Naiste treeningprogramm jõusaalis. Treening naistele. Kergeosa põhiharjutuste kirjeldus

Svetlana Markova

Ilu on nagu kalliskivi: mida lihtsam see on, seda kallim!

21. märts 2017. aasta

Sisu

Kui küsida, mis on funktsionaalne treening, vastavad treenerid – see on fitnessi tüüp, mille eesmärk on suurendada vastupidavust, tugevdada lihaseid ja kaotada kaalu. Selle arendamise aluseks oli Pilates (venitus ja painduvus). Fitnessi tähendus on treenida liigutusi, mida inimene igapäevaelus vajab - hüpped, kükid, painutused. Tunnid kestavad 20 minutit.

Mis on funktsionaalne treening

Funktsionaalne treening ehk funktsionaalne treening on fitness-ala, mis sobib igas vanuses, erineva treenituse ja vajadustega inimesele. Treeningutel treenivad sportlased liigutusi, mis aitavad suurendada jõudu, vastupidavust, kiirust, painduvust ja koordinatsiooni. Funktsionaalsed harjutused panevad tööle kõik lihased, ka kõige väiksemad ja sügavamad.

Fitness põhineb liikumisse ja lihaspingetesse järkjärgulise kaasamise põhimõttel - kõigepealt tehakse üks harjutus, sellele lisatakse teine, saadakse pikk kamp. Igapäevaelus, mitte jõusaalis, võib seda tüüpi võimlemist mõista isegi kui trepist ronimist, korteri koristamist, lapsega kärus kõndimist ebatasasel maastikul.

Koolituse eelised hõlmavad järgmist:

• suurenenud ainevahetus, kiire rasvapõletus;
• treenimiseks sobivad kodused tingimused või jõusaal;
• sport treenib koordinatsiooni ja vastupidavust;
• funktsionaalne sobivus moodustab terve lihasreljeefi;
• harjutuste pidev vahetamine ei lase kehal harjuda ja efektiivsust vähendada;
• Spordiala sobib kõikidele vormisoleku tasemetele, nii meestele kui naistele.

Tervise kõrvalekaldeid peetakse klasside vastunäidustuseks:

• ägedad põletikud, traumad, nakkuslikud ja kroonilised südamehaigused;
• veenilaiendid, hemorroidid;
• suurenenud luude haprus, kaltsiumi puudus.

Funktsionaalne treening naistele

Tõhusa tulemuse annab naiste funktsionaalne treening. Koormusega harjutuse tulemusena pingutatakse lihaseid, moodustub ilus kehareljeef, eemaldatakse liigne rasv ning arvustuste kohaselt suureneb keha vastupidavus. Ligikaudne funktsionaalne ringtreening tüdrukutele näeb välja selline (igaüks 5-6 tsükli kordust):

• Esmaspäev - jõutõmbed saalis kangil, sõudmine, burpees, hüppenöör, ristijooks;
• teisipäev - raskusega kükid, kätekõverdused;
• Kolmapäev - kõrgushüpped, rõngastõmbed, kükid, köiel tõusud, väljaasted, keerdud;
• Neljapäev - seistes surumised, surnud tõsted, tõusud, ülipikendused, paigal jooksmine, rippuvad põlvetõsted, krõmpsud
• Reede - kätekõverdused, vaagna tõstmine lamades, nurk ebatasastel stangedel ja rõngastel.

Funktsionaalne treening meestele

Funktsionaalne treening meestele aitab saavutada lihaste arengut, suurendada jõudu ja painduvust. Spordi tulemusena põletatakse liigne rasv, suureneb vastupidavus ja koordinatsioon. Algajatele näeb funktsionaalne treeningprogramm välja selline (keerukus suureneb järk-järgult):

• Esmaspäev - jõutõmbed kangil, sõudmine, burpees, hüppenöör, murdmaajooks;
• teisipäev - kükid kangiga kiirendatud režiimis, tõuked ebatasastelt kangidelt;
• Kolmapäev - hüpped mäel, jõutõmbed rõngastel, kükid, köiel tõusud, väljaasted, küljekeerud;
• Neljapäev - surumine püsti, surutõstmine, surumine pea kohal, hüperekstensioon, kettlebelli tõuge, paigal jooksmine, rippuvad põlvetõsted, lamades keeramised;
• Reede - surumised põrandalt, rõngastel, jälle põrandalt, kangidel, nurk kangide ja rõngaste peale.

Funktsionaalne jõutreening

Populaarne on funktsionaal-jõutreening, mille harjutusi tehakse vaheldumisi. Üks päev sisaldab treeningut keharaskusega, järgmine - kangiga. Tänu sellisele kompleksile ei treenita mitte ainult põhilihaseid, vaid ka stabilisaatoreid (sügaval lamamist), mida teadlikult kontrollida ei saa. Efektiivse tulemuse saavutamiseks on soovitatav treenida 3-4 korda nädalas.

Esimene treening toimub alati raskusega, iga lähenemise korral suurendatakse seda, et saavutada maksimaalne lihaste jõudlus. Tavalise programmi näide:

• Esmaspäev - kangi tõstmine, sellega kükitamine, surumine, kardio;
• kolmapäev - jõutõmbed, kerge kangi vabastamine, kettlebelli tõuge, istesse tõus, surumine ebatasastelt kangidelt;
• Reedel - kardiotreening (meetodid - jooks, rattasõit, hüppenöör).

Funktsionaalse jõutreeningu programmi põhiprintsiibid:

• jälgige pulssi nii, et see ei ületaks 120-150 lööki minutis;
• enne tundide alustamist soojendage viis minutit jooksulindil;
• enne iga treeningut tehke kerge raskusega soojendus;
• Lõpetage treening 15-minutilise venitusega.

Funktsionaalse treeningu harjutused

Funktsionaalseks treeninguks on lai valik harjutusi. Need on meestel ja naistel sarnased, erinevad ainult korduste arvu poolest. Siin on üldised harjutused:

1. Burpees – suruge põrandalt üles, viige käed rinnale, hüppage üles ja plaksutage käsi üle pea.
2. Lunge – seiske sirgelt, tehke lai samm edasi. Viige torso tagasi algasendisse.
3. Ristijooks - jooksmine kiirendatud režiimis pööretega.
4. Nurk treeningkangedel - sirutage käed sirgu, tõstke sirged jalad põrandaga paralleelselt üles, viivitage, tehke pöördeid.

Väga sageli ei kasuta tüdrukud pärast jõusaali registreerumist ühel või teisel põhjusel treeningprogrammi koostamiseks treeneri teenuseid. Milline jõusaaliprogramm tüdrukule sobib, lugege meie materjalist.

