Kehalise kasvatuse tunnis korralik soojendus. Soojenduse tähtsus kehalise kasvatuse tunnis. Mis on soojendus

Füüsiliste harjutuste (õppe-, treening-, võistlus-) efektiivsuse tagamise üheks oluliseks tingimuseks on õpilaste, noorsportlaste keha funktsionaalse seisundi dünaamika arvestamine treeningprotsessis.

Õpetajal ja treeneril on oluline, et neil oleks hea ettekujutus sellest, millised muutused sel juhul toimuvad laste keha erinevates organites ja süsteemides, mida on vaja nende jõudluse ja tundide efektiivsuse tõstmiseks.

Struktuuriliselt jagunevad õppe- ja koolitustunnid tavaliselt kolmeks: sissejuhatav (ettevalmistav), põhi- ja lõpposa. Sissejuhatava osa õige korraldus ja metoodiliselt pädev läbiviimine on eriti olulised, kuna seal lahendatavateks põhiülesanneteks on keha järkjärguline lihaskoormusele viimine, selleks füüsiline ja vaimne ettevalmistus, põhiõppesse saamise protsessi kiirendamine ja hõlbustamine. töö, määravad suuresti kogu järgneva õppetunni tõhususe. Järsku kehale seatud kõrged nõudmised (suur füüsiline aktiivsus, keerulised füüsilised harjutused) võivad põhjustada kohanemishäireid, funktsionaalse seisundi halvenemist ning isegi füüsilisi ja vaimseid vigastusi.

Milliseid ülesandeid lahendatakse tunni sissejuhatavas osas? See on ennekõike pedagoogiline koolitus - soodsa olukorra loomine pedagoogiliste probleemide lahendamiseks. Järgmine ülesanne on psühholoogiline kohanemine, vaimse valmisoleku tagamine tundideks (treeninguks). Vähemtähtis pole ka funktsionaalne reguleerimine - hingamis- ja vereringesüsteemi aktiivsuse tugevdamine, kehatemperatuuri tõstmine jne. Suur tähtsus on ka mootori häälestamisel - spetsiaalsete motoorsete toimingute tempos ja režiimis sisenemine, optimaalsete motoorsete reaktsioonide saavutamine.

Kogu tundide sissejuhatavas (ettevalmistavas) osas läbiviidavat füüsiliste harjutuste kompleksi, mille eesmärk on keha funktsioonide varane ja igakülgne mobiliseerimine, nende ettevalmistamine eelseisvateks harjutusteks, nimetatakse tavaliselt soojenduseks.

Soojendust ei tohiks segi ajada treenimisega - funktsionaalsete muutustega, mis tekivad kehas töö algperioodil (näiteks kehaliste harjutuste komplekti sooritamisel põhiliste füüsiliste omaduste arendamiseks). Mida vähem on keha ette valmistatud, seda pikem ja intensiivsem on treeningperiood. Korralikult korraldatud soojendus hõlbustab treenimise protsessi ja tagab kõrgema valmisoleku kehaliste harjutuste põhirühma sooritamiseks.

Regulaarne ja sportlik soojendus.

Tavaline soojendus koosneb üldisest ja eriosast. Üldised soojendusharjutused peaksid mõjuma mitmekülgselt, sealhulgas looma positiivset emotsionaalset meeleolu. Nende harjutuste eesmärk on tõsta kesknärvisüsteemi funktsioone, tõsta ainevahetust, aktiveerida hingamis- ja vereringeelundite aktiivsust. Sellise soojenduse programm sisaldab tavaliselt mõõduka intensiivsusega harjutusi järk-järgult suureneva jõuga: üldarendus- ja jooksmine koos võimlemisega, aga ka mängudega. Selle tunni osa jaoks valitakse enamasti lihtsad ja tuttavad harjutused.

Kooli kehalise kasvatuse tundide sissejuhatav ülikond võib piirduda üldise soojendusega. Kuid tegelikkuses lõpeb see sageli spetsiaalse soojendusega, kasutades harjutusi, mis on oma olemuselt lähedased eelseisvale põhitegevusele.

Soojenduse läbiviimisel on vaja kasutada mittestandardset varustust ja inventari, näiteks: hüppenöörid, tennisepallid, hantlid ja isegi laste tõukerattad. Kõiki neid asju müüakse spordipoodides või spetsialiseeritud veebipoodides. Näiteks saab siit velomot.com osta lastetõukeratta, peaasi, et need on töökindlad ja vastupidavad.

Spordisoojenduse omadused

Selle peamine erinevus tavalisest soojendusest on see, et see koosneb kolmest osast.

Spordisoojenduse esimeses osas pööratakse erilist tähelepanu liigeste, sidemete, kõõluste ja lihaste ettevalmistamisele eelseisvaks tööks. Selleks on kompleksis mõõduka intensiivsusega harjutused, kaasates järjepidevalt tegevusse kõik suuremad liigesed. Esialgu kasutatakse kasvava amplituudiga dünaamilise iseloomuga harjutusi ja iga harjutust korratakse 8-12 korda. Seejärel tehke mitu staatilise iseloomuga harjutust, mis kestavad 5-8 sekundit. iga. Üldiselt võtab soojenduse esimene osa umbes 5 minutit.

Spordisoojenduse teises osas 5-10 minutit. hea on kasutada mõõduka intensiivsusega jooksmist. (Samal ajal tõuseb südame löögisagedus - pulss - 120-160 lööki / min.)

Kolmas, eriosa sisaldab harjutusi, mis on oma biomehaaniliselt ülesehituselt sarnased sporditreeningu põhiosas sooritatavate harjutustega. Kuid selliste harjutuste intensiivsus ja nendevaheliste pauside kestus peaksid vastama mõõduka võimsuse režiimile. Selle soojenduse osa kestus on 15-20 minutit.

Sporditreeningu planeerimisel jäetakse mõnikord esimene, luu- ja lihaskonna ettevalmistusega seotud osa ära või nende soojenduskomponentide füsioloogilise olemuse ja orientatsiooni alahindamise tõttu vähendatakse järsult teist osa. See muudab soojendusprotsessi mittetäielikuks. Seetõttu peatume üksikasjalikumalt soojenduse ajal kehas toimuvatel muutustel ja üleminek puhkeolekust tööolekusse toimub järk-järgult, iga inimese jaoks rangelt individuaalselt. Seda närviprotsesside üleminekut uuele funktsioneerimise tasemele tagab soojendus. Selle tulemusena suureneb närviprotsesside liikuvus, paraneb info tajumine ja töötlemine, saavutatakse motoorsete ja teiste süsteemide kõigi osade regulatsiooni suurem koordinatsioon, tagades füsioloogiliste funktsioonide optimaalse aktiivsuse treeningu ajal.

Soojenduse mõjul toimub ettevalmistus liigeste, sidemete, kõõluste ja lihaste eelseisvaks tööks. Liigeste ettevalmistamine saavutatakse tänu sellele, et sobivate harjutuste sooritamisel suureneb sünoviaalvedeliku (nn määrdeaine) eraldumine liigeseõõnde, mis vähendab liigespindade hõõrdumist ja kaitseb neid seeläbi kahjustuste eest. . Soojenduse tulemusena suureneb sidemete, kõõluste ja lihaste elastsus, paraneb liigeste painduvus. Kõik see hoiab ära vigastused, rebendid, praod jne. Seetõttu on oluline see osa soojendusse kaasata, eriti sportimisel.

