Сукшма вьяяма упражнения. Всемирный день Йоги в Ульяновске…. Гимнастика для спины

Сукшма-тонкое, вьяяма-динамическое, таков перевод уникального комлекса, с которым я впервые познакомился в 1984г.
Этому комплексу я обучался у Зубкова Виталия Анатольевича, окончившему два института Йогатерапии, в Дели и в Ладхнау, под непосредственным руководством, просветлённого мастера,- Дхирендры Брахмачари. Причём моё обучение этому комплексу длилось достаточно долго,- около 8ми месяцев. На разучивание каждой из асан (упражнений), давалась целая неделя. По истечению этого срока надо было сдать маленький экзамен. Если упражнение было освоено, по мнению преподавателя хорошо, тебе давали разучивать следующее. Перед тем, как приступить к практике, каждое упражнение обосновывалось теоретически и это всё конспектировалось в рабочей тетради. Описывались терапевтические эффекты и основные правила, необходимые для выполнения самой асаны. Рассматривались особенности и доминирующая роль базового, или специального, соответтвующего данной асане дыхания. Обосновывалась правильная последовательность в построении асаны и создание верно направленного вектора силы, от которого зависит эффективность результатов. Далее направление взгляда и внимания, которые не всегда совпадали, а также умение дифференцировать аспекты Ха и Тха. После тщательного исследования всех тонкостей асаны, мы приступали к изучению практической части. Припоминаю, что для каждого были дополнительные рекомендации в зависимости от возраста, особенностей конституции тела, наличии отклонений в здоровьи и стартового уровня возможностей тела. Как упоминалось ранее, в течении одной недели, необходимо было соединить практику с теорией. Скажу честно, одной недели вовсе не достаточно, чтобы асану оживить. Вложить в неё такую силу понимания, чтобы во время выполнения чувствовать себя в ней комфортно и действительно добиться терапевтических и других развивающих эффектов. Помню, что сложнее всего, давалось одновременно удерживать внимание, на разнонапрвленных фукциях при отстройке и выполнении асаны, особенно в тех, которые относятся к динамическим. Некоторые из асан раскрылись для меня во всей полноте и понимании заложенной глубинной мудрости, спустя полтора, а некоторые по прошествии более чем двух лет. Зато сегодня, с полной уверенностью для себя, могу сказать, что лучше и мощнее по силе воздействия, одновременной простоте и доступности, пока ничего подобного этому кмплексу, не обнаружил. За свои, более чем 35 лет практики в Йоге, удалось ознакомиться со многими интерпретациями различных методик, разных школ и традиций. Всякий раз встречаясь с чем-то ещё, мне казалось, что я что-то упустил. Но взрослея вместе с моей практикой, я обращал тщательное внимание на источники,- всесторонне проявленные качества людей из которых исходила кажущаяся новизна и книги в таком многообразии изобилующие на современном книжном рынке. Скажу просто, когда я начинал свой путь в Йогу, книг практически не было, а те редкие, которые с большим трудом доставались, были написаны МАСТЕРАМИ. Одним из глубоко почитаемых мною, по праву является просветлённый мастер,- Дхирендра Брахмачари, обучавщийся и получивший дикшу-посвящение, у такого же просветлённого мастера, Махариши Картикейи, который по преданию прожил 336 лет. Созданная этими замечательными мастерами,- ” Сукшма вьяяма”, является основным каждодневным обязательным утренним комлексом тонких динамических упражнений для больных и здоровых людей, разработанным и дошедшим до наших дней из традиционной школы Дхирендры Брахмачари.

Индия – родина Йоги. Из всех существующих на тот момент учителей, лишь Дхирендра Брахмачари смог проявить истинные (сидхис) сверхчеловеческие способности. Он был приглашён в наставники и стал личным врачом, первого лица в государстве,- Индиры Ганди. В 2011 году, я участвовал в программе подготовки преподавателей в Индии, организованной в международном ценре Йоги,-Syshymna. Как раз в это время проходил 10 ти дневный семинар 104- летнего Йога, который впечатляюще демонстрировал асаны из “Сукшма вьяямы”. Он отличался не только стройным, гибким телом, но и чувством юмора, живостью ума, свидетельствующей о развитом и сохранённом мозге, не смотря на свой преклонный возраст. Особенно если учесть, что сегодня, около 75% населения Нашей планеты старше 50-ти лет, страдают от проявлния болезни Альцгеймера – это частичная потеря памяти и неадекватная реакция во взаимодействии с реальностью.

После 3,5 лет обучения Йогатерапии и каждодневной практики этого замечательного комплекса, мы сдавали экзамены. Это происходило в доме отдыха, в Прибалтике, в течение полуторамесячного срока. К своей радости, экзамен мною был сдан на отлично и в 1989г. я получил свой первый сертификат с правом преподавания и присвоением квалификации -”мастер Ха Тха Йоги”.

Мудра-(энергетическое замыкание), формирует движение потока энергии, в соответвии с напрвлением заданном асаной, для получения и усиления соответствующего психоэнергетического и терапевтического эффекта.

Бандха-(энергетическая запруда), необходимая для накопления и перенапрвления движения энергии в зависимости от поставленной, практикующим задачи.