Hinne

Kui treenite kaalu langetamiseks või vormis püsimiseks, peate treenima kolm korda nädalas, treenides kõiki lihasrühmi õiges järjekorras. Optimaalne treeningute arv nädalas on 3, see võib olla esmaspäev-kolmapäev-reede või teisipäev-neljapäev-laupäev. Tõhusaks treeninguks peab keha puhkama, seega pole igapäevane treening soovitav. Erandiks on kehakaalu langetamise protsess, kuid sel juhul treenige vahepealsetel päevadel lihtsalt kardiomasinatel. Treeningklubi reiside ajal järgige järgmist tüdrukutele mõeldud programmi.

Jõusaali treeningprogramm: kust alustada

Teie treening jõusaalis peaks alati algama soojendusega. Veeda 15 minutit orbiidirajal, stepperil või trenažööril. Saate valida, kus harjutate, sõltuvalt teie eelistustest.

Pidage meeles, et kui alustate jõutreeningut ilma soojenduseta, võib see lõppeda kellegi tarbetu vigastusega.

Jõusaali treeningprogramm

1. päev

Soojendama- 15 minutit

Vertikaalne ploki tõukejõud: See harjutus aitab treenida selja peamisi lihaseid. Seda tuleb teha selja lihase korseti tugevdamiseks.

Olge ettevaatlik, ärge olge kaalu suhtes innukas. Trenni alustava tüdruku optimaalne kaal on 10-15 kg. Mitte rohkem.

Horisontaalne ploki tõukejõud: See harjutus aitab treenida selja keskosa lihaseid ja on algajatele kohustuslik.

Optimaalne kaal algajale on 10 kg. Tehke 3 seeriat 10 kordust.

Aretushantlid lamades: See harjutus aitab treenida rindkere lihaseid, mis on selle kauni kuju jaoks väga oluline.

Biitsepsi hantlite tõstmine: See harjutus aitab teil pumbata, muutes oma käed reljeefseks.

Hantlite kaal on 3 kilogrammi.

Jalgade vähendamine simulaatoris: Jalgade kokkuviimine aitab välja töötada probleemsed kohad reie sisepiirkonnas, muutes need kauniks.

Optimaalne kaal algajale on 15-20 kilogrammi. Korda 2 komplekti 20 korda.

Jala pikendamine simulaatoris: See harjutus treenib reite ülemist pinda, moodustades lihasreljeefi.

Optimaalne kaal algajale on 10-15 kg. Korda 3 komplekti 12 korda.

Jalgade painutamine simulaatoris

Algaja optimaalne kaal on 15 kilogrammi. Korda 3 komplekti 15 korda.

Hüperekstensioon: Kasulik ja lihtsalt asendamatu treening. See koormab suurepäraselt alaselja ja tuharate lihaseid, andmata selgroole aksiaalset koormust.

Korda 3 komplekti 12 korda.

Vajutage: Algajale on kõige parem alustada pumpamist fitpalli abil. See aitab kõrvaldada seljalihaste vale koormuse, mis on algajatele sageli nõrk.

Video esimese harjutuse jaoks korrake 3 seeriat 15 kordust.

Soojendama- 20 minutit

Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, lõpetage treening 20-minutilise kardiokoormusega. Kui hoiate end lihtsalt vormis, võite selle elemendi vahele jätta, kui lõpetate treeningu pressi pumpamisega.

2. päev

Soojendama- 15 minutit

Ülemine ploki tõmbamine

Korda 3 komplekti 12 korda.

Aretushantlid lamades

Harjutus treenib suurepäraselt käte ja selja lihaseid.

Hantli optimaalne kaal on 4 kilogrammi.

Korda 3 komplekti 10 korda.

Vajutage simulaatoris istumist

See lamades surumine arendab rinnalihaseid ja on analoogne lamades surumisega.

Alustage harjutust ilma lisaraskusteta.

Korda 3 komplekti 10 korda.

Hantli õlapress

Kohustuslik algajatele. Õlavöötmega töötamine.

Hantli optimaalne kaal on 3 kilogrammi.

Korda 3 komplekti 10 korda. Tehke harjutust aeglaselt.

jalapress

Jalapuru on üldine jalgade harjutus. Sellel on üldtugevdav toime ning see pumpab reie- ja tuharalihaseid.

Alustage harjutust ilma lisaraskusteta.

Korda 3 komplekti 10 korda.

Kükid hantlitega

See harjutus mõjub suurepäraselt puusadele ja tuharatele.

Hantli optimaalne kaal on 6 kilogrammi.

Tehke 3 seeriat 15 kordust.

Lunges

Lunges on üks parimaid tuharalihaste harjutusi. Just sellest harjutusest kõigub tagumik kõige paremini ning kui tahad, et tagumik oleks ilus ja elastne, tee hoolsalt väljahüppeid.

Hantli optimaalne kaal on 3 kilogrammi.

Korda 3 komplekti 20 korda.

Pöörake erilist tähelepanu harjutuse sooritamise tehnikale. Pidage meeles, et põlv ei tohiks "joosta" üle varvaste joone.

hüperekstensioon

Tehke 3 seeriat 12 kordust.

Vajutage

Tehke fitballi harjutust. Korda 3 komplekti 15 korda.

Soojendama- 20 minutit (vajadusel).

3. päev

Soojendama- 15 minutit

Vertikaalne ploki tõmbamine

Korda 3 komplekti 12 korda.

Horisontaalne ploki tõmbamine

Tehke 3 seeriat 10 kordust.

Aretushantlid lamades

Korda 3 komplekti 10 korda.

jalapress

Korda 3 komplekti 10 korda.

Jala pikendamine simulaatoris

Korda 3 komplekti 12 korda.

Jalgade painutamine simulaatoris

Korda 3 komplekti 15 korda.

Sirgete jalgadega kangirida

See harjutus võimaldab kujundada kaunid tuharad.

Tehke harjutust kangiga ilma raskusteta.

Korda 3 komplekti 15 korda.

hüperekstensioon

Korda 3 komplekti 12 korda.

Vajutage

Tehke harjutust fitballil. Korrake 3 seeriat 15 korduse jaoks.

Soojendama- 20 minutit (vajadusel)

Kolm kuud pärast tundide algust on vaja koolitusprogrammi muuta.

Iga tüdruk soovib omada ilusat ja toonuses keha. Saate end korda seada kodus või jõusaalis. Treeningul on põhi- ja isoleeritud harjutused.

Põhilised on tõhusamad, kuna need on suunatud lihasmassi suurendamisele ja jõu arendamisele. Sellise treeningu läbiviimisel läheb koormus kõikidele lihasgruppidele ja mitmele liigesele. Neid soovitatakse algajatele.

Isoleeritud harjutused töötavad ainult ühe lihasrühmaga. Professionaalid armastavad neid. Nad on traumaatilisemad.

