы идете слишком высоко? Простой: Попрощайтесь с кетоза! Некоторые аминокислоты являются глюконеогенными, что означает, что они на самом деле могут быть использованы для производства углеводов.

Иными словами, сохраняя потребление белка слишком на высоком уровне, можете в конечном итоге, получить один и тот же эффект, когда едите слишком много углеводов. Тем не менее, как только вы получите больше опыта работы с вашими личными уровнями кетозы, вы можете начать играть с тем, сколько белка вы потребляете в день. Виттрок говорит, что он оставляет право на 20 процентов.

Считаем жиры

Самый простой макрос для расчета в кетогенной диете, является жир. После того как вы получили ваши углеводы и набор белка, просто заполняете остальную часть вашей ежедневной потребности калорий с содержанием жиров. Если вы обнаружили, желание получить немного веса, добавьте на сумму около 500 калорий », или 55 граммов. Если вы хотите похудеть, сократите потребление жиров на 200-500 калорий, или 22-55 граммов.

«Это было очень трудно,» вспоминает Витрак. «Вы проводите всю жизнь думая, что жир делает вас жирным и вызывает сердечные приступы и инсульты. Теперь, вдруг, вы едите 200 граммов жира в день. Существует огромный психологический компонент, чтобы победить, прежде чем вы можете стать успешным с кетодиетой. в начале, это все равно что пытаться убедить людей 1000 лет назад, что планета на самом деле круглая, а не плоская «.

Тем не менее, это может быть очень трудно получить достаточное количество жира в первые дни. Масло, орехи, кокосовое и оливковое масло, а также жирные куски мяса, все в меню. Однако, не переусердствуйте с полиненасыщенными жирами, таких как соя, кукуруза, или подсолнечное масло. Keto сидящие на диете, которые увеличивают их потребление этих жиров, часто в конечном итоге страдают желудочно-кишечными расстройствами, что заставляет их прыгать с корабля очень рано.

Пищевые продукты

Уже готовы скупать продукты? Остановите на повороте, шеф. Пройдите через кладовую, холодильник, морозильник, и секретных тайников под кроватью, и избавиться от продуктов с любым значительным содержанием углеводов. К сожалению, никаких фруктов на данный момент. Даже морковь и лук, слишком высоки гликемическим веществом, чтобы работать с кето, говорит Виттрок.

Вот некоторые из главных продуктов, которые нужно включить в свой рацион:

Жирные орехи и семена: кешью, орехи макадамии, семена тыквы;
Авокадо;
Яйца;
Говядина;
Куриные: бедра и ноги;
Овощи: шпинат и другая зелень, брокколи, спаржа, капуста, грибы, сладкий перец;
Свинные корки;
Оливковое масло;
Крем;
Сметана;
Сливочный сыр;
Жирная рыба: лосось, макрель, сардины, анчоусы;
Бекон;
Куриный бульон или бульонные кубики с по меньшей мере 1 грамм натрия;

Этот последний пункт может удивить вас. Зачем? Когда углеводы отрезаны, мы быстро исчерпаем гликоген, и сохраненную форму углеводов. За каждый грамм гликогена мы теряем, мы теряем три грамма воды. Добавление бульона поможет предотвратить обезвоживание организма и улучшить самочувствие на диете. Воды не хватает на кето; вам необходимо достаточное количество натрия, тоже.

«Куриный бульон является абсолютно критическим на этой диете, как способ гарантировать, что вы получаете достаточно натрия,» объясняет Виттрок. «Каждый раз, когда клиент звонит мне и говорит, что плохо себя чувствует, я сразу говорю им, чтобы выпили чашку куриного бульона, и симптомы обычно уходят.»

«Есть много жирного, много таких рецептов вы можете найти в Интернете,» говорит Виттрок. «Это очень хорошо, удовлетворит ваше пристрастие к сладкому, и отличный способ увеличить потребление жира, не переходя на белок. Кроме того, я большой поклонник соленых семян тыквы и соленых семян подсолнечника. Верьте или нет, шкварка также очень хорошая кето закуска «.