Три основные бандхи:
1. Джаландхара бандха: горловая.
а) Передняя с правильным наклоном головы и приведением подбородка к гортани.
б) Задняя с отведением подбородка вверх и головы,- назад.
В таком положении удерживается на шуньяке-(задержка после выдоха), или в зависимости от необходимости на кумбхаке- (задержка после вдоха), до ощущения малейшего дискомфорта.

2. Уддияна бандха: чревная или абдоминальная, в первом варианте, на фоне (шуньяки)-задержки дыхания после выдоха, живот втягивается внутрь к позвоночнику и поднимается под рёбра. Во втором варианте живот выпячивается вперёд, в сопровождении приподнятых рёбер и удерживается до малейшего дискомфорта на (кумбхаке)- задержке после вдоха. В некоторых текстах имеет своё отдельное название,- уддхара бандха.

3. Муладхара бандха: локализуется в тазу, её называют корневой. Для мужчин, специфическое сокращение мышц в области над уздечкой между анусом и гениталиями на три пальца внутрь. Для женщин, внутреннее мышечное сокращение в области шейки матки. Выполняется в соответствии с предписаниями, сопровождая конкректную асану, или в самостоятельном варианте.

Маха бандха: вариант при котором все три бандхи выполняются одновременно.

ВНИМАНИЕ – данное краткое описание не может быть инструкцией к выполнению бандх, тем более, что есть противопоказания и особенности с учётом индивидуального состояния. Кроме энерго структуры, на уровне физиологии, бандхи напрямую воздействуют на эндокринную систему. Требуется детальное ознакомление и специальное обучение для их правильного выполнения.

Асана-(поза или упражнение, выполняемое в статическом или динамическом режиме), один из основных развивающих аспектов практики Ха Тха йоги. Это то, что даёт реальную возможность восстановить сенсорно-моторные связи, диалог с телом, утраченный в современном неосознанном проживании и неправильном отношении к себе. Асана- это один из способов научиться самостоятельно диагностировать, исследовать и практически ознакомиться с природой и возможностями вашего тела.

Согласно классическим текстам по йоге, в асане ученик должен чувствовать себя комфортно, но чтобы довести выполнение каждой асаны до комфортного состояния, необходимо правильно настроившись, привести к согласию разум с душой и учитывая реальные возможности, без насилия над ним, договариваться с телом. Однажды вы поймёте, что благодаря такой каждодневной практике, меняется отношение к себе и это новое прекрасное качество в вас, незаметно начнёт проникать в вашу жизнь и изменит общение с другими людьми, а это не просто физическая активность, но много больше и важнее. Уйдут конфликты на внутреннем и внешнем плане, которые неминуемо отнимали часть жизненной энергии. Выполнение асан это прекрасное времяпрепровождения с самими собой, вместо того, чтобы убегая от реальности топить скуку в стакане со спиртным, пребывть в опустошающей праздности, или заниматься ещё какой нибудь ерундой, развернись к себе, добудь в огне практики, природой заложенный потенциал и тогда откроются лучшие двери в твою жизнь. Доказано, что достаточно 10-ти минут физической активности и начнёт вырабатываться эндорфин,- нейропептид, дающий ощущение радости, а после выполнения целого комплекса, у вас появится стойкое состояние удовлетвоения. Добросовестно и регулярно практикуя асаны, вы может быть откроете для себя, что каждая ваша клеточка и всё тело, создано разумом запредельного порядка. Сама природа, миллионы эволюционных лет формировала разум ваших клеток. Практикуя в асанах, одну из заповедей,- АХИМСА (не навреди), внимательно наблюдая и прислушиваясь, с интересом открываешь для себя голос тела. Различные звуки, внутренние пульсации, вибрации и покалывание- мурашки, реакцию меняющегося цвета кожи, потливость, моменты наступления дискомфорта, боли и усталости, изменения в состоянии сознания, частоте пульса и тонкое наблюдение меняющихся цветовых гамм в зрительном экране, слышание внутренних звуков,- нада, изменение температуры и потоки тепла в различных участках, дифференцированное ощущение напряжения и расслабления,- это целый мир внутри вас и всё, проявляющееся абсолютно закономернo. Представьте, в одной вашей клетке, записана эволюционно трансформированная за миллионы лет, генетически переданная и кармически обусловленная,- 7мью поколениями ваших предков, храняшаяся на уровне ДНК информация, которой больше, чем в целой акдемии наук. Лучшее к чему вы придёте, это на мой взгляд, вытекающее из понимания абсолютной закономерности и уникальности вашей внутренней сути, естесственное решение, стать у этого тела благодарным учеником. Поверьте хватит на всю жизнь и это лучшая, живая книга, которую вам доведётся прочитать, надо только выучить язык тела. Асаны это ваш шанс распознать величие законов природы, управляющих функцианальным взаимодействием ваших клеток и понять на сколько мал в сравнении с этим наш умишко. Увидев всю иллюзорность его обусловленных флуктуаций, тем самым, практикуя прийти к согласию с собой и смиренному отношению к окружающему нас реальному Миру. Осознать единство жизни внутри и снаружи, а ведь это и есть ЙОГА-ЕДИНЕНИЕ. При таком отношении “Сукшма Вьяяма” развернётся для вас совершенно иначе!

