Что такое изометрия в физических упражнениях. Изометрические упражнения засса. Динамический и статический режимы работы мышц

6. Упражнение «Стульчик»

Это классическое упражнение – само по себе отличная комплексная тренировка — но может быть и частью комплекса. Очень полезно для проработки передних мышц бедра, особенно расположенных близко к коленям, а также ягодиц. Отличное статическое упражнение для укрепления связок ног.

Проделывайте его, прислонившись спиной к стене, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Начинаем приседать, держа спину прижатой к стене, пока не достигнем прямого угла в коленях. Руки можно держать вдоль стены для опоры, а можно вытянуть перед собой. После задержки, так же медленно выпрямляемся.

Данное упражнение, наряду с «плие» и «планкой», являются базовыми и наиболее эффективными в статических упражнениях и все вместе охватывают все группы мышц. Кроме того, у них существует много разновидностей, изучив которые, вы можете постепенно разнообразить ваши тренировки.

7. Планка на одной ноге

Упражнение сначала сложно для выполнения. Оно одновременно тренирует мышцы пресса, рук, спины, бедер и ягодиц, а в данной вариации упор особенно делается на две последние группы, почему мы и решили включить это упражнение в «круговой» комплекс. Способствует похудению живота.

Из положения лежа встаньте на носки и локти, выпрямив весь корпус в одну линию, параллельную полу. Зафиксировавшись с таком положении, отведите одну ногу назад – вверх, не забывая тянуть носок на себя. Продержитесь неподвижно столько, сколько можете, затем поменяйте ноги.

8. Обратная планка

Это упражнение заимствовано из йоги, и имеет в ней название «Пурвоттанасана». Оно также не подходит новичкам, к тому же, кроме сильного корпуса, требует значительной растяжки рук. Дело в том, что пальцы ладоней должны быть повернуты точно по направлению к носкам ног, и это еще при том, что руки находятся за спиной и удерживают все тело!

Обратная планка идеально укрепляет все мышцы тела, но главными «рабочими лошадками» выступают задние мышцы бедра, икр, ягодиц, плечевого пояса и спины. Кроме того, оно отлично способствует растяжке плечей и рук.

Займите положение лежа на спине, вытяните носки и поставьте стопы на пол рядом друг с другом. Одновременно подтяните прямые руки под лопатки и прижмите ладони к полу по направлению строго вперед. Это – ваши четыре опоры. Теперь медленно поднимитесь, до полного выпрямления рук за плечами. Спину, ягодицы и ноги держите абсолютно прямо.

9. Немного статодинамической тренировки ног - приседание

Для разнообразия завершите ваш «круг» одним из статодинамических упражнений. В статодинамике упражнение проделывается с наименьшей амплитудой и с повышенной частотой движений. Это создает еще большую нагрузку на опорные мышцы упражнения, так как динамическая работа происходит без возможности расслабиться.

Проделайте, например, статодинамическое приседание.

Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки вытянуты вперед. Опуститесь в положение полуприседа и тут же начинайте выпрямляться, но не доводите движение до конца, а снова опускайтесь в присед и так далее. Держите спину прямой, пресс напряженным, руки перед собой или за головой. Стопы параллельны друг другу, не отрываются от пола. При таком выполнении вы создаете максимально интенсивную нагрузку для всех мышц бедер, ягодиц, икр, а также спины, рук и шеи. Выполняется в течение 30-60 секунд.

Как правильно выполнять круговой комплекс?

• «Круги» статических упражнений следует повторять через день, чередуя их с тренировками любой другой направленности, но предпочтительнее аэробными или на растяжку (а можно чередовать и то и другое).
• Первичный комплекс для похудения рассчитан на 2-3 месяца (в зависимости от ваших индивидуальных особенностей, а также от того, насколько правильно вы создадите в себе психологический настрой, скорректируете диету, водный баланс, и чередование тренировок с отдыхом, ну и конечно от вашего исходного состояния!).
• После окончания курса следует на полгода заменить его, например, ежедневными аэробными тренировками (можно чередовать с тренировками на растяжку), а затем провести минимум еще один 2-3- месячный курс статических упражнений на закрепление результата.
• Количество «кругов» увеличивается по мере прохождения: в первую неделю – один, во вторую – два, в третью – три, и так далее. Минимум эту цифру нужно довести до 4-5.
• До начала упражнений нужно (энергичная ходьба на месте, затем бег или скакалка – до хорошего разогрева мышц).
• Между кругами очень важно делать небольшие разминки на растяжку.
• Во время упражнений необходимо следить за правильностью дыхания, не задерживать его, не сбивать (для правильного процесса кровоснабжения и окисления в мышцах).
• После повторного курса на закрепление можно уже поочередно включать те или иные упражнения в комплексы зарядок, которые можно проводить не чаще 2-3 раз в неделю. Наш мудрый организм, наученный предыдущим интенсивом самостоятельно «доберет» в остальные дни.

Еще немного о пользе статики

Об огромном значении статической гимнастики говорил еще в начале XX века «Железный Самсон», а вернее, Александр Засс, отечественный классик культуризма и основатель изометрической гимнастики. По его словам, лучше иметь сильные руки, чем большие мышцы. Он обращал внимание атлетов на то, что часто в азартном стремлении приобрести могучие бицепсы спортсмены утрачивали над ними свой контроль. То есть по сути мышечный рельеф становился бесполезным ландшафтом на теле человека, которым он был не в состоянии воспользоваться. Действительно, редко ли нам приходится видеть людей со внешне накачанными частями тела, но не способных подтянуться даже 5 раз?