Soojenemine tõstab kehatemperatuuri, eriti just töötavaid lihaseid, mistõttu soojendust nimetatakse vahel ka soojenduseks. Temperatuuri tõus aitab vähendada lihaste viskoossust, mistõttu on lihtsam sooritada liigutusi suurema amplituudiga ning kiirema kokkutõmbumis- ja lõdvestumiskiirusega. Spetsiaalsed uuringud on näidanud, et kui kehatemperatuur tõuseb soojenduse tulemusel 2 ° C võrra, võib lihaste kontraktsiooni kiirus tõusta kuni 20%.

Lihastemperatuuri tõus aitab kaasa ka ensüümide aktiveerumisele ja metaboolsete (ainevahetus) protsesside kiirenemisele, mis loob soodsad tingimused veres sisalduva hapniku ülekandumiseks kudedesse ning aitab kaasa selle kiiremale ja täielikumale ärakasutamisele. .

Soojendus mobiliseerib kõik hingamis- ja vereringesüsteemi osad. Kui põhitöö algab ilma eelneva soojenduseta, siis mõnda aega töötab keha ebapiisava vereringe tingimustes.

Soojenduse mõjul avanevad lihaste kapillaarid, suureneb nende valendik ning lihase verevarustus kümnekordistub. Lihaste tööd stimuleerides parandab soojendus vereringet tänu sellele, et “lihaspumbana” toimivad lihased soodustavad vere tagasivoolu südamesse.

Soojenemisel surutakse kokku põrna, maksa ja nahaaluse koe “verehoidla” veresooned. Selle tulemusena suureneb ringleva vere kogumaht, mis parandab ka tööorganite ja eriti lihaste verevarustust.

Soojenduse üks olulisemaid mõjusid on südame töö suurendamine. Südame töö efektiivsuse suurendamiseks on vaja suurendada mitte ainult südame löögisagedust, vaid ka selle löögimahtu.

(vere väljutamine iga kokkutõmbumise korral), mis viib vere minutimahu suurenemiseni. Seda ei saavutata aga kohe. Vereringe funktsioonidel on ka teatav inertsus: organism suudab saavutada puhkeolekuga võrreldes oluliselt suuremad vereringe väärtused alles 3-5 minuti pärast. soojendused. Seetõttu ei tohiks seda soojenduse osa lühendada 1-2 minutiks.

Samuti intensiivistub soojendusel oluliselt hingamisfunktsioon: suureneb hingamise sagedus ja maht, suureneb kopsudes töötav kapillaaride võrgustik, tagades seeläbi suurema hapnikutarbimise ja ainevahetusproduktide parema väljutamise organismist.

Soojendus aitab kiirendada ainevahetust ja optimeerida termoregulatsiooni, mis on samuti väga oluline, kuna ainevahetusprotsesside tõus põhjustab kehatemperatuuri tõusu, mõnikord ülemäära. Üks tõhusaid viise soojusülekande reguleerimiseks ja mugava kehatemperatuuri hoidmiseks on higistamine. Seetõttu on soovitatav end soojendada “enne higistamist”, et põhilise füüsilise tegevuse ajal lülituksid termoregulatsiooni mehhanismid kiiremini sisse.

Tuleb rõhutada, et soojenduse roll ei ole mitte ainult füsioloogiliste süsteemide valmisoleku tõstmine tööks, vaid ka nende omavahelise seotuse suurendamine. See on vajalik erineva keerukuse ja intensiivsusega motoorsete toimingute tõhusamaks sooritamiseks.

Spetsiaalse soojenduse korraldamine.

Selle olemus määratakse sõltuvalt paljudest teguritest. Esiteks on see eelseisva põhikoormuse tüüp. Soojenduse kestuse ja intensiivsuse määravad välised tingimused, õpilase füüsiline ja emotsionaalne seisund jne. Oma olemuselt, kestuse ja intensiivsusega ei ole soovitav kõikidel juhtudel koormust. Kuid see on oluline – näiteks teadmine, et hingamise ja vereringe tugevdamiseks kulub vähemalt 3-5 minutit ning sama palju termoregulatsiooni sisseseadmiseks. Seetõttu on üldise vastupidavuse arendamiseks soovitatav soojendus enne treeningut 3-5 minutit. Samasugune peaks olema kehalise kasvatuse tunni sissejuhatava osa kestus. Tavaliselt algab see kõndimisega, muutudes jooksuks. Seejärel sooritavad nad hüppeid ja dünaamilise iseloomuga üldarendusharjutusi, mobiliseerivad kardiovaskulaarsüsteemi funktsioone, hingamist ja termoregulatsiooni. Paraneb vere transpordifunktsioon – hapniku ülekanne töötavatesse lihastesse ja kudedesse.

Kui peate valdama või sooritama keerukalt koordineeritud motoorseid toiminguid, on sarnased harjutused lisatud sissejuhatavasse.

Selle tulemusena suureneb tunni põhiosas täpsus, liigutuste koordineerimine, erineva keerukusega motoorsete reaktsioonide kiirus? Paraneb psühhofüsioloogiliste funktsioonide seisund, paraneb tsükliliste ja atsükliliste harjutuste sooritamise efektiivsus. Alati ei pea aga soojenemist selleks ajaks reguleerima. Seega, kui treeningu ajal, näiteks tõstespordis, peate noormehe keha suureks füüsiliseks stressiks ette valmistama, peaks soojendus olema palju pikem. Spordipraktika näitab, et sellise soojenduse kestus võib ulatuda 20-30 minutini.

Soojenduse lõpuks ei tohiks koolilaste pulss ületada 140–160 lööki / min. 1 min. enne põhitreeningu või tunni põhiosa algust võib see treenitutel olla 100–110 lööki / min ja neile, kes ei treeni süstemaatiliselt - 110–115 lööki / min. Soojendusjärgse pausi määravad ka selle sisu, intensiivsus, kestus, motoorne võimekus ja õpilaste funktsionaalne seisund. Enamasti on see intervall 3-15 minutit. Kokkuvõtteks rõhutame veel kord, et teadmised soojenduse füsioloogilistest mustritest on vajalikud selleks, et õpetaja, treener saaks tõhusamalt üles ehitada õppe- ja treeningprotsessi, tõsta tundide tulemuslikkust, parandada kooliõpilaste tervist ja suurendada nende elujõudu. esitus. Valesti organiseeritud

Soojendus võib kaitsta teid vigastuste eest ja on teie treeningu oluline osa. Soojendus võib koosneda absoluutselt igasugusest füüsilisest tegevusest, mis võib pulssi oluliselt tõsta, näiteks sörkimine (õhus või lihtsalt siseruumides kohapeal), jalgrattasõit (tavaline või paigal) või hüppenööriga hüppamine.

Selles artiklis pakume välja mõned harjutused, mis üldiselt valmistavad teie keha treeninguks ette ja soojendavad konkreetsel viisil neid lihaseid, mida kavatsete igal üksikul seansil treenida. Soovitame valida ühe või mitu soojendusharjutust iga kehaosa jaoks, mida konkreetsel päeval treenite. Iga harjutus koosneb üsna lihtsatest liigutustest, mida tuleks sooritada mitu korda järjest enne lähenemises peatumist. Seansi soojendusosa peaks kestma 3–4 minutit.