Vastunäidustused sporditegevusele

Vaatamata kõigile kehalise aktiivsuse positiivsetele mõjudele kehale on mitmesuguseid haigusi ja vigastusi, mille puhul sport võib veelgi rohkem kahjustada.

Peamised vastunäidustused koolituse alustamiseks ilma arstiga konsulteerimata on järgmised:

• rõhu tõusud;
• südame-veresoonkonna puudulikkus;
• hingamisteede haigused;
• ülekaal;
• mitmesugused probleemid selgrooga;
• osteoporoos ja osteokondroos;
• kõhuõõne operatsioonid;
• raseduse viimane trimester;
• viirushaigused;
• traumad ja nikastused.

Seetõttu peate enne kodus või jõusaalis treenima hakkamist konsulteerima arstiga ja võib-olla rohkem kui ühega, et vältida negatiivseid tagajärgi.

Ainult arst saab määrata, millist sporti saate teha, millised koormused tuleks täielikult välistada ja millele peate tähelepanu pöörama.

Treeningud jõusaalis

Põhitreeningul kasutatakse sageli suuri raskusi, mis tekitavad kehale stressi. See stress vabastab hormooni testosterooni, mis vastutab lihaste kasvu eest.

Paljud tüdrukud ei käi jõusaalis, kartes seal lihaseid pumbata. Kuid naise kehas on testosterooni vähe ja tohutute lihaste ülesehitamiseks peavad tüdrukud kasutama steroide. Ja ilma nende kasutamiseta lihased ainult pingulduvad, keha muutub tugevamaks, areneb liigutuste koordineerimine ja tähelepanu, millest on ainult kasu.

Jõusaali trenni tulles tuleb treeneriga ühendust võtta. See on professionaal, kes peaks koostama algajale koolitusprogrammi.

Sellises jõusaaliprogrammis on tüdrukule sobivad põhiharjutused, kuna naise keha on õrnem ja koormus peaks erinema meeste omast.

Nädala treeningprogrammis on 3 seanssi, et lihastel oleks aega lõõgastuda. Ja algul võib suurem arv tunde algajale ainult kahju teha.

Tüdrukute jõusaalis annavad koormuse jalgade, käte, tuharalihastele ja pressile baasharjutused. Need on iga tüdruku peamised probleemkohad ja kompleksi kirjutamisel võtab professionaalne treener seda arvesse.

Tüdrukud tegelevad erinevalt meestest väiksema kaalu ja lähenemiste arvuga.

Kui soovite end vormi saada, on tüdrukutele abiks põhilised kehakaalu langetamise harjutused. Just nemad aitavad iga lihast palju tugevamalt pingutada ja seetõttu peetakse neid tõhusamaks.

Soovitav on neid eitavalt teha, siis aitavad need kulutada rohkem energiat, mis on vajalik kalorite puudujäägi jaoks.

Kuid selleks, et kaalulangus oleks tõhusam, peate oma treeningutesse lisama kardiotreeningut ja pidama kinni dieedist, mille eesmärk on suurendada oma dieedi kalorite puudujääki.

Treeningu tehnika

Jõusaalis töötades tuleb olla tähelepanelik enda ja teiste suhtes. Tunnid on kõige tõhusamad ega põhjusta vigastusi, kui neid õigesti sooritada.

Treeningud tuleb eelnevalt planeerida ja sellest kinni pidada. Peate alustama lihtsatest harjutustest, liikudes järk-järgult raskemate harjutuste juurde.

Seeriate vahel peate tegema pausi, et taastada pulss ja hingamine, seda saab teha rahuliku jalutuskäigu abil.

Tihti seostatakse jõusaalis töötamist kangiga, millest üle astuda on keelatud, kui see lebab põrandal, tuleb sellest mööda hiilida, muidu võib viga saada.

Tüdrukutele kangiga põhiharjutuste tegemiseks on olemas tehnika, mida tuleb järgida, et mitte ennast kahjustada:

Surnutõste

IP (lähteasend) - latile lähenedes tuleb jalad asetada üksteisega paralleelselt, kükis võtke latt õlgadest laiemaks, mis omakorda asuvad rangelt lati kohal, vaadake ette, selg on painutatud. Väljahingamisel paindub selg, kang tõuseb piki keha väljasirutatud kätele, libisedes mööda jalgu.

Harjutus lõpeb seisvas asendis, abaluud viiakse kokku, selg on painutatud. Hingades pöörduge tagasi PI-sse, puudutades kerget põrandat.

Pingipress

IP lamamine pingil: pea lamab pingil, abaluud on kokku viidud, alaselg on painutatud, jalad on põrandal. Kangi tõstetakse laias haardes rinna kohal (nii et kui käed on lahus, on käed küünarnukkide kohal).

Sissehingamisel langetage latt rindkere alumisse ossa, käed paralleelselt üksteisega, küünarnukid rangelt kangi all. Väljahingamisega pöörduge tagasi IP-sse.

Kangiga kükid

SP-latt toetub õlgadele, küünarnukid on tahapoole, selg pinges, abaluud koos, käepide õlgade tasemel, ettepoole vaatav.

Sissehingamise ajal peate vaagna tagasi võtma ja aeglaselt istuma, kuni reied on põrandaga paralleelsed. Põlved ei tohiks ulatuda varvastest kaugemale.

Käeharjutused

Tüdrukute põhilised käteharjutused on olulised.

Seega on õla sisepind üks naiste keha probleemsetest kohtadest. Mõne jaoks võib see olla lihtsalt lagunenud ja longus ning sel juhul tuleb see lihtsalt üles tõmmata. Ja teistes võib sinna koguneda rasv. Selle välimuse põhjused võivad olla nii pärilikkus kui ka alatoitumus või erinevat tüüpi haigused.

Igal juhul aitavad jõusaal ja hantlid selle probleemiga toime tulla:

• tõuked kangidest;
• prantsuse pingipress;
• hantlite tõstmine rinnale;
• käepideme tõstmine plokis biitsepsi jaoks;
• ülemise ploki langetamine;
• hantlitega pingipress seisvast asendist ettepoole kaldu;
• hantlite tõstmine haamriga;
• jõutõmbed käsivarre siseküljel asuval põiktalal;
• kätekõverdused laiade kätega.

Harjutused tuharatele

Kõigi meeste naise keha lemmikpiirkond on naiste tuharad. Mida naised lihtsalt ei tee tselluliidist vabanemiseks ja nende täiuslikuks muutmiseks.

Sellises olukorras on tüdrukutele põhilised harjutused tagumikule:

• kangiga kaalutud kükid - teistest paremini aitavad need tagumikku ja jalgu treenida;
• Rumeenia eelnõu;
• platvormpressid Gakk.

Pressiharjutused

Arvatakse, et pumbata saab ainult ülemist pressi või ainult alumist pressi, kuid see pole nii.

