Асаны со скручиванием – это позы, в которых позвоночник поворачивается вокруг своей оси. Большинство скручиваний выполняется сидя, как и первая подобная поза, описанная в классических текстах по хатха-йоге:

Матсьясана. Помести правую стопу за стопу левой ноги, согнутой в бедре, а левую стопу за правое колено. Держи правую стопу в левой руке, а левую стопу в правой руке. Полностью поверни голову и тело налево. Эту Асану изобрел Шри Матсьянатха. (1.28) 1

Есть, однако, и скручивания лежа, стоя, а также стоя на четвереньках (фото 1).

Польза и эффекты асан со скручиванием

Асаны со скручиванием улучшают питание позвонков и межпозвонковых дисков. Последние у взрослых людей лишены собственной системы кровообращения, и получают воду и питательные вещества диффузно. Во время движения диск то сжимается, то расширяется, жидкость выдавливается из него при сжатии и всасывается при расширении. Мы, однако, движемся мало, в результате диски дегидратируются (теряют влагу), и развивается остеохондроз.

В скручиваниях межпозвонковые диски сдавливаются, выталкивая жидкость с продуктами распада, а затем, после выхода из асаны, расширяются, получая питание и воду и восстанавливаясь.

Кроме того, в скручиваниях растягиваются мелкие мышцы, соединяющие позвонки, которые чаще всего, спазмируясь, и дают болевой синдром при заболеваниях позвоночника. Растягиваясь, они рефлекторно расслабляются, что снимает боль.

Поэтому эти упражнения обязательно должны применяться в терапевтических комплексах для позвоночника.

Второй важный эффект асан со скручиванием – глубокий массаж внутренних органов: ЖКТ, печени, почек, надпочечников, поджелудочной железы, органов таза. В скручиваниях живот также сдавливается, в некоторых позах, кроме того, он дополнительно прижимается к бедру. При брюшном дыхании (в скручиваниях очень важно дышать животом!) диафрагма обеспечивает дополнительное сжатие-расширение, и это существенно меняет давление в брюшной полости.

В итоге лимфа и венозная кровь выдавливаются в общий кровоток, а свежая кровь с кислородом и питательными веществами поступает в органы. Это стимулирует обновление тканей, выделение ферментов и гормонов. В итоге активизируются пищеварение, диурез, а также гормональная функция надпочечников, яичников и поджелудочной железы.

Кишечник и протоки печени и желез в скручиваниях, кроме того, растягиваются, что усиливает перистальтику, поэтому асаны со скручиванием – одно из эффективных средств против запоров и дискинезий разного рода.

Ограничения и техника безопасности

В асанах со скручиванием мы снова сталкиваемся с принципом «все есть яд и все есть лекарство». Если мягкие скручивания с вытяжением позвоночника чрезвычайно терапевтичны для позвоночника, то скрутки слишком глубокие или с сутулой спиной способны усугубить патологию или даже привести к образованию протрузий и грыж.

Основные правила техники безопасности в асанах со скручиванием следующие:

1. Позвоночник должен быть прямым и вытянутым.
2. Недопустимо (вопреки советам некоторых преподавателей) скручивать тело с помощью рук, упираясь в колено или стену; это существенно повышает риск травм. Скручиваться следует, только используя силу мышц корпуса.
3. Нельзя допускать боль и дискомфорт в позвоночнике или внутренних органах при скручиваниях.
4. В скручиваниях лежа (фото 1, джатхара паривартанасана и т.п.) недопустимо, чтобы колени или противоположная рука висели над полом; это может чрезмерно нагрузить позвоночник. В этом случае под колени или под локоть следует подложить подушку или йоговский блок.

С осторожностью нужно применять скручивания при грыжах и протрузиях позвоночника, нарушениях осанки, сколиозе I-II степени и хронических заболеваниях органов брюшной и тазовой полостей, ограничиваясь неглубокими позами, преимущественно лежачими, и избегая любого дискомфорта и увеличивая нагрузку постепенно.

При мочекаменной и желчекаменной болезнях, сколиозах выше II степени, опухолях органов живота и таза любого рода, особенно активно растущих, острых воспалительных процессах той же локализации, беременности и менструации глубокие скручивания, особенно с упором живота в бедро (фото 1, ардха матсиендрасана и т.п.) строго противопоказаны.

Техника выполнения и способы упрощения скручиваний

Скручивания сидя

В этих позах практикующие часто испытывают проблемы из-за тугоподвижности коленей и бедер. В этом случае таз отклоняется назад или заваливается на одну сторону, что приводит к нарушению осанки и перегрузке позвоночника и внутренних органов.

Поэтому первая задача в этих позах – сесть на обе тазовые кости равномерно с прямой спиной и легким прогибом в пояснице, не опираясь на руки. Если это не удается сделать, нужно упростить позу, подложив под таз один или два «кирпича», болстер, жесткую подушку и т.п. такой высоты, чтобы таз выровнялся (фото 2).

