Taastumine pärast lihastreeningut toitumise ja ravimite abil. Kiire ja kvaliteetne lihaste taastumine pärast treeningut

Kõik on harjunud, et ilusa sportliku keha jaoks peate jõusaalis kõvasti tööd tegema ja ka oma toitumist jälgima, vastasel juhul ei näe te lihtsalt rasvakihi all oma töö tulemusi. Kuid vähesed teavad, et taastumine ja puhkus pärast füüsilist tegevust on sama olulised kui tegevus ise. See protsess võtab kokku meie jõusaalis tehtud jõupingutused: esiteks taastuvad erinevad füüsilised parameetrid oma algsele treeningueelsele tasemele ja seejärel (olenevalt muidugi treeningust) suureneb lihaste kohanemisvõime.

Lihased kasvavad, muutuvad tugevamaks ja vastupidavamaks mitte treeningu ajal, vaid pärast seda, puhkuse ajal.Ärge sundige end rangesse igapäevasesse treeningraamistikku – see põhjustab teid kroonilise väsimuse ja stressi seisundisse.

Taastumisfaasid: kiire taastumise faas.

See faas algab kohe pärast koolituse lõppu ja koosneb kahest protsessist. Taastumisaeg: 30 minutit. Sel ajal taastuvad glükogeeni ja kreatiinfosfaadi varud, normaliseerub stressihormoonide (kortisool, adrenaliin jne) sekretsioon, normaliseerub kardiovaskulaarsüsteemi talitlus, verre hakkavad sisenema anaboolsed hormoonid (insuliin, steroidid), st. juhtub hormonaalse tasakaalu taastamine.

See faas algab 2-3 päeva pärast treeningut ja kestab umbes 5 päeva, paljuski sarnaneb see jooksvate protsesside poolest eelmisega, kuid erinevus seisneb selles, et sportlase keha funktsionaalsete ja morfoloogiliste omaduste tõus selles. faas hakkab ületama esialgset taset. Kuid loomulikult sõltub taastumine ennekõike teie treeningust: kui koormus oli väike, saavad lihased taastuda vähemalt päevaga. Kui koormus oli liiga suur ja mahukas, siis taastumisaeg pärast sellist treeningut võib olla 1-2 nädalat.

Lisaks toimub selles faasis üks olulisemaid taastumisprotsesse - närvisüsteemi taastumise faas. Kõik teavad, et meie keha kontrollib närvisüsteem. Ja kui närvisüsteem on ülekoormatud, langeb treeningute kvaliteet ja enesetunne kiiremini kui rubla 98. Vitamiinid, heli, kvaliteetne uni ja stressi puudumine aitavad viia meid tasakaaluseisundisse.

TÄHTIS: just selles faasis peaks selle lihasgrupi järgmine treening langema!

Paraku ei saa teooria üheselt vastata küsimusele – kui palju täpselt vajad treeningute vahel puhkust. Igaühel on sellele küsimusele oma vastus. Seda mõjutavad liiga paljud subjektiivsed tegurid (uni, toit, keha seisund, elurütm, ilm, viimase treeningu koormuse määr, töö jne), mis on ainult teie jurisdiktsioonis.

Sagedase treenimisega kehal pole aega täielikult taastuda. Ja iga järgnev treening toimub keha funktsionaalsete võimete vähenemise taustal, mis viib ületreeninguni. Meie keha on võimeline paljuks, kuid varajane ärkamine, kvaliteetse une puudumine, tasakaalustamata toitumine ja üldine stress piiravad oluliselt meie võimeid. Nii et igapäevase treeninguga on 90% tõenäosus, et kurname end nii füüsiliselt kui vaimselt ning õõnestame samal ajal treeningute kvaliteeti ning jõusaalis veedetud aeg läheb raisku.

Ja kes ütles teile, et sagedane treenimine tuleb teile kasuks? Reegel "mida rohkem, seda parem" sel juhul ei tööta, andes teed teisele - "vähem on parem, aga parem". Nii et unustage viis või kuus nii-nii treeningut nädalas, mille taastumisaeg on ebapiisav. Sundige end vähemalt kaks kuni kolm korda nädalas treenima, olge igapäevaelus aktiivne ja kuulake hoolikalt oma keha. See annab teile tõenäoliselt palju paremaid tulemusi.

Enamikule meist tuleks kasu intensiivsete treeningute piiramisest. kuni 2-3 korda nädalas, ja muudel päevadel korraldage jalutuskäike ja lihtsalt aktiivset puhkust. Kui tunnete, et teil pole aega taastuda, minge 2 korda. Kui see on vastupidi, suurendage treeningu ajal füüsilist aktiivsust. Kuid keskmiselt võtab taastumine umbes 2 päeva.

Kaotatud superkompensatsiooni faas

See tekib siis, kui superkompensatsiooni faasis pole korduvat koormust. See tähendab, et see on tagasipöördumine koolituseelsele tasemele. Ühe passiga muidugi selleni ei jõua, aga kuu-kaks on täiesti piisav aeg. Ideaalseim treeningplaan on lihasgrupi korduv ülekoormus selle ülitaastumisfaasis.

Loodame, et saate aru, et lihaste kasv taandub kahele ülesandele:

— Taastage võimalikult kiiresti superkompensatsioonifaasi
— Ärge jätke seda faasi vahele ja tehke järgmine treening haripunktis

Kuidas aru saada, et keha on taastunud ja valmis ärakasutamiseks? Toetudes ainult oma subjektiivsetele tunnetele.