Однажды кому-то может показаться “Сукшма Вьяяма”, исчерпала себя, надоело одно и тоже каждый день, хочется разнообразия! Вспомните прекрасный пример из самой природы,- КАПЛЯ камень точит. Мягкая капелька, которую легко можно растереть, способна в каменной тверди выточить углубление. При каких условиях это возможно? Первое- регулярность, второе- капля постоянно должна капать в одну и ту же точку. Ну какое тут разнообразие? Исходя из этого приходит понимание, как трансформировать ваше тело. Это возможно только при включении механизмов адаптации на клеточном уровне. Напоминаю, ТЕЛО НЕ ВАМИ СОТВОРЕНО, и просто так реакцию приспособления не включить, нужен постоянный, т.е. каждодневный однонаправленный раздражитель, как с каплей! Только тогда вы сможете уговорить этот микро космос, состоящий из 10ти в шеснадцатой степени,-100000000000000000 клеток, включиться в настойчиво предлагаемую программу. Только так ваши клетки, обладающие своим мощным, направленным на выживание инстинктивным разумом, смогут поверить, что вам это действительно нужно. Но тем не менее, хочу заметить, разнообразие есть,- оно заключено в том бесконечном творчестве направленном на постижение тонких аспектов, находящихся внутри самой “Сукшма Вьяямы”. Это пожалуй как в нашей жизни, однажды вы скажете:” Мне надоело заниматься сексом с одним тем же человеком, есть одну и ту же еду и постоянно ходить на эту однообразную работу”. Дело не в вашей жене, работе или еде, просто ушла или нет ЛЮБВИ, которая способна переводить отношения в ранг творчества. В творчестве не результат является главным, только если вы заняты делом любимым-то само действие приносит радость. И ещё один пример из природы,- посаженное деревце не может сразу дать плоды. Его надо посадить в благодатную почву, в правильном месте, так чтобы солнышко освещало, да поливать и пропалывать, запастись терпением с пониманием того, что не сразу зацветёт и плоды не сразу и не быстро, по вашему желанию созреют, а только к осени. Нужно время и ход событий в полном соответствии с законами природы. Тоже самое и с природой вашего тела. Отнеситесь с пониманием и запаситесь терпением. Дальше только труд, основанный на знаниях. Внимательно выполняя этот комплекс каждый день, вы лучше познаете основные принципы, заложенные в третью ступень,- Ха Тха йогу и подготовите себя к постижению последующих.

Укореняясь в практике, со временем вы обнаружите, что происходит развитие,- от грубых, физических уровней, к более и более тонким. На следующем этапе вы углубляетесь в постижение психического, дальше энергетический и затем- информационный уровень, находящийся у истоков, фомирующих закономерные начала. Это и есть движение от грубой материи к тонкому духу, что полностью соответствует главной цели нашей жизни,- ЭВОЛЮЦИИ.

Терапевтические эффекты, сопровождают каждое отдельное упражнение, конечно при условии правильного выполнения асан. Но также и весь комплекс в целом оказывает несоизмеримо благотворное влияние на всю вашу биосистему. Раньше или позже, в зависимости от степени запущенности, вас начинают покидать болезни опорно-двигательного аппарата, головные боли, стабилизируется состояние нервной системы, улучшаются функции пищеварения, усвоения и выделительной систем. Стабилизируются нарушенные природные циклы и вес тела, улучшается память и скорость мысли, увеличивается выносливость, сила и гибкость, повышается сексуальная потенция и работа всей урогенитальной системы как у мужчин, так и женщин. Это поверьте не полный список того, что вы заслуженно приобретаете, ещё раз повторюсь, при условии добросовестного и осзнанного отношения, к регулярному выполнению “Сукшма Вьяямы”. Тело является инструментом в руках вашего сознания, а для того, чтобы инструмент звучал его надо настроить. Сукшма Вьяяма прекрасно отстраивает тело, снимает блоки на различных уровнях и тем самым позволяет жизненной энергии полноценно питать и поддерживать функцианальное взаимодействие как на клеточном уровне, так и межу разумом, душой и телом. Этот комплекс прекрасно подготовит вас к выполнению более сложных асан и придаст последующей практике истинный смысл и развивающую силу.

Здесь описаны некоторые особенности уникального комплекса, дошедшего до наших дней из глубокой древности. Наследие Йоги бережно передавалось из поколения в поколение лишь немногим посвящённым. Только то, что является действительно актуальным для самой жизни может пройти самоё серьёзное испытание,- временем. Сегодня эти знания стали доступными для всех желающих, но откроются, только лишь по настоящему страждущим. Чтобы зёрна проросли, почва должна быть благодатной. Станьте этой благодатной почвой, засейте в неё труд, основанный на знании древней мудрости и тогда обязательно прорастут плоды здоровья, радости и свободы!!!

Сегодня все чаще встречаются упрощенные классификации йоги, в которых, как правило, упоминают всего несколько наиболее известных авторских стилей (йогу Айенгара, аштанга-виньясу Паттабхи Джойса, еще пару-тройку школ постсоветского пространства - в зависимости от эрудиции классифицирующего), а все остальное – то, что не вписывается, – относят к некоей общей хатха-йоге. Но существуют некоторые практики, которые часто не попадают и в эти классификации. К их числу относится сукшма-вьяяма.

