Позы скручивания в йоге. Простая скрутка сидя. Здоровый позвоночник. Практические упражнения и чуточку теории

Свами Сатьянанда Сарасвати: “Предполагается, что эту асану практиковал Матсиендранатх, поэтому она названа его именем. Иначе она называется позой скручивания спины”.

Перевод с санскрита: «Ардха» - половина; «матсиендра» - имя царя рыб, «асана» - положение тела.

История/Значение/Смысл:

Свами Сатьянанда Сарасвати «Хатха Йога Прадипика» (Глава 1, Шлока 26): «Предполагается, что эту асану практиковал Матсиендранатх, поэтому она названа его именем. Иначе она называется позой скручивания спины».

Б.К.С. Айенгар «Йога Дипика: прояснение йоги»: «Рассказывают, что однажды Бог Шива отправился на пустынный остров и стал объяснять своей супруге Парвати тайны йоги. Одна рыба, оказавшаяся возле берега, слушала все, что он говорил, очень внимательно, не двигаясь с места. Шива заметил, что рыба усвоила йогу, и окропил ее водой; она тотчас же приняла Божественный облик и стала Матсиендрой (Богом рыб), который впоследствии распространял знание йоги».

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол, вытянув ноги вперед.

2. Согните левую ногу, перенесите ее через правую и поставьте левую стопу с наружной стороны правого колена. Пальцы левой стопы смотрят вперед.

3. Сохраняя положение, согните правую ногу и положите правую стопу как можно ближе к левой ягодице. Правое бедро и голень при этом лежат на полу.

4. Скрутите корпус влево и поставьте левую ладонь на пол позади от таза.

5. Правую руку занесите с внешней стороны левой ноги и выпрямите так, чтобы она соприкасалась с левым коленом и голенью.

6. Кистью правой руки захватите левую лодыжку.

7. Голову поверните в сторону скрутки, взгляд направьте назад за левое плечо. Дышите спокойно и ровно.

8. Удерживайте положение от 10 сек. до 1 мин.

9. Поверните голову вперед, и, аккуратно раскрутившись, выполните асану на другую сторону.

Вариации выполнения:

Облегченный вариант – вакрасана (Поза Улитки). Выполняется также как и Ардха Матсиндрасана, за исключением того, что правая нога не сгибается, а выпрямлена и лежит на полу.

Усложненный вариант – пурна матсиендрасана (полная поза Матсиендры). Выполняется также как и ардха матсиндрасана, за исключением того, что правая нога находится в ардха падмасане (половинной позе лотоса), т.е. стопа правой ноги лежит на противоположном бедре.

Отстройка:

Левое бедро старайтесь прижимать к животу.

Следите за тем, чтобы обе седалищные кости оставались на полу.

Сохраняйте спину прямой, поясница не должна скругляться, старайтесь вытягивать позвоночник в одну прямую линию.

Отводите левое плечо назад и вниз, приближая левую лопатку ближе к позвоночнику, а правую лопатку, наоборот, отдаляйте от позвоночника.

Плечи держите на одном уровне, не зажимайте шею.

Ключ от эксперта:

Во избежание травм позвоночника не прилагайте чрезмерных усилий в скрутке, не стремитесь углубить скрутку в асане за счет излишнего «докручивания» себя при помощи рук!

Облегчить скрутку можно, если перед началом ее выполнения выдохнуть и подтянуть живот к позвоночнику. Впоследствии сохраняйте дыхание ровным, а живот расслабленным.

Подготовительные асаны:

Бхарадваджрасана I (поза мудреца Бхарадваджи), Маричиасана III (поза мудреца Маричи).

Эффект:

Физиологический
Асана развивает гибкость и укрепляет мышцы спины, благотворно влияет на позвоночник, способствует устранению скованности позвонков, устраняет сутулость и улучшает осанку; стимулирует кровообращение органов брюшной полости; улучшает дыхательную функцию, очищая легкие; стимулирует перистальтику кишечника и улучшает пищеварение; замедляет процессы старения.

Психоэмоциональный
Благодаря воздействию на почки и надпочечники, асана стимулирует выработку адреналина, устраняя тем самым лень и апатию и повышая жизненный тонус и позитивный настрой. Регулярное выполнение асаны придает уверенность в себе, способствует настойчивости и решимости.

