Диеты

Упражнения для единоборств в домашних условиях. Силовые тренировки бойцов MMA. Работа над ударной техникой

Каждое упражнение, которое вы делаете, не имея ввиду , приносит пользу вашему здоровью. Но если обычные тренировки только укрепляют ваш организм, то боевые упражнения укрепляют еще и дух, что также немаловажно. В этой статье мы расскажем вам, какие упражнения следует выполнять, чтобы быть не только , но еще и духовно.

Данные упражнения используются в боевых искусствах, но, тут у многих возникает вопрос – а стоит ли самостоятельно тренироваться в этом направлении? Мы отвечаем вам – да, стоит! В первую очередь, вы будете получать необходимую физическую нагрузку, кроме этого, будете развиваться и сможете за себя постоять в случае необходимости.

Конечно, будет лучше, если какой-то опыт вы сможете получить под руководством инструктора, потому что не всегда все понятно в теории, иногда нужно увидеть и на практике.

Как вы думаете, с чего начинаются боевые упражнения? Если вы думаете, что с разминки, то вы ошибаетесь, с нее начинаются обычные упражнения. А вот смысл в боевых состоит в том, чтобы развить, прежде всего, дух.

Поэтому, сначала вы должны определить свои цели, иными словами осознать, зачем вам это нужно. Не просто понять, или придумать для отмазки, а именно осознать, что боевые упражнения позволяют контролировать не только тело, но и разум.

Цель каждый должен определить для себя самостоятельно, но главное правило заключается в том, что она должна быть конкретной. Также она должна нести положительную энергетику.

Если ваша цель – научиться защищать себя на улице, когда пристает пьяный мужик, то это хорошо, а вот если вы хотите обучиться мастерству, чтобы сигареты у ларька бесплатно от прохожих получать – то вам лучше покинуть эту страницу.

В любом случае, боевые тренировки следует делать регулярно, чтобы восстановить силу духа, осознать сущность, и просто хорошо потренироваться физически.

Итак, давайте приступим к выполнению комплекса боевых упражнений. Первое, что следует сделать, это, конечно же, разминка. И размяться лучше хорошенько, чтобы все тело разогрелось. Возможно, вам одна разминка покажется целым комплексом, который, к тому же, еще и сложный.

Начинайте разминку с зарядки, которая позволит поверхностно разогреть организм и приготовить к большим нагрузкам. Далее, вам следует совершить пробежку, на дистанцию в 2-10км.

Да, лучше если вы сможете пробежать 10км, но рассчитывайте по своим силам, не стоит изнурять себя. Если не получается и 2км пробежать, то боевые упражнения вам еще рано выполнять.

После такой разминки приступаем к первым боевым упражнениям. Этот комплекс пришел к нам из Тибетского монастыря, и его используют Шаолиньские монахи.

Отжимание на одной руке . Вы должны принять позу для отжимания, но выполнить упражнение следует на одной руке 10 раз, после чего – сменить руку и повторить.
Прыжки из упора лежа . Это сложное боевое упражнение, в котором можно получить травму. Ваша задача – из упора лежа сделать прыжок, чтобы руки сделали хлопок. Казалось бы, что тут сложного? Но хлопок вы должны сделать за головой, и так повторить 20 раз.
Приседания на одной ноге . Вы должны делать максимально низкие приседания, но при этом, опираясь только на одну ногу. Сделать необходимо 20 приседаний, после чего – сменить ногу.
Прыжок в длину . На первый взгляд, кажется, что это простое упражнение, но прыгать вы будете до тех пор, пока не пересечете длину в 2метра 30см. Прыгать следует правильно, то есть, отрываясь сразу двумя ногами с места.
Подтягивания . Особых усложнений тут нет, но подтянуться следует 18 раз
Завершающее боевое упражнение – поднимание туловища и ног одновременно . Вы должны лечь на спину, и сгибаться, поднимая ноги и туловище одновременно. Для помощи, руки можно протягивать вдоль ног, и стараться дотянуться до пальцев ноги, тогда будет немного легче.

Это все боевые упражнения, для начала. Но, важно то, как вы их будете выполнять.

Лучше всего делать их на свежем воздухе.
Когда вы будете делать каждое упражнение, у вас не должно быть посторонних мыслей в голове. Ваша задача – сосредоточиться на цели, которую вы поставили в начале, видеть, как вы к ней приближаетесь. Кроме этого, помогайте себе мыслями о вашем теле. Посмотрите на себя изнутри, и представьте, что вы видите, как растут ваши мышцы, как они получают нагрузку. И как им чуток не хватает до идеала. Такой настрой позволит очистить разум, и выполнить упражнения быстро и правильно.