Valu lihastes ja liigestes

Oh, kes ei teaks kohutavat lihasvalu pärast esimest jõutreeningut? Kes pole tuttav, uskuge mind, see on unustamatu kogemus. Edaspidi regulaarselt treenides lihased nii väga ei valuta. Paljud inimesed jälitavad seda valu, sest arvatakse, et see on seotud kasvuga. Kuid see on muidugi vale järeldus. Teie koolituse eesmärk peaks olema edasiminek ja kasv.

Lihasvalu tekib tavaliselt 24 tundi pärast treeningut ja saavutab haripunkti 36 tunni pärast. Müüt piimhappe kohta tekkis 90ndate alguses, kuid on fitness-kogukonnas endiselt populaarne. Väidetavalt on valu põhjuseks lihastesse kogunenud piimhape. Tegelikult Piimhape neutraliseeritakse täielikult 30 minuti jooksul pärast treeningut. Tal ei saa olla midagi pistmist sellega, mis juhtub 36 tundi hiljem. Tavaliselt on valulikkus kõige hullem treeningtsükli alguses, eriti kui õpitakse uusi harjutusi, ja suurenemine on tavaliselt märgatav tsükli lõpus, kui valulikkust enam ei ole.

Need, kes treenivad harva regulaarselt, teatavad kurnavast lihasvalust. Kuid vähesed neist saavad kiidelda heade kasvutulemustega. Need, kes treenivad iga lihasrühma 2-3 korda nädalas, kogevad sageli VÄHEM valulikkust ja ROHKEM edusamme.

Enamikel juhtudel, tegelik hüpertroofia esineb väiksema tugevusega tingimustes. Üldiselt pole treeningjärgsel valul lihaskasvuga mingit pistmist. Võite veeta terve päeva põrandaid pühkides (kunagi ei tea, kas elate palees) ja järgmisel päeval hakkavad lihased valutama, kuid see ei tähenda, et olete sellisest treeningust lihaseid juurde võtnud.

Lihasvalu on tõenäolisemalt märk sellest, et koormate oma lihaseid liiga harva või annate neile sobimatult suure koormuse. Regulaarsel ja mõõdukal treeningul lihased ei valuta, vaid kasvavad hästi. Ajades taga kurguvalu, mis on nii tugev, et taastumiseks kulub nädal, teete endale rohkem kahju kui kasu.

Jah, mõnel inimesel on kurguvalu, teistel mitte, sellel parameetril võib olla olulisi individuaalseid erinevusi, on võimatu täpselt kindlaks teha, mis neid põhjustab. Aga jõu tagaajamine jõu enda pärast on masohhistlik rumalus. Treeningu eesmärk on edasiminek, mitte väsimus ja valu.

Hoolimata asjaolust, et mõned treenerid usuvad, et lihasvalu pärast treeningut on kasulik asi, mis näitab, et keha on saanud piisava koormuse, ei kehti see absoluutselt liigeste kohta: mõned harjutused võivad põhjustada valu, mis nõuab arsti sekkumist. Liigeste säästmiseks, treeningu ajal valust mitte väänlemiseks ja palavikuliselt internetist valusate põlvede jaoks harjutuste otsimiseks soovitame uurida artiklite plokki teemal “Terved liigesed”.

• Artiklis mõistame kõige levinumaid ja tõenäolisemaid valu põhjuseid


• Kas tasub kulutada raha kallitele kondroprotektoritele ja kuidas end selles artiklis liigeseprobleemide eest kaitsta?

Kiire: kuidas valust lahti saada?

• Joo 60 minuti jooksul pärast treeningut umbes 1 liiter vett. Joo treeningu ajal ka palju vett. Vesi on oluline keha kaotatud vedeliku täiendamiseks ja taastumise parandamiseks.
• Isegi kui te kaotate kaalu, siis ei ole vaja dieedist välja jätta, muidu ei saa te lihtsalt hästi taastuda! Vastavalt uuringule „Anne-Marie Lundsgaard ja imageBente Kiens. Soolised erinevused skeletilihassubstraadi metabolismis – molekulaarsed mehhanismid ja insuliinitundlikkus. Ees. Endokrinol., 13. november 2014”, mis viidi läbi juba 2014. aastal. See on meeste ja naiste metaboolsete erinevuste suur võrdlev uuring. Uuriti, millist mõju avaldab sugu rasva- ja glükoosiainevahetusele. Ja ometi saime teada, et erinevates metaboolsetes olukordades kasutavad naiste ja meeste kehad rasvu ja süsivesikuid erinevalt!

  Madala kalorsusega ja kõrge süsivesikute sisaldusega dieedil (kus süsivesikute kogust suurendati 55%-lt 70%-le) koges meestel lihaste glükogeeni kontsentratsiooni tõusu ja naised kasutasid lisasüsivesikuid kohe energiaallikana, kuid mitte rasvaladudesse kogunemiseks.

  LIHTSA SÕNADEGA: mehed talletavad üleliigset energiat rohkem lihasglükogeeni, naised panevad selle kohe tööle.

  Tänu sellele, et naistel on tavaliselt suurem 1. tüüpi lihaskiudude (punaste lihaskiudude) protsent ja lihaskoe suurenenud kapillaartihedus, võimaldab see neil saada paremat verevoolu lihastesse, et tagada neile hapnikku ja puhastamist ainevahetusproduktidest ning võimaldab ka tõhusamat glükoosi oksüdatsiooni ja rasvade ainevahetust (kuna seda tüüpi lihaskiud (tüüp 1) sisaldavad suuremal hulgal mitokondreid ja aeroobseid ensüüme), soodustades seeläbi paremat tundlikkust insuliini suhtes.