Все в ней кажется странным. И непривычное звукосочетание: каких только вариантов написания и произношения я не встречал! И непонятное место в ряду практик хатха-йоги. Так что же это такое?

Вьяяма – это система упражнений йоги, можно даже сказать, самостоятельный богатый раздел йогической практики. Основное значение слова «вьяяма» (санскр. vyAyAma) – упражнение, но его часто переводят, используя второе и третье значения: вращение, разминание. Однако это не совсем корректно с точки зрения методики вьяямы, которая содержит динамические и статические упражнения в сочетании с дыхательными.

Наилучшим образом характеризует сущность вьяямы основное название упражнений в ней: викасака (с ударением на втором слоге). «Викасака» (санскр. vikAsaka – открытие, расширение, углубление): это проработка различных частей тела, снятие блоков и зажимов, оказывающих влияние как на физическое, так и на психическое состояние. Название так и указывает на прорабатываемую область: части тела, чакры, мармы. Например, капхони-шакти-викасака – раскрытие, улучшение силы локтя. В данном случае сила – это комплексное понятие, включающее в себя силу, выносливость, подвижность и гибкость.

Большинство восточных боевых искусств и систем развития и оздоровления так или иначе помимо основных техник включают комплексы подготовительных, или разминочных, упражнений. В частности, в японских боевых искусствах аналогичные упражнения называются «дзюнан тайсо» или «дзюнан ундо», в китайских – «цзи-беньгун». Разумеется, такие упражнения есть и в индийских боевых искусствах, и в йоге, хотя многие склонны видеть в комплексах йогических асан самодостаточную систему, не нуждающуюся в дополнениях.

Традиционно принято считать, что роль разминки перед практикой асан играют комплексы Сурья Намаскар (Приветствия Солнцу). Например, Свами Шивананда писал: «Несколько повторений Сурья Намаскар перед началом занятий раскрепощают зажатые мышцы и суставы и облегчают последующее выполнение асан». Аналогичного мнения придерживаются и в Бихарской школе йоги. Последователи Шри Кришнамачарьи выполняют виньясы, построенные по тому же принципу, что и Сурья Намаскар. А в школе Айенгара виньясы оказались исключены, но была сделана ставка на начало занятий с практики поз стоя, выполнение которых тоже приводит к разогреву тела и повышению гибкости, хотя и в меньшей мере.

Невзирая на кажущуюся простоту и незамысловатость, вьяямы являются совершенно уникальной системой физического развития. Как это обычно бывает на Востоке, за простотой формы скрывается удивительное содержание. Практика вьяям имеет достаточно широкое распространение в Индии. Кроме широко известной в России школы Дхирендры Брахмачари вьяямы практикуются во многих школах йоги и боевых искусств Севера и Юга. В 1956 году в Мадрасе (ныне Ченнай) была опубликована книга Айяра (S.S.Aiyar) «Йога вьяяма видья». Но все же в значительно большей мере наши соотечественники, знающие о вьяямах, привыкли связывать эту практику с именем Дхирендры Брахмачари (его биографию читайте на стр. 64). Книга «Сукшма-вьяяма» стала известной в Советском Союзе еще со времен визита Дхирендры Брахмачари, после которого она ходила по стране в подпольных самиздатовских переводах. Но подлинную известность обрела после 2000 года, когда была издана в киевской «Софии». Сейчас ее периодически переиздает издательство «Ритамбхара». В книге неоднократно подчеркивается, что упражнения просты и доступны к выполнению широким кругом людей, при этом очень эффективны. Позже мне посчастливилось переводить вторую книгу Дхирендры Брахмачари «Йогасана-виджняна», что углубило мое понимание практики, как и занятия у продолжателей школы – Бал Мукунд Сингха и Рейнхарда Гаментхаллера.

Подчеркну, что, несмотря на большой вклад, сделанный Дхирендрой Брахмачари в развитие практики сукшма-вьяямы, она не является специфической особенностью его школы, но имеет место в йоге большинства известных нам направлений. Например, в книге Свами Шивананды «Йога и здоровье» говорится: «Для того, чтобы лучше делать асаны, начните ежедневно выполнять упражнения на гибкость, основанные главным образом на вращательных движениях в суставах тела» – и приводится комплекс из нескольких десятков упражнений, включающих техники для проработки суставов. Все упражнения выполняются стоя в мягкой, ненапряженной манере от одного до пяти-шести повторений, чаще по три в каждую сторону.

Свами Сатьянанда Сарасвати рекомендует выполнение таких техник, которые в его системе выполняются не только стоя, но и в положении сидя и лежа. «Эта серия упражнений должна выполняться в нашей ежедневной практике асан, чтобы разработать суставы и разогреть мышцы. Они также рекомендуются начинающим, ослабевшим в результате болезни или по какой-то другой причине… а также всем тем, кто не обладает достаточной гибкостью для выполнения других асан» («Асана пранаяма мудра бандха». София, 2000).