Ко всему прочему, перед началом тренировок лучше воспользоваться , чтобы очистить организм. Лучше всего подойдет , хотя, вы можете использовать любую, которая понравится лично вам. Крепкого вам тела и !

Ещё больше информации Вы можете найти на нашем !

Для бойцов ММА тренировка представляет собой комплекс упражнений, которые помогают наработать выносливость, что очень важно для бойцов смешанных единоборств. Такой комплекс поможет стать спортсмену более рельефным, сосредоточенным и выносливым.

Причины заниматься ММА

Многие начинающие спортсмены часто задают вопросы о том, зачем вообще необходима бойцам ММА тренировка, ведь и без нее тоже можно научиться драться. Стоит отметить, что боевые искусства, как и любой вид спорта, имеют собственные правила и установки, нарушать которые никак нельзя.

Тренировки бойцов ММА дают возможность развить силу и выносливость, что необходимо не только им, но и людям, увлекающимся любым другим видом спорта. Помимо этого, существует множество причин, чтобы начать заниматься ММА. Основные из них:

Музыка для тренировок ММА заряжает энергией и направляет на достижение новых целей.
Благодаря регулярным занятиям постепенно вырабатывается уверенность в себе. Когда борец точно знает, как нужно драться, он ощущает себя спокойнее и раскованнее. Именно поэтому, когда угроза наступает внезапно, обойти ее будет гораздо проще.
Дисциплина - один из главных плюсов ММА. Домашние тренировки, как и занятия в залах с тренерами, учат дисциплине не только тело, но и разум. Правильное питание, график сна и тренировок - основные пункты, к которым придется приучить себя с самого первого занятия.
Занятие ММА (тренировка) - прекрасная возможность улучшить свои физические возможности и стать обладателем шикарного спортивного тела.
Тренировки позволяют вытеснить злость и гнев, которые абсолютно не нужны людям в повседневной жизни. Достаточно лишь провести некоторое время в зале и реализовать там всю свою агрессию.
Победы и поражения на соревнованиях дают драйв, что отражается в иных сферах деятельности.
Посещая зал и встречая там таких же спортсменов, есть немалый шанс найти себе настоящих друзей, которые будут близки по духу и интересам.

Функциональная тренировка

Силовая тренировка ММА готовит к схваткам любого уровня, ведь турниры бывают разные и количество раундов в них, соответственно, отличается. В течение всего поединка бойцу приходится постоянно быть в движении, так как стоять на месте никак не получится. В любом случае необходимо толкать или тянуть противника, изгибаться, делать выпады и так далее. В схватке нужно быть максимально напряженным и держаться в таком состоянии дольше противника. Поэтому тренировки, которые проходят за пределами ринга, должны быть похожи на поединок.

Тренинги

Комплекс упражнений по ММА (тренировка) обязательно должен содержать в себе позиции, для выполнения которых потребуются бревна, покрышки, камни, бочки, кувалды и прочее. Основной целью спортсмена является перемещение тяжелого предмета на некоторое расстояние. Ее можно осуществить, поднимая, перетаскивая или забрасывая куда-либо эту тяжесть.

Упражнения такого типа можно выполнять или отдельно, или в комплексе с иными. Когда начинающий боец принимает решение начать тренировку, лучше всего выбирать не более 5-6 упражнений, в которых будет задействовано полностью все тело.

Выполнять упражнения можно объединив их в серию или же разделив на подходы. Усложнять тренировку следует только тогда, когда человек чувствует легкость. Но слишком перегружать себя не стоит, поэтому усложнять необходимо постепенно. Идеальный вариант - за установленное время (примерно 2-3 минуты) выполнить максимальное количество повторений. Кроме того, не следует забывать о коротких перерывах на восстановление, без которых постепенно увеличивать нагрузку не удастся.

Собственный вес тела

Всем известны упражнения с собственным весом, которые используются и в тренировках ММА. Никаких экспериментов тут проделывать не нужно, поэтому для начала достаточно обычных отжиманий, приседаний, выпадов, "берпи" и так далее. Все это необходимо выполнять в качестве разминки перед основной тренировкой.