  LIHTSA SÕNADEGA: Mis tahes intensiivsusega treeningu ajal põletavad naised rohkem rasva, kuid vähem glükogeeni. See pilt muutub aga dramaatiliselt taastumisperioodil, mil naisorganism kasutab reeglina energiaallikana valdavalt süsivesikuid, samas kui meesorganismis rasvhapete kasutustase tõuseb.

  TULEMUS: Daamid, ärge kartke süsivesikuid. Süsivesikud pole mitte ainult maitsvad, vaid ilma nendeta unustate lihtsalt taastumise ja heaolu.



• Unistus. Parim ravi paljudele probleemidele. Intensiivse treeningu perioodidel peaks selle kestvus olema vähemalt 7 tundi, võimalusel tuleks sellele lisada 20-30 minutit päevast und. Lisaks aitab lõõgastumine ja meditatsioon oluliselt rahustada teie kesknärvisüsteemi. Lugege nende meetodite kohta üksikasjalikult artiklist



• Koolitusprotsessi õige planeerimine. Iga lihasrühm peab täielikult taastuma, nii et treening peaks olema läbimõeldud ja lahjendatud erineva raskusastmega koormuste ja kardiotreeningutega. Artiklist saate teada treeningplaani koostamise meetodite kohta. Kord kolme kuu jooksul on vaja anda kehale nädal aega "puhkust", ilma tõsise treeninguta ja stressita.
• Läbimõeldud toitumine– kiirete taastumisprotsesside võti. Seda aitavad tasakaalustada nii kõrge valgusisaldus kui ka hästi koostatud igapäevane toit.
• Soojendusi ja jahtumisi ei tohiks unarusse jätta(soojendus peale treeningut). Nende protsesside üksikasjalik kirjeldus ja fotodega venitamise kompleks leiate materjalist
• Massaaž on väga tõhus viis taastumise kiirendamiseks. Paraneb kohalik vereringe ja lihaste toitumine, mis mõjutab soodsalt nende taastumise kiirust.
• . Vastupidiselt stereotüüpidele vähendab lihasvalusid just külm vesi, kuid kõige tõhusam on külma ja sooja vee vaheldumine.
• Võtke piisavas koguses (300 mg/kg kehakaalu kohta) asendamatuid rasvhappeid, neil on põletikuvastased omadused. Nende allikatena saate valida: linaseemneõli, kalaõli, erinevat tüüpi pähkleid (mandlid, kreeka pähklid).

Tänases artiklis räägin teile, kuidas pärast treeningut lihaseid kiiresti taastada, miks teie lihased ei pruugi kasvada ja mida sel juhul teha. Samuti saate teada, millised toidulisandid on taastumiseks kasulikud ja millised on täiesti kasutud.

Nagu teate, hävivad meie lihased treeningu ajal ja alles pärast treeningut, kui me puhkame, hakkavad nad taastuma. Tegelikult on taastumisprotsess lihaste kasvu võti. Nii et poisid, kui soovite olla suur ja tugev, peate suutma mitte ainult jõusaalis treenida, vaid ka lõõgastuda!

Taastumisfaasid

Kahjuks pole kusagil ilma teooriata.

Taastumisprotsess on keha füüsiliste parameetrite naasmine normaalsesse olekusse koos selle kohanemisvõime samaaegse suurenemisega. Protsessi võib jagada mitmeks etapiks (faasiks).

• Kiire taastumise faas

See tekib kohe peale treeningut ja kestab umbes 30 minutit, sel hetkel muutub ainevahetus, et taastada treeninguga häiritud tasakaal kehas. See on keha eeldatav reaktsioon treeningkoormusele. Kiire taastumise perioodil täienevad kõik energiasubstraadid (glükogeen, kreatiinfosfaat, ATP), ka osa hormoone taastub normaalseks ning vabanevad kasvuks nii olulised anaboolsed hormoonid.

• Aeglane taastumisfaas

Kui metaboolne tasakaal taastub, algab kahjustatud lihaskiudude taastamise protsess, hakkab tööle valgusüntees, taastuvad ensüümid ja aminohapped, samuti vee ja elektrolüütide tasakaal. Suureneb toitainete imendumise aste ja kiirus.

• Superkompensatsiooni etapp

Kõige olulisem etapp teile ja mulle, rauafännid, kuna just sel hetkel ületab teie lihaste funktsionaalsus algtaseme. See tekib 2-3 päeva pärast treeningut ja kestab ligikaudu 5 päeva. Sel perioodil on aeg “treenida” lihasgruppi, mis on kõik need etapid läbinud!

Probleem on selles, et inimene ei suuda tajuda, millal täpselt tema lihased on superkompensatsiooni kõrgeimas punktis, seega peab ta seda tegema suvaliselt.

• Hiline taastumisfaas

Kui olete selles staadiumis, kuid pole veel taastatavat lihasgruppi koormanud, siis on rong juba lahkunud =(Kuna selles faasis naasevad lihaste funktsionaalsed omadused treeningueelsesse olekusse.

Arvan, et iga tulihingeline rauafänn ja ka tavaline jõusaaliskäija, kes ikka käib trenni tegemas ega jaga lugusid põnevatest pühapäevaseiklustest, on huvitatud oma lihaste kiiremast taastumisest.

Veelgi enam, ilma korraliku taastumiseta ei toimu kasvu, jõuate treeningplatoole ja selle tulemusena võite kaotada soovi treenida. Nii et allpool annan tõhusaid näpunäiteid soovitud eesmärgi saavutamiseks.