После этого нужно повернуться, насколько это возможно без помощи рук. Не нужно заводить локоть за колено, достаточно зафиксировать позу, взявшись ладонью за колено или бедро и уперев вторую руку за спину. Спина должна остаться прямой и вытянутой. Очень важно дышать животом, это усиливает эффект, оказываемый на внутренние органы.

Скручивания лежа

В целом эти позы безопаснее, чем сидячие асаны со скручиванием, потому что позвоночник находится в состоянии декомпрессии. Начинать освоение скручиваний лучше с них. Однако, при недостаточной гибкости и наличии проблем с позвоночником они также способны вызвать боль в спине.

Поворачивая ноги вбок, сгибайте их в коленях и только затем выпрямляйте, чтобы не перегружать мышцы спины. Следите, чтобы спина была прямой. Если колени или противоположное плечо отрываются от пола, подложите под них подушку, болстер или «кирпич», это обезопасит позвоночник от перегрузки. Полностью расслабляйтесь и дышите животом.

Скручивания стоя

В большинстве эти позы выполняются в сочетании наклоном (фото 1, паривритта триконасана ). Это создает дополнительные сложности в практике и требования к гибкости.

В этих позах сперва наклоняйтесь, насколько возможно, с прямой спиной и упирайтесь в ногу, стул или кирпич. И только затем поворачивайте плечи. Если разворот не очень глубок, и руку вверх вытягивать неудобно, можете использовать стул или стену в качестве опоры. Однако, не отталкивайтесь рукой от опоры, чтобы скрутиться глубже.

1 Хатха йога прадипика. Пер. А. Ригин

Глубокие скручивания позвоночника природой не задуманы, но это не запрещает нам делать повороты вокруг вертикальной оси. Самое главное во время скруток использовать силу мышц спины и ни в коем случае не применять руки в качестве рычагов для того, чтобы увеличить амплитуду движения. Строение позвоночного столба (кроме шейного отдела) в большей степени предполагает такие движения, как наклоны и прогибы.

Но при корректном подходе к позвоночнику можно делать неглубокие скрутки. Основной момент, который надо учитывать, выполняя упражнения, - таз должен находиться вертикально, седалищные кости, плечевые суставы и уши должны располагаться в строго горизонтальных и параллельных друг другу плоскостях.

Чем же полезны повороты позвоночника? Основная проблема нашего времени состоит в том, что люди ведут малоактивный образ жизни. Межпозвоночные диски или хрящи не имеют собственных кровеносных сосудов, поэтому все питательные вещества поступают в позвоночник из других тканей. Важным источником питательных веществ являются мышцы спины, именно их дистрофия чаще всего приводит к развитию заболевания. Поэтому природа так устроила наш организм, чтобы именно во время движений мы улучшали кровообращение в области позвоночника и таким образом омолаживали весь наш организм. Когда мы скручиваемся, с одной стороны диск пережимается и выталкивает жидкость с продуктами распада, а с другой стороны - наоборот растягивается и впитывает в себя жидкость с питательными веществами из около лежащих тканей.

Во время скруток мы улучшаем гибкость позвоночника, раскрываем грудной отдел, исправляем осанку, снимаем напряжение с мышц спины, стимулируем мускулатуру обеих боковых поверхностей туловища, тренируем мышцы живота, активно воздействуем на внутренние органы (кишечник, почки, печень, матка, мочевой пузырь), налаживаем работу желез внутренней секреции, формируем красивую талию и даже можем избавиться от ожирения.

Противопоказания для выполнения упражнений на ротацию позвоночника: грыжи межпозвонковых дисков (нельзя выполнять жесткие скрутки сидя и стоя), остеопороз, остеохондроз на поздних стадиях, желчекаменная болезнь, мочекаменная болезнь, беременность, гепатит, гнойные воспаления малого таза, брюшной полости, шеи, грудной клетки. При межпозвоночных грыжах допускаются только скрутки в положении лежа.

музыка для занятия
{mp3}gibkoetelo_ru_08{/mp3}

Упражнение №1. Скручивание в положении лежа

Лягте ровно на спину, руки разведите в стороны. Поднимите ноги вверх и согните под прямым углом. Не отрывая лопаток от пола, перенесите ноги вправо, выпрямите одну ногу, затем вторую. Снова согните ноги, вернитесь в положение ровно на спине. Проделайте тоже самое в другую сторону. Повторите данное упражнение по 8 раз. Рекомендуется выполнять при грыжах и протрузиях.

Упражнение №2. Скручивание в положении лежа

Лягте ровно на спину, руки разведите в стороны. Поставьте стопу на стопу и начинайте вращать ногами вправо - влево. Затем поменяйте положение ног. Повторяйте данное упражнение по 8 раз для каждой стороны.