В направлении крийя-йоги Парамахамсы Йогананды также существует комплекс упражнений вьяяма, составленный им самим и называющийся «йогода» или «энергетизирующие упражнения». Комплекс состоит из 39 упражнений, включая техники, аналогичные ряду упражнений комплекса Дхирендры Брахмачари, и некоторые элементы самомассажа. В комплексе «йогода» уделяется большое внимание концентрации на отдельных участках тела и мысленному ведению потоков энергии по телу.

Как уже упоминалось ранее, вьяямы под тем или иным названием являются составляющей практики многих школ индийских боевых искусств. Своя вьяяма есть в калари-паятту. Также известен южно-индийский комплекс Майпаят, в котором есть как общие элементы, так и уникальные – подражательные движения, имитирующие повадки животных. У этой практики есть свои последователи из Испании, которые прописали весьма интересную обширную классификацию различных вьяям – от лечебных до боевых и вьяям танца. Жаль только, что это не имеет никаких подтверждений в письменных источниках йоги и рассказах индийских носителей традиции. Итак, что же делает эти техники особенными? Не сами движения, а координация их с дыханием, использование задержек дыхания и концентрация на определенных участках тела – мармах (мармастхани дхарана).

Вьяямы делятся на две группы: сукшма (санскр. «тонкий») и стхула («плотный, грубый»), то есть «упражнения тонкого воздействия», действующие на один участок тела или на несколько соседних, и «упражнения мощного воздействия», которые воздействуют на все тело. Есть и другая классификация. Одни и те же упражнения в зависимости от степени сложности могут выполняться по схеме «один дыхательный цикл – одно движение», либо несколько движений на одном выдохе, либо на задержке дыхания с последующим выдохом. Соответственно, движения, выполняемые в более мягкой манере и без напряжения, относятся к категории сукшма (тонких), а те, которые выполняются с напряжением, на задержке или с акцентированным выдохом, как правило, относятся к разряду стхула. Ряд упражнений выполняется с произвольным дыханием. Также активно используется дыхание бхастрика (санскр. «кузнечные меха»), которое относится к категории прана-вьяям – подготовительных практик к пранаяме – и является полезным как на уровне физиологии, так и энергетической составляющей. Некоторые техники вьяямы, возможно, были заимствованы из традиционной индийской системы гимнастики «дхандал». Это движения, выполняемые через сопротивление, с концентрацией на напрягаемых участках тела.

При необходимости вьяяма может быть разминкой, подготавливающей к выполнению асан, или самостоятельной практикой на 1,5–2 часа, полностью прорабатывающей все тело. Дхирендра Брахмачари писал о том, что «даже выполнение только техник сукшма-вьяямы делает человека йогином». Кроме основной схемы движения сверху вниз – от головы к стопам последовательно по всем частям тела – могут применяться и другие методы, например проработки от периферии к центру. Причем вьяямы могут практиковаться как начинающими самого разного возраста и с разной начальной подготовкой с целью постепенного развития культуры движения, качественной подготовки к практике асан и виньяс, проработки суставов и связок, снятия блоков и зажимов, так и продолжающими и вполне опытными практиками йоги с целью улучшения координации, развития равновесия, проработки моментов, не задейст­вуемых в статике, увеличения жизненной емкости легких и т.д. По тем же причинам практика вьяям может быть полезна в тренировке танцоров, практиков боевых систем и многих других.

Выше представлен небольшой комплекс вьяям, направленный на снятие напряжения с плеч, а также развитие их силы и гибкости. При регулярном его применении вы забудете о чувстве скованности в плечах и шее, возникающем в течение дня. После такой практики ощущение развернутых плеч, ясной головы и легкого дыхания будет с вами в течение долгого времени, а при условии регулярной практики станет вашим естественным состоянием. Успешной практики!

Скандха-шакти-викасака – укрепление плеч

1

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, пальцы рук сжаты в кулак, руки опущены вниз и выпрямлены в локтях. Сделайте вдох и задержите дыхание. Держа спину прямой, энергично двигайте плечами вверх и вниз, подобно движениям при работе с насосом. Сохраняйте руки выпрямленными и двигайте плечами с некоторым сопротивлением, с ощущением груза в руках. Сделайте выдох. Выполните еще 3–4 цикла. Длительность задержек увеличивайте постепенно, ориентируясь на самочувствие.

Второй вариант этого упражнения выполняется с руками, поднятыми вверх. Поднимайте и опускайте плечи так же энергично, как в первом варианте, стараясь двигать ими с максимальной амплитудой, не сгибая при этом руки в локтях. Выполните 3–4 цикла. Расслабьтесь, со вдохом потянувшись руками вверх и с выдохом опустив руки через стороны.

2

Исходное положение: встаньте прямо, руки за головой упираются одна в другую тыльными сторонами ладоней. Следите, чтобы корпус не разворачивался, и не прогибайтесь в пояснице. Это упражнение выполняется без задержки дыхания, дышите естественно. Энергично двигайте руками за головой вправо и влево, не отрывая их друг от друга (30–60 секунд).

Переведите руки вперед , соедините ладони и с силой упритесь одной в другую; локти разведены в стороны. С усилием переводите руки вправо и влево, не снижая напряжения мышц – одна рука толкает, а другая сопротивляется (30–60 секунд).