ПОБЕДИТЬ «КЕТО ГРИПП»

В течение всего лишь через пару дней, урезая углеводы и повышая концентрацию жиров, кетоны в крови возрастают и мозг начнет использовать их для производства энергии. Этот начальный процесс кето-адаптации, обычно занимает около четырех недель, чтобы закончить, в какой момент вы достигнете пика сжигания жира.

Начальный процесс кето-адаптации, обычно занимает около четырех недель

Довольно много побочных эффектов, которые случаются в первые четыре недели или даже в первые 4-5 дней-и опытные кетогенные, сидящие на диете, как Виттрок поклялся, что большинство из них может вообще не содержать электролитов.

Многие думают, это просто, просто надо сократить углеводы и увеличить прием жиров. Внезапно, они попали в стену и получили» кето грипп «. Они чувствуют себя усталыми, вялыми, и испытывают головные боли, «говорит он. «Основная причина, почему они получают эти симптомы, является отсутствие трех основных электролитов:. Натрий, калий и магний. Если в вашем организме содержится мало хотя бы одного из этих элементов, вы будете страдать морально и физически Это единственная-самая главная причина, почему люди не на кетодиете «.

Так как же вы получите, достаточное количество элементов из этой большой тройки? Конечно, вы можете использовать SUPPS, но вы не должны. «Для натрия, я рекомендую соления, ешьте соленые закуски, а также с помощью куриного бульона. Увеличение натрия трудно для людей, чтобы понять, потому что они связывают потребление натрия с удержания воды и потери жира. Но замена потерянного натрия имеет решающее значение, особенно когда вы работаете вне «.

Что же касается двух других электролитов, встретьте новых лучших друзей: авокадо, зелень и орехи. «Я предлагаю вам съесть 1-2 авокадо в день,» говорит Виттрок. «Зеленые листовые овощи, также являются отличным источником, таких элементов, как калий и магний.»

Орехи и семена, миндаль, фисташки, пекан, грецкие орехи и семена тыквы, так же содержат наибольшее количество магния.

Если у вас начались мышечные судороги или головные боли, бросьте бульонный кубик в кружку горячей воды, со столовой ложкой или двумя, соленого масла. Это облегчит некоторые симптомы.

Спортивные добавки

Большинство специалистов, утвержают, что хорошим дополнением к кето диете, будут добавки, такие как креатин моногидрат, бета-аланин, и кофеин, все A-OK на кетогенной диете. Так что, если вы принимаете перед тренировкой эти добавки, вы должны быть в состоянии тренироваться без проблем. Я также рекомендовал бы, выпивать бульон до начала занятий, чтобы обеспечить нужный уровень натрия и магния.

Что касается разветвленных аминокислот, найдутся умные люди, которые клянутся, что они на диете, хотя таковыми не являются. Один из ВСАА, валин, мы знаем, может быть gluceogenic, а это означает, что она может привести к производству глюкозы и потенциально способствуют блокированию вырабатывания кетозы.

Так за первый месяц, будьте сдержанным, но не обязательно строго. Если ВСАА поможет вам тренироваться и восстанавливаться, пейте их во время тренировки, но не жрите их в течение всего дня. И если у вас есть какие-либо сомнения по поводу, влияют ли они на ваши уровни кетонов, тестовые палочки должны сказать вам это.

Это хороший момент, чтобы укрепить, что кетоз ваша цель, вам необходимо проверить ваш уровень кетонов с кето палочки. Не думайте, что ваш план работает!

Если вы хотите, хлопнуть протеиновый коктейль после тренировки, вероятно это хорошо до тех пор, пока у вас есть место для него в ваших макросах. Но стрелять будет тот, который является очень низким, как ноль в углеводы. Если вы изо всех сил едите, чтобы соответствовать жировым нормам в течение дня, положите столовую ложку оливкового масла с дрожжами. Это дает быстрый эффект в виде 13-14 граммов жира.

