Käte vähendamine ristlõikes rinna alla. Harjutus "Crossover": tehnika, omadused ja tüübid. Crossover-harjutuse variatsioonid

See on isoleeritud harjutus, mis pumpab suurepäraselt rindkere. See erineb hantli juhtmestikust selle poolest, et kogu harjutuse amplituudi vältel on rinnalihastes pidev pinge ja see võimaldab teil sisemust paremini treenida. Crossoveri vähendamine on küünarnuki liigestele vähem koormatud kui hantlite juhtmestik.

Sõltuvalt pingi kaldest töötavad erinevad lihased:

• tagurpidi pingil lamamine koormab rohkem rindkere põhja;
• horisontaalsel pingil lamades koormatakse rinnalihaste keskosa;
• pingil 30-40 kraadise nurga all lamamine koormab rindkere ülaosa.

Esialgne asend

Võtke endale sobiv pink ja asetage see crossoveri keskele. Heitke pingile pikali nii, et rindkere keskosa oleks klotside keskkoha tasemel. Sirutage jalad õlgade laiusele ja toetage neid põrandale. Eraldasema variandi jaoks tõstke jalad üles, asetage need kontsadega pingile või hoidke neid ristis, tõstetava simulaatori kaal väheneb, kuid rinnalihaste isolatsioon muutub palju suuremaks. . Teine võimalus on suruda alaselg täielikult vastu pinki, see suurendab rinnalihaste isolatsiooni ja ärge unustage pingil jalgu tõsta. Selg, vaagen ja kael on surutud vastu pinki, abaluud on koos, alaselg ja jalad on teie valitud asendis. Haarake crossoveri käepidemetest ja viige need kokku, kui tunnete end ebamugavalt, paluge, et teid serveeritakse. Kasutage ainult D-kujulisi käepidemeid. Võtke lossis käepidemed, peopesad vastamisi. Painutage käsi kergelt küünarnukkidest ja hoidke seda kogu treeningu vältel.

Tehnika käte reduktsiooni teostamiseks horisontaalsel pingil lamavas krossoveris

Alustame harjutust ülemisest asendist. Hingake sisse ja hakake käepidemeid kaarekujuliselt alla laskma. Tasub alla lasta, kuni käepidemed on õlgade tasemel. Küünarnukid vaatavad alla ja on alati kõverdatud. Pingutades välja hingates vii käed kokku. Justkui kallistaks väikest tünni rinnal. Käed peaksid puudutama ülemist punkti, jääma sinna lühikest aega. Pingutage rindkere ja langetage.

Jälgides saalides treenijaid crossoveri harjutust tegemas, veendud taas kord ütluse tõesuses, et arvamusi on nii palju, kui on inimesi (aga, seoses teostustehnikaga).

Käe vähendamine ei kehti peamiste rinnaharjutuste puhul, kuid õige sooritustehnika on ainus, mida ei saa rikkuda, kui soovitakse eesmärki saavutada.

Inimestele, kes tulevad jõusaali "massiivse rinnakorvi" pärast, on põhiharjutused järgmised: lamades surumine ja hantlid, hantlite asetamine. Selles pole midagi üllatavat, kuna loetletud harjutusi peetakse massi suurendamiseks parimateks. Kuid massi juurdekasv on pool võitu, sest seda tuleb osata rakendada ning seda aitavad teha blokisimulaatorid ja isoleerivad liigutused. Naise rinnast rääkides on selge, et see on hea suurusega ja hästi “asendatud”. Kuid arhitektide loominguga võrreldava mehe rinna üle tuleb pingutada, et see muutuks võimsaks ja pilkupüüdvaks.

Ilus meeste rind peaks esindama (soomuse viisil) kahte massiivset plaati, mille alumine ja ülemine osa on selgelt nähtaval, vasakut ja paremat poolt peaks olema sügav piir (keskjoon). Baastreeninguga seda saavutada ei saa, seetõttu on olulised crossoveri ja liblika simulaatorites tehtavad isolatsiooniharjutused.

Mis juhtub lihastega tiivaklappe meenutava ristharjutuse ajal: koormus on suunatud rinnalihastele, triitseps ei osale töös, ainuke liiges, mis liigub, on õlaliiges. Klassikalises variandis on sihtmärgiks suure rinnalihase alumine ((sternaalne)) pea. Tema abilised on pea ülaosa (klavikulaarne) ja väike rinnalihas, samuti üksikud selja ja eesmise deltalihased. Stabilisaatoritena toimivad küünarvarte lihased, ülemine õlavöö koos kaldu/sirge kõhuga ja lülisamba sirutajad.