Kõhulihaste struktuuri tõttu on võimatu pumbata ainult ühte osa sellest. Ka ülejäänud lihased on ühel või teisel määral pinges. Seetõttu pumbatakse ajakirjanduse treenimise ajal ühele osale koormust andes lihase platoo raskust, kuid veidi vähem kui otsese koormuse all oleva tsooni raskus.

Tüdrukule sobivad ajakirjanduse põhiharjutused hõlmavad järgmist:

• Sitaps. Väänavad käed, mis puudutavad põrandat jalgade vahel.
• Väänamine, vahelduvalt küünarnukkidega vastandsoomust puudutades, käed pea taha kinnitatud.
• Väänamine, jalad üles tõstetud, põlved pinges, sõrmed ulatuvad jalgade poole.
• Risti keerab, jalad kinni, painduvad külgedele, tõusevad vastasreiele.
• Tagurpidi krõbinad – jalgade tõstmine küünlaasendisse.
• Pööramine seisvas asendis, käed vaheldumisi pea taga, küünarnukid puudutavad kuumust.
• Riputamine kangil, jalgade tõstmine täisnurga all.
• Plank.
• Küljelaud.
• Kallutab küljele.

Ülaltoodud tüdrukute põhiharjutusi saab veidi kohandada, asendades koormuse hantlitega ja sooritades neid kodus.

Sporditegevus pole mitte ainult tõhus, vaid ka traumaatiline. Enne nende täitmist peate reeglitega üksikasjalikult tutvuma.

Ettevaatlik ja tähelepanelik tuleb olla teiste ja enda suhtes nii jõusaalis kui ka kodus treeningute ajal.

Enne seda on vaja hästi soojendada. Ja siis venitada. See aitab teie lihastel pärast treeningut kiiremini taastuda.

Nüüd tervislik eluviis ja selle atribuudid - õige toitumine ja liikumine populaarsuse tipus. Tüdrukud seisavad jõusaalis järjekorras, mitte ainult ei avalda austust tervislike eluviiside moele ega "suveks figuuri korrigeerimiseks". Tunnid jõusaalis on terve keha ja eluviisi ülesehitamise filosoofia.

Kui tüdruk tuleb jõusaali, sõltub tulemus mitmest teguritest: geneetika, eesmärgid, motivatsioon ja pingutus, toitumine, pädev treener jne. Kuid ikkagi on keha ülesehitamisel peamine tegur õige treeningprogramm. Kuidas treenida, et saavutada soovitud tulemus kauni ülespumpatud keha kujul, kahjustamata teie tervist, käsitleme allpool.

Füsioloogilised omadused

Treeningprogrammi koostamisel on vaja arvestada naiste füsioloogia eripäradega, mis erineb meessoost, mis määrab klasside eripära.

1. Testosteroon. Paljud tüdrukud kardavad jõusaalis pumbata ja meessoost figuuri omandada. Seda ei juhtu ainult seetõttu, et meessuguhormooni testosterooni on tüdrukutel mitu korda vähem. Ja nad ei saa treenida ebaõnnestumiseni, mis ei lase neil lihaseid kasvatada, nagu mehed seda teevad.
2. lihaseid.
   1. Esiteks, naiste lihaste struktuur on erinev, need sisaldavad vähem lihaskiude, mis vastutavad kokkutõmbumise ja venitamise eest. Seetõttu hüpertroofeeruvad nad jõutreeningu ajal vähese korduste arvuga massikasvuks.
   2. Teiseks, naistel jagunevad lihased erinevalt – alakehas on neid rohkem – jalad, tuharad. Seetõttu on selle osa kiiremaks ülespumpamiseks kui ülemine, lisaks on alumise pressi lihased nõrgemad.
3. Ainevahetus. Naiste ainevahetus on aeglasem kui meestel, eriti süsivesikute ainevahetus. See muudab liigsed süsivesikud kiiremini rasvaks. Sellega tuleb arvestada õigete süsivesikute söömisel, mis salvestuvad glükogeenina lihaskoesse. Mida rohkem on lihastes glükogeeni, seda kiiremini omandavad nad kuju ja väljendusvõime ning jõutreening on tõhusam.

Koolituse põhitõed ja programmi koostamine

Jõusaalis treenimise alustamiseks peate teadma põhitõdesid ja koostama programmi.

Räägime 5 vaalast tüdrukute treeningust.

Eesmärgid

Tüdrukud tulevad jõusaali kolmel peamisel eesmärgil:

• Kaotada kaalu ja toonust lihaseid
• Kasvatage lihasmassi ja kohandage figuuri,
• Hoidke oma figuuri vormis.

Eesmärke on teisigi: ettevalmistus bikiinifitnessi võistlusteks, professionaalne kulturism.

Programm

Eesmärkidest lähtuvalt valitakse programm.

1. Rasvapõletusprogramm keskendunud kehakaalu langetamisele ja lihaste kasvatamisele. See sisaldab rohkem kardiotreeningut. Jõuharjutusi tehakse 3 seerias 12-20 kordust suure intensiivsusega, kuid kerge raskusega ja seda järk-järgult suurendades. Pausid seeriate vahel on alla minuti (40 sekundist 1 minutini). Ringtreening on hea rasvapõletuseks.
2. Lihaste kasvatamise programm on suunatud lihaskasvule, sel juhul vähendame korduste arvu seeriates, kuid tõstame raskust, tehes seeriate vahel 2-minutilisi pause ja välistame kardio.

Koolitusprogrammi saab läbi viia kahel viisil:

1. Kogu kehale, kui tunnis tehakse harjutusi kõikidele lihastele (nii üla- kui alakehale). Mõned treenerid peavad seda programmi eelistatavamaks, kui eesmärgiks on end vormis hoida, sel juhul on kogu keha ühtlaselt pumbatud. Samuti on mugav, kui kogu aeg jõusaali külastamiseks ei jätku aega ja on sunnitud pause.
2. Split programm, kui teatud päeval pumpate ainult ühte lihasrühma, näiteks:
   1. 1 päev - jalad ja tuharad,
   2. 2. päev - käed, õlad, rind,
   3. 3. päev - tagasi, vajutage.

Süsteem

Tulemuse saamiseks on oluline saali külastamise süsteem ja ühe treeningu sees tundide süsteem.

1. Ideaalseks peetakse jõusaali külastamist 3 korda nädalas 1-päevase pausiga, kuid tulemuse saamiseks mitte vähem kui 2 korda nädalas.
2. Treeningu vahel tuleks lihaste taastumiseks puhata (1-2 päeva).
3. Kvaliteetne jõutreening ei kesta rohkem kui 1 tund, millele lisandub aeg kardio- ja venitustegevuseks enne ja pärast tundi.