Näpunäiteid koolitusprotsessi korraldamiseks

1. Pärast iga töökomplekti läbimist tehke kergeid venitusi, see aitab parandada lihaste verevoolu ja eemaldada tekkinud laktaadi.
2. Pärast treeningut pühendage 5-10 minutit jahtumisele, tehke venitusi, samuti on soovitatav teha kerget 10-minutilist kardiot, jällegi verevoolu parandamiseks, vaadake videoid või pilte koos illustratsioonidega, kuidas õigesti venitada
3. Treeni ühte lihasgruppi üks kord, maksimaalselt kaks korda nädalas, mäletad, ma rääkisin sulle superkompensatsiooni faasist? Nii et kui treenite sama lihasrühma sagedamini, ei jää teil lihtsalt aega taastuda, mis toob kaasa aja märgistamise või isegi füüsilise jõudluse halvenemise. Väikesi lihasgruppe, mille hulka kuuluvad ka käed, saab treenida 2 korda nädalas, kuna nende väikese suhtelise suuruse tõttu on nende taastumisperiood lühem kui näiteks jalgadel)
4. Järgmisel päeval pärast rasket treeningut tehke 30 minutit kerget jooksu või samadele lihasgruppidele kerget treeningut, vähendage kaalu ja lähenemiste arvu 2 korda, see treening kiirendab taastumist

Lihaste taastumise kiirus sõltub otseselt õigesti üles ehitatud toitumisest, seega pidage meeles:

Joo rohkem vett, see muudab vere vedelamaks, esiteks vähendab südame koormust ja teiseks parandab verevarustust ja ainevahetusprotsesse organismis

Nagu mäletate, on pärast treeningu lõppu kiire taastumise faas, seega on kasulik võtta BCAA tablette (3-5 g) või BCAA pulbrina, sama oluline on ka kreatiini (4 g) võtmine kreatiinfosfaadi taastamiseks. . Glutamiini, mida soovitatakse võtta ka pärast treeningut, toime on liialdatud, kuna meie kehas piisab sellest asendamatust aminohappest ka ilma selle väljastpoolt tarnimata.

20-30 minutit pärast treeningu lõppu võta 50-70 grammi aeglaseid süsivesikuid (helbed, teraviljad, täisterapasta), see aitab teil lihastes glükogeenivarusid täiendada ja neid kiiremini taastada.

Koos süsivesikutega võtke valgurikkaid toite (keedumunad, kanarind) või valku, mis on mugavam viis, kuna shakeri segamine on lihtsam kui rinnakonteineri kaasas kandmine ja vedel valguvorm imendub palju kiiremini.

Valk aitab vältida katabolismi. Aga kui te ei soovi raha kulutada, saate ilma valguta hakkama. Tavalised valgurikkad toidud on hoolimata transpordi ebamugavustest palju parem valguallikas. Ja kui elate saali lähedal, siis ei pea te konteinereid kaasas kandma

Elu lihtsamaks muutmiseks on siin näide treeningjärgsest söögist:

50-70 grammi kaerahelbeid vees (võib jahvatada pulbriks, visata šeikerisse, lahjendada kuuma veega ja kasutada kokteilina) + 30 grammi valku vees. Teine variant, sama kaerahelbed + 2-3 keedetud muna ilma munakollasteta.

Muuhulgas on olemas üsna lihtsad protseduurid, mis aitavad treeningujärgsetel päevadel valu leevendada ja lihaste taastumist kiirendada.

• Kuum vann on hea viis pärast treeningut lihaspingete leevendamiseks, aga ka närve lõdvestamiseks pärast 140 kg Rammsteini all kükitamist. Sellise vanni optimaalne temperatuur on 40 kraadi, see temperatuur võimaldab teil lõõgastuda 20 minutit ja te ei vaja rohkem
• Vann või saun pärast treeningut (soovitatav päev pärast treeningut) – mõjub sarnaselt kuuma vanniga, samuti laiendab veresooni, parandab verevarustust ja soodustab piimhappe kiiret väljutamist lihastest, samuti tänu soolte tootmisele. endorfiine, vähendab lihasvalu treeningjärgsetel päevadel. Nagu vannis, ei tohiks te leiliruumis viibida korraga kauem kui 5 minutit ja kokku mitte rohkem kui 20 minutit
• Sügavmassaaž - selle kasu põhjuseks on endiselt vereringe paranemine, usun, et asjatud kommentaarid on tarbetud. Ainus, mis siinkohal märkimist väärib, on see, et parem on pöörduda professionaalse massaaži terapeudi poole, et saaksite massaažist maksimumi
• Üks olulisemaid punkte on uni. Sest une ajal lapib keha kõik augud ja taastab kõik kehasüsteemid. Magage vähemalt 8 tundi päevas ja proovige uinuda enne kella 23, et tunneksite end hommikul erksamalt

Siin lõpeb minu lühike artikkel. Kõigest eelnevast võib kokku võtta, et pärast treeningut lihaste taastamiseks on palju võimalusi ja igaüks saab endale midagi valida. Kuid lisaks valikulistele punktidele on ka neid, mida tuleb laitmatult järgida, nagu uni, toitumine ja treeningprotsessi korraldamine, sest neist sõltub teie sportlik pikaealisus ja tervis!