Противопоказания: Травмы шеи и коленей, межпозвоночные грыжи, грыжи органов брюшной полости, доброкачественные и злокачественные опухоли органов брюшной полости и полости малого таза, гиперфункция щитовидной железы, менструация, беременность.

Иллюстрация воздействия на мышцы:

Студентка Московского Университета Йоги.

Мой взгляд на йогу: «Йога – это колыбель для души, теплое чрево матери. Бог протянул человеку руку помощи, подарив ему йогу. Как молодой росток стремится пробиться сквозь толстый слой почвы к солнцу, так и человек, ставший на путь йоги, стремится пробиться сквозь иллюзию, невежество и эгоизм к духовному освобождению. Я выбрала для себя этот путь и уверена, что уже не сойду с него. На данный момент важным этапом практики считаю научиться управлять полученной энергией, которая порой незаметно пульсирует в глубинах сознания, а порой льется через край потоком любви».

Смехотасана:

Я предлагаю несколько вариантов большинства поз, так что вы можете изучать их и выбирать тот комплекс упражнений, который будет лучше для вас. Если, например, вы хотите укрепить основные мышцы тела, постройте свой комплекс йоги вокруг упражнений первой категории - поз для тазового центра. Все упражнения излагаются последовательно, так что вы можете выполнять их по порядку.

Комплекс упражнений йоги - перечень поз

• позы для тазового центра;
• позы для интеграции всего тела;
• позы для тренировки координации и равновесия;
• наклоны в стороны;
• позы, развивающие подвижность плечевого пояса, и наклоны назад;
• скручивание;
• позы, развивающие подвижность бедренных суставов, и наклоны вперед;
• перевернутые позы;
• упражнения на расслабление.

Техника выполнения поз йоги из комплекса упражнений

Поза йоги для тазового центра из комплекса упражнений

Комплекс йоги, сосредоточенный на тазовом центре, обеспечит вам сильные и гибкие мышцы и способность двигаться уверенно и грациозно. Почему? Потому, что вы не «качаете» мышцы, как в классических упражнениях с поднятием тяжестей, которые увеличивают отдельные мускулы и делают их более жесткими. Вы работаете со всем телом, тренируете свою нервную систему, улучшаете координацию и растягиваете мышцы, подобно танцорам. Естественно, ваши движения становятся более грациозными, ловкими и уверенными. Именно поэтому многие профессиональные спортсмены, стремясь улучшить свои показатели, занимаются йогой.

Позы йоги для тазового центра дают вам преимущество при всех движениях и физических нагрузках. Они повышают силу и выносливость не только мускулов и связок тазовой области, но и всего тела, что особенно важно для женщин, которые собираются рожать или недавно родили ребенка.

Комплекс упражнений йоги - поза для тренировки координации

Действие. Все позы для тренировки координации и равновесия улучшают способность вашей нервно-мышечной системы поддерживать вертикальное положение тела. Во время их выполнения укрепляются рефлективные схемы, заложенные в вашей нервной системе. Кроме того, вы тренируете те части тела, которые ответственны за сохранение равновесия, особенно мышцы стоп и кистей. Позы третьей категории также обеспечивают растяжение многих мышц и улучшают способность к концентрации. Включите хотя бы одну из них в ваши регулярные занятия.

Учитель йоги Шриватса Рамасвами, прежде чем учить своих учеников выполнять динамические циклы в положении стоя, предлагает им принять позу горы, поставив стопы вместе, и остаться в ней на протяжении не менее шести полных циклов дыхания. Вначале я думала, что это время нужно для подготовки и концентрации. И только после того, как я серьезно повредила колено и провела шесть месяцев на костылях, я поняла, насколько эффективна эта поза.

Польза позы йоги для тренировки координации

Для очень юных, старых и слабых стоять прямо и держать равновесие не так легко. Позы по тренировке координации и равновесия, являясь самыми простыми по выполнению, дают вам возможность сбалансировать зоны сдавливания и растяжения по всему телу. Я осознала это, когда начала ходить без костылей. Одна сторона тела стала совершенно жесткой, а другая ослабела. В теле возникли области напряжения, ранее мне незнакомые. Моя травма научила меня открывать заблокированные зоны и длительное время сохранять вертикальное положение, используя позу горы.