Veel üks soojenduse aspekt, mida alltoodud harjutused ei hõlma, kuid mida tuleks alati meeles pidada, kui liigute suuremate raskuste poole. Tehke iga kehaosa jaoks kerge jõuharjutuste komplekt (raskusega umbes kolmandik või pool teie "tööraskusest" selles harjutuses).

Paljud alltoodud harjutused töötavad "põhiasendi" kontseptsiooniga. See tähendab järgmist: seiske jalad põrandal paralleelselt, umbes õlgade laiuselt, õla- ja põlveliigeste ümber olevad lihased on lõdvestunud, vaagen on sisse lükatud ja lõug püsti.

1. Soojendage kaelalihaseid

pea pöördub
Keha asend – põhiasend. Pöörake oma pead mitu korda küljelt küljele, püüdes seda võimalikult kaugele pöörata.

pea kaldub
Peamine statiiv. Kallutage pead ettevaatlikult ettepoole, seejärel viige see tagasi püstiasendisse. Ära kehita õlgu.

2. Soojenda õlavöötme ja käte lihaseid

Õlgade pöörlemine
Peamine statiiv. Pöörake oma õlad mitu korda üles, tagasi ja alla, edasi. Seejärel muutke suunda.

"Kehitab õlgu" (kehitab õlgu)
Peamine statiiv. Tõstke sissehingamise ajal õlad nii kõrgele kui võimalik, seejärel hingake järsult välja, langetades õlad sama järsult.

Mahi käed
Peamine statiiv. Pöörake käed, alustades pea kohalt ja liigutades neid alla külgedele ning ristudes ka rinna ees. Seejärel viige käed üles ja jätkake.

3. Soojendage rindkere ja selja lihaseid

Käte tõstmine ettepoole
Peamine statiiv. Ühendage harjad enda ees. Hingake sügavalt sisse, kui tõstate käed pea kohale, ja hingake välja, kui pöördute tagasi algasendisse.

Käte tagasi tõstmine
Peamine statiiv. Ühendage harjad allosas selja taga. Hingake sisse, kui tõstate need nii kõrgele ja tahapoole kui võimalik, välja hingake, kui naasete algasendisse. Ärge kunagi kummarduge ette.

Kasvavad käed seistes
Peamine statiiv. Alustuseks sirutage käed enda ees rinna kõrgusel. Sirutage käed nii kaugele taha kui võimalik, viies abaluud kokku ja hingates sisse. Väljahingamisel vii käed tagasi algasendisse, ümardage selg ja õlad ettepoole, sirutage abaluud külgedele.

4. Soojendage torso lihaseid

Keeramine
Peamine statiiv. Hoides oma käed külgedele, pöörake oma torso küljelt küljele nii kiiresti kui võimalik, hoides vaagnavööd paigal. Samal ajal proovige oma käed tagasi laiali ajada.

Pööramine painutatud kätega
Painutage küünarnukid ja haarake kummagi käe sõrmed sama nimega õlgadele. Pöörake torso küljelt küljele.

Kallutatakse küljele
Peamine statiiv. Lukustage käed pea taha ja painutage küljelt küljele. Hoidke oma vaagen paigal.

Torso pöörlemine
Põhiasend, välja arvatud see, et jalad on pigem veidi külgedele pööratud kui paralleelsed. Käed puusadel. Hoides vaagnavööt paigal, kummarduge kõigepealt ettepoole, painutades vöökohas. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse (seis). Seejärel tehke sama kordamööda paremale, tagasi, vasakule. Korrake 3 korda, seejärel muutke suunda.

Kallutatud torso pöörded
Hoiatus: Kui teil on alaselgroo tüsistuste tõttu halb, vältige seda harjutust.
Sirutage jalad laiali, painutage veidi põlvi ja kummarduge ettepoole, painutades vöökohas nii, et torso oleks põrandaga paralleelses asendis. Ühendage käed lukus pea taga. Tooge vasak küünarnukk parema põlve juurde, seejärel parem küünarnukk vasaku põlve külge. Nagu soojenduse puhul, korrake seda mitu korda. Olge ettevaatlik, et mitte ümardada selga. Lubatud on vaagnavöötme keeramine küljelt küljele.

5. Soojendage alaselja (alaselja) lihaseid

ettekäänded
Hoiatus: Kui olete mures tüsistuste pärast oma alaseljas, vältige seda harjutust.
Peamine statiiv. Langetage lõug rinnale ja painutage sõna otseses mõttes piki selgroolüli, kallutades nii madalale kui võimalik, seejärel sirutage end samal viisil. Järgmiseks, ilma jalgade asendit muutmata, keerake torso vasakule ja korrake kallutamist, seejärel pöörake paremale ja kallutage. Olge ettevaatlik, et mitte pingutada õlavöötme lihaseid, sirgendades pärast torso painutamist.

Kõik põhilised soojendusharjutused on väga head ka alaselja lihaste soojendamiseks.

6. Soojendage jalalihaseid

Jalgade sirgutamine seistes ettepoole
Kasutades oma paremat kätt tasakaalustamiseks, asetage vasak käsi oma vööle. Sirutage vasak jalg ettepoole, tõstes seda nii kõrgele kui võimalik. Seejärel painutage vasak jalg põlvest ning painutage ja sirutage mitu korda. Korrake parema jalaga, kasutades nüüd tasakaalu saavutamiseks vasakut kätt. Ärge lõdvestage tugijala põlveliigest.

"sukeldumine"
Vasakul jalal seistes asetage rõhk mõlema käe põrandale ja tõstke parem jalg tagasi, painutades seda põlveliigeses. Painutage ja painutage vasak jalg lahti. Korrake mitu korda. Hoidke vasak jalg põrandal ja ärge lülitage selle jala põlveliigest välja, kui tõusete liigutuse tippu. Muutke jalgade asendit ja korrake.

7. Soojendage vaagnavöötme lihaseid

Mahi
Säilitage tasakaal parema käega. Pöörake vasakut jalga edasi-tagasi, korrates seda mitu korda; seejärel tehke sama paremalt vasakule. Vahetage jalad ja korrake.

Põrutab küljele
Käed vööl, jalad paralleelsed, lai hoiak. Tehke sügav sööst ühele küljele, seejärel teisele poole, hoides samal ajal jalad põrandal ja ärge liigutage neid. Ärge kallutage oma torsot ette.

8. Hüppeliigese soojendus

Jala pöörlemine
Hoidke tasakaalu tagamiseks käega millestki kinni, tõstke jalg põrandalt üles ja pöörake oma vaba jalga esmalt ühes suunas, seejärel teises suunas, tehes seda mitu korda iga jalaga.

9. Soojendage säärelihaseid

Tõuse sokkidele
Tõuse mõlema jala varvastele, säilitades tasakaalu, hoides kinni mingist stabiilsest toest. Langetage ja tõstke kontsad, hoides jalad paralleelselt. Korda väljapööratud varvastega, seejärel sisse pööratud varvastega.

Muidugi pole see täielik harjutuste loend, vaid ainult peamised harjutused teie võimalikust soojenduskompleksist.

Soojendus on kohustuslik harjutuste komplekt, mida ei tohiks enne treeningut tähelepanuta jätta. See on suunatud lihaste ettevalmistamisele sportmängudeks, treeninguteks ja muudeks lihaspingeid nõudvateks tegevusteks.