Tehnika ja alus

Kaks olulist postulaati, mida iga treener teile ütleb:

1. Järgige tehnikat
2. Tee alus.

Tehnika on kõigi treeningute ja spordialade püha. Ilma õige tehnikata läheb pingutus asjata.

Mõned tehnilised näpunäited:

• Ärge haarake kohe suurtest raskustest,
• Kuluta aega tehnikale, tee harjutusi kodus või jõusaalis (koos treeneriga),
• Tehke harjutusi aeglaselt, eelistatavalt peegli ees,
• Vaadake kindlasti videot harjutuste tehnika kohta,
• Ärge jätke tehnoloogiat tähelepanuta. Üks õigesti sooritatud harjutus toob rohkem tulemusi kui 10 ilma tehnikata.

Iga programmi keskmes on alus, need on harjutused, mis ehitavad keha ja moodustavad lihaseid - kangi, hantlitega.

Teist tüüpi harjutused on isoleerivad, need pumpavad lisaks lihaseid, sooritatakse igat tüüpi simulaatoritel ja aitavad lihaseid viimistleda.

Päevik

Tulemuste salvestamiseks ja edenemise jälgimiseks on vaja päevikut. Nüüd saab seda läbi viia elektroonilisel kujul, kuna selleks on palju programme ja mobiilirakendusi, kuid kui selleks pole aega, tuleks peamised tulemused märkmikusse salvestada.

Kui sinu tunnid toimuvad personaaltreeneriga, siis päevikut peab treener ise.

Koolitusprogrammi saab koostada kahel viisil.

1. Omal käel kui sul on teadmised fitnessi vallas või sul on tuttavaid või sõpru sportlastest, treeneritest. Nad aitavad teil alati oma plaani kohandada. Nüüd on jõusaalis palju mobiilirakendusi ja valmis videotundide tsükleid kuulsatelt sportlastelt ja fitness-bikiinimeistritelt. Siiski peate siiski meeles pidama eesmärki ja oma kehatüüpi.
2. Treeneriga. Kui olete spordis uus, on parem mitte teha oma kehaga iseseisvaid katseid ja pöörduda professionaalse treeneri poole. Treener koostab eesmärke ja kehaehitust arvesse võttes pädeva programmi, paneb kirja teie tulemused, jaotab koormuse ühtlaselt, paneb paika treeningtehnika, koostab toitumiskava ja palju muud.

Oluline osa on soojendus.

Soojendus on treeningu kohustuslik osa, kuid paraku jätavad selle paljud inimesed tähelepanuta.

Soojendus on vajalik liigeste, sidemete ja lihaste soojendamiseks, mis aitab vältida vigastusi treeningu ajal.

Ärge kunagi võtke "rauda" ilma soojendamata. Soojenduseks saab teha intensiivseid harjutusi ilma raskuseta (kükid, käte ja jalgade õõtsumine, küljele kaldumine jne), hüppenööriga hüppamist, venitusharjutusi.

Kui teil pole eesmärki kaalust alla võtta, võite soojenduse asemel teha kardiokoormust mitte rohkem kui 5 minutit. Kui eesmärgiks on rasvapõletus, siis soojendus asendub 15-30-minutilise intensiivse kardiotreeninguga - jooksulint, velotrenažöör, ellipsoid või hüppenöör.

Tüdrukute põhitreeningu programm nädalaks kehakaalu langetamiseks

Tunnid 3 korda nädalas, 3-4 seeriat 15-18 kordust, võta raskusi olenevalt enda kaalust ja treeningust, kui oled algaja, siis on parem võtta väike raskus või konsulteerida treeneriga. Puhka harjutuste vahel 1-1,5 minutit, seeriate vahel 40 sekundit.

1 päev

• Kardio kuni 30 minutit, soojendus.
• hüperekstensioon,
• Küki kangiga (esimene seeria tühja kangiga) või Smithi masinas.
• Lunges "käärid" hantlitega (või pannkookidega),
• Jalgade aretamine simulaatoris,
• Jalgade vähendamine simulaatoris,
• Simulaatoris jalgade painutamine, kõhuli lamamine,
• Istuv jala pikendamine
• Horisontaalse ploki tõmbamine õlgadele,
• Horisontaalse ploki tõmbamine rinnale,
• Kaldudes pressi peale keerates,
• Kardio 10-15 minutit
• Venitage 5 minutit.

2 päeva

• Igasugune kardiotreening kuni 30 minutit.
• Hüperekstensioon.
• Kükitage hantlitega.
• Lunges pannkookidega (või hantlitega),
• Vertikaalne platvormi jalapress
• Kasvatavad käed seistes hantlitega,
• Hantlitega pingipress,
• Push-ups gravitonis
• Jalg tõuseb vertikaalselt
• Keeramine
• Kardio 10 minutit
• Venitage 5 minutit.

3 päeva

• kardio kuni 30 minutit,
• Hüperekstensioon raskustega
• Plie kükitage hantlitega,
• Smithi masinal tagurdamine
• Rumeenia surnud tõste,
• Biitsepsi hantlite tõstmine,
• Ülemise ploki tõmbamine rinnale,
• Laia haardega tõmbed
• Rippuvad jalatõmbed,
• Ajakirjanduse peale keerates,
• kardio kuni 15 minutit,
• Venitage 5 minutit.

Tüdrukute põhiline treeningprogramm nädalaks lihasmassi kasvatamiseks

Selles massiprogrammis vähendame lähenemise korduste arvu 6–12-ni, suurendame selle korduste arvu lõpetamiseks vajalikku raskust. Trennis me kardiot ei kasuta, on ainult soojendus. Puhka seeriate vahel - 2 minutit, harjutuste vahel - 1 minut.

1 päev

• soojendama,
• hüperekstensioon,
• Ajakirjanduse peale keerates,
• Kangi kükk,
• Lunges hantlitega,
• Laia käepidemega surumised,
• Käte vähendamine ja lahjendamine simulaatoris "liblikas",
• Vahutage hantlit vaheldumisi mõlema käega,
• Ülemise ploki tõukejõud pea taga,
• Venitamine.

2 päeva

• soojendama,
• hüperekstensioon,
• Jalade tõstmine rinnale
• Surnutõste,
• Lungid hantlitega (või Smithi masinas),
• lamades surumine,
• Hantlite kasvatamine küljele,
• surumised või jõutõmbed laia käepidemega,
• Keeramine
• Venitamine.

3 päeva

• soojendama,
• Keeramine
• Kükid hantlitega,
• Lunges "käärid" hantlitega,
• Lamades surumine rinnalt püsti,
• Kangi tõmbamine lõuani
• Horisontaalne ploki tõmbamine,
• Ülemise ploki tõmbamine kitsa haardega,
• Hantlitega pullover,
• Venitamine.