Поза Боковой наклон из комплекса упражнений

Сядьте скрестив ноги. Боковой наклон сидя в йоге можно также выполнять сидя на стуле. На вдохе поднимите руки над головой ладонями друг к другу. На выдохе соедините кисти в замок или просто положите на затылок, локти разверните назад и в стороны. Почувствуйте, как растягивается область груди и плеч. На вдохе поднимите левый локоть вверх, наклоняясь вправо, почувствуйте растяжение левой стороны туловища. Надавите тазом на пол и «поднимите» ребра вверх. Можете положить правую кисть на пол или на сиденье стула, но локоть должен быть согнутым. Если позволяет гибкость, положите правый локоть на пол. Следите за тем, чтобы ягодицы не отрывались от пола. Попробуйте изменить положение левой руки, заведя ее за спину ладонью наружу. На вдохе потянитесь головой вверх и медленно выпрямитесь. Если вы оставались в позе длительное время, сначала перекатитесь вперед, чтобы грудь оказалась над скрещенными ногами. Затем выпрямитесь, опираясь на таз. Повторите в другую сторону.

Совет для выполнения позы йоги Боковой наклон

Разверните ладонь той руки, в сторону которой наклоняетесь, вверх. Потянитесь мизинцем вверх, и тем самым оттяните нижнюю часть лопатки от позвоночника. Теперь, сохраняя этот разворот, выполните наклон. Чувствуете, что теперь вы наклоняетесь в одной плоскости?

Теперь обратим внимание на шею. Наклонитесь вправо, как описано выше, но вместо того, чтобы поднимать левый локоть вверх, опустите левую руку вдоль левой стороны тела. Потянитесь плечом вниз, от уха. Позвольте голове провиснуть вправо и вниз. Можете немного развернуть лицо к правому плечу. Добавляя небольшие движения, например вращая плечом или головой или и тем, и другим одновременно, вы мягко расслабите мышцы шеи и верхней части туловища, и они растянутся еще больше.

Комплекс упражнений йоги - неполная поза скручивания

Сядьте прямо, ноги вытянуты вперед. Согните левую ногу и поставьте левую стопу на пол снаружи правого колена. На вдохе вытяните позвоночник вверх, толкнув таз вниз и подняв руки над головой. На выдохе разверните корпус влево, опуская руки. Ухватитесь правой рукой за левое колено. Левую руку положите на пол приблизительно в пятидесяти сантиметрах за левым бедром. Поверните голову назад и мягко усильте поворот корпуса. Чтобы вернуться в исходное положение, на вдохе поднимите руки над головой, одновременно поворачивая корпус и голову вперед. На выдохе опустите руки и выпрямите согнутую ногу. Повторите в другую сторону.

Облегченная неполная поза скручивания позвоночника в йоге

Сядьте прямо, скрестив ноги. На вдохе вытяните позвоночник и поднимите руки над головой. На выдохе поверните корпус влево, опуская руки. Положите правую кисть на левое колено или бедро, а кончики пальцев или ладонь левой руки - на пол за спиной. Смотрите назад. Чтобы вернуться в исходное положение, на вдохе поднимите руки над головой, одновременно разворачиваясь лицом вперед. На выдохе опустите руки. Повторите в другую сторону, положив наверх другую стопу.

Усложненная неполная поза скручивания позвоночника в йоге

Если вы хотите сильнее растянуть верхнюю часть спины и плечи, то вместо того, чтобы положить правую кисть на левое колено, потянитесь правой рукой над левым бедром снаружи и возьмитесь за левую лодыжку со стороны мизинца.

Сядьте прямо, ноги вытяните перед собой. Согните правое колено и разверните ногу наружу, поставив пятку у промежности. Согните левую ногу и поставьте левую стопу на пол перед правым коленом. Со вдохом поднимите руки над головой. На выдохе поверните корпус влево так, чтобы правый локоть оказался снаружи левого бедра. Заведите левую руку за спину к правому бедру. Попробуйте усилить скручивание, просунув правую руку под левым бедром и соединив руки в замок. Если, выполнив все это, вы не просите родных немедленно позвонить в службу спасения, посмотрите назад над левым плечом.

Поза общего скручивания в йоге - вариант 1 из комплекса

Лягте на спину, руки в стороны на уровне плеч, ноги согнуты, подошвы стоп на полу. На выдохе медленно опустите колени влево и одновременно разверните голову вправо. Потянитесь в сторону правой рукой, прижимая правую лопатку к полу. Когда будете готовы вернуться в исходное положение, на выдохе положите таз на пол, поднимая колени. Повторите в другую сторону.