Miks on vaja soojendust

Teatavasti on kõik inimkeha organid ja süsteemid inertses olekus ega hakka kohe õigel tasemel tegutsema. Lihtsate soojendusharjutuste sooritamine on mõeldud lihaste ettevalmistamiseks põhiharjutusteks. Kui jätate selle harjutuste komplekti tähelepanuta, võite treeningu ajal tõsiselt vigastada. Soojendus on iga treeningu oluline osa. Kerge soojendusega algavad hommikuvõimlemine, õhtused harjutused, aeroobika, jooga ja isegi tantsimine. Kui te enne treeningut ei soojenda, ei muutu need mitte ainult traumaatiliseks, vaid on ka ebaefektiivsed. Iga keha vajab iga päev mõõdukat treeningut. Soojendusharjutused võtavad aega 3–15 minutit, samal ajal tõstavad toonust, laetakse positiivse energiaga ja tugevdatakse tervist. Need aktiveerivad lihaseid ja liigeseid, ergutavad vereringet, parandavad organismi hapnikutasakaalu ja ainevahetust. Heade tulemuste saavutamiseks tuleb neid regulaarselt läbi viia.

Kuidas valida soojendusharjutusi

Harjutuste valik sõltub sellest, millised lihasrühmad saavad põhilise füüsilise koormuse. Iga inimene, kes treenib, taotleb kindlaid eesmärke: ühed soovivad kaalust alla võtta ja töötada peamiselt kardioseadmete kallal, teised tahavad saavutada reljeefseid lihaseid ja tegeleda jõutõstmisega, kolmandad tegelevad spordialadega nagu jalgpall või hoki ning nende põhikoormus langeb jalgadele. Kompleks valitakse olenevalt sellest, millist lihasgruppi tuleks ette valmistada, kuid isegi kui treeningut oodata pole, tasub keha talitluse parandamiseks, stressi maandamiseks ja lõõgastumiseks teha soojendusharjutusi. Lõõgastamiseks on isegi spetsiaalne harjutuste komplekt. Nende positiivne mõju on märgatav 2 klassiga nädalas, kuid siiski on parem treenida iga päev.

Kuidas soojendada

Laadimine algab ja lõpeb hingamisharjutustega. Tavaliselt tehakse harjutusi järgmises järjekorras:

1. Hingamisharjutused;
2. Kaela lihaste soojendamine;
3. õlgade soojendus;
4. Harjutused selja- ja rinnalihastele;
5. Torso ja alaselja soojendus;
6. Jalgade soojendus;
7. Harjutused vaagnavöötme jaoks;
8. Säärelihaste ja pahkluu liigeste soojendus;
9. Hingamisharjutused.

Hingamisharjutused

• Päikese hingus. Sissehingamisel peaksite kogu keha üles sirutama, väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Korda 8 korda.
• Kuu pikendamine. Asetage parem käsi vööle, tõmmake vasak käsi üles ja painutage väljahingamisel paremale. Korrake teisel pool. Tehke harjutust 8 korda vasakule ja paremale.
• Delfiin. Sissehingamisel sirutage käed külgedele, väljahingamisel ühendage enda ees, kallutage pead ja sirutage ette.

Kaela lihaste venitamine

• Pea pööramine. Asetage jalad õlgade laiusele, asetage käed vööle. Pöörake pead vaheldumisi paremale ja vasakule.
• Pea kaldub. Lähteasend nagu eespool kirjeldatud. Tehke pea kallutamist vaheldumisi ette- ja tahapoole.

Õlgade ja käte soojendus

• Õlgade pöörlemine. Algpositsioon on sama. Pöörake õlad üles, tagasi ja alla. Seejärel muutke pöörlemissuunda.
• Kehita õlgu. Asend on sama, mis ülal. Sügavalt sisse hingates tõstke õlad nii kõrgele kui võimalik, seejärel järsult välja hingates langetage õlad järsult alla.

Harjutused rinna- ja seljalihastele

• Käed üles. Ühendage käed enda ees, hoides jalad õlgade laiuses. Sügavalt sisse hingates tõsta käed pea kohale ja naaske väljahingamisel algasendisse. Seljatõste sooritatakse samamoodi. Algasendis on käed ühendatud selja taga.
• Kasvavad käed. Jalad õlgade laiuselt. Käed sirgendatakse rindkere tasemel otse teie ees, seejärel sirutage sissehingamise ajal võimalikult kaugele selja taha, viies abaluud kokku. Väljahingamisel naasevad käed algasendisse, abaluud on laiali, selg on ümardatud.

Harjutused torso lihastele

• Kallutused. Käed on pea kohal ühendatud. Tehke kallutusi küljelt küljele, hoides vaagnavööd liikumatuna.

Alaselja soojendamine Kui tunnete muret lülisamba alaosa tüsistuste pärast, tuleks selliseid harjutusi vältida.

• Ettepoole naalduma. Jalad asetatakse samamoodi. Langetage lõug rinnale ja painutage järk-järgult nii madalale kui võimalik, seejärel sirutage ka üles ja ilma jalgade asendit muutmata pöörake torso vasakule ja korrake kallet. Samamoodi korrake paremal küljel.

Harjutused jalgadele

• Jalgade sirgendamine seisvas asendis. Vasak käsi asub vööl, paremat kasutatakse tasakaalu hoidmiseks. Sirutage vasak jalg ettepoole, tõstes seda nii kõrgele kui võimalik. Seejärel korratakse sama parema jalaga. Samal ajal tuleks tugijalal hoida pinget.
• Sukeldumine. Rõhk kahe käega põrandale, vasak jalg põrandal. Tõstke parem jalg tagasi, painutades seda põlves. Seejärel painutage ja vabastage vasak jalg. Vasakut jalga hoitakse tasasel põrandal. Seejärel vahetage jalad ja korrake.

Vaagnavöötme soojendus

• Mahi. Säilitades parema käega tasakaalu, liigutage vasakut jalga ette ja taha. Pärast mitmekordset kiikumist tehke sama vasakul küljel. Seejärel vahetage jalg ja korrake parema jala jaoks.
• Lunges. Jalad külgedele, käed vööl. Tehke sügav sööst, esmalt ühes suunas, siis teises suunas. Jalad ei tule põrandast lahti ja torso ei kaldu ettepoole.

Hüppeliigese ja sääre harjutused

• Jala pöörlemine. Ühe käega toest kinni hoides tõstke jalg põrandalt üles ja pöörake jalgu esmalt ühes, seejärel teises suunas. Seejärel vaheta jalga ja tee sama teise jalaga.
• Tõuse sokkidele. Tõuske varvastel, hoidke toest kinni. Langetage ja tõstke kontsad, kõigepealt pöörates sokke eri suundades ja seejärel sissepoole.

On veel palju erinevaid üldtugevdusharjutusi, mida sooritades saad lihased treeninguks ette valmistada, toonust tõsta ja end terveks päevaks positiivse tujulaenguga laadida. Igapäevane trenn ei võta palju aega, kuid võimaldab end terve päeva suurepäraselt tunda ja tugevdab keha.

Soojendama

Soojendus on jõusaalis toimuva treeningu sissejuhatav osa. See valmistab keha ette intensiivsemaks treeninguks.