Упражнение №3. Скручивание в положении сидя

Из положения на коленях опустите таз вправо, голени при этом остаются слева. Почувствуйте, как две седалищные косточки упираются в пол. Тянитесь за макушкой вверх, старайтесь удерживать позвоночник в ровном положении. Если это не удается, подложите под таз подушку или кирпич. Выдохните и поверните туловище влево так, чтобы левое плечо двигалось влево, а правое плечо шло вперед. Поворачивайте грудь и живот влево. Правой рукой упритесь в пол, а левой в бедро. Задержитесь в этом положении на 30 с. Повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение №4. Скручивание в положении сидя

Сядьте, вытяните обе ноги впереди себя. Затем согните правую ногу таким образом, чтобы колено смотрело вверх. Следите за ровным положением позвоночного столба. На выдохе скручивайтесь в сторону согнутой ноги и продолжайте тянуться макушкой вверх. При этом правая рука сзади упирается в пол, а левая локтем цепляется за колено. Старайтесь не использовать левую руку в качестве рычага. Скручиваемся за счет силы мышц спины. В крайней точке задержитесь на 30 с. Повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение №5. Скручивание в положении сидя

Сядьте на пол и раскройте широко ноги. Согните левую ногу и стопу поместите в пах. Наклонитесь корпусом к правой ровной ноге. Левой рукой возьмитесь за правую стопу, правую руку положите на противоположное бедро. Постарайтесь за левой рукой растянуть весь левый бок. Толкайте правое (нижнее) плечо вперед, а левое (верхнее) - назад. Дышите глубоко и ровно. Направьте взгляд вверх к потолку. Удерживайте позу 20-30с.

Данное упражнение улучшает циркуляцию крови по всей спине и избавляет от болей в спине.

Упражнение №6. Скручивание в положении стоя

Встаньте ровно, стопы на ширине таза. Сделайте вдох и на выдохе опустите таз на воображаемый стул. Сложите ладони перед грудью - вдох, на выдохе скрутитесь вправо. Левый локоть заведите за противоположное колено. Следите за ровным положением спины от копчика до макушки, колени должны находить на одном уровне. Удерживайте позу 20-30с. Повторите в другую сторону.

Gettyimages/Fotobank.ru

Нарушение осанки и сколиозы часто приводят к снижению высоты межпозвонковых дисков, выполняющих в позвоночнике функцию амортизаторов. Это чревато не только болями в спине, но и опасностью образования протрузии и даже грыжи.

В основном высота дисков снижается из-за мышечного дисбаланса — сочетания гипертонуса одних мышц с ослаблением других. Правильное выполнение скруток помогает нормализовать мышечный тонус. Также скрутки нужны для того, чтобы межпозвонковые диски, не имеющие кровеносных сосудов, получали питание и избавлялись от продуктов распада. (Когда мы скручиваемся, с одной стороны диск сжимается, выделяя жидкость с продуктами распада, а с другой — растягивается, всасывая из соседних тканей жидкость с питательными элементами). Наконец, скрутки помогают сохранить гибкость, а значит, и молодость нашего позвоночника. Включите их в свою ежедневную практику и осваивайте постепенно.

Чтобы разрушить двигательный стереотип, нужно скручиваться в ту сторону, которая идет хуже. Скрутитесь несколько раз в динамике в обе стороны и, остановившись на проблемной стороне, задержитесь в позе на 3-5 циклов дыхания дольше, чем на противоположной. Скручивайтесь на вдохе, вытягивайтесь на выдохе — это, кстати, общее правило для всех асан.

Скрутки лежа

Если у вас есть грыжи или уменьшена высота межпозвонковых дисков, то скрутки стоя и сидя нужно исключить. Предлагаю выполнить комплекс скруток из положения лежа, который часто называют «Крокодил»: он помогает увеличить высоту межпозвонковых дисков и рекомендуется при грыжах и протрузиях.

«Крокодил»

Лягте на спину, разведите руки в стороны, поднимите ноги и согните их в коленях под прямым углом. Приподнимите таз и перенесите вес на плечи. Опускайте ноги то в одну, то в другую сторону, не выпрямляя их. Усложните, вытягивая сначала одну ногу, а затем обе. Выполните все варианты в динамике по 8 раз в каждую сторону.

Скрутки сидя

Выполняя этот тип скруток, садитесь на седалищные бугры, а если спина округляется в таком положении, подкладывайте под ягодицы кирпич. Вытягивайте позвоночник, «растите» макушкой вверх и тянитесь копчиком вниз. Одной рукой отталкивайтесь от пола, поддерживая спину прямой, а другой, скручиваясь, отталкивайтесь от бедра. Втягивайте нижние ребра и направляйте их вверх. Наблюдайте за тем, как одна лопатка притягивается к позвоночнику, а другая от него отдаляется.

Бхарадваджасана 1 (поза мудреца Бхарадваджасаны)

Денис Быковских

Сядьте на колени и опустите таз на пол слева от пяток. Поверните туловище влево. Положите левую ладонь на крестец, помогая телу выравниваться. Правую руку положите на внешнюю сторону левого колена и помогайте себе скручиваться. Следите за тем, чтобы таз прижимался к полу. Повторите в другую сторону.

Маричасана (поза глубокого скручивания, поза мудреца Маричи)

Денис Быковских

Сядьте, согните левую ногу, направив колено вверх, правую вытяните вперед. Обопритесь левой рукой на пол позади себя. Скручивайтесь в сторону согнутой ноги, помогая себе правой рукой. Ваша задача — не скрутиться как можно сильнее, а вытянуться макушкой вверх. Повторите в другую сторону.