Tüdrukute ringtreening jõusaalis

Ringtreening sobib neile, kes kaalust alla võtavad. Tsüklilisel treeningul on võimas rasvapõletusefekt, tühjendades kõik lihaste glükogeenivarud. Mitmed harjutused sooritatakse segamatult kiires tempos, misjärel teeme nende harjutuste 2. ja 3. korduste ringi. Suurendame korduste arvu maksimaalselt 20-ni.

Ekaterina Usmanova ringtreeningu näide

Tehakse kolm täisringi:

1. Ülemise ploki tõukejõud pea taga.
2. Jala pikendamine simulaatoris.
3. Alumise ploki tõuge vööle istumisasendis kitsa haardega
4. Küki "käärid" (raskustega või ilma).
5. Triitsepsi pikendamine.
6. Hantlite tõstmine vaheldumisi biitsepsi jaoks supinatsiooniga.
7. Keeramine ajakirjandusele.

Harjutused jõusaalis seljale

Sageli jätavad tüdrukud tähelepanuta selja uurimise, keskendudes jalgadele ja tuharatele. Samal ajal on seljalihaste kallal töötamine oluline, et keha näeks välja ühtlaselt vormitud, tugevdatud seljalihased aitavad sooritada kõiki muid põhiharjutusi.

Kõige tõhusamad harjutused seljalihaste jaoks:

1. Horisontaalse ploki tõuge pea taga,
2. hüperekstensioon,
3. Kõik surnud tõstmise tüübid
4. Tõmbed ja kätekõverdused,
5. Kummardus üle hantlirea,
6. plank,
7. Üle painutatud kangiga surumine.

Kõhulihaste harjutused jõusaalis

Paljud inimesed soovitavad enne venitamist treeningu krõbistamisega lõpetada. Keerutamisvõimalusi on palju.

Jõusaalis on kõige elementaarsem:

• Pingel pingil kallakul,
• Jalade tõstmine rinnale rõhuasetusega kätele.

Samuti tegeleb ajakirjandus peaaegu kõigi põhiliste jõuharjutustega (kükk, väljaasted, surnud tõstmine jne).

Treeningud ja menstruaaltsükkel

Naiste treening ja menstruaaltsükkel on otseselt seotud mõisted. Seda tuleks programmis arvesse võtta. Esimestel nädalatel pärast ovulatsiooni on naise keha täis energiat, kui peate koormust suurendama ja intensiivselt töötama, on 2 nädalat enne ovulatsiooni parem koormust vähendada ja mitte olla innukas alakeha harjutustega.

Menstruatsiooni esimestel päevadel väheneb naiste vastupidavus, kiiresti ilmneb väsimus. Seetõttu on sel ajal parem mitte rasket treeningut läbi viia.

Õige toitumine

Kõigi treenerite teine ​​käsk on see, et ilma õige toitumiseta ei saa ehitada tervet ilusat keha ega saada kvaliteetseid lihaseid. Mida see tähendab?

Kui kavatsete kaalust alla võtta, siis olge valmis kaloridefitsiidiks, kuid mitte nälgimiseks.

Peate loobuma magusatest kiiretest süsivesikutest (saiakesed, leib jne) ja asendama need aeglaste süsivesikutega, lisaks tarbima täielikult valku ja kiudaineid, lugema kaloreid ja sööma kuni 5 korda päevas.

Kui võtate massi juurde, peate tegema sama, kuid suuremas mahus.

Kvaliteetse massi ja mitte rasva saamiseks ei saa te kuklite ja kookide kallal istuda, vaid ainult õige toitumine koos täisväärtusliku toiduga, kalorite lugemine ja nälgimise puudumine.

Keha peab saama täisväärtuslikult ja õiges vahekorras rasvu, valke ja süsivesikuid.

Tulemused ja aeg

Õige treeningprogrammi, toitumist ja süstemaatilist treeningut arvesse võttes ilmnevad esimesed tulemused 2 kuu pärast.

Keha kohaneb koormusega kiiresti, tekib sõltuvus ja progress peatub. Treenerid soovitavad programmi vahetada iga kolme kuu tagant ning kindlasti tõsta raskust ja koormust, selle käigus võid harjutused ka sarnastega asendada, et ei tekiks sõltuvust tekitavat mõju.

Edusammude jälgimiseks pidage kindlasti päevikut (nagu me eespool rääkisime).

Kui areng on peatunud, rakendage 2 meetodit, suurendage korduste arvu või suurendage raskust, kui arvu ei saa enam suurendada.

Kokkuvõtteks paar näpunäidet.

1. Tee seda süstemaatiliselt, plaan peab olema, ära jäta tunde vahele.
2. Enne tundi soojendage.
3. Tehke kindlasti põhiharjutusi, see on lihaste ehitamise alus.
4. Järgige tehnikat.
5. Ilusa keha võti, õige toitumine - ilma selle treeninguta jõusaalis ei too 100% efektiivsust.

Sisenege jõusaali ja näete sama tuttavat pilti: tüdrukud ründavad jooksulinte ja poisid pahvivad ja teevad surmatõsteid. Ühest küljest ei taha te tegelikult vinguda ja oigata, pigistades 180 kg. Teisest küljest ei ole ka üks tund jooksulindil kõndimine võimalik. Pakume teile parimaid treeningprogramme jõusaalis naistele…

Midagi peab vahepeal olema, eks?

Õnneks on see tõsi!

Peame silmas paari imelist tüdrukutele mõeldud kompleksi, millest igaühel on selge fookus. Ükskõik, milline on teie eesmärk - kaalust alla võtta, tugevaid tuharaid üles pumbata või lihtsalt kogu keha toniseerida - jagame teiega parimaid treeningkavasid naistele. Allpool ei ole üks treeningprogramm tüdrukutele jõusaalis, vaid mitu korraga, et saaksite valida kompleksi, mis on teie eesmärkide saavutamiseks kõige tõhusam, võttes arvesse teie figuuri tüüpi.

Enne parimate treeningkomplekside juurde asumist tahame toitumisega lähemalt tutvuda. Siin me ei õpeta teile dieeti koostama.

Spordi kõrval tuleks aga tähelepanu pöörata ka toitumisele.

Te ei saa eeldada, et näete 6 pakki kõhulihast enne, kui olete oma dieedi parandanud. Nagu öeldakse: kõhulihased tehakse köögis. Olgu, see pole päris tõsi. Treeningu abil parandate ja tugevdate oma kõhulihaseid, kuid ainult rasvapõletusdieet võimaldab teil kaotada rasva ja kiidelda võimsate kõhulihastega.

Seega joo palju vett (vähemalt kaheksa 300 ml klaasi) päevas, piira suhkru ja rasva tarbimist ning söö rohkem lahjat valku ja täisteratooteid (100% täisteratooteid), samuti köögi- ja puuvilju.