Lihaste atlas näitab seda selgemalt:

Rindharjutuse eelised rinnalihastele

Ignoreerige ristharjutust asjata, sest sellel on rinnalihastele palju kasu:

• pinki pole, st. seljatugi, mis võimaldab abaluudel loomulikult ja vabalt liikuda crossover harjutuste sooritamisel. Treening koormab selja maha;
• rinnalihased on kogu treeningu vältel pidevalt pinges. Crossover annab tänu spetsiifilisele disainile rinnalihastele sujuva ja pideva vastupanu kogu liikumistrajektoori vältel. Selgub, et võrreldes vabade raskustega impulsiivse treeninguga on koormus crossoveri puhul lihases kogu ulatuses. Lisaks on töösse kaasatud väikesed lihased, mida ei saa klassikalistes harjutustes “haakida”;
• kaablikonstruktsioon annab rinnalihastele korraliku venituse, tänu millele saavad nad palju toitaineid ja hapnikku, mis on oluline rinnalihaste edenemiseks ja arenguks;
• crossover-harjutusel on positiivne mõju rindkere esteetilisele komponendile, mis võtab väljakujunenud kuju. Lisaks ei sea see vastupidiselt sportlaste ja paljude treenerite arvamusele ülesandeks vöötmelise rindkere saamist, vaid on suunatud rasvade ladestumise vähendamisele dekolteepiirkonnas;
• vähem stressi õlgadel. Õlgadel pole mugav lamades surumises suure tonnaažiga töötada, sest. see on vigastuste jaoks ohtlik. Crossover-harjutus annab vähem hävitava koormuse, kaitstes õlgade lihaseid;
• mitmekülgsus. Erinevad lööginurgad ja keha erinev asend võimaldavad treeninguid mitmekesistada, aktsente nihutada, seetõttu on rinnalihastel võimalik harmooniliselt areneda “kõikidel rindel”.

Tehnikast (samm-sammult) crossover harjutused

Näib, et lihtne simulaator ei pea tehnikat uurima: tõmba ennast ja tõmba nöörist. Kuid praktikas teeb 10 sportlasest 6-7 harjutust õigesti. Et ei oleks võimalust seda valesti teha, tuleb tehnikat uurida.

Esimene samm.

• Seadistage simulaatori mõlemal küljel optimaalne kaal.
• Võtke keskel stabiilne asend, haarake mõlemast käepidemest, võtke asend "riba", tehes sammu edasi (selg sirge).
• Kallutage keha veidi ettepoole, seejärel hakake käepidemeid laiali sirutama, kuni rinnalihased on venitatud, hoides küünarnukid taha kõverdatud.
• Tõmba hinge.

Teine samm.

• Hingake välja ja hakake käepidemeid laias kaares keha keskosa suunas tõmbama.
• Niipea, kui käed sisenevad sihttsooni, viige need veidi kokku ja viibige selles asendis paar korda.
• Naaske aeglaselt mööda sama kaaret PI-sse, kogedes rinnalihaste kerget venitust.
• Tehtavate korduste arv peab vastama määratud kordustele.
• Keha ja käed on liikumatud, õlaliiges liigub.

Selguse huvides on siin pilt:

Dünaamikas näeb crossover harjutus välja järgmine (rõhk rinna põhjas):

Sportlaste tehtud vead

Simulaatoris käte vähendamisel täheldatakse järgmisi vigu:

• küünarnukkide surumine kehale;
• selja ümardamine;
• küünarliigese liigne paindumine.

Põhireeglid käte painutamiseks topeltplokis töötamisel

Kui sportlane mäletab antud kiipe, on crossoveri harjutus tehniliselt õige:

• treeningutel on kaal oluline, kuid mitte vähem oluline on tehnika, mis näeb ette laia valikut liigutusi ning rinnalihaste surumist ja venitamist;
• rindkere surutakse täiendavalt kokku käte ristamisel (liigutuse lõpp-punktis) ja selles olekus on 1-2 loendust;
• liigutused peaksid sarnanema "kallistamisega";
• impulsiivsed liigutused ei ole lubatud. Tehke kõike kontrolli all ja sujuvalt;
• kontrollida rindkere lihaste kokkutõmbeid: tänu neile tehakse kätekõverdusi. Selleks peaks rind ulatuma ettepoole ja õlad tagasi tõmbama;
• käte liigutused peaksid olema sümmeetrilised.