Дело в том, как учил Александр Засс, что за настоящую силу человека отвечают не сами мышцы, а вернее не их срединные части, а сухожилия, которыми эти мышцы крепятся к костям . К слову, анатомически любая мышца состоит из центральной части (активной) – «брюшка», и пассивных окончаний (сухожилий), которыми с двух сторон она крепится к костям.

Так вот именно от степени развитости сухожилий зависит насколько полноценно сможет человек воспользоваться активной частью мышц, так как они и приводят последние в движение.

Представьте исхудавшее вьючное животное, запряженное в железнодорожный прицеп. Сможет ли оно его сдвинуть? Ответ очевиден. Сухожилия – и есть двигательная сила вашего костно-мышечного аппарата, и именно о необходимости их развития говорил великий современник наших прапрабабушек.

В данной статье мы говорим о статических упражнениях, выполняемых в полсилы, которые развивают красные мышечные волокна, свособствуя похудению и хорошему кровоснабжению мышц. В отличие от них, изометрический комплекс по примеру Александра Засса воздействует на белые волокна, процентное преобладание которых наблюдается у спринтеров и тяжелоатлетов. Эти волокна называются еще «быстрыми», из-за способности быстро сокращаться, но они не обладают длительной выносливостью. Вот почему спринтеры бегают на короткую дистанцию!

Договорим о красных волокнах. Они – физиологические антонимы белых, почему и названы «медленными», из-за неспособности к быстрому сокращению. Но зато благодаря им спортсмены достигают высоких показателей выносливости. У практикующих виды спорта, в которых значение имеет выносливость, отмечается преобладающее количество именно красных мышечных клеток.

Польза в укреплении мышц нижней части тела

Конечно, невозможно узко ограничиться развитием только одной или нескольких частей тела, забывая об остальных. На понимании этого и построен комплексный подход большинства тренировок.

Однако следует указать на преимущества в развитии именно групп мышц нижней части тела, в частности, ног и ягодиц, перед всеми остальными. Заключается оно в их максимальном «жиро-сжигательном» эффекте для долголетнего поддержания идеального веса. Но это еще не все.

Итак, мышцы ног – это самые объемные мышцы в теле нормально развитого человека. От того, насколько они сильны и массивны, зависят многие физические показатели: вес, выносливость, а также и быстрота протекания метаболических процессов. Отлично развитые мышцы бедер благотворно влияют на работу органов выделительной, половой, и даже пищеварительной систем. Одновременно они же стоят на страже тазобедренных и коленных суставов. стоит прочитать отдельно .

А от здорового состояния колен, в частности, зависит жизнедеятельность почек, а как результат — острота зрения, хорошее состояние зубов, волос и даже памяти. Выходит, что, тренируя ноги, вы проводите сеанс одновременной терапии для столь далеко удаленных друг от друга органов тела. И если китайцы называют колени «храмом сухожилий», то бедренные мышцы можно было бы справедливо назвать «кузницей здоровья».

Так что такое статические нагрузки на ноги и нужны ли они? После приведения подобных фактов ни у кого не возникнет сомнения в огромной пользе усиленной работы именно над мышцами ног, к которым автоматически добавляются мышцы ягодиц. Ибо парадоксально представить точеные ножки при дряблых ягодицах! К тому же мышечный ансамбль как бедер, так и ягодиц является составной частью мышц «кора» (от английского – «ядро») – общей основы силы человека.

Заключение

Если вы сумеете одолеть весь описанный комплекс, и доведете время нахождения в каждом положении до минуты, то считайте, что вы покорили просторы мастерства статики для бедер и ягодиц. Теперь нужно только не оставлять занятия, добавлять другие варианты, наращивать «круги» и следовать всем вышеприведенным советам. Полгода – и вы не узнаете себя!

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Тренировка в изометрическом режиме с обязательным позитивным эффектом характерно дополнит любимые спортивные занятия. Детализированный механизм влияния, польза для функциональных систем организма и предложенный домашний комплекс помогут сформировать представление и добиться желанного результата на практике.

Доступные и результативные изометрические упражнения

Не слишком высокая популярность изометрических (статических) движений, в качестве средств для тренировки, связана с желанием людей постоянно пребывать в динамике. Но, с точки зрения воздействия на организм, статика в занятиях физической активностью может быть даже более результативной. Подобные действия – один из лучших вариантов для приобретения желанных форм тела и очертаний рельефа в домашних условиях.

Какой механизм влияния

Движения статического характера – это такие, при выполнении которых мышечный аппарат не сокращается, но приходит в тонус. Таким образом, ощущается довольно большая нагрузка на развиваемые зоны тела.

Секретом таких действий является их акцентированное первоочередное укрепление сухожильно-связочного аппарата. Существенного прироста в мышечной массе, при этом не происходит, но они в процессе работы стают более эластичными и крепкими.

Акцентируя внимание на механизме работы в статическом режиме, стоит обратить внимание на то, что сила в мышцах развивается не благодаря ее росту, а за счет укрепления ее на костной ткани, через сухожилия, которое и содействует движению. Именно напряжение без сокращения мышц наиболее интенсивно способствует этому процессу.

Выполняя нагрузку в подобном режиме, в организме сжимаются сосуды и клетки, что провоцирует кислородное голодание. Чтобы компенсировать кислородный долг они начинают усиленно работать. Это и является основным механизмом увеличения силовых возможностей в работе статического характера.

Полезные свойства и запреты

Напряжение, при котором мышцы не сокращаются также естественно для людей, как и динамика. Например, для позвоночника характерной является постоянная статическая нагрузка, ведь мышцы по всей его длине призваны постоянно поддерживать позвонки в тонусе.

Полезное воздействие такого режима выражается в следующих аспектах:

1. Нагружают красные (выносливые) волокна мышечного аппарата, которые наиболее активно способствуют выделению энергии с жиров.
2. Активно задействуют белые (скростно-силовые) волокна, что оказывает позитивное влияние на укрепление опорно-двигательной системы и оптимальный прирост рельефа тела и силовых возможностей человека.