Lihaste taastumine - see on iga spordiala jaoks asjakohane teema, sest kui kõik muud asjad on võrdsed, siis mida sagedamini ja intensiivsemalt sportlane treenib, seda kiiremini ta edeneb ning selleks, et treenida rohkem, tihedamini ja võimsamalt, ärge tehke about-ho-di-mo-taasta pärast treeningut. Niisiis, absoluutselt iga sportlane otsib võimalust uue elu taastamise protsessi kiirendamiseks. Kas see on võimalik? Jah, see on võimalik! Pealegi tuleb seda teha. See teema on eriti aktuaalne kiirspordis, kuna tehnilised oskused mängivad sel juhul väiksemat rolli kui mängudistsipliinides või võitluskunstides. Seoses sellega ei ole vaja üksikasjalikult mõista selle us-ko-re-niya taastamise põhiprintsiipe ja abimeetodeid.

Esiteks tuleks mõista, et erinevatel kehasüsteemidel on erinevad tähtajad ja taastamise pos-le-do-va-tel-ness. Seetõttu ei alga lihaskoe taastumine kunagi enne energiasüsteemide täielikku taastumist. Seoses sellega ei taastata koolitusprotsessi käigus mõnda süsteemi pidevalt, mis võib lõpuks kaasa tuua « platoo » , seetõttu on see vajalik g-do-vom tr-ni-ro-voch-nom plaan Võtke seda arvesse ja koostage makrotsüklid vastavalt sellele. Teiseks peaksite mõistma, et on elementaarseid asju ja on teisejärgulisi asju. Taastumise põhitingimuste hulka kuuluvad toitumine ja uni ning sekundaarsed tingimused kõike muud. Ja kui te ei järgi pärast ümberõpet taastamise põhitingimusi, ei saa seda asendada ükski teisene ma-ni-pu -la-tion!

Põhilised taastumistegurid

Toitumine: fundamentaalne taastumistegur, kuna ühe või teise makro- või mikroelemendi puuduse korral aeglustub oluliselt orgaaniliste kudede ja energiasüsteemide taastumine. Paljud arvavad, et kõige olulisem toitaine on valk, sest kõik ajakirjad karjuvad, kui oluline see on. valk . Kuid ajakirjad karjuvad selle peale ainult sellepärast, et valk maksab palju rohkem gei-mitte-ra , kuid tegelikult on söel põhiline tähtsus. Ja just sel põhjusel lasevad kõik tugevad inimesed, kelle jaoks kõhulihaste olemasolu olulist rolli ei mängi, endale “ülekaalu”. Niisiis, mäleta , mida suurem on toidu kalorisisaldus, seda kiiremini taastud! Teisest küljest on sama mõttetu süüa nii palju, et saad kõik “kuivatada”, kaotades kogunenud tulemused.Soovitav on lugeda kaloreid ja süüa ööpäevarütmi järgi. Selle kohta saad täpsemalt lugeda siit: meeste dieet ; bioloogilised rütmid .

Unistus: on samasugune lihaste taastumise põhitegur nagu toitumine, kuna selle ebapiisavust on võimatu kompenseerida. Öösiti tuleb magada pimedal ajal, sest sel ajal töötate kõige rohkem, valutab Pealegi, kui inimene magab kella 22.00-6.00, võimaldab see kõige suuremat kasvuhormooni tootmist. Magama peaks vähemalt 8 tundi päevas ja eelistatavalt kõik 10 tundi: öösel 8 tundi ja päeval 2 tundi. On selge, et mitte igaüks ei suuda sellist ajakava ette kujutada, kuid peate püüdlema ideaali poole! Eriti oluline on magada une ajal, kuna nahaaluse rasvkoe kasutamine toimub kõige intensiivsemalt une ajal ja seetõttu võib öelda, et mida rohkem magad, seda kiiremini tunnete end.

Taastuskoolituse meetodid

Jagatud: Jutt ei ole lihasgruppide kaupa treeningugraafiku korraldamisest, vaid treeningute jagamisest. Mida lühem on treening, seda kiiremini saate pärast seda taastuda. Ja asi pole selles, et autor vajab “paati”, nagu ma-te-ro-mu “ka-pi-ta-nu”. Asi on selles, et kolme treeningu vaheline lihaste taastumiseks kuluv koguaeg on lühem kui aeg, mida pole vaja taastamiseks -di-mo, juhul kui ühendate kolme treeningu mahu ühte. Näiteks kui teete 6 harjutust 5 seeriast 5 kordusega treeningu kohta, siis peate taastumiseks lööma. uuendusaeg võrdub n. Kui olete hommikul teinud 2 harjutust, mine koju, maga, siis tule pärastlõunal tagasi jõusaali ja teete veel 2 harjutust, siis puhkate uuesti ja õhtul teete veel 2 harjutust, siis on aeg täielikuks harjutuseks. taastumise niya on võrdne n-1. Samal ajal suureneb lühemate treeningute intensiivsus. Seega, kui treenite 3 korda nädalas, on parem jagada sama maht 6 korda.

Soojendus ja jahutus: kaks väga olulist tegurit lihaste taastumisel, kuna mõlemad aitavad vältida vigastusi ja võimaldavad ka pärast treeningut kiiresti energiat taastada. Ja sina mäleta et lihased hakkavad taastuma alles pärast energia taastumist! Sama poiss, post-le-tre-ni-ro-voch-but-mu-res-sta-new-le-niy soojendama pole sellega midagi pistmist, seda on rohkem vaja vigastuste pöörlemise vältimiseks, kuid see on vajalik. Mida kuradit? Ühe minutiga on võimalik kiirendada lihastest laktaadi eemaldamise protsessi ja see on esimene asi, mida ei tohiks teha, et alustada re-ge-ne-ra-tion energy-ge-ti-ki.