Паривритта джану ширшасана (поза наклона головы к колену)

Денис Быковских

Сядьте, расставив ноги широко. Согните одну ногу, оставляя колено на полу, и уложите пятку в пах. Выполните наклон к прямой ноге и поверните корпус в сторону другой. Возьмитесь за стопу двумя руками или, если не получается, толкайтесь одной рукой от пола и тянитесь другой к стопе. Повторите, поменяв ноги.

Скрутки стоя

Скручивайтесь в динамике, по желанию добавьте дыхание капалабхати (быстрые резкие акцентированные выдохи с произвольными вдохами). Представьте, что вы вросли стопами в землю, и подтяните колени. Направьте бедра вперед и зафиксируйте их неподвижно, иначе велика вероятность травмы коленей. Начинайте скручиваться от центра талии.

Кати чакрасана (вращение талии)

Поставьте ноги на ширине бедер или чуть шире, вытяните руки вперед, глядя на них. Удерживая бедра неподвижными, скручивайтесь от центра талии в разные стороны.

Паривритта уткатасана (скрутка в позе стула)

Денис Быковских

Поставьте ноги вместе, согните в коленях до прямого угла, не опуская таз назад. Сложите ладони в намасте (восточное приветствие) перед грудью, вытяните позвоночник вверх и затем выполните скручивание корпусом в сторону, заводя локоть за разноименное колено. Следите, чтобы колени держались на одном уровне.

Можно завершить комплекс силовой скруткой, но она рекомендуется только тем, у кого нет никаких проблем с позвоночником.

Силовая скрутка

Денис Быковских

Лягте на живот, разведите руки в стороны. Поднимите левую ногу вверх и, отрывая живот от пола, поставьте правую стопу на левое бедро. Прижимайте оба плеча к полу и тянитесь ногами вправо. После скрутки выполните баласану (позу ребенка): сядьте на колени, вытяните руки, наклонитесь вперед и расслабьтесь.

Йога для позвоночника: онлайн-уроки

и с Аленой Мордовиной в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

• 15318

Скрутки в йоге

Как сделать скручивания позвоночника безопасными для его здоровья.

В первую очередь надо разобраться в биомеханике. Например, в пояснице ротация возможна в каждом сегменте всего лишь на 1 градус, 5 градусов ротации на весь поясничный отдел. Это обуславливается анатомическим строением межпозвоночных суставов.

При этом скручивания - ротации опасны для поясничного отдела, но для грудного отдела они возможны и даже необходимы, поскольку положение суставных поверхностей совсем другое. Например, у татарских воинов можно наблюдать великолепную осанку, сидя в седле с зафиксированным тазом и поясницей, они стреляли, разворачиваясь на 180 градусов (за счет ротации в грудном отделе).

Выходит, что скручивания с фиксированной поясницей будут полностью безопасны для поясницы, а для грудного отдела необходимы. В ином случае недостаточная подвижность грудного отдела приведет к тому, что организм скомпенсирует ее гипермобильностью в поясничном отделе. Поэтому нормальная амплитуда в ротации грудного отдела очень важна.

Говоря о пределе подвижности суставов следует заметить, что чувство достаточности постоянно меняется и в процессе тренировки постепенно отодвигается. Но если резко перейти барьер, начнется обратная реакция – включится миотатический рефлекс. В мышцах и связках сформируются триггерные пункты - уплотнения ткани, что понизит способность мышцы к растяжению. И дальнейшее растяжение приведет к микронадрывам мышечных волокон и воспалительным процессам. Поэтому вхождение в асану должно
быть очень плавным, нужно чувствовать физиологический барьер и стараться его не переходить.

Также нужно учитывать, что тело - это единая система. Если в теле имеются регионы, движения которых ограничены, это будет компенсироваться большей амплитудой движений в соседних регионах. Если не делать акцент в асане на блокированные места, то удлиняться будут без того растянутые области, а это приведет к гипермобильности. Например, в простом наклоне вперед, если выполнить его к прямым ногам, у занимающихся со слабой амплитудой растяжения мышц задней поверхности бедра будет больше растягиваться поясничный регион. После таких наклонов начинаются боли в пояснице. При этом сделать акцент на мышцах задней поверхности бедра и голени очень просто - согнуть ноги, прижать грудь и живот к бедрам, это освободит поясничный отдел, даст импульс к безопасному растягиванию всей задней поверхности ног.

Если есть искривления позвоночника или позвонки деформированы, щелчки могут продолжаться довольно долго (несколько лет). Очень важно при скрутках сначала вытягивать позвоночник, затем поворачиваться.

Следите за изменением этих щелчков. При правильной практике, со временем они должны становиться более "влажными" и мягкими, от щелчков переходить к "хрусту".

Польза от скручиваний

Кроме того, скрутки позволяют вправить на место сместившиеся элементы позвоночника, что позволяет избавить человека от болей в спине и многих соматических заболеваний. Именно скрутки используют мануальные терапевты, помогая тысячам людей облегчить их страдания.

Выглядит достаточно убедительно. Но так ли это на самом деле?