Перво-чередно изометрические упражнения применяются для укрепления суставов, сухожильев, связок, а также способствуют повышению эластичности двух последних. Хорошо демонстрируют себя и в борьбе с лишним весом, а также с целью придать телу рельефности.

Нагрузка на сердечно-сосудистую систему, при использовании комплексов без сокращений опорно-двигательного аппарата довольно большая, поэтому такие занятия не рекомендуются людям, страдающим заболеваниями в этой области.

Преимущества

Упражнения в статическом режиме имеют ряд преимуществ перед динамическим:

1. Адаптационный эффект достигается благодаря кратковременным нагрузкам. Достаточно 10-15 минут в день, чтобы в скором времени результат стал заметен.
2. Нет надобности в дополнительном инвентаре и оборудовании, можно обойтись подручными средствами для дополнительных отягощений.
3. Такие комплексы помогают добиться прироста силовых возможностей, наряду с улучшением подвижности суставов.
4. Упражнения статического рода доступны для применения практически в любом месте пребывания.
5. Пользу от выполнения могут получить, как люди, нуждающиеся в реабилитационных мероприятиях, так и квалифицированные спортсмены.
6. Изометрические занятия практически не вызывают утомления. Проделывать их можно ежедневно, поскольку опорно-двигательная система не нуждается в длительном восстановлении после их применения.

Это лишь некоторые позитивные стороны комплексов такого характера. На самом деле их намного больше, и ощутить их на себе можно уже после первых занятий.

Сложности

Как и у всех других средств спортивной деятельности, в статических существуют свои нюансы, которые можно отнести к небольшим сложностям.

1. Первоначальные занятия требуют квалифицированной помощи тренера, поскольку самостоятельные первые шаги могут усилить риск травматизма.
2. Во время выполнения необходимо контролировать не только ощущения в теле, но и правильность дыхательных фаз, что усложняет задачу.
3. Комплексы обязательно необходимо дополнять динамической работой, чтобы достичь реального результата.
4. По сравнению с динамическими нагрузками, изометрические упражнения в комплексе, по меньшей мере, обеспечивают ткани кислородом.

Эти сложности не должны быть препятствием для применения, поскольку они – лишь небольшие барьеры, преодоления которых лишь усилит результат.

Особенности тренировки

Каждый вид тренировок требует соблюдения отдельных правил, которые ускорят эффект и обезопасят от травматизма.

Выполняя нагрузки без растяжения мышц необходимо:

• сделать качественную разминку () перед основной частью, чтобы разогреть опорно-двигательный аппарат;
• следить за дыханием, которое должно быть глубоким и спокойным;
• максимально концентрироваться на напряжении в теле;
• напряжение увеличивать постепенно: от повторения к повторению;
• новичкам достаточно будет удерживать соответственную позу на протяжении10-15 с, опытным атлетам – 2-3 мин.;
• выполнять, соблюдая правильную технику уже с первых повторений;
• следить за болевыми ощущениями, появление которых является сигналом для временного или длительного прекращения работы.

Система Брюса Ли

Легендарная личность этого человека вызывает глубокое уважение. Он известен не только своей кинокарьерой, но и достижениями в спортивной сфере. Изометрические упражнения Брюса Ли обрели популярность среди спортсменов.

Для их использования понадобится стойкое приспособление, которое невозможно сдвинуть с места, но подобное желание должно присутствовать на протяжении всей тренировки.

Основы статики Брюса Ли:

1. Жим перекладины с позиции, когда она находиться на уровне подбородка и немного ниже уровня вытянутых вверх рук. Давить на перекладину необходимо с максимальным усилием.
2. Подъемы на пальцах с двух позиций перекладины (на уровне талии и выше плеч). Приподнявшись на носках и ухватившись широким хватом, нужно надавливать на нее.
3. Приседания. Перекладина устанавливается таким образом, чтобы можно было опереться плечами и руками в положении приседа. Выполнять надавливания на нее вверх.
4. Шраги.() Перекладина фиксируется на уровне опущенных рук. Ухватившись широким хватом, проделать надавливания с помощью шеи и плеч, ноги практически не задействованы.
5. . Перекладина располагается ниже коленных суставов. Руки в широком хвате, спина прямая. Выполнять тягу, подобную классической.
6. Неполные приседы. Планка фиксируется ниже уровня плеч. Выполнять подседания под нее, с упором плечами и руками и максимальным усилием вверх.

Все действия выполняются на протяжении 6-12с, в зависимости от возможностей, при этом необходим всего лишь один подход.

Акцент в этом комплексе ставится, во многом, и на волевые усилия, закаляя таким образом и психологическую сферу тех, кто занимается.

Универсальная и уникальная система подготовки Брюса Ли объединила сильные стороны восточных единоборств и действий в статике, и в этом его гениальность.

Комплекс статики в домашних условиях

Во время статической работы физическое совершенствование происходит практически во всех ланках тела. Существуют различные комплексы для выполнения дома.

Для верхних конечностей:

1. Бицепс. Понадобится ремень, один конец которого остается в руке, а другой зажимается ступней. Локтевой сустав согнуть до угла 90° и усилием пытаться растянуть ремень. Напряжение сберечь на протяжении 20-30 с и расслабить мускул. ()
2. Трицепс. Принять положение стоя на коленях перед табуреткой. Установить кулаки на нее ребрами ладоней вниз. Надавливать на поверхность максимальным усилием. ()

Для груди:

Стоя, руки согнуть в локтях перед грудью и упереться ладонями одна в другую. Надавливать руками вначале в пол силы, затем максимально.