Koos treeninguga aitab see teil kiiresti oma figuuri parandada.

Treeningprogrammid tüdrukutele jõusaalis

Kahtlete, millist kompleksi vajate? Võib-olla pole te kunagi mõelnud erinevate treeningtüüpide erinevustele ja tegite lihtsalt mida iganes. Kui teil on konkreetne eesmärk, jätkake lugemist.

Kas teie kehatüüp on pirn?

Kui jah, siis saavad teie reied ja tuharad kõige rohkem tähelepanu. Selle kehaehitusega peaksite keskenduma õlgadele ja kätele. Lisaks saad kogu keha lihaseid tugevdades muuta oma pirni liivakellaks.

Kui kehal puudub "kurvikas", on mõttekas keskenduda tuharatele ja reitele. See treeningmeetod mitte ainult ei ümarda teie tuharaid ja tugevdab jalalihaseid, vaid muudab ka teie keskkeha kumerused atraktiivsemaks.

Sportliku kehaehitusega omanikel on laiad õlad ja kitsad puusad. Sel juhul on soovitatav süvalihaseid toniseerida koos tuharate uurimisega, et muuta need väljendusrikkamaks.

Võib-olla on teil kõver või "liivakellale" lähedane kuju. Siis vajate tüdrukutele mõeldud põhitreeningprogrammi kogu kehale ning toniseerivad käte ja jalgade lihaseid. Nii saate elastsed lihased ja rõhutate oma vorme.

Need on vaid üldised märkused selle kohta, millele peaksite koolituse ajal keskenduma. Lihaste tasakaalustamatuse vältimiseks soovitame tungivalt töötada kogu kehaga. Kui otsustate siiski edasi liikuda, võtke alati arvesse oma kehaehituse iseärasusi.

Kompleks jalgadele ja tuharatele

Kui soovite treenida ja tuharaid tugevdada, vajate raskusi. Nüüd saate teada, kuidas saada volüümikad tuharad ja meislitud jalad.

Isegi kui kasutate ülakeha harjutustes kergeid raskusi, võite julgelt koormata jalgu suuremate raskustega. Kui sul pole kõveraid ega suuri tuharaid, on mõttekas kasutada lihaskiudude lõhkumiseks suuri raskusi.

Kui need rebendid on parandatud, kasvavad lihased ja muutuvad tugevamaks, premeerides teid punnis tuharatega. Alakeha treenimise ilu seisneb selles, et lihaste suur suurus võimaldab võtta suuri raskusi ja saavutada lihaskasvu võimalikult lühikese ajaga.

Kõik loetletud harjutused sooritatakse neljas 8-12 kordusest koosnevas komplektis, kui pole märgitud teisiti:

• Simulaatoris jalapress
• Kangiga kükk
• Surnutõste kangiga
• Simulaatoris jalgade painutamine istudes
• Bulgaaria poolkükid (4 seeriat kumbki jalg)
• Jalgade tõstmine külgedele (3 komplekti 20-30 korda kummagi jala kohta)
• Kaalutud tuharasild (3 komplekti 20-25 kordust)
• Hüppa kükk (3 seeriat 20-25 kordust)

See treening, mis on loodud tuharalihaste, jalgade ja reielihaste täielikuks aktiveerimiseks, on ideaalne jõu ja/või tuharalihase mahu arendamiseks. Kui soovite lihtsalt lihaseid toniseerida, kasutage kergemaid raskusi. Tuharate ülesehitamiseks treenige raskete kestadega.

Kui teile tehakse 12 harjutuse kordust ilma raskusteta, siis võtsite liiga väikese raskuse.

Harjutused rinnalihastele ja kätele

Sama kehtib ka pirnikuju omanike kohta. Samuti, kui teie eesmärk on lihtsalt lihaseid toniseerida, kasutage kergemaid raskusi. Lihaste suuruse suurendamiseks kasutage suuremaid raskusi. Samuti saab mõnda harjutust sooritada nii põrandal kui ka pingil (näiteks lamades surumine).

Nõuame pingi kasutamist. See annab teile suurema liikumisulatuse ja parandab lihaste venitust. Langetades raskusi alla, haarate seljalihased. Põrandalt tõstetega ei saavutata optimaalset liikumisulatust, mis takistab sul seljaga korralikult töötamast. Seetõttu ärge jätke pinki tähelepanuta isegi lihaste toonuse tõstmiseks.

Järgmised harjutused viiakse läbi kolmes 8-12 korduses seerias, kui pole teisiti soovitatud:

• Pingipress
• Aretushantlid
• Peatu
• Õlapressimine
• Kallutage vertikaalne tõmme
• Push-ups (3 seeriat ebaõnnestumiseni, seeriate vaheline intervall on 60 sekundit)

Kas teil on lõtvunud rinnad?

Võib-olla olete imetanud või lihtsalt ennast peeglist vaadanud ja märganud, et teie rinnad on kaotanud oma endised kontuurid. Sind aitab ülakeha ja rindkere treening. Rinnalihaste töötamine annab rinnale täiendavat tuge lihaste tõstmise ajal. Samuti aitab see põletada keharasva (kalorite tarbimise tõttu), kuid mis kõige tähtsam, see võimaldab teil rindu loomulikult tõsta.

Sa mitte ainult ei näe parem välja, vaid hoiad kokku ka kallite kosmeetiliste protseduuride pealt.

Vajutage programmi

Kui keegi kinnitab sulle, et pead pool tundi päevas ajakirjandust alla laadima, teeb ta seda valesti.

Tegelikult pole vaja ajakirjanduse väljatöötamisele nii palju aega kulutada. Õige lihaste mõjutamise meetodi korral piisab teile 8-12 minutist. Saate YouTube'ist treeninguid otsida (kuid pidage meeles, et kui need kestavad üle 12 minuti, pole need teie tähelepanu väärt).

Tutvustame teile väikest treeningprogrammi südamiku lihaste tugevdamiseks.

Asi on selles. Ärge jälitage korduste arvu. Tehke 45 sekundit, seejärel tehke 15-sekundiline paus. Kogu kompleks ei võta teil rohkem kui 9 minutit, kuid teie kõhulihased põlevad. Sellest koormusest piisab teile terveks päevaks.

• Keeramine
• Jalgratta krõbinad
• Jalgade tõstmised
• Varba puudutamine
• Puuvillane krõmps
• Küünarnukkide puudutamine põlvedega
• Mägironija
• dünaamiline riba
• V-kujuline külgtõstuk (30 sekundit mõlemal küljel ilma puhkuseta)

kardiotreening

Tehke alati, alati, alati jõuharjutusi. Ilma jõutreeninguta ei saavuta te kunagi oma treeningueesmärke. Raskustega töötamine on vajalik kõigile, isegi neile, kes ei soovi lihaseid kasvatada. See aitab teil treeningu ajal kaloreid põletada ja ainevahetust kiirendada. Lisaks kulutab teie keha kahjustatud lihaskiudude taastamiseks veelgi rohkem kaloreid. Kolmekordne kasu. Kasuks tuleb aga ka tüdrukutele mõeldud rasvapõletuse kardiotreening.