Немного анатомии

Мы не будем сильно углубляться в особенности строения позвоночника, поскольку эти сведения можно найти в любом учебнике по анатомии. Напомним только, что позвоночный столб состоит из нескольких десятков элементов - позвонков, соединенных между собой межпозвоночными дисками, суставами, связками и мышцами. Внутри позвоночного столба лежит спинной мозг, от которого через специальные отверстия между позвонками отходят спинномозговые нервы, иннервирующие все внутренние органы.

Каждый позвонок соединен с выше- и нижележащим в шести точках, что существенно ограничивает их возможности к движению относительно друг друга. Но такая возможность все-таки существует. Причем в разных отделах позвоночника его элементы могут двигаться по-разному.

Природой предопределено, что основное движение позвонков в грудном и поясничном отделах совершается в направлении вперед-назад, поэтому самым естественным направлением движения корпуса будут наклоны вперед и прогибы назад! А движение позвонков в стороны ограничено, следовательно, чем больше силы мы будем прилагать, чтобы повернуть корпус вокруг своей оси или наклонить набок, тем больше мы будем отклоняться от естественного направления движения, что неизбежно приведет к травме. Это касается всех отделов позвоночника, кроме шейного. Только в шейном отделе предопределена широкая амплитуда движений, в том числе и поворот.

Как мы уже говорили, у позвонка есть шесть точек фиксации и он не может свободно вращаться вокруг вертикальной оси, а способен двигаться лишь вперед-назад и немного смещаться относительно вертикальной оси. Поэтому при попытке скручивания всего позвоночника, его элементы не поворачиваются в горизонтальной плоскости, а в той или иной степени перекашиваются относительно этой плоскости. При этом на межпозвоночный диск оказывается неравномерное давление, направленное на его выталкивание. И чем больше мы пытаемся скрутить вокруг своей оси такую систему, тем большая сила будет выталкивать межпозвоночный диск.

А теперь представьте, что в позвоночнике уже есть патология, что позвонки и межпозвоночные диску уже смещены, хотя бы немного, в ту или иную сторону? При попытке скручивания такая патология, как правило, усугубляется!

Об этом свидетельствуют и последние исследования ученых и медиков, которые заявляют, что вращательные движения - это самые опасные направления движения для такой системы как позвоночник.

Мышцы и связки

Мышечные тяжи связывают не только два соседних позвонка, но и перекидываются через один, два и три позвонка. Исследования вертебрологов показали, что одной из наиболее часто встречающихся причин болей в спине являются продолжительный спазм и как следствие дистрофия таких мышц. А наиболее вероятной причиной возникновения этих патологических процессов является все тот же вращательный момент! Особую опасность при этом представляет динамическое вращение корпусом с использованием инерции. Вспомните об этом, когда делаете динамические скрутки, с удовольствием прислушиваясь к хрусту в спине.

Так что же, спросите вы, вообще нельзя поворачивать корпус? Но он же поворачивается! Если бы повороты были смертельно опасны, то тогда бы у нас вырос панцирь как у черепахи, воскликните вы! Поворачивать корпус можно. НО! Только силой мышц спины, которые для этого предназначены!

Сядьте на стул и без напряжения поверните плечи в сторону. Насколько они отклонились от плоскости, в которой находится таз? Градусов на 30-40, не больше. Вот он, тот естественный предел поворота, который природа определила нам как безопасный. Об этом свидетельствует и строение позвоночника и предельная сила мышц, направленная на скручивание.

Что же делают некоторые из нас? Они используют руки или ноги в качестве рычага и выворачивают плечи на 90 градусов и больше по отношению к плоскости таза. Что при этом происходит с позвонками, мы уже обсуждали выше. Но это еще не все. Скручивая позвоночник таким образом, человек растягивает связки между позвонками. А перерастянутые связки восстанавливаются очень долго, а иногда не восстанавливаются вообще.

Но вернемся к мышцам. Здесь есть еще один важный момент. При выполнении скрутки мышцы спины напрягаются крайне неравномерно. Если посмотреть на спину человек, делающего скрутку, вы увидите, что позвоночник принимает форму, характерную для крайне трудноизлечимой болезни, с которой долгие годы борются доктора - сколиоза! При сколиозе позвоночник принимает форму буквы S, лежащей на плоскости спины.

Кроме того, если у человека в позвоночнике есть смещение в какую-то сторону, а он сделает скрутку в ту же сторону, то из-за неравномерного напряжения мышц смещение усугубится!

Издревле…

На этом мы завершим наш краткий анатомический экскурс и обсудим бытующее в околойоговских кругах мнение о том, что «скрутки были всегда, начиная с самых истоков».

На самом деле это ложная информация. В Шандилья Упанишаде (VI век до н. э.), например, нет ни одной скрутки, а это один из древнейших известных нам трактатов с описанием асан. В трактате «Шива Самхита» вы также скруток не найдете. Зато в обилии здесь есть напутствия «держать спину прямо, так как в этом залог успеха». И это касается не только индийской йоги. В тибетской йоге Трул-Кор, известной также как Янтра Йога, также нет упражнений на скручивание.