Для спины:

1. Стать обеими ногами на скакалку, взяв ее концы в руки. Нагибаться вперед, прогибая спину и тянуть скакалку вверх при этом.
2. Лечь на живот на твердую поверхность, руки за головой. Приподняться и максимально прогнутся в поясничном отделе.

Для живота:

Лечь на спину, ноги согнуть и упереться ступнями в пол. Приподнять лопатки, руки вытянуть вперед. Почувствовать напряжение пресса.

Стоя, ноги немного согнуты в коленных суставах. В руках дополнительное отягощение (гантель, бутылка с водой). Наклон вперед, руки опущены вниз, одна нога вытягивается вверх, выпрямляется. Зафиксировать позицию на несколько секунд, затем сменить ногу.

Довольно популярным среди такого рода приемов в домашних условиях сегодня является планка в различных вариациях (классическая, боковая). Ее цель – это пресс, грудь, плечи и трицепс ().

Опираясь на предплечья и носки ног в классическом варианте, или же ладонью прямой руки и внешней частью стопы – в боковом, человек напрягает практически все тело, что помогает добиться глубокого эффекта тренировки.

Важно помнить, что качество тренировки будет зависеть и от разминки, ведь необходимо «настроить» дыхание и содействовать адекватному «врабатыванию» опорно-двигательного аппарата.

Завершение основного комплекса требует заминки (), а точнее растяжек, которые будут активизировать быстрое восстановление организма после нагрузок.

Чтобы построить систему статических тренировок рационально, необходимо придерживаться и следующих рекомендаций:

1. Фиксировать с помощью секундомера количество времени, которое удалось выдержать позу. Желательно чтобы с каждым последующим исполнением этот показатель возрастал на 5-10с.
2. Движения должны вызывать жжение в напрягаемых мышцах. Если же стерпеть его невозможно, стоит прекратить.
3. Новичкам достаточно будет одного повторение предложенных движений. С ростом подготовленности количество подходов должно расти.
4. Отдых между подходами и новыми позициями не должен выходить за рамки 30-35с.
5. После освоения предложенных позиций, можно экспериментировать с иными их вариациями, изменяя углы наклона, величину дополнительного веса и т.п.
6. Актуальным будет сочетание статики с другими режимами работы.

Соблюдение рациональной техники действий и методических рекомендаций по поводу работы в таком режиме поможет довольно быстро сбросить лишний вес, укрепить мышечный аппарат, развить силовые качества и выносливость, вед изометрические упражнения применяются для этих целей.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Одно из основных преимуществ, которые предоставляет изометрическая тренировка, состоит в огромной экономии времени. Чтобы мускулы активно включились в тренинг, необходимо лишь пара минут. При этом упражнения выполняются за короткий отрезок времени и мышцы не успевают сильно устать, как это происходит во время обычного тренинга, длящегося в течение пары часов.

После длительной работы в зале мускулам необходим продолжительный отдых, составляющий минимум 24 часа. В случае с изометрическими тренировками отдых занимает значительно меньшее время и можно тренироваться гораздо чаще.

Однако основным преимуществом изометрического тренинга является возможность нагрузить именно те мышцы, которым в данный момент это больше всего необходимо. Как уже говорилось выше, на выполнение каждого упражнения требуется не более десятка секунд, а, следовательно, на весь комплекс будет затрачено от 3 до 7 минут. При этом мускулы получают нагрузку, соизмеримую с обычным тренингом.

Также важно отметить, что изометрическая тренировка не требует большой затраты энергии, что позволяет мускулам развиваться существенно быстрее.

Виды упражнений в изометрической тренировке

Все упражнения изометрического комплекса можно разделить на три категории:

• Чистые изометрически-статические упражнения, при которых мышцы противодействуют непреодолимому сопротивлению;
• Упражнения, выполняемые с использованием отягощений, при исполнении которых выдерживаются паузы длительностью пару секунд для создания изометрического напряжения;
• Упражнения с использованием максимально возможных отягощений. Их начальная фаза обладает изотоническо-динамическим характером, а основная - изометрическо-статический.

Основные упражнения на изометрической тренировке

• подъем плеч;
• поднимания на носках.

Также стоит отметить, что при выполнении каждого из основных упражнений существует по три варианта: низкое среднее и верхнее положения.

При выполнении каждого из упражнений один раз лучше использовать средние положения, так как они максимально эффективны.

Напряжения мышц могут быть различными по продолжительности:

• Короткие (шесть секунд);
• Средние (девять секунд);
• Длительные (двенадцать секунд).

При выполнении упражнений следует соблюдать осторожность и начинать тренинг с 6 секунд. При чем эти напряжения мускулов не должны быть максимально возможными. После приобретения определенного опыта напряжение можно увеличить до 9, а затем 12 секунд и сделать его максимальным, задерживая при выполнении дыхание.

Так как упражнения не вызывают сильной усталости, их можно выполнять ежедневно, но не следует делать объемными, желая быстрее добиться поставленных целей. Хотя изометрическая тренировка имеет массу достоинств, некоторые навыки могут быть развиты только благодаря динамическим нагрузкам. В этой связи следует отметить и несколько недостатков данного вида тренинга:

• Мышечные ткани снабжаются кровью менее интенсивно;
• Укорачивают мускулы;
• Не могут развивать моторные навыки и координацию движений.

Бобом Хоффманом был создан комплекс, который может выполнять любой желающий, не имея ни какого лишнего оборудования. Все что понадобиться - дверной косяк или простая стена.