Поза общего скручивания в йоге - вариант 2 из комплекса упражнений

Лягте на спину, руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз. На вдохе согните колени, отрывая подошвы от пола. На выдохе опустите согнутые ноги влево, разворачивая лицо вправо. Повторите в другую сторону.

Поза общего скручивания в йоге - вариант 3 из комплекса

Левая нога прямая, лежит на полу. Согните правую ногу в колене и коснитесь пальцами правой ноги левого колена. Затем опустите правое колено влево, скручивая туловище. Правой рукой тянитесь вправо, лицо тоже поверните в правую сторону.

Чтобы усилить скручивание, можете отодвинуть левое бедро немного назад и потянуться правым коленом еще дальше в сторону. Если хотите, осторожно прижмите колено согнутой ноги к полу левой рукой. Повторите в другую сторону.

Поза общего скручивания в йоге - вариант 4 из комплекса

На этот раз выпрямите ногу, которую выносите в сторону, и согните ту, которая остается на полу.

Поза общего скручивания в йоге - вариант 5 из комплекса

Этот вариант усиливает растяжение, которое дает вариант 4, и добавляет растяжение подколенного сухожилия. Левая нога прямая, лежит на полу. Согните правое колено и коснитесь пальцами правой ноги левого колена. Скручивая позвоночник, вынесите правое колено влево. Правой рукой тянитесь в сторону, голову поверните вправо. Теперь выпрямите правую ногу. Попытайтесь дотянуться левой рукой до пальцев правой ноги и взяться за них. Повторите в другую сторону.

Формальный комплекс упражнений йоги

• Подготовка и сосредоточение: расслабление в простой сидячей позе (сук-хасане); внимание на диафрагмальное дыхание.
• Разминка: мягкая разминка), Приветствие Солнцу (сурья-намаскара) - повторите 2-4 раза.
• Тазовый центр: нижний замок (мула-бандха), брюшной «лифт» (уддияна-бандха).
• Интеграция всего тела: поза прямого треугольника (уттхитатрикона-сана), поза собаки лицом вниз (адхо-мукха-шванасана).
• Равновесие: поза дерева.
• Наклоны в стороны: неполная поза луны (ардха-чандрасана), поза растянутого бокового угла (уттхита-паршваконасана).
• Подвижность плечевого пояса: крест рук перед грудью, замок рук: одна внизу, другая вверху, замок рук за спиной, поза стола (катуспада-пит-хам), поза планки лицом вверх (пурвоттанасина).
• Прогибы назад: поза кобры (бхуджангасана), неполная поза лука (ардха-дханурасана) или поза лука (дханурасана).
• Скручивания: поза общего скручивания (шава-ударакаршанасана).
• Подвижность бедер: неполная поза лотоса (ардха-падмасана).
• Наклоны вперед: поза связанного угла (баддха-конасана), неполная поза героя (ардха-вирасана), поза с наклоном головы к колену (джану-ширша-сана) или поза с подъемом одной ноги (уттхита-экападасана), поза ребенка (баласана).
• Перевернутые позы: поза перевернутого действия (випарита-карани), поза плуга (халасана), неполная позы рыбы (ардха-матсьясана).
• Пранаяма: попеременное дыхание (нади-шодхана) - 9 или больше циклов.
• Расслабление: основная поза для расслабления (шавасана) в течение 10 минут: расслабьте все тело от макушки до кончиков пальцев ног и сосредоточьтесь на ровном диафрагмальном дыхании.
• Внутренняя интеграция опыта.

Видео: комплекс упражнения йоги

Всем здравствуйте!

Сегодня будем избавляться от болей в позвоночнике с помощью несложных асан! Скрутки в йоге — одни из самых известных упражнений, которые можно выполнять в любом положении, как стоя, так и сидя и даже лежа.

Асаны позволяют мягко скрутить позвоночник, что снизит болевой синдром и расслабит мышцы вдоль позвоночного столба. Такие упражнения заняли достойное место в такой щадящей практике, как йогатерапия.

А вообще скрутки — очень полезное упражнение для всего организма. Главное — правильно их выполнять! Ежедневная практика поможет вам омолодить позвоночник, и как следствие все тело. Простые скрутки можно выполнять даже, если вы ни разу не занимались йогой.

Скрутки — это такие особые упражнения, часто практикуемые в йоге, во время которых происходит поворот позвонков вправо или влево. Скручивания необходимо делать в каждую сторону , таким образом происходит движение в поясничном, грудном и шейном отделах позвоночника.