В трактатах «Гхеранда Самхита» и «Хатха Йога Прадипика» , которые появились гораздо позже Шандилья Упанишады, описано одно упражнение с разворотом корпуса - матсиендрасана. При этом в «Прадипике» указывается, что все асаны оставил Шива, а матсиендрасану изобрел Шри Мантсиендра, то есть она была привнесена в практику позже.

Выполняется она следующим образом: стопа одной ноги кладется на бедро другой (полулотос), а корпус без напряжения разворачивается в противоположную от согнутой ноги сторону. Ключевыми здесь являются указания о полулотосе и необходимости делать асану без напряжения. Полулотос жестко фиксирует таз, не давая ему перекоситься, а отсутствие напряжения не позволяет использовать руки в качестве рычага, чтобы развернуть корпус как можно дальше. И если выполнить эту асану так, как описано в трактатах, то получится не жесткая скрутка, а тот естественный поворот, о котором мы говорили выше! И ось позвоночника остается практически вертикальной и ровной.

Но сделать матсиендрасану людям с недостаточно раскрытыми и растянутыми тазобедренными суставами практически невозможно. И как они выходят из ситуации? Они изобретают ардхо матсиендрасану - облегченный вариант асаны, из которого выброшены оба ключевых момента! Полулотос уже не обязателен, а руками из всех сил нужно упираться в ноги. В итоге некоторое время человек с большим напряжением имитирует у себя крайнюю степень сколиоза.

Терапия скручиванием позвоночника

Почему некоторым людям при выполнении скруток вроде бы становится легче. Дело в том, что если у человека есть смещение в одну сторону, а он сделает скрутку в противоположную сторону, то за счет специфики движения позвонков при этом (тела двух соседних позвонков как бы «приоткрываются» словно книжка) освобождаются пережатые нервы. И на некоторое время состояние человека стабилизируется. Однако здесь есть несколько «но»:

1. состояние стабилизируется не на долго. Поскольку при выполнении скрутки позвонок не становится на место! Поэтому целесообразнее говорить, что при скрутке наступает облегчение вследствие случайного высвобождения пережатого нерва при перекосе позвонков. И человек вынужден прибегать к помощи скрутки снова и снова.
2. продолжая выполнять скрутки опять и опять, человек перерастягивает межпозвоночные связки, о чем мы уже говорили. В результате его позвоночник становится еще более нестабильным. В итоге человек попадает в зависимость от скруток и словно наркоман вынужден принимать новые дозы, все более ухудшая свое состояние.
3. допустим, скрутка несет позитивное воздействие, но готовы ли вы с твердой верой сказать, что в грудном отделе восьмой позвонок сместился на 2 мм вправо и если вы сделаете скрутку влево, вы получите компенсирующий эффект? Ведь данные даже магнитно-резонансной томографии в настоящее время достоверны лишь на 40%. Мы можем основываться только на своем ощущении дискомфорта в спине. Здесь нужно очень осторожно прощупывать движение вперед, понимая всю многозначность и спорность показаний к применению такого элемента как скручивание позвоночника.

Вывод

Само слово «скручивание» зачастую ассоциируется с болью или чем-то неприятным и нежелательным. Например, люди говорят: "Не выкручивай мне руки", имея в виду сильное моральное давление. Родители часто, обращаясь к детям, призывают их не крутиться, а спокойно сидеть на месте".

Но скрутка бывает полезной: прочный канат состоит из множества скрученных нитей.

Приведем несколько цитат по целесообразности использования скруток из мира современных мэтров йоги:

• Б.К.С. Айенгар: «Скручивания регулируют перистальтику кишечника, укрепляют репродуктивную систему и оказывают коррегирующее воздействие при увеличенном мочевом пузыре, …нарушение деятельности эндокринных желез и ожирение - все это исправляется и лечится практикой этих асан. Они устраняют усталость, связанную с чрезмерной работой».
• С. С. Сарасвати: «Благодаря сильному (не имеющему аналогов в повседневных движениях) осевому скручиванию поза оказывает интенсивное воздействие на брюшную полость и позвоночник. При этом мышцы и нервы с одной стороны максимально сжаты, с другой - растянуты. При симметричном выполнении чередующееся воздействие активизирует циркугяцию крови, что алаготворно сказывается на общем состоянии срастания позвонков. чему особенно подвержены люди пожилого возраста».
• Гита Айенгар: «Скручивающие асаны чрезвычайно благотворно влияют на организм и должны практиковаться ежедневно, они тонизируют, массируют и омолаживают органы брюшной полости».
• Борис Леонидович Смирнов (врач-нейрохирург, невропатолог; академик АН ТССР. переводчик «Махабхараты», автор ряда статей по индийской философии): «Опираясь на авторитет индийских писаний, на добросовестное разъяснение врача Кувсыаянанды, беру на себя смелость, говорить о том, что при всех упражнениях нельзя создавать положительного давления, а также застоя венозной крови в полости груди и в ее органах, в животе (особенно печени, селезенке), в промежностном сплетении, а также в депозитных образованиях позвоночника и спинного мозга. При выполнении асаны надо держать прямо, на одной линии голову, шею, позвоночник. Даже «Бхагавад Гита», являясь произведением, очень подробно раскрывающим отношения индивидуальной души с Богом, вскользь касаясь физических сторон йоги, тоже выдвигает это правило (VI, 13)»