Soojendusharjutuste komplekt on iseenesest tõhus. Seda igapäevaselt tehes ja mõistliku toitumisega sidudes saavutad peagi tulemusi ka siis, kui jõusaalis trenni ei tee (kuigi jõusaalis treenimine aitab nendes kohtades figuuri kiiremini kohendada).

Saate neid harjutusi piisavalt kiiresti õppida ja meelde jätta ning kui üks harjutus teisest sujuvalt voolab, sooritatakse kogu kompleksi pidevalt (Seda mitme harjutuse jada sooritamise meetodit nimetatakse in-line'iks) ja see näeb välja nagu ühtne tervik.

Nagu iga tegevuse puhul, on vajalik soojendus, kuid mitte igasugune, kuid see võib teid vigastusi vältida ja nende eest kaitsta. Te ei saa end ühe soojendusega üle koormata. Selle täitmiseks kulub 10-15 minutit. Kõik on tehtud standardasendis – jalad õlgade laiuselt (!).

Soojenduse järjekord:

ees

Ringikujulised liigutused päri- ja vastupäeva + kallutused paremale, vasakule, ette, taha, diagonaalselt. Standardpositsioon.

b) harjad (kõige vajalikum asi)

Suruge rusikasse ja tehke liigutusi päri- ja vastupäeva, soojendage peopesasid. Pintslid ei tohiks olla külmad võimaliku kõõluste venimise tõttu, erilist tähelepanu tuleks pöörata randmetele (seni pole need meil tugevad ja seetõttu mõjub igasugune hooletu liigutus neile - 100% venib), lukusta harjad sisse lukk, painutage neid üles, alla. Peaksite ise tundma, et pintslid on soojenenud. Standardpositsioon.

c) õlavöö

Pange harjad õlgadele - tehke 10 pööret edasi, tagasi. Standardpositsioon. Nüüd liigutage oma käsi edasi-tagasi.

Standardpositsioon. Nüüd tõsta oma käed õlgade tasemele (käed paralleelselt kehaga) 1,2 - tõmmake tagasi 3,4 - keerake need lahti ja ajage tagasi (jätke küünarnukiga laine meelde, kui soovite kedagi lüüa).

d) nõlvad

Standardpositsioon. Käed vööl. Teeme kallutusi paremale ja vasakule, edasi, tagasi. Nüüd sama, ainult käed ei ole enam vööl, vaid järgivad oma kalduvusi, st. saame kätega põranda, vasaku jala, parema jala - alaselja soojendamine.

Standardpositsioon. Käed vööl. Jalad ei liigu – keha pööramine suurima võimaliku nurga alla algasendist vasakule ja paremale. Standardpositsioon. Kokkuvõtteks - vaagna ringjad liigutused päripäeva ja vastupäeva. Venitage lihaseid korralikult (teil peaks olema valus - see on selle tagajärg, et lihased on hetkel venitatud, see on hea)

e) Harjutus

Sirutage jalad laiemalt. Kummarduge ettepoole ja ulatuge kahe käega põrandani (püüdke nii kaugele kui võimalik asetada mõlemad peopesad ilma pingeteta põrandale)

Jalad koos. Kallutage pea põlvedele (ka nii palju kui võimalik - see ei tööta kunagi kohe, põlved painduvad veidi - seda liigutust pole võimalik ideaalselt sooritada), proovige hiljem seda asendit 5-10 sekundiks fikseerida.

Istuge põrandale. Jalad koos. Tehke ülaltoodud liigutusi ainult sellest asendist - igaüks saab selle erinevalt. Väga hästi soojendab lihaseid "Lootose asend". Tõuse üles. Väga hea. Trenn on peaaegu läbi.

Seisa sirgelt. Jalad koos. Tehke kiigutusliigutusi vaheldumisi vasaku ja parema jalaga ettepoole, astudes üks või kaks sammu ette. Tee ka seisvast asendist pöördeliigutusi paremale ja vasakule.

Kükitage maha. Võtke parem jalg paremale. Nihutage oma raskuskese aeglaselt sellele, liikudes põrandaga paralleelselt. Seejärel liikuge vasakule jalale.

Lõdvestage oma jalgu, raputage neid. Viimane etapp on jalad. Tugi - mis tahes sein. Pange oma käed sellele, võtke jalad tagasi. Vahetage jalalt jalale (aeglaselt ja siis veidi kiiremini, aga mitte päris). Kõndige jala sise- ja välisküljel. Sissehingamine - väljahingamine. Trenn on läbi. Aitäh! Sa tegid seda – see pole üldse raske.

EI OLE JÕUKOORMUS: jõutõmbed, kätekõverdused, kükid; see on lihtsalt soojendus.

Tehes iga päev soojendusharjutusi, saate kaalust alla võtta ja oma figuuri parandada. See aitab normaliseerida vereringet ja tugevdada liigeseid, arendada lihasjõudu ja tõsta nende toonust. Sinu kehahoiak paraneb, kõnnak muutub ja selle tulemusena paraneb ka figuurid.

Reeglid, mida tuleb järgida:

Vahetult enne treeningut ei saa süüa ja kui vaja, siis peaks toit olema kerge ja seda peaks olema vähe.

Kui soovite tulemusi saavutada, harjutage iga päev. See võtab 10-15 minutit päevas. Tehke iga harjutust alguses üks kord ja seejärel suurendage järk-järgult korduste ja seeriate arvu, kuni saavutate iga harjutuse jaoks soovitatud maksimumväärtused. Liikumistehnika valdamisel proovige harjutust teha kõrgema tempoga, panustage rohkem jõudu, leidke igas harjutuses oma “zest” ja tõstke see esile. See suurendab kompleksi tõhusust.

Proovige treenida ilma kingadeta. Paljajalu töötades treenid jalataldu: need suurendavad tundlikkust, arendavad tasakaalutunnet, samal ajal treenitakse tõhusamalt jalga ennast, varbaid, tugevdatakse hüppeliigest.

Algul tehke stabiilsuse suurendamiseks harjutusi toel (tooli seljatugi, ukselink, laud). Seejärel saate kompleksi valdades loobuda toest ja sooritada harjutusi vabas asendis. Iga harjutuse mõju on suunatud teatud kehaosale ja kui alguses on teil raske harjutusi tehniliselt õigesti sooritada, siis ilma toetuseta töötades hakkate kaarduma, kummarduma; ehk teha kompenseerivaid liigutusi ja lihasgrupp, kellele harjutus on suunatud, ei treeni piisavalt efektiivselt. Samadel põhjustel soovitatakse treeningu algfaasis harjutusi 2, 3, 4, 5 ja 6 sooritada toolil istudes.

Kõhulihaste harjutused tehakse kõige lõpus. Soojenduskompleksi harjutuste jada vastab põhimõttele "ülalt alla" või "kroonist kandadeni". Kõhulihaste harjutused on üsna rasked ja väsitavad, seetõttu tehakse neid kompleksi lõpus.