Первые положительные результаты можно заметить сразу же при первом выполнении упражнения — это расслабление позвоночника и уменьшение боли в нем. При регулярном выполнении скруток:

• улучшается подвижность во всех отделах позвоночника;
• получают необходимую нагрузку мышцы, суставы и связки всего тела;
• стабилизируется работа кишечника;
• оздоравливаются органы брюшной полости;
• не застаивается внутрисуставная жидкость;
• происходит лечебный эффект на межпозвонковые диски;
• улучшается осанка;
• поднимается настроение, появляется бодрость в теле.

Как правильно их выполнять

Прежде, чем приступать к скруткам необходимо немного размяться — сделать легкую зарядку или суставную гимнастику в течение 15 минут. Некоторые асаны можно выполнять без подготовки. Но я обычно всегда слегка разогреваю мышцы.

Оказывается, йоговские скрутки отлично расслабляют ум и снимают тревожность.

Для того чтобы скрутки оказали благотворный эффект на организм, необходимо правильно их выполнять :

• не сгибать позвоночник, стараться по возможности выпрямиться; если не можете — снизьте амплитуду или откиньтесь немного назад;
• обе ягодицы должны быть точно прижаты к полу — если скрутка сидячая;
• расслабить мышцы живота;
• плечи старайтесь все время опускать — не поднимайте их к ушам;
• скручиваться необходимо всегда на вдохе, а распрямляться — на выдохе.

Какие бывают скрутки

Скрутки могут выполняться в разных позах — сидя, стоя, лежа. Помните, что любую скрутку через сопротивление делать не стоит — это только навредит . Самыми щадящими и безопасными являются скрутки лежа.

Перед началом упражнений необходимо надеть удобную одежду, чтобы она не сковывала движения. Лучшим вариантом для этого будут — натуральные ткани.

Хочу представить одну и ту же скрутку, имеющую разные варианты. Название асаны - Супта Матсиендрасана . Она позволяет для уменьшения талии в размерах, оздоравливает печень, поджелудочную железу, селезенку, кишечник, улучшает питание в позвонках поясницы и шейного отдела.

Советую начать со скруток лежа.

Вариант № 1.

1. Укладываетесь на спину.
2. Вытягиваете руки в разные стороны - поза креста.
3. Поднимаете правую ногу и сгибаете в колене.
4. Теперь поворачиваетесь на правый бок, при этом плечи, руки и левая нога лежат на месте.
5. Правым коленом пытаетесь достать пола с левой стороны, если не достаете - помогаете рукой.
6. Голову при этом поворачиваете в противоположную сторону, то есть вправо.
7. Лежите - отдыхаете так 1 минуту, затем медленно раскручиваетесь и повторяете все то же самое в другую сторону.

Вариант № 2.

1. Положение тоже - на спине в виде креста.
2. Обе ноги поднимаете и сгибаете в коленях, при этом расстояние между ступнями около полуметра.
3. Опускаете ноги влево полностью, так чтобы колени лежали на полу, руки и плечи при этом не отрываются.
4. Голову поворачиваете вправо.
5. В этой позе лежите примерно 1 минуту, затем аккуратно возвращаетесь в исходное положение и проделываете асану в противоположную сторону.

Вариант № 3 .

1. Ложитесь на спину в положение креста.
2. Поднимаете ноги и сгибаете их в коленях, но ступни при этом находятся вместе.
3. Начинаете поворачивать ноги в правую сторону. Они находятся при скрутке точно одна над другой. Стараетесь достать до пола, если не получается - надавливаете рукой.
4. Голову поворачиваете в левую сторону.
5. Расслабляетесь в позе 1 минуту и делаете эту скрутку в левую сторону.

Теперь перейдем к скруткам в положении сидя . Они тонизируют весь организм, благоприятно влияют на брюшную полость. Самые известные и полезные из них следующие.

Асана № 1 - Паривритта Сукхасана

1. Садитесь и скрещиваете ноги по-турецки.
2. Стараясь держать позвоночник в ровном положении, ставите правую ладонь за собой на пол, левую же ладонь кладете на правое колено.
3. Разворачиваетесь по мере своих возможностей вправо, при этом взгляд направлен туда же.
4. Находитесь в этой позе около 30 секунд и разворачиваетесь в другую сторону.

Асана № 2 - Маричиасана.