Täitmise variatsioonid

Crossoveri harjutuse peamine "trumbikaart" on rinnalihaste koormuse jaotamise paindlikkus. Rõhk sõltub kokku pandud käte asendist. Koormust saab nihutada rindkere mis tahes osale: alt, keskelt või ülevalt.

Variatsioonid näevad välja sellised:

Mida on oluline mõista rinnalihaste kõige produktiivsemaks pumpamiseks

Lihasmassi suurenemine sõltub rindkere lihaste kokkupuute astmest.

Selle maksimaalse väärtuse saavutamiseks avaldame kaks saladust:

Treeningprogrammis on soovitatav paaristada kaks harjutust, mis sooritatakse peatumata, s.o. "Treening": tehke 25-30 klassikalist kätekõverdust, seejärel simulaatorisse minnes - 10-15 käeteavet. Pärast 45-sekundilist puhkust uus tsükkel. Sellist treeningut nimetatakse "supersetiks koos push-upidega". Peate läbima 3 tsüklit, mille järel on lihased meeldivalt üllatunud ja olete kasvuga rahul.

Crossoverid: horisontaalsed ja istuvad

Klassikalise crossover-rindkere harjutusega võrreldes võimsam, kuid sportlaste poolt harva sooritatav harjutus. Käte horisontaalsele teabetasandile üleminek mõjutab rinnalihaste massi. Treeningu läbiviimiseks peate paigaldama simulaatori keskele horisontaalse või kaldega pingi ja heitma sellele pikali. Crossoveris treenimine meenutab hantlite vähendamist, kuid on tõhus, sest koormus ei jäta rinnalihaseid sekundikski.

Mitte vähem produktiivne treening crossoverites, sooritati "istudes". Selles asendis jalad ja selg töösse ei kaasata ning crossoveri harjutus mõjub rinnalihastele ehe täpsusega ega “määrdu” üle keha.

Tähtis: käte horisontaalset teavet esitades muutke käte asendit kordusest kordusele, pöörates vaheldumisi paremale ja vasakule.

Video: Crossover ülemistel plokkidel

- üks kuulsamaid isoleerivaid liigutusi, mille eesmärk on rinnalihaste pumpamine. Seda saab sooritada mitmel viisil, nimelt käte kokkuviimine lamades, seistes ja istudes crossoveris. Esimeses kahes asendis on võimalik muuta kaldenurka ja käte suunda, et nihutada koormust alumisele, keskmisele või ülemisele rinnalihasele.

Enamiku jõusaali külastavate sportlaste jaoks on rinnalihaste lihasmassi kasvatamise peamisteks harjutusteks hantlite pingil surumine, kangiga lamades surumine ja lamades hantliga lend. Kuid suurepärane tulemus ei lõpe ainult massikomplektiga, peate siiski oma rinnale vormi andma. Ja crossover-isolatsiooniharjutus aitab teil selle ülesandega toime tulla.

Sportlase rindkere peaks välja nägema nagu kaks lihasplaati, mis meenutavad soomust. Kõigi rindkere osakondade eraldus peaks olema selgelt nähtav, samuti vasaku ja parema poole eraldusjoon. Seda kõike ei saa saavutada ainult põhiharjutusi tehes. Rindkere täielikuks moodustamiseks on vaja crossoveris läbi viia käte vähendamine.

Crossover harjutus – eelised

Paljud inimesed jätavad selle harjutuse tähelepanuta. Selle meetodi eelised:

Pink puudu

Peamine eelis on seljatoe puudumine. Käte kahandamist tehes krossoveris ei suruta abaluud vastu pinki ja liiguvad vabalt loomulikul viisil, mis koormab oluliselt selga.

hea venitus

Lihaste “lõpetamine” ja venitamine aitavad kaasa suuremale vere/hapniku ja koos nendega toitainetega varustamisele – see on lihaste arenguks väga oluline.

Pidev pinge rinnus

Tänu erilisele disainile tagab krossover pideva takistuse kogu harjutuse vältel. Ühesõnaga, koormus lihastele läheb igas käte asendis ja lisaks töötavad stabiliseerivad lihased, mida vabade raskustega harjutustes ei juhtu.

Esteetika

Rinnalihased muutuvad rohkem väljendunud ja omandavad kindla kuju.