Kaitske selgroogu mehaaniliste kahjustuste eest. Seljal treenides hoolitsege oma selgroo eest. Selgroolülide kuju, suurus ja jäikus näitavad, kui oluline on seljaaju ja nende sees olevate närvide mehaaniline kaitse. Ja isegi selle kaitse korral vajab teie lülisammas erilist tähelepanu, seega vajate kihti selja ja kõva pinna vahele, millel lamate. Selili lamades tehtavad harjutused tuleks teha vaibaga kaetud pinnal. Jälgi, et matt ei libiseks liigutuste tegemisel. Kõhulihaste harjutusi tehes proovige võimalikult palju suruda alaselg põrandale.

Ärge kunagi treenige läbi valu. Valu on keha hoiatus, et on oht tervisele. Peaksite treeningu katkestama ja puhkama ning võimaluse korral pöörduma arsti poole.

Ärge treenige raseduse ajal. Kui olete kunagi põdenud kõrget vererõhku, südamehaigust või muid siseorganite või luu- ja lihaskonna haigusi, ärge alustage treenimist ilma arstiga nõu pidamata.

Soojenduse tulemusena tõuseb keha hetkeline töövõime (ehk siis võime teha hetkel teatud mahus tööd).

Eksperimentaalsed uuringud on kinnitanud, et ilma eelneva soojenduseta suudab inimene või loom teha palju vähem tööd kui pärast hästi sooritatud soojendust.

Päris naljakad on minu õpilaste väited, kes ei taha näiteks kergejõustikukrossi eel soojendust teha, kartes "soojendusel väsida ja seetõttu halba tulemust näidata" (!)

Soojendusest tingitud füsioloogilised nihked ei kao kohe pärast selle katkestamist, vaid jäävad olenevalt soojenduse iseloomust (mida suuremad on soojenduse põhjustatud muutused organismis) veel mõni minut või mitukümmend minutit. soojenemisel, seda kauem jäävad selle jäljed). Seetõttu ei saa te karta soojenduse lõpetamist vajaduse korral 10-15 minutit (ja rohkem - kuni 40 minutit, kui soojendus oli intensiivne ja pikk) enne põhitöö algust (tavaliselt on see vajalik võistlustel, kui te ei tea täpset algusaega) . Kui tund või võistlus toimub külmades tingimustes (õues või külmas saalis), siis tuleks soojenduse lõpu ja põhitöö alguse vaheline intervall vähendada 5-10 minutini ning pärast sooja -üles, peate riietuma soojalt, et vältida kehatemperatuuri langust. Kui soojenduse ja treeningu põhiosa vahele pole vaja vaheaega teha, on soovitatav põhitööga alustada 3 minutit peale soojenduse lõppu.

Soojenemise põhireeglid

Soojendus peaks koosnema üldisest ja eriosast.

Üldosa on suunatud füsioloogiliste süsteemide aktiivsuse tõstmisele, mis tagavad lihastöö (närvi-, motoorsed, hingamis-, kardiovaskulaarsed, sisesekretsiooninäärmed, termoregulatsioon, eritumine) aktiivsuse. Soojenduse põhiosa võib igal spordialal olla peaaegu sama.

Eriosa pakub spetsiifilist väljaõpet just nendele motoorsete aparatuuride närvikeskustele ja lülidele, mis eelseisvas tegevuses osalevad. Eriosa peaks sisaldama eelseisva tegevuse elemente. Näiteks võistkonnaspordis peaks see kajastama järgneva olustikulise tegevuse eripärasid ja jõuspordis tagama lihaste ettevalmistamise raskustega tööks.

Soojenduse kestus sõltub tehtava töö iseloomust, kuid ei tohiks olla lühem kui 10 ja üle 50 minuti.

Soojenemine ei tohiks põhjustada väsimust ega tõsta kehatemperatuuri üle 380 C.

Soojendus enne võistlust on väga oluline. Nendel juhtudel ei valmista soojendus mitte ainult keha füsioloogilisi süsteeme eelseisvaks tööks, vaid reguleerib ka enne algust neuropsüühilise pinge astet, hoides ära algava palaviku või apaatia tekke ning põhjustades (reeglina ) nn lahinguvalmiduse seisund.

Soojenemise kestus

Soojenduse optimaalse kestuse ning selle lõpetamise ja töö alustamise vahelise intervalli kestuse määravad paljud tegurid: eelseisva töö iseloom (sport), sportlase funktsionaalne seisund (treeningu tase), välised tegurid (õhutemperatuur, niiskus jne), vanus, sugu ja võistluse ulatus (piirkonna meistrivõistlused, Euroopa meistrivõistlused, maailmameistrivõistlused või olümpiamängud). Soojenduse kestus on rangelt individuaalne.

Soojenduse mõju kehale

Soojendus aitab tõsta ensümaatiliste reaktsioonide kiirust ja ainevahetuse intensiivsust, kiirendada vere- ja lümfiringet ning termoregulatsiooni. See suurendab sidekudede (eriti lihaste, sidemete, kõõluste) venitusvõimet. Suureneb ka skeletilihaste erutuvus ja labiilsus. Soojendus on eriti oluline funktsionaalsete süsteemide tegevuseks, mis tagavad keha aeroobse töövõime. Temperatuuri tõus aitab kaasa oksühemoglobiini intensiivsemale dissotsiatsioonile kudedes.

Südame löögisagedus (HR) võib soojenduse ajal tõusta 160-180 löögini / min. Tähtis on puhkeintervall soojenduse ja sportlase soorituse alguse vahel – see ei tohiks olla pikem kui 15 minutit. Pikem puhkeintervall viib kõigi funktsionaalsete süsteemide, eriti kardiorespiratoorsete ja termoregulatoorsete süsteemide taastumiseni.

Soojenemine ja väsimus

Tuleb märkida, et inimene kulutab energiat igasugusele füüsilisele tööle (koormusele) ja soojendus pole erand, seega ei tohiks see olla väsitav. Seetõttu peaks sportlane soojenduse üldosas kandma treeningkostüümi (soovitavalt villast) ja jahedal tuulega päeval ka tuulekindlat ülikonda.

Enne higistamist tuleks teha soojendus, sellest tulenevalt esineb spordikeskkonnas mõiste “soojendus”: higistamine aitab paika panna nii vajaliku termoregulatsiooni taseme kui ka paremini tagada eritusfunktsioone.

Soojenemise intensiivsus

Soojenduse ajal ei oma suurt tähtsust mitte ainult töömaht, vaid ka eelseisvale treeningule (tegevuse tüübile) vastav liigutuste rütm ja nende teostamise intensiivsus. Liigutuste optimaalne rütm ja intensiivsus tagavad nii lihastevahelise koordinatsiooni loomise kui ka iga lihase moodustavate funktsionaalsete üksuste koostoime. Lihaste lõdvestus- ja venitusharjutused on olulised liigutuste koordinatsiooni loomiseks.

Sõltuvalt tempost, rütmist ja kestusest võib soojendus mõjutada sportlase psühho-emotsionaalset seisundit. Kesknärvisüsteemi reaktsiooni soojendusele hinnatakse seisundina: 1) lahinguvalmidus; 2) stardieelne palavik ja 3) stardieelne apaatia. Spordis, nagu igas tegevuses, on põnevust – see on normaalne füsioloogiline seisund. See on omane igale sportlasele, olenemata vanusest, soost ja kvalifikatsioonist. Stardieelne apaatia on valus seisund: sportlane on kas halvasti treenitud või on põdenud mõnda haigust ja on halvas sportlikus vormis. Kui sportlane on kehvas sportlikus vormis, s.t funktsionaalselt halvasti ette valmistatud, siis ei aita teda ükski soojendus, motivatsioon võistlustel edukalt esineda.