Millist kardiotreeningut teed?

Siin on teile paar ideed.

Esiteks, ei mingit paigal jooksmist. Kui sulle meeldib sörkida, siis me ei heiduta sind. See on suurepärane viis stressiga toimetulemiseks. Kui olete aga jõusaalis ja teil on kardioplaan, jätke jooksulint mööda. Tehke midagi muud. Stepper on suurepärane. See simulaator simuleerib pidevat trepist üles kõndimist. Kui soovite saada stiilseid tagumikke, ei leia te paremat valikut. Need, kes soovivad arendada ülakeha lihaseid, peaksid pöörama tähelepanu sõudemasinale.

See on üks parimaid kardiomasinaid jõusaalis.

Meile meeldib ka kardiotreening fitballi abil. Tungraud on suurepärane harjutus. Kuid fitballi hüppe tungraua on veelgi parem. Pilates on ka hea alternatiiv, kuna see kasutab sageli fitballi ja mõningaid väikeseid raskusi.

Mis puutub joogasse, siis valmistame teile pettumuse. Me ei ole jooga vastu. See aitab venitada lihaseid, korrigeerida rühti, kõrvaldada lülisamba subluksatsioone ja kõverusi. Kuid see pole kardio. Ja neid ei saa kunagi olema. Kui sulle meeldib joogat, siis jätka sellega. Ta peaks andma võimaluse neile, kes pole kunagi varem joogat proovinud. Kuid ärge asendage seda kardiotreeninguga. Lihaste venitamine võib olla osa treeningueelsest soojendusest, kuid seda ei peeta treeninguks.

Treeningu sagedus

Saali külastamise sagedus sõltub teie kasutatavate kaalude kaalust. Kui tõstate väga suuri raskusi ja koormate lihaseid palju, vajate sama lihasgrupi treeningute vahel kahte puhkepäeva. Kasutades enda heas vormis hoidmiseks tagasihoidlikumaid raskusi, saad trenni teha ülepäeviti.

Näiteks suurte raskustega töötades alusta esmaspäeval treeninguid prioriteetsete lihasgruppide treenimisega (kui tahad tuharat üles pumbata, siis alusta jalgade treenimisega. Kui aga on vaja suurendada rindkere või õlgade mahtu, tehke neid esmaspäeviti Saate vaheldumisi kogu keha treenimiseks mõeldud komplekse).

Esmaspäeval treenivad prioriteetsed lihasrühmad.

Teisipäevane esiletõstmine sekundaarsete lihaste all. Kolmapäeval trenni ilma raskusteta. Neljapäeval on prioriteetne treening. Reede on teisejärguline. Laupäev on vaba päev. Alusta siis järgmisel nädalal pühapäeval.

Kergeid raskusi kasutades treenige ülepäeviti, isegi kolmapäeviti.

Tehke kardiot iga päev: treeningpäeval pool tundi ja puhkepäeval tund. Pärast jalgade treenimist peab kardiotegevus koormama teisi lihaseid, vastasel juhul häirite nende taastumisprotsessi. Seega, kui olete oma jalgu treeninud, tehke kardiotreeningut sõudemasinaga. Pärast käte treenimist minge stepperi või muu varustuse juurde, mis hõlmab jalgade lihaseid.

Proovige pressi iga päev (või vähemalt igal treeningpäeval) pumbata. Kõhulihased on põhilihased ja kuna kasutate neid iga päev, taastuvad need kiiremini. Pöörates iga päev ajakirjandusele tähelepanu, saavutate tulemusi kiiremini.

Paar sõna mahutreeningu armastajate kohta

Sageli näeb see välja selline: "tee 50 kükki, 20 kätekõverdust, 20 väljaastumist."

Kõlab hästi, eks?

Kuid on oluline hoiatus.

Selliste treeningprogrammide probleem on see, et neid on raske täita ainult alguses. Paari nädala pärast harjute koormusega ja te ei tunne seda enam üldse. Ilma pingutuseta ei saavuta te edu.

Peate kogu aeg korduste arvu suurendama, treenides üha kauem. See ei ole parim viis eesmärkide saavutamiseks. Palju kasulikum on lisada raskusi, kui teha meeletult samu harjutusi ikka ja jälle.

See võib tunduda raske, kuid paari nädala pärast muudate oma meelt.

järeldused

Tutvusite parimate naiste treeningkompleksidega. Muutke ja parandage neid vastavalt oma soovile. Oluline on pingutada ja pingutada rohkema poole.

Ideaali poole püüdledes muutute iga päevaga paremaks. Lühikese aja pärast näete peeglis mitte ainult täiesti uut, vaid ka täiesti enesekindlat naist.

12-nädalane jõusaaliprogramm

Nagu eelmises artiklis mainitud, peate lihaste kasvu stimuleerimiseks tõstma suuremaid raskusi. Ärge kartke, et raskuste tõstmine teeb teid suureks nagu mehed, sest naine toodab vaid murdosa testosteroonist, võrreldes hormooni kogusega mehes.

Kui naine alustab treenimist, on tema eesmärk tõsta lihastoonust ja parandada figuuri, järgides seda treeningprogrammi, saate seda saavutada! Selle 12-nädalase programmiga vähendate korduste arvu ja suurendate tõstetavat raskust. Iga harjutuse seeriate arv jääb samaks, kuid korduste arv on erinev.

Muljetavaldavamate tulemuste saavutamiseks peavad treeningud olema kaasas. 50% teie edust sõltub sellest.

Nädal 1-4

1-4 nädala jooksul teete 8-12 kordusega tõsteid. See tähendab, et teete iga komplekti jaoks vähemalt 8 kordust ja mitte rohkem kui 12. Kui te ei suuda 8 kordust sooritada, siis on kaal liiga raske ja peaksite koormust vähendama. Kui suudad sooritada rohkem kui 12 kordust, siis on raskus sinu jaoks liiga kerge ja peaksid koormust suurendama.

Pidage meeles: puhkeperiood seeriate vahel = 1 minut

Nädal 5-8

5-8 nädala jooksul teete 6-8 kordust. See tähendab, et iga komplekti jaoks peate tegema vähemalt 6 kordust, kuid mitte rohkem kui 8 kordust. Kui te ei suuda teha 6 kordust, peaksite kaalu vähendama. Ja kui suudad sooritada rohkem kui 8, siis on kaal sinu jaoks liiga kerge ja peaksid koormust suurendama.

Pidage meeles: puhkeaeg seeriate vahel = 90 sekundit