Комплекс изометрической тренировки Хоффмана

1. Станьте прямо, ноги не сгибать, а голову держать прямо. Начинайте давить на верхнюю раму ладонями, слегка согнув их в локтевых суставах.
2. Присядьте и начинайте давить на верхнюю раму.
3. Приподнимитесь на носках до максимума и фиксируйте это положение на 6 секунд. Хотя данное упражнение относится к изометрическим частично, оно весьма эффективно.
4. Необходимо стать спиной к стене. Руки расположены на талии, а ноги находятся на ширине плеч. Давите на стену затылком, предварительно положив на него мягкий предмет.
5. Аналогично предыдущему, но стоять следует лицом к стене, и давить на нее лбом. Оба упражнения направлены на развитие мышц шеи.
6. Соедините ладони и начинайте давить одной рукой на вторую.
7. Двумя руками давите на вертикальные стойки рамы.
8. Давите на горизонтальную перекладину дверного косяка поочередно каждой рукой, согнув их в локтевом суставе.
9. Тяните закрепленный на раме предмет вниз.
10. Садитесь и давите на вертикальную стойку рамы ногами поочередно.

Изометрическая тренировка по комплексу Самсона

В своих тренировках он использовал только собственный комплекс и смог развить большую силу. На весь тренинг у вас уйдет не более 20 минут времени. Вот список основных упражнений:

1. Цепь находится в руках, расположенных на уровне груди. Напрягая мускулы, постарайтесь растянуть цепь. Данное упражнение направлено на развитие широчайших мышц, трицепсы и задние дельты.
2. Цепь находится за головой на уровне затылка. Старайтесь растянуть ее, напрягая трицепсы.
3. Руки вытянуты над головой и держат цепь, которую следует растягивать. Развиваются широчайшие спинные мускулы.
4. Цепь расположена за спиной. Движением рук вперед растягивайте ее. Развиваются грудные мышцы, трицепсы и дельты.
5. Сделайте выдох и обмотайтесь цепью. Делая вдох, старайтесь растянуть цепь. Развиваются широчайшие спинные мускулы и мышцы груди.
6. Левая рука расположена внизу и держит один конец цепи. Правой рукой, согнутой в локтевом суставе, старайтесь ее растянуть. Делать упражнение следует на каждую руку. Развиваются трицепсы и бицепсы.
7. Цепь расположена на полу. Станьте на ее середину ногами, а концы возьмите в руки. Растягивайте цепь, напрягая дельты.
8. Примите положение как в предыдущем упражнении. Локти следует прижать к телу и, напрягая бицепсы, растягивайте цепь.

Более подробно об изометрической тренировке можно узнать в этом видеоролике:

Изометрические упражнения известны людям более тысячи лет. Восточные йоги давно используют в своей практике статические позы. Современная же история этой гимнастики началась на заре XX века. Ее родоначальник - Александр Засс. Изометрические упражнения сделали русского атлета самым сильным человеком в мире.

Как это работает

Секрет настоящих силачей - не в объеме мышечной массы, а в крепких сухожилиях, для развития которых и применяется комплекс изометрических упражнений. Большой бицепс - это просто большой бицепс. Чтобы в мускуле появилась сила, он должен опираться на костную ткань. Происходит это только лишь благодаря крепкому сухожилию, которое заставляет его двигаться. Сухожилия растут значительно медленнее мышц и лишь в условиях статического напряжения.

В ходе выполнения упражнения мышечная ткань напрягается, но не растягивается. Это один из основных принципов роста мышц и их силы. Во время выполнения упражнения сжимаются сосуды, и клетки оказываются в ситуации кислородного голодания. В результате они начинают усиленно работать. Как следствие, мускулы растут и набирают силу более интенсивно, чем при динамических упражнениях.

Преимущества

• Одним из главных плюсов является короткая по времени тренировка. Десяти-пятнадцати минут в день будет достаточно.
• Вам не понадобится специальное и дорогостоящее оборудование. Обойтись можно подручными средствами.
• С помощью этой гимнастики можно укрепить все группы мышц и сухожилий, а также развить гибкость.
• Каждое изометрическое упражнение доступно для выполнения в любом месте и в любое время.
• Тренировки наращивают не объем, а силу в теле.
• Изометрическая гимнастика полезна каждому - от нуждающегося в реабилитации человека до высококлассного спортсмена.
• Изометрические упражнения не вызывают усталости. Их можно делать ежедневно, поскольку мышечной ткани не нужно восстанавливаться после изнуряющей тренировки.

Недостатки

• На начальном этапе потребуется сопровождение тренера. Важно научиться правильно выполнять упражнения и не подвергать себя риску травматизма.
• Изометрические упражнения требуют не только контроля над положением тела, но и над дыханием, настроем, телом в целом.
• Комплекс этих упражнением не может быть самостоятельным. Для достижения реального результата обязательно нужно заниматься и динамическими тренировками.
• Программа изометрических упражнений не развивает координацию.
• В отличие от динамической тренировки клетки меньше снабжаются кровью.
• После этой гимнастики мышцы укорачиваются.
• Людям, склонным к повышенному давлению, стоит быть предельно аккуратными с данным комплексом упражнений.

Виды упражнений и оборудование

Система изометрических упражнений условно делится на три основных комплекса: с использованием жима, тяги и приседания. Они могут дополняться также подниманием на носках и поднятием плеч.

Изометрическое упражнение становится наиболее эффективным, если выполняется на железной раме. Подойдет и турник. Главное, чтобы ширина его была около 1,2 м, а высота - 2,3 м. Это приспособление зачастую доступно тем, кто всерьез занимается спортом. Для остальных желающих в виде снарядов подойдет рама дверного прохода, подоконник, стена, стол и стул, ремень или веревка.