Kas soojendust on võimalik millegagi asendada?

Ei. Seda ei asenda ei massaaž ega ​​vann. Soojenduse ajal "soojenevad" mitte ainult lihased, vaid, mis kõige tähtsam, tõusevad pulss, vererõhk ja muud funktsionaalsed näitajad, mis kutsutakse pärast soojendust kõrgel pulsil "töötama". (160 kuni 200 lööki / min). Ja massaaž ja vann on passiivsed protseduurid.

Pärast soojendust ja puhkust ei tohiks võistlustel osaledes pulss olla madalam kui 130 lööki/min, see on eriti oluline tsükliliste spordialade (jooksmine, sõudmine, ujumine, jalgrattasõit, murdmaasuusatamine jne) jaoks. ), vastasel juhul hilineb töövõime protsess ja sageli halvasti treenitud või haigusi põdenud sportlastel tekivad valud paremas hüpohondriumis või isegi südame piirkonnas või koolikud kõhuõõnes jne.

Meie uuringud 18 spordialal on näidanud, et sportlane esineb võistlustel (tsüklispordialad; maadlus, poks ja muud spordialad) pulsiga 160 kuni 200 lööki/min ja rohkem, kopsuventilatsioon tõuseb 100-160 l/min ja rohkemgi.

Soojenduse tähtsus treeningu ajal

soojendada väsimust füüsiline harjutus

Soojendusel toimuvad kehas muutused, mis valmistavad seda kõige paremini eelseisvaks füüsiliseks tööks ette. Kui jätate soojenduse tähelepanuta, ilmnevad need muutused otse põhitegevuse ajal, vähendades selle tõhusust. Lisaks on ilma eelneva soojenduseta töötades vigastuste oht äärmiselt kõrge (ja haigetel inimestel - haigushood).

Peamised muutused kehas soojenduse ajal:

Luuakse kesknärvisüsteemi optimaalne erutuvus, mis parandab selle töö kvaliteeti.

Füüsiliste harjutuste sooritamisel saadab närvisüsteem lihastele täidesaatvaid käsklusi, töötleb lihastest ja siseorganitest tulevat infot ning tagab organite omavahelise koordinatsiooni (nende koordineeritud interaktsiooni). Soojenduse tulemusena paraneb neuromuskulaarne interaktsioon, suureneb reaktsioonide kiirus, liigutuste täpsus ja koordinatsioon ning soodustatakse uute motoorsete oskuste õppimise protsessi.

Suureneb ainevahetuse kiirus ja intensiivsus, suureneb kemikaalide lagunemise kiirus, mille lagunemine annab energiat lihaste kokkutõmbumiseks. Ainete lagunemiskiiruse suurenemine põhjustab kehatemperatuuri tõusu (sellest ka mõiste "soojendage lihaseid"). Kehatemperatuuri tõus kiirendab põhitöö tegemisel higistamise tekkimist, hõlbustades seeläbi lagunemissaaduste kehast väljaviimise protsesse ja kehatemperatuuri füsioloogilise normi piires hoidmise protsesse. Ideaalne variant on hakata higistama juba soojenduse ajal.

Suureneb vereringe- ja hingamiselundite aktiivsus. Need elundid varustavad töötavaid lihaseid hapniku ja kemikaalidega, mille lagunemine annab lihaste kokkutõmbumiseks vajaliku energia.

Suureneb lihaste ja sidemete elastsus, mis vähendab vigastuste ohtu.

Endokriinsete näärmete aktiivsus muutub, mille tulemusena satuvad verre hormoonid, mis mitmel korral soodustavad ja võimendavad vajalikke tööeelseid muutusi organismis.

Kui soojendus on piisavalt intensiivne ja pikk, siseneb vereringesse täiendav kogus verd selle reservi hoidmise kohtadest (nn verehoidla). Vere üldkoguse suurenemine vereringes hõlbustab hapniku ja teiste organismi eluks oluliste ainete ülekandumist.

Toimub vere ümberjaotumine töötavate ja mittetöötavate organite vahel. Tööorganite (süda, kopsud, töötavad lihased) veresooned laienevad, neisse voolab rohkem verd. Mittetöötavate organite (seedeelundid, mittetöötavad lihased) veresooned ahenevad, nendesse jõuab oluliselt vähem verd.

Pidades silmas nõrka verevarustust ja seedeorganite tegevuse pärssimist rohkem või vähem intensiivsel füüsilisel tööl, ei ole soovitatav süüa vahetult pärast treeningut ja 1,5-2 tundi enne treeningut.

Aju kui terviku verevarustus jääb igasuguse tegevuse ajal (!) rangelt konstantseks. Küll aga täheldatakse piisavalt intensiivse lihastöö juures ajuverevoolu ümberjaotumist erinevate ajupiirkondade vahel. Need ajupiirkonnad, mis kontrollivad töötavate lihaste kokkutõmbumisprotsessi ja reguleerivad lihastöö tagamisega seotud siseorganite tegevust, saavad rohkem verd kui teised piirkonnad, mis lihastegevuse tagamisega otseselt ei osale. Seetõttu võib kohe ja mõnda aega pärast intensiivset lihastööd jälgida näiteks kõrgemate vaimsete funktsioonide (mälu, tähelepanu, uute asjade omastamise võime jne) langust.

slaid 2

Soojendama

Soojendus võib kaitsta teid vigastuste eest ja on teie treeningu oluline osa. Harjutused, mis üldiselt valmistavad teie keha treeninguks ette ja soojendavad konkreetsel viisil neid lihaseid, mida kavatsete igal üksikul seansil treenida.

slaid 3

Soojendus on jagatud kaheks osaks – üldsoojendus ja erisoojendus. Üldarenduslik osa koosneb kõndimisest (2-3 minutit), aeglasest jooksmisest 4-6 minutit ja üldarendavatest võimlemisharjutustest kõikidele lihasgruppidele.

slaid 4

Spetsiaalne soojendus

Soojenduse eriosa eesmärk on valmistada ette teatud lihasrühmad ja luu-sidemete aparaat treeningu põhiosa jaoks ning tagada keha neuro-koordinatsioon ja psühholoogiline kohanemine eelseisvateks harjutusteks põhiosas. koolitust. Soojenduse eriosas sooritatakse põhifüüsiliste harjutuste üksikud elemendid, imitatsioon, spetsiaalsed ettevalmistavad harjutused, põhiharjutuse sooritamine osade kaupa ja tervikuna. See võtab arvesse eelseisva töö tempot ja rütmi.

slaid 5

Kust alustada

slaid 6

Soojendusjärjestus

Iga harjutus koosneb üsna lihtsatest liigutustest, mida tuleks sooritada mitu korda järjest enne lähenemises peatumist. Seansi soojendusosa peaks kestma 3–4 minutit.

Slaid 7

Kaela lihaste venitamine

Pea pöörded Keha asend – põhiasend. Pöörake oma pead mitu korda küljelt küljele, püüdes seda võimalikult kaugele pöörata. Pea kallutatud Põhiasend. Kallutage pead ettevaatlikult ettepoole, seejärel viige see tagasi püstiasendisse. Ära kehita õlgu.

Slaid 8

Soojendage õlavöötme ja käte lihaseid

Õlgade pöörlemine Põhiasend. Pöörake oma õlad mitu korda üles, tagasi ja alla, edasi. Seejärel muutke suunda. "Kehitab õlgu" (kehitab õlgu) Põhiline hoiak. Tõstke sissehingamise ajal õlad nii kõrgele kui võimalik, seejärel hingake järsult välja, langetades õlad sama järsult. Käekiiged Põhiasend. Pöörake käed, alustades pea kohalt ja liigutades neid alla külgedele ning ristudes ka rinna ees. Seejärel viige käed üles ja jätkake.

Slaid 9

Rinna- ja seljalihaste venitamine

Tõstke käed ette Põhiasend. Ühendage harjad enda ees. Hingake sügavalt sisse, kui tõstate käed pea kohale, ja hingake välja, kui pöördute tagasi algasendisse. Tõstke käed tagasi Põhiasend. Ühendage harjad allosas selja taga. Hingake sisse, kui tõstate need nii kõrgele ja tahapoole kui võimalik, välja hingake, kui naasete algasendisse. Ärge kunagi kummarduge ette. Käte aretamine seistes Põhiasend. Alustuseks sirutage käed enda ees rinna kõrgusel. Sirutage käed nii kaugele taha kui võimalik, viies abaluud kokku ja hingates sisse. Väljahingamisel vii käed tagasi algasendisse, ümardage selg ja õlad ettepoole, sirutage abaluud külgedele.

Slaid 10

Torso lihaste soojendus

Keerduv põhirest. Hoides oma käed külgedele, pöörake oma torso küljelt küljele nii kiiresti kui võimalik, hoides vaagnavööd paigal. Samal ajal proovige oma käed tagasi laiali ajada. Pööramine painutatud kätega Painutage küünarnukid ja haarake mõlema käe sõrmed samanimeliste õlgade külge. Pöörake torso küljelt küljele. Kallutab külgedele Põhiasend. Lukustage käed pea taha ja painutage küljelt küljele. Hoidke oma vaagen paigal. Torso pööramine Põhiasend, välja arvatud see, et jalad on pigem veidi külgedele pööratud kui paralleelsed. Käed puusadel. Hoides vaagnavööt paigal, kummarduge kõigepealt ettepoole, painutades vöökohas. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse (seis). Seejärel tehke sama kordamööda paremale, tagasi, vasakule. Korrake 3 korda, seejärel muutke suunda. Torso kallutamise pöörded Ettevaatust: kui teil on alaselgroo tüsistuste tõttu halb, vältige seda harjutust. Sirutage jalad laiali, painutage veidi põlvi ja kummarduge ettepoole, painutades vöökohas nii, et torso oleks põrandaga paralleelses asendis. Ühendage käed lukus pea taga. Tooge vasak küünarnukk parema põlve juurde, seejärel parem küünarnukk vasaku põlve külge. Nagu soojenduse puhul, korrake seda mitu korda. Olge ettevaatlik, et mitte ümardada selga. Lubatud on vaagnavöötme keeramine küljelt küljele.

slaid 11

Alaselja (alaselja) lihaste soojendamine

Ettepoole painutamine: Ettevaatust: kui olete mures mis tahes tüsistuste pärast oma alaseljas, vältige seda harjutust. Peamine statiiv. Langetage lõug rinnale ja painutage sõna otseses mõttes piki selgroolüli, kallutades nii madalale kui võimalik, seejärel sirutage end samal viisil. Järgmiseks, ilma jalgade asendit muutmata, keerake torso vasakule ja korrake kallutamist, seejärel pöörake paremale ja kallutage. Olge ettevaatlik, et mitte pingutada õlavöötme lihaseid, sirgendades pärast torso painutamist. Kõik põhilised soojendusharjutused on väga head ka alaselja lihaste soojendamiseks.

slaid 12

Jalalihaste soojendus

Seistes jalgade ette sirutamine. Tasakaalu säilitamiseks kasutage paremat kätt, asetage vasak käsi vööle. Sirutage vasak jalg ettepoole, tõstes seda nii kõrgele kui võimalik. Seejärel painutage vasak jalg põlvest ning painutage ja sirutage mitu korda. Korrake parema jalaga, kasutades nüüd tasakaalu saavutamiseks vasakut kätt. Ärge lõdvestage tugijala põlveliigest.

slaid 13

Vaagnavöötme lihaste soojendamine

Mahi Säilitage oma parema käega tasakaal. Pöörake vasakut jalga edasi-tagasi, korrates seda mitu korda; seejärel tehke sama paremalt vasakule. Vahetage jalad ja korrake. Väljatõmbed külgedele Käed vööl, jalad paralleelsed, lai hoiak. Tehke sügav sööst ühele küljele, seejärel teisele poole, hoides samal ajal jalad põrandal ja ärge liigutage neid. Ärge kallutage oma torsot ette.

Slaid 14

Soojendage pahkluu ja sääre lihaseid

Jala pöörlemine Hoidke tasakaalu tagamiseks käega millestki kinni, tõstke jalg põrandalt üles ja pöörake oma vaba jalga kõigepealt ühes suunas, seejärel teises suunas, tehes seda mitu korda mõlema jalaga. Varvastele tõstmine Tõstke mõlema jala varvastele, hoides tasakaalu, hoides kinni mingist stabiilsest toest. Langetage ja tõstke kontsad, hoides jalad paralleelselt. Korda väljapööratud varvastega, seejärel sisse pööratud varvastega.

slaid 15

Kasulik jooksmine

Jooksmine toob kaasa luude ümberstruktureerimise, mis toob kaasa vigastuste vähenemise tavaelus. Jooks paneb tööle kõik keha peamised lihasgrupid ja kompenseerib puuduolevad energiakulud, mis toob kaasa kaalulanguse ja kauni figuuri. Jooks tugevdab vereringesüsteemi, mis on suurepärane südamehaiguste ennetamine.

slaid 16

Jooksmine muudab ka vere hapniku- ja biokeemilist koostist, mis toob kaasa hapnikunälja puudumise ja vähiriski vähenemise. Jooksmine stimuleerib ainevahetust. Jooksmine stimuleerib eriliste ainete vabanemist, mis tõstavad tuju ja parandavad närvisüsteemi tööd. Jooksmine mõjub positiivselt ja normaliseerib seedesüsteemi. Jooksmine leevendab peavalu, unetust, alandab pidevalt vererõhku, aeglustab vananemisprotsesse organismis, leevendab sagedasi külmetushaigusi, suurendab vastupidavust ja töövõimet

Slaid 17

Enesekontroll jooksmise ajal

Jooksmise ajal peate hingama läbi nina. Kui hakkate joostes hingama läbi suu, siis on koormus liigne ja harjutuse intensiivsust tuleks vähendada. Optimaalne on joosta pulsisagedusega 120–150 lööki minutis. Nendest piiridest madalamal või kõrgemal ei anna klassid mingit mõju ega isegi kahju. Pärast jooksmist taastus pulss umbes 5-10 minuti pärast algsesse olekusse. Pulsi aeglasem taastumine annab märku liigsest koormusest.

Slaid 18

Kuidas joostes õigesti hingata?

Jooksmise ajal tuleb hingata rahulikult, hingates läbi nina ja välja hingates läbi suu.

Vaadake kõiki slaide