Снова переведите руки за голову и сцепите пальцы «в замок». С усилием переводите руки вправо и влево, не снижая напряжения мышц – одна рука тянет, а другая сопротивляется (30–60 секунд). Сохраняйте корпус неподвижным. Расслабьтесь, со вдохом потянувшись руками вверх и с выдохом опустив руки через стороны. Выполните 2–3 цикла.

3

Исходное положение: стоя, руки на поясе. Сделайте вдох, задержите дыхание и медленно, с усилием начните вращать плечами вперед с максимальной амплитудой. Сделайте выдох, ориентируясь на самочувствие. На следующей задержке вращайте плечами назад. Выполните еще 2–3 цикла. Расслабьтесь, со вдохом потянувшись руками вверх и с выдохом опустив руки через стороны.

Занятия по сукшма-вьяяме проходят в Студии йоги и йогатерапии Сергея Агапкина,

Основатель: Махариши Картикейя и его приемник Дхирендра Брахмачари

Основателем Брахмачари йоги считается Махариши Картикейи, но данный стиль йоги получил известность благодаря его ученику Дхирендре Брахмачари. Сегодня традиции Брахмачари хранит его преемник — Бал Мукунд Сингх. Еще один известный ученик Брахмачари — швейцарец Рейнхард Гамельтхаллер преподает приближенно к традиции, но называет свой стиль «Кундалини -йогой».

Основное значение слова вьяяма (санскр. vyayama ) - это упражнение. Вьяямы делятся на две группы: сукшма (санскр. sukshma - тонкий) и стхула (sthula - плотный, грубый), т.е. «упражнения тонкого воздействия», действующие на один участок тела или на несколько соседних, и «упражнения мощного воздействия», которые воздействуют на всё тело. При необходимости вьяяма может быть разминкой к практике асан или к другой тренировке, а может быть и самостоятельной практикой на 1,5-2 часа, полностью прорабатывающей всё тело.

В практике Брахмачари йоги большое внимание уделяется подготовке тела к работе в асанах — очистительным процедурам — «шаткармам» и двум видам динамических упражнений:

• Йога -Сукшма-Вьяяма — последовательность мощных упражнений, оказывающая очень сильное воздействие непосредственно на энергетическое тело, а также на все слои энергетической структуры, энергетические центры, железы, органы и все органическое тело практикующего йогу.
• Йога-Стхула-Вьяяма — последовательность мощных упражнений, идущая как дополнение к последовательности Йога-Сукшма-Вьяяма, и оказывающая более мощное воздействие непосредственно на органическое тело.

Система асан школы Брахмачари практикуется в основном в статике и содержит несколько необычных упражнений, которых нет в других методиках. Хорошо поставлена техника прогибов назад. Много асан на концентрацию внимания, активацию внутренних органов и раскрытие грудной клетки.

Брахмачари йога направлена на то, чтобы очистить энергетические каналы - Нади . Это воздействие на различные энергетические центры и точки в теле, такие как чакры и мармы. Благодаря очищению энергетических каналов и центров, космическая Прана -Шакти входит в тела человека, наполняя его жизненной силой - Праной, и изменяет его жизнь в лучшую сторону.

Кто может практиковать Брахмачари йогу : данная практика - без возрастных, половых и иных ограничений. Она содержит в себе последовательности как для пожилых людей, которые отличаются мягкость и тонкостью, так и интенсивные практики для физически сильных и подготовленных учеников.

Литература для чтения:

• Брахмачари Д. «Йога-сукшма-вьяяма»

Видео. Сукшма-виньяяма

Такие упражнения, как Сукшма-Вьяяма, могли появиться только из безупречного знания о теле человека. Я не знаю лучших упражнений, чем эти. Йогином можно стать, даже если практиковать только Сукшма-Вьяяму.

Рейнхард Гамельтхаллер, ученик Гуру Дхирендры Брахмачари

Значение слова Вьяяма (vyayama - санскр.) – упражнение.

В настоящий момент наиболее известными последователями Школы Брахмачари-йоги считаются Бал Мукунд Сингх и Рейнхард Гаментхаллер, ученики Свами Дхирендры Брахмачари, распространяющие традиции его школы по всему миру.

Здесь было бы уместно привести тот факт, что во времена СССР Дхирендра Брахмачари обучал советских космонавтов этой системе, и, возможно, используя именно силы, накопленные благодаря практикам, Владимир Джанибеков смог осуществить полет в космос продолжительностью в целый год.

Практики Брахмачари-йоги включают несколько направлений, помогающих проработать физическое и тонкие тела.

– Йога Сукшма-Вьяяма : (sukshma – санскр. – “тонкий”) – физически несложные действия, направленные непосредственно на проработку энергетических центров, каналов и всех структур тонкого тела. Это набор асан, дыхательных техник, бандх, крий, оказывающих эффект на физическое тело не напрямую, а путем воздействия в первую очередь на энергетическую, тонкую составляющую человека.

– Йога Стхула-Вьяяма : (sthula – санскр. – “грубый”) – упражнения, имеющие мощное воздействие на грубое, физическое тело. Этот раздел Брахмачари-йоги считается дополнительным к направлению Сукшма-Вьяяма.

– Набхи-Чакра : практика, направленная на работу с пупочным центром, восстанавливающая его гармоничное функционирование.