1. Сядьте и вытяните ноги вперед.
2. Согните правое колено, при этом стопа этой ноги находится точно рядом с коленом левой ноги.
3. Вытяните позвоночник, поставьте правую ладонь за собой.
4. Начинайте скручиваться вправо, при этом левую руку сгибайте в локте и заведите за правое колено с внешней стороны. Ладонь направлена вверх.
5. Находитесь в асане около 30 секунд и поменяйте сторону.

Асана № 3 - Ардха Матсиендрасана.

1. Сначала сядьте и выпрямите ноги вперед.
2. Теперь согните оба колена и перекиньте левую ногу за правую и поставьте ее за коленом правой с внешней стороны. Правая стопа при этом - строго у левой ягодицы.
3. Выпрямите позвоночник и поставьте левую ладонь за спину. Затем правый локоть заведите за левую ногу и натяните ладонь в пол.
4. Также находитесь в скрутке 30 секунд и проделайте все то же самое в другую сторону.

Скрутки стоя выполнять гораздо сложнее - из-за сильного напряжения в мышцах. Их эффективность заключается в проработки мышц талии, растяжении плеч, развитии баланса, улучшении гибкости позвоночного столба.

Асана № 1 - Паривритта Уткатасана

1. Встаньте ровно - ступни вместе, плечи опущены.
2. Соедините ладони вместе, получается жест «Намасте».
3. Согните колени, отводя таз назад, начните скручиваться в правую сторону.
4. Правый локоть заведите за левое колено, при этом лицо направлено в потолок.
5. Стойте около 30 секунд, затем не разгибая ног в коленях, развернитесь в противоположную сторону, проделпйте все то же самое.

Асана № 2 - Паривритта Ардха Чандрасана

1. Встаньте как в предыдущей позе.
2. С прямой спиной сделайте наклон вперед, и поставьте руки ладонями на пол.
3. В таком положении начните поднимать прямую правую ногу назад параллельно полу, при этом носок направьте на себя.
4. Левую руку поставьте на пояс и начните разворачивать туловище влево.
5. Теперь поднимите левую руку вверх и поверните лицо в сторону этой руки.
6. Стойте в позе также около 30 секунд, затем постепенно раскручивайтесь до исходного положения и повторите скрутку в другую сторону.

Эта скрутка обычно дается сложнее, так как здесь требуется очень хорошая растяжка. Во время ее выполнения мне помогали специальные кирпичики для йоги, служившие подставкой для рук.

Кому нельзя заниматься?

Для того чтобы не получить вред вместо пользы от йоговских скруток нужно знать важные моменты :

• Лучше не делать скрутки во время критических дней и беременности.
• При грыжах и протрузиях межпозвонковых дисков делать скрутки только лежа, полностью исключая сидячие и стоячие позы.
• Стоит отказаться от скручиваний, если у вас язва желудка.
• Также воздержаться от скруток необходимо при наличии злокачественных опухолей.
• Травмы и серьезные заболевания позвоночника являются также противопоказаниями для скруток.

Если во время упражнения почувствовали боль — немедленно остановитесь и отдохните.

Если у вас есть возможность заниматься йогой в фитнес-центре, то обязательно запишитесь, тренер по йоге сможет дать вам правильную нагрузку, учитывая проблемы со здоровьем.

А вы знали, что издревле йогой занимались не только в Индии, но и в Латинской Америке, об этом свидетельствуют археологические раскопки.

Занимаясь йогой я включаю скрутки в основную программу , но и также делаю эти упражнения отдельно . С каждым разом асаны получаются все лучше и лучше, позвоночник становится более подвижным, гибким. Да и самочувствие в целом улучшается.

Скрутки — являются отличной профилактикой заболеваний позвоночника. Поэтому я советую присмотреться к упражнениям из йоги, не зря же они так популярны во всем мире!

А вы занимаетесь йогой? Нравятся ли вам скрутки? Какие обычно делаете?

Здоровой вам спины и ровной осанки! До встречи!

Понравился блог?
Подпишись на новые статьи!

Современный человек большую часть жизни проводит сидя. Это сказывается на здоровье позвоночника и организма в целом не самым лучшим образом. Чтобы преодолеть вялость и почувствовать прилив энергии, выполняйте скручивания каждый день! Это гарантирует Вам хорошее настроение и подъём сил!