Тяги санок

Многие начинающие спортсмены не очень любят это упражнение, так как выполнить его непросто, но для настоящего бойца оно является обязательным. Даже самые лучшие тренировки (ММА) обязательно включают в себя тяги санок.

Среди самых эффективных упражнений:

тяга с продвижением;
тяга тяжелых санок при беге лицом вперед;
жимы в санках с продвижением;
тяга в беге спиной вперед.

Самым выигрышным вариантом будет объединение всех этих упражнений в отдельные серии, на выполнение которых следует выделить примерно по 30 секунд. Благодаря этому можно быстро развить выносливость. А для достижения больших результатов в развитии взрывной силы потребуется делать саночные тренинги с подходами до 10 секунд, перерывы между которыми должны составлять не менее полутора минут. Всего в каждом из упражнений требуется делать по 4-12 подходов.

Спринт

Простые пробежки не дают требуемого результата, поэтому стоит рассмотреть спринт, пользы от которого гораздо больше. Такая разновидность тренировки предоставляет возможность работать на максимальной мощности. Кроме того, во время выполнения спринта задействованы гликолитические и, конечно же, креатинфосфатные механизмы энергообеспечения, что является немалым преимуществом для спортсменов любого уровня.

Для выполнения тренировки необязательно использовать какие-то специальные снаряжения, которые можно найти только в спортивных залах. Достаточно будет отыскать на улице гору, на которую можно забежать за 5-10 минут, или же лестницу с нормальными ступеньками. Также неплох будет бег с парашютом в упряжке или же челночный вариант, для которого не нужно абсолютно ничего, кроме ровной плоскости.

Как и перед любой тренировкой, перед спринтом обязательно нужно хорошенько размяться, чтобы не получить травмы.

С медболами

Задавшись целью быстрее наработать выносливость и взрывную силу, можно сразу начинать с тренировок с медболами. Для этого следует подобрать специальный мяч не слишком большого размера, чтобы он хорошо держался в обеих руках, а также не слишком легкий или тяжелый, чтобы его можно было бросать на дальние расстояния. Базовыми упражнениями для бойцов ММА являются следующие броски:

от груди;
об пол (так, чтобы мяч вернулся обратно в руки на том же уровне, на котором был брошен);
из-за головы;
в стороны со скручиваниями.

Как правило, люди выбирают комплекс из нескольких бросков, который будет выполняться в течение пары минут и в интенсивном темпе. Тут, как и в предыдущих тренингах, необходимо делать перерывы на восстановление сил и энергии.

Комплексы со штангой

Более опытные бойцы, испытавшие уже все стандартные упражнения, легко могут попробовать комплексы из нескольких упражнений, где основным снаряжением будет штанга. В большинстве случаев такие тренинги состоят из десяти базовых движений, в числе которых: рывки, толчки, тяги, приседания и прочее. Каждое упражнение делается в 5-6 повторений.

Самое главное - осуществлять движения с максимальной скоростью. При этом запрещается опускать штангу на пол с целью передышки. Среднестатистическому спортсмену вполне хватит олимпийского грифа на 20 килограмм. А комплекс состоит из следующих упражнений (выполнять по 5-6 повторений):

раунды с минутным отдыхом;
взятие на грудь;
рывок;
становая тяга;
тяга в наклоне.

Отследить собственный прогресс поможет секундомер, которым можно засекать время раунда. Кроме того, начинать необходимо с самого простого грифа, а затем уже постепенно увеличивать вес. Иногда бывают ситуации, когда даже человек с отличной физической формой никак не может выжать 40-45 килограмм.

Программа тренировок ММА

Помимо вышеперечисленных упражнений, следует рассмотреть тренировку, где задействованы все мышцы.

Тренировка (везде 3 сета и 6-10 повторов):

Прыжки на коробку, высотой чуть выше колен.
Жим штанги стоя с груди над головой.
Подтягивания с весом.
Броски мяча в пол.
Отжимания узким хватом/с хлопком.
Приседания со штангой на груди.

Эта тренировка рассчитана ровно на неделю. Следующую необходимо выполнять так же, но в 4 сета.

Для любого бойца очень важны 3 фактора, скорость, выносливость и сила удара. Поэтому в программе тренировок должна быть тренировка по укреплению связок и мышц для хорошего удара, так же тренировка на скорость с собственным весом и выматывающие тренировки на силовую выносливость.