Vähem stressi õlgadel

Erinevalt lamades surumisest koormab crossover õlgu vähem, võimaldades neid säästa.

Variatsioonid

Erinevad kehaasendid ja käte liigutused võimaldavad mitmekesistada rindkere lihaste treenimist.

Käte vähendamine crossoveris - täitmistehnika

Näib, et tõmba ennast ja tõmba, kuid õige teostus mängib väga olulist rolli. Tehnika:

1. Määrake topeltploki mõlemale küljele sama kaal. Võtke käepidemed ja võtke stabiilne asend masina keskel. Astuge samm ja kallutage keha ettepoole, hoides selga sirgena. Sirutage käepidemed külgedele, kuni rindkere lihased on kergelt veninud. Küünarnukid on kergelt kõverdatud ja asuvad taga. Tõmba hinge. See on lähtepositsioon;
2. Rindkere kokku tõmbudes viige crossoveri käepidemed väljahingamisel laia kaarega keskele;
3. Lõpp-punktis viige käed kokku ja tehke lühike paus, tõmmates lihaseid nii palju kui võimalik;
4. Pöörake aeglaselt ja kontrolli all samal trajektooril tagasi algasendisse;
5. Liikumine peaks toimuma ainult õla liigestes, hoidke keha ja küünarnukid liikumatuna;
6. Tehke crossoveris käte vähendamine vajalik arv kordi.

Kaaluge rinnalihaste alumise piirkonna pumpamise võimalust.

Levinud crossover-harjutuste vead

Kõige levinumad vead, mida näete plokis üksikasjade täitmisel, on järgmised:

• Ümar tagasi.
• Küünarnukid surutud keha külge.
• Täisnurk küünarnukkides.

Crossoveris käte segamise peamised nüansid

Keskendume kõige olulisematele teguritele:

• Järgi õiget sooritamistehnikat – see tagab hea venituse ja lihaste kokkutõmbumise.
• Valige sobiv kaal, mis ei sega õiget tehnikat.
• Lõpp-punktis pigistage lisaks rinda, hoides lihaste kokkutõmbumise olekut 1-2 sekundit.
• Tehke kõike kontrolli all ja aeglaselt, ärge kasutage impulssliigutusi.
• Põhitööd peaks tegema ainult rind, selleks liigutage õlad taha / rindkere ette.
• Liigutage käsi samal ajal ja samas tasapinnas.

Crossover-harjutuse variatsioonid

Käteinfo on hea, sest saad muuta käte asendit ja koormus läheb teistele rinnalihaste piirkondadele. Rakendusvalikud:

Käte vähendamine crossoveris seistes

Rõhk rindkere keskmisel piirkonnal

Käte vähendamine ristlõikes seistes rinnalihaste ülaosas

Käte vähendamine ristlamades

Harva leidub inimesi, kes harjutust sel viisil sooritavad. Kuid just see variatsioon töötab lihasmassi puhul. Peate lihtsalt paigaldama simulaatori keskele horisontaalse pingi ja heitma pikali. Liikumine on sarnane aretushantlitega, kuid tõhusam tänu pidevale rinnale koormusele.

Käte vähendamine crossoveris istudes

See asend välistab keha ja jalgade stabiliseerimistöö. Pingil istudes keskendub harjutus maksimaalselt rinnalihastele.

Kes, millal ja kui palju

Kellele

Millal

Harjutus on vormiv ja sooritatakse rinnatreeningu lõpus. See ei ole tema ees üleliigne.

Kui palju

10-15 korda, 3 komplekti. Tehke alati viimase seeria viimased kordused ebaõnnestumiseni.

Ristkäed aitavad teil välja töötada täiusliku rinnakuju, kuid esmalt peate nende moodustamiseks koguma massi.

Massid teile ja kergendust!

Crossover on käe vähendamine ploki simulaatoris. Eraldi harjutus rinnalihaste kujundamiseks. See sobib hästi sportlastele, kes on juba saavutanud rinnalihaste põhimassi ja vajab lihvimist.

Selle harjutuse sihtlihased on rind. Sõltuvalt harjutuse variatsioonist on võimalik rõhutada nende alumise, ülemise või sisemise osa koormust.

Treeningu ajal on sihtlihased rinnalihased.

Täiendavate õlgade, käte ja selja lihastena on kaasatud. Mitmed kehalihased täidavad stabiliseerivat funktsiooni. Eelkõige on need pressi-, jala- ja tuharalihased.