Все вышеизложенное - и биомеханика позвоночника, и комментарии Б.Л. Смирнова - объясняет, почему при выполнении скручивающих поз основное требование - прямая спина и расслабленный живот - должно неукоснительно соблюдаться. И тогда аффект воздействия этих асан на позвоночник очевиден: здоровая, правильная осанка дает возможность тонким каналам проводить импульсы от периферии к центру, повышает устойчивость концентрации и совершенствует психо-эмоциональный контакт с внешним миром. А иначе, как говорит пословица - «без стати и осанки - и арабский скакун - корова».

Класснуть

Всем здравствуйте!

Сегодня будем избавляться от болей в позвоночнике с помощью несложных асан! Скрутки в йоге — одни из самых известных упражнений, которые можно выполнять в любом положении, как стоя, так и сидя и даже лежа.

Асаны позволяют мягко скрутить позвоночник, что снизит болевой синдром и расслабит мышцы вдоль позвоночного столба. Такие упражнения заняли достойное место в такой щадящей практике, как йогатерапия.

А вообще скрутки — очень полезное упражнение для всего организма. Главное — правильно их выполнять! Ежедневная практика поможет вам омолодить позвоночник, и как следствие все тело. Простые скрутки можно выполнять даже, если вы ни разу не занимались йогой.

Скрутки — это такие особые упражнения, часто практикуемые в йоге, во время которых происходит поворот позвонков вправо или влево. Скручивания необходимо делать в каждую сторону , таким образом происходит движение в поясничном, грудном и шейном отделах позвоночника.

Первые положительные результаты можно заметить сразу же при первом выполнении упражнения — это расслабление позвоночника и уменьшение боли в нем. При регулярном выполнении скруток:

• улучшается подвижность во всех отделах позвоночника;
• получают необходимую нагрузку мышцы, суставы и связки всего тела;
• стабилизируется работа кишечника;
• оздоравливаются органы брюшной полости;
• не застаивается внутрисуставная жидкость;
• происходит лечебный эффект на межпозвонковые диски;
• улучшается осанка;
• поднимается настроение, появляется бодрость в теле.

Как правильно их выполнять

Прежде, чем приступать к скруткам необходимо немного размяться — сделать легкую зарядку или суставную гимнастику в течение 15 минут. Некоторые асаны можно выполнять без подготовки. Но я обычно всегда слегка разогреваю мышцы.

Оказывается, йоговские скрутки отлично расслабляют ум и снимают тревожность.

Для того чтобы скрутки оказали благотворный эффект на организм, необходимо правильно их выполнять :

• не сгибать позвоночник, стараться по возможности выпрямиться; если не можете — снизьте амплитуду или откиньтесь немного назад;
• обе ягодицы должны быть точно прижаты к полу — если скрутка сидячая;
• расслабить мышцы живота;
• плечи старайтесь все время опускать — не поднимайте их к ушам;
• скручиваться необходимо всегда на вдохе, а распрямляться — на выдохе.

Какие бывают скрутки

Скрутки могут выполняться в разных позах — сидя, стоя, лежа. Помните, что любую скрутку через сопротивление делать не стоит — это только навредит . Самыми щадящими и безопасными являются скрутки лежа.

Перед началом упражнений необходимо надеть удобную одежду, чтобы она не сковывала движения. Лучшим вариантом для этого будут — натуральные ткани.

Хочу представить одну и ту же скрутку, имеющую разные варианты. Название асаны - Супта Матсиендрасана . Она позволяет для уменьшения талии в размерах, оздоравливает печень, поджелудочную железу, селезенку, кишечник, улучшает питание в позвонках поясницы и шейного отдела.

Советую начать со скруток лежа.

Вариант № 1.

1. Укладываетесь на спину.
2. Вытягиваете руки в разные стороны - поза креста.
3. Поднимаете правую ногу и сгибаете в колене.
4. Теперь поворачиваетесь на правый бок, при этом плечи, руки и левая нога лежат на месте.
5. Правым коленом пытаетесь достать пола с левой стороны, если не достаете - помогаете рукой.
6. Голову при этом поворачиваете в противоположную сторону, то есть вправо.
7. Лежите - отдыхаете так 1 минуту, затем медленно раскручиваетесь и повторяете все то же самое в другую сторону.

Вариант № 2.

1. Положение тоже - на спине в виде креста.
2. Обе ноги поднимаете и сгибаете в коленях, при этом расстояние между ступнями около полуметра.
3. Опускаете ноги влево полностью, так чтобы колени лежали на полу, руки и плечи при этом не отрываются.
4. Голову поворачиваете вправо.
5. В этой позе лежите примерно 1 минуту, затем аккуратно возвращаетесь в исходное положение и проделываете асану в противоположную сторону.

Вариант № 3 .