Техника выполнения и правила безопасности

• Перед тренировкой необходимо сделать растяжку.
• Тщательно следите за своим дыханием. Упражнение начинайте выполнять только на вдохе. Дыхание должно быть глубоким и спокойным.
• Внимание должно быть сосредоточено на всем теле.
• Наращивайте силу по мере выполнения упражнения.
• Для начинающих будет достаточно задержаться в статической позе на 3-5 секунд. Для продвинутых - не более 2-3 минут.
• Стремитесь с первой же тренировки выполнять упражнение правильно. Переучивание займет намного больше времени, чем изначальная постановка техники.
• При ощущении резкой боли упражнение необходимо прекратить. После небольшой паузы можно попробовать сделать упражнение снова, однако более плавно и с меньшим давлением.

Александр Засс был признан самым сильным человеком в мире, и до сих пор его никто не превзошел. Он не был богатырем в привычном для нас понимании - 160 см роста и не более 80 кг веса. Мышечную массу силач нарастил исключительно ради публики, которая требовала зрелищности.

Американцы называли Александра за его силу Великим Самсоном и стали перенимать его систему упражнений. Основные принципы, которых придерживался атлет в своих тренировках, - это правильное дыхание, контроль над мышцами, сила воли и, как следствие, сила сухожилий.

Изометрические упражнения Самсона до сих пор лежат в основе практически каждого комплекса этой гимнастики, а особенно - упражнений с цепью (ремнем).

Система Брюса Ли

Брюс Ли стал легендой своего времени и образцом для подражания дворовых мальчишек и профессиональных спортсменов. Необычайные способности актером были достигнуты не путем тренировок в спортивном зале, а с помощью использования силы статики.

На заре своей карьеры Брюс Ли испытывал, по его мнению, недостаток силы и выносливости. Он стал искать способ как это исправить - много читал, общался с профессионалами, обратился к бодибилдингу. Есть предположения, что он взял за основу изометрические упражнения Засса, но этот факт пока остается недоказанным. В итоге он создал собственную концепцию тренировок для развития силы.

Изометрические упражнения Брюса Ли доступны в исполнении даже новичку. Всем знакомы такие упражнения, как выпады, приседания, «ножницы», подтягивания, отжимания от пола и стены. Стоит начать выполнять их согласно правилам изометрической гимнастики, и вы занимаетесь по системе Брюса Ли.

• Упражнения стоит выполнять рано утром, потому что они заряжают бодростью на целый день. Выполненные вечером, они не дадут уснуть.
• Предварительно проветрите комнату. Глубокое дыхание играет немалую роль и сопровождает каждое изометрическое упражнение. Поэтому лучше, если воздух будет чистым и свежим.
• Во время выполнения комплекса представляйте, что дышите кожей, каждой клеточкой.
• После гимнастики примите контрастный душ.

Универсальный комплекс упражнений

В основу данного комплекса легли изометрические упражнения Брюса Ли. Начинающим не рекомендуется задерживаться в статическом положении более чем на 5 секунд. Постепенно время напряжения увеличивается. После каждого упражнения необходим перерыв продолжительностью в минуту. Минимальное число подходов - 2-3 раза. Максимальное - 6 раз. Длительность тренировки не должна превышать 20 минут.

1. Положение стоя, ноги выпрямлены, голова смотрит прямо, локти слегка согнуты. Руки подняты вверх и давят на раму дверного проема.
2. Приседаем и сохраняем сопротивление руками раме. Таким образом, руки тянутся вверх и словно отталкиваются, а все тело устремлено вниз.
3. Поднимаемся на носках вверх. Упражнение укрепляет икры, мышцы бедра и ягодиц.
4. Укрепляем шею. Для этого нужно встать спиной к стене, руки на пояс. Давить затылком на предварительно подложенную небольшую подушечку.
5. Повторить предыдущее упражнение, оказывая сопротивление стене лбом.
6. Локти рук упираются в твердую поверхность. Ладони соединены как для молитвы и давят одна на другую.
7. Повторить предыдущее упражнение, но сопротивление оказывают пальцы.
8. Руки в стороны, упираются в дверную раму.
9. Давление на верхнюю часть рамы одной рукой, затем - другой. Рука согнута в локте.
10. Руки прямые. Сопротивление двумя руками верхней части рамы.
11. Закрепить на раме предмет и тянуть его вниз двумя руками.
12. Положение сидя на полу. Ноги слегка согнуты в коленях и оказывают сопротивление стене или дверной раме.

Изометрические упражнения дома и на работе

Для жителей городов малоподвижный образ жизни на сегодняшний день - печальная действительность. Блага цивилизации обеспечивают нас минимальным количеством движений, а напряженный ритм жизни зачастую не оставляет сил и времени на посещение спортзала.

Однако выход есть. Изометрическое упражнение - простое в исполнении даже за рабочим столом. Приведенный ниже комплекс позволит не только размять мышцы, не отходя от компьютера, но и развить и укрепить их. При выполнении гимнастики рассчитывайте свою силу - относитесь бережно к офисной мебели!

1. Руки вытянуты и плавно давят согнутыми пальцами на стол.
2. Руки согнуты в локтях, ладони сжаты в кулаки. Костяшки пальцев давят на стол.
3. Ладонями давите на крышку стола снизу, будто пытаетесь ее оторвать.
4. Закиньте ногу на ногу. Теперь уже коленом пытайтесь поднять столешницу.
5. Руки за спину. Обхватывая спинку стула, наклоняйтесь вперед.
6. Наклонитесь. Руки крепко держат ножки стула. Напрягитесь и пытайтесь поднять себя на стуле.
7. Локти на стол, ладони упираются в лоб. Давите головой на руки, пытаясь преодолеть сопротивление.
8. Локти в прежнем положении, ладони упираются в подбородок. Старайтесь опустить голову вниз.
9. Руки сцепить и упереть в заднюю часть шеи. Руки наклоняют голову вперед, голова оказывает сопротивление.