Crossoverite eelis

Harjutuste sooritamisel plokisimulaatoris on oma spetsiifika. Mis puudutab sellist harjutust kui crossoverit, siis selle peamised eelised on järgmised:

• Rinnalihased on kogu aeg koormuse all. Plokkide vastupanu ei lase neil isegi sekundiks lõõgastuda. Kui hantli või kangiga rinnaharjutusi tehes on pingutus pigem impulsi iseloomuga.
• Varieerides keha asendit ja info suunda, saab treenida erinevaid rinnalihaste osi. Nii et kui teeme näiteks ülalt-alla crossoveri, siis see töötab. Kui me vastupidi, tõmbame alumiste klotside käepidemed üles, on rõhk peal. Tehes crossoveri otse meie ees, töötame keskuse kallal.
• Crossover tehnika hõlmab sihtlihaste venitamist ülaosas. See võimaldab teil suurendada liigutuste ulatust ja sundida lihaseid nii palju kui võimalik kokku tõmbuma.
• Kuna see harjutus ei kasuta suuri raskusi, on see õlaliigesele oluliselt ohutum kui näiteks lamades surumine.

Täitmise tehnika

Sageli mängib isoleeritud harjutustes tehnika olulisemat rolli kui otsene kaalumine. Crossover pole erand. Meie ülesanne pole lihast maksimaalselt koormata (selleks on baasharjutused), vaid panna see tööle nii, et see kasvaks meile vajalikul viisil. Noh, või harjutuse kasutamise puhul lõpetamiseks - töötame juba väsinud lihasega, nii et ka suured raskused ei oma tähtsust.

Mõelge crossoverile selle klassikalisel kujul, jättes variatsioonid viimaseks.

• Seadke simulaatoril vajalik kaal. Paremal ja vasakul peaks see olema sama. Kasutage koormust, mis võimaldab teil liigutusi teha täiesti kontrolli all, ilma tõmblemiseta.
• Seisake riiulite vahel ühtlaselt, kallutage sirge seljaga veidi ettepoole. Asetage jalad õlgade laiusele, põlved võivad olla veidi painutatud. Mõned sportlased panevad kummardades ühe jala ette, et kehaasend oleks stabiilsem. Sellel lähenemisel on oma koht, kuid selle kasutamisel on vaja jalgade asendit lähenemisest lähenemisele vahelduda. See väldib koormuse asümmeetriat paremal ja vasakul küljel.
• Tõstke käed üles ja haarake nendega klotside sangadest nii, et tunneksite rinnalihaste venitamist. Samal ajal peaksid küünarnukid olema painutatud (seda reeglit järgitakse kogu liikumise ajal), abaluud peavad olema tugevalt seljale surutud. Kinnitage algasendisse.
• Väljahingamisel, ilma selga painutamata ja küünarnukkide nurka muutmata, viige käed aeglaselt ja kontrolli all enda ette. Randmete siseküljed peaksid olema suunatud üksteise poole. Keskenduge rinnalihaste maksimaalsele pingutusele. Hoidke harjutuse allosas 1-2 sekundit. Amplituudi suurendamiseks võib isegi veidi (vaheldumisi) ühte kätt teise järel kerida.
• Sissehingamisel tõstke käed tagasi algasendisse.

Treeningu sooritamisel ärge laske küünarnukkidel sirguda. Umbes 10-kraadine nurk hoitakse kogu aeg. Õige tehnika korral meenutab pintslite liikumise trajektoor poolringi. Selg peaks jääma kogu aeg sirgeks. Õlad tuleks sirgendada.

Samuti on oluline kontrollida lihaste pingutust ja mitte lasta endal käte arvelt tööd teha. Me treenime rinda, pidage seda meeles. Väldi tõmblemist – liigutus toimub ühtlaselt, lihased ei lõdvestu sekundikski.

Variatsioonid rinna üla- ja keskosa jaoks

Nagu juba mainitud, mõjutavad klassikalised crossoverid enamasti rindkere põhja. Ausalt öeldes tasub sellest harjutusest tuua variatsioone, mille kombinatsioon aitab rinnalihaste kuju võimalikult palju igast küljest lihvida.

Üldjuhul jääb harjutuse sooritamise tehnika samaks, muutub vaid keha asend ja kaablite tõmbesuund.