1. Ложитесь на спину в положение креста.
2. Поднимаете ноги и сгибаете их в коленях, но ступни при этом находятся вместе.
3. Начинаете поворачивать ноги в правую сторону. Они находятся при скрутке точно одна над другой. Стараетесь достать до пола, если не получается - надавливаете рукой.
4. Голову поворачиваете в левую сторону.
5. Расслабляетесь в позе 1 минуту и делаете эту скрутку в левую сторону.

Теперь перейдем к скруткам в положении сидя . Они тонизируют весь организм, благоприятно влияют на брюшную полость. Самые известные и полезные из них следующие.

Асана № 1 - Паривритта Сукхасана

1. Садитесь и скрещиваете ноги по-турецки.
2. Стараясь держать позвоночник в ровном положении, ставите правую ладонь за собой на пол, левую же ладонь кладете на правое колено.
3. Разворачиваетесь по мере своих возможностей вправо, при этом взгляд направлен туда же.
4. Находитесь в этой позе около 30 секунд и разворачиваетесь в другую сторону.

Асана № 2 - Маричиасана.

1. Сядьте и вытяните ноги вперед.
2. Согните правое колено, при этом стопа этой ноги находится точно рядом с коленом левой ноги.
3. Вытяните позвоночник, поставьте правую ладонь за собой.
4. Начинайте скручиваться вправо, при этом левую руку сгибайте в локте и заведите за правое колено с внешней стороны. Ладонь направлена вверх.
5. Находитесь в асане около 30 секунд и поменяйте сторону.

Асана № 3 - Ардха Матсиендрасана.

1. Сначала сядьте и выпрямите ноги вперед.
2. Теперь согните оба колена и перекиньте левую ногу за правую и поставьте ее за коленом правой с внешней стороны. Правая стопа при этом - строго у левой ягодицы.
3. Выпрямите позвоночник и поставьте левую ладонь за спину. Затем правый локоть заведите за левую ногу и натяните ладонь в пол.
4. Также находитесь в скрутке 30 секунд и проделайте все то же самое в другую сторону.

Скрутки стоя выполнять гораздо сложнее - из-за сильного напряжения в мышцах. Их эффективность заключается в проработки мышц талии, растяжении плеч, развитии баланса, улучшении гибкости позвоночного столба.

Асана № 1 - Паривритта Уткатасана

1. Встаньте ровно - ступни вместе, плечи опущены.
2. Соедините ладони вместе, получается жест «Намасте».
3. Согните колени, отводя таз назад, начните скручиваться в правую сторону.
4. Правый локоть заведите за левое колено, при этом лицо направлено в потолок.
5. Стойте около 30 секунд, затем не разгибая ног в коленях, развернитесь в противоположную сторону, проделпйте все то же самое.

Асана № 2 - Паривритта Ардха Чандрасана

1. Встаньте как в предыдущей позе.
2. С прямой спиной сделайте наклон вперед, и поставьте руки ладонями на пол.
3. В таком положении начните поднимать прямую правую ногу назад параллельно полу, при этом носок направьте на себя.
4. Левую руку поставьте на пояс и начните разворачивать туловище влево.
5. Теперь поднимите левую руку вверх и поверните лицо в сторону этой руки.
6. Стойте в позе также около 30 секунд, затем постепенно раскручивайтесь до исходного положения и повторите скрутку в другую сторону.

Эта скрутка обычно дается сложнее, так как здесь требуется очень хорошая растяжка. Во время ее выполнения мне помогали специальные кирпичики для йоги, служившие подставкой для рук.

Кому нельзя заниматься?

Для того чтобы не получить вред вместо пользы от йоговских скруток нужно знать важные моменты :

• Лучше не делать скрутки во время критических дней и беременности.
• При грыжах и протрузиях межпозвонковых дисков делать скрутки только лежа, полностью исключая сидячие и стоячие позы.
• Стоит отказаться от скручиваний, если у вас язва желудка.
• Также воздержаться от скруток необходимо при наличии злокачественных опухолей.
• Травмы и серьезные заболевания позвоночника являются также противопоказаниями для скруток.

Если во время упражнения почувствовали боль — немедленно остановитесь и отдохните.

Если у вас есть возможность заниматься йогой в фитнес-центре, то обязательно запишитесь, тренер по йоге сможет дать вам правильную нагрузку, учитывая проблемы со здоровьем.

А вы знали, что издревле йогой занимались не только в Индии, но и в Латинской Америке, об этом свидетельствуют археологические раскопки.

Занимаясь йогой я включаю скрутки в основную программу , но и также делаю эти упражнения отдельно . С каждым разом асаны получаются все лучше и лучше, позвоночник становится более подвижным, гибким. Да и самочувствие в целом улучшается.

Скрутки — являются отличной профилактикой заболеваний позвоночника. Поэтому я советую присмотреться к упражнениям из йоги, не зря же они так популярны во всем мире!

А вы занимаетесь йогой? Нравятся ли вам скрутки? Какие обычно делаете?

Здоровой вам спины и ровной осанки! До встречи!

Понравился блог?
Подпишись на новые статьи!