После упражнений на скручивания Вы почувствуете себя обновлёнными и полными энергии. Скручивания можно использовать как подготовку к прогибам и как самостоятельную практику.

Положительный эффект

Многочасовое сидение за компьютером в офисе отрицательно влияет на осанку: плечи сутулятся, голова наклоняется вперёд, кровообращение замедляется. Скрутки раскрывают область плечевого пояса, улучшают осанку, а так же работу лимфа-системы и циркуляцию крови не только в мышцах тела, но и в мышцах внутренних органов (гладкую мускулатуру). Скручивания в йоге можно выполнять сидя, лёжа и стоя. Скручивания в положении стоя не так просты, как может показаться на первый взгляд. Поэтому не торопитесь, занимайтесь в своём собственном ритме, для того чтобы извлечь максимальную пользу из практики.

1. Паривритта Джану Ширшасана.
   • Перевод с санскрита: Перевёрнутый наклон головой к колену.
   • Показания: Умеренные боли в спине, головная боль, усталость, бессонница.
2. Паривритта Триконасана.
   • Перевод с санскрита: Поза развёрнутого треугольника.
   • Показания: Сколиозы и артриты нижней части спины, плечевых суставов, слабое смещение позвонков, плоскостопие, повышенная кислотность желудка.
3. Маричиасана III.
   • Показания: Ожирение, расстройства пищеварения, боли в спине.
   • Противопоказания: Травмы поясницы и плеч, менструация, беременность. При травмах коленей выполнять с осторожностью.
4. Маричиасана I.
   • Перевод с санскрита: Поза мудреца Маричи.
   • Показания: Запоры, ожирение, метеоризм.
   • Противопоказания: Диарея.
5. Джатхара Паривартанасана.
   • Перевод с санскрита: Поза поворота живота.
   • Показания: Заболевания желудочно-кишечного тракта и позвоночника, варикозное расширение вен, геморрой, запор, ожирение.
6. Ардха Матсиендрасана I.
   • Показания: Боли в спине и плечевых суставах, проблемы работы кишечника, проблемы мочеполовой системы.
   • Противопоказания: Беременность, менструация, межпозвонковые грыжи.
7. Маричиасана II.
   • Перевод с санскрита: Поза мудреца Маричи.
   • Показания: Вялая работа печени и селезёнки, проблемы пищеварительной системы. Боли в пояснице и бёдрах, искривление позвоночника, отложения солей в плечевых суставах.

Ключевые моменты

Выполняйте скрутки только после того, как ваши мышцы хорошо разогреты, поэтому обязательно сделайте суставную разминку и комплекс на общий разогрев и растяжение (например, сурья намаскар или любую другую разминку) не менее 15-20 минут. Во время выполнения скрутки ни в коем случае не задерживайте дыхание и следите, чтобы мышцы расслаблялись, а не напрягались, особенно мышцы спины и позвоночника. В каждой асане следите за тем, чтобы таз оставался ровным и устойчивым. Пусть скручивание проходит от средней к верхней части спины. Так у вас будет раскрываться верхняя часть спины и уменьшится вероятность возникновения напряжения в крестце.

Приятной практики и будьте здоровы!

Один из основных принципов йоги – помещать тело человека в такие положения, в которых оно практически никогда или абсолютно никогда не оказывается в повседневной жизни. Упражнения-скрутки полезны для всех отделов позвоночника и задействуют практически все мышцы корпуса. В обзоре - 6 простых скруток, которые можно выполнять дома каждый день, и на это потребуется буквально несколько минут.

Скручивание позвоночника стимулирует работу множества мышц и внутренних органов. Если выполнять упражнения на скручивание регулярно, можно существенно повысить продолжительность жизни, избавиться от застарелых болей в спине, регулярно снимать напряжение, вызываемое сидячей работой. Кроме того, скрутки являются профилактикой запоров, корректируют осанку, способствуют избавлению от тревожных мыслей.

Скрутка сидя с прямой спиной

Это самая популярная скрутка в тренировках по универсальной йоге. Выполнить ее может каждый, а нагрузка на мышцы при ее выполнении приходится колоссальная. На иллюстрации показано три уровня сложности выполнения этой скрутки. Первая из них выполняется так: сидя на полу с вытянутыми вперед ногами, практикующий должен перешагнуть правой стопой за левой колено, после чего максимально скрутиться вправо. Голову тоже нужно повернуть вправо.