Toniseerivad treeningud: Veel üks suurepärane treeningmeetod taastumise kiirendamiseks, mille põhiolemus on kerge treeningu läbiviimine. Sa saad jooksma hommikul või kergete hantlitega “pumbata”, vere käima panemine, üldiselt millegi tegemine, mis võimaldab pumpamist saavutada. Milleks? Seejärel sisenevad koos verega lihastesse hormoonid ja toitained, mistõttu keha eemaldab neist kiiresti tooted ja saab nende taastamiseks täisressursse.

Venitamine: See meetod kordab suuresti eelmist, kuid seda tasub eraldi esile tõsta, kuna toonimistreeningut ja venitusharjutusi saab läbi viia paralleelselt. Saate vaadata venitusharjutusi. Seda meetodit saab kasutada mitte ainult lihaste taastumise kiirendamiseks pärast treeningut, vaid ka kiiruse parandamiseks.power ha-rak-te-ris-tik. Venitamine aitab vältida vigastusi, parandab lihaste enesetunnet, aitab kaasa tehniliste oskuste arendamisele ja on üldiselt treeningu oluline aspekt.

Taastumise kiirendamise protseduurid

Massaaž: tõhusam protseduur lihaste taastamiseks, kuid aeganõudvam ja kulukam. Kui olete täiesti vaene õpilane, võite end nuumada, kuigi see kõlab kahemõtteliselt. Sa-mo-mas-sazh See ei ole täiesti tõhus protseduur ja seda on soovitatav teha isegi siis, kui saate endale lubada massaažiterapeuti. Kui oled hull fänn ja sul on sõber, kes on sama hull fänn nagu sina, siis võid protseduuri uurida sport-tiv-no-go mas-sa-zha ja ärge kulutage raha pro-fes-sio-nal-no-go mass-sa-zhis-ta.

Ravimid taastumise kiirendamiseks

Steroidid: Lihaste taastamise lisameetoditest on kõige tõhusam, seetõttu on d-oping profispordis nii populaarne. Põhilisi fakte jälgimata steroidid loomulikult ei tööta. Aga kui sportlane treenib õigesti, sööb ja magab piisavalt, siis steroide kasutades on tema edasiminek palju kiirem. Võime öelda, et kõik muud taastumise kiirendamise meetodid on steroididega võrreldes tühised! Kas see tähendab, et me sööme steroide uuesti?Üldse mitte! Steroidid on kahjulikud , ja nende tekitatud kahju ei ole kooskõlas kasuga, mida nad võivad amatöörile tuua. Mis puutub elukutselistesse sportlastesse, siis nemad peavad kahjuks dopingut kasutama, sest “loomulik” ei sobi “keemikule”. Ja sellest hoolimata do-pin-ga kasutamine pro-fes-sio-naalses vaidluses pro-ti-vo-re-chit spordieetikas!

Spordiväljak: Peamised sporditoitumistooted, mis võivad pärast treeningut taastumisprotsessi kiirendada, on järgmised: isotoonilised , kreatiin ja ami-no-kis-lo-you. Kõik need ettevalmistused kiirendavad energiasüsteemide taassünteesi protsessi ja mäletate, et lihasstruktuuride taastamine algab alles pärast seda, kui energia on taastunud. Treeningu ajal tuleks juua isotoonikat, enne ja vahetult pärast aminohappeid ning väljaspool treeningut võtta kreatiini, sest see on täiendav toimetulekuefekt. Kõik muud sporditoitumistooted on kas taastumise kiirendamise mõttes väheefektiivsed või ette nähtud muude probleemide lahendamiseks.

Järeldus: kõige tähtsam, mis on vajalik kiireks taastumiseks pärast treeningut, on õige söömine ja uni. Sagedased ja lühikesed treeningsessioonid, kerged treeningud ja jahtumine lõpus aitavad kiiremini taastuda.arendav treening, venitus-tšing, massaaž, karastamine ja spetsiaalsed ettevalmistused, mis on loodud energiasüsteemide re-syn-te- jaoks.

Kõik erinevate spordialadega tegelevad sportlased kogevad lihasvalu, mis võib tekkida füüsilise koormuse tõttu.

Seetõttu on küsimus "kuidas lihaseid pärast treeningut taastada" üks pakilisemaid ja selle probleemi lahendamiseks on mitmeid kasulikke retsepte.

Miks valu tekib?

Kõik teavad, et lihaste kasvu ja rasvapõletuse jaoks pole kõige olulisem mitte niivõrd trenn ise, kuivõrd taastumisprotsess pärast seda. Fakt on see, et sporditegevuse ajal saavad lihased tohutu koormuse, mille tulemuseks on nende kahjustumine.

Seejärel tuleb neid laadida kasulike ainetega: vitamiinide, valkude ja aminohapetega, mida saab nii tavalisest toidust kui ka sporditoitumisest.

Lihasmassi kasvatamisel on kõige olulisem roll valkudel: näiteks kulturistid võtavad selleks, et päevas vajalik kogus valku “saada”, valgukokteile.

• Seda tehakse ühel olulisel põhjusel: keskmiselt peaks 1 kg kaalu sisaldama 2 g valku ja 70 kg kaaluga peate tarbima 140–180 g puhast valku.
• Lihtsa toiduga on seda problemaatiline teha, sest... iga päev peate sööma 1 kg tailiha päevas.

Teine oluline aspekt lihaste taastumisel on toitumine. Kõige sagedamini võtavad inimesed kehakaalu langetamisel rasva juurde vale toitumise tõttu: nad söövad suhkrut sisaldavaid toite, jahu, rasvaseid ja praetud toite. Tasub arvestada, et pärast treeningut toimuvad toidu omastamise protsessid kiiremini, sest. kehaline aktiivsus kiirendab ainevahetust - vastavalt sellele suureneb rasva kaal kättemaksuga.

Mitteprofessionaalsetel sportlastel on mõiste “ületreening”, mis tähendab igasugust valu lihastes, kuid siin tuleb arvestada, et korraliku ja tulemusliku treeningu korral tekivad need kindlasti. See on seletatav asjaoluga, et treeningu ajal on lihased selgelt venitatud ja nende kiud on kahjustatud, mistõttu vajavad need tulevikus taastamist, mis määrab kaalutõusu või -languse.

Mida saate teha lihasvalu vältimiseks ^

Tavaliselt tekib valu 1-2 päeva pärast jõutreeningut, kuid selle minimeerimiseks ja sportlasele peaaegu nähtamatuks muutmiseks on mitmeid soovitusi:

• Väga oluline on õppida stressi vältima, sest... sellistes olukordades toodetud stressihormoon mõjutab negatiivselt taastumise kiirust ja lihaseid endid;
• Abiks on ka erinevad massaažitehnikad: nende abil saad leevendada pingeid ja valu lihastes;
• Toitumine on kõige olulisem: see peaks olema valgurikas, sest... See on valk, mis osaleb lihaskorseti ehitamises.

Võimalused lihaste kiireks taastamiseks pärast treeningut ^

Loomulikult ei ole sporditoitumise peamine eesmärk lihaskoe kiire taastamine, kuid selle abiga saate selle efekti siiski saavutada. Toote valik sõltub otseselt õppetunni eesmärgist.

Sportlik toitumine lihasmassi kasvatamiseks

Millele peaksite kaalus juurde võtmisel tähelepanu pöörama:

• (vadak ja kaseiin). Vadak tuleb võtta kohe pärast treeningut, sest... see imendub 30-40 minuti jooksul ja annab lihastele kiiresti vajaliku toitumise. Kaseiinvalk on "kauakestev" valk ja toidab lihaseid 5-7 tundi, seega on soovitatav seda tarbida enne magamaminekut;
• : see on kõrge süsivesikute sisaldusega segu, mis annab lihastele pärast füüsilist koormust vajalikku energiat, mis aitab kaasa nende kiirele taastumisele;
• : selle olemus on suurendada jõudu ja anda lihastele definitsioon, kuid see aminohape osaleb ka taastumises;
• BCAA on aminohapete kompleks, mis toidab lihaseid. Need on vajalikud nende kudede kiireks taastumiseks. Toodet võib võtta enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda.

Sportlik toitumine kehakaalu langetamiseks

Kaalu kaotamisel on sporditoitumise toodete loend veidi erinev:

• L-karnitiin: takistab rasvarakkude teket, stimuleerib ainevahetust, annab energiat treeningu ajal. Seda tuleks võtta pool tundi enne tundi, kuid võite seda juua ka ajal;
• BCAA-d: rasvapõletuseks praktiliselt kasutu, kuid vajalik neile, kes soovivad eemaldada nahaalust rasva ja samal ajal saavutada leevendust;
• Vadaku- ja kaseiinvalgud on olulised nii kehakaalu tõstmisel kui ka langetamisel, sest... mõlemal juhul on need vajalikud lihastele;
• Kreatiin: seda võib võtta õiget dieeti pidades ja rangelt annust järgides. See ei sobi kuivatamiseks, kuna... soodustab vee kogunemist lihastesse ja sportlane võib lihtsalt “üleujutada”.

Mida saab kodus teha?

Piisab lihtsate reeglite järgimisest:

• Maga vähemalt 7-8 tundi päevas. Soovitav on minna magama ja tõusta samal ajal;
• Ärge puhka kohe pärast treeningut. Keha püsib soojas veel tund aega ja sel ajal on kõige parem juua valgukokteili, kaalutõusul on lubatud süsivesikud;
• Pärast jõutreeningut venitage ja jookske jooksulindil: see vähendab vigastuste ohtu ja stimuleerib lihaste kasvu;
• Dieedis peaksid domineerima valgusisaldusega toidud: lahja kala ja liha, mereannid, kanamunad, madala rasvasisaldusega kodujuust, kõvad juustud;
• Kord nädalas on soovitatav kohe pärast treeningut külastada sauna või sauna: temperatuurikontrast toniseerib veresooni ja lõdvestab lihaseid.

Järeldused, ülevaated ja tulemused ^

Õige lähenemisega taastumisele võite saavutada häid tulemusi treeningjärgse valu minimeerimise ja optimaalse lihaskasvu osas. Lisaks on see oluline ka kaalu langetamisel: on tõestatud, et rasvapõletuse juures ei ole kõige suurem tähtsus treeningul endal, vaid toitumisel enne ja pärast jõusaali külastamist.

Margarita, 35 aastat vana:

“Olen kulturismiga tegelenud umbes 10 aastat, millest 7 aastat olen töötanud treenerina. Soovitan kõigil oma õpilastel alati tund pärast treeningut valku võtta: esiteks võimaldab see kaalus juurde võttes kiiresti saavutada soovitud ja kaalu langetamisel põletada rasva ilma lihaseid mõjutamata ja teiseks tavalist toitu pärast lagunemist. ei suuda nii kiiresti lihaskudet mõjutada nagu puhas vadak või munavalge."

Valeri, 29-aastane:

«Olen fitnesstreenerina töötanud 3,5 aastat ja minu juurde tulevad nii kaalust alla võtta kui ka juurde võtta soovijad. Neil on üks ühine joon: lihasvalu, mis tekib alati 2-3 päeva pärast treeningut. Kui tegevus oli produktiivne, on neid igal juhul olemas, kuid mitte nii märkimisväärsed ja peaaegu märkamatud, kuid mõlemal juhul on oluline jälgida toitumist.

Julia, 30 aastat vana:

“Mõned inimesed usuvad, et pärast treeningut tuleb kohe valku juua, et lihased kiiremini taastuma hakkaksid. See on asjakohane vaid kaalutõusul, kuid kaalu langetamiseks on oluline teha 1-2 tunni pikkune paus, sest... kogu selle aja jätkub rasva lagundamine. Sama kehtib ka toidu kohta."

Olenemata sellest, millest te taastute, aitab lihaste paranemise kiirendamise õppimine teil end kiiremini vormistada ja trenni teha.

Sammud

1. osa

Anna vigastatud lihastele puhkust. Kui olete lihase pingutanud, pingutanud või rebenenud, proovige seda mitte pingutada. Proovige valutavaid lihaseid võimalikult vähe kasutada või vähemalt ärge tehke neid tegevusi, mis nende kahjustamiseni viisid (jooksmine, raskuste tõstmine jne).

Kandke vigastatud lihastele jääd. Külm vähendab verevoolu kahjustatud piirkonda ja aitab seega leevendada turset ja põletikku. Kui sul pole jää- või külmageelipakki, võid kasutada kotti külmutatud juurviljade või muude sügavkülma toiduainetega.

Vähendage turset, avaldades survet ja tõstes vigastatud jäseme üles. Lisaks külmadele kompressidele aitab ka kompressioonravi ja vigastatud koha tõstmine puhates. Surveravi jaoks siduge valutav koht lihtsalt elastse sidemega, et vähendada verevoolu. See aitab vältida turset. Samuti saate vigastatud jäseme tõsta, et veelgi vähendada verevoolu ja vältida turset. Lihtsalt asetage paar patja oma vigastatud käe või jala alla istudes või lamades.

Hallake valu ravimitega. Kui teil tekib pärast vigastust märkimisväärne valu, võite võtta paratsetamooli või mittesteroidseid põletikuvastaseid ravimeid (MSPVA-sid), nagu aspiriin või ibuprofeen. Need ravimid aitavad leevendada põletikku ja valu ning suurendada liikuvust.

Proovige soojusteraapiat. Paljud eksperdid soovitavad lihasvalude puhul kasutada termoteraapiat (soojenduspadja või soojendava geelipaki pealekandmine, kuuma vanni võtmine). Selle meetodi positiivset mõju seletatakse sellega, et kuumus soodustab verevoolu haigetesse lihastesse ning soodustab seeläbi nende paranemist ja taastumist.

Hankige massaaži. Pole asjata, et massaaž on professionaalsete sportlaste seas nii populaarne. Kvalifitseeritud massaažiterapeudid, sealhulgas spordimassaaži terapeudid, on võimelised lihaskoega sügavalt töötama. Õige massaaž kiirendab lihaste paranemist, vähendab põletikku ja soodustab rakkude paranemist.

• Otsige Interneti kaudu oma piirkonnas kvalifitseeritud massaažiterapeuti.
• Kui te ei soovi massaažiterapeudi külastada, küsige abi lähedaselt või tehke ise massaaži. Masseeri korralikult käsi ja jalgu – see aitab parandada vereringet ja lõdvestada lihaseid.
• Lihaseid saate venitada ka massaažirulli abil. Lihtsalt rullige rull üle valutava koha 30-60 sekundit. Tehke seda iga päev.

1. Ujuma minema. Ujumine on veel üks lihasmassaaži vorm. Vesi toetab keha ja annab õrna vastupanu, võimaldades teil oma lihaseid venitada ilma neid liigselt pingutamata. Ujumine võimaldab teil liigutada ka valusaid lihaseid nende paranemise ajal, parandades vereringet ilma põletiku ja valu suurenemiseta.

   • Ärge ujuge täie pingutusega. Lihaste õigeks venitamiseks piisab umbes 20-minutilisest rahulikust ujumisest basseinis. Samal ajal proovige kasutada valusaid lihaseid.

3. osa

1. Pärast treeningut puhake palju. Pärast intensiivset treeningut vajavad lihased taastumiseks aega, eriti kui olete hiljuti treenima hakanud. Kui te ei puhka treeningute vahel 1-2 päeva, väsivad teie lihased ja taastumine võtab veelgi kauem aega. Väsimus suurendab ka sagedaste vigastuste ohtu.

   Maga piisavalt. Normaalne uni aitab kiiresti taastada lihaseid ja saavutada hea füüsilise vormi enne järgmist jõusaalikülastust. Proovige magada igal ööl 7-8 tundi. Piisavalt magamiseks minge õhtul magama ja tõuske hommikul üles ligikaudu samal ajal.

2. Võtke lõõgastumiseks kuuma vanni või dušši. See mitte ainult ei aita leevendada lihasvalu, vaid ka lõdvestab lihaseid, leevendab lihasspasme ja suurendab liikumisulatust. Külastage kord nädalas jõusaali mullivanni või sauna, et lihaseid korralikult lõdvestada pärast pingelist treeningut, või tehke lihasvalu leevendamiseks lihtsalt kodus kuuma vanni.

   • Valutavate lihaste tõhusamaks leevendamiseks lisage vannile Epsomi sooli.