Упражнения по укреплению «ударных» мышц и связок:

Жим штанги, лежа или на наклонной поверхности: 3 подхода по 10-15 раз
Подъем гантелей в стороны и пред собой: 3 подхода по 10-15 раз
Подъем гири к подбородку, хват двумя руками: 3 подхода по 10-15 раз
Удары по воздуху с гантелями 1 кг: 3 подхода по 10 раз
Удары на скорость по воздуху руками без перерыва: от 30 сек. до 2-х мин.
Одиночный скоростной удар из расслабленного положения, руки опущены вдоль тела, каждой рукой: по 10-20 раз

Упражнения с собственным весом:

Подтягивание на перекладине различными хватами: 3 подхода 10-15 раз
Уголок на перекладине или брусьях: 3 подхода по 10-30 сек.
Отжимание на брусьях: 3 подхода 15-20 раз
Отжимания от пола различными хватами (узким, широким, на кулаках) : 3 подхода 20 раз
Приседания (соблюдая технику, качественно) : 3 подхода 25 раз

Упражнения на «боевую» выносливость:

Выполнение трисета: отжимание от пола-приседание-пресс (без перерыва) по 20 секунд на каждое упражнения, выполнять максимально быстро
Удары руками по подвешенной нитке и бумажке: в течении 1 минуты
Тоже, но уже с гантелями 1 кг – 20-40 сек.
Удары локтями стоя, сидя, лежа: по 30 раз в каждом положении или в течение 60 сек.
Максимальное напряжение всех мышц, с сохранением глубокого дыхания: то 30 сек. до 1 минуты
Удары на скорость ногой, максимально быстро: от 30 сек. до 1 минуты
Упасть-подняться максимально быстро: от 30 сек. до 1 минуты
Работа по мешку, груше или макиваре по схеме: 10 ударов пауза несколько сек 10 ударов в течение 1-2-х минут

После тренировки не забываем хорошо кушать, много спать и не нервничать по пустякам, тогда будет хорошее восстановление, меньше травм, и значительный прогресс.

Единоборства в России прочно утвердились в десятке самых популярных любительских видов спорта как среди мужчин, так и среди женщин. При правильной программе тренировок единоборства помогут приобрести не только правильную технику ударов, но и улучшить физическую форму и сбросить вес.

В сегодняшней тренировке с Анастасией мы будем работать сразу в нескольких направлениях. Во‑первых, мы проработаем координацию движений в координационной лестнице, во-вторых, в тренажере stroops займемся работой над взрывной силой удара и скоростью рук, в-третьих, займемся проработкой удара и защитной техники. Также мы перейдем на мешок для отработки ударов руками и ногами, а в заключении поработаем на укрепление стабилизирующих мышц с канатами.

Работа над координацией движения

Упражнение 1

Исходное положение: ставим левую ногу на лестницу, правой рукой бьем прямой удар. Колени чуть согнуты, стопы на носках, подбородок максимально прижат к груди и к плечу бьющей руки. Кулак левой руки прижат к скуле, локоть плотно перекрывает корпус.

Популярное

Техника движения: скачком меняем положение ног. Бьем прямой удар левой рукой. Правую руку возвращаем в защиту к подбородку, локоть плотно прижимаем к корпусу.

Дальнейшие движение левой ногой делаем в следующий квадрат на координационной лестнице. Повторяем эту схему перемещения до тех пор, пока лестница не закончится. По окончанию координационной лестницы легким бегом возвращаемся к её началу. Продолжаем упражнение и двигаемся правым боком.

Упражнение 2

Исходное положение: ноги на ширине плеч, правая нога стоит на лестнице, правая рука бьёт боковой удар. Колени чуть согнуты, стопы на носках, подбородок максимально прижат к груди и к плечу бьющей руки, локоть на одном уровне с кулаком.

Техника движения: скачком в правую сторону смещаемся вперед в следующий квадрат, меняя ногу в лестнице, и бьем боковой удар левой рукой. Локоть на уровне кулака.

Далее продолжаем движение скачками из стороны в сторону. Повторяем эту схему перемещения до тех пор, пока лестница не закончится. По окончанию координационной лестницы легким бегом возвращаемся к её началу.

Работа над взрывной силой удара и скоростью рук

Исходное положение: надеваем тренажер stroops.

Становимся в боевую стойку. Ставим ноги на ширине плеч(одна нога спереди, другая сзади. Если вы правша, то впереди левая нога, и наоборот), ставим стопу передней ноги носком вперед, а заднюю в сторону(левши-влево, правши-вправо), колонки чуть согнуты. Кулак передней руки поднят на уровне подбородка, локоть прижат к корпусу. Дальняя рука плотно прижата к туловищу, кулак находится у подбородка.