Все эти разделы практики направлены на очищение как физического, грубого тела, так и энергетических каналов («нади») в тонком теле.

Необходимо понимать, что невероятно простые по выполнению упражнения Сукшма-Вьяямы – истинное сокровище как для духовных искателей, совершенствующих своё сознание и ищущих тонкий опыт, так и для тех, кто хотел бы иметь здоровое, подтянутое, красивое тело, а также для исцеления людей от хронических заболеваний. Стоит учесть, что возраст практикующего не имеет значения.

На физическом уровне упражнения Сукшма-Вьяямы активизируют парасимпатическую нервную систему, ответственную за процессы расслабления ума и тела, которые человек не контролирует сознательно. Благодаря этому воздействию, человек погружается в состояние внутреннего баланса и гармонии, и негативные процессы, вызванные перенапряжением, вызывающие ряд недугов и преждевременный износ и старение организма, останавливаются.

Йога сукшма вьяяма: упражнения

Рассмотрим выборочно основные упражнения Сукшма-Вьяямы.

Напомню, что люди всех возрастов и типов телосложения, а также даже физически слабые и немощные, способны выполнять эти упражнения.

Вы можете заниматься упражнениями Сукшма-Вьяямы в виде отдельной самостоятельной практики или же включить в основное занятие йогой в качестве разминки.

Это упражнение подходит для очищения горла от слизи, укрепления и очистки голосовых связок.

Исходная поза:

Встаньте в тадасану. Поднимите подбородок на 6 см выше ключичной ямки (расстояние, равное четырем пальцам). Потяните затылок назад.

Выполните дыхание «Бхастрика» (санскр. «Кузнечные меха») – вдохи и выдохи глубокие, сильные и быстрые, концентрация внимания на голосовых связках.

Встаньте в тадасану. Как можно сильнее отклоните голову назад, широко раскройте глаза.

Выполните дыхание «Бхастрика» – вдохи и выдохи глубокие, энергичные, концентрация внимания на макушке головы. Для начинающих достаточно сделать 25 циклов дыхания «Бхастрика».

Это упражнение в значительной степени полезно для работников умственного труда: оно очень действенно при нервном и умственном напряжении и истощении.

Встаньте в тадасану. Расположите голову прямо, макушка тянется вверх. Сосредоточьте взгляд в точке на полу, удалённой от пальцев ног на 152 см.

Упражнение:

Выполните дыхание «Бхастрика». Концентрация внимания на макушке головы. Для начинающих достаточно сделать 25 циклов дыхания «Бхастрика».

Исходная поза:

Встаньте в тадасану. Закройте глаза, подбородок опустите максимально близко к ключичной выемке.

Упражнение:

Концентрация внимания – на углублении в верхней части шеи (под затылком). Выполните дыхание «Бхастрика». Для начинающих достаточно сделать 25 циклов дыхания «Бхастрика».

Это упражнение – в своём роде очистительная техника “Тратака”, помогает улучшить зрение, очистить слезные каналы, снять нервное напряжение.

Исходная поза:

Встаньте в тадасану. Запрокиньте голову назад как можно сильнее. Глаза широко раскройте и скосите взгляд в точку межбровья.

Упражнение:

Концентрируйтесь в точке межбровья, старайтесь не моргать. Если в какой-то момент начали отделяться слёзы, сделайте короткий отдых, после чего продолжайте упражнение.

Это упражнение снимает напряжения в плечевом поясе, помогает обрести тонус всей верхней части тела. Значительно улучшает кровоснабжение мышц, нервов, костей и сосудов.

Встаньте в тадасану. Руки вдоль туловища, ладони сжаты в кулаки, большие пальцы рук внутри ладоней. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. На задержке потяните подбородок вниз, к ключичной ямке. Глаза прикрыты.

Упражнение:

Интенсивно поднимайте плечевые суставы вверх и бросайте их вниз на задержке вдоха. Как только вы захотите выдохнуть, откройте глаза, расправьте плечи и поднимите голову.

Это упражнение развивает и расширяет грудную клетку и показано при заболеваниях лёгких и сердца.

Встаньте в тадасану. Руки вдоль туловища, ладони направлены назад.

Со вдохом поднимайте руки вверх и назад, за голову; ладони направлены вперёд. Вслед за руками прогнитесь всем корпусом назад, раскрывая всю переднюю сторону тела. С выдохом опускайте руки и становитесь в исходное положение. Повторите 5 раз.

Это упражнение массирует все внутренние органы брюшной полости и укрепляет мышцы живота.

1. Встаньте в тадасану. Руки на пояснице, корпус тела наклоните вперед на 60 градусов.

2. Так же как в предыдущем положении, корпус тела наклоните вперед на 90 градусов.

Упражнение:

1. В каждом из положений тела (60 и 90 градусов) выполните интенсивное дыхание «Бхастрика» со втягиванием живота на вдохе и выталкиванием живота на выдохе. Количество циклов дыхания – на ваше усмотрение.

2. В каждом из положений тела (60 и 90 градусов) выполните задержку на выдохе. Во время этой задержки выполняйте колебательные движения животом – толкайте стенки живота вперед и подтягивайте их внутрь. Затем вдохните и сделайте серию восстановительных дыханий.