Rindkere ülaosa

Kui meie ülesandeks on joonistada rindkere ülemine kontuur, tuleb käepidemeid tõmmata mitte ülalt alla, vaid alt üles. See tähendab, et harjutus tehakse alumisel plokil.

Algasendis on käed küünarnukkidest kergelt kõverdatud, keha külgedele langetatud ja veidi tahapoole (kuni rindkere venituseni). Peopesad on suunatud keha poole. Väljahingamisel tõstke käed üles ja viige need enda ette kokku. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

Rinna keskosa

Rindkere keskosa töötamiseks kinnita tugede keskel olevad klotsid ja esita info otse enda ees. Selles asendis ei suunata käed lõpp-punktis üles ega alla, vaid ettepoole.

Võite proovida ka horisontaalset crossoverit. Selleks asetatakse simulaatori tugede vahele pink. Heidad sellele kehaga pikali ja võtad kinni alumises asendis olevate klotside käepidemetest. Koormus on sarnane sellega, mida saate tehes. Tänu simulaatori takistusele ei lõdvene teie lihased aga sekundikski, see tähendab, et uuring on veelgi võimsam.

Kuidas treeningut üles ehitada

Crossoverid saate oma treeningprogrammi lisada pärast raskemaid põhiharjutusi. Neid tuleks sooritada 10-15 kordust 2-3 seeriat kerge või keskmise raskusega. Just liikumistehnika on ülimalt tähtis.

Crossovereid võid kombineerida ka kätekõverdustega, tehes mõlemast harjutusest ühe komplekti ilma pausita. See tähendab, et tehke näiteks 20-30 kätekõverdust, seejärel kohe 10-15 andmeid, seejärel puhake - ja järgmine lähenemine.

See on isoleeritud ühe liigese rindkere harjutus. See harjutus võimaldab teil treenida kõiki rinnalihaste osi, kuna saate käepidemete asendit reguleerida. Sest teave crossoveris ei ole põhiharjutus, siis pole vaja suuri raskusi kasutada, igatahes see harjutus mitte ainult ei kasvata lihaseid, vaid annab neile vormi.

See harjutus sarnaneb lamavate hantlitega, ainult tagurpidi. Ainult erinevalt juhtmestikust, kus koormus jätab lihased ülemises punktis, on crossoveris kõik teisiti. Tänu sellele, et tross tõmbab pidevalt viltu, on meil pinge kogu liikumisulatuse ulatuses ja see sobib suurepäraselt rindkere sisemuse töötamiseks, kui lihaste kokkutõmbumisel veidi viivitust teha.

Rakenduse nüansid

1. Klotside vahel on vaja seista täpselt keskel, võtta käepidemed, astuda samm edasi ja painutada alaseljale nii, et rinnalihased on juba algselt väljavenitatud olekus lähteasendis. Ärge mingil juhul ümardage selga, vastasel juhul lahkub koormus rinnast.

2. Küünarnukkide nurk peaks olema ligikaudu 130 kraadi, see ei tohiks olla terav, kuid samal ajal peaksid küünarnukkide käed olema veidi kõverdatud. Kui nurk on terav, saate segamise asemel pingipressi.

3. Tehke segamisel kindlasti maksimaalne kokkutõmbumine, see võimaldab teie lihastel läbi pigistada, mis annab neile lõpuks ilusama kuju.

Kuidas nihutada fookust rindkere erinevatele osadele?

Rinna ülaosa treening

Rindkere ülaosa koormuse nihutamiseks on vaja teha ristmiku segamine läbi alumiste plokkide. Kui teie crossoveril on võimalus käepidemete kõrgust reguleerida, viige käepidemed madalaimasse asendisse. Altpoolt asendist on vaja vähendada rindkere ülaosale.

Rinna keskosa

Võite jätta käepidemed ülemisse asendisse või langetada need õlgade kõrgusele. Vähendada on vaja rindkere keskosa tasemel, nii et küünarnukid vaataksid küljele ja käte asend oleks põrandaga paralleelne.

Alumine rind

Vaja teha ristmiku segamine läbi ülemiste plokkide. Käte liikumine toimub rangelt ülalt alla, rindkere põhja all.

Millal ja kui palju teha?

Pärast põhiharjutusi sihtlihase viimistlemiseks. Lähenemiste arv on 3-4, kordused 10 kuni 20. Pidage meeles, et te ei pea tegema vähe kordusi, see pole jõuharjutus, kuid kui pingutate raskusega üle, võite kergesti vigastada.