Техника движения: Бьем прямые удары с максимальным взрывом и скоростью, выбрасывая руки с максимальной амплитудой, включая плечи в удар.

Работа над ударной и защитной техникой

Исходное положение: становимся в боевую стойку перед тренером. Ставим ноги на ширине плеч(одна нога спереди, другая сзади), ставим стопу передней ноги носком вперед, а заднюю в сторону, колонки чуть согнуты. Кулак передней руки поднят на уровне подбородка, локоть прижат к корпусу. Дальняя рука плотно прижата к туловищу, кулак находится у подбородка.

Техника движения: наносим прямой удар левой рукой в лапу, далее делаем уклон от удара тренера и возвращаемся в боевую стойку. Прямой удар бьется с максимальной амплитудой. Рука полностью выпрямлена, плечо перекрывает подбородок.

Уклон — защитное действие от прямого удара в голову, выполняется наружную сторону от бьющей руки. При выполнении уклона нужно немного перенести вес на впереди стоящую ногу и подсесть в коленях, чтобы уйти с линии атаки, немного накрутить плечо и корпус на разноименную ногу.

Отработка на мешке ударов руками и ногами

Исходное положение: становимся в боевую стойку перед боксерским мешком.

Техника движения: наносим прямой удар рукой, далее, возвращая руку в защиту, наносим удар коленом разноименной ноги. При ударе коленом корпус отклоняем немного назад для равновесия. Удар наносим острием колена. Возвращаемся в исходное положение.

Что из себя представляет Кроссфит тренировка на практике?

Особенность кроссфита заключается в вариативности. Т.е. ваши программы тренировок не просто часто меняются…ОНИ ДОЛЖНЫ ЧАСТО МЕНЯТЬСЯ! Для этого целая индустрия тренеров регулярно «льет ВОДы» т.е. (Workout of the Day, «тренировка дня»), далее - WOD.

Их существует бесчисленное количество. Более того после просмотра этого сюжета вы самостоятельно, на раз, сможете составлять такие «тренировки на день».

Я выделяю ТРИ концепции построения нагрузок в кроссфите (без учета времени, вместить больше работы в одно и то же время, сократить время на выполнение одной и той же работы). Что это значит?

Как это выглядит? Подбираем несколько упражнений, которые нам позволяет использовать инвентарь и наша знание техники.

Допустим это ТРИ упражнения (подтягивания, Отжимания, Прыжки):

Подтягивания 10 раз
Отжимания от пола 20 раз
Прыжки 20 раз

Начинаем подтягиваться. После того как мы завершили 10 повторений мы сразу (без отдыха) принимаем упор лежа и начинаем отжиматься. Сделав 20 повторений мы становимся на ноги и начинаем делать прыжки в высоту. Тоже 20 повторений. Отлично. Эти три подхода в разных упражнениях, которые мы сделали без отдыха называются «ОДИН КРУГ» или «ОДИН РАУНД». И это…только начало! Потому что таких раундов вам нужно сделать несколько.

Обычно при таких схемах делают 3-6 КРУГОВ (РАУНДОВ). Тут действует такое правило: чем больше упражнений в «на круг», тем меньше кругов. И наоборот (меньше упражнений - больше кругов).

Что делать если не хватает сил сделать плановое количество повторений в подходе (например, подтянутся 10 раз)? Если вам не хватает сил, то вы РАЗБИВАЕТЕ ПОДХОД НА НЕСКОЛЬКО. Допустим вы подтянулись только 7-мь раз (на еще 3 не хватило сил). Значит отдохните 10-15 секунд (как можно меньше) и сделайте еще 3 повторения. После этого продолжайте выполнение следующих упражнений по плану.

Схема, которую я вам показал, просто начальный пример. Он хорош тем, что в нем задействованы три самые большие мышечные массивы (ноги + тянущая и толкающая группы). Однако общая нагрузка легкая. Помните, что могут быть самые разные варианты раундов и разное их количество:

4 РАУНДА по 4 упражнения

20 подъемов ног на пресс
30 отжиманий от пола
40 приседаний
Бег 400 метров или скакалка 30 секунд.