Гимнастика для женщин

Многие представительницы прекрасного пола берутся за тот или иной комплекс упражнений в надежде похудеть. Изометрическая гимнастика может стать хорошим помощником в этом деле. Во время работы мышц калории активно сжигаются. Для женского тела этот вид упражнений подходит идеально. Тело не перекачивается, не выступают вены. Зато фигура выглядит подтянутой, упругой.

1. Исходное положение - стоя. Выпрямленную ногу отставить назад, другую ногу согнуть на 90 градусов. Руки на опорной конечности. Повторить то же и для другой ноги.
2. Лечь на спину, вытянуть руки вверх. На выдохе тянуть грудь к потолку.
3. В положении лежа правую ногу положить на левое колено. Обхватить левое бедро обеими руками и тянуть вверх.
4. Лежа на правом боку, левую ногу поднять на 10-15 сантиметров и удерживать в таком положении. Повторить на другую ногу.
5. Стоя, ноги расставлены максимально широко. Согнуть колени под углом в 90 градусов и удерживать эту позу.

Чаще всего изометрические упражнения для женщин используются для того, чтобы улучшить или сохранить форму груди. Однако быстрого результата не стоит ждать. Запаситесь терпением. Терпение, регулярность и упорный труд - залог успеха.

1. Руки перед грудью, согнуты в локтях. Ладони сложены как для молитвы и с максимальной силой давят друг на друга.
2. Руки перед собой, тянем их вперед.
3. Руками держимся за противоположные края столешницы. Пытаемся приблизить одну руку к другой.
4. Руки за спиной сцеплены в замок. Следует попытаться поднять их максимально вверх.
5. Руки вытянуты в стороны, чуть позади плеч. Пытаемся свести лопатки, грудь тянем вперед.
6. Стул стоит за вашей спиной, ноги в положении под углом девяносто градусов. Руками, полусогнутыми в локтях, опирайтесь на стул.

Изометрические упражнения с ремнем

Для выполнения этого комплекса упражнений, разработанного Зассом, понадобится крепкий средней ширины ремень. Идеальная его длина для тренировки - два метра. Можно использовать и веревку, но она должна быть достаточно прочной и толстой, чтобы не соскальзывать и не впиваться в ладони. При использовании цепи также велик риск травматизации.

1. Ногой крепко удерживаем один конец ремня. Рука полусогнута в локте и держит другой конец. Тянем руку вверх. То же повторить и для другой руки.
2. Ноги поставьте на середину ремня. Руки согнуты под углом 45 градусов и держатся за концы снаряда. Изо всех сил пытаемся максимально согнуть руки.
3. Ноги на ремне, полусогнуты в коленях. Руки подняты над головой и максимально тянутся вверх.
4. Ноги на ремне, руки вытянуты перед собой. Поднимаем руки вверх.
5. Набросить ремень на перекладину, руки крепко держат его концы. Руки в стороны, опущены чуть ниже плеч. Тянем руки вниз.

Духовный аспект гимнастики

Тело и дух едины. В этом сомнений не было даже у древних йогов. Ныне эта истина доказана научно. Приводя в тонус собственное тело, мы наполняем энергией дух. Сосредоточив внимание на телесном аспекте существования, освобождается и очищается разум. Баланс в организме гармонизирует психологическое состояние. Восприимчивость к своему телу делает нас восприимчивыми к миру.

Для тех, кто далек от йоги, в качестве практики укрепления тела и духа прекрасно подойдет изометрическая гимнастика.

Все мы хотим быть здоровыми и счастливыми. Если вы в хорошей форме и ваши мышцы в тонусе, вы чувствуете себя намного лучше и жизненная энергия переполняет вас, а при необходимости вы . Но современный человек часто пребывает в цейтноте и у него не всегда есть время на посещение спортзала и многочасовые тренировки. Изометрические упражнения подходят для домашних условий, занимают совсем немного времени и эффект от них не заставляет себя ждать. В этой статье вы узнаете как за 10 минут в день стать на порядок сильнее, чем сейчас.

Изометрические упражнения – упражнения, при которых ваше тело находится в напряжении в течение нескольких секунд. Это статические упражнения, во время которых вы не совершаете движений, а ваши мышцы сокращаются в результате противодействия сопротивлению какого-либо объекта, и вы фиксируете это положение на какое-то время.

Эти упражнения использовал в своих тренировках Александр Иванович Засс (многим известный как Железный Самсон или просто Самсон), который был удостоен звания «Сильнейший человек Земли». Самсон при массе не более 75 килограмм мог поднять лошадь. Во время своей цирковой карьеры он носил на сцене сразу двух львов в специальном коромысле. Этот человек с удивительнейшей силой и стал основоположником изометрических упражнений.

Преимущества изометрических упражнений:

Экономия времени. Во время часовой тренировки в зале вы много времени тратите на отдых между подходами и между упражнениями. В результате суммарное время, когда ваши мышцы непосредственно «работают», значительно меньше времени тренировки. В случае же с изометрическими упражнениями, вы достигаете того же времени «работы» мышц при менее продолжительной тренировке.

Доступность. Чтобы укрепить своё тело изометрическими упражнениями, вам достаточно желания и цепи (плотного полотенца или чего-то другого, что вы не сможете порвать руками).

Быстрое восстановление. После полноценной тренировки в тренажерном зале вам необходимо 24-48 часов для полноценного восстановления. В отдельных случаях понадобится ещё больше времени, чтобы боль в мышцах стихла. При изометрических упражнениях мышечные ткани повреждаются не так сильно: вы можете тренироваться регулярно и быстро прогрессировать.

Напоминаю вам , что перед выполнением каких-либо физических упражнений необходимо делать разминку, чтобы избежать травм. Не забывайте об этом!