Это упражнение работает над мышечным корсетом спины и оказывает общетонизирующий эффект.

Расставьте ноги широко. Поставьте ладони на таз так, чтобы большие пальцы были обращены вперёд.

Упражнение:

Со вдохом отклонитесь назад в глубокий прогиб. Останьтесь в этом положении на какое-то время, а затем, выдыхая, склонитесь вперёд и попытайтесь коснуться макушкой пола. Для начального уровня достаточно сделать упражнение 5 раз.

Это упражнение придаст телу гибкость, выведет накопившиеся отложения солей.

Расставьте ноги широко. Сложите кисти рук крест-накрест в запястьях, правое запястье сверху. Сожмите кулаки, большие пальцы внутри ладоней. Наклонитесь вперёд, положите перекрестье рук на подъем правой стопы.

Упражнение:

Со вдохом поднимитесь и отклонитесь назад в глубокий прогиб, потянитесь перекрестьем рук за головой. Описав туловищем полукруг, с выдохом наклонитесь к другой ноге – левой, коснитесь подъема левой стопы перекрестьем рук, но теперь уже левое запястье сверху. Повторяйте упражнение медленно и с привязкой к дыханию: вверх – вдох, вниз – выдох.

Эти и другие упражнения Сукшма-Вьяямы, описанные в первоисточнике, помогут вам содержать ваше тело в здоровье и долголетии, мысли – в спокойствии, а душу – в чистоте.

Ничего нет более вечного, чем потоки временного, но мы должны бережно относиться к тому временному, что выпало на нашу долю.

Зачем и почему?

«Сукшма вьяяма » – это комплекс упражнений, прорабатывающий все мелкие и крупные суставы тела, начиная от пальцев ног и, заканчивая шейным отделом позвоночника. Впрочем, существует разная последовательность выполнения упражнений, главное, что поочередно прорабатываются все участки тела.

Упражнения сочетаются с правильным дыханием: каждому конкретному движению соответствует вдох или выдох. Соединение физических упражнений с дыхательными способствует общей гармонизации организма.

«Сукшма вьяяма » убирает все зажимы и блоки, увеличивает общую подвижность тела, развивает эластичность мышц и связок. Улучшаются кровообращение и обменные процессы, укрепляется иммунитет.

Когда меня спрашивают: какие упражнения нужно делать, чтобы, например, разработать тазобедренные суставы, я говорю: не делите свое тело на части, воспринимайте его целиком и работайте с ним, как с единым целом. Если у вас проблема с подвижностью того или иного сустава, это говорит об общем дисбалансе. Прорабатывая каждый сустав и вытягивая каждую связку, мы постепенно убираем все зажимы и восстанавливаем гармонию в теле.

Наше тело можно сравнить с цементом. Если цемент в жидком состоянии постоянно мешать, то из него можно вылить любую форму, но стоит оставить его в покое, как он сразу застывает. Если регулярно воздействовать на тело с помощью разнообразных упражнений из комплекса «Сукшма вьяяма», то оно всегда будет подвижным, гибким и пластичным. Если же изо дня в день ограничивать движения тела одними и теми же действиями и позами, то амплитуда движений постепенно сократиться, тело «задеревенеет». Вот почему большинство людей, достигнув преклонного возраста, не способны совершить самые элементарные действия, например, поднять вверх руку или завязать шнурки.

Итак, главная задача комплекса «Сукшма вьяяма » - восстановить .

Для кого этот комплекс?

Уникальность этого комплекса в том, что он доступен абсолютно всем: и молодым, и пожилым, и здоровым, и больным. Упражнения простые, но очень эффективные. Если состояние здоровья не позволяет человеку выполнять асаны, то он вполне может ограничиться регулярной практикой «Сукшма вьяямы», которая постепенно поможет ему избавиться от многих болезней.

В моей практике был человек, который с помощью комплекса «Сукшма вьяяма » вылечил себя от паралича.

Ошибочно думать, что «Сукшма-вьяяма » - комплекс для начинающих. Он одинаково полезен абсолютно всем. Если новички с его помощью набирают нужную форму, восстанавливают потерянный баланс, то продвинутые, благодаря «Сукшма-вьяяме» повышают эффективность всей практики.

Суставная гимнастика суставной гимнастике рознь

Не следует «Сукшма вьяяму» воспринимать исключительно, как комплекс физических упражнений, поскольку он направлен не только на проработку физического тела, но и способствует очищению тонких каналов (нади), активизирует работу энергетических центров (чакр), за счет чего у практикующего развивается способность ощущения энергии.

Все упражнения следует выполнять плавно, не торопясь и главное – осознанно. на определенном участке тела притягивает энергию, за счет которой и происходит исцеление.

Еще одно важное свойство этого комплекса – разогрев тела. Большинство асан направлены на растягивание мышц и связок. Разогретое тело намного податливее и пластичнее. Если вы начнете практику хатха-йоги без предварительной подготовки, то, во-первых, вы не получите должного эффекта, во-вторых, есть опасность получить растяжение связок. Поэтому перед тем, как перейти к основному комплексу йогических упражнений, обязательно уделите 15-20 минут «Сукшма вьяяме».