Если вы из тех, кто принимает углеводы после тренировки, чтобы поднять уровень инсулина, нужно остановиться.

Чтобы вы ни делали, не поддавайтесь искушению обмануть свое тело, или иным образом отклоняться от плана. В течение первых нескольких недель, в частности, жировая диета требует строгого соблюдения. Дайте ему возможность работать!

Примерный план питания на кетодиете:

ЗАВТРАК ВАРИАНТ 1: ЯИЧНИЦА С ОБЖАРЕННЫМИ ОВОЩАМИ И БЕКОНОМ

Оливковое масло 1 столовая ложка;
2 яйца обжаренных в масле;
Бекон;
Шпинат 3/4 чашки;
Грибы 1/2 чашки;

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ:

Количество на 1 порцию;
Калории 774;
Жир 56 г;
Углеводы 5 г;
Белок 25 г;

ЗАВТРАК ВАРИАНТ 2:

Колбаса (убедитесь, что не содержит сахара);
Перец обжаренный в оливковом масле;

Пищевая ценность:

Количество на порцию:
Калории 533;
Жир 45 г;
Углеводы 9 г;
Белок 23 г;

ОБЕД ВАРИАНТ 1: САЛАТ ТАКО

Говяжий фарш: 90 грамм;
Приправа Тако 2 чайной ложки;
Нарезанная латка 2 столовых ложки;
Помидоры Черии 3 штуки;
Сыр Черед 50 грамм;
1/4 авакадо;
Сметана 1/4 чашки;

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ

Количество на порцию:
Калории 570;
Жиры 42 г;
Углеводы 12 г;
Белок 36 г.

ОБЕД ВАРИАНТ 2:

Латука нарезанная 3 больших листа;
Бекон 6 кусочков;
Курица гриль 60 грамм;
5 маленьких помидоров Черии;
Сыр Рокфор 28 грамм;
Майонез 2 столовых ложки;

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ

Количество на порцию:
Калории 632;
Жир 48 г;
Углеводы 8 г;
Белок 42 г.

УЖИН ВАРИАНТ 1: СВИНАЯ ОТБИВНАЯ С ГРИБНЫМ СОУСОМ И СПАРЖЕЙ

113 грамм свиной отбивной;
Оливковое масло 1/2 столовой ложки;

ГРИБНОЙ СОУС:

Белые грибы 3/4 чашки;
Масло 1/2 столовой ложки;
Рубленный чеснок 1/2 чайной ложки;
Тимьян щепотка;
Взбитые сливки 3 столовых ложки;
Спаржа 1/2 чашки;
Масло 1/2 столовой ложки;

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ

Количество на порцию
Калории 675
Жир 55 г
Углеводы 9 г
Белок 36 г

УЖИН ВАРИАНТ 2: ЗАПЕЧЕННЫЙ ЛОСОСЬ С ПЕЧЕННЫМ КАРТОФЕЛЕМ

Лосось 113 грамм. (с 1/2 столовой ложки сливочного масла);
Пюре из цветной капусты 3/4 чашки;
Масло 1/2-1 столовая ложка;
Сметана 2 столовых ложки;
Бекон;
Зеленый лук резанный 1 столовая ложка;
43 грамма сыра Чеддера;

Примечание: * Смешайте все ингредиенты, кроме лосося, и выпекайте при температуре 350 градусов по Фаренгейту, пока не подрумянится.

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ

Количество на порцию:
Калории 653
Жир 53 г
Углеводы 6 г
Белок 38 г

Если просто захотели перекусить.

Это быстрый и простой способ приготовить вкусную еду. Чем больше ингредиентов, тем лучше! Макросы будет меняться в зависимости от белка и овощей, которые вы используете.

Добавьте следующие ингредиенты на сковородку с маслом и / или оливковым маслом.