Упражнения:

Упражнение 1: Планка

Самое популярное изометрическое упражнение. Оно поможет укрепить мышцы кора и мышцы плечевого пояса. Не случайно именно планка идёт на первом месте в этом списке: если у вас есть пять свободных минут и пара свободных квадратных метров на полу, обязательно выполняйте это упражнение, и вы ощутите всю его пользу очень скоро. Существует огромное количество вариаций для выполнения этого упражнения, мы в этой статье рассмотрим только три вида планки: на прямых руках, на локтях и боковая планка.

Для планки на прямых руках вам необходимо принять упор лёжа, чтобы ваше тело от пяток до макушки образовало прямую линию. Не прогибайтесь и попробуйте продержаться в таком положении как можно дольше. Со временем увеличивайте продолжительность упражнения.

Планка на локтях выполняется аналогично, только опорой вам будут служить ваши предплечья.

Для боковой планки вам нужно лечь на бок, потом подняться на одной руке и опереться на неё (или предплечье). Поднимите таз так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.

Для максимальной эффективности комбинируйте разные вариации упражнения. Вы можете делать один подход до предела или несколько подходов – как вам больше нравится.

Упражнение 2

Возьмите ваше полотенце за оба края и вытяните его на уровне груди. Попытайтесь растянуть полотенце. Ваше максимальное усилие продлится считанные секунды, но этого вполне достаточно. Немного отдохните и сделайте ещё одну попытку разорвать ваше полотенце. Это отличная тренировка для широчайших мышц спины.

Упражнение 3

Полотенце должно быть за спиной. В этот раз вы будете пытаться его разорвать движением рук вперёд. Несколько секунд предельного усилия, а затем новый подход. Упражнение нацелено на грудные мышцы и трицепсы.

Упражнение 4

Для него вам даже не понадобится полотенце. Локти в стороны, руки на уровне груди. Соедините ладони. Начните сдавливать их, как бы стараясь сдвинуть одну руку другой. Это упражнение сделает ваши руки сильнее.

Упражнение 5

Встаньте на середину вашего полотенца ногами. Очень важно, чтобы оба конца были одинаковой длины. Возьмитесь за края, выпрямитесь. Прижмите локти к корпусу. Попробуйте притянуть концы полотенца к груди. Это сделает ваши бицепсы крепче. Для максимального эффекта старайтесь делать это движение изолированно, не используя для этого другие мышцы.

Упражнение 6

Встаньте в дверной проём. Упритесь прямыми руками вверх. Не сгибая руки, оказывайте давление на верхнюю часть проёма.

Бонус! Если вы не можете выделить даже пять-десять минут для домашних упражнений, вы можете выполнять их прямо на своём рабочем месте, в институте, да и вообще где угодно.

Упражнение 7

Его можно выполнять во время лекции. Возьмитесь за сидение и попытайтесь поднять его. Если вы не барон Мюнхгаузен, вам не получится поднять сидение, на котором сидите, но ваши мышцы получат необходимую нагрузку. В основном бицепсы и трапеции.

Упражнение 8

Его мы также выполняем сидя. Вы должны пытаться раздвинуть ноги, но одновременно с этим руками препятствовать этому. Выполняя это упражнение на самосопротивление, вы укрепите бицепсы, плечи и бёдра.

При желании вы можете самостоятельно придумать огромное количество подобных упражнений, соблюдая те же принципы изометрических тренировок.

Принципы успешных тренировок:

Регулярность. Как уже говорилось выше, изометрические упражнения не требуют огромного количества времени на восстановление мышечных тканей. Возьмите в привычку тренироваться регулярно и не допускайте частых пропусков. Прямо сейчас определитесь, сколько раз в неделю вы собираетесь выполнять изометрические упражнения и следуйте этому плану. Начните вести дневник тренировок или заведите чек-лист, в котором будете отмечать дни, когда вы справились с комплексом упражнений.

Мотивация. Определите, для чего вы собираетесь выполнять эти упражнения. Без чёткого понимания ваших целей, вы не сможете их достигнуть. Если планка по утрам для вас наказание, а не ступенька к лучшему «я», то эффект от изометрических упражнений будет слабый. Напротив, если вы , то результат и положительный эффект от тренировок не заставит себя ждать. Представьте себя через месяц (год) выполнения упражнений. Это улучшенная версия вас. Станьте ей.

Техника и качество выполнения. Следите за тем, чтобы правильно выполнять упражнения. Лучше всего выполнять их перед зеркалом, хотя бы в первое время. Тогда вы будете видеть все недостатки вашего выполнения упражнения и сможете их исправить. Неправильная техника может привести к травмам, поэтому обязательно следите за этим.

Дыхание. Все изометрические упражнения выполняются на вдохе. Вы делаете глубокий вдох, затем идёт ваше предельное усилие, а потом уже выдох. Пристально следите за своим дыханием, это также имеет огромное значение.

Питание. Разрушение мышечной ткани при изометрических упражнениях проходит не так интенсивно, но всё-таки происходит. Добавьте в свой рацион больше белковой пищи и начните . Ваш организм скажет вам «спасибо».

Режим. Также как и питание это универсальный, но очень значимый принцип. Соблюдайте дня и обязательно высыпайтесь.

Если у вас уже есть опыт тренировок с помощью изометрический упражнений, пишите в комментарии! Делитесь упражнениями и результатами. Расскажите о своём опыте, о положительном эффекте и о влиянии изометрических упражнений и спорта в целом на вашу жизнь. Возможно, ваша история мотивирует кого-то начать тренировки и стать лучше.

Эти упражнения в короткий срок приведут ваше дело в тонус, вы станете бодрее и сильнее. Ваша эффективность повысится, а вы будете чувствовать себя намного лучше. В здоровом теле – здоровый дух! Желаю вам удачи!