Второй уровень сложности предполагает, что левая нога тоже согнута, а ее пятка упирается в основание бедра правой ноги. Некоторым будет легче выполнять второй вариант – это индивидуально.

Ну а третий уровень сложности предполагает замок за спиной. Выполнить его предельно легко: левая рука ныряет под согнутое правое колено, находящееся сверху, после чего формируется захват. Захватывать можно пальцы, ладонь или запястье – в зависимости от физической подготовки занимающегося.

Очень важно, чтобы спина постоянно оставалась ровной – перпендикулярной полу. При «круглой» спине эффективность скрутки понизится в 1,5-2 раза. Затем все нужно повторить в левую сторону.

Скрутка шейного отдела

Нужно сесть на пол, колени согнуть и поставить согнутые ноги перед собой. Плечи, локти, одно колено и ладонь превратятся в рычаги и точки противодействия. Когда выполняется скрутка вправо, ладонь левой руки, поставленная рычагом на левое колено, давит на подбородок и тем самым проворачивает шею сильнее. А правая ладонь ложится на голову сверху и усилием руки помогает «докрутить» шейный отдел еще на 1-2 сантиметра. Упражнение весьма эффективно для тех, что много работает за компьютером.

Затем, при скручивании вправо левый локоть заходит за правое колено и фиксируется. Смотреть можно перед собой или в потолок. Важное замечание: необходимо все время контролировать колени.

Хитрость в том, что для облегчения выполнения наш организм посылает сигнал от нервной системы вывести одно колено вперед – тело человека очень успешно умеет хитрить. Нужно постоянно следить за тем, чтобы ни одно из коленей не выходило вперед. Упражнение затем повторяется в обратную сторону.

Скрутка-тренажер для пресса

На иллюстрации представлено одно из самых мощных в мире фитнеса упражнений на пресс. Если выполнять его каждый день хотя бы по одной минуте, знаменитые «кубики» пресса проступят уже через две недели. Исходное положение – согнутые ноги подняты на комфортную высоту. Лопатки и шея отрывается от пола. Локти широко разведены, ладони за головой. Важно: нельзя выводить локти перед лицом – нужно держать их максимально широко разведенными в стороны, «от ушей».

Упражнение выполняется в динамике, поочередно. Сначала нужно соединить левый локоть и правое колено, затем – правый локоть и левое колено. Выполнять не менее 10 раз (по 5 скруток к каждому колену). Мышцы пресса начнут уставать от первых движений. Это действительно революционный подход к формированию мышечного корсета области живота, пресса. А традиционный «солдатский жим» давно признан опасным Всемирной Организацией Здравоохранения и исключен из всех программ физических нагрузок.

Скрутка на коленях с затылком на полу

Нужно встать на колени, изначально на 4 опоры (поза стола). А затем правая рука разворачивается ладонью вверх и начинает скользить максимально ВЛЕВО, до тех пор, пока затылок не опустится на пола. Смотреть следует в потолок. Но еще лучше после того, как потолок был зафиксирован взглядом, закрывать глаза на время пребывания в асане.

ВАЖНО: свободная рука формирует рычаг. Отталкиваясь ладонью от пола можно в 4-5 раз усиливать интенсивность скручивания. Удерживать асану можно и 3-4 минуты. Это мощный тренажер для мышц спины. Девушки поймут: опуститься на пол должна та область, где находится резинка, если делается прическа конский хвост. Виском на пол опускаться не следует! Затем повторить скрутку в обратную сторону.

Скрутка лежа

Эта асана относится к «полезному отдыху». В ней можно находиться хоть полчаса. Она способствует отдыху, перезагрузке организма и нервной системы. Техника выполнения. Лежа на спине, нужно согнуть колени. Затем, при скрутке влево левое колено ставится на правое и вся конструкция из двух ног опускается вниз, влево. Уровней выполнения может быть много – вплоть до того, что оба колена могут лечь на пол. Кроме того, с каждой минутой пребывания в асане колени могут опускаться все ниже и ниже по мере расслабления мышц.

Шея должна быть всегда повернута в сторону, противоположную скрутке поясничного отдела. В асане могут интенсивнее работать разнообразные отдела – спина, грудной отдел, поясница, бедра – все индивидуально. Очень важный момент: оба плеча должны быть плотно прижаты к полу. Если одно из плеч пытается оторваться от пола – его нужно проконтролировать.

Специально для тех, кто всерьёз решил заняться своим телом,
мы собрали .