Или вариант в тренажерном зале (более силовой)

5 РАУНДОВ по 5 упражнений

10 приседаний с штангой (50 кг)
10 жимов штанги с груди
10 тяг штанги в наклоне
10 отжиманий от пола
30 сек скакалка

ПРАВИЛО: желательно не ставить рядом упражнения, в которых задействованы одни и те же мышечные группы. Потому что это сильно замедлит продвижение к следующим упражнениям из-за закисления данной мышечной группы.

К примеру, вы поставили жим штанги лежа и брусья. Толкающая группа (грудь, трицепсы и передние дельты) уже устали в предыдущем упражнении. А вы продолжаете ее грузить, когда ее работоспособность снижена.

Тут все просто. Запомните у вас есть 4 РАЗДЕЛА:

«ТОЛКАЮЩИЕ» (отжимания, жимы штанги лежа и стоя, брусья и т.д.)
«ТЯНУЩИЕ» (любые тяги и подтягивания)
«НОГИ» (выпады, приседания, прыжки и т.д.)
«КАРДИО» (бег, велик, скакалка и т.д.)

Старайтесь каждое следующее упражнение в РАУНДЕ брать из ДРУГОГО РАЗДЕЛА. Т.е. два упражнения рядом не должны быть из одного раздела. Во всяком случае по началу.

Это самый просто вариант формирования нагрузки в кроссфите, потому что вы не лимитированы временем. Делаете круг за кругом. Но если сил нет, то можете остановиться на 10-15 секунд и продолжить после паузы. Помните о том, что чем меньше таких пауз, тем лучше. В идеале пауз не должно быть вообще. Тянущие «отдыхают» когда вы делаете толкающие и наоборот.

ВТОРОЙ ВАРИАНТ НАГРУЗКИ (Вместить больше объем работы в одно и то же время)

Этот способ более сложный, потому что жестче привязан ко времени. Тут нужно выполнить как можно больше раундов за время.

Например, за 20 минут выполнить КАК МОЖНО больше полных кругов:

5 подтягиваний
10 отжиманий
15 выпрыгиваний

Критерием прогресса по этому варианту является увеличение количества полных кругов за одно и то же время. Допустим, если первый раз у вас получилось 20 полных кругов, а через пару месяцев 40 полных кругов за одно и то же время (20 минут), то это говорит, что ваша функциональность увеличилась в ДВА раза.

Только после того, как вы выполнили плановое количество повторений в подходе любого упражнения, вы можете переходить к следующему упражнению. Т.е. только после того как вы закончили полный круг (раунд), вы можете его засчитать и перейти к следующему.

Старайтесь выбирать разумное количество повторений в каждом подходе. Потому что если вы возьмете слишком сложную планку в плене количества, то вам придется «тормозить» переход к следующему упражнению. Цель не в том, чтоб сделать много повторений в одном подходе. Цель сделать много самих подходов. Чем БОЛЬШЕ РАУНДОВ ЗА ВРЕМЯ, ТЕМ ЛУЧШЕ!

ТРЕТИЙ ВАРИАНТ НАГРУЗКИ (Сократить время выполнения заданного объема работы)

У вас есть общее количество повторений по каждому упражнению, которые нужно выполнить.

Например так:

100 подтягиваний
200 подъемов ног (пресс)
200 отжиманий лежа
400 прыжков со сменой ног

Внимание: это не количество повторений в одном упражнении раунда. Это ОБЩЕЕ количество повторений в сумме (за все раунды, которые вы сделаете).

А сколько тогда должно быть этих раундов (кругов)? Особенность этого способа нагрузки заключается в том, что вы сами решаете сколько кругов (раундов) сделать! У вас есть только ОБЩЕЕ количество повторений упражнения, которое нужно сделать в сумме (во всех кругах) по итогу. А сколько кругов у вас получится не важно. Хоть делайте по одному повторению в упражнении на круг, если есть такое желание. Но помните, что эта нагрузка НА ВРЕМЯ, а при такой стратегии вы его будите терять.

В общем вы начинаете с подтягиваний. Когда силы заканчиваются (допустим на 9 повторениях) вы не отдыхаете для того чтоб доделать плановое количество повторений в подходе (такого количества нет при данном способе). Вместо этого вы сразу же переходите к следующему упражнению…потом к еще одному… И так пока не вернетесь к подтягиваниям. И вот тут вы начинаете считать не с 1-го повторения, а с 10-го (потому что 9-ть вы уже сделали раньше). Допустим вы сделали 8 повторений. Это значит что в сумме у вас будет, вы будите продолжать считать уже с 18-го повторения и т.д…