Parimad harjutused lihtsate hantlitega kõikidele lihasgruppidele. Üldised reeglid harjutamiseks. Kiigutame hantlitega biitsepsit

(2 hinnangud, keskmine: 5,00 5-st)

Iga inimene, olenemata vanusest, soost ja elukutsest, tahab täiuslik välja näha, tähelepanu äratada. Füüsiline harjutused hantlitega on kauni, toonuses figuuri võti, tugevad lihased ja enesekindlus. Saate neid teha nii jõusaalis kui ka kodus.

Harjutuste komplekt hantlitega kodus

Oluline on teada! Et mitte keha kahjustada, peate alustama kõige lihtsamate harjutustega, suurendades järk-järgult koormust. Seetõttu on soovitatav osta lahtivõetud hantlid: nende kaalu saab reguleerida.

Kõigi lihaste kaasamise saavutamiseks, harjutusi on vaja vaheldumisi anda ja anda koormust erinevatele kehaosadele. Täpsema kontrolli jaoks saate salvestada kõik, mis konkreetsel päeval tehti või koostada kehalise tegevuse ajakava. See hoiab ära enneaegse väsimuse ja tagab kogu keha lihaste ühtlase tugevnemise.

Paljude seljalihaste tugevdamiseks mõeldud harjutuste jaoks on vaja raskeid hantleid, kuna need on loomulikult üsna tugevad ja katse neid väikese raskusega üles pumbata pole mitte ainult ebaefektiivne, vaid ka ebaefektiivne. Kuid te ei pea sellega üle pingutama, kasutades ka esimesel treeningpäeval 5 kg hantleid! Kindlam on alustada väikeselt ja tõsta kaalu järk-järgult.

Harjutused seljalihastele hantlitega

Õlaharjutused (deltalihased) hantlitega

Harjutuste tegemiseks õlgade koormusega peate võtma mugava asendi. Võite seista sirgelt või kasutada taburetti või pinki. Peaasi, et selg oleks sirge. Kergete hantlite käes. Täitmine toimub mõlema käega korraga.

On ka raskem harjutus: see on identne viimasega ülalmainitutest, kuid sooritatakse seistes. Sel juhul on vaja kallutada ettepoole nii, et keha ja jalgade vaheline nurk oleks 90 °.

Triitsepsi harjutused hantlitega

Seda koormusseeriat sooritades on lihtne eksida ja tegutseda valele lihasele. Seetõttu peate liigutuste tegemisel veenduma, et pinges on triitseps, mitte kaela- ja seljalihased.

Märge! Sooritades jääb liikumatuks käeosa küünarliigeseni. Samuti on oluline tähele panna, et esimese sooritusega peab kaasnema teise inimese turvavõrk.

• istudes. Hoidke ühte hantlit mõlema käega pea kohal, kuid mitte sirgelt, küünarnukid kergelt kõverdatud. Tooge oma käed tagasi ja ärge sirutage end täielikult.
• seistes.Ühele käele antakse rõhk, teine ​​töötab, tõstes ja langetades hantlit. Siis muutub käsi.
• Valetamine. Pea peaks lamama pingil, jalad põrandal. Käed on tagasi sirutatud, see tähendab, et keha on horisontaalne joon. Painutamisel langevad käed alla, moodustades täisnurga.

Biitsepsi harjutused hantlitega

Neid harjutusi tuleks teha harvemini kui eespool mainitud. Sellisest füüsilisest tegevusest piisab 2-3 korda nädalas, kuna lihas suudab kiiremini üles pumbata. Kuid on ebatõenäoline, et alla 80 kg kaaluvatel on võimalik pumbata rohkem kui 37 cm ümbermõõtu.

Hantlitega biitsepsi jaoks on palju harjutusi. On vaja võtta mugav asend (istudes, seistes, lamades). Sellele järgneb hantli tõstmine õlgade tasemele, kontrollides samal ajal pinget: lisaks hantli raskusele pinguta biitsepsit nii palju kui võimalik.

Kõige tõhusam harjutus on "Tõstke-pööramine". Seda teostatakse seistes. Selg on ühtlane, 4-5 kg ​​hantlite käes. Alaselg on kergelt kumer ja jääb selliseks kogu kehalise tegevuse vältel.

Käed tõstetakse üles ja niipea, kui hantlid jõuavad õlgade kõrgusele, pöörduvad peopesad ettepoole. Selles asendis liigutused külmuvad 2-3 sekundiks. Seejärel avaneb peopesa, naastes sujuvalt algasendisse.

Küünarvarre harjutused hantlitega

Seda tüüpi harjutusi ei ole vaja eraldi sooritada, kuna saate neid kombineerida biitsepsi füüsilise tegevusega.

Selleks piisab, kui harjutuse ajal biitseps, hoides käes hantleid, painutada ja lahti mitte ainult küünarliigest, vaid kaasata ka randme töösse. Näiteks painutage oma käsi, kallutage randme enda poole, seejärel joondage see ja jätkake harjutust.

Oluline meeles pidada! Küünarvarre lihased ei kasva samal kiirusel kui biitseps, kuna neid on palju raskem pumbata.

Jalaharjutused hantlitega

Kõige tõhusam on järgmine harjutus, kuid see nõuab erilist hoolt ja ettevaatust. Parem on seda teha koos partneriga, kes saab iga hetk kindlustada.

Võtke lähtepositsioon: seiske sirgelt, rõhutage oma käsi. Silmad on sirged, selg on sirge. Pange hantel eelnevalt jalgade ette. Tõstke aeglaselt ja väga õrnalt hantlit jalaga ja painutage põlve. Hoidke jalga painutatud nii kaua kui võimalik. Seejärel tehke sama harjutust teise jala jaoks.

Hantliharjutused kõikidele lihasgruppidele

Keha ühtlaseks pumpamiseks peate tähelepanu pöörama kõigile lihastele. Enne keerulise füüsilise tegevuse alustamist tehke kindlasti soojendus.

Treeningu ajal laadime keha ülalt alla:

• Õlad;
• Käed (biitseps, triitseps, küünarvars);
• Kere (selg, rind, kõhulihased);
• Jalad (reied, sääred).

Õigesti jaotatud järjestikune koormus hoiab ära enneaegse väsimuse ja võimaldab saavutada soovitud tulemuse.

Harjutused hantlitega pingil

Nende harjutuste sooritamiseks vajate kaldu või sirget pinki. Harjutusi on võimalik teha biitsepsile, triitsepsile, käsivarrele, seljale, jalgadele. Sellised harjutused on üsna tõhusad: töötavad ainult need lihased, millele koormus antakse.Ülejäänud saavad enne eelseisvaid harjutusi puhata.

Harjutushaamer (haamrid) hantlitega

See harjutus on mõeldud õlgade lihaste pumpamiseks. See viiakse läbi järgmiselt: hantliga parem käsi tõstetakse ühtlaselt pea kohal, vasak - alla. Mahami muudab käte asendit.

Jõuharjutused hantlitega

Kergenduskeha saamiseks on paljud valmis kõigeks. Teha suuri jõupingutusi jõuharjutuste tegemiseks, mitte ennast kurnata või isegi vigastusi teenida.

Kui järgite rangelt artiklis varem kirjeldatud nõuandeid, sooritate harjutusi õigesti, siis on sellise "ebameeldiva lisandi" tõenäosus minimaalne ja lihasjõud ja keha ilu suurenevad järk-järgult ja naudi iga päev rohkem.

Kodused harjutused hantlitega naistele (tüdrukutele) (video)

Esimene erinevus naiste ja meeste treeningus on hantli kaal, mis peaks olema mugav, samas kui peate alustama väiksema massiga ja seda järk-järgult lisama.

Käeharjutused hantlitega naistele (tüdrukutele)

Need on jagatud kahte tüüpi: harjutused biitsepsile ja triitsepsile. Naiste küünarvars ei vaja reeglina erilist koormust. Loomulikult, välja arvatud professionaalsed kulturistid.

Need harjutused on identsed eelnevalt kirjeldatud harjutustega. Saate neid sooritada mis tahes mugavas asendis: seistes, istudes, lamades. Harjutusi saab sooritades ka kombineerida: käte koormuse ajal anna jalgadele tööd. See säästab aega, kuid toob kaasa ka kiire väsimuse. Igal juhul on vaja valida kõige mugavam teostus.

Harjutused tuharatele ja reitele hantlitega naistele

Selleks, et puusad ja tuharad näeksid suurejoonelisemad välja, peate tegema järgmisi harjutusi:

Füüsilise tegevuse ajal lastakse hantlitega käed täielikult alla.

Kõhulihaste harjutused hantlitega naistele

1. Ülemine press:

• Ristitud. Lamades põrandal, rista käed hantlitega rinna ees. Tõstke ja langetage oma õlad, tõstes neid veidi põrandast. Nimmeosa peab jääma liikumatuks.
• Paralleelselt. Lähteasend ja teostus on identsed eelmise harjutusega, välja arvatud käed - need on põrandaga paralleelses asendis.

1. Alumine vajutus. Selle harjutuse jaoks vajate tooli. Istudes kinnitage jalad põrandast kõrgemale. Selleks saad neid hoida näiteks voodi servast. Tooli pind hõivab osa põlveliigesest tuharateni ja tuharad ise ei asu toolil. Ristades käed hantlitega rinnal, nõjatuge tagasi, kuni keha on põrandaga paralleelne.

Harjutused rinnale (rinnalihastele) hantlitega

Selle harjutuse sooritamiseks vajate pinki või väljaheite rida.

Nende peal on vaja lamada, hoides käes hantleid. Küünarnukid on painutatud, surutud vöökohale.

Tõstke käed üles nii, et õlast küünarliigeseni ulatuv osa oleks põrandaga risti.

Naaske algasendisse. Samuti võite tõsta küünarnukkidest kergelt kõverdatud käed ja sirutada need külgedele, hoides 2-3 sekundit.

Sama harjutusi saab teha ka istudes, kuid peate rangelt jälgima, millised lihased on pinges.

Parema kontrolli saavutamiseks tuleks esimesed 2-3 seeriat teha lamades. ja alles seejärel jätkake hukkamist istuvas asendis.

Vöökoha harjutused hantlitega

• Pöördusega. Lamades põrandal, käed küünarnukist kõverdatud, hantlid on õlgade lähedal. Kere tõstes too vasak küünarnukk parema põlve taha. Järgmise korduse ajal tooge parem küünarnukk vasaku põlve taha.
• Kallutused. Seistes, jalad õlgade laiuselt. Parem käsi on vöökohal, vasak käsi hantliga tõstetakse nii kõrgele kui võimalik. Kallutage paremale. Siis vaheta kätt.
• Seisab, keha viltu ja on põrandaga paralleelne. Käed on sirged, asetatud külgedele. Langetades vasaku käe põrandale, tõstke parem käsi üles. Seda harjutust tuntakse kui "Veski".

Harjutused hantlitega kodus kehakaalu langetamiseks

Lisakilodest vabanemiseks ei ole vaja keha kurnata erinevate dieetidega. Kombineerides "mõistliku" toitumise treeninguga, on võimalik saavutada palju rohkem tulemusi ja seda kodust lahkumata ja ilma suuremate investeeringuteta, sest ainuke asi, mida vajate, on hantlid ja natuke aega.

Harjutused hantlitega naistele kehakaalu langetamiseks

Paljud usuvad, et naistele mõeldud jõuharjutuste tegemine on otsene tee meheliku figuurini. Need hirmud saavad kinnitust, kui teete meestele mõeldud harjutuste komplekti. Kuid kui teete naistele hantlitega harjutusi õigesti, muutub figuur ainult elegantsemaks ja naiselikumaks.

Selles artiklis on juba näidatud "naissoost" harjutuste sooritamise järjekord ja meetod.

Tuleb korralikult ette valmistada:

• Kõik harjutused tehakse tühja kõhuga, see tähendab, et söömise hetkest peab mööduma vähemalt kaks tundi.
• Soojendus on vajalik.
• Parem on alustada töömahukamate harjutustega.
• Hantli kaal on tavaliselt 2-3 kg.
• Treeningu minimaalne korduste arv on 8.
• Harjutuste järsk, tõmblemine - traumaatiline.
• Pärast treeningut on soovitatav lihaseid hästi venitada. See parandab efekti ja toob liigestele ainult kasu.

Harjutused hantlitega meeste kehakaalu langetamiseks

Nagu varem mainitud, saate treeningplaani ise koostada. Treeningutega võib alustada 3 korda nädalas. Püüdke suurendada hantlite raskust või korduste/seeriate arvu nii tihti kui võimalik.

Soovitav on alustada hantlitega, mis kaaluvad alates 5 kg ja 3 seeriat 10 kordust. Kui rasvamass jääb minimaalseks, on vaja teha harjutusi vastavalt ajakavale + 1 lähenemine 10 kordust “Ma ei saa läbi”.

Väga oluline on kombineerida regulaarseid jõuharjutusi õige toitumisega. Sellisel juhul ei jäta tulemus ootama ja on märgatav 1-1,5 kuu pärast.

Harjutused hantlitega kehakaalu langetamiseks

Paljud usuvad ka, et jõutreening ainult suurendab käe suurust. See on vale. Treeningu ajal rasv põleb ja vastavalt sellele ka maht väheneb.

Meeste ja naiste käteharjutusi kirjeldati ka varem, kuid väärib märkimist, et just ülemiste jäsemete kehakaalu langetamiseks on parem teha harjutusi esialgu ilma hantliteta ja alles seejärel lisada koormus massi kujul. täiendavatest kestadest.

Kodused harjutused hantlitega meestele (programm)

Selleks, et harjutused tooksid soovitud kasu ja ei oleks traumeerivad, on vaja koostada nende läbiviimise ajakava ja järgida treeneri soovitusi. Loomulikult igaüks saab harjutust enda jaoks kohandada, kuna numbrid on mõeldud algajatele ja keha füüsiline seisund tervikuna võib neid oluliselt muuta.

Näide on toodud allolevates tabelites, kus kasutatakse tähistust: X_Y_Z, kus X on hantlite raskus, Y on korduste arv, Z on seeriate arv.

Seljaharjutused hantlitega meestele

Kuna õlgade harjutused aitavad kaasa ka selja lihaste pumpamisele, ehkki mitte nii olulisele, on mõlemad tüübid ühendatud ühes tabelis. Rakenduse üksikasjaliku kirjelduse leiate ülalt.

Harjutused käelihastele hantlitega meestele

Biitsepsi harjutused sõltuvad otseselt soovitud tulemusest. Kui teil on vaja küünarvarre üles pumbata, saate teha ainult tõste-pöörde.

Harjutused jalgadele ja tuharatele hantlitega meestele

Meeste kõhulihaste harjutused ei erine jõudluse poolest naiste harjutustest. Ainus erinevus on see, et saate vähem tähelepanu pöörata kaldus- ja külglihaste ülespumpamisele.

Hantliharjutused teismelistele

Teismeliste harjutused ei erine täiskasvanute kompleksist palju. Siiski tasub välja jätta need, mis on kõige traumaatilisemad (näiteks hantli tõstmine jalaga). Selles vanuses piisab 2-3 treeningust nädalas.

Tähelepanu! Teismeliste hantlite mass peaks olema 1 või 3 kg (olenevalt füüsilise vormi tasemest), suurendades järk-järgult 5 kg-ni.

Hantli harjutused lastele

Ka lapsed vajavad tervet keha ja loomulikult ilusat figuuri tulevikus. 2 treeningut nädalas lastele on parim valik. Hantli soovitatav kaal - 1 kg pole vaja koormust suurendada. Pakutud harjutuste hulgast valige lapse jaoks need, mille elluviimine on vähem keeruline.

Põhiharjutused hantlitega algajatele

Algajatele mõeldud harjutuste eesmärk on väike koormus kõigile keha lihastele. Sa pead treenima mitte rohkem kui kolm korda nädalas.

Ülaltoodud harjutused sobivad algajatele, tuleb vaid valida õiged hantlid (mida saad lihtsalt väljasirutatud käel umbes 1-2 minutit hoida), üle saab vaadata ka soovitatud seeriate ja korduste arvu. Pole vaja teha viimast lähenemist "läbi ei saa". Eesmärk on arendada lihaseid, mitte suurendada nende massi.

Sandov Eugene: harjutused hantlitega

Jevgeni Sandovi välja töötatud harjutuste komplektid on suunatud kõigi kehalihaste ja siseorganite harmoonilisele arendamisele (kergete hantlitega) ning lihaste ja kõõluste tugevdamisele (suur koormus).

Ta töötas välja harjutuste komplektid lastele alates 7. eluaastast, alates 17. eluaastast, aga ka järgnevad keerukamad ja töömahukamad kompleksid.

Nende lahutamatuks osaks on keskendumine lihaste tööle, nagu ta ütleb: " Lihaseid arendab aju, mis suudab sama palju ja isegi rohkem kui hantlid. Samuti soovitab ta iseseisvalt valida lähenemiste ja korduste arvu, olenevalt eesmärgist: keha tugevdamine või lihaste arendamine.

Harjutused hantlitega: kompleks 10 minutit

Väga tõhus igapäevane intensiivne treening ilma puhkepausita on samuti väga tõhus. Need tuleb teha nii kiiresti kui võimalik.

• Seinakükid. Seisake seljaga seina poole, kaugus selleni on reie pikkus, teie ees on hantlitega käed. Istuge aeglaselt. Sel hetkel, kui reie ja sääre vaheline nurk on 90 °, peaks selg puudutama seina. Viivitamata pöörduge tagasi algasendisse ja jätkake täitmist.
• Kätekõverdused. Selle harjutuse lähtepositsioon, kuid pange käed hantlitele. Tõstke keha üles, seejärel sirutage parem käsi ja tõstke see üles, pöörates keha paremale. Korda harjutust vasaku käe jaoks. Kokku peate tegema vähemalt 10 kordust.
• Tõmmates põlve küünarnukini. Lamades selili, tõstke käed hantlitega risti põrandaga. Sirutage vasaku põlvega parema küünarnukini – algasendisse – parema põlvega vasaku küünarnuki poole.

Hantlitega harjutusi sooritades saate saavutada erinevaid tulemusi: hoida kõik lihased heas vormis, kaotada kaalu või kasvatada massi. Peamine, tee harjutusi õigesti ja ära pinguta üle.

Parimad harjutused hantlitega kodus selles videos:

Harjutused kätele hantlitega, vaadake seda videot:

Selles videos on lahe treeningprogramm hantlitega kodus:

Hantlid on vajalik asi, kuid siiski peate meeles pidama õiget toitumist, kus ülekaalus on valke.

Kõige olulisem koolitusel peaks olema nende õige konstruktsioon:
1. Peate lihaseid soojendama. Naiste lihased on palju nõrgemad kui meestel, seega aitab soojendus vähendada vigastuste ohtu ja valmistab keha ette eelseisvaks stressiks. 2. Nädala jooksul eralda 3-4 päeva treeninguteks, jälgides intervalle, mis aitavad lihastel taastuda. Neil, kes soovivad treenida sagedamini või kui eesmärk on kaalust alla võtta, on parem lisada treeningutesse aeroobsed harjutused, mis tõstavad jõukoormuste efektiivsust.
3. Optimaalne lähenemiste arv.
4. Õigesti valitud karpide mass (hantlid). Järk-järgult kaalu lisades peate koormust suurendama.
5. Tunnid ei ole tõhusad, kui ei pakuta õiget hingamistehnikat: sissehingamisel tuleb pingutada ja väljahingamisel toimub lihaste lõdvestumine.
6. Treenimisel on oluline regulaarsus, oluline on hoida lihaseid alati heas vormis.
7. Õige valgu dieet.


Soojendus ei ole vähem oluline kui harjutused ise hantlitega naistele. Lihtsad harjutused valmistavad keha ette eelseisvateks koormusteks, vähendades vigastuste ohtu. Soojendus algab hingamisharjutustega, seejärel tuleb hakata järk-järgult soojendust tegema. Kui nahk on kergelt punetav ja higi ilmub, on vaja jätkata treeningutega.

Poodi tulles läksid hantleid valides silmad suureks. Hea, et konsultandi kutt vastutulelikuks osutus. Ta selgitas, et esimesed hantlid tuleks valida raskusega, mida saab mugavalt hoida väljasirutatud käes, samas raskustunnet tunda.
Ta ütles, et sageli valivad uustulnukad kuni 1-2 kg hantlid, kuid ta on kindel, et selline koormus ei kesta üle kuu. Kui aga pole vaja kiiresti kaalust alla võtta ja lõtvunud lihaseid toniseerida, siis sellest kaalust piisab.
Kaalu on vaja regulaarselt tõsta 1-1,5 kg võrra. kord paari kuu jooksul (jah, tema juurde hantlite järele minema)

Tõesti hantleid tuleks targalt osta. Hantlite kaalu määramiseks on soovitatav kõigepealt kindlaks määrata klasside eesmärgid:
käte lihaste tugevdamine - alates 1,5 kg .;
rindkere lihaste tugevdamine - 1,5-5,5 kg .;
selgroo lihaste uuring - 4,5-10 kg .;
jalgade lihaste pingutamine, tselluliidist vabanemine tuharatel ja reitel - 3-5 kg;
kaalulangus - kuni 2 kg.
Et mõista, millal hantlid on teie jaoks lihtsaks muutunud, peate kuulama oma tundeid. Kui harjutuste ajal ebamugavust ei teki, väsimus annab tunda alles teise lähenemise lõpus, raskemad hantlid aitavad harjutusi tõhusaks muuta.

Arstina palun teil, naistel, arvestada, et treenimisel on mitmeid vastunäidustusi:
häired kardiovaskulaarsüsteemi töös, hüpertensioon;
astma;
menstruatsioon;
Rasedus.
Samuti peate konsulteerima arstiga kilpnäärmeprobleemide, osteokondroosi ja skolioosi harjutuste tegemise võimaluse osas.
Hoolitse oma tervise eest

Peaaegu kõik teavad hantlitega treenimise eeliseid. Nende kasutamiseks ei ole vaja minna jõusaali ja treenida koos treeneriga – hantlitega saab harjutusi teha kodus.

Neid on lihtne kasutada, nii et vigastused hantlitega töötamisel on äärmiselt haruldased. Nende abiga saate valmistuda tõsisteks treeninguteks, mida kulturistid teevad. Koduste hantlitega harjutuste teine ​​eelis on nende kompaktsus, mis tähendab, et korteris on nende jaoks alati vaba ruumi.

Kodutreeningute tõhususe tagamiseks peate treenima peamised lihasrühmad:

• õlg;
• biitseps;
• triitseps;
• rind;
• tagasi;
• vajutage
• sääred;
• puusad.

Ärge unustage ajakavast kinni pidada - peate treenima hantlitega ülepäeviti või kolm korda nädalas.

Siin on peamised harjutused, mis aitavad teil kiiresti nähtavaid tulemusi saavutada:

Samaaegne seistes hantlipress

Lähteasend: jalad õlgade laiuselt, hantleid hoitakse õlgade piirkonnas. Hingame sisse, siis väljahingamisel tõstame kestad üles ja järgmisel hingetõmbel paneme käed tagasi algasendisse. Peate tegema kaks seeriat 6 kuni 10 korda.

Tähtis: selleks, et mitte kahjustada oma selga, ei pea te seda tagasi painutama. Sel juhul saab hantlite kaalu valida iseseisvalt, võttes arvesse ettevalmistust.

Kiigutame hantlitega biitsepsit

Seda harjutust tehakse ka jalgade asendist õlgade laiuselt. Langetame hantlid alla, keerates käed peopesad ette. Me hingame sisse, siis välja hingates painutame küünarnukid ja tõstame hantlid üles. Sel juhul ei tohiks küünarnukid tõusta, siis väljahingamisel langevad käed alla. Teeme kaks seeriat 6-10 harjutust.

Tähtis: ärge kõikuge ja ärge painutage selga, küünarnukid peaksid olema ühes asendis fikseeritud.

Töö triitsepsiga

Me kummardume taburetile ja toetume sellele parema käega. Asetame jalad väljaheite jalgadega paralleelselt, see tähendab ligikaudu õlgade laiusele. Painutame kätt hantliga ja surume selle rinnale. Sissehingamisel painutame käe lahti ja seejärel käivitame mürsu üles. Harjutuste kestus on sama, mis eelmistel.

Tähtis: ärge pöörake keha küljele, hoidke seda otse.

Treenime rinda hantlitega

Treening sooritatakse kõval pinnal või kahel väljaheitel lamades - parim variant on teine. Nüüd vähendame ülestõstetud käsi hantlitega. Sissehingamisel sirutame käed külgedele, väljahingamisel tõstame need üles, kergelt painutades. Teeme siin 6-10 liigutust mõlemas lähenemisviisis.

Tähtis: ärge painutage küünarnukke liiga palju ja toetage ka jalad kindlalt põrandale.

Tugevda oma selga kodus hantlitega

Võtame jalgade lähteasendi õlgade laiuselt, käed hantlitega allapoole. Väljahingamisel kummardume alla, püüdes kestadega põrandale jõuda, painutage veidi põlvi. Väljahingamisel läheme üles. Tehke kaks seeriat 6-10 liigutust.

Parandame puusade reljeefi

Hoides kestad õlgadel ja jalad - õlgade laiuselt, kükitame sissehingamise ajal. Teie jalad peaksid võtma kogu teie raskuse ühtlaselt. Samal ajal ärge unustage hoida oma kehahoiakut ja kallutage pead tagasi. Tehke kaks seeriat 10-15 kordust.

Säärte pumpamine

Toetuge ühe jalaga sama käega tooli seljatoele ja teisega võtke mürsk. Tõuse varvastel 10-20 korda. Sissehingamine alla, väljahingamine üles. Seejärel võite puhata, kuid mitte rohkem kui 30 sekundit, ja korrata harjutust teisel jalal ja teise käega. Tehke mõlemal küljel kaks komplekti.

Ajakirjanduse tugevdamine kodus hantlitega

Põrandal istudes haagi jalad diivani servale, saad kasutada muud rasket mööblit. Kui jalad on täisnurga all kõverdatud, võtke hantel ja pange see pea taha. Sissehingamisel puudutage oma selga põrandat.

Selle programmiga tegelemiseks kulub vähemalt poolteist kuud. Olles saavutanud selle kompleksi rakendamisel mõningast edu, võite hakata ülesandeid keerulisemaks muutma. Selleks on palju teisi harjutusi, mis hõlmavad suuremat ettevalmistust ja kaalutõusu. Neid saab läbi viia ka kodus või registreeruda kulturismi sektsiooni. Seal saate kvalifitseeritud abi treenerilt ja suudate saavutada paremaid tulemusi oma unistuste keha loomisel.

Nõus, lihtsate hantlite abil saate "laadida" ja tööle panna, kui mitte kõik, siis kindlasti tohutul hulgal lihaseid. Raske on loetleda absoluutselt kõiki harjutusi, mida selliste spordivahenditega teha saab.

Hantlid on väga mugavad selle poolest, et neid saab kasutada nii jõusaalis kui ka kodus. See seletab nende suurt populaarsust koduste treeningute fännide seas.

Tänapäeval leiate sporditarvete turult mitmesuguseid kestade valikuid. Oluline võimalus, mis toote hinda oluliselt mõjutab, on kaalu reguleerimise võimalus. Kokkupandavad hantlid on palju kallimad kui lihtsad.

Tänu sellele saavad nendega treenida absoluutselt kõik sõltumata soost või vanusest. Kui olete algaja sportlane, määrake väike kaal. Ja kui sul on hea füüsiline vorm, siis viska paar pannkooki ja võidki trenni teha.

Sellest artiklist ei leia te hantlitega keerulisi ja võimatuid toiminguid. Kuid mõned neist nõuavad pinki või tooli.

Jalalihaste jaoks

Kükid

Suurepärane põhiharjutus on klassikaline kükk. Nende kasulikkuses pole kahtlust ei kulturistide ega jõutõstjate jaoks.

Klassikalised kükid tehakse järgmiselt:

Asetage jalad õlgade laiusele või veidi laiemale. Võttes hantlid kätte, hakake aeglaselt kükitama.

Sissehingamise ajal peate istuma põrandaga paralleelselt ja väljahingamisel naasma algasendisse.

Kükitades põrandale alla 90 kraadi, saad lisaks koormata tuharalihaseid.

Lähenemiste arv on 3 kuni 5. Korduste arv on 10 kuni 15.

Lunges

Selleks võtke hantlid kätesse ja sirutage need alla. Pange vasak jalg ette.

Parem sirge jalg on tagasi asetatud, põlv on kaalus, varvas toetub põrandale. Tehke vasakpoolsel põlvel ettepoole suunatud harjutusi.

Seejärel muutke asendit ja korrake harjutust parema jala jaoks. Ärge unustage hoida tasakaalu ja selg sirge.

Jalad ei saa ristata, kuna see ähvardab kaotada tasakaalu ja kukkuda põrandale, mis tõotab vigastusi.

Hoiame korduste arvu tasemel 10-15, lähenemised - 3-5.

Töötage vasika lihaseid

Harjutus sooritatakse seistes, jalad peaksid olema õlgade laiuselt. Langetage käed hantlitega mööda torsot alla. Tõuske varvastel üles ja püsige selles asendis 5-10 sekundit. Seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Lähenemiste arv on 3 kuni 5. Liikumiste arv on 10 kuni 15.

Arenevad käed

"Haamer"

Harjutus sooritatakse seistes, asetage jalad õlgade laiusele. Algasendis tuleks käed alla lasta. Pöörake peopesad enda poole.

Väljahingamisel või hinge kinni hoides painutage oma käsi küünarnukist ja tõstke hantel parema käega õlale. Sissehingamisel langetage käsi algasendisse. Järgmisena tehke sama, kuid vasaku käega.

Seda harjutust sooritades peaksid keha ja küünarnukid olema liikumatud. Isegi kõigest 10-15 kordusega tunnete täielikult oma biitsepsi tööd. Haamrit on vaja sooritada aeglases tempos.

Lähenemiste arv on 3-5. Kükkide arv on 8-12.

Muud võimalused biitsepsi treenimiseks

On veel kaks harjutust. Esimene harjutus sooritatakse põrandal seistes või toolil istudes. Esimesel juhul tuleks jalad asetada õlgade laiusele.

Hantlitega käed tuleks laiali sirutada, peopesad ülespoole. Hakkame küünarnukke painutama, tõstes hantlid õlgade tasemele.

Järgmiseks harjutuseks on vaja tooli või pinki. Seda tuleb sooritada vaheldumisi iga käega. Istume toolil ja sirutame jalad laiali. Selg on veidi ettepoole kallutatud.

Vasaku käe küünarnukk toetub vasaku jala põlvele. Hakkame kätt küünarnukist painutama, viies selle õlale. Seejärel kordame harjutust parema käega.

Nagu esimeses harjutuses ja ka teises, tuleb hantleid üles tõsta, harja väljapoole keerata.

Lähenemiste arv on 3 kuni 5. Iga käe korduste arv on 10 kuni 15.

Triitsepsi tugevamaks muutmine

Triitsepsi arendamiseks saate teha järgmisi harjutusi. Esimene sooritatakse seistes, jalad peaksid olema õlgade laiuselt. Algasendis hoidke hantleid mõlema käega pea kohal.

Sissehingamisel langetage see kuklasse ja väljahingamisel pigistage see algasendisse. Küünarnukid ei tohiks liikuda küljelt küljele, hoidke neid üksteisega paralleelselt.

Teine harjutus tehakse samamoodi, kuid iga käe jaoks eraldi. See võimaldab teil hantlit veelgi madalamale langetada, mis suurendab liikumisulatust.

Lähenemiste arv on 3-5. Iga käe korduste arv on 8-12.

Rinnalihaste põhiareng

Pingipress

See harjutus nõuab veidi ettevalmistust. Pink on vaja asetada umbes 30-40º nurga alla. Samuti on soovitatav see kindlalt kinnitada, et see ei loksuks. Heitke pikali pingile, jalad mugavalt põrandal.

Lähteasendis peaksid küünarnukid olema pingi all või samal tasemel. Järgmisena tõstke väljahingamisel käed üles. Aeglaselt õhku sisse hingates pöörduge tagasi algasendisse.

Väliselt peaks see sarnanema tavalise pingipressiga. Veenduge, et teie käed oleksid alati üksteisega samal tasemel.

Rinna ülaosa töö

Esimene harjutus sooritatakse põrandal seistes. Asetage jalad õlgade laiusele. Haara kahe käega hantlist ja siruta käed õlgade kõrgusel ette. Hakake hantlit rinnale tõmbama, painutades küünarnukke. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Teist harjutust nimetatakse käärideks. Peate seda sooritama seistes, asetades jalad õlgade laiusele. Sirutage käed hantlitega enda ees ja tehke vaheldumisi kattumist. Näiteks liigutage esmalt parem käsi üle vasaku ja seejärel vastupidi.

Tugevdame selga

hantlirida

Treeningu sooritamiseks vajate horisontaalset pinki. On vaja läbi viia lähenemisviise, käte vaheldumisi.

Esiteks toetame parema jala põlve ja parema käega vastu pinki. Painutage vasak jalg kergelt põlvest ja asetage see põrandale. Langetame vasaku käe hantliga alla.

Hakkame hantlit vöö külge tõmbama, vähendades abaluude. Pärast 10-15 kordust vasaku käega vahetame kätt, paigutades jalad ümber tagurpidi.

Lähenemiste arv on 3-5. Korduste arv on 10-15.

Kehitab õlgu

Harjutus sooritatakse seistes, jalad peaksid olema veidi kitsamad kui õlgade laius. Lähteasendis tuleb hantlitega käed täielikult alla lasta.

Väljahingamisel tõstke selja trapetslihaseid kasutades õlad kõrvade poole. Kõrgeimas asendis külmutage 2-3 sekundit. Sel juhul ei saa te käsi painutada.

Sissehingamisel langetage õlad aeglaselt algasendisse. Ja alusta harjutust uuesti. Esinemisel ei tohiks te varvastel seista, kiikuda ega põrgata, aidates end inertsi tõttu - see varastab osa koormusest sihtlihastelt.

Piisab, kui teha 3-4 seeriat 15-20 kordust.

Laadige alla deltad

"suusataja"

Harjutus meenutab väliselt suusataja käte liigutusi. Esitatakse seistes. Asetage jalad õlgade laiusele. Painutame ühte kätt hantliga enda ees täisnurga all ülespoole. Me painutame teise käe enda taha täisnurga all. Muutke vaheldumisi käte asendit.

Mürsu tõuge lõuga

Kolmas harjutus sooritatakse põrandal seistes, jalad koos, põlved kergelt kõverdatud. Hantlitega käed lastakse mööda keha alla. Painutage küünarnukid 90-kraadise nurga alla, tõstke hantlid kaenlaalustesse. Sel juhul tuleks küünarnukid pöörata väljapoole ja tuua ettepoole. Õigesti sooritades töötavad ainult õlgade lihased.

Lähenemiste arv on 3 kuni 5. Korduste arv on 8 kuni 12.

Käte tõstmine kaldega külgedele

Järgmine harjutus ei muuda teie õlad tugevaks, kuid see suurendab visuaalselt nende laiust ja muudab need silmatorkavamaks.

Arvestades asjaolu, et õlaliigest on kerge vigastada, on soovitatav mitte võtta raskeid hantleid enne, kui olete õppinud harjutust absoluutselt õige tehnikaga sooritama.

Harjutuse sooritamiseks kallutame keha täisnurga all ette, jalad hoiame õlgade laiuselt. Langetame käed hantlitega allapoole, peopesad sissepoole.

Hakkame käsi külgedele tõstma. Need peaksid olema sirged, kuid võite neid küünarnukkidest veidi painutada. Kõikide korduste sooritamise ajal tuleb kere hoida kallakul.

Lähenemiste arv on 3-5. Korduste arv on 8-12.

Mürskude ülestõstmine

Harjutus sooritatakse seistes, jalad peaksid olema õlgade laiuselt. Lähteasendis pööratakse hantlitega käed peopesaga sissepoole ja surutakse rinnale.

Seejärel peate oma käed üles tõstma, pöörates peopesa väljapoole. Esiteks tehke 1 kordus parema käega ja järgmine kord vasaku käega.

Käe algsesse asendisse naasmise käigus tasub peopesa enda poole tagasi pöörata ja käsi rinnale suruda.

Lähenemiste arv on 3 kuni 5. Korduste arv on 8 kuni 12.

Koolituskavad

Saate valida ühe allolevatest koolitusvõimalustest. Pidevaks edenemiseks asendage valitud treeningskeem 2-3 kuu pärast teisega.

Meeste

Naistele

Vigastuste ennetamine

Järgige järgmisi reegleid, mis aitavad teil vigastusi vältida:

1. Enne iga treeningut soojendage korralikult. Pöörake soojenduse ajal tähelepanu kõikidele lihastele ja liigestele.
2. Iga harjutus tuleb läbi viia õige tehnikaga. Igasugune kõrvalekalle sellest võib põhjustada kurbaid tagajärgi.

Peate oma tunnid üles ehitama kodus või jõusaalis vastavalt oma treenituse tasemele: algajatele on parim valik tunde läbi viia 1-2-päevaste intervallidega - see on tingitud lihaskiudude aeglasest taastumiskiirusest. algajad sportlased. Edasijõudnud sportlased saavad endale lubada treenimist 5 korda nädalas või isegi rohkem.

Iga lihasrühma saate treenida teatud harjutuste komplektide abil. Need tuleb läbi viia selgelt, järgides kõiki soovitusi. Kui järgite õiget treeningu järjekorda, saate täpselt koormata vajalikke lihaseid ja mitte kaasata töösse teisi kehaosi.

See ei ole kogu nimekiri võimalikest harjutustest, mida saab kodus hantlitega teha. Kuid neist piisab tugeva keha ehitamiseks.

Harjutuste sooritamisel on soovitatav hantlite raskust järk-järgult suurendada. Määratud lähenemiste ja korduste arv on suhteline. Koormuse peaks igaüks ise määrama, olenevalt füüsilise vormi tasemest.

Lihaste tugevdamiseks ja hantlitega figuuri reguleerimiseks on mitut tüüpi programme. Konkreetse harjutuste komplekti valimisel on oluline kõigepealt enda jaoks kindlaks määrata eelseisvate tundide eesmärk. Hantlitega harjutuste komplekt tuleb valida, võttes arvesse paljusid tegureid ja individuaalseid omadusi. Kui teil on vaja vabaneda ülekaalust, siis on koormus ehitatud samade põhimõtete järgi. Kehaasendi korrigeerimise või lihaste tugevdamise korral on tegevuste jada erinev.

Füüsilised harjutused kodus hantlitega

Peamine viga kodus hantlitega harjutuste komplekti kasutamisel on spordivarustuse kaalu vale valik. Kui eelistate kohe raskeid kestasid, ootavad teid lisaks kiirele väsimusele pikad ja praktiliselt tulutud pingutused. Liiga kerged hantlid ei loo ka soovitud efekti ja tulemust tuleb kaua oodata. Need peaksid olema keskmise kaaluga.

Parim võimalus treenimise alustamiseks on 1 kg kaaluvate kestade kasutamine ja tundide kestus ei ületa 30 minutit kolm korda nädalas. Selliseid koormusi kogedes harjub keha nendega järk-järgult ja kestade kaalu tuleb suurendada. Algajad ei tohiks kohe hantlitega keerulisi harjutuste komplekte teha. Peaasi on harjuda end lihtsate, kuid korrapäraste harjutustega.

Hantlitega koduste harjutuste eelised:

• Raha säästmine (varude ostmine on palju odavam kui spordikeskuste ja jõusaalide pakutavad tellimused).
• Võimalus tunde läbi viia igal ajal (selgeid piiranguid sel juhul pole, tunnid toimuvad hommikul, õhtul ja soovi korral pärastlõunal).
• Iseseisev harjutuste valik konkreetsete probleemide lahendamiseks (treeningud koostatakse konkreetse kava järgi lihasmassi kasvatamiseks, ülekaalust vabanemiseks või teatud kehapiirkondade korrigeerimiseks).

Kuidas valida kodusteks treeninguteks hantleid:

• Algajatele on esimestel tundidel soovitatav kasutada 1-2 kg kaaluvaid hantleid.
• Harjutusi tehakse mõõdetud ja veidi aeglases tempos.
• Enne iga seanssi tehke kindlasti minimaalne soojendus, et lihaseid ette valmistada ja soojendada.

Algajatele kõigile lihasgruppidele

Hantleid peetakse universaalseks mürsuks, tänu millele on võimalik enamikku lihasrühmi tugevdada. Isegi tavalised kükid nendega on mitu korda tõhusamad kui ilma nendeta. Peamine reegel on sel juhul mitte püüda kompleksi kiiresti lõpule viia, kõik liigutused peaksid olema sujuvad ja mõõdetud. Vastasel juhul ei paku tunnid teile rõõmu, vaid toovad kaasa pideva väsimustunde.

Ligikaudne harjutuste komplekt hantlitega kõigile lihasrühmadele:

• Kükid.

• Käte vahelduv kõverdamine erinevatest asenditest (eest, puusast).
• Lamades surumise imitatsioon lamavast asendist (karbid tõusevad mööda trajektoori teie ees või külgedelt).

• Mürsu tõukejõud (istuvas või seisvas asendis on vaja mitu korda järjest kätt hantlist kõverdada, viies selle küünarvarre).
• Karpide enda kohale tõstmine annab koormuse triitsepsile.

• Keha külgedelt hantlitega käte aretamine treenib selja lihaseid.

• Käte tõstmine hantlitega "ettepainde" asendist külgedele aitab tugevdada õlavöötme lihaseid.
• Karpide vahelduv tõmbamine rinnale tugevdab rinnalihaseid.
• Regulaarsed väljahüpped hantlite kasutamisel treenivad suurel määral tuhara- ja reielihaseid.

Poistele

Teismelistele mõeldud harjutuste komplekt ei ole mõeldud lihaste kasvatamiseks ega keha vormimiseks, vaid ainult lihasluukonna tugevdamiseks. Lastel soovitatakse selliseid tegevusi täiendada igapäevaste harjutustega alates 7. eluaastast. Hantlite kaal peaks olema minimaalne. Enne treeningu alustamist on hädavajalik soojendada lihaseid lihtsate harjutustega - kükid, paigal jooksmine ja paar tõuget.

Harjutuste komplekt hantlitega poistele:

• Karpide tõstmine üle pea (2-3 korda).
• Keerake keha väljasirutatud kätega päripäeva ja vastupäeva (2-3 korda).
• Vahelduv käte painutamine (5-6 korda).
• Tavaline harjutus kõhulihastele, kuid kestadega (7-8 korda)
• Kükid (5-6 korda).

Karpide kaal peaks olema lapsele mugav. Liiga rasked simulaatorid ja mõtlematu koormuse suurendamine toovad kaasa negatiivseid tulemusi. See tegur ei puuduta ainult lapse füüsilist seisundit, vaid ka psühholoogilist suhtumist sporti. Kogedes pidevat valu ja väsimust, ei mõista teismeline treenimise eeliseid oma kehale.

Jõuharjutused meestele

Kõige raskemaks peetakse meeste jõuharjutusi hantlitega. Kestade kaal saavutab sel juhul maksimaalse võimaliku koormuse. Mõne kompleksi läbiviimiseks vajate täiendavaid elemente - pinki ja tooli. Lähenemiste arv erineb ka suurenenud mahust. Oluline punkt on sel juhul iga lihasrühma aktiivne kaasamine. Hoidke kestad peopesaga ülespoole.

Jõuharjutuste komplekti on kõige parem teha kahel viisil. Tunnid peaksid toimuma vähemalt ülepäeviti. Iga treeninguga tuleks komplekse vahetada. Peate eelnevalt valmistuma selleks, et soovitud tulemuse saavutamiseks peate tegema palju pingutusi ja kulutama muljetavaldava hulga energiat. Esimesed muudatused tehnika õige rakendamisega on märgatavad peaaegu mõne seansi järel.

Kompleks nr 1:

• Alternatiivsed väljalöögid ühel jalal.
• Seisev press.
• Hantli tõmbamine õlale.

• Hantli tõmbamine vöö külge.
• Hantlite vöö külge tõmbamine.

Kompleks nr 2:

• Hantlite tõstmine enda ees.
• Mürsu tõmbamine ühe käega kaldu.
• Vahelduv käte painutamine hantlitega.
• Mürsu tõukejõud lamavast asendist pingil.
• Hantlirida istumisasendist pingil.
• Mürsu viskamine ühe käega.

Iga treening peaks kestma vähemalt 40-50 minutit. Harjutusi tuleks sooritada vähemalt 10-12 korda inspiratsiooni peale. Parim variant on teha nii palju lähenemisviise kui võimalik. Soovitud tulemuse saavutamise eelduseks on sel juhul regulaarse kehalise aktiivsuse lisamine toitumist muutes. Lihaste kasvatamine toimub kiirendatud tempos, kui proovite süüa rohkem värskeid köögivilju ja puuvilju, samuti eelistate valkude ja süsivesikute rikkaid toite.

Fotoga kodukompleks naistele ja tüdrukutele

Naistel ja tüdrukutel piirduvad hantlitega harjutuste komplekti kasutamise eesmärgid sooviga tugevdada rinnalihaseid, muuta keha reljeefi ja vabaneda liigsetest kilodest. Klassid on sel juhul lihtne läbi viia. Soovitud tulemuse saavutamiseks lühikese aja jooksul peate treenima regulaarselt, jätmata vahele ühtegi harjutust.

• Lõdvestage oma keha ja langetage käed hantlitega.
• Painutage aeglaselt küünarnukid ja suruge hantlid rinnale.
• Sirutage käed, tõstke hantlid enda kohal ilma asendit muutmata.
• Liigutage oma käed enda ette.
• Sirutage käed külgedele.

Seda harjutuste komplekti on vaja läbi viia vähemalt 10-15 korda. Hantlite kaal peab olema vähemalt 1 kg ja mitte üle 2 kg. Pärast mitme lihtsa harjutuse sooritamist on soovitatav koormust suurendada. Sel juhul on peamiselt haaratud käte ja rindkere lihased, nii et pärast regulaarset treeningut on tulemus märgatav ainult nendes kehapiirkondades.

Harjutuste komplekt ajakirjanduse jaoks hantlitega:

• Võtke algasend lamades.
• Sirutage oma käed kestadega enda ette.
• Painutage küünarnukid ja sirutage käed külgedele.
• Langetage kestad põrandale, sirutades käed küünarnukkidest.
• Korda harjutust 15-20 korda.

Harjutused seljale:

• Seisa sirgelt ja fikseeri oma keha mugavasse asendisse.
• Kui kallutad ettepoole, sirutage käed enda ette ja painutage kergelt põlvi.
• Naaske algasendisse.
• Tehke 15-20 seeriat.

Harjutused tuharatele:

• Pane parem jalg põlvele, vasak jalg enda ette.
• Käed peaksid olema sirged ja "piki keha" asendis; väljalangemise ajal viige need sujuvalt enda ette.

• Muutke jalgade asendit ja korrake tehnikat hantlitega.

Uurige, millised on kõige tõhusamad.

Video

Kuidas valida hantlitega kodutöö meetodil keha vormimiseks õigeid harjutusi, näidatakse videotunnis. Neid soovitusi on kõige parem visuaalse abivahendina regulaarselt üle vaadata.

Tere päevast.

Siin ma kirjutan kõike kehakaalu langetamisest ja füüsiliste harjutuste kasulikkusest kehakaalu langetamiseks ning mul pole nii palju teemasid, mis oleksid otseselt füüsilisele tegevusele pühendatud. Ma parandan olukorra.

Ja täna tahaksin rääkida hantlitreeningutest, kuna minu arvates on hantlid üks soodsamaid kodutreeningute võimalusi. Ja polegi nii oluline, millised ülesanded enne treeningut püstitatakse: kaalu langetamine, jõu arendamine või lihasmassi kasvatamine. Sõltumata eesmärkidest on harjutused samad. Sest pole olemas harjutusi, mis sihipäraselt rasva põletavad või kontsentreeritult lihaseid kasvatavad. Muutub ainult korduste arv.

Igal juhul otsustab kõik teie toitumine:

kui see on ülemäärane, siis õige lähenemisega treeningule kasvavad teie lihased ja muutuvad tugevamaks;

kui piirate teadlikult oma kehale vajalikku toidukogust, siis jõutreening (hantlid) aitab kiirendada ainevahetust ja sellest tulenevalt ka produktiivsemat kaalu langetamise protsessi, säilitades samal ajal lihastoonuse ja funktsionaalsuse.

Seetõttu ei tasu loota, et saate õhtuti teleka ees õlle kõrvale krõpse süüa ja samal ajal kaalust alla võtta, lihtsalt sellepärast, et hakkasite trenni tegema. Ja vastupidi, kui sa ei söö piisavalt, et tekitada kehas üleliigset energiat, siis ei hakka sinu lihased kasvama, ükskõik kui palju aega sa oma harjutustele kulutad.

Toit on nurgakivi, mille ühel küljel seisab sihvakas kõhn figuur, teisel aga võimas ülespumbatud torso. Pidage seda meeles ja siis saab kõik korda.

Kuidas valida kodus treenimiseks hantleid

Hantlid on teatud tüüpi treeningmasinad, mida nimetatakse "vabadeks raskusteks". Nende hulka kuuluvad ka kangid ja kettlebellid. Nimetus tuleneb sellest, et sellise mürsu saab pihku võtta ja sellega kõike teha: seda mis tahes tasapinnas liigutada, kaasa joosta, kükitada või vähemalt püsti visata. Ja see on nende suurim pluss: sellised harjutused treenivad korraga palju lihaseid (põhiharjutused) või vastupidi, saate luua kitsalt keskendunud koormuse konkreetsele lihasele.

Ja kõigist vabakaalu masinatest näivad hantlid olevat kõige mitmekülgsemad, mobiilsemad ja hõlpsamini ligipääsetavad. See tähendab, et sobib ideaalselt kodusteks treeninguteks. Ja nad ei võta palju ruumi.

Hantlite valik on väga oluline küsimus. Tõepoolest, sõltuvalt teie valitud tegevuse tüübist sõltub see ka sellest, milliseid hantleid vajate.

Harjutused hantlitega kehakaalu langetamiseks

Kui teie eesmärk on kaalulangus, siis peaks teie treening olema üsna intensiivne ja kestma 40-60 minutit. Seetõttu on parem valida sellised hantlid, millel on klambrid ja mida saab pintslitele “peale panna”. Treening hõlmab aktiivseid kätekõverdusi ja selline kinnitus ei lase hantlitel higistest kätest välja libiseda ja telerisse lennata.

Kuid siin peate kohe määrama kestade kaalu. 40–60-minutiline treening ilma igasuguste raskusteta on üsna intensiivne ja võtab palju energiat, nii et lisakilod kätele võivad teid enne tähtaega tegevusest välja viia. Hankige 0,5-1 kg kaaluvad hantlid. Sellest kaalust piisab pikemaks treeninguks, mille eesmärk on põletada nahaalust rasva.

Soovi korral saate osta mitu erineva raskusega hantlit, kuid ausalt öeldes pole teil seda tõenäoliselt vaja.

Hantlid jõu ja lihasmassi suurendamiseks

Kui soovite saada tugevamaks ja suuremaks, siis peab teie treeningprotsessis olema üks väga oluline punkt: mürsu massi pidev suurenemine. Muidugi mitte igal treeningul. Kui võtate iga 3-4 nädala tagant raskemaid hantleid, on see juba väga muljetavaldav edasiminek. Seetõttu on selle lähenemisviisi puhul parim valik kokkupandavad hantlid.

Siin on minu arvates kõik selge. Alustades treenimist minimaalsete raskustega (isegi võttes ainult kaela), saate järk-järgult, tugevuse suurenemisega, riputada täiendava ketta ja muuta mürsu raskemaks. Sel juhul võib kaalu seadistus olla väga hea. Saate lisada nii 2 kg kui ka 250 grammi. See on selles mõttes väga mugav, et kui treenite oma õlgu, siis pole selleks vaja väga suuri raskusi (3-5 kg). Ja kui töötate jalgadega, võib selliste suurte lihasrühmade, nagu näiteks reielihaste, piisavaks "skoorimiseks" kuluda 15 ja 20 kilogrammi koormust.

Kuidas oma kätega hantleid teha

See on minu lemmik rubriik. Väga sageli olen oma elus kohanud tingimusi, kus hantleid ja muud treeningvarustust pole võimalik hankida ega osta. Ja ma pidin oma kujutlusvõimet kasutama. Kui te ei taha hantlitega laiutada (ja need on tänapäeval meeletult kallid), siis on teil valikuvõimalusi.

Tüdrukud ei pea proovima midagi originaalset välja mõelda. Plastpudelid on ideaalne "naissoost" variant: kerge, ergonoomiline kuju. Võtke 0,5-liitrine pudel, täitke see veega ja hantel on valmis. Vajad rohkem kaalu? Võtke 1-liitrine pudel. Ma arvan, et see on lihtsalt suurepärane valik. Miks kulutada paar tuhat trendikatele hantlitele, kui veepudelile saab kulutada vaid 15-30 rubla?

Ka meestele on alternatiive. Viieliitrised käepidemetega pudelid asendavad suurepäraselt hantleid. Pudelimudeleid on praegu nii palju, et leiate isegi mugava paksu käepidemega. Kas sul on 5 kilo puudu? Pole probleemi. Valage vesi välja ja täitke pudel liivaga. Ja nüüd on teil juba mürsk, mis kaalub mitte 5, vaid 8 kilogrammi.

Ja kui teil on tuttav treial (ja ma arvan, et kõigil on tuttav treial), siis nikerdab ta väikese tasu eest kokkupandava hantlimudeli, millel on teie määratud kaaluga kettad ja teie initsiaalid, kui soovite.

Jah, lõpuks ostke majapidamistarvetesse 25 cm läbimõõduga metalltoru, pange see suurde plekkpurki ja täitke see samast kodukaubast pärit ASG (liiva ja kruusa segu) seguga ja saate on suurepärased hantlid. Kui treenime kodus, siis simulaatori ilu meid ei huvita. Peaasi on efektiivsus.

Harjutuste komplekt hantlitega

Noh, kui teooria on lõpetatud, liigume edasi praktilise osa juurde. Kuid enne seda, vaid paariks minutiks, juhin teie tähelepanu olulise teabega.

Nagu öeldud, pole nii oluline, mis eesmärgil treenid. Harjutused ise ei muutu. Muutub ainult harjutuse korduste arv ja lähenemiste arv.

kordused on harjutuse sooritamise kordade arv. Näiteks kui sa tegid 10 kükki, siis sa tegid 10 kükki kordust.

Lähenemine- see termin viitab sellele, mitu korda tegite teatud arvu kordustega harjutust. Näiteks kui tegite 10 kükki, seejärel puhkasite ja tegite veel 10 kükki, siis tegite 2 seeriat 10 kordust.

Ärge vannuge, et ma kirjeldan kõike nii üksikasjalikult, püüan esile tõsta neid hetki, mis olid minu jaoks koolituse alguses arusaamatud

Tulles tagasi põhiprintsiipide juurde.

Kui soovite kaalust alla võtta, peate tegema väikese raskusega harjutusi, kuid suure arvu korduste ja seeriatega. Igas harjutuses peate sooritama 20-30 kordust ja tegema 4-5 seeriat.

Kui teie eesmärk on lihased, siis tehakse samu harjutusi režiimis 8-15 kordust 3-4 seerias.

Mingit maagiat neis numbrites pole, lihtsalt kaalu langetamiseks peavad lihased olema vähemalt ühe minuti koormuse all ning lihaste kasvatamiseks piisab 30 sekundist lihaste koormamisest. Nii selgub, et kui üks kordus kestab umbes kaks sekundit, siis 30 korduse puhul kulub üks minut ja 15 - 30 sekundit.

Kuid mõlemal juhul on olulised kaks punkti:

• puhkus reiside vahel ei tohiks olla pikem kui 1-1,5 minutit
• hantlite kaal tuleks valida nii, et iga lähenemise lõpus oleks teil tõesti raske kordust lõpetada. Kui lähenemise lõpus on see teie jaoks lihtne, siis raiskate oma aega.

Pidage meeles: oluline pole mitte see, et tegite trenni, vaid see, et tegite seda õigesti!

Käeharjutused hantlitega

Kui me räägime kätest, siis loomulikult huvitavad meid eelkõige lihased nagu õlad, biitseps ja triitseps. Iga lihase jaoks piisab ainult ühest harjutusest. Suur hulk erinevaid treeningvõimalusi on täiesti põhjendamatu. Näiteks biitsepsi pumpamisel painutate käsi küünarnukist. Ja see ongi kõik. Pole tähtis, kuidas te seda teete: istudes, seistes, Scotti pingil, pronatsiooni või supinatsiooniga. Jätke see kõik professionaalsetele sportlastele, kes veedavad suurema osa oma elust jõusaalis. Tavainimene selliseid variatsioone ei vaja. Säästke aega – treenige produktiivselt.

Õlahantli harjutused

Tavapäraselt jaguneb õlalihaste rühm kolmeks kimpu: eesmised deltad, keskmised ja tagumised deltad. Kaaluge ühte või kahte harjutust iga tala jaoks. Kuid enne seda peate selgelt meeles pidama üht reeglit: deltalihased on väga õrnad ja neid on kerge vigastada. Ärge mingil juhul tehke ringikujulisi pöörlevaid liigutusi, kui teie kätes on lisaraskus! Ainult vverz-alla, edasi-tagasi-kõik ühes tasapinnas.

eesmised deltad

valik 1

Väljahingamisel tõstke parem käsi sujuvalt ja kontrollitult enda ette tasemele, kus küünarvars on põrandaga paralleelne. Ülaltoodud pole vaja.

Kordame vasaku käe jaoks.

2. võimalus

Lähteasend: seistes, jalad õlgade laiuselt, võtame kahe käega hantli kangist ja hoiame seda langetatud kätes

Väljahingamisel tõstke hantel õrnalt ja kontrollitult enda ette tasemele, kus küünarvars on põrandaga paralleelne. Ülaltoodud pole vaja.

Sõltuvalt teie eesmärkidest sooritame vajaliku arvu kordusi.

Lisaks aja kokkuhoiule võimaldab teine ​​võimalus täiendavalt töösse kaasata ülemised rinnalihased.

Keskmised deltad

valik 1

Lähteasend: seistes, jalad õlgade laiuselt, käed hantlitega mööda keha alla lastud, pöidlad puudutavad puusi

Viivitame ülemises punktis 2-3 sekundit (see on väga oluline) ja langetame käed aeglaselt algasendisse.

Sõltuvalt teie eesmärkidest sooritame vajaliku arvu kordusi.

2. võimalus

Lähteasend: lamades vasakul küljel, toetades küünarnuki, parem käsi hoiab hantlit ja lamab reiel

Väljahingamisel tõstke oma käsi õrnalt ja kontrollitult õlast kõrgemale tasemele.

Viivitame ülemises punktis 2-3 sekundit (see on väga oluline) ja langetame käed aeglaselt algasendisse.

Sõltuvalt teie eesmärkidest sooritame vajaliku arvu kordusi.

Muutke asendit ja korrake vasaku käega.

Tagumine deltade kimp

Tagumiste deltade jaoks on hantlitega kõige tõhusam harjutus kallutatud käed.

Lähteasend: seistes, jalad õlgade laiuselt ja põlvedest kõverdatud. Kere on põranda suhtes ettepoole kallutatud 60-70 kraadise nurga all. Hantlitega käed on teie ees langetatud

Väljahingamisel sirutame sujuvalt ja kontrollitult käed külgedele tasapinnale, tõstes need õlgade tasemele. Ülaltoodud pole vaja.

Viivitame ülemises punktis 2-3 sekundit (see on väga oluline) ja langetame käed aeglaselt algasendisse.

Sõltuvalt teie eesmärkidest sooritame vajaliku arvu kordusi.

Triitsepsi harjutus hantlitega

Triitsepsi treenimiseks on ka suur hulk treeningvõimalusi. Kuid kuna selle lihase põhiülesanne on käe küünarliigendis pikendamine, pole vaja aeda tarastada. Üks harjutus triitsepsi kvaliteetseks uurimiseks on enam kui piisav.

valik 1

Lähteasend: istudes, selg sirge, kahe käega hoiame hantlit pea kohal oleva kangi juures.

Väljahingamisel langetage hantel sujuvalt ja kontrollitult pea taha tasemele, kus küünarnukid on täielikult kõverdatud.

Samuti tõstke hantel sujuvalt, ilma pausita algasendisse. Oluline punkt on siin see, et te ei pea käsi täielikult sirutama. Siis jääb triitseps koormuse alla ja harjutus on tõhusam.

Sõltuvalt teie eesmärkidest sooritame vajaliku arvu kordusi.

2. võimalus

Lähteasend: seistes, jalad õlgade laiuselt, parem käsi hantlitega pea kohal, vasak toetub küljele

Väljahingamisel langetage parem käsi sujuvalt ja kontrollitult pea taha, kuni küünarnukk on täielikult kõverdatud.

Viivitame ülemises punktis 2-3 sekundit (see on väga oluline) ja langetame käe aeglaselt algasendisse.

Sõltuvalt teie eesmärkidest sooritame vajaliku arvu kordusi.

Kordame vasaku käe jaoks.

Harjutused hantlitega biitsepsi jaoks

Ja jällegi, hoolimata paljudest valikuvõimalustest eelistan teha ühte harjutust, aga hästi ja tõhusalt, kui mitut, aga siiski.

valik 1

Lähteasend: istub, jalad laiali, parem käsi hoiab hantlit ja toetub paremale reiele

Viivitame ülemises punktis 2-3 sekundit (see on väga oluline) ja langetame käe aeglaselt algasendisse.

Sõltuvalt teie eesmärkidest sooritame vajaliku arvu kordusi.

Kordame vasaku käe jaoks.

2. võimalus

Lähteasend: istudes, jalad koos, selg sirge, käed hantlitega mööda keha rippumas.

Väljahingamisel painutage sujuvalt ja kontrollitult paremat kätt nii palju kui võimalik, püüdes käega õlani jõuda.

Viivitame ülemises punktis 2-3 sekundit (see on väga oluline) ja langetame käe aeglaselt algasendisse.

Kordame vasaku käe jaoks.

Sõltuvalt teie eesmärkidest sooritame vajaliku arvu kordusi.

Kui käed on valmis, liigume edasi ülejäänud kehale.

Harjutused jalgade hantlitega

Kodus treenimine seab jalatööle teatud piirangud. Seetõttu saan soovitada ainult ühte harjutust, mida on mugav hantlitega sooritada. Kuid see on väga tõhus ja haarab enamiku jalalihaseid. Ma räägin väljaastumistest hantlitega.

Lähteasend: seistes, jalad õlgade laiuselt, käed hantlitega mööda keha alla lastud, pöidlad puudutavad puusi

Väljahingamisel astu parema jalaga samm edasi ja kükita sügavalt. Sel juhul EI TOHI vasaku jala põlv puudutada põrandat.

Kükitades lükake parema jalaga maha ja pöörduge tagasi algasendisse.

Parema jala jaoks teeme vajaliku arvu kordusi ja alles siis kordame vasaku jala jaoks.

Harjutused hantlitega seljale

Seljale saan pakkuda kahte harjutust, ühe ülaseljale (trapetslihased), teise alaseljale (latissimus dorsi).

Kehitab hantlitega õlgu

Lähteasend: seistes, jalad õlgade laiuselt, käed hantlitega mööda keha alla lastud, pöidlad puudutavad puusi

Väljahingamisel tõstke õrnalt ja kontrollitult oma õlad, püüdes jõuda nende kõrvadeni (seda liigutust nimetatakse ka õlgade kehitamiseks)

Viivitame ülemises punktis 2-3 sekundit (see on väga oluline) ja langetame õlad aeglaselt algsesse asendisse.

Sõltuvalt teie eesmärkidest sooritame vajaliku arvu kordusi.

Treeningu ajal hakkavad mõned õlgu pöörlema, arvates, et see muudab harjutuse tõhusamaks. Mitte mingil juhul ei tohi seda teha! See võib teie õlgu vigastada.

Kummardus üle hantlirea

Lähteasend: Võtame tooli ja toetume sellele vasaku käega nii, et torso oleks põrandaga paralleelne. Soovi korral saab vasaku jala ka toolile panna. Selg on sirge ja vöökohalt kergelt kumer. Parem käsi on langetatud ja hoiab hantlit.

Väljahingamisel tõstke sujuvalt ja kontrollitult parema käe küünarnukk üles, et tõmmata hantlit kõhtu. Küünarnukk peaks liikuma ainult ühes tasapinnas.

Viivitame ülemises punktis 2-3 sekundit, et tunda selja-latissimus dorsi lihase pinget ja langetada käsi sujuvalt algasendisse.

Sõltuvalt teie eesmärkidest sooritame vajaliku arvu kordusi.

Võtame peegliasendi ja sooritame harjutuse vasaku käega.

Harjutus hantlitega rinnalihaste jaoks

Parim harjutus rinnalihaste treenimiseks on lamades surumine erinevate nurkade all. Kuid kodus on see problemaatiline, kuna vähesed inimesed leiavad kodus sobiva pingi. Seega võin kodus rindade treenimiseks soovitada harjutust nimega pullover lamades. Selle lõpetamiseks vajate ainult väljaheidet.

Lähteasend: asetage hantel taburetti kõrvale ja istuge seljaga taburetti vastasküljele. seejärel lamage taburetil selili, nii et õlad toetuvad taburetile ja põlvedes kõverdatud jalad toetuvad põrandale. Kere peab olema põrandaga paralleelne.

Pange käed pea taha ja haarake hantlipulgast

Väljahingamisel tõstke õrnalt hantlit kergelt kõverdatud kätele nii, et see oleks teie lõua kohal

Viivitame ülemises punktis 2-3 sekundit ja taandame hantli sujuvalt pea taha. Kuid me hoiame seda kaalu peal ja ei langeta seda põrandale.

Sõltuvalt teie eesmärkidest sooritame vajaliku arvu kordusi.

See harjutus arendab väga hästi torsot üldiselt ja eriti rinnalihaseid. Kuid millegipärast praktiseerivad seda vähesed.

See on tänaseks kõik. Loodan, et artikkel oli teile kasulik ja õppisite enda jaoks midagi uut.

Edu teel oma unistuste kuju poole.