Šikk harjutus vere mikrotsirkulatsiooni käivitamiseks vaagnas. Vaagna ümmargused pöörded Vaagna ringliigutused milleks

Soojendus on oluline komponent ja kohustuslik etapp enne igat treeningut, millest sõltub kogu organismi valmisolek ja efektiivse tulemuse saavutamine peale põhitunde. Soojendusharjutused soojendavad lihaseid järk-järgult, valmistades keha ja keha stressiks ette.

Soojenduse eesmärk

Soojendus – harjutused, mida tehakse enne treeningut eesmärgiga:

• Kerelihaste venitamine, vigastuste vältimine oma või lisaraskusega töötamisel;
• Kardiovaskulaarsüsteemi töö parandamine, veresoonte laiendamine ja südame löögisageduse tõstmine keha paremaks verevarustuseks;
• Ainevahetuse kiirenemine;
• Sellel on positiivne mõju närvisüsteemile ja see parandab sportimiskeskkonda.

Soojenduse reeglid

Soojendusharjutused kiirendavad vereringet, laiendavad liigeste liikumisulatust, aidates ära hoida vigastusi. Soojendusharjutused tuleb valida vanust, tervislikku seisundit, kehatüüpi ja treenitavat lihasgruppi arvestades. Soojenduse saab jagada rühmadesse:

Universaalne või üldine. Teostatakse enne mis tahes füüsilist treeningut, valmistades kogu keha treeninguks ette.
Eriline. See on suunatud treeningul treenitavate lihaste maksimaalsele soojendamisele.
Venitamine. Populaarne keha soojendamise vorm, mis parandab lihaste venitavust ja liigeste liikuvust. Ta on aretatud eraldi rühma, kuigi selle elemendid võivad esineda üldises soojenduskompleksis.

Igat tüüpi soojenduste põhireeglid:

• Harjutused peaksid olema lihtsad.
• Soojendusseansi kestus peaks olema umbes 15 minutit.
• Soojendus algab keha ülaosast, liikudes järk-järgult keha alumistesse osadesse.

Soojendusharjutused

Esimest vaadeldavat harjutuste komplekti peetakse universaalseks ja see sobib enamikule inimestele, enne mis tahes treeningut, nii jõusaalis kui ka kodus treenides.

Kaela soojendus.

Soojendage õlgade ja käte lihaseid:

Soojendage rindkere ja selja lihaseid:

Seisa sirgelt, käed küünarnukkidest kõverdatud, asend kehaga risti rinna kõrgusel. Viige oma õlad nii kaugele kui võimalik, küünarnukid lahti painutades, samal ajal keerates küljele, püüdes abaluude sulgeda. Pöörake tagasi algasendisse ja jätkake liikumisi pöörates vastupidises suunas.

Alaselja soojendus:

Jalgade soojendus:

Soojenduseks mõeldud venitusharjutuste komplekt

Millist soojendusviisi valida, sõltub põhitreeningu keerukusest ja treenitavast lihasgrupist. Igal juhul, kui jätate soojenduse vahele ja liigute põhiharjutuste juurde, on vigastuste või lihaste rebenemise oht suur. Samas ei tohiks end soojendusharjutustega kurnata. See peaks keha täielikuks treeninguks ette valmistama, mitte enne seda kurnata.

Eakate võimlemine: 20 lihtsat harjutust

Artikkel ajalehest: “AiF. Tervis” № 23 06.06.2013

Kõik jutumaterjalid Fitnessi juhised: harjutuste komplektid enesetreeninguks

Kohanduv võimlemine eakatele Pavel Smolyansky

Igal esmaspäeval AiF Healthis - uus ilu ja tervise harjutuste komplekt. Sel nädalal - 21 harjutust keskmises ja vanemas eas inimestele.

Võimlemise ülesanne on kohandada keha igapäevase stressiga, reguleerida südame-veresoonkonna, autonoomse, neuromuskulaarse süsteemide tööd, tugevdada lihasluukonna, luua hea tuju keskealistele ja vanematele inimestele.

Kõik harjutused tuleb sooritada naeratades ja muusika saatel.

Hingamisharjutus.

Foto autor Aleksei Vitvitski, AMF

Lähteasend (s.p.) - seistes, jalad õlgade laiuses, käed vabalt langetatud. Tõstame käed külgede kaudu üles, hingame nina kaudu sisse, langetame käed - hingame suu kaudu välja. Diafragma töötab, abaluud on vähendatud ja lahutatud. Kordame harjutust 3 korda. Iga kord, kui toolilt tõuseme, teeme seda harjutust uuesti. Teeme seda naeratades ja ei stressa.

Õlgade pöörlemine

Foto autor Aleksei Vitvitski, AMF

I.p. - seistes, jalad veidi laiemad kui õlad, käed õlgade vastas. Pöörlevad liigutused õlaliigeses ette ja taha. 4 pööret ette, 4 tagasi. Kordame 5-7 korda.

Igaüks reguleerib ise sooritatava harjutuse mahtu ja intensiivsust. Kui olete alla 62-aastane, saate teha rohkem kordusi.

Pea pööramine rulliga küljele. Ees puudutame rinda, pea tagaosa puudutab abaluude. Veeremisel langeb kõrv tingimata õlale. Sügavamalt! Neli korda ühtepidi, neli korda teistpidi. Neli ühes, neli teises. Sama võib jätkata liikumises ja kõndides. See tähendab, et me läheme üksteisega kohtuma ja jätkame oma peade pööramist.

2. harjutus: ettepoole kallutatud asendis liigutage käsi

Ettepoole kallutatud asendis liigutage käsi üles ja alla. Alustama! Üles-alla, üles-alla. Ja nii neli korda. Jalgade vahetus. Painutage veidi rohkem tagasi. Põlv peaaegu puudutab, kuid venib puusaliigest. Üles-alla, üles-alla.

3. harjutus: õlgade pööramine

Käte pöörlemine õlaliigeses. Neli korda ühtepidi, neli korda teistpidi. Üks kaks kolm neli. Üks kaks kolm neli. Vahetage jalad ja pöörake uuesti. Neli korda ühes suunas, neli korda teises suunas. Üks kaks kolm neli. Üks kaks kolm neli. Kordame 4-8 korda.

Harjutus 4: Laiad torso pöörded paremale ja vasakule

Jalad asetsevad üksteisest laiali, kere laiad pöörded paremale ja vasakule. Küünarnukiga proovime puudutada põlveliigest. Püüdke mitte ette- ega tahapoole kalduda. Iga viiendal löögil võite proovida teiste lihasrühmade kaasamiseks ette kallutada. Kordame 4-8 korda.

Harjutus 5: Põhiasendist – puusaliigutused

Põhiasendist – vaagna liikumine. Põhiline liikumine toimub puusaliigestel, lülisamba alumistes osades, sealhulgas lülisamba nimmepiirkonnas sakraalne ja alumine osa. See painduvusharjutus on oluline soojendusharjutuste komplektis, et valmistuda töö aeroobseks põhifaasiks.

6. harjutus: vaagnaringid

Põhirestilt tehakse vaagna ringliigutusi. See harjutus on sarnane eelmisele, ainus asi on see, et toimub pöörlev liikumine maksimaalsete kõrvalekalletega edasi ja tagasi. Neli korda päripäeva ja neli korda vastupäeva. Üks kaks kolm neli. Seda korratakse viis või kuus korda.

Harjutus 7: Põlve soojendus

Põhiasendist põlveliigeste ringikujuline pöörlemine. Võib-olla on käte erinev asend. Põlvili või selili. Sel juhul neli põlveliigeste liigutust ette, neli tagasi. Muudame Ühendkuningriigi vöö asendit - põlved ja jätkame. Neli korda ühes suunas, neli korda vastassuunas.

8. harjutus: välja sirutatud kätega painutamine

Põhiasendist, tahapoole painutades, käte maksimaalselt tagasi sirutades. Üks, kaks, kolm, nelja peale, puudutage põrandat. Üks, kaks, kolm, neli - puudutage põrandat. Harjutus on suunatud selgroo sõtkumisele. Võib korrata 8-12 korda, olenevalt vajadusest.

Harjutus 9: Ülemiste jäsemete liigeste soojendamine

Harjutus on suunatud ülemiste jäsemete liigeste soojendamisele. Liigutused randmeliigeses, neli korda ette, neli korda tagasi. Neli korda edasi, neli korda tagasi. Pöördume liikumisele küünarliigestes. Õlaliigesed ei liigu. Neli liigutust edasi, neli tagasi. Ja liigutused on juba õlaliigeses. Neli edasi, neli tagasi.

10. harjutus: Lülisamba pöörlemine

Pöörlevad liikumised selgroos. Üks kaks kolm neli. Sügavuse suurenemisega. Kolm liigutust igas suunas, neli - naaske algasendisse. Harjutuse eesmärk on lülisamba ümber paiknevate lihaste venitamine. Sel juhul on kaasatud kõik lihased kuni 7. kaelalülini.

Harjutus 11: Küljekõverdused

Harjutus, tehes külgedele kallutusi, proovime põrandat kätega puudutada. Pöörake küljele, paremale või vasakule. Üks, kaks, edasi - kolm, algasendisse - neli. Vastupidises suunas: üks, kaks, edasi - kolm, algasendisse - neli. Kordame 8-12 korda. Harjutuse eesmärk on lülisamba, üla- ja alajäsemete lihaste soojendamine.

Harjutus 12: Pahkluu kõverdamine

Vedruvad painded, pahkluu käepidemega. Nad haarasid jalast pahkluu all - üks, kaks ettepoole painutamist - kaks, kolm, tagasi algasendisse - neli. Üks, kaks, kolm, algasendisse - neli. Üks, kaks, kolm, algasendisse - neli. Seda jätkatakse 6-8 korda, et lihaseid soojendada ...

Harjutus 13: Kallutused pahkluu käepidemega 2

Vedrulised painded, kätega säärtest pahkluust kinni haarates. Üks - püüdmine, kaks, kolm - kalded, neli - tagasi algasendisse. Haarake teisest jalast: üks, kaks, kolm, pöörduge tagasi algasendisse. Soojendusharjutus, mis on suunatud ülemiste alajäsemete lihastele, aga ka alaseljale.

Harjutus 14: Käte ja jalgade õõtsumine ühel jalal seistes

Vabad kiiged käte ja jalgadega antifaasis ette-taha, ühel jalal seistes. Käed ette, üks, kaks, kolm, neli. Vahetame jalgu ja jätkame jala liigutamist ettepoole - tahapoole, ilma kätega küünarnukke painutamata, edasi - tahapoole, kolm, neli. Iga harjutust tehakse 8-10 korda.

Harjutus 15: Pöörake käsi ja jalgu, painutades alaseljas

Mahi vabad käed ja jalad, painutus alaseljas, käsi ja jalg neli korda ühes suunas, neli korda teises suunas. Reie adductor-abductor lihased töötavad, määratud harjutus on suunatud soojendusele. Igas suunas tehakse 4-6 kiike.

Harjutus 16: Käte õõtsumine ja jala puudutamine käega

Järgmine harjutus on käte õõtsumine ja jala puudutamine ühe jalaga, samal ajal kui üks jalg on põlvel, teine ​​​​põrandal. Teeme 8-12 kiiku, kohati vahetame jalga. Jätkame treeningut. Erinevate lihaste ja liigeste ...

Harjutus 17: Põlvili külgkiiged

Viige kätega külgedele, põlvitades. Samal ajal töötavad nii õlavöötme kui ka alaselja lihased. See harjutus kuulub ka painduvustreeningu harjutuste rühma ja sisaldub soojendusharjutuste komplektis. Kiike korratakse 8-12 korda, pärast mida pöördume tagasi algasendisse.

Harjutus 18: Jalgade kiikumine

Pöörake jalg edasi. Proovime sokki võimalikult ette tõmmata ja samal ajal toodame põlve alla puuvilla. Jalg üles, plaksutage, kaks - alla, teine ​​jalg üles - kolm, pöörduge tagasi algasendisse - neli. Kordame selliseid plaksutusi, püüdes samal ajal mitte alaseljas kummarduda. Paindlikkuse harjutus.

Harjutus 19: Seljavõlv koos põlvepikendusega

Harjutus põlvili asendist. Selg kaardub ülespoole koos jalgade pikendusega põlveliigeses. Töötavad liigesed: põlve-, pahkluu-, reieluu-, aga ka lülisambaosa, venitatakse ülajäsemete lihaseid. Harjutust korratakse 8-12 korda ja see on suunatud paindlikkusele.

Harjutus 20: torso kaardumine ette ja üles

Harjutus - lähteasend: istuv, rõhk kätega taga. Keha kaardumine ette ja ülespoole. Treening on suunatud painduvuse arendamisele. Iga ülespoole suunatud liigutust korratakse 8-12 korda. Vajadusel saab puhata istuvas asendis, toetudes kätega tagant.

Harjutus 21: puusade sirutamine üles ja edasi

Lähteasend istub põrandal. Painutame vaagna üles ja ette, istume põlvedel - kolm, algasendis - neli. Algasendist - üks, keha tõstmine üles, rajal - kolm, lähteasend - neli. Üks kaks kolm neli. Üks kaks kolm neli.

Harjutus 22: Jalgade külgtõstmine

Asendist, kus jalad on õlgade laiuses, röövides jalad küljele. See harjutus on üks haruldastest harjutustest, mis on suunatud reie röövijate lihasrühmade treenimisele, mis võimaldab säilitada ilusat tuharate kuju. Seda harjutust tuleb korrata 8-12 korda mõlemas suunas.

Harjutus 23: Jala külgpikendus käepidemega

Harjutus reie- ja tuharalihaste treenimiseks. Jala juhtimine küljele ja veidi ettepoole, haarates oma käe sama käega samalt küljelt. Selle eesmärk on säilitada säärte ja tuharate õige kuju, samuti soojendada tuhara reielihaseid. Igas suunas 8-12 korda.

Harjutus 24: istuge põrandal, lööge üles

Harjutus on suunatud nii painduvuse kui ka kõhulihaste treenimisele. Istub põrandal, käed taga, jalad sirged, ettepoole. Pingutusega tehakse tõmblemine jalgadega ülespoole, püüdes neid põlvede alt kinni püüda. Ja üks, kaks, kolm, neli - pöörduge tagasi algasendisse.

Asjaolu, et keha füüsiline kultuur on siseorganite nõuetekohase toimimise võti, kuulsid kõik juba varases lapsepõlves. Kuid on ebatõenäoline, et keegi meestest mõtles juba siis sellele, et sportimine võib mõjutada mehe keha üsna intiimse osa - vaagnaelundite - tööd. Ja "väikese vaagna" mõiste oli kunagi seotud täiesti erinevate kujunditega. Kuid vanusega muutub palju. sealhulgas ühingud. Ja selgub, et teadmised, mis varem olid täiesti ebavajalikud, võivad meeste elukvaliteeti oluliselt parandada.

Vaagnapõhja harjutuste eelised

Mis tahes lihaste treenimine avaldab alati positiivset mõju kehale tervikuna. Sama kehtib ka väikese vaagna lihaskonna treenimise kohta.

Positiivsed mõjud

Spetsiaalselt valitud harjutuste sooritamine võimaldab teil saavutada järgmisi efekte:

Vaagnapõhja lihaste tugevdamine

Erilist tähelepanu väärib selline väikese vaagnaga seotud anatoomiline piirkond nagu vaagnapõhi. Selle tuumaks on lihaste kompleks, mis kannab kõigi kõhuõõne organite ja eriti väikese vaagna organite raskust. Just nemad ei lase neil elunditel alla kukkuda ja vaagnat moodustavate luude pigistada - see on omamoodi võrkkiik, mis võib organokompleksi raskuse all mõnevõrra alla vajuda, kuid peab olema piisavalt elastne, et mitte venitada. ja ei lange üldse alla.

Eriti oluline on asjaolu, et vaagnapõhja lihaseid ei esinda mitte sile, vaid vöötlihaskude, mis tähendab, et seda on täiesti võimalik treenida. On teada, et vaagnapõhja lihased töötavad aktiivselt raskuste tõstmise protsessis, roojamise, urineerimise ja seksi ajal. Ühe vaagnapõhjas paikneva lihase nõrkusega seostub meestel selline ebameeldiv seisund nagu mõne tilga uriini eraldumine pärast urineerimist.

Vaatlused näitavad, et vaagnapõhja lihaskond on teadlikult kontrollitav, see tähendab, et seda saab oma äranägemise järgi pingutada ja lõdvestada.

Tavaliselt toimub vaagnapõhja lihaste tugevdamine uroloogi soovitusel, kuid kõigi meeste jaoks ei ole selline võimlemine üleliigne, kuna see võimaldab teil vältida paljusid vanusega sageli ilmnevaid probleeme.

Lisaks on ennetamise eesmärgil harjutuste läbiviimine palju lihtsam, ilma valuta, mis sageli ilmneb samade harjutuste sooritamisel, kui vaagnaelundites on juba toimumas mõni patoloogiline protsess.

Treeni igal ajal

Meeste väikese vaagna lihaste treenimiseks võite kasutada harjutusi, mille jaoks pole vaja erilist aega eraldada: need on mõeldud erinevateks puhkudeks. Siin on kolm põhiharjutust:

Väikese vaagna lihaste treenimine jalutuskäigu ajal: rahuliku jalutuskäigu ajal peate perioodiliselt tõstma vaagnapõhja lihaseid, st pingutama neid umbes poole tugevaimast pingetasemest. Tõmmake lihaseid üles, tehke paar sammu, lõdvestage, korrake harjutust veel mõne sammu järel.

Urineerimise ajal: pärast urineerimist pigistage vaagnapõhja lihaseid nii palju kui võimalik, et vältida uriinitilkade tahtmatut lekkimist. See harjutus on eriti kasulik väikese vaagna lihaskonna tugevdamiseks meestel, kellel on probleeme uriini kinnipidamisega. Sellistel juhtudel saate rakendada selle harjutuse keerukat versiooni: pingutage vaagnapõhja lihaseid urineerimise ajal, püüdes seda katkestada, seejärel jätkake protsessi, katkestades seda mitu korda.

Tõeliselt mehelik viis väikese vaagna lihaste tugevdamiseks: seksimise käigus pinguta väikese vaagna lihaseid nii, et peenis püsiks erutatud olekus. Samal ajal tuleks liigutusi teha aeglaselt, rütmiliselt. Teises etapis pingutage vaagnapõhja lihaseid, et seemne puhkemise hetke edasi lükata. Sellised harjutused ei saa mitte ainult tugevdada lihaseid, vaid ka oluliselt pikendada seksuaalvahekorra kestust.

Väikevaagna lihaste lihtsat pinget ja lõdvestamist on soovitav teha päeva jooksul nii sageli kui võimalik nii vertikaalses asendis kui ka muus asendis.

Spetsiaalne koolitussüsteem

Spetsiaalselt kavandatud kompleksi läbiviimiseks on vaja eraldada päeva jooksul teatud aeg. Treeningu jaoks on vaja matti (joogamatti on mugav kasutada) ja kõrge, ühtlase seljatoega stabiilset tooli - klassikalist, nagu varem kooliklassides.

Algasend on lamades selili, käed asetsevad kehaga paralleelselt. Hinga sisse. Tõstke terava väljahingamisega jalad põrandast üles ja tõmmake põlved rinnale, kinnitage vaagen kõrgeimasse asendisse, suunates sabaluu võimalikult kõrgele. Sissehingamisel langetage jalad, võtke algasend. Sooritage olenevalt treenituse tasemest 4-6 korda kuni 10-15 korda.

Algasend on sama, mis esimeses harjutuses. Hinga sisse. Väljahingamisel rebige üks jalg mati küljest lahti, saate põlve veidi painutada, tõsta selle põrandaga 45 ° nurga alla, pöörata jalga puusaliiges, kõigepealt ühes suunas, seejärel teises suunas. Langetage jalg, korrake harjutust teise jala jaoks. Korrake iga jala jaoks vähemalt 6 korda.

Algasend on selili, abaluud on põrandale surutud, käed asetsevad paralleelselt torsoga, jalad on põlveliigestes kõverdatud, sääre ja reie aga moodustavad täisnurga. Hinga sisse. Väljahingamisel tõstke oma tuharad kolmes arvestuses võimalikult kõrgele, pigistage neid ja tõmmake päraku ümber olevad lihased sisse. Fikseerige poos mõneks sekundiks, naaske sissehingamise ajal üheks loendamiseks algasendisse. Jookse vähemalt 6 korda.

Algasend seisneb püstises asendis otse tooli taga, käed toetuvad tooli seljatoele. Hinga sisse. Väljahingamisel tõuske samaaegselt varvastel nii kõrgele kui võimalik ja istuge maha, hoides tasakaalu säilitamiseks tooli seljatoest kinni. Sissehingamisel tõuske algasendisse. Sõltuvalt treeningu tasemest tehke vähemalt 3-6 kordust.

Algasend on lamades selili, käed torsoga paralleelselt, abaluud põrandale surutud. Hinga sisse. Väljahingamisel rebige abaluud järsult põrandast lahti, kinnitage torso (rind ja õlad) põranda suhtes umbes 30–45 ° nurga all. Hoidke selles asendis 1-2 sekundit ja langetage algasendisse. Tõstmisel peaksid pea ja kael moodustama seljaga sirge joone, pea ei tohi kunagi ettepoole minna. Korda 6 korda.

Algasend on neljakäpukil seismine, sääreosa ja reie moodustavad täisnurga, käed toetuvad kätega põrandale. Hinga sisse. Väljahingamisel voldi keha tagasi, samal ajal kui tuharad langevad kandadele, käed sirutuvad vertikaalselt ülespoole, selg moodustab põranda suhtes täisnurga. Hea on sirutada üles, sisse hingates, langeda algasendisse. Jookse vähemalt 6 korda.

Algasend on sama, mis ülaltoodud harjutuses. Hinga sisse. Väljahingamisel sirutage tagasi ja tõstke üks jalg üles nii, et see moodustaks seljaga sirgjoone. Hoidke seda asendit paar sekundit, sissehingamise ajal laske jalg alla. Väljahingamisel tõstke teine ​​jalg üles. Üks komplekt sisaldab 6 kordust iga jala kohta.

Ülaltoodud harjutuse keeruline versioon: samast lähteasendist, väljahingamisel, tõsta mitte ainult jalg, vaid ka vastaskätt, sirutades seda ettepoole. Veenduge, et käsi, selg ja jalg moodustaksid põrandaga paralleelse ühtlase sirge joone. Sissehingamine algasendisse naasmiseks, väljahingamine teise jala ja käe tõstmiseks. Korda vähemalt 6 korda iga jäsemepaari jaoks.

Algasend on neljakäpukil seismine. Hinga sisse. Väljahingamisel tõmmatakse üks jalg tagasi, seejärel sirutub see ilma alla minemata kohe külje poole, nii et reie ja kere moodustavad täisnurga. Sel juhul on jalg põrandaga paralleelne. Siis ta paindub ja inspiratsioonil laskub alla, harjutust korratakse teise jala jaoks. Tehke iga jala jaoks vähemalt 4 korda.

Algasend seisneb tooli taga, käed langetatud selili. Hinga sisse. Väljahingamisel rebi jalgade varbad põrandast lahti, tõmba need võimalikult säärteni, samal ajal kui keharaskus läheb kandadele, kõht tõmmatakse sisse. Sissehingamisel kanna keharaskus sokkidele, tõuse kikivarvul, tõmba tuharad sisse. Tehke vähemalt 6-8 sellist rulli kandadest varvasteni.

Algasend on selili, jalad on põlveliigestes kõverdatud nii, et sääred ja reied moodustavad üksteisega terava (umbes 45 °) nurga. Jalad ja abaluud on matile surutud. Hinga sisse. Väljahingamisel, abaluude põrandalt tõstmata, keerake tihedalt üksteise vastu surutud jalad ühes suunas, puudutage põrandat, pöörake jalgu teises suunas, puudutage põrandat, pöörduge tagasi algasendisse. Hinga sisse. Sõltuvalt treenituse tasemest tehke 4–6 sellist keerutamist. Veenduge, et pööramisel töötaks vaagen, mitte rind.

Algasend seistakse tooli kõrval, üks jalg asetatakse selle istmele nii, et sääre ja reie osa moodustavad nüri nurga. Käed toetusid külgedele. Hinga sisse. Väljahingamisel kummarduge ettepoole, tõmmates reie nii palju kui võimalik sääre poole, sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Vaheta jalgu. Jookse iga jala jaoks 3 kuni 5 korda.

Algasend on lamades selili, käed torsoga paralleelselt, jalad sirged, abaluud ja tuharad põrandale surutud. Hinga sisse. Väljahingamisel tooge põlved rinnale, suruge neid nii palju kui võimalik, kinnitades neid mõlema käega. Kinnitage poos mõneks sekundiks. Inspiratsiooni saamiseks võtke lähtepositsioon. Korrake 6 kuni 10 korda.

Algasend on selili, abaluud on matile surutud, käed on torsoga paralleelsed, jalad on põlveliigestest kõverdatud nii, et sääre ja reie moodustavad terava nurga, jalad on surutud. põrandale. Hinga sisse. Väljahingamisel tõstke jalgu põrandalt tõstmata torso üles, istuge maha ja pange põlved kätega kinni. Kinnitage asend, sissehingamise ajal langetage end algasendisse. Tehke 6 kuni 8 kordust.

See kompleks võimaldab mitte ainult muuta vaagnapõhjalihaseid tugevamaks ja parandada vaagnaelundite tööd, vaid ka pingutada pressi, tuharaid, reied ja sääreosa.

Koos ravimite, õige toitumise ja muude meetoditega mängivad meeste jõu taastamisel olulist rolli potentsi harjutused. Nende sooritamine pole sugugi keeruline, peamine on regulaarselt tundidele aega eraldada ja positiivsele tulemusele häälestada.

Artiklis:

Treeningu eelised potentsi jaoks

Spetsiaalsed meeste jõuharjutused avaldavad positiivset mõju reproduktiivfunktsioonile, kuna kehas toimuvad järgmised muutused:

1. Vereringe aktiveerub kõigis kehaosades ja ennekõike suguelundites, mille tulemusena tõuseb nende toonus.
2. Paraneb mehe füüsiline vastupidavus, mis mõjutab positiivselt intiimsuse protsessi.
3. Seksuaalvahekorra kestus normaliseerub.
4. Ainevahetus aktiveerub ja hormonaalne tasakaal normaliseerub, eriti suureneb testosterooni süntees.
5. Stressi ilmingud kaovad ja seega ka üks seksuaalse nõrkuse psühholoogilistest põhjustest ja kaob.

Lisaks näeb füüsiliselt aktiivne mees välja atraktiivsem, pingul kehaga, eriti kõhupiirkonnas, mis lisab tema enesekindlust ja suurendab võimalust armuda teda huvitavasse tüdrukusse.

Meeste jõu taastamiseks on kõige tõhusam järgmine harjutuste komplekt:

Vaagna pöörlemise soojendamiseks

Vaagna pöörlemine. Just selle harjutusega on soovitatav tunde alustada, et lihaseid soojendada ja vereringet aktiveerida. Harjutus seisneb aeglaselt ringjate liigutuste tegemises vaagnaga. Sarnased kehaliigutused tehakse ka rõnga pööramisel, nii et saate seda protsessi vaimselt ette kujutada või isegi tundide jaoks hularõnga osta.

nõlvadel. Kõigepealt sirutage jalad õlajoonest veidi laiemale laiali, seejärel kallutage torso, püüdes sõrmeotstega põrandale või varvastele jõuda. Kui te ei saa kätega kohe varvaste juurde, võite mitte nii intensiivselt kummardada ja treeningu suurenedes on soovitatav koormust suurendada. Piisavalt 20 nõlva ühe seansi jooksul. Harjutus aitab treenida selja lihaseid, mis aitab kaasa

Soodustab vereringet vaagnapiirkonnas

Suur samm. On vaja võtta käes hantlid või mõni muu koorem, mis kaalub 2–10 kg (olenevalt vormisoleku tasemest). Langetage käed mööda keha, astuge kummagi jalaga samm edasi ja seejärel langetage aeglaselt põlvele, püüdes hoida koormust algses asendis. Seejärel tehke teine ​​sööst, astudes teise jalaga edasi.

Kükid. Erektsiooniharjutusena tuleks kükke teha veidi teisiti kui kooli kehalise kasvatuse tundides. Jalad tuleks sirutada veidi laiemalt kui õlgade joon, sokid peaksid olema veidi väljapoole pööratud. Järgmiseks pinguta oma tuharad ja hakake aeglaselt kükitama. Võimalikult madalal küürutades peate niimoodi kaks sekundit viibima ja seejärel järk-järgult naasma eelmisele seisuasendile. Selliseid kükke tuleks teha umbes kakskümmend.

PS-lihase pumpamine( häbeme-koktsigeaallihas). Parem on harjutust sooritada seisvas asendis, jalad veidi eemal. Järgmisena peaksite lihaseid pingutama, justkui püüdes urineerimist peatada. Selles asendis tuleb peenis kõhunahale veidi lähemale ja munandid tõusevad üles. Lihast on soovitatav hoida pinges asendis umbes 10 sekundit, misjärel võite võtta algasendi.

Kõrge helikõrgus. Väga lihtne, kuid väga tõhus harjutus. On vaja kõndida paigal, seistes matil paljajalu, tõstes põlvi igal sammul vaheldumisi nii palju kui võimalik. Põlv tuleks tõsta nii kõrgele kui võimalik, surudes vastu kõhtu.

Jooksukontsad paigas. Erinevalt tavalisest paigal jooksmisest tuleks selle harjutuse sooritamisel põrandast üles tõsta ainult kontsad ja varbad peavad olema põrandal liikumatult. Sel juhul liiguvad põlved maksimaalse kiirusega, kandes stressi füüsilisest tegevusest üle vaagnapiirkonda.

Vaagna tõstmine lamavas asendis. On vaja lamada selili matil, asetada käed mööda keha. Põlved peaksid olema painutatud, jalad peavad olema põrandal. Selles asendis olles peaksite vaagnat ettevaatlikult tõstma ja langetama. Harjutus stimuleerib vereringet vaagnapiirkonnas ja treenib vastavaid kehalihaseid.

Vaagna liikumine ettepoole. Tuleb märkida, et kavandatud harjutuse sooritamisel on soovitav olla alasti, seega tuleb eelnevalt jälgida, et keegi tundide ajal ei segaks. Asetage jalad õlgade laiusele, seejärel painutage neid kergelt põlvedest ja hoidke käed vööl. Järgmisena peaksite tegema vaagnaga teravaid liigutusi ja ainult edasi-tagasi suunas. Samal ajal jäävad mehe suguelundid veidi kõikuma. Korrake liigutusi mitu korda.

Munandikotti harjutus. Kükita maha, tõmba aktiivselt kõhtu ja tuharad sisse ning samal ajal peaks munandikott tõusma nii palju kui võimalik. Samal ajal peaksite sügavalt sisse hingama, pärast mida väljahingamisel lõdvestage kõik pinges elundid.

Ülaltoodud füüsilisi harjutusi potentsi tõstmiseks on soovitatav teha kompleksis, et treenida iga seansi ajal erinevaid lihasrühmi.

Tundidest maksimaalse kasu saamiseks on soovitatav järgida mõnda soovitust:

1. Tehke kõiki harjutusi regulaarselt, eelistatavalt iga päev, et mitte mõju kaotada.
2. Juba esimestel treeningutel peaks iga liigutuse korduste arv olema minimaalne, et mitte tekitada treenimata lihaste ülekoormust ja vältida lihaskiudude mikrorebendeid. Oskuste arenedes tuleks korduste arvu suurendada, viies iga harjutuse jaoks aega 3-5 minutini.
3. Krooniliste haigustega mehed peaksid enne tundide alustamist konsulteerima arstiga. Pärast operatsioone, eriti kõhuõõnde, tuleb olla väga ettevaatlik.
4. Mitte mingil juhul ei tohi treenida kohe pärast söömist. Treeninguteks on parem eraldada aega hommikul ja sellise võimaluse puudumisel pärastlõunatee ja õhtusöögi vahel.
5. Esimesed tulemused on märgatavad parimal juhul nädala või kahe või isegi hiljem. Seetõttu tasub olla kannatlik ja mitte katkestada treeninguid, siis on treeningu mõju kindlasti märgatav.

Ülaltoodud harjutused potentsi tugevdamiseks on kasulikud mitte ainult meeste tervisele, vaid ka mehe kehale tervikuna. Seega on kõhulihaste treenimine kükkide või torso lamamisasendist tõstmise teel suurepärane ennetus herniate tekke ja "õlle" kõhu moodustumise vastu. Seega võib tunde soovitada meestele, kellel voodis